Մարմնի ճարպի տոկոսը՝ 35-40%

Այս ինտերվալը համարվում է «հիվանդագին ճարպակալում», և դրա սահմանումը քիչ է կամ բացակայում է: Ինչպես նշվեց վերևում, կարևոր է հիշել, որ տոկոսըՄարմնի ճարպը կարող է տարբեր լինել անձից անձից՝ կախված քաշից, տարիքից կամ գենետիկորեն ճարպի բաշխվածությունից յուրաքանչյուր մարմնում անհատապես: Բայց կարելի է ասել, որ մարմնի ճարպի տոկոսը ձեր առաջընթացը չափելու շատ ավելի ճշգրիտ միջոց է, քան սանդղակը:

Մարդկանց մեծամասնությունը հստակ չգիտի, թե որքան քաշ են ուզում կորցնել: Բայց նրանք կարող են ավելի հեշտությամբ որոշել, թե մկանների ինչ մակարդակի և սահմանման են ցանկանում հասնել: Ահա թե ինչու ձեր ընդհանուր ճարպային նպատակները, որոնց ցանկանում եք հասնել, հետևյալն են. Լավագույն միջոցը. Այս ամենով հանդերձ, թող այս լուսանկարներն ու նկարագրությունները օգնեն ձեզ պատկերացում կազմել, թե որտեղ եք դուք և ուր եք ուզում գնալ:

Մարդու մարմնում կա մոտ 600 կմախքային մկաններ. նրանք ունեն այս անունը, քանի որ կապված են ոսկորների հետ ամուր և կայուն կառույցների միջոցով, որոնք ապահովում են այդ կապը: Նրանք կամավորներ են, ինչը նշանակում է, որ մենք իշխանություն ունենք նրանց վրա: Մինչդեռ մյուսները, ինչպիսիք են ներքին օրգանները կամ հարթ մկանները, ինչպիսիք են մեր մարմնի ներսում հայտնաբերված մկանները, աշխատում են առանց հետընթացի:

Մկանային կծկումն առաջանում է կալցիումի արտազատման հետևանքով մկանային մանրաթելում բջիջների կողմից արձակված ազդանշանի միջոցով: Երբ նյարդային ազդակը հարվածում է մկանին, բջջային մակերեսի էլեկտրական հատկությունների փոփոխությունը հանգեցնում է մկանների կծկման: Եվ, երբ մկանը կծկվում է, էներգիայի ծախս կա:

Մենք անընդհատ օգտագործում ենք մկանները, նույնիսկ նստած կամ պարզապես կանգնած: Առանց վարժությունների, մկանները ատրոֆիայի են ենթարկվում և կորցնում ուժը, առաձգականությունը և ճկունությունը: Սակայն սնունդը նույնպես կարող է օգնել: Ճիշտ է, տղամարդիկ և կանայք գործնականում ունեն նույն մկանները, սակայն նմանությունները վերջանում են այստեղ, ինչ վերաբերում է արական սեռին:

Ուստի կանայք չպետք է վախենան հիպերմկանային բոդիբիլդինգի ծրագրեր ստանալուց, բայց նույն պատճառով դրանք նախատեսված են ցելյուլիտի համար։ Առանց այս արական հորմոնի, բավարար քանակությամբ, մկանները դժվար թե աճեն: . Մկանային զանգվածի զարգացումը կախված է բազմաթիվ գործոններից. Բացի սեռից և հորմոնալ պրոֆիլից, կարևոր են բնածին ֆիզիկական կառուցվածքը, սնուցման կարգավիճակը և դիետայի ռազմավարությունը, մարզման տեսակը և մակարդակը: ֆիզիկական ակտիվությունը. Որքան շուտ սկսեք, այնքան ավելի շատ երաշխիքներ ունեք մկանները զարգացնելու համար:

Իրականում, տղամարդիկ և կանայք ունեն նույն քանակությամբ մկաններ, բայց տղամարդիկ ավելի շատ մկանային զանգված ունեն, ավելի ծանր և բարձրահասակ են և ավելի շատ մկանային զանգված են կենտրոնացնում մարմնի վերին մասում: Տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի առկայությունը նույնպես նպաստում է մկանային մանրաթելերի ավելացմանը։

Հասուն տարիքում և քաշից դուրս ճարպային զանգվածի քանակությունը որոշում է գիրության առկայությունը. եթե տղամարդիկ կազմում են ավելի քան 25%, իսկ կանանց մոտ՝ 32%: Այսպիսով, հաստատվել է, որ մարդն ունի ավելի շատ մկանային զանգված և ավելի քիչ ճարպային զանգված։ Նիհարելու գործընթացը հաջող և օգտակար լինելու համար պետք է հանգեցնի ճարպային զանգվածի կորստի։ Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից, թե որքան լավ է կատարվում, կլինի նաև մկանների որոշակի կորուստ, քանի որ դուք չեք կարող կորցնել ձեր քաշի 100%-ը ճարպերի միջոցով: Բայց մենք կարող ենք հավասարակշռել այս համամասնությունները՝ պաշտպանելով մկանները:

Օրինակ՝ 5 կգ կորցնելու դեպքում կարող եք կորցնել ճարպային զանգվածի 75%-ը և մկանների 25%-ը կամ կորցնել ճարպային զանգվածի 40%-ը և մնացած մկանները։ Առաջին դեպքը շատ ավելի շահավետ է, և դրա համար կարևոր է նիհարելու ծրագրերում ներառել ֆիզիկական ակտիվության պլան։ Ֆիզիկական ակտիվության պրակտիկան, քանի որ այն խթան է, որը զարգացնում է մկանները, հանգեցնում է ճարպի ավելի մեծ տոկոսի կորստի նույն քաշի կորստի համար:

Մկանային հյուսվածքը նիհար է և շատ ավելի ակտիվ դեր է խաղում նյութափոխանակության մեջ, քան ճարպային հյուսվածքը, քանի որ այն ավելի շատ էներգիա է ծախսում: Հետևաբար, եթե մարդու մոտ մեծացնենք մկանային զանգվածը, նա կսկսի ավելի շատ կալորիա այրել հանգստի ժամանակ։ Որքան մեծ է մկանային զանգվածը, այնքան ավելի շատ կալորիաներ է այրվում մարմինը և այնքան մեծ է նրա բազալ նյութափոխանակությունը:

Մկանային զանգվածի ավելացման առավելությունները միայն տղամարդկանց համար չեն: Կնկատեք, որ որոշ մարդիկ ավելի հեշտ են գիրանում, քան մյուսները։ Այս տարբերության մի մասը պայմանավորված է մարմնի զանգվածի և, հետևաբար, նյութափոխանակության տարբերությամբ: Իհարկե, անհատը, ով գիրանալիս հեշտությամբ ներկայացնում է բազալային նյութափոխանակության ցածր մակարդակ և մարմնի ճարպային զանգվածի ավելի բարձր տոկոս:

Մկանային հյուսվածքի նվազումը ծերացման գործընթացի բնութագրիչներից է և հանգեցնում է քաշի ավելացման ավելի հեշտացման, ինչպես նաև էներգիայի կորստի կամ մարմնի հոգնածության ավելացման: Այս միտումին հակազդելու համար հնարավոր է և ցանկալի է մեծացնել մկանային զանգվածը՝ հավասարակշռված դիետան կապելով ֆիզիկական վարժությունների ավելացման հետ:

Ֆիզիկական ակտիվության համար առավել հարմար են օսլայով հարուստ մթերքները, որոնք կարևոր են էներգիայի պաշարները լրացնելու համար, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, հացահատիկները, կարտոֆիլի պալարները և հանքանյութերով հարուստ՝ բանջարեղենը, բանջարեղենը և մրգերը: Եթե ​​նպատակը մկաններ ձեռք բերելն է, ապա պետք է լինի սպիտակուցի ավելացում, բայց քաշի, քանակի և չափման դեպքում, քանի որ չափից ավելի սպիտակուցի ընդունումը հակաարդյունավետ է:

Մկանները հիմնականում կազմված են սպիտակուցներից, բայց դրանք կարող են և պետք է հիանալի ապահովվեն սննդով: Սպիտակուցների ավելցուկ ընդունումը հանգեցնում է մարմնի ճարպի ավելացման, քանի որ ընդհանուր առմամբ սպիտակուցներով հարուստ մթերքները նույնպես կարևոր դեր են խաղում ճարպերի գերբեռնվածության, լյարդի և երիկամների գերբեռնվածության և ջրազրկման համար: Մյուս կողմից, սպիտակուցի մեծ չափաբաժիններ ընդունելը բացառվում է, քանի որ այն գերազանցում է մկանների սպիտակուցները սինթեզելու ունակությունը:

Ֆիզիկական վարժությունից հետո փոխհատուցվող սպիտակուցի սինթեզը տեղի է ունենում, եթե սննդանյութերը հասանելի են, հատկապես վարժությունից անմիջապես հետո երկու ժամվա ընթացքում: Ուստի, վարժությունների ընթացքում և հետո առաջարկվող ըմպելիքները, բացի ածխաջրերից, պետք է պարունակեն ամինաթթուներ, հատկապես ճյուղավորված շղթաներ: լավ օրինակներհեղուկ կաթ և հեղուկ մածուն, քանի որ դրանք նպաստում են սպիտակուցի սինթեզի ավելացմանը, այսինքն. մկանային զանգվածի ավելացում իր ճյուղավորված շղթայի ամինաթթվի շնորհիվ, դանդաղեցնում է հոգնածության սկիզբը:

Մարմնի ճարպի բաշխումը գենետիկորեն պայմանավորված է և տարբերվում է անձից անձից: Բոստոնի Joslin Diabetes Center-ի հետազոտողների ուսումնասիրության համաձայն, որը հրապարակվել է Proceedings of the National Academy of Sciences ամսագրում, և՛ գիրությունը, և՛ մարմնի ձևը, ըստ երևույթին, վերահսկվում են կարևոր գեներով, որոնք նորմալ զարգացման կարգավորման մեխանիզմի մաս են կազմում: Որոշ գեներ ուսումնասիրելով՝ մենք կարող ենք ասել, թե որքան գեր է անհատը և ինչպես կաճի ճարպը ապագայում, ասվում է հետազոտության մեջ։

Հիմնականում կան ճարպերի բաշխման 3 տեսակ. Գինոիդ, որը դուրս է գալիս պիրիֆորմ մարմնից՝ ներքին ծնկի, ուսերի վերին հատվածում կուտակվածության պատճառով: որովայնի խոռոչը, ազդրերի ներսը, հետույքը, հետույքը, կողքերը և կրծքավանդակը: Այս բաշխումն ավելի հաճախ հանդիպում է կանանց մոտ:

Օվիդը, ամբողջ մարմնում ճարպի կուտակմամբ, կարող է հայտնաբերվել երկու սեռերի մոտ: Ճարպի տեղը կարող է զգալի ազդեցություն ունենալ լուրջ քրոնիկ հիվանդությունների զարգացման ռիսկի վրա։ Ճարպակալումը, որը համաճարակային չափերի է հասնում ամբողջ աշխարհում, հանդիսանում է 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի և այլ նյութափոխանակության հիվանդությունների ռիսկի հիմնական գործոն: Խնձորաձև, որովայնի հատվածում խտացված ճարպով մարդիկ զգալիորեն ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում շաքարախտի և մետաբոլիկ համախտանիշի, քան ենթամաշկային ճարպը, այսինքն՝ բաշխված հետույքի և ազդրերի տակ:

Մենք կարող ենք թվարկել այլ գործոններ, որոնք ազդում են մարմնի ճարպի բաշխման վրա, ինչպիսիք են մկանային զանգվածը, նյութափոխանակության արագությունը, սեռը և տարիքը: Տարիքի հետ աճի հորմոնի արտազատումը մեծանում է, բազալ նյութափոխանակության արագությունը նվազում է, հատկապես հետդաշտանադադարի շրջանում, նիհար զանգվածի քանակը նվազում է և ավելանում՝ համեմատած կնոջ օրգանիզմում առկա ճարպի քանակի հետ։ Նվազում է նաև ճարպերի այրումը, ինչը կանանց նյութափոխանակությունն ավելի դանդաղ է դարձնում, քան տղամարդունը։

Դիետիկ դիետաները, որոնք կանայք և բոդիբիլդերները շատ են անում, որտեղ նրանք արմատապես կտրում են սննդանյութերից մեկը, սովորաբար ածխաջրերը, դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը և, հետևաբար, ավելացնում են մարմնի ճարպը: Ուսումնասիրված մեկ այլ գործոն է շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը: Սառը ժամանակ մարմինը ավելի շատ կալորիա է այրում մարմնի ջերմաստիճանը պահպանելու համար, ինչը նվազեցնում է մարմնի ճարպի քանակը: Որոշ նյութերի ջերմածին ազդեցությունը, ինչպիսին է կոֆեինը, արագացնում է նյութափոխանակությունը և, որպես հետևանք, նվազեցնում է ճարպերի կուտակումը։

Ֆիզիկական ակտիվությունը, հղիությունը և լակտացիան նույնպես բարձրացնում են բազալ նյութափոխանակության արագությունը և ավելի շատ ճարպ այրում: Այս տատանումները բացատրում են տղամարդկանց և կանանց միջև ճարպի բաշխման տարբերության մի մասը: Կանայք պետք է ունենան մարմնի ճարպի ավելի բարձր տոկոս, քան տղամարդիկ: Կանանց մարմնի կազմի 8%-ը վերապահված է էական ճարպերին, մինչդեռ տղամարդկանց մոտ այդ տոկոսը կազմում է 5%:

Իդեալական կազմվածքի համար կանանց մարմնի ճարպի տոկոսը պետք է լինի 16%-ից 25%-ի սահմաններում, իսկ տղամարդկանց մոտ՝ 12%-ից 18%-ի սահմաններում: Մարմնի 30% ճարպով կանայք արդեն համարվում են գեր, մինչդեռ տղամարդկանց համար այդ տոկոսը կազմում է 25%:

Հետևաբար, կանայք ոչ միայն ունեն ավելի շատ ճարպ, քան տղամարդիկ, այլև այս ճարպի բաշխումը կանանց մարմնում տարբերվում է տղամարդկանց բաշխվածությունից: Տղամարդիկ ունեն մկանային զանգվածի ավելի բարձր տոկոս, քան կանայք: Սեռերի միջև մկանային կազմի այս տարբերությունը հանգեցնում է հասակի, քաշի և կալորիականության պահանջների տարբերությունների: Տեստոստերոնի բարձր մակարդակի պատճառով տղամարդիկ ոչ միայն ունեն ավելի շատ մկաններ, քան կանայք, այլև նրանց մկանները բնականաբար ավելի մեծ են, քան կանայք: Բացի այդ, մեծ մկանային զանգվածը տղամարդու մարմինը դարձնում է ավելի կոշտ և բնականաբար ավելի ամուր, քան կանացի մարմինը: