Οι λόγοι για τους οποίους εμφανίζονται ρυτίδες στην περιοχή της πλάτης, πώς να τις εξαλείψετε με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης διατροφής, διάφορες σωματικές ασκήσεις με αλτήρες, ένα γυμναστικό ραβδί.

Γιατί εμφανίζονται ρυτίδες στην πλάτη

Οι πτυχές στην πλάτη, κατά κανόνα, σπάνια εμφανίζονται χωριστά, χωρίς αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την εμφάνιση διαφόρων αισθητικών ελλείψεων που σχετίζονται με το σωματικό λίπος. Ωστόσο, όλα αυτά μπορούν να συνδυαστούν σε μια ομάδα που ονομάζεται «λάθος τρόπος ζωής».

Λάθος τρόπος ζωής σημαίνει μη ισορροπημένη διατροφή, σωματική αδράνεια, καθιστική εργασία, κακές συνήθειες και άλλα.

Η καθιστική εργασία συμβάλλει στην εναπόθεση λίπους στην πλάτη και στα πλευρά. Ταυτόχρονα, οι μύες εμπλέκονται ελάχιστα και η πλάτη γίνεται γρήγορα ένα μέρος όπου εναποτίθεται ένας «ενεργειακός πόρος». Με τον ίδιο τρόπο που «κάθεται» λίπος στη μέση, σχηματίζεται και στην πλάτη. Κάπως έτσι εμφανίζονται οι πλαϊνές πτυχές, η στρογγυλότητα κάτω από το σουτιέν, οι ραβδώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης. Είναι ιδιαίτερα έντονα αν ο τύπος της φιγούρας είναι "μήλο". Το υπερβολικό λίπος στην πλάτη μπορεί να προσθέσει 1-2 μεγέθη ρούχων σε μια γυναίκα.

Επιπλέον, η αφθονία λίπους στο άνω μέρος της πλάτης οδηγεί συχνά στο σχηματισμό ραβδώσεων γύρω από το λαιμό.

Οι πτυχές στην πλάτη είναι επίσης ύπουλες στο ότι χρειάζονται χρόνια για να σχηματιστούν και συνήθως είναι δύσκολο να παρατηρήσουμε ότι η διαδικασία έχει ξεκινήσει, γιατί σπάνια βλέπουμε τον εαυτό μας από πίσω. Αξίζει να σημειωθεί ότι όταν ένα άτομο αρχίζει να χάνει βάρος, οι εναποθέσεις λίπους πηγαίνουν κυρίως από την πλάτη. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να χάσετε βάρος σωστά, συνδυάζοντας δίαιτα και άσκηση.

Χαρακτηριστικά απαλλαγής από πτυχές λίπους στην πλάτη

Για να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από πτυχές λίπους στην πλάτη, πρέπει να συνδυάσετε δύο μεθόδους ταυτόχρονα: αλλαγή διατροφής και ειδικές ασκήσεις. Η διατροφή είναι απαραίτητη για την εξάλειψη του υπερβολικού υποδόριου λίπους και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στο σχηματισμό μυϊκού ιστού σε μέρη όπου υπήρχαν πτυχώσεις.

Πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη με σωστή διατροφή

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Και πρέπει να το κάνετε αυτό σε βάρος των υδατανθράκων. Είναι ο αριθμός τους που πρέπει να μειωθεί στο μενού. Τα γλυκά πρέπει να αποκλείονται. Προκαλούν την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας ως απάντηση στην πρόσληψη γλυκόζης. Η ινσουλίνη δίνει οδηγίες στο σώμα να επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες σε υποδόριο λίπος. Επομένως, από την άποψη της συσσώρευσης λίπους, είναι πιο χρήσιμο να φάτε ένα κομμάτι λίπος παρά μια καραμέλα.

Συνηθίστε να πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη. Μειώστε επίσης τον αριθμό των πιάτων με πατάτες και ζυμαρικά στο μενού.

Αλλά για να μειωθεί η ποσότητα του κρέατος, το ψάρι δεν είναι απαραίτητο. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ποικιλίες αυτών των προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και να τις συνδυάσετε με υγιεινά διαιτητικά συνοδευτικά - φαγόπυρο, χυλό ρυζιού, λαχανικά.

Θα πρέπει να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ μιας δίαιτας απώλειας βάρους και της νηστείας. Μην αφήνετε το σώμα σας να εξαντλείται, ειδικά αν συνδυάζετε τη διατροφή με την άσκηση. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα. Η σωστή διατροφή δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση.

Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος, μπορείτε να ακολουθήσετε τα βασικά μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Θεωρείται το λιγότερο αυστηρό και δεν προβλέπει νηστεία και πολύ αυστηρούς περιορισμούς. Το λίπος με μια τέτοια δίαιτα εξαφανίζεται αρκετά γρήγορα. Είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή, αφήνοντας μόνο λίγους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι συνιστάται να καταναλώνονται το πρωί.

Τέτοια στοιχεία είναι πλούσια σε φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, χυλό ρυζιού, ψωμί με πίτουρο, πίτουρο σιταριού, φυτικές ίνες. Η ποσότητα των πρωτεϊνών και των λιπών δεν μπορεί να μειωθεί. Με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, τα αργά δείπνα είναι αποδεκτά εάν είναι πρωτεΐνη. Τέτοια γεύματα δεν θα παρεμποδίσουν την καύση του λίπους, αλλά θα βοηθήσουν στο σχηματισμό μυϊκής μάζας.

Κάντε επίσης κανόνα την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης και βοηθούν στη βελτιστοποίηση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος.

Προσπαθήστε να τρώτε κλασματικά - σε μικρές μερίδες και 5-6 φορές την ημέρα.

Πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές του λίπους στην πλάτη με βασικές ασκήσεις

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εξάλειψη του σωματικού λίπους προσφέρει το bodybuilding. Ωστόσο, δεν είναι κάθε γυναίκα κατάλληλη για λόγους υγείας και για το επίπεδο αρχικής φυσικής κατάστασης. Ως εκ τούτου, συνιστάται να ξεκινήσετε με βασικές αερόβιες ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να κάνετε ένα σχέδιο και πρόγραμμα. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα μπορεί να καθυστερήσει. Είναι βέλτιστο να κανονίζετε πέντε προπονήσεις την εβδομάδα. Η μέση διάρκειά τους είναι 15-30 λεπτά. Μετά από ένα μήνα τέτοιων εντατικών ασκήσεων, η πλάτη θα γίνει πιο τονισμένη και θα ανακουφιστεί.

Στο σπίτι, μπορείτε να εκτελέσετε ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων:

• Κάμψεις. Θα βοηθήσουν στην εξάλειψη του λίπους στην περιοχή των ωμοπλάτων, της πλάτης, των χεριών. Για να εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε παράλληλα με το πάτωμα με έμφαση στα χέρια σας. Κατεβαίνουμε στη στάση, παραμένουμε λίγο σε αυτή τη θέση και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση από 12 έως 20 φορές, ανάλογα με τη φυσική μας ετοιμότητα. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η πλάτη από το λαιμό μέχρι τη μέση είναι ίσια.
• Απλοποιημένα push-ups. Εάν η φυσική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να κάνετε κλασικά push-ups, τότε μπορείτε να απλοποιήσετε την εργασία σας. Για να το κάνουμε αυτό, γονατίζουμε και ακουμπάμε στα χέρια μας. Κατεβαίνουμε στο πάτωμα και σηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματος στα χέρια μας. Επαναλαμβάνουμε 20-25 φορές σε μία προσέγγιση. Φροντίζουμε τα γόνατα να μην ξεκολλούν από την επιφάνεια του δαπέδου.
• Κωπηλασία. Καλός τρόποςανακουφίστε την ένταση από τα χέρια μετά από push-up. Κουνάμε ενεργά τα χέρια μας δεξιόστροφα και αντίθετα εναλλάξ για 3-5 λεπτά.
• Περιστροφή σώματος. Με αυτή την άσκηση, οι μύες της πλάτης και οι κοιλιακοί περιλαμβάνονται στην εργασία. Είναι απλό να το κάνετε: είναι απαραίτητο να περιστρέψετε το σώμα με μεγάλο πλάτος, να στέκεται σε ίσα πόδια, να απλώνεται στο πλάτος των ώμων.
• "Σκάφος". Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ακόμη και στα μωρά και είναι αρκετά αποτελεσματική για την εξάλειψη των ρυτίδων στην πλάτη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Λυγίζουμε, ρίχνοντας το κεφάλι μας πίσω και σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια μας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στερεώνουμε στο υψηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους μύες και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε έως και 10 επαναλήψεις.
• "Διαγώνιος". Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας και τεντώνουμε τα ισιωμένα χέρια μας προς τα εμπρός. Ανοίγουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Ταυτόχρονα, σηκώνουμε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι και παραμένουμε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να αισθανθούμε ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Ρίχνουμε τα άκρα. Εκτελέστε πολλές επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Όταν κάνετε ασκήσεις απομόνωσης για ορισμένες μυϊκές ομάδες και ζώνες, το πρόβλημα της εξάλειψης των εναποθέσεων λίπους στην πλάτη λύνεται μόνο με συστηματική προπόνηση.

Πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη με ασκήσεις με αλτήρες

Οι αλτήρες είναι ένα επιπλέον φορτίο που θα κάνει τους μύες της πλάτης να λειτουργούν καλύτερα και σκληρότερα. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο αισθάνεστε άνετα. Δεν πρέπει να παίρνετε πολύ βαριά κοχύλια, καθώς το κύριο πράγμα με την αερόβια άσκηση είναι η υψηλή ένταση των ασκήσεων, η συχνότητα των επαναλήψεων και όχι το μεγάλο βάρος των παραγόντων ζύγισης που χρησιμοποιούνται.

Ασκήσεις με αλτήρες κατά των ρυτίδων στην πλάτη:

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε ένα παγκάκι χαμηλού ύψους και παίρνουμε αλτήρες στα χέρια μας. Βάζουμε τα πόδια μας σε κοντινή απόσταση και στις δύο πλευρές του πάγκου και απλώνουμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και συνδέστε το πάνω από το κεφάλι σας. Στην εκπνοή - χαμηλώστε στα πλάγια. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 15-20 φορές.
2. Στεκόμαστε ίσια, λυγίζουμε ελαφρά τα πόδια μας, τα βάζουμε στο πλάτος των ώμων. Παίρνουμε αλτήρες σε κάθε χέρι. Τεντώνουμε το δεξί χέρι προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, λυγίζουμε το αριστερό και το παίρνουμε όσο πιο πίσω γίνεται, σαν να τραβάμε το κορδόνι του φιόγκου. Αλλάζουμε τη θέση των χεριών με τη σειρά μας. Κάνουμε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Στεκόμαστε σε μια στάση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, παίρνουμε ελαφρούς αλτήρες στα χέρια μας. Αρχίζουμε να κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια μας, σηκώνοντας εναλλάξ τους αλτήρες προς τα πάνω. Επαναλαμβάνουμε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό. Συνιστάται να κάνετε μερικές προσεγγίσεις.
4. Γονατίζουμε με το ένα χέρι στο πάτωμα. Στο δεύτερο παίρνουμε έναν αλτήρα. Σηκώστε το χέρι με τον αλτήρα προς τα πάνω, έτσι ώστε να επιτευχθεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ αυτού και της πλάτης. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 10-12 φορές από κάθε πλευρά.
5. Παίρνουμε μια επίπεδη θέση, αλτήρες μπροστά σας στο πάτωμα. Γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών, παίρνουμε βάρη και τα σηκώνουμε μέχρι την κοιλιά. Τραβήξτε τους αγκώνες πίσω και πάνω. Ταυτόχρονα, ενώνουμε τις ωμοπλάτες. Εκτελούμε 20-30 φορές.

Πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη στο σπίτι με ασκήσεις με ένα γυμναστικό ραβδί

Το μπαστούνι γυμναστικής είναι μια καλή εναλλακτική για τους αλτήρες, εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για βάρη.

Ένα σύνολο ασκήσεων με γυμναστικό ραβδί:

• Βάζουμε το ξυλάκι στους ώμους μας, το πιάνουμε από τις άκρες με τα χέρια μας. Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Γείρετε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός, ταυτόχρονα περιστρέψτε το, προσπαθώντας να φτάσετε το ένα άκρο του ραβδιού στο αντίθετο πόδι. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές από κάθε πλευρά.
• Βάζουμε το γυμναστικό ραβδί στους ώμους, κρατάμε τις άκρες με τα χέρια μας. Γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος εναλλάξ αριστερά και δεξιά. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 15 φορές.
• Στεκόμαστε ίσια, λυγίζουμε ελαφρά τα πόδια μας, αφήνουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, χαμηλώνουμε τα χέρια μας και κρατάμε μέσα τους ένα ραβδί. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Σηκώνουμε το ραβδί στο στομάχι, προσπαθώντας να σηκώσουμε τους αγκώνες όσο πιο ψηλά γίνεται. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 φορές.

Μπορείτε να εργαστείτε για την ομορφιά του σώματός σας, ακόμη και να βάλετε τα πράγματα σε τάξη στο σπίτι, να σιδερώνετε ρούχα ή να πλένετε τα παράθυρα. Αυτές οι σωματικές ασκήσεις είναι ένα καλό υποκατάστατο της τακτικής αεροβικής. Είναι επίσης χρήσιμο να περπατάτε περισσότερο και να κάνετε βόλτες στον καθαρό αέρα.

Επιπλέον, δώστε προσοχή σε αυτές τις συστάσεις:

1. Περπατήστε 2-5 χιλιόμετρα με γρήγορο ρυθμό κάθε μέρα.
2. Χορέψτε όσο πιο συχνά γίνεται - κάντε το στο σπίτι ή εγγραφείτε σε έναν κύκλο.
3. Ασχοληθείτε με την κολύμβηση. Αυτή είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες, η οποία βοηθά στην τόνωση του σώματος και στην καύση του σωματικού λίπους.
4. Τρέξτε σε εξωτερικούς χώρους ή ακόμα και στο σπίτι - επί τόπου ή σε έναν ειδικό προσομοιωτή. Αυτό είναι ένα πολύ αποτελεσματικό καρδιο φορτίο που βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους. Σε μια τέτοια προπόνηση, μπορείτε να χάσετε περίπου χίλιες θερμίδες. Επιπλέον, η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά μετά από ένα τρέξιμο και διαρκεί έως και 12 ώρες.
5. Προσέξτε τη στάση σας. Για να κατανοήσετε τη σημασία αυτής της σύστασης, κάντε ένα απλό πείραμα: χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες και χαλαρώστε. Δώστε προσοχή στο πίσω μέρος. Έκανε καμάρα και το λίπος κατανεμήθηκε άνισα. Τώρα ισιώστε τους ώμους σας και σηκώστε το πηγούνι σας. Θα νιώσετε αμέσως τη διαφορά. Εάν έχετε κακή στάση, το λίπος εναποτίθεται στην πλάτη σας σε διάφορες περιοχές, δημιουργώντας ασυμμετρία και φορτώνοντας ανομοιόμορφα τη σπονδυλική στήλη.
6. Κάντε μασάζ τακτικά. Για απώλεια βάρους, οι κονσέρβες, οι χειροκίνητες ποικιλίες κατά της κυτταρίτιδας είναι κατάλληλες. Είναι αλήθεια ότι το να το κάνεις ανάσκελα μόνος σου είναι άβολο. Επομένως, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε μια σειρά μαθημάτων από έναν ειδικό. Το μασάζ θα μειώσει την εμφάνιση της κυτταρίτιδας, θα βελτιώσει τη διαδικασία του μεταβολισμού στα κύτταρα και θα εξαλείψει τη συμφόρηση.
7. Συνιστάται να κάνετε σωματικές ασκήσεις όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά από ένα βαρύ γεύμα. Εάν φάγατε πριν από περίπου τρεις ώρες, τότε πριν από το μάθημα πρέπει να φάτε μερικούς γρήγορους υδατάνθρακες - μισή μπανάνα, μια μπάρα ενέργειας. Θα δώσουν στο σώμα τη σωστή ποσότητα δύναμης για προπόνηση.
8. Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης είναι κάθε δεύτερη μέρα για να μπορέσει το σώμα να ανακάμψει ποιοτικά.
9. Κάντε τέτοιο ρυθμό ασκήσεων για να κάνετε ένα σετ χωρίς παύσεις.

Πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη - δείτε το βίντεο:

Μόνο Μια σύνθετη προσέγγισηθα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος των πτυχών λίπους στην πλάτη. Φροντίστε να συνδυάσετε δίαιτα, άσκηση. Εάν είναι δυνατόν, κάντε ένα πρόγραμμα μασάζ και περιτυλίγματος σώματος κατά της κυτταρίτιδας. Ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής, μην λυγίζετε - και η σιλουέτα σας θα πάρει το ιδανικό σχήμα.

Οι πτυχές λίπους κάτω από το σουτιέν χαλάνε την εμφάνιση, μην επιτρέπετε να φοράτε στενά ρούχα. Για να γίνετε ξανά λεπτοί και χαριτωμένοι σε σύντομο χρονικό διάστημα, για να σταματήσετε να ντρέπεστε από το λίπος στην πλάτη, αξίζει να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να αφαιρέσετε τις ρυτίδες με απλές ασκήσεις που εκτελούνται στο σπίτι.

Πώς να απαλλαγείτε από το λίπος στην πλάτη

Πολλοί είναι πεπεισμένοι ότι χρειάζεται πολύς χρόνος για να αφαιρεθούν οι πτυχές λίπους κατά μήκος των ιμάντων του σουτιέν. Η φανταστική ανάγκη για σκληρή δουλειά είναι πολύ αποθαρρυντική, κάτι που συχνά οδηγεί σε πλήρη απόρριψη της ιδέας να ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις πλάτης στο σπίτι.

Αποδεικνύεται ότι για την καύση λίπους δεν έχει σημασία η διάρκεια της προπόνησης, αλλά η έντασή τους. Επιπλέον, πρέπει να επιλέξετε το δικό σας σύνολο ασκήσεων, οι οποίες, πότε σωστή εκτέλεσησε όρθια ή ξαπλωμένη θέση σε σύντομο χρονικό διάστημα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις ρυτίδες στην πλάτη.

Οι έντονες μυϊκές συσπάσεις αυξάνουν την περιεκτικότητα σε γαλακτικό οξύ σε αυτά, το σώμα δεν έχει χρόνο να απαλλαγεί από την περίσσεια του. Το γαλακτικό οξύ διεγείρει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους στην πλάτη και αυξάνει τον ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Μετά από έντονη άσκηση, ο μεταβολισμός σας παραμένει υψηλός για αρκετές ώρες, βοηθώντας σας να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Τελικά, είναι δυνατό να αφαιρέσετε τις πτυχές λίπους στην πλάτη μιάμιση έως δύο φορές πιο γρήγορα από ό,τι με τις παραδοσιακές προπονήσεις στο σπίτι.

Είναι καλύτερα να μην το κάνετε νωρίτερα από δύο ώρες μετά από ένα βαρύ γεύμα. Εάν φάγατε πριν από περισσότερες από τρεις ώρες, πριν από μια αθλητική δραστηριότητα, πρέπει να φάτε μερικούς γρήγορους υδατάνθρακες - για παράδειγμα, μισή μπανάνα, έτσι ώστε το σώμα να πάρει τη δύναμη για ασκήσεις που θα αφαιρέσουν τις ρυτίδες στην πλάτη.

Είναι βέλτιστο να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε έναν ρυθμό που θα σας επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις χωρίς διαλείμματα μεταξύ τους.

Ασκήσεις από πτυχές στην πλάτη σε όρθια θέση

1. Σταθείτε όρθια, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σε κάθε χέρι ένας αλτήρας βάρους έως 1 κιλό. Τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε το αριστερό χέρι και πάρτε το όσο πιο πίσω γίνεται, όπως όταν τραβάτε ένα κορδόνι. Εναλλακτικά αλλάξτε τη θέση των χεριών. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά

2. Βάλτε ένα γυμναστικό ραβδί στους ώμους σας, τα πινέλα τυλίγονται γύρω από τις άκρες του, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Γέρνοντας ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός, ταυτόχρονα στρίψτε το, προσπαθώντας να φτάσετε στο αριστερό άκρο του ραβδιού του δεξιού ποδιού. Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πλευρά.

3. Γυμναστικό ραβδί στους ώμους, πινέλα στις άκρες του. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 15 φορές.

4. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω, κρατώντας ένα ραβδί. Γείρετε το σώμα σας λίγο προς τα εμπρός. Σηκώστε το ραβδί στο στομάχι, προσπαθώντας να σηκώσετε τους αγκώνες όσο πιο ψηλά γίνεται. Επαναλάβετε 15 φορές.

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες, ενεργώντας με τα χέρια σας εναλλάξ - το ένα κινείται προς τα πάνω, το άλλο προς τα κάτω.

Πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες με ασκήσεις πλάτης

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα χέρια με αλτήρες 1 κιλού στο πάτωμα, τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και λυγίστε το σώμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Πάρτε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες πίσω, όπως όταν κάνετε κωπηλασία, έτσι ώστε οι αγκώνες να τείνουν να κλείνουν. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σφίξτε τις παλάμες των ισιωμένων χεριών σας πίσω από την πλάτη σας στην περιοχή των γλουτών. Λυγίστε το πάνω μισό του σώματος στο κάτω μέρος της πλάτης και σκίστε τα ισιωμένα πόδια από το πάτωμα. Κρατήστε την τοξωτή θέση για 1 λεπτό.

3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε στην πλάτη σας, σκίστε τα ισιωμένα πόδια σας από το πάτωμα. Εκτελέστε κινήσεις με χέρια και πόδια, όπως όταν κολυμπάτε με πρόσθιο, για 1 λεπτό.

4. «Διαγώνιος». Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα ισιωμένα χέρια σας προς τα εμπρός, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Ανέβασε ταυτόχρονα αριστερόχειραςκαι το δεξί πόδι, μείνετε για 3 δευτερόλεπτα για να νιώσετε ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, και στη συνέχεια χαμηλώστε. Τρέξτε για δεξί χέρικαι το αριστερό πόδι για 1 λεπτό.

Για να απαλλαγείτε από τις ρυτίδες στην πλάτη πιο έντονα, ανεβείτε στα τέσσερα, ισιώστε ταυτόχρονα το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι παράλληλα με το πάτωμα, μείνετε για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για κάθε πλευρά 15 φορές.

Για ακόμη μεγαλύτερη επιπλοκή, εκτελέστε την άσκηση από μια θέση στα τέσσερα, στηριζόμενοι στους αγκώνες σας.

5. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σφίξτε τα κάτω πόδια με ισιωμένα χέρια πίσω από την πλάτη σας, τα πόδια ανοιχτά. Στερεώστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.

Άλλες ασκήσεις που αφαιρούν τις ρυτίδες στην πλάτη

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, πάρτε έναν αλτήρα βάρους 1 κιλού στο αριστερό σας χέρι. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το ισιωμένο χέρι προς τα αριστερά κάθετα στον κορμό και παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε για το άλλο χέρι. Εκτελέστε 10 κινήσεις για κάθε πλευρά.

2. Πάρτε τη θέση της έμφασης ξαπλωμένη, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια στρίψτε τον κορμό προς τα αριστερά, ακουμπήστε με το αριστερό χέρι στο πάτωμα, ισιώστε το δεξί χέρι και ανασηκώστε το ώστε το σώμα να πάρει το σχήμα του γράμματος «Τ». Διορθώστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Τρέξτε 10 φορές για κάθε πλευρά.

Οι άσχημες πτυχές στην πλάτη χαλάνε τη σιλουέτα και προκαλούν συμπλέγματα, ειδικά στις γυναίκες. Τυλίγοντας, φαίνονται αναισθητικά κάτω από τα ρούχα και ένα σουτιέν, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να φορεθούν ανοιχτά και στενά. Στο ερώτημα πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές λίπους στην πλάτη, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Αλλά πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε γιατί εμφανίστηκε αυτή η έλλειψη.

Η πλάτη είναι μια περιοχή στην οποία το ίδιο το λίπος δεν έχει την τάση να εναποτίθεται, επομένως η κύρια αιτία των ρυτίδων είναι το υπερβολικό βάρος, στο οποίο οι εναποθέσεις κατανέμονται σε όλο το σώμα. Λοιπόν, οι λόγοι για το υπερβολικό βάρος, στην πραγματικότητα, είναι προφανείς και οι περισσότεροι από αυτούς ανήκουν σε μια ενιαία ομάδα που ονομάζεται «λάθος τρόπος ζωής». Αυτή είναι μια μη ισορροπημένη διατροφή, η έλλειψη δραστηριότητας και η παρουσία κακών συνηθειών και ούτω καθεξής.

Η καθιστική εργασία οδηγεί σε υπερβολικές εναποθέσεις στην πλάτη και στα πλάγια. Με την έλλειψη δραστηριότητας, οι μύες χάνουν τον τόνο τους και η πλάτη γίνεται ένα από εκείνα τα μέρη όπου εναποτίθεται ενεργά λίπος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κορίτσια με σωματότυπο μήλου, τα οποία, καταρχήν, τείνουν να συσσωρεύουν ό,τι περιττό στο πάνω μέρος του σώματος.

Ένα από τα πράγματα σχετικά με τις πτυχές της πλάτης είναι ότι αργούν να σχηματιστούν και είναι δύσκολες. Σπάνια βλέπουμε τον εαυτό μας από πίσω και απλά δεν παρατηρούμε μικρές αλλαγές. Και σε μια ωραία στιγμή, μπορεί να τρομοκρατηθείς όταν βλέπεις άσχημους κυλίνδρους στην πλάτη σου. Ωστόσο, υπάρχουν καλά νέα: όταν χάνουμε βάρος, η πλάτη είναι ένα από τα πρώτα σημεία από τα οποία εξαφανίζεται το λίπος. Είναι σημαντικό μόνο να γνωρίζουμε πώς να απαλλαγούμε από τις ρυτίδες στην πλάτη, και αυτό απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που συνδυάζει διατροφή και σωματική δραστηριότητα.

Σωστή διατροφή ενάντια στο λίπος στην πλάτη

Για να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από τις ρυτίδες στην πλάτη στο σπίτι, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να συμπεριλάβετε την άσκηση στο πρόγραμμα σας. Η δίαιτα είναι απαραίτητη για την εξάλειψη του περιττού υποδόριου λίπους, ενώ η σωματική δραστηριότητα σχηματίζει μυϊκό ιστό, συσφίγγει το δέρμα και τονώνει την πλάτη.

Εξετάστε τα βασικά της διατροφής που θα βοηθήσουν στην αφαίρεση των ρυτίδων στην πλάτη. Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Να θυμάστε ότι πρέπει να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνετε. Ο περιορισμός των θερμίδων θα πρέπει να γίνεται κυρίως εις βάρος των υδατανθράκων. Συχνά τα άτομα με γλυκό δόντι τείνουν να είναι υπέρβαρα. Αν είσαι ένας από αυτούς, αλίμονο, αλλά πρέπει να περιοριστείς στις αγαπημένες σου λιχουδιές. Τα γλυκά, οι απλοί υδατάνθρακες, προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο. Επιπλέον, είναι άχρηστες κενές θερμίδες. Αν θέλετε κάτι να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, επιλέξτε υγιεινές εναλλακτικές: μέλι, marshmallows, marshmallows και ακόμη καλύτερα - φρούτα.

Μια άλλη συμβουλή για το γλυκό δόντι - εγκαταλείψτε τη ζάχαρη. Προσθέτοντας το τακτικά σε τρόφιμα και ποτά, εμείς οι ίδιοι, χωρίς να το καταλαβαίνουμε, καταναλώνουμε πολλές επιπλέον θερμίδες.

Συνιστάται η οικοδόμηση μιας δίαιτας με αργούς υδατάνθρακες(δημητριακά), που θα σας κορεστούν με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απίστευτα σημαντικές για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να ασχοληθούν με τον αθλητισμό. Οι καλύτερες πηγές τους είναι άπαχο ψάρι και κρέας, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όσο για τα λίπη, δεν πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, αλλά είναι σημαντικό να είναι υγιή. Οι καλύτερες πηγές τους είναι τα φυτικά, δηλαδή έλαια, ξηροί καρποί, αβοκάντο. Τα οφέλη των λιπαρών ψαριών είναι επίσης μεγάλα.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λίγο και συχνά. Μην φοβάστε να τσιμπολογήσετε, αλλά αφήστε τα σνακ να είναι τα σωστά. Πίνετε αρκετό νερό. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να πεινάτε - δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Απλώς τρώτε με μέτρο όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι.

ασκήσεις για τις ρυτίδες της πλάτης

Επιπλέον, για την αφαίρεση των ρυτίδων στην πλάτη χρειάζονται και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Θα στοχεύουν στον μυϊκό τόνο, συσφίγγοντας την προβληματική περιοχή, βελτιώνοντας την ευλυγισία της. Χρήσιμες ασκήσεις για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης. Εκτός από τη βελτίωση εμφάνισηπίσω, θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη πολλών ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Σκεφτείτε καλύτερες ασκήσεις από τις πτυχές της πλάτης

1. Κάμψεις προς τα εμπρός

Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε προς τα εμπρός για να μην λυγίσουν τα πόδια σας στο γόνατο. Πρέπει να λυγίσετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, είναι καλύτερο να αγγίξετε το πάτωμα, αλλά κάντε το όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι καλύτερο να σκύβετε μέχρι τους αστραγάλους με τέλεια ίσια πόδια παρά να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών με τα γόνατα λυγισμένα - στην τελευταία περίπτωση, η άσκηση απλά χάνει το νόημά της. Με τον καιρό, θα μπορείτε να γέρνετε χαμηλότερα.

2. Γέρνει στα πλάγια

Πρέπει να σταθείτε όρθια, να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω, τοποθετήστε την παλάμη στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο σας χέρι και χαμηλώστε τον. Κάντε μικρές κλίσεις προς το χέρι στο οποίο βρίσκεται ο αλτήρας.

3. Push-ups

Τα push-ups είναι μια κλασική άσκηση για την εκγύμναση της πλάτης, των ώμων, των χεριών. Πρέπει να δώσετε έμφαση ξαπλώνοντας, να μεταφέρετε το κέντρο βάρους στα χέρια σας. Τώρα χαμηλώστε το σώμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα κλασικά push-ups μπορεί να είναι δύσκολα για αρχάριους, ειδικά για κορίτσια που έχουν φυσικά αδύναμα χέρια, οπότε μπορείτε να κάνετε push-up από τα γόνατά σας. Όλα είναι ίδια, μόνο η έμφαση δίνεται στα γόνατα και όχι στα πόδια.

4. Πόζα με τόξο

Για αυτή την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τώρα λυγίστε προς τα πίσω ενώ σηκώνετε το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Σκάφος

Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να τεντώσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Τώρα σηκώστε ταυτόχρονα όλα τα άκρα, ενώ λυγίζετε στην πλάτη. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

6. Το Fitball ανεβαίνει

Πρέπει να ξαπλώσετε στην μπάλα γυμναστικής με το στομάχι σας, να στερεώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τώρα σηκώστε και χαμηλώστε το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας ενώ κρατάτε τον λαιμό σας ίσιο.

7. Γέφυρα

Η γέφυρα είναι πολύ χρήσιμη και αποτελεσματική άσκησηγια την πλάτη, ωστόσο, δεν συνιστάται ιδιαίτερα να το ξεκινήσετε χωρίς προετοιμασία. Εάν έχετε ήδη κατακτήσει καλά τις προηγούμενες ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε προσεκτικά σε αυτό.

Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να πιέσετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας στο πάτωμα. Ανασηκώστε απαλά τους γοφούς σας, και μετά τους ώμους σας προς τα επάνω, ενώ λυγίζετε την πλάτη σας. Μείνετε στο υψηλότερο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας απαλά την πλάτη σας στο πάτωμα.

Επίσης, στο ερώτημα ποιες ασκήσεις μπορείτε να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη, μπορείτε να βοηθήσετε Γυμναστήριο, που ένας μεγάλος αριθμός απόασκήσεις σχεδιασμένες ειδικά για αυτόν τον τομέα. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπουκάλια γεμάτα νερό. Η χρήση βαρών αυξάνει το φορτίο και ασκεί καλύτερα τους μύες. Τα παρακάτω είναι χρήσιμα για την πλάτη ασκήσεις με αλτήρες:

• Ξαπλώστε σε ένα χαμηλό παγκάκι, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε κοντινή απόσταση και στις δύο πλευρές του πάγκου, τα χέρια πρέπει να είναι ανοιχτά. Εισπνέοντας, σηκώστε τα χέρια σας και συνδέστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνέοντας, χαμηλώστε τα στα πλάγια. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.
• Σταθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας, τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Τραβήξτε το ένα παράλληλα με το πάτωμα προς τα εμπρός, λυγίστε το άλλο και τραβήξτε το όσο πιο πίσω μπορείτε, σαν να θέλετε να τραβήξετε το κορδόνι του τόξου. Εναλλακτικά αλλάξτε τη θέση των χεριών. Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πλευρά.
• Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πιάσε έναν ελαφρύ αλτήρα στα χέρια σου. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας, σηκώνοντας εναλλάξ τους αλτήρες προς τα πάνω. Επαναλάβετε τις κινήσεις για ένα λεπτό. Είναι καλύτερα να κάνετε πολλές προσεγγίσεις.
• Γονατίστε, ακουμπώντας στο πάτωμα με το ένα χέρι. Πάρτε έναν αλτήρα σε άλλο. Σηκώστε το χέρι σας με τον αλτήρα προς τα πάνω, ώστε αυτός και η πλάτη σας να κάνουν ορθή γωνία. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης 10-12 φορές για κάθε πλευρά.
• Σταθείτε όρθια, αφού τοποθετήσετε τους αλτήρες μπροστά σας στο πάτωμα. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να σχηματίσετε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, πάρτε τα βάρη και σηκώστε τα στο στομάχι. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τα πάνω. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι σημαντικό να μειώσετε τις ωμοπλάτες. Επαναλάβετε 20-30 φορές.

Συνδυάζοντας διαφορετικές παραλλαγές ασκήσεων και ασκώντας τακτικά, θα επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα. Θυμηθείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.

Επίσης, για να αφαιρέσετε γρήγορα τις ρυτίδες στην πλάτη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες πρόσθετες συμβουλές:

• Βάλε τα δυνατά σου περπατήστε περισσότερο.
• χορεύουν πιο συχνά. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι ή να επισκεφτείτε μια ομάδα προφίλ.
• Εξαιρετικό για την εξάλειψη του λίπους στην πλάτη κολύμπι.
• Πολύ σημαντικό πρόσεχε τη στάση σου. Εάν σκύβετε συνεχώς, θα φανεί ότι έχετε λίπος στην πλάτη και στο στομάχι σας, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα δεν υπάρχει. Επιπλέον, με κακή στάση, οι εναποθέσεις λίπους κατανέμονται άνισα και το αποτέλεσμα αυτού φαίνεται εξαιρετικά αντιαισθητικό.
• Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε μασάζ πλάτης.Είναι αρκετά δύσκολο να επεξεργαστείτε αυτόν τον τομέα μόνοι σας, επομένως είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε επαγγελματίες. Η τεχνική του cupping ή κατά της κυτταρίτιδας είναι κατάλληλη. Το μασάζ είναι χρήσιμο καθώς βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τις μεταβολικές διεργασίες, εξαλείφει την κυτταρίτιδα και τη συμφόρηση και προάγει την ταχύτερη απώλεια βάρους.
• Συνιστάται να κάνετε αθλήματα όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το φαγητό.Αλλά δεν αξίζει καθόλου με άδειο στομάχι, για να μην αισθάνεστε άσχημα. Μπορείτε να φάτε μερικούς απλούς υδατάνθρακες πριν το μάθημα, όπως μερικές φέτες μπανάνας ή μια μικρή μπάρα ενέργειας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τους πόρους που χρειάζεστε για μια ενεργή προπόνηση.
• Αριστος ρουτίνα άσκησης - 3-4 φορές την εβδομάδα.Είναι σημαντικό το σώμα, και ιδιαίτερα οι μύες, να έχουν χρόνο για να αναρρώσουν.
• Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν διαδικασίες αναδιπλώνεται, που βελτιώνουν τις υποδόριες μεταβολικές διεργασίες, συμβάλλοντας έτσι στον καθαρισμό του σώματος, την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών και την απώλεια βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κλασικά μείγματα για τα οποία χρησιμοποιείται ξύδι, καφές, άργιλος, φύκια και ούτω καθεξής.

Ο συνδυασμός όλων αυτών των μέτρων θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε τις άσχημες ρυτίδες της πλάτης και να φορέσετε αποκαλυπτικά ή στενά ρούχα χωρίς να τρέμετε τη συνείδησή σας. Επιπλέον, μπορείτε να βελτιώσετε τη σιλουέτα γενικά και να ενισχύσετε την υγεία των μυών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Ασκήσεις βίντεο από πτυχές στην πλάτη