Le Pilates, en tant que direction particulière pour la rééducation des danseurs et des athlètes après des blessures, a été introduit dans les années 20 du siècle dernier. Son fondateur est Joseph Pilates, qui a présenté au monde un programme d'exercices efficaces qui vous aident à récupérer rapidement et sans douleur.

Aujourd’hui, le Pilates est plutôt considéré comme une méthode permettant de raffermir efficacement la silhouette, d’améliorer la posture et d’augmenter la densité corporelle. Du fait qu'il n'y a pas de charges de choc pendant les cours, vous pouvez pratiquer selon la méthode même à un âge plus avancé et même pendant la grossesse. Mais ceux qui veulent perdre du poids rapidement doivent choisir un sport plus actif - avec de l'aérobic ou de la musculation.

Il ne faut pas penser que tout est si simple. Le Pilates demande une concentration particulière et quelques efforts.

Qu'est-ce que le Pilates

Contrairement au fitness, le Pilates est un ensemble d’exercices visant à développer les muscles et à augmenter la densité corporelle. Avec un exercice régulier, la posture est corrigée et la coordination est améliorée. Les muscles deviennent plus élastiques, la mobilité des articulations et la flexibilité de la colonne vertébrale augmentent.

Les cours de Pilates se concentrent sur le contrôle de la technique respiratoire et des muscles abdominaux. L'efficacité de l'entraînement ne réside pas dans la quantité d'exercices effectués, mais dans leur qualité. Une respiration profonde spéciale et des exercices précis aident à renforcer les muscles de la cavité abdominale, du bassin et du dos.

Il est très important de suivre la technique de l'exercice, car ce n'est qu'ainsi que les résultats peuvent être obtenus. Le Pilates vise davantage à renforcer et à tonifier les muscles, mais il ne propose pas d’exercices de force ni d’aérobic.

Le principal avantage du Pilates est la charge musculaire équilibrée, ce qui réduit le risque de blessure. La musculation et le cardio impliquent un stress ciblé sur certains groupes musculaires ; avec le Pilates, les muscles travaillent de manière homogène.

Les cours se déroulent à un rythme calme, les exercices se remplacent progressivement, devenant de plus en plus complexes. Et la fatigue sera différente, pas la même que pendant le fitness - plus profonde, mais pas aussi forte.

Il est très important que grâce à l'exercice, les douleurs chroniques dans la colonne vertébrale disparaissent. En raison du renforcement du corset musculaire et d'une plus grande mobilité des vertèbres, on observe un allongement de la colonne vertébrale. C'est grâce à cela que la posture est corrigée et même une légère augmentation de la hauteur. Disons simplement qu’une personne cesse de « grandir ».

Le Pilates, c'est aussi une certaine philosophie. Un seul mouvement positif de pensée et de corps. Équilibre spirituel atteint grâce au stress physique et moral. Engagement envers l’objectif et sa réalisation.

Histoire d'origine

Depuis sa création, les cours de Pilates ont longtemps été réservés à un certain cercle : sportifs, danseurs, artistes. Même sans connaissances particulières, J. Pilates lui-même a suivi intuitivement l'idée du « nombril à la colonne vertébrale », symbolisant la protection du corps. Lors de l'exécution d'exercices, le muscle abdominal transverse travaille activement et tous les muscles profonds sont impliqués, rendant le corps plus dense, plus fort et plus beau.

Joseph Pilates a donné aux cours un caractère individuel - il a introduit des exercices spéciaux basés sur la nature de la blessure ou le bien-être des élèves. Au fil du temps, après le décès du fondateur, la méthode a continué à se développer, intégrant les meilleures évolutions des formateurs et les dernières avancées de la médecine.

Intéressant. D’ailleurs, Joseph Pilates insistait sur l’éradication des mauvaises habitudes et sur la prise de conscience de la nécessité de retrouver sa propre santé.

Quels sont les bienfaits du Pilates ?

L'objectif principal de l'entraînement est de restaurer la mobilité et la flexibilité naturelle de la colonne vertébrale et des articulations, autour desquelles se forme un beau muscle dense et allongé. En conséquence, la colonne vertébrale retrouve sa position normale et les disques intervertébraux retrouvent leurs propriétés d'absorption des chocs.

Le Pilates apporte flexibilité et liberté de mouvement. L'effet est obtenu grâce à la régularité et à l'exactitude des cours.

Les principaux avantages du Pilates :

1. Vous obtenez un beau corps flexible avec des muscles élastiques. Dans le même temps, vous pouvez éviter un soulagement prononcé et un pompage excessif des muscles.
2. Alignement et stabilisation de la colonne vertébrale. Il a été prouvé que le Pilates aide à soulager les douleurs au dos et au bas du dos.
3. Travailler les muscles abdominaux profonds. La graisse viscérale disparaît, le ventre devient plat et élastique.
4. La posture s'améliore. En redressant la colonne vertébrale, le fonctionnement des organes internes s'améliore et les maux de dos disparaissent.
5. La forme du corps devient différente - les lignes de la silhouette sont étirées et définies, ce qui est particulièrement visible dans les zones les plus problématiques de l'abdomen et des hanches. La massivité s'en va, la légèreté extérieure apparaît.
6. Sécurité des exercices - l'entraînement est recommandé pendant la période de rééducation après des blessures aux articulations et à la colonne vertébrale, ainsi qu'à des fins de prévention.
7. La respiration profonde augmente la circulation sanguine et augmente la capacité pulmonaire. Soulage la dépression, normalise le sommeil. Le sentiment inconfortable d’anxiété disparaît.
8. Augmente la flexibilité et la mobilité des articulations. Chaque mouvement du Pilates vise à étirer les muscles en toute sécurité et à augmenter l'activité motrice des articulations.
9. La tension artérielle diminue, le fonctionnement du système cardiovasculaire s'améliore, ce qui a un effet bénéfique sur l'état général du corps.
10. Améliore la coordination et l’équilibre du corps. Après seulement quelques cours, vous sentirez que vos mouvements sont devenus plus précis et que votre démarche est devenue plus facile.
11. Le déséquilibre musculaire est éliminé - tous les groupes musculaires sont impliqués lors de l'exécution des exercices. Le corps est travaillé dans son ensemble et non dans des zones distinctes.
12. Vous pouvez faire du Pilates à tout âge et avec différentes conditions physiques. Un avantage particulier est que la formation est accessible même à ceux qui souffrent de maladies du système musculo-squelettique.
13. Certains exercices peuvent être pratiqués pendant la grossesse. Des muscles forts et élastiques aident à réduire la tension dans le bas du dos, et une respiration profonde et de bons étirements contribueront à faciliter le travail.

Le Pilates est toujours une bonne humeur et un regain d'énergie. Après l'entraînement, vous ressentirez une fatigue agréable et un sentiment de satisfaction.

Pour la figurine

Que fait le Pilates pour votre silhouette ? Le corps devient léger et tonique. En raison du développement profond des muscles, leur élasticité augmente, ce qui affecte certainement le contour externe de la silhouette. La posture s'améliore - les épaules se redressent, la courbure disparaît, la hauteur augmente.

Les changements sont particulièrement visibles au niveau de l'abdomen et des hanches. Les dépôts caractéristiques sur la ligne externe de la cuisse disparaissent, et la « lourdeur » visuelle disparaît. En allongeant les muscles, une personne devient sensiblement plus grande et plus mince.

Pour femme

Le principal résultat de la pratique du Pilates pour les femmes est peut-être le renforcement des muscles du plancher pelvien. De cette façon, vous pourrez par la suite éviter l’un des problèmes importants liés à l’âge (fuites urinaires spontanées). Un autre avantage en faveur du Pilates est qu’il n’existe aucune contre-indication pour les femmes enceintes.

Eh bien, et bien sûr, un sentiment de satisfaction de votre apparence et de votre bonne santé.

Pour le corps

Sans aucun doute, les cours de Pilates n’apportent pas des bienfaits abstraits, mais très spécifiques au corps. En raison du redressement et de l'allongement de la colonne vertébrale, les organes internes se mettent en place et commencent à fonctionner normalement. Le fonctionnement du foie, des reins, du tractus gastro-intestinal et du système cardiovasculaire s'améliore. Le volume des poumons et, par conséquent, le volume du sang augmentent.

L’effet le plus visible du Pilates concerne l’état des articulations. Grâce à l'étirement progressif des muscles et des ligaments, la mobilité articulaire augmente. C'est pourquoi cette technique est recommandée pour la rééducation après une blessure.

Est-il possible de perdre du poids avec le Pilates ?

Il serait probablement plus correct de dire qu’on ne peut pas perdre du poids rapidement avec le Pilates. Ceux qui souhaitent perdre du poids le plus rapidement possible doivent s'engager dans des activités de remise en forme plus actives. Le Pilates affecte le corps de manière plus douce et progressive.

Avec un exercice régulier, le corps devient plus dense et plus élastique, et les volumes disparaissent. Les lignes du corps acquièrent de la clarté, le relâchement extérieur et le flou de la silhouette cèdent progressivement la place à de belles formes.

Si nous parlons spécifiquement de perdre du poids, alors oui, vous pouvez perdre du poids. Mais nous respectons deux conditions : nous introduisons des restrictions alimentaires et prenons notre temps. Encore une fois, vous ne pouvez pas avoir faim, car l'entraînement se déroule avec suffisamment de stress.

Important. En Pilates, les résultats ne viennent pas immédiatement. Mais après quelques séances, du coup, debout devant le miroir, vous remarquerez que vous êtes devenu un peu plus mince, un peu plus grand et un peu plus mince.

Combien de calories un entraînement brûle-t-il ?

Une heure d'exercice brûle environ 250 à 300 kcal. L'entraînement cardio ou la musculation consomme environ 300 à 500 kcal, et avec un exercice particulièrement intense, vous pouvez perdre jusqu'à 750 kcal.

Les chiffres confirment que vous n’obtiendrez pas une perte de poids rapide en faisant du Pilates. Mais si vous suivez un certain régime, les chances de perdre du poids (par exemple, de vous mettre en ordre) sont très élevées.

Principes de base du Pilates

Il ne faut pas oublier que le Pilates n’est pas seulement un ensemble d’exercices effectués dans un certain ordre. Joseph Pilates a abordé sa méthode précisément comme un moyen d'harmoniser et d'unir le corps, l'esprit et l'esprit.

La philosophie Pilates repose sur six principes :

• Centrage. La base de tout est un centre fort. Contractez vos muscles abdominaux, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Il est important que la colonne vertébrale soit droite. Vous devriez ressentir une tension musculaire tout au long de la séance.
• Concentration. Un calme extrême et une attention à chaque mouvement. Si toute votre attention est portée à l’exécution correcte des exercices, les résultats commenceront à apparaître très rapidement.
• Précision et symétrie. Il est nécessaire de s'assurer que la position du corps est plane, sans distorsions - les omoplates et les épaules doivent être sur la même ligne.
• Contrôle. Les exercices sont effectués avec un contrôle conscient de chaque mouvement et une immersion totale dans l'action.
• Haleine. Pas de respiration – pas de Pilates. Pendant les cours, on utilise la respiration thoracique dite moyenne, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
• Traction. Pendant l'entraînement, vous devez ressentir l'étirement sur toute la colonne vertébrale.

Important. Ces six principes doivent toujours être suivis pendant l’entraînement, peu importe où vous êtes – à la maison ou au gymnase. Mais les cours simultanés et les conversations sur téléphone portable ne sont pas pour le Pilates.

La principale erreur de tous les débutants est que nous voulons tout en même temps. C'est une approche fondamentalement fausse, car les exercices de Pilates varient en complexité - ils peuvent être comparés à des pas de danse.

Vous ne devriez pas faire d'exercice jusqu'à devenir fou - deux ou trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes suffisent. Dans la plupart des cas, le Pilates est associé à d’autres types d’entraînement physique, mais même si ce n’est pas le cas, le temps imparti est suffisant pour se sentir fatigué.

L'échauffement est différent de l'échauffement traditionnel. Il vous suffit de rester debout pendant 3 à 4 minutes et de vous préparer pour les cours. L'essentiel est de se tenir debout avec une posture correcte.

Les exercices s'effectuent en douceur, sans saccades. Dans ce cas, il faut s'assurer que la fréquence cardiaque ne dépasse pas la norme.

Important. Le contrôle de la respiration est peut-être la chose la plus difficile des premières leçons. Vous devez apprendre à coordonner vos mouvements, votre respiration et votre immersion dans le processus.

Exercices de base

Chaque mouvement du Pilates sollicite tous les muscles du corps, mais vise à corriger une zone précise. Il n'y a pas ici de gradation rigide évidente, puisque les exercices ont été initialement développés spécifiquement dans le but de restaurer la souplesse et la position naturelle de la colonne vertébrale, ainsi que de renforcer les muscles abdominaux.

Schématiquement, les exercices peuvent être répartis en plusieurs groupes :

• complexes pour l'abdomen, le dos, le corset musculaire ;
• complexes pour les hanches et les fesses;
• complexes pour le haut du corps.

Les exercices d'étirement peuvent également être inclus dans un groupe séparé.

Important. Il ne faut pas oublier qu’il existe des exercices pour débutants et avancés.

Exercices pour l'abdomen et le dos

La centaine

Croquer

Crunch inversé

Extension des jambes

Changements de jambes

Crunch latéral

Crise de torsion diagonale

Étirement d'une seule jambe

Étirement de la jambe droite

Torsions du torse (Ttorsions russes)

Talon latéral

V-crunch

Lever les bras et les jambes à quatre pattes (chien oiseau)

Hyperextension (extension du bas du dos)

Levez le dos avec les bras levés (lettre « T » en bas du dos)

Natation

Exercices pour les jambes et les fesses

Pont fessier

Pont de levée de jambe

Lever les jambes à quatre pattes (don kick)

Levée de jambe en diamant (palourde)

Levage latéral des jambes

Lifting intérieur des jambes

Coups de pied latéraux à genoux

Exercices du haut du corps

Planche

Planche ascendante

Levée de jambe en planche

Tours de planche d’un côté à l’autre

Sirène (planche latérale levée de sirène)

Push-up genou + levée de jambe

À qui s’adresse le Pilates ?

Le Pilates doit être pris en compte par ceux qui sont contre-indiqués dans l'entraînement de choc en raison de problèmes articulaires et vasculaires. La faible charge d'impact et le rythme relativement lent de chaque exercice éliminent l'apparition de blessures et ne provoquent pas d'augmentation de la fréquence cardiaque.

Des exercices réguliers aident à renforcer le corset musculaire, à redresser la colonne vertébrale et à améliorer la posture. Par conséquent, le Pilates est parfait pour ceux qui veulent être beaux et attrayants sans faire d’exercice épuisant.

Contre-indications et inconvénients du Pilates

Contrairement à d’autres types de fitness, le Pilates est un entraînement calme et à faible impact. On pense que les personnes de presque tous âges, et même les personnes très âgées, peuvent le faire.

Cependant, il existe un certain nombre de contre-indications à l'entraînement :

• opérations récentes;
• maladies cardiovasculaires;
• maladies du système musculo-squelettique lors d'exacerbations;
• gravement en surpoids ou obèse;
• grossesse - l'exercice intensif est contre-indiqué.

Important. Après 40 ans, il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer les cours.

Est-il possible de faire du sport pendant la grossesse ?

Certains exercices basés sur la méthode Pilates sont inclus dans les complexes d'entraînement destinés aux femmes enceintes. La formation se déroule de manière détendue avec un minimum de stress. L'accent est mis sur une bonne respiration et un renforcement, en étirant les muscles abdominaux et du dos.

Un corset musculaire élastique et durable permet de réduire la charge sur la colonne vertébrale et de réduire le risque de douleurs lombaires. Une bonne respiration facilitera les contractions et assurera un apport adéquat d'oxygène au bébé pendant le travail.

Quels vêtements est-il préférable de porter pour s'entraîner ?

La principale exigence en matière de vêtements pour le Pilates est qu’ils soient confortables et ne restreignent pas les mouvements. Le matériau doit inclure du fil naturel qui assure l'échange d'air et l'absorption de l'humidité.

Tous les exercices de Pilates se distinguent par des mouvements précis, il sera donc plus rationnel que les vêtements soient près du corps. Les pantalons longs et larges et les T-shirts « amples » doivent être évités - non seulement ils semblent inesthétiques, mais ces vêtements interfèrent avec le contrôle des exercices et agissent comme une distraction.

Chaussures - telles que le pied soit confortable. Le Pilates est un entraînement à faible impact avec un minimum de stress sur les articulations. Par conséquent, il n'y a pas d'exigences aussi strictes que, par exemple, en aérobic step. Vous pouvez acheter des baskets ou des baskets à semelles fines, selon ce qui vous convient le mieux.

Dans la plupart des cas, l’entraînement se déroule pieds nus sur des tapis individuels.

Différences entre Pilates et yoga, étirements et callanétique

Le Pilates est basé sur la philosophie de l’harmonisation du corps, de l’esprit et de l’esprit – cela peut être considéré comme similaire au yoga. La seule chose est que l’âge du yoga se compte en milliers d’années et que le Pilates n’a que moins de cent ans. Si vous regardez les exercices, le Pilastes est toujours orienté vers le mouvement et le yoga est orienté statiquement.

La deuxième tendance similaire en matière de fitness est l’étirement. Certains éléments d'étirements sont également présents dans le Pilates, mais ce dernier est plus dynamique. L'objectif principal du Pilates est la flexibilité, le renforcement du corset musculaire, le redressement et la stabilisation de la colonne vertébrale. Et les étirements visent davantage à augmenter la mobilité articulaire et à étirer les muscles.

Un autre « frère jumeau » du Pilates est la callanétique. Il est basé sur un complexe d'éléments de ballet, de yoga (asana) et de techniques de respiration. La technique vise davantage à brûler les tissus adipeux, même si un exercice régulier renforce également les muscles du dos et de l'abdomen. La principale différence entre la callanétique et le Pilates réside dans un rythme plus calme et des poses complexes, parfois impossibles à maîtriser sans entraîneur.

Est-il possible de pratiquer à la maison ?

Le Pilates peut être pratiqué à la maison. Il existe un grand nombre de didacticiels vidéo sur Internet, parmi lesquels vous pouvez facilement en trouver un qui correspond à votre niveau de formation.

N'oubliez pas que lors de la préparation au Pilates, les mêmes règles s'appliquent que pour les autres types de fitness : vous ne pouvez pas trop manger juste avant l'entraînement.

Sélectionnez une entrée en russe ou une entrée que vous comprenez. Pendant les cours, le moniteur explique comment respirer, comment se concentrer correctement et à quels points faire attention.

L'histoire de ce système de formation commence avec l'histoire d'un garçon qui, d'un enfant souffrant d'asthme, de rachitisme et de rhumatismes, est devenu un jeune homme aux proportions idéales et, à 14 ans, il posait déjà pour des artistes. Le nom du garçon était Joseph Pilates et le système de formation qu'il a créé porte son nom. Elle a contribué à rétablir la santé, d’abord pour lui-même, puis pour des millions d’autres personnes. Aujourd'hui, le Pilates, malgré son histoire presque centenaire, reste une activité physique populaire et utile.

Les bases philosophiques du Pilates

Avant que Joseph Pilates n'invente son système unique, il était activement impliqué dans le yoga, la gymnastique et les arts martiaux. Mais au cœur de ses aspirations se trouvait une idée héritée de sa mère : le corps humain possède ses propres ressources pour guérir des maladies. Ces dernières surviennent en raison d’un déséquilibre entre le corps et l’esprit. Retrouver l’équilibre et contrôler votre corps avec votre esprit est l’objectif le plus important de l’exercice. C'est pourquoi Pilates lui-même a appelé ce système controlologie.

Que sont les entraînements Pilates ?

Les cours de Pilates comprennent une série d’exercices qui se succèdent dans un ordre précis. Les mouvements sont exécutés doucement et changent en douceur. Le travail musculaire s’effectue avec une extrême concentration et une respiration profonde. En Pilates, vous travaillez à la fois avec votre propre poids et à l'aide d'un équipement spécial.

Le Pilates n'offre pas un puissant effet brûle-graisse : seulement 250 à 300 kcal sont dépensés pendant l'entraînement. De plus, si vous souhaitez avoir des muscles visibles, le Pilates doit être complété par un entraînement en force. Si cela n’entraîne pas de perte de poids et de développement musculaire, à quoi sert le Pilates ?

Avantages du Pilates

L'effet d'un entraînement Pilates régulier est bel et bien là : un corps svelte et flexible avec une excellente coordination et sans muscles fortement définis. Le Pilates resserre et aplatit le ventre, redresse la posture et soulage les maux de dos, abaisse les épaules et allonge le cou.

Voici quelques-uns de ses avantages :

1. Grâce à la tension et à la rétraction constantes de l'abdomen, les muscles profonds sont travaillés, ce qui rend le ventre plat et attrayant.
2. Augmente la flexibilité et la mobilité des articulations.
3. La colonne vertébrale est alignée, la posture s’améliore et les maux de dos disparaissent.
4. L’exercice aide à accélérer votre métabolisme, vous permettant ainsi de brûler des calories au quotidien.
5. La respiration profonde en Pilates améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire, augmente la capacité pulmonaire et la circulation sanguine.
6. Le stress et les tensions disparaissent.
7. L'état des organes internes s'améliore et tous les systèmes du corps deviennent plus sains.

Principes et concepts de base du Pilates

Avant de commencer à faire les exercices, vous devez vous familiariser avec certains concepts importants que tout entraîneur expérimenté vous expliquera. Ils constituent la base du Pilates.

Centrage

Le centre de Pilates est la source d’où provient l’énergie nécessaire pour effectuer les exercices. En pratique, le centre est considéré comme étant les muscles abdominaux droits et transversaux. Par conséquent, tous les exercices sont effectués avec le ventre rentré, la posture redressée et le nombril s'étire en direction de la colonne vertébrale.

Haleine

Une bonne respiration est la condition la plus importante pour l’efficacité du Pilates. Pendant l’exercice, la partie inférieure des poumons doit se remplir en dilatant le diaphragme. Une respiration côtière aussi profonde vous permet de saturer le corps en oxygène.

Symétrie

La position du corps doit être symétrique par rapport à l'axe vertical - la colonne vertébrale. De plus, la charge doit être la même des deux côtés du corps.

Concentration

Pendant que vous faites les exercices, l’esprit doit être concentré sur le muscle sur lequel on travaille.

Contrôle

Pendant les cours, il est nécessaire de surveiller en permanence la précision des mouvements, ainsi que la position de la colonne vertébrale et la posture. Dans un premier temps, la fonction de contrôle est assurée par un formateur qualifié.

Relaxation

Une différence significative entre le Pilates et les autres types d’exercices est la relaxation des muscles qui ne sont pas impliqués pendant l’exercice. Cela évite la fatigue et le déséquilibre musculaire, caractéristiques de presque tous les types d'entraînement, lorsque les muscles forts deviennent plus forts et les plus faibles, plus faibles.

Quelle est la différence entre le Pilates et le yoga ?

La composante spirituelle rend le Pilates similaire au yoga, dans lequel l'harmonisation de l'esprit et du corps passe avant tout. L’attention portée à la respiration et à son étude approfondie rapproche également le Pilates et le yoga. Cependant, il y a plus de différences entre eux que de similitudes. Le yoga est basé sur une charge statique sous forme d'asanas, tandis que le Pilates, au contraire, implique un mouvement constant et un changement de position du corps, ce qui donne plus de possibilités de travailler les muscles.

De plus, le yoga se concentre sur les étirements et la flexibilité, tandis que le Pilates travaille sur le renforcement des muscles centraux dont une personne a besoin au quotidien.

À qui profite le Pilates ?

Absolument tout le monde. Ces exercices ont été créés principalement pour améliorer la santé et redonner de l’énergie et de la force au corps. Il est même utilisé pour la rééducation après des blessures et pour des exercices pour les personnes dont les capacités physiques sont limitées. Grâce à des mouvements doux et progressifs, il est considéré comme le type d’entraînement le plus sûr.

À qui le Pilates est-il contre-indiqué ?

Il existe des cas et des conditions dans lesquels une consultation préalable avec un médecin est nécessaire :

• grossesse
• phlébeurisme
• thrombose
• maladies infectieuses et fièvre
• état postopératoire
• en surpoids

Pourquoi est-il important de pratiquer le Pilates avec un entraîneur expérimenté ?

Les exercices de Pilates sont simples et semblent être quelque chose que vous pouvez faire à la maison. Mais leur efficacité dépend de la bonne technique : position du corps et respiration. Si vous ne le faites pas correctement, il n'y aura aucun effet. Il est donc important de commencer l'entraînement avec un entraîneur professionnel qui pourra vous contrôler et vous expliquer la bonne position du corps, les principes de respiration et les sensations qui doivent apparaître dans le corps. Aujourd'hui, le Pilates à Moscou est l'une des destinations les plus populaires. Le club Base dispose d'instructeurs professionnels et expérimentés, ainsi que de salles spéciales équipées de matériel professionnel pour les cours de Pilates. Vous savez maintenant ce qu'est le Pilates dans le domaine du fitness et à quoi il sert, et vous pouvez choisir vous-même.

Un développement harmonieux de tout le corps sans efforts ni douleurs inutiles - c'est sur cela que le boxeur et danseur Joseph Pilates s'est appuyé en ouvrant les portes de son studio de fitness à New York en 1926. Près de 80 ans plus tard, la méthode développée par Pilates et qui porte son nom a conquis le monde entier.

Les stars hollywoodiennes font du Pilates pour se mettre en forme avant un rôle.

Il est pratiqué par des athlètes et des danseurs professionnels qui ont besoin de récupérer rapidement leur corps après une blessure. Pour une personne ordinaire qui n'aime pas trop la salle de sport, cette technique unique vous apprendra à vraiment ressentir et comprendre votre corps. Le Pilates renforcera la colonne vertébrale, rendra les muscles plus forts et aidera à éliminer la graisse des zones à problèmes. Beaucoup de gens sont habitués au fait que l’exercice provoque des douleurs musculaires. Cependant, en dépensant de l’énergie pour guérir les microtraumatismes et récupérer, votre corps neutralise l’effet de l’entraînement. La méthode Pilates se concentre sur le travail des muscles profonds du corps, ce qui permet d'éviter les douleurs lors de l'entraînement. Le Pilates ne se concentre pas sur des « zones à problèmes » individuelles, comme de nombreux autres programmes de fitness, mais développe le corps dans son ensemble.

Principes du système Pilates

L'efficacité du système repose sur des principes qui garantissent des résultats tangibles et durables. On distingue les principes suivants du Pilates :

1. Douceur du mouvement. Les cours doivent se dérouler à un rythme moyen, sans saccades ni efforts excessifs.
2. Respiration. Pendant les exercices, il convient d'observer un schéma respiratoire spécial qui vous permet d'obtenir des résultats plus prononcés. L'inspiration doit être effectuée avant de commencer le mouvement et l'expiration pendant le processus.
3. Isolement et détente. Les exercices doivent être réalisés de manière à ne pas créer de tensions inutiles dans des domaines qui ne sont pas actuellement développés.
4. Concentration. Lorsque vous pratiquez le Pilates, vous devez vous concentrer sur l'exécution correcte des exercices, sans vous laisser distraire par des pensées superflues.
5. Centrage. Les exercices doivent être effectués avec une « ceinture de force » active, c'est-à-dire avec les muscles abdominaux rétractés.
6. Alignement. Lors de l'exécution des exercices, vous devez vous assurer que la position du corps est correcte. Sinon, les exercices seront moins efficaces.
7. Coordination des mouvements. Il est important de se concentrer sur les sensations ressenties lors des exercices. Cela aidera à protéger le corps contre d'éventuelles blessures et à obtenir un effet plus important.
8. Gradualité. La charge doit être augmentée progressivement à mesure que vous maîtrisez les exercices physiques.
9. Régularité. Pour obtenir des résultats tangibles, vous devez faire de l'exercice régulièrement, au moins 5 fois par semaine.

On pense que la respiration est le principe principal du Pilates. Avant de commencer la pratique, vous devez tout d’abord apprendre à respirer correctement. Un processus respiratoire spécial appelé respiration thoracique ou latérale est utilisé. Avec ce type de respiration, une personne, sollicitant la région abdominale, s'efforce d'ouvrir la poitrine au maximum, assurant non seulement une saturation suffisante du corps en oxygène, mais renforçant également les muscles intercostaux. En effectuant des exercices en expirant, une personne peut mettre les muscles en tension en douceur et avec précaution. Une bonne respiration est une compétence qui peut et, surtout, doit être apprise.

Avantages du Pilates. Idées fausses

Il convient toutefois de noter que même si le Pilates est destiné à entraîner l’ensemble du corps, il ne contribue pas à accélérer le processus de perte de poids. Le Pilates n'est pas conçu pour une perte de poids ciblée - l'entraînement cardio est plus adapté pour cela. Le Pilates développe principalement la flexibilité, améliore la posture et normalise la circulation sanguine. Beaucoup de gens confondent le Pilates avec la callanétique. Cependant, ce n’est pas la même chose. La callanétique implique des muscles profonds et larges, tandis que le Pilates implique de petits muscles et ligaments qui, en fait, « maintiennent » la colonne vertébrale.

La technique Pilates n’est pas aussi compliquée qu’il y paraît à première vue. Après tout, le Pilates a été développé spécifiquement pour aider les personnes de tout âge à faire face aux maladies. Cette technique est recommandée même aux femmes enceintes. L'essentiel est de s'entraîner au moins deux fois par semaine. Les résultats seront visibles dans un mois. Cependant, l’effet du Pilates peut être perdu si vos mouvements sont imprécis et si votre corps est dans la mauvaise position. Cela doit être surveillé. Ce n’est pas pour rien que le Pilates est qualifié d’entraînement « du corps et de l’esprit ». Vous devez réfléchir à la façon dont vous bougez.

Choisir un système de formation n'est pas une tâche facile. Tout le monde ne sait pas ce que sont le Pilates, le fitness, le yoga, la callanétique. De nombreux débutants s’appuient généralement sur les conseils d’un coach ou prennent des décisions basées sur le principe « intéressant et facile ». Pendant ce temps, chaque série d’exercices résout un problème différent et peut à la fois améliorer et aggraver la situation. Et une seule technique n’a aucune contre-indication, car elle a été créée par une personne très inhabituelle. Le Pilates est la voie des forts d’esprit.

Qu’est-ce que le Pilates ? Histoire d'origine.

Un dossier médical complet, une volonté inflexible et un objectif clair - c'est ici que commence l'histoire de la technique de guérison légendaire. À la fin du XIXe siècle, un enfant malade naît dans une petite ville allemande. Son nom est Joseph (Joseph) Pilates. Les parents s'inquiétaient pour le bébé, les maux tombaient sur lui comme une corne d'abondance : rachitisme, rhume, rhumatismes et asthme. Plus que tout, Joseph voulait être fort et en bonne santé, comme son père gymnaste. Dès l'âge de dix ans, Joe a commencé à s'entraîner intensivement et, à seize ans, sa silhouette ressemblait à une statue grecque. C'est ainsi que le système d'entraînement a remporté sa première victoire sur la faiblesse. Le jeune homme a commencé à travailler comme mannequin et à étudier les bases des arts martiaux.

Après avoir déménagé en Grande-Bretagne en 1912, Joseph s'est produit sur des ring de boxe, a réalisé des cascades de cirque et a enseigné aux agents de Scotland Yard les bases de la lutte. Durant la Première Guerre mondiale, Pilates, expert reconnu, introduit activement le système d'exercices qu'il développe dans les hôpitaux. L'effet a été étonnant: les fonctions des organes endommagés ont été rapidement restaurées et les blessures postopératoires ont disparu sans laisser de trace.

Installé aux USA quatorze ans plus tard, Joseph continue de développer sa technique. Sa popularité s'est rapidement répandue dans les cercles de ballet - l'ensemble du New York City Ballet s'est formé sous la direction de l'éminent maître. Le Pilates prenait de l'ampleur et devenait la gymnastique préférée du pays. "Un corps sain est la base du bonheur" - tel est le bref concept d'exercices qui leur a permis de conquérir une grande armée de fans.

Principes de base du Pilates

Qu’est-ce que le Pilates ? Il s’agit d’un entraînement mental, une approche consciente pour créer un corps sain. Les principes du Pilates sont solides et pratiques.

Haleine . Une inspiration et une expiration inappropriées peuvent ruiner l'effet de l'exercice et aggraver la situation. Un mode de vie sédentaire conduit au fait qu'une personne respire « par le ventre » et, en essayant de se réchauffer, commence à gonfler ses poumons. Pendant ce temps, l'inspiration correcte est créée dans la zone du plexus solaire ; avec une telle respiration, il semble que les côtes inférieures « respirent ». L'oxygène alimente le système circulatoire, les muscles et les organes, le corps semble se « redresser » et la concentration sur l'exercice augmente.

Création d'un filaire . Joseph Pilates croyait que la colonne vertébrale était responsable de la santé humaine. Par conséquent, l’objectif principal de l’entraînement est de renforcer la structure musculaire de soutien et les abdominaux. Tout exercice nécessite une tension obligatoire de ces groupes musculaires.

Relaxation . La tension consciente doit nécessairement être remplacée par une relaxation également consciente. Les états alternés augmentent l'endurance et vous apprennent à contrôler votre corps. La charge doit être concentrée uniquement sur les organes et les muscles travaillés pendant la gymnastique.

Continuité . L'ensemble des cours vise une transition cohérente d'un exercice à l'autre. Les mouvements sont effectués de manière fluide, significative, sans arrêt. Dans un tel état méditatif, naît la grâce d’un corps sain et harmonieux.

Fréquence . La répétition régulière de la technique est la clé de la vigueur et du tonus. Le but du Pilates est une personne créative qui traite son corps avec amour et le perfectionne. Ce que la nature nous donne doit être préservé et amélioré. L’entraînement quotidien ne doit donc pas devenir un fardeau, mais une source de plaisir.

Quel est le meilleur : le Pilates ou le yoga ? Principales différences.

Contrairement au yoga, le Pilates ne nécessite pas de subordonner l’esprit aux mantras et de s’immerger dans les pratiques orientales. Il repose sur une minutie et une cohérence véritablement allemandes : avant de le faire, comprenez exactement ce que vous faites et pourquoi.

Une série d'exercices Pilates est idéale pour faire de l'exercice pendant la grossesse, préparer l'accouchement ou pendant la période post-partum. Le rythme de ces activités est plus doux, afin de ne pas exercer de pression accrue sur les muscles abdominaux et pelviens, afin que le bébé à naître ne soit exposé à aucun danger. Une femme dotée de muscles abdominaux entraînés peut parfaitement contrôler le processus d'accouchement et aider son bébé.

Pilates pour perdre du poids : est-ce efficace ?

Soyons honnêtes : ce type de fitness n'est pas l'option la plus efficace pour perdre du poids. Et si l'on compare avec les exercices d'aérobic et de force, alors 250 à 300 kcal brûlés en 1 heure d'entraînement Pilates font perdre 500 à 600 kcal lors d'un entraînement de force régulier ou 750 à 850 kcal lors d'un entraînement intensif.

Mais cela ne signifie en aucun cas que le Pilates n'aura aucun bénéfice dans la lutte contre l'excès de poids, et vous devez l'exclure de votre programme de remise en forme. Au contraire, en combinant correctement musculation et cardio-training avec le Pilates (1 à 2 fois par semaine), ainsi que des régimes, vous obtiendrez certainement des résultats étonnants en peu de temps.

Il existe une excellente série d'exercices pour perdre du poids, grâce auxquels vous pouvez vous débarrasser des kilos et des centimètres en trop dans les plus brefs délais. En renforçant les muscles des abdominaux, de l'abdomen, du dos et des fesses, vous améliorerez la forme de votre corps et vous débarrasserez de la flaccidité et du relâchement.

Exercices Pilates pour débutants

La technique de l’inventeur allemand a trouvé une approche même pour ceux qui n’acceptent catégoriquement pas le sport dans leur vie. Des mouvements simples vous aideront à vous réveiller facilement et à remplir votre corps d'énergie. Alors, des exercices efficaces pour les débutants à la maison :

"Les Cent" (Cent). Prenez une position allongée sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds au sol. Étendez vos bras (à la largeur des épaules, en touchant votre corps, paumes vers le bas) vers l'avant. Inspirez lentement. Levez la tête et les épaules. Le bas du dos et le sacrum sont pressés contre le sol. Levez les deux bras à environ 15-18 cm au-dessus du sol. Expirez lentement. Levez et baissez les deux bras (étendus), uniquement à partir des épaules, sans toucher le corps ni le sol, en comptant silencieusement jusqu'à 5, en expirant lentement. Alternez 5 mouvements identiques en inspirant lentement. Commencez par 20 mouvements jusqu'à atteindre un maximum de 100 mouvements. Ne dépassez jamais 100 répétitions. Ensuite, détendez-vous complètement.

Pont d'épaule. Prenez une position couchée. Commencez à soulever lentement votre corps, une vertèbre à la fois, en commençant par votre coccyx jusqu'à vos épaules. Coudes, cou, tête, pieds posés au sol. Inspirez lentement et, en expirant, commencez à ramener une vertèbre au sol, en commençant par la colonne thoracique. Les mouvements sont fluides et continus. Ressentez le mouvement ondulatoire dans votre colonne vertébrale.

"Côté coup de pied" (Côté. Coup de pied). Prenez position allongée sur le côté. Fermez les mains derrière la tête, regardez devant vous, les bras alignés avec les épaules. Avancez vos jambes (ensemble) d'environ 60 cm. Inspirez lentement et soulevez votre jambe gauche d'environ 60 cm, puis ramenez-la en arrière. Le corps doit rester stable (ne pas se balancer d'avant en arrière), maintenir l'équilibre. Répétez 4 à 6 fois, puis changez de côté.

"Natation" Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras vers l'avant, paumes vers le bas, poitrine et tête relevées au-dessus du sol. Orteils (étendus) vers l’avant et vers le bas, genoux fermés. Inspirez et expirez naturellement en effectuant des mouvements alternés simultanés, en comptant de 1 à 10, en commençant par le mouvement de la main droite. La jambe gauche et le bras droit montent le plus haut possible et reviennent en même temps. Gardez votre corps immobile. Seuls les jambes et les bras bougent.

Contre-indications et restrictions pour les cours de Pilates

Belle précision - Il n’y a aucune contre-indication aux cours de Pilates. Au contraire, c'est une excellente solution pour les périodes postopératoires compliquées, les troubles du système musculo-squelettique, les formes sévères d'allergies et d'asthme et les troubles neurologiques.

Le Pilates enseigne une vérité simple : un corps fort et l’harmonie de l’esprit ne sont pas donnés à tout le monde dès la naissance. Mais ils peuvent devenir une récompense pour ceux qui s’efforcent de les trouver.