Metaboliska processer i kroppen är sammankopplade och balanserade. Regelbundet intag av livsmedel som innehåller kalcium är nödvändigt för hälsan hos benvävnad, tänder, blodkärl, hud och hjärna.

Fördelaktiga egenskaper

Att äta mat som innehåller kalcium är särskilt fördelaktigt för skelett och tänder. Makroelementet är involverat i cellulära metaboliska processer och är viktigt för muskelaktivitet och koordination av rörelser. Eliminerar minskad blodkoagulering, har en antiinflammatorisk effekt och stödjer nervsystemet.

Med en obalanserad kost eller sjukdom tvingas kroppen att utvinna kalcium från benvävnad, bland annat för att tillgodose behovet av ytterligare energi. Detta händer med störningar i kalciummetabolismen, när kroppen är kroniskt uttorkad. Benskörhet utvecklas - ben blir porösa och känsliga för frakturer.

Intaget av mat rik på kalcium ökar kroppens motståndskraft mot infektioner, temperaturförändringar, minskar vaskulär permeabilitet och sannolikheten för högt blodtryck.

Makroelementet rengör blodkärlen och hjälper till att eliminera kolesterolplack.

Kalkavlagringar på blodkärlens väggar är ofta förknippade med överdriven konsumtion av livsmedel som är rika på kalcium.

I verkligheten orsakas sjukdomen av den oorganiska sorten. Att äta naturlig mat utan värmebehandling hjälper till att bevara och bibehålla hälsan.

Orsaker till brist

Tillräcklig fysisk aktivitet underlättar absorptionen av makronäringsämnen från maten och dess överföring till benvävnad. Därför extraherar idrottare och idrottare som är engagerade i regelbundet fysiskt arbete mer makronäringsämnen från maten. Brist finns oftare med en stillasittande livsstil.

Brist på kalcium orsakar riklig svettning i sommarvärmen, när man besöker ett badhus eller bastu, eller regelbundet intensivt fysiskt arbete.

Absorptionen av elementet störs av sjukdomar i mag-tarmkanalen, njurar, pankreatit, hyperfunktion av sköldkörteln, överdrivet intag av antagonister från produkter - järn, natrium, brist, långvarig användning av laxermedel och diuretika.

Orsaken till kalciumbrist är tetracyklin, vilket provocerar utsöndringen av elementet i urinen. Tetracyklin reagerar kemiskt, förstör ben och tänder med tiden och bildar gula fläckar på tandemaljen.

Orsakerna till brist är dålig kost, missbruk (natriumklorid), socker, kaffe och alkohol.

Brist på kalcium försämrar styrkan i benvävnaden. , under sömnen krampar benen, blodkoagulationen försämras och minskar.

Eliminera brister

Äggskal är 90% kalciumkarbonat. Kroppen absorberar det fullständigt och omvandlar det till kalciumfosfat, vilket stärker benvävnad och tänder. Skalet innehåller även fosfor, koppar, zink och mangan.

• Tvätta det råa ägget, koka skalet i 15-20 minuter, dra av filmen. Torka och mal i en kaffekvarn.

Använd skalen på 3-5 ägg åt gången. Ta sedan 1 msk. , rik på vitamin D.

1. Få pulver från skalen på tre ägg.
2. Häll i saften av en.
3. Placera på nedre hyllan i kylskåpet tills det lösts upp.

Ta 1 tsk. två gånger om dagen. Den sura sammansättningen underlättar absorptionen av elementet i tarmarna.

Istället för citronsaft kan du använda ett annat surt bär. För att förbättra smaken, tillsätt 1 msk. honung

Tecken på överskott

Överdrivet intag ökar nervsystemets excitabilitet, uttorkar bindvävsceller och minskar deras funktionalitet.

En ökad kalciumhalt i kroppen provocerar utvecklingen av urolithiasis, avlagringar av kalcium- och magnesiumsalter och ökar koncentrationen av urinsyrasalter (urater). Avlagringar i ledområdet, ökad koncentration i brosk - orsaken till gikt och nedsatt rörlighet.

När kalciumnivåerna ökar är det användbart att dricka destillerat eller "mjukt" vatten, som innehåller ett minimum av makronäringsämnen. Det sköljer och löser upp överskott av mineraler. Förloppet av hydroterapi är två månader.

Norm

Varje dag, med mat, bör en vuxen få upp till 1 g kalcium, ett barn - upp till 0,8 g.

Upp till 0,75 g oanvänt element lämnar kroppen under tarmrörelser, 0,2 g - med svett och urin.

Normen tar hänsyn till att den dagliga kosten för ryska invånare inkluderar alla typer av mejeriprodukter.

Kosten för invånare i länder med låg mjölkkonsumtion domineras av andra livsmedel som innehåller kalcium: spannmål, frukt, grönsaker, kött.

Kalcium och D-vitamin

Kroppen behöver vitamin D för att ta upp kalciumhaltig mat i tunntarmen.

D-vitamin förhindrar utvecklingen av benskörhet, rakitis, tandlossning, reumatism och är nödvändigt för blodpropp, vävnadstillväxt, välfungerande hjärta och nervsystemets hälsa.

Upp till 90 % av vitamin D syntetiseras av huden under påverkan av solen. Naturlig syntes hämmas av rädsla för att sola och intensiv användning av solskyddsmedel. Sola är nödvändigt, men bara på platser med ren luft, när koncentrationen av ultraviolett strålning är maximal - på morgonen eller kvällen.

Att eliminera D-vitaminbrist med mat och syntetiska vitaminer kräver att kroppen gör en del arbete. Därför är det svårt att hävda användbarheten av detta tillvägagångssätt. Dessutom provocerar ibland intag av livsmedel som är artificiellt berikade med D-vitamin avsättning av kalciumsalter.

D-vitamin är rikt på fiskolja, torsk- eller hälleflundralever, sill, makrill, tonfisk, makrill, rå äggula, ost, keso, smör, samt fläsk-, nöt-, fisk- eller fågellever.

Kalcium och fosfor

För att absorbera kalcium behöver du livsmedel som innehåller fosfor. Fosforreserver är koncentrerade i tänderna. Tillräcklig syntes av vitamin D upprätthåller ett optimalt förhållande mellan dessa element i blodet.

En modern invånare får tillräckligt med fosfor. Den innehåller fisk, kött, ost, äggula, ärtor, päron, nötter, bröd.

Överskott av fosfor stör hormonkontrollen. Tills fosfornivån i blodet återgår till det normala, utsöndrar njurarna kalcium i urinen. Fram till denna punkt använder kroppen upp kalciumreserver från benvävnad.

Den dagliga normen för fosfor för vuxna är 1,6 g.

Fosfor och kalcium innehåller produkter: gröna ärtor, bönor, färska gurkor, rädisor, kål av alla sorter, ostar med låg fetthalt, Hercules.

Kalciumhalt i mejeriprodukter

En traditionell källa till kalcium är mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, gräddfil).

Andra livsmedel Högst i kalcium

Vissa förespråkare för hälsosam kost är övertygade om att mjölk är skadligt för vuxna - det skapar en sur miljö. Kroppen använder kalcium som levereras med maten för att neutralisera det. Kalciumet i mjölk är ovanligt för människokroppen. Dess absorption kräver mycket energi och kalciumreserver från ben och tänder. Den populära mejeriprodukten ost, rik på kalcium, innehåller fetter och salt, som inte alltid är bra för hälsan.

Därför väljs andra icke-mejeriprodukter som kalciumkälla.

Sesam, mandel, jordnötter, torkade aprikoser, russin, solros- och pumpafrön är särskilt rika på makronäringsämnen.

Jämfört med bitter choklad innehåller mjölkchoklad mer nyttiga ingredienser. Det finns även i kakaopulver, svart och vitt bröd.

Kroppen absorberar kalcium som finns i kål bättre än mjölk. Men kål är mer voluminöst, för att få den rekommenderade mängden måste du fylla magen väl.

Överdriven konsumtion av livsmedel som innehåller protein skapar en sur miljö. Som ett resultat tar kroppen bort det användbara elementet i urinen och använder upp reserver från benvävnad.

Värmebehandling av mat omvandlar nyttigt organiskt kalcium till svårsmält oorganiskt kalcium. Det orsakar njure, gallsten eller blåssten.

Mejeriprodukter som har pastöriserats innehåller oorganiskt kalcium. Den ekologiska sorten är rik på råa grönsaker, frukter, frön och färsk komjölk.

Det finns mycket organiskt kalcium i bröstmjölk. När barnet ammas naturligt utvecklar barnet tänder snabbare och är mindre mottagligt för rakitis än när det matas med konstgjord formel.

Tabell 2. Livsmedel som innehåller kalcium

Produkt	Ca-halt i 100 g produkt, mg
Sesam	1150
Hasselnötter (hasselnötter)	290
Mandel	254
Torkade aprikoser	170
Solrosfrön	100
Valnötter	83
Jordnöt	70
Pumpafrön	60
Russin	56
Sojabönor, bönor	257
Grönkål	212
Grönkål	210
Persilja	190
Bönor	105
Spenat	87
Selleri	70
Gröna lökar	60
Morot	40
Sallad	20
Potatis	14

Produkter för att lösa upp oorganiskt kalcium

Absorptionen av det välgörande elementet hämmas av missbruket av salt och överflöd av sockerarter och mjölprodukter i kosten.

I blodet bildar den oorganiska sorten avlagringar på väggarna i venerna i bukhålan och anus, där blodflödets hastighet är lägre. Förträngningen av blodkärlens lumen provocerar utvecklingen av tumörer.

Vid rengöring av blodet skickar levern det oorganiska elementet till gallblåsan. Blodet transporterar resten till njurarna och urinblåsan och bildar stenar.

Rödbetsjuice renar blodet, löser upp kalciumavlagringar på blodkärlens väggar, ökar lumen och sänker blodtrycket. Kloret i kompositionen stimulerar lymfsystemet, vilket hjälper till att rengöra levern, gallblåsan och njurarna.

1. Innan du dricker, förvara nyberedd betorjuice i rumstemperatur i två timmar för att avlägsna flyktiga föreningar.
2. I början av rengöring, späd med morot eller äppeljuice.

Ta 250-300 ml betorjuice varje dag.

Ett annat rengöringsschema:

• Ta ett glas av en blandning av betor, morot och gurkjuice tre gånger om dagen.

Saften av en citron eliminerar överskott av urinsyra, löser upp:

• Ta saften av en citron tre gånger om dagen, späd med ett halvt glas vatten.

Ändrad: 2019-06-26

Irina Kamshilina

Att laga mat åt någon är mycket trevligare än att laga mat åt sig själv))

Innehåll

Som barn tvingade dina föräldrar dig förmodligen att äta keso och fermenterade mjölkprodukter och sa att det var mycket fördelaktigt för en växande kropp. Detta är sant. De listade produkterna innehåller kalcium (Ca), ett grundämne som stärker ben och tänder. Det deltar också i processerna för blodkoagulering, muskelaktivitet och immunsystemets och nervsystemets funktion. Vill du vara frisk och vacker? Konsumera mat med kalcium oftare, då kommer inte ens övervikt att hota dig, eftersom detta element förhindrar avlagring av fett.

Vilka livsmedel innehåller mest kalcium?

Forskare sammanställer betyg av livsmedel som är rika på kalcium. När du använder dem dagligen når bara en tredjedel av det dig, resten utsöndras naturligt. Den dagliga normen för en person är 1 gram. För barn är detta antal lägre. Upp till 1 år - 270 mg, från 3 år - 500 mg, vid 4-8 års ålder - 800 mg, över 9 - från 1 år Detta är tillräckligt för friska tänder, vacker hållning, starkt, tjockt hår. Om du kombinerar produkter som innehåller kalcium och vitamin D, kommer en sådan kombination att börja ha en helande effekt på hela kroppen.

Tillsammans med menstruationer upplever kvinnor obehaglig smärta. Vissa forskare associerar detta faktum med kalciumbrist. Under dessa dagar måste du äta surdeg, ostkakor, gryta, gräddfil, då kommer smärtan att minska till ett minimum. Produkter rika på kalcium under graviditeten fungerar som grunden för barnets benvävnad, tänder och hår. Den dagliga normen för detta element för en blivande mamma är 1,5 g och för amning - 2 g. Om det finns en brist kommer tillståndet för den gravida flickans tänder att förvärras, karies kommer att dyka upp och håret blir torrt och sprött.

Kvinnor som går igenom klimakteriet behöver veta vilka livsmedel som innehåller mycket kalcium. I detta skede utsöndras det användbara elementet från kroppen i stora mängder, och ibland överstiger detta antal till och med dess intag. Ett obehagligt resultat av sådana processer är ofta sjukdomen osteoporos, när benen blir mjuka, som en svamp. Vad ska man göra för att undvika frakturer? Konsumera 1,5-2 g kalcium varje dag. Normen för ett användbart element låter dig inte förvandlas till en böjd mormor med ömtåliga ben.

Baljväxter, nötter och frön

Vilka livsmedel är bäst för att ta upp kalcium? Kefir och keso är inte det rätta svaret. Växtbaserad mat är först på denna lista. Ledarna är bönor, gröna ärtor, sojabönor, bönor och linser. De kan konsumeras dagligen som ett tillägg till soppor eller kötträtter. Sesamkorn, mandel, vallmofrön är livsmedel som innehåller kalcium i stora mängder. Även om de inte kommer att kunna göra en daglig diet, bör du inte glömma ett sådant lager.

Kött, fisk och ägg

För att upprätthålla utmärkta prestanda bör varje persons kost innehålla kött, fisk eller ägg. Jämfört med andra grupper har animaliska livsmedel inte de högsta nivåerna av kalcium, men det finns undantag. Kött innehåller mycket protein, och antalet Ca-element når 50 mg per 100 g produkt. Fisk och skaldjur är rika på fosfor, men sardiner är ett undantag. Mängden kalcium i denna fisk per 100 g når 300 mg. Testa att göra läckra sardinsmörgåsar till ditt mellanmål på eftermiddagen och du kommer att känna dig friskare!

Spannmål, frukt, grönsaker, bär och örter

Kalciumnivåerna i denna livsmedelsgrupp är inte lika höga som i den första. På grund av det faktum att vi konsumerar stora mängder spannmål, frukt, grönsaker, bär och grönt varje dag, tillförs även en liten mängd Ca till oss i den dagliga normen. Denna grupp har höga nivåer av andra nyttiga element, som i slutändan hjälper till att absorbera kalcium snabbare.

Ät selleri, broccoli, sallad, blomkålsbuketter, kålrot, dill, basilika, sparris och alla sorters frukter för att fylla din kropp med detta element. Den ungefärliga Ca-halten bland ledarna i denna grupp per hundra gram produkt: 215 mg i vattenkrasse, 257 mg i nypon, 715 mg i unga nässlor. Daglig användning av detta element för frakturer hjälper benceller att återhämta sig snabbare. Soppa gjord av nässlor, blomkål, dill, avkok med nypon, kompotter med frukt - en kost som inte bara är välsmakande utan också hälsosam.

Lista över mejeriprodukter rika på kalcium

Även om mejeriprodukter inte är de första när det gäller Ca per hundra gram, anses de fortfarande vara de bästa leverantörerna av detta element. Mjölk, ost, yoghurt, gräddfil, kefir, surdeg - allt detta ingår i den dagliga kosten, till skillnad från soja eller ärter. Även om du går på diet så påverkar inte fettprocenten mängden kalcium. Det är detta som gör mejerigruppen mer populär än andra produkter.

De konsumeras alltid och överallt och produceras i bekväma förseglade förpackningar. Även om grönsakerna och frukterna måste tvättas först, behöver köttet värmebehandling, sedan äts kefir eller yoghurt omedelbart. Mjölkprodukter belastar inte magen, hjälper den att fungera bättre och konsumeras på morgonen, eftermiddagen och kvällen. Det är därför som kalcium tillförs så lätt i nödvändiga mängder.

Tabell över livsmedel med hög kalciumhalt

Potatis
Morot
Bladsallat
Grönlök
Konserverade gröna oliver
Broccoli
Vattenkrasse
vitkål
Savoykål
Persilja
Frukt, bär (torkad frukt)
Druva
Jordgubbar
Vinbär
Mandarin
Apelsiner
Torkade fikon
Sojabönor
Nötter, frön
Valnötter
Solrosfrön
Pistagenötter
Spannmål
Bovete

Vilka livsmedel tas kalcium upp från?

Att veta vilka livsmedel som innehåller mycket kalcium är inte tillräckligt. Det är nödvändigt att korrekt kombinera det med livsmedel rika på vitamin D, C, magnesium och fosfor. En sådan allians hjälper dig att bekämpa eventuella förkylningar och virus. , som ett slags auditör, kontrollerar mängden Ca och P i blodet. Ansvarig för tillförseln av element till benvävnad, accelererar processen för cellåterställning efter frakturer och förhindrar karies. Vitamin D finns i mejeriprodukter, fet fisk, och syntetiseras av vår kropp under påverkan av ultravioletta strålar.

Men vi behöver också andra livsmedel som förbättrar hälsan. Grönsaker, bönor, kött - innehåller vitamin A, E, C, grupp B, som hjälper till att mätta kroppen med kalcium. Magnesium är också nödvändigt eftersom det balanserar mängden kalcium som absorberas. Styrkan hos benvävnad beror på dessa två ämnen. Om magnesium minskar, så absorberas också kalcium mindre, och vice versa. Grundämnet Mg finns i nötter, fullkornsbröd eller kli. Glöm inte fosfor, som finns i fisk och djurfoder.

Koffein, socker, nikotin, överskott av salt, fett är livsmedel som tar bort kalcium från kroppen. Om du är på väg mot en hälsosam kost, eliminera dem helt eller försök att lämna dem i minimala mängder. Missbruk av ohälsosamma livsmedel och vanor stör inte bara absorptionen av kalcium, utan leder också till en försämring av kroppens allmänna tillstånd. Behöver du: blekhet, ohälsosamma tänder, skört hår, mjuka ben i slutet? Ett annat tips är att försöka äta separat mat som är rik på järn och kalcium, eftersom de är motsatser.

Video: där kalcium finns i stora mängder

Kolla in medicinsk nutrition centers information om vilka livsmedel som innehåller mycket kalcium. Ta reda på vad som bör ingå i din dagliga kost och varför är det så viktigt för kvinnor att följa det dagliga intaget av detta element? Svaret finns i videoklippet, efter att ha sett det kommer du att veta vilka symtom som är karakteristiska för kalciumbrist och överskott och en lista över livsmedel som hjälper till att absorbera detta element.

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck Ctrl + Enter så fixar vi allt! 22

Dieter och hälsosam kost 12.02.2017

I människokroppens komplexa biokemiska processer spelar mineraler en särskilt viktig roll. Vår kropp innehåller mer än 70 olika element, så deras frånvaro i kosten leder till allvarliga sjukdomar i organ och system.

Alla mikro- och makroelement är viktiga för oss, men idag kommer vi att prata om kalcium i produkter, vars föreningar finns i mer än ett kilogram i människokroppen. Du har säkert uppmärksammat TV-reklam om kalcium, och sedan barndomen har vi alla fått höra hur viktigt det är att äta mat som innehåller kalcium för att bli frisk.

Idag ska vi, kära läsare, titta på vilka livsmedel som innehåller kalcium, hur det tas upp och vilka hälsokonsekvenser en brist och överskott av detta makronäringsämne kan orsaka.

Kalciums roll för vår hälsa

Detta mineral är av yttersta vikt för människors hälsa och dess huvudsakliga roll är bildandet av benvävnad, som innehåller cirka 99% av dess totala mängd. Kalcium är inte mindre viktigt för hela kroppens funktion, det är involverat i blodkoaguleringsprocessen, normaliserar nervvävnadens excitabilitet och muskelsammandragning, inklusive hjärtmuskeln, deltar i snabb leverans av näringsämnen till cellerna i vår kropp, och reglerar syra-basbalansen. Därför är det så viktigt att få i sig kalcium från maten i den mängd som är nödvändig för kroppen.

Tecken på kalciumbrist i kroppen

Innan vi pratar om livsmedel som innehåller kalcium, låt oss prata om vilka tecken som tyder på kalciumbrist och vad som händer med kroppen när det finns en brist på kalcium. Följande tecken bör orsaka oro:

• Ökad trötthet;
• Torrt och tråkigt hår;
• Sköra naglar;
• Hudproblem;
• En kraftig försämring av tändernas tillstånd;
• Muskelspasmer, nattkramper;
• Spastisk kolit, förstoppning.

Detta är de första tecknen som borde vara alarmerande, i detta skede är det inte så svårt att kompensera för mineralbristen genom att konsumera rätt mat. Ju längre en person upplever en brist, desto allvarligare kan hälsokonsekvenserna bli. Om kroppen saknar detta viktiga mineral under en längre tid kan hälsoproblemen bli hotfulla.

• En av de allvarliga komplikationerna av kalciumbrist är osteoporos, när bentätheten minskar och det finns ett hot om benfrakturer och åldersrelaterade missbildningar. Riskerna ökar med åldern, så det är mycket viktigt att övervaka blodvärden med hjälp av laboratorietester och se till att det finns tillräckligt med kalcium i maten.
• Brist på kalcium påverkar hjärtmuskelns kontraktilitet, vilket kan leda till hjärtsvikt i svåra fall. Oregelbunden hjärtrytm och ökningar av blodtrycket kan också indikera en brist på detta viktiga makronäringsämne.
• Blodkoagulationen försämras, och tandköttet börjar blöda först.
• Immuniteten minskar kraftigt, en person lider ofta av förkylningar och kroniska sjukdomar förvärras.
• Kalciumbrist är särskilt farligt för barn, när benskelettet ännu inte har bildats; för dess korrekta struktur och normala funktion är produkter som innehåller detta viktiga makronäringsämne i stora mängder nödvändiga.
• Kalcium är viktigt i livsmedel för gravida kvinnor, utvecklingen av ben, muskler och nervsystem hos det ofödda barnet beror till stor del på dess innehåll.

Vilka livsmedel innehåller kalcium?

Kalcium i maten är vår huvudsakliga källa till detta makronäringsämne, och livsmedel som innehåller mycket kalcium måste konsumeras regelbundet. Men allt är inte så enkelt med detta mineral, kalcium absorberas inte lika från alla livsmedel.

Absorptionen av kalcium från maten underlättas av små mängder fett, järn, vitaminer, särskilt vitamin D. Magnesium och fosfor spelar en stor roll i upptaget av kalcium, med ett överskott av dessa mineraler förvärras upptaget av kalcium. Det optimala förhållandet mellan kalcium, fosfor och magnesium är 1:1,5:0,5. Allt detta tyder på att endast en balanserad kost kan förse vår kropp med allt den behöver, inklusive kalcium. Låt oss titta på vilka livsmedel som innehåller mycket kalcium från de mest bekanta och tillgängliga för oss.

Sesam är rekordhållare för kalciumhalt

Kära läsare, vet du var kalcium finns mest? Rekordhållaren för kalciumhalt är sesam. Dessa frön är särskilt viktiga att inkludera i din kost om bristen bekräftas av laboratorietester. 100 gram frön innehåller cirka 700 – 800 mg kalcium. Det rekommenderas att steka fröna lite i en torr stekpanna och tillsätta dem i sallader och bakverk.

Jag skulle vilja ge dig åsikten från expert nutritionist - endokrinolog Elmira Khaibulin om de fördelaktiga egenskaperna hos sesam. När det gäller kalciumhalt överträffar den de flesta livsmedelsprodukter, även många sorters ost. Kalcium kan vara upp till 1,4 g per 100 g frön!

Du kan läsa mer om alla fördelaktiga egenskaper hos sesam i artikeln

Mejeri

De viktigaste leverantörerna av kalcium för oss är mjölk, ostar, keso, kefir, jäst bakad mjölk och yoghurt. Dessa livsmedel bör inkluderas i din kost varje dag. Kalcium som finns i mejeriprodukter absorberas bäst av kroppen på grund av mjölksockret i deras sammansättning.

Det är bättre att köpa produkter med medelhög fetthalt, och för personer som är överviktiga och har höga kolesterolvärden rekommenderas produkter med låg fetthalt, även om kalcium från produkter med låg fetthalt absorberas mindre. Det finns fortfarande debatt bland läkare om detta, det finns ingen konsensus om huruvida mat med låg fetthalt är hälsosam eller inte. Här behöver du lyssna på din kropp och råd från specialister för att minska olika risker till ett minimum.

Även om mejeriprodukter innehåller stora mängder kalcium, måste du dricka en liter mjölk eller äta 150–200 gram keso dagligen för att få i dig en daglig portion av dess salter. Detta är inte möjligt, varför det är så viktigt att diversifiera din kost.

Kalciumhalt i mejeriprodukter. Tabell

Grönsaker och frukt

Det finns mycket av det i vitlök, morötter, pumpa, äpplen, meloner och alla bladgrönsaker. Undantaget är syra och spenat, om vi ser dem i samband med upptaget av kalcium. Det här är kalciumrika livsmedel som vi borde inkludera oftare i vår kost.

Kalciumhalt i grönsaker och frukter. Tabell

namn	Mängd i mg per 100g produkt
Apelsiner	34
Aprikoser	28
Äggplanta	15
Basilika	370
Druva	30
Körsbär	37
Päron	19
Melon	170
FIG	54
Russin	80
vitkål	48
Potatis	10
Krusbär	22
Torkade aprikoser	120
Rosett (fjäder)	100
Morot	51
Hallon	40
Mandariner	33
gurkor	23
Sötpeppar	16
Persikor	20
Tomater	14
Rädisa	39
Sallad	77
Beta	37
Plommon	28
Svarta vinbär	36
Pumpa	40
Datum	100
Vitlök	60
Nypon	250
Äpplen	16

Vi får kalcium från mat inte bara från mjölk och grönsaker, denna mineral finns i många olika livsmedel, på vissa ställen finns det mer av det, på andra är det mindre.

Nötter

Det är användbart att fylla på kroppen med kalcium för att äta nötter, det finns mycket av det i mandel, hasselnötter, mindre i. Vi får inte glömma att nötter är en leverantör av Omega-3-fettsyror, som i sig är nödvändiga för kroppen, och även hjälper till med upptaget av kalcium. Nutritionister rekommenderar att du äter två till tre nötter dagligen.

Torkade frukter

Sojamjölk

Nyligen har sojamjölk blivit mycket populärt, ett glas sådan mjölk innehåller nästan 30% av det dagliga värdet av kalcium. Det rekommenderas i första hand till de personer som på grund av kroppens egenskaper inte kan tolerera komjölk. En fantastisk frukost är en kopp flingor med ett glas sojamjölk.

Låt oss titta på vilka livsmedel, förutom mejeriprodukter, grönsaker och frukter, som innehåller mycket kalcium.

Kalcium i maten. Tabell

namn	mg per 100 g produkt
Torkad porcini-svamp	184
Färska porcini-svampar	30
Ägg	58
Solrosfrön	100
Solros halva	91
sesamfrö	780
Mandel	250
Hasselnöt	175
Valnötter	90
Spannmål	50
Grovt bröd	55
Ris	33
Bovete	21
Flingor	43
Sojabönor	240
Bönor	194
Ärter	50
Oliver	85
Räkor	90
Krabbkött	100
Torsk	25
Forell	20
Bläckfisk	40
Mörk choklad	60
Mjölkchoklad	220
Choklad vit	280

Dagligt kalciumintag

Normen för en vuxen är ett dagligt intag av kalcium i mängden 800 – 1000 mg. För barn under 1 år är kalciumnormen 270 mg, från 3 års ålder - 500 mg, vid 4-8 års ålder - 800 mg, över 9 - från 1 g. Dessa normer är genomsnittliga, de ändrar ta hänsyn till kön, ålder, karaktärsarbete, klimat, kroppens individuella egenskaper.

Med hjälp av uppgifterna i tabellerna kan du välja en kost rik på kalcium för dig själv och våra barn.

Och låt oss titta på videomaterialet som Dr. Komarovsky säger om kalciums roll för våra barn och dess absorption. Är det möjligt att ge kalciumglukonat till barn (inte bara barn, utan även vuxna), vilket påverkar dess absorption i kroppen.

Sanningar och myter om kalcium

Och nu vill jag bjuda in dig att lyssna på åsikter från läkare och nutritionister om rollen och absorptionen av kalcium i kroppen. Korta frågor och samma svar från specialister.

Absorberas kalcium från vegetabiliska livsmedel? Ja, det är smältbart. Men kalcium tas upp många gånger bättre från animaliska produkter.

Förlorar kaffedrickare kalcium från sina ben snabbare? Ja. Exakt. Kaffe är ett diuretikum och spolar ut kalcium från kroppen. Drick kaffe på morgonen, missbruk inte det! 1-2 koppar kaffe om dagen skadar inte. Kaffe med mjölk löser inte heller problemet. Och kaffe kommer inte att ha sin toniska effekt, och mjölk kommer sannolikt inte att ge upp sitt kalcium.

De säger att kalcium inte kan tas upp utan vitamin D3, och du behöver vara i solen oftare . Å ena sidan är detta sant. Å andra sidan kan det nödvändiga vitaminet fås från mediciner och utan sol.

Materialet är hämtat från programmet ”Om det viktigaste”. Sänds från 2015-01-21

Orsaker till kalciumbrist i kroppen

Tabellerna visar den genomsnittliga kalciumhalten i livsmedel. Men du måste förstå att kalciumabsorption beror på många faktorer; det finns många anledningar till varför kalcium inte absorberas av kroppen. Du kan äta mat som är rik på dess joner, men kroppen kommer fortfarande att lida. Vad är orsakerna till kalciumbrist i kroppen?

• D-vitaminbrist, inte tillräckligt med solljus;
• Tarmstörningar, diarré;
• Brist på ett enzym i kroppen som bryter ner mjölksocker;
• Långsiktiga mono-dieter, fasta;
• Äter för salt mat;
• Alkoholmissbruk;
• Sjukdomar i sköldkörteln och bisköldkörtlarna;
• Graviditet;
• Klimakteriet;
• Okontrollerad användning av diuretika;
• Långvarig stress;
• Kronisk pankreatit.

Är överskott av kalcium i kroppen skadligt?

Det är omöjligt att få i sig överskott av kalcium från livsmedel utan att äta en full och balanserad kost. Oftast är sådana störningar förknippade med sjukdomar och användningen av kalciumtillskott i stora mängder.

Symtom på överskott av kalcium kan vara muskelsvaghet, ostadig gång, dålig koncentration, minnesförlust, psykos och depression. Om du upplever sådana symtom bör du konsultera en läkare för att ta reda på orsaken, kontrollera dina blodkalciumnivåer och utesluta allvarliga sjukdomar.

Överskott av kalcium i kroppen leder till allvarliga konsekvenser, så läkemedel som innehåller kalcium bör endast tas enligt anvisningarna efter samråd med en läkare.

Kära läsare, jag hoppas att informationen var användbar för er. På vår vardagliga nivå bör vi känna till dessa fakta. Tänk på kalciumhalten i maten, låt vår kost vara hälsosam och varierad.

Och för själen ska vi lyssna idag HEMLIG TRÄDGÅRD – Passacaglia. Underbar musik från den irländsk-norska duon. Låter som Pascaglia.

se även

22 kommentarer

Svar

Olka
14 mars 2018 klockan 11:51

Svar

Marat
8 mars 2018 klockan 17:11

Svar

Catherine
3 mars 2017 klockan 17:14

Svar

Sergey
19 februari 2017 klockan 19:14

Svar

Natalia
18 februari 2017 klockan 22:19

Svar

Lyudmila
17 februari 2017 klockan 12:11

Svar

Nikolay
17 februari 2017 klockan 11:11

Starka ben, hårda naglar och friska tänder är allt tack vare kalcium. Det är ingen slump att det klassificeras som ett makronäringsämne: behovet av det är verkligen mycket stort. I ett barns kropp bildar det skelettsystemet, hos en vuxen behåller det sin styrka och i den tredje åldern kämpar det mot sin porositet.

Lyckligtvis finns kalcium i många livsmedel. Genom att veta vilken av dem som innehåller mest av det är det lätt att skapa en meny rik på detta makronäringsämne, varierad och samtidigt balanserad för hela familjen.

Många människor är väl medvetna om de gynnsamma effekterna av kalcium på skelettsystemet. Faktum är att detta element, som om sten för tegel, bygger skelettet. Om det blir för lite av det blir benvävnaden tunnare och skör. Det är därför en person vars kropp innehåller lite kalcium behöver ta hand om sig själv och bokstavligen titta på hans steg: om du snubblar eller faller, är en spricka eller till och med ett brutet ben oundvikligt.

Denna regel gäller särskilt äldre personer: risken att få en höftfraktur på grund av ett fall ökar kraftigt efter 65 år. Detta tillstånd, extremt farligt och svårt att behandla, kan ibland leda till irreparabel tragedi. Och vilken typ av komplikationer kan förväntas även efter en mycket framgångsrik behandling!

Men hos unga människor lider tänderna mest av brist på makronäringsämnen. Även små sprickor på emaljytan bör uppmärksamma dig. Om dina tänder börjar flisa och smula sönder är det dags att slå larm: processen med kalciumförlust är i full gång och brådskande åtgärder måste vidtas.

Men kalcium har många fler funktioner i kroppen än det verkar:

• det reglerar frekvensen av muskelkontraktion. Det är därför idrottare behöver få det ännu mer än det borde vara i gravida kvinnors kropp, och grunden för deras kost är mat rik på detta makronäringsämne;
• Förträngning och expansion av blodkärl är ett annat ansvarsområde för kalcium. Den smidiga funktionen av det kardiovaskulära systemet är omöjligt utan det;
• detta ämne fungerar som ett komplement till alla nervimpulser, överföring av information från huden och inre organ till hjärnan och ryggen;
• deltar i ämnesomsättningen;
• ju mer kalcium kroppen innehåller, desto lägre är risken för diabetes och tjocktarmscancer;
• förbättrar blodets koagulering och är en del av blodproppar som limmar spruckna blodkärl;
• det spelar en av huvudrollerna i syntesen av hormoner och funktionen av sköldkörteln, bukspottkörteln och könskörtlarna, såväl som binjurarna och hypofysen.

Detta makroelement är också märkligt eftersom det i huvudsak är oförmöget att agera självständigt. Utan magnesium, fosfor, vitamin D och den välbehövliga sura miljön kommer kalcium helt enkelt inte att nå de platser i kroppen där det behövs särskilt, och kommer att börja avsättas i vävnader i inre organ, och detta är det farligaste symtomet .

Hur förlorar vi det?

Ja, ja, kalcium tvättas ur kroppen, mycket snabbare än vi skulle vilja.

Det finns många anledningar till detta, och de flesta av dem är relaterade till ohälsosamma matvanor och dålig livsstil:

• Mycket kalcium tas bort av... vanligt bordssalt. Ju mer det är i kosten, desto färre tegelstenar i benvävnaden. Detta är för övrigt ett annat kraftfullt argument för en saltfri diet;
• en diet som innehåller mycket konserverad, rökt, stekt mat är inte bara fattig på kalcium, utan tar också bort den från kroppen;
• Du bör också behandla kolsyrade drycker med försiktighet: enligt många experter är deras roll i läckage av makronäringsämnen från benvävnad stor;
• Även om fiberrika livsmedel inte tar bort kalcium, hindrar de dess absorption i tarmarna, vilket hindrar kroppen från att fylla på sin tillgång;
• Klimakteriet hos kvinnor är farligt, bland annat, eftersom kroppen vid denna tidpunkt förlorar detta mikroelement i monstruösa mängder, och dess brist måste fyllas på;
• förlust av kalcium är en annan imponerande anledning till att sluta dricka och röka för alltid;
• en kost rik på protein, särskilt animaliskt protein, och överdriven kärlek till kaffe kan leda till fruktansvärda konsekvenser i form av brist på detta ämne i kroppen;
• Även om magnesiumbrist inte påverkar minskningen av kalciumreserver, fungerar det som ett allvarligt hinder för dess absorption. Det är välkänt att det är med hjälp av magnesium som kalcium levereras till alla system som behöver det. Därför, när du väljer ett kalciumkomplex på apoteket, är det bättre att välja det som innehåller mest magnesium "i lasten", eller att inkludera produkter som innehåller mest kalcium och magnesium i menyn. Men mer om det lite senare.

Hur mycket behövs per dag?

Under olika perioder av livet behöver kroppen olika mängder kalcium. Och detta är lätt att förklara. En skolbarn, som under sommarmånaderna lätt kan växa upp till sina föräldrar eller till och med växa ur dem, behöver mycket mer kalcium, och med det magnesium, än till exempel en vuxen man eller kvinna som inte ägnar sig åt tungt fysiskt arbete. Men lejonparten av kosten för gravida och ammande kvinnor måste helt enkelt bestå av livsmedel som är rika på det.

I allmänhet rekommenderar experter att följa följande gränser:

• spädbarn under 6 månader bör få 400 mg makronäringsämnen dagligen;
• barn från 1 till 5 år - 600 mg;
• barn i grundskoleåldern 6–10 år – 800–1200 g;
• ungdomar och unga vuxna 11–24 år – 1200–1500 mg;
• Från cirka 25 års ålder skiljer sig normen för män och kvinnor. Kvinnor 25–50 år och män 25–65 år bör få cirka 1 g kalcium per dag tillsammans med mat, men representanter för det vackra könet som går igenom klimakteriet (vid cirka 50–65 år) bör få det tillsammans med mat 1,5 g. Samma nivå av kalciumintag kvarstår för båda könen även efter 65 år;
• Makroelementets roll är särskilt stor i kroppen hos gravida och ammande mödrar, de behöver också få minst 1,5 g av makroelementet per dag;
• Mest av allt behöver professionella idrottare och personer som är engagerade i tungt fysiskt arbete kalcium. Dess förluster på särskilt intensiva dagar är mycket höga, så vissa experter rekommenderar att du konsumerar minst 3–5 g kalcium per dag.

...Och magnesium till start

Oavsett hur användbart kalcium är, utan magnesium förvandlas det från en pålitlig allierad till en hård fiende. Vår kropp är utformad på ett sådant sätt att utan magnesium kan kalcium helt enkelt inte absorberas, och ytterligare intag av kalcium leder till och med till förbening av hela kroppen och snabb förlust av magnesium om dess reserver redan är uttömda.

Ett slående exempel på detta är situationen inom sjukvården i USA. Detta land är ett av världens ledande inom mjölkkonsumtion, en produkt som är mycket rik på kalcium. Dessutom är hon en av de ledande inom konsumtion av kalciumtillskott. Och samtidigt intar USA en ledande position när det gäller förekomsten av osteoporos (en sjukdom som kännetecknas av förlust av kalcium i benen)!

Kanske beror det på att apotekkalcium under lång tid togs på egen hand, utan tillsats av magnesium. Idag producerar de flesta tillverkare kalcium-magnesiumkomplex, som är mycket effektivare. De innehåller kalcium, magnesium och andra ämnen som är användbara för absorption av kalcium.

Vilka produkter innehåller det?

Dess egenhet är att det mesta av detta makronäringsämne endast kan erhållas från mat. Det låter paradoxalt, men varken kalciumkosttillskott eller läkemedel eller ens krita och kalksten kan helt täcka kroppens behov av makronäringsämnet. Endast mat rik på det kan göra detta.

Vilka livsmedel innehåller mest kalcium? Lyckligtvis finns det många av dem, och därför är det inte svårt att skapa en kraftfull kalciumhaltig kost. Livsmedel som innehåller mycket kalcium finns i alla större livsmedelsgrupper.

En av dess huvudkällor är fermenterade mjölkprodukter: keso, gräddfil, smör, yoghurt, kefir. Men mest av allt finns det i hårdostar: cirka 1 g per 100 g produkt. Ny forskning på detta område tyder dock på att detta ämne inte absorberas från mjölk så bra som man tidigare trott. Mycket hälsosammare i den här meningen... färska grönsaker!

Det visar sig att kroppen lätt absorberar mer än 50 % av det kalcium de innehåller. Luta dig mot spenat, grönt, nästan alla sorter av kål, baljväxter (bönor, linser, ärtor). Alla typer av nötter, frön och spannmål är en annan utmärkt källa till lättsmält kalcium. Inkludera gärna vetekli rikt på detta makronäringsämne i din kost, såväl som havreflingor av fullkorn.

Sojabönor och produkter gjorda av det är en annan kostkälla till makronäringsämnen i lättsmält form. Sojamjölk och keso, tofuost är utmärkta substitut för kött och ägg i en vegetarisk kost och kommer att mätta kroppen med detta makronäringsämne.

Aprikoser, apelsiner, grapefrukt, vindruvor - saftiga och aromatiska gåvor från naturen, visar det sig, innehåller också mycket kalcium! Denna trevliga fruktterapi är mest fördelaktig för gravida kvinnor: förutom detta viktiga ämne för ben, innehåller frukterna också många vitaminer, vilket är särskilt viktigt under perioden för bildning och tillväxt av barnet.

Fisk och skaldjur ligger inte heller på sista plats när det gäller innehåll av makronäringsämnen. Företräde här bör ges till laxfiléer och sardiner. Men bland köttprodukter bör företräde ges till kanin, nötkött och kyckling.

Tabellen nedan hjälper dig att skapa en meny på ett sådant sätt att både gamla och unga i din familj får tillräckligt med kalcium.

Produktens namn	Kalciumhalt per 100 g produkt (mg)
Vallmofrön	1450
holländsk ost	1040
sesamfrön	875
schweizisk ost	850
Cheddarost	750
Brynza	530
Sardiner i olja	500
Svart te	495
Kondenserad mjölk	307
Mandel	265
Mjölkchoklad	220
Sojabönor	210
Yoghurt	200
vitt bröd	170
Torkade aprikoser	150
Komjölk	120
Torkade aprikoser	120
Spenat	106
Krabbor	100
Ärter	89
Jordnöt	60
Vitlök	60
Ägg	55
rödkål	53
Jordgubbar	40
Hallon	40
Rädisa	39
Beta	37
Grapefrukt	34
Orange	34
Färska porcini-svampar	27
Blomkål	26
Kalvkött	26
Bovete	20
Linser	19

Ökat kalciumintag rekommenderas om det finns tecken på kalciumbrist. Symtom på kalciumbrist inkluderar frekventa frakturer och deformation av ben, långsam tillväxt hos barn, smärta och muskelspasmer, stickningar och, naturligtvis, domningar i ben eller armar. Det finns många bra naturliga källor till kalcium. Alla vet vad som är rikt i dem, till exempel mjölk. Men förutom denna mat finns det vissa frukter och grönsaker som också innehåller stora mängder kalcium. Dessa kalciummatkällor kan också hjälpa dig att förebygga bristsymtom.

Kalciumrika frukter

Många frukter innehåller stora doser kalcium, med bär som står högst upp på listan. För att öka ditt intag av detta element kan du inkludera någon av följande frukter i varje måltid. På samma sätt kan du lägga till bär och mandel till gröt. En fruktsallad gjord på apelsiner, bär, äpplen och bananer är väldigt god. Ett annat alternativ är att göra en fruktsmoothie med mjölk. Så här är dessa frukter:

• mullbär;
• rabarber;
• hibiskus;
• äpplen;
• mandel;
• banan;
• avokado;
• acaibär;
• Gojibär;
• apelsiner;
• granater;
• fikonkaktus;
• kumquats;
• tamarind;
• björnbär;
• svarta vinbär;
• datum;
• grapefrukter.

Kalciumrika grönsaker

Här är en lista över kalciumrika grönsaker. Du kan steka dem, grilla eller ånga dem, baka dem, koka dem eller lägga dem i sallader och njuta av dem råa och fräscha. De är också bra i grönsakssoppor. För att göra en superkalciumrik sallad, kombinera hackad frukt och grönsaker från båda listorna i en skål och använd yoghurt som dressing. Grönsaker med hög kalciumhalt:

• okra;
• palsternacka;
• amarantblad;
• bok choy;
• Brysselkål;
• Butternut squash;
• selleri;
• bönor;
• senapsspenat;
• kål;
• vitlök;
• spenat;
• ingefära;
• grönkål;
• rova;
• gröna sojabönor;
• spirulina;
• Mangold;
• kinesisk broccoli.

Andra kalciumrika livsmedel

Yoghurt är rik på kalcium, så det rekommenderas att inkludera det i din kost också. Du kan äta den med färsk frukt eller örter, eller använda den som mellanmål. Sardiner anses naturligtvis också vara en utmärkt källa till kalcium, så ät dem en gång i veckan. Detsamma gäller sesamfrön, get- och komjölk, mozzarellaost och melass. Andra bra leverantörer av detta element är havre, durumvete, pistagenötter, hasselnötter, paranötter, cheddar och färskost, ägg, kaviar, pollock, mager grädde, abborre.

Så ät de listade grönsakerna och frukterna och andra kalciumrika livsmedel som kan ge dig tillräckligt med kalcium. Om han inte får i sig tillräckligt med kalcium kommer han att börja ta det från sina ben, vilket gör dem svaga och benägna att frakturer.

• barn från ett till tre år måste konsumera 500 mg av detta element;
• fyra till åtta år gamla barn behöver 800 mg;
• barn 9-8 år behöver 1300 mg;
• vuxna under femtio år - 1000 mg;
• äldre personer över femtioen - 1200 mg.

Det är mycket viktigt att följa dessa standarder. Överdriven konsumtion kan leda till ökade kalciumnivåer i blodet, kallad hyperkalcemi. Om det finns lite fosfor i blodet och för mycket kalcium kan detta leda till mjukvävnadsförkalkning, som kännetecknas av överdriven ackumulering av detta mineral, inte bara i benen utan även i andra celler i kroppen.