Diäten, die auf einer abwechselnden Protein- und Kohlenhydratdiät basieren (BEACH-Diät), sind auf eine intensive Gewichtsabnahme aufgrund von Fetteinlagerungen ausgelegt. Eine Protein-Kohlenhydrat-Diät zur Gewichtsreduktion in verschiedenen Varianten wird von Bodybuilding-Sportlern häufig zum sogenannten „Schneiden“ eingesetzt, das auf die Reduzierung der subkutanen Fettschicht abzielt, was nicht nur eine Gewichtsabnahme, sondern auch eine Verbesserung der Muskeldefinition ermöglicht und Körperausdruck.

Neben solchen spezifischen Zielen wird die BEACH-Diät auch zur Gewichtsreduktion (Gewichtsreduktion) eingesetzt. Gleichzeitig nutzt der Körper bei einem solchen Ernährungssystem hauptsächlich Fette zur Energiegewinnung und vermeidet so einen Gewichtsverlust durch den Abbau von Proteinen, d. h. Muskelmasse wird nicht als Stoffwechselbrennstoff genutzt.

Detaillierte Beschreibung der BUTCH-Diät

Die BUC-Diät besteht aus Mikrozyklen, deren Mindestdauer vier Tage beträgt. Die ersten beiden Tage – mit überwiegend proteinhaltiger Ernährung. Während dieser Zeit gelangt eine unzureichende Menge an Kohlenhydraten in den Körper und es kommt zu einer Umorientierung der Stoffwechselprozesse auf die Gluconeogenese, bei der die Energiegewinnung hauptsächlich aus Nicht-Kohlenhydrat-Komponenten erfolgt Glycerin , Brenztraubensäure Und Milchsäure , Fettsäuren, das heißt, der aktive Verzehr beginnt Glykogen und der Prozess der Mobilisierung/Oxidation freier Fettsäuren (Fettverbrennung) wird beschleunigt.

Nach einer zweitägigen Proteindiät sind die Glykogenreserven im Körper erschöpft und können nicht mehr als „Stoffwechseltreibstoff“ verwendet werden. Aminosäuren (Protein) ist es notwendig, die Glykogenreserven im Körper wieder aufzufüllen, was durch die Umstellung auf eine kohlenhydratreiche Ernährung am dritten Tag erreicht wird. Da es jedoch unmöglich ist, die benötigte Glykogenmenge im Körper an einem Tag vollständig wieder aufzufüllen, wird am vierten Tag eine Mischkost verordnet, die für einen moderateren Kohlenhydratgehalt in Kombination mit einem physiologisch normalen Proteingehalt sorgt. Als nächstes wiederholt sich der Protein-Kohlenhydrat-Zyklus.

Schema eines Zyklus der BEACH-Diät – zwei Tage Diät mit überwiegendem Proteinkonsum + ein Tag kohlenhydratreiche Diät + ein Tag gemischte Diät:

• Die ersten beiden Tage – die Proteinmenge in der Nahrung beträgt 3–3,5 Gramm/kg Ihres optimalen (gegebenen) Gewichts. Das heißt, wenn Ihr Gewicht 65 kg beträgt und Sie auf 60 kg abnehmen möchten, müssen Sie 3 * 60 g Protein (180 g) zu sich nehmen. Der Gesamtverbrauch an Kohlenhydraten liegt in diesen 2 Tagen bei 25–30 g/Tag und an Fett bei bis zu 25–30 g.
• Am dritten Tag wird der Proteingehalt in der Nahrung auf 1-1,5 g/kg und der Kohlenhydratgehalt auf 6 g/kg des gewünschten Gewichts reduziert. Gleichzeitig sollte der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung der letzten beiden Tage beibehalten werden.
• Vierter Tag – die Diät sollte ungefähr gleiche Anteile an Proteinen (bis zu 2,5 Gramm) und Kohlenhydraten (bis zu 3 Gramm) enthalten. Fettgehalt bei 30 Gramm/Tag.

Von grundlegender Bedeutung für die BEACH-Diät ist der Gesamtkaloriengehalt der täglichen Ernährung, der je nach körperlicher Aktivität bei 1200-1500 kcal liegen sollte.

Die Dauer einer solchen Diät sollte einen Monat (7-8 Zyklen) nicht überschreiten. Dies ist zum einen auf eine unausgewogene Ernährung zurückzuführen und zum anderen auf das Auftreten eines „Plateau“-Effekts nach dieser Zeit der BEACH-Diät (Aufhören/Verlangsamung des Gewichtsverlusts). Anpassung des Körpers an diese Art der Ernährung.

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und zu verbessern, sollten die Mahlzeiten aufgeteilt werden (5-6 Mal pro Tag). Die Menge an freier Flüssigkeit beträgt 1,5 – 2,0 l/Tag. Die Salzmenge sollte reduziert und der Verzehr salziger Lebensmittel eingeschränkt werden.

Es wird empfohlen, Gerichte mit diätetischen Methoden der Lebensmittelverarbeitung zuzubereiten – Dämpfen, Kochen, Backen, Dünsten. Das Frittieren von Speisen ist nicht gestattet. Eine wichtige Voraussetzung für die Wirksamkeit dieser Diät ist die zwingende Angemessenheit Übungsstress, besonders an Proteintagen, wenn der Inhalt Glykogen im Körper ist niedrig und Stoffwechselprozesse der intensiven Fettverbrennung werden in Gang gesetzt. Besonders sinnvoll sind Kraftbelastungen und dynamische Übungen (Seilspringen, Radfahren), die Stoffwechselprozesse anregen.

Weitere BEACH-Diätprogramme wurden entwickelt:

• 2 Proteintage + 2 Kohlenhydrattage + 2 gemischte Tage;
• 3 Protein- + 1 Kohlenhydrat-Tag + ein gemischter Tag;
• 5 Proteintage + 2 Kohlenhydrattage.

Auch Mikrozyklen mit vielen Proteintagen eignen sich zur Gewichtszunahme Muskelmasse, das wachsen wird, aber die Fettschicht wird abnehmen. Die wichtigste Voraussetzung für ein solches Ergebnis sind hohe Leistungsbelastungen. Die optimale Option ist jedoch ein Zyklus mit 2 Proteintagen, da eine Erhöhung der Anzahl der Tage mit einer Proteindiät für den Körper schwieriger zu tolerieren ist. Der Ausstieg aus der BUTCH-Diät ist nicht schwer. Dazu essen Sie nach Beendigung der Diät nach dem letzten Mischtag noch 5-7 Tage entsprechend der Mischtagesdiät und stellen auf Ihre gewohnte Ernährung um.

Autorisierte Produkte

Die Grundlage der Ernährung der BEACH-Diät ist:

• An Proteintagen – mageres rotes Fleisch (Kalb/Rind), Kaninchen/Geflügel (Huhn, Truthahn), ohne Haut, Fluss-/Seefisch (Hecht, Kabeljau, Seehecht, Forelle, Flunder, Lachs), Meeresfrüchte, fettarm Hüttenkäse, fettarmer Käse, Hühnereier, Sojaprodukte, fettarmer Kefir, Walnüsse, Leinsamen).
• Aus Fetten - native Pflanzenöle, roter Fisch, Fischöl, Nüsse. In kleinen Mengen Gurken, Gartenkräuter, Tomaten, Gurken.
• An kohlenhydratreichen/durchwachsenen Tagen – Gemüse (Zucchini, Karotten, Gurken, Kohl, Tomaten, Zwiebeln, Auberginen, Selleriestangen, grüne Salatblätter, grüne Bohnen, Oliven), ungesüßte Früchte (Bananen/Trauben am Morgen), Nudeln aus Hartweizen, Vollkorn/teilkonserviertes Getreide (Gersten-/Hafer- und Weizenbrei, Buchweizen, ungeschliffener Reis), Vollkornbrot. Fette sind die gleichen Lebensmittel wie in der Diät an Proteintagen. Als Eiweiß, zum Abendessen – Fleisch oder Fisch in kleinen Mengen.

Tabelle der zugelassenen Produkte

	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	Kalorien, kcal
Gemüse und Grünzeug
Aubergine	1,2	0,1	4,5	24
Erbsen	6,0	0,0	9,0	60
grüne Erbsen	5,0	0,2	13,8	73
Zucchini	0,6	0,3	4,6	24
Kohl	1,8	0,1	4,7	27
Brokkoli	3,0	0,4	5,2	28
Karotte	1,3	0,1	6,9	32
Gurken	0,8	0,1	2,8	15
Oliven	0,8	10,7	6,3	115
Eisbergsalat	0,9	0,1	1,8	14
Tomaten	0,6	0,2	4,2	20
Bohnen	7,8	0,5	21,5	123
grüne Bohnen	2,8	0,4	8,4	47
Linsen	24,0	1,5	42,7	284
Nüsse und Trockenfrüchte
Nüsse	15,0	40,0	20,0	500
Leinsamen	18,3	42,2	28,9	534
Müsli und Brei
Buchweizen	4,5	2,3	25,0	132
Haferflocken	3,2	4,1	14,2	102
Hirsebrei	4,7	1,1	26,1	135
brauner Reis	7,4	1,8	72,9	337
Mehl und Nudeln
Pasta	10,4	1,1	69,7	337
Bäckereiprodukte
Vollkornbrot	10,1	2,3	57,1	295
Milchprodukte
Rjaschenka	2,8	4,0	4,2	67
Käse und Hüttenkäse
Hüttenkäse	17,2	5,0	1,8	121
Fleischprodukte
gekochtes Rindfleisch	25,8	16,8	0,0	254
Kalbfleisch	19,7	1,2	0,0	90
Kaninchen	21,0	8,0	0,0	156
Speck	23,0	45,0	0,0	500
Würste
Würste	10,1	31,6	1,9	332
Würste	12,3	25,3	0,0	277
Vogel
gekochte Hähnchenbrust	29,8	1,8	0,5	137
Truthahn	19,2	0,7	0,0	84
Eier
weichgekochte Hühnereier	12,8	11,6	0,8	159
Fisch und Meeresfrüchte
Meeresfrüchte	15,5	1,0	0,1	85
Hering	16,3	10,7	-	161
Öle und Fette
Pflanzenöl	0,0	99,0	0,0	899
Leinsamenöl	0,0	99,8	0,0	898
Alkoholfreie Getränke
Mineralwasser	0,0	0,0	0,0	-
grüner Tee	0,0	0,0	0,0	-

Vollständig oder teilweise limitierte Produkte

Folgende Lebensmittel sind von der BEACH-Diät ausgeschlossen:

• fetthaltige Sorten von rotem Fleisch (Schweinefleisch) und Fleischprodukten (Wurst, Schinken, Schmalz, Speck, geräuchertes Fleisch), Fast Food;
• Zucker und Produkte, die ihn enthalten – Süßigkeiten, Halva, Marmelade, Kekse, Schokolade, Trockenfrüchte, Kondensmilch, Eiscreme, süße Desserts;
• Der Verzehr von Kartoffeln in jeglicher Form, Backwaren, Vollmilch/verdünnter Milch, Weizenbrot, Crackern, Kuchen, Lebkuchen, Waffeln oder Nicht-Vollkornbrei ist nicht gestattet;
• süße fermentierte Milch und fetthaltige Milchprodukte;
• süße Früchte (Ananas, Wassermelone, Weintrauben, Kaki) und Säfte daraus, koffeinhaltige Produkte;
• Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke.

Tabelle der verbotenen Produkte

	Proteine, g	Fette, g	Kohlenhydrate, g	Kalorien, kcal
Gemüse und Grünzeug
gebratene Kartoffel	2,8	9,5	23,4	192
Rettich	1,2	0,1	3,4	19
Rübe	1,5	0,1	6,2	30
Rübe	1,5	0,1	8,8	40
Früchte
Feigen	0,7	0,2	13,7	49
Beeren
Traube	0,6	0,2	16,8	65
Pilze
Pilze	3,5	2,0	2,5	30
Nüsse und Trockenfrüchte
Rosine	2,9	0,6	66,0	264
Termine	2,5	0,5	69,2	274
Müsli und Brei
Maisgrieß	8,3	1,2	75,0	337
Mehl und Nudeln
Pfannkuchen	6,1	12,3	26,0	233
Wareniki	7,6	2,3	18,7	155
Knödel	11,9	12,4	29,0	275
Bäckereiprodukte
Gebäck	7,2	6,2	51,0	317
Weizenbrot	8,1	1,0	48,8	242
Süßwaren
Marmelade	0,3	0,2	63,0	263
Marmelade	0,3	0,1	56,0	238
Süßigkeiten	4,3	19,8	67,5	453
Kuchen	3,8	22,6	47,0	397
Marmelade	0,4	0,2	58,6	233
Halva	11,6	29,7	54,0	523
Kuchen
Kuchen	4,4	23,4	45,2	407
Schokolade
Schokolade	5,4	35,3	56,5	544
Rohstoffe und Gewürze
Ketchup	1,8	1,0	22,2	93
Mayonnaise	2,4	67,0	3,9	627
Honig	0,8	0,0	81,5	329
Zucker	0,0	0,0	99,7	398
Milchprodukte
Kondensmilch	7,2	8,5	56,0	320
Creme	2,8	20,0	3,7	205
Fruchtjoghurt 3,2 %	5,0	3,2	8,5	85
Fleischprodukte
fettiges Schweinefleisch	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
Speck	23,0	45,0	0,0	500
Würste
geräucherte Wurst	28,2	27,5	0,0	360
Rohwurst	24,1	38,3	1,0	455
Vogel
Ente	16,5	61,2	0,0	346
Gans	16,1	33,3	0,0	364
Fisch und Meeresfrüchte
gebratener Fisch	19,5	11,7	6,2	206
Geräucherter Fisch	26,8	9,9	0,0	196
Dosenfisch	17,5	2,0	0,0	88
Alkoholische Getränke
weißer Dessertwein 16%	0,5	0,0	16,0	153
Wodka	0,0	0,0	0,1	235
Cognac	0,0	0,0	0,1	239
Alkohol	0,3	1,1	17,2	242
Bier	0,3	0,0	4,6	42
Alkoholfreie Getränke
Brotkwas	0,2	0,0	5,2	27
Cola	0,0	0,0	10,4	42
Kaffee mit Milch und Zucker	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
Energiegetränk	0,0	0,0	11,3	45
Säfte und Kompotte
Kompott	0,5	0,0	19,5	81
Traubensaft	0,3	0,0	14,0	54
* Angaben beziehen sich auf 100 g Produkt

Menü Protein-Kohlenhydrat-Diät (Diätmodus)

Das BEACH-Diätmenü für jeden Tag wird unter Berücksichtigung des Wechsels von Protein- und Kohlenhydrattagen und der vorherrschenden Ernährung an einem bestimmten Tag des Mikrozyklus zusammengestellt. Die Grundlage des Protein-Kohlenhydrat-Wechseldiät-Menüs ist:

• An Proteintagen - Produkte, die vollständige, leicht verdauliche tierische Proteine ​​enthalten: diätetische Sorten rotes Fleisch (gekochtes Rind/Kalbfleisch) und Geflügel (Hühnerbrust, Kaninchenfleisch, weißes Putenfleisch ohne Haut), fettarmer Fisch (Hecht, Kabeljau, Seehecht). , Forelle, Flunderbarsch), Hühner-/Wachteleier (Eigelb – 2 pro Tag, Protein unbegrenzt), fettarmer Hüttenkäse und Käse, Meeresfrüchte, Kefir; pflanzliche Proteine ​​– Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse (in begrenzten Mengen aufgrund des hohen Fettgehalts).
• An einem Kohlenhydrattag ist es vorzuziehen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten: Gemüse (außer Kartoffeln), ungesüßtes Obst (Bananen/Trauben in der ersten Tageshälfte), Hartweizennudeln, Getreide (außer Mais), vorzugsweise Vollkornprodukte/ teilweise konservierte Schalen (Buchweizen, Kerne, ungeschliffener Reis, Gerste/Haferflocken), Vollkornbrot. Dies liegt an ihrer höheren Nährwert im Vergleich zu Produkten, die einfache Kohlenhydrate enthalten, da sie Bedingungen für das Funktionieren einer normalen Darmflora schaffen, die motorische Funktion des Darms normalisieren, toxische Verbindungen adsorbieren und für ein relativ stabiles und langfristiges Sättigungsgefühl sorgen. Gleichzeitig ist der Verzehr von Zucker, Süßigkeiten, Trockenfrüchten, Halva, Keksen, Schokolade, Honig, Marmelade und Kondensmilch verboten.
• Als Fette dürfen nur Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden, die ungesättigte Fette enthalten – roter Fisch, Fischöl, kaltgepresste Pflanzenöle, Leinsamen, Nüsse.

An den Proteintagen des Mikrozyklus können Sie nicht vollständig auf pflanzliche Lebensmittel verzichten, da ein hohes Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen besteht. Heutzutage wird empfohlen, neben proteinreichen Lebensmitteln auch kleine Mengen frischer Gurken, Gartenkräuter, Salat und Tomaten zu sich zu nehmen. Als letzten Ausweg können Sie den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel durch den Verzehr eines Esslöffels Ballaststoffe vor den Mahlzeiten ersetzen. Darüber hinaus ist der Mangel an pflanzlichen Nahrungsmitteln und Ballaststoffen während der Proteinperioden der Grund für die fehlende Aufnahme einer Reihe von Vitaminen/Mineralien in den Körper, was durch die Einnahme von Tabletten verschiedener Vitamin-Mineral-Komplexe ausgeglichen werden kann – Unicap , Vitrum , Multitabs , .

Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass das Abendessen an allen 4 Tagen des Zyklus proteinhaltig sein sollte, d. h. an Kohlenhydrat-/Mischtagen ist es besser, die Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte zu verteilen und den Tag mit Proteinen abzuschließen Lebensmittel. Außerdem ist es an Proteintagen notwendig, die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten in den Körper streng zu kontrollieren. Verschiedene Snacks mit Samen/Nüssen sind nicht erlaubt, da sonst der Abnehmprozess verlangsamt wird. Das Menü für eine Woche der BUTCH-Diät wird hier nicht angegeben, da es optimal ist, es für einen Mikrozyklus vorzubereiten und dann darauf basierend Mahlzeiten für die Woche zu erstellen.

Erster Tag (Protein)

Zweiter Tag (Protein)

Tag drei (High Carb)

Vierter Tag (gemischt)

Ein Menü für einen Monat oder einen längeren Zeitraum wird zusammengestellt, indem 7-8 Lebensmittelrationen nach Mikrozyklen ausgewählt werden. Rezepte für Gerichte für die Butch-Diät bestehen aus den oben genannten Produkten, sind so einfach wie möglich zuzubereiten und erfordern keine Notwendigkeit Besondere Kenntnisse und Kochkünste.

Die Notwendigkeit, den Kaloriengehalt der Nahrung sorgfältig zu berechnen.

Das Vorhandensein vieler Kontraindikationen.

Freunde, hallo zusammen. Heute steht ein sehr aktuelles Thema auf der Tagesordnung, nämlich: Ernährung: Protein-Kohlenhydrat-Wechsel (PCA). Warum ist es relevant? Ja, denn die Feiertage stehen vor der Tür, Neujahr 2014 und andere, was bedeutet, dass die gesamte Menschheit ihren Bauch mit allem Möglichen füllen wird :). Deshalb werde ich Ihnen heute davon erzählen wirksame Diät zum Abnehmen.

Der Protein-Kohlenhydrat-Wechsel (BUCH) ist eine Diät, die zur Gewichtsabnahme (Trocknung, Verbrennung von überschüssigem Fett) eingesetzt wird. Das Hauptziel der Diät besteht darin, Fett zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren oder diese so weit wie möglich zu erhalten.

Alles begann mit dem amerikanischen Ernährungswissenschaftler Jason Hunter, der in seinem Buch den Protein-Kohlenhydrat-Wechsel beschrieb. Das Ziel von BUCH war eine sanfte und sanfte Gewichtsabnahme für Menschen, die nicht lange auf Leckereien verzichten können. Nachdem andere Wissenschaftler darauf aufmerksam gemacht hatten, gewann die Diät auf der ganzen Welt (auch in) an Popularität. Im Moment gibt es viele verschiedene Modifikationen dieser Diät, aber wenn wir über Bodybuilding sprechen, dann liegen die Hauptunterschiede in der Art der Proteinaufnahme. In der ursprünglichen Ernährung ändert sich das Protein nicht an allen Tagen, aber beim Bodybuilding ist alles anders:

1. Wenn viele Kohlenhydrate verzehrt werden = wird eine moderate Menge Protein aufgenommen.
2. Wenn die durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten verbraucht = aufgenommen wird große Menge Eichhörnchen.
3. Wenn nur wenige Kohlenhydrate (oder gar keine) aufgenommen werden, wird die maximale Proteinmenge aufgenommen.

* Dies alles ist für den maximalen Erhalt der Muskelmasse (Muskeln) notwendig. *

BOOCH und wie es funktioniert

Protein-Kohlenhydrat-Wechsel (PCA)

Anhand des Namens BUTCH können Sie erraten, dass wir PROTEINE und KOHLENHYDRATE ABWECHSELN.

Das klassische Fettverbrennungsschema BUTCH besteht aus 4 TAGESZYKLEN:

1. TAGE 1 und 2 = NIEDRIGE KOHLENHYDRATE = 0,5 Gramm, aber GROSSE PROTEINaufnahme = 3-4 Gramm pro kg Körpergewicht.
2. Dritter Tag = VIEL KOHLENHYDRATE = 5–6 Gramm und wenig PROTEIN = 1–1,5 Gramm pro kg Körpergewicht.
3. Tag vier = DURCHSCHNITTLICHE MENGE + B = 2–3 Gramm KOHLENHYDRATE + 2–2,5 Gramm PROTEIN pro kg Körpergewicht.

P.s. Nach diesen vier Tagen wiederholt sich der gleiche Zyklus, bis das gewünschte Ergebnis erreicht ist.

Erläuterungen zur Diät:

1. An allen vier Tagen wie gewohnt mindestens 5-6 Mal am Tag essen. Es ist sehr wichtig!

2.NUR KOHLENHYDRATE KOMPLEX (LANGSAM) = Reis, Buchweizen, Haferflocken, Nudeln. Einfache Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Schokolade, Zucker usw. = nicht erlaubt). Besonders an einem Kohlenhydrattag (an dem es viele Kohlenhydrate gibt) denken die Leute, dass sie alles essen können. Das ist nicht so! Sie müssen nur komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen!

Nur KOMPLEXE (LANGSAME) KOHLENHYDRATE!

3. Von den Proteinen müssen Sie essen: Eier, Hühnchen (weißes Fleisch, Hähnchenbrust), Truthahn, Rindfleisch (nur magere Stücke), Hüttenkäse.

PROTEINE: Eier, Fleischsorten, Hüttenkäse

Was passiert im Körper während eines 4-Tage-Zyklus?

Am ersten und zweiten Tag, wenn die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt ist, beginnt der Körper, GLYKOGEN-Reserven zu verlieren. Dies liegt daran, dass wir praktisch keine Kohlenhydrate erhalten, sodass der Körper GLYKOGEN als Energie nutzt und so seinen Vorrat erschöpft. Parallel zu diesem Prozess wird Fett verbrannt!

Irgendwann gegen Ende von TAG 2 verbraucht der Körper sehr wenig Glykogen (weil es nicht mehr vorhanden ist und nicht mit Kohlenhydraten aufgefüllt wird) und es wird mehr FETT verbraucht!!! Diese. Fettverbrennung!!! Das ist gut! Parallel dazu nehmen wir PROTEINE (und zwar in großen Mengen) ein. Dadurch können wir die Muskeln vor der Zerstörung bewahren, als ob wir dadurch die Zerstörung minimieren könnten, aber es kommt trotzdem vor.

Am DRITTEN und FOLGENDEN Tag schaltet der Körper vorbehaltlich der Einschränkung der KOHLENHYDRATE in den Notfallmodus (Anti-Stress-Anpassung an den Hunger), dessen Kern darin besteht, das Körpergewicht zu halten. Diese Eigenschaft ist für den Körper einfach zum Überleben notwendig, denn unsere Vorfahren mussten oft hungern, sie hatten nicht wie heute die Möglichkeit, in den Laden zu gehen und Lebensmittel zu kaufen, sie mussten jagen und sich selbst Nahrung besorgen, und manchmal auch Die Jagd war erfolglos und sie mussten einige Zeit ohne Nahrung verbringen.

Im Allgemeinen ergibt sich aus diesem Notfallmodus:

Der Körper beginnt, die billigsten und am wenigsten wertvollen Muskeln als Energiequelle zu nutzen. Und bei jeder Gelegenheit füllt es das Fettdepot wieder auf.

Der Körper hat, wie ich bereits sagte, einen sparsamen Betriebsmodus eingestellt; er nutzt die für ihn am wenigsten wertvolle ENERGIEquelle, um SICH ÜBERLEBEN ZU SICHERN!!! Dem Körper ist es egal, dass DU KEIN FETT BRAUCHST (dass du das mit Absicht machst, du bist auf irgendeiner Diät).

Stressmechanismen (Sparbetrieb) treten wie folgt auf:

1. Erstens verschlechtert sich die Umwandlung der Schilddrüsenhormone, wodurch sich der Fettabbau verlangsamt.
2. Danach nimmt die Ausschüttung kataboler Hormone zu, was zur Muskelzerstörung führt.
3. Dann nimmt die Produktion von Glucagon ab und nach 2-3 TAGEN verlangsamt sich die Umwandlung von FETT in GLUKOSE, gefolgt von der Zerstörung in WASSER und ENERGIE.
4. Danach nimmt die Produktion des anabolen Hormons INSULIN ab = und dies führt zu einem erhöhten Katabolismus.
5. Die geistige Unterdrückung beginnt
6. Bei Frauen und Mädchen ist das Gleichgewicht der Sexualhormone und der Energiehaushalt gestört, was häufig zu AMENORRHOE führt. Amenorrhoe ist das Ausbleiben der Menstruation über mehrere Menstruationszyklen hinweg.

Und um dies zu verhindern, beinhaltet UNSERE ERNÄHRUNG (BUCH) einen DRITTEN TAG – wir essen VIEL KOHLENHÄHLEN!!! Dieser dritte Tag schaltet ALLE DIESE ANTI-STRESS-MECHANISMEN ab. Somit können wir den Körper (Organismus) in die Irre führen! Erstens haben wir keine Kohlenhydrate (es gibt nur sehr wenige davon), daher wird FETT VERBRENNT, und dann muss der KÖRPER den Sparmodus einschalten, schaltet ihn aber nicht ein, denn wir laden uns mit Kohlenhydraten auf (am dritten Tag). Und so hört unser Körper am dritten Tag auf, Muskelmasse zu verbrennen und beginnt, Kohlenhydrate zu verwerten, wobei er den größten Teil davon in Form von Glykogen speichert, d. h. es füllt die verschwendete Ressource wieder auf.

Am vierten Tag essen wir eine moderate Menge KOHLENHYDRATE und PROTEINE.

Tatsächlich speichert der Körper am 3.-4. Tag zusammen mit Glykogen AUCH FETT!!! Es ist nur so, dass nur wenige Leute darüber reden (entweder wissen sie es nicht oder sie wollen nicht reden, ich weiß es nicht). Tatsache ist, dass Gewichtsverlust aufgrund der Differenz zwischen verbrauchtem Fett und gespeichertem Fett auftritt und wir so etwas wie einen „Pendeleffekt“ bekommen: Fettverbrennung – Fettsynthese. Daher machen sich viele Menschen darüber Sorgen und sagen, dass dies eine Diät zur Gewichtsreduktion ist oder was? Ich versichere Ihnen jedoch, seien Sie nicht nervös! Das ist nur ein PLUS, denn das GEWICHT nimmt langsam ab, aber es nimmt nur aufgrund von FETT (Fettgewebe) ab und Muskelverbrennung und Wasserverlust treten nicht auf. Das ist es, was Sie brauchen! Verlass dich drauf. Je leiser du gehst, desto weiter kommst du. Und schöner und prominenter :)

Was ist mit dem Training, was soll ich tun?

Ich werde Ihnen nicht sagen, dass Sie am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren sollen. Wir passen diese Parameter individuell an. Sie müssen mit Ihrer BUTCH-Diät kombiniert werden, die aus 4-TAGE-ZYKLEN besteht. Daher stehen Ihnen 4 Trainingstage am Stück zur Verfügung.

Wie trainiere ich in diesen 4 Tagen?

Am ersten Tag ist die Fettverbrennung durchschnittlich, also absolvieren Sie Ihr übliches Kraft- oder Cardiotraining. Alles ist wie zuvor.

Der zweite Tag ist auch der beste Tag, um überschüssiges Fett zu verbrennen. Wenn möglich, können Sie sogar 2 Trainingseinheiten durchführen. Das erste morgens auf nüchternen Magen in Form von CARDIO-TRAINING! Und der zweite Abend ist Krafttraining. Wenn dies nicht möglich ist, seien Sie nicht verärgert. Das ist kein Problem. Machen Sie einfach zuerst abends 40-45 Minuten lang Krafttraining und machen Sie dann direkt nach dem Krafttraining CARDIO (über 40 Minuten).

Am dritten Tag nehmen Sie viele Kohlenhydrate auf, es findet keine Fettverbrennung statt. Es ist nicht viel Glykogen vorhanden, obwohl man vom Bauch her satt ist. Fakt ist, dass die Glykogenreserven in den Muskeln und der Leber recht langsam wieder aufgefüllt werden. Sie sollten keinen Kraftschub erwarten (wie es normalerweise beim Training der Fall ist).

Am vierten Tag können Sie mit einem Kraftschub rechnen. Glykogen wird vollständig wiederhergestellt. Machen Sie ein intensives Krafttraining. Cardio ist nicht notwendig (nicht einmal möglich).

ABSCHLUSS: Bessere Tage Für das Training sind dies TAG 2 (wir machen KRAFT- + CARDIO-TRAINING) und TAG 4 (PURE KRAFT, OHNE CARDIO). Verknüpfen Sie diese Tage nicht mit den TAGEN DER WOCHE, sondern mit IHRER BUTCH-DIÄT (ab Beginn eines 4-Tage-Zyklus).

Damit ist diese Ausgabe abgeschlossen. Ich hoffe, Sie fanden sie interessant. Ich hoffe auch, dass ich alles angesprochen habe, nirgendwo einen Fehler gemacht habe und alles aufgeschrieben habe, woran ich mich erinnerte. Schließlich ist das alles für Menschen. Und wenn das eine Falschinformation ist, warum mache ich das dann überhaupt?

Herzlichen Glückwunsch, Administrator.

Die KOHLENHYDRAT-ROTATIONSDIÄT erfreut sich in letzter Zeit bei Sportlern, insbesondere Bodybuildern, großer Beliebtheit. Warum ist sie besser als die anderen? Urteilen Sie selbst: Wenn Sie Low-Carb- und kalorienarme Diäten ausprobiert haben, die auch bei Bodybuildern sehr beliebt sind, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass beide erhebliche Nachteile haben.

Wer es mit einer zu kohlenhydratarmen Ernährung übertreibt, kann beim „Schneiden“ zu viel Muskelmasse verlieren. Aber selbst wenn Sie es geschafft haben, sie zu erhalten, weckt Ihr Aussehen Sie immer noch nicht mit Optimismus – flache Muskeln, deren Glykogenreserven längst erschöpft sind, wirken flach und schlaff und für das Auge erscheinen sie viel kleiner, als sie tatsächlich sind. Ich spreche nicht einmal von geistiger Konzentration und gute Laune- Wie Sie wissen, kann es zu ernsthaften Problemen mit beiden kommen, wenn die Ernährung keine Kohlenhydrate enthält. Schließlich bringt „kohlenhydratarm“ auch bei der Wahl der Lebensmittel gravierende Einschränkungen mit sich und man muss nicht nur Süßigkeiten und Mehlprodukte, sondern auch stärkehaltige Kohlenhydrate (Getreide, Brot, Kartoffeln, Bananen) und manchmal sogar Obst vom Tisch verbannen.

Andererseits, kalorienarme Diät Wenn die Grundlage Ihrer Ernährung komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Buchweizen oder Kartoffeln sowie fettarme Proteine ​​wie Eiweiß, Hähnchenbrust, mageres Fleisch und Fisch sind, ist dies ebenfalls kein Geschenk. Fettmangel in der Nahrung kann zu übermäßig trockener Haut führen. brüchiges Haar und Nägel und sogar Erektionsprobleme bei Männern, da bekannt ist, dass der männliche Körper Testosteron aus Cholesterin produziert. Andererseits ist eine fettarme Ernährung auch geschmacklich kein Geschenk. Darüber hinaus führt eine solche Diät in der Regel zu einer deutlichen Verlangsamung des Stoffwechsels, weshalb der Anwender häufig seine Kalorienzufuhr reduzieren muss und trotzdem den Kampf gegen das Fett verliert. Und schließlich ist für viele Menschen, insbesondere diejenigen, die von Natur aus zu Übergewicht neigen, eine Low-Carb-Ernährung grundsätzlich nicht geeignet, da der Körper dieser Menschen eine sogenannte Insulininsensitivität aufweist, also zu viel Insulin produziert , ein Hormon, das die Fettansammlung fördert.

GRUNDSÄTZE DER KOHLENHYDRAT-ROTATIONS-DIÄT
Aus diesem Grund greifen Bodybuilder in letzter Zeit zunehmend auf die sogenannte Kohlenhydrat-Wechseldiät zurück. Warum hat es diesen Namen bekommen? Hier ist alles einfach: Tatsache ist, dass die Hauptrolle bei dieser Diät in der ständigen Manipulation der aufgenommenen Kohlenhydratmenge liegt. Nehmen wir an, Sie geben sich zwei Monate Zeit, um abzunehmen. Diesen Zeitraum unterteilen Sie in viertägige Zyklen. Der erste und zweite Tag dieses Zyklus sind kohlenhydratarm, mit einer Proteinaufnahme von 3–4 Gramm pro Kilogramm Gewicht, während die Kohlenhydrataufnahme 1–1,5 Gramm beträgt. Der dritte Tag ist kohlenhydratreich, der Kohlenhydratkonsum kann 5-6 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen, während die Proteinaufnahme auf 1-1,5 Gramm reduziert werden kann. Der vierte Tag ist moderat: Proteinaufnahme – 2–2,5 Gramm pro Kilogramm Gewicht, Kohlenhydrate – 2–3 Gramm.

Wie verhält sich Ihr Körper in diesen vier Tagen?

Während der ersten beiden Low-Carb-Tage leert der Körper seine Glykogenspeicher fast vollständig. Parallel dazu beginnt der Verbrauch von neuem „Brennstoff“, also Fett, die Energiekosten zu decken, und nach fast vollständiger Erschöpfung der Glykogenreserven beginnt am Ende des zweiten Low-Carb-Tages der Prozess der Fettverwertung Eine Energiequelle erreicht ihr Maximum. Sie sollten eine solche Diät jedoch auf keinen Fall fortsetzen, da die Person, die sie erhalten hat, auf einen Kohlenhydratmangel zurückzuführen ist starker Stress Der Körper kann in den Notbetrieb „schalten“ und beginnen, Fette als Anti-Stress-„Polster“ zu speichern, und zur Deckung der Energiekosten wird er die aus dieser Sicht am wenigsten wertvollen Substanzen verwenden, nämlich Muskelzellen, d. h. die gleiche Muskelmasse, die wir so lange gepflegt und aufgebaut haben.

Um dies zu verhindern, ist ein kohlenhydratreicher Tag vorgesehen. An diesem Tag steigern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch bei gleichbleibender Kalorienzufuhr. Um dies zu erreichen, reduzieren Sie Ihre Proteinzufuhr und beschränken die Fettaufnahme auf ein Minimum. Nach einer solchen Kohlenhydrattherapie wird der Körper sicherlich „verwirrt“, das heißt, er wird weiterhin Fette als Energie nutzen und gleichzeitig Glykogen in den Muskeln und der Leber speichern. Es ist jedoch fast unmöglich, die Glykogenreserven an einem Tag wieder aufzufüllen, daher werden Kohlenhydrate am 4. Tag des Zyklus aufgenommen, allerdings in Maßen. Nach diesen vier Tagen wiederholt sich der Zyklus.

GEWICHTSVERLUST-TABELLE BEI ​​EINER KOHLENHYDRAT-ROTATIONSDIÄT
In diesem Fall verändert sich das Körpergewicht wie folgt: In den ersten beiden Tagen des Kohlenhydratabbaus können Sie 0,5-1 kg abnehmen, und selbst am dritten Tag, wenn Sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, setzt sich dieser Prozess fort. Am Abend des vierten und am Morgen des fünften Tages ist ein erheblicher Teil des verlorenen Gewichts zurückgekehrt, aber seien Sie nicht verärgert. Tatsache ist, dass die Kohlenhydrate, die Sie gegessen haben, zu Wassereinlagerungen im Körper geführt haben (1 Gramm Kohlenhydrate bindet 4 Gramm Wasser) und die neu gewonnenen Gramm überhaupt kein Fett sind. Am Morgen des sechsten Tages (dem zweiten Tag des zweiten Mikrozyklus) wiegen Sie dasselbe Gewicht wie vor Beginn der Kohlenhydratladung.

VORTEILE DER KOHLENHYDROTATION
Die Vorteile des Kohlenhydratrotationssystems liegen auf der Hand. Erstens ermöglicht eine solche Diät, den Stoffwechsel schnellstmöglich anzukurbeln, und es erfolgt keine Anpassung an einen bestimmten Kaloriengehalt. Darüber hinaus behalten Sie stets einen recht hohen körperlichen Ton bei und können von Zeit zu Zeit ein intensives Training mit Gewichten durchführen (sog. Impact- oder Heavy-Training). Übrigens zum Schocktraining. Der berühmte Bill Phillips empfiehlt, diese Art von Training an Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt durchzuführen. Ich denke, diese Position ist falsch. Wenn Sie nach zwei Tagen Kohlenhydratmangel ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nehmen und Sport treiben, ist ein spürbarer Energieschub unwahrscheinlich, da die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nur langsam wieder aufgefüllt werden. Es scheint, dass Sie am Abend eines kohlenhydratreichen Tages immer noch nicht in guter Verfassung sind. Der ideale Zeitpunkt für ein solches Training ist meiner Meinung nach der Morgen des vierten Tages des Mikrozyklus. Nach dem Experimentieren werden Sie dies jedoch selbst verstehen.

Darüber hinaus verhindert die regelmäßige Zugabe von Kohlenhydraten zur Ernährung, dass der Körper Muskeln als Treibstoff nutzt, was sowohl für Bodybuilder als auch für Normalsterbliche äußerst wichtig ist, da ein übermäßiger Verlust von Muskelmasse zu einem schläfrigen Stoffwechsel führt, der dazu führt, dass Sie scheinbar stehen bleiben Alles essen und das ist alles, Sie verlieren trotzdem kein Gewicht.

Ein weiterer Vorteil der Kohlenhydrat-Wechseldiät besteht darin, dass Sie damit einen hohen mentalen Ton aufrechterhalten können. Wenn Sie eine Diät machen und wissen, dass Sie zwei oder drei Monate lang auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen, haben Sie Angst. Und ganz anders ist es, wenn man 2-3 Tage leiden muss und dann die Diät ein wenig aufgeben und sich sogar etwas Verbotenes gönnen kann (natürlich im vertretbaren Rahmen). Denn wer bereits eine strenge Diät gemacht hat, weiß, dass er sich oft zu etwas Verbotenem hingezogen fühlt, nicht weil er es wirklich will, sondern weil er es sich nicht leisten kann.

Nun, der dritte Vorteil der Kohlenhydrat-Wechseldiät ist, dass sie funktioniert! Und es funktioniert zu 100 % sowohl bei fortgeschrittenen Sportlern als auch bei Anfängern und sogar bei denen, die überhaupt nicht mit Gewichten trainieren. Nachfolgend finden Sie einen ungefähren Ernährungsplan für alle vier Tage des Mikrozyklus. Gleichzeitig möchte ich darauf hinweisen, dass die Auswahl der Produkte, der Kaloriengehalt, die Häufigkeit der Mahlzeiten sowie die Besonderheiten des Trainings im Fitnessstudio rein individuell sind und von Umständen wie Geschlecht, Alter, Erfahrung und persönlichen Umständen bestimmt werden Vorlieben und schließlich.

GRUNDMENÜ DER KOHLENHYDRAT-ROTATIONS-DIÄT:

1-2 Tage des Zyklus
Mahlzeit 1: Salat aus nicht stärkehaltigem Gemüse mit einem Teelöffel Pflanzenöl, 5 Eiweiß, 3 Eigelb

Mahlzeit 2: Proteinshake mit Magermilch

Mahlzeit 3: 1 Grapefruit, Hähnchenbrust

Mahlzeit 4: Tasse Bohnen, Rindfleisch

Mahlzeit 5: Salat aus nicht stärkehaltigem Gemüse mit einem Teelöffel Pflanzenöl, 2 Stück Fisch

Mahlzeit 6: Proteinshake mit Magermilch

Tag mit hohem Kohlenhydratgehalt

Mahlzeit 2: ein Teller brauner oder normaler Reis, 1/2 Hähnchenbrust, ein Stück Vollkornbrot

Mahlzeit 3: Portion Nudeln aus Hartweizenmehl

Mahlzeit 4: eine Portion Reis und 1/2 Hähnchenbrust

Mahlzeit 5: 3 Stück grobes Brot, 1 Stück magerer Fisch

Mäßiger Kohlenhydrattag
1 Mahlzeit: eine Tasse Haferflocken mit Rosinen, 3 Eiweiß

Mahlzeit 2: 3 Scheiben Vollkornbrot, Proteinshake mit Magermilch

Mahlzeit 3: Reis, Hähnchenbrust, Gemüsesalat

Mahlzeit 4: 3 Scheiben Vollkornbrot, Gemüsesalat mit Fisch

Mahlzeit 5: Proteinshake mit Magermilch

Passen Sie Ihre Kohlenhydrat-Rotationsdiät individuell an
Abschließend möchte ich sagen, dass der viertägige Zyklus einer Kohlenhydrat-Alternativen-Diät überhaupt kein Dogma ist. Viele Sportler haben diese Kur erfolgreich abgewandelt, zum Beispiel fünf Tage hintereinander, von Montag bis Freitag, ohne Kohlenhydrate, und dann an den Wochenenden mit Kohlenhydraten aufgeladen, oder die letzte Woche vor dem Wettkampf ständig simuliert, indem man das sogenannte Kohlenhydrat verwendet Erschöpfung in den ersten drei Tagen und dann für weitere zwei bis drei Tage Kohlenhydratladung. Das Gleiche passiert mit der Manipulation der Hauptbestandteile dieser Diät, Kohlenhydrate und Proteine. Manche Sportler nehmen beispielsweise jeden Tag die gleiche Menge Protein zu sich und reduzieren oder erhöhen nur ihre Kohlenhydrataufnahme. Nehmen wir an, Ihre Proteinaufnahme beträgt 200 Gramm pro Tag. Dann isst man am ersten Tag 200 Gramm Kohlenhydrate, am zweiten 240, am dritten 160 usw. Darüber hinaus ist es überhaupt nicht notwendig, ständig die gleiche Kalorienzufuhr einzuhalten: Viele Bodybuilder reduzieren ihre Kalorienzufuhr an kohlenhydratarmen Tagen deutlich und erhöhen ihre Kalorienaufnahme an kohlenhydratreichen Tagen (der sogenannte Kohlenhydrat-Hit). Dieses Thema lässt sich endlos erweitern, da der Körper jedes Menschen einzigartig ist: Für manche reichen zwei Tage aus, um sich nach zwei oder drei Tagen Erschöpfung richtig mit Kohlenhydraten zu versorgen, für andere reichen sogar drei nicht aus. Es gibt nur eine Schlussfolgerung: Versuchen Sie, die Informationen, die Sie erhalten, zu nutzen, um ein Schema zu finden, das für SIE funktioniert. Und dann, da bin ich mir sicher, werden Sie zu den glühendsten Anhängern der Kohlenhydrat-Rotationsdiät.

REZEPTE

Hähnchenfilet in Kefir

Hähnchenfilet (100-150 g), schneiden, mit Salz, gemahlenem schwarzem Pfeffer, Petersilie, Dill bestreuen. Kefir zur Hälfte mit Wasser (50 ml Kefir/50 ml Wasser) aufgießen und 3 Stunden (auch über Nacht möglich) an einem kühlen Ort stehen lassen.
Nach 3 Stunden in eine heiße Pfanne (natürlich ohne Öl) geben und 10 Minuten köcheln lassen.

Proteinsalat - Brust, Tintenfisch, Ei

Das Ei weich kochen. Alle Zutaten hacken und mit Ei vermischen.

Hähnchen in Quarksauce

Das Hähnchen warm kochen, die Knochen entfernen und in große Stücke schneiden. Bereiten Sie die Sauce vor: Hüttenkäse, Knoblauch, Kräuter, Salz, etwas Wasser. Gießen Sie die Soße über das Huhn und lassen Sie es ruhen.

Hähnchen-Julienne mit Champignons

Das Hühnerfleisch kochen und dann in kleine Stücke schneiden. Die Pilze ohne Öl anbraten, mit etwas Zwiebel würzen und noch etwas köcheln lassen. Gekochte Hähnchenstücke, Pilze und Zwiebeln in die Form geben, alles mit Soße übergießen (Naturjoghurt oder Kefir 50 ml + ein paar Esslöffel Wasser), mit Hüttenkäse bestreuen und für 10 Minuten in den Ofen geben.

Fischkoteletts

Den Fisch putzen, in große Stücke schneiden, aufkochen, abkühlen lassen und die Gräten entfernen.
Als nächstes machen wir Hackfleisch: Fisch, Zwiebeln, Knoblauch durch einen Fleischwolf. Ein rohes Ei hinzufügen und Schnitzel in einer Pfanne ohne Öl anbraten. (Dann können Sie es für 10 Minuten in einen heißen Ofen stellen, um es innen besser zu backen)

Hähnchenfilet mit Pilzen

Das gehackte Hähnchenfilet anbraten, die gehackten Champignons dazugeben, etwas anbraten, 4 TL dazugeben. Sojasauce. 10-15 Minuten köcheln lassen.

Gefüllter Tintenfisch

2 Tintenfischkadaver in kochendes Wasser legen und 3 Minuten kochen lassen.

Für die Füllung: Eiweiß, Champignons, Kräuter, etwas fettarmer Käse.

Die Zutaten für die Füllung ohne Öl anbraten, mit Sojasauce übergießen.
Den Tintenfisch mit dieser Mischung füllen. Die Kadaver in derselben Pfanne drei Minuten lang anbraten.

Gelierte „Meeresfrüchte“

2 EL. 200 ml Gelatine einfüllen. kalt gekocht wässern und 40-60 Minuten quellen lassen, 2-3 Tassen hinzufügen
Meeresfrüchtebrühe unter ständigem Rühren bis knapp unter den Siedepunkt erhitzen. Meeresfrüchte (Garnelen, Tintenfische, Muscheln) in eine Schüssel geben, mit der vorbereiteten Brühe aufgießen und im Kühlschrank aufbewahren, bis sie fest sind. Dasselbe können Sie mit jedem gekochten Fisch machen.

Omelett mit Hüttenkäse

2 Eiweiß
100 g Hüttenkäse 0 % Fett
3 Esslöffel Wasser
Salz, Kräuter, Gewürze nach Geschmack.

Eiweiß mit Hüttenkäse, Wasser, Kräutern, Gewürzen mischen, pürieren, mit einem Löffel gut verrühren. In eine Bratpfanne geben und fertig backen (kann auf dem Herd bei schwacher Hitze mit Deckel oder im Ofen sein)

Hüttenkäse-Auflauf

200 Gramm Hüttenkäse, ein halber Löffel Kakao, Zimt, Vanillin.
Bei 180 Zoll in den Ofen schieben und 20 Minuten backen.

Gekochtes Omelett

Zutaten

1 Ei, 2 Eiweiß
30 ml Milch/50 ml Wasser
Salz nach Geschmack

Kochmethode

Die Eier verquirlen, dann Milch/Wasser hinzufügen und alles verrühren. Gießen Sie die Mischung in ein Glas mit Schraubdeckel und dann in einen Topf mit Wasser. Von dem Moment an kocht das Wasser 25 Minuten lang. Ziehen Sie den Deckel nicht zu fest an.

Käsekuchen in der Mikrowelle

150–200 g Hüttenkäse (nicht weich)
1 Ei (oder 1 Eiweiß)
2-3 Esslöffel Ballaststoffe (ich habe Sibirische)

Gut vermischen, Käsekuchen backen, auf einen Teller (oder in Silikon-Backformen) legen und 3–4 Minuten in der Mikrowelle erhitzen.

Im Ofen gebackener Fisch

Gießen Sie einen beliebigen Fisch Ihrer Wahl (ich nehme Seehecht, Seelachs, Kabeljau, Tilapia, Pangasius, Forelle) Zitronensaft, mit getrockneten Kräutern bestreuen, im Ofen backen, bis es gar ist.
Ich lege Folie auf ein Backblech (oder in eine Auflaufform) und füge etwas Wasser hinzu – dann muss ich das Backblech nicht waschen und der Fisch klebt nicht und brennt auch nicht an. Kann in einer Backhülse zubereitet werden.

Hähnchenfilet in Zitronensaft

Hähnchenfilet schlagen, Zitronensaft einfüllen, mit natürlichen Gewürzen (ich verwende getrocknete Kräuter) und Salz bestreuen (ich esse kein Salz, also füge ich kein Salz hinzu). Einige Stunden marinieren lassen. Bei hoher Geschwindigkeit ohne Öl braten.

Fisch auf Polnisch

Kochen Sie den Fisch (für dieses Gericht verwende ich Seelachs/Seehecht/Kabeljau). Die Gräten in ca. 2-3 cm große Stücke zerlegen, in einen Topf geben, mit Fischbrühe aufgießen (so dass der Fisch bedeckt ist), salzen (ich salze nicht)/pfeffern, 1 ganzes gekochtes Ei + 2 Eiweiße reiben oben drauf. Bei schwacher Hitze zugedeckt 5-7 Minuten köcheln lassen.

Quarkgelee

150-200 g Hüttenkäse, 1 EL. Gelatine (zubereiten wie auf der Packung angegeben) – Ich gieße die Gelatine mit 200 ml Wasser, warte, bis sie aufquillt, rühre dann um und erhitze sie bei schwacher Hitze, bis sich die Gelatine vollständig aufgelöst hat (nicht zum Kochen), wenn sie abkühlt - Hüttenkäse hinzufügen, 1 TL. Kakao, Zimt, Vanillin – alles in einem Mixer – in eine Form gießen und für 4-5 Stunden in den Kühlschrank stellen.

http://www.o-diet.com/recept --- mehr

Es ist einfach
2 Tage - Protein
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
Wir gehen davon aus, dass Protein 3-4 g pro kg Wunschgewicht nicht unter der Norm liegt (z. B. möchten Sie 50 kg, d. h. 50 * 3 = 150 g Protein, – so viel müssen Sie pro Tag mit Hilfe von zunehmen). Proteinprodukte), wir essen keine Kohlenhydrate, sondern nur das, was aus einigen Proteinprodukten gewonnen werden kann, aber insgesamt nicht mehr als 20-25 g pro Tag (je weniger, desto besser), Fette sind ebenfalls minimal - nicht mehr als 25 g pro Tag.

Tag 1 – Kohlenhydrate.
aber die letzte Mahlzeit muss Protein sein
Die Kohlenhydrataufnahme kann 4-5 g pro kg Gewicht betragen.
Proteinaufnahme bis zu 1-1,5 Gramm, Fette etwa 30-40 g für den ganzen Tag.

1 Tag - gemischt
zu gleichen Teilen Proteine ​​und Kohlen

Hier ist eine Liste der Produkte: http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

Einkaufsliste für Snacks, wenn Sie nicht zu Hause sind
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

WENN SIE DIESE MAHLZEIT EINNEHMEN MÖCHTEN
ABER LESEN SIE ALLE NACHRICHTEN AUF DIESER SEITE
DAMIT SIE KEINE FEHLER MACHEN

über Sport!!!
Aerobic-Training an Proteintagen
und Stärke - in Kohlenhydraten/gemischt

am Proteintag
vom Gemüse nur ein paar Gurken
aus Milch - nicht mehr als 100 ml
zum Beispiel als Zugabe zu Hüttenkäse

ERGEBNISSE VON SASHA VERSAILLES
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

das Mädchen schrieb:

Hinzugefügt am 11. Februar 2010:
Bezüglich Fragen zu meinen Ergebnissen. Das Gewicht nahm um ca. 4-5 kg ​​ab und reines Fett war verschwunden. Wenn jemand denkt, dass 4-5 kg ​​nicht ausreichen, erkläre ich es: Fett ist leicht und man muss sich zunächst am Volumen orientieren (mit einem Zentimeterband messen, Kleidung anschauen, einen Spiegel). Ich empfehle, Ihr Gewicht überhaupt nicht zu überwachen. Nun zu den Volumina: Die Taille verringerte sich während der ersten Trainingseinheit (ca. 2 Monate) von 68-70 auf 61, und dann beendete ich sie ohne Kohlenhydrate und wiederholte das Training auf 58 cm. Die restlichen Teile verringerten sich entsprechend: 10 Zentimeter von den Hüften abgehend, ein wenig von der Brust entfernt (2-3 cm). Wie viel es von Ihrer Brust abnimmt, hängt von der Menge an Fett darauf ab. Die „echte“ Größe der Brust wird durch die Größe der Brustdrüse bestimmt – sie nimmt nicht ab; und wenn Fett vorhanden ist, wird es mit Hilfe einer Diät verschwinden.
Kurz gesagt, ich habe einfach unrealistisch abgenommen, ich war seit vielen Jahren nicht mehr schlank)) Ich konnte mir nicht einmal vorstellen, dass ich so werden würde, und alle möglichen Diäten wie Englisch-Buchweizen-Japanisch sind Müll, sie verlieren nur Gewicht (Muskeln) und etwas Fett.

Viele Menschen machen sich Sorgen um ihre Ernährung. Viele Leute denken, dass die UC-Diät diejenige ist, die im Internet steht (wo es an Proteintagen Grapefruit gibt). Lassen Sie es mich erklären: Die Bedeutung der Diät liegt im Gegensatz dazu im Wechsel. Je stärker der Kontrast zwischen Protein- und Kohlenhydrattagen ist, desto besser ist das Ergebnis. Begrenzen Sie an Proteintagen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten auf das Limit: Essen Sie nur 0 % Hüttenkäse, Thunfisch im eigenen Saft, Hähnchenbrust, Meeresfrüchte, Eiweiß (1-2 Eigelb pro Tag sind in Ordnung). Sie können auch 1-2 Gurken pro Tag essen. Wenn Sie Nüsse und Käse essen (anscheinend handelt es sich auch um Proteinprodukte), wird die Fettverbrennung im Körper schlechter, weil. Der Körper nutzt Fette aus der Nahrung als Energie. Aber Sie müssen ihn zwingen, sein eigenes Fett zu verarbeiten. Dies kann durch den Verzehr proteinhaltiger Lebensmittel erreicht werden. Denken Sie daran: An Proteintagen müssen Sie keine Kohlenhydrate und Fette zählen, geschweige denn versuchen, „ihre Norm zu erreichen“ =) Essen Sie einfach die oben genannten Lebensmittel in ausreichenden Mengen, um Ihre Proteinnorm zu erreichen – nur Protein muss gezählt werden . Hüttenkäse enthält 18 g Protein, Hühnerfilet – 23 g, Eiweiß – 2 g, Thunfisch – 21 g. Ermitteln Sie Ihre Proteinzufuhr mit diesen Produkten basierend auf Ihrem Gewicht*3. Wenn Sie optisch viel überschüssiges Fett haben, nehmen Sie weniger als Ihr aktuelles Gewicht zu sich.
Das Zählen von Proteinen an Proteintagen ist einfach, Sie müssen es nur 1-2 Tage lang tun. Dann geschieht dies automatisch und im Kopf – es sind nur noch 4-5 Produkte.
Es wird auch oft gefragt, ob es möglich ist, die Anzahl der zu erreichenden Proteintage zu erhöhen bestes Ergebnis. Ich empfehle 2-3 Proteintage, aber nicht mehr. Wenn es mehr ist, dann gehen Sie sofort auf eine kohlenhydratfreie Diät um.)) Ab 4 (oder mehr) Proteintagen wird das Ergebnis nicht viel besser sein als ab 2-3. Obwohl jeder Körper anders ist. Aber rein psychisch und körperlich (und für mich persönlich ist es effektiver) – 2-3 Proteintage.

Nun zum Kohlenhydrattag: Kümmern Sie sich überhaupt nicht um die Berechnung, sondern essen Sie einfach den ganzen Tag über gesunde Kohlenhydrate, außer abends. Abends - Protein. Essen Sie, ohne zu viel zu essen. Der Schwerpunkt liegt auf komplexen Kohlen (Brei, Nudeln, Gemüse), 1-2 Früchte in der ersten Tageshälfte, man kann auch Protein zum Mittagessen essen.

Gemischter Tag: Diät richtige Ernährung- Kohlenhydrate am Morgen, Kohlen + Eiweiß am Nachmittag, Eiweiß am Abend.
Antwort auf Oft gestellte Frage: Gemischter Tag kann nicht entfernt werden, da sonst die Wirkung geringer ist. Es lohnt sich auch nicht, die Anzahl der Kohlenhydrattage zu erhöhen.

Beispieldiät:

PROTEIN-TAGE:
Frühstück: 200 g Hüttenkäse 0 % mit Zimt/Vanillin ohne Zucker.
Snack: 1 ganzes Ei und 1 Eiweiß. Sie können ein Omelett zubereiten, zu dem Sie Garnelen/Hähnchen hinzufügen können.
Mittagessen: 200 g Thunfisch mit 1-2 Gurken.
Snack: 150 g Hüttenkäse 0 %
Abendessen: 200 g Hähnchenfilet.

KOHLENHYDRAT- UND GEMISCHTE TAGE:
Frühstück: Haferflocken mit Ryazhenka-Früchten (getrocknete Früchte).
Snack: Obst.
Mittagessen: 4 EL. (trockener) brauner Reis oder Buchweizen oder Nudeln (möglicherweise mit Protein).
Snack: ein Glas Kefir/Rjaschenka mit Honig.
Abendessen: Protein. Sie können dem Hüttenkäse natürlichen Kakao hinzufügen.
Eintopf-kochen-backen. Es können Zwiebeln-Knoblauch-Kräuter-Gewürze-Salz verwendet werden. Sie können Kaffee und Tee trinken.

Haben Sie schon einmal vom Carb-Cycling gehört und möchten es in die Praxis umsetzen? Entstehungsgeschichte, Hauptmerkmale, Ernährung und Menü – alles steht in diesem Artikel.

Kohlenhydratrotation- Das ist eine Vielfalt Diäten, welches auf der Methode der Einschränkung und Erhöhung der Kalorienaufnahme basiert.

Die Einzigartigkeit der Technik besteht darin, dass sie sich speziell auf Kohlenhydrate konzentriert und nicht auf andere Nährstoffe (Proteine ​​und Fette).

Die Diät besteht aus:

Zeiträume, in denen die Kohlenhydrataufnahme begrenzt ist;

Phasen der Kohlenhydrat-„Aufladung“.

Die theoretische Grundlage der Diät besteht darin, die Insulinsignale zu manipulieren, um die Fettverbrennung zu maximieren. Sie unterscheidet sich von ketogenen und anderen Diätprogrammen dadurch, dass es Phasen mit erhöhtem Kohlenhydratkonsum gibt.

Der Kohlenhydratkreislauf wird auch als zyklische ketogene Diät bezeichnet, da er einige der Prinzipien der ketogenen Technik nutzt, von denen angenommen wird, dass sie einige gesundheitliche Vorteile haben. In diesem Artikel werden wir über die Geschichte des Kohlenhydratkreislaufs und die Hauptmerkmale dieser Diät sprechen und auch ein Beispiel geben Speisekarte

Geschichte der Kohlenhydratrotation

Das Konzept des Kohlenhydratkreislaufs wurde Ende der 1980er und Anfang der 1990er Jahre von Franco Carlotto entwickelt. Es kombinierte die bei Bodybuildern beliebten kohlenhydratreichen Diäten mit den in manchen Kreisen immer beliebter werdenden kohlenhydratarmen Programmen.

Dies war der erste Versuch, mehrere Ideen in einer Diät zu kombinieren, die die Vorteile der verschiedenen Ernährungsansätze aus der goldenen Ära des Bodybuildings nutzen würde. In jüngerer Zeit sind moderne Varianten des Kohlenhydratwechsels erschienen – die Ernährungsprogramme Carb Nite und Carb Backloading.

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Allgemeine Prinzipien der Kohlenhydratrotation

Beim Kohlenhydratkreislauf (zyklische ketogene Diät) wird 5–6 Tage lang extrem wenig Kohlenhydrate aufgenommen, normalerweise weniger als 50 Gramm pro Tag. Am 6. oder 7. Tag erfolgt eine Kohlenhydrat-„Ladung“ – 450-600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, während der Fettverbrauch sehr gering ist.

Der Zweck des „Ladens“ besteht darin:

• den Glykogenspiegel in den Muskeln wieder auffüllen;
• verhindern Sie ein mögliches hormonelles Ungleichgewicht, das durch die Ernährung und die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr verursacht wird;
• die psychische Stimmung einer Person verbessern.

Die erhöhte Kohlenhydrataufnahme ist ein zentraler Aspekt der Rotation, der sie von der ketogenen Diät unterscheidet.

Wenn Sie Ihren Körper wieder aufladen, haben Sie die Möglichkeit, über mehrere Tage lang und mit maximaler Intensität zu trainieren. In der Praxis verbessert dies den Ansatz zum Abnehmen und Abnehmen für Menschen, die ein hochintensives Training absolvieren, erheblich.

Wann und wie viel?

Das Konzept des Kohlenhydratwechsels stellt keine strengen Anforderungen an den Zeitpunkt und die Häufigkeit der Mahlzeiten. Einige seiner Varianten (Carb Nite und Carb Backloading) erfordern bestimmte Pausen bei der täglichen Kohlenhydrataufnahme, insbesondere am Abend. Allerdings wurden diese Aspekte der Ernährungsperiodisierung nicht durch die Forschung getestet.

Einschränkungen

Je nach Diät müssen Sie lediglich Folgendes tunWechsel der TageVerzehr von Kohlenhydraten. Die Mengenbeschränkungen sind recht streng (weniger als 50 g pro Tag für 5-6 Tage und 450-600 g an „Ladetagen“), es gibt jedoch keine Qualitätsbeschränkungen. Das heißt, Sie können jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen. Sie müssen jedoch darauf achten, dass die aufgenommene Fettmenge gering ist. Es gibt keine Liste verbotener Produkte.

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Phasen des Kohlenhydratwechsels

Wie bereits erwähnt , Die Diät besteht aus zwei Phasen – kohlenhydratarm und kohlenhydratreich. Die Phasen können je nach konkreter Situation unterschiedlich sein. Für manche Menschen liegt das optimale Kohlenhydratverhältnis während der Einschränkungsphase und beim „Laden“ bei 1:5 oder 1:6, während diejenigen, die viel Sport treiben, möglicherweise 1:4 oder sogar 1:3 wählen.

Für wen ist es geeignet?

Kohlenhydrat-Cycling eignet sich am besten für Menschen, die ihre Kalorienzufuhr kontrollieren und einen Low-Carb-Ansatz verfolgen, gleichzeitig aber intensiver trainieren möchten. Schließlich verringern ketogene Diäten in der Regel die Trainingsleistung und die Erholungsfähigkeit des Körpers.

Wenn Sie ein paar Tage lang ein hohes Muskelglykogenniveau haben, können Sie an die Grenzen Ihres Trainings gehen und sich gut erholen, was für ketogene Diäten normalerweise nicht möglich ist.

Ist es einfach, bei der Rotation zu bleiben?

In vielerlei Hinsicht ist der Kohlenhydratkreislauf leichter zu ertragen als ketogene Diätprogramme. Es bietet die Möglichkeit, eine Pause von den Lebensmittelbeschränkungen einzulegen. Darüber hinaus können kalorienreiche Tage dazu beitragen, einige der Probleme zu verhindern, die durch eine Diät entstehen können.

Andererseits kann die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme eine schwierige Aufgabe sein, da Sie sich strikt auf die Aufnahme beschränken müssen Alltagsleben, bei Treffen mit Freunden, Partys usw. Im Gegenzug können „Load“-Tage unpraktisch und schwer umzusetzen sein. Manchen Menschen fällt es schwer, 450–600 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

Ernährungseffekte und wissenschaftliche Beweise

Der Hauptvorteil des Carb-Cycling besteht darin, dass es das Gewichtsverlustpotenzial einer ketogenen Diät mit der Möglichkeit eines guten Trainings und der Erholung von einer Kohlenhydratbelastung kombiniert. Dies ist ein Versuch, die Vorteile einer kohlenhydratarmen und einer kohlenhydratreichen Ernährung zu kombinieren.

Ein Großteil des Konzepts hinter der Diät wurde in wissenschaftlichen Kreisen nicht ausreichend untersucht (es gibt keine Studien, die sich direkt auf den Kohlenhydratkreislauf beziehen). Das heißt, die Wissenschaft hat die Auswirkungen dieses Programms auf Muskelaufbau, Fettverbrennung und allgemeine Gesundheit noch nicht ermittelt. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass viele der Vorteile der Keto-Diät, wie zum Beispiel der schnelle Verlust von Unterhautfettgewebe, auch mit dem Kohlenhydratkreislauf verbunden sind. Um konkretere Schlussfolgerungen zu ziehen, sind entsprechende wissenschaftliche Untersuchungen erforderlich.

Dennoch hat sich der Wechsel in der Praxis bewährt: beim Bodybuilding, beim Krafttraining, beim Powerlifting und beim Ausdauertraining.

Beispielmenü für den Tag

Ein Low-Carb-Tag könnte im Wechsel so aussehen:

Frühstück– ein Omelett aus zwei Eiern und ½ Paprika.

Snack– ein Proteinshake und ein paar Beeren.

Abendessen– 100 g Hähnchen- und 150 g Gemüsesalat.

Snack– Brei aus 30 g trockenen Haferflocken, Mandeln (10 Stück).

Abendessen– 100 g Steak, 160 g gedünsteter Brokkoli und Blumenkohl.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten, dann Protein-Kohlenhydrat-Wechsel(BUCH) ist das, was Sie brauchen. Bei korrekter Befolgung Protein-Kohlenhydrat-Diät Sie werden zu 100 % eine positive Wirkung erzielen und gleichzeitig wird Ihr psycho-emotionaler Hintergrund überhaupt nicht beeinträchtigt (was man von modernen Diäten zur Gewichtsreduktion nicht behaupten kann). Aufteilung der Diät in Protein- und Kohlenhydrattage, bringen Sie Ihren Stoffwechsel sehr gut in Schwung und zwingen den Körper, sein eigenes Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen. Und jetzt erfahren wir genau, wie er das macht.

Die Essenz des Protein-Kohlenhydrat-Wechsels. Sein Wirkmechanismus

Tatsächlich gibt es viele Optionen für die BUTCH-Diät:

— 2 in 2: 2 Tage Protein und 2 Tage Kohlenhydrate

— 3 in 3: 3 Tage Protein und 3 Tage Kohlenhydrate

— 2 in 1: 2 Tage Protein und 1 Tag Kohlenhydrate

- 3 in 2: 3 Tage Protein und 2 Tage Kohlenhydrate usw.

Alle diese Varianten sind wirksam, aber nicht alle sind absolut gesundheitlich unbedenklich. Ihr Hauptunterschied besteht im unterschiedlichen Schweregrad der Compliance. Was ich meine?

An Proteintagen, an denen wir praktisch keine Kohlenhydrate zu uns nehmen, sind unser allgemeiner Körperzustand und unser emotionaler Hintergrund etwas schlechter als an Tagen, an denen wir Kohlenhydrate zu uns nehmen dürfen. Dies geschieht, weil die Glykogenreserven langsam erschöpft sind, der Blutzuckerspiegel minimal ist und wir Energie aus unseren eigenen Fettreserven beziehen. "Na und? - Sie fragen, - im Gegenteil, es ist gut! Wir nehmen endlich ab.“ Ja diese positive Seite Proteintage, aber für ein unvorbereitetes Mädchen werden die ersten Zyklen einer solchen Diät nicht einfach sein, insbesondere wenn ihre bisher übliche Ernährung alles andere als korrekt war. Als nächstes werde ich Ihnen sagen, warum genau und welche Gründe es dafür gibt. Glauben Sie mir vorerst beim Wort.

Also, wenn Sie sich für die Verwendung entscheiden BUTCH zum Abnehmen, dann empfehle ich Ihnen, das Wechselsystem zu nutzen Protein- und Kohlenhydrattage 2 bis 2. Dies ist das sicherste und zuverlässigste Fettverbrennungssystem, das von vielen Sportlern getestet wurde. Butch 2 bis 2 wird von fast allen Profisportlern während der Trocknungsphase verwendet, da es dieses Ernährungssystem ist, das es Ihnen ermöglicht, die gesamte Phase der harten Vorbereitung vor dem Wettkampf schmerzfrei zu durchlaufen und dabei sowohl ihre Gesundheit als auch ihren mentalen Zustand zu bewahren.

Proteintage

Am ersten Tag des Proteinzyklus, der aus 2 Proteintagen hintereinander besteht, essen wir hauptsächlich nur Proteine, aber immer mit Gemüse. Jede Mahlzeit, die wir zu uns nehmen, sollte 30 g Protein (bereits rein) und eine Portion frisches oder frisches Protein enthalten gedünstetes Gemüse. Wählen Sie Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt und Proteinquellen – mageres Geflügel (Hähnchenbrust, Truthahn), mageres Rindfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Hüttenkäse mit 0–2 % Fett. Vergessen Sie auch nicht die Fette, die wir an diesem Tag auch zu uns nehmen – das sind fetter Fisch, Leinöl, Nüsse und Samen (bis zu 40 g pro Tag).

— Sie sollten 2-2,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen

- Kohlenhydrate - etwa 0,8-1 g pro 1 kg Körpergewicht

- Fett 0,5-0,8 g pro 1 kg Körpergewicht

Ungefähre Diät für einen Proteintag

1 Mahlzeit– 2 ganze Eier (kann gekocht werden, man kann ein Omelett machen), 1 EL. Leinsamenöl, Gemüsesalat.

2 Mahlzeiten

3 Mahlzeiten– Hüttenkäse 0-2% mit Gurke und Kräutern, 30 g Nüsse

4 Mahlzeiten– Hähnchenbrust/Putenfilet mit Gemüse

5 Mahlzeit– weißer oder roter Fisch, Gemüsesalat

6 Mahlzeiten– Hähnchenbrust/Putenfilet mit Gemüse

Der zweite Tag des Proteinzyklus sieht genauso aus wie der erste. Nichts Neues. Sie können statt Hähnchenbrust auch einfach mehr Fisch oder anderes mageres Fleisch essen, ganz nach Ihrem Geschmack.

Kohlenhydrattage

Als nächstes folgen auf zwei Proteintage zwei Kohlenhydrattage. Sie werden jedoch bedingt als „Kohlenhydrate“ bezeichnet. Dies bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag nur Kohlenhydrate essen. Heutzutage nimmt man vermehrt Kohlenhydrate zu sich, auch komplexe, aber auch Proteine ​​nimmt man einfach in geringerem Maße zu sich. Das Wesentliche an Kohlenhydrattagen ist, dass Sie die gleiche Kalorienaufnahme beibehalten, aber prozentual etwas mehr Kalorien aus Kohlenhydraten gewinnen.

In Gramm umgerechnet sollte Ihr BJU etwa so aussehen:

— Sie sollten 1-1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen

— Fette — 0,8-1 g pro 1 kg Körpergewicht.

- Kohlenhydrate - etwa 3-3,5 g pro 1 kg Körpergewicht

Ungefähre Diät für einen Kohlenhydrattag

1 Mahlzeit– Kohlenhydrate: Haferflocken mit Nüssen (Beeren)

2 Mahlzeiten– Protein: roter oder weißer Fisch mit Gemüse

3 Mahlzeiten– Kohlenhydrate: Buchweizen mit Gemüsesalat, 1 EL. Leinsamenöl

4 Mahlzeiten– Kohlenhydrate oder Kohlenhydrat-Eiweiß: Buchweizen mit Gemüse, Hähnchenbrust.

5 Mahlzeit– Protein: Hähnchenbrust mit Grapefruit

6 Mahlzeiten– Protein: Weißfisch mit Gemüse

Wie Sie sehen können, sind Proteine ​​in der Kohlenhydratzufuhr recht häufig vorhanden. Dies deutet darauf hin, dass wir keine übermäßige Kohlenhydratzufuhr benötigen. Wir erhöhen ihre Menge nur, um unsere Glykogenspeicher in Muskeln und Leber für die folgenden Low-Carb-Tage wieder aufzufüllen und um unseren intelligenten Körper so auszutricksen, dass er den Stoffwechsel immer auf einem ausreichend hohen Niveau hält.

Was passiert also mit unserem Körper, wenn wir Abwechselnde Protein- und Kohlenhydrattage 2 in 2?

Protein-Kohlenhydrat-Wechsel gibt unserem Körper die Möglichkeit, Fett als Energie, die er in den ersten beiden Proteintagen eines 4-Tage-Zyklus benötigt, maximal zu nutzen. Dies geschieht, wie ich bereits sagte, aufgrund der Erschöpfung der Glykogenreserven. Wenn unser Körper die Hauptenergiequellen (Kohlenhydrate) nicht über einen mäßig sicheren Zeitraum erhält, beginnt er, sein eigenes Fett zu verbrennen, um diese sehr notwendige Energie zu produzieren. Ein einigermaßen sicherer und günstiger Zeitraum für die Fettverbrennung ist also ein Zeitraum von 2-3 Tagen. Eine Low-Carb-Diät, die länger als drei Tage dauert, führt zum genau gegenteiligen Effekt: Der Körper beginnt, Fett zu speichern und es so weit wie möglich zu behalten. Daher sind 2 Tage Low-Carb-Diät die sicherste und optimale Option, insbesondere für Mädchen, die sich entschieden haben, das System zum ersten Mal auszuprobieren BUTCH zum Abnehmen. Ihr Körper ist noch nicht auf solch drastische Ernährungsumstellungen vorbereitet, weshalb es besser ist, andere, strengere Optionen nicht zu praktizieren Protein-Kohlenhydrat-Wechsel.

Was könnte daran gefährlich sein? - Sicher, denkst du. Hier ist was:

Am dritten Tag des Proteinzyklus ist der Glykogenspiegel vollständig aufgebraucht, und zwar aufgrund des hohen Verzehrs von Proteinprodukten, insbesondere ohne wichtige Regeln BUCH (siehe unten) im Blut steigt der Gehalt an Giftstoffen wie Aldehyden und Ketonen um ein Vielfaches. Dies liegt daran, dass menschliches Fett über viele Jahre hinweg alle schädlichen und giftigen Substanzen aufnimmt und sammelt, die jemals durch den Konsum von Antibiotika, Alkohol, transfetthaltigen Produkten usw. in unseren Körper gelangt sind. Alle diese giftigen Substanzen gelangen bei der Oxidation von Fetten (ihrem Aufenthaltsort) in das Blut und schädigen dadurch unseren Körper irreparabel und vergiften ihn von innen. Und am dritten Tag des Proteintages sind Stimmungsabfall, Schwindel, Schwäche, Schlafstörungen und sogar Ohnmacht möglich. Dies ist selbst bei Profisportlern mehr als einmal vorgekommen, die beschlossen haben, sich mit einer schnelleren und härteren Methode auszutrocknen. Der Grund dafür ist die Vergiftung des Körpers mit diesen giftigen Substanzen – Aldehyden und Ketonen.

Um dies zu verhindern, empfehle ich, nicht länger als 2 Tage hintereinander eine Proteindiät durchzuführen. 2 Tage schaden absolut nicht, im Gegenteil – sie nützen nur, aber die Einhaltung proteinreicher Tage über mehr als 2 Tage kann Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen.

BUCH-Regeln

1. Trink viel! Zur Zeit Protein-Kohlenhydrat-Wechsel Sie müssen viel und ständig trinken. Dies ist die Hauptregel dieser Diät. Sie müssen täglich mindestens 2,5 Liter sauberes, ungekochtes Wasser trinken. Bis zu 5 Liter Gesamtflüssigkeit zusammen mit Tee.
2. Zu jeder Mahlzeit, insbesondere Protein, gibt es eine Portion stärkearmes Gemüse (Gurken, alle Sorten, Kohl, Zucchini, Tomaten). Dies ist notwendig, damit die Nahrung normal durch den Magen-Darm-Trakt gelangt und nicht darin verweilt, was zu Fäulnis und Gärung im Darm führt.
3. Wir essen alle 2,5-3 Stunden.
4. Es sollten mindestens 5 Mahlzeiten eingenommen werden, optimalerweise 6-7 Mahlzeiten. Letzteres muss unbedingt Protein sein.
5. Bevorzugen Sie an Kohlenhydrattagen komplexe Kohlenhydrate (Buchweizen, brauner Reis, Graupen, Roggenbrot), reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate auf ein Minimum (1 Apfel oder Grapefruit; oder 200 g Beeren pro Tag).

Wenn Sie immer noch darüber nachdenken, welches Sie wählen sollen, und zwar so, dass es Ihrer Gesundheit nicht schadet (diejenigen, die über ihre Gesundheit nachgedacht haben, verdienen Lob), dann ist mein Rat an Sie: Wählen Sie Protein-Kohlenhydrat-Wechsel! Dabei handelt es sich nicht um eine typische Diät, sondern um ein Ernährungssystem, das absolut sicher ist, sofern Sie Ihre Ernährung richtig angehen. BUTCH von den meisten akzeptiert effektive Methode Kampf gegen Fett ohne negative Konsequenzen für deinen Körper. Die Hauptsache ist, sich an die Grundregeln (siehe oben) zu halten und auch keine harten Optionen zu verwenden BUTCH. Wenn Sie noch nicht wissen, wie Sie Ihre Ernährung planen sollen, helfe ich Ihnen gerne dabei.

Sie können sich mit den Regeln für die Bestellung von Dienstleistungen vertraut machen individuelle Ernährung Ernährung.

Immer deine, Skripnik Yanelia!