Αποτελεσματικές πρωινές ασκήσεις. Πρωινή προπόνηση.

Πιθανότατα έχετε σκεφτεί περισσότερες από μία φορές να ξεκινήσετε να κάνετε πρωινές ασκήσεις για να είστε ενεργητικοί όλη την ημέρα και να αισθάνεστε καλά. Ωστόσο, οι σκέψεις πρέπει να μεταφράζονται σε πράξεις. Λοιπόν από πού να ξεκινήσετε;

Οι πρωινές ασκήσεις είναι μια προθέρμανση πριν από την εργάσιμη ημέρα. Βοηθά το κυκλοφορικό σύστημα να συντονιστεί στην καθημερινή δραστηριότητα και βελτιώνει την παροχή μυών, εγκεφάλου, εσωτερικά όργανακαι ιστούς με οξυγόνο.

Οι καλύτερες ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε; Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τη φόρτιση ακόμη και με προθέρμανση. Θα είναι σε πολύ ελαφριά έκδοση

1) Στροφές με το κεφάλι: δεξιά\αριστερά, πάνω\κάτω. 3 φορές.

2) Κλίση σώματος: δεξιά\αριστερά, εμπρός\πίσω. 3 φορές.

3) Τραντάγματα των χεριών: τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, στο ύψος του στήθους, μετακινήστε τα γρήγορα προς τα πίσω 2 φορές και μετά ανοίξτε τα στα πλάγια. 3 φορές.

4) Διατάσεις: δεξί χέριστη ζώνη, η αριστερή απλώνεται πάνω από το κεφάλι προς τα δεξιά, και μαζί της ολόκληρη η αριστερή πλευρά του σώματος. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεξί σας χέρι.

5) Για τα πόδια: κάντε ρολά στα δάχτυλα των ποδιών. Ακουμπάμε στον τοίχο, κυλάμε από το ένα πόδι στο άλλο, σηκώνοντας το δάχτυλο του ενός ή του άλλου ποδιού.

Όταν πρόκειται για ένα βασικό πρόγραμμα άσκησης, υπάρχουν πολλά από αυτά. Ελάχιστο πρόγραμμα:

10 καταλήψεις

10 push-ups

10 ασκήσεις κοιλιακών

10 κάμψεις προς τα εμπρός ενώ στέκεστε σε ίσια πόδια. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε τις παλάμες σας στο πάτωμα και ιδανικά να αγγίξετε το στήθος σας στα γόνατά σας.

10 ασκήσεις "γέφυρα"

10 lunges σε κάθε πόδι

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σχοινάκι, ασκήσεις με διαστολέα, fitball και αλτήρες ελαφρού βάρους. Και όταν συνηθίσετε σε τέτοια φορτία, τα οποία, παρεμπιπτόντως, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ας υποθέσουμε ότι αγοράζετε αλτήρες και αναπτύσσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης μόνοι σας ή με έναν ειδικό, ή ακόμα και εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο.

Οι ασκήσεις από αυτό το μάθημα βίντεο μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε πρωινές ασκήσεις

Πρωινές ασκήσεις και γεύματα

Θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα μεταξύ οποιασδήποτε άσκησης και τροφής. Λαμβάνοντας υπόψη ότι σχεδόν όλοι δεν είναι έτοιμοι να ξυπνήσουν πολύ πριν πάνε στη δουλειά, είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις πριν το πρωινό. Ωστόσο, το σώμα σας έχει χάσει πολύ νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε αξίζει να ξεδιψάσετε με νερό ή χυμό. Αυτό είναι απαραίτητο για την αραίωση του αίματος πριν τη φόρτιση. Μπορείτε να πιείτε καφέ ή τσάι αν απλά δεν μπορείτε να ξυπνήσετε χωρίς αυτό, αλλά συμπληρώστε αυτά τα ροφήματα με άλλο υγρό. Μετά τη φόρτιση, είναι επίσης καλύτερο να περιμένετε μέχρι το πρωινό για τουλάχιστον μισή ώρα (ή καλύτερα, μια ώρα), κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να κάνετε ντους, να ετοιμαστείτε για τη δουλειά, να ντυθείτε και να κάνετε άλλα απαραίτητα πράγματα.

Φόρτιση για παιδιά

Τα παιδιά μπορούν επίσης να κάνουν ασκήσεις μαζί σας, γιατί είναι ιδιαίτερα χρήσιμο το πρωί! Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε φόρμα παιχνιδιού, με βάση τους αγαπημένους χαρακτήρες του παιδιού σας από παιχνίδια ή κινούμενα σχέδια. Τα ονόματα των ασκήσεων είναι επίσης για παιδιά, αλλά σε καθεμία μπορείτε να παρατηρήσετε στοιχεία που υπάρχουν και σε συγκροτήματα ενηλίκων.

"Ήλιος"

Το παιδί στέκεται ίσια, μετά σηκώνει τα χέρια του στα πλάγια και τεντώνεται προς τα πάνω, προς τον ήλιο, ή τα φέρνει στο κεφάλι του, σκύβοντας προς τα πίσω και μετά τεντώνεται προς τα πάνω.

"Λαγουδάκι"

Το παιδί αναπηδά αρκετές φορές.

"Παρακολουθώ"

Το παιδί βάζει τα χέρια του στη ζώνη του και γέρνει το σώμα του δεξιά και αριστερά, σαν να μιμείται το χτύπημα ενός ρολογιού.

"Ερωδιός"

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει το παιδί να σηκώνει τα γόνατά του ψηλά ή να στέκεται σε ένα από τα πόδια του.

"Μύλος"

Το παιδί τοποθετεί τα πόδια του στο πλάτος των ώμων και κάνει ελαστικές κάμψεις, αγγίζοντας εναλλάξ το χέρι του στο ένα ή το άλλο πόδι, ενώ μετακινεί το άλλο χέρι προς τα πίσω.

"Ποδήλατο"

Ξαπλωμένο ανάσκελα, σηκώνοντας τα πόδια του ψηλά, το παιδί κάνει κυκλικές κινήσεις με αυτά, μιμούμενο το ποδήλατο. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ταυτόχρονα με το παιδί.

Δροσερό ντους

Εντάξει, γρήγορα για σένα, σηκώθηκες από το κρεβάτι και βγήκες από το δωμάτιο. Αλλά και πάλι «κοιμήσου εν κινήσει». Τι χρέωση! Το να σηκωθείς από το κρεβάτι δεν σημαίνει να ξυπνάς εντελώς. Λοιπόν, το νερό και το ντους είναι κλασικές αναζωογονητικές μέθοδοι. Και οι ντους αντίθεσης είναι επίσης πολύ χρήσιμες εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Εναλλακτικό ζεστό νερόμε cool - βρείτε μια επιλογή που είναι βολική για εσάς. Παρεμπιπτόντως, ένα ντους αντίθεσης καταπραΰνει επίσης τους μύες μετά την ενεργό προπόνηση.

Βέλτιστος χρόνος φόρτισης το πρωί

Η αλήθεια είναι ότι τη διάρκεια την καθορίζεις μόνος σου ανάλογα με το πώς νιώθεις. Δεν πρέπει να μετατρέψετε την έννοια της «άσκησης» σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Για κάποιους, 10 λεπτά προθέρμανσης θα είναι αρκετά, ενώ για άλλους, 30-40 θα είναι σωστά. Αυτό καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τις ασκήσεις που επιλέγετε για τις πρωινές σας ασκήσεις.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ασκήσεις χαμηλής έντασης και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο. Η διαφορά από μια πλήρη προπόνηση είναι ότι μετά την άσκηση δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Πρέπει να κάνω ασκήσεις το πρωί κάθε μέρα;

Η απάντηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το πρόγραμμά σας και συνολικά σωματική δραστηριότητα. Εάν η άσκηση είναι το μόνο πράγμα που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά και δεν υπάρχει χρόνος για φυσική κατάσταση, τότε είναι καλύτερα να την κάνετε κάθε μέρα. Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις με δύναμη εάν έχετε κρυολόγημα ή αισθάνεστε αδιαθεσία.

"Γενική ενδυνάμωση, νηφαλιότητα το πρωί«Ο Vladimir Vysotsky συμβούλεψε τις πρωινές ασκήσεις να γίνονται από όλους όσοι είναι «ακόμη ζωντανοί». Την εποχή που ο διάσημος τραγουδιστής συνέθεσε το τραγούδι «Morning Exercises», η πρωινή άσκηση ήταν ένας δείκτης υγιής εικόναΖΩΗ. Σήμερα, η στάση των γιατρών απέναντι στις πρωινές ασκήσεις έχει αλλάξει.

ΑλμαΤο να πηδάς από το κρεβάτι, να κάνεις push-up, να πηδάς, να τρέχεις και να λούζεσαι με παγωμένο νερό το πρωί είναι εξαιρετικά επιβλαβές για τη λειτουργία της καρδιάς και την υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι αγχωτικές για το σώμα και πρέπει να γίνονται σε μεταγενέστερες ώρες της ημέρας. Αμέσως μετά το ξύπνημα, το σώμα μας δεν έχει τάση για βαριά φορτία· το κύριο καθήκον των πρωινών ασκήσεων είναι να ξεπεράσουμε τη δική μας τεμπελιά, να γεμίσουμε το σώμα με φόρτιση σθένους και να το οδηγήσουμε σε κανονική απόδοση.

Δεν είναι μυστικό ότι πολλοί ΑνθρωποιΣήμερα δεν κάνουν γυμναστική το πρωί, βρίσκοντας χιλιάδες δικαιολογίες όπως: «Πήγα για ύπνο χθες στις 2 τα ξημερώματα, και σηκώθηκα στις 6 το πρωί, δεν έχω χρόνο να κοιμηθώ, τι είδους άσκηση υπάρχει! ", "Εχω βρέφος, θα τον απογαλακτίσω από το στήθος, μετά θα αρχίσω να το κάνω!», «Είμαι ήδη αδύνατη, γιατί πρέπει να ασκούμαι» κλπ. Μάλιστα, όσοι δυσκολεύονται να ξεπεράσουν την κοινότοπη τεμπελιά κάνουν Φαίνεται μόνο ότι ενώ κάνετε γυμναστική το πρωί, μπορεί να αργήσετε στη δουλειά ή να μην έχετε χρόνο να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού.

Άλλωστε το πρωί γυμναστικήδιαρκεί μόνο 10-15 λεπτά, αυτό είναι τόσο λίγο σε σύγκριση με τον χρόνο που αφιερώνουμε το πρωί παρακολουθώντας τον καιρό και τηλεοπτικές εκπομπές, περιπλανώμενοι στο διαμέρισμα αναζητώντας κάτι, θαυμάζοντας την αντανάκλασή μας στον καθρέφτη κ.λπ.

Κάνω ασκήσειςτο πρωί είναι πολύ καλό για την υγεία μας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το αίμα κυκλοφορεί μέσω των αγγείων με πιο αργό ρυθμό, έτσι το πρωί το αίμα πυκνώνει. Αμέσως μετά το ξύπνημα, η ανασταλτική διαδικασία συνεχίζει να επηρεάζει όλα τα συστήματα και τα όργανα ενός ατόμου, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι το πρωί, κατά κανόνα, να έχουν κακή διάθεση, η ταχύτητα αντίδρασης και η ψυχική και σωματική απόδοση είναι χαμηλή.

Στο κανονικό κατάστασητο σώμα έρχεται μέσα σε 2-3 ώρες μετά το ξύπνημα, εξαιτίας αυτού, πολλοί συνεχίζουν να γνέφουν στο δρόμο για τη δουλειά ή προσπαθούν ανεπιτυχώς να συγκεντρωθούν ενώ οδηγούν ένα αυτοκίνητο. Εάν κάνετε ασκήσεις το πρωί, η επιθυμία για ύπνο εξαφανίζεται αμέσως, λόγω του γεγονότος ότι η σωματική άσκηση βοηθά στην επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και στη βελτίωση της παροχής θρεπτικών συστατικών σε όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος. Από τις πρώτες κιόλας κινήσεις θα νιώσετε τη διάθεσή σας να ανεβαίνει, τη δύναμη, την επιθυμία για δουλειά και επιτυχία.

Με τακτική άσκηση φόρτισηη εντερική λειτουργία ενός ατόμου βελτιώνεται, η ομαλοποίηση, ο μυϊκός τόνος αυξάνεται και ο κίνδυνος παχυσαρκίας μειώνεται. Χάρη στην πρωινή προθέρμανση των μυών, η ανοσία ενός ατόμου ενισχύεται και αρρωσταίνει λιγότερο. Αφιερώνοντας 10-15 λεπτά για την άσκηση κάθε μέρα μπορεί να εξοικονομήσετε σημαντικά χρήματα για φάρμακα. Ωστόσο, πρέπει να επιλέξετε σωστά τις ασκήσεις για πρωινές ασκήσεις· δεν πρέπει να αποτελείται από τις κινήσεις που έχετε συνηθίσει να κάνετε στο γυμναστήριο για να πετύχετε μια λεπτή σιλουέτα.

Αν δεν μπορείς ο ίδιος δύναμηΕάν κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα, τότε κάντε τις τουλάχιστον τα Σαββατοκύριακα. Είναι ακόμα πιο υγιεινό από το να το παρατήσεις εντελώς. Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις με άδειο στομάχι, πίνοντας ένα ποτήρι νερό, πράσινο τσάι ή χυμό πριν την άσκηση. Αυτό είναι απαραίτητο για την αραίωση και τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία γίνεται πιο παχύρρευστη κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ξεκινήστε τις πρωινές σας ασκήσεις με απλές ασκήσεις, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Η σωστή πρωινή άσκηση αποτελείται από εκείνες τις ασκήσεις μετά τις οποίες δεν αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλά αισθάνεστε ανάλαφροι και χαρούμενοι.

Πρώτα γυμνάσιαγια πρωινές ασκήσεις - τέντωμα και στρίψιμο των χεριών σας, περιστροφή του κεφαλιού και του κορμού σας για την ανάπτυξη αρθρώσεων. Αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας και να το πετάξετε πίσω όταν τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας. Το να χαμηλώσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στην πλάτη σας μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό, ειδικά εάν έχετε αυχενική οστεοχόνδρωση. Κάντε όλες τις στροφές των χεριών, των ποδιών και του κεφαλιού χωρίς ένταση, με μέτριο ρυθμό.

Επόμενο πρωινές ασκήσεις- περπάτημα στη θέση του. Το περπάτημα είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας, γιατί ενώ κινείται ενώ περπατά, ένα άτομο χρησιμοποιεί όλους τους μύες του σώματος. Όταν περπατάτε στη θέση του, μην λυγίζετε και κινείτε δυνατά τα χέρια σας.

Μετά το περπάτημα προθέρμανση αρθρώσειςΜπορείτε επίσης να κάνετε squats. Αλλά δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε ολόκληρο το σώμα σας πολύ χαμηλά· η γωνία στην άρθρωση του γόνατος πρέπει να είναι αμβλεία ή ευθεία. Κατά τη διάρκεια ενός squat, τα γόνατα πρέπει να αποκλίνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ενώνονται. Μετά τα squats, μπορείτε να κάνετε push-ups στον τοίχο. Αυτή η άσκηση δεν μπορεί να συγκριθεί με push-up, είναι πολύ εύκολη. Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας από τον τοίχο, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνετε ένα push-up.

Μπορείτε να κάνετε push-up το πρωί θέση- χέρια και γόνατα στο πάτωμα. Αλλά δεν συνιστούμε να κάνετε push-up στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια σας το πρωί για όσους δεν έχουν κάνει καθόλου αθλήματα στο παρελθόν. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς, οι άρσεις ποδιών και οι στροφές σώματος δεν είναι επίσης κατάλληλες για πρωινές ασκήσεις· είναι καλύτερα να τις αφήσετε για το βράδυ.

"Καθώς αρχίζει το πρωί, έτσι θα περάσει όλη η μέρα" - όλοι γνωρίζουν αυτή τη λαϊκή σοφία από την παιδική ηλικία.

Πρωινή προπόνησηείναι ο καλύτερος τρόπος για να ξυπνήσετε και να χαρείτε.

Οι άνθρωποι που ασκούνται κάθε πρωί αισθάνονται σε εγρήγορση και ενέργεια όλη την ημέρα. Η πρωινή άσκηση δεν πρέπει να σας πάρει πολύ χρόνο, καθώς έχει σχεδιαστεί για να ξυπνήσει το σώμα και να φέρει το σώμα σας σε κατάσταση λειτουργίας.

Κάνοντας πρωινές ασκήσεις κάθε μέρα για 10-15 λεπτά για ένα μήνα, μπορείτε να χάσετε μερικά κιλά υπερβολικού βάρους. Η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω της επιτάχυνσης του μεταβολισμού.

Από πού να ξεκινήσετε τη φόρτιση;

Οι γιατροί συνιστούν να ξυπνάτε κάθε πρωί όχι με τον ήχο του ξυπνητηριού, καθώς ένας τέτοιος ήχος βάζει το σώμα σε κατάσταση στρες. Λένε ότι πρέπει να φύγετε από τον ύπνο μόνο φυσικά, όταν, αφού κοιμηθείτε αρκετά, ανοίξετε τα μάτια σας χωρίς εξωτερικούς ερεθιστικούς παράγοντες.

Αλλά σύγχρονος κόσμοςαναγκάζει την ανθρωπότητα να σηκωθεί νωρίς και να πάει για ύπνο αργά. Προσπαθήστε να ξυπνήσετε με τον ήχο του ξυπνητηριού σας, χαμογελάστε και πείτε νοερά στον εαυτό σας ότι μια υπέροχη μέρα σας περιμένει μπροστά. Τεντώστε καλά για να νιώσετε κάθε μυ.

Οι πρωινές ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν σε διατάσεις, χωρίς φορτία δύναμης.

Το σύνολο των ασκήσεων που δίνονται σε αυτό το άρθρο είναι μια πλήρης πρωινή άσκηση. Και οι ασκήσεις «ανδρικής» δύναμης δεν πρέπει να εκτελούνται όταν ξυπνάτε το πρωί, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό στρες στην καρδιά.

Υπάρχουν δύο στάδια πρωινών ασκήσεων

Το πρώτο στάδιο περιλαμβάνει ασκήσεις που εκτελούνται ακριβώς στο κρεβάτι:

Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει τη σωματική δραστηριότητα που εκτελείται αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Εάν ο καιρός είναι καλός και ζεστός έξω, το δεύτερο στάδιο μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς χώρους.

Αυτές οι ασκήσεις του δεύτερου σταδίου φόρτισης μπορούν να γίνουν από άνδρες, γυναίκες και παιδιά. Απλά πρέπει να ελέγχετε το επίπεδο φορτίου - αυξάνετε σταδιακά το φορτίο κάθε μέρα.

Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετές για να τονώσουν το σώμα σας και να σας προετοιμάσουν για την επόμενη μέρα.

Η προθέρμανση μπορεί να ολοκληρωθεί με διαδικασίες νερού. Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία και χρόνος για αυτό, τότε περιοριστείτε σε απλές ανατροπές.

Πρωινές θεραπείες νερού

Αφού ολοκληρώσετε τις πρωινές σας ασκήσεις και αισθανθείτε ένα κύμα δύναμης, πιείτε ένα ποτήρι καθαρό νερό χωρίς αέριο. Το να πίνετε νερό με άδειο στομάχι σας βοηθά να ξυπνήσετε το στομάχι σας και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.

Μετά πάμε στο μπάνιο για να σκληρύνουμε το σώμα. Κάντε ένα ντους αντίθεσης. Εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι για μια τέτοια «ψυχαγωγία», κάντε ένα τρίψιμο - βρέξτε μια πετσέτα με κρύο νερό και σκουπίστε ολόκληρο το σώμα σας με αυτήν.

Μην βρέχετε τα μαλλιά σας ενώ κάνετε ντους

ενισχύει την ανοσία?
βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.
βοηθά να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα.

Πώς να κάνετε σωστά ένα ντους αντίθεσης;

Αρχικά, προετοιμάστε τον εαυτό σας για αυτή τη διαδικασία, ετοιμάστε μια σκληρή πετσέτα, ώστε μετά το ντους να μπορείτε να τρίβετε καλά και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Από τα πρώτα δευτερόλεπτα το νερό πρέπει να είναι άνετο και ζεστό, στη συνέχεια αυξήστε τη θερμοκρασία του νερού. Το κύριο πράγμα είναι να μην ζεματιστείτε. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ένταση στο σώμα· το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό.

Σταθείτε κάτω από ζεστό νερό για περίπου 1 λεπτό και μετά μεταβείτε σε κρύο νερό, αλλά όχι παγωμένο, και σταθείτε από κάτω για 1-2 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια ενός ντους αντίθεσης, αλλάξτε απότομα τη θερμοκρασία του νερού από 3 σε 5 φορές. ολοκληρώστε τη διαδικασία με κρύο νερό. Τρίψτε καλά με μια πετσέτα μέχρι να γίνει ροζ το δέρμα.

συμπέρασμα

Πρωινές ασκήσεις, συν ένα ντους αντίθεσης - ένα καλό ξύπνημα το πρωί και μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρατείνετε τη νεότητά σας και να ενισχύσετε το σώμα σας ως σύνολο.
Ολόκληρος ο κύκλος θα σας πάρει 20 έως 25 λεπτά.

Πρωινές ασκήσεις σύνολο ασκήσεων. βίντεο

Μείνετε συντονισμένοι για ενημερώσεις

Καλημέρα σε όλους. Σήμερα, το άρθρο θα μιλήσει για το πώς να κάνετε σωστά τις πρωινές ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες και στο τέλος του άρθρου θα βρείτε ένα βίντεο με ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις.

Γιατί χρειάζεστε πρωινές ασκήσεις;

Στα τέλη του περασμένου αιώνα το κράτος φρόντισε για την υγεία των πολιτών. Ως εκ τούτου, η βιομηχανική γυμναστική ήταν ο κανόνας και πραγματοποιήθηκε ακριβώς στο χώρο εργασίας. Ακριβώς στις 11 π.μ., η γραμμή συναρμολόγησης στο εργοστάσιο έκλεισε, οι άνθρωποι πετάχτηκαν από τις δουλειές τους και, όπως είναι, με λευκά παλτά, άρχισαν να κουνούν δυναμικά τα χέρια τους, μοιάζοντας με ένα κοπάδι λευκών κύκνων, έτοιμοι να απογειωθούν και πετάξει σε θερμότερες χώρες.

Οι έξυπνοι άνθρωποι δεν παραμέλησαν τις πρωινές ασκήσεις ακόμη και στο σπίτι, και ως εκ τούτου, στο μεσοδιάστημα μεταξύ του σηκώματος και ενός βιαστικού πρωινού σνακ, κατάφεραν να βρουν χρόνο και να κάνουν μερικές ενεργητικές κινήσεις και για τους πιο προχωρημένους να προχωρήσουν σε διαδικασίες νερού .

Μεταξύ των ανθρώπων που είναι τεμπέληδες και ανίκανοι να κάνουν οποιαδήποτε προσπάθεια νωρίς το πρωί, οι πρωινές ασκήσεις προκαλούν ένα είδος συγκαταβατικής στάσης. Λένε ότι δεν υπάρχει τίποτα άλλο να κάνουμε. Τελικά, τι πιο ευχάριστο το πρωί από ένα τσιγάρο και ένα φλιτζάνι δυνατό καφέ; Λάδι στη φωτιά ρίχνει και η επίσημη ιατρική, υποστηρίζοντας ότι το σώμα, που δεν έχει ακόμη ξυπνήσει πλήρως, εξακολουθεί να αντιστέκεται σε ένα τόσο απότομο ξεκίνημα της ημέρας και αυτό, λένε, είναι βία. Και είναι καλύτερο να προγραμματίσετε εκ νέου τα μαθήματα για το βράδυ, αν και, καθαρά λειτουργικά, αυτή η επιλογή δεν είναι απολύτως βολική. Λοιπόν, για παράδειγμα, ένα άτομο έρχεται σπίτι από τη δουλειά, μετά από οποιοδήποτε σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας κάθεται στο τραπέζι, περνά ευχάριστα τουλάχιστον μισή ώρα μασώντας και μετά από αυτό - είστε ευπρόσδεκτοι να ασκηθείτε!

Και γενικά, γιατί χρειάζεσαι την πρωινή άσκηση και ποιος σκέφτηκε πρώτος αυτή την ιδέα; Μετά από όλα, υπάρχει πραγματικά μια απότομη μετάβαση από τον ύπνο στον σωματική δραστηριότηταΕίναι απίθανο να φέρει τέτοια αναμφισβήτητα οφέλη στον οργανισμό. Αλλά, πρώτον, ποιος είπε ότι ήταν σκληρό; Εσύ, δόξα τω Θεώ, δεν είσαι στο στρατό. Αξίζει να σηκωθείτε τουλάχιστον πέντε λεπτά νωρίτερα - και να το έχετε, υπάρχει αρκετός χρόνος για να «συνέλθετε». Και το ίδιο το φορτίο - είναι πραγματικά απαραίτητο, καλυμμένο με ιδρώτα, να αποσπάσετε την τελευταία δύναμή σας;

Ξεκινήστε με προθέρμανση. Τελικά, τι χρειάζεται πρώτα από όλα το σώμα μας, έχοντας μείνει ακίνητο σε μια στάση όλο το βράδυ; . Έτσι, ομαλές, χαλαρές κινήσεις που τεντώνουν τη σπονδυλική στήλη - αυτό είναι το πρωινό σας οπλοστάσιο. Λοιπόν, αν η υγεία είναι αμέτρητη, τότε μπορείτε, και. Το νιώθει ήδη.

Τα οφέλη της πρωινής άσκησης

Είναι πολύ σημαντικό να μάθεις να ακούς το σώμα σου, αλλά όχι να σε οδηγεί.

Ο άνθρωπος είναι ονειροπόλος και τεμπέλης από τη φύση του· οι περισσότεροι από εμάς δεν ασχολούμαστε με καμία άσκηση. Μόνο εδώ είναι το αποτέλεσμα της τεμπελιάς μας - πόνος στην πλάτη, στις αρθρώσεις, που, χωρίς να λάβουν την απαραίτητη κίνηση, θα σας θυμίζουν όλο και περισσότερο τον εαυτό τους, ειδικά τα πρωινά - όλα αυτά δεν σας περιμένουν σε κάποια πυκνή ηλικία.

Τώρα οι 30χρονοι άνθρωποι είναι απλοί ασθενείς χειροπρακτών και νευρολόγων. Για κάποιο λόγο, ένας Θεός ξέρει ποιες προσπάθειες για να αποτρέψουμε αυτά τα προβλήματα δεν μας αρκούν, αλλά τότε το να καθόμαστε στην κλινική με ένα πρόσωπο στριμμένο από τον πόνο είναι ευπρόσδεκτο. Λοιπόν, η θεραπεία είναι πλέον τόσο ακριβή...

Η άσκηση όχι μόνο μας δίνει τόνο και μας δίνει ενέργεια, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό, αναπνευστικό και νευρικό σύστημα και ενισχύει τη μεταβολική διαδικασία στο σώμα.

Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί να χρεώσετε ειδικά χαλάκια, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε στο κατάστημα.

Πώς να κάνετε ασκήσεις το πρωί;

Ξέρω από τον εαυτό μου ότι το να ξεκινήσω τις πρωινές ασκήσεις μετά από ένα διάλειμμα ή για πρώτη φορά δεν είναι εύκολη υπόθεση. Στην καρδιά μου, όλα είναι αντίθετα· υπάρχουν περισσότεροι από αρκετοί λόγοι για να αναβληθεί η έναρξη για αύριο. Και αύριο - για μεθαύριο. Επί άπειρον λοιπόν.

Υπάρχει όμως ένα μικρό κόλπο που προσωπικά με βοηθάει πολύ. Σηκώνομαι λοιπόν το πρωί και πριν πω στον εαυτό μου, δύο ασκήσεις σήμερα, είναι αρκετές. Λοιπόν, το τέντωμα και η κάμψη δεν μετράνε. Και οι ασκήσεις είναι στα πιο επίκαιρα θέματα. Για να το πω, ξεκινάω από μικρή.

Ή μια άσκηση για να τονώσετε το στήθος σας. Τα χέρια μπροστά σου, οι παλάμες μαζί. Πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους με δύναμη, ώστε να νιώσετε την ένταση ολόκληρης της περιοχής των ώμων. Και όχι μόνο δύο λεπτά, αλλά τουλάχιστον πέντε λεπτά. Τότε σίγουρα θα υπάρχει κάποιο νόημα.

Λοιπόν, αν μειώσετε και το αλεύρι και τα γλυκά, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό πολύ σύντομα. Και τότε εμφανίζεται ένα αθλητικό ενδιαφέρον - προσθέστε μερικές ακόμη ασκήσεις, μετά μερικές ακόμα. Επιλέξτε αυτά που σας αφορούν περισσότερο. Δεν είναι απολύτως απαραίτητο να κάνετε ένα σετ ασκήσεων και να το ακολουθήσετε από την αρχή μέχρι το τέλος.

Δοκιμάστε και πειραματιστείτε, αυτό θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις σας και θα προσθέσετε ενδιαφέρον στην άσκηση το πρωί.

Βίντεο με ένα σύνολο ασκήσεων

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αν και οι ασκήσεις για γυναίκες και άνδρες είναι παρόμοιες, εξακολουθούν να είναι διαφορετικές. Παρακάτω είναι 2 συγκροτήματα, τα οποία, κατά τη γνώμη μου, είναι από τα καλύτερα.

Για γυναίκες

Για τους άνδρες

συμπέρασμα

Ας συνοψίσουμε. Αξίζει η τεμπελιά και η αποταμίευσή μας κάπου δέκα λεπτά το πρωί της υγείας μας; Μια ώθηση ζωντάνιας, ένα κύμα ενέργειας και απλά καλή διάθεση– οι πρωινές ασκήσεις μας τα δίνουν όλα αυτά. Μαζί της, η μέρα μας ξεκινά με ένα χαμόγελο και οι επερχόμενες εργασίες δεν φαίνονται τόσο συντριπτικές. Οπότε παραμερίστε τις αμφιβολίες σας και ξεκινήστε σήμερα.

Ο λήθαργος μας το πρωί μπορεί να εξηγηθεί μόνο από ένα πράγμα - το σώμα, παρά το ξύπνημα, παραμένει σε ήρεμη και υπνηλία για κάποιο χρονικό διάστημα. Για να ξυπνήσει επιτέλους, χρειάζεται περίπου 2-3 ώρες. Το πλύσιμο του προσώπου σας το πρωί θα σας βοηθήσει να φτιάξετε λίγο κέφι, καθώς σας επιτρέπει να στείλετε μια συγκεκριμένη ώθηση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αλλά χωρίς να φέρετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας στη δουλειά, δεν θα μπορείτε να ξυπνήσετε πλήρως. Αυτός είναι ο λόγος που ένα άτομο χρειάζεται πρωινές ασκήσεις. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία υλοποίησής του, πρέπει να κατανοήσετε τη χρησιμότητα ενός συνόλου τέτοιων ασκήσεων.

Οποιαδήποτε σωματική προπόνηση απαιτεί 3 ή 4 επισκέψεις στο γυμναστήριο την εβδομάδα και ενδελεχή μυϊκή φόρτιση. Στη συνέχεια, καθώς τα μαθήματα το πρωί έχουν μόνο νόημα που βελτιώνει την υγεία. Το μέγιστο όφελος από την πρωινή προπόνηση θα είναι μόνο όταν, κατά τη διάρκεια της διαδικασίας εκτέλεσης, το σύνολο των ασκήσεων είναι βελτιωμένο και περίπλοκο. Συνιστάται η φόρτιση να γίνεται σε καλά αεριζόμενο χώρο και να φοράτε ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε τα μαθήματά σας με ένα ντους αντίθεσης.

Τα προφανή οφέλη των πρωινών ασκήσεων είναι τα εξής:

Βελτιώνει τη διάθεση.
Αυξημένη ζωτικότητα.
Το επίπεδο της υπνηλίας μειώνεται.
Ο λήθαργος και η κόπωση εξαφανίζονται.
Το σύνδρομο, που εκφράζεται ξεκάθαρα με μια ευερέθιστη στάση προς τον έξω κόσμο (υποκινησία), εξαφανίζεται.

Δεδομένου ότι η φόρτιση έχει τελείως διαφορετικό σκοπό, δεν χρειάζεται να τη μετατρέψετε σε κανονική εκπαιδευτική διαδικασία. Εξάλλου, το ίδιο το όνομα υποδηλώνει ότι αυτές οι δραστηριότητες έχουν σχεδιαστεί για να φορτίζουν το ανθρώπινο σώμα με ενέργεια για όλη την ημέρα. Σε αντίθεση με την άσκηση, η προπόνηση στοχεύει στην καταπόνηση των μυών, εξαντλώντας το σώμα. Στο τέλος του, το σώμα θέλει πάντα να ξεκουραστεί, αφού έχει ξοδευτεί πολλή δύναμη και ενέργεια. Χωρίς κάποια προετοιμασία για προπόνηση, μπορεί να προκαλέσετε ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα σας.

Υπάρχουν άνθρωποι που, μαζί με το πρωινό τζόκινγκ, προτιμούν να κάνουν κάθε είδους ασκήσεις ενδυνάμωσης για διάφορες μυϊκές ομάδες, μπράτσα και κοιλιακούς. Αυτό το συγκρότημα διαρκεί περισσότερο από την κανονική φόρτιση, περίπου 40-50 λεπτά. Επομένως, δεν είναι σωστό να ονομάζουμε τέτοια φορτία ως φόρτιση. Παρά όλα αυτά Φορτιστής- Αυτό είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που προορίζονται για το ζύμωμα των αρθρώσεων και του μυϊκού ιστού.

Αυτό το συγκρότημα συχνά συνδυάζεται με ορισμένα φορτία αντοχής, αλλά ο αριθμός τους, καθώς και ο τύπος και η διάρκεια εφαρμογής, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη φυσική κατάσταση, την επιθυμία και τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου. Ποιες είναι οι καλύτερες ώρες για αθλητικές δραστηριότητες; Η βέλτιστη ώρα για φορτία που φέρουν δύναμη στο σώμα είναι μετά το μεσημεριανό γεύμα, αλλά οι ασκήσεις είναι καλύτερα να γίνονται το πρωί.

Σωστές πρωινές ασκήσεις

Η σταδιακή αφύπνιση του σώματος δεν δέχεται βαριά φορτία αμέσως μετά τον ύπνο που αναγκάζουν την καρδιά να στραφεί σε πιο ενεργή εργασία, προκαλώντας ανεπανόρθωτη βλάβη στον καρδιακό μυ.

Υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν εύκολα να γίνουν απευθείας στο κρεβάτι. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις προθέρμανσης που δεν φέρουν κανένα φορτίο. Ταυτόχρονα, να θυμάστε ότι δεν αρκούν για μια χαρούμενη και δραστήρια ευεξία όλη την ημέρα. Θα χρειαστεί να περπατήσετε λίγο, να κάνετε ντους ή απλά να πλύνετε το πρόσωπό σας, να πιείτε ένα ποτήρι νερό και μόνο μετά από όλα αυτά κάντε τις βασικές ασκήσεις.

Οι πρωινές ασκήσεις εκτελούνται με μουσική, η οποία επιλέγεται ξεχωριστά για κάθε άτομο. Η παρουσία έντονων ασκήσεων στο συγκρότημα σας αναγκάζει να επιλέξετε μουσική της οποίας ο ρυθμός θα είναι περίπου 140 ή 170 παλμοί το λεπτό. Πολλές συνθέσεις της εποχής μας έχουν ακριβώς αυτό το ρυθμό. Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε πιο ήρεμο ρυθμό, επιλέγονται αργά τραγούδια. Για να οργανώσετε σωστά τις κινήσεις του σώματος και να συντονίσετε την αναπνοή σας με αυτές, συνιστάται να επιλέξετε τραγούδια ρυθμικής φύσης.

Εκείνη η πρωινή άσκηση που σου χαρίζει καλή διάθεση και έξαρση δύναμης θεωρείται η καλύτερη. Το κύριο λάθος στη φόρτιση είναι τα υπερβολικά φορτία. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι ο κύριος σκοπός της άσκησης είναι να τονώσει. Η ιδέα της δεν είναι χτισμένη μυική μάζα. Ο καλύτερος τρόποςΟ προσδιορισμός του βαθμού στρες στο σώμα είναι το πώς αισθάνεται ένα άτομο. Το σώμα δεν πρέπει να αισθάνεται κουρασμένο ή υπερβολικά κουρασμένο. Με αυτά τα συμπτώματα, το απαραίτητο μέτρο θα πρέπει να είναι η μείωση του φορτίου.