Pilates, som en speciell riktning för rehabilitering av dansare och idrottare efter skador, introducerades på 20-talet av förra seklet. Dess grundare är Joseph Pilates, som introducerade världen till ett program med effektiva övningar som hjälper dig att återhämta dig snabbt och smärtfritt.

Idag betraktas Pilates snarare som en metod för att effektivt strama upp figuren, förbättra hållningen och öka kroppstätheten. På grund av det faktum att det inte finns några stötbelastningar under lektionerna kan du träna enligt metoden även vid högre ålder, och även under graviditet. Men den som snabbt vill gå ner i vikt behöver välja en mer aktiv sport – med aerobic eller styrketräning.

Man ska inte tro att allt är så enkelt. Pilates kräver speciell koncentration och viss ansträngning.

Vad är Pilates

Till skillnad från fitness är Pilates en uppsättning övningar som syftar till att utveckla muskler och öka kroppstätheten. Med regelbunden träning korrigeras hållningen och koordinationen förbättras. Musklerna blir mer elastiska, ledernas rörlighet och ryggradens flexibilitet ökar.

Pilateslektioner fokuserar på att kontrollera andningsteknik och magmuskler. Effektiviteten av träningen uppnås inte genom mängden övningar som utförs, utan genom deras kvalitet. Särskild djupandning och exakta övningar hjälper till att stärka musklerna i bukhålan, bäckenet och ryggen.

Det är mycket viktigt att följa träningstekniken, eftersom resultat bara kan uppnås på detta sätt. Pilates är mer inriktat på att stärka och tona muskler, men det ger inte styrka och aerob träning.

Den största fördelen med Pilates är den balanserade muskelbelastningen, vilket minskar risken för skador. Styrka och konditionsträning innebär riktad stress på vissa muskelgrupper, med Pilates arbetar musklerna jämnt.

Klasserna hålls i en lugn takt, övningar avlöser varandra gradvis och blir mer och mer komplexa. Och tröttheten kommer att vara annorlunda, inte samma som under fitness - djupare, men inte lika stark.

Det är mycket viktigt att som ett resultat av träning försvinner kronisk smärta i ryggraden. På grund av förstärkningen av muskelkorsetten och större rörlighet hos kotorna observeras förlängning av ryggraden. Det är på grund av detta att hållningen korrigeras och till och med en liten ökning i höjd. Låt oss bara säga att en person slutar "växa ner".

Pilates är också en viss filosofi. En enda positiv rörelse av tanke och kropp. Andlig balans uppnås genom fysisk och moralisk stress. Engagemang för målet och dess uppnående.

Ursprungshistoria

Sedan starten har pilatesklasser länge varit tillgängliga endast för en viss krets - idrottare, dansare, artister. Även utan speciell kunskap följde J. Pilates själv intuitivt idén om "navel till ryggrad", som symboliserar skyddet av kroppen. När man utför övningar arbetar den tvärgående magmuskeln aktivt och alla djupa muskler är inblandade, vilket gör kroppen mer tät, stark och vacker.

Joseph Pilates gav klasserna en individuell karaktär - han introducerade speciella övningar baserade på skadans natur eller elevernas välbefinnande. Med tiden, efter grundarens död, fortsatte metoden att utvecklas, med den bästa utvecklingen av tränare och de senaste framstegen inom medicin.

Intressant. Förresten, Joseph Pilates insisterade på att utrota dåliga vanor och sträva efter att komma till en medvetenhet om behovet av att återställa sin egen hälsa.

Vilka är fördelarna med Pilates?

Huvudmålet med träningen är att återställa rörlighet och naturlig flexibilitet i ryggraden och lederna, runt vilka en vacker, tät, långsträckt muskel bildas. Som ett resultat återställer ryggraden sin normala position, och ryggradsskivorna återfår sina stötdämpande egenskaper.

Pilates ger flexibilitet och rörelsefrihet. Effekten uppnås genom regelbundenhet och korrekthet av klasser.

De viktigaste fördelarna med Pilates:

1. Du får en vacker smidig kropp med elastiska muskler. Samtidigt kan du undvika uttalad lättnad och överpumpning av muskler.
2. Inriktning och stabilisering av ryggraden. Pilates har visat sig hjälpa till att lindra rygg- och nedre ryggsmärtor.
3. Träna de djupa magmusklerna. Visceralt fett går bort, magen blir platt och elastisk.
4. Hållningen förbättras. Genom att räta ut ryggraden förbättras inre organs funktion och ryggsmärtor försvinner.
5. Formen på kroppen blir annorlunda - figurens linjer sträcks och definieras, vilket är särskilt märkbart i de mest problematiska områdena i buken och höfterna. Massiviteten försvinner, yttre lätthet uppträder.
6. Säkerhet för övningar - träning rekommenderas under rehabiliteringsperioden efter skador på leder och ryggrad, såväl som i förebyggande syfte.
7. Djupa andning ökar blodcirkulationen och ökar lungkapaciteten. Lindrar depression, normaliserar sömnen. Den obekväma känslan av ångest försvinner.
8. Ökar flexibiliteten och rörligheten i lederna. Varje rörelse i Pilates syftar till att säkert sträcka ut musklerna och öka ledernas motoriska aktivitet.
9. Blodtrycket minskar, det kardiovaskulära systemets funktion förbättras, vilket har en gynnsam effekt på kroppens allmänna tillstånd.
10. Förbättrar kroppens koordination och balans. Efter bara några lektioner kommer du att känna att dina rörelser har blivit mer exakta och ditt steg har blivit lättare.
11. Muskelobalans elimineras - alla muskelgrupper är inblandade när de utför övningar. Kroppen är utarbetad som en helhet och inte i separata områden.
12. Du kan göra Pilates i alla åldrar och med olika fysisk kondition. En speciell fördel är att träning är tillgänglig även för dig som lider av sjukdomar i rörelseapparaten.
13. Vissa övningar är lämpliga att utföra under graviditeten. Starka, elastiska muskler hjälper till att minska spänningar i nedre delen av ryggen, och korrekt djupandning och bra stretching hjälper till att göra förlossningen lättare.

Pilates är alltid ett gott humör och en energikick. Efter träning kommer du att märka behaglig trötthet och en känsla av tillfredsställelse.

För figuren

Vad gör Pilates för din figur? Kroppen blir lätt och tonad. På grund av den djupa utvecklingen av muskler ökar deras elasticitet, vilket verkligen påverkar figurens yttre kontur. Hållningen förbättras - axlarna rätas ut, böjningen försvinner, höjden ökar.

Förändringar är särskilt märkbara i buken och höfterna. De karakteristiska avlagringarna på lårets yttre linje försvinner och den visuella "tyngden" försvinner. Genom att förlänga musklerna blir en person märkbart längre och smalare.

För kvinnor

Det kanske främsta resultatet av att göra Pilates för kvinnor är att stärka bäckenbottenmusklerna. På grund av detta kan du i efterhand undvika ett av de betydande åldersrelaterade problemen (spontant urinläckage). Ett annat plus för Pilates är att det inte finns några kontraindikationer för gravida kvinnor.

Tja, och naturligtvis - en känsla av tillfredsställelse från ditt utseende och god hälsa.

För kroppen

Utan tvekan, Pilates klasser ger inte några abstrakta, men mycket specifika fördelar för kroppen. På grund av uträtning och förlängning av ryggraden faller de inre organen på plats och börjar fungera normalt. Funktionen hos levern, njurarna, mag-tarmkanalen och det kardiovaskulära systemet förbättras. Volymen av lungorna och följaktligen blodvolymen ökar.

Den mest märkbara effekten av Pilates är på ledernas tillstånd. På grund av den gradvisa sträckningen av muskler och ligament ökar ledrörligheten. Det är därför tekniken rekommenderas för rehabilitering efter skador.

Är det möjligt att gå ner i vikt med Pilates?

Det vore nog mer korrekt att säga att man inte kan gå ner i vikt snabbt med Pilates. De som vill gå ner i vikt så snabbt som möjligt behöver ägna sig åt mer aktiva typer av fitness. Pilates påverkar kroppen mer skonsamt och gradvis.

Med regelbunden träning blir kroppen tätare och mer elastisk och volymerna försvinner. Kroppens linjer får klarhet, figurens yttre löshet och vaghet ger gradvis vika för vackra former.

Om vi ​​pratar specifikt om att gå ner i vikt, så ja - du kan gå ner i vikt. Men vi uppfyller två villkor – vi inför restriktioner för mat och tar oss tid. Återigen, du kan inte gå hungrig, eftersom träningen sker med tillräcklig stress.

Viktig. I Pilates kommer inte resultaten direkt. Men efter några pass kommer du plötsligt att stå framför spegeln märka att du har blivit lite smalare, lite längre och lite smalare.

Hur många kalorier förbränner ett träningspass?

En timmes träning förbränner cirka 250-300 kcal. Konditionsträning eller styrketräning förbrukar cirka 300-500 kcal och med särskilt intensiv träning kan du gå ner upp till 750 kcal.

Siffrorna bekräftar att du inte kommer att uppnå snabb viktminskning genom att göra Pilates. Men om du följer en viss diet är chansen att gå ner i vikt (säg att få ordning på dig själv) väldigt stor.

Grundläggande principer för Pilates

Man bör komma ihåg att Pilates inte bara är en uppsättning övningar som utförs i en viss ordning. Joseph Pilates närmade sig sin metod just som ett sätt att harmonisera och förena kropp, sinne och ande.

Pilatesfilosofin bygger på sex principer:

• Centrering. Grunden för allt är ett starkt centrum. Spänn magmusklerna, dra naveln mot ryggraden. Det är viktigt att ryggraden är rak. Du bör känna muskelspänningar under hela passet.
• Koncentration. Extremt lugn och uppmärksamhet på varje rörelse. Om all din uppmärksamhet ägnas åt att utföra övningarna korrekt, kommer resultaten att börja dyka upp mycket snabbt.
• Precision och symmetri. Det är nödvändigt att se till att kroppens position är jämn, utan snedvridningar - skulderbladen och axlarna ska vara på samma linje.
• Kontrollera.Övningar utförs med medveten kontroll av varje rörelse och fullständig fördjupning i handlingen.
• Andetag. Ingen andning - ingen Pilates. Under lektionerna används den så kallade genomsnittliga bröstandningen, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
• Dragning. Under träningen behöver du känna sträckningen genom hela ryggraden.

Viktig. Dessa sex principer bör alltid följas under träning, oavsett var du är - hemma eller på gymmet. Men samtidiga lektioner och att prata i mobiltelefon är inte för Pilates.

Det största misstaget för alla nybörjare är att vi vill ha allt på en gång. Detta är ett fundamentalt felaktigt tillvägagångssätt, eftersom pilatesövningar varierar i komplexitet - de kan jämföras med danssteg.

Du bör inte träna förrän du blir galen - två eller tre gånger i veckan i 30-40 minuter räcker. I de flesta fall kombineras Pilates med andra typer av konditionsträning, men även om så inte är fallet räcker den angivna tiden för att känna sig trött.

Uppvärmningen skiljer sig från den traditionella. Du behöver bara stå i 3-4 minuter och göra dig redo för lektionerna. Det viktigaste är att stå med rätt hållning.

Övningarna utförs smidigt, utan ryckningar. I det här fallet är det nödvändigt att se till att hjärtfrekvensen inte överstiger normen.

Viktig. Andningskontroll är kanske det svåraste på de första lektionerna. Du behöver lära dig att koordinera dina rörelser, andning och fördjupning i processen.

Grundläggande övningar

Varje rörelse i Pilates använder alla kroppens muskler, men syftar till att korrigera ett specifikt område. Det finns ingen uppenbar stel gradering här, eftersom övningarna från början utvecklades specifikt med målet att återställa flexibiliteten och ryggradens naturliga position, samt att stärka magmusklerna.

Schematiskt kan övningarna delas in i flera grupper:

• komplex för mage, rygg, muskelkorsett;
• komplex för höfter och skinkor;
• komplex för överkroppen.

Stretchövningar kan också ingå i en separat grupp.

Viktig. Vi får inte glömma att det finns övningar för nybörjare och avancerade.

Övningar för mage och rygg

Hundra

Knastrande

Omvänd crunch

Benförlängning

Benförändringar

Side crunch

Diagonal twist crunch

Enkel bensträckning

Rak bensträckning

Torso twists (Ryssian Twists)

Sidohälen når

V-crunch

Lyfta armar och ben på alla fyra (fågelhund)

Hyperextension (förlängning av nedre delen av ryggen)

Rygghöjning med armarna höjda (bokstaven "T" i nedre delen av ryggen)

Simning

Övningar för ben och rumpa

Gluteal bro

Benhöjningsbro

Höj benen på alla fyra (don kick)

Diamantbenshöjning (mussla)

Sidobenlyft

Inre benlyft

Knästående sidospark

Övningar för överkroppen

Planka

Uppåtgående planka

Plankbenlyft

Sida till sida planksvarv

Mermaid (sidplank Mermaid Raise)

Push-up knä + benlyft

Vem är Pilates för?

Pilates bör beaktas av de som är kontraindicerade vid chockträning på grund av problem med leder och blodkärl. Den låga stötbelastningen och det relativt låga tempot för varje övning eliminerar uppkomsten av skador och framkallar inte en ökad hjärtfrekvens.

Regelbundna övningar hjälper till att stärka muskelkorsetten, räta ut ryggraden och förbättra hållningen. Därför är Pilates perfekt för dig som vill se vacker och attraktiv ut utan ansträngande träning.

Kontraindikationer och skador av Pilates

Till skillnad från andra typer av träning är Pilates ett lugnt träningspass med låg effekt. Man tror att människor i nästan alla åldrar, och även mycket äldre, kan göra det.

Det finns dock ett antal kontraindikationer för träning:

• nyligen genomförda operationer;
• hjärt-kärlsjukdomar;
• sjukdomar i muskuloskeletala systemet under exacerbation;
• allvarligt överviktig eller fetma;
• graviditet - intensiv träning är kontraindicerad.

Viktig. Efter 40 år rekommenderas det att besöka en läkare innan du börjar klasserna.

Är det möjligt att träna när man är gravid?

Vissa övningar baserade på Pilatesmetoden ingår i träningskomplexen för gravida kvinnor. Träningen sker på ett avslappnat sätt med minimal stress. Fokus ligger på rätt andning och att stärka, sträcka ut mag- och ryggmusklerna.

En elastisk och slitstark muskelkorsett gör att du kan minska belastningen på ryggraden och minska risken för smärta i nedre delen av ryggen. Korrekt andning underlättar sammandragningar och säkerställer tillräcklig syretillförsel till barnet under förlossningen.

Vilka kläder är bäst att ha på sig när man tränar?

Huvudkravet för kläder för Pilates är att det ska vara bekvämt och inte begränsa rörelsen. Materialet ska innehålla naturlig tråd som ger luftväxling och fuktupptagning.

Alla pilatesövningar kännetecknas av exakta rörelser, så det blir mer rationellt att kläderna sitter nära kroppen. Långa vida byxor och "lösa" T-shirts bör undvikas - inte bara ser det oestetiskt ut, sådana kläder stör kontrollen över övningarna och fungerar som en distraktion.

Skor - så att foten är bekväm. Pilates är ett träningspass med låg effekt med minimal belastning på lederna. Därför finns det inga så stränga krav som till exempel i step aerobics. Du kan köpa sneakers eller sneakers med tunn sula, beroende på vad som passar dig bäst.

I de flesta fall sker träningen barfota på individuella mattor.

Skillnader mellan Pilates och yoga, stretching och callanetics

Pilates bygger på filosofin att harmonisera kropp, sinne och själ – detta kan ses som liknar yoga. Det enda är att yogans ålder räknas i tusentals år, och Pilates är bara mindre än hundra år gammal. Om man tittar på övningarna är Pilastes fortfarande orienterad mot rörelse, och yoga är statiskt orienterad.

Den andra liknande trenden inom fitness är stretching. Vissa delar av stretching finns också i Pilates, men den senare är mer dynamisk. Huvudmålet med Pilates är flexibilitet, att stärka muskelkorsetten, räta ut och stabilisera ryggraden. Och stretching syftar mer till att öka ledrörligheten och stretcha muskler.

En annan "tvillingbror" till Pilates är callanetics. Den är baserad på ett komplex av element av balett, yoga (asana) och andningstekniker. Tekniken är mer inriktad på att bränna fettvävnad, även om regelbunden träning också stärker musklerna i rygg och mage. Den största skillnaden mellan callanetics och pilates är ett lugnare tempo och komplexa poser, som ibland är omöjliga att bemästra utan en tränare.

Går det att träna hemma?

Pilates kan tränas hemma. Det finns ett stort antal videohandledningar på Internet, bland vilka du enkelt kan hitta en som passar din träningsnivå.

Glöm inte att när du förbereder dig för Pilates gäller samma regler som för andra typer av träning – du får inte äta för mycket direkt innan träning.

Välj en post på ryska eller en som du förstår. Under lektionerna förklarar instruktören hur man andas, hur man koncentrerar sig rätt och vilka punkter man bör vara uppmärksam på.

Historien om detta träningssystem börjar med historien om en pojke som, från ett barn som led av astma, rakitis och reumatism, förvandlades till en ung man med idealiska proportioner, och vid 14 års ålder poserade han redan för artister. Pojken hette Joseph Pilates, och träningssystemet han skapade fick hans namn. Hon hjälpte till att återställa hälsan, först till sig själv och sedan för miljontals andra människor. Idag är Pilates, trots sin nästan sekelgamla historia, fortfarande en populär och användbar typ av fysisk aktivitet.

Den filosofiska grunden för Pilates

Innan Joseph Pilates uppfann sitt unika system var han aktivt involverad i yoga, gymnastik och kampsport. Men i hjärtat av hans strävanden var en idé som hans mor lärt sig: människokroppen har sina egna resurser för att läka från sjukdomar. De senare uppstår på grund av en obalans mellan kropp och själ. Att återfå balansen och kontrollera din kropp med ditt sinne är det viktigaste målet med träning. Det är därför Pilates själv kallade detta system för kontrollologi.

Vad är pilatesträning?

Pilateslektioner inkluderar en serie övningar som följer varandra i en viss ordning. Rörelser utförs mjukt och förändras smidigt. Arbetet med musklerna utförs med extrem koncentration och djupandning. I Pilates arbetar du både med din egen vikt och med hjälp av specialutrustning.

Pilates ger ingen kraftfull fettförbränningseffekt: endast 250-300 kcal spenderas under träning. Vill du dessutom ha märkbara muskler så måste Pilates kompletteras med styrketräning. Om det inte leder till viktminskning och muskelutveckling, vad är Pilates då till för?

Fördelarna med Pilates

Effekten av vanlig pilatesträning är definitivt där: en smal, flexibel kropp med utmärkt koordination och utan starkt definierade muskler. Pilates stramar och gör magen platt, rätar ut hållningen och lindrar ryggsmärtor, sänker axlarna och förlänger nacken.

Här är några av dess fördelar:

1. Tack vare konstant spänning och tillbakadragning av magen tränas djupa muskler, vilket gör magen platt och attraktiv.
2. Ökar flexibiliteten och rörligheten i lederna.
3. Ryggraden är i linje, hållningen förbättras och ryggsmärtor försvinner.
4. Träning hjälper till att påskynda din ämnesomsättning, vilket gör att du kan bränna kalorier i ditt dagliga liv.
5. Djupa andning i Pilates förbättrar det kardiovaskulära systemets funktion, ökar lungkapaciteten och blodcirkulationen.
6. Stress och spänning försvinner.
7. De inre organens tillstånd förbättras och alla kroppssystem blir friskare.

Grundläggande principer och koncept för Pilates

Innan du börjar göra övningarna måste du bekanta dig med några viktiga begrepp som någon erfaren tränare kommer att berätta om. De är grunden för Pilates.

Centrering

Centret i Pilates är den källa som energin kommer ifrån för att utföra övningarna. I praktiken anses centrum vara rektusmusklerna och tvärgående magmuskler. Därför utförs alla övningar med nedstoppad mage, uträtad hållning, och naveln sträcker sig i riktning mot ryggraden.

Andetag

Korrekt andning är det viktigaste villkoret för Pilates effektivitet. Under träning ska den nedre delen av lungorna fyllas genom att expandera diafragman. Sådan djup kustandning gör att du kan mätta kroppen med syre.

Symmetri

Kroppens position ska vara symmetrisk i förhållande till den vertikala axeln - ryggraden. Dessutom bör belastningen vara densamma på båda sidor av kroppen.

Koncentration

Medan du gör övningarna bör sinnet vara koncentrerat på muskeln som arbetas med.

Kontrollera

Under klasser är det nödvändigt att ständigt övervaka rörelsens noggrannhet, såväl som ryggradens och hållningens position. Till en början utförs kontrollfunktionen av en kvalificerad tränare.

Avslappning

En betydande skillnad mellan Pilates och andra typer av träning är avslappningen av muskler som inte är inblandade under träningen. Detta förhindrar trötthet och muskelobalans, vilket är kännetecknande för nästan all typ av träning, när starka muskler blir starkare och svaga blir svagare.

Vad är skillnaden mellan pilates och yoga?

Den andliga komponenten gör att Pilates liknar yoga, där harmoniseringen av sinne och kropp kommer först. Uppmärksamhet på andning och dess djupa studier för också Pilates och yoga närmare varandra. Det finns dock fler skillnader mellan dem än likheter. Yoga bygger på statisk belastning i form av asanas, medan Pilates tvärtom innebär ständig rörelse och förändrad kroppsställning, vilket ger fler möjligheter att arbeta på muskler.

Dessutom fokuserar yoga på stretching och flexibilitet, medan Pilates arbetar med att stärka kärnmusklerna som en person behöver i vardagen.

Vem kommer att dra nytta av Pilates?

Absolut alla. Dessa övningar skapades främst för att förbättra hälsan och återföra energi och styrka till kroppen. Den används till och med för rehabilitering efter skador och för övningar för personer vars fysiska förmågor är begränsade. Tack vare mjuka och progressiva rörelser anses det vara den säkraste typen av träning.

Vem är Pilates kontraindicerat för?

Det finns fall och tillstånd där föregående konsultation med en läkare är nödvändig:

• graviditet
• flebeurysm
• trombos
• infektionssjukdomar och feber
• postoperativt tillstånd
• övervikt

Varför är det viktigt att träna Pilates med en erfaren tränare?

Pilatesövningar är enkla och verkar vara något du kan göra hemma. Men deras effektivitet beror på rätt teknik: kroppsposition och andning. Om du gör det fel blir det ingen effekt. Därför är det viktigt att börja träna med en professionell tränare som kan kontrollera dig och förklara rätt kroppsställning, andningsprinciper och vilka förnimmelser som ska dyka upp i kroppen. Idag är Pilates i Moskva en av de mest populära destinationerna. Basklubben har professionella och erfarna instruktörer, samt specialrum utrustade med professionell utrustning för pilatesklasser. Nu vet du vad Pilates är inom fitness och vad det är till för, och du kan välja själv.

Harmonisk utveckling av hela kroppen utan onödig ansträngning och smärta - detta är vad boxaren och dansaren Joseph Pilates förlitade sig på när han öppnade dörrarna till sin träningsstudio i New York 1926. Nästan 80 år senare har metoden som utvecklats av Pilates och uppkallad efter honom erövrat hela världen.

Hollywoodstjärnor gör Pilates för att komma i form inför en roll.

Det utövas av idrottare och professionella dansare som snabbt behöver återställa kroppen efter en skada. För en vanlig person som inte är så förtjust i gymmet kommer denna unika teknik att lära dig att verkligen känna och förstå din kropp. Pilates kommer att stärka ryggraden, göra musklerna starkare och hjälpa till att ta bort fett från problemområden. Många är vana vid att träning orsakar muskelvärk. Men genom att spendera energi på att läka mikrotraumer och återhämta sig neutraliserar din kropp effekten av träningen. Pilatesmetoden fokuserar på att arbeta med kroppens djupa muskler, vilket gör att du kan undvika smärta under träning. Pilates koncentrerar sig inte på enskilda "problemområden", som många andra träningsprogram, utan utvecklar hela kroppen.

Principerna för Pilates-systemet

Systemets effektivitet bygger på principer som garanterar påtagliga och varaktiga resultat. Följande principer för Pilates särskiljs:

1. Smidig rörelse. Klasserna bör genomföras i ett medeltempo, utan ryck eller överdriven ansträngning.
2. Andas. Under övningar är det värt att observera ett speciellt andningsmönster som gör att du kan uppnå mer uttalade resultat. Inandning måste göras innan rörelsen påbörjas och utandning under processen.
3. Isolering och avkoppling. Övningarna bör utföras på ett sådant sätt att de inte skapar onödiga spänningar i områden som inte är under utveckling.
4. Koncentration. När du tränar Pilates måste du koncentrera dig på att utföra övningarna korrekt, utan att bli distraherad av främmande tankar.
5. Centrering. Övningar bör utföras med ett aktivt "styrkebälte", det vill säga med magmusklerna indragna.
6. Inriktning. När du utför övningarna måste du säkerställa korrekt kroppsställning. Annars blir övningarna mindre effektiva.
7. Koordinering av rörelser. Det är viktigt att koncentrera sig på de förnimmelser som uppstår under övningarna. Detta kommer att hjälpa till att skydda kroppen från möjliga skador och uppnå en mer betydande effekt.
8. Gradalitet. Belastningen bör ökas gradvis allteftersom du behärskar de fysiska övningarna.
9. Regelbundenhet. För att uppnå påtagliga resultat måste du träna regelbundet, minst 5 gånger i veckan.

Man tror att andning är huvudprincipen för Pilates. Innan du börjar träna måste du först och främst lära dig hur du andas korrekt. En speciell andningsprocess som kallas bröst- eller lateral andning används. Med denna typ av andning strävar en person, som anstränger bukområdet, efter att öppna bröstet maximalt, vilket säkerställer inte bara tillräcklig mättnad av kroppen med syre, utan också stärker interkostalmusklerna. Genom att utföra övningar medan du andas ut kan en person smidigt och försiktigt föra musklerna i ett tillstånd av spänning. Korrekt andning är en färdighet som kan och, viktigast av allt, måste läras.

Fördelarna med Pilates. Missuppfattningar

Det är dock värt att notera att även om Pilates är tänkt att träna hela kroppen så hjälper det inte att påskynda viktminskningsprocessen. Pilates är inte designat för riktad viktminskning – konditionsträning är mer lämplig för detta. Pilates utvecklar främst flexibilitet, förbättrar hållningen och normaliserar blodcirkulationen. Många människor blandar ihop Pilates med callanetics. Detta är dock inte samma sak. Callanetics involverar djupa och stora muskler, medan Pilates involverar små muskler och ligament, som faktiskt "håller" ryggraden."

Pilatestekniken är inte så komplicerad som den verkar vid första anblicken. När allt kommer omkring utvecklades Pilates speciellt för att hjälpa människor i alla åldrar att klara av sjukdomar. Denna teknik rekommenderas även för gravida kvinnor. Huvudsaken är att träna minst två gånger i veckan. Resultaten kommer att märkas inom en månad. Däremot kan effekten av Pilates gå förlorad om dina rörelser är oprecisa och din kropp är i fel position. Detta måste övervakas. Det är inte för inte som Pilates kallas en "kropp och själ" träning. Man måste tänka på hur man rör sig.

Att välja ett träningssystem är ingen lätt uppgift. Alla vet inte vad Pilates, fitness, yoga, callanetics är. Många nybörjare förlitar sig vanligtvis på råd från en coach eller fattar beslut baserat på principen om "intressant och lätt." Samtidigt löser varje uppsättning övningar olika problem och kan både förbättra och förvärra tillståndet. Och bara en teknik har inga kontraindikationer, eftersom den skapades av en mycket ovanlig person. Pilates är vägen för den starka i anden.

Vad är Pilates? Ursprungshistoria.

En omfattande journal, en oböjlig vilja och ett tydligt mål – det var här historien om den legendariska läkningstekniken började. I slutet av artonhundratalet föddes ett sjukligt barn i en liten tysk stad. Hans namn är Joseph (Joseph) Pilates. Föräldrarna var oroliga för barnet, krämpor regnade ner över honom som från ett ymnighetshorn: rakitis, förkylningar, reumatism och astma. Mer än något annat ville Joseph vara stark och frisk, som sin gymnastfar. Från tio års ålder började Joe träna intensivt, och vid sexton års ålder liknade hans figur en grekisk staty - det var så träningssystemet vann sin första seger över svaghet. Den unge mannen började arbeta som modell och studera grunderna i kampsport.

Efter att ha flyttat till Storbritannien 1912 uppträdde Joseph i boxningsringar, utförde cirkustrick och lärde Scotland Yard-agenter grunderna i brottning. Under första världskriget introducerade Pilates, en erkänd expert, aktivt systemet med övningar han utvecklade på sjukhus. Effekten var fantastisk - funktionerna hos de skadade organen återställdes snabbt, postoperativa skador försvann spårlöst.

Efter att ha bosatt sig i USA fjorton år senare fortsatte Joseph att utveckla sin teknik. Hennes popularitet spred sig snabbt i balettkretsar - hela New York City Ballet tränades under ledning av den framstående mästaren. Pilates tog fart och blev landets favoritgymnastik. "En frisk kropp är grunden för lycka" - det här är det korta konceptet med övningar som gjorde det möjligt för dem att vinna en stor armé av fans.

Grundläggande principer för Pilates

Vad är Pilates? Detta är sinneträning, ett medvetet förhållningssätt för att skapa en hälsosam kropp. Principerna för Pilates är sunda och praktiska.

Andetag . Felaktig inandning och utandning kan förstöra effekten av träning, dessutom kan det förvärra tillståndet. En stillasittande livsstil leder till att en person andas "från magen" och försöker värma upp och börjar blåsa upp sina lungor. Samtidigt skapas den korrekta inandningen i solar plexusområdet; med sådan andning verkar det som om de nedre revbenen "andas". Syre försörjer cirkulationssystemet, muskler och organ, kroppen tycks "räta ut sig" och koncentrationen på träning ökar.

Skapa en trådram . Joseph Pilates trodde att ryggraden är ansvarig för människors hälsa. Därför är huvudmålet med träningen att stärka den stödjande muskelramen och magen. All träning kräver obligatorisk spänning av dessa muskelgrupper.

Avslappning . Medveten spänning måste nödvändigtvis ersättas av lika medveten avslappning. Alternerande tillstånd ökar uthålligheten och lär dig hur du kontrollerar din kropp. Belastningen bör endast koncentreras till de organ och muskler som arbetas under gymnastik.

Kontinuitet . Uppsättningen klasser syftar till en konsekvent övergång från en övning till en annan. Rörelser görs smidigt, meningsfullt, utan uppehåll. I ett sådant meditativt tillstånd föds nåden hos en frisk och harmonisk kropp.

Frekvens . Regelbunden upprepning av tekniken är nyckeln till kraft och ton. Målet med Pilates är en kreativ person som behandlar sin kropp med kärlek och polerar dess perfektion. Det som ges av naturen måste bevaras och förbättras. Därför bör daglig träning inte bli en börda, utan en källa till nöje.

Vilket är bättre: Pilates eller yoga? Huvudsakliga skillnader.

Till skillnad från yoga kräver Pilates inte att man underordnar andan mantran och fördjupar sig i österländska metoder. Den är baserad på äkta tysk noggrannhet och konsekvens: innan du gör det, förstå vad exakt du gör och varför.

En uppsättning pilatesövningar är idealiska för träning under graviditeten, förberedelser inför förlossningen eller efter förlossningen. Tempot i sådana aktiviteter är jämnare, för att inte lägga ökad stress på mag- och bäckenmusklerna, så att det ofödda barnet inte utsätts för någon fara. En kvinna med tränade magmuskler kan perfekt kontrollera förlossningsprocessen och hjälpa sitt barn.

Pilates för viktminskning: är det effektivt?

Låt oss vara ärliga: denna typ av fitness är inte det mest effektiva alternativet för att gå ner i övervikt. Och om vi jämför med aerobic och styrkeövningar, så förlorar 250-300 kcal förbrända på 1 timmes pilatesträning 500-600 kcal under vanlig styrketräning eller 750-850 kcal under intensiv träning.

Men detta betyder inte på något sätt att Pilates inte kommer att ha några fördelar i kampen mot övervikt, och du bör utesluta det från din träningsplan. Tvärtom, genom att korrekt kombinera styrke- och konditionsträning med Pilates (1-2 gånger i veckan), plus dieter, kommer du säkerligen att få fantastiska resultat på kort tid.

Det finns en utmärkt uppsättning övningar för viktminskning, genom att göra vilka du kan bli av med extra kilon och centimeter på kortast möjliga tid. Genom att stärka musklerna i mage, mage, rygg och rumpa kommer du att förbättra formen på din kropp och bli av med slapphet och löshet.

Pilatesövningar för nybörjare

Den tyska uppfinnarens teknik har hittat ett tillvägagångssätt även för dem som kategoriskt inte accepterar sport i sina liv. Enkla rörelser hjälper dig att lätt vakna och fylla din kropp med energi. Så, effektiva övningar för nybörjare hemma:

"The Hundred" (Hundred). Ta en position liggande på rygg, benen böjda i knäna, fötterna på golvet. Sträck ut armarna (axelbrett isär, rör vid kroppen, handflatorna nedåt) framåt. Andas in långsamt. Höj ditt huvud och axlar. Nedre delen av ryggen och korsbenet pressas mot golvet. Lyft båda armarna cirka 15-18 cm över golvet. Andas ut långsamt. Lyft och sänk båda armarna (förlängda), endast från axlarna, utan att röra kroppen och golvet, räkna tyst till 5, samtidigt som du andas ut långsamt. Alternera 5 identiska rörelser medan du andas långsamt. Börja med 20 rörelser tills du når maximalt 100 rörelser. Överskrid aldrig 100 repetitioner. Slappna sedan av helt.

Axelbro. Ta en ryggläge. Börja sakta lyfta din kropp en kota i taget, med början från svanskotan upp till axlarna. Armbågar, nacke, huvud, fötter som står på golvet. Andas in långsamt och när du andas ut, börja föra tillbaka ena kotan till golvet, börja med bröstryggen. Rörelserna är jämna och kontinuerliga. Känn den vågliknande rörelsen i ryggraden.

"Kick side" (Side. Kick). Ta en position liggande på din sida. Stäng händerna bakom huvudet, titta framåt, armarna i en rak linje med axlarna. Gå med benen (tillsammans) framåt cirka 60 cm. Andas långsamt in och lyft upp ditt vänstra ben cirka 60 cm, för sedan tillbaka det. Kroppen ska förbli stabil (inte gunga fram och tillbaka), bibehålla balansen. Upprepa 4-6 gånger, byt sedan sida.

"Simning" Ta en liggande position på magen.Räta armarna framåt, handflatorna nedåt, bröstet och huvudet höjt över golvet. Tår (förlängda) framåt och nedåt, knäna stängda. Naturligtvis andas in och andas ut, utför samtidiga alternerande rörelser, räkna för dig själv från 1 till 10, börja med högerhands rörelse. Vänster ben och höger arm reser sig så högt som möjligt och går tillbaka samtidigt. Håll din kropp stilla. Bara benen och armarna rör sig.

Kontraindikationer och restriktioner för pilatesklasser

Bra förtydligande - Det finns inga kontraindikationer för pilateslektioner. Tvärtom är det en utmärkt lösning för komplicerade postoperativa perioder, störningar i rörelseapparaten, svåra former av allergier och astma samt neurologiska störningar.

Pilates lär ut en enkel sanning: en stark kropp och andeharmoni ges inte till alla från födseln. Men de kan bli en belöning för dem som strävar efter att hitta dem.