Saat menentukan berapa berat yang harus Anda timbang, kami mulai dari massa tubuh tanpa lemak Anda. Kami tidak dapat mendasarkan pada usia, tinggi, atau tipe tubuh Anda. Tabel berat yang digunakan oleh dokter didasarkan pada gabungan semua faktor ini. Tabel seperti itu berguna sampai tidak ada yang lebih baik tersedia, tetapi hari ini jelas bahwa tabel tersebut memberikan penyimpangan sepuluh hingga lima belas kilogram untuk setiap individu. Dimungkinkan untuk kelebihan berat badan menurut tabel ini dan masih kekurangan lemak. Kebalikannya juga benar. Kami telah mengukur banyak orang kurus yang, menurut tabel ini, kurus dan kelebihan lemak. Mereka tidak memiliki lemak subkutan yang terlihat, tetapi otot mereka membengkak karena lemak.

Kami mendefinisikan berat ideal seseorang dengan ukuran kerangka atau massa tubuh tanpa lemak. Jika Anda memiliki tulang dan otot yang besar, kami berencana untuk menimbang Anda lebih dari orang dengan tinggi yang sama, tetapi dengan tulang tipis dan otot kecil.

Ambil contoh seseorang di usia tiga tahun periode yang berbeda hidupnya. Ketika dia berumur dua puluh tahun, dia pergi ke perguruan tinggi dan mengambil gulat, senam, dan angkat besi. Ketiga aktivitas tersebut meningkatkan otot, dan itu massa otot badan 66 kg. Dia bisa memiliki 11 kilogram lemak dan berat 77 kilogram.

Pada usia tiga puluh delapan tahun, dia adalah seorang pengusaha, dan satu-satunya aktivitas fisiknya, selain ski akhir pekan dan sesekali lapangan golf, adalah berlari. Lari membuatnya tetap ramping dan sehat, tetapi lari bukanlah olahraga yang membangun otot. Faktanya, karena otot tubuh bagian atas tidak bekerja dalam aktivitasnya saat ini, ia akan kehilangan sebagiannya. Oleh karena itu, ia hanya memiliki 63 kilogram massa tubuh tanpa lemak yang tersisa. Oleh karena itu, lemaknya tidak boleh lebih dari 10 kilogram dan beratnya lebih dari 73 kilogram. Tubuhnya sangat beradaptasi dengan peran barunya. Jelas, seorang pelari tidak membutuhkan otot pesenam yang berkembang di bagian atas. Massa otot berkurang, dan berat total juga harus berkurang.

Mari kita ambil situasi ketiga. Misalkan pria kita, sekarang berusia empat puluhan, dihadapkan pada beberapa kondisi ekstrim. Misalnya, dua tahun di ambang kelaparan di kamp POW, atau penyakit kronis yang melemahkan selama beberapa tahun. Dia akan kehilangan banyak otot dan banyak lemak. Pada akhir cobaan seperti itu, dia akan menjadi kurus dan kurus. Ibunya, dan mungkin dokternya, ingin menggemukkannya. Saya sangat keberatan. Jika massa ototnya turun menjadi 52 kilogram, lemaknya tidak boleh lebih dari 9 kilogram, dan berat totalnya tidak boleh melebihi 61 kilogram. Satu-satunya cara sehat untuk memulihkan berat badan dalam kasus seperti itu adalah membangun otot yang hilang, dengan menambahkan hanya hingga 15 persen lemak. Jika dia makan untuk menambah berat badan, dia hanya akan menambah berat lemaknya dan berakhir dengan obesitas seperti tipikal orang gemuk – meskipun dia mungkin tetap kurus.

Banyak orang Amerika yang tidak banyak bergerak tidak hanya kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, tetapi juga meningkatkan kandungan lemaknya.

Pertimbangkan perubahan pada wanita yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Katakanlah pada usia dua puluh tahun dia memiliki 22 persen lemak tubuh yang sehat dan berat 55 kilogram. Pada usia tiga puluh lima, dia bangga dengan fakta bahwa berat badannya hanya bertambah 2 kilogram - namun dia memiliki 30 persen lemak tubuh. Jika Anda melihat tabel di halaman 36, Anda akan melihat bahwa dia benar-benar mendapatkan 5 kg lemak sambil kehilangan 3 kg otot. Massa otot tubuhnya saat ini hanya 40 kilogram, dan untuk memiliki 22 persen lemak tubuh, beratnya tidak boleh lebih dari 51 kilogram.

Anda melihat bahwa istilah "bobot yang benar" sebenarnya cukup kabur. Berat badan seseorang yang benar berubah dengan perubahan massa tubuh tanpa lemak. Jika wanita yang kami pertimbangkan melakukan latihan fisik, dia akan dapat mengembalikan massa otot tubuhnya ke semula 43 kilogram dan dengan demikian mendapatkan hak untuk menimbang 55 kilogram lagi. Jika dia tidak berolahraga, berat badannya yang benar adalah 51 kilogram.

Jumlah massa otot dalam tubuh Anda juga sangat menentukan seberapa banyak Anda harus makan. Pada akhirnya, massa ototlah yang membakar kalori. Saat Anda menuangkan bensin ke dalam mobil, ukuran mesinlah yang menentukan konsumsi bensin, bukan ukuran seluruh mobil. Bagian tubuh yang gemuk tidak membutuhkan kalori untuk aktivitas praktis apapun. Anda tidak perlu memberi makan lemak dengan kalori; lemak adalah kalori. Dua orang mungkin memiliki berat yang sama, tetapi yang satu mungkin memiliki lebih banyak lemak dan karena itu massa ototnya lebih sedikit daripada yang lain. Jika keduanya makan jumlah kalori yang sama, maka yang memiliki massa otot lebih sedikit akan bertambah berat. Dalam beberapa tahun ke depan, akan ada tabel kalori yang akan membantu Anda mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan berdasarkan berapa banyak massa otot yang Anda miliki di tubuh Anda.

Saat menghitung ideal berat maksimum kita harus berasal dari bagian tubuh yang aktif membakar kalori sepanjang hari, bahkan saat kita tidur. Kita harus melanjutkan dari jumlah jaringan aktif yang terlibat dalam metabolisme, massa tubuh tanpa lemak kita. Lalu kami menghitung berapa banyak lemak yang bisa Anda tambahkan ke massa otot Anda, sehingga menjadi 22 persen jika Anda seorang wanita, atau 15 persen jika Anda seorang pria. Jika Anda berolahraga sedemikian rupa sehingga massa otot Anda bertambah, maka kebutuhan kalori juga meningkat, dan Anda bisa memiliki lebih banyak lemak tanpa melebihi batas ideal 22 atau 15 persen.

Massa tubuh otot pada pria tergantung pada tinggi badannya (tinggi badan, cm / MMT, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Massa tubuh berotot pada wanita tergantung tinggi badan (tinggi badan, cm / MMT, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Data ini mewakili kisaran massa tubuh tanpa lemak dari orang yang saya ukur dan yang pernah melakukannya persentase biasa lemak - sekitar 15% pada pria dan sekitar 22% pada wanita. Sayangnya, saya tidak memiliki cukup data untuk memberikan kisaran untuk pria di bawah 165cm atau wanita di atas 178cm, jadi orang-orang ini harus memperkirakan massa otot yang diinginkan berdasarkan nilai yang paling dekat dengan tinggi badan mereka. Anda dapat menghitung berat total ideal dengan membagi massa tubuh tanpa lemak dengan 0,85 jika Anda pria dan dengan 0,78 jika Anda wanita.

C. Bailey

"Cara menentukan berat badan normal" dan artikel lain dari bagian tersebut

Tubuh langsing itu indah, modis dan sehat. Setidaknya, waktu kita menentukan kanon seperti itu. Mengikuti mereka, banyak orang berusaha keras untuk menghilangkan lemak tubuh sebanyak mungkin.

Mengapa tubuh membutuhkan lemak?

Anda mungkin memperhatikan bahwa meskipun dengan berat yang sama, beberapa orang terlihat bugar, sementara yang lain, secara halus, tidak sempurna. Faktanya adalah bahwa rasio massa tulang dan otot dalam tubuh, serta lemak dan air, adalah kunci yang sangat penting. Oleh karena itu, memikirkan sosok yang baik, dan memang tentang kesehatan, pertama-tama perhatikan persentase lemak dalam tubuh. Pada saat yang sama, perlu diingat: tidak hanya kelebihannya yang berbahaya, tetapi juga kekurangannya. Bagaimanapun, lemak berfungsi sebagai sumber energi dan menghangatkan kita. Ini (khususnya, lemak subkutan) melindungi tulang dan organ dalam. Yang disebut lemak visceral atau esensial yang mengelilingi organ dalam adalah bagian dari sistem saraf. Lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin, sintesis hormon, dan pembangunan sel baru. Kekurangannya berdampak buruk pada rambut, kulit, dan persendian.

"Persentase lemak tubuh yang rendah menyebabkan masalah potensi pada pria dan - dengan ovulasi, pembuahan, dan keteraturan siklus menstruasi pada wanita."

Berapa persentase lemak yang dianggap ideal

Dan apa normanya? Jawaban atas pertanyaan ini bergantung pada banyak faktor, mulai dari jenis kelamin Anda (pada tubuh laki-laki persentase lemaknya lebih rendah), diakhiri dengan usia (meningkat dari tahun ke tahun). Pada tabel di bawah ini, Anda dapat melihat tingkat lemak mana yang ideal untuk Anda:

Menurut rekomendasi WHO, untuk pria berusia 20-40 tahun, indikator di bawah 8% dianggap “tidak sehat”, dan untuk wanita dengan usia yang sama, indikator abnormal berkisar sekitar 18%. Persentase minimum lemak yang memungkinkan seseorang bertahan hidup untuk pria adalah 3-5%, untuk wanita - 8-13%. Saya harus mengatakan bahwa binaragawan, yang bersiap untuk kompetisi, terkadang mencapai angka seperti itu, tetapi mereka tidak pernah menyimpan indikator seperti itu untuk waktu yang lama. Namun risiko kesehatan tetap ada.

Cara mengukur persentase lemak tubuh

Sekarang setelah Anda mengetahui parameternya, akan baik untuk memahami bagaimana Anda sendiri menyesuaikannya. Ada banyak metode untuk mengukur lemak tubuh. MRI, pemindaian sinar-X, penimbangan dalam air dan bioimpedansi cukup akurat (perangkat khusus mengalirkan arus lemah ke seluruh tubuh dan menghitung persentase lemak dengan kecepatan sinyal). Timbangan khusus bekerja dengan prinsip yang sama, yang sering ditemukan di klub kebugaran dan bahkan dibeli untuk digunakan di rumah. Sederhananya, tapi tidak terlalu akurat, Anda bisa mengukur jumlah lemak dalam tubuh dengan alat yang disebut jangka sorong atau jangka sorong biasa bahkan penggaris. Pegang lipatan kulit di bagian perut dengan jari sedikit ke samping dan 5 cm, ukur ketebalannya, dan bandingkan hasilnya dengan tabel.

Pria

Wanita

Dan Anda dapat melakukannya dengan lebih mudah - bandingkan diri Anda dengan gambar tubuh di foto:

Hal yang Perlu Diingat Saat Memperkirakan Persentase Lemak Tubuh Anda

Menemukan bahwa kinerja Anda tidak ideal dan sekarang Anda tahu apa yang harus dituju? Hati-hati dan penuh perhatian.

"Dalam mengejar sosok super-atletik, jangan pernah melampaui norma fisiologis kandungan lemak"

Namun, masalahnya adalah tarif Anda sendiri mungkin berbeda dari standar. Setiap orang berbeda, yang berarti lemak tubuh "sehat" pribadi Anda mungkin berbeda dari rata-rata. Karena itu, mengikuti program penurunan berat badan yang dipilih, pantau kondisi tubuh Anda. Mungkin juga terjadi, ingin menunjukkan kepada dunia tidak hanya pinggang tawon, tetapi juga pers yang dipompa, seorang gadis akan mengurangi persentase lemak tubuh, misalnya, dari 18% menjadi 14% dan mendapatkan ... a gangguan siklus menstruasi. Indikator lemak masih dalam norma rata-rata, namun karakteristik individu tubuh ikut berperan. Karena itu, segera setelah Anda melihat gejala yang tidak menyenangkan, hentikan program penurunan berat badan setidaknya untuk sementara dan konsultasikan dengan dokter.

Untuk artikel apa yang diberikan medali:

Timko Ilya- penguasa semua situs dan pelatih kebugaran | lebih >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999. Dilatih sejak 2007. CCM dalam powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara Wilayah Krasnodar menurut IPF. Kategori pertama dalam angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t / a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletis amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Berat 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 4 7 20 7 8 7 2 70 8 7 2 70 8 7 2 70 89 84 85 86 86 88 89 90 91 92 92 94 95 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 106 108 108 108 110 112 112 114 115 117 118 119 120 121 122 124 125 126 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 129 122 121 124 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 127 131 132 133 134 135 136 137 138 140 141 142 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 158 159 160 161 164 167 167 177 177 177 177 177 177 kami merusrak 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 193 193 195 196 196 197 199 200 200 200 20 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 148 149 150 151 153 154 155 155 157 158 158 158 158 158 160 161 162 163 164 165 167 168 169 170 171 174 174 176 177 177 178 179 181 182 183 185 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 197 198 199 200 201 202 204 205 206 207 208 208 211 211 211 211 211 213 214 215 216 217 22

Ketebalan lipat (mm):
Ketebalan (cm):

Halo. Untuk menentukan massa otot tubuh Anda, Anda membutuhkan 2 alat. Ini adalah kaliper dan selotip penjahit. Lebih baik semua pengukuran dilakukan oleh orang lain, dan bukan oleh Anda sendiri.

Kami mengukur ketebalan lipatan kulit dengan caliper (lingkaran pada gambar). Kami menarik lipatan kulit dengan jari-jari kami dan meremasnya dengan caliper. Tekanannya tidak boleh kuat. Data dimasukkan dalam milimeter.

Kami mengukur lingkar bagian tubuh dengan pita penjahit (garis pada gambar). Kami mengukur bisep dalam keadaan santai. Data dimasukkan dalam sentimeter.

Sebagai referensi, saya akan mengatakan bahwa pada wanita, rata-rata indikator jumlah massa otot adalah 36%. Pada pria - 40% - 45%. Atlet - 45% - 50%. Untuk binaragawan profesional - hingga 70%.

Hormat kami, Timko Ilya.

Anda dapat mengetahui rasio lemak, air, dan otot dalam tubuh Anda di pusat kesehatan mana pun. Dokter dapat melakukan pengukuran menggunakan alat khusus - caliper, atau menggunakan computed tomography. Ada juga penelitian seperti analisis bioelektrik komposisi tubuh.

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk menjalani pemeriksaan khusus di pusat kesehatan, Anda dapat melakukan pengukuran perkiraan di rumah. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan klasifikasi Sheldon, yang dia buat pada abad terakhir, setelah mempelajari data sekitar 50 ribu orang. Sheldon percaya bahwa semua orang terbagi menjadi tiga tipe. Yang pertama adalah orang yang tidak bermasalah dengan kelebihan berat badan, mereka memiliki tulang yang sempit dan Tangan panjang dan kaki. Ilmuwan menyebut orang-orang seperti itu ectomorphic. Mereka biasanya memiliki persentase lemak dan otot yang kecil di dalam tubuh. Tipe kedua adalah orang dengan tulang lebar. Sheldon menamai mereka. Mereka biasanya memiliki lebih banyak otot di tubuh mereka daripada lemak. Tipe ketiga adalah orang yang kelebihan berat badan. Sheldon menyebut mereka endomorph. Di tubuh mereka, biasanya lemak mendominasi massa otot.

Kandungan lemak tubuh
(batasan usia 5-99 tahun)

Jika Anda memilih mode "Atlet", perangkat tidak akan menampilkan indikator tingkat kesehatan. Atlet dapat mengurangi lemak tubuh, tergantung pada olahraga atau jenis aktivitas fisiknya.

Kandungan air tubuh
(batasan usia 18-99 tahun)

Persentase air tubuh adalah jumlah total cairan dalam tubuh manusia sebagai persentase dari total beratnya. Air memainkan peran penting dalam banyak proses dalam tubuh manusia dan dapat ditemukan di setiap sel, jaringan, atau organ. Mempertahankan tingkat air yang sehat dalam tubuh menunjukkan bahwa tubuh berfungsi secara efisien, yang mengurangi kemungkinan timbulnya masalah dalam tubuh.

Makan, minum, haid, sakit, olahraga, dan mandi juga dapat menyebabkan fluktuasi tingkat hidrasi. Indeks persentase Air dalam tubuh Anda harus berfungsi sebagai panduan, tetapi tidak boleh digunakan dalam menentukan persentase air tubuh yang direkomendasikan secara tepat. Penting untuk menganalisis perubahan air tubuh dari waktu ke waktu dan menjaga tingkat air tubuh yang sehat.

Penerimaan jumlah yang besar air dalam satu waktu tidak dapat mengubah indikator kadar air dalam tubuh secara signifikan. Padahal, hal ini akan menyebabkan peningkatan kandungan lemak, karena akan menambah berat badan total. Harap pantau pembacaan mesin dari waktu ke waktu untuk menentukan perubahan relatif. Setiap orang berbeda, tetapi nilai berikut dapat digunakan sebagai kadar air tubuh normal untuk orang dewasa:

• Wanita: 45-60%
• Pria: 50-65%

Tingkat kandungan air dalam tubuh cenderung menurun seiring dengan meningkatnya kandungan lemak dalam tubuh manusia. Orang yang kelebihan berat badan mungkin memiliki kadar air tubuh di bawah rata-rata. Dengan hilangnya (penurunan) jumlah lemak dalam tubuh, tingkat kandungan air dalam tubuh akan cenderung ke nilai yang ditunjukkan di atas.

Massa otot

Parameter ini menunjukkan berat massa otot di tubuh Anda. Massa otot yang ditampilkan pada layar meliputi otot rangka, otot polos (seperti otot jantung dan saluran pencernaan), dan air yang terkandung di dalam otot tersebut. Saat massa otot Anda meningkat, begitu pula asupan energi Anda, membantu Anda mengurangi kelebihan lemak tubuh dan menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Peringkat Perkembangan Fisik

Parameter ini menilai kondisi fisik Anda sesuai dengan rasio lemak terhadap massa otot di tubuh Anda. Jika Anda menjadi lebih aktif dan lemak tubuh Anda berkurang, peringkat kebugaran Anda juga akan berubah. Bahkan jika berat badan Anda secara keseluruhan tidak berubah, kadar otot dan lemak bisa berubah, membuat Anda lebih sehat dan menurunkan risiko penyakit tertentu. Setiap orang harus menetapkan tujuan kebugaran mereka sendiri dan mengikuti program diet dan olahraga tertentu untuk mencapai tujuan itu.

Angka-angka di atas dapat mengukur sebagian besar skala penganalisa dan