Pilates als spezielle Richtung zur Rehabilitation von Tänzern und Sportlern nach Verletzungen wurde in den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts eingeführt. Sein Gründer ist Joseph Pilates, der der Welt ein Programm effektiver Übungen vorstellte, die Ihnen helfen, sich schnell und schmerzlos zu erholen.

Pilates gilt heute eher als Methode zur effektiven Straffung der Figur, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Erhöhung der Körperdichte. Da während des Unterrichts keine Stoßbelastungen auftreten, können Sie die Methode auch im höheren Alter und sogar während der Schwangerschaft anwenden. Doch wer schnell abnehmen möchte, muss sich für eine aktivere Sportart entscheiden – mit Aerobic oder Krafttraining.

Man sollte nicht denken, dass alles so einfach ist. Pilates erfordert besondere Konzentration und einige Anstrengung.

Was ist Pilates?

Im Gegensatz zu Fitness handelt es sich bei Pilates um eine Reihe von Übungen, die auf den Muskelaufbau und die Erhöhung der Körperdichte abzielen. Durch regelmäßige Bewegung wird die Körperhaltung korrigiert und die Koordination verbessert. Die Muskeln werden elastischer, die Beweglichkeit der Gelenke und die Flexibilität der Wirbelsäule nehmen zu.

Der Schwerpunkt des Pilates-Kurses liegt auf der Kontrolle der Atemtechnik und der Bauchmuskulatur. Die Wirksamkeit des Trainings wird nicht durch die Quantität der durchgeführten Übungen erreicht, sondern durch deren Qualität. Spezielle tiefe Atemübungen und gezielte Übungen stärken die Bauch-, Becken- und Rückenmuskulatur.

Es ist sehr wichtig, die Übungstechnik einzuhalten, denn nur so können Ergebnisse erzielt werden. Pilates zielt eher auf die Kräftigung und Straffung der Muskeln ab, bietet jedoch keine Kraft- und Aerobic-Übungen.

Der Hauptvorteil von Pilates ist die ausgeglichene Muskelbelastung, die das Verletzungsrisiko verringert. Beim Kraft- und Cardiotraining werden bestimmte Muskelgruppen gezielt beansprucht, beim Pilates arbeiten die Muskeln gleichmäßig.

Der Unterricht findet in einem ruhigen Tempo statt, die Übungen ersetzen sich nach und nach und werden immer komplexer. Und die Müdigkeit wird anders sein, nicht die gleiche wie beim Fitness – tiefer, aber nicht so stark.

Es ist sehr wichtig, dass chronische Schmerzen in der Wirbelsäule durch körperliche Betätigung verschwinden. Aufgrund der Stärkung des Muskelkorsetts und der größeren Beweglichkeit der Wirbel kommt es zu einer Dehnung der Wirbelsäule. Dadurch wird die Körperhaltung korrigiert und sogar die Körpergröße leicht erhöht. Sagen wir einfach, dass eine Person aufhört, „herunterzuwachsen“.

Pilates ist auch eine bestimmte Philosophie. Eine einzige positive Bewegung von Gedanken und Körper. Spirituelles Gleichgewicht wird durch körperlichen und moralischen Stress erreicht. Engagement für das Ziel und dessen Erreichung.

Entstehungsgeschichte

Seit seiner Einführung waren Pilates-Kurse lange Zeit nur einem bestimmten Kreis zugänglich – Sportlern, Tänzern, Künstlern. Auch ohne besondere Kenntnisse folgte J. Pilates selbst intuitiv der Idee „vom Nabel zur Wirbelsäule“, was den Schutz des Körpers symbolisiert. Bei der Durchführung von Übungen arbeitet der quer verlaufende Bauchmuskel aktiv und alle tiefen Muskeln werden beansprucht, wodurch der Körper dichter, kräftiger und schöner wird.

Joseph Pilates gab dem Unterricht einen individuellen Charakter – er führte spezielle Übungen ein, die sich an der Art der Verletzung oder dem Wohlbefinden der Schüler orientierten. Im Laufe der Zeit, nach dem Tod des Gründers, entwickelte sich die Methode weiter und berücksichtigte dabei die besten Entwicklungen der Trainer und die neuesten Fortschritte in der Medizin.

Interessant. Übrigens bestand Joseph Pilates darauf, schlechte Gewohnheiten abzuschaffen und sich der Notwendigkeit bewusst zu werden, die eigene Gesundheit wiederherzustellen.

Was sind die Vorteile von Pilates?

Das Hauptziel des Trainings ist die Wiederherstellung der Beweglichkeit und natürlichen Flexibilität der Wirbelsäule und der Gelenke, um die sich ein schöner, dichter, langgestreckter Muskel bildet. Dadurch stellt die Wirbelsäule ihre normale Position wieder her und die Bandscheiben erhalten ihre stoßdämpfenden Eigenschaften zurück.

Pilates verleiht Flexibilität und Bewegungsfreiheit. Der Effekt wird durch Regelmäßigkeit und Korrektheit der Klassen erreicht.

Die Hauptvorteile von Pilates:

1. Sie erhalten einen schönen flexiblen Körper mit elastischen Muskeln. Gleichzeitig können Sie eine starke Entlastung und Überanstrengung der Muskulatur vermeiden.
2. Ausrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Pilates hilft nachweislich bei der Linderung von Rücken- und Kreuzschmerzen.
3. Trainieren Sie die tiefen Bauchmuskeln. Viszerales Fett verschwindet, der Bauch wird flach und elastisch.
4. Die Haltung verbessert sich. Durch die Aufrichtung der Wirbelsäule verbessert sich die Funktion der inneren Organe und Rückenschmerzen verschwinden.
5. Die Körperform verändert sich – die Linien der Figur werden gestreckt und definiert, was sich besonders an den problematischsten Stellen des Bauches und der Hüften bemerkbar macht. Massivität verschwindet, äußere Leichtigkeit erscheint.
6. Sicherheit der Übungen – Das Training wird während der Rehabilitation nach Verletzungen der Gelenke und der Wirbelsäule sowie zu Präventionszwecken empfohlen.
7. Tiefes Atmen erhöht die Durchblutung und erhöht die Lungenkapazität. Lindert Depressionen, normalisiert den Schlaf. Das unangenehme Angstgefühl verschwindet.
8. Erhöht die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke. Jede Bewegung im Pilates zielt darauf ab, die Muskulatur sicher zu dehnen und die motorische Aktivität der Gelenke zu steigern.
9. Der Blutdruck sinkt, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems verbessert sich, was sich positiv auf den Allgemeinzustand des Körpers auswirkt.
10. Verbessert die Körperkoordination und das Gleichgewicht. Schon nach wenigen Unterrichtsstunden werden Sie spüren, dass Ihre Bewegungen präziser geworden sind und Ihr Schritt leichter geworden ist.
11. Muskelungleichgewicht wird beseitigt – alle Muskelgruppen werden bei der Übungsausführung beansprucht. Der Körper wird als Ganzes trainiert und nicht in einzelnen Bereichen.
12. Pilates kann man in jedem Alter und mit unterschiedlicher körperlicher Fitness machen. Ein besonderer Vorteil besteht darin, dass das Training auch für Personen möglich ist, die an Erkrankungen des Bewegungsapparates leiden.
13. Einige Übungen eignen sich für die Durchführung während der Schwangerschaft. Starke, elastische Muskeln tragen dazu bei, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu reduzieren, und richtiges, tiefes Atmen und gutes Dehnen tragen dazu bei, die Wehen zu erleichtern.

Pilates sorgt immer für gute Laune und einen Energieschub. Nach dem Training werden Sie eine angenehme Müdigkeit und ein Gefühl der Zufriedenheit verspüren.

Für die Figur

Was bewirkt Pilates für Ihre Figur? Der Körper wird leicht und straff. Durch die tiefe Entwicklung der Muskulatur erhöht sich deren Elastizität, was sich sicherlich auf die äußere Kontur der Figur auswirkt. Die Körperhaltung verbessert sich – die Schultern strecken sich, die Vorbeugung verschwindet, die Körpergröße nimmt zu.

Vor allem am Bauch und an den Hüften machen sich Veränderungen bemerkbar. Die charakteristischen Ablagerungen an der Außenlinie des Oberschenkels verschwinden und die optische „Schwere“ verschwindet. Durch die Verlängerung der Muskulatur wird der Mensch spürbar größer und schlanker.

Für Frauen

Das vielleicht wichtigste Ergebnis von Pilates für Frauen ist die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Dadurch können Sie später eines der erheblichen altersbedingten Probleme (spontanen Urinverlust) vermeiden. Ein weiterer Pluspunkt für Pilates ist, dass es für Schwangere keine Kontraindikationen gibt.

Nun, und natürlich - ein Gefühl der Zufriedenheit mit Ihrem Aussehen und Ihrer Gesundheit.

Für den Körper

Ohne Zweifel bringen Pilates-Kurse keine abstrakten, sondern ganz konkrete Vorteile für den Körper. Durch die Aufrichtung und Verlängerung der Wirbelsäule ordnen sich die inneren Organe und beginnen normal zu funktionieren. Die Funktion von Leber, Nieren, Magen-Darm-Trakt und Herz-Kreislauf-System verbessert sich. Das Lungenvolumen und damit auch das Blutvolumen nehmen zu.

Der spürbarste Effekt von Pilates ist der Zustand der Gelenke. Durch die allmähliche Dehnung von Muskeln und Bändern erhöht sich die Beweglichkeit der Gelenke. Deshalb wird die Technik zur Rehabilitation nach Verletzungen empfohlen.

Kann man mit Pilates abnehmen?

Es wäre wahrscheinlich richtiger zu sagen, dass man mit Pilates nicht schnell abnehmen kann. Wer möglichst schnell abnehmen möchte, muss sich aktiver sportlich betätigen. Pilates wirkt sanfter und allmählicher auf den Körper.

Bei regelmäßiger Bewegung wird der Körper dichter und elastischer und Volumen verschwinden. Die Linien des Körpers gewinnen an Klarheit, die äußere Lockerheit und Unbestimmtheit der Figur weicht nach und nach schönen Formen.

Wenn wir speziell über das Abnehmen sprechen, dann ja – Sie können abnehmen. Aber wir erfüllen zwei Bedingungen: Wir führen Lebensmittelbeschränkungen ein und lassen uns Zeit. Auch hier darf nicht gehungert werden, da das Training mit ausreichender Belastung stattfindet.

Wichtig. Bei Pilates stellen sich die Ergebnisse nicht sofort ein. Aber nach ein paar Sitzungen werden Sie plötzlich, wenn Sie vor dem Spiegel stehen, feststellen, dass Sie ein wenig schlanker, ein wenig größer und ein wenig dünner geworden sind.

Wie viele Kalorien verbrennt ein Training?

Eine Stunde Sport verbrennt etwa 250-300 kcal. Cardiotraining oder Krafttraining verbraucht etwa 300-500 kcal, bei besonders intensivem Training kann man bis zu 750 kcal verlieren.

Die Zahlen bestätigen, dass Sie mit Pilates keinen schnellen Gewichtsverlust erreichen. Wenn Sie jedoch eine bestimmte Diät einhalten, ist die Chance, Gewicht zu verlieren (z. B. sich in Ordnung zu bringen), sehr hoch.

Grundprinzipien von Pilates

Es sollte daran erinnert werden, dass Pilates nicht nur eine Reihe von Übungen ist, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden. Joseph Pilates betrachtete seine Methode genau als eine Möglichkeit, Körper, Geist und Seele zu harmonisieren und zu vereinen.

Die Pilates-Philosophie basiert auf sechs Prinzipien:

• Zentrierung. Die Basis von allem ist ein starkes Zentrum. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule gerade ist. Sie sollten während der gesamten Sitzung eine Muskelspannung spüren.
• Konzentration. Extreme Gelassenheit und Aufmerksamkeit bei jeder Bewegung. Wenn Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die korrekte Ausführung der Übungen richten, werden die Ergebnisse sehr schnell sichtbar.
• Präzision und Symmetrie. Es ist darauf zu achten, dass die Körperhaltung eben und ohne Verzerrungen ist – Schulterblätter und Schultern sollten auf einer Linie liegen.
• Kontrolle. Die Übungen werden mit bewusster Kontrolle jeder Bewegung und vollständigem Eintauchen in die Handlung durchgeführt.
• Atem. Keine Atmung – kein Pilates. Im Unterricht kommt die sogenannte durchschnittliche Brustatmung zum Einsatz, bei der durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet wird.
• Traktion. Beim Training müssen Sie die Dehnung in der gesamten Wirbelsäule spüren.

Wichtig. Diese sechs Grundsätze sollten beim Training immer beachtet werden, egal wo Sie sich befinden – zu Hause oder im Fitnessstudio. Aber gleichzeitiger Unterricht und Telefonieren sind nichts für Pilates.

Der Hauptfehler aller Anfänger ist, dass wir alles auf einmal wollen. Dies ist ein grundsätzlich falscher Ansatz, da Pilates-Übungen unterschiedlich komplex sind und mit Tanzschritten verglichen werden können.

Sie sollten nicht trainieren, bis Sie verrückt werden – zwei- bis dreimal pro Woche für 30–40 Minuten reichen aus. In den meisten Fällen wird Pilates mit anderen Fitnesstrainingsarten kombiniert, aber auch wenn dies nicht der Fall ist, reicht die angegebene Zeit aus, um sich müde zu fühlen.

Das Aufwärmen unterscheidet sich vom traditionellen. Sie müssen nur 3-4 Minuten stehen und sich auf den Unterricht vorbereiten. Die Hauptsache ist, die richtige Haltung einzunehmen.

Die Übungen werden reibungslos und ohne Ruckeln ausgeführt. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass die Herzfrequenz die Norm nicht überschreitet.

Wichtig. Die Atemkontrolle ist vielleicht das Schwierigste in den ersten Lektionen. Sie müssen lernen, Ihre Bewegungen, Ihre Atmung und Ihr Eintauchen in den Prozess zu koordinieren.

Grundübungen

Jede Bewegung beim Pilates beansprucht alle Muskeln des Körpers, zielt jedoch auf die Korrektur eines bestimmten Bereichs ab. Eine klare Abstufung ist hier nicht erkennbar, da die Übungen zunächst gezielt mit dem Ziel entwickelt wurden, die Flexibilität und die natürliche Stellung der Wirbelsäule wiederherzustellen sowie die Bauchmuskulatur zu stärken.

Schematisch lassen sich die Übungen in mehrere Gruppen einteilen:

• Komplexe für Bauch, Rücken, Muskelkorsett;
• Komplexe für Hüfte und Gesäß;
• Komplexe für den Oberkörper.

Dehnübungen können auch in einer separaten Gruppe eingebunden werden.

Wichtig. Wir sollten nicht vergessen, dass es Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene gibt.

Übungen für Bauch und Rücken

Die Hundert

Knirschen

Umgekehrter Crunch

Beinverlängerung

Beinveränderungen

Side-Crunch

Diagonal-Twist-Crunch

Einbeinige Dehnung

Gerade Beinstreckung

Rumpfdrehungen (Russian Twists)

Seitliche Fersenreichweiten

V-Knirschen

Arme und Beine auf allen Vieren heben (Vogelhund)

Hyperextension (Streckung des unteren Rückens)

Rückenheben mit erhobenen Armen (Buchstabe „T“ für den unteren Rücken)

Baden

Übungen für Beine und Gesäß

Gesäßbrücke

Beinheben-Brücke

Beine auf allen Vieren heben (Don-Kick)

Diamant-Beinheben (Muschel)

Seitliches Beinheben

Inneres Beinheben

Kniende Seitentritte

Übungen für den Oberkörper

Planke

Planke nach oben

Plank-Beinheben

Seitliche Plankendrehungen

Meerjungfrau (Side Plank Mermaid Raise)

Liegestützknie + Beinheben

Für wen ist Pilates geeignet?

Pilates sollte von denjenigen in Betracht gezogen werden, bei denen das Schocktraining aufgrund von Gelenk- und Blutgefäßproblemen kontraindiziert ist. Die geringe Stoßbelastung und das relativ niedrige Tempo jeder Übung verhindern das Auftreten von Verletzungen und führen nicht zu einer erhöhten Herzfrequenz.

Regelmäßige Übungen stärken das Muskelkorsett, richten die Wirbelsäule auf und verbessern die Körperhaltung. Daher ist Pilates perfekt für alle, die ohne anstrengende Übungen schön und attraktiv aussehen möchten.

Kontraindikationen und Schäden von Pilates

Im Gegensatz zu anderen Fitnessarten ist Pilates ein ruhiges Training mit geringer Belastung. Es wird angenommen, dass Menschen fast jeden Alters und sogar sehr alte Menschen dazu in der Lage sind.

Es gibt jedoch eine Reihe von Kontraindikationen für das Training:

• kürzliche Operationen;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Erkrankungen des Bewegungsapparates während der Exazerbation;
• starkes Übergewicht oder Fettleibigkeit;
• Schwangerschaft – intensiver Sport ist kontraindiziert.

Wichtig. Nach 40 Jahren wird empfohlen, vor Unterrichtsbeginn einen Arzt aufzusuchen.

Ist es möglich, während der Schwangerschaft Sport zu treiben?

Bestimmte Übungen nach der Pilates-Methode sind in den Trainingskomplexen für Schwangere enthalten. Das Training erfolgt entspannt und mit minimalem Stress. Der Fokus liegt auf der richtigen Atmung und Kräftigung, Dehnung der Bauch- und Rückenmuskulatur.

Mit einem elastischen und langlebigen Muskelkorsett können Sie die Belastung der Wirbelsäule reduzieren und das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich verringern. Durch die richtige Atmung werden Wehen gelindert und eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Babys während der Wehen sichergestellt.

Welche Kleidung trägt man am besten beim Training?

Die Hauptanforderung an Kleidung für Pilates ist, dass sie bequem ist und die Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Das Material sollte Naturfäden enthalten, die für Luftaustausch und Feuchtigkeitsaufnahme sorgen.

Alle Pilates-Übungen zeichnen sich durch präzise Bewegungen aus, sodass es sinnvoller ist, wenn die Kleidung eng am Körper anliegt. Lange weite Hosen und „lose“ T-Shirts sollten vermieden werden – das sieht nicht nur unästhetisch aus, solche Kleidung beeinträchtigt auch die Kontrolle über die Übungen und lenkt ab.

Schuhe – so, dass der Fuß bequem ist. Pilates ist ein sanftes Training mit minimaler Belastung der Gelenke. Daher gibt es keine so strengen Anforderungen wie beispielsweise beim Step-Aerobic. Sie können Turnschuhe oder Turnschuhe mit dünner Sohle kaufen, je nachdem, was für Sie bequemer ist.

In den meisten Fällen findet das Training barfuß auf einzelnen Matten statt.

Unterschiede zwischen Pilates und Yoga, Stretching und Callanetics

Pilates basiert auf der Philosophie der Harmonisierung von Körper, Geist und Seele – ähnlich wie Yoga. Das einzige ist, dass das Alter von Yoga in Tausenden von Jahren gezählt wird und Pilates erst weniger als hundert Jahre alt ist. Wenn man sich die Übungen anschaut, ist Pilastes immer noch bewegungsorientiert und Yoga statisch orientiert.

Der zweite ähnliche Fitnesstrend ist Stretching. Bestimmte Elemente des Stretchings sind auch im Pilates vorhanden, letzteres ist jedoch dynamischer. Das Hauptziel von Pilates ist die Beweglichkeit, die Stärkung des Muskelkorsetts, die Aufrichtung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Und Stretching zielt eher darauf ab, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und die Muskeln zu dehnen.

Ein weiterer „Zwillingsbruder“ von Pilates ist Callanetics. Es basiert auf einem Komplex aus Elementen aus Ballett, Yoga (Asanas) und Atemtechniken. Die Technik zielt eher auf die Verbrennung von Fettgewebe ab, obwohl regelmäßige Bewegung auch die Rücken- und Bauchmuskulatur stärkt. Der Hauptunterschied zwischen Callanetics und Pilates besteht in einem ruhigeren Tempo und komplexen Posen, die ohne Trainer manchmal nicht zu meistern sind.

Ist es möglich, zu Hause zu üben?

Pilates kann zu Hause geübt werden. Im Internet gibt es eine Vielzahl von Video-Tutorials, unter denen Sie leicht eines finden, das Ihrem Ausbildungsstand entspricht.

Vergessen Sie nicht, dass bei der Vorbereitung auf Pilates die gleichen Regeln gelten wie bei anderen Fitnessarten – Sie dürfen unmittelbar vor dem Training nicht zu viel essen.

Wählen Sie einen Eintrag auf Russisch oder einen, den Sie verstehen. Während des Unterrichts erklärt der Kursleiter, wie man atmet, wie man sich richtig konzentriert und auf welche Punkte man achten muss.

Die Geschichte dieses Ausbildungssystems beginnt mit der Geschichte eines Jungen, der sich von einem an Asthma, Rachitis und Rheuma leidenden Kind zu einem jungen Mann mit idealen Proportionen entwickelte und bereits im Alter von 14 Jahren für Künstler posierte. Der Name des Jungen war Joseph Pilates, und das von ihm entwickelte Trainingssystem erhielt seinen Namen. Sie half dabei, die Gesundheit zunächst von ihm selbst und dann von Millionen anderer Menschen wiederherzustellen. Trotz seiner fast hundertjährigen Geschichte ist Pilates auch heute noch eine beliebte und nützliche Form der körperlichen Aktivität.

Die philosophische Grundlage von Pilates

Bevor Joseph Pilates sein einzigartiges System erfand, beschäftigte er sich aktiv mit Yoga, Gymnastik und Kampfsport. Im Mittelpunkt seiner Bestrebungen stand jedoch eine Idee, die er von seiner Mutter gelernt hatte: Der menschliche Körper verfügt über eigene Ressourcen zur Heilung von Krankheiten. Letztere entstehen durch ein Ungleichgewicht zwischen Körper und Geist. Das wichtigste Ziel des Trainings ist es, das Gleichgewicht wiederzuerlangen und den Körper mithilfe des Geistes zu kontrollieren. Deshalb nannte Pilates selbst dieses System Controlologie.

Was sind Pilates-Workouts?

Pilates-Kurse umfassen eine Reihe von Übungen, die in einer bestimmten Reihenfolge aufeinander folgen. Bewegungen werden sanft ausgeführt und wechseln fließend. Die Arbeit an der Muskulatur erfolgt mit äußerster Konzentration und tiefer Atmung. Beim Pilates wird sowohl mit dem eigenen Gewicht als auch mit Hilfe spezieller Geräte gearbeitet.

Pilates hat keinen starken Fettverbrennungseffekt: Beim Training werden nur 250-300 kcal verbraucht. Wenn Sie außerdem spürbare Muskeln haben möchten, muss Pilates durch Krafttraining ergänzt werden. Wenn es nicht zu Gewichtsverlust und Muskelaufbau führt, wofür ist dann Pilates?

Vorteile von Pilates

Der Effekt eines regelmäßigen Pilates-Trainings ist definitiv da: ein schlanker, flexibler Körper mit hervorragender Koordination und ohne stark ausgeprägte Muskulatur. Pilates strafft und macht den Bauch flach, richtet die Körperhaltung auf und lindert Rückenschmerzen, senkt die Schultern und streckt den Nacken.

Hier sind einige seiner Vorteile:

1. Durch das ständige Anspannen und Zurückziehen des Bauches wird die Tiefenmuskulatur trainiert, was den Bauch flach und attraktiv macht.
2. Erhöht die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke.
3. Die Wirbelsäule wird aufgerichtet, die Körperhaltung verbessert sich und Rückenschmerzen verschwinden.
4. Sport beschleunigt Ihren Stoffwechsel und ermöglicht Ihnen, im Alltag Kalorien zu verbrennen.
5. Tiefes Atmen beim Pilates verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, erhöht die Lungenkapazität und die Durchblutung.
6. Stress und Anspannung verschwinden.
7. Der Zustand der inneren Organe verbessert sich und alle Körpersysteme werden gesünder.

Grundprinzipien und Konzepte von Pilates

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich mit einigen wichtigen Konzepten vertraut machen, die Ihnen jeder erfahrene Trainer erklären wird. Sie sind die Grundlage für Pilates.

Zentrierung

Das Zentrum im Pilates ist die Quelle, aus der die Energie für die Durchführung der Übungen kommt. Als Zentrum gelten in der Praxis die geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln. Daher werden alle Übungen mit angezogenem Bauch, aufgerichteter Körperhaltung und einer Streckung des Nabels in Richtung Wirbelsäule durchgeführt.

Atem

Die richtige Atmung ist die wichtigste Voraussetzung für die Wirksamkeit von Pilates. Während des Trainings sollte sich der untere Teil der Lunge durch die Erweiterung des Zwerchfells füllen. Eine solche tiefe Rippenatmung ermöglicht es Ihnen, den Körper mit Sauerstoff zu sättigen.

Symmetrie

Die Position des Körpers sollte symmetrisch zur vertikalen Achse – der Wirbelsäule – sein. Außerdem sollte die Belastung auf beiden Körperseiten gleich sein.

Konzentration

Während der Übungen sollte der Geist auf den Muskel konzentriert werden, der trainiert wird.

Kontrolle

Während des Unterrichts ist es notwendig, die Bewegungsgenauigkeit sowie die Position der Wirbelsäule und Körperhaltung ständig zu überwachen. Die Kontrollfunktion wird zunächst von einem qualifizierten Trainer übernommen.

Entspannung

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Pilates und anderen Trainingsarten ist die Entspannung der Muskeln, die während der Übung nicht beansprucht werden. Dies beugt Ermüdung und Muskelungleichgewicht vor, was für fast alle Trainingsarten charakteristisch ist, wenn starke Muskeln stärker und schwache schwächer werden.

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Durch die spirituelle Komponente ähnelt Pilates dem Yoga, bei dem die Harmonisierung von Geist und Körper im Vordergrund steht. Die Aufmerksamkeit auf die Atmung und ihr tiefes Studium bringt Pilates und Yoga auch näher zusammen. Allerdings gibt es zwischen ihnen mehr Unterschiede als Gemeinsamkeiten. Yoga basiert auf statischer Belastung in Form von Asanas, während Pilates im Gegensatz dazu ständige Bewegung und wechselnde Körperhaltung beinhaltet, was mehr Möglichkeiten zur Muskelarbeit bietet.

Darüber hinaus konzentriert sich Yoga auf Dehnung und Flexibilität, während Pilates auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur abzielt, die ein Mensch im Alltag benötigt.

Wer profitiert von Pilates?

Absolut jeder. Diese Übungen wurden in erster Linie entwickelt, um die Gesundheit zu verbessern und dem Körper Energie und Kraft zurückzugeben. Es wird sogar zur Rehabilitation nach Verletzungen und für Übungen für Menschen mit eingeschränkten körperlichen Fähigkeiten eingesetzt. Dank sanfter und progressiver Bewegungen gilt es als die sicherste Trainingsart.

Für wen ist Pilates kontraindiziert?

Es gibt Fälle und Erkrankungen, in denen eine vorherige Rücksprache mit einem Arzt notwendig ist:

• Schwangerschaft
• Phlebeurysma
• Thrombose
• Infektionskrankheiten und Fieber
• postoperativer Zustand
• Übergewicht

Warum ist es wichtig, Pilates mit einem erfahrenen Trainer zu üben?

Pilates-Übungen sind einfach und scheinen etwas zu sein, das man zu Hause machen kann. Ihre Wirksamkeit hängt jedoch von der richtigen Technik ab: Körperhaltung und Atmung. Wenn Sie es falsch machen, wird es keine Wirkung geben. Daher ist es wichtig, das Training mit einem professionellen Trainer zu beginnen, der Sie kontrollieren und Ihnen die richtige Körperhaltung, Atemprinzipien und die Empfindungen erklären kann, die im Körper auftreten sollen. Heute ist Pilates in Moskau eines der beliebtesten Reiseziele. Der Base Club verfügt über professionelle und erfahrene Trainer sowie spezielle Räume, die mit professioneller Ausrüstung für Pilates-Kurse ausgestattet sind. Jetzt wissen Sie, was Pilates im Fitnessbereich ist und wozu es dient, und können selbst entscheiden.

Harmonische Entwicklung des gesamten Körpers ohne unnötige Anstrengung und Schmerzen – darauf setzte der Boxer und Tänzer Joseph Pilates, als er 1926 die Türen seines Fitnessstudios in New York eröffnete. Fast 80 Jahre später hat die von Pilates entwickelte und nach ihm benannte Methode die ganze Welt erobert.

Hollywoodstars machen Pilates, um sich vor einer Rolle in Form zu bringen.

Es wird von Sportlern und professionellen Tänzern praktiziert, die den Körper nach einer Verletzung schnell regenerieren müssen. Für einen gewöhnlichen Menschen, der das Fitnessstudio nicht besonders mag, wird diese einzigartige Technik Ihnen beibringen, Ihren Körper wirklich zu spüren und zu verstehen. Pilates stärkt die Wirbelsäule, stärkt die Muskeln und hilft, Fett aus Problemzonen zu entfernen. Viele Menschen sind daran gewöhnt, dass Sport Muskelschmerzen verursacht. Indem Ihr Körper jedoch Energie aufwendet, um Mikrotraumata zu heilen und sich zu erholen, neutralisiert er die Wirkung des Trainings. Die Pilates-Methode konzentriert sich auf die Arbeit mit der Tiefenmuskulatur des Körpers, wodurch Sie Schmerzen beim Training vermeiden können. Pilates konzentriert sich nicht wie viele andere Fitnessprogramme auf einzelne „Problemzonen“, sondern trainiert den gesamten Körper.

Prinzipien des Pilates-Systems

Die Wirksamkeit des Systems basiert auf Prinzipien, die greifbare und dauerhafte Ergebnisse garantieren. Folgende Prinzipien des Pilates werden unterschieden:

1. Geschmeidigkeit der Bewegung. Der Unterricht sollte in einem durchschnittlichen Tempo durchgeführt werden, ohne zu ruckeln oder sich übermäßig anzustrengen.
2. Atmung. Bei den Übungen lohnt es sich, ein spezielles Atemmuster zu beachten, mit dem Sie ausgeprägtere Ergebnisse erzielen können. Vor Beginn der Bewegung muss eingeatmet und während des Vorgangs ausgeatmet werden.
3. Isolation und Entspannung. Die Übungen sollten so durchgeführt werden, dass keine unnötigen Spannungen in Bereichen entstehen, die derzeit nicht entwickelt werden.
4. Konzentration. Beim Pilates-Üben müssen Sie sich auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren und dürfen sich nicht von fremden Gedanken ablenken lassen.
5. Zentrierung. Die Übungen sollten mit einem aktiven „Kraftgürtel“, also mit angezogener Bauchmuskulatur, durchgeführt werden.
6. Ausrichtung. Bei der Durchführung der Übungen ist auf die richtige Körperhaltung zu achten. Andernfalls sind die Übungen weniger effektiv.
7. Koordination der Bewegungen. Es ist wichtig, sich auf die Empfindungen zu konzentrieren, die während der Übungen entstehen. Dadurch wird der Körper vor möglichen Verletzungen geschützt und eine deutlichere Wirkung erzielt.
8. Allmählichkeit. Die Belastung sollte schrittweise erhöht werden, wenn Sie die körperlichen Übungen beherrschen.
9. Regelmäßigkeit. Um greifbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie regelmäßig, mindestens fünfmal pro Woche, Sport treiben.

Es wird angenommen, dass die Atmung das Hauptprinzip von Pilates ist. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie zunächst lernen, richtig zu atmen. Dabei kommt ein spezielles Atemverfahren zum Einsatz, die sogenannte Brust- oder Seitenatmung. Bei dieser Art der Atmung strebt eine Person unter Belastung des Bauchbereichs danach, den Brustkorb maximal zu öffnen, um nicht nur eine ausreichende Sauerstoffsättigung des Körpers zu gewährleisten, sondern auch die Interkostalmuskulatur zu stärken. Durch Übungen beim Ausatmen kann eine Person die Muskulatur sanft und sanft in einen Spannungszustand bringen. Richtiges Atmen ist eine Fähigkeit, die erlernt werden kann und vor allem muss.

Vorteile von Pilates. Missverständnisse

Es ist jedoch anzumerken, dass Pilates zwar den gesamten Körper trainieren soll, den Gewichtsverlustprozess jedoch nicht beschleunigt. Pilates ist nicht für eine gezielte Gewichtsabnahme konzipiert – dafür eignet sich eher Cardio-Training. Pilates entwickelt vor allem die Flexibilität, verbessert die Körperhaltung und normalisiert die Durchblutung. Viele Menschen verwechseln Pilates mit Callanetics. Dies ist jedoch nicht dasselbe. Callanetics beansprucht tiefe und große Muskeln, während Pilates kleine Muskeln und Bänder beansprucht, die tatsächlich die Wirbelsäule „halten“.

Die Pilates-Technik ist gar nicht so kompliziert, wie es auf den ersten Blick scheint. Schließlich wurde Pilates speziell entwickelt, um Menschen jeden Alters bei der Bewältigung von Krankheiten zu helfen. Diese Technik wird auch schwangeren Frauen empfohlen. Die Hauptsache ist, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Die Ergebnisse werden innerhalb eines Monats sichtbar sein. Allerdings kann die Wirkung von Pilates verloren gehen, wenn Ihre Bewegungen ungenau sind und sich Ihr Körper in einer falschen Position befindet. Dies muss überwacht werden. Nicht umsonst wird Pilates als „Körper- und Geisttraining“ bezeichnet. Man muss darüber nachdenken, wie man sich bewegt.

Die Wahl eines Trainingssystems ist keine leichte Aufgabe. Nicht jeder weiß, was Pilates, Fitness, Yoga, Callanetics sind. Viele Anfänger verlassen sich meist auf den Rat eines Trainers oder treffen Entscheidungen nach dem Prinzip „interessant und einfach“. Mittlerweile löst jede Übungsreihe ein anderes Problem und kann den Zustand sowohl verbessern als auch verschlimmern. Und nur eine Technik hat keine Kontraindikationen, da sie von einer sehr ungewöhnlichen Person entwickelt wurde. Pilates ist der Weg der Starken im Geiste.

Was ist Pilates? Entstehungsgeschichte.

Eine umfangreiche Krankenakte, ein unbeugsamer Wille und ein klares Ziel – hier begann die Geschichte der legendären Heiltechnik. Ende des 19. Jahrhunderts wurde in einer deutschen Kleinstadt ein kränkliches Kind geboren. Sein Name ist Joseph (Joseph) Pilates. Die Eltern machten sich Sorgen um das Baby, die Beschwerden prasselten wie aus einem Füllhorn auf ihn herab: Rachitis, Erkältungen, Rheuma und Asthma. Joseph wollte vor allem stark und gesund sein, wie sein Turnervater. Ab seinem zehnten Lebensjahr begann Joe intensiv zu trainieren und mit sechzehn ähnelte seine Figur einer griechischen Statue – so errang das Trainingssystem seinen ersten Sieg über die Schwäche. Der junge Mann begann als Model zu arbeiten und lernte die Grundlagen der Kampfkunst.

Nachdem er 1912 nach Großbritannien gezogen war, trat Joseph in Boxringen auf, führte Zirkusstunts auf und brachte den Agenten von Scotland Yard die Grundlagen des Ringens bei. Während des Ersten Weltkriegs führte Pilates, ein anerkannter Experte, das von ihm entwickelte Übungssystem aktiv in Krankenhäusern ein. Der Effekt war verblüffend – die Funktionen der geschädigten Organe wurden schnell wiederhergestellt, postoperative Verletzungen verschwanden spurlos.

Nachdem er sich vierzehn Jahre später in den USA niedergelassen hatte, entwickelte Joseph seine Technik weiter. Ihre Popularität verbreitete sich schnell in Ballettkreisen – das gesamte New York City Ballet trainierte unter der Anleitung des bedeutenden Meisters. Pilates gewann an Bedeutung und wurde zur beliebtesten Gymnastik des Landes. „Ein gesunder Körper ist die Basis des Glücks“ – das ist das kurze Konzept der Übungen, mit denen sie eine große Fangemeinde gewinnen konnten.

Grundprinzipien von Pilates

Was ist Pilates? Das ist Geistestraining, ein bewusster Ansatz zur Schaffung eines gesunden Körpers. Die Prinzipien von Pilates sind fundiert und praktisch.

Atem . Unsachgemäßes Ein- und Ausatmen kann die Wirkung des Trainings zunichte machen und darüber hinaus den Zustand verschlimmern. Ein sitzender Lebensstil führt dazu, dass eine Person „aus dem Bauch“ atmet und beim Versuch, sich aufzuwärmen, beginnt, ihre Lungen aufzublasen. Mittlerweile entsteht im Bereich des Solarplexus die richtige Einatmung; bei dieser Atmung entsteht der Eindruck, als würden die unteren Rippen „atmen“. Sauerstoff versorgt Kreislauf, Muskulatur und Organe, der Körper scheint sich „aufzurichten“ und die Konzentration auf die sportliche Betätigung steigt.

Erstellen eines Wireframes . Joseph Pilates glaubte, dass die Wirbelsäule für die menschliche Gesundheit verantwortlich sei. Daher ist das Hauptziel des Trainings die Stärkung der Stützmuskulatur und der Bauchmuskulatur. Jede Übung erfordert eine zwingende Anspannung dieser Muskelgruppen.

Entspannung . Bewusste Anspannung muss zwangsläufig durch ebenso bewusste Entspannung ersetzt werden. Wechselnde Zustände steigern die Ausdauer und lehren Sie, Ihren Körper zu kontrollieren. Die Belastung sollte nur auf die Organe und Muskeln konzentriert werden, die beim Turnen beansprucht werden.

Kontinuität . Das Kursangebot zielt auf einen konsequenten Übergang von einer Übung zur anderen ab. Bewegungen werden reibungslos, sinnvoll und ohne Unterbrechung ausgeführt. In solch einem meditativen Zustand entsteht die Anmut eines gesunden und harmonischen Körpers.

Frequenz . Die regelmäßige Wiederholung der Technik ist der Schlüssel zu Kraft und Ton. Das Ziel von Pilates ist ein kreativer Mensch, der liebevoll mit seinem Körper umgeht und ihn zur Perfektion bringt. Das von der Natur Gegebene muss erhalten und verbessert werden. Deshalb sollte das tägliche Training nicht zur Belastung, sondern zum Vergnügen werden.

Was ist besser: Pilates oder Yoga? Hauptunterschiede.

Anders als beim Yoga ist es bei Pilates nicht erforderlich, den Geist Mantras unterzuordnen und sich in östliche Praktiken zu vertiefen. Es basiert auf wahrhaft deutscher Akribie und Konsequenz: Machen Sie sich vorher klar, was Sie genau tun und warum.

Eine Reihe von Pilates-Übungen ist ideal für das Training während der Schwangerschaft, zur Vorbereitung auf die Geburt oder in der Zeit nach der Geburt. Um die Bauch- und Beckenmuskulatur nicht zu stark zu belasten und das ungeborene Kind keiner Gefahr auszusetzen, ist das Tempo dieser Tätigkeiten ruhiger. Eine Frau mit trainierten Bauchmuskeln kann den Geburtsvorgang perfekt steuern und ihrem Baby helfen.

Pilates zur Gewichtsreduktion: Ist es wirksam?

Seien wir ehrlich: Diese Art von Fitness ist nicht die effektivste Möglichkeit, Übergewicht zu verlieren. Und wenn wir es mit Aerobic- und Kraftübungen vergleichen, dann verlieren 250–300 kcal, die in einer Stunde Pilates-Training verbrannt werden, 500–600 kcal bei regelmäßigem Krafttraining oder 750–850 kcal bei intensivem Training.

Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Pilates keine Vorteile im Kampf gegen Übergewicht hat und Sie sollten es aus Ihrem Fitnessplan streichen. Im Gegenteil, wenn Sie Kraft- und Cardiotraining richtig mit Pilates (1-2 Mal pro Woche) und Diäten kombinieren, werden Sie in kurzer Zeit mit Sicherheit erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Es gibt eine Reihe hervorragender Übungen zum Abnehmen, mit denen Sie in kürzester Zeit zusätzliche Pfunde und Zentimeter loswerden können. Durch die Stärkung der Bauch-, Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur verbessern Sie die Form Ihres Körpers und beseitigen Schlaffheit und Schlaffheit.

Pilates-Übungen für Anfänger

Die Technik des deutschen Erfinders hat auch für diejenigen einen Ansatz gefunden, die Sport grundsätzlich nicht in ihr Leben aufnehmen. Einfache Bewegungen helfen Ihnen, leicht aufzuwachen und Ihren Körper mit Energie zu füllen. Also effektive Übungen für Anfänger zu Hause:

„Die Hundert“ (Hundert). Nehmen Sie eine auf dem Rücken liegende Position ein, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme (schulterbreit auseinander, berühren Sie Ihren Körper, Handflächen nach unten) nach vorne. Atmen Sie langsam ein. Heben Sie Kopf und Schultern an. Der untere Rücken und das Kreuzbein werden auf den Boden gedrückt. Heben Sie beide Arme etwa 15–18 cm über den Boden. Atmen Sie langsam aus. Heben und senken Sie beide Arme (gestreckt), nur von den Schultern, ohne den Körper und den Boden zu berühren, dabei leise bis 5 zählen und dabei langsam ausatmen. Wechseln Sie 5 identische Bewegungen ab und atmen Sie dabei langsam ein. Beginnen Sie mit 20 Bewegungen, bis Sie ein Maximum von 100 Bewegungen erreichen. Überschreiten Sie niemals 100 Wiederholungen. Dann entspannen Sie sich vollkommen.

Schulterbrücke. Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Beginnen Sie, Ihren Körper langsam einen Wirbel nach dem anderen anzuheben, beginnend vom Steißbein bis zu den Schultern. Ellenbogen, Nacken, Kopf, Füße stehen auf dem Boden. Atmen Sie langsam ein und beginnen Sie beim Ausatmen, einen Wirbel wieder auf den Boden zu bringen, beginnend mit der Brustwirbelsäule. Die Bewegungen sind sanft und kontinuierlich. Spüren Sie die wellenartige Bewegung Ihrer Wirbelsäule.

„Kick-Seite“ (Side. Kick). Nehmen Sie eine Seitenlage ein. Schließen Sie die Hände hinter dem Kopf, blicken Sie nach vorne, die Arme bilden eine Linie mit den Schultern. Gehen Sie mit Ihren Beinen (zusammen) etwa 60 cm nach vorne. Atmen Sie langsam ein, heben Sie Ihr linkes Bein etwa 60 cm an und bringen Sie es dann wieder zurück. Der Körper sollte stabil bleiben (nicht hin und her schaukeln), das Gleichgewicht halten. 4-6 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

"Baden" Nehmen Sie eine liegende Position auf dem Bauch ein. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, die Handflächen nach unten, Brust und Kopf heben sich vom Boden ab. Zehen (gestreckt) nach vorne und unten, Knie geschlossen. Atmen Sie auf natürliche Weise ein und aus, führen Sie gleichzeitig abwechselnde Bewegungen aus und zählen Sie dabei von 1 bis 10, beginnend mit der Bewegung der rechten Hand. Das linke Bein und der rechte Arm heben sich so hoch wie möglich und kehren gleichzeitig zurück. Halten Sie Ihren Körper ruhig. Nur die Beine und Arme bewegen sich.

Kontraindikationen und Einschränkungen für Pilates-Kurse

Schöne Klarstellung - Es gibt keine Kontraindikationen für Pilates-Kurse. Im Gegenteil, es ist eine ausgezeichnete Lösung für komplizierte postoperative Phasen, Erkrankungen des Bewegungsapparates, schwere Formen von Allergien und Asthma sowie neurologische Störungen.

Pilates lehrt eine einfache Wahrheit: Ein starker Körper und Harmonie im Geist sind nicht jedem von Geburt an gegeben. Aber sie können eine Belohnung für diejenigen sein, die danach streben, sie zu finden.