Racewalking är inte mindre effektivt sätt att hålla dig i god fysisk form än löpning. Denna disciplin kan utövas både för kroppens allmänna hälsa och på en professionell nivå, för att förbereda sig för tävlingar. Till skillnad från vanlig promenad har sportgång sina egna fördelar och nackdelar, vilket bör vara känt för alla som har bestämt sig för att välja just denna sportdisciplin.

Fördelarna med loppgång

Förutom att delta i tävlingar använder miljontals människor tävlingsvandring i rekreationssyfte. Om du går bara 30 minuter varje dag kan du leva 3 år till. Regelbunden sportvandring ger enorma fördelar för kroppen:

• hjärtats arbete normaliseras - myokardiets aktivitet förbättras, dess kontraktilitet ökar;
• andningssystemets funktion förbättras - lungvävnaden tar bort metaboliska produkter snabbare, blodet är mättat med syre;
• aktiviteten i mag-tarmsystemet normaliseras - motiliteten ökar, näringsämnen absorberas bättre i blodet;
• musklerna i hela kroppen tränas - speciellt ben, höfter, axlar, rygg och armar;
• påverkan av stressiga situationer minskar, nervsystemet stärks och humöret förbättras;
• kalorier förbränns - 5 km dagliga promenader hjälper till att behålla en smal kropp.

Hälsosam löpning och distansvandring kan användas för att förbereda sig inför tävlingar, samt som en förebyggande åtgärd mot alla typer av kärl- och hjärtsjukdomar. Att promenera 5 timmar i veckan i rask takt minskar risken för hjärtsjukdomar med nästan 50 %. Denna disciplin kan anses vara en av de säkraste - till skillnad från löpning, när du går, är det ingen påverkan av foten på marken (om skorna väljs korrekt), och rörelsehastigheten är mycket lägre.

Det bör noteras att fördelarna med loppgång endast erhålls om du går längs sträckan i tillräckligt hög hastighet och i rätt skor. Långsamma promenader ger inte så kraftfulla fördelar för kroppen som snabba promenader.

Generella principer

Huvuddraget med loppgång är den höga rörelsehastigheten utan att byta till löpning. I det här fallet måste följande regler följas, som skiljer denna disciplin från löpning:

Race walking för viktminskning kommer att vara mycket användbart för personer som lider av övervikt. Om du är överviktig brukar löpning inte rekommenderas eftersom det medför ökad stress på skelettsystemet. Race walking för viktminskning har minimala kontraindikationer, men det är bättre att konsultera en läkare och välja rätt skor.

Typer av rasvandring

Varje sport har sina egna varianter. Racewalking är inget undantag, och träningstypen bör väljas beroende på de mål som en person sätter upp för sig själv. Det finns fyra huvudtyper av loppgång:

1. Långsam gång. Hastighet – 80 steg per minut. I den här takten tillryggalägger en person en kilometer på 30 minuter.
2. Genomsnittlig temp. Hastighet – 120 steg per minut. En kilometer tillryggaläggs på 13-15 minuter.
3. Race promenader. Hastigheten är cirka 150 steg per minut, 7 km på en timme. Det är race walking som används vid tävlingar.
4. Snabb promenad. Används endast av idrottare för att förbereda sig för kommande tävlingar. Hastigheten kan nå 12 km/h. Denna teknik rekommenderas inte för nybörjare, eftersom den sätter mycket stress på en oförberedd kropp.

För nybörjare är det bättre att träna på att gå i långsamt eller medelhögt tempo. För att förbättra kroppens hälsa kommer det att räcka med att gå i genomsnittlig takt i en halvtimme om dagen. Behöver du förbereda dig för tävlingar är racewalking lämpligt, med ytterligare övergång till snabbgång.

Undervisningsmetodik

Innan du börjar klasserna bör du studera analysen och grunderna för tävlingsvandringstekniker under ledning av en tränare. Utbildningsmetoden kommer att innehålla följande punkter:

• Introduktion till teknik. I detta skede visar tränaren i långsam takt vad loppets gångteknik är och förklarar egenskaperna hos denna sport. Då måste nybörjaren självständigt upprepa de korrekta kroppsrörelserna, och tränaren kommer att analysera felen och bestämma ett träningsprogram.
• Metoder för att lära ut rörelsen av ben och bäcken. Under långsam gång får nybörjaren lära sig hur man korrekt vänder kroppen och rör armarna i det ögonblick då fötterna är placerade på marken. Detta använder motrotationsanalys och teknik: axlarna roterar åt höger när bäckenet roterar åt vänster. I det här fallet förblir benet som sänks till marken rakt tills det andra benet sänks till marken. Träningspass görs vanligtvis i en rak, ritad linje - detta gör att benen kan röra sig nära varandra.
• Metoder för att lära ut rörelsen av armar och axelgördel. Armarna ska böjas i trubbig eller rät vinkel, inte skära varandra och röra sig strikt i en rak linje. Du måste slappna av i axlarna, spänn inte armarna och rör dem fritt. Om armarnas rörelseomfång inte är tillräckligt stort, tränas med armarna nedåt.
• Metoder för att lära ut korrekt andning. Det är nödvändigt att andas in och andas ut djupt och jämnt. Andningen bör inte förkortas - om detta händer måste du sluta träna.
• Metoder för att lära ut individuella delar av loppgång. För att finslipa tekniken används olika övningar för kropp, lemmar och huvud. Tränaren analyserar stegets längd, sättet att plantera foten och flytta benen.
• Förbättra teknik. Detta steg innebär att kombinera de färdigheter som förvärvats under inlärning och analys, och långvarig hård träning för att uppnå koordination av rörelser.

Denna idrottsgren har ett antal egna metoder och standarder som beaktas under tävlingar. Utöver tekniken läggs stor vikt vid snabbheten som kan ökas genom att förlänga steget eller öka stegfrekvensen. I det andra fallet finns det en risk att byta till löpning, vilket kan fungera som en orsak till diskvalificering från tävlingen, så det rekommenderas att använda denna metod för att öka hastigheten endast för erfarna idrottare.

Uppvärmning

Oavsett syftet med loppgången – vare sig det är för att förbättra hälsan eller för att förbereda sig inför en tävling – är det oerhört viktigt att välja rätt skor och värma upp ordentligt innan träning.

Uppvärmningen börjar med att sträcka ut vadmusklerna. Följande övning hjälper till med detta: vi vilar händerna på väggen, flyttar ett ben bakåt och gör lätta knäböj på det andra benet. Övningens varaktighet är ca 7 minuter.

Därefter måste du sträcka på baksidan av låret: sträck ett ben framåt och placera det på en stol. Nu måste du luta bålen mot det här benet. För att sträcka på framsidan av låret måste du stå på ett ben och dra det andra benet mot rumpan med händerna.

För att sträcka på höfterna måste du utföra flera omväxlande utfall med bålen framåt och bakåt, medan benet ska stå på en stol med böjt knä. Den totala varaktigheten av uppvärmningen är minst 20 minuter. Denna förberedelse gör att du kan stretcha och värma upp dina muskler väl och undvika skador.

Hur man beräknar belastningen

Om promenadklasser genomförs med hänsyn till alla regler och analyser av fel, kommer de bara att ge fördelar. Du bör välja ett träningsprogram med hänsyn till din fysiska kondition. Till en början måste du observera måttlighet och inte jaga de höga resultaten som professionella idrottare visar.

Du bör börja med korta promenader på 3-4 km om dagen, öka avståndet med 1 km i veckan och analysera ditt välbefinnande. För optimala fördelar rekommenderas det att män går cirka 50 km per vecka, kvinnor - 40 km, men sådana avstånd är bättre för erfarna människor.

Till en början måste du gå medan du övervakar din puls. Om det är mer än 110 slag per minut, är det lämpligt att minska tempot eller varaktigheten av promenaden. Det händer att pulsen ökar när man klättrar uppför. Detta är normalt och bör inte orsaka oro. Men smärta i muskler eller leder är ett dåligt tecken. Om de dyker upp måste du omedelbart sluta träna, med en smidig övergång till ett långsamt steg.

Skoval

Att välja promenadskor kräver att man tar hänsyn till många parametrar. Gåskor skiljer sig från löparskor på många sätt. Promenadskor ska vara flexibla, med speciella ortopediska element som skyddar foten under rörelse. Dessa skoelement inkluderar: en tät tjock sula, en hög hård klack och höga kanter för att fixera fotleden. Om sulan på sneakers är för tunn kommer du i slutet av sträckan att känna ett stort tryck i dina ben och din fot kommer att känna varje sten. Dessutom, om du går med tunna sulor av sneakers börjar dina fötter snabbt göra ont i skorna.

För långa promenader i ojämn terräng är det nödvändigt att välja sneakers med stötdämpande element som absorberar stötar vid rörelse. Mellansulan på dina löparskor bör ha en kudde för att skydda din fotled från trötthet. Inläggssulorna inuti skorna ska vara uttagbara och ha god fuktgenomsläpplighet. Du måste också vara uppmärksam på kvaliteten på sneakersnören - de bör inte lösas upp spontant.

Rätt sneakers ger dig en känsla av lätthet när du går längs med avståndet och kommer inte att orsaka obehag. Fel val av sneakers kan leda till många hälsoproblem - ryggsmärtor, förhårdnader, plattfot och åderbråck.

Svetlana Markova

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare är den!

Löpning är inte den enda atletiska disciplinen som hjälper till att upprätthålla utmärkt hälsa. Fler och fler föredrar loppgång. Tävlingsgång skiljer sig från normal hastighet, speciell teknik samt stegens längd och frekvens. Och skillnaden mot löpning är att åtminstone ett ben är i kontakt med golvet när som helst (det finns ingen flygfas). Låt oss ta reda på hur man tränar loppgång korrekt och ta reda på hur effektiv denna sport är.

Typer av rasvandring

Du kan gå på olika sätt: sakta promenera längs vallen, rusa till jobbet och välta allt i din väg, eller till och med ägna dig åt sportdisciplin. Men själva loppgången kan också delas in i flera underkategorier:

• Vanlig tävlingspromenad. Det viktigaste är att arbeta med händerna korrekt. De borde böja sig som idrottare gör. Rörelsehastigheten når 7-8 kilometer i timmen.
• En accelererad form av loppgång. Hastigheten kan nå 12-14 kilometer i timmen. Endast professionella idrottare kan gå så här. För att uppnå detta tempo måste du träna mycket.
• Sport stavgång. I mitten av förra seklet uppfann finländska skidåkare ett nytt sätt att hålla fysisk kondition på en hög nivå under lågsäsong. Senare visade det sig att deras metod är effektiv för rehabilitering efter svåra fysiska skador. Och på nittiotalet blev stavgång med stavar en populär sport. Dess kärna är att använda två stavar, som påminner om skidstavar. Tack vare detta belastas upp till 90% av en persons muskler samtidigt, och kalorier förbränns 20% -25% snabbare.

Friidrott erbjuder oss ett urval av 2 populära discipliner för aerob träning - löpning och snabb gång. Och att välja vilken som är bäst är inte så lätt. Båda disciplinerna hjälper till att stärka andnings- och cirkulationssystem, benleder, utveckla uthållighet och gå ner i övervikt. Det är bäst att prova båda disciplinerna och välja den du gillar bäst. Vilka är huvuddragen i loppgång?

• Ökad rörelsehastighet.
• Stegfrekvens – från 130 till 200 (och högre) per minut.
• Längden på ett steg under loppgång når 90-100 cm. För idrottare - upp till 120 cm.
• Tills det fria benet bärs genom vertikalen, böjer sig inte stödbenet vid knäet.
• Bäckenet rör sig hela tiden runt en vertikal axel.
• Intensiva handrörelser.

Det är känt att regelbunden promenad är ineffektiv som en aerob träning och en metod för att bekämpa övervikt: kalorier börjar brännas intensivt först efter 2-3 timmar. Därför är det bättre att prova sportvandring. Det viktigaste är att korrekt bemästra rörelsetekniken. Grundreglerna är:

• Fötternas kontakt med marken måste vara kontinuerlig. Du måste trampa på marken tills den andra foten lämnar den.
• Det främre benet ska inte böjas förrän det fria benet är i nivå med det i vertikalplanet.
• Rörelsen måste vara snabb och häftig.
• Dina armar ska vara böjda i armbågarna i rät vinkel och arbeta intensivt med dem fram och tillbaka. Detta kommer att bidra till att öka din rörelsehastighet.

Att behärska denna teknik till perfektion kommer att kräva en avsevärd mängd ansträngning. Intressant nog diskvalificeras även professionella idrottare ofta av domare från tävlingar för överträdelser. Se alltid till att din teknik utförs korrekt, först då kan det du gör kallas loppgång! Låt oss ta reda på rekommendationerna från experter. De hjälper dig att bemästra grundläggande färdigheter, finslipa dem till perfektion och uppnå fantastisk träningseffektivitet:

• Korrekt andning spelar en viktig roll under träning. Andas djupt och mätt, rytmen i din andning bör sammanfalla med rytmen i dina steg. Och börja under inga omständigheter andas genom munnen när du känner dig trött, detta tar bara bort din återstående styrka.
• Det är också viktigt att säkerställa korrekt hållning. Bålen bör inte vara alltför ansträngd och dess position bör inte ändras abrupt. Håll din kropp rak, undvik att böja dig.
• För att förbättra din tävlingsteknik, kontakta en professionell instruktör eller studera relevant litteratur.
• Lämna inte båda fötterna från marken samtidigt för ens en bråkdel av en sekund, annars kommer promenader att bli löpande. För att öka hastigheten, använd svepande armrörelser och sväng bäckenet, som idrottare gör. Kom ihåg: dina steg måste vara enhetliga och din stöt från marken stark.
• Om du lider av sjukdomar i kardiovaskulära eller andningsorganen eller inte har tränat tidigare, var noga med att rådfråga din läkare innan du börjar träna. Det är viktigt.
• Innan du börjar ditt träningspass, ta några minuter för att värma upp. Värm upp och sträck ut musklerna, speciellt de som används aktivt under loppgång. Upprepa stretchingen efter avslutat pass, efter att ha väntat tills din andning och hjärtslag lugnat ner sig. Detta kommer att bidra till att konsolidera effekten.

• Kom ihåg säkerheten. Träna på säkra platser (parker, torg) och utsätt inte din kropp för överdriven stress, riskera att skada dig. Öka belastningen gradvis. Om du tvingas gå längs vägbanan, bär ljusa, synliga kläder. Fans av kvällspromenader rekommenderas att bära reflextejp eller bära kläder med en lämplig insats.
• Utmana dig själv. När du märker framsteg i dina klasser, snabba upp tempot och ta bredare steg. Gå långa sträckor. Hälsovinsterna blir större och du kommer att känna dig som en vinnare.
• Ett glas vatten som dricks en kvart innan träning hjälper till att undvika uttorkning.
• För att noggrant mäta tillryggalagda avstånd, använd en stegräknare. Men kom ihåg att även om den visar exakta resultat när du går på en plan yta, kan den göra misstag när du går på kullar. Oavsett din önskan ändras stegets längd.
• Särskilda vikter hjälper till att öka träningens intensitet. Dessa kan vara stavgångsstavar, små handhantlar eller viktvästar. Pulsen och fettförbränningen ökar på grund av deras användning. Det är sant att risken för ledskador också ökar. Var försiktig.

Kläder och skor för träning

Det är mycket viktigt att välja rätt skor för dina aktiviteter. Var uppmärksam på sulans dämpning: den bör förstärkas i hälområdet. För promenader på oasfalterade ytor (i park eller skog) tillåts genomsnittlig avskrivning. Tränar du på asfalt (detta är sämre för leder) bör avskrivningen vara maximal.

Experter rekommenderar att du bär high-top sneakers som helt döljer fotleden och är säkert fästa med snörning. Specialskor för löpning och lätta sneakers med hårdgummisula är lämpliga. Sulan ska inte vara tunn, och hälen ska höjas 5-10 mm i jämförelse. Det är bra om skomaterialet andas. Läder och nylonnät har denna egenskap. Om du tränar regelbundet, byt skor två gånger om året.

Träningskläder ska vara lämpliga för vädret och vara lite lättare än normalt för temperaturen. När det är kallt ute, bär flera lager lätta kläder - värmen kommer att hållas bättre än när du bär ett eller två lager varma kläder. Kom ihåg att kläder inte bör begränsa rörelsen. Glöm inte en tunn yllehatt, som skyddar ditt huvud från hypotermi.

På sommaren eller när du tränar inomhus kan du bära en T-shirt och bekväma shorts. Var noga med att bära tjocka, naturliga bomullsstrumpor designade för sport på dina fötter. Till sist ett litet råd till tjejer: det är bekvämast att träna på att gå i en stödjande sport-bh.

Välja ett avstånd

För att säkerställa att loppgång inte skadar din kropp, utan snarare förbättrar din hälsa, är det viktigt att välja den optimala belastningen. Det är individuellt för alla. Enligt experter är en bra belastning för män 56 kilometer promenerade per vecka, för kvinnor - 49 kilometer. Titta på din andning: inandningen under loppgång bör vara kortare än utandningen, då ventileras lungorna bättre med luft.

Jaga inte rekordavstånd på bekostnad av din hälsa. Lyssna på din kropp och lär dig att förstå när du behöver sluta. Om du känner dig lite trött efter att ha gått den första kilometern kan tempot anses vara optimalt. Om du är lite andfådd, sakta ner. När det börjar pirra i sidan byter du till en lugn promenad och stannar sedan för att vila några minuter.

Gåhastighet

Medan hastigheten för normal gång är cirka 5 km/h, ökar den med loppgång till 8-9 km/h. N, och professionella idrottare i tävlingar accelererar ibland till 16 km/h. Om du tränar för hälsan, försök inte uppnå detta tempo. En hastighet på 10-11 km/h kommer också att vara en utmärkt prestation, då blir pulsen 120-140 slag per minut.

Det är hjärtfrekvensen som är den faktor som avgör den erforderliga stressnivån på kroppen under loppgång. För att bestämma antalet hjärtslag per minut, mät din puls i 10 sekunder och multiplicera med 6. Det är viktigt att din puls inte sjunker under den punkt då träningen upphör att vara aerob. Vi listar de nedre gränserna för hjärtfrekvens per minut för aerob träning:

• 20 år – 135 slag.
• 30 år – 130 slag.
• 40 år – 125 slag.
• 50 år – 119 slag.
• 60 år – 111 slag.
• 70 år och äldre – 106 slag.

Race walking som ett sätt att gå ner i vikt

Snabb gång håller mag-, ben- och sätesmusklerna tonade, förbättrar tillståndet för blodkärl och leder och normaliserar blodtrycket. Dessutom producerar kroppen lyckohormoner och endorfiner under sessionen. Överskott av kalorier förbränns också aktivt – upp till 500 kcal/timme, så loppvandring rekommenderas för dem som vill gå ner i vikt. På en månad kan du bli av med 2-5 extra pund. Observera att för att öka effektiviteten är det bättre att öka inte intensiteten, utan tiden för sessionen.

Video: Stavgång med stavar

Race walking hjälper dig att känna dig frisk och bibehålla utmärkt fysisk form i alla åldrar. Slutligen föreslår vi att du tittar på en video som talar om en så intressant och hälsosam sport som stavgång med stavar - en av typerna av rasvandring.

Race walking är en olympisk sport, vars utmärkande drag från löpning är närvaron av konstant stöd. Denna teknik skiljer sig från vanlig gång i en annan takt, steglängd och fotplacering. Rasgång är hälsosamt, eftersom det har en positiv effekt på funktionen hos alla organ och system i kroppen och har inga kontraindikationer. Tack vare denna sport kan du gå ner i vikt och stärka dina muskler - få förföriska kroppskonturer, men först till kvarn.

Berättelse

Race walking är en sport som började sin historia 1867 i England, där tävlande fick gå en sträcka på 7 miles. De första tävlingarna var mycket svåra på grund av de långa avstånden, bland vilka de mest populära sträckorna var: Turin-Marseille-Barcelona (1100 km), Wien-Berlin (578 km) och Paris-Belfort (496 km). År 1908 ingick tävlingar för loppvandringar i programmet för de olympiska spelen. På den tiden tävlade man om sträckor på 3,5 km och 10 km.

Från 1908 till 1932 var historien om utvecklingen av rasvandring mycket händelserik, eftersom denna sport höll på att bli en olympisk sport, dess teknik förbättrades och en ny distans introducerades - 50 km. Sporten blev professionell under perioden 1932 till 1958, när kraven på idrottare ökade avsevärt, deras träning blev daglig och intensiv, och belastningarna var extrema, då infördes en sträcka på 20 km. Under perioden 1964-1975 började grunderna för tävlingsvandringstekniker förbättras i länderna i Asien, Afrika och Latinamerika. Under denna period hade en vetenskaplig grund för denna sport redan dykt upp, och mer moderna metoder för att träna snabba vandrare hade utvecklats.

Efter 1975 var utvecklingen av loppgång förknippad med etableringen av nya rekord, såväl som med början av kvinnors tävlingar över en sträcka på 20 km. För första gången deltog kvinnor 1992 i tävlingar för loppvandring i OS-programmet, medan män blev mästare redan 1932.

Teknik och regler

Korrekt loppgång baseras på två huvudpunkter i tekniken:

• Vid alternerande steg måste en person ständigt ha en av fötterna i kontakt med marken. Om det finns en separation från ytan, som vid löpning, kommer han att diskvalificeras från tävlingen;
• När det ena benet väl har förts fram ska det inte böjas vid knäet förrän det är vinkelrätt mot marken.

Ryggraden ska vara avslappnad, inte böjd, det vill säga ryggen är rak. Under loppgång är magmusklerna spända, armarna böjda och dinglar inte längs med kroppen. När man utövar denna typ av friidrott måste kroppen samlas och utföra tydliga, konsekventa steg. Du måste först trampa på hälen och sedan rulla foten längs marken tills dynan nära tårna nuddar den.

Tävlingsvandringstävlingar och distanser

Racewalking för herrar är en tävling på distanserna 20 och 50 km, och för kvinnor endast 20 km. Anmälningar för yngre åldersgrupper inomhus är 200 m, och på arenan, som regel, 400 m. För vuxna, på arenor finns det ingångar på 10 tusen m och 20 tusen m, och på vintern i arenor 3 eller 5 tusen m bland yngre åldersgrupper, studenter. Herrar tävlar på en distans av 35 km på vintern. Ett loppvandringsmästerskap kan äga rum på en stadsgata eller på en stadion, och om det är vinter, då på en arena.

Gångteknik bedöms av domare som är placerade längs hela sträckan - det kan vara 6-9 stycken. De använder gula paddlar för att visa idrottare varningar om överträdelser - som att böja ett ben - och lämna sina kort till huvuddomaren, som har rätt att diskvalificera en idrottare när som helst - även vid mållinjen. Om World Race Walking Championships eller de olympiska spelen äger rum, är vandraren utesluten från tävlingen efter en varning. I andra fall gör överdomaren detta efter att ha fått tre kort från olika domare.

Olympiska mästare och rekord

På distansen 20 km var de mest kända manliga idrottarna: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin och Robert Korzeniowski. Race walking och kvinnor som blev mästare är Elena Nikolaeva, Olympics Ivanova och Olga Kaniskina. Under 50 km-sträckan blev följande kända för sina segrar: Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski och Hartwig Gauder.

I sportlopp på 20 km var rekordhållarna:

• Världsrekord: 06/08/2008 – Sergey Morozov (1:16:43) och 08/11/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02);
• Olympiskt rekord: 2000-09-22 – Robert Korzeniowski (1:18:59) och 2012-11-08 – Elena Lashmanova (1:25:02).

I sportlopp på 50 km var rekordhållarna:

• Världsrekord: 2014-08-15 – Yoann Dini (3:32:33);
• Olympiskt rekord: 2012-11-08 – Sergey Kirdyapkin (3:35:59).

Alla dessa människor är vandringsmästare i världslopp som inte bara förtjänar beröm utan också beundran.

Utbildning

Race walking school är träning i tekniken för denna sport, som skiljer sig markant från vanlig promenad. Låt oss överväga alla uppgifter som en nybörjare står inför:

• Bekantskap med teknik. Tränaren visar i långsam takt vad loppgång är, förklarar dess särdrag, vars efterlevnad är det viktigaste i denna sport. Efter detta uppmanas nybörjaren att gå flera tiotals meter på egen hand ett par gånger, så att tränaren kan avgöra vilka misstag han gör och hur nästa träningspass ska genomföras;
• Träning i rörelse av bäcken och ben. Under processen med långsam gång lär den nybörjare att vända kroppen och armarna korrekt i det ögonblick ett av benen placerar sig på marken. För att göra detta används motsatta varv, det vill säga när bäckenet vrids till vänster, vänder axlarna åt höger. Uppmärksamheten är inriktad på att benet som rör marken ska förbli rakt tills det bakre trycket och det andra benet nuddar ytan. Det är viktigt att träna längs en dragen rak linje så att dina ben är så nära den som möjligt;
• Träning i rörelse av axelgördel och armar. Under loppgång är armarna böjda i rät eller trubbig vinkel, de rör sig i en rak linje och skär inte varandra. Axlarna ska vara sänkta och armarna ska vara fria från överdrivna spänningar och röra sig fritt. För att göra detta ombeds nybörjaren att utföra sina mini-inlägg med händerna bakom huvudet, bakom ryggen eller framför sig. Om amplituden på deras rörelse är liten, hålls lektioner i tävlingsgång med armarna nedåt;
• Träning i kompletta loppgångstekniker. För att göra detta utförs en mängd olika övningar som syftar till att finslipa individuella delar av att gå. Tränaren uppmärksammar kroppens position, huvud, rörelsefrihet för kroppen och armar och ben. Tränaren utvärderar noggrant stegets längd, fotens rörelse och det snabba lyftet av hälen från ytan;
• Förbättra den inlärda tekniken. I detta skede av träningen kombinerar idrottaren alla förvärvade färdigheter tillsammans och börjar träna hårt för att uppnå fullständig koordination av alla rörelser. Det är dags att ägna särskild uppmärksamhet åt att hitta den optimala gångtakten, stegfrekvensen och regelbundenhet för inandningar och utandningar. Under denna period är det viktigt att börja öka den totala nivån av fysisk uthållighet och öka avstånden.

Det finns vissa standarder för tävlingsgång som tävlande bedöms efter. Förutom teknik är hastigheten också viktig, att öka den gör att du kan uppnå nya rekord. Det kan endast ökas genom att förlänga steget, vilket inte kommer att förstöra tekniken. Ett annat alternativ är att ta snabbare steg, men det kan leda till löpning, så du ska inte riskera det om du vill få din World Race Walking Cup.

Typer av hälsosam promenader

Hälsosam promenader är inte bara sportvandring, utan också dess andra typer. Till exempel att gå i ojämn terräng eller uppför, vilket perfekt stärker sätes-, vad- och lårmusklerna. Tack vare sådana promenader kan du förbättra din hälsa och gå ner i övervikt. Stavgång är en form av promenader med modifierade skidstavar som ger utmärkt konditionsträning och förbättrar den fysiska hälsan.

Gå med avsiktlig spänning i dina sätesmuskler när du lyfter varje ben från marken. Denna typ av träning syftar till att gå ner i vikt och stärka vävnaderna i bäckenområdet. Att gå baklänges passar dig som vill stärka sina ryggmuskler. Du måste räta ut ryggen, lägga händerna på bältet, dra in magen och gå längs en förvald rak bana. Racepromenader med stavar eller i ojämn terräng är ett bra sätt att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Går för viktminskning

Löpning och loppgång är två bra sätt att gå ner i vikt, men det andra är bättre eftersom det inte har några kontraindikationer och ger resultat av hög kvalitet mycket snabbt. Överviktiga personer har som regel problem med hjärt-kärlsystemet, lederna och ryggraden, så promenader är mycket mer lämpliga för dem än löpning. Så hur och hur mycket behöver du gå för att gå ner i vikt:

• Du bör börja i långsam takt så att din puls ökar gradvis, och du kan tydligt bestämma vilken hastighet som är "bekväm" för dig. Det är också nödvändigt att stoppa långsamt så att hjärtfrekvensen och andningen gradvis återställs;
• Aerob uppvärmning före promenader och stretching efter det är obligatoriska delar av träningen;
• Titta på din kropps position: din rygg är rak, din mage är spänd, dina armar är böjda. Flytta din kroppsvikt först till din häl och sedan till din fot;
• Drick vatten före och efter träning för att förhindra uttorkning. Om du vill dricka medan du tränar är det bättre att bara skölja munnen med vatten;
• Skor för tävlingsgång ska vara av hög kvalitet - sneakers med styv häl, flexibel tå, stötdämpning och material som andas. Kläder bör inte begränsa rörelsen eller vara i vägen. På soliga dagar, se till att använda solskyddsmedel och glasögon;
• Du måste andas genom näsan, och om du börjar kvävas, då har du valt fel takt och bör sakta ner;
• Det första passet ska vara skonsamt – kom ihåg hur många steg du tog och följ denna norm under en vecka. Öka sedan din takt med 500 steg och gör detta varje vecka för att förbättra dina resultat och uthållighet;
• Det är bättre att gå på morgonen före frukost, så kroppen kommer att bryta ner fett snarare än konsumerat mat. Om du tränar på kvällarna, gör det sedan 2 timmar efter middagen och 2 timmar före sänggåendet;
• Du måste gå i minst 40 minuter, och helst 1 timme i snabb takt, sedan kommer du att slutföra dina 10 tusen steg, som läkare rekommenderar att var och en av oss tar dagligen för att behålla vår hälsa och smala kropp;
• Den optimala frekvensen av fritidspromenader är 5 gånger i veckan, men du kan träna varje dag eller bara 3 dagar;
• Den maximala viktminskningseffekten kommer från att gå uppför eller över ojämn terräng, eftersom du kommer att behöva mycket mer energi. Du kan varva olika typer av promenader i ett träningspass eller i olika - detta kommer att diversifiera dina aktiviteter och eventuellt förbättra de erhållna resultaten;
• Glöm inte rätt kost, som också kommer att spela en stor roll i din viktminskning. Även en 20 km loppvandring kommer att vara ineffektiv om idrottaren konsumerar fet och ohälsosam mat.

Förutom att gå ner i vikt kommer att gå i en ganska snabb hastighet hjälpa dig att spänna musklerna i dina skinkor och ben, vilket redan kommer att förbättra din figur. Det hjälper också till att räta ut din hållning och kännas lättare inuti.

Fördelar med att gå

Race walking i Ryssland är mycket populär inte bara som en olympisk sport, utan också som en fritidssport. Fördelarna med denna friidrottsdisciplin är följande:

• Mättnad av kroppen med syre, vilket har en positiv effekt på alla processer som förekommer i den;
• Sänka kolesterolnivåerna, normalisera blodtrycket, öka lungkapaciteten;
• Förebygga saltavlagringar, stärka ben och förebygga osteoporos;
• Förbättra välbefinnande och förebygga stress;
• Främja viktminskning och förbättra hudens tillstånd;
• Att träna alla muskelgrupper, vilket stärker kroppen som helhet och gör den mer rörlig och motståndskraftig;
• Det är värt att tänka på att loppgång i 50 km belastar benen och lederna mindre än att springa 1 km, och därför är det mindre farligt;
• Promenader är lämpliga även för de personer som är förbjudna från någon annan typ av fysisk aktivitet.

Som du kan se är fördelarna med hälsosam promenader enorma, varför denna sport är så populär bland vanliga människor som inte strävar efter olympiska segrar.

I synnerhet friidrott och loppgång är de sporter som syftar till att öka människokroppens uthållighet, stärka dess inre kärna och öka uthålligheten. Gå och bli friskare, smalare och starkare!

Race walking är en av de säkraste sporterna. En stillasittande livsstil har aldrig varit bra för kroppen, vilket är anledningen till att så många människor tränar regelbundet för att hålla sig i form.

Generella principer

Race walking är baserad på aerob träning, som effektivt hjälper till att stärka musklerna och bränna kalorier. En av fördelarna med denna sport är den minimala sannolikheten för ledskador, till skillnad från löpning. Kärnan i att gå är att röra sig snabbt, med ena foten i full kontakt med marken. På grund av detta är stegen mycket längre och snabbare, och fler muskler är också inblandade.

Denna sport rekommenderas för personer som är lätt överviktiga. Faktum är att vem som helst kan träna på att gå, så länge det inte finns några allvarliga hälsoproblem. Det är därför det är viktigt att först konsultera en läkare för rekommendationer. I genomsnitt kan du bränna upp till 300 kalorier på 2 kilometer promenerad i genomsnittlig takt.

Fördelarna med loppgång

Med hjälp av denna sport kan du inte bara gå ner i vikt utan också förbättra din hälsa. Många människor tror inte att det räcker att bara gå för att göra detta. Men forskare har visat att en vanlig 30 minuters rask promenad kan förlänga ditt liv med 2 år.

Promenader hjälper till att normalisera blodtrycket och sänka kolesterolet, stärka skelettsystemet och förbättra insulinproduktionen, öka muskelmassan och helt enkelt förbättra ditt humör genom att tona kroppen. Dessutom är denna sport ett av de grundläggande sätten att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.

För viktminskning är tävlingspromenad också ett optimalt verktyg. Kvinnor över hela världen rör sig i snabb takt varje dag i friska luften för att uppnå den idealiska figuren. Det har bevisats att 2000 steg varje dag gör att en person kan hålla sig i form. Men för att gå ner i vikt behöver du gå 5-7 gånger mer, vilket är ungefär 4-5 kilometer. Det är också värt att notera att promenader utan en ordentlig diet aldrig kommer att ge resultat.

Låt oss börja lektioner

Först måste du förstå varför en person börjar spela sport. Om han vill stärka sina muskler eller bara värma upp, räcker det att ordna dagliga halvtimmesklasser. Vissa kvinnor sätter upp viktminskningsmål. I det här fallet bör promenader ta upp till en timme i högt tempo.

Många nybörjare börjar klasserna utan att värma upp och utan att känna till grundläggande färdigheter. Det är viktigt att förstå vad loppgång är, hur man rör sig korrekt, hur man andas etc. Det är strikt kontraindicerat att anstränga kroppen under den första träningsmånaden. Det är bättre att börja lektionerna tidigt på morgonen. Vid den här tiden är det lättare att bränna det maximala antalet kalorier. Dessutom kommer morgonträningen att tona kroppen resten av dagen.

Typer av promenader

Som alla andra sporter har promenader sina variationer:

• Gå i långsam takt. Gånghastigheten här är cirka 80 steg per minut, det vill säga på en halvtimme går en person upp till en kilometer.
• Gå i medeltakt. Hastigheten är upp till 120 steg per minut. Jämförbart med när en person har bråttom någonstans och accelererar sin vanliga rörelsetakt. En kilometer med denna hastighet kommer att avverkas på 12-15 minuter.
• Traditionell rasvandring. I det här fallet kan en person gå upp till 7 kilometer på en timme. Steghastighet - 140 per minut. När du går på det här sättet ska dina armar vara böjda i vinkel och du bör arbeta mycket aktivt med dem. En bra uppvärmning krävs innan lektionen.
• Snabb promenad. Rekommenderas endast för idrottare. Detta är daglig intensiv träning i stenig/ojämn terräng. Hastigheten för sådan gång är upp till 12 km/h. Det är bättre att byta till denna regim efter ett år av systematisk träning.

Race gångteknik

Kärnan i denna sport är att optimalt beräkna belastningen på kroppen. Medelhastigheten bör ligga i intervallet från 6 till 10 km/h.

Tävlingstekniken består av 5 grundläggande regler:

1. Dina armar ska alltid vara böjda vid armbågarna i en vinkel på högst 90 grader. Under hela sträckan hjälper de kroppen att röra sig. Korrekt handplacering kommer att göra rörelsen mycket lättare.
2. Ryggen ska vara rak. Det är viktigt att kroppen lutar några grader framåt. När du går är att upprätthålla en balanserad tyngdpunkt den viktigaste nyckeln till framgång.
3. Vid rörelse ska hälen först vidröra marken, och först sedan tån. Att rulla i loppgång är också viktigt. Den ska vara slät och enhetlig genom hela foten.
4. Benen ska aldrig böjas. Vid sådan promenad tas huvudbelastningen av musklerna i låren och vaderna.
5. Du måste röra dig rytmiskt, inte glömma att andas. In- och utandning bör vara enhetliga och djupa. Om du tappar andningen kan du avsluta träningen.

För att bygga muskelmassa i benen kan du bära en ryggsäck med en liten belastning på ryggen. Före lektionen måste du värma upp ordentligt. Det skulle vara en bra idé att göra några övningar för att värma upp och sträcka ut dina muskler.

Hur man värmer upp ordentligt

Först måste du börja med att sträcka ut dina vadmuskler. För att göra detta måste du vila händerna på väggen, flytta ett ben bakåt och höja och sänka kroppen med det andra (stödbenet). Övningen bör bestå av 8-10 tillvägagångssätt och pågå i upp till 7 minuter.

För att värma upp baksidan av låret, sträck ut benet framåt och placera det på en pall. Därefter måste du luta kroppen något mot den. Det främre området av låret värms upp med följande övning: ett ben är det stödjande benet, och de försöker föra foten på det andra så nära skinkorna som möjligt med sin hand.

Höfterna värms upp genom att växelvis longera kroppen framåt och bakåt med foten placerad på en pall. För denna kontroll är det viktigt att slappna av extremt.

Enligt idrottare bör uppvärmningen vara minst 20 minuter. Under denna tid bör alla muskler inte bara sträckas utan också värmas upp ordentligt för att skydda dig från onödiga skador.

Korrekt andning

När du går bör du aldrig utsätta din kropp för höga belastningar, särskilt om det har gått mindre än en månad sedan första träningspasset. Det säkraste sättet att förstå att den givna rörelsetakten är optimal är att andas. Om det är enhetligt, bör rytmen av att gå inte saktas ner. Om belastningen verkar obetydlig kan du öka avståndet och tiden för promenaden.

Tävlingsteknik är viktig för korrekt andning. Rör du armarna korrekt och rör marken med fötterna blir belastningen på kroppen minimal. Människor tränar oftast för att hålla sig i form eller bygga muskler, men det finns en annan anledning som många inte ens tänker på. Varför föredrar en person att promenera i naturen snarare än i gymmet? Faktum är att kroppen behöver syremättnad, särskilt under fysisk aktivitet. Det är därför det är så viktigt att andas ordentligt när man går. Den ska vara enhetlig över hela sträckan och andningen ska vara djup.

Lastberäkning

Om du närmar dig promenadövningar på ett klokt sätt kommer de aldrig att skada din hälsa. Varje person är unik i sig själv, vilket innebär att det finns ett individuellt träningsprogram för var och en. I de första paren bör du inte ta som grund indikatorerna för personer som har varit involverade i sport under lång tid, eftersom de redan är utsatta för tunga belastningar.

När det gäller distansen rekommenderas en veckovis tävlingspromenad på 50 km för män och cirka 40 km för kvinnor. Det är dock bara erfarna löpare som kan använda dessa indikatorer som vägledning. För nybörjare är det bättre att börja med 2-3 kilometer per dag och öka sträckan med 500 meter varje vecka om hälsan tillåter.

Denna sport har inga åldersbegränsningar, men allt beror på kroppen. Under dina första träningspass rekommenderas det att regelbundet kontrollera din nuvarande puls, som inte bör överstiga tröskeln på 100 slag per minut. Om det i början av lektionen finns obehag i musklerna eller lederna, bör du omedelbart sluta gå. I sådana fall bör du inte sluta abrupt, det är bättre att gradvis sakta ner.

Skoval

Sneakers för race walking bör inte ha tunna sulor. Mot slutet av en lång sträcka kommer fötterna att uppleva ett enormt tryck, så varje sten kommer att kännas. Dessutom, i sneakers med tunn sula kommer dina fötter att börja göra ont efter de första kilometrarna. Ett vanligt misstag som kvinnor gör är att bära skor med hårda klackar, till exempel balettkläder, för att träna.

Det bästa alternativet för träning är en tjock sula. Hur som helst ska skor för tävlingsgång vara lätta. Hårda gummisulor är uteslutna, eftersom de kommer att orsaka mycket obehag för fötterna.

I regnigt väder är sneakers med halkskydd bäst.

Går på plan mark

Innan träning bör du göra en uppvärmning, som inkluderar några minuters lugn promenad samtidigt som du värmer upp vad- och höftmusklerna. Sedan börjar loppvandringen i måttlig takt. I detta skede är det viktigt att bestämma din andningsfrekvens och kontrollera din puls.

Gradvis ökar gånghastigheten till ett maximum. Därefter rekommenderas det att växla tempot på träningen. Det är inte tillrådligt att erövra långa distanser under dina första lektioner, inte ens i platt terräng. Efter lektionen ska du inte plötsligt stanna eller sätta dig, eftersom kroppen fortfarande behöver vänja sig vid det långsamma tempot ett tag.

Går i kuperad terräng

Att gå i små backar är fördelaktigt för människor oavsett ålder. Träning i kuperad terräng rekommenderas dock endast för erfarna idrottare som är vana vid att klara tunga belastningar varje dag.

På bilden ser tävlingspromenad när man klättrar uppför en sluttning imponerande ut. Alla muskler är spända, vinden blåser ditt hår - och så lockar slutpunkten på toppen, men i verkligheten är det mycket svårare än det kan verka. Att gå på en kuperad yta kräver många gånger mer energi än att gå på en plan yta. Sådana aktiviteter är kontraindicerade för nybörjare.

När det gäller uppvärmningen skiljer det sig inte från uppvärmning före träning på plan mark, med undantag för att övningar för armarnas och underarmarnas muskler läggs till komplexet.

Månadskurs för viktminskning

Den första veckan bör du göra tre gångpass i långsam takt. Varje träningspass bör inte vara mer än 20 minuter. I detta skede är det viktigt att förstå hur man andas korrekt och kontrollerar belastningen.

Andra veckan börjar loppvandringen. Hastigheten varierar beroende på hur du känner dig. Varaktigheten av ett träningspass är upp till 30 minuter. Det är inte värt att testa dig själv för allvarliga belastningar. Om du känner dig trött kan du byta till ett långsammare tempo.

Under den tredje veckan ökar lektionens längd till 40 minuter. Dessutom bör antalet pass redan nå 4-5. I detta skede kan du använda speciella viktminskningsbälten.

Den sista 7-dagarsperioden bör ske i ett intensivt läge. Träningstiden varierar upp till en timme, men antalet är fortfarande upp till 5 pass. Det är här viktigt att växla gångtakten från max till genomsnitt var 10:e minut. Som många recensioner visar kan du gå ner upp till 12 kilo under en månads träning med denna metod.

Race walking hjälper dig att stärka din kropp, bli mer motståndskraftig och skapa en idealisk figur. Vem som helst kan utöva denna sport. För att göra detta måste du känna till reglerna och teknikerna. Låt oss försöka ta reda på hur man tränar loppgång korrekt och hur loppgång ska vara för nybörjare.

Typ av sport - rasvandring

Många människor som leder en hälsosam livsstil vet vad loppgång är. Detta är en av funktionerna som är närvaron av konstant stöd. Denna teknik skiljer sig från den vanliga promenaden genom en annan takt, steglängd och positionering av benen. Rasgång kan kallas hälsoförbättrande, eftersom det har en positiv effekt på alla organs och systems funktion. Genom att göra denna sport kan du gå ner i vikt och.

Hur skiljer sig loppgång från löpning?

Racewalking skiljer sig från löpning i regler, teknik och rörelsehastighet. Huvudkravet för loppgång är att gå rakt och vila på hälen. Ett ben är i kontakt med ytan och kroppens projektion är i vertikalt läge. Erfarna idrottare lyfter fram följande skillnader mellan löpning och denna sport:

1. Vid löpning lyfter idrottaren båda benen på en gång mellan beröring med marken, och när han går gör ett ben rörelsen.
2. Vid löpning är lågstart tillåten, och under loppgång - endast helstart.
3. Reglerna för loppgång gör att du kan hålla benet rakt när du trampar och böjt när du springer.
4. Löpning är många gånger snabbare än att gå, men den senare sporten är mycket mer rytmisk.
5. Vid löpning utsätts foten för sex gånger så stor belastning, vilket kan leda till allvarliga skador. Race walking är säkrare.

Regler för rasvandring

I huvudsak är loppgång en växling av steg utförda på ett sådant sätt att idrottaren alltid har kontakt med marken. Det är viktigt att följa följande regler:

1. Det främre benet måste vara helt utsträckt från den allra första kontakten med marken tills det passerar vertikalen.
2. Gångteknik bedöms av domare på distans. Inklusive seniordomaren bör det vara från sex till nio personer.
3. Domare har rätt att utfärda varningar till idrottare som använder gula paddlar. På ena sidan finns en vågig horisontell linje, och på den andra finns två segment anslutna i en vinkel på 150 grader.
4. Domaren varnar inte vandraren mer än en gång om ett brott mot reglerna.
5. När en regel har brutits och vandraren har fått en varning ska domaren skicka ett rött kort till seniordomaren. En idrottare kan diskvalificeras om röda kort från tre olika domare skickas till överdomaren.
6. Seniordomaren har rätt att diskvalificera en tävlande på sista varvet, eller på de sista hundra metrarna av distansen.
7. För kvinnor bör avståndet vara 3,5 km på arenan, 10 km på stadion och 20 km på motorvägen. För män - 3,5 km på arenan, 10, 20 km på stadion och 20, 50 km på motorvägen.
8. Vid varje nytt steg måste framfotens fot komma i kontakt med marken tills foten på den bakre foten lämnar marken.
9. Stödbenet ska inte böjas vid knäet.

Korrekt tävlingsteknik

Sporten att gå på ras har sin egen teknik. Poängen är att optimalt beräkna den erforderliga belastningen på kroppen. Medelhastigheten bör vara från sex till tio kilometer i timmen. Tävlingstekniken har följande grundläggande regler:

1. Dina armar ska vara böjda vid armbågarna i en vinkel på högst nittio grader. De hjälper idrottaren att röra sig. Om händerna är rätt placerade kommer detta att göra rollatorns rörelse mycket lättare.
2. Atleten ska hålla ryggen rak. Kroppen ska dock lutas något framåt. Den viktigaste nyckeln till framgång i promenader är att upprätthålla en balanserad tyngdpunkt.
3. När du går ska hälen först vidröra marken och sedan tån. Rullning är också viktigt vid loppgång. Den ska vara slät och jämn över foten.
4. Benen får inte vara böjda.
5. Du bör röra dig rytmiskt och komma ihåg att andas. Inandning och utandning ska vara djupa och jämna.
6. För att bygga muskelmassa i benen kan du lägga en ryggsäck med en liten belastning på ryggen.

Promenadskor

För att träning verkligen ska ge hälsofördelar är det viktigt att välja rätt:

1. Skorna ska sitta bra på foten, men inte vara för tajta. Om sneakers dinglar på dina fötter kan du bli skadad som ett resultat.
2. Hälen ska vara något upphöjd.
3. Det ideala alternativet är skor med tjocka gummisulor.
4. Ovandelen på sportskor ska vara gjord av material som andas. Läder eller nylonnät är en bra lösning.
5. Skor bör bytas en gång var sjätte månad.

Race walking - fördelar för kroppen

Innan de väljer den här sporten är många intresserade av fördelarna med loppgång. Med dess hjälp kan du:

• normalisera blodtrycket;
• minska kolesterol;
• stärka skelettsystemet;
• förbättra insulinproduktionen;
• öka muskelmassan;
• tona kroppen;
• utföra förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar;
• minska kroppsvikten.

Race walking - kontraindikationer

Även om fördelarna med loppgång är uppenbara, har denna sport fortfarande kontraindikationer. Du kan inte köra loppgång:

• under betydande uppehåll i träningen;
• för skador på axelleder och armar;
• om loppgång aktivt engagerar musklerna;
• med platta fötter;
• under hypertoni;
• efter bukkirurgi;
• med hjärtsvikt;
• om det finns ett nätverk av infektion och sjukdom åtföljd av feber;
• med anemi;
• i närvaro av koronar insufficiens;
• vid degenerativa förändringar i ryggraden och lederna.

Race walking - rekord

Totalt satte idrottare tre rekord i tävlingsgrenen - två världs- och ett olympiskt.

1. I augusti 2014 satte fransmannen Yoann Dini världsrekord bland män i Zürich med resultatet 3 timmar 32 minuter och 33 sekunder.
2. Två år tidigare i London sattes det olympiska rekordet av Sergej Kirdyapkin. Hans resultat är 3 timmar 35 minuter 59 sekunder.
3. Världsrekordet för damer sattes 2007 av den svenska idrottaren Monika Svensson. Hennes tid är 4 timmar 10 minuter och 59 sekunder.

Race walking - olympiska mästare

Idrottare från Sovjetunionen, Australien, Kina och Polen kunde uppnå betydande framgångar i denna sport. Robert Korzeniewski har den största samlingen av olympiska guldmedaljer. Han blev vinnare på distanserna 50 och 20 kilometer. Kända tävlingsvandringsmästare:

Bland kvinnorna kan följande olympiska mästare noteras: