Ma mindenki szépnek akar kinézni. Egy felpumpált törzset nem szégyell mutatni. Mint tudod, egészséges lélek az egészséges testben. Ugyanilyen fontos szerepet játszik az ellenkező neműek figyelmének felkeltése is. A férfiak erősek akarnak lenni, a nők karcsúak akarnak lenni. Ezért járnak sokan edzőterembe. A kisvárosokban is hatalmas számú fitneszközpont nyílik. A felpumpáltnak és karcsúnak lenni most divatos. A vállalkozók jó pénzt keresnek ezzel. Sok edzőteremben vannak edzők, akik segítenek az embernek. Fogyasztható különböző fajták fehérjék - olyan fehérjék, amelyekből izmok jönnek létre, de egyesek még káros gyógyszereket is szednek. Úgy tűnik, hogy minél több időt töltesz az edzőteremben, annál gyorsabban tudsz feltöltődni. Tehát minden nap dolgoznod kell a testeden, ahogy sokan gondolják. De nem minden olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Tudsz minden nap gyakorolni, vagy hagyd pihenni az egereket?

A testépítő sport egyre népszerűbb. Nem is olyan régen megjelentek a jelölések, amelyekben nem izmokat mérnek, hanem a test szépségét mutatják be. De az igazi ínyencek a nézőtéren ülve várják a marha fickókat, akik inkább filmszereplőkre hasonlítanak. Vannak, akik úgy gondolják, hogy abszolút minden testépítő hatalmas mennyiségű egészségtelen táplálékkiegészítőt fogyaszt. Ez részben igaz. De nem mindenki törődik annyira az egészségével. Akkor mit? Lehet, hogy egész nap izzadnak, és ezáltal ilyen magasságokat érnek el? Nem, menetrend szerint edzenek, és semmiképpen sem élnek súlyzóval. A testépítők sok természetes és mesterséges fehérjét esznek, amelyet termékekből vagy speciális fehérje-kiegészítőkből nyernek. Mi történik, ha minden nap edzel?

Elavult képzési rendszer

Nem is olyan régen népszerű volt egy nagyon érdekes képzési program. Minden nap egy bizonyos izomcsoport fejlesztésére készült. Tökéletes választásnak tűnik. De kiderül, hogy a sportoló nagyon fáradt és túlterhelt volt. Ugyanakkor egy bizonyos izomcsoportnak 6 napos pihenése volt. Mi a helyzet? Lehetett akkor minden nap edzeni? A tudósok azt találták, hogy a sporttevékenységek elfoglaltsága negatívan hat az emberi szervezetre. Az idegrendszer túlterhelt, a napi stressz egyértelműen nem tesz jót. Ezért a mindennapi tevékenységek hatása nem volt olyan erős, mint lehetett volna. Az edzési stressz csak az izmoknak tesz jót, a szervezetre viszont rendkívül rossz hatással van. Igaz, a gyors gyógyulás érdekében speciális kiegészítőket is szedhet, de ettől még mindig jobb tartózkodni. Ezért, miután megértették, mi történik, ha minden nap edzel, a sportolók elhagyták ezt a rendszert.

Érdekes módon a szakemberek heti 4-5 napot gyakorolnak, és 2-3 nap marad a pihenésre. Ez a rendszer lehetővé teszi számukra a teljes helyreállítást. De csak azok tudják betartani az ilyen ütemezést, akik tudják, hogyan védjék meg idegrendszerüket a külső ingerektől. Akinek pedig más a szakmája, az a sporton kívül mással is foglalkozik, az mindenképpen stresszes. Ezért a hétköznapi emberek számára a legjobb, ha heti 2-3 napot gyakorolnak. Szerencsére a fitneszközpontokban az előfizetést általában ilyen ütemezés szerint számítják ki. De minden edzésen el kell fáradni. Ettől nem kell félni. A szervezetnek lesz ideje helyreállítani az erőt a következő edzőterembe való utazás előtt. A fogyni vágyókra azonban kissé eltérő szabályok vonatkoznak.

Mennyi idő az edzésre

Ha napokkal minden egyszerű, akkor órákkal sokkal nehezebb. Hatalmas mennyiség van különféle technikák ami segít gyorsabban növelni az izomtömeget. Általában egy bizonyos sportolási ütemezést jelentenek (és óránként is). Néhányuk azonban káros lehet a szervezetre. Például még ma is vannak olyan módszerek, amelyek azt jelentik, hogy minden nap edzeni kell. A fáradt szervezet azonban semmilyen módon nem tudja visszanyerni az erőt, még akkor sem, ha nincs más inger. Természetesen néhány megkérdőjelezhető módszer magában foglalja az erő és a kardio gyakorlatok kombinációját, például az elliptikus trénert. Képesek ellazítani a testet, és hozzájárulnak annak fokozatos átmenetéhez a relaxációs állapotba. De ez nem helyettesítheti a teljes nyugalmat. Különféle gyógymódok léteznek, amelyek megnyugtatják a testet. De amint már említettük, jobb tartózkodni ezek használatától. Ezért a „lehetséges-e minden nap edzeni” kérdésre a válasz egyértelmű - nem.

Szakemberek

Még a professzionális testépítőknek sem tanácsos minden nap pumpálni a testüket. De akkor mit kell tenni? Vannak, akiknek a lehető leggyorsabban izomtömeget kell növelniük. Az egyetlen kiút az edzésidő növelése. De ezt sem lehet túlzásba vinni. Csak károsíthatja a szervezetet. Ezenkívül a túlzott stressz rossz hatással lehet a szív- és érrendszerre és az ízületekre. Ezért az egészség megőrzése érdekében nem kell tovább edzeni, mint amennyit a szakember tanácsol.

Következmények

De mi történik, ha minden nap edzel? Érdekes módon a napi edzéssel az izomtömeg kisebb lesz, mint a pihenéssel kombinálva. Időbe telik, amíg az izom helyreáll, és térfogata megnő. És ha minden nap edz, akkor nagy erőráfordítással az eredmény nem lesz olyan magas. Ezért az embernek nem szabad minden nap hintáznia, még akkor sem, ha nem fél az egészségügyi problémáktól. És lehet, hogy azok. A mindennapi stressztől túlterhelt ízületek végül nagyon fájdalmasak lesznek. A szív- és érrendszer is érintett lehet.

Számos módszer létezik a fogyásra. A különféle diéták már régóta sokak életstílusává váltak. Olyan műveleteket végeznek, amelyek célja a beteg súlycsökkenése. De a legtöbb a legjobb mód a sport marad. Ő az, aki képes segíteni a plusz kilókkal rendelkező embereknek egészségkárosodás nélkül. Egyértelmű, hogy mit több edzés annál gyorsabban tudsz fogyni. De lehet-e minden nap gyakorolni a fogyás érdekében?

Elv

Ha az izomtömeg felépítése érdekében erőterheléseket végeznek, akkor a kardio gyakorlatokat főként súlycsökkentésre használják, azaz futásra, ugrásra és hasonlókra. Következésképpen az izmok sokkal kevésbé fáradnak el, és kevés pihenésre van szükségük. Érdekes módon speciális újítások léteznek a testmozgással történő fogyáshoz. Például egy speciális öltöny, amely elősegíti a fokozott izzadást. Mi történik, ha minden nap hasonló formában edzel? Egy hét múlva már láthatod az eredményt a tükörben.

Ezenkívül éppen ellenkezőleg, csak a tömeg növekedéséhez járulhatnak hozzá, mivel az izmok sokkal többet nyomnak, mint a zsír. Azt mondhatjuk, hogy ha nem folyamodik erősítő gyakorlatokhoz, akkor a fogyást célzó edzés naponta elvégezhető.

Az előszobában és otthon

Lehet minden nap edzeni a konditeremben, mert ott vannak edzők, akik vészhelyzetben segítenek? Természetesen egy olyan személy jelenléte a közelben, aki ismeri a test jellemzőit a kilogramm leadása és a pumpálás során izomtömeg, Nagyon jó. A végén azonban mindenki elfárad, ami azt jelenti, hogy pihenésre van szüksége. Ezért ez a kérdés, mint egy hasonló - "lehet-e minden nap otthon edzeni", eltűnik. Csak akkor, ha, mint már említettük, az edzés nem a fogyásra irányul. Az erőgyakorlatok elvégzésének helye elvileg nem játszik szerepet. A legfontosabb dolog az ebben a cikkben leírt szabályok betartása.

Sport

Lehetséges minden nap edzeni a vízszintes sávon? Manapság ez a fajta tevékenység nagyon népszerű. Természetesen a gyakorlatok többnyire az erőt és a technikát ötvözik. De ha nem edz addig, amíg a test teljesen el nem fárad, akkor a vízszintes sávon végzett napi trükkök csak a hasznára válnak. Minden nap edzenek a birkózók? Az ökölvívás például nagyon népszerű sport. De erre a kérdésre a legjobban az edző válaszol. Az ütések napi gyakorlása azonban nem tudható be teljes mértékben az erőgyakorlatoknak. Ezen kívül azonban sok bokszoló az edzőteremben is foglalkozik. Ezért minden a képzésük típusától függ.

Mára a sport divatossá és népszerűvé vált a fiúk és a lányok körében egyaránt. Egyre több különféle fitnesz csoport jelenik meg az interneten, ahol rengeteg információt közölnek a szabályokról. megfelelő táplálkozás, a különböző képzési rendszerekről stb. És a szép nem közül sokan kíváncsiak lehetséges? Ebben a cikkben megpróbálok válaszolni erre a nagyon népszerű kérdésre, de először Önnek, kedves olvasóknak, meg kell válaszolnia a kérdésem: „Mi a napi edzés célja?”.

Ha komolyan kíváncsi vagy lehetséges eddz minden nap mert egy napot sem lehet nélküle élni a nagy és kölcsönös szeretet a sporthoz egy beszélgetés; ha erőszakkal kínozza magát napi edzésekkel abban a reményben, hogy leadja a gyűlölt kilókat - ez egy teljesen más történet.

Tehát az első esetben már az is plusz, hogy szeretsz fitneszezni. Ez egyrészt pozitív hatással van az egészségére, másrészt szebbé és fiatalabbá tesz. De a mindennapi edzéssel óvatosnak kell lenni. A helyzet az, hogy nem mindenkinek való. fitnesz órák minden nap. Ezt próbáljuk most kitalálni: ki alkalmas még, és ki nem.

A heti edzések száma több tényezőtől függ:

1. Az edzés intenzitása és típusa
2. A képzés célja
3. Edző lány tapasztalata és felkészültsége

Ezek a tényezők közvetlenül kapcsolódnak az izmok és az egész szervezet felépülési folyamataihoz. Vizsgáljuk meg részletesebben az egyes tételeket és a képzés gyakoriságát, tartalmuk alapján.

1. példa

Átlagos lányt veszünk fel 3-4 hónapnál nem több edzőteremben szerzett tapasztalattal, a cél a fogyás és a szép tónusú test kialakítása.

Ha rövid ideig edzel az edzőteremben, és az edzéseid könnyed üzemmódban zajlanak, hihetetlen súlyok emelése, stb. Ebben az időszakban a testnek lesz ideje új struktúrákat felépíteni, és teljesen feltölteni az ilyen edzés során elköltött energiát. Ezért az erősítő edzés gyakoriságának heti 3-nak kell lennie. Az erősítő edzéstől eltérő napokon bármilyen kardió tevékenységet végezhet: aerobik, tánc, könnyű kocogás, kerékpározás stb. Ez nem terheli túl az izmokat, segít felgyorsítani az anyagcserét és a fogyást.

2. példa

Ha olyan lány vagy, aki konditeremben is dolgozik, de sportéleted tapasztalata több mint 1 év. A cél a fizikai erőnlét megőrzése és az izomtömeg felépítése.

Tehát nagy valószínűséggel meglehetősen nagy súlyokkal edz, és 24-48 óra kell ahhoz, hogy izmai helyreálljanak és növekedjenek. Most az igazán nagy súlyokról és a nagy izomcsoportok (láb, hát) edzéséről beszélek. A kis izomcsoportok helyreállításához, mint például: váll, bicepsz, tricepsz - kevesebb időre és pihenésre van szüksége, így gyakrabban edzheti őket.

Szóval itt van lehetséges edz minden nap az edzőteremben lány akinek az a célja, hogy izomtömeget építsen? Alapvetően megteheti. De... nagyon vannak fontos pont! Ahogy fentebb is mondtam, minden izomcsoportnak szüksége van pihenésre. Innen a bemenet: ha ma az edzésed nagy izomcsoportokra irányult (fenék, láb, hát), akkor holnap LEHET edzeni az edzőterembe, de a kis izomcsoportokat (kar, váll, vádli) edd meg. Lehetőség van kardió edzésre is: 20-30 perces intervallumfutás, ugrókötél, kerékpározás stb. De heti 1-2 alkalom továbbra is ajánlott, hogy teljes pihenést biztosítson szervezetének.

3. példa

Ha nem tartozol az edzőteremhez és mindenféle súlyzózáshoz, a célod a fogyás vagy csak a fitnesz hihetetlen szeretete, és a csoportos órákat részesíted előnyben edzővel, akkor a kérdésre, lehetséges-e minden napfitnesz, tudok válaszolni. De egy feltétellel: a képzésnek más jellegűnek kell lennie.

Például ma jógázol, holnap tánc aerobic, holnapután Pilates, holnapután pedig intervallum edzés. Egy ilyen heti beosztás ideális egy olyan lány számára, aki szereti a fitneszt, és szeretne fiatalnak és szépnek tűnni. Ha van lehetőséged különböző órákra járni, akkor az remek, menj el és próbáld ki magad a fitnesz különböző területein! Ha nincs ilyen lehetőséged, ne aggódj, te is kiválaszthatod kedvenc fitnesztípusodat, és próbálj meg minden nap részt venni az edzéseken. Ha jól érzed magad és jókedvű, nem érzel kényelmetlenséget, levertséget és fáradtságot, akkor minden rendben van – te azon lányok közé tartozol, akik sportolj minden napÉs ne csak hasznot, hanem örömet is szerezzen belőle!

4. példa

Ha még korántsem kezdő a fitnesz világában, és magas intenzitású edzéssel (Tabata, CrossFit), funkcionális edzéssel és intervallum edzéssel foglalkozik, akkor ebben az esetben gyakorolj minden nap nem szükséges. A helyzet az, hogy az ilyen edzés nagymértékben felgyorsítja az anyagcserét, és még egy egész nappal az edzés után is munkára készteti a testet és zsírégetést. Az ilyen jellegű képzés segít időt takarítani azoknak, akiknek nincs benne nagy számban. Már napi 20-30 perc ilyen edzés elegendő ahhoz, hogy beindítsa a zsírégetési folyamatot még sok órán át. Ezért a mindennapi edzésnek ebben a módban egyszerűen nincs értelme (hacsak nem fitneszmániás). De az ilyen edzésektől különálló napokon valami lazábbat is csinálhat, itt megfelelő a jóga, a Pilates és a nyújtás.

Adtam egy-két példát, hogyan és milyen gyakorisággal lehet ilyen vagy olyan fitneszt csinálni. De ne feledjétek, kedves lányok, hogy ebben a kérdésben a legjobb tanácsadótok és asszisztensetek a saját testetek. Valakinek tetszik sportolj minden nap, és valakinek heti 2-3 alkalom is elég ahhoz, hogy nem rosszabb, sőt talán jobb eredményt érjen el, mint a mindennapi fárasztó edzéseken. Hallgatnod kell magadra és a testedre – ez a legfontosabb szabály! Ne feledje: a képzés eredménye egyenesen arányos a hozzájuk való hozzáállásával. Élvezni fogja a fitneszt, gyorsabban éri el célját!)

Jó edzéseket kívánok!

Az edződ, Yana Skripnik veled volt.

Lehet minden nap gyakorolni az edzőteremben? Igen tudsz. Más kérdés, hogy konkrétan szükség van-e rá. Az ilyeneket azok használják, akik nagyon szeretnek edzeni, a professzionálishoz közeli szinten akarják csinálni, magas célokat tűznek ki maguk elé, és tudják, hogyan kell úgy megtervezni a terhelést, hogy elkerüljék a túlterheltséget. A legtöbb fitneszkliensnek egészen más okból jut eszébe a napi testmozgás gondolata. Ez pedig általában egy akut elégedetlenség önmagaddal, amit az ünnepek utáni súlygyarapodás okoz, valamilyen személyes zavar, ami „fejlődésre” kényszerít, vagy valami más, aminek semmi köze a sporthoz.

Személy szerint szüksége van a napi edzésre?

Az ACSM (American College of Sports Medicine) azt állítja, hogy heti 150-200 perc aerob gyakorlat, és minden nagyobb izomcsoport megmunkálása 2-3, hetente mindössze néhány alkalommal végzett erőgyakorlatban hatékony. Ez azt jelenti, hogy a legkeményebb edzéstervvel egy személy legfeljebb heti 4 alkalommal látogathatja meg az edzőtermet. Miert van az? A „kardió”-ban ez a tekintélyes szervezet nem csak a sorozat futópadon taposását foglalja magában, hanem a szokásos szabadtéri játékokat, gyaloglást, biciklizést és egyéb életben tartó dolgokat is. Például táncolni bulikon.

Még a legambiciózusabb célok mellett is heti 2-3 erősítő edzés az edzőteremben és valami 30 perc bármilyen a fizikai aktivitás minden hétköznap. A tevékenység kedvéért egyébként messze nem szükséges edzőterembe menni. Ezenkívül végezhet ízületi nyújtást és mozgósítást, vagy egyszerűen 30 másodpercig meghúzhatja az egyes megdolgozott izomcsoportokat az erősítő után, ha még nem érte el az amatőr erősportok szintjét.

• Tehát ha őszintén szólva nem igazán szeret edzeni, és a motivációja még mindig abban rejlik, hogy „eltávolítsa a gyomrát és húzza meg a fenekét”, akkor jobb, ha kevesebbet és jobban csinál. A repült órák helyett vegye figyelembe a következőket:
• hogyan felel meg az étrended a célodnak. És ez most nem szükséges arról, hogy "nem diétázunk, hanem az egészséges táplálkozásért." Ha nem tudja azonnal megnevezni napi étrendjének kalóriatartalmát és összetételét, akkor lehet, hogy az étrendje nincs rendben. És annak oka, hogy semmit nem távolítanak el és nem húznak fel, valószínűleg nem az, hogy nem lógsz ki minden nap az előszobában, hanem az, hogy és hogyan eszel;
• hogy mennyit csinálsz az edzőteremben, az edzésnek nevezhető. Nagyon okosak vagyunk. Szervezetünk megvédi magát a túlterheléstől. Amikor a psziché túlterhelt és az izmok fájnak, pusztán intuitív módon meghosszabbítjuk a pihenőidőket és csökkentjük a terhelést. A teszt egyszerű. Mire gondol a megközelítés során? Ha megpróbálja bármitől elvonni a figyelmét, hogy ne érezze kellemetlen érzéseit, akkor rosszul dolgozik. Mindig törekednie kell az izomösszehúzódásra és az ellazulásra való teljes koncentrációra. A neuromuszkuláris kommunikáció megfelelő formában sokkal jobban működik, mint a hatalmas edzésmennyiségek;
• milyen jól dolgozik a programmal. Minden edzés előrelépés kérdése. Ha nem növeli a súlyt, nem tudja gyorsabban vagy hosszabb ideig kardiózni, és nem fejlődik, akkor nem edz megfelelően, függetlenül attól, hogy hány órát tölt az edzőteremben. Bármely normál erősítő edzési program célja az erő növelése. E nélkül egyébként nincs előrelépés sem a fogyásban, sem a tömegnövelésben. A legtöbben különböző okok miatt megpróbálják figyelmen kívül hagyni ezt, és ezért nem érik el céljaikat. Nem hiszed? Ne feledje, hogyan néznek ki az ügyfelek a csoportos aerobik órákon. Legtöbbjük nem tud rugalmas izmokat és alacsony zsírszázalékot elérni. És nem az elfogyasztott édességek száma, hanem az edzések előrehaladásának hiánya.

Aki minden nap gyakorolhat

Az egészségi fitneszben mindössze 2 ügyfélcsoport van, akiknek ajánlott ez az edzési gyakoriság:

• olyan személyek, akiknek egészségügyi okokból csökkentett terhelésre van szükségük a mozgásterápia típusának megfelelően. Olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek nem szisztematikusan terhelik a testet, gyakorlataik egyik célja a vérkeringés javítása, a "bilincsek" és a kellemetlen érzések enyhítése;
• akiknek rendkívül ülőmunkájuk van, és a háztartási tevékenység teljes hiánya. Gondoljon arra, hogy valaki olyan, mint egy programozó, aki távolról dolgozik otthonról, edz a saját háza pincéjében, és élelmiszert rendel házhozszállításra, és ne egy fiatal anyára, aki 2 órát sétál a gyerekével, de nem tekinti tevékenységnek, valamint számos takarítás, mosás és egyéb háztartási tevékenység.

Az elsők a kinezioterapeuta vagy a mozgásterápiás orvos által írt tervek szerint foglalkoznak velük, és nincs értelme „általánosan” megbeszélni a képzésüket.

A másodiknak egyszerű szabályokat kell követnie:

• az edzések nagy része ne erő, hanem kardió legyen, mivel ezek korrekciót érnek el az inaktivitás miatt. Ugyanakkor nem ajánlott ugyanazt a heti 200 percet túllépni;
• alternatív lehetőség is lehetséges, ha egy személy jelentősen túlsúlyos. Az ilyen emberek csak alacsony intenzitású kardiót tudnak végezni, ezért a megtett lépések számára (8-10 ezer) kell koncentrálniuk, és nem a terhelés alatti időre;
• erőt kell végezni heti 1-2 edzés erejéig minden nagy izomcsoportból. Az osztott edzéseknek megfelelő képzési szint mellett van értelme, amikor az alapgyakorlatok technikája már be van állítva, és további izoláló izommunkára van szükség;
• ha az ember minden nap edz, akkor heti 1-2 edzés legyen a felépülés - jóga-stílusú edzés, nyújtás, habguruló vagy lassú "séta" továbbra is szerepeljen a tervben.

Érdemes figyelemmel kísérni a szervezet állapotát és a közérzetnek megfelelő pihenőnapokat beépíteni, ha napi tevékenységeket választunk. Általában javasolt a nyugalmi pulzusszám azonnali ébredés utáni mérése, valamint az étkezési és alvási szokások nyomon követése. Ha valaki túlevésbe kezd, vagy éppen ellenkezőleg, megtagadja az ételt, ha folyamatosan felébred vagy nem tud elaludni, még fájdalom és kényelmetlenség hiányában is, edzései túlzóak, és érdemes azokat tömörítettebb formába hozni. a központi idegrendszer helyreállításának biztosítására is.

(6 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)
Egy bejegyzés értékeléséhez regisztrált felhasználónak kell lennie az oldalon.

A heti öt napra szóló edzésprogramot úgy is fel lehet építeni, hogy segítsen a súlygyarapodásban vagy enyhülésben, de jelentős fizikai erőfeszítést és bizonyos szintű felkészültséget igényel, tehát vagy jó fizikai erőnlétre vagy szigorú betartásra van szükség. a rezsim számára.

Az ötnapos edzések lehetővé teszik, hogy az egyes izomcsoportokat egy-egy edzésben részletesen kidolgozzuk, ezért a legjobb, ha a split elven építjük fel őket. A céloktól függően azonban lehetnek lehetőségek.

5 napos tömeggyarapodás férfiaknak

Öt napos edzési rend mellett a természetes edzésre való felosztás a következőképpen nézhet ki:

1. Karok (bicepsz, tricepsz)
2. Mellkas, hát.
3. Vállak, nyomja meg.
4. Lábak.

Jobb hetente kétszer edzeni a lábakat, mivel ott találhatók a legnagyobb izmok, amelyek a legnagyobb hatással vannak a tömegre. Ez a program felváltja a napokat a nehezebb edzésekkel, amikor nagy izomcsoportokat dolgoznak ki, és a könnyebbeket, amikor a kisebb izmokra fordítanak figyelmet. Ez lehetővé teszi, hogy ne edzen túl és ne gyógyuljon meg a farmakológia használata nélkül.

A karok pumpálása megelőzi a mellkast és a hátat, mert gyakran a mellkason végzett gyakorlatok során a tricepsz veszi át a terhelés egy részét, a bicepsz pedig a háton. Mivel a kar izmai elfáradnak a második nap után, ez elősegíti, hogy a mellkas és a hát jobban megfeszüljön, és nagyobb ösztönzést kapjon a növekedésre.

Az izomtömeg növeléséhez előnyben kell részesíteni az alapvető több ízületi gyakorlatokat. A súlyt úgy választják meg, hogy legalább 8 ismétlést lehessen végrehajtani technikai hibák nélkül. A következő edzésen többet kell megtennie, de legfeljebb 12 alkalommal. Ha 12 ismétlést csinálsz, és még mindig maradt erőd, akkor növelned kell a súlyt.

Minden 4-5 megközelítésben történik. A dolgozók előtt bemelegítést végeznek a súlyok fokozatos emelésével (1-3). Pihenés a sorozatok között - 1,5-2 perc.

A heti 5 napos edzésprogram a következő lehet:

Olvasson más blogcikkeket.

A képzési program összeállított a gyors izomépítéshez és az erő növeléséhez. A program 1-2 hónapos képzésre készült. A program ciklusa 7 nap - 5 edzés és 2 pihenő. Minden edzés különböző izomcsoportokat céloz meg. Az első nap a hátizmok edzését szolgálja, amelyek 4 gyakorlatban vesznek részt. A második napon a lábak edzése történik, súlyzós guggolás + segédgyakorlatok alapján. Mivel az első 2 nap elég nehéz, a harmadik napot pihenésre kell adni. A 4. napon a mellkas és a vállak edzése történik, az 5. napon - a karok, majd a többi. Az edzési ciklus sajtó edzéssel zárul.

A program jellemzője, hogy az edzés elején és után aerob gyakorlatokat végeznek, amelyek „felfújják” a hormonrendszert, felgyorsítva a felépülést és az izomnövekedést. Azt is meg kell jegyezni, hogy ez a program elég hatékony a felesleges zsír "elégetésében". .

Szükség esetén a pihenőnapok átrendezhetők vagy 1-2 további nap hozzáadható.

A sorozatok közötti pihenőidőnek 1,5-3 percnek kell lennie (guggolásban legfeljebb 4), a gyakorlatok között - legfeljebb 4 percig.

Edzőtermi edzésprogram

És ne felejts el helyesen étkezni és eleget pihenni, siker.