Gestion réactive du stress Examinons maintenant les moyens réactifs de gérer le stress. Cette stratégie est utile lorsque vous sentez que votre niveau de stress augmente. Chaque fois que vous remarquez que votre stress atteint le niveau six, faites quelque chose aussi rapidement

Gestion du stress Grâce aux travaux de la psychotraumatologue Muriel Salmon, on peut comprendre comment le stress agit dans le cerveau. Il y a une glande dans le cerveau, appelée l’amygdale, qui joue le rôle de sentinelle, donnant un signal d’alarme au bon moment. Ses fonctions incluent le décodage

— Symptômes de stress
— Nature et causes des surtensions
- Combattre le stress. Méthodes des psychologues
— 6 façons efficaces de vaincre le stress
— Soulager les tensions : cinq étapes simples et incroyablement efficaces
— 8 méthodes scientifiques pour se débarrasser du choc
- Conclusion

La réalité est qu’il est difficile d’éviter les situations stressantes. Tout au long de sa vie, une personne est souvent confrontée à des situations difficiles qui peuvent engendrer du stress. Changer de travail, réussir des examens, divorcer, conflits au travail ou simplement suivre un régime, tout cela est stressant pour le corps.

Stresser- une véritable épidémie moderne, les symptômes de cette maladie sont connus de tous.

La réponse du corps au stress se caractérise par de l'insomnie, des maux de tête, une nervosité accrue, une perte de force, des maux de ventre et de dos. Si les conséquences du stress ne sont pas éliminées à temps, le doute de soi et la dépression apparaîtront.

Dans ce contexte, une personne peut commencer à boire, à fumer et développer une toxicomanie. C’est pourquoi il est important de neutraliser les effets du stress pour se protéger de ses méfaits potentiels.

— Nature et causes des surtensions

L'homme moderne réagit au stress de la même manière qu'il y a un million d'années, lorsque nos ancêtres chassaient les mammouths et combattaient les tribus voisines. Le corps reçoit l'ordre : « Il y aura un combat », et en conséquence, la tension artérielle augmente fortement, la coagulation sanguine s'améliore (en cas de blessure), le système immunitaire est mobilisé (pour se protéger contre les microbes) et le sucre est libéré. dans le sang. Le corps est tout à fait prêt à courir ou à se défendre en cas de danger ; de nombreuses hormones de stress - l'adrénaline - sont libérées dans le sang.

Mais nous... restons sur place, ne courons nulle part, nous serrant simplement nos poings et nous mordons nerveusement les lèvres. En conséquence, l'adrénaline accumulée à l'intérieur, que le corps a préparée, ne se libère pas et commence à affecter négativement la personne de l'intérieur. Cela peut se manifester par une augmentation significative de la pression artérielle, une augmentation de la fréquence cardiaque, des tensions musculaires, des maux de tête, des troubles des selles, des troubles du rythme cardiaque, une détérioration de l'apport d'oxygène au muscle cardiaque, pouvant conduire à une angine de poitrine.

De plus, l'adrénaline non dépensée maintient les muscles dans un état spasmodique, ce qui peut provoquer des crises d'ostéochondrose cervicale et lombaire, dues au pincement des nerfs traversant l'épaisseur des muscles du dos. Et l'épaississement du sang (en cas de blessure) entraîne une détérioration de sa circulation dans les vaisseaux, la teneur en cholestérol, sucre et acide urique augmente, ce qui a un effet néfaste sur le fonctionnement du cœur, du cerveau et des organes internes.

Retenir nos émotions et supprimer l'agressivité deviennent pour nous une habitude, nous ne soupçonnons même pas à quel point l'énergie psychique s'échauffe en nous, cherchant sans succès une issue.

- Combattre le stress. Méthodes des psychologues

2) Raccourcissez votre liste de choses à faire.
Ne prévoyez pas trop de choses, parcourez soigneusement votre feuille de travail, ajoutez du temps pour les réserves et les imprévus, jetez tout ce qui n’a pas d’importance. Un certain nombre d'études scientifiques indiquent que des exigences excessives envers soi-même sont à l'origine d'une augmentation du niveau de stress.

3) Respirez/expirez profondément.
Selon les scientifiques, les inspirations/expirations profondes sont l'un des moyens les plus simples de se détendre, d'activer le « mode relaxation » dans le corps ; elles normalisent également la tension artérielle et permettent simplement de se sentir mieux.

4) Reconnaissez les signes de stress.
L'American Psychological Association a dressé la liste suivante de signes de stress :

a) irritabilité,
b) la fatigue,
c) maux de tête,
d) maux d'estomac,
e) changements dans le comportement alimentaire/perte d'appétit,
f) nervosité.
g) Colère

5) Créer et maintenir un budget.
Par analogie avec l'élaboration d'un business plan, les psychologues recommandent également de mettre de l'ordre dans vos projets financiers.

6) Mangez et buvez judicieusement.
En période de stress, il est important de manger judicieusement - de la manière habituelle, de ne pas trop manger, d'obtenir la quantité requise de nutriments - tout cela affecte votre état.

8) Ne remettez pas à plus tard la résolution d’une situation stressante.
Si vous ne faites pas face aux situations qui vous stressent (procrastination, évitement, accumulation de tâches non accomplies), cela ne fait qu'empirer la situation et peut évoluer vers un stress chronique, de l'anxiété et de la dépression. Les psychologues recommandent de trouver la force de faire face aux situations stressantes ici et maintenant.

- Conclusion

De nos jours, la plupart des gens sont stressés au quotidien. Si vous ne faites rien pour vous débarrasser de cette maladie, vous pourriez éventuellement tomber gravement malade, voire mourir. C’est pourquoi il est si important d’apprendre dès maintenant à lutter contre cette maladie.

En outre, si vous aspirez au succès et à la prospérité, vous devez simplement vous débarrasser du stress. Sinon, il vous ralentira constamment. Et vous n’obtiendrez jamais rien.

Gérer le stress ne sera pas facile, surtout si vous êtes habitué à vous laisser guider par une telle condition. Cependant, pour une personne déterminée à vivre pleinement sa vie, les difficultés ne seront jamais un obstacle. Les conseils et techniques de cet article vous aideront dans cette tâche difficile.

Le matériel a été préparé par Dilyara spécifiquement pour le site

La capacité à gérer vos émotions et à rester calme dans des situations stressantes affecte directement votre productivité au travail.

Le portail TalentSmart a mené une étude et interrogé plus d'un million de personnes. Le résultat a révélé que 90 % des personnes qui réussissent sont capables de gérer leurs émotions dans des conditions stressantes afin de rester calmes et maîtres de la situation.

Si vous avez lu notre newsletter, vous connaissez déjà des recherches montrant que le stress peut nuire à la santé mentale et physique d'une personne (comme une étude de l'Université de Yale qui a révélé que le stress à long terme provoque une atrophie de la partie du cerveau responsable de maîtrise de soi). Le stress et l’anxiété qui l’accompagne font partie intégrante de nos vies. Notre cerveau est incapable de prendre des décisions importantes sans être sous pression. De plus, lorsque nous sommes dans un état de stress léger, nous travaillons avec une productivité maximale. Si cette condition ne dure pas longtemps, elle est absolument inoffensive pour le corps humain.

Une étude de l’Université de Californie à Berkeley révèle les bienfaits d’un stress léger. Les scientifiques soulignent également la nécessité de contrôler les niveaux de stress. La responsable de l'étude, Elizabeth Kirby, a découvert que le stress affecte la prolifération rapide des cellules cérébrales responsables de l'amélioration de la mémoire. Toutefois, cet effet n’est perceptible qu’à de faibles niveaux de stress. Dès que la pression atteint un certain niveau, la régénération cellulaire s'arrête.

"Le stress occasionnel maintient notre cerveau en alerte afin que nous puissions être productifs", explique Kirby. Pour les animaux, le stress est une conséquence directe de leur expérience personnelle, une réaction à la menace physique que représente le monde qui les entoure. Il était une fois des gens qui ont vécu quelque chose de similaire. À mesure que le cerveau humain s’est développé et est devenu plus complexe, nous avons acquis la capacité de devenir constamment nerveux. Une tension prolongée du système nerveux est appelée stress sévère.

En plus d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de dépression et d’obésité, le stress réduit les capacités cognitives d’une personne. Heureusement, le stress est facile à contrôler (sauf si vous êtes poursuivi par des animaux prédateurs, bien sûr). Toutes les personnes qui réussissent ont développé leurs propres méthodes pour réduire le stress. Quels que soient les événements qui leur arrivent, ces personnes peuvent être sûres qu’elles contrôlent la situation et ne sont pas soumises à une exposition prolongée au stress.

je présente à votre attention 10 façons efficaces de gérer le stress. Certaines d’entre elles peuvent vous sembler évidentes, mais dans des conditions stressantes, beaucoup d’entre nous oublient les affirmations évidentes.

1. Appréciez ce que vous avez

Prenez le temps d’identifier ce pour quoi vous êtes reconnaissant. Cela améliorera votre humeur car les niveaux de l'hormone du stress (cortisol) dans votre sang diminueront d'environ 23 %. Une étude menée par l'Université de Californie à Davis montre que les personnes qui développent l'habitude d'être reconnaissantes pour ce qu'elles ont sont toujours de bonne humeur, se sentent plus énergiques et jouissent d'un grand bien-être. De faibles niveaux de cortisol peuvent jouer un rôle ici.

2. Évitez les modes du subjonctif

Des expressions comme « Et si ?… » ne font qu’augmenter notre niveau de stress et nous inquiéter. Toute situation peut prendre une tournure inattendue. Plus il y a de temps

Vous réfléchirez à comment les choses auraient pu se passer, moins vous aurez de temps pour des actions réelles qui nécessitent de la concentration et un contrôle total sur la situation. Les gens calmes savent que le succès ne tolère pas le subjonctif.

3. Gardez une attitude positive

Les pensées positives vous aident à oublier les problèmes et à vous concentrer sur ce qui ne cause absolument pas de stress. Aidez votre cerveau en vous débarrassant des pensées sombres. Toute émotion positive contribue à un changement rapide d’attention. Si vous vous débrouillez bien, suivre ces conseils sera facile. Si quelque chose ne va pas et que vous ne parvenez pas à vous débarrasser des mauvaises pensées, vous devrez travailler un peu plus dur. Dans de tels moments, essayez de penser aux moments agréables qui se sont produits pendant la journée, aussi petits soient-ils. Si rien de bon ne s'est produit ce jour-là, augmentez l'intervalle à une semaine. Vous pouvez également penser aux événements à venir que vous attendez avec impatience. Dans tous les cas, vous devriez apprendre à passer d’une pensée négative à une pensée positive.

4. Faites une pause

N'oubliez pas que pour réduire le niveau de stress, il est extrêmement important d'organiser un repos adéquat. En vous forçant à travailler 24h/24 et 7j/7, vous vous exposez à des facteurs négatifs. En éteignant votre ordinateur et votre téléphone portable, vous éliminez des sources majeures de stress et permettez à votre corps de se reposer. La recherche montre que même une courte pause peut réduire le niveau de stress.

La technologie moderne nous permet de communiquer facilement avec des collègues et des clients qui s'attendent à ce que nous soyons disponibles pour eux 24h/24 et 7j/7. Il peut parfois être très difficile de se laisser distraire d'une tâche importante lorsque le téléphone sonne à proximité et que les notifications par courrier électronique vous ramènent invariablement au travail. Si vous ne parvenez pas à vous laisser distraire en semaine, utilisez le week-end pour cela. Déterminez les périodes pendant lesquelles vous éteindrez tous les équipements. Vous serez surpris de l'efficacité de ce type de repos et vous souhaiterez probablement l'intégrer à votre emploi du temps hebdomadaire. Si vous avez peur de manquer un appel ou un message important, planifiez d'abord vos vacances à une période où les autres personnes sont le moins susceptibles de vous envoyer des SMS ou de vous appeler (par exemple, dimanche matin). Une fois que vous vous êtes habitué au « silence », augmentez progressivement la durée et la fréquence des périodes que vous passez loin des appareils de haute technologie.

5. Limitez la quantité de caféine que vous consommez

La consommation de caféine stimule la libération d’adrénaline, qui à son tour déclenche les mécanismes de survie « combattre ou mourir ». Face au danger, le corps sacrifie la pensée rationnelle au profit d’une réaction rapide. C'est génial si vous êtes poursuivi par un énorme ours, mais ce n'est pas pratique pour le travail. Sous l’effet de la caféine, notre cerveau et notre corps stressés sont incapables de se contrôler correctement. Cette condition n’est pas normale et doit être évitée.

6. Dormez davantage

L’importance du sommeil pour la stabilité émotionnelle et la gestion du stress ne peut être surestimée. Lorsque vous dormez, votre cerveau se dynamise littéralement en traitant les informations reçues pendant la journée, en les oubliant ou en les stockant (provoquant des rêves), et vous vous réveillez frais et dispos. Si vous ne dormez pas suffisamment, votre maîtrise de soi, votre attention et votre mémoire en souffrent. De plus, le manque de sommeil augmente ou diminue de manière incontrôlable le niveau d'hormones dans le sang, même si le corps n'est pas soumis à un stress. Les projets chargés ne nous laissent souvent pas suffisamment de temps pour nous reposer, mais un bon sommeil peut vous aider à garder le contrôle.

7. Ne vous blâmez jamais

Si vous souhaitez gérer le stress, vous devez arrêter les conversations internes dans lesquelles vous analysez vos propres erreurs et vous les reprochez. Plus vous vous concentrez sur les pensées négatives, plus elles vous contrôlent. La plupart d’entre eux ne sont que des pensées et non des faits. Penser à de mauvaises choses vous met de mauvaise humeur. Il est temps d'arrêter ça. Après avoir appris à arrêter les émotions négatives et les pensées sombres, vous serez en mesure d'évaluer leur authenticité de manière plus rationnelle et sobre.

Toute affirmation incluant les mots « jamais », « toujours », « pire » n’est pas vraie à 100 %. Notez-les puis montrez-les à un ami ou un collègue et demandez-lui s'il est d'accord avec vous. Ensemble, vous pouvez découvrir la vérité. Si vous avez l’impression qu’un événement ne se produit jamais ou ne peut pas se produire, vous sous-estimez probablement simplement sa fréquence. En identifiant et en écrivant vos pensées, vous pouvez les séparer des faits et éliminer les pensées négatives.

Le stress et l’anxiété déforment souvent notre perception de certains événements. Des délais de projet irréalistes, des managers stricts et des embouteillages constants ne sont que quelques-uns des facteurs qui contribuent au stress. Vous ne pouvez pas tout contrôler autour de vous, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez aux choses. Au lieu de trop réfléchir, essayez de mettre la situation en perspective. Il est fort possible que l’ampleur de vos attentes et expériences ne corresponde pas à la réalité. Si vous avez tendance à exagérer en affirmant que « tout ne se passe pas comme prévu » ou « ça ne va certainement pas marcher », il est temps de repenser la situation. Si vous êtes déterminé à changer un comportement erroné, dressez une liste des processus et des idées qui, selon vous, « vont mal » ou « ne fonctionneront pas ». Très probablement, vous arriverez à la conclusion que tout n'est pas mauvais et que les problèmes ne sont pas du tout aussi graves que vous le pensiez.

9. Respirez profondément !

Le moyen le plus simple de réduire le stress est de respirer aussi profondément que possible. Cela stimulera votre activité cérébrale, vous obligeant à vous concentrer sur l’accomplissement du travail. Lorsque vous ressentez une tension intense, faites une courte pause et concentrez-vous sur votre respiration. Fermez la porte, éliminez tous les irritants possibles, asseyez-vous sur une chaise confortable. Pendant ce temps, essayez de ne penser à rien. Inspirez, expirez, inspirez, expirez. Cela semble assez simple, mais après quelques minutes, vous remarquerez que la mise au point devient de plus en plus difficile. Diverses pensées peuvent vous distraire dès le début, mais vous devez les repousser. Pour faciliter cette tâche, essayez de compter chaque respiration de 1 à 20 et inversement. Si vous vous trompez, vous pouvez toujours recommencer à compter.

Cette méthode peut vous sembler trop simple ou stupide, mais après l'exercice, vous vous sentirez beaucoup plus calme et pourrez plus facilement vous débarrasser des pensées inutiles.

10. Obtenez le soutien dont vous avez besoin

Le désir de résoudre tous les problèmes par vous-même est louable, mais cela conduit à une fatigue rapide. Pour rester calme et productif, vous devrez admettre vos défauts et demander de l’aide si vous en avez vraiment besoin. Si la situation devient incontrôlable et que vous sentez que vous ne pouvez pas y faire face, demandez de l'aide. Il y a sûrement une personne dans votre environnement qui peut vous faciliter le travail. Identifiez ces aides à l’avance et essayez de les convaincre. Dans certains cas, une simple conversation sur les expériences sera utile, dans laquelle l'interlocuteur pourra proposer une vision nouvelle et alternative de la situation. Souvent, d’autres personnes voient une issue que vous ne voyez pas, simplement parce qu’elles ne sont pas aussi émotionnellement investies dans le problème. Demander de l’aide réduira votre niveau de stress et renforcera vos relations avec ceux sur qui vous pouvez compter.

Travis Bradberry, président de TalentSmart
Traduction : Airapetova Olga

• Carrière et développement personnel

Il a été dit plus haut que le stress a non seulement un côté négatif, mais aussi un côté positif. De plus, il est évident qu’il est impossible d’en débarrasser complètement une personne. Par conséquent, lors de l'élaboration et de la mise en œuvre de mesures de lutte contre le stress, le manager doit se concentrer sur les aspects des conditions de stress des employés qui ont directement et directement un impact négatif sur le comportement de production et l'efficacité de leurs activités de travail. La lutte contre le stress excessif, c'est avant tout identifier et éliminer les facteurs de stress, les facteurs qui le provoquent. Ils peuvent être identifiés à deux niveaux principaux : au niveau individuel - identification des facteurs qui provoquent du stress chez un salarié particulier et nécessitent des changements dans l'organisation et ses conditions de travail ; au niveau organisationnel - identification des facteurs qui affectent négativement un groupe important d'employés et nécessitent des changements dans les activités de l'ensemble de l'organisation.

Il existe plusieurs méthodes de travail visant à réduire le stress dans une organisation.

Il s'agit tout d'abord de mesures liées à l'évolution des conditions de travail et incluant le placement des travailleurs, leur formation, la planification et la répartition du travail. Ils doivent être effectués dès la phase de sélection, en sélectionnant des personnes qui répondent aux exigences des tâches assignées et sont capables de faire face au travail assigné sans stress interne.

Deuxièmement, il s'agit d'un changement dans l'attitude des salariés, leur perception et leur appréciation de certains processus et événements. Par exemple, les employés peuvent ressentir du stress en raison de la réorganisation en cours ; clarifier les politiques de l'entreprise et impliquer un grand nombre d'employés dans ce processus contribuera à soulager la tension et le stress qui en découlent.

Troisièmement, des mesures visant directement à lutter contre le stress - pauses pour l'entraînement physique, assurer un repos adéquat aux salariés, créer des salles de soulagement psychologique, etc.

Lors de l'élaboration de méthodes de lutte contre le stress, il convient de prendre en compte les caractéristiques psychologiques individuelles des personnes. Les mesures qui auront un effet positif sur certains employés peuvent s'avérer inefficaces, voire nuisibles, pour d'autres. Par exemple, les manuels sur le comportement organisationnel et la gestion du personnel disent souvent qu’il est nécessaire de diversifier et d’enrichir le contenu du travail des employés. Beaucoup considèrent cela comme un moyen universel de lutter contre le stress. Cependant, une telle recommandation devrait être utilisée en tenant compte des caractéristiques individuelles des travailleurs. Ainsi, pour certains, la variété du travail est optimale, tandis que pour d’autres, la cohérence et les formes de travail familières sont optimales.

Il ne faut pas épargner l’argent et les efforts consacrés à la prévention du stress et à la lutte contre ses conséquences ; vous pouvez perdre bien plus encore.

Comment vous protéger contre les effets néfastes du stress ou même vous y « préparer » :

La capacité de se détendre. Selon le célèbre spécialiste ouest-allemand, docteur en médecine qui s'occupe des problèmes de stress, Hannes Lindemann, un changement équilibré de tension et de relaxation est un facteur décisif pour déterminer notre bien-être.

Ce qui nous tue, c'est le manque de déchargement et l'incapacité à nous détendre. Ce qui conduit finalement à l’épuisement nerveux, à l’insomnie et aux maladies cardiovasculaires.

La capacité de se détendre est un processus réflexe naturel, qui dépasse les capacités de beaucoup à notre époque de rythme « fou » et de flux d'informations ultra-rapide, lorsqu'une surcharge se superpose à une autre, un stress en remplace un autre. Cependant, cette compétence précieuse peut être acquise en utilisant le système d'autorégulation psychophysiologique de SPS - H. Lindemann.

SPS consiste en un ensemble d’exercices qui enseignent la relaxation psychophysique. Regardons certains de ces exercices.

Dans la position du cocher.

Pour le prendre, vous devez vous asseoir droit sur une chaise, redresser le dos, puis détendre tous vos muscles. Ne vous penchez pas trop en avant. Les yeux sont à moitié fermés. La tête est baissée sur la poitrine, les jambes sont légèrement écartées et pliées selon un angle obtus, les mains sont sur les genoux sans se toucher, les coudes sont légèrement arrondis - en un mot, la pose caractéristique d'un chauffeur de taxi qui somnole en attendant le cavalier.

Pose passive.

Dans une pose passive, le dos et l'arrière de la tête reposent sur le dossier de la chaise ou sur un traversin, et les bras reposent détendus sur les accoudoirs. Sinon, la pose passive est la même que la pose active : jambes légèrement écartées, orteils légèrement écartés. Les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes et ne touchent pas les jambes.

Si la pose du cocher peut être prise au travail, par exemple pendant une pause de travail, alors d'autres exercices nécessitent non seulement une place particulière, mais également du temps supplémentaire pour leur entraînement.

Exercices de relaxation pour « lourdeur et chaleur ».

Il s'agit d'un exercice de tension ou de relaxation alternée d'un organe, qui conduit au transfert de cet état à d'autres. Ainsi, le relâchement de la main droite entraîne automatiquement le relâchement de la gauche. Le relâchement des jambes stimule la relaxation des jambes, ce qui entraîne une relaxation musculaire générale.

La maîtrise de ces exercices, en plus d'éliminer de nombreux troubles fonctionnels, conduit également à la normalisation de la fonction cardiaque. La sensation de chaleur dans la main gauche se propage par réflexe à toute la moitié gauche de la poitrine et dilate les vaisseaux coronaires du cœur, qui reçoivent un flux sanguin supplémentaire, et avec lui de l'oxygène. Une exposition fréquente à des exercices avec lourdeur et chaleur suffit à soulager les douleurs neurologiques du cœur et à réguler le rythme et la force de sa pulsation.

"Ma main droite/gauche est lourde..."

La formule « lourdeur » permet de détendre rapidement vos muscles.

Il faut l'imaginer clairement : les muscles des bras se détendent - les doigts, la main, tout le bras est devenu lourd. Mais c'est une faiblesse agréable : que ce soit l'état que l'on éprouve après une longue et agréable promenade au grand air en forêt, après une baignade dans la rivière ou après avoir fait du sport.

"Ma main droite/gauche est chaude..."

La formule « chaleur » dilate les vaisseaux sanguins.

Pour le réaliser, il faut imaginer mentalement une légère couverture en duvet qui enveloppe votre main, ou un courant d'air chaud de juillet qui réchauffe vos doigts...

Il convient de noter que dans le premier et le deuxième cas, les gauchers commenceront à pratiquer ces exercices avec la main gauche, car celle-ci est plus sujette à la suggestion.

Après chaque exercice, vous devez utiliser la formule de sortie de l'état d'immersion :

Les mains sont tendues

Respiration profonde

j'ouvre les yeux

Je détends mes mains.

H. Lindeman recommande de consacrer au moins quelques minutes par jour à l'exercice « Lourdeur et Chaleur », en augmentant constamment sa durée.

Autotraining (méthode de psychothérapie basée sur l'auto-hypnose) :

Les cours d'auto-entraînement augmentent la concentration, surtout si vous introduisez une formule d'objectifs dans le système d'exercices :

Le travail apporte de la joie.

C'est facile pour moi de travailler.

Je fais le travail.

Tout se passe bien.

Je suis attentif, mes pensées sont concentrées.

Le fil de la pensée est stable.

Ces formules soulagent le stress interne, augmentent la motivation et sont une sorte d'antidépresseurs.

Les formules d'intentions (objectifs) peuvent également aider en cas d'insomnie :

La tête est libre de pensées.

Je suis indifférent aux soucis et aux impressions de la journée.

Je me sens tranquille.

Je veux me détendre.

Le sommeil s'installe.

Mais il ne faut pas oublier que chaque personne peut avoir ses propres formules d'objectifs. Selon la recommandation de H. Lindeman, ils ne peuvent pas être nombreux, puisque dans chaque situation stressante spécifique ils mobiliseront une personne d'une certaine manière.

La relaxation psychophysique et l'auto-entraînement seront plus efficaces avec l'utilisation supplémentaire de méthodes dites « inconscientes » de gestion du stress, parmi lesquelles la couleur et l'aromathérapie.

Thérapie par la couleur.

Les psychologues étudiant l’influence de la couleur sur la perception humaine ont découvert que la couleur, ou plutôt l’onde physique qui en émane, affecte d’une certaine manière le bien-être d’une personne et a même un effet curatif. Ainsi, la couleur rouge augmente l'énergie interne, la sexualité, normalise la circulation sanguine et le métabolisme. Orange - aide à soulager la fatigue, le blues, la dépression, l'incertitude et la peur. Cette couleur contribue à induire un élan de vitalité. Ce n’est pas un hasard si les anciens la considéraient comme la couleur de la santé et du bien-être. Jaune - augmente la concentration, améliore l'humeur et la mémoire. Son effet est très bénéfique pour les troubles hépatiques. Vert - favorise le fonctionnement rythmique du cœur, le drainage des yeux, a un effet anti-inflammatoire et antiallergique modéré, est utile en cas de fonction rénale réduite, de vertiges et de nervosité. Bleu - calme, améliore l'immunité, soulage l'inflammation et la sensation de brûlure, par exemple en cas de coup de soleil, a un effet bénéfique sur le fonctionnement de la glande thyroïde. Bleu - aide à lutter contre l'insomnie, provoque une sensation de confort et de paix, soulage le stress, abaisse la tension artérielle, calme la respiration. Violet - développe l'intuition, normalise l'état du système lymphatique, aide en cas de migraines. Ainsi, en choisissant une couleur ou une autre, vous pouvez non seulement vous remonter le moral, mais aussi ajuster votre condition physique.

Aromathérapie.

Depuis l'Antiquité, la méthode de traitement par « arômes » est l'une des principales méthodes de lutte contre les maladies. Même avant l’avènement des médicaments, les gens ont appris à utiliser les propriétés curatives des plantes dans le traitement de diverses maladies. Ils n'ont pas perdu de leur pertinence, même aujourd'hui. Au contraire, après une certaine période d’oubli, les plantes médicinales et l’aromathérapie ont retrouvé leur second souffle. Et ils ont commencé à être utilisés activement et avec succès non seulement en médecine, mais également en psychothérapie. Surtout lorsque l’on travaille avec des clients qui sont dans une phase de stress « profond ».

Il a été établi que l'huile essentielle de lavande réduit l'excitabilité du système nerveux central et aide à normaliser le fonctionnement du système nerveux autonome, agissant comme un régulateur phytovégétatif.

Les huiles essentielles de pin, d'épicéa et de basilic sont utilisées contre l'épuisement nerveux, l'insomnie et la surcharge nerveuse.

Les huiles essentielles qui « créent une ambiance » sont l'orange, le pamplemousse, la mandarine et le lilas.

L'huile essentielle de jasmin a un effet anti-stress et relaxant.

L'huile essentielle de sauge renforce le système nerveux.

Comme cela est déjà devenu clair, il existe tout un système de mesures préventives - auto-entraînement, couleur et aromathérapie, qui aideront à prévenir les effets négatifs du stress sur le corps. Il existe cependant un autre moyen efficace de « lutter contre le stress », il réside dans la règle d’or suivante : « Si vous ne pouvez pas changer la situation, essayez de changer d’attitude à son égard. »

Méthodes pour prévenir le stress

Le mode de vie est notre vie quotidienne du petit matin jusqu'à tard le soir, chaque semaine, chaque mois, chaque année. Les composantes d'un mode de vie actif et relaxant sont le début de la journée de travail, l'alimentation, l'activité physique, la qualité du repos et du sommeil, les relations avec les autres, la réaction au stress et bien plus encore. Cela dépend de nous quel sera notre mode de vie - sain, actif ou malsain, passif.

Si nous pouvons influencer positivement nos principes de base dans la vie, en veillant à ce que la relaxation et la concentration fassent partie intégrante de notre style de vie, nous deviendrons alors plus équilibrés et réagirons plus calmement aux facteurs de stress. Il faut savoir que nous sommes capables d'influencer consciemment certains processus se déroulant dans le corps, c'est-à-dire Nous avons la capacité de nous autoréguler.

On peut mettre en avant les principales méthodes de prévention du stress par autorégulation : relaxation, « remodelage » anti-stress de la journée, autoanalyse du stress personnel et autres méthodes de prévention. Le recours à ces méthodes, si nécessaire, est accessible à tous.

« Remake » anti-stress du jour

Très souvent, lorsque les gens rentrent chez eux, ils transfèrent leur activité professionnelle et leur enthousiasme à leur famille. De quoi avez-vous besoin pour vous débarrasser de vos impressions diurnes et, après avoir franchi le seuil de la maison, pour ne pas rejeter votre mauvaise humeur sur votre famille ? Après tout, nous ramenons ainsi du stress à la maison, et la faute en est à notre incapacité à nous détacher des impressions accumulées au cours de la journée. Tout d'abord, vous devez établir une bonne tradition : lorsque vous rentrez du travail ou de l'école, détendez-vous immédiatement.

Asseyez-vous sur une chaise, détendez-vous et reposez-vous paisiblement ;

Préparez-vous du thé fort ou du café. Étirez-les pendant 10 minutes, essayez de ne penser à rien de grave pendant cette période ;

Allumez le magnétophone et écoutez votre musique préférée. Profitez de ces merveilleux moments. Essayez de vous immerger complètement dans la musique, en vous déconnectant de vos pensées ;

Remplissez la baignoire avec de l'eau pas très chaude et allongez-vous dedans. Faites des exercices de respiration apaisants dans le bain. Inspirez profondément par les lèvres fermées, abaissez le bas de votre visage et votre nez dans l'eau et expirez très lentement. Essayez d'expirer le plus longtemps possible (expiration avec résistance). Imaginez qu'à chaque expiration la tension totale accumulée au cours de la journée s'atténue progressivement ;

Promenez-vous au grand air;

Enfilez un survêtement, des baskets et courez pendant ces 10 minutes.

Il est très important que l’initiative de tels « changements » d’aujourd’hui vienne de nous-mêmes. Il est nécessaire de prévenir vos proches que dans ce court laps de temps nous oublions nos responsabilités ménagères et essayons de passer ces 10 minutes avec eux. Avec une tête neuve, il faudra beaucoup moins d’énergie pour résoudre tous les problèmes ménagers.

Auto-analyse du stress personnel

Voyons maintenant comment détecter et expliquer les réactions de votre corps face à des situations stressantes, c'est-à-dire Comment identifier votre stress personnel ? Comprendre sa propre situation de stress est extrêmement important : premièrement, la manifestation du stress varie d'une personne à l'autre ; deuxièmement, le stress, en règle générale, ne peut pas avoir une seule cause - il y en a toujours plusieurs ; troisièmement, vous pourrez trouver la solution la plus acceptable pour sortir de la situation actuelle.

La méthode d'auto-analyse du stress personnel la plus éprouvée est un journal de stress. Cette méthode est simple, mais elle demande de la patience. Pendant plusieurs semaines, si possible quotidiennement, vous devez noter dans votre agenda des notes simples : quand et dans quelles circonstances des signes de stress ont été découverts. Il est préférable d'écrire vos observations et vos sentiments le soir après le travail ou avant de vous coucher, lorsqu'il est plus facile de se souvenir des moindres détails et détails.

L'analyse des entrées de votre journal vous aide à déterminer rapidement et facilement quels événements ou situations de la vie contribuent au stress. Ce sont les situations régulièrement répétées décrites dans le journal qui peuvent engendrer du stress.

Il est utile d'écrire vos sentiments dès l'apparition d'un stress aigu, afin de pouvoir les analyser plus tard dans un état calme et équilibré.

Si nous parcourons nos propres dossiers et essayons de les organiser, nous constaterons que certains des principaux signes de stress se répètent: irritabilité, incapacité à se concentrer, oubli, tension musculaire, sensation de lourdeur intérieure, bouche sèche, sommeil agité, fatigue, sentiments de peur inexplicables, mauvaise humeur, maux de tête fréquents (surtout à l'arrière de la tête), douleurs articulaires, manque d'appétit, rythme cardiaque rapide.

En analysant les dossiers, vous pouvez déterminer à quel moment de la journée la maladie survient le plus souvent, qu'elle survienne au travail ou au retour à la maison. En tenant un journal de stress, vous pouvez découvrir par vous-même ce qui nous dérange dans la vie, ce qui cause notre stress personnel.

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Le stress est une réaction physiologique (qui peut être considérée comme naturelle) du corps humain à une certaine situation non standard. Le stress est divisé en plusieurs types, qui se distinguent par la nature du facteur d'influence. L’un des stress les plus courants dans la vie quotidienne est émotionnel. Les émotions positives ne sont souvent pas considérées comme du stress, nous aborderons donc uniquement le stress caractérisé par des émotions négatives. Mais avant tout, il faut retenir et assimiler des informations importantes : pour vaincre efficacement le stress, éliminez d'abord son facteur !

Symptômes de tension de stress

Alors, quels sont les signes d’un stress normal ?

• Perte de concentration ;
• L'apparition d'erreurs systématiques dans le travail ;
• Perte de mémoire, oubli ;
• Apparition rapide d’une sensation de fatigue ;
• Discours inintelligible et accéléré ;
• L'incapacité de « rassembler » toutes les pensées en une seule pile ;
• Douleurs fréquentes à la tête, au dos, au ventre ;
• Éveil nerveux élevé ;
• Perte de satisfaction des activités préférées ;
• L'émergence d'envies psychologiques d'alcool et de tabac ;
• Perte d'appétit, du sens du goût ;
• Violation des délais de travail.

Avez-vous ressenti des symptômes de stress similaires ? La psychologie dit : ce n'est qu'une fois la cause du problème clarifiée qu'il sera possible d'éliminer rapidement le germe du stress. Ci-dessous, nous énumérons les facteurs les plus courants pouvant causer du stress chez une personne.

Causes de la tension de stress

• Le plus souvent, vous devez faire non pas ce qui vous intéresse ou ce qui vous intéresse, mais ce qui est nécessaire, c'est-à-dire vos tâches quotidiennes ;
• Le manque constant de temps signifie une augmentation de l’échec scolaire ;
• Rush constant, critiques de la part des proches et des supérieurs ;
• Vous n’êtes pas autorisé à dormir suffisamment ou à reconstituer votre corps avec une nouvelle énergie ;
• Vous abusez souvent de l’alcool pour une raison ou une autre ;
• Il n'y a pas de compréhension mutuelle avec la famille et les amis, il n'y a que des différences d'intérêts et de besoins ;
• Insatisfaction à l'égard de l'état actuel des choses dans n'importe quel domaine de la vie ;
• Augmentation des dettes, pression systématique des créanciers ;
• Insatisfaction à l'égard de son apparence, des complexes, y compris de l'infériorité ;
• Il n'y a aucune possibilité de « exprimer » votre colère envers quelqu'un, de « donner libre cours » aux émotions accumulées ;
• Manque d’opportunité de pleine réalisation de soi.

Soulagement du stress à court terme

Si votre état de santé le permet, il est recommandé de prendre un bain chaud ou une douche contrastée. Dans le cas de la première option, vous obtiendrez une bonne relaxation, et si vous prenez une douche tonique, vous donnerez un « nouveau souffle » à votre système nerveux.

Bonjour, un long sommeil est probablement le meilleur remède contre tout stress. Une nouvelle journée doit être accompagnée de nouvelles émotions, de nouvelles sensations, il est temps de laisser tous les ennuis d'hier.

Ce qu'il faut manger? Le thé au citron, le café noir fort et le chocolat noir vous remonteront le moral, vous rendront plus joyeux et calmeront vos nerfs.

Si vous utilisez des méthodes d'apaisement à court terme, il est peu probable que vous vous débarrassiez de la cause profonde du stress et vous l'oublierez pendant longtemps. Il est impossible d’ignorer et de retarder la résolution de vos problèmes qui promettent des dommages irréversibles au système nerveux. Il faut en rechercher immédiatement la cause et les possibilités pour les éliminer ! Pourquoi? Il est peu probable que vous rêviez du développement de la dépression et de sa transformation vers des formes plus menaçantes : névrose, asthénie et même schizophrénie.

Moyens psychologiques pour gérer le stress

La psychologie, sa sphère du monde intérieur d'une personne, contient des sources de stress. Souvent, lorsque nous sommes confrontés à des situations problématiques et insolubles qui peuvent menacer notre vie normale, le corps déclenche une réaction psychologique sous forme de stress. Il existe deux composantes du stress psychologique : le problème et l'attitude de la psyché humaine à son égard. Si nous ne parvenons pas à résoudre le problème, cela vaut la peine de changer d’attitude à son égard. Assurez-vous de faire tout votre possible pour éliminer les causes de votre insatisfaction et convainquez-vous que si vous percevez la situation actuelle de manière plus simple, l’impact négatif du stress diminuera automatiquement jusqu’à « disparaître » complètement.

Facteur de communication

En aucun cas vous ne devez vous isoler. Imaginez combien de personnes autour de vous luttent de la même manière contre leurs problèmes et ne gagnent pas toujours ces batailles héroïques. Parlez-leur, évacuez-vous ou distrayez-vous avec des sujets plus positifs. Éliminez cette autocritique qui vous hante à chaque étape. Les nouvelles expériences, la communication avec de nouvelles personnes sont très utiles en cas de stress prolongé. Trouvez la meilleure option pour vous (aller en visite, dans un club, avec des amis autour d'une bière, avec des copines sur une balançoire) et allez-y - en supprimant conjointement le blues obsessionnel et la dépression.

Facile en paroles, plus difficile en actes ? Toutes les méthodes énumérées ci-dessus ne conduisent pas au résultat souhaité, ou n'avez-vous aucune envie/force de faire quelque chose spécifiquement pour vous sortir du stress ? Il est alors temps de penser à bénéficier des avantages de la médecine moderne. Le traitement médicamenteux du blues ne consiste pas à corriger les symptômes psychologiques, mais à prendre des médicaments à effet anti-anxiété (anxiolytique), par exemple Phenibut ou Noobut ​​​​(développés à l'époque soviétique pour réduire le niveau de stress des astronautes ; il n'y a pas effet relaxant). Ces médicaments ont des effets complexes : anxiolytique et antidépresseur.

Bien sûr, si notre monde intérieur était plus simple et plus primitif, nous n’aurions pas à réagir douloureusement à toutes les difficultés et à tous les ennuis. Mais chacun de nous est un être humain, un être rationnel, doté d’une richesse émotionnelle extraordinaire, et donc le stress est notre éternel compagnon. N’oubliez pas que les problèmes ont tendance à apparaître et à disparaître, mais cela ne nous donnera pas la santé. Prends soin de toi!

Une bonne alimentation, la relaxation et l’exercice physique pour lutter contre le stress

Éliminer la source de stress elle-même n'est pas toujours la bonne solution qui donne le résultat souhaité. Il serait bien plus correct d'apprendre à gérer le stress et à le subordonner à votre volonté. Ne gérez jamais le stress en mangeant trop. Il convient également de noter que certains aliments contiennent des nutriments et sont capables de lutter efficacement contre le stress. L’un des plus connus est le magnésium. Le chocolat n’est pas la seule source de magnésium ; on le retrouve également dans les lipides et les glucides. Les céréales et les fruits secs possèdent également une teneur élevée en magnésium. incluez des aliments riches en vitamine B1 dans votre alimentation. Cela renforcera votre système nerveux. Si vous avez besoin de surmonter votre faiblesse, prenez de la vitamine C.

Concernant le physique stress et détente. C'est un excellent moyen de soulager le stress. L'air frais, de longues promenades, l'admiration de la nature, l'écoute du doux chant des oiseaux - tout cela contribuera à améliorer votre humeur et vous permettra de faire un pas de plus vers la lutte contre le stress. Combattre le stress peut inclure le yoga, la méditation et la salle de sport. En plus d’avoir un effet positif sur votre humeur, vous pourrez également vous débarrasser des kilos inutiles. Cependant, le sport doit apporter du plaisir, et non l'inverse, alors privilégiez le sport que vous aimez le plus.

Apprenez à identifier les véritables causes du stress dans votre âme, à déterminer vos véritables priorités les plus urgentes, car lors de l'expérience du stress, même de petits problèmes peuvent sembler insurmontables. Libérez votre esprit des problèmes imaginaires qui vous remplissent la tête. L'optimisme et les sourires fréquents sont un + supplémentaire à votre humeur.

N'abusez pas des pilules. Il est souvent irrationnel de recourir à divers médicaments en cas de petits blues ou de changements d'humeur. Cependant, si votre stress est entré dans une phase plus grave et plus complexe, prenez ces médicaments avec une grande prudence. Par exemple, l’antidépresseur benzodiazépine réduit l’anxiété, mais en même temps, il peut altérer la mémoire, perturber la concentration et provoquer une dépendance. Si vous ne pouvez pas éviter de prendre ces médicaments, surveillez la modération de la posologie et les pauses de traitement. Les bêtabloquants spéciaux, par exemple, sont capables de bloquer l'action de l'adrénaline et de réduire les symptômes désagréables, tels qu'un rythme cardiaque rapide, des tremblements et une transpiration anormale. Cependant, ils présentent de nombreuses contre-indications, leur utilisation n'est donc autorisée que dans les cas les plus extrêmes, par exemple lorsque vous devez surmonter la peur et l'anxiété avant un événement important ou un événement de la vie.

La créativité comme moyen de gérer le stress

Déterminez ce que vous aimez faire pendant votre temps libre et donnez-vous à fond lorsque l’anxiété envahit soudainement votre âme. Équilibrez le négatif avec le positif grâce à la créativité et l’inspiration viendra d’elle-même. L'essentiel dans ce processus n'est même pas d'obtenir le résultat souhaité, car cela ne peut être obtenu qu'avec de l'expérience et compétences pratiques... Vous devez vous concentrer sur le plaisir de votre activité préférée. Trouvez votre positif là-dedans, recherchez encore plus de bien dans le bien, et alors toutes les causes de stress passeront au second plan et perdront pour vous leur signification historique.

Si vous êtes ami avec l'art des mots, écrivez une histoire fascinante ou recherchez sur les échanges de rédaction une commande pour rédiger un article clé en main sur un sujet que vous maîtrisez bien. De cette façon, vous acquerrez de l'expérience dans une nouvelle activité pour vous-même, vous oublierez les pensées négatives et, par-dessus tout, vous gagnerez de l'argent. Celui qui se cherche dans le flux de la vie trouvera certainement son refuge, même si la dépression a entouré cette personne de toutes parts et ne lui permet pas de briser les chaînes du découragement et de la mélancolie.

Le shopping comme moyen de lutter contre le stress

Aimez-vous faire du shopping? Mettez à jour votre garde-robe, achetez-vous quelques choses qui ne sont pas si précieuses et utiles, mais plutôt agréables à l'âme. Attention cependant, cela peut conduire à une dépendance douloureuse. Concentrez-vous sur vos capacités financières - un portefeuille vide après avoir acheté des choses inutiles peut aggraver encore un état déjà stressant.

Il est intéressant de noter que le processus d’achat peut avoir un double effet anti-stress. Disons que si vous achetez un vélo et que vous l’utilisez conformément à sa destination, l’activité physique portera un coup potentiellement irréparable à votre stress.

Comment sortir du stress au travail ?

Parfois, épuisé au travail, vous rentrez à la maison et commencez à déclamer, à être négatif et à vous en prendre à tout le monde autour de vous. Comment éviter cela ? « Attendez » une dizaine de minutes après avoir franchi le seuil de votre domicile. Faites quelque chose d'agréable, de réconfortant, écoutez de la bonne musique, prenez un bain, faites l'amour, si cela est approprié et que toute votre énergie n'a pas été laissée au travail. Plongez-vous entièrement dans des moments agréables et jetez les mauvaises pensées et toute négativité hors de votre tête - le prochain jour ouvrable sera réservé à cela. De manière générale, tracez une frontière invisible entre la journée de travail et le repos chez vous.

En conclusion...

N’oubliez pas : l’anxiété écrasante et l’autonomisation sont des concepts mutuellement exclusifs. Chaque fois que le stress minimise vos performances, combattez-le, ne le laissez pas arriver. La psychologie humaine est une science complexe, mais néanmoins, qui devrait être le maître de qui : êtes-vous d'humeur ou est-ce votre humeur ?