Այսօր բոլորը ցանկանում են գեղեցիկ տեսք ունենալ։ Պոմպված մարմինը չի ամաչում ցույց տալ: Ինչպես գիտեք, առողջ միտքը գտնվում է առողջ մարմնում: Ոչ պակաս կարևոր դեր է խաղում նաև հակառակ սեռի մարդկանց ուշադրությունը գրավելը։ Տղամարդիկ ցանկանում են ուժեղ լինել, կանայք՝ նիհար։ Այդ իսկ պատճառով շատ մարդիկ հաճախում են մարզասրահ: Հսկայական թվով ֆիթնես կենտրոններ են բացվում նույնիսկ փոքր քաղաքներում։ Պոմպացված և բարակ լինելն այժմ մոդա է: Ձեռնարկատերերը լավ գումար են վաստակում դրա վրա: Շատ մարզասրահներում կան մարզիչներ, ովքեր կօգնեն մարդուն։ Կարելի է սպառել տարբեր տեսակներսպիտակուցներ - սպիտակուցներ, որոնցից ստեղծվում են մկաններ, բայց որոշ մարդիկ նույնիսկ վնասակար դեղամիջոցներ են ընդունում: Թվում է, թե որքան շատ ժամանակ անցկացնեք մարզադահլիճում, այնքան ավելի արագ կկարողանաք թափ հավաքել: Այսպիսով, դուք պետք է ամեն օր աշխատեք ձեր մարմնի վրա, ինչպես կարծում են շատերը: Բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, որքան թվում է: Կարո՞ղ եք ամեն օր մարզվել, թե՞ պետք է թույլ տալ, որ մկները հանգստանան:

Բոդիբիլդինգ սպորտը գնալով ավելի տարածված է դառնում։ Ոչ վաղ անցյալում հայտնվեցին անվանակարգեր, որոնցում նրանք ոչ թե մկաններ են չափում, այլ ցուցադրում են մարմնի գեղեցկությունը։ Բայց իսկական գիտակները, նստած դահլիճում, սպասում են թմբիր տղաների, որոնք ավելի շատ նման են կինոյի հերոսներին։ Որոշ մարդիկ կարծում են, որ բացարձակապես բոլոր բոդիբիլդերները օգտագործում են հսկայական քանակությամբ անառողջ հավելումներ: Սա մասամբ ճիշտ է: Բայց ոչ բոլորն են այդքան մտածում իրենց առողջության մասին։ Ուրեմն ինչ? Միգուցե նրանք ամբողջ օրը քրտնում են և դրանով իսկ հասնում նման բարձունքների։ Ոչ, նրանք մարզվում են ըստ գրաֆիկի, և ոչ մի դեպքում չեն ապրում ծանրաձողերով։ Բոդիբիլդերները շատ են ուտում բնական և արհեստական ​​սպիտակուցներ, որոնք ստացվում են մթերքներից կամ հատուկ սպիտակուցային հավելումներից։ Ի՞նչ կլինի, եթե ամեն օր մարզվեք:

Հնացած վերապատրաստման սխեման

Ոչ վաղ անցյալում տարածված էր շատ հետաքրքիր ուսուցման սխեման. Ամեն օր նախատեսված էր մկանների մեկ խմբի զարգացման համար: Թվում է, թե կատարյալ ընտրություն է: Բայց պարզվում է, որ մարզիկը շատ հոգնած է եղել ու ծանրաբեռնված։ Բայց միևնույն ժամանակ մկանների որոշակի խումբ ուներ 6 օր հանգստություն։ Ինչ է պատահել? Այն ժամանակ հնարավո՞ր էր ամեն օր մարզվել։ Գիտնականները պարզել են, որ սպորտային գործունեության զբաղված գրաֆիկը բացասաբար է անդրադառնում մարդու օրգանիզմի վրա։ Նյարդային համակարգը գերլարված է, ամենօրյա սթրեսն ակնհայտորեն լավ չէ: Հետևաբար, ամենօրյա գործունեության ազդեցությունը այնքան ուժեղ չէր, որքան կարող էր լինել: Մարզման սթրեսը օգտակար է միայն մկանների համար, բայց չափազանց վատ է ազդում մարմնի վրա: Ճիշտ է, արագ վերականգնման համար կարող եք հատուկ հավելումներ ընդունել, բայց այնուամենայնիվ ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ դրանից։ Ուստի, հասկանալով, թե ինչ կլինի, եթե ամեն օր մարզվեք, մարզիկները հրաժարվեցին այս համակարգից։

Հետաքրքիր է, որ մասնագետները պարապում են շաբաթական 4-5 օր, իսկ հանգստի համար մնում է 2-3 օր: Այս համակարգը թույլ է տալիս նրանց լիովին վերականգնել: Բայց միայն նրանք, ովքեր գիտեն, թե ինչպես պաշտպանել իրենց նյարդային համակարգը արտաքին գրգռիչներից, կարող են հավատարիմ մնալ նման ժամանակացույցին: Իսկ նրանք, ովքեր այլ մասնագիտություն ունեն, սպորտից բացի այլ գործով են զբաղվում, ամեն դեպքում սթրեսի են ենթարկվում։ Հետեւաբար, սովորական մարդկանց համար լավագույնը կլինի շաբաթական 2-3 օր պարապել: Բարեբախտաբար, ֆիթնես կենտրոններում բաժանորդագրությունը սովորաբար հաշվարկվում է նման գրաֆիկով։ Բայց յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ պետք է հոգնել: Սրանից վախենալ պետք չէ։ Օրգանիզմը ժամանակ կունենա վերականգնելու ուժերը մինչև մարզասրահ հաջորդ ուղևորությունը: Այնուամենայնիվ, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, գործում են մի փոքր այլ կանոններ։

Որքա՞ն ժամանակ մարզվելու համար

Եթե ​​օրերով ամեն ինչ պարզ է, ապա ժամերով շատ ավելի դժվար է։ Հսկայական գումար կա տարբեր տեխնիկաինչը կօգնի ավելի արագ ավելացնել մկանային զանգվածը: Սովորաբար դրանք ենթադրում են սպորտի որոշակի ժամանակացույց (և ժամային). Բայց դրանցից մի քանիսը կարող են վնասակար լինել մարմնի համար: Օրինակ, նույնիսկ այսօր կան մեթոդներ, որոնք ենթադրում են, որ պետք է ամեն օր մարզվել։ Այնուամենայնիվ, հոգնած մարմինը ոչ մի կերպ չի կարող վերականգնել ուժերը, նույնիսկ եթե չկան այլ խթաններ: Իհարկե, որոշ կասկածելի մեթոդներ ներառում են ուժի և սիրտ վարժությունների համադրություն, ինչպես օրինակ՝ էլիպսաձև մարզիչը: Նրանք կարողանում են հանգստացնել մարմինը և նպաստել նրա աստիճանական անցմանը հանգստի վիճակի։ Բայց սա չի կարող փոխարինել հանգստության ամբողջ օրը: Կան տարբեր միջոցներ, որոնք կարող են հանգստացնել օրգանիզմը։ Բայց, ինչպես արդեն նշվեց, ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ դրանց օգտագործումից։ Հետևաբար, «հնարավո՞ր է ամեն օր մարզվել» հարցին պատասխանը միանշանակ է՝ ոչ։

Պրոֆեսիոնալներ

Նույնիսկ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներին խորհուրդ չի տրվում ամեն օր մղել իրենց մարմինը: Բայց հետո ի՞նչ անել: Որոշ մարդիկ պետք է հնարավորինս արագ մկանային զանգված ձեռք բերեն: Միակ ելքը մարզումների ժամանակի ավելացումն է։ Բայց դուք նույնպես չեք կարող չափազանցել: Այն կարող է միայն վնասել մարմնին: Նաև ավելորդ սթրեսը կարող է վատ ազդեցություն ունենալ սրտանոթային համակարգի և հոդերի վրա։ Ուստի առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է մարզվել ոչ ավելի, քան մասնագետի խորհուրդը։

Հետեւանքները

Բայց ի՞նչ կլինի, եթե ամեն օր մարզվեք: Հետաքրքիր է, որ ամենօրյա մարզումների դեպքում մկանային զանգվածն ավելի ցածր կլինի, քան հանգստի հետ համակցված: Մկանների վերականգնման և ծավալի ավելացման համար ժամանակ է պահանջվում: Իսկ եթե ամեն օր մարզվում եք, ապա մեծ ուժի ծախսման դեպքում արդյունքն այնքան էլ բարձր չի լինի։ Ուստի մարդն ամեն օր չպետք է ճոճվի, նույնիսկ եթե նա չի վախենում առողջական խնդիրներից։ Եվ նրանք կարող են լինել: Ամենօրյա սթրեսով ծանրաբեռնված հոդերը ի վերջո շատ ցավոտ կդառնան։ Կարող է տուժել նաև սրտանոթային համակարգը։

Քաշը կորցնելու բազմաթիվ մեթոդներ կան. Տարբեր դիետաները շատերի համար վաղուց դարձել են ապրելակերպ։ Կատարվում են վիրահատություններ, որոնք նախատեսված են հիվանդի նիհարելու համար: Բայց մեծ մասը լավագույն միջոցըմնում է սպորտը. Հենց նա է կարողանում օգնել ավելորդ կիլոգրամ ունեցող մարդկանց՝ առանց առողջությանը վնասելու։ Պարզ է, որ ինչ ավելի շատ մարզումներայնքան արագ կարող եք նիհարել: Բայց կարո՞ղ եք ամեն օր մարզվել նիհարելու համար:

Սկզբունք

Եթե ​​մկանային զանգված ստեղծելու համար կատարվում են ուժային բեռներ, ապա սիրտ վարժությունները հիմնականում օգտագործվում են քաշի կորստի համար, այսինքն՝ վազք, ցատկ և այլն։ Հետևաբար, մկանները շատ ավելի քիչ են հոգնում, և նրանք քիչ հանգստի կարիք ունեն։ Հետաքրքիր է, որ կան հատուկ նորամուծություններ վարժությունների միջոցով նիհարելու համար։ Օրինակ՝ հատուկ կոստյում, որը նպաստում է քրտնարտադրության ավելացմանը: Ի՞նչ կլինի, եթե ամեն օր մարզվես նույն ձևով: Մեկ շաբաթից արդյունքը կկարողանաք տեսնել հայելու մեջ։

Բացի այդ, նրանք, ընդհակառակը, կարող են միայն նպաստել զանգվածի ավելացմանը, քանի որ մկանները կշռում են շատ ավելին, քան ճարպը: Կարելի է ասել, որ եթե չես դիմում ուժային վարժությունների, ապա նիհարելուն ուղղված մարզումներ կարելի է անել ամեն օր։

Դահլիճում և տանը

Հնարավո՞ր է ամեն օր մարզվել մարզադահլիճում, քանի որ այնտեղ կան մարզիչներ, ովքեր շտապ օգնության դեպքում կօգնեն։ Իհարկե, մոտակայքում գտնվող մարդու առկայությունը, ով գիտի մարմնի առանձնահատկությունները կիլոգրամներ թափելիս և պոմպացնելիս մկանային զանգված, Շատ լավ. Սակայն, ի վերջո, բոլորը հոգնում են, ինչը նշանակում է, որ նրանք հանգիստ են պահանջում։ Հետեւաբար, այս հարցը, ինչպես նմանատիպը, «հնարավո՞ր է տանը մարզվել ամեն օր», անհետանում է։ Միայն եթե, ինչպես արդեն նշվեց, մարզումները միտված չեն նիհարելուն։ Այն վայրը, որտեղ կատարվում են ուժային վարժություններ, սկզբունքորեն դեր չի խաղում։ Հիմնական բանը այս հոդվածում նկարագրված կանոններին հետևելն է:

Սպորտ

Հնարավո՞ր է ամեն օր մարզվել հորիզոնական գծի վրա: Այժմ գործունեության այս տեսակը շատ տարածված է: Իհարկե, վարժությունները հիմնականում միավորում են ուժն ու տեխնիկան։ Բայց եթե չմարզվեք, քանի դեռ մարմինը լիովին չի հոգնել, ապա ամենօրյա հնարքները հորիզոնական գծի վրա միայն օգուտ կտան նրան։ Կարո՞ղ են ըմբիշներն ամեն օր մարզվել: Բռնցքամարտը, օրինակ, շատ սիրված սպորտաձև է։ Բայց այս հարցին լավագույնս պատասխանում է մարզիչը։ Այնուամենայնիվ, հարվածների ամենօրյա պրակտիկան չի կարող լիովին վերագրվել ուժային վարժություններին: Սակայն, բացի սրանից, շատ բռնցքամարտիկներ զբաղվում են նաև մարզադահլիճով։ Հետեւաբար, ամեն ինչ կախված է նրանց ուսուցման տեսակից:

Այժմ սպորտը դարձել է մոդայիկ ու սիրված թե՛ տղաների, թե՛ աղջիկների շրջանում։ Համացանցում ավելի ու ավելի շատ տարբեր ֆիթնես խմբեր են հայտնվում, որտեղ կանոնների մասին շատ տեղեկություններ են հրապարակվում։ պատշաճ սնուցում, տարբեր ուսումնական համակարգերի մասին և այլն։ Եվ գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներից շատերը հետաքրքրվում են դա հնարավոր է? Այս հոդվածում ես կփորձեմ պատասխանել այս շատ տարածված հարցին, բայց նախ դուք, սիրելի ընթերցողներ, պետք է պատասխանեք իմ հարցին. «Ո՞րն է ձեր ամենօրյա մարզումների նպատակը»:

Եթե ​​դուք լրջորեն մտածում եք դա հնարավոր է մարզվել ամեն օրքանի որ դուք չեք կարող ապրել մի օր առանց դրա, քանի որ մեծ և փոխադարձ սերսպորտը մեկ խոսակցություն է. եթե դուք ձեզ ստիպողաբար տանջում եք ամենօրյա մարզումներով՝ ատելի կիլոգրամները գցելու հույսով, սա բոլորովին այլ պատմություն է:

Այսպիսով, առաջին դեպքում դա արդեն պլյուս է, որ դուք սիրում եք ֆիթնեսով զբաղվել։ Սա առաջին հերթին դրական է անդրադառնում ձեր առողջության վրա, երկրորդ՝ ձեզ ավելի գեղեցիկ ու երիտասարդ է դարձնում։ Բայց ամենօրյա մարզումների ժամանակ դուք պետք է զգույշ լինեք: Բանն այն է, որ դա բոլորի համար չէ: ֆիթնեսի դասընթացներ ամեն օր. Սա այն է, ինչ մենք հիմա կփորձենք պարզել. ով է դեռ հարմար, և ով ոչ:

Շաբաթական մարզումների քանակը կախված է մի քանի գործոններից.

1. Ուսուցման ինտենսիվությունը և տեսակը
2. Վերապատրաստման նպատակը
3. Մարզվող աղջկա փորձ և պատրաստվածություն

Այս գործոններն ուղղակիորեն կապված են ձեր մկանների և ամբողջ օրգանիզմի վերականգնման գործընթացների հետ: Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք յուրաքանչյուր կետ և ուսուցման հաճախականությունը՝ ելնելով դրանց բովանդակությունից:

Օրինակ #1

Մենք վերցնում ենք մարզասրահում ոչ ավելի, քան 3-4 ամսվա փորձ ունեցող միջին աղջկա, նպատակը նիհարելն ու գեղեցիկ տոնավորված մարմին ստեղծելն է։

Եթե ​​դուք կարճ ժամանակ եք անում մարզասրահում, և ձեր մարզումները լինում են թեթև ռեժիմով, առանց անհավանական ծանրաձողեր բարձրացնելու և այլն, ապա ձեր մկանների վերականգնման համար կպահանջվի միջինը 24 ժամ։ Այս ընթացքում օրգանիզմը ժամանակ կունենա նոր կառույցներ կառուցելու և նման մարզման ժամանակ ծախսած էներգիան ամբողջությամբ համալրելու համար։ Ուստի ձեր ուժային մարզումների հաճախականությունը պետք է լինի շաբաթական 3 անգամ։ Ուժային մարզումներից բացի այլ օրերին կարող եք զբաղվել ցանկացած տեսակի սիրտ վարժություններով՝ աերոբիկա, պար, թեթև վազք, հեծանիվ և այլն: Սա չի ծանրաբեռնի ձեր մկանները, կօգնի արագացնել նյութափոխանակությունը և նիհարել։

Օրինակ #2

Եթե ​​դու աղջիկ ես, ով նույնպես մարզվում է մարզասրահում, բայց քո մարզական կյանքի փորձը 1 տարուց ավելի է։ Նպատակը ֆիզիկական պատրաստվածության պահպանումն է և մկանային զանգվածի ձևավորումը:

Այսպիսով, ամենայն հավանականությամբ, դուք մարզվում եք բավականին ծանր կշիռներով, և ձեր մկանների վերականգնման և աճի համար պահանջվում է 24-ից 48 ժամ: Հիմա ես խոսում եմ իսկապես ծանր քաշերի և մկանային մեծ խմբերի (ոտքեր, մեջք) մարզումների մասին: Փոքր մկանային խմբերը վերականգնելու համար, ինչպիսիք են՝ ուսերը, երկգլուխ մկանները, եռգլուխները, ձեզ ավելի քիչ ժամանակ և հանգիստ է պետք, որպեսզի կարողանաք ավելի հաճախ մարզել նրանց:

Այսպիսով, ահա այն դա հնարավոր է մարզվել ամեն օր մարզասրահումաղջիկ, ում նպատակն է մկանային զանգված կառուցել: Հիմնականում դուք կարող եք: Բայց ... կան շատ կարևոր կետ! Ինչպես վերևում ասացի, յուրաքանչյուր մկանային խումբ հանգստի կարիք ունի: Հետևաբար, ներդրումը. եթե այսօր ձեր մարզումն ուղղված էր մկանների մեծ խմբերին (հետույք, ոտքեր, մեջք), ապա վաղը ԿԱՐՈՂ ԵՔ գնալ մարզասրահ, բայց պետք է մշակեք փոքր մկանային խմբեր (ձեռքեր, ուսեր, սրունքներ): Կարելի է նաև սրտային մարզումներ անել՝ 20-30 րոպե ինտերվալ վազք, պարանով ցատկ, հեծանիվ և այլն։ Սակայն շաբաթական 1-2 անգամ խորհուրդ է տրվում մարմնին լիարժեք հանգստություն հաղորդելու համար։

Օրինակ #3

Եթե ​​դուք մարզադահլիճին չեք պատկանում և բոլոր տեսակի կշիռներ եք բարձրացնում, ձեր նպատակը նիհարելն է կամ պարզապես ֆիթնեսի հանդեպ անհավանական սերը, և նախընտրում եք խմբակային պարապմունքներ մարզչի հետ, ապա հարցին. դա հնարավոր է ամեն օրզբաղվել ֆիթնեսով, կարող եմ պատասխանել. Բայց մեկ պայմանով՝ մարզումները պետք է այլ բնույթ ունենան։

Օրինակ՝ այսօր յոգա եք անում, վաղը պարային աերոբիկա եք պարում, մյուս օրը՝ պիլատես, իսկ մյուս օրը՝ ինտերվալային մարզումներ։ Նման շաբաթական գրաֆիկը իդեալական կլինի մի աղջկա համար, ով վայելում է ֆիթնեսը և ցանկանում է երիտասարդ և գեղեցիկ տեսք ունենալ: Եթե ​​դուք հնարավորություն ունեք հաճախելու տարբեր դասերի, ապա դա հիանալի է, ազատ զգալ գնացեք և փորձեք ինքներդ ձեզ ֆիթնեսի տարբեր ոլորտներում: Եթե ​​նման հնարավորություն չունեք, մի անհանգստացեք, կարող եք նաև ընտրել ձեր սիրած ֆիթնես տեսակը և փորձել ամեն օր հաճախել մարզումների։ Եթե ​​դուք ձեզ լավ և կենսուրախ եք զգում, ոչ մի անհարմարություն, անտարբերություն և հոգնածություն չեք զգում, ապա ամեն ինչ կարգին է. դուք այն աղջիկներից եք, ովքեր կարող են. զբաղվել սպորտով ամեն օրԵվ դրանից ստացեք ոչ միայն օգուտ, այլև հաճույք:

Օրինակ #4

Եթե ​​դուք հեռու եք ֆիթնեսի աշխարհում նորեկից և զբաղվում եք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներով (Tabata, CrossFit), ֆունկցիոնալ մարզումներով և ինտերվալային ուժային մարզումներով, ապա այս դեպքում. պրակտիկա ամեն օրոչ անհրաժեշտ. Բանն այն է, որ նման մարզումները մեծապես արագացնում են նյութափոխանակությունը և ստիպում մարմնին աշխատել և ճարպեր այրել նույնիսկ մարզվելուց մեկ ամբողջ օր հետո։ Դասընթացների այս բնույթն օգնում է ժամանակ խնայել նրանց համար, ովքեր այն չունեն մեծ քանակությամբ. Օրական ընդամենը 20-30 րոպե նման պարապմունքը բավական է, որպեսզի դեռ շատ ժամեր սկսվի ճարպերի այրման գործընթացը։ Հետևաբար, ամեն օր այս ռեժիմով մարզվելը պարզապես իմաստ չունի (եթե ֆիթնեսի մոլագար չեք): Բայց նման պարապմունքներից առանձին օրերին կարելի է ավելի հանգիստ ինչ-որ բան անել, այստեղ հարմար են յոգան, պիլատեսը, ձգումը։

Ես ձեզ մի երկու օրինակ բերեցի, թե ինչպես և ինչ հաճախականությամբ կարող եք զբաղվել այս կամ այն ​​տեսակի ֆիթնեսով: Բայց հիշեք, սիրելի աղջիկներ, որ այս հարցում ձեր լավագույն խորհրդատուն և օգնականը ձեր սեփական մարմինն է։ Ինչ-որ մեկը սիրում է զբաղվել սպորտով ամեն օր, իսկ ինչ-որ մեկի համար շաբաթական ընդամենը 2-3 անգամ բավական է ոչ ավելի վատ, և գուցե նույնիսկ ավելի լավ արդյունքի հասնելու համար, քան ամենօրյա հոգնեցուցիչ մարզումները: Դուք պետք է լսեք ինքներդ ձեզ և ձեր մարմնին. սա ամենակարևոր կանոնն է: Հիշեք՝ ձեր մարզումների արդյունքն ուղիղ համեմատական ​​է նրանց հանդեպ ձեր վերաբերմունքին: Դուք կվայելեք ֆիթնեսը, ավելի արագ կհասնեք ձեր նպատակին:)

Մաղթում եմ ձեզ լավ մարզումներ:

Ձեր մարզիչ Յանա Սկրիպնիկը ձեզ հետ էր։

Հնարավո՞ր է ամեն օր մարզվել մարզասրահում: Այո, դու կարող ես. Մեկ այլ հարց է, թե արդյոք դա ձեզ հատուկ է պետք: Նման բաներից օգտվում են նրանք, ովքեր իսկապես սիրում են մարզվել, ցանկանում են դա անել պրոֆեսիոնալին մոտ մակարդակով, բարձր նպատակներ են դնում և գիտեն, թե ինչպես պլանավորել բեռը այնպես, որ կանխեն գերբեռնվածությունը։ Ֆիթնեսի հաճախորդների մեծամասնության համար ամենօրյա վարժությունների մասին միտքը գալիս է բոլորովին այլ պատճառով: Եվ սա սովորաբար սուր դժգոհություն է ինքդ քեզնից, որը պայմանավորված է արձակուրդից հետո քաշի ավելացումով, ինչ-որ անձնական խանգարումով, որը ստիպում է քեզ «կատարելագործվել» կամ որևէ այլ բան, որը կապ չունի սպորտի հետ։

Ձեզ անձամբ ամենօրյա մարզումների կարիք ունե՞ք:

ACSM-ը (Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջ) նշում է, որ շաբաթական 150-200 րոպե աերոբիկ վարժությունները և յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի աշխատանքը շաբաթական ընդամենը մի քանի անգամ ուժային վարժությունների 2-3 աշխատանքային հավաքածուներում արդյունավետ են: Սա նշանակում է, որ մարզումների ամենակոշտ պլանի դեպքում մարդը կարող է մարզասրահ այցելել շաբաթական 4 անգամից ոչ ավելի։ Ինչո՞ւ է այդպես։ «Կարդիոյում» այս հարգված կազմակերպությունը ներառում է ոչ միայն սերիալի համար նախատեսված վազքուղին ոտնահարելու նիստ, այլ նաև սովորական բացօթյա խաղեր, քայլել, հեծանիվ վարել և մեզ կենդանի պահող այլ բաներ: Օրինակ՝ երեկույթների ժամանակ պարելը:

Նույնիսկ ամենահավակնոտ նպատակների դեպքում՝ շաբաթական 2-3 ուժային մարզում մարզասրահում և 30 րոպեի չափ ֆիզիկական ակտիվությունըամեն աշխատանքային օր: Հանուն ակտիվության, ի դեպ, հեռու է մարզասրահ հաճախելու անհրաժեշտությունից։ Բացի այդ, դուք կարող եք կատարել հոդերի ձգում և մոբիլիզացիա, կամ կարող եք պարզապես քաշել յուրաքանչյուր աշխատած մկանային խումբ ուժայինից հետո 30 վայրկյան, եթե դեռ չեք հասել սիրողական ուժային սպորտի մակարդակին։

• Այսպիսով, եթե դուք, անկեղծ ասած, իսկապես չեք սիրում մարզվել, և ձեր մոտիվացիան դեռ գտնվում է «հեռացրեք ձեր ստամոքսը և ձգեք ձեր հետույքը», ավելի լավ է անել ավելի ու ավելի քիչ: Թռիչքի ժամերի փոխարեն հաշվի առեք հետևյալը.
• ինչպես է ձեր դիետան համապատասխանում ձեր նպատակին: Եվ հիմա պետք չէ այն մասին, որ «մենք դիետաների վրա չենք նստում, մենք առողջ սննդակարգի կողմնակից ենք»։ Եթե ​​դուք չեք կարող անմիջապես նշել ձեր ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը և դրա բաղադրությունը, ձեր սննդակարգը կարող է կարգին չլինել: Եվ պատճառն այն է, որ ոչինչ չի հանվում և չի քաշվում, ամենայն հավանականությամբ, այն չէ, որ դուք ամեն օր դուրս չեք մնում դահլիճում, այլ այն, թե ինչպես եք ուտում.
• որքանով այն, ինչ անում եք մարզասրահում, կարելի է անվանել մարզում: Մենք շատ խելացի ենք։ Մեր մարմինն իրեն պաշտպանում է ավելորդ աշխատանքից։ Երբ հոգեկանը ծանրաբեռնված է, և մկանները ցավում են, մենք, ամենայն հավանականությամբ, կերկարացնենք հանգստի ժամանակահատվածները և զուտ ինտուիտիվ կերպով կնվազեցնենք բեռը: Թեստը պարզ է. Ինչի՞ մասին եք մտածում մոտեցման ժամանակ։ Եթե ​​դուք փորձում եք ձեզ շեղել որևէ բանով, որպեսզի անհարմարություն չզգաք, դուք սխալ եք աշխատում։ Դուք միշտ պետք է ձգտեք լիարժեք կենտրոնանալ մկանների կծկման և թուլացման վրա: Նյարդամկանային հաղորդակցությունն իր ադեկվատ ձևով շատ ավելի լավ է աշխատում, քան մարզումների հսկայական ծավալները.
• որքան լավ եք աշխատում ծրագրի հետ: Ցանկացած մարզում առաջընթացի խնդիր է։ Եթե ​​դուք չեք ավելացնում քաշը, չեք կարող ձեր սիրտը ավելի արագ կամ երկար անել և առաջադիմություն չունեք, դուք ճիշտ չեք մարզվում, անկախ նրանից, թե քանի ժամ եք անցկացնում մարզասրահում: Ցանկացած նորմալ ուժային մարզման ծրագիր նախատեսված է ձեր ուժը բարձրացնելու համար: Առանց դրա, ի դեպ, ոչ նիհարելու, ոչ էլ զանգված ձեռք բերելու առաջընթաց չկա։ Մարդկանց մեծամասնությունը փորձում է անտեսել դա տարբեր պատճառներով, և, հետևաբար, չեն հասնում իրենց նպատակներին: Չե՞ք հավատում։ Հիշեք, թե ինչ տեսք ունեն հաճախորդները խմբային աերոբիկայի դասերից: Նրանցից շատերը չեն կարողանում հասնել առաձգական մկանների և ճարպի ցածր տոկոսի: Եվ դա ոչ թե կերած քաղցրավենիքի քանակն է, այլ մարզումների ընթացքում առաջընթացի բացակայությունը:

Ով կարող է ամեն օր պարապել

Առողջ ֆիթնեսում կա հաճախորդների միայն 2 խումբ, որոնց առաջարկվում է մարզումների այս հաճախականությունը.

• անձինք, ովքեր առողջական պատճառներով նվազեցված ծանրաբեռնվածության կարիք ունեն՝ ըստ վարժությունների թերապիայի տեսակի: Նրանք կատարում են վարժություններ, որոնք համակարգված չեն ծանրաբեռնում մարմինը, և նրանց վարժությունների նպատակներից մեկն է բարելավել արյան շրջանառությունը և թեթևացնել «սեղմակներն» ու անհանգստությունը.
• նրանք, ովքեր ունեն ծայրահեղ նստակյաց աշխատանք և կենցաղային գործունեության իսպառ բացակայություն։ Մտածեք ինչ-որ մեկին, ինչպիսին է ծրագրավորողը, որն աշխատում է տնից հեռակա, աշխատում է սեփական տան նկուղում և պատվիրում է մթերքներ առաքման համար, և ոչ թե երիտասարդ մոր նման, ով երեխայի հետ 2 ժամ քայլում է, բայց դա չի համարում որպես զբաղմունք. ինչպես նաև բազմաթիվ մաքրություններ, լվացք և այլ կենցաղային աշխատանքներ:

Առաջինները զբաղվում են այն պլանների համաձայն, որոնք նրանց գրում է կինեզիոթերապևտը կամ մարմնամարզության բժիշկը, և անիմաստ է քննարկել նրանց վերապատրաստումը «ընդհանուր առմամբ»:

Երկրորդը պետք է հետևի պարզ կանոններին.

• մարզումների մեծ մասը պետք է լինի ոչ թե ուժ, այլ սիրտ, քանի որ նրանք հասնում են անգործության ուղղման: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ չի տրվում գերազանցել շաբաթական նույն 200 րոպեն;
• այլընտրանքային տարբերակ հնարավոր է, եթե մարդը զգալիորեն ավելորդ քաշ ունի։ Նման մարդիկ կարող են կատարել միայն ցածր ինտենսիվության կարդիո, այնպես որ նրանք պետք է կենտրոնանան կատարված քայլերի քանակի վրա (8-10 հազար), այլ ոչ թե ծանրաբեռնվածության ժամանակի վրա.
• ուժը պետք է արվի շաբաթական յուրաքանչյուր մեծ մկանային խմբի 1-2 մարզումների չափով: Պառակտված մարզումները իմաստ ունեն մարզումների բավարար մակարդակի դեպքում, երբ հիմնական վարժությունների տեխնիկան արդեն սահմանված է, և անհրաժեշտ է լրացուցիչ մեկուսացնող մկանային աշխատանք.
• եթե մարդն ամեն օր մարզվում է, ապա շաբաթական 1-2 մարզումներ պետք է լինեն վերականգնողական՝ յոգայի ոճով մարզումները, ձգումները, փրփուրով գլորելը կամ դանդաղ «քայլելը» քայլելը դեռ պետք է ներառվեն պլանում:

Արժե վերահսկել մարմնի վիճակը և ներառել հանգստի օրեր՝ ըստ բարեկեցության, եթե ընտրված են ամենօրյա զբաղմունքները։ Սովորաբար խորհուրդ է տրվում արթնանալուց անմիջապես հետո չափել սրտի բաբախյունը հանգստի վիճակում և հետևել ուտելու և քնելու ռեժիմին: Եթե ​​մարդը սկսում է չափից շատ ուտել կամ, ընդհակառակը, հրաժարվում է սնունդից, եթե նա անընդհատ արթնանում է կամ չի կարողանում քնել, նույնիսկ ցավի և անհարմարության բացակայության դեպքում, նրա մարզումները չափազանց շատ են, և արժե դրանք ավելի սեղմված վիճակում բերել: ապահովելու համար նաև կենտրոնական նյարդային համակարգի վերականգնումը։

(6 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)
Գրառմանը գնահատելու համար դուք պետք է լինեք կայքի գրանցված օգտվող:

Շաբաթական հինգ օր մարզումների ծրագիր կարող է կառուցվել այնպես, որ այն կօգնի ձեզ քաշ հավաքել կամ թեթևանալ, բայց դա պահանջում է զգալի ֆիզիկական ջանք և որոշակի պատրաստվածություն, այնպես որ ձեզ հարկավոր է կամ լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն կամ խստորեն հետևել: ռեժիմի համար։

Հնգօրյա մարզումները թույլ են տալիս մանրամասնորեն մշակել մկանների յուրաքանչյուր խումբ առանձին մարզման մեջ, ուստի ավելի լավ է դրանք կառուցել պառակտման սկզբունքով: Այնուամենայնիվ, կարող են լինել տարբերակներ՝ կախված նպատակներից:

5-օրյա Mass Gaining Split տղամարդկանց համար

Հնգօրյա վերապատրաստման ռեժիմի դեպքում բնականի բաժանումը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

1. Ձեռքեր (biceps, triceps)
2. Կրծքավանդակը, մեջքը:
3. Ուսեր, մամուլ:
4. Ոտքեր.

Ավելի լավ է ոտքերը մարզել շաբաթական երկու անգամ, քանի որ այնտեղ են գտնվում ամենամեծ մկանները, որոնք առավելագույն ազդեցություն են ունենում զանգվածի վրա: Այս ծրագիրը փոխարինում է մարմնի համար ավելի ծանր մարզումների օրերը, երբ մշակվում են մեծ մկանային խմբեր, և ավելի թեթևները, երբ ուշադրություն է դարձվում փոքր մկաններին: Սա թույլ է տալիս չմարզվել և վերականգնվել առանց դեղաբանության օգտագործման:

Ձեռքերի պոմպումը նախորդում է կրծքավանդակին և մեջքին, քանի որ հաճախ կրծքավանդակի վրա վարժություններ կատարելիս բեռի մի մասն իր վրա է վերցնում բիսեպսը, իսկ մեջքի երկգլուխ մկանը: Քանի որ ձեռքի մկանները հոգնած կլինեն երկրորդ օրվանից հետո, դա կօգնի կրծքավանդակը և մեջքը ավելի ձգվել և ավելի մեծ խթան ստանալ աճելու համար:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար նախապատվությունը պետք է տրվի հիմնական բազմահոդային վարժություններին։ Քաշը ընտրված է այնպես, որ առնվազն 8 կրկնություն հնարավոր լինի կատարել առանց տեխնիկայի թերությունների: Հաջորդ մարզման ժամանակ դուք պետք է փորձեք անել ավելին, բայց ոչ ավելի, քան 12 անգամ: Եթե ​​դուք կատարում եք 12 կրկնություն, և դեռ ուժ ունեք, ապա դուք պետք է ավելացնեք քաշը:

Ամեն ինչ արվում է 4-5 մոտեցումներով։ Աշխատողների առաջ տաքացումները կատարվում են կշիռների աստիճանական աճով (1-3): Հանգիստ սեթերի միջև՝ 1,5-2 րոպե։

Շաբաթական 5 օր ուսուցման ծրագիրը կարող է լինել հետևյալը.

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Վերապատրաստման ծրագիրը մշակված է մկանների արագ կառուցման և ուժի ավելացման համար. Ծրագիրը նախատեսված է 1-2 ամիս ուսուցման համար։ Ծրագրի ցիկլը տևում է 7 օր՝ 5 մարզում և 2 հանգիստ։ Յուրաքանչյուր մարզում ուղղված է մկանների տարբեր խմբերին: Առաջին օրը նախատեսված է մեջքի մկանները մարզելու համար, որոնք ներգրավված են 4 վարժություններում։ Ոտքերը մարզվում են 2-րդ օրը՝ ծանրաձողով squats + օժանդակ վարժությունների հիման վրա։ Քանի որ առաջին 2 օրը բավականին դժվար է, երրորդ օրը պետք է տալ հանգստանալու։ 4-րդ օրը մարզվում են կուրծքն ու ուսերը, 5-ին՝ ձեռքերը, որից հետո մնացածը։ Մարզումների ցիկլը ավարտվում է մամուլի մարզումով։

Այս ծրագրի առանձնահատկությունն այն է, որ մարզման սկզբում և հետո կատարվում են աերոբիկ վարժություններ, որոնք «փչում են» հորմոնալ համակարգը՝ արագացնելով վերականգնումը և մկանների աճը։ Պետք է նշել նաև, որ այս ծրագիրը բավականին արդյունավետ է ավելորդ ճարպը «այրելու» համար .

Անհրաժեշտության դեպքում հանգստի օրերը կարող են վերադասավորվել կամ 1-2 լրացուցիչ օր ավելացնել։

Սեթերի միջև հանգստի ժամանակը պետք է լինի 1,5-3 րոպե (մինչև 4 squats-ում), վարժությունների միջև՝ մինչև 4 րոպե:

Մարզասրահի մարզման ծրագիր

Եվ մի մոռացեք ճիշտ սնվել և բավականաչափ հանգստանալ, հաջողություն: