För att göra hela dagen lyckad måste du börja morgonen med något trevligt - till exempel genom att le åt din egen reflektion i spegeln. Men vad ska man göra om "bilden" inte är tilltalande, fettvecken är synliga för blotta ögat och det finns inga pengar, tid eller lust att gå till gymmet?

En utmärkt väg ut skulle vara enkla viktminskningsövningar, som inte tar mycket tid, men som gör att du kan "strama" din figur, göra den smalare och snyggare. Vilka övningar är mest effektiva, hur utför man dem och vilka regler ska man komma ihåg när man tränar? Detta kommer att diskuteras vidare.

Vad du behöver veta om sådan gymnastik

Tränare i olika länder argumenterar aktivt för vilken gymnastik som är bäst för att gå ner i vikt: vissa hävdar att du måste träna i minst en timme, andra fokuserar på konditionsträning eller styrketräning. Det presenterade komplexet skiljer sig dock från populära program på ett antal sätt fördelar:

Om du har kroniska sjukdomar i leder, hjärta, diabetes eller hög fetma, kontakta en läkare innan du börjar träna. Om du mår dåligt, minska intensiteten på ditt träningspass eller avbryt det.

Observera att komplexet bör utföras regelbundet: i detta fall kommer musklerna att bli mer motståndskraftiga, starkare, men inte mer framträdande (utan effekten av en "upppumpad" kropp). Fettvävnad kommer gradvis att "lösas upp" (eftersom energi krävs för att ge näring till musklerna även i vila).

För att säkerställa maximal nytta av dina klasser, följ dessa enkla steg: rekommendationer. Först och främst, anpassa din kost: minska mängden fett, söt eller stekt mat. Lägg till mer protein och grönt till din kost. Drick minst två liter vatten.

Det är viktigt att träna varje dag, bara på helgerna kan du göra en överseende. Välj tid för träning beroende på ditt schema, men tidigast fyrtio minuter efter en måltid och senast en halvtimme före den. Försök att inte äta för mycket efter träning.

Börja med minimum antal repetitioner och först därefter gradvis lägga till belastning.

Var ska man börja gymnastik för viktminskning

För att övningarna ska vara fördelaktiga och inte orsaka skador är det nödvändigt att värma upp musklerna innan övningarna utförs. För att göra detta, gör en uppvärmning. Det tar tre till fem minuter, men låter dig förbereda dina muskler för intensivt arbete.

Övning "Heron"

Håll din hållning rak, gå på ett ställe. Lyft dina knän högre, och dina armar, böjda i armbågarna, ska röra sig fritt och aktivt. Blicken är riktad framåt. Ta 60-100 steg.

"Vinka"

Ligg på rygg, böj knäna. Placera händerna på magen. Spänn dina magmuskler (medan du trycker på dem med handflatorna), slappna sedan av. Upprepa 20-30 gånger.

Kraftiga armsvängningar

Alternativt: en hand går framåt, den andra bakåt, sprid sedan armarna åt sidorna. Glöm samtidigt inte att behålla din hållning. Upprepa svängningarna 15-20 gånger på varje hand.

Lutar

Stå rakt med händerna på midjan. Böj åt sidorna, sedan framåt och bakåt: 15-20 gånger i varje riktning.

Den bästa gymnastiken för viktminskning

Många tror att morgonövningar är mest effektiva för att gå ner i vikt, men du kan utföra övningarna när som helst på dygnet. Huvudsaken är att ta en paus mellan träning och måltid, och dessutom få muskelglädje av varje rörelse.

Gymnastik för att gå ner i vikt på magen och sidorna

Övning nr 1

Ligg på golvet på rygg, knäpp handflatorna på baksidan av huvudet. Böj benen vid knäna, vila på golvet. När du andas ut lyfter du överkroppen och försöker nå dina knän med armbågarna. Vid den översta punkten, fixera positionen i två till tre sekunder och sänk långsamt medan du andas in. 30-45 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

Övning nr 2

Sitt på en bänk eller stol, händerna på bältet eller knäppt i bakhuvudet. Vänd åt sidorna, du kan luta dig lite åt sidan. Upprepa 30-50 gånger, 2-3 tillvägagångssätt.

Övning nr 3

Ligg på golvet, tryck ländryggen mot den. Böj dina knän och armbågar, placera handflatorna bakom huvudet. Andas in, lyft bäckenet, huvudet, armarna och axlarna. Frys vid den översta punkten, slappna långsamt av medan du andas ut och sänk dig ner. 30-45 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

Effektiv gymnastik för att gå ner i vikt på benen

Utfall

Ta ett långt steg framåt med varje ben i tur och ordning, böj det i knät och överför din kroppsvikt till det främre benet. Observera att låret på detta ben ska vara parallellt med golvet. 30-60 gånger på varje ben för 2-3 tillvägagångssätt.

Sidoutfall

Stå rakt, håll ihop fötterna. Alternativt kan du ta ett brett steg åt sidan, sitta på huk och försöka nå golvet med handflatorna.

Plie

En övning som hjälper till att städa upp dina höfter. Stå rakt, för ihop hälarna och vrid tårna så brett som möjligt. Sätt dig långsamt på huk (knäna pekar ut åt sidorna), samtidigt som du behåller en rak hållning.

Gymnastik för att gå ner i vikt skinkor hemma

Knäböj

Från stående position, sänk långsamt ner bäckenet tills låren är parallella med golvet. Efter detta, återgå till startpositionen. Upprepa 40-80 gånger.

Gluteal bro

Ligg på golvet, böj knäna, lägg fötterna på golvet och sträck armarna rakt längs bålen. Dra åt mag- och rumpmusklerna, lyft bäckenet tills magen och benen bildar en rak linje. Stanna i denna position i 5-10 sekunder och sänk långsamt ner. 15-30 gånger i 2-3 tillvägagångssätt.

Dra upp

Ligg på rygg, spänn ett knä med händerna, dra det mot bröstet. Stanna i denna position i en halv minut. Utför 10-12 gånger på varje ben (i 1-2 tillvägagångssätt).

Gymnastik för rygg och armar

Omvända armhävningar

För att arbeta med triceps, gör omvända armhävningar: vila händerna på en bänk och tårna mot en vägg eller annat stöd. Sänk långsamt ner bålen genom att böja armarna. Upprepa 20-40 gånger för 2-3 tillvägagångssätt.

Parallella drag

Gå ner på alla fyra. Räta sakta ut ena armen och det motsatta benet och sträck ut dem till en rak linje. På den översta punkten fixar du positionen i en och en halv minut. Upprepa tio gånger.

Hoppande "stjärna"

Stå upp rakt, sprid armarna åt sidorna. Hoppa genom att klappa över huvudet och sprida dina ben brett. Upprepa 30-60 gånger för 2-3 tillvägagångssätt.

För att sådan gymnastik för snabb viktminskning ska ge resultat, slutför varje session lifta. Det är bäst att utföra stretchövningar: långsamma böjningar framåt med handflatorna mot golvet, statiska poser som sträcker en specifik muskelgrupp. Detta kommer att lugna dina muskler och återställa din puls.

Gymnastik hemma för viktminskning - recensioner

Lilja:

“Bra komplex! Jag började med magövningar och la gradvis till alla andra. Jag känner mig smal, det är lätthet i kroppen! Och vågen visar ett lod på 4 kg per månad.”

Inna:

"Jag har länge letat efter gymnastik för lata som skulle vara effektiv för att gå ner i vikt. Denna komplexa perfekt tonade muskler på bara en halvtimmes daglig träning. På två månader gick jag ner 8 kg.”

Evgenia:

”Ett enkelt komplex som kan utföras åt gången, eller på morgonen och kvällen. På sju veckor – minus sex kilo.”

"Jag har bara gjort de här övningarna i två veckor, men jag har redan märkt hur mina magmuskler har stärkts och mina lår har stramats ihop lite. Och vågen visade ett lod på 3 kg.”

Elena:

"Börjar med sådana övningar på morgonen, jag laddar bokstavligen med energi för dagen! Även lodledningarna är tilltalande - på tre månader "försvann" 8 kg.

Gymnastik för viktminskning - video

Om du vill lägga till några fler övningar till listan ovan, var uppmärksam på komplexet som presenteras i videon nedan. Genom att göra det kan du vara stolt över din platta mage, smala höfter och tonade figur. Tränaren visar dig inte bara själva övningarna, utan berättar också hur du utför dem korrekt.

För att ha en oklanderlig figur behöver du inte slita av dig i gymmet: utför bara regelbundet en enkel uppsättning övningar hemma, så kan du ge din kropp den perfekta formen.

Har du testat hemmaövningar för viktminskning? Vilka övningar gillar du bäst? Vilka resultat har du uppnått? Dela dina resultat i kommentarerna!

Vad ska du göra om du behöver gå ner i vikt men du inte kan gå till en träningsklubb? Bra resultat kan uppnås hemma. Det är nödvändigt att utföra dagliga fettförbränningsövningar för hela kroppen och följa en måttlig diet för viktminskning.

För att gå ner i vikt måste du ändra en stillasittande livsstil, som saktar ner din ämnesomsättning, till en som är så aktiv som möjligt. Du bör börja din morgon med träning, och avsätta en halvtimme på kvällen för hemmaträning. Ta alla tillfällen till fysisk aktivitet under dagen.

För fettförbränning är det användbart att ersätta hissresan med att gå i trappan och ta en kort promenad innan du går och lägger dig.

Övningar för hela den muskulösa korsetten kommer att säkerställa kroppstonen, och för estetisk viktminskning och bibehålla hälsan är det viktigt att följa enkla rekommendationer:

• Ta bort bakverk och bröd gjorda av högre kvaliteter av mjöl från din kost.
• Ånga eller koka mat.
• Ät frukt och grönsaker rika på fiber.
• Ät inte på natten, sista måltiden senast 2 timmar före läggdags.
• Drick rent vatten.

Träning för hela kroppen – för att gå ner i vikt och hålla sig i form är en förutsättning. När man utarbetar ett hemträningsprogram är det nödvändigt att ta hänsyn till den riktade behandlingen av problemområden och hälsotillstånd. Erfarna träningsinstruktörer rekommenderar att du använder effektiva övningar för att stärka och gå ner i vikt.

Tillbaka

"Framåtböjningar" är en av de mest effektiva rörelserna för att stärka och gå ner i vikt i ryggen. För att träna musklerna som rätar ut ryggraden måste du regelbundet stå på "Bron".

Minskning och utvidgning av skulderbladen förbättrar blodcirkulationen i trapezius- och rhomboidmusklerna, och även minska fettlagret i cervikal-krageområdet. Övningen "Plank with Dumbbell Row" förbränner fett kraftigt genom att träna latissimus dorsi-musklerna, och övningen "Båt" gör ett utmärkt jobb med att eliminera celluliter i nedre delen av ryggen.

Bröst

Hantelbänkpressar fungerar båda typerna av fibrer, vilket gör det möjligt att gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa. Kvinnor kan utföra övningen "Wall Push-Up" för ett stort antal repetitioner, vilket ger den nödvändiga intensiteten för fettförbränning.

Systematisk utförande av övningen "Torr bröstsim" kommer att hålla musklerna tonade, och den statiska belastningen under "Klämning av handflatorna" kommer att ge elasticitet till bröstet.

Viktigt att komma ihåg: Bantning är en avgörande faktor för att gå ner i vikt i en kvinnas bröst, och fysisk aktivitet hjälper till att behålla en vacker form.

Ben

För att gå ner i vikt i benen, samt för att träna musklerna i hela kroppen, använd olika varianter av övningen "Squat". Sidoutfall kommer att belasta benen perfekt från utsidan.

Övningen "sax" eller att klämma ihop bollen med dina knän kommer att tvinga adduktormusklerna att intensivt bränna fett på lårets insida. Att regelbundet utföra övningen "Cykel" bildar ett smalt knäområde och bearbetar lederna noggrant. Vaden höjs, stående eller sittande, kommer att minska svullnad och ge dina underben lättnad.

Höfter

Att kliva upp på en stabil pall med knät uppåt är en effektiv övning för att gå ner i vikt i benen.

"Korta utfall" belastar målmedvetet höfterna och ger dem definition.

När särskild uppmärksamhet på den inre ytan krävs, måste "Plie squats" läggas till i uppsättningen av övningar. För att bränna fett på utsidan av låret måste du träna stående bensvängningar åt sidan.

Rumpa

Övningen "Marklyft" är fördelaktig för musklerna i nästan hela kroppen och ökar tonus i sätesmusklerna. För intensiv viktminskning av skinkorna måste du utföra "Leg Pulls Back" och breda utfall.

"Hyperextension" är ett bra alternativ till marklyft, övningen belastar inte knäna och quadriceps. "Glute bridge" ökar effektivt muskelvolymen och minskar även fett i nedre delen av ryggen och rumpan. Övningen "Gå på rumpan" stärker bäckenbottenmusklerna och jobbar på hamstrings.

Händer

"Omvända armhävningar", stödda på en stol eller kanten av en soffa, belastar tricepsområdet perfekt och tar bort fett från armhålorna. Olika varianter av armlockar stramar och stärker de främre axelmusklerna.

Övningarna "Sax" och "Crescent Rotations" bränner fett jämnt från händernas yta. Dumbbell Up Press kopplar in triceps-, trapezius- och deltoidmusklerna, vilket skapar en vacker form för axelgördeln.

Mage

Regelbundna Crunches fungerar utmärkt på de övre magmusklerna, och Reverse Crunch-övningen minskar kroppsfettet och stärker musklerna i nedre delen av magen.

Sida och sneda vridningar framhäver midjan, och övningen "Sideböj" blir av med fettavlagringar på sidorna. "Cirkulära rotationer med ben" har en komplex effekt på magmusklerna. För att spänna en utbuktande mage måste du systematiskt göra övningen "Vakuum".

Midja

För en smal och snygg midja bör du göra ”Vrid åt sidorna” eller ”Mill”, som får de sneda magmusklerna att dra ihop sig intensivt.

Övningen "Vrid benen medan du ligger på golvet" förbränner fett aktivt. i problemområdet, och stärker magen. "Side Bridge" och "Side Lying Leg Raise" är utmärkta för att tona sidomusklerna och minska midjemåttet.

Nacke

För att märkbart gå ner i vikt i nacken bör övningar göras heltäckande på samma sätt som för hela kroppens muskler. "Rörlig bro mot väggen" bör kompletteras med att böja och kasta tillbaka huvudet.

Handmotstånd används för att öka muskeltonus.

Övningarna "Head Rotation" och "Nose Writing" förbränner fettreserver effektivt. Övningar för att gå ner i vikt i nacken måste utföras långsamt och med ett stort antal repetitioner.

Ansikte

Att skriva ord i luften med en penna i tänderna förbättrar försvagad ansiktsmuskeltonus. Att klappa på dubbelhakan med baksidan av handen kommer att tvinga ansiktsmusklerna att delta i fettförbränningen.

Att upprepa alla vokaler och höja och sänka läpparnas hörn korrigerar läppområdet perfekt. Övningar "På vatten i munnen" och "Barndom" spänner effektivt dina kinder. För att träna dina ögonlock måste du sätta fingrarna på ögonvrån, dra huden åt sidorna och klappa ögonen samtidigt.

En uppsättning övningar för träning

För att gå ner i vikt jämnt är det bättre att träna hela kroppens muskler, snarare än att fokusera på individuella övningar. För att uppnå märkbara resultat måste du lära dig rätt teknik och följa träningssystemet. Fettförbränningspass bör göras dagligen. Lektionen bör börja med en uppvärmning, och efter huvuddelen krävs en nedkylning.

Uppvärmning

Du bör avsätta 10 minuter för att förbereda dig för ditt träningspass. En dynamisk uppvärmning kommer att öka din puls och ge dina muskler spänst, samtidigt som dina leder förbättrar blodcirkulationen i dina ligament och senor. Att springa på plats med upphöjda knän kommer att öka blodflödet till dina muskler och öka din kroppstemperatur. Du måste börja värma upp i en lugn takt, utan ett starkt rörelseomfång.

Uppvärmningen bör innehålla:

• Lutar och cirkulära rörelser av huvudet;
• Rotationer i axel- och armbågslederna;
• Lyft upp armarna och sprid dem åt sidorna;
• Kroppsrotation;
• Vridning och olika böjningar av kroppen;
• Rotationsrörelser och höftsvängningar;
• Benböjningar och fotrotationer.

Knäböj

För att utföra övningen korrekt måste du placera fötterna axelbrett isär, placera dem i samma plan som dina knän. Håll ryggen rak, med en böjning i nedre delen av ryggen, sänk armarna längs med kroppen. Samla skulderbladen, flytta bäckenet bakåt och sitt ner medan du andas in. Böj dina höfter tills de är parallella med golvet och överför din kroppsvikt till hälarna. Res dig upp, andas ut på toppen av stigningen.

När du utför knäböj måste du kontrollera huvudpunkterna:

• I det nedre läget, för inte knäna framåt utanför fötterna.
• Du kan inte stå på tårna.
• Det är förbjudet att runda övre delen av ryggen och nedre delen av ryggen.
• När du lyfter, för inte ihop knäna.

Utfall

I början av övningen placerar du fötterna höftbrett isär, ta sedan ett steg framåt och sätt dig på huk mjukt. Flytta belastningen till det främre benet, sträck ut det andra och vila det på tån. Ryggen är platt, med en naturlig båge i nedre delen av ryggen, handflatorna ligger på midjan.

Knäleden på arbetsbenet böjs i en vinkel på 90° och upplever ökad belastning, så det är viktigt att inte låta knäet sticka ut utanför fotens tå. Andas ut, res dig upp och placera ditt arbetsben bredvid stödbenet.

"Gluteal bridge"

Den korrekta tekniken för att utföra övningen kräver inga speciella aspekter. Ligg på rygg, dra benen mot kroppen och böj knäna. Pressa hälarna ordentligt i golvet axelbrett isär, dra in magen och kläm rumpan.

Andas ut långsamt, lyft bäckenet från golvet så att din kropp rätas ut i en linje och din rygg är lätt välvd. Stanna i översta positionen i några sekunder, och när du andas ut, för försiktigt tillbaka bäckenet till golvet.

"Bro"

För att utföra övningen måste du ligga med ryggen mot golvet, böja armar och ben. Placera fötterna och handflatorna axelbrett isär och tryck fast mot golvet. Lyft mjukt skinkorna från golvet och böj ryggen och lyft upp bäckenet. Håll huvudet i en naturlig position, håll inte andan. Efter en paus, sänk långsamt ner kroppen.

När du utför "Bron" är det viktigt att komma ihåg:

• Du kan inte göra övningen utan att först värma upp.
• Rumpan ska höjas över huvudet och axlarna.
• Armar och ben ska rätas ut så mycket som möjligt.
• Du kan inte utföra övningen endast genom att sträcka ut dina armar och ben.

"Stålman"

Ligg på mage, sträck armarna framåt och håll dem raka. Lyft samtidigt armar, bröst och ben från golvet och andas ut. Spänn nedre delen av ryggen, böj nedre delen av ryggen så mycket som möjligt, samtidigt som du inte lyfter höfterna från golvet.

Håll denna ställning i 5 sekunder och sänk långsamt medan du andas in. För dem vars muskler inte är redo för belastningen rekommenderas att växelvis höja motsatta armar och ben.

Hängande över golvet

Att hänga över golvet, känt som "Plank", har inga ytterligare rörelser, så nyanserna måste följas strikt. Liggande på magen, placera armbågarna i axelhöjd så att det inte skapas onödiga spänningar i lederna. Händerna knäppta, benen raka. När fötterna är nära varandra är det svårare att hålla i plankan.

Innan du kommer in i plankpositionen måste du spänna magen, spänna magen och runda ryggen något.

I rätt läge hänger en jämn kropp över golvet med stöd på händer och tår. Den nedre delen av ryggen ska hållas spänd, utan att låta magen hänga. Huvudet är i en position där hakan är vinkelrät mot ryggraden. Medan du håller i plankan är andningen jämn och utan fördröjning.

Armhävningar

Utgångspositionen för armhävningar är liggande på raka armar, axelbrett isär. Avståndet mellan fötterna påverkar inte prestandan av armhävningar. Håll din kropp rak, spänn dina skinkor och magmuskler. Böj armarna, ta ett djupt andetag och rör bröstet mot golvet. Andas ut smidigt genom hela kroppens lyft.

När du utför övningen är det viktigt:

• Behåll placeringen av dina handflator i nivå med mitten av bröstet.
• Undvik att kröka nedre delen av ryggen.
• Undvik att utvidga dina armbågar och hänga höfterna.

"Hoppar"

För att förhindra olika skador, innan du hoppar måste du värma upp dina anklar och knäleder. I utgångsläget sätter du ihop fötterna, sänker armarna längs kroppen.

Sänk axlarna, spänn magen, håll ryggen rak och lätt spänd. Med en explosiv kraft av musklerna i låret och underbenet, tryck kroppen uppåt och sträck ut fötterna. Landa på tårna, lätt fjädrande knäna.

Benhöjning

För att utföra övningen måste du ligga på rygg och pressa nedre delen hårt, placera armarna längs kroppen. Använd dina magmuskler, lyft upp dina höfter från golvet och andas ut och lyft upp dem till en vinkel på 60°. Håll upp benen i 2 sekunder och medan du andas in, sänk ner dem utan att röra hälarna mot golvet.

För att inte minska belastningen kan du inte lyfta huvudet från golvet.

Nybörjare och kvinnor med svag mage bör börja med omväxlande benhöjningar.

"Benrotation"

Sitt på golvet, vila dina raka armar på golvet bakom kroppen. Räta ut benen i 45° vinkel så att din kropp liknar bokstaven "V". När du andas ut, vrid på bäckenet, sänk ner benen i en cirkulär rörelse närmare golvet.

Fortsätt rotationen, vrid bäckenet åt andra hållet och återför benen till startpositionen. Övningen bör utföras växelvis i varje riktning.

"Cykel"

Innan du börjar utföra cykelcrunch måste du ta en position liggande på rygg och trycka på nedre delen av ryggen. Böj dina höfter i en vinkel på 90°, håll smalbenen parallella med golvet.

Lyft upp axlarna och knäpp fingrarna bakom huvudet. När du andas ut, dra ditt knä mot din motsatta armbåge samtidigt som du sträcker ut ditt andra ben. När du utför rotationsrörelser måste du ytterligare anstränga magen.

"Sax"

Viktig: övningen utförs endast på ett hårt underlag. Ligg på rygg, böj höfterna och sträck ut armarna längs bålen. Placera handflatorna under skinkorna och placera fötterna på golvet.

Efter inandning, höj dina smalben och sträck ut tårna. Använd styrkan i dina magmuskler och håll benen ovanför golvet i en vinkel på 30°-90°. Sprid först isär benen, för sedan ihop dem och korsa dem.

"Kryssar"

Ligg på rygg, knäpp fingrarna bakom huvudet och sprid ut armbågarna åt sidorna. Nybörjare får korsa armarna över bröstet. Böj dina höfter och placera dina smalben på en möbel. Andas ut, vrid kroppen och dra axlarna mot bäckenet.

Det är nödvändigt att utföra dagliga fettförbränningsövningar för hela kroppen och följa en måttlig diet för viktminskning.

I slutpositionen är ryggen rundad och magmusklerna kraftigt sammandragna. Du kan inte föra ihop armbågarna och spänna nacken och trycka hakan mot bröstet. När du andas in, återställ kroppen till en horisontell position.

Lifta

Efter träning är det nödvändigt att normalisera pulsen, sänka hjärtfrekvensen och lindra spänningar i nervsystemet. En korrekt utförd nedkylning främjar snabb återhämtning efter träning och återgång av sammandragna muskler till sitt ursprungliga tillstånd. Stretching kommer att öka elasticiteten hos ligament och muskler, förbättra blodcirkulationen i kroppen och hjälpa till att avlägsna gifter från kroppen.

För att effektivt kyla ner bör du utföra enkla rörelser och övningar:

• "Yrsel";
• Pressa armbågen mot axeln;
• Dra armbågen bakom ryggen;
• Böjer lutande eller med stöd;
• Föra ihop händerna bakom ryggen;
• Sträcker sig i dörröppningen;
• Övningar "Crescent" och "Cobra";
• Dra tillbaka benet.

"Träningsprogram"

måndag

I början av veckan bör du styrketräna för att stärka dina muskler, eftersom kroppen är väl återställd efter helgen. Innan träning måste du spendera 15 minuter. aktiv uppvärmning av hela kroppen för att förbereda muskler och ligament för den kommande belastningen. Utför alla övningar i 15 repetitioner i 3 tillvägagångssätt.

Huvudpasset inkluderar övningar för alla muskelgrupper:

• "Djupa knäböj";
• "Breda utfall" - ett specificerat antal repetitioner utförs med varje ben;
• "Plank med hantelrad" - du måste göra 15 repetitioner med varje hand;
• "Armhävningar";
• "Hanteltryck upp";
• "Armlockar med hantlar";
• "Vridningar";
• "Benhöjning"

För aerob träning är hopprep bra, du måste göra det 3 gånger i 60 sekunder. Som en nedkylning – 10 minuter. stretching av alla muskler.

tisdag

Cirkelträningsdag, utför alla övningar en efter en i 15 repetitioner. Under träningen behöver du göra 3 varv. För att förbereda ditt hjärta för den kommande belastningen bör din uppvärmning innefatta löpning på plats.

Övningar av huvudkomplexet:

• "Plie squats";
• "Armhävningar";
• "Gluteal bridge";
• "Stålman";
• "Sax";
• Hoppar på plats – 30 gånger.

Du måste lägga till andningsövningar till din nedkylning för att få tillbaka din puls till det normala.

onsdag

Dag med styrka och aerob träning. Huvudpasset innehåller 3 uppsättningar övningar, var och en bör utföras i 20 repetitioner. Med hänsyn till aktiviteten för det kommande träningspasset bör uppvärmningen innefatta rotationsrörelser, uppvärmning av leder och ligament.

Lektionen består av övningar:

• "Squats" med armarna upphöjda framför dig;
• "Ben sparkar tillbaka" - utför 20 repetitioner med varje ben;
• "Omvända armhävningar";
• "Hyperextension";
• "Cykel".

Som en nedkylning - 5 minuter. sträck på benen och ryggen, och för fettförbränning, gå i 30-45 minuter.

torsdag

Det är nödvändigt att utföra ett träningspass med tonvikt på problemområden. En kort uppvärmning består av roterande rörelser av ben och armar. För att öka fettförbränningseffekten, utför alla övningar i 20 repetitioner i en cirkel, med 30 sekunders vila mellan seten.

Gör 2 varv per klass, vilket inkluderar:

• "Breda utfall" - gör 20 repetitioner med varje ben;
• "Push-ups från väggen";
• "Gluteal Bridge";
• "Armförlängning upp" med en lätt hantel;
• "Stålman";
• "Svinga benet åt sidan";
• "Vridningar";
• Hopprep – 30 sek.

Under nedkylningen är det bra att sträcka ut musklerna i armar och ben och göra andningsövningar.

fredag

Under träningen bör du träna det maximala antalet muskler; för att göra detta, utför 2 uppsättningar av alla övningar. För att öka lektionens effektivitet bör uppvärmningen inkludera gungor, rotationer med armar och ben samt vändningar och lutningar av kroppen.

I varje tillvägagångssätt, gör 15 repetitioner av följande övningar:

• "Korta utfall" - gör 15 repetitioner med varje ben;
• "Ben sparkar tillbaka" - gör 15 repetitioner med varje ben;
• "Bro";
• "Armhävningar";
• "Knyta handflatorna framför bröstet";
• "Vridningar";
• "Benrotationer" - utför 15 repetitioner i varje riktning.

Som en nedkylning, gör 50 jumping jacks och sträck ut hela kroppen.

lördag

Lägg till övningar till ditt träningspass för att arbeta med problemområden. I den första delen av lektionen utför du växelvis övningar på benen - 2 uppsättningar med 15 repetitioner, varefter du arbetar på överkroppen på samma sätt. Magövningar utförs separat.

Inkludera löpning på plats med upphöjda knän i din uppvärmning och i ditt huvudsakliga träningspass:

• "Squats";
• "Dra benen bakåt";
• "Sidoutfall";
• "Gluteal bridge";
• Innan du arbetar på toppen, gör 50 hopp på plats;
• "Dumbbell Bench Press";
• "Stålman";
• "Armhävningar";
• "Svävar över golvet" – 60 sek.

För att öka fettförbränningen, hoppa rep 2 gånger i 60 sekunder. Nedkylningen bör börja med andningsövningar och stretching av benen.

söndag

En dag med muskelåterhämtning och aktiv aerob träning, du måste gå i 60 minuter.

För att utlösa hormonella processer, innan konditionsträning bör du utföra två uppsättningar av magövningar:

• "Vridning" - för maximalt antal gånger.
• ”Cykel” – 20 repetitioner med varje ben.
• "Sidoböjningar" - 50 repetitioner totalt.

För estetisk viktminskning och upprätthållande av ton är dagliga övningar för hela kroppens muskler nödvändiga, liksom strikt följsamhet till diet och aerob träning. Rätt teknik måste läras in och följas för att undvika skador och öka effektiviteten av hemmaträning.

Helkroppsövningar för viktminskning: video

Fettförbränningspass, övningar för hela kroppen, se videon:

4 övningar för en idealisk kropp, ta reda på i videon:

På senare tid har det blivit modernt att gå till gymmet, ta ett långvarigt medlemskap i en fitnessklubb, ha en personlig tränare och följa ett individuellt träningsprogram. Det är inget fel med detta, eftersom resultatet motiverar kostnaderna. Men var inte avundsjuk. Saknar du ekonomiska resurser kan du alltid hitta ett alternativ.

Om du väljer rätt övningar för att gå ner i vikt hemma och börjar göra dem regelbundet kan du uppnå både figurkorrigering och viktminskning genom dina egna ansträngningar. Huvudsaken är motivation och förmågan att eliminera distraktioner under träning.

Regler

Det första misstaget för nybörjare som planerar att träna hemma är att de vill hitta ett träningsprogram för snabb viktminskning. Efter att ha avslutat komplexet kliver de förhoppningsvis på vågen och frågar sina anhöriga om de har märkt några förändringar...

Jag vill inte göra sådana entusiaster upprörda, men inte ens de mest effektiva övningarna ger så snabba resultat. Om du är på väg mot viktminskning måste du omedelbart förbereda dig på att det kommer att bli lång. Så ha tålamod och lär dig först de grundläggande reglerna för hemmaträning – kan du hålla dig till dem i flera månader?

1. Du behöver ett träningsprogram som ska ange tidpunkten för träningen, varaktighet, typ och specifika övningar. Om du sammanställer det för första gången, använd färdiga sådana som kan laddas ner på Internet.
2. Kombinera anaeroba övningar (att arbeta med hantlar och annan utrustning) med aeroba övningar (konditionsträning). För den förra är det bättre att välja kvällstimmarna, för de senare - morgonen.
3. Häng dig inte upp i ett komplex, försök att ändra det så ofta som möjligt, muskler tenderar att vänja sig vid samma belastningar.
4. Alla vill välja lätta övningar för att inte överbelasta kroppen som har blivit lat efter vintern. Men om ditt mål är att gå ner i vikt måste du arbeta, och inte 15 minuter om dagen, utan i genomsnitt - minst en timme. Ju mer du tycker synd om dig själv, desto mer osynligt blir resultatet.
5. Dagliga träningspass är inte lämpliga för nybörjare. Det bör vara ett intervall på 1-2 dagar så att musklerna kan vila. Med tiden kan du förkorta detta gap, men först efter att ha nått en viss nivå av fysisk kondition.
6. Ungefärligt schema för nybörjare: längd på den första lektionen - 15 minuter. Med varje efterföljande träningspass, lägg till 10 tills målet är 45 minuter. Detta är den perfekta tiden.
7. Till en början kan du utföra enkla övningar, men inte mer än 2 veckor.
8. En halvtimme innan träning kan du dricka ett glas vatten i rumstemperatur. Därefter kan detta göras först efter en halvtimme.
9. Köp bekväma sportkläder och skor, samt nödvändig utrustning.
10. Och viktigast av allt, se hur du äter. Om du fortsätter att konsumera snabbmat och läsk, tänk på att 45 minuter av även den mest intensiva träningen kommer att försvinna.

Det här är intressant. Intervallträning bränner mer fett och kalorier, vilket innebär att det främjar viktminskning mer intensivt.

Typer av övningar och typer av träning

Övningar kan vara:

• Kraft

Dessa är att lyfta skivstänger, arbeta med hantlar, pull-ups, magmuskler etc. De hjälper till att öka muskelmassan och ger styrka. De är bra för viktminskning eftersom de förbränner energi bra, som i första hand tas från kolhydrater. De utgör grunden för anaerob träning. De kännetecknas av komplexa utförandetekniker och stora vikter. Väldigt intensivt.

• Konditionsträning

För viktminskning är konditionsövningar mer användbara, som inkluderar att hoppa på plats, knäböj, svängar, böjar etc. De har en mycket gynnsam effekt på hjärtat, förbättrar uthålligheten, men viktigast av allt, de minskar effektivt kroppsvikten genom att bränna fett. De utgör grunden för aerob träning med hög upprepning.

• Sträcka

För magen:

1. Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet, håll benen raka. Lyft din kropp, rör dina knän mot bröstet. Återgå långsamt till startpositionen.
2. Ligg på rygg, böj på knäna, lägg händerna bakom huvudet. Vrid så att din armbåge nuddar knäet på det motsatta benet.
3. Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet, håll benen raka. Höj benen till en vinkel på 45°, håll dem så länge som möjligt. Du kan vicka upp och ner eller saxa.
4. Ligg på rygg, sprid ut armarna åt sidorna, höj långsamt dina uträtade ben tills de är vinkelräta mot golvet. Sänk dem lika långsamt. Övningen anses vara idealisk för att gå ner i vikt i magen och sidorna.

För baksidan:

1. Ligg på rygg, sträck ut armarna. Böj dina knän. Lyft bäckenet rytmiskt och sänk det.
2. Ligg på rygg, sträck ut armarna. Böj dina knän. Lyft upp en av dem eller placera den på motsatta knäet. Lyft bäckenet rytmiskt och sänk det.
3. Ligg på rygg. Lyft upp dina uträtade armar. Riv av golvets höfter. Sänk långsamt ner benen. Sträck ut efter dina armar och lyft din kropp (dess övre del) från golvet.
4. Ligg på mage. Försök att lyfta dina lemmar från golvet samtidigt.

För en mer komplett uppsättning övningar, se.

För händer:

1. Ta en liggande position. Placera dina knän på golvet. Gör armhävningar.
2. Stå med ryggen mot soffkanten, lägg händerna på den. Räta ut benen och slappna av. Böj armbågarna. På den lägsta punkten, nå golvet med skinkorna. Räta ut armarna.
3. Stå upprätt, sträck ut armarna framför dig så att de är parallella med golvet. Håll dem så här så länge som möjligt.

För en mer komplett uppsättning övningar, se.

Styrkeövningar

Hantlar kommer väl till pass här (2 kg för kvinnor, från 5 kg för män). Det korrekta tillvägagångssättet i denna del av programmet är att utföra alla positioner till utmattning, gradvis öka belastningen antingen genom extra vikt eller genom repetitioner.

1. Knäböj. Håll hantlar i raka händer, håll ryggen rak. Flytta tillbaka bäckenet och sätt dig ner. Dina knän bör inte gå utanför kanten på dina strumpor.
2. Stå upp, håll hantlar i raka armar, handflatorna vända utåt. Böj dina armbågar, lyft hantlarna mot dina axlar, men lämna armbågarna orörliga.
3. Utfall. Håll hantlar i raka armar. Ta det bredaste möjliga steget framåt med höger fot, sitt lite på huk och återgå till startpositionen. Upprepa med det andra benet.
4. Luta kroppen i en vinkel på 45°, flytta bäckenet bakåt, böj lätt på knäna, håll ryggen platt och rak, sänk armarna med hantlar nedåt. Böj armbågarna och dra vikten mot midjan.
5. Håll hantlar på dina höfter med raka armar. Luta dig framåt, håll ryggen rak. Dra bäckenet bakåt så att hantlarna sjunker smidigt ner och glider längs dina ben. För dem till mitten av smalbenet och återgå sedan till startpositionen.

Du kan ta detta komplex som en startramp. Först, behärska tekniken. Om något inte fungerar, titta på videohandledningarna. Gör så många gånger som din fysiska kondition tillåter, men öka successivt både antalet repetitioner och tempot.

Så snart allt detta blir automatiskt, leta efter ett annat system för att belasta kroppen maximalt.

Lifta

Alla träningssystem hemma eller på gymmet måste ha en ordentlig början (uppvärmning) och slut (nedkylning). Det återställer andningen, blodcirkulationen och slappnar av musklerna, vilket säkerställer en smidig övergång av kroppen från intensiv aktivitet till ett tillstånd av vila. För att gå ner i vikt kan du inkludera följande övningar:

• gå på plats;
• knäböj;
• hopprep;
• böjer sig;
• gungor;
• rotation av kroppen.

I princip kan valet av övningar för en nedkylning vara exakt detsamma som för en uppvärmning. Hemma är detta helt acceptabelt. Denna del av träningen tar inte mycket tid (10 minuter), men det räcker för kroppen.

Kom ihåg! Fysiska övningar som ska utföras hemma ska vara måttliga, roliga och uppfriskande, inte för ansträngande.

Funktioner av klasser för män och kvinnor

Nu när det gäller vilka övningar som är mer lämpliga för kvinnor (vi har redan pratat om detta), och vilka som är mer lämpliga för män. Till exempel kommer komplexet som beskrivs ovan att vara idealiskt för tjejer. Den pumpar upp rumpan, insidan av låren bra och minskar midjans storlek. För representanter för den starkare hälften av mänskligheten kommer det att verka för lätt, särskilt när det gäller styrka belastningar.

Därför erbjuder vi en speciell lista med övningar för män så att de kan gå ner i vikt, utveckla sexpackade magmuskler och utveckla bröstmuskler.

1. Vridning.
2. Knäböj.
3. Hantel/skivstångspress.
4. Lunges med hantlar/skivstång.
5. Gungor med hantlar.
6. Armhävningar.
7. Hopprep.
8. Planka.
9. Pull-ups.
10. Tryck.

Bara för att du inte går till gymmet betyder det inte att du inte kan gå ner i vikt hemma. Det viktigaste är regelbundenhet i klasserna, efterlevnad av regimen, en hälsosam livsstil och positiva känslor.

Alla har inte möjlighet att gå till gymmet, så det är värt att överväga gymnastik för viktminskning hemma, vilket kommer att strama upp din figur, vilket gör den snyggare och smalare. Du måste göra övningarna korrekt för att de ska vara fördelaktiga. Klasser syftar till att eliminera överflödigt fett på vissa delar av kroppen, vilket gör att du kan skapa ett individuellt program och justera din figur efter eget gottfinnande.

STJÄRNOR OM STJÄRNOR FÖR VIKTFALL!

Irina Pegova chockade alla med sitt viktminskningsrecept:"Jag gick ner 27 kg och fortsätter att gå ner i vikt, jag brygger det bara på natten..." Läs mer >>

Visa allt

Kärnan i hemgymnastik

En uppsättning övningar för viktminskning har följande fördelar:

• det arbetar med de huvudsakliga "problem"-musklerna utan att orsaka överdriven trötthet;
• gymnastik tar ungefär en halvtimme om dagen, så det kan utföras vid en lämplig tidpunkt;
• ingen sportutrustning eller specialutrustning krävs;
• du kan börja med ett minimum av tillvägagångssätt och upprepningar;
• Komplexet är lämpligt för nybörjare med alla träningsnivåer.

Om du har kronisk hjärtsjukdom, ledsjukdom, diabetes mellitus eller hög fetma bör du rådfråga din läkare innan du tränar.

Komplexet måste utföras regelbundet: då blir musklerna mer motståndskraftiga och starka. I det här fallet finns det ingen effekt av en "pumpad" kropp. Gradvis kommer fettvävnaden att "lösas upp", eftersom det krävs energi för att ge näring åt musklerna även i vila. För att sådan träning hemma ska ge maximala fördelar måste du följa enkla rekommendationer:

• Det är nödvändigt att anpassa din kost: minska mängden stekt och söt mat, fett.
• Du måste lägga till mer protein och grönt till din kost och dricka 2 liter rent vatten per dag.
• Du kan ha en ledig dag i veckan. Tiden väljs beroende på ditt personliga schema. Ett morgonträning kan ge dig energi under hela nästa dag.
• Det rekommenderas att träna tidigast en timme efter och före måltid.
• Det är bättre att börja med ett minimum av repetitioner och sedan gradvis öka belastningen. Detta gäller särskilt efter förlossningen, när en kvinna behöver återhämta sig utan att skada hennes hälsa.

Uppvärmning

För att dra nytta av träning måste du börja med att värma upp dina muskler. Uppvärmning tar vanligtvis 5 minuter, under vilken musklerna förbereds för intensivt arbete. På grund av detta minimeras risken för skador. Följande lätta övningar är lämpliga för uppvärmning:

Övningsnamn	Utförandeprincip
Häger	Räta ut ryggen, gå på ett ställe, höj knäna högt. Armarna vid armbågarna rör sig aktivt och fritt. Utseendet är direkt. 50-100 steg räcker
Vinka	Position - liggande på rygg. Benen är böjda vid knäna, händerna placeras på magen. De börjar spänna magmusklerna och trycker på dem med handflatorna. Slappna sedan av och upprepa 20 gånger
Kraftiga armsvängningar	Alternativt tas en hand framåt, den andra - bakåt, varefter de flyttas isär. Samtidigt bibehåller de en jämn hållning. Varje hand kräver 15-20 svängningar
Lutar	Stå upprätt, lägg händerna på sidorna. Böj i sidled och fram och tillbaka. Varje sida behöver 20 reps.

Efter uppvärmning, gå omedelbart vidare till de valda övningarna.



För magen och sidorna

Det finns många övningar som syftar till att gå ner i vikt i buken och sidorna - de mest problematiska områdena för kvinnor och män i alla åldrar. Vanligtvis behöver personer över 30-40 år figurkorrigering. I dessa områden lägger sig fett snabbast och går långsammare. Det är värt att lyfta fram 3 huvudsakliga och effektiva övningar som passar båda könen.

Den första lektionen är steg för steg: ligg på rygg på golvet, knäpp handflatorna på baksidan av huvudet. Benen är böjda i knäna och vilade på golvet. När du andas ut lyfter du överkroppen och försöker nå dina knän med armbågarna. Vid topppunkten fixeras positionen i ett par sekunder och sänks långsamt under inandning. För 2-3 tillvägagångssätt måste du utföra 30 repetitioner.



Övning nr 1

Den andra övningen kräver en stol eller bänk. De sitter på möblerna och knäpper händerna på baksidan av huvudet eller på bältet. De börjar vända sig åt sidorna och lutar sig något åt ​​sidan. Upprepa upp till 50 gånger. Det bör finnas 3 tillvägagångssätt totalt.



Övning nr 2

För den tredje övningen, lägg dig på rygg och tryck ländryggen mot golvet. Benen är böjda vid knäna, armarna vid armbågarna och placerar dem bakom huvudet. När du andas ut, höj bäckenet, armarna, huvudet och axlarna. De fryser vid den översta punkten och sänker sig när de andas ut. 40 repetitioner krävs i 2 set.



Övning nr 3



För bantande ben

För att gå ner i vikt i benen kan du utföra följande gymnastik hemma:betingelser:

Träning	Prestanda
Utfall	Ta ett långt steg framåt ett efter ett, böj ett ben i knät och överför vikten till det främre benet. Låret är parallellt med golvet. Du behöver 1 set med 10 repetitioner på varje ben. Öka gradvis antalet repetitioner
Sidoutfall	Stå upprätt, håll ihop benen. Turas om att ta ett brett steg åt sidan, sitta på huk och försöka nå golvet med handflatorna
Plie	Stå upprätt, för ihop hälarna och sprid tårna bredare. Börja långsamt att sitta på huk och lämna din rygg rak

Till en början kan musklerna värka, men sedan börjar alla övningar bli lätta.

För rumpan

Hemma är det möjligt att spänna rumpan på kort tid, för vilka klassiska knäböj, "Gluteal bridge" och pull-ups vanligtvis används.



Gluteal bro

Vid ett tillfälle måste du utföra 40-50 knäböj, sänka höfterna så långsamt som möjligt. "Gluteal bridge" upprepas 20 gånger och hålls i ett spänt tillstånd i 5 sekunder. Det måste utföras på en hård yta, höja bäckenet så högt som möjligt. Att dra knäna mot bröstet medan du ligger på rygg görs 10 gånger för varje ben.

För rygg och armar

Aerobics, som att hoppa på ett ställe, är viktigt för att gå ner i vikt på rygg och armar. Hoppa, klappa över huvudet, samtidigt som du sprider dina ben brett.



Hoppar på plats

För att arbeta med triceps, använd omvända armhävningar. För att göra detta, vila händerna på bänken och tårna mot väggen. De börjar sakta sänka bålen och böjer armarna.



Omvända armhävningar

En övning som kallas "Parallel Pulls" är bra för ryggen. För att göra detta, gå ner på alla fyra, räta sakta ut ena armen med det motsatta benet, sträck ut dem. Fixa denna position i en minut och upprepa upp till 10 gånger.



Parallella drag

Grundläggande övningar för män

Genom att ägna 20 minuter varje morgon till hemmaövningar kan en man uppnå betydande resultat: stärka muskelkorsetten, utveckla en jämn hållning, normalisera nervsystemets tillstånd och gå ner i extra kilon. Uppsättningen av övningar bör inte vara svår och lång. Utgångspositionen blir som följer: rak rygg, fötterna axelbrett isär, hantlar i händerna, skulderbladen sammandragna. Övningar för män:

1. 1. Böj armarna mot axlarna med hantlar, gör 10 repetitioner.
2. 2. Vrid kroppen åt höger och vänster samtidigt som du sprider armarna åt sidorna. 10 repetitioner krävs. Denna övning stärker dina ryggmuskler bra.
3. 3. Gör 15 djupa knäböj.
4. 4. Gör 10 armhävningar från golvet.
5. 5. Gör kroppslyft 30 gånger från ryggläge.

Antalet repetitioner ökar när musklerna stärks. Därefter kan du lägga till ett andra tillvägagångssätt för varje övning.

Laddning för barn

Barn behöver inte utmatta sig med överdriven träning för att gå ner i vikt. Men gymnastik är fördelaktigt för ett barn på följande sätt:

• förebyggande av fetma;
• eliminering av nervös spänning;
• tona kroppen;
• förebyggande av muskuloskeletala sjukdomar;
• aktivering av ämnesomsättningen.

För att ditt barn ska utveckla vanan att ständigt träna måste du träna regelbundet i 2 veckor. Efter en lätt uppvärmning kan barn göra följande övningar:

1. 1. Händerna sträcks framåt, fingrarna knäpps ihop, händerna sänks ner och försöker nå golvet.
2. 2. Gör 10 lätta knäböj. De kommer att forma barnets hållning.
3. 3. Gör 5 armhävningar: för pojkar - från golvet, för flickor - från en stol.
4. 4. Utför ”Båten”: lägg dig på mage, flytta armarna framåt och lyft upp dem något, för ihop benen och lyft dem. De försöker böja ryggen hårdare.

Genomförande av klasser

För att gymnastik för viktminskning ska ge de förväntade resultaten avslutas varje pass också med en uppvärmning. Stretchövningar är lämpliga för detta: statiska poser som sträcker specifika muskelgrupper, långsamma böjningar med händerna som rör golvet.

Tack vare detta kommer pulsen att återställas och musklerna kommer att lugna ner sig.

Och lite om hemligheter...

Berättelsen om en av våra läsare, Inga Eremina:

Jag var särskilt deprimerad av min vikt, vid 41 vägde jag så mycket som 3 sumobrottare tillsammans, nämligen 92 kg. Hur går man ner i övervikt helt? Hur hanterar man hormonella förändringar och fetma? Men ingenting vanställer eller får en person att se yngre ut än hans figur.

Men vad kan du göra för att gå ner i vikt? Laserfettsugning? Jag fick reda på - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - LPG-massage, kavitation, RF-lyft, myostimulering? Lite mer överkomligt - kursen kostar från 80 tusen rubel med en nutritionistkonsult. Du kan såklart testa att springa på ett löpband tills du blir galen.

Regelbunden träning är ett bra sätt att gå ner i vikt. Men enbart träning kommer inte att leda till betydande viktminskning på kort tid. Därför kan du inte räkna med snabb viktminskning med deras hjälp, vilket dessutom anses vara osäkert och har en dålig effekt på hälsan. Å andra sidan kan vissa typer av träning främja hälsosam viktminskning. En rad studier har visat att en kombination av konditionsträning, intervallträning och styrketräning främjar viktminskning. Att komplettera fysisk aktivitet med en välbalanserad kost kan dessutom påskynda viktminskningsprocessen.

Steg

Intensiv träning

Träna högintensiv intervallträning 1-3 gånger i veckan. Försök att ompröva ditt träningsprogram om du tränar med måttlig intensitet eller bara använder milda konditionsträningar.

Förbered ditt eget intervallträningsprogram. Intervallträning kan göras både på gymmet och hemma. Genom att förbereda en individuell träningsplan kan du skräddarsy den bäst efter dig själv och ställa in den träningsintensitetsnivå som passar dig.

• Hopprep. Försök att aktivt hoppa rep i 1-2 minuter och gå sedan vidare till måttlig intensitet för att slappna av. Prova att göra 2-5 uppsättningar hopprep.
• Gå på trappor eller uppför. Hitta en lång trappa eller hög backe, till exempel en trappa eller en lämplig vandringsled. Gå snabbt eller till och med spring, sakta sedan ner för att vila. Upprepa belastningsbytet 2-5 gånger.
• Plankor med knän mot bröstet. Ställ dig i en plankposition och börja växelvis dra knäna mot bröstet. Utför övningen så snabbt som möjligt i 1-2 minuter.
• Varva sprint med jogging eller promenader. Försök att jogga snabbt i 1-2 minuter och gå sedan vidare till en måttlig joggingtur i 3-5 minuter.

1. Inkludera intensiva konditionsträning i ditt träningsprogram. Många gym erbjuder sina egna intensiv- och intervallträningsprogram, så du kan använda deras tjänster istället för att själv utveckla ett skräddarsytt träningsprogram.

   Andra typer av fysisk aktivitet

   1. Komplettera din träning med skonsam aerob aktivitet. Förutom intensiv träning eller intervallträning kan du använda mjuka konditionsträningar. De har en positiv effekt på den allmänna hälsan och främjar viktminskning.

      Styrketräna med vikter 1-3 gånger i veckan. Förutom konditionsträning är det väldigt viktigt att styrketräna hela veckan.

   2. Öka din dagliga aktivitet. Din livsstil kan också hjälpa dig att bränna kalorier och gå ner i vikt. Öka din dagliga aktivitet för att börja bränna fler kalorier.

      • Din livsstil är den typ av aktivitet du gör varje dag. Det kan inkludera att gå, gå i trappor, torka golvet och använda en dammsugare. All denna aktivitet bränner kalorier och kan i slutet av dagen stå för en betydande del av den totala förbrända kalorier för dagen.
      • Försök att röra på dig mer eller ta trappan oftare under dagen. Fundera på hur du kan öka din aktivitet. Även en liten ökning av aktiviteten kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
      • Gå, spring eller cykla oftare. Att undvika att köra bil ett par dagar i veckan hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
      • Planera familje- eller individuella aktiviteter för kvällar och helger. Undvik att sitta konstant, både på jobbet och hemma.
      • Köp en stegräknare. Se till att ta de rekommenderade 10 000 stegen per dag. Och ytterligare träningspass som syftar till viktminskning hjälper dig garanterat att gå ner i vikt snabbare.

   Främja viktminskning genom kost och livsstilsförändringar

   1. Rådfråga din läkare. När du vill gå ner i vikt eller funderar på att öka din fysiska aktivitet är det en bra idé att kontakta din husläkare för råd i denna fråga.

      • Diskutera din önskan att gå ner i vikt med din läkare. Fråga om din läkare tycker att viktminskning är säker och lämplig för just din situation. Fråga också om hur mycket du behöver gå ner eller vad din optimala vikt är.
      • Diskutera dessutom med din läkare vilken typ, intensitet och mängd fysisk aktivitet du planerar att göra utöver din vanliga dagliga aktivitet. Se till att detta inte utgör en risk för din hälsa.
      • Dessutom, om du upplever smärta, andnöd eller annat obehag under träning, sluta omedelbart och kontakta en läkare.