हर लड़की टोंड बॉडी, सुडौल टांगें, सपाट पेट और लोचदार गांड चाहती है। वसंत ऋतु में, लोगों की संख्या में जिमउल्लेखनीय रूप से बढ़ जाता है। "विंटर हाइबरनेशन" के बाद, लड़कियां अपने शरीर को क्रम में रखने की जल्दी में होती हैं ताकि गर्मियों में वे शॉर्ट शॉर्ट्स और टी-शर्ट में आत्मविश्वास महसूस कर सकें। 30 दिवसीय स्क्वैट्स कार्यक्रम को महिला शरीर के निचले हिस्से को जल्दी और प्रभावी ढंग से व्यवस्थित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

बेशक, आपको पसीना बहाना पड़ेगा, लेकिन परिणाम इसके लायक है। 30-दिवसीय स्क्वाट कार्यक्रम विशेष रूप से खेल में शुरुआती लोगों के लिए बनाया गया था, इसलिए हम सभी संदेहों को दूर करते हैं और व्यायाम करना शुरू करते हैं।

30 दिवसीय स्क्वाट कार्यक्रम

स्क्वाट कार्यक्रम आपके शरीर के स्वर और स्वास्थ्य को बढ़ाएगा। पूरे कार्यक्रम का सार बहुत सरल है: एक निश्चित योजना के अनुसार हर दिन अभ्यास करना, जांघों और नितंबों के सभी मांसपेशी समूहों के उपयोग को अधिकतम करने के लिए सही ढंग से स्क्वैट्स करना।

कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। व्यायाम को सही तरीके से करने से आप तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे, साथ ही अपनी पीठ और घुटने के जोड़ों से तनाव को दूर करेंगे। थोड़े समय में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए स्क्वाट कैसे करें?

इसलिए, फर्श पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपके मोज़े थोड़े से साइड की तरफ दिखें। स्क्वाट करना शुरू करें जैसे कि आप थोड़ा पीछे बैठे हैं, अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं, घुटने पैर के ऊपर रहें। फर्श के समानांतर एक स्तर तक नीचे बैठें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखने की कोशिश करें, इस जगह पर झुकें नहीं। अपनी सांस रोककर न रखें। किसी भी मामले में पैर की उंगलियों से एड़ी तक न बैठें, इस तरह के व्यायाम से केवल नुकसान ही होगा! सबसे पहले, प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए, दर्पण के सामने प्रोफ़ाइल में खड़े होकर स्क्वाट करें, और फिर शरीर को खुद ही याद आ जाएगा कि इसे सही तरीके से कैसे करना है।

अब कार्यक्रम ही: हम 50 स्क्वैट्स से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे बढ़कर 250 (हर दिन 5-20 तक) हो जाते हैं। हम तीन दिन काम करते हैं, हम एक दिन आराम करते हैं।

30 दिन का स्क्वाट शेड्यूल इस तरह दिखता है:

चिंता न करें, आपको एक साथ सभी स्क्वैट्स नहीं करने होंगे! यह 4 सेट में किया जाता है।

सेट के बीच का ब्रेक 1 मिनट है।

30 दिनों के लिए स्क्वाट स्कीम

दिन 1 सेट 2 सेट 3 सेट 4 सेट कुल

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 दिन की छुट्टी

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 दिन की छुट्टी

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 दिन की छुट्टी

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 दिन की छुट्टी

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 दिन की छुट्टी

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 दिन की छुट्टी

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 दिन की छुट्टी

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

जैसा कि आप देख सकते हैं, पूरे स्क्वाट कॉम्प्लेक्स में 30 दिन लगते हैं।इस समय-सारणी का पालन करने से आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे। यदि आप योजना के अनुसार सख्ती से आगे बढ़ते हैं, तो प्रभाव 13-15वें दिन ध्यान देने योग्य होगा।

पहले कुछ दिनों में आपको मांसपेशियों में दर्द महसूस होगा। यह एक सामान्य प्रतिक्रिया है, जैसे ही मांसपेशियों को तनाव की आदत हो जाती है, दर्द दूर हो जाएगा। किसी भी मामले में व्यायाम करना बंद न करें और दर्द से राहत पाने के लिए जलते हुए स्नान करें।

एक महीने के बाद अपने परिणाम का मूल्यांकन करें। यदि सब कुछ आप पर सूट करता है, तो प्रभाव को बनाए रखने के लिए रोजाना एक सेट में 50-60 स्क्वैट्स करें। यदि आप आदर्श हासिल करना चाहते हैं, तो स्क्वाट कॉम्प्लेक्स को फिर से शुरू करें, लेकिन अब वजन जोड़ें, उदाहरण के लिए, डंबेल के रूप में।

आप वर्कआउट चार्ट का प्रिंट आउट ले सकते हैं और इसे उस जगह पर टांग सकते हैं जहां आप एक्सरसाइज करते हैं। सबसे पहले, यह बहुत प्रेरित करता है, और दूसरी बात, यह आपको बीत चुके चरणों (दिनों) को चिह्नित करने की अनुमति देता है।

स्क्वाट कॉम्प्लेक्स कूल्हों और नितंबों पर अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करेगा, मांसपेशियों को टोंड, त्वचा को लोचदार, जांघ की रेखा को सुंदर बना देगा। के साथ व्यायामों का संयोजन अवश्य करें उचित पोषणअन्यथा कोई परिणाम नहीं होगा!

याद रखें कि स्क्वैट्स शुरू करने से पहले, आपको मांसपेशियों को लोड के लिए तैयार करने के लिए थोड़ा वार्म-अप करने की ज़रूरत है, और प्रशिक्षण के बाद - स्ट्रेचिंग करें ताकि कूल्हों और नितंबों पर कोई धक्कों न रहे।

अब आपका शरीर समुद्र तट के मौसम के लिए तैयार है!

स्क्वैट्स सार्वभौमिक व्यायाम हैं जो सभी के लिए उपयुक्त हैं और कई समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं: अतिरिक्त वसा कैसे जलाएं, और एक सुंदर राहत प्राप्त करें, अपने कूल्हों और नितंबों को पंप करें। पुरुष अक्सर उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करते हैं, अपने पैरों को पंप करना चाहते हैं। और पुरुषों के लिए स्क्वैट्स इसके साथ बहुत अच्छा काम करते हैं, साथ ही नितंबों, एब्स और अन्य महत्वपूर्ण मांसपेशियों का काम करते हैं। पुरुषों के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया स्क्वाट प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त करने में मदद करेगा।

स्क्वाट्स जांघ के ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और एडिक्टर्स को प्रशिक्षित करते हैं। निचले छोरों की मांसपेशियों के अलावा, अन्य काम करते हैं, जिसमें पेट की रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां शामिल हैं, जो प्रेस बनाती हैं। लेकिन फिर भी, सबसे पहले, पुरुष मजबूत पंप वाले पैरों की खातिर स्क्वाट करते हैं। Squats में कई भिन्नताएं होती हैं जो मांसपेशियों के तंतुओं के एक विशेष समूह पर भार बढ़ा सकती हैं।

बेशक, व्यायाम करते समय मांसपेशियों पर काम करना मुख्य लक्ष्य होता है। लेकिन यह इस सवाल के जवाब तक ही सीमित नहीं है कि पुरुषों को क्या मिलता है। व्यायाम प्रभावी ढंग से मदद करता है चर्बी जलाएं, निचले छोरों की ताकत और टोन में सुधार करता है, समन्वय में सुधार करने में मदद करता है और जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, चयापचय और हृदय प्रणाली के लिए स्क्वैट्स के लाभ बहुत अच्छे हैं। पुरुष शक्ति पर स्क्वैट्स के लाभकारी प्रभाव को भी जाना जाता है।

आप किसी भी सुविधाजनक समय और किसी भी सुविधाजनक स्थान पर अभ्यास कर सकते हैं। आप वज़न या अन्य खेल उपकरण का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए क्लासिक स्क्वाट तकनीक में महारत हासिल करना बेहतर है, और उसके बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम में उनकी अन्य विविधताओं को शामिल करें, जिनमें से काफी कुछ हैं।

पुरुषों के लिए उचित स्क्वाट तकनीक

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि पुरुषों के लिए सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें। स्क्वाट तकनीक काफी सरल है, इससे हम परिचित हैं पूर्वस्कूली उम्र, इसलिए कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। इस मामले में, निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• पीठ सीधी रखनी चाहिए। इसे गोल न करें और स्लाउच न करने का प्रयास करें।
• स्पाइनल कॉलम को सहारा देने के लिए पेट की मांसपेशियों को कस लें। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना चाहिए।
• एड़ियां फर्श पर मजबूती से टिकी होनी चाहिए। अपने पैरों को फर्श से न उठाएं। अपवाद व्यक्तिगत व्यायाम हो सकते हैं, जब सीधा करते समय, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठने की आवश्यकता होती है।
• स्क्वाट के निचले बिंदु में जांघ और निचले पैर के बीच एक समकोण का निर्माण शामिल है। घुटने पैरों के समानांतर होने चाहिए। यदि वे अंदर या बाहर की ओर विचलित होते हैं, तो पुरुषों के लिए स्क्वाट तकनीक गलत होगी।

स्क्वाट करते समय आपको सही तरीके से सांस लेने की जरूरत होती है। आपको साँस छोड़ते हुए नीचे जाने की ज़रूरत है, ऊपर - साँस पर। एक प्राकृतिक लय में गहरी सांस लें, अपनी सांस को रोक कर न रखें।

पुरुषों के लिए स्क्वाट के प्रकार

पुरुषों के लिए स्क्वाट स्कीम में न केवल क्लासिक संस्करण, बल्कि अन्य प्रकार के व्यायाम भी शामिल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक पैर पर व्यायाम करना प्रभावी होता है, जिसके लिए एक निश्चित शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है। इस मामले में मुख्य कठिनाई संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण समन्वय के लिए ऐसे स्क्वाट महान हैं। उन्हें आसान बनाने के लिए, आप पहले किसी प्रकार के समर्थन को पकड़ कर रख सकते हैं। यह व्यायाम अच्छा है क्योंकि यह आपको उन छोटी मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है जो क्लासिक स्क्वैट्स के साथ काम नहीं करती हैं।

क्लासिक स्क्वैट्स के निम्नलिखित प्रकार भी लोकप्रिय हैं:

• वजन के साथ स्क्वाट्स. भार बढ़ाने के लिए, आप विभिन्न वज़न का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, केटलबेल, डम्बल, एक बारबेल या बारबेल बार, साथ ही पानी या रेत से भरी साधारण बोतलें। सबसे पहले, पुरुषों के लिए वजन के बिना स्क्वाट करने की सिफारिश की जाती है, और फिर एक छोटे से वजन के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं।
• प्लाई स्क्वाट्स।इस अभ्यास में, शुरुआती स्थिति इस मायने में अलग होती है कि पैरों को चौड़ा होना चाहिए। इस मामले में, आपको गहराई से बैठने की जरूरत है।

• सूमो पहलवान. तकनीक के संदर्भ में, वे बहुत समान हैं, लेकिन आपको न केवल अपने पैरों को फैलाने की जरूरत है, बल्कि अपने घुटनों और मोज़े को भी बाहर की ओर इंगित करें।
• गहरे स्क्वैट्स।वे कई अन्य मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करते हैं, जो अन्य तकनीकों के संयोजन में एक प्रभावी कसरत प्रदान करते हैं।
• वॉल स्क्वैट्स।व्यायाम की ख़ासियत यह है कि आपको अपनी पीठ को दीवार से दबाने की जरूरत है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। स्क्वाट करते समय, आपको अपनी पीठ के साथ कदम पर स्लाइड करने की आवश्यकता होती है। इस पद्धति के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों को थोड़ा उतार सकते हैं और स्पाइनल कॉलम पर भार कम कर सकते हैं।
• जंप स्क्वाट।अभ्यास का सार यह है कि झुकना, सुचारू रूप से सीधा होने के बजाय, आपको बाहर कूदना चाहिए। इस प्रकार के स्क्वाट के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं और उन्हें बेहतर तरीके से काम कर सकते हैं।
• स्टेप स्क्वैट्स।प्रारंभिक स्थिति - पैर एक साथ। एक कदम साइड में लें और सांस लेते हुए बैठ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

पुरुषों के लिए घर पर स्क्वैट्स करते समय ध्यान दें हाथ की स्थिति. वे लोड बदल सकते हैं। निम्न पर विचार करें:

• अपने हाथों को आगे बढ़ाने से संतुलन बनाए रखना आसान हो जाएगा।
• यदि हाथ बेल्ट पर हैं, तो यह स्थिर मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार प्रदान करेगा।
• अपनी बाहों को अपने कंधों पर क्रॉस करके, आप स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करेंगे।
• यदि हाथ सिर के पीछे हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से मांसपेशियों को लोड करेंगे छाती. यह श्वसन और हृदय प्रणाली के लिए प्रशिक्षण भी प्रदान करेगा।

वेटेड स्क्वैट्स: आपको क्या जानना चाहिए

वजन के साथ स्क्वाट पर अधिक विस्तार से रहना उचित है। अपने वजन के साथ एक आदमी के लिए सही तरीके से स्क्वैट्स करने में महारत हासिल करने के बाद, यह उन पर आगे बढ़ने लायक है। वे मांसपेशियों और पूरे शरीर पर भार बढ़ाने में मदद करेंगे, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ेगी।

संगति का सिद्धांत याद रखें। छोटे डम्बल के साथ शुरू करने और उनके साथ एक क्लासिक स्क्वाट करने की सिफारिश की जाती है। मुड़ी हुई गर्दन वाले डम्बल का उपयोग करना बेहतर होता है। यह आपको लोड बढ़ाने का अवसर देगा जब आप इसके लिए तैयार होंगे, और डम्बल नहीं खरीदेंगे।

प्रारंभिक वजन चुनते समय, सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं। सबसे पहले, यह एक डंबेल लेने के लिए पर्याप्त है। यदि आप इसे बाहें फैलाकर रखते हैं, तो वजन का बड़ा हिस्सा उन पर पड़ेगा। इसलिए, वजन कम करने के साथ अपने हाथों को नीचे करना बेहतर होता है ताकि स्क्वाट के दौरान वे पैरों के बीच हों। तब वजन न केवल बाहों से, बल्कि पैरों, पेट और पीठ से भी प्राप्त होगा।

कंधे की कमर को पंप करने के साथ डम्बल के साथ व्यायाम को जोड़ना अच्छा है। इस मामले में, आपको डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी। आप केवल हाथ की लंबाई पर डम्बल पकड़ सकते हैं या स्क्वाट को जोड़ सकते हैं और वज़न उठा सकते हैं। यह विकल्प उपयुक्त है यदि आप भविष्य में बारबेल के साथ प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं, क्योंकि इसके लिए एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

यहां तक ​​​​कि अगर आप पहले से ही वजन के साथ स्क्वाट करना शुरू कर चुके हैं, तो अपने वजन के साथ प्रशिक्षण बंद न करें। वज़न पर जाने से पहले जिस कार्यक्रम पर आप रुके थे, उस पर भी काम किया जाना चाहिए।

30 दिनों के लिए पुरुषों के लिए स्क्वाट कार्यक्रम

पुरुषों के लिए स्क्वाट कार्यक्रम प्रभावी होने के लिए, आपको इसे गहन और नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। अधिकतम को तुरंत निचोड़ने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। छोटी संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं। दृष्टिकोणों की इष्टतम संख्या पाँच है। उनके बीच का ब्रेक लगभग एक मिनट तक चलना चाहिए। पहले थोड़ी संख्या में स्क्वैट्स करें, और तीस दिन के सुझाए गए कार्यक्रम को शुरू करें जब आप एक पंक्ति में आसानी से 50 स्क्वैट्स कर सकते हैं।

नीचे पुरुषों के लिए स्क्वैट्स की तालिका दी गई है, जिसकी गणना 30 दिनों के लिए की गई है। यदि दोहराव की संकेतित संख्या आपके लिए एक बार में करना मुश्किल है, तो उन्हें कई दृष्टिकोणों में तोड़ दें।

ये संख्याएँ पहली बार में डराने वाली हो सकती हैं। लेकिन तीस दिनों के कोर्स में पुरुषों के लिए घर पर स्क्वैट्स करने से आप खुद को भार के आदी हो जाएंगे, और परिणाम आपको हर दिन अधिक से अधिक प्रेरित करेगा। समीक्षाओं को देखते हुए, पहले परिणाम कुछ हफ़्ते की नियमित कक्षाओं के बाद देखे जा सकते हैं। आपके कार्यक्रम में विभिन्न अभ्यासों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है जो सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने में मदद करेंगे।

हालांकि पुरुषों के लिए लेग स्क्वैट्स फिगर और सेहत दोनों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, लेकिन हर कोई इन्हें नहीं कर सकता। contraindications की सूची में निचले छोरों के आर्टिकुलर तंत्र के रोग, रीढ़ की बीमारियां, हर्निया, स्कोलियोसिस, कटिस्नायुशूल, दबाव की समस्याएं शामिल हैं। किसी भी मामले में, शरीर को एक शक्तिशाली शारीरिक गतिविधि देने से पहले, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

Squats एक आदमी को वांछित शारीरिक आकार प्राप्त करने में मदद करेगा। शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य दोनों पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उन्हें नियमित रूप से और सही तरीके से करने पर, आप जल्द ही बेहतर के लिए स्पष्ट परिवर्तन देखेंगे।

वीडियो पर पुरुषों के लिए स्क्वाट तकनीक

एक अच्छी तरह से चुना हुआ स्क्वाट प्रोग्राम हमेशा शरीर को फिट और पतला रखेगा, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कहाँ करते हैं - घर पर या जिम में।

बट स्क्वैट्स न केवल शरीर के इस क्षेत्र में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, बल्कि पूरे शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उत्प्रेरक भी हैं। स्क्वैट्स के लाभ पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए स्पष्ट हैं। इस तरह के अभ्यास की मदद से लक्ष्यों को प्राप्त करने में मुख्य बात तकनीक का पालन और निष्पादन की नियमितता है।

कई कार्यक्रमों पर विचार करें, जिनमें से आप प्रशिक्षण के स्तर और शारीरिक रूप के आधार पर स्क्वैट्स का सबसे उपयुक्त सेट चुन सकते हैं।

नौसिखिया कार्यक्रम

हर कोई जानता है कि घर पर अपने शरीर की देखभाल करना काफी संभव है। लेकिन घर पर बैठना बहुत आसान नहीं है - कुछ कौशल और ज्ञान की आवश्यकता होती है, और सिमुलेटर की भी आवश्यकता होती है। और प्रभाव दिखाई देने के लिए और लंबे समय तक नहीं आने के लिए, स्क्वाट को सही ढंग से किया जाना चाहिए।

सबसे पहले, आपको स्क्वैट्स के सबसे महत्वपूर्ण नियमों को सीखना चाहिए, खासकर नौसिखियों के लिए:

1. श्वास पर नियंत्रण। आंदोलनों के साथ आपको समय पर स्पष्ट रूप से सांस लेने की जरूरत है। स्क्वैट्स करते समय, आपको अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेने और उठाने के दौरान साँस छोड़ने की आवश्यकता होती है।
2. प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, पैर फर्श से नहीं फटे होने चाहिए, अर्थात पैरों को फर्श से कसकर दबाया जाना चाहिए। अन्यथा, आप संतुलन खो सकते हैं और बस गिर सकते हैं।
3. स्क्वैट्स की प्रक्रिया में, आपको हमेशा प्रेस को दबाना चाहिए, क्योंकि इससे रीढ़ पर भार कम हो सकता है।
4. घुटनों की स्थिति पैरों के बिल्कुल समानांतर होनी चाहिए।
5. शुरुआती लोगों के लिए बहुत कम बैठने की सिफारिश नहीं की जाती है, अन्यथा पीठ में चोट लगने का खतरा होता है।

आपको सबसे सरल स्क्वैट्स से शुरुआत करने की आवश्यकता है: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, घुटनों पर पैरों को झुकाकर शरीर को नीचे किया जाता है, और उन्हें झुकाकर, आपको उठने की जरूरत होती है। आप फोटो 1 में तालिका का उपयोग कर सकते हैं, जो 15-सप्ताह के कार्यक्रम के शुरुआती लोगों के लिए स्क्वैट्स दिखाती है। सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं जो किसी भी जिम में हैं। यह स्क्वाट टेबल, यदि आप इसका स्पष्ट रूप से पालन करते हैं, तो आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद मिलेगी, बल्कि आपके पूरे शरीर को भी कसने में मदद मिलेगी।

मासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

उन लोगों के लिए जो कम समय में प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, आप एक महीने के लिए निर्धारित वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स का उपयोग कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के अलावा, नितंब अधिक लोचदार हो जाएंगे, और पैर पतले होंगे, जबकि समग्र रूप से शरीर के चयापचय और स्वर में सुधार होगा। इस कार्यक्रम का आधार एक विशेष रूप से डिजाइन की गई योजना है सही निष्पादनप्रतिदिन उठक-बैठक करें। और कार्य को जटिल बनाने के लिए और अधिक से अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करने के लिए, आप एक बारबेल या डम्बल के साथ वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स कर सकते हैं। इस कोर्स के अंत में पता चलेगा कि 30 दिन में 250 स्क्वैट्स किए गए।

कार्यक्रम का तात्पर्य यह है कि पहले दिन आपको 50 उठक-बैठक करने की आवश्यकता है, फिर धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएँ। साथ ही कार्यक्रम के दौरान आराम के दिन भी होते हैं। नितंबों के लिए सीधे कसरत के लिए आगे बढ़ने से पहले, जिसके लिए कार्यक्रम एक महीने के लिए निर्धारित है, शरीर को पूर्व-तैयार करने की सिफारिश की जाती है: कम स्क्वैट्स से शुरू करें और हर बार वार्म अप करने के लिए समय निकालें। यह दृष्टिकोण गर्म हो जाएगा और मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करेगा। इसके अलावा, 30-दिवसीय कार्यक्रम आपको एक बार में स्क्वैट्स की पूरी निर्धारित मात्रा करने के लिए बाध्य नहीं करता है, आप 1-2 मिनट की आवृत्ति के साथ राशि को कई दृष्टिकोणों में तोड़ सकते हैं।

आप तालिका 2 के रूप में स्क्वाट शेड्यूल को उस स्थान पर प्रिंट और हैंग कर सकते हैं जहां प्रशिक्षण होता है।

हैरान न हों, पहले वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द और बेचैनी होगी। यह जल्द ही गुजर जाएगा, जब मांसपेशियों को इस तरह के भार की आदत हो जाएगी। गर्म स्नान दर्द को दूर करने में मदद करेगा, लेकिन प्रशिक्षण कार्यक्रम में देरी नहीं होनी चाहिए।

6 सप्ताह में 200 स्क्वैट्स करें

औसत व्यक्ति के लिए 200 स्क्वैट्स एक असंभव संख्या की तरह लग सकते हैं। लेकिन इस तरह के एक स्क्वाट प्रोग्राम अंततः आपको लगातार 200 बार बैठने की अनुमति देगा, आपको केवल एक विस्तृत योजना, अनुशासन और दिन में कम से कम 20 मिनट की आवश्यकता है।

शरीर को मजबूत बनाना और पूरे शरीर में सुधार करना मुख्य कार्य है जो प्रशिक्षण कार्यक्रम 6 सप्ताह के लिए निर्धारित करता है। इसके अलावा, वास्तविक सफलता तभी प्राप्त की जा सकती है जब बढ़ते लक्ष्य हमेशा स्वयं के लिए निर्धारित हों।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको प्रशिक्षण का अपना स्तर निर्धारित करना चाहिए, क्योंकि गलत विकल्प प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर सकता है।

वजन घटाने के लिए स्क्वाट सप्ताह में 3 बार किया जाना चाहिए, वर्कआउट के बीच आपको आराम के लिए एक दिन आवंटित करने की आवश्यकता होती है। तो, कार्यक्रम स्वयं हफ्तों के लिए निर्धारित है और निम्न संख्या में स्क्वाट हैं:

1. सप्ताह 1. पहले दिन हम 18 स्क्वैट्स करते हैं, दूसरे पर - 23, तीसरे पर - 28। औसत से ऊपर - 20 से अधिक दृष्टिकोण।
2. सप्ताह 2. पहले, दूसरे और तीसरे दिन आपको क्रमशः 32, 34, 43 स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है।
3. सप्ताह 3. इस स्तर पर वजन घटाने के लिए स्क्वैट्स प्रत्येक दिन 62, 67 और 77 बार होना चाहिए।
4. सप्ताह 4. 85, 97 और 109 स्क्वैट्स करें।
5. सप्ताह 5. इस अवस्था में आपको दिन में 119, 135 और 157 बार करने की आवश्यकता है।
6. सप्ताह 6. अंतिम साप्ताहिक कार्यक्रम में तीन दिनों के लिए अधिकतम स्क्वैट्स होते हैं - 175, 190 और 200 बार।

आप सेट के बीच 1 मिनट आराम कर सकते हैं।

सारांश

इसलिए, ऊपर प्रस्तुत सभी कार्यक्रमों में समय और धन के बड़े दैनिक व्यय की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात सही प्रशिक्षण प्रणाली है, और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। इस तथ्य को न जाने दें कि मुख्य प्रशिक्षण चक्र लंबे समय के लिए निर्धारित है, लेकिन पूर्ण कार्यक्रम के बाद प्राप्त परिणाम लंबे समय तक बना रहेगा।

वजन घटाने और फिट रहने के लिए सभी स्क्वैट्स एक जैसे होते हैं। लेकिन यदि आप अपने आप को सभी परिसरों के बारे में विस्तार से जानते हैं, तो यह ध्यान दिया जा सकता है कि इस तरह के प्रत्येक प्रशिक्षण परिसर में क्रमशः एक निश्चित संख्या में अभ्यास शामिल हैं, और इसे पूरा करने के लिए आवश्यक समय अलग है। आप यह भी देख सकते हैं कि हर किसी की शुरुआत अलग होती है: एक कार्यक्रम आपको कम संख्या में स्क्वैट्स के साथ शुरू करने की अनुमति देता है, दूसरे को शुरुआती लोगों के लिए एक जटिल वॉल्यूम की आवश्यकता होती है। यह इन अंतरों के लिए है कि आप प्रशिक्षण का सबसे उपयुक्त सेट चुन सकते हैं।

चुने हुए कार्यक्रम के बावजूद, बैठने के नियमों को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है, अन्यथा प्रभाव धीमा हो जाएगा, चोट के जोखिम का उल्लेख नहीं करना। और अगर लोड बढ़ाने के लिए बल हैं, तो आप एक ही कार्यक्रम कर सकते हैं, लेकिन भार के साथ, उदाहरण के लिए, डंबेल के साथ।

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जब आपको जिद्दी पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की आवश्यकता हो, तो केवल व्यायाम से काम नहीं चलेगा! परिणाम वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं, और शायद इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कब खाते हैं, साथ ही साथ आप किस प्रकार का प्रशिक्षण लेते हैं। प्रत्येक दिन केवल सीमित समय के लिए भोजन करना आंतरायिक उपवास का प्रकार है, मैं उन लोगों के लिए सुझाता हूं जो इंसुलिन प्रतिरोध और अधिक वजन से जूझ रहे हैं […]

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लोकप्रिय खाद्य पदार्थों की घातक खुराक ज्यादा खाने से मर जाते हैं? काफी संभव है! इसलिए भारी मात्रा में केक, चॉकलेट और सॉसेज खाते समय सावधानी बरतें। आज के लेख में हम बात करेंगे कि आप किन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन कर सकते हैं और खुद को मौत के घाट उतार सकते हैं। 1. कॉफी लगभग सभी को कॉफी बहुत पसंद होती है। यह पेय उन लोगों को भी "जीवन में लाने" में सक्षम है जो एक दिन भी नहीं सोए हैं। […]

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कई महिलाएं, महत्वपूर्ण घटनाओं या लंबे समय से प्रतीक्षित छुट्टी की पूर्व संध्या पर, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहती हैं। जौ का आहार इसमें उनकी मदद कर सकता है। यह बहुत सस्ता है और प्रभावी तरीकातेजी से वजन कम होना। इसके अलावा, जौ में निहित उपयोगी पदार्थों के लिए धन्यवाद, आप न केवल अपनी पसंदीदा पोशाक में फिट हो सकते हैं, बल्कि अपनी त्वचा की स्थिति में भी सुधार कर सकते हैं, साथ ही […]

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महिलाएं बेहद खूबसूरत, स्लिम दिखने और विपरीत लिंग का ध्यान अपनी ओर आकर्षित करने का सपना देखती हैं। अलग अलग उम्र. ऐसा करने के लिए, वे अक्सर सभी प्रकार के आहारों पर बैठते हैं या शरीर के लिए एक विशेष आराम की व्यवस्था करते हैं - अनलोडिंग। हम आपको यह पता लगाने की पेशकश करते हैं कि तरबूज उपवास का दिन क्या परिणाम देता है। एक तरबूज पर उतारना - लाभ और हानि पहुँचाता है प्रत्येक आहार और यहाँ तक कि उपवास के दिनों में भी […]

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विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, स्वस्थ और अधिक लचीला बनने में मदद करते हैं। बचपन से हमारे लिए सबसे लोकप्रिय और परिचित विटामिन सी है। हम आपको यह पता लगाने की पेशकश करते हैं कि एस्कॉर्बिक एसिड कैसे उपयोगी है और सर्दी के लिए एस्कॉर्बिक एसिड को अपरिहार्य क्यों माना जाता है। एस्कॉर्बिक एसिड - यह क्या है? कई स्कूल के वर्षों से जानते हैं कि एस्कॉर्बिक एसिड ग्लूकोज से संबंधित एक कार्बनिक यौगिक है, […]

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34 साल की मशहूर मॉडल मिरांडा केर अपने खिलखिलाते लुक से अपने फैंस को इंप्रेस करती हैं. इस तथ्य के बावजूद कि वह पहले से ही 30 से अधिक है, महिला सुंदर रूपों और एक आदर्श चेहरे का प्रदर्शन करती है। इसमें कोई झुर्रियां या कुछ और नहीं है। आयु से संबंधित परिवर्तन. इसलिए प्रशंसकों ने मिरांडा पर हमला किया सामाजिक नेटवर्क मेंपूछती है कि वह इतनी अच्छी कैसे दिखती है। हाल ही में, केर […]

शरीर को पतला और फिट रखने के लिए, घर पर नियमित रूप से स्क्वैट्स के लिए समय देना काफी है। प्रदर्शन करते समय, न केवल मात्रा, बल्कि अभ्यास करने की तकनीक भी महत्वपूर्ण है। यदि आप सही ढंग से स्क्वैट्स का उपयोग करते हैं, तो 30 दिनों का कार्यक्रम अतिरिक्त वजन से छुटकारा दिलाएगा, समस्या वाले क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करेगा, न केवल पैरों की, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों को "पंप" करेगा।

स्क्वाट के फायदे

Squats न केवल निचले हिस्से की मांसपेशियों को बनाने के लिए काम करते हैं, वे पूरे शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए उत्प्रेरक भी हैं।

स्क्वैट्स के फायदे:

• लड़कियों के लिए स्क्वाट प्रोग्राम फैट बर्न करने में मदद करेगा। आपकी मांसपेशियां जितनी मजबूत और मजबूत होंगी, आपका वजन उतना ही प्रभावी रूप से कम होगा।
• स्क्वैट्स समन्वय में सुधार करते हैं, आपको गतिशीलता बनाए रखने, धीरज बढ़ाने की अनुमति देते हैं।
• उचित निष्पादन तकनीक से जोड़ों की स्थिति में सुधार होगा, क्योंकि स्क्वाट के दौरान, भार एक ही बार में सभी जोड़ों पर जाता है, जिससे एकल जोड़ में चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
• Squats व्यावहारिक हैं, वे कहीं भी और किसी भी कंपनी में, बाहर, बच्चों के साथ, वजन वाले जिम में किए जा सकते हैं।
• स्क्वैट्स (एक महीने के लिए) करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, जिनमें से आप प्रारंभिक स्तर के प्रशिक्षण और शारीरिक रूप के आधार पर सबसे इष्टतम चुन सकते हैं।
• आपके शरीर को ऊपर उठाने में बहुत ऊर्जा लगती है, इसलिए स्क्वैट्स करके आप अपनी ताकत बढ़ाते हैं, जो अन्य व्यायाम करते समय आपके काम आएगी।

स्क्वैट्स के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

आम तौर पर स्क्वैट्स करने का मकसद शरीर के निचले हिस्से पर काम करना होता है। इस अभ्यास से, आप नितंबों को पंप और गोल कर सकते हैं, अंदर से अतिरिक्त सेंटीमीटर निकाल सकते हैं और बाहरकूल्हों, पेट को कस लें।

पहले मामले में, लसदार मांसपेशी काम करती है। क्वाड्रिसेप्स और एडिक्टर मूल रूप से स्क्वाट के सभी रूपों के साथ काम करते हैं। 30 दिन के कार्यक्रम में तिरछी और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

स्क्वाट तकनीक

कम से कम कुछ परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम करने की तकनीक का पालन करना चाहिए। निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

1. पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त होना चाहिए और आपकी रीढ़ के लिए एक प्रकार का "कोर्सेट" बनाना चाहिए।
2. हील्स फर्श पर दब गई।
3. स्क्वैट्स के साथ श्वास सम और शांत होती है।
4. पीठ सीधी है, पीठ को आर्च या गोल न करें।
5. सबसे नीचे की स्थिति में घुटने पैरों के समानांतर होने चाहिए और अंदर या बाहर नहीं झुकना चाहिए।

क्लासिक स्क्वाट निम्नानुसार किया जाता है: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, शरीर के साथ हाथ, घुटने मुड़े हुए जब तक कि एक समकोण न बन जाए, तब शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।

30 दिवसीय स्क्वाट कार्यक्रम

बॉडी को टोंड बनाने के लिए, लेकिन विशेष स्क्वैट्स का इस्तेमाल करें। 30 दिन का कार्यक्रम आपके स्तर को निर्धारित करने के साथ शुरू होता है। इसे करने के लिए जितना हो सके स्क्वैट करें। इस कदम को न छोड़ें, क्योंकि यदि आप अपने स्तर पर शुरुआत नहीं करते हैं, तो स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होना आसान है। पूरे कार्यक्रम का लक्ष्य 200 स्क्वैट्स या अधिक करना है।

यदि आपका स्तर औसत से अच्छा है, तो प्रशिक्षण सफल होने का वादा करता है। अपने प्रारंभिक स्तर के आधार पर व्यायाम करना शुरू करें। उदाहरण के तौर पर पहले 3 दिनों का उपयोग करते हुए 30-दिवसीय स्क्वाट तालिका नीचे दिखाई गई है।

• स्क्वैट्स की संख्या 10 से कम है, इसलिए कॉलम 1 का पालन करें।
• अगर आपने 20 स्क्वैट्स तक किए हैं, तो कॉलम 2 देखें।
• लगभग 30 स्क्वैट्स - फिर कॉलम नंबर 3 का पालन करें।
• यदि आप 30 से अधिक स्क्वैट्स करने में कामयाब रहे हैं, तो बेझिझक सीधे तीसरे सप्ताह में जाएं।

30 दिन के स्क्वाट चार्ट के अनुसार आप पहले हफ्ते स्क्वैट करें। दूसरे सप्ताह कक्षाओं में कोई बदलाव नहीं करता है। दूसरे सप्ताह के अंत में, प्रारंभिक परीक्षण करें जो आपने कार्यक्रम से पहले किया था। परिणाम लिखें या याद रखें।

एक बार जब आपका स्तर 50 स्क्वैट्स तक पहुंच जाता है, तो आप स्क्वैट्स करना शुरू कर सकते हैं। 30 दिन का कार्यक्रम वास्तव में अभी शुरू होगा, पिछले दो सप्ताह की तैयारी थी यदि स्तर पर्याप्त नहीं था। नीचे दी गई तालिका के अनुसार किए गए दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हुए, कई दृष्टिकोणों में स्क्वैट तोड़ें।

एक पैर पर स्क्वाट्स

स्क्वैट्स की प्रभावी किस्मों में से एक है, एक पैर पर स्क्वाट। स्क्वाट के अन्य विकल्पों की तुलना में इस अभ्यास के कई फायदे हैं:

• एक पैर पर बैठने से समन्वय, लचीलापन विकसित करने, पूरे शरीर की मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलती है।
• यह काम करने के लिए पूरे शरीर में छोटे-छोटे मसल्स फाइबर्स को जोड़ता है, जिसे टांगों पर किसी अन्य एक्सरसाइज से नहीं बांधा जा सकता।
• रीढ़ पर एक छोटा भार पीठ की समस्याओं से बचने में मदद करेगा।
• एक नियम के रूप में, कई के पास अग्रणी पैर होता है। विषमता को पिस्तौल की मदद से हल किया जा सकता है, क्योंकि आप भार को एक पैर पर समायोजित कर सकते हैं, और दोनों पर नहीं।

पथ की शुरुआत में एक पैर पर स्क्वाट करते समय मुख्य कठिनाई संतुलन बनाए रखना होगा। इसलिए, गिरना आपको रोकना नहीं चाहिए, आपको फिर से प्रयास करना चाहिए।

पिस्टल तकनीक:

1. जाकर उस पर एक तरफ से थोड़ा झुक जाएं। एक पैर सीधा है, दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है।
2. सांस लेते हुए अपने घुटने को मोड़ना शुरू करें। दूसरे को आगे लाओ। पीठ सीधी है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

30 दिनों के लिए कार्यक्रम में स्क्वाट विकल्प

यदि आप स्क्वैट्स लेने का निर्णय लेते हैं, तो 30-दिन का कार्यक्रम आपको अपनी पसंद के अनुसार व्यायाम चुनने की अनुमति देगा। यह भी सिफारिश की जाती है कि एक व्यायाम पर न रुकें, आपको लगातार स्क्वैट्स की विविधताएं बदलनी चाहिए, उन्हें अन्य मांसपेशी क्षेत्रों पर भार के साथ संयोजित करना चाहिए।

स्क्वाट विकल्प:

• भार के साथ बैठना। डम्बल, एक बारबेल से एक बार, या सिर्फ पानी से भरी बोतलें करेंगे। इस मामले में दोहराव की संख्या कम हो जाती है और कई दृष्टिकोणों में विभाजित हो जाती है।
• उथला, लेकिन बार-बार स्क्वैट्स आपको नितंबों में उन मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है जो गहरे स्क्वैट्स में शामिल नहीं हैं। नितंबों में अतिरिक्त वसा और सेल्युलाईट के उन्मूलन में योगदान करें।
• जहाँ तक संभव हो पैरों के साथ "प्लि" किया जाता है, मोज़े अलग-अलग दिशाओं में दिखते हैं, स्क्वाट जितना संभव हो उतना गहरा किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, घुटनों को सीधा करना आवश्यक नहीं है।
• दीवार के खिलाफ स्क्वाट को पेशी बेल्ट को उतारने के लिए किया जाता है, दीवार के खिलाफ दबाया जाता है, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाता है और आगे की ओर सेट किया जाता है। स्क्वैट्स किए जाते हैं, जैसे कि दीवार को नीचे खिसकाते हुए, निचली स्थिति फर्श के समानांतर होती है। पैर फर्श पर नहीं फिसलने चाहिए।