Reaktiv stresshantering Låt oss nu titta på reaktiva sätt att hantera stress. Denna strategi är användbar när du känner att dina stressnivåer stiger. När du märker att din stress har nått en nivå av sex, gör något så snabbt

Stresshantering Från psykotraumatologen Muriel Salmons arbete kan du förstå hur stress verkar i hjärnan. Det finns en körtel i hjärnan, kallad amygdala, som spelar rollen som en vaktpost och ger en larmsignal i rätt ögonblick. Dess funktioner inkluderar avkodning

— Symtom på stress
— Överspänningens art och orsaker
- Bekämpa stress. Psykologers metoder
— 6 effektiva sätt att övervinna stress
— Avlastning av spänningar: fem enkla och otroligt effektiva steg
— 8 metoder från forskare om hur man blir av med chock
- Slutsats

Verkligheten är att det är svårt att undvika stressiga situationer. Under hela sitt liv möter en person ofta svåra situationer som kan orsaka stress. Att byta jobb, klara prov, skilsmässa, konflikter på jobbet eller helt enkelt gå på en diet - allt detta är stressande för kroppen.

Påfrestning- en riktig modern epidemi, symptomen på denna sjukdom är kända för alla.

Kroppens reaktion på stress kännetecknas av sömnlöshet, huvudvärk, ökad nervositet, förlust av styrka, mag- och ryggsmärtor. Om konsekvenserna av stress inte elimineras i tid, kommer självtvivel och depression att uppstå.

Mot denna bakgrund kan en person börja dricka, röka och utveckla drogberoende. Det är därför det är viktigt att neutralisera effekterna av stress för att skydda dig från dess potentiella skada.

— Överspänningens art och orsaker

Den moderna människan reagerar på stress på samma sätt som för en miljon år sedan, när våra förfäder jagade mammutar och slogs med angränsande stammar. Kroppen får kommandot: "Det kommer att bli en kamp", och som ett resultat stiger blodtrycket kraftigt, blodkoagulationen förbättras (vid skada), immunsystemet mobiliseras (för att skydda mot mikrober) och socker frisätts in i blodet. Kroppen är helt redo att springa eller försvara sig vid fara, en hel del stresshormoner – adrenalin – släpps ut i blodet.

Men vi... stannar på plats, springer ingenstans, vi knyter bara fingrarna till nävar och biter nervöst i våra läppar. Som ett resultat släpper inte adrenalinet ackumulerat inuti, som kroppen har förberett, och det börjar påverka personen negativt från insidan. Detta kan visa sig i en betydande ökning av blodtrycket, ökad hjärtfrekvens, muskelspänningar, huvudvärk, störd avföring, hjärtrytmrubbningar, försämrad syretillförsel till hjärtmuskeln, vilket kan leda till angina.

Dessutom håller outnyttjat adrenalin musklerna i ett krampaktigt tillstånd, vilket kan framkalla attacker av cervikal och lumbal osteokondros, på grund av klämning av nerverna som passerar genom ryggmusklernas tjocklek. Och förtjockning av blodet (vid skada) leder till en försämring av dess cirkulation genom kärlen, innehållet av kolesterol, socker och urinsyra ökar, vilket har en dålig effekt på hjärtats, hjärnans och inre organs funktion.

Att hålla tillbaka känslor och undertrycka aggression blir vana för oss; vi misstänker inte ens hur stark den psykiska energin värms upp i oss, utan framgång på jakt efter en utväg.

- Bekämpa stress. Psykologers metoder

2) Förkorta din att göra-lista.
Planera inte för många saker, gå igenom ditt arbetsblad eftertänksamt, lägg till tid för reserver och oförutsedda saker, kasta ut allt som är oviktigt. En rad vetenskapliga studier pekar på att alltför höga krav på sig själv är orsaken till ökade stressnivåer.

3) Ta djupa andetag/andas ut.
Enligt forskare är djupa inandningar/utandningar ett av de enklaste sätten att slappna av, aktivera "avslappningsläget" i kroppen, det normaliserar också blodtrycket och låter dig helt enkelt må bättre.

4) Känn igen tecken på stress.
American Psychological Association har sammanställt följande lista över tecken på stress:

a) irritabilitet,
b) trötthet,
c) huvudvärk,
d) magbesvär,
e) förändringar i ätbeteende/förlust av aptit,
f) nervositet.
g) Ilska

5) Skapa och upprätthåll en budget.
I analogi med att göra upp en affärsplan rekommenderar psykologer också att ställa saker och ting i ordning i dina ekonomiska planer.

6) Ät och drick klokt.
I stressiga tider är det viktigt att äta klokt – på vanligt sätt, att inte äta för mycket, för att få i sig den nödvändiga mängden näringsämnen – allt detta påverkar ditt tillstånd.

8) Skjut inte upp att lösa en stressig situation till senare.
Om du inte hanterar situationer som orsakar dig stress (förhalning, undvikande, hamstring av ogjort uppgifter) gör detta bara situationen värre och kan utvecklas till kronisk stress, ångest och depression. Psykologer rekommenderar att du hittar styrkan att klara av stressiga situationer här och nu.

- Slutsats

Nuförtiden är de flesta människor stressade varje dag. Om du inte gör något för att bli av med detta tillstånd, kan du med tiden bli allvarligt sjuk eller till och med dö. Det är därför det är så viktigt att lära sig att bekämpa detta tillstånd nu.

Dessutom, om du strävar efter framgång och välstånd, måste du helt enkelt befria dig själv från stress. Annars kommer han ständigt att sakta ner dig. Och du kommer aldrig att uppnå någonting.

Att hantera stress kommer inte att vara lätt, särskilt om du är van vid att ledas av ett sådant tillstånd. Men för en person som är fast besluten att leva livet fullt ut kommer svårigheter aldrig att vara ett hinder. Tipsen och teknikerna från den här artikeln hjälper dig i denna svåra uppgift.

Materialet förbereddes av Dilyara specifikt för platsen

Förmågan att hantera dina känslor och förbli lugn i stressiga situationer påverkar direkt din arbetsproduktivitet.

TalentSmart-portalen genomförde en studie och undersökte mer än en miljon människor. Resultatet visade att 90 % av framgångsrika människor kan hantera sina känslor under stressiga förhållanden för att förbli lugna och ha kontroll över situationen.

Om du har läst vårt nyhetsbrev kommer du redan att vara medveten om forskning som visar att stress kan skada en persons mentala och fysiska hälsa (som en studie från Yale University som fann att långvarig stress orsakar atrofi i den del av hjärnan som är ansvarig för självkontroll). Stress och dess åtföljande ångest är en integrerad del av våra liv. Våra hjärnor kan inte fatta viktiga beslut utan att vara under press. Dessutom, när vi är i ett tillstånd av lätt stress, arbetar vi med maximal produktivitet. Om detta tillstånd inte varar länge är det absolut ofarligt för människokroppen.

En studie från University of California, Berkeley avslöjar fördelarna med mild stress. Forskare betonar också behovet av att kontrollera stressnivåer. Studieledaren Elizabeth Kirby fann att stress påverkar den snabba spridningen av hjärnceller som är ansvariga för förbättrat minne. Denna effekt är dock bara märkbar vid låga stressnivåer. Så snart trycket når en viss nivå upphör cellregenereringen.

"En och annan stress håller våra hjärnor alerta så att vi kan vara produktiva", säger Kirby. För djur är stress en direkt konsekvens av deras personliga upplevelse, en reaktion på det fysiska hot som världen omkring dem utgör. En gång i tiden upplevde människor något liknande. I takt med att den mänskliga hjärnan har utvecklats och blivit mer komplex har vi skaffat oss förmågan att bli oupphörligt nervösa. Långvarig spänning i nervsystemet kallas svår stress.

Förutom att öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, depression och fetma, minskar stress en persons kognitiva förmågor. Som tur är är stress lätt att kontrollera (såvida du inte jagas av rovdjur förstås). Alla framgångsrika människor har utvecklat sina egna metoder för att minska stress. Oavsett vilka händelser som händer dem kan dessa människor vara säkra på att de har kontroll över situationen och inte utsätts för långvarig stress.

Jag presenterar för din uppmärksamhet 10 effektiva sätt att hantera stress. Vissa av dem kan verka självklara för dig, men under stressiga förhållanden glömmer många av oss de uppenbara uttalandena.

1. Uppskatta det du har

Ta dig tid att identifiera vad du är tacksam för. Detta kommer att höja ditt humör eftersom nivåerna av stresshormonet (kortisol) i ditt blod kommer att sjunka med cirka 23 %. En studie utförd av University of California, Davis, visar att människor som utvecklar vanan att vara tacksamma för vad de har alltid är på topphumör, känner sig mer energiska och trivs med stort välbefinnande. Låga kortisolnivåer kan spela en roll här.

2. Undvik konjunktiva stämningar

Uttryck som "Tänk om?..." ökar bara våra stressnivåer och gör oss oroliga. Varje situation kan ta en oväntad vändning. Ju mer tid

Du kommer att tänka på hur saker kunde ha varit, desto mindre tid kommer du att ha för verkliga handlingar som kräver koncentration och fullständig kontroll över situationen. Lugna människor vet att framgång inte tolererar den konjunktiva stämningen.

3. Håll en positiv attityd

Positiva tankar hjälper dig att ta dig bort från problem och fokusera på det som absolut inte orsakar stress. Hjälp din hjärna genom att bli av med mörka tankar. Alla positiva känslor bidrar till en snabb växling av uppmärksamhet. Om det går bra för dig är det lätt att följa detta råd. Om något går fel och du inte kan bli av med dåliga tankar får du jobba lite hårdare. I sådana ögonblick, försök att tänka på de trevliga stunderna som hände under dagen, hur små de än är. Om inget bra hände den dagen, öka intervallet till en vecka. Du kan också tänka på kommande evenemang som du ser fram emot. Du bör i alla fall lära dig att växla från negativt tänkande till positivt tänkande.

4. Ta en paus

Kom ihåg att för att minska stressnivåerna är det extremt viktigt att organisera ordentlig vila. Genom att tvinga dig själv att arbeta 24/7 utsätter du dig själv för negativa faktorer. Genom att stänga av din dator och mobiltelefon eliminerar du stora källor till stress och låter din kropp vila lite. Forskning visar att även en kort paus kan minska stressnivåerna.

Modern teknik gör att vi enkelt kan kommunicera med kollegor och kunder som förväntar sig att vi ska vara tillgängliga för dem 24/7. Ibland kan det vara så svårt att bli distraherad från en viktig uppgift när telefonen ringer i närheten och e-postmeddelanden alltid får dina tankar tillbaka till jobbet. Om du inte kan förmå dig att bli distraherad på vardagar, använd helgerna till detta. Bestäm under vilka tidsperioder du kommer att stänga av all utrustning. Du kommer att bli förvånad över hur effektiv den här typen av vila kan vara, och du kommer förmodligen att vilja infoga den i ditt schema varje vecka. Om du är rädd för att missa ett viktigt samtal eller meddelande, planera först din semester under en period då andra är minst benägna att sms:a eller ringa dig (till exempel söndag morgon). När du väl har vant dig vid "tystnaden", öka gradvis tiden och frekvensen av perioder du tillbringar borta från högteknologiska enheter.

5. Begränsa mängden koffein du konsumerar

Koffeinkonsumtion stimulerar frisättningen av adrenalin, vilket i sin tur utlöser mekanismerna för kämpa-eller-dö-överlevnad. När den står inför fara, offrar kroppen rationellt tänkande för en snabb reaktion. Detta är bra om du jagas av en enorm björn, men det är inte praktiskt för arbetet. Under koffein kan vår stressade hjärna och kropp inte kontrollera oss själva. Detta tillstånd är inte normalt och bör undvikas.

6. Få mer sömn

Vikten av sömn för emotionell stabilitet och stresshantering kan inte överskattas. När du sover får din hjärna bokstavligen energi genom att bearbeta information som tas emot under dagen, glömma den eller lagra den (orsakar drömmar), och du vaknar utvilad och utvilad. Om du inte får tillräckligt med sömn blir din självkontroll, uppmärksamhet och minne lidande. Dessutom ökar eller minskar sömnbrist okontrollerat nivån av hormoner i blodet, även om kroppen inte är stressad. Upptagna projekt ger oss ofta inte tillräckligt med tid att vila, men god sömn är något som kan hjälpa dig att behålla kontrollen.

7. Skyll aldrig dig själv

Om du vill hantera stress måste du stoppa interna samtal där du analyserar dina egna misstag och skyller dig själv för dem. Ju mer du fokuserar på negativa tankar, desto mer styr de dig. De flesta av dem är bara tankar, inte fakta. Att tänka på dåliga saker får dig på ett negativt humör. Det är dags att stoppa detta. Efter att ha lärt dig att stoppa negativa känslor och mörka tankar kommer du att kunna bedöma deras äkthet mer rationellt och sobert.

Alla påståenden som innehåller orden "aldrig", "alltid", "värsta" är inte 100% sanna. Skriv ner dem och visa dem sedan för en vän eller kollega och fråga om han håller med dig. Tillsammans kan ni hitta sanningen. Om du känner att en händelse aldrig händer eller inte kan hända, underskattar du förmodligen bara dess frekvens. Genom att identifiera och skriva ner dina tankar kan du skilja dem från fakta och eliminera negativt tänkande.

Stress och ångest förvränger ofta vår uppfattning om vissa händelser. Orealistiska projektdeadlines, strikta chefer och ständiga trafikstockningar är bara några av de faktorer som bidrar till stress. Du kan inte kontrollera allt omkring dig, men du kan kontrollera hur du reagerar på saker och ting. Istället för att övertänka en tanke, försök att sätta situationen i perspektiv. Det är mycket möjligt att omfattningen av dina förväntningar och erfarenheter inte överensstämmer med verkligheten. Om du tenderar att överdriva och hävda att "Allt går inte enligt plan" eller "det kommer definitivt inte att fungera", är det dags att tänka om situationen. Om du är fast besluten att ändra ett felaktigt beteendemönster, gör en lista över de processer och idéer som du tror "går fel" eller "inte kommer att fungera". Troligtvis kommer du att komma till slutsatsen att allt inte är dåligt, och problemen är inte alls så stora som du trodde.

9. Andas djupt!

Det enklaste sättet att minska stress är att andas så djupt som möjligt. Detta kommer att stimulera din hjärnaktivitet, vilket tvingar dig att fokusera på att få jobbet gjort. När du känner intensiv spänning, ta en kort paus och fokusera på din andning. Stäng dörren, eliminera alla möjliga irritationer, sitt i en bekväm stol. Under denna tid, försök att inte tänka på någonting. Andas in, andas ut, andas in, andas ut. Det låter ganska enkelt, men efter ett par minuter kommer du att märka att fokuseringen blir svårare och svårare. Olika tankar kan distrahera dig redan från början, men du bör trycka bort dem. För att göra denna uppgift lättare, försök att räkna varje andetag från 1 till 20 och tillbaka. Om du bråkar kan du alltid börja räkna igen.

Den här metoden kan verka för lätt eller dum för dig, men efter träningen kommer du att känna dig mycket lugnare och lättare kunna bli av med onödiga tankar.

10. Få det stöd du behöver

Viljan att lösa alla problem på egen hand är lovvärd, men det leder till snabb trötthet. För att förbli lugn och produktiv måste du erkänna dina brister och be om hjälp om du verkligen behöver det. Om situationen håller på att bli utom kontroll och du känner att du inte orkar, sök stöd. Det finns säkert en person i din omgivning som kan underlätta ditt arbete. Identifiera sådana hjälpare i förväg och försök vinna dem. I vissa fall hjälper ett enkelt samtal om upplevelser, där samtalspartnern kan erbjuda en ny, alternativ syn på situationen. Ofta ser andra människor en utväg som du inte ser, helt enkelt för att de inte är lika känslomässigt investerade i problemet. Att be om hjälp kommer att minska dina stressnivåer och stärka dina relationer med dem du kan lita på.

Travis Bradberry, VD på TalentSmart
Översättning: Airapetova Olga

• Karriär och självutveckling

Det sades ovan att stress inte bara har en negativ, utan också en positiv sida. Dessutom är det uppenbart att det är omöjligt att helt befria en person från det. När chefen utvecklar och implementerar åtgärder för att bekämpa stress måste därför chefen fokusera på de aspekter av anställdas stressförhållanden som direkt och direkt har en negativ inverkan på produktionsbeteendet och effektiviteten i deras arbetsaktiviteter. Kampen mot överdriven stress är först och främst att identifiera och eliminera stressfaktorer - de faktorer som orsakar det. De kan identifieras på två huvudnivåer: på individnivå - identifiering av faktorer som orsakar stress hos en viss anställd och kräver förändringar i organisationen och hans arbetsförhållanden; på organisationsnivå - identifiering av faktorer som negativt påverkar en betydande grupp anställda och kräver förändringar i hela organisationens verksamhet.

Det finns flera arbetssätt som syftar till att minska stress i en organisation.

För det första handlar det om åtgärder relaterade till förändrade arbetsförhållanden och inklusive placering av arbetstagare, deras utbildning, planering och fördelning av arbetet. De bör utföras redan i urvalsstadiet, genom att välja ut personer som uppfyller arbetsuppgifternas krav och kan klara av det tilldelade arbetet utan inre stress.

För det andra är detta en förändring av de anställdas attityd, deras uppfattning och bedömning av vissa processer och händelser. Till exempel kan anställda uppleva stress på grund av den pågående omorganisationen; att förtydliga företagets policy och involvera ett stort antal anställda i denna process kommer att hjälpa till att lindra spänningen och stressen som orsakas av det.

För det tredje åtgärder som direkt syftar till att bekämpa stress - pauser i fysisk träning, säkerställande av tillräcklig vila för anställda, skapande av psykologiska avlastningsrum och liknande.

När man utvecklar metoder för att bekämpa stress bör man ta hänsyn till människors individuella psykologiska egenskaper. De åtgärder som kommer att ha en positiv effekt på vissa anställda kan vara ineffektiva eller till och med skadliga för andra. Till exempel säger manualer om organisatoriskt beteende och personalledning ofta att det är nödvändigt att diversifiera och berika innehållet i de anställdas arbete. Många anser att detta är ett universellt sätt att bekämpa stress. En sådan rekommendation bör dock användas med hänsyn till arbetstagarnas individuella egenskaper. För vissa är variationen i arbetet således optimal, medan för andra är konsekvens och välbekanta arbetsformer optimalt.

Du bör inte spara pengar och ansträngning på att förebygga stress och bekämpa dess konsekvenser, du kan förlora mycket mer.

Sätt att hjälpa till att skydda mot de negativa effekterna av stress eller till och med "förbereda sig" för det:

Förmågan att slappna av. Enligt den berömda västtyska specialisten, doktor i medicin, som hanterar stressproblemen, Hannes Lindemann, är en balanserad förändring av spänningar och avslappning en avgörande faktor för vårt välbefinnande.

Det som dödar oss är bristen på lossning och oförmågan att slappna av. Vilket i slutändan leder till nervös utmattning, sömnlöshet och hjärt- och kärlsjukdomar.

Förmågan att slappna av är en naturlig reflexprocess, som ligger bortom förmågan hos många i vår tid av "galen" rytm och blixtsnabbt informationsflöde, när en överbelastning läggs på en annan, avlöser en stress en annan. Denna värdefulla färdighet kan dock läras genom att använda SPS - H. Lindemanns system för psykofysiologisk självreglering.

SPS består av en uppsättning övningar som lär ut psykofysisk avslappning. Låt oss titta på några av dessa övningar.

I kuskens ställning.

För att ta det måste du sitta rakt på en stol, räta ut ryggen och sedan slappna av alla dina muskler. Luta dig inte framåt för mycket. Ögonen är halvslutna. Huvudet är sänkt på bröstet, benen är något isär och böjda i trubbig vinkel, händerna är på knäna utan att röra varandra, armbågarna är lätt rundade - med ett ord, den karakteristiska ställningen för en taxichaufför som slumrar medan väntar på ryttaren.

Passiv pose.

I en passiv ställning vilar ryggen och baksidan av huvudet på stolsryggen eller ett huvudstöd, och armarna vilar avslappnat på armstöden. Annars är den passiva ställningen densamma som den aktiva: benen något isär, tårna något isär. Armarna är lätt böjda vid armbågarna och rör inte vid benen.

Om kuskens ställning kan tas på jobbet, till exempel under ett arbetsuppehåll, kräver andra övningar inte bara en speciell plats utan också extra tid för sin träning.

Avslappningsövningar för "tyngd och värme."

Detta är en övning för alternativ spänning eller avslappning av ett organ, vilket leder till överföring av detta tillstånd till andra. Således leder avslappning av höger hand automatiskt till avslappning av vänster. Avslappning av benen stimulerar avslappning av benen, vilket i sin tur leder till allmän muskelavslappning.

Att bemästra dessa övningar, förutom att eliminera många funktionella störningar, leder också till normalisering av hjärtfunktionen. Värmekänslan i vänster hand sprider sig reflexmässigt till hela vänster brösthalva och expanderar hjärtats kranskärl, som får ytterligare blodflöde och med det syre. Frekvent exponering för övningar med tyngd och värme är tillräckligt för att lindra neurologisk smärta i hjärtat och reglera rytmen och styrkan i dess pulsering.

"Min höger/vänster hand är tung..."

Formeln för "tyngd" gör att du snabbt kan slappna av i dina muskler.

Du måste föreställa dig det tydligt: ​​armarnas muskler slappnar av - fingrarna, handen, hela armen har blivit tung. Men det här är en trevlig svaghet: låt det vara tillståndet som upplevs efter en lång och trevlig promenad i den friska luften i skogen, efter att ha simmat i floden eller idrottat.

"Min högra/vänstra hand är varm..."

"Värme"-formeln vidgar blodkärlen.

För att utföra det måste du mentalt föreställa dig en lätt dunfilt som omsluter din hand, eller en ström av varm juliluft som värmer dina fingrar...

Det bör noteras att i det första och andra fallet kommer vänsterhänta att börja öva dessa övningar med vänster hand, eftersom det är mer föremål för förslag.

Efter varje övning måste du använda formeln för att lämna nedsänkningstillståndet:

Händerna är spända

Djupandning

Jag öppnar ögonen

Jag slappnar av i händerna.

H. Lindeman rekommenderar att du ägnar åtminstone några minuter om dagen åt övningen "Tunghet och värme", som hela tiden ökar dess varaktighet.

Autoträning (metod för psykoterapi baserad på självhypnos):

Autoträningsklasser ökar koncentrationen, speciellt om du introducerar en målformel i träningssystemet:

Arbete ger glädje.

Det är lätt för mig att jobba.

Jag får jobbet gjort.

Allt fungerar bra.

Jag är uppmärksam, mina tankar är fokuserade.

Tankegången är stabil.

Dessa formler lindrar inre stress, ökar motivationen och är ett slags antidepressiva medel.

Formler för avsikter (mål) kan också hjälpa till med sömnlöshet:

Huvudet är fritt från tankar.

Jag är likgiltig för dagens bekymmer och intryck.

Jag känner sinnesfrid.

Jag vill slappna av.

Sömnen sätter in.

Men vi får inte glömma att varje person kan ha sina egna målformler. Enligt H. Lindemans rekommendation kan de inte vara många, eftersom de i varje specifik stressig situation kommer att mobilisera en person på ett visst sätt.

Psykofysisk avslappning och autoträning kommer att bli effektivare med ytterligare användning av så kallade "omedvetna" metoder för att hantera stress, som inkluderar färg och aromaterapi.

Färgterapi.

Psykologer som studerar färgens inverkan på människans uppfattning har funnit att färg, eller snarare den fysiska vågen som kommer från den, på ett visst sätt påverkar en persons välbefinnande och till och med har en helande effekt. Således ökar röd färg intern energi, sexualitet, normaliserar blodcirkulationen och ämnesomsättningen. Orange - hjälper till att lindra trötthet, depression, osäkerhet och rädsla. Denna färg hjälper till att inducera en våg av vitalitet. Det är ingen slump att de gamla ansåg att det var färgen på hälsa och välbefinnande. Gul - ökar koncentrationen, förbättrar humör och minne. Dess effekt är mycket fördelaktig för leversjukdomar. Grön - främjar hjärtats rytmiska funktion, dränering av ögonen, har en måttlig antiinflammatorisk och antiallergisk effekt, är användbar för nedsatt njurfunktion, yrsel och nervositet. Blå - lugnar, förbättrar immuniteten, lindrar inflammation och brännande känsla, till exempel med solbränna, har en gynnsam effekt på sköldkörtelns funktion. Blå - hjälper till med sömnlöshet, ger en känsla av komfort och frid, lindrar stress, sänker blodtrycket, lugnar andningen. Lila - utvecklar intuition, normaliserar tillståndet i lymfsystemet, hjälper till med migrän. Genom att välja en eller annan färg kan du alltså inte bara muntra upp dig själv, utan också anpassa ditt fysiska tillstånd.

Aromaterapi.

Sedan antiken har metoden för behandling med "aromer" varit en av de viktigaste metoderna för att bekämpa sjukdomar. Redan före tillkomsten av mediciner lärde sig människor att använda växternas helande egenskaper vid behandling av olika sjukdomar. De har inte tappat sin relevans än idag. Tvärtom, efter en viss period av glömska fick ört- och aromaterapi igen sin andra vind. Och de började användas aktivt och framgångsrikt inte bara inom medicin utan också i psykoterapi. Speciellt när man arbetar med klienter som befinner sig i stadiet av "djup" stress.

Det har fastställts att eterisk lavendelolja minskar excitabiliteten i det centrala nervsystemet och hjälper till att normalisera det autonoma nervsystemets funktion och fungerar som en fytovegetativ regulator.

Eteriska oljor av tall, gran och basilika används för nervös utmattning, sömnlöshet och nervös överbelastning.

Eteriska oljor som "skapar en stämning" är apelsin, grapefrukt, mandarin, lila.

Jasmin eterisk olja har en anti-stress och avslappnande effekt.

Eterisk salviaolja stärker nervsystemet.

Som redan har blivit tydligt finns det ett helt system av förebyggande åtgärder - autoträning, färg och aromaterapi, vilket kommer att hjälpa till att förhindra de negativa effekterna av stress på kroppen. Det finns dock ett annat effektivt sätt att "bekämpa stress", det ligger i följande gyllene regel: "Om du inte kan ändra situationen, försök att ändra din inställning till den."

Metoder för att förebygga stress

Livsstil är vårt dagliga liv från tidig morgon till sen kväll, varje vecka, varje månad, varje år. Komponenterna i en aktiv och avkopplande livsstil är början på arbetsdagen, kost, fysisk aktivitet, kvalitet på vila och sömn, relationer med andra, reaktion på stress och mycket mer. Det beror på oss vad vår livsstil kommer att vara – hälsosam, aktiv eller ohälsosam, passiv.

Om vi ​​positivt kan påverka våra grundläggande principer i livet, se till att avslappning och koncentration blir en integrerad del av vår livsstil, då kommer vi att bli mer balanserade och reagera mer lugnt på stressorer. Det är nödvändigt att veta att vi medvetet kan påverka vissa processer som sker i kroppen, d.v.s. Vi har förmågan att autoreglera.

Vi kan lyfta fram de viktigaste metoderna för att förebygga stress med hjälp av autoreglering: avslappning, anti-stress "ombyggnad" av dagen, autoanalys av personlig stress och andra metoder för förebyggande. Användningen av dessa metoder, vid behov, är tillgänglig för alla.

Dagens "remake" mot stress

Mycket ofta, när människor återvänder hem, överför de sin arbetsaktivitet och spänning till sin familj. Vad behöver du för att bli av med dina dagintryck och, efter att ha passerat husets tröskel, inte ta ut ditt dåliga humör på din familj? När allt kommer omkring, på detta sätt tar vi hem stress, och felet är vår oförmåga att frigöra oss från de intryck som samlats under dagen. Först och främst måste du skapa en bra tradition: när du kommer hem från jobbet eller skolan, slappna av omedelbart.

Sitt i en stol, slappna av och vila lugnt;

Brygg lite starkt te eller brygg kaffe. Sträck ut dem i 10 minuter, försök att inte tänka på något allvarligt under denna tidsperiod;

Slå på bandspelaren och lyssna på din favoritmusik. Njut av dessa underbara stunder. Försök att helt fördjupa dig i musiken, koppla från dina tankar;

Fyll badkaret med inte särskilt varmt vatten och lägg dig i det. Gör lugnande andningsövningar i badet. Ta ett djupt andetag genom stängda läppar, sänk nedre ansiktet och näsan i vattnet och andas ut mycket långsamt. Försök att andas ut så länge som möjligt (utandning med motstånd). Föreställ dig att för varje utandning avtar den totala spänningen som ackumulerats under dagen gradvis;

Ta en promenad i friska luften;

Ta på dig en träningsoverall, sneakers och spring i dessa 10 minuter.

Det är mycket viktigt att initiativet till sådana "förändringar" av dagen kommer från oss själva. Det är nödvändigt att varna dina nära och kära att vi under denna korta tidsperiod glömmer vårt hushållsansvar och försöker spendera dessa 10 minuter med dem. Med ett fräscht huvud kommer det att ta mycket mindre energi att lösa alla hushållsproblem.

Självanalys av personlig stress

Låt oss nu titta på hur du kan upptäcka och förklara din kropps reaktioner på stressiga situationer, d.v.s. Hur kan du identifiera din personliga stress? Att förstå din egen stressiga situation är extremt viktigt: för det första varierar manifestationen av stress från person till person; för det andra kan stress som regel inte ha en enda orsak - det finns alltid många sådana orsaker; för det tredje kommer du att kunna hitta den mest acceptabla vägen ut ur den nuvarande situationen.

Den mest beprövade metoden för autoanalys av personlig stress är en stressdagbok. Denna metod är enkel, men den kräver tålamod. Under loppet av flera veckor - dagligen om möjligt - måste du göra enkla anteckningar i din dagbok: när och under vilka omständigheter tecken på stress upptäcktes. Det är bättre att skriva ner dina observationer och känslor på kvällen efter jobbet eller före sänggåendet, när det är lättare att komma ihåg de minsta detaljerna och detaljerna.

Genom att analysera dina dagboksanteckningar kan du snabbt och enkelt avgöra vilka händelser eller livssituationer som bidrar till stress. Det är de regelbundet upprepade situationerna som beskrivs i dagboken som kan orsaka stress.

Det är användbart att skriva ner dina känslor omedelbart efter uppkomsten av akut stress, så att du senare kan analysera dem i ett lugnt och balanserat tillstånd.

Om vi ​​tittar igenom våra egna register och försöker organisera dem kommer vi att upptäcka att några av de viktigaste tecknen på stress upprepas: irritabilitet, oförmåga att koncentrera sig, glömska, muskelspänningar, en känsla av inre tyngd, muntorrhet, orolig sömn, trötthet, oförklarliga känslor av rädsla, dåligt humör, frekvent huvudvärk (särskilt i bakhuvudet), ledvärk, aptitlöshet, snabba hjärtslag.

Genom att analysera journalerna kan du avgöra vilken tid på dygnet sjukdomen oftast inträffar, om den sker på jobbet eller vid hemkomsten. Genom att föra en stressdagbok kan du själv ta reda på vad som stör oss i livet, vad som orsakar vår personliga stress.

Artikelinnehåll:

Stress är en fysiologisk (som kan betraktas som naturlig) reaktion av människokroppen på en viss icke-standard situation. Stress delas in i flera typer, som kännetecknas av den påverkande faktorns karaktär. En av de vanligaste påfrestningarna i vardagen är känslomässiga. Positiva känslor anses ofta inte vara stress, så vi kommer bara att täcka stress som kännetecknas av negativa känslor. Men först och främst måste du komma ihåg och assimilera viktig information: för att effektivt övervinna stress, eliminera först dess faktor!

Symtom på stressspänning

Så, vad är tecknen på normal stress?

• Förlust av koncentration;
• Förekomsten av systematiska fel i arbetet;
• Minnesförlust, glömska;
• Snabbt insättande av trötthetskänsla;
• Oförståeligt, accelererat tal;
• Oförmågan att "samla" alla tankar i en hög;
• Frekvent smärta i huvudet, ryggen, magen;
• Hög nervös upphetsning;
• Förlust av tillfredsställelse från favoritaktiviteter;
• Uppkomsten av psykologiska sug efter alkohol och tobak;
• Förlust av aptit, smaksinne;
• Brott mot arbetstidsfrister.

Har du upplevt liknande symptom på stress? Psykologi säger: först efter att orsaken till problemet är klarlagt kommer det att vara möjligt att omedelbart eliminera spiran av stress. Nedan listar vi de vanligaste faktorerna som kan orsaka stress hos en person.

Orsaker till stressspänning

• Oftare behöver du inte göra det du har ett sug eller intresse för, utan det som är nödvändigt, vilket är dina dagliga rutinuppgifter;
• Att ständigt sakna tid innebär ökat akademiskt misslyckande;
• Ständig rusning, kritik från släktingar och överordnade;
• Du får inte sova tillräckligt eller fylla på din kropp med ny energi;
• Du missbrukar ofta alkohol av en eller annan anledning;
• Det finns ingen ömsesidig förståelse med familj och vänner, det finns bara skillnader i intressen och behov;
• Missnöje med det aktuella läget i alla områden i livet;
• Ökning av skulder, systematiskt tryck från borgenärer;
• Missnöje med ens utseende, komplex, inklusive underlägsenhet;
• Det finns ingen möjlighet att "ventilera" din ilska mot någon, att "ge utlopp" åt ackumulerade känslor;
• Brist på möjlighet till fullt självförverkligande.

Kortvarig stressavlastning

Om ditt hälsotillstånd tillåter detta, rekommenderas att du tar ett varmt bad eller en kontrastdusch. När det gäller det första alternativet kommer du att få bra avkoppling, och om du tar en tonic dusch kommer du att ge "ny andedräkt" till ditt nervsystem.

Hej, en lång sömn är förmodligen det bästa botemedlet mot all stress. En ny dag bör åtföljas av nya känslor, nya förnimmelser, det är dags att lämna alla problem i går.

Vad ska man äta? Te med citron, svart starkt kaffe, mörk choklad kommer att lyfta ditt humör, göra dig gladare och lugna dina nerver.

Om du använder kortsiktiga metoder för att lugna är det osannolikt att du blir av med grundorsaken till stress och kommer att glömma det länge. Det är omöjligt att ignorera och skjuta upp att lösa dina problem som lovar oåterkalleliga skador på nervsystemet. Orsaken och alternativen för att eliminera dem måste sökas omedelbart! Varför? Det är osannolikt att du drömmer om utvecklingen av depression och dess omvandling till mer hotfulla former: neuros, asteni och till och med schizofreni.

Psykologiska sätt att hantera stress

Psykologi, dess sfär av en persons inre värld, innehåller källor till stress. Ofta, när vi ställs inför problematiska, olösliga situationer som kan hota vårt normala liv, utlöser kroppen en psykologisk reaktion i form av stress. Det finns två komponenter i psykologisk stress: problemet och det mänskliga psykets inställning till det. Om vi ​​inte kan bli av med problemet är det värt att ändra vår inställning till det. Se till att du gör allt för att eliminera orsakerna till ditt missnöje, och övertyga dig själv om att om du uppfattar den aktuella situationen på ett enklare sätt, kommer den negativa effekten av stress automatiskt att minska tills den "försvinner" helt.

Kommunikationsfaktor

Under inga omständigheter bör du isolera dig själv. Föreställ dig hur många människor runt omkring dig som kämpar med sina problem på samma sätt, och inte alltid vinner dessa heroiska strider. Prata med dem, ventilera eller distrahera dig själv med mer positiva ämnen. Eliminera denna självkritik som förföljer dig vid varje steg. Nya erfarenheter, kommunikation med nya människor är mycket användbara vid långvarig stress. Hitta det bästa alternativet för dig (gå på besök, till en klubb, med vänner för en öl, med flickvänner på en gunga), och fortsätt - tillsammans undertrycka den tvångsmässiga bluesen och depressionen.

Lätt i ord, svårare i handling? Alla metoder som listas ovan leder inte till önskat resultat, eller har du ingen lust/styrka att göra något specifikt för att komma ur stressen? Då är det dags att tänka på att dra nytta av den moderna medicinens utbud. Läkemedelsbehandling för blues består inte i att korrigera psykologiska symtom, utan i att ta droger med en ångestdämpande (ångestdämpande) effekt, till exempel Phenibut eller Noobut ​​(utvecklad tillbaka i sovjettiden för att minska stressnivåerna hos astronauter; det finns ingen avslappnande effekt). Dessa läkemedel har komplexa effekter: anxiolytiska och antidepressiva.

Om vår inre värld vore enklare och mer primitiv skulle vi naturligtvis inte behöva reagera smärtsamt på alla svårigheter och problem. Men var och en av oss är en människa, en rationell varelse, utrustad med extraordinär känslomässig rikedom, och därför är stress våra eviga följeslagare. Kom ihåg att problem tenderar att uppstå och försvinna, men detta kommer inte att ge oss hälsa. Ta hand om dig själv!

Rätt kost, avslappning och träning som sätt att bekämpa stress

Att eliminera själva stresskällan är inte alltid den rätta lösningen som ger önskat resultat. Det skulle vara mycket mer korrekt att lära sig hantera stress och underordna den din vilja. Hantera aldrig stress genom att äta för mycket. Det bör också noteras att vissa livsmedel innehåller näringsämnen och kan effektivt motverka stress. En av de mest kända är magnesium. Choklad är inte den enda källan till magnesium, den finns även i lipider och kolhydrater. Spannmål och torkad frukt har också hög magnesiumhalt. inkludera livsmedel som är rika på vitamin B1 i din kost. Det kommer att stärka ditt nervsystem. Om du behöver övervinna svaghet, ta vitamin C.

Angående det fysiska stress och avkoppling. Detta är ett utmärkt sätt att lindra stress. Frisk luft, långa promenader, beundra naturen, lyssna på den milda fågelsången - allt detta kommer att bidra till att förbättra ditt humör och låta dig ta ytterligare ett steg mot att övervinna stress. Att bekämpa stress kan innefatta yoga, meditation och att gå till gymmet. Förutom att du kommer att ha en positiv effekt på ditt humör så kommer du även att kunna bli av med onödiga kilon. Men sport måste ge nöje, och inte tvärtom, så ge företräde åt den sport som du älskar mest.

Lär dig att identifiera de verkliga orsakerna till stress i din själ, bestämma dina verkliga, mest pressande prioriteringar, för under upplevelsen av stress kan även små problem verka oöverstigliga. Befria ditt sinne från de imaginära problem som fyller ditt huvud. Optimism och frekventa leenden är ett plus till ditt humör.

Överanvänd inte piller. Det är ofta irrationellt att tillgripa användningen av olika mediciner vid mindre deppighet eller humörsvängningar. Men om din stress har gått in i ett mer allvarligt, komplext stadium, ta sådana droger med stor försiktighet. Till exempel minskar det antidepressiva medlet bensodiazepin ångest, men kan samtidigt försämra minnet, störa koncentrationen och provocera fram missbruk. Om du inte kan undvika att ta dessa mediciner, övervaka dosmått och behandlingsuppehåll. Särskilda betablockerare kan till exempel blockera adrenalinets verkan och minska obehagliga symtom, såsom snabba hjärtslag, darrningar och onaturlig svettning. Men de har många kontraindikationer, så deras användning är endast tillåten i de mest extrema fallen, till exempel när du behöver övervinna rädsla och ångest före en viktig händelse eller livshändelse.

Kreativitet som ett sätt att hantera stress

Bestäm vad du gillar att göra på din fritid och ge allt när ångesten plötsligt svämmar över din själ. Balansera det negativa med det positiva genom kreativitet, så kommer inspirationen av sig själv. Det viktigaste i denna process är att inte ens få det önskade resultatet, eftersom detta bara kan uppnås med erfarenhet och praktiska färdigheter. Du måste koncentrera dig på att njuta av din favoritaktivitet. Hitta ditt positiva i detta, leta efter ännu mer gott i det goda, och då kommer alla orsaker till stress att blekna i bakgrunden och förlora sin epokgörande betydelse för dig.

Om du är vän med ordkonsten, skriv en fascinerande historia eller titta på copywriting-börser för att få en order om att skriva en nyckelfärdig artikel om ett ämne som du är väl insatt i. På så sätt kommer du att få erfarenhet av en ny aktivitet för dig själv, och kommer att ta tankarna från tankar om det dåliga, och utöver allt annat kommer du att tjäna pengar. Den som söker sig själv i livets flöde kommer definitivt att hitta sin tillflyktsort, även om depressionen har omringat denna person från alla håll och inte tillåter honom att bryta förtvivlans och melankolis bojor.

Shopping som ett sätt att bekämpa stress

Gillar du att shoppa? Uppdatera din garderob, köp till dig själv några saker som inte är så värdefulla och användbara, utan ganska trevliga för själen. Var dock försiktig - detta kan leda till ett smärtsamt beroende. Fokusera på dina ekonomiska möjligheter - en tom plånbok efter att ha köpt onödiga saker kan ytterligare förvärra ett redan stressigt tillstånd.

Intressant nog kan shoppingprocessen ha en dubbel antistresseffekt. Låt oss säga att om du köper en cykel och använder den för sitt avsedda syfte, kommer fysisk aktivitet att orsaka ett eventuellt irreparabelt slag för din stress.

Hur lämnar man stress på jobbet?

Ibland, utmattad på jobbet, kommer du hem och börjar gnälla och gnälla, vara negativ och gnälla mot alla runt omkring dig. Hur kan man förhindra detta? "Håll kvar" i cirka tio minuter efter att du passerat tröskeln till ditt hem. Gör något trevligt, värmande, lyssna på bra musik, ta ett bad, ha sex, om detta är lämpligt och all din energi inte har lämnats på jobbet. Fördjupa dig helt och hållet i trevliga stunder, och kasta ut dåliga tankar och all negativitet ur ditt huvud - nästa arbetsdag kommer att avsättas för detta. I allmänhet dra en osynlig gräns mellan arbetsdagen och vila i ditt hem.

Sammanfattningsvis...

Kom ihåg: överväldigande ångest och egenmakt är begrepp som utesluter varandra. Varje gång stress minimerar din prestation, bekämpa den, låt det inte hända. Mänsklig psykologi är en komplex vetenskap, men ändå, vem ska vara mästaren över vem: Är du på ditt humör, eller är det ditt humör?