Klassisches dreitägiges Trainingsprogramm. Gewichtsbeschränkung. Dreitägiger Split für erfahrene Bodybuilder

(Englisch Split – Aufteilung in Teile) – eine Methode eines Trainingsprogramms, bei der es in Trainingseinheiten nach Muskelgruppen unterteilt wird, die jeweils an verschiedenen Tagen belastet werden.

ACHTUNG: Die Belastung in Bezug auf die Anzahl der Sätze ist für erfahrene Praktiker angegeben. Das Programm kann von einem Anfängersportler durchgeführt werden, der die Technik zur Durchführung aller Übungen gut kennt. In diesem Fall können Sie je nach Vorbereitungsgrad die Anzahl der Ansätze um 1-2 reduzieren.

Trainingsfunktionen:

Im Vergleich zu einem Trainingsprogramm mit nur Grundübungen führt dieses Programm zu etwas geringeren Wachstumsraten Muskelmasse. Das Programm ist als Ergänzung konzipiert Grundübungen und geben Sie der Muskelgruppe, die bei einem bestimmten Training trainiert wird, die richtige Belastung.

Dieses Programm wird für Ektomorphe nicht empfohlen - weil... Langzeittraining. Wenn Sie ein Ektomorph sind und es trotzdem machen möchten, machen Sie weniger Sätze jeder Übung, um die Gesamttrainingszeit zu verkürzen (es ist gut, wenn das Training innerhalb einer Stunde stattfindet).

Das Trainingsprogramm beinhaltet viele Übungen mit Belastung bis zum Muskelversagen.

Muskelversagen ist ein Zustand der Muskelermüdung bei der Ausführung einer Übung, wenn Sie das Gewicht nicht selbst mit der richtigen Technik heben können.

Außerdem werden bei den meisten Übungen große Gewichte verwendet, die für eine kleine Anzahl von Übungen (5-6 Mal) ausgelegt sind – dieser Ansatz zielt auf die Steigerung der Muskelmasse ab. Gleichzeitig bedeuten große Gewichte richtige Technik Durchführen von Übungen – keine Trägheitsbewegungen und kein Schummeln zulassen.
Alle Trainingstage beginnen mit klassischen Grundübungen, um den Körper für nachfolgende Belastungen anzuregen. Diese Übungen sind hormonell – d.h. verursachen die Produktion von Hormonen.

Eines der Merkmale dieses Trainings ist der Aufwärmansatz für jede Übung. Dies geschieht nicht, um die Muskeln aufzuwärmen. Weil Werden große Gewichte verwendet, erhöht sich das Verletzungsrisiko – um die Muskeln und Bänder auf die Mechanik der nächsten Übung vorzubereiten, ist ein Aufwärmansatz erforderlich.
Durch das Übungsmuster während des Trainings wechseln sich die Zielmuskeln ab. Dadurch ist es möglich, Übungen mit schweren Gewichten durchzuführen, denn... gibt mehr Zeit für die Erholung – es stellt sich heraus, dass Sie durch den Ansatz zum Zielmuskel zurückkehren und das Arbeitsgewicht praktisch nicht verloren geht – Sie können mit maximalen Gewichten arbeiten. Nach dem vorgeschlagenen Schema werden die Fasern einer Muskelgruppe auf Kraft getestet und nicht deren Energieversorgung trainiert.
Versuchen Sie bei der Berechnung des Arbeitsgewichts für einen Satz, der bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, vorherzusagen, mit welchem Gewicht Sie im aktuellen Ansatz die erforderliche Anzahl an Wiederholungen mit Muskelversagen absolvieren werden. Das Ergebnis ist in der Regel an manchen Stellen eine Gewichtszunahme, an anderen eine Gewichtsabnahme und seltener eine Gewichtszunahme.

Der dreitägige Massensplit ist sowohl bei Einsteigern als auch bei erfahrenen Sportlern ein sehr bekanntes und beliebtes Trainingssystem im Bodybuilding. In diesem Artikel analysieren wir die Merkmale des Splits und stellen ein Diagramm der Grundübungen bereit, aufgeschlüsselt nach Tagen.

Die Essenz des Komplexes

Dreitägige Aufteilung ist ein System, in das alle Muskeln konventionell unterteilt sind verschiedene Gruppen und jeder von ihnen wird separat verarbeitet. Beispielsweise wird der Montag als Tag für das Training der Brust und der Arme vorgesehen, der Mittwoch wird dem Rücken gewidmet und der Freitag vervollständigt das Bild, indem er die Muskeln der Schultern und Beine „bearbeitet“.

Dieser Komplex ist äußerst beliebt, aber Kurse ohne bestimmtes System (z. B. nur drei Tage in der Woche) sind für viele Anfänger ein reiner Zeitvertreib Fitnessstudio. Um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, bedarf es eines strengen, detaillierten Trainingsprogramms.

Übungsdiagramm für einen dreitägigen Massensplit

Die Hauptausführungsoptionen sind Brust und Arme, Rücken und Trizeps, Beine und Schultern. Wenn Ihnen einige Übungen schwer fallen, können Sie sie durch andere ersetzen. Wichtig ist jedoch, dass die Hauptbelastung auf derselben Muskelgruppe liegt.

Der erste Tag– Brust und Arme
Langhanteldrücken 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Schräghanteldrücken, mengenmäßig ähnlich wie normales Bankdrücken
Mit den Hanteln 3 bis 15 die Arme zur Seite heben
Stehendes Bizepstraining 4 × 12
Hämmer 4×10

Zweiter Tag– Rücken und Trizeps
Kreuzheben 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Klimmzüge (am besten weit) 4 bis 12
Langhantel-Schulterrotation – 4 × 20
California Press – 3 × 10

Letzter Tag- Beine und Schultern
Klassische Langhantelkniebeuge 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Hack-Trainingseinheit – 3 × 15
Beinpresse im Sitzen – 3 × 12
Arnold Press – 3 × 15

Individuelle Eingenschaften

Die Möglichkeiten für dreitägige Programme sind vielfältig, in der Regel folgen sie jedoch alle dem gleichen Prinzip: Die Muskeln werden in „Ziehen“ und „Drücken“ unterteilt und in jeder Trainingseinheit wird eine eigene Gruppe trainiert.

Bei der Auswahl eines geeigneten Trainingssystems werden viele Faktoren berücksichtigt, darunter die wichtigsten:

Geschlecht des Sportlers. Split-Training für Vertreter der stärkeren Hälfte kann sich stark vom Frauenprogramm unterscheiden. Dieser Umstand ist vor allem auf die unterschiedliche Anatomie des Muskelkorsetts und die unterschiedliche biochemische Zusammensetzung des Blutes zurückzuführen. Unter anderem verfolgt die Ausbildung unterschiedliche Ziele. Damen versuchen in den meisten Fällen, zusätzliche Pfunde loszuwerden und eine schöne Körperkontur zu erreichen, um noch eindrucksvoller auszusehen. Und der dreitägige Split in der männlichen Version ist in erster Linie ein Anliegen, eine schöne Figur zu schaffen, die Muskeln zeigt. Vertreter des stärkeren Geschlechts nutzen Übungen, um ihren Bizeps „klumpig“ zu machen, und ergänzen sie mit den „Bausteinen“ der Bauchmuskeln.

Grad der Vorbereitung. Ein Anfänger sollte seine eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen und gleich in den ersten Tagen auf Split-Training umsteigen. Experten sind sich einig, dass man zunächst alle Muskelgruppen als Ganzes aufpumpen sollte. Diese Methode ermöglicht eine gleichmäßige Entwicklung des Körpers und steigert allmählich die Ausdauer und Kraft. Und erst ab Erreichen bestimmter „Höhen“ ist es sinnvoll, sich Split-Übungen zuzuwenden, also jeder Muskelgruppe einzeln Zeit und Aufmerksamkeit zu widmen.

Körpermerkmale. Menschen können im Allgemeinen aus der Sicht des Bodybuilding-Trainings in drei Gruppen eingeteilt werden: Ektomorphe, Endomorphe, Mesomorphe. Je nachdem, ob man zu dem einen oder anderen Typ gehört, verändert sich die Geschwindigkeit, mit der man seinen Körper verbessert und Muskelmasse aufbaut. Daher sollte der Ansatz zur Organisation von Schulungen deutlich anders sein.

Abhängigkeit des Trainingsplans vom Körpertyp

Ektomorphe
Große, sehr dünne Männer mit langen und dünnen Gliedmaßen haben oft eine Vielzahl von Komplexen und manchmal eine nicht sehr gute Haltung. Solche Menschen haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen, weil sie einen guten Stoffwechsel haben. Mit richtig ausgewählten Techniken können Sie solche „Nachteile“ Ihres Körperbaus jedoch schnell in erhebliche Vorteile umwandeln, da ein großer, „aufgepumpter“ und mäßig dünner junger Mann großartig aussieht.
Eine dreitägige Aufteilung für Personen dieses Typs sollte unter Berücksichtigung folgender Empfehlungen gewählt werden:

es ist notwendig, den Grundübungen ausreichend Aufmerksamkeit zu schenken;
Die Trainingszeit sollte nicht mehr als 45 Minuten betragen.
Übungen werden 6-8 Mal wiederholt, wobei die Anzahl der Ansätze 4 bis 6 betragen sollte.
Die Regel „Je mehr, desto besser“ gilt nicht für diese Art von Person.

Mesomorphe
Solche Menschen haben von Geburt an Muskeln entwickelt, sie haben eine breite Brust und einen langen Oberkörper. Die Muskelmasse reagiert hervorragend auf das Training und nimmt proportional zu. Für Männer dieser Art ist es viel einfacher, schöne Reliefs zu bilden.
In diesem Fall sollten beim Split-Training folgende Regeln berücksichtigt werden:

Wiederholen Sie jede Übung 8-10 Mal, wobei die Anzahl der Ansätze zwischen 6 und 8 liegt;
es ist erlaubt, spezielle Übungen in das Training einzubeziehen, die zur Verbesserung der Muskelform beitragen können;
Es wird empfohlen, bei jeder Sitzung 2-3 Muskelgruppen zu trainieren.

Endomorphe
Menschen, die zu Übergewicht neigen, sammeln sich in der Regel an den Hüften und am Bauch an. Eine solche „unsportliche“ Figur sollte zunächst in Ordnung gebracht werden.
Endomorphe erfordern ein Training, das die folgenden Bedingungen berücksichtigt:

schwer Sportübung zu Beginn des Unterrichts. Sie sollen für die Verbrennung überschüssiger Kalorien und den Aufbau von Muskelmasse sorgen.
Mindestruhezeit zwischen den Ansätzen (nicht mehr als eine Minute oder eineinhalb);
Die Dauer jedes Trainings beträgt eineinhalb bis zwei Stunden.

Unter Berücksichtigung all dieser Empfehlungen gibt es ein „Aber“ – die Entwicklung eines individuellen Komplexes (in der Regel wird das Montag-Mittwoch-Freitag-Regime zugrunde gelegt) erfolgt besser auf der Grundlage der Empfehlungen eines kompetenten Ausbilders. Diese Nuance ist besonders wichtig für diejenigen, die gerade erst mit dem Bodybuilding beginnen, denn ohne zusätzliche Konsultationen und Ratschläge können Sie, wie sie sagen, „den Wald zerstören“.

Dreitägiges Schulungsprogramm ist eines der beliebtesten Trainingsprogramme, das leider meist als sehr primitives, volumenintensives System mit linearer Belastungsprogression eingesetzt wird Tatsächlich ermöglicht Ihnen ein dreitägiges Trainingsprogramm, sowohl Makro- als auch Mikrozyklen zu nutzen, da drei Trainingseinheiten pro Woche das Minimum sind, das nicht erforderlich ist, um freies Kreatin anzusammeln. Tatsächlich ermöglicht eine solche Organisation eines Drei-Wege-Prozesses, einen Fisch zu essen, ohne an einer Gräte zu ersticken. Während einer starken Phase hat der Sportler zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit, das Energiesystem wiederherzustellen -ka-mi, und während des Erholungstrainings erhalten die Muskeln eine mäßige Belastung, die die Muskeln nicht überlastet, sondern das Ru-yu-shchuyu-Meta-Bo stimuliert. lismus weißer Strukturen.

Eingesetzt wird beispielsweise ein dreitägiges Schulungsprogramm Schema für na-chi-na-yu-shche-go , deren Qualität durch die Praxis bestätigt wird. Aber wenn Sie jeden Tag trainieren und Ihr Training auf mehrere Tage verteilen, erzielen Sie natürlich bessere Ergebnisse, als wenn Sie nicht die gleichen Übungen in einem Sechs-Minuten-Zyklus machen. Wenn Sie 4 Übungen pro Trainingseinheit absolvieren müssen, ist es viel effektiver, an einem Tag zwei Übungen und an einem anderen zwei Übungen zu absolvieren, als alle vier auf einmal zu absolvieren. Dies ist auf den hormonellen Hintergrund und den mentalen Zustand des Sportlers sowie auf eine Reihe anderer Faktoren zurückzuführen. Da es sich jedoch nicht jeder leisten kann, jeden Tag oder sogar zweimal am Tag zu trainieren, sind wir zuversichtlich, dass ein dreitägiges Programm das Richtige ist optimale Lösung nie für die Mehrheit der Menschen, die fit-not-sa lieben.

Grundlagen des dreitägigen Programms

Ernährung: sollte der Trainingsphase entsprechen, denn wenn wir über Kraft per-ri-o-de sprechen, dann sollte der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten liegen, wenn wir über volumetrische Kraft pro-ri-o-de sprechen, dann -Ja, das ist es ist notwendig, um die Proteinmenge in der Nahrung zu erhöhen. Mehr über das or-ga-ni-za-tsi-ey ra-tsi-o-na pi-ta-niya erfahren Sie in dem Artikel, der diesem Thema gewidmet ist männlich di-e-te , aber Sie sollten berücksichtigen, dass ein dreitägiges Trainingsprogramm die Muskelmasse erhöht, sodass die Kalorienbilanz in Ordnung sein sollte. Abnehmen und gleichzeitig Masse aufbauen wird nicht funktionieren! Da die Periode jedoch auch den Einsatz von Krafttraining voraussetzt, kann die Kalorienbilanz von großem Wert sein, wenn dieses Programm in das computerlexikalische System zur Gewichtsreduktion aufgenommen wird.

Modus: Dies ist der wichtigste Bestandteil jedes Trainingsprogramms, da das Fehlen eines Trainingsplans zu mangelndem Fortschritt führt und Sport ohne Fortschritte bestenfalls eine Körperkultur ist. Das Regime beinhaltet regelmäßige Besuche im Fitnessstudio, regelmäßigen Schlaf in ausreichender Menge, die ständige Einhaltung einer Diät und das Fehlen schlechter Gewohnheiten. Wenn wir alle Prozesse gruppieren, erhalten wir zwei Hauptgruppen: Training und Wiederherstellung. Tre-ni-ro-vo-voch-nye- und re-stor-no-vi-tel-nye-Prozesse müssen miteinander verbunden und gegenseitig sein. Re-gu-lyar-aber tr-ne-ru-e-te? Großartig, aber Sie müssen auch regelmäßig schlafen, essen und sich erholen. Ist es möglich, Fortschritte anders zu erzielen? Nein, das wird nicht funktionieren!

Power-Drei-Tage-Programm

Militärpresse – 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
Langhantelkniebeugen – 6 Sätze mit 4 Wiederholungen
Power Press – 4 Sätze mit 6 Wiederholungen und 2 Sätze mit 4 Wiederholungen
Kreuzheben – 4 Sätze mit 6 Wiederholungen
Vorgebeugtes Langhantelrudern – 6 Sätze mit 6 Wiederholungen

Anmerkungen* Dieses Schema kann ohne Radfahren innerhalb eines wöchentlichen Zyklus verwendet werden, wenn der Athlet dreimal pro Woche ein vollständiges Training durchführt. Sie können den Zyklus einschalten, wenn Ihre Ergebnisse bereits recht hoch sind. Sie können beispielsweise eine Trainingseinheit mit 100 % Gewichten, eine zweite mit 75 % und eine dritte mit 50 % durchführen; Pause zwischen-du unter-ho-da-mi 2 Minuten, auf jeden Fall gut sich warm laufen ; Während dieser Zeit können Kohlenhydrate bei Bedarf bis zu 80 % des Gesamtkaloriengehalts der Nahrung ausmachen; re-ko-men-du-et-xya zu verwenden Kreatin ; Die Dauer der Phase beträgt je nach eigenem Empfinden 1-2 Monate.

Umfangreiches dreitägiges Programm

Training Nr. 1
Langhantelkniebeugen – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Bankdrücken – 4 Sätze mit 8 Wiederholungen
Vorgebeugtes Langhantelrudern – 6 Sätze mit 6 Wiederholungen
Hanteldrücken im Sitzen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Obermenge :
California Press – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Ektomorph

Wenn die Natur Sie mit einem ektomorphen Körpertyp „belohnt“ hat, verzweifeln Sie nicht. Einerseits verhindert ein schneller Stoffwechsel eine effektive Gewichtszunahme, aber auch der richtige Ansatz Diese „Nachteile“ können leicht in Vorteile umschlagen.

Das Hauptaugenmerk sollte auf Grundübungen gelegt werden. Das Training sollte intensiv sein und nicht länger als 45 Minuten dauern.

Für jede Muskelgruppe müssen Sie 4–6 Sätze mit 6–8 Wiederholungen durchführen, um den größtmöglichen Fortschritt zu gewährleisten.

Für den Ektomorph ist die Regel sehr wichtig. Größer bedeutet nicht besser!“.

Trainingsprogramm für Ektomorph:

TAG 1 (Beine, Schultern)

Kniebeuge 3x8

Beinpresse oder Kniebeugen 3x6-8

Stehendes Langhanteldrücken aus der Brust oder hinter dem Kopf 3x6-8

Hanteldrücken im Sitzen 2x6-8

TAG 2 (Ruhe)

TAG 3 (Brust, Trizeps)

Bankdrücken 3x8

Schrägbankdrücken oder breiter Barren 3x6-8 (mit Gewichten)

Französisches Bank- oder Stehdrücken 3x6-8

Stehende Armverlängerungen auf einem Block 2x6-8

TAG 4 (Ruhe)

TAG 5 (Rücken, Bizeps)

Klimmzüge mit weitem Griff (mit Gewichten) 2 bis maximal

Kreuzheben 3x6-8

Vorgebeugtes Langhantelrudern oder 2x8 T-Bar-Rudern

Langhantelcurl für Bizeps 3x6-8

TAG 6-7 (Ruhe)

Mesomorph

Mesomorphe Menschen sind am meisten für Kraftsportarten prädisponiert. Sie haben von Natur aus Muskeln entwickelt, einen langen Oberkörper, einen breiten Brustkorb und Schultern, geringer Körperfettanteil. Sie steigern schnell die Kraft und bauen Muskelmasse auf. Wenn Sie also als Mesomorph geboren wurden, können Sie sich sehr glücklich schätzen!

Sie müssen nach einem dreitägigen Split-Programm trainieren, da ein dreitägiger Split am besten zum Aufbau von Muskelmasse geeignet ist.

Eine Besonderheit des Trainings für Mesomorphe besteht darin, dass sie Isolationsübungen zur Verbesserung der Muskelform beim Training mit Gewichten beinhalten können.

Die Anzahl der Ansätze pro Muskelgruppe beträgt 6-8, die Anzahl der Wiederholungen 8-12.

In einem Training trainieren wir 2-3 Muskelgruppen.

Ein Beispiel für ein Krafttrainingsprogramm für einen Mesomorph:

TAG 1 ( Rücken, Schultern)

1. Klimmzüge an der Stange mit Gewichten, 2 Sätze bis zum Muskelversagen;

2. Kreuzheben 3x8;

3. Vorgebeugtes Langhantelrudern 3x10-12;

4. Brustdrücken im Stehen 3x8-10;

5. Hanteln durch die Seiten heben 3x12;

6. Heben von Hanteln durch die Seiten in einer Neigung von 2x12;

7. Drücken Sie 5x25.

TAG 2 (Ruhe)

TAG 3 (Brust, Arme)

1. Bankdrücken 3x10;

2. Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank 3x12;

3. Hantelfliegen auf einer 2x12-Bank liegend;

4. Heben der Langhantel für den Bizeps 4x10;

5. Hebehanteln für Bizeps 3x12;

6. Französisches Bankdrücken mit einer Langhantel auf einer 4x10-Bank liegend;

7. Verlängerung der Arme auf einem Block nach unten 3x12;

8. Drücken Sie 5x25.

TAG 4 (Ruhe)

TAG 5 (Beine)

1. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern 3x10-12;

2. Beinpresse 3x8-10;

3. Beinverlängerung an der Maschine 2x12-15;

4. Beinbeugung auf einer 3x8-10-Maschine;

5. Wadenheben im Sitzen/Stehen 4x12-20;

6. Drücken Sie 5x25.

TAG 6-7 (Ruhe)

Endomorph

Endomorphe sind genetisch anfällig für Fettleibigkeit.

Sie tippen leicht Übergewicht, die sich hauptsächlich auf Bauch, Hüfte, Schultern und Brust ablagert.

Daher weist das Training für Endomorphe seine eigenen signifikanten Unterschiede auf.

Sie müssen nach einem dreitägigen Split-Programm trainieren.

Das Programm basiert auf schweren Grundübungen, die den Muskelaufbau und die Muskelverbrennung fördern. große Menge Kalorien.

Die Dauer jedes Trainings für Endomorphs sollte zwischen 90 und 120 Minuten liegen. Beginnen Sie unbedingt mit einem gründlichen Aufwärmen und enden Sie mit einem Cool-Down.

Die Pause zwischen den Sätzen ist minimal und beträgt etwa 60–90 Sekunden.

Trainingsprogramm für Endomorph

TAG 1

1.) Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

2.) Beinpresse an der Maschine 3 Sätze à 12 Wiederholungen.

3.) Strecken Sie Ihre Beine auf der Maschine für 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen aus.

4.) Beugen Sie Ihre Beine an der Maschine 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

5.) Stehendes Langhantel-Brustdrücken, 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen.

6.) Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen, 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

7.) 2-3 Bauchübungen.

TAG 2 (Ruhe)

TAG 3