A ráncok megjelenésének okai a hát területén, hogyan lehet eltüntetni őket kiegyensúlyozott étrend, különböző súlyzós fizikai gyakorlatok, tornabot segítségével.

Miért jelennek meg a ráncok a háton

A háton lévő redők általában ritkán jelennek meg külön-külön, a teljes testtömeg növekedése nélkül. A testzsírral kapcsolatos különféle esztétikai hiányosságok megjelenésének számos oka lehet. Azonban mindegyiket össze lehet vonni egy csoportba, amelyet "rossz életmódnak" neveznek.

A helytelen életmód azt jelenti kiegyensúlyozatlan étrend, fizikai inaktivitás, ülő munka, rossz szokások stb.

Az ülőmunka hozzájárul a zsír lerakódásához a háton és az oldalakon. Ugyanakkor az izmok kevésbé érintettek, és a hát gyorsan egy „energiaforrás” lerakódási helyévé válik. Ugyanúgy, ahogy a zsír "megtelepszik" a derékban, a háton is kialakul. Így jelennek meg az oldalsó redők, a melltartó alatti gömbölyűségek, a hát alsó részén a bordák. Különösen hangsúlyosak, ha az alak típusa "alma". A túlzott zsír a háton 1-2 ruhaméretet adhat egy nőnek.

Ezen túlmenően, a hát felső részén található zsírok sokasága gyakran vezet a nyak körüli gerincek kialakulásához.

A hátoldali redők abból a szempontból is alattomosak, hogy évekbe telik a kialakulásuk, és általában nehéz észrevenni, hogy a folyamat elkezdődött, mert ritkán látjuk magunkat hátulról. Érdemes megjegyezni, hogy amikor az ember elkezd fogyni, a zsírlerakódások elsősorban a hátáról származnak. Igaz, helyesen kell fogynia, kombinálva az étrendet és a testmozgást.

A hátsó zsírredők megszabadulásának jellemzői

Ahhoz, hogy hatékonyan megszabaduljon a hátsó zsírredőktől, egyszerre két módszert kell kombinálnia: az étrend megváltoztatását és a speciális gyakorlatokat. A diéta szükséges a felesleges bőr alatti zsír eltávolításához, és a fizikai aktivitás elősegíti az izomszövet kialakulását azokon a helyeken, ahol redők voltak.

Hogyan lehet eltávolítani a ráncokat a háton megfelelő táplálkozással

Először is csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát. És ezt a szénhidrátok rovására kell megtennie. A számukat csökkenteni kell a menüben. Minden édességet ki kell zárni. A glükóz bevitelére válaszul kiváltják az inzulin felszabadulását a hasnyálmirigyből. Az inzulin arra utasítja a szervezetet, hogy a szénhidrátokat szubkután zsírokká dolgozza fel. Ezért a zsírok felhalmozódása szempontjából hasznosabb egy darab zsírt megenni, mint egy édességet.

Szokjon rá, hogy cukor nélkül iszik teát. Csökkentse a burgonyás és tésztaételek számát is az étlapon.

De a hús mennyiségének csökkentéséhez hal nem szükséges. Ki kell választani ezeknek a termékeknek az alacsony zsírtartalmú fajtáit, és kombinálni kell őket egészséges diétás körettel - hajdina, rizs zabkása, zöldségekkel.

Meg kell értenie a különbséget a fogyókúra és a böjt között. Ne hagyja, hogy szervezete kimerüljön, különösen, ha a diétát edzéssel kombinálja. Fontos, hogy minden nap minden szükséges tápanyaghoz jusson. A megfelelő étrend nem okozhat kellemetlenséget.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges testzsírtól, kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapjait. Ez a legkevésbé szigorú, és nem ír elő böjtöt és túl szigorú korlátozásokat. A zsír egy ilyen étrend mellett elég gyorsan eltűnik. Az étrendben minimálisra kell csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét, csak néhány összetett szénhidrát marad, amelyeket reggel ajánlott elfogyasztani.

Az ilyen elemek gazdagok hajdina, zabpehely, rizs zabkása, kenyér korpás, búzakorpa, rost. A fehérjék és zsírok mennyisége nem csökkenthető. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a késői vacsora elfogadható, ha fehérje. Az ilyen ételek nem zavarják a zsírégetést, de elősegítik az izomtömeg kialakulását.

Legyen szabály a tejtermékek fogyasztása is. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és segítenek optimalizálni az emésztőrendszer működését.

Próbáljon töredékesen enni - kis adagokban és napi 5-6 alkalommal.

Hogyan távolítsuk el a zsírredőket a háton alapvető gyakorlatokkal

A testzsír eltávolítására szolgáló leghatékonyabb gyakorlatok a testépítést kínálják. Azonban nem minden nő alkalmas egészségügyi okokból és a kezdeti fizikai felkészültség szintje miatt. Ezért ajánlott az alapvető, otthon végezhető aerob gyakorlatokkal kezdeni.

Mielőtt elkezdené az edzést, tervet és ütemtervet kell készítenie. Ellenkező esetben az eredmény késhet. Az optimális heti öt edzés megszervezése. Átlagos időtartamuk 15-30 perc. Egy hónapos ilyen intenzív gyakorlatok után a hát tónusosabb lesz, és megkönnyebbül.

Otthon ilyen gyakorlatokat végezhet:

• Fekvőtámaszok. Segítenek eltávolítani a zsírt a lapockák, a hát és a karok területén. Az előadáshoz párhuzamosan kell feküdnie a padlóval, hangsúlyt fektetve a kezére. Lemegyünk a megállóhoz, elidőzünk egy kicsit ebben a helyzetben, és visszatérünk az eredeti helyzetbe. A gyakorlatot fizikai felkészültségünktől függően 12-20 alkalommal ismételjük meg. Fontos, hogy a hát a nyaktól a derékig egyenes legyen.
• Egyszerűsített fekvőtámasz. Ha fizikai állapota nem teszi lehetővé a klasszikus fekvőtámaszok elvégzését, akkor leegyszerűsítheti a feladatát. Ehhez letérdelünk és a kezünkre támaszkodunk. Lemegyünk a padlóra, és a test tetejét a kezünkre emeljük. Egy megközelítésben 20-25 alkalommal ismételjük meg. Ügyelünk arra, hogy a térdek ne váljanak le a padlófelületről.
• Evezés. Jó út enyhíti a feszültséget a kezében fekvőtámasz után. Aktívan integetjük a kezünket az óramutató járásával megegyezően és az ellenkező irányba felváltva 3-5 percig.
• Testforgatás. Ezzel a gyakorlattal a hátizmok és a hasizmok bekerülnek a munkába. Ez egyszerű: a testet nagy amplitúdóval kell forgatni, egyenlő lábakon állva, vállszélességben szétterítve.
• "Hajó". Ezt a gyakorlatot még a csecsemők is ismerik, és elég hatékony a háti ráncok eltüntetésében. Feküdj hasra, és nyújtsd előre a karjaidat. Lehajolunk, fejünket hátrahajtjuk, karjainkat és lábainkat a lehető legmagasabbra emeljük. Néhány másodpercig a legmagasabb ponton rögzítjük. Lazítsa el az izmokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Javasoljuk, hogy legfeljebb 10 ismétlést végezzen.
• "Átlós". Hasra fekszünk és kiegyenesített karjainkat előre nyújtjuk. A lábainkat vállszélességben széttárjuk. Ugyanakkor emeljük fel a jobb kart és a bal lábunkat, és maradunk ebben a helyzetben néhány másodpercig, amíg feszültséget nem érez a hát alsó részén. Leejtjük a végtagokat. Végezzen több ismétlést mindkét oldalon.

Bizonyos izomcsoportok és zónák izoláló gyakorlatai során a háton lévő zsírlerakódások eltávolításának problémája csak szisztematikus edzéssel oldódik meg.

Hogyan lehet eltávolítani a ráncokat a háton súlyzós gyakorlatokkal

A súlyzók további terhelést jelentenek, amitől a hátizmok jobban és keményebben dolgoznak. Olyan súlyt válassz, amivel jól érzed magad. Ne vegyen túl nehéz kagylót, mivel az aerob edzésnél a legfontosabb a gyakorlatok nagy intenzitása, az ismétlések gyakorisága, és nem a használt súlyzószerek nagy súlya.

Gyakorlatok súlyzókkal a háton lévő ráncok ellen:

1. Hanyatt feküdünk egy alacsony magasságú padon, és súlyzókat veszünk a kezünkbe. Lábunkat közel helyezzük a pad mindkét oldalán, és tárjuk szét karjainkat különböző irányokba. Belégzéskor emelje fel a kezét, és csatlakoztassa a feje fölé. Kilégzéskor - ereszkedjen oldalra. A gyakorlatot 15-20 alkalommal ismételjük meg.
2. Egyenesen állunk, lábainkat enyhén hajlítjuk, vállszélességben tegyük szét. Súlyzót veszünk mindkét kezünkbe. A jobb kezünket a padlóval párhuzamosan előre nyújtjuk, a bal kezünket behajlítjuk és a lehető leghátrábbra vesszük, mintha egy íj zsinórját húznánk. Felváltva változtatjuk a kezek helyzetét. Mindkét oldalon 15 ismétlést végzünk.
3. Lábakkal vállszélességben állunk, könnyű súlyzókat veszünk a kezünkbe. Elkezdünk körkörös mozdulatokat tenni a kezünkkel, felváltva felemelve a súlyzókat. Ezt a gyakorlatot egy percig ismételjük. Javasoljuk, hogy néhány megközelítést végezzen.
4. Egyik kezünkkel letérdelünk a földre. A másodikban veszünk egy súlyzót. Emelje fel a kart a súlyzóval felfelé úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be közte és a háta között. A gyakorlatot mindkét oldalon 10-12 alkalommal ismételjük meg.
5. Lapos helyzetet veszünk fel, súlyzókkal Ön előtt a padlón. A testet előre döntjük, amíg 90 fokos szög nem alakul ki, súlyokat veszünk és hasra emeljük. Húzza hátra és fel a könyököket. Ugyanakkor a lapockákat összehozzuk. 20-30 alkalommal lépünk fel.

Hogyan távolítsuk el a ráncokat a háton otthon, tornabottal végzett gyakorlatokkal

Az edzőterem jó alternatívája a súlyzóknak, ha fizikailag nem vagy elég erős a súlyokhoz.

Gyakorlatkészlet tornabottal:

• A botot a vállunkra tesszük, kezünkkel a végénél fogjuk. A lábunkat váll szélességben tesszük szét. Enyhén döntse előre a testet, ugyanakkor fordítsa meg, és próbálja elérni a bot egyik végét az ellenkező lábhoz. Mindkét oldalon 15-ször ismételjük meg.
• A tornabotot a vállakra tesszük, a végeit megfogjuk a kezünkkel. Forgassa a test felső részét felváltva jobbra és balra. A gyakorlatot 15 alkalommal ismételjük meg.
• Egyenesen állunk, enyhén behajlítjuk a lábunkat, vállszélességben tegyük szét a lábunkat, engedjük le a kezünket és tartsunk bennük egy botot. Enyhén döntse előre a testét. Emeljük a botot a gyomorhoz, próbáljuk a könyököket a lehető legmagasabbra emelni. Az ismétlések száma 15-szer.

Dolgozhatsz tested szépségén, akár rendet rakhatsz a házban, vasalhatsz ruhákat vagy moshatsz ablakokat. Ezek a gyakorlatok jól helyettesítik a rendszeres aerobikot. Hasznos az is, ha többet sétálunk és sétálunk a friss levegőn.

Ezenkívül ügyeljen az alábbi ajánlásokra:

1. Sétáljon naponta 2-5 kilométert gyors ütemben.
2. Táncolj a lehető leggyakrabban – csináld otthon, vagy csatlakozz egy körhöz.
3. Kezdj el úszni. Ez egy nagyszerű edzés minden izomcsoport számára, amely segít a test tónusában és a testzsír elégetésében.
4. Fuss a szabadban vagy akár otthon - a helyszínen vagy egy speciális szimulátoron. Ez egy nagyon hatékony kardioterhelés, amely segít csökkenteni a testzsírt. Egy ilyen edzésen körülbelül ezer kalóriát veszíthet. Sőt, a zsírégető folyamat futás után indul be és akár 12 óráig is tart.
5. Ügyeljen a testtartására. Hogy megértse ennek az ajánlásnak a fontosságát, végezzen egy egyszerű kísérletet: lazítsa el a hasizmokat, és ernyedjen. Ügyeljen a hátoldalra. Felívelt, és a zsír egyenetlenül oszlott el. Most egyenesítse ki a vállát, és emelje fel az állát. Azonnal érezni fogod a különbséget. Rossz testtartás esetén zsír rakódik le a hátán különböző területeken, ami aszimmetriát okoz, és egyenetlenül terheli meg a gerincet.
6. Masszázs rendszeresen. Fogyáshoz a konzerv, cellulit elleni kézi fajták alkalmasak. Igaz, egyedül a hátadon csinálni kényelmetlen. Ezért jobb, ha szakembertől vesz egy tanfolyamot. A masszázs csökkenti a narancsbőr megjelenését, javítja a sejtek anyagcseréjét és megszünteti a torlódást.
7. Javasoljuk, hogy a fizikai gyakorlatokat legkorábban 2 órával egy nehéz étkezés után végezze. Ha körülbelül három órával ezelőtt evett, akkor óra előtt enni kell néhány gyors szénhidrátot - egy fél banánt, egy energiaszeletet. Megfelelő mennyiségű erőt adnak a testnek az edzéshez.
8. Az optimális edzési rend minden második nap, hogy a szervezet minőségileg regenerálódhasson.
9. Vegyen fel olyan ütemű gyakorlatokat, hogy egy sorozatot szünet nélkül végezzen.

Hogyan lehet eltávolítani a ráncokat a háton - nézze meg a videót:

Csak Komplex megközelítés segít megoldani a háton lévő zsírredők problémáját. Ügyeljen arra, hogy a diétát, a testmozgást kombinálja. Lehetőség szerint vegyen részt masszázskúrán és cellulit elleni testpakolásokon. Vezessen aktív életmódot, ne görnyedjen - és alakja ideális formát ölt.

A melltartó alatti zsírredők rontják a megjelenést, nem teszik lehetővé a szűk ruhák viselését. Ahhoz, hogy rövid időn belül újra karcsú és kecses legyél, hogy ne szégyelld magad a háti zsír miatt, érdemes egy kis időt szánni és egyszerű, otthon végzett gyakorlatokkal eltüntetni a ráncokat.

Hogyan lehet megszabadulni a hát zsírjától

Sokan meg vannak győződve arról, hogy a melltartópántok mentén lévő zsírredők eltávolítása sok időt vesz igénybe. A képzeletbeli kemény munkaigény nagyon demotiváló, ami gyakran az otthoni hátgyakorlatok teljes elutasításához vezet.

Kiderült, hogy a zsírégetésnél nem az edzés időtartama számít, hanem az intenzitásuk. Ezen kívül ki kell választani a saját gyakorlatsort, mely, mikor helyes kivitelezésálló vagy fekvő helyzetben rövid időn belül segít megszabadulni a háton lévő ráncoktól.

Az intenzív izomösszehúzódások növelik bennük a tejsavtartalmat, a szervezetnek nincs ideje megszabadulni a feleslegétől. A tejsav serkenti a növekedési hormon termelődését, ami segít eltávolítani a háton lévő zsírt és fokozza az anyagcsere-folyamatok sebességét a szervezetben.

Intenzív edzés után az anyagcseréd több órán keresztül magas marad, ami segít további kalóriák elégetésében. Végső soron másfél-kétszer gyorsabban lehet eltávolítani a hátsó zsírredőket, mint a hagyományos otthoni edzésekkel.

Jobb, ha nem korábban, mint két órával egy nehéz étkezés után. Ha több mint három órával ezelőtt evett, egy sporttevékenység előtt enni kell néhány gyors szénhidrátot - például egy fél banánt, hogy a szervezet erőt kapjon a háti ráncokat eltávolító gyakorlatokhoz.

Optimális minden második nap edzeni, hogy a szervezetnek legyen ideje regenerálódni. Olyan tempót kell választani, amely lehetővé teszi a gyakorlatok elvégzését anélkül, hogy szünetet tartana közöttük.

Gyakorlatok a hát hajtásaiból álló helyzetben

1. Álljon egyenesen, lábak enyhén behajlítva, lábak vállszélességben, mindkét kezében egy súlyzó, amelynek súlya legfeljebb 1 kg. Nyújtsa előre a jobb kezét a padlóval párhuzamosan, hajlítsa meg a bal kezét, és vigye vissza, amennyire csak lehetséges, mint amikor íjhúrt húz. Felváltva változtassa meg a kezek helyzetét. Végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon

2. Tegyen egy tornabotot a vállára, kefék csavarják a végeit, a lábakat vállszélességben. Enyhén döntse előre a testet, ugyanakkor fordítsa meg, próbálva elérni a jobb láb botjának bal végét. Ismételje meg 15-ször mindkét oldalra.

3. Tornabot a vállán, ecsetek a végén. Forgassa a felsőtestét balra és jobbra. Ismételje meg 15-ször.

4. Állj egyenesen, lábak enyhén behajlítva, lábak vállszélességben, karok lefelé, botot fogva. Döntse kissé előre a testét. Emelje fel a botot a gyomorhoz, próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a könyökét. Ismételje meg 15-ször.

Ezt a gyakorlatot súlyzókkal lehet végrehajtani, felváltva a kezével - az egyik felfelé, a másik lefelé mozog.

Hogyan lehet eltávolítani a ráncokat hátgyakorlatokkal

1. Feküdj hasra, kiegyenesített karokkal 1 kg-os súlyzókkal a padlón, előre nyújtva. Emelje fel a felsőtestet, és hajlítsa meg a testet a hát alsó részén. A könyöknél behajlított karokat vedd hátra, mint az evezésnél, hogy a könyökök hajlamosak összecsukódni. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.

2. Feküdj hasra, a kiegyenesített karok tenyerét kulcsold össze a hátad mögött a fenék területén. Hajlítsa meg a test felső felét a hát alsó részén, és tépje le a kiegyenesített lábakat a padlóról. Tartsa az ívelt helyzetet 1 percig.

3. Hason fekve, hajlítsa meg a hátát, tépje le a kiegyenesített lábait a padlóról. Végezzen mozdulatokat karokkal és lábakkal, mint a mellúszásnál, 1 percig.

4. „Átlós”. Feküdj hasra, nyújtsd előre kiegyenesített karjaidat, tedd szét a lábaidat vállszélességben. Emelje fel egyszerre bal kézés a jobb lábát, húzódjon el 3 másodpercig, hogy érezze a feszültséget a hát alsó részén, majd engedje le. Futni valamiért jobb kézés a bal lábát 1 percig.

A háton lévő ráncok intenzívebb megszabadulásához álljon négykézláb, egyidejűleg egyenesítse ki a bal karját és a jobb lábát a padlóval párhuzamosan, maradjon 5 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg mindkét oldalon 15-ször.

A még több bonyodalom érdekében végezze el a gyakorlatot négykézláb, a könyökére támaszkodva.

5. Feküdj hasra, az alsó lábakat kiegyenesített karokkal a hátad mögé kulcsold, a lábakat szét. Rögzítse ezt a pozíciót 1 percig.

Egyéb gyakorlatok, amelyek eltávolítják a ráncokat a háton

1. Állj négykézlábra, vegyél a bal kezedbe egy 1 kg súlyú súlyzót. Kilégzéskor mozgassa a kiegyenesített kart balra a törzsre merőlegesen és párhuzamosan a padlóval. Ismételje meg a másik kéznél. Végezzen 10 mozdulatot mindkét oldalon.

2. Vegyük fel a hangsúlyt fekve, lábak együtt, kezek vállszélességben. Ezután fordítsa el a törzset balra, dőljön bal kézzel a padlóra, egyenesítse ki a jobb kezét, és emelje fel úgy, hogy a test a "T" betű alakját vegye fel. Rögzítse a pozíciót 3-5 másodpercig. Fuss 10-szer mindkét oldalon.

A háton lévő csúnya redők elrontják az alakot és komplexusokat váltanak ki, különösen a nőknél. Feltekerve esztétikusan látszanak a ruha és a melltartó alatt, ami megnehezíti a nyitott és szoros viselést. Abban a kérdésben, hogy hogyan lehet eltávolítani a zsírredőket a háton, integrált megközelítésre van szükség. De mindenekelőtt meg kell találnia, miért jelent meg ez a hiányosság.

A hát egy olyan terület, ahol maga a zsír nem hajlamos lerakódni, ezért a ráncok fő oka a túlsúly, amelyen a lerakódások eloszlanak a testben. Nos, a túlsúly okai valójában nyilvánvalóak, és legtöbbjük egyetlen csoportba tartozik, amelyet "rossz életmódnak" neveznek. Ez egy kiegyensúlyozatlan étrend, és az aktivitás hiánya, és a rossz szokások jelenléte, és így tovább.

Az ülőmunka túlzott lerakódásokhoz vezet a háton és az oldalakon. Az aktivitás hiányával az izmok elvesztik tónusukat, és a hát egyike azoknak a helyeknek, ahol a zsír aktívan lerakódik. Ez különösen igaz az almás testalkatú lányokra, akik elvileg hajlamosak a felsőtestbe felhalmozni mindazt, ami felesleges.

A hátráncokkal kapcsolatos egyik dolog az, hogy lassan alakulnak ki és trükkösek. Ritkán látjuk magunkat hátulról, és egyszerűen nem veszünk észre apró változásokat. És egy szép pillanatban megrémülhetsz, amikor csúnya görgőket látsz a hátadon. Van azonban egy jó hír: amikor fogyunk, a hát az egyik első hely, ahonnan eltűnik a zsír. Csak az a fontos, hogy tudjuk, hogyan lehet megszabadulni a ráncoktól a háton, és ehhez integrált megközelítésre van szükség, amely ötvözi az étrendet és a fizikai aktivitást.

Helyes táplálkozás a hátzsír ellen

Annak érdekében, hogy otthon hatékonyan megszabaduljon a ráncoktól a háton, módosítania kell az étrendet, és be kell építenie a testmozgást az étrendbe. Diéta szükséges a felesleges bőr alatti zsír eltávolításához, miközben a fizikai aktivitás izomszövetet formál, feszesíti a bőrt és tonizálja a hátat.

Fontolja meg a táplálkozás alapjait, amelyek segítenek eltávolítani a ráncokat a háton. Először is szüksége van csökkentse a kalóriabevitelt. Ne feledje, hogy több energiát kell elköltenie, mint amennyit fogyaszt. A kalóriakorlátozásnak elsősorban a szénhidrátok rovására kell történnie. Az édesszájú emberek gyakran túlsúlyosak. Ha te is közéjük tartozol, sajnos, de korlátoznia kell magát kedvenc finomságaiban. Az édességek, az egyszerű szénhidrátok vércukorszint-emelkedést okoznak, ami miatt többet eszel. Ráadásul haszontalan üres kalóriák. Ha valamivel kényeztetnéd magad, válasszon egészséges alternatívákat: mézet, mályvacukrot, mályvacukrot és még jobb - gyümölcsöket.

Még egy tipp az édesszájúak számára lemondani a cukorról. Ha rendszeresen hozzáadjuk az ételekhez, italokhoz, magunk is, anélkül, hogy észrevennénk, rengeteg plusz kalóriát fogyasztunk el.

A diétát a lassú szénhidrátokra ajánlott felépíteni(gabonafélék), amelyek sokáig energiával telítenek, valamint fehérjék, amelyek hihetetlenül fontosak a fogyni és sportolni vágyók számára. Legjobb forrásaik a sovány hal és hús, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek. Ami a zsírokat illeti, nem szabad teljesen kizárni az étrendből, de fontos, hogy egészségesek legyenek. Legjobb forrásaik a növényi eredetűek, nevezetesen az olajok, diófélék, avokádó. Az olajos hal előnyei is nagyszerűek.

A fogyáshoz keveset és gyakran kell enni. Ne féljen nassolni, de legyen a rágcsálnivaló a megfelelő. Igyál elegendő vizet. De nem kell éhezni - ez nem vezet semmi jóra. Egyél mértékkel, ha nagyon éhes vagy.

hátránc gyakorlatok

Ezenkívül a háton lévő ráncok eltávolításához erősítő gyakorlatokra is szükség van. Céljuk az izomtónus, a problémás terület feszesítése, rugalmasságának javítása. Hasznos gyakorlatok a gerinc nyújtásához. Amellett, hogy segít a fejlődésben kinézet vissza, segít megelőzni a mozgásszervi rendszer számos betegségét.

Fontolgat legjobb gyakorlatok a hátsó ráncoktól

1. Előrehajlítások

Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Hajoljon előre, hogy a lába ne hajoljon térdben. Le kell hajolni a lehető legalacsonyabbra, jobb, ha megérinti a padlót, de amennyire csak lehetséges. Jobb tökéletesen egyenes lábakkal a bokáig lehajolni, mint behajlított térddel megérinteni a lábujjakat - utóbbi esetben a gyakorlat egyszerűen értelmét veszti. Idővel képes lesz lejjebb dőlni.

2. Oldalra dől

Egyenesen kell állnia, lábait vállszélességre kell helyeznie. Emelje fel az egyik kezét, helyezze a tenyerét a fej hátuljára. Vegyünk egy súlyzót a másik kezünkbe, és engedjük le. Tegyen rövid hajlást a kar felé, amelyben a súlyzó található.

3. fekvőtámasz

A fekvőtámasz egy klasszikus gyakorlat a hát, a vállak, a karok edzéséhez. Hangsúlyt kell helyeznie fekve, át kell helyeznie a súlypontot a kezére. Most engedje le a testet, hajlítsa be a könyökét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A klasszikus fekvőtámasz nehéz lehet a kezdőknek, különösen azoknak a lányoknak, akiknek természetüknél fogva gyenge a kezük, így térdből is tud tenni fekvőtámaszokat. Minden a régi, csak a térdeken van a hangsúly, nem a lábfejen.

4. Íj póz

Ehhez a gyakorlathoz hason kell feküdnie, karjait előre kell nyújtani. Most hajoljon hátra, miközben felemeli a fejét, a karját és a lábát. Tekerje a karját a bokája köré. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsuk ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ezután kilégzéskor lazítsunk, és térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Csónak

Hason kell feküdnie, nyújtsa a karját és a lábát. Most egyszerre emelje fel az összes végtagot, miközben hátrahajlít. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Fitball mászik

A tornalabdán hassal kell feküdni, lábait vállszélességben rögzíteni kell a padlón, és tenyerét a feje hátuljára kell helyeznie. Most emelje fel és engedje le a hát felső részét és a vállát, miközben a nyakát egyenesen tartja.

7. Híd

A híd nagyon hasznos és hatékony gyakorlat hátnak viszont erősen nem ajánlott felkészülés nélkül elkezdeni. Ha már jól elsajátította az előző gyakorlatokat, akkor óvatosan folytathatja.

Hanyatt kell feküdnie, térdét hajlítania, tenyerét a feje fölött a padlóra kell nyomnia. Finoman emelje fel a csípőjét, majd a vállát, miközben ívelje meg a hátát. Tartsa a legmagasabb pontot néhány másodpercig. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, óvatosan leengedve a hátát a padlóra.

Abban a kérdésben is, hogy milyen gyakorlatokkal távolíthatja el a ráncokat a háton, segíthet Tornaterem, ahol nagyszámú kifejezetten erre a területre tervezett gyakorlatok. Otthon használhat súlyzókat vagy vízzel töltött palackokat. A súlyok használata növeli a terhelést és jobban kidolgozza az izmokat. A következők hasznosak a hátoldalon súlyzós gyakorlatok:

• Feküdj le egy alacsony padra, vegyél a súlyzókat a kezedbe. A lábakat a pad mindkét oldalán közel kell elhelyezni, a karokat szét kell tárni. Belégzéskor emelje fel a kezét, és csatlakoztassa őket a feje fölé. Kilégzéskor engedje le őket oldalra. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal.
• Álljon egyenesen, hajlítsa meg kissé a lábát, helyezze őket vállszélességre. Fogd a súlyzókat a kezedbe. Az egyiket a padlóval párhuzamosan húzza előre, a másikat hajlítsa meg és húzza vissza, amennyire csak lehetséges, mintha az íjhúrt akarná húzni. Felváltva változtassa meg a kezek helyzetét. Ismételje meg 15-ször mindkét oldalra.
• Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre. Fogj egy könnyű súlyzót a kezedbe. Végezzen körkörös mozdulatokat a kezével, felváltva emelje fel a súlyzókat. Ismételje meg a mozdulatokat egy percig. Jobb, ha több megközelítést alkalmazunk.
• Térdeljen, egyik kezével a padlón pihenjen. Vegyünk egy súlyzót egy másikba. Emelje fel a kezét a súlyzóval úgy, hogy az és a háta derékszöget zárjon be. Javasoljuk, hogy mindkét oldalra 10-12 alkalommal ismételje meg a gyakorlatot.
• Álljon egyenesen, miután a súlyzókat maga elé helyezte a padlóra. Döntse előre a testét, amíg derékszöget nem alkot. Ezután vegye a súlyokat, és emelje fel őket a gyomorhoz. Húzza hátra és fel a könyökét. A gyakorlat végrehajtása során fontos a lapockák csökkentése. Ismételje meg 20-30 alkalommal.

A gyakorlatok különböző variációinak kombinálásával és rendszeres gyakorlással érheti el a legjobb eredményt. Ne felejtse el fokozatosan növelni a terhelést.

A hátsó ráncok gyors eltávolítása érdekében a következő további tippeket is használhatja:

• Tedd meg, ami tőled telik sétáljon többet.
• gyakrabban táncolnak. Ezt megteheti otthon, vagy ellátogathat egy profilcsoportba.
• Kiváló a háti zsír eltávolítására úszás.
• Nagyon fontos figyelje a testtartását. Ha állandóan görnyedsz, úgy tűnik, hogy zsír van a hátadban és a hasadban, még akkor is, ha valójában nincs. Ráadásul rossz testtartás esetén a zsírlerakódások egyenetlenül oszlanak el, és ennek eredménye rendkívül esztétikus.
• Ezenkívül megteheti hátmasszázs. Ezt a területet meglehetősen nehéz önállóan kidolgozni, ezért jobb, ha szakemberekhez fordul. A köpölyözés vagy a cellulit elleni technika megfelelő. A masszázs abból a szempontból hasznos, hogy javítja a vérkeringést és az anyagcsere folyamatokat, megszünteti a narancsbőrt és a vérbőséget, valamint elősegíti a gyorsabb fogyást.
• Javasoljuk, hogy evés után legkorábban egy órával sportoljon. De éhgyomorra egyáltalán nem érdemes, hogy ne érezd rosszul magad. Óra előtt ehetsz néhány egyszerű szénhidrátot, például egy pár szelet banánt vagy egy kis energiaszeletet. Ez segít megszerezni az aktív edzéshez szükséges erőforrásokat.
• Optimális gyakorlatok - heti 3-4 alkalommal. Fontos, hogy a testnek, és különösen az izmoknak legyen ideje regenerálódni.
• Eljárások is használhatók pakolások, amelyek javítják a bőr alatti anyagcsere folyamatokat, ezáltal segítik a szervezet megtisztulását, a felesleges folyadék eltávolítását és a fogyást. Használhat klasszikus keverékeket, amelyekhez ecetet, kávét, agyagot, algát és így tovább használnak.

Mindezen intézkedések kombinációja lehetővé teszi, hogy lelkiismeretfurdalás nélkül eltüntesse a csúnya hátráncokat, és leleplező vagy szűk szabású ruhákat viseljen. Ezenkívül általánosságban javíthatja az alakot, és erősítheti az izmok, ízületek és szalagok egészségét.

Videó gyakorlatok a hát hajtásaiból