Ko'p asrlar davomida ayollar o'zlarining tashqi ko'rinishiga g'amxo'rlik qilishdi, ularning qomatini yaxshilaydilar va uni nozik va jozibali qiladilar. Zamonaviy go'zalliklar ham shunday qat'iyat va istakni namoyon etadilar va Pilates ularga bu bilan yordam beradi. Bu maxsus mashqlar tizimi bo'lib, uning maqsadi go'zal fizikani yaratish uchun barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishdir. Pilatesning asosiy foydasi moslashuvchanlik va harakatchanlikni rivojlantirish, shuningdek, butun tanani mustahkamlash va bo'g'imlarning elastikligini oshirishdir.

, va u qanday foydali? Pilates - bu yangi moda tendentsiyasi, kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olmaydigan fitnes turi. Treningning asosiy maqsadi - go'zal, nozik tana va organizmni yaratishdir. Shuning uchun ayollar uchun Pilates bugungi kunda raqamni tuzatish va uning mukammalligiga erishish uchun eng yaxshi dasturlardan biridir. Ushbu fitnes dasturining nomi uning muallifi - avstraliyalik shifokor X. Jozef Pilates nomidan kelib chiqqan. Bunday jismoniy mashqlar majmuasini yaratishdan maqsad dastlab uchuvchilarni tayyorlash va qayta tiklash edi. Dastur juda muvaffaqiyatli bo'ldi va hozir dunyoda 15 millionga yaqin Pilates ixlosmandlari rasman ro'yxatdan o'tgan va yana ko'plari bu usulni uyda, Internetdan video darslardan foydalangan holda mashq qilishadi.

Pilatesning xususiyatlari

Darslarni o'tkazish texnikasi quyidagi nuqtalardan iborat:

• Dam olish. Bu bosqichda asab tizimining to'liq bo'shashishi va tana va ruhning yolg'izligidan zavqlanish jarayoni mavjud.
• To'g'ri nafas olish va ekshalatsiyani rivojlantirish Pilatesning asosiy usullaridan biridir. Siz chuqur va sekin nafas olishingiz kerak.
• Diqqatning maksimal konsentratsiyasi faqat hislar va tana harakatlariga.
• Pilates mashg'ulotlarining samaradorligi ko'p jihatdan mashqlarning aniqligi va izchilligiga bog'liq.
• Ushbu turdagi fitnes biroz silliq raqsni eslatadi, shuning uchun chuqur nafas olish bilan birgalikda barcha harakatlarni asta-sekin bajarish juda muhimdir.
• Ba'zi mashqlar vizual tasvirlardan foydalanish bilan birga keladi, shuning uchun Pilatesda bu juda muhim (har bir mushakning ishini va mashqning istalgan natijasini tasavvur qilish).
• Bunday mashqlar ma'lum bir mushak guruhini iloji boricha o'zlashtirishga yordam beradi, bu esa kelajakda mushaklarni to'liq nazorat qilish imkonini beradi.

Har qanday boshqa mashg'ulot singari, Pilates ham istalgan effektga erishish uchun muntazamlikni talab qiladi.

Bunday treningning natijalarini malakali murabbiy rahbarligida mashg'ulotlarga bir necha marta tashrif buyurgandan so'ng ko'rish mumkin. Ushbu turdagi treninglar har qanday yoshdagi ayollar uchun mos keladi va bu tizimning yana bir afzalligi. Har qanday yosh toifasidagi ayollar bunday mashg'ulotlarga borishlari mumkin, bu boshqa fitnes turlari haqida gapirib bo'lmaydi. Pilates mutlaqo xavfsiz usul bo'lib, hech qanday cheklovlar yoki jiddiy kontrendikatsiyaga ega emas.

Trening uchun qoidalar

Sinflar tekis yuzada o'tkaziladi. Mashqlar majmuasi polda bajariladigan o'tirish va yotish yondashuvlaridan iborat. Ushbu uslub sizning holatingizni yaxshilashga va umurtqa pog'onasidagi barcha turdagi og'riqlarni yo'q qilishga imkon beradi. Bu texnikaning asosiy afzalligi.

Qo'l, oyoq, tos va orqa mushaklarini kuchaytirish uchun to'p, ekspander va dumbbell kabi sport anjomlari qo'llaniladi. Shaklingizni kuchaytirish va butun tananing mushaklarini tonlash uchun Pilates tayanchni qat'iy o'rnatmasdan jismoniy mashqlar uskunasidan foydalanadi. Shunday qilib, barcha mushaklar, hatto eng kichiklari ham ishda ishtirok etadi.

Sinflar uchun asosiy talablar quyidagi qoidalarga rioya qilishdir:

• Mashqlarni bajarishdan sizni cheklamaydigan yoki chalg'itmaydigan qulay shakldan foydalaning.
• Treningdan bir soat oldin ko'p ovqatlanish yoki ichish tavsiya etilmaydi.
• Darslarni o'tkazish uchun sizga maxsus to'shak kerak bo'ladi.
• Mashq qilish qulayligi va butun oyoq va oyoqni tizimga to'liq jalb qilish uchun mashqlar poyabzalsiz - paypoq yoki yalangoyoqda amalga oshiriladi.
• Yangi boshlanuvchilar uchun 6 hafta davom etadigan dastlabki o'quv kursini yakunlash tavsiya etiladi. Shundan so'ng, siz yukning ortishi bilan yanada murakkab darajaga o'tishingiz mumkin.
• To'g'ri nafas olishni rivojlantirish uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklaridan foydalanishingiz kerak. Sinflar davomida nafas olish texnikasini o'rganish uchun siz tegishli adabiyotlarni o'rganishingiz kerak.
• Ishlayotgan mushaklardagi maksimal konsentratsiya sizga tezda kerakli natijaga erishishga imkon beradi.
• Barcha yondashuvlar yuqori sifatli va aniq bo'lishi kerak.

Pilates mashqlarining foydalari

Ko'p odamlar Pilatesning sog'liq uchun afzalliklarini his qilishdi, chunki bu usul yuz yildan ortiq vaqtdan beri mavjud va bu haqda sharhlar faqat ijobiydir. Shu bilan birga, ushbu turdagi fitnes bo'yicha o'qituvchilar faqat metodologiyaning barcha tamoyillariga qat'iy rioya qilganlarga samarali natijalarni va'da qiladilar.

Pilatesning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Orqa miyani yaxshilash va mushaklarni kuchaytirish, ularni ohangga keltirish.
• Nafas olish tizimining rivojlanishi.
• Har qanday yoshdagi ayollar uchun mashg'ulotlar xavfsizligi.
• Moslashuvchanlik va inoyatni rivojlantirish.
• O'z-o'zini tarbiyalash, o'zini takomillashtirish va ijobiy munosabat.
• Ruh va tananing uyg'unligiga erishish, o'zini o'zi boshqarish.
• Tiklanish va vazn yo'qotishga yordam beradi.
• To'g'ri holatga ega bo'lish va o'murtqa mintaqadagi og'riqni yo'q qilish.

Kamchiliklar

Pilatesning sog'liq uchun qanday xavflari bor va umuman zarari bormi?

Yuqoridagi afzalliklarga qaramay, ushbu turdagi fitnesning kamchiliklari ham mavjud. Ulardan biri yuklarning ko'payishi bo'lib, bu sog'lig'i yomon bo'lgan ayollarda interartikulyar ligamentlarning siqilish xavfiga olib keladi. Bundan tashqari, Pilates mashg'ulotlarini to'xtatish tavsiya etilmaydi, chunki bu sizning umumiy holatingiz sezilarli darajada yomonlashishiga olib kelishi mumkin.

Har qanday boshqa jismoniy faoliyat turlari singari, Pilates ham ba'zi kontrendikatsiyaga ega. Ushbu texnikani qo'llash taqiqlangan odamlar:

• Asab tizimining buzilishi bilan.
• Og'riq borligida.
• Osteoporoz va osteopeniya uchun.

Bundan tashqari, barcha mashqlar izchil, ehtiyotkorlik bilan va murabbiy nazorati ostida bajarilishi kerak, ayniqsa siz yangi boshlovchi bo'lsangiz. Ushbu texnikaning muxlislari uyda Pilates bilan shug'ullanishadi.

Pilatesning barcha ijobiy va salbiy tomonlarini, shuningdek, afzalliklarini ko'rib chiqqanimizdan so'ng, siz ushbu turdagi fitnes sizga mos keladimi yoki yo'qligini hal qilishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, Pilatesni vazn yo'qotish, figurangizni yaxshilash va tana va ruh uyg'unligiga erishish uchun mashq sifatida tanlab, yuqoridagi barcha talablarni hisobga olgan holda, har kim o'z maqsadiga erisha oladi.

Bugungi kunda Pilates eng mashhur mashg'ulot turlaridan biri hisoblanadi. Ushbu usuldan foydalangan holda mashg'ulotlar barcha fitnes markazlarida boshqa kuch mashqlari bilan bir xil darajada, shuningdek, mushak-skelet tizimini tiklash va davolashga ixtisoslashgan raqs studiyalari va klinikalarida keng qo'llaniladi. Pilates - bu nima va uning boshqa jismoniy faoliyatdan qanday afzalliklari bor? Ushbu texnikaning o'ziga xosligi shundaki, u butunlay xavfsiz deb hisoblanadi, lekin ayni paytda uning asosiy maqsadi insonni o'z tanasini his qilishni va unga ta'sir qilishni o'rgatishdir.

Pilates - bu nima? Asosiy tushunchalar va tasnifi

Pilates - bu to'g'ri nafas olish va tana muvozanatini saqlash bilan birgalikda moslashuvchanlik va harakatchanlikni rivojlantirishga qaratilgan statik mashqlar to'plami.

Pilatesning asosiy vazifasi - barcha mushak guruhlari, ligamentlar va tendonlarning o'zaro ta'siri. Bu tananing mushak to'qimasini mustahkamlashga, ligamentlarning elastikligini oshirishga, kayfiyat va ruhiy holatni yaxshilashga yordam beradi.

Ushbu texnikaning o'ziga xos xususiyati mashqlar paytida harakatlardan xabardorlik, butun tananing ishini ta'minlaydigan va boshqaradigan miyaning maksimal konsentratsiyasi va kontsentratsiyasi.

Bunday mashg'ulotlarning ijobiy tomonlari mashqlarning silliqligi va uzluksizligidir. Nomutanosiblik va ortiqcha kuchlanishning yo'qligi foydalanilmagan mushaklardagi bo'shashish holatidan kelib chiqadi.

Pilatesning uch turi mavjud:

• Erdagi mashqlar.
• Simulyatorlar bo'yicha trening.
• Maxsus jihozlar bilan Pilates mashg'ulotlari.

Pilatesning foydalari

Pilates kabi fitnessning bunday yosh shakli juda ko'p afzalliklarga ega. Bu nima va uning afzalliklari nimada?

1. Ongli tanani boshqarish va harakatni muvofiqlashtirishni rivojlantirish.
2. Qo'shimchalar atrofidagi barcha mushaklarni muvozanatlashtiradi va umurtqa pog'onasining tabiiy egri chizig'ini tiklaydi.
3. Nerv-mushak muvozanatini tiklaydi.
4. Yosh yoki jinsga qarshi ko'rsatmalar yo'q.
5. Mushaklar-skeletlari topildi shikastlanishidan keyin reabilitatsiya mashqlari uchun ideal variant.
6. Mushaklar massasini kuchaytiradi va bir vaqtning o'zida mustahkamlaydi va kuchini oshiradi.
7. Yotgan bemorlarda to'shak va o'pka shishining oldini oladi.
8. Insonning jismoniy imkoniyatlariga qarab yuklarni sozlash qobiliyati.
9. Tana bilan birgalikda insonning hissiy holati o'rgatiladi va tiklanadi.
10. Uyda darslar o'tkazish imkoniyati.

Asosiy tamoyillar

Pilates texnikasi mashqlar paytida maksimal mushak tolalarini jalb qilish tamoyillariga asoslanadi. Trening tanaga sezilarli foyda keltirishi uchun Pilates kabi texnikaning asosiy qonunlariga rioya qilish kerak. Ular nima va ularning mohiyati nimada?

• Integratsiya - diqqatni jamlash. Jismoniy mashqlar paytida siz mushaklarga ham, tananing harakatlanmaydigan qismlariga ham e'tibor qaratishingiz kerak.
• Sezgi - mushaklarni kuchlanishsiz boshqarish. Og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lganda mashqlarni o'zgartirish qobiliyati.
• Markazlashtirish - "kuch markazini" yaratish, qorin bo'shlig'ida, bel va gluteal mushaklarda mushaklar kuchini shakllantirish.
• Vizualizatsiya - bu ongsiz darajadagi mushak to'plamlarining ishtiroki. Ushbu tamoyil sizga murakkab anatomik tizimga kirishga va eng uzoq va eng kichik mushak tolalarini ishlab chiqishga imkon beradi.
• Silliqlik va uzluksizlik. Har bir mashqning boshlang'ich va tugash nuqtasi bor. Ushbu tamoyilning mohiyati harakatlar orasidagi silliq o'tishdir.
• Aniqlik - tananing mushak to'qimalarining samarali ishlashiga yordam beradi. Barcha qoidalarga rioya qilish sizning darslaringiz samaradorligini oshiradi.
• To'g'ri nafas olish - bu jismoniy mashqlar paytida odamning normal nafas olishining tabiiy ritmi. Burun orqali tinchgina nafas oling, og'iz orqali silliq nafas oling.
• Muntazamlik va barqarorlik. Mashg'ulotlar haftada 3 marta, yaxshisi bir vaqtning o'zida o'tkaziladi. Uzoq tanaffuslar qilish tavsiya etilmaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun gimnastika

Yangi boshlanuvchilar uchun Pilates mashqlarining xususiyatlari qanday? Bu nima va qaysi jihatlarga e'tibor berish kerak? Treningning samaradorligi barcha mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikaga bog'liq.

Yangi boshlanuvchilar uchun Pilates boshqa fitnes turlariga nisbatan juda ko'p afzalliklarga ega. Jismoniy tayyorgarlikning etishmasligi qorin bo'shlig'i mushaklari tolalarini va orqa mushaklarni bunday mashg'ulotlar orqali kuchaytirishga to'sqinlik qilmaydi.

Yangi boshlanuvchilar e'tibor berishlari kerak bo'lgan asosiy narsa - mashg'ulotlarning asosiy qismini boshlashdan oldin asosiy pozitsiyani va nafas olishni mashq qilishdir.

Asosiy holatda, tana mukammal tekis bo'lishi kerak va pastki orqa tekis bo'lishi kerak. Nafas olish ko'krak orqali sekin va xotirjam bo'lishi kerak. Mashqlarni to'g'ri bajarish texnikasi Pilatesdan maksimal sog'liq uchun foyda olishga imkon beradi.

Asosiy mashqlar:

• Qizdirish; isitish.
• Orqa miyani vertikal holatda burish.
• Plank.
• Abs mashqlari.
• Plank.
• Oyoqlarini silkit.
• Cho'zish.

Ushbu asosiy mashqlar sizga murakkabroq aerobik mashg'ulotlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani o'rganishga yordam beradi. Pilates bundan ham ko'proq narsani o'z ichiga oladi. Ammo murakkabroq mashqlarni bajarish yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarga kiritilmasligi kerak.

Pilates bilan qanday vazn yo'qotish mumkin?

So'nggi paytlarda vazn yo'qotish uchun Pilates kabi gimnastikaning bir nechta turlari paydo bo'ldi. Bunday fitnes tizimini boshqa kuch va jismoniy mashqlar bilan birgalikda mashq qilish uchun ishlatib, siz qo'shimcha funt va santimetrlardan tezroq qutulishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun gimnastika Pilates - bu nima va u tanaga qanday ta'sir qiladi?

Trening davomida mushak to'qimalari kuchayadi, butun tananing ohangi oshadi va bu faol vazn yo'qotishga yordam beradigan metabolik jarayonni tezlashtirish uchun zarurdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun Pilates - bu fitnesning alohida sohasi. Maxsus aerob seanslari mavjud bo'lib, ular davomida bir mashg'ulotda tanada 600 kkaldan ortiq yondiriladi.

Jismoniy mashqlar paytida qo'shimcha sport anjomlaridan foydalanish, masalan, dumbbelllar, to'plar, ekspanderlar va fitbollar nafaqat mashg'ulot jarayonini diversifikatsiya qilish, balki tanadagi jismoniy stressni kuchaytirishga imkon beradi, bu esa mushaklarning kuchlanishiga va teri osti yog 'yoqilishiga olib keladi.

Yogadan farqlari

Yoga - bu turli xil asanaslarni bajarish orqali o'zini o'zi ma'naviy takomillashtirish tizimi. Ushbu tizimda barcha mashqlar tananing mushak to'qimalarining statik yuklari yordamida amalga oshiriladi. Yoga mashg'ulotlarining asosiy maqsadi tanani turli pozitsiyalarda statik mahkamlash usullari orqali mushak korsetini cho'zish va mustahkamlashdir. Yoga bilan shug'ullanayotganda, orqa mushaklariga, umurtqa pog'onasini cho'zishga, dam olish va diqqatni jamlash qobiliyatini rivojlantirishga katta e'tibor beriladi.

Pilates - bu kuch va chidamlilik ko'nikmalarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan fitnesning kichik turi. Pilates bilan shug'ullanayotganda, asosiy jismoniy faoliyat qorin bo'shlig'i va orqa mushaklarida bo'ladi. Pilatesning asosiy maqsadi, yogadan farqli o'laroq, mushaklarni kuchaytirish va suyaklar va mushak to'plamlarini o'z joylariga qo'yishdir.

Bundan tashqari, Pilates va yoga o'rtasidagi farq nafas olish texnikasi. Pilatesda nafas olishning vazifalari tanani kislorod bilan boyitishdir va yoga bunga tanani boshqarish qobiliyatini qo'shadi.

Mushaklar kuchi va chidamliligini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar Pilates kabi gimnastika turining asosidir. Yoga, o'z navbatida, ruhiy rivojlanishga va tana va ongning o'zaro ta'siriga qaratilgan.

Ushbu gimnastika turlari o'rtasida farqlar mavjud, ammo ular bir-biriga o'xshashdir. Barcha nuanslarni tushunib, o'zingiz uchun eng mos o'quv tizimini tanlab, siz o'quv jarayonini xavfsiz boshlashingiz mumkin.

Baza

Pilates sog'lom tananing asosidir. Mashqlar to'plamini tizimli ravishda amalga oshirish sizning mushaklaringizni ohangga olib, qo'shimcha santimetr va kilogrammni engishga imkon beradi. Muvaffaqiyatli mashg'ulotning asosiy qoidasi - har bir mashqni to'g'ri bajarish. Pilates stabilizator mushaklari bilan ishlaydi va bu qisqa vaqt ichida tekis qorin va ideal holatga ega bo'lishga yordam beradi.

Asosiy Pilates mashqlari

• "Yuz". Erga yotib, tekis oyoqlaringizni 45 daraja yuqoriga ko'taring, shu bilan birga boshingizni va elkangizni poldan ko'taring. Qo'llar tekis, tananing bo'ylab joylashgan. 5 marta nafas olish uchun kaftlaringizni yuqoriga ko'targan holda qo'llaringiz bilan 5 ta zarba qiling va nafas olayotganda kaftlaringizni havoda pastga tushiring. To'plamlar soni - 10.
• "Pichqon". Gorizontal holatda bo'lganingizda, avval oyoqlaringizni tizza bo'g'imida 90 daraja egib, silliq va sekin tekislang. Tos suyagini poldan ko'tarib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring, tanangizni iloji boricha oldinga burang.
• Bo'yinni tortish. Biz erga o'tiramiz, torso 90 daraja burchak ostida. Yumshoq va sekin qo'llaringizni oyoqlaringizga olib boring, tanangizni iloji boricha pastga tushiring.
• Orqa miya va oyoqlarni cho'zish. Biz o'tirgan holatdamiz, bir oyog'imiz tizzada egilib, tanani boshqa tomonga egamiz. Burilishlar har bir oyoqda o'zgarishi kerak.
• "Suv parisi". Kestirib o'tirib, bir qo'lingiz bilan erga suyanib, tanangizni asta-sekin ko'tarib, boshingizdan oyoq barmoqlarigacha mukammal tekis chiziq hosil qilishingiz kerak. Mashq har tomondan takrorlanadi.
• Oyoqlaringizni havoda aylantiring. Erda yotgan boshlang'ich pozitsiyasi. Oyoqlarini 45 daraja yuqoriga ko'tarib, havoda doiralar chizing. Avval bir yo'l, keyin boshqa yo'l. Biz oyoqlarimizni matbuot yordamida ushlab turamiz va ularning polga tegishiga yo'l qo'ymaymiz.
• Buriling. Erga o'tirib, oyoqlaringizni cho'zish va birlashtirish, oyoq barmoqlarini bir-biridan ajratish kerak. Yuqori oyoq-qo'llar yon tomonlarga va elka darajasida yuqoriga ko'tariladi. Biz silliq ravishda chapga va o'ngga burilish qilamiz, ekstremal nuqtada bir necha soniya mahkamlaymiz.
• Miltiqlar. Biz dumba ustida o'tiramiz, pastki oyoq-qo'llar tizzalarda egilib, ko'kragiga o'raladi. Biz oldinga va orqaga aylanamiz.
• "Makaç". Yoningizda gorizontal holatda, oyog'ingizni ko'tarib, yuqoriga burishingiz kerak. Har bir pastki oyoq uchun kamida 20 ta chayqalish kerak.
• Yelka ko'prigi. Erga yotish. Oyoqlar tizzada egilib, dumba tomon tortiladi. Ko'prik hosil qilib, tosni poldan silliq ko'taring. Biz 5 nafas olish davri uchun amplitudaning yuqori nuqtasida fiksatsiyani amalga oshiramiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun Pilates asosiy mashqlardan iborat. Ularni barcha printsiplarga muvofiq bajarishni tushunib, o'rganganingizdan so'ng, siz murakkabroq mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.

Pilates gimnastikasi: sharhlar va sharhlar

Qancha odam, shuncha fikr. Fitnesning ushbu kichik turi, Pilates, bir qator ijobiy sharhlarga ega. Tizimli mashqlar sizga chiroyli holat, moslashuvchanlik va chidamlilikka ega bo'lishga imkon beradi.

Homiladorlik va tug'ish uchun tayyorgarlik davrida Pilatesning tanaga ta'sirini qadrlamaslik mumkin emas. Onalarning sharhlari faqat darslar belni mustahkamlashga va tanani mehnatga tayyorlashga yordam berishiga asoslanadi.

Uning texnikasi har qanday jismoniy tayyorgarligi va hatto jarohatlangan tanasi bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan. Kuchli jismoniy tayyorgarlik shart emas. Pilates turli xil mashqlar to'plamidan iborat. Shuning uchun ular sog'lig'ining holatiga qarab har bir kishi uchun alohida tanlanishi mumkin. Pilates kabi tizim barcha eng kichik muskullarni ishlab chiqish orqali ohangdor tanani olish imkonini beradi.

Pilates - bu nima, qachon qo'llanilishi va qanchalik samarali ekanligi tobora ko'proq odamlarni qiziqtira boshladi.

Shifokorlar va fitnes mutaxassislari ushbu sportni yangi boshlanuvchilarga ortiqcha vazn va bel muammolariga qarshi kurashish vositasi sifatida faol tavsiya qiladilar.

Pilates texnikasi 20-asrda nemis shifokori Jozef Pilates tomonidan ixtiro qilingan. Bu bir vaqtning o'zida butun tanaga va uning tizimlariga ta'sir qiladigan butun tana uchun mashqlarning kombinatsiyasi. Uning texnikasi dastlab Ikkinchi Jahon urushi paytida askarlarni reabilitatsiya qilish, shuningdek, raqqosalar, akrobatlar va sportchilarni chiqishlarga tayyorlash uchun ishlatilgan.

Va faqat 21-asrda u Rossiyaga etib bordi. Bugungi kunda ko'plab fitnes klublari shakllanishni, tana holatini yaxshilashni va asab tizimini mustahkamlashni xohlaydiganlar uchun Pilates mashg'ulotlarining keng doirasini taklif qiladi.

Qanday foydali?

Ushbu uslub tayyorgarlik darajasidan, yoshidan va sog'lig'idan qat'i nazar, har bir inson uchun mos ekanligi bilan ajralib turadi. Hatto ko'plab homilador qizlar ham ushbu tizimga murojaat qilishadi, chunki u homilaning shakllanishi va rivojlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, shuningdek, bu davrda juda muhim bo'lgan orqa, qorin va tos mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Shifokorlarning ta'kidlashicha, Pilates aqliy mehnat bilan shug'ullanadiganlar uchun ajoyib yordamdir. Mashqlarning bunday kombinatsiyasi uzoq ish kunidan keyin dam olishga, kuchlanishni bartaraf etishga va energiyani tiklashga imkon beradi. Ertasi kuni jonlilik va pozitivlik uchun to'lov beriladi.

Ushbu tizim nafas olishni nazorat qilish va konsentratsiyani o'z ichiga oladi. Texnikani muvaffaqiyatli qo'llash miya faoliyatini yaxshilashga, stressni bartaraf etishga va asab tizimini mustahkamlashga yordam beradi.

Pilates, albatta, bir necha kilogrammni yo'qotib, o'z shaklini kerakli shaklga keltirmoqchi bo'lganlar uchun foydali bo'ladi. Kestirib, orqa, qorin va ko'krakni nishonga olgan holda, mashqlar mushaklarni kuchaytirishga va kuch, moslashuvchanlik va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi.

Pilates va yoga o'rtasidagi farq nima?

Ushbu usullarning asosiy farqi ularning maqsadi. Yoga jismoniy holatdan ko'ra ruhiy holatni tiklash uchun ko'proq qo'llaniladi, Pilates esa, aksincha, mushaklarni kuchaytirish va tana salomatligini yaxshilash uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, yoga ko'p asrlar oldin hind Patanjali tomonidan yaratilgan.

Bu ming yillar davomida rivojlangan butun tizimdir. Pilates - bu nima - faqat shu asrning boshida ma'lum bo'ldi, bu kompleksni juda yangi deb hisoblash mumkin.

Pilates kim uchun?

Jozef Pilates, o'z tizimini tavsiflashda, bu usul og'ir jarohatlar va operatsiyalardan keyin tiklanish uchun mo'ljallanganligini aniq ta'kidladi. Darslarni boshlash uchun ko'rsatma artroz yoki skolyozning dastlabki darajasidir, ammo bu holda sizga harakatlarni to'g'ri xoreografiya qila oladigan murabbiydan professional yordam kerak bo'ladi.

Shifokorlar Pilates ham bosh og'rig'idan aziyat chekayotganlarga yordam berishi mumkinligiga ishonishadi. Bu dorilar kabi kuchli vosita emas, ammo og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Ota-onalar ushbu tizimga e'tibor berishlari kerak, chunki bolalar o'z stollarida ko'p vaqt o'tkazadilar, bu esa umurtqa pog'onasiga ta'sir qiladi. Engil jismoniy faollik o'murtqa mintaqa bilan bog'liq ko'plab kasalliklarning rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun Pilates dasturi: samaralimi?

Ushbu turdagi fitnes sekin va bosqichma-bosqich bo'lishiga qaramay, uning yordami bilan vazn yo'qotish mumkin. Ushbu tizim barcha muammoli joylarga ta'sir qiladi, mushaklarni yog 'qatlami ostida o'sishga emas, balki mustahkamlashga majbur qiladi. Nafas olishni nazorat qilish, qonni kislorod bilan boyitish, metabolizmni "tezlashtirish" uchun zarur.

Shu bilan birga, to'g'ri ovqatlanish muhimdir. Agar siz arzimas ovqatni ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz, mashg'ulotlaringizdan ajoyib ta'sir kutmasligingiz kerak. Shuning uchun yaxshi natijalarga erishish uchun integratsiyalashgan yondashuvdan foydalanishga arziydi. Bir oy davomida minus bitta kiyim o'lchami kafolatlanadi.

Pilates turlari

Yaratilganidan beri tizim bir nechta o'zgarishlarni boshdan kechirdi. Bugungi kunda bu usul har kimga ko'plab kasalliklarga qarshi kurashda yordam berishi mumkin.

Erdagi mashqlar

Barcha mashqlar o'tirish va yolg'on holatida amalga oshiriladi. Ushbu dastur belingizni mustahkamlash va holatingizni yaxshilash uchun konsentratsiya va chuqur mushaklar mashqlariga qaratilgan.

Ushbu tizim butun tanangizni mashq qilish, uni yanada elastik va tonlash, shuningdek, kuchlanishni engillashtirish va moslashuvchanlikni yaxshilash imkonini beradi. Ushbu turdagi Pilatesning afzalligi shundaki, shikastlanish xavfi minimaldir.

Simulyatorlar bo'yicha trening

Bunday treninglar simulyatorlar bo'yicha odatiy mashg'ulotlar bera olmaydigan natijalarga erishishga yordam beradi.

Pilatesni Cadillac, reform yoki stul kabi maxsus jihozlarda bajarish orqali turli mushak guruhlari chuqurroq va intensivroq ishlaydi.

Maxsus jihozlar bilan mashg'ulotlar

Jismoniy mashqlar uchun halqalar, ekspanderlar va dumbbelllar kabi sport anjomlari ham qo'llaniladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar mushaklarga chuqurroq ta'sir qiladi va katta ta'sir ko'rsatadi.

Tizim kompleksining afzalliklari

Ko'pgina mutaxassislar Pilates - bu shaklni to'g'rilash vositasi deb hisoblashadi, agar siz unga har tomonlama yondashsangiz, eng ajoyib ta'sir ko'rsatadi. Har xil turdagi mashg'ulotlardan foydalangan holda, odam har bir zonada eng samarali ishlaydi. Keng qamrovli Pilates tizimi tanangizni tezda torting va uni shaklga keltirishga yordam beradi.

Pilatesning asosiy tamoyillari

Ushbu usul yordamida mashq qilishda istalgan effektga erishish uchun bir nechta printsiplarga rioya qilish juda muhimdir.

Nafas olish

Nafas olish ushbu texnikaning juda muhim tarkibiy qismidir, shuning uchun unga alohida e'tibor bilan yondashish kerak. Kundalik hayotda odamlar torakal nafas olish (nafas olayotganda ko'krak qafasini kengaytirish) yoki qorin bo'shlig'i nafas olish (qorinni shishirish) dan foydalanadilar.

Pilates mashg'ulotlarida muhim vazifa o'pkaning pastki qismini havo bilan to'ldirishdir, shunda siz orqangiz qanday kamon ekanligini his qilasiz, asosiysi odatdagidek bir xil ritmda nafas olishdir.

Diqqat

Pilatesni tavsiflovchi yana bir tamoyil - bu konsentratsiya. Bu tana va ruh o'rtasidagi aloqani o'rnatish vositasidir, busiz aniq bir narsaga diqqatni jamlash mumkin emas. Agar texnika muvaffaqiyatli bajarilsa, har bir mushakning ishini his qilish va tanaga nima bo'layotganini tushunish mumkin.

markaziy qismi

Pilatesdagi markaz uchta asosiy zona deb ataladi: oshqozon, tos suyagi va orqa. Bu sohalardagi mushaklar o'ziga xos ramka bo'lib xizmat qiladi, shuning uchun ular bilan ishlash va ularning ohangini yaxshilash orqali siz o'zingizning holatingizni osongina yaxshilashingiz, umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirishingiz va o'murtqa mintaqadagi muammolardan xalos bo'lishingiz mumkin.

Aniqlik va nazorat

Tanangizni nazorat qilish darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, xatolar shunchalik kam uchraydi. Diqqatingizni ma'lum bir sohaga qaratib, siz mashqni to'g'ri bajarishingiz va keyinchalik tanaga ortiqcha zo'riqishlarsiz uni bir necha marta takrorlashingiz mumkin bo'ladi. Keyinchalik, butun mashg'ulot beg'ubor va ongning ko'p ishtirokisiz davom etadi.

Silliqlik

Ushbu uslub barcha elementlarning silliq bajarilishini, shuningdek, nafas olish ritmini o'zgartirmasdan dam olish holatiga o'tishni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar paytida barcha harakatlar silliq bo'lishi kerak, lekin ayni paytda mushaklar bo'shashmasligi kerak. Bir pozitsiyadan ikkinchisiga o'tayotganda, tortishish markazi o'zgarmasligini va barcha harakatlar elastik bo'lib qolishini ta'minlash juda muhimdir.

Dam olish

Sinf paytida fikringizni o'chirish va butunlay dam olish muhimdir. Ushbu pozitsiyada kerakli joylarga diqqatni jamlash yaxshilanadi, nafas olish to'xtatilmaydi va mushaklarga chuqur ta'sir ko'rsatadi. Ushbu uslub bir vaqtning o'zida jismoniy va hissiy farovonlikni yaxshilash uchun yaratilgan.

Muntazamlik

Har qanday sportda bo'lgani kabi, muntazamlik juda muhim rol o'ynaydi, chunki Pilatesni bir necha marta qilgandan so'ng ajoyib natijalarni kutish mumkin emas.

Haftada 3 marta mashq qilish idealdir, kamroq bajariladigan mashg'ulotlar 100% natija bermaydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ko'p qirrali bo'lishiga qaramay, mashqlar uchun kontrendikatsiyalar mavjud:

• 37,5 darajadan yuqori harorat koordinatsiyaning pasayishiga olib keladi, shikastlanish xavfini oshiradi.
• Ko'p odamlar Pilates so'zini eshitib, bu juda ajoyib dam olish va dam olish vositasi deb o'ylashadi, ammo ruhiy kasalliklardan aziyat chekadiganlar mashg'ulotlardan voz kechishlari kerak, chunki ular to'liq konsentratsiyani anglatadi, bunday kasallik bilan bu mumkin emas.
• Ushbu dastur jarohatlardan keyin mushak-skelet tizimini tiklashga yordam berish uchun ishlab chiqilganiga qaramay, uni faqat to'liq tiklanishdan keyin ishlatish mumkin, aks holda relaps mumkin.
• Skolioz, osteoxondroz va artrozning og'ir shakllarida Pilates mashg'ulotlari ham mumkin emas, chunki tana hatto eng nozik va yumshoq yuklarga ham bardosh bera olmaydi.

Pilates uskunalari

Jismoniy mashqlar paytida sifatli jihozlardan foydalanish juda muhim, chunki u eng yaxshi ta'sirni kafolatlaydi va shikastlanish ehtimolini kamaytiradi, shuning uchun uni tanlashda ehtiyot bo'lish kerak.

Pilates uchun rulon (rolik, silindr).

Sinflar uchun rolikni tanlashda quyidagi mezonlarga e'tibor berish kerak:

• material va uning zichligi,
• sirt tuzilishi,
• hajmi.

Roliklar ko'pincha ko'pik yoki kauchukdan tayyorlanadi. Ikkinchisi qattiq va og'ir, ya'ni ishlayotgan maydonga ta'sir kuchayadi. Mashq qilishni endi boshlayotganlar uchun ularning zichligini asta-sekin oshirib, engil rulonlardan boshlash tavsiya etiladi.

Yomon uskunaning ko'rsatkichi foydalanish paytida uning deformatsiyasi bo'ladi, bu esa ishlashning yo'qolishiga yoki hatto shikastlanishiga olib keladi, shuning uchun siz faqat yuqori sifatli roliklarni sotib olishingiz kerak.

Silliq yuzaga ega rulolarga ustunlik berish kerak, chunki mashqlar paytida ular barcha sohalarga teng ta'sir ko'rsatishga yordam beradi. Biroq, kuchliroq ta'sirga erishmoqchi bo'lganlar, to'qimalarga e'tibor berishlari kerak, chunki ular mushaklarga kuchli ta'sir ko'rsatadi.

Uzoq roliklar orqa va qorin kabi katta maydonlarni ishlash uchun yaxshi ishlaydi. Kichikroq rulonlar kichikroq joylar uchun juda mos keladi va shuningdek, kerakli maydonda yanada qizg'in ishlashga yordam beradi.

Pilates to'pi

Fitbolning o'lchami sizning bo'yingiz va vazningizga qarab tanlanishi kerak. Bo'yi 155 sm dan past bo'lganlar uchun diametri 45-55 sm bo'lgan to'p, 180 sm dan yuqori bo'lganlar uchun esa 75 sm diametrli to'p mos keladi.

Biroq, agar sizning vazningiz odatdagidan ancha yuqori bo'lsa, kattaroq fitbol sotib olishga arziydi.

Pilates to'shagi

Sport zallari paspaslarning keng tanlovini taqdim etishiga qaramay, mashg'ulotlarga o'zingizni olib kelganingiz ma'qul. Gilam qanchalik qimmat bo'lsa, uning sifati shunchalik yuqori bo'ladi.

Sintetik paspaslar eng oddiy variant bo'lib, ular odatda darslarning davomiyligiga ishonchlari komil bo'lmaganlar tomonidan sotib olinadi. Bunday asbob-uskunalar bir yildan ortiq davom etmaydi va doimo sirg'alib ketadi, bu esa shikastlanish ehtimolini oshirishi mumkin.

Termoplastik paspaslar sintetikdan biroz qimmatroq va 5 yilgacha xizmat qiladi. Ular yumshoqroq va elastikroq, shaklini yaxshi saqlaydi va sirpanmaydi.

Nihoyat o'z vaqtlarini mashq qilishga bag'ishlashga qaror qilganlar kauchuk qo'shilgan tabiiy paspaslarni tanlashadi, chunki ular sirpanmaydi va yoqimsiz hidlarni o'ziga singdirmaydi. Bu sintetiklarga qaraganda ancha zichroq, shuning uchun u mashq paytida mutlaqo noqulaylik tug'dirmaydi.

Pilates halqasi

Fitbollarda bo'lgani kabi, siz o'zingizning bo'yingizga qarab uzuk tanlashingiz kerak. Bundan tashqari, siz uskunaning og'irligiga ham e'tibor berishingiz kerak. Yengil bo'lganlar faqat qo'l mushaklarida ishlash uchun ishlatilishi mumkin va katta maydonlarda ishlaganda og'irroq bo'lganlarga ustunlik berish kerak.

Tutqichlar ham katta ahamiyatga ega, siz odamga mos keladigan uzuk sotib olishingiz kerak.

Pilates Allegro Reformer-da qanday mashq qilish kerak

Islohotchi - bu ko'plab fitnes klublarida keng qo'llaniladigan turli kamar va buloqlarga ega harakatlanuvchi platformaning bir turi. Har bir dars mijozning jismoniy imkoniyatlaridan kelib chiqqan holda individual tarzda o'tkaziladi.

Birinchidan, murabbiy oddiy paspaslarda test mashg'ulotini o'tkazadi va nimaga e'tibor qaratish kerakligini tushunib etgach, u simulyatorda o'quv dasturini tuzadi. Islohotchining o'ziga xosligi shundaki, u stabilizator mushaklarini yanada samarali ishlashga imkon beradi va shu bilan qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishadi.

Pilates kiyimi

Kiyim tanlash juda muhim, chunki uning qulayligi ishlashga bevosita ta'sir qiladi.

Quyidagilarga e'tibor qaratishga arziydi:

• Qulaylik. Pilates mushaklarni cho'zish va tonlashga qaratilgan elementlarni bajarishni o'z ichiga oladi, eng yaxshi ta'sirga erishish uchun tana imkon qadar qulay bo'lishi kerak va bunga harakatni cheklamaydigan, lekin juda bo'sh bo'lmagan shakl yordamida erishish mumkin.
• Kiyimlar tabiiy matolardan tikilgan bo'lishi kerak, chunki Pilates paytida terlash sodir bo'ladi va past sifatli material terining tirnash xususiyati yoki tananing haddan tashqari qizishiga olib kelishi mumkin.
• Shakl kuchli bo'lishi kerak, chunki mashqlar paytida juda ko'p turli xil harakatlar amalga oshiriladi. Kiyimingizning yaxlitligiga ishonch sizning mashg'ulotingizga to'liq e'tibor qaratish va kerakli effektni olish imkonini beradi.
• Jozibadorlik. Talaba forma kiyganda o'zini yaxshi ko'rishi kerak, bu unga ishonch bag'ishlaydi va mashg'ulotlar paytida bo'shashishiga va bo'shashishiga imkon beradi.

Fotosuratlar bilan uyda yangi boshlanuvchilar uchun Pilates mashqlari

Pilates - bu juda ko'p turli xil mashqlarni o'z ichiga olgan tizim, ammo yangi boshlanuvchilar uchun juda mos bo'lgan bir nechta oddiy elementlar mavjud. Mushaklaringizni yaxshi isitish uchun mashg'ulotni albatta isinish bilan boshlashingiz kerak.

Yuz. Siz erga yotishingiz va tizzalaringizni 90 daraja egib, oyoqlarini ko'tarishingiz kerak. Nafas olayotganda, elkangizni va elkangizni ko'taring, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing va kaftlaringiz bilan erga 100 marta zarba bering.

, Pilates Yuz - bu nima

Oyoq doiralari. Erda qolganda, bir oyog'ini ko'taring va har ikki yo'nalishda 5 ta dumaloq harakatni bajaring. Xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang.

Qisqichbaqalar. Tana polga cho'zilgan, qo'llar tananing bo'ylab yotadi. Ular o'tirishni boshlaydilar, asta-sekin vertebra bilan vertebralarni poldan ko'taradilar. Orqangizni aylantiring. Tanani orqaga ham sekin tushiring. 10 marta takrorlang.

Miltiqlar. O'tiring va orqangizni aylantiring, ko'kragingizni iyagingizga bosing.

Ular orqaga qaytib, asl holatiga qaytadilar. Mashqni 10 marta takrorlang.

• Mashqni boshlashdan oldin xonani ventilyatsiya qilish uni toza havo bilan boyitishga yordam beradi va shu bilan nafas olishni osonlashtiradi.
• Sinfdan bir soat oldin, to'liq oshqozon sizning harakatingizga xalaqit bermasligi uchun ovqat eyishdan bosh tortishingiz kerak.
• Oyoq kiyimlarini kiymang, bu oyoqlarning ishda to'liq ishtirok etishiga imkon beradi.
• Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, mashg'ulotni qulayroq vaqtga qoldirish yaxshiroqdir.

Pilates: to'p mashqlari

Qorin va orqa chuqur mushaklarida ishlaganda fitbol ajoyib yordamchi hisoblanadi. Ushbu uskuna bilan bir nechta oddiy mashqlar mavjud.

Burish. To'p ustida yotishingiz kerak, shunda u sizning o'rta orqangiz ostida bo'ladi. Keyin tanani yuqoriga ko'taring va sekin pastga tushiring. 15 marta takrorlang.

Erga burilish. Erga yoting, oyoqlaringizni fitbolga qo'ying. Ular, shuningdek, elkama pichoqlarini poldan ko'tarib, silliq tushiradilar. 10 ta takrorlashni bajaring.

Flexion/to'g'rilash. Erda qolib, to'pni oyoqlaringiz orasiga mahkam ushlang. Oyoqlaringizni egib, keyin ularni to'g'rilang. 8 marta takrorlang.

Otjimaniye" mashqi. Siz oshqozoningiz bilan fitbolda yotishingiz kerak.

Qo'llar va oyoqlar erga yotadi, tana to'g'ri chiziq hosil qiladi. Oyoqlaringizni egib, elkangiz darajasiga yoying, so'ngra teskari holatga qayting. 10 ta takrorlashni bajaring.

Pilatesdan keyin natijalar qanday?

Darslardan so'ng ular juda ko'p ijobiy tomonlarni sezadilar:

• tonlangan tana,
• mustahkamlangan mushaklar,
• yaxshilangan holat,
• harakatlarni aniq muvofiqlashtirish,
• moslashuvchan va elastik tanasi,
• dam olish,
• to'g'ri nafas olish.

Homilador ayollar uchun Pilates: 2-3 trimestr

Pilates deyarli hamma uchun, shu jumladan homilador ayollar uchun ham mos keladi. Ammo agar siz mashq qilishni boshlashga qaror qilsangiz, unda 1 trimestrda buni qilish yaxshiroqdir. Siz sakrash va nafasingizni ushlab turish bilan mashqlardan qochishingiz kerak, va 17-oyda siz hatto orqa tomoningizda yotgan holda mashq qilishni to'xtatishingiz kerak.

Pilates homilador ayollar uchun juda yaxshi, chunki u tanani bo'shashtirishga va umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, siz doimo tanangizni tinglashingiz va noqulaylik tug'ilsa, darhol mashq qilishni to'xtatishingiz kerak.

Tug'ilgandan keyin Pilates

Tug'ilgandan keyin ko'plab ayollar o'z shakllarini tartibga solishni xohlashadi, ammo agar kuchli jismoniy faoliyat kontrendikedir bo'lsa, buni qanday qilish kerak? Pilates qorin devorlarini mustahkamlashga yordam beradi, moslashuvchanlikni rivojlantiradi va tanaga ohang beradi. Mashg'ulotlarni murabbiy bilan boshlash yaxshiroqdir, chunki u tayyorgarlik darajasini malakali baholay oladi va individual talablarga javob beradigan dasturni yaratadi.

Erkaklar uchun Pilates

Bir qarashda, Pilates ayollarga xos jismoniy mashqlar kabi ko'rinishi mumkin, ammo erkaklar ham aql bovar qilmaydigan foyda olishlari mumkin. Sport bilan shug'ullanganlar uchun ushbu texnikadan foydalanish istalgan effektga tezroq erishishga yordam beradi.

Pilates tufayli mushaklar cho'ziladi va bir vaqtning o'zida mustahkamlanadi. Professional sport nafaqat tana uchun, balki aql uchun ham jiddiy yukdir, shuning uchun Pilates bilan shug'ullanayotganda, sportchi nafaqat butun tanani mustahkamlaydi, balki stressni ham engillashtiradi.

Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolardan aziyat chekadiganlar ham mashg'ulotlarni boshlaganidan keyin yaxshilanishlarni bilishdan xursand bo'lishadi, chunki bu tizim metabolizmni tezlashtiradi, bu sizga qisqa vaqt ichida ko'proq funt yo'qotish imkonini beradi.

Pilates jismoniy rivojlanishning umumiy darajasini oshiradi, bu juda muhim, chunki rivojlangan tana virus hujumlariga yaxshiroq qarshilik ko'rsatishga qodir.

Orqa uchun Pilates - umurtqa pog'onasi uchun

Orqa miya qo'llab-quvvatlashi va pozitsiyasini tiklashga muhtoj bo'lganlar uchun ushbu tizimdan foydalanadigan darslar mukammaldir. Ushbu turdagi gimnastika kuchlanishni bartaraf etish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, bu esa kelajakda ko'plab bel kasalliklaridan qochishga yordam beradi.

Oyoqlar uchun Pilates

Plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rayotgan ko'plab qizlar nozik oyoqlarga erishish uchun sport zallariga yozilishadi, ammo bunga Pilates bilan ham erishish mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi va teringizni silliq va tonlangan qiladi. Pilatesga kuniga atigi 20 daqiqa vaqt ajratsangiz, oyoqlaringizni juda tez kerakli shaklga keltira olasiz.

Abs uchun Pilates

Pilates qorin devorlarini mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek metabolizmni tezlashtiradi, bu sizga yog'larni tezda yo'qotish imkonini beradi. Bir oy davomida haftasiga 3 marta mashq qilib, bir oy ichida siz toniklangan oshqozondan bahramand bo'lishingiz mumkin.

Dummies uchun Pilates

Ushbu uslub yaxshi, chunki shikastlanish xavfi minimallashtiriladi, shuning uchun hatto ushbu turdagi gimnastikani kashf etganlar ham to'liq mashg'ulotlarni boshlashlari mumkin.

Sizga asoslarni o'rgatadigan, mashqlarni individual ravishda tanlashga yordam beradigan va sport jihozlarini tanlash bo'yicha maslahat beradigan professional murabbiy bilan bir nechta mashg'ulotlarga qatnashish tavsiya etiladi. Keyin siz uyda darslar o'tkazishingiz, video va maxsus adabiyotlardan yangi mashqlar uchun g'oyalarni chizishingiz mumkin.

Pilates uchun qanday musiqa kerak?

Musiqa mashg'ulotning juda muhim qismidir, chunki u kerakli ritmni saqlashga yordam beradi. Pilates mashg'ulotlari uchun sekin chillout uslubidagi ohanglar mos keladi, bu sizga dam olishga va mashg'ulotlarga to'liq sho'ng'ishga imkon beradi.

Pilates mashg'ulotlarini boshlaganlar, bu juda ko'p kasalliklarga qarshi kurashda ajoyib vosita ekanligini juda yaxshi bilishadi, bu ajoyib natijalar beradi. Ko'p odamlar darslardan katta zavq olishadi va bu usuldan foydalangan holda mashg'ulotlarni kundalik hayotlariga kiritadilar.

Uyda vazn yo'qotish uchun Pilates mashqlari video

Pilates - bu nima va uni kim ishlab chiqqan:

Pilates nima uchun kerak:

Ba'zi odamlarning fikriga ko'ra, Pilates kabi sport yo'nalishi oddiy harakatlar to'plami bo'lib, ko'plab ayollar vazn yo'qotishga harakat qilishadi, murabbiylar esa bunday mashqlarni qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradigan samarali usul sifatida taqdim etadilar. Biroq, hamma narsa juda oddiy emas.

Mashqlar tizimi sifatida Pilates urushda turli jarohatlar va jarohatlar olgan askarlarni qayta tiklash uchun ishlab chiqilgan. Bunday mashqlar to'plami yordamida siz korset bo'lib xizmat qiladigan mushaklarning kuchayishiga erishishingiz mumkin, ya'ni. stabilizator mushaklari, shuningdek, tananing holatini doimiy ravishda aniqlashga erishish. Ushbu mashqlar tizimi umurtqa pog'onasi shikastlanishi natijasida reabilitatsiyadan o'tayotgan bemorlar uchun juda foydali. Bundan tashqari, Pilates homilador ayollar uchun ideal sport mashg'ulotidir, chunki bu mashqlar barcha kerakli qorin va orqa mushaklarini yumshoq, ammo samarali tarzda taranglashtirishi mumkin.

Pilatesning eng muhim afzalliklaridan biri uni uyda o'zingiz mashq qilishingiz mumkin. Har qanday kontrendikatsiyalar va yosh cheklovlarining yo'qligi ham katta ortiqcha. Ushbu mashqlar to'plami hamma uchun mos keladi, istisnosiz, barcha mushaklarni kuchaytirishga, tanaga ajoyib jismoniy shakl berishga, shuningdek, kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

Pilates haqida ko'proq

"Pilates" nomi umurtqa pog'onasini mustahkamlaydigan va bir qator mushaklarning ishini faollashtiradigan sport mashg'ulotlarini ishlab chiqqan shaxs nomidan olingan. Bu odamning ismi Jozef Pilates edi. Gimnastikaning mo''jizaviy shaklini yaratuvchisi uning nafaqat inson mushak korsetiga, balki barcha ichki organlarga ham yaxshi ta'sir ko'rsatishini ta'minladi.

Bunday mashqlar to'plami ma'lum bir ketma-ketlikni doimiy ravishda bo'shashmasdan bajarishni o'z ichiga oladi. Har bir mashq paytida bir vaqtning o'zida bir nechta turdagi mushaklar ishtirok etadi, bu ularning moslashuvchanligi, harakatchanligi va elastikligini rivojlanishini kafolatlaydi. Bundan tashqari, Pilates mashg'ulotlari chuqur mushaklarning faol ishini ta'minlaydi. Bu butun tananing mushaklarini bir vaqtning o'zida rivojlantirishga imkon beradi, bu esa tana shaklini sezilarli darajada yaxshilashga va ortiqcha yog 'birikmalarini yoqishga yordam beradi.

Trening turlari

Mashg'ulotlar turlariga qarab, Pilatesning uch turi mavjud:

Zamin yuzasida bajariladigan mashqlar (yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarning optimal versiyasi);

Maxsus jihozlardan foydalangan holda polda mashqlar (murakkabroq variant);

Mashinalarda Pilates (ilg'or daraja uchun).

Pilates kabi sport mashg'ulotlari majmuasining asosiy tamoyillari

Zamonaviy Pilates asoslangan bir nechta tamoyillarga qat'iy rioya qilish kerak:

1. Konsentratsiya. Sizning barcha e'tiboringiz ichki sezgilaringizga qaratilishi kerak.

2. Dam olish. Sinf davomida barcha muammolaringizni unutishingiz va nafas olish jarayonini kuzatish bilan birga tanangizni his qilishingiz kerak.

3. Aniqlik. Barcha mashqlarni, shu jumladan, eng kichik tafsilotlarni ham aniq bajarishingiz kerak.

4. Silliqlik. Siz qilayotgan barcha harakatlar raqsdagi kabi sekin va silliq bajarilishi kerak.

5. To'g'ri nafas olishingiz kerak bo'ladi. Bu nima degani? Nafas olish chuqur bo'lishi va shu bilan birga har bir harakatning ritmiga to'g'ri kelishi kerak.

6. Mashqlarning ayrim turlari sizning tasavvuringiz bilan ishlashni talab qiladi, ular yordamida siz u yoki bu tasvirni tasavvur qilishingiz kerak bo'ladi.

7. Darslarning aniq ritmi. Optimal natijalarga erishish uchun siz muntazam ravishda va o'tkazib yubormasdan mashg'ulotlarga qatnashishingiz kerak.

8. Muayyan mushaklarning harakatlarini nazorat qilish.

Pilates va boshqa sport mashg'ulotlari o'rtasidagi asosiy farq nima?

Tananing mushaklarini kuchaytirish uchun yaratilgan turli komplekslar bilan solishtirganda, Pilates juda foydali farqlarga ega, bu esa ushbu sport turini aholining turli qatlamlari orasida juda mashhur qiladi. Mana shunday farqlarning qisman ro'yxati:

1. Samaradorlik. Pilates mashg'ulotlari tufayli siz tanamizning dumba, son va qorin kabi qismlariga chiroyli shaklni qaytarishingiz mumkin.

2. Mushaklarning zo'r cho'zilishi. Ushbu mashqlar mushak korsetini samarali ravishda cho'zish va mustahkamlashga qaratilgan.

3. Xavfsizlik. Pilates - bu jarohat olish mumkin bo'lmagan mashq shakli. Bu ushbu mashqlarni har qanday yoshdagi odamlar uchun mos qiladi.

4. Sifat. Agar siz darslarni iloji boricha to'g'ri o'tkazsangiz, barcha kerakli mushaklarning ishlashiga e'tibor qaratsangiz, tezda ta'sirchan ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin. Pilatesning siri darslar sonida emas, balki ularning sifatida.

Ushbu turdagi sport faoliyatining katta afzalligi shundaki, u har qanday jarohatlar yoki boshqa zarar ko'rgan odamlar uchun mo'ljallangan. Bu o'murtqa sohada paydo bo'lgan har qanday buzilishlarga ham tegishli. Pilates mashg'ulotlari bu hislarning kelib chiqishidan qat'i nazar, orqadagi har qanday og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Bunday trening ayollar uchun bebaho foyda keltiradi. Axir, Pilates mashg'ulotlari tos suyagi, qorin bo'shlig'i va ko'ndalang mushaklarning suyaklari va mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi. Bu tug'ilishga yaxshi tayyorgarlik ko'rishga, shuningdek, undan keyin tiklanishga yordam beradi.

Bunday gimnastika mashqlari stressni unutishni xohlaydiganlarga ham yordam beradi. Pilates - bu o'zingiz bilan uyg'unlikka erishishning ishonchli usuli.

Muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanib, siz nafaqat o'z qomatingizni yaxshilashingiz, balki turishingizni to'g'rilashingiz va yurishingizni yaxshi tomonga o'zgartirishingiz mumkin. Bu harakatlarni muvofiqlashtirishni optimallashtirish uchun mo'ljallangan mashqlar tufayli mumkin.

Ushbu turdagi sport faoliyatining aniq afzalliklarini ta'kidlaydigan muhim jihat Pilates bilan shug'ullanadiganlarda shakllanadigan to'g'ri nafas olishdir. Ushbu tizimni yaratuvchisining o'zi ishontirganidek, Pilates bilan shug'ullanadigan sportchining nafas olishi tanaga ikki baravar foyda keltiradi: bu har bir mashqni to'g'ri bajarishga yordam beradi, shuningdek, bir vaqtning o'zida barcha organlarning faol ishini qo'zg'atadi.

Pilates bilan shug'ullansangiz, nafas olish yo'llaridagi har qanday patologiyalarni, shu jumladan surunkali kasalliklarni unutasiz.

Agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz va boshlashni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, unda har bir kishi uchun moslashtirilgan mashqlar tizimi - Pilates - siz uchun juda maqbul variant. Bunday mashqlarni bajarish oson, ular aniq natijalarga olib keladi, shuningdek, nafaqat tanaga, balki ruhga ham katta foyda keltiradi.

Yangi mashg'ulot tizimini sinab ko'rishga qaror qilib, fitnesda Pilates nima? Bu maxsus mo'ljallangan mashqlar to'plami bo'lib, tezda kesilgan shakllarga erishishga imkon beradi. Nemis shifokori tomonidan yaratilgan, uning asosiy g'oyasi nafaqat haykalchali mushaklar, balki kuchli, sog'lom tanadir. Minimal harakat bilan tezda o'zini tartibga solishni xohlaydigan odamlar uchun ajoyib usul. Sport zaliga ko'chib o'tish va ertalabki mashg'ulotlar bilan charchashning hojati yo'q. Oddiy mashqlar hatto bolalar uchun ham oson, bu ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun jozibali.

Fitnesda Pilates nima? Bu o'z tanangiz bilan uyg'unlikni topishga imkon beruvchi muvozanatli tizim. Hech qanday maqsad yo'q - Olimpiya o'yinlari natijalariga erishish, dunyodagi hammadan tezroq, kuchliroq va kuchliroq bo'lish. Ish faqat sog'liqni saqlash ko'rsatkichlarini mustahkamlash va tiklash uchun olib boriladi. O'ziga xoslik shundaki, barcha turdagi mushaklar teng ravishda ishlab chiqilgan. Yana bir ortiqcha - mashg'ulotlarga yozilish, biceps yoki elkama-kamar bundan mustasno. Ko'pgina yulduzlar fitnesning ushbu maxsus yo'nalishini tanlaydilar, jismoniy harakat va konsentratsiya unda uzviy bog'liqdir.

Prinsiplar

Pilates dangasalar uchun sevimli mashg'ulot tizimi deb ataladi. Va ajablanarli emas, yugurish yoki sakrashning hojati yo'q, jarayon sekin va dinamik harakatlar bilan sizni bezovta qilmaydi. Jeyn askar bo'lishi shart emas va mushaklarning kuchi jimgina paydo bo'ladi.

Asosiy farqlar:

• silliq, xotirjam harakatlar, o'rtacha mashg'ulot ritmi, silkinishlar yoki chidamlilik rekordlari talab qilinmaydi;
• tanani imkon qadar kislorod bilan ta'minlash va metabolik jarayonlarni tezlashtirish imkonini beruvchi maxsus nafas olish;
• gevşeme, bitta mushak guruhi ishlayotganda, qolganlari imkon qadar dam olish;
• Qorin bo'shlig'i mushaklari kuch kamari bo'lib, ular butun mashg'ulot davomida tortiladi;
• harakatlar tinch, shuning uchun diqqatni to'g'ri bajarish texnikasiga qaratish va o'z tanangizni his qilish muhimdir;
• yuk sezilmaydigan darajada oshadi, noqulaylik tug'dirmaydi, birinchi navbatda 3-4 marta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin 12 ga ko'tariladi.

Ushbu tizim tufayli, mashg'ulotdan so'ng siz o'zingizni quvnoq va quvvatli his qilasiz, uni ertalab ham ishlatishingiz mumkin, siz butun kun uchun etarli energiyaga ega bo'lasiz. Jarayon davomida siz har qanday musiqani yoqishingiz mumkin, klassikaga e'tibor qaratish yaxshiroqdir, bu sizga yaxshiroq konsentratsiya qilish imkonini beradi.

Nafas olish

Bu juda muhim, shuning uchun asosiy mashg'ulotdan oldin chuqur nafas olishni o'zlashtirish muhimdir. Bu depressiya va stress uchun ajoyib terapiya, shuningdek mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi. Pilates 2 turdan foydalanadi:

• kostal yoki lateral - havo bilan to'ldirish jarayoni yuqori qismda sodir bo'ladi, bu vaqtda tananing pastki zonasi o'qitiladi;
• ritmik - kuch ishi bilan bog'liq, nafas olish harakatdan oldin tayyorgarlik sifatida, maksimal kuchlanish bosqichida ekshalasyon sifatida amalga oshiriladi.

Sizning elkangiz ko'tarilmasligiga va oshqozoningiz tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. To'g'ri bajarilganda, qovurg'alar ajralib chiqadi va tananing boshqa barcha qismlari ishtirok etmaydi. Doimiy mashg'ulotlar bilan tabiiy nafas olishni rivojlantirish qiyin emas. Asosiy qoida - bo'shashgan holatda silliq va chuqur nafas olish, eng yuqori yukda nafas olish.

Afzalliklar

Mutlaqo barcha yoshdagilar uchun, barcha darajadagi mashg'ulotlar uchun mos tizim. Hatto mushak-skelet tizimining kasalliklari uchun ham foydalanish tavsiya etiladi. Muntazam mashg'ulotlar natijasida siz quyidagi natijalarga erishishingiz mumkin:

• siluetni yaxshilang, nafaqat katta, balki kichik mushaklarni ham ishlang;
• umurtqa pog'onasini mustahkamlash;
• moslashuvchanlik va elastiklik;
• sarkma va selülit yo'qoladi;
• muvofiqlashtirishni yaxshilash;
• konsentratsiya, asab tizimini tiklaydi;
• metabolik jarayonlarni yaxshilashga imkon beradi.

Shunga o'xshash mashg'ulotlar uyda o'tkazilishi mumkin, asosiysi texnikani kuzatishdir. Ishga kirishishdan oldin siz xonani ventilyatsiya qilishingiz, qulay kiyim kiyishingiz va poyabzalingizni echib olishingiz kerak. Birinchi kunlarda siz 10 daqiqadan boshlashingiz mumkin, asta-sekin 40 ga ko'tariladi; kerakli natijaga erishish uchun haftada 3 marta Pilatesdan foydalanish kifoya. Eng yaxshi murabbiy sizning o'zingizning ongingiz bo'ladi, u o'zaro ta'sir qilishni va tana signallarini eshitishni o'rganadi.

Plank

Ko'p o'zgarishlarga ega klassik mashq. Ruxsat beradi, orqa va oyoqlar, boshingizni to'g'ri ushlab turish muhimdir. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

• tirsaklarga urg'u berish, siz tiz cho'kishingiz kerak, tortishish markazi yuqori qismga o'tkaziladi;
• barmoq uchiga tayanib, tekis chiziqda cho'zing;
• qorin bo'shlig'i mushaklari tarang, kestirib, pozitsiyani ushlab turadi;
• nafas olish bir tekis bo'lganda oshqozoningizni torting;
• 1 daqiqadan maksimal darajada ushlab turing.

Kankan

Muvofiqlashtirish va shaklni tuzatishni rivojlantirish uchun yaxshi mashq. Arpa beli, chiroyli qo'l chizig'i va balerinaning nozik oyoqlari ta'minlanadi, uni haftasiga 3 marta kompleksga kiritish kifoya. Mashq qilish uchun sizga kerak bo'ladi:

• erga o'tiring, oyoqlaringizni tizzangizga egib, ularni mahkam bosing, barmoqlar sirtga zo'rg'a tegadi, tirsaklar elkangiz ostida va asosiy urg'u bilaklaringizga;
• imkon qadar chuqur nafas oling, shu bilan birga tizzalaringizni o'ngga yo'naltiring va nafas olayotganda ularni diagonal ravishda tanangizga aylantiring;
• nafas oling, oyoqlar boshlang'ich holatiga qaytadi;
• keyin chapga takrorlang.

Qayiq

Amalga oshirishda qo'llar, sonlarning orqa qismi va qorin bo'shlig'i ishlab chiqariladi. Texnika quyidagicha:

• siz erga o'tirishingiz, qo'llaringiz bilan kestirib, quchoqlashingiz kerak;
• qo'llaringizni oldinga cho'zing, oyoqlarini yuqoriga ko'taring, diagonal hosil qiling;
• pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, bir tekis va xotirjam nafas oling;
• chuqur nafas oling, nafas chiqarayotganda, orqangizni biroz aylantiring va oshqozoningizni torting, bir oz orqaga suyaning;
• nafas oling - boshlang'ich pozitsiyasi, so'ngra mashqni boshidan takrorlang.

Qaychi

Shuningdek, Pilatesda turli xil sport yordamchilari qo'llaniladi, asosiylaridan biri. Qorin bo'shlig'i mushaklari va ichki sonlarni mustahkamlash uchun sizga kerak bo'ladi. Quyidagi ketma-ketlikda amalga oshiriladi:

• chalqancha yoting, qo'llaringizni tanangizga perpendikulyar qilib qo'ying, to'pni oyoqlaringiz bilan mahkamlang;
• tizzalaringizni egib, to'g'ri burchak hosil qiling, to'pni poldan yuqoriga ko'taring;
• chuqur nafas oling, nafas olayotganda oyoqlaringizni o'ngga burang, fitbolni ushlab turing, elkama pichoqlarini erga mahkam o'rnashib olishini kuzatib boring;
• nafas olayotganda, oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va chapga takrorlang.

Tig'iz jadvalda jismoniy faoliyat uchun yarim soat topish qiyin. Ammo mushaklarning kuchlanishi ertami-kechmi o'zini his qiladi. Fitnesda Pilates nima ekanligini hamma bilishi kerak, bu nafaqat nozik qomat uchun. Oddiy texnika tufayli o'zingizning energiya resurslaringizni ko'paytirish va raqqosaning silliq harakatlariga erishish mumkin. Bir necha oylik mashg'ulotlardan so'ng, ortiqcha santimetr va yomon kayfiyatni unutish oson.