პილატესი, როგორც ტრავმების შემდეგ მოცეკვავეებისა და სპორტსმენების რეაბილიტაციის სპეციალური მიმართულება, გასული საუკუნის 20-იან წლებში დაინერგა. მისი დამფუძნებელია ჯოზეფ პილატესი, რომელმაც მსოფლიოს გააცნო ეფექტური ვარჯიშების პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად და უმტკივნეულოდ გამოჯანმრთელებაში.

დღეს პილატესი საკმაოდ განიხილება, როგორც ფიგურის ეფექტურად დაჭიმვის, პოზის გაუმჯობესებისა და სხეულის სიმკვრივის გაზრდის მეთოდად. იმის გამო, რომ გაკვეთილების დროს არ არის შოკისმომგვრელი დატვირთვები, მეთოდის მიხედვით ვარჯიში შეგიძლიათ ხანდაზმულ ასაკშიც და ორსულობის დროსაც. მაგრამ ვისაც სურს წონაში სწრაფად დაკლება, უნდა აირჩიოს უფრო აქტიური სპორტი - აერობული ან ძალოვანი ვარჯიშით.

არ უნდა იფიქრო, რომ ყველაფერი ასე მარტივია. Pilates მოითხოვს განსაკუთრებულ კონცენტრაციას და გარკვეულ ძალისხმევას.

რა არის პილატესი

ფიტნესისგან განსხვავებით, პილატესი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებას და სხეულის სიმკვრივის გაზრდას. რეგულარული ვარჯიშით სწორდება პოზა და უმჯობესდება კოორდინაცია. კუნთები უფრო ელასტიური ხდება, სახსრების მობილურობა და ხერხემლის მოქნილობა იზრდება.

Pilates კლასები ფოკუსირებულია სუნთქვის ტექნიკისა და მუცლის კუნთების კონტროლზე. ვარჯიშის ეფექტურობა მიიღწევა არა შესრულებული სავარჯიშოების რაოდენობით, არამედ მათი ხარისხით. სპეციალური ღრმა სუნთქვა და ზუსტი ვარჯიშები ხელს უწყობს მუცლის ღრუს, მენჯის და ზურგის კუნთების გაძლიერებას.

ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ტექნიკის დაცვა, რადგან შედეგის მიღწევა მხოლოდ ამ გზით არის შესაძლებელი. Pilates უფრო მეტად მიმართულია კუნთების გაძლიერებაზე და ტონუსზე, მაგრამ ის არ იძლევა ძალასა და აერობულ ვარჯიშს.

Pilates-ის მთავარი უპირატესობა არის კუნთების დაბალანსებული დატვირთვა, რაც ამცირებს ტრავმის ალბათობას. სიძლიერე და კარდიო ვარჯიში გულისხმობს მიზანმიმართულ სტრესს კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე; პილატესით, კუნთები თანაბრად მუშაობს.

გაკვეთილები ტარდება მშვიდი ტემპით, სავარჯიშოები თანდათან ცვლის ერთმანეთს, უფრო და უფრო რთული ხდება. და დაღლილობა იქნება განსხვავებული, არა იგივე, რაც ფიტნესის დროს - უფრო ღრმა, მაგრამ არც ისე ძლიერი.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის შედეგად ხერხემლის ქრონიკული ტკივილი გაქრება. კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერებისა და ხერხემლის უფრო დიდი მობილობის გამო შეინიშნება ხერხემლის გახანგრძლივება. ამის გამო ხდება პოზის კორექცია და სიმაღლის უმნიშვნელო მატებაც კი. მოდით ვთქვათ, რომ ადამიანი წყვეტს "ზრდის".

პილატესი ასევე გარკვეული ფილოსოფიაა. აზრისა და სხეულის ერთი დადებითი მოძრაობა. სულიერი წონასწორობა მიღწეული ფიზიკური და მორალური სტრესით. მიზნისადმი ერთგულება და მისი მიღწევა.

წარმოშობის ისტორია

დაარსების დღიდან პილატესის კლასები დიდი ხანია ხელმისაწვდომია მხოლოდ გარკვეული წრისთვის - სპორტსმენებისთვის, მოცეკვავეებისთვის, მხატვრებისთვის. სპეციალური ცოდნის გარეშეც კი, თავად ჯ.პილატესი ინტუიციურად მიჰყვებოდა იდეას "ჭიპი ხერხემალამდე", რაც სხეულის დაცვის სიმბოლოა. ვარჯიშების შესრულებისას მუცლის განივი კუნთი აქტიურად მუშაობს და ჩართულია ყველა ღრმა კუნთი, რაც სხეულს უფრო მკვრივს, ძლიერს და ლამაზს ხდის.

ჯოზეფ პილატესმა კლასებს ინდივიდუალური ხასიათი მიანიჭა - მან შემოიტანა სპეციალური ვარჯიშები ტრავმის ხასიათისა თუ სტუდენტების კეთილდღეობის მიხედვით. დროთა განმავლობაში, დამფუძნებლის გარდაცვალების შემდეგ, მეთოდი განაგრძობდა განვითარებას, რომელიც ითვალისწინებდა ტრენერების საუკეთესო განვითარებას და მედიცინის უახლეს მიღწევებს.

საინტერესოა. სხვათა შორის, ჯოზეფ პილატესი დაჟინებით მოითხოვდა ცუდი ჩვევების აღმოფხვრას და საკუთარი ჯანმრთელობის აღდგენის აუცილებლობის გაცნობიერებას.

რა სარგებელი მოაქვს პილატესს?

ვარჯიშის მთავარი მიზანია ხერხემლისა და სახსრების მობილურობისა და ბუნებრივი მოქნილობის აღდგენა, რომლის ირგვლივ ყალიბდება ლამაზი, მკვრივი, წაგრძელებული კუნთი. შედეგად, ხერხემალი აღადგენს თავის ნორმალურ მდგომარეობას და ხერხემლის დისკები იბრუნებენ დარტყმის შთანთქმის თვისებებს.

Pilates იძლევა მოქნილობას და მოძრაობის თავისუფლებას. ეფექტი მიიღწევა კლასების რეგულარულობითა და სისწორით.

Pilates-ის ძირითადი უპირატესობები:

1. თქვენ მიიღებთ ლამაზ მოქნილ სხეულს ელასტიური კუნთებით. ამავდროულად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კუნთების გამოხატული რელიეფი და ზედმეტი ამოტუმბვა.
2. ხერხემლის გასწორება და სტაბილიზაცია. დადასტურებულია, რომ პილატესი ხელს უწყობს ზურგისა და წელის ტკივილის შემსუბუქებას.
3. მუცლის ღრმა კუნთების დამუშავება. ვისცერული ცხიმი ქრება, კუჭი ბრტყელი და ელასტიური ხდება.
4. პოზა უმჯობესდება. ხერხემლის გასწორებით შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება უმჯობესდება და ზურგის ტკივილი ქრება.
5. სხეულის ფორმა განსხვავებული ხდება – ფიგურის ხაზები დაჭიმული და გამოკვეთილია, რაც განსაკუთრებით შესამჩნევია მუცლისა და თეძოს ყველაზე პრობლემურ ადგილებში. მასიურობა ქრება, ჩნდება გარეგანი სიმსუბუქე.
6. ვარჯიშების უსაფრთხოება - ვარჯიში რეკომენდირებულია რეაბილიტაციის პერიოდში სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანებების შემდეგ, ასევე პრევენციის მიზნით.
7. ღრმა სუნთქვა ზრდის სისხლის მიმოქცევას და ზრდის ფილტვების ტევადობას. ხსნის დეპრესიას, ახდენს ძილის ნორმალიზებას. შფოთვის არასასიამოვნო შეგრძნება ქრება.
8. ზრდის სახსრების მოქნილობას და მობილურობას. პილატესში ყოველი მოძრაობა მიზნად ისახავს კუნთების უსაფრთხო დაჭიმვას და სახსრების მოტორული აქტივობის გაზრდას.
9. არტერიული წნევა იკლებს, უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე.
10. აუმჯობესებს სხეულის კოორდინაციას და წონასწორობას. სულ რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ იგრძნობთ, რომ თქვენი მოძრაობები უფრო ზუსტი გახდა და თქვენი ნაბიჯი გაადვილდა.
11. კუნთების დისბალანსი აღმოფხვრილია - ვარჯიშების შესრულებისას ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი. სხეული მუშავდება მთლიანობაში და არა ცალკეულ ადგილებში.
12. პილატესის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ ასაკში და სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშით. განსაკუთრებული უპირატესობა ის არის, რომ ტრენინგი ხელმისაწვდომია მათთვისაც, ვისაც აწუხებს კუნთოვანი სისტემის დაავადებები.
13. ზოგიერთი ვარჯიში შესაფერისია ორსულობის დროს შესასრულებლად. ძლიერი, ელასტიური კუნთები ხელს უწყობს დაძაბულობის შემცირებას წელის არეში, ხოლო სათანადო ღრმა სუნთქვა და კარგი გაჭიმვა ხელს შეუწყობს მშობიარობის გაადვილებას.

Pilates ყოველთვის კარგი განწყობა და ენერგიის ამაღლებაა. ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ სასიამოვნო დაღლილობას და კმაყოფილების გრძნობას.

ფიგურისთვის

რას აკეთებს Pilates თქვენი ფიგურისთვის? სხეული ხდება მსუბუქი და ტონუსი. კუნთების ღრმა განვითარების გამო იზრდება მათი ელასტიურობა, რაც რა თქმა უნდა აისახება ფიგურის გარე კონტურზე. პოზა უმჯობესდება - მხრები ისწორება, დახრილობა ქრება, სიმაღლე იზრდება.

ცვლილებები განსაკუთრებით შესამჩნევია მუცლისა და თეძოების არეში. ბარძაყის გარე ხაზზე დამახასიათებელი დეპოზიტები ქრება და ვიზუალური „სიმძიმე“ ქრება. კუნთების გახანგრძლივებით ადამიანი შესამჩნევად უფრო მაღალი და გამხდარი ხდება.

Ქალისთვის

შესაძლოა, ქალებისთვის პილატესის გაკეთების მთავარი შედეგი მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებაა. ამის გამო, შემდგომში შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ასაკთან დაკავშირებული ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პრობლემა (შარდის სპონტანური გაჟონვა). კიდევ ერთი პლიუსი პილატესის სასარგებლოდ არის ის, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები ორსულებისთვის.

კარგად, და რა თქმა უნდა - კმაყოფილების გრძნობა თქვენი გარეგნობისა და კარგი ჯანმრთელობისგან.

სხეულისთვის

ეჭვგარეშეა, Pilates კლასებს მოაქვს არა გარკვეული აბსტრაქტული, არამედ ძალიან სპეციფიკური სარგებელი ორგანიზმისთვის. ხერხემლის გასწორებისა და გახანგრძლივების გამო შინაგანი ორგანოები თავის ადგილზე ხვდება და ნორმალურად იწყებენ ფუნქციონირებას. უმჯობესდება ღვიძლის, თირკმელების, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა. იზრდება ფილტვების მოცულობა და, შესაბამისად, სისხლის მოცულობა.

პილატესის ყველაზე შესამჩნევი ეფექტი სახსრების მდგომარეობაზეა. კუნთების და ლიგატების თანდათანობითი დაჭიმვის გამო, სახსრების მობილურობა იზრდება. ამიტომ ტექნიკა რეკომენდირებულია ტრავმების შემდეგ რეაბილიტაციისთვის.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება პილატესით?

ალბათ უფრო სწორი იქნება იმის თქმა, რომ პილატესით სწრაფად ვერ დაიკლებთ წონაში. მათ, ვისაც სურს წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლო, უნდა ჩაერთოს ფიტნესის უფრო აქტიურ ტიპებში. Pilates მოქმედებს სხეულზე უფრო ნაზად და თანდათანობით.

რეგულარული ვარჯიშით სხეული უფრო მკვრივი და ელასტიური ხდება, მოცულობა კი ქრება. სხეულის ხაზები იძენს სიცხადეს, ფიგურის გარეგანი სიფხიზლე და ბუნდოვანება თანდათან უთმობს ადგილს ლამაზ ფორმებს.

თუ კონკრეტულად ვსაუბრობთ წონის დაკლებაზე, მაშინ დიახ - შეგიძლიათ წონაში დაკლება. მაგრამ ჩვენ ვიცავთ ორ პირობას - ვაწესებთ შეზღუდვებს საკვებზე და ვატარებთ დროს. ისევ და ისევ, თქვენ არ შეგიძლიათ მშიერი, რადგან ვარჯიში მიმდინარეობს საკმარისი სტრესით.

Მნიშვნელოვანი. Pilates-ში შედეგი მაშინვე არ მოდის. მაგრამ რამდენიმე სესიის შემდეგ, მოულოდნელად, სარკის წინ დგომისას შეამჩნევთ, რომ ცოტათი გამხდარი, ცოტა მაღალი და ცოტა გამხდარი გახდით.

რამდენ კალორიას წვავს ვარჯიში?

ერთი საათის ვარჯიში წვავს დაახლოებით 250-300 კკალს. კარდიო ვარჯიში ან ძალოვანი ვარჯიში მოიხმარს დაახლოებით 300-500 კკალ-ს, განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიშით შეგიძლიათ დაკარგოთ 750 კკალ-მდე.

ნომრები ადასტურებს, რომ პილატესის გაკეთებით ვერ მიაღწევთ წონის სწრაფ დაკლებას. მაგრამ თუ დაიცავთ გარკვეულ დიეტას, წონის დაკლების შანსი (ვთქვათ, საკუთარი თავის მოწესრიგება) ძალიან მაღალია.

პილატესის ძირითადი პრინციპები

უნდა გვახსოვდეს, რომ პილატესი არ არის მხოლოდ გარკვეული თანმიმდევრობით შესრულებული სავარჯიშოების ნაკრები. ჯოზეფ პილატესი მიუახლოვდა თავის მეთოდს, როგორც სხეულის, გონებისა და სულის ჰარმონიზაციისა და გაერთიანების გზას.

პილატესის ფილოსოფია ეფუძნება ექვს პრინციპს:

• ცენტრირება.ყველაფრის საფუძველი არის ძლიერი ცენტრი. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, მიიწიეთ ჭიპი ხერხემლისკენ. მნიშვნელოვანია, რომ ხერხემალი სწორი იყოს. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა მთელი სესიის განმავლობაში.
• კონცენტრაცია.უკიდურესი სიმშვიდე და ყურადღება ყოველ მოძრაობაზე. თუ მთელი თქვენი ყურადღება დაეთმობა ვარჯიშების სწორად შესრულებას, შედეგები ძალიან სწრაფად გამოჩნდება.
• სიზუსტე და სიმეტრია.აუცილებელია სხეულის პოზიცია იყოს თანაბარი, დამახინჯების გარეშე - მხრის პირები და მხრები უნდა იყოს ერთ ხაზზე.
• კონტროლი.სავარჯიშოები შესრულებულია ყოველი მოძრაობის შეგნებული კონტროლით და მოქმედებაში სრული ჩაძირვით.
• სუნთქვა.სუნთქვა არ არის - არ არის პილატესი. გაკვეთილების დროს გამოიყენება ეგრეთ წოდებული საშუალო გულმკერდის სუნთქვა, ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა.
• წევა.ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მთელ ხერხემალზე.

Მნიშვნელოვანი. ეს ექვსი პრინციპი ყოველთვის უნდა დაიცვათ ვარჯიშის დროს, სადაც არ უნდა იყოთ - სახლში თუ სპორტდარბაზში. მაგრამ ერთდროული გაკვეთილები და მობილურ ტელეფონზე საუბარი არ არის პილატესისთვის.

ყველა დამწყებთა მთავარი შეცდომა ის არის, რომ ჩვენ ყველაფერი ერთდროულად გვინდა. ეს ფუნდამენტურად არასწორი მიდგომაა, რადგან პილატესის ვარჯიშები განსხვავდება სირთულის მიხედვით - ისინი შეიძლება შევადაროთ საცეკვაო ნაბიჯებს.

გაგიჟებამდე არ უნდა ივარჯიშო - კვირაში ორჯერ ან სამჯერ 30-40 წუთი საკმარისია. უმეტეს შემთხვევაში, პილატესი შერწყმულია ფიტნეს ვარჯიშის სხვა ტიპებთან, მაგრამ მაშინაც კი, თუ ეს ასე არ არის, მითითებული დრო საკმარისია დაღლილობისთვის.

დათბობა განსხვავდება ტრადიციულისგან. თქვენ უბრალოდ უნდა იდგეთ 3-4 წუთის განმავლობაში და მოემზადოთ გაკვეთილებისთვის. მთავარია დგომა სწორი პოზით.

სავარჯიშოები შესრულებულია შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. ამ შემთხვევაში აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ გულისცემა არ აღემატებოდეს ნორმას.

Მნიშვნელოვანი. სუნთქვის კონტროლი, ალბათ, ყველაზე რთულია პირველ გაკვეთილებზე. თქვენ უნდა ისწავლოთ ამ პროცესში თქვენი მოძრაობების, სუნთქვისა და ჩაძირვის კოორდინაცია.

ძირითადი ვარჯიშები

Pilates-ში თითოეული მოძრაობა იყენებს სხეულის ყველა კუნთს, მაგრამ მიმართულია კონკრეტული უბნის გამოსწორებაზე. აქ არ არის აშკარა ხისტი გრადაცია, რადგან სავარჯიშოები თავდაპირველად სპეციალურად შემუშავდა მოქნილობისა და ხერხემლის ბუნებრივი პოზიციის აღდგენის მიზნით, ასევე მუცლის კუნთების გაძლიერების მიზნით.

სქემატურად, სავარჯიშოები შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად:

• კომპლექსები მუცლის, ზურგის, კუნთების კორსეტისთვის;
• კომპლექსები ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის;
• კომპლექსები ზედა ტანისთვის.

გაჭიმვის ვარჯიშები ასევე შეიძლება ცალკე ჯგუფში მოხვდეს.

Მნიშვნელოვანი. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არის სავარჯიშოები დამწყებთათვის და მოწინავეებისთვის.

ვარჯიშები მუცლისა და ზურგისთვის

ასი

კრუნჩხვა

საპირისპირო კრუნჩხვა

ფეხის გაფართოება

ფეხის ცვლილებები

გვერდითი კრუნჩხვა

დიაგონალური გრეხილი

ერთი ფეხის გაჭიმვა

სწორი ფეხის გაჭიმვა

ტორსის გადახვევები (რუსული ტრიალი)

გვერდითი ქუსლი აღწევს

V-კრუნჩხვა

ხელებისა და ფეხების აწევა ოთხზე (ფრინველის ძაღლი)

ჰიპერექსტენზია (ზურგის ქვედა გაფართოება)

ზურგის აწევა აწეული ხელებით (უკანა ასო „T“)

ცურვა

სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის

გლუტეალური ხიდი

ფეხის აწევის ხიდი

ფეხების აწევა ოთხზე (დონ დარტყმა)

ბრილიანტის ფეხის აწევა (Clam)

გვერდითი ფეხის აწევა

ფეხის შიდა აწევა

დაჩოქილი გვერდითი დარტყმები

ტანის ზედა ვარჯიშები

ფიცარი

ზევით ფიცარი

ფიცრის ფეხის აწევა

გვერდიგვერდ ფიცარი უხვევს

Mermaid (გვერდითი Plank Mermaid Raise)

აწეული მუხლი + ფეხის აწევა

ვისთვის არის პილატესი?

პილატესი უნდა გაითვალისწინონ მათ, ვინც უკუნაჩვენებია შოკური ვარჯიშის დროს სახსრებისა და სისხლძარღვების პრობლემების გამო. დაბალი ზემოქმედების დატვირთვა და თითოეული ვარჯიშის შედარებით დაბალი ტემპი გამორიცხავს დაზიანებების წარმოქმნას და არ იწვევს გულისცემის გახშირებას.

რეგულარული ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთების კორსეტის გაძლიერებას, ხერხემლის გასწორებას და პოზის გაუმჯობესებას. ამიტომ, Pilates შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს გამოიყურებოდეს ლამაზად და მიმზიდველად დამღლელი ვარჯიშის გარეშე.

პილატესის უკუჩვენებები და ზიანი

ფიტნესის სხვა ტიპებისგან განსხვავებით, პილატესი მშვიდი, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშია. ითვლება, რომ თითქმის ნებისმიერი ასაკის ადამიანებს და ხანდაზმულებსაც კი შეუძლიათ ამის გაკეთება.

თუმცა, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები ვარჯიშთან დაკავშირებით:

• ბოლო ოპერაციები;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები გამწვავების დროს;
• მძიმედ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე;
• ორსულობა - ინტენსიური ვარჯიში უკუნაჩვენებია.

Მნიშვნელოვანი. 40 წლის შემდეგ რეკომენდებულია ექიმთან ვიზიტი გაკვეთილების დაწყებამდე.

შესაძლებელია თუ არა ორსულობის დროს ვარჯიში?

პილატესის მეთოდზე დაფუძნებული გარკვეული ვარჯიშები შედის ორსულთა სავარჯიშო კომპლექსებში. ვარჯიში მიმდინარეობს მშვიდად, მინიმალური სტრესით. ყურადღება გამახვილებულია სწორ სუნთქვაზე და გაძლიერებაზე, მუცლის და ზურგის კუნთების დაჭიმვაზე.

ელასტიური და გამძლე კუნთების კორსეტი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვა ხერხემალზე და შეამციროთ წელის ტკივილის რისკი. სათანადო სუნთქვა შეამსუბუქებს შეკუმშვას და უზრუნველყოფს ბავშვისთვის ჟანგბადის ადექვატურ მიწოდებას მშობიარობის დროს.

რომელი ტანსაცმლის ტარება უკეთესია ვარჯიშის დროს?

პილატესისთვის ტანსაცმლის მთავარი მოთხოვნა ის არის, რომ ის კომფორტული იყოს და არ შეზღუდოს მოძრაობა. მასალა უნდა შეიცავდეს ბუნებრივ ძაფს, რომელიც უზრუნველყოფს ჰაერის გაცვლას და ტენიანობის შთანთქმას.

პილატესის ყველა ვარჯიში გამოირჩევა ზუსტი მოძრაობებით, ამიტომ უფრო რაციონალური იქნება ტანსაცმლის მორგება. თავიდან უნდა იქნას აცილებული გრძელი ფართო შარვალი და "თავისუფალი" მაისურები - არა მხოლოდ ის არაესთეტიურად გამოიყურება, ასეთი ტანსაცმელი ხელს უშლის ვარჯიშების კონტროლს და მოქმედებს როგორც ყურადღების გაფანტვა.

ფეხსაცმელი - ისეთი, რომ ფეხი კომფორტული იყოს. Pilates არის დაბალი დარტყმის ვარჯიში სახსრებზე მინიმალური სტრესით. ამიტომ, არ არსებობს ისეთი მკაცრი მოთხოვნები, როგორიცაა, მაგალითად, სტეპ აერობიკაში. შეგიძლიათ შეიძინოთ სნიკერები ან სნიკერები თხელი ძირებით, რომელი უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის.

უმეტეს შემთხვევაში ვარჯიში ხდება ფეხშიშველი ცალკეულ ხალიჩებზე.

განსხვავებები პილატესსა და იოგას, გაჭიმვასა და კალანეტიკას შორის

Pilates ეფუძნება სხეულის, გონებისა და სულის ჰარმონიზაციის ფილოსოფიას - ეს შეიძლება ჩაითვალოს იოგას მსგავსი. ერთადერთი ის არის, რომ იოგას ასაკი ათასობით წლით არის დათვლილი, პილატესი კი მხოლოდ ას წელზე ნაკლებია. თუ სავარჯიშოებს დააკვირდებით, პილასტი კვლავ მოძრაობაზეა ორიენტირებული, იოგა კი სტატიკურად.

ფიტნესში მეორე მსგავსი ტენდენცია გაჭიმვაა. გაჭიმვის გარკვეული ელემენტები ასევე გვხვდება პილატესში, მაგრამ ეს უკანასკნელი უფრო დინამიურია. Pilates-ის მთავარი მიზანია მოქნილობა, კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება, ზურგის სვეტის გასწორება და სტაბილიზაცია. და გაჭიმვა უფრო მიზნად ისახავს სახსრების მობილობის გაზრდას და კუნთების დაჭიმვას.

პილატესის კიდევ ერთი "ტყუპი ძმა" არის კალანეტიკა. იგი ეფუძნება ბალეტის, იოგას (ასანა) და სუნთქვის ტექნიკის ელემენტების კომპლექსს. ტექნიკა უფრო ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვაზეა მიმართული, თუმცა რეგულარული ვარჯიში ასევე აძლიერებს ზურგისა და მუცლის კუნთებს. კალანეტიკასა და პილატესს შორის მთავარი განსხვავება არის მშვიდი ტემპი და რთული პოზები, რომელთა დაუფლება ტრენერის გარეშე ზოგჯერ შეუძლებელია.

შესაძლებელია თუ არა სახლში ვარჯიში?

პილატესის ვარჯიში შესაძლებელია სახლში. ინტერნეტში არის უამრავი ვიდეო გაკვეთილი, რომელთა შორის შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს ტრენინგის დონეს.

არ დაგავიწყდეთ, რომ პილატესისთვის მომზადებისას იგივე წესები მოქმედებს, როგორც ფიტნესის სხვა სახეობებზე – ვარჯიშის წინ არ შეიძლება ზედმეტი ჭამა.

აირჩიეთ ჩანაწერი რუსულ ენაზე ან თქვენთვის გასაგები. გაკვეთილების დროს ინსტრუქტორი განმარტავს, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ, როგორ მოახდინოთ სწორად კონცენტრირება და რა პუნქტებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება.

ამ სასწავლო სისტემის ისტორია იწყება ბიჭის ისტორიით, რომელიც ასთმით, რაქიტითა და რევმატიზმით დაავადებული ბავშვისგან იდეალური პროპორციების მქონე ახალგაზრდად გადაიქცა და 14 წლის ასაკში უკვე მხატვრებს პოზირებდა. ბიჭს ერქვა ჯოზეფ პილატესი და მის მიერ შექმნილმა სასწავლო სისტემამ მიიღო მისი სახელი. მან ხელი შეუწყო ჯანმრთელობის აღდგენას, ჯერ საკუთარ თავს, შემდეგ კი მილიონობით სხვა ადამიანს. დღეს პილატესი, მიუხედავად მისი თითქმის საუკუნოვანი ისტორიისა, რჩება ფიზიკური აქტივობის პოპულარულ და სასარგებლო სახეობად.

პილატესის ფილოსოფიური საფუძველი

სანამ ჯოზეფ პილატესი გამოიგონებდა თავის უნიკალურ სისტემას, ის აქტიურად იყო ჩართული იოგაში, ტანვარჯიშსა და საბრძოლო ხელოვნებაში. მაგრამ მისი მისწრაფებების საფუძველი იყო დედისგან ნასწავლი იდეა: ადამიანის სხეულს აქვს საკუთარი რესურსები დაავადებებისგან განკურნებისთვის. ეს უკანასკნელი წარმოიქმნება სხეულსა და გონებას შორის დისბალანსის გამო. წონასწორობის აღდგენა და თქვენი სხეულის კონტროლი გონებით ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზანია. სწორედ ამიტომ უწოდა თავად პილატესმა ამ სისტემის კონტროლირება.

რა არის პილატესის ვარჯიშები?

პილატესის კლასები მოიცავს სავარჯიშოების სერიას, რომლებიც მიჰყვება ერთმანეთს კონკრეტული თანმიმდევრობით. მოძრაობები შესრულებულია რბილად და შეუფერხებლად იცვლება. კუნთებზე მუშაობა ხორციელდება უკიდურესი კონცენტრაციით და ღრმა სუნთქვით. Pilates-ში მუშაობთ როგორც საკუთარი წონით, ასევე სპეციალური აღჭურვილობის დახმარებით.

პილატესი არ იძლევა ცხიმების წვის ძლიერ ეფექტს: ვარჯიშის დროს იხარჯება მხოლოდ 250-300 კკალ. გარდა ამისა, თუ გსურთ გქონდეთ შესამჩნევი კუნთები, მაშინ პილატესს უნდა დაემატოს ძალების ვარჯიში. თუ ეს არ იწვევს წონის დაკლებას და კუნთების განვითარებას, მაშინ რისთვის არის პილატესი?

პილატესის სარგებელი

რეგულარული Pilates ვარჯიშის ეფექტი ნამდვილად არსებობს: მოხდენილი, მოქნილი სხეული შესანიშნავი კოორდინაციით და მკვეთრად გამოხატული კუნთების გარეშე. პილატესი ამკვრივებს და ასწორებს კუჭს, ასწორებს პოზას და ხსნის ზურგის ტკივილს, აქვეითებს მხრებს და აგრძელებს კისერს.

აქ არის მისი რამდენიმე უპირატესობა:

1. მუცლის მუდმივი დაძაბულობისა და უკან დახევის წყალობით მუშავდება ღრმა კუნთები, რაც მუცელს ბრტყელ და მიმზიდველს ხდის.
2. ზრდის სახსრების მოქნილობას და მობილურობას.
3. ხერხემალი გასწორებულია, პოზა უმჯობესდება და ზურგის ტკივილი ქრება.
4. ვარჯიში ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, რაც საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
5. ღრმა სუნთქვა პილატესში აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, ზრდის ფილტვების მოცულობას და სისხლის მიმოქცევას.
6. სტრესი და დაძაბულობა ქრება.
7. შინაგანი ორგანოების მდგომარეობა უმჯობესდება და სხეულის ყველა სისტემა გაჯანსაღდება.

პილატესის ძირითადი პრინციპები და ცნებები

სანამ სავარჯიშოების შესრულებას დაიწყებთ, უნდა გაეცნოთ რამდენიმე მნიშვნელოვან კონცეფციას, რომლებზეც ნებისმიერი გამოცდილი ტრენერი მოგიყვებათ. ისინი პილატესის საფუძველია.

ცენტრირება

Pilates-ის ცენტრი არის წყარო, საიდანაც ენერგია მოდის სავარჯიშოების შესასრულებლად. პრაქტიკაში ცენტრად განიხილება სწორი და განივი მუცლის კუნთები. ამიტომ, ყველა ვარჯიში კეთდება შეკუმშული კუჭით, გასწორებული პოზით, ჭიპი კი ხერხემლის მიმართულებით იჭიმება.

სუნთქვა

სწორი სუნთქვა პილატესის ეფექტურობის ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა. ვარჯიშის დროს ფილტვების ქვედა ნაწილი უნდა გაივსოს დიაფრაგმის გაფართოებით. ასეთი ღრმა სანაპირო სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ სხეული ჟანგბადით.

Სიმეტრია

სხეულის პოზიცია უნდა იყოს სიმეტრიული ვერტიკალური ღერძის - ხერხემლის მიმართ. ასევე, დატვირთვა უნდა იყოს იგივე სხეულის ორივე მხარეს.

კონცენტრაცია

სავარჯიშოების შესრულებისას გონება კონცენტრირებული უნდა იყოს კუნთზე, რომელზეც მუშაობთ.

კონტროლი

გაკვეთილების დროს აუცილებელია მუდმივად აკონტროლოთ მოძრაობის სიზუსტე, ასევე ხერხემლის პოზიცია და პოზა. თავდაპირველად კონტროლის ფუნქციას ასრულებს კვალიფიციური ტრენერი.

რელაქსაცია

მნიშვნელოვანი განსხვავება Pilates-სა და სხვა სახის ვარჯიშებს შორის არის კუნთების მოდუნება, რომლებიც არ არის ჩართული ვარჯიშის დროს. ეს ხელს უშლის დაღლილობას და კუნთების დისბალანსს, რაც დამახასიათებელია თითქმის ყველა ტიპის ვარჯიშისთვის, როცა ძლიერი კუნთები ძლიერდება და სუსტი სუსტდება.

რა განსხვავებაა პილატესსა და იოგას შორის?

სულიერი კომპონენტი პილატესს იოგას ჰგავს, რომელშიც გონებისა და სხეულის ჰარმონიზაცია პირველ რიგში მოდის. სუნთქვისადმი ყურადღება და მისი ღრმა შესწავლა ასევე აახლოებს პილატესსა და იოგას. თუმცა, მათ შორის უფრო მეტი განსხვავებაა, ვიდრე მსგავსება. იოგა ეფუძნება სტატიკური დატვირთვას ასანას სახით, ხოლო პილატესი, პირიქით, გულისხმობს მუდმივ მოძრაობას და სხეულის პოზიციის შეცვლას, რაც კუნთებზე მუშაობის მეტ შესაძლებლობას იძლევა.

გარდა ამისა, იოგა ფოკუსირებულია გაჭიმვაზე და მოქნილობაზე, ხოლო პილატესი მუშაობს ძირითადი კუნთების გაძლიერებაზე, რაც ადამიანს ყოველდღიურ ცხოვრებაში სჭირდება.

ვინ ისარგებლებს Pilates-ით?

აბსოლუტურად ყველას. ეს ვარჯიშები შეიქმნა პირველ რიგში ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და სხეულისთვის ენერგიისა და ძალის დასაბრუნებლად. იგი გამოიყენება კიდეც ტრავმების შემდეგ რეაბილიტაციისთვის და სავარჯიშოებისთვის იმ ადამიანებისთვის, რომელთა ფიზიკური შესაძლებლობები შეზღუდულია. რბილი და პროგრესული მოძრაობების წყალობით, იგი ითვლება ვარჯიშის ყველაზე უსაფრთხო ტიპად.

ვისთვის არის უკუნაჩვენები პილატესი?

არის შემთხვევები და პირობები, როდესაც აუცილებელია ექიმთან წინასწარი კონსულტაცია:

• ორსულობა
• ფლებერიზმი
• თრომბოზი
• ინფექციური დაავადებები და ცხელება
• პოსტოპერაციული მდგომარეობა
• ჭარბი წონა

რატომ არის მნიშვნელოვანი პილატესის ვარჯიში გამოცდილ ტრენერთან?

პილატესის ვარჯიშები მარტივია და როგორც ჩანს, ის არის ის, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. მაგრამ მათი ეფექტურობა დამოკიდებულია სწორ ტექნიკაზე: სხეულის პოზიციაზე და სუნთქვაზე. თუ ამას არასწორად გააკეთებთ, შედეგი არ იქნება. ამიტომ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყება პროფესიონალ ტრენერთან, რომელსაც შეუძლია გაკონტროლოს და აგიხსნას სხეულის სწორი პოზიცია, სუნთქვის პრინციპები და შეგრძნებები, რომლებიც უნდა გამოჩნდეს სხეულში. დღეს პილატესი მოსკოვში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მიმართულებაა. Base club-ს ჰყავს პროფესიონალი და გამოცდილი ინსტრუქტორები, ასევე სპეციალური ოთახები, რომლებიც აღჭურვილია პროფესიონალური აღჭურვილობით Pilates-ის კლასებისთვის. ახლა თქვენ იცით, რა არის პილატესი ფიტნესში და რისთვის არის ის, და შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ.

მთელი სხეულის ჰარმონიული განვითარება ზედმეტი ძალისხმევისა და ტკივილის გარეშე – აი რას ეყრდნობოდა მოკრივე და მოცეკვავე ჯოზეფ პილატესი 1926 წელს ნიუ-იორკში თავისი ფიტნეს სტუდიის კარების გაღებისას. თითქმის 80 წლის შემდეგ, პილატესის მიერ შემუშავებულმა და მის სახელზე დასახელებულმა მეთოდმა მთელი მსოფლიო დაიპყრო.

ჰოლივუდის ვარსკვლავები აკეთებენ პილატესს როლის წინ ფორმაში მოსაყვანად.

მას ვარჯიშობენ სპორტსმენები და პროფესიონალი მოცეკვავეები, რომლებსაც ტრავმის შემდეგ სხეულის სწრაფად აღდგენა სჭირდებათ. ჩვეულებრივი ადამიანისთვის, რომელსაც არც თუ ისე უყვარს სპორტული დარბაზი, ეს უნიკალური ტექნიკა გასწავლით თქვენი სხეულის ჭეშმარიტად შეგრძნებას და გაგებას. პილატესი გააძლიერებს ხერხემალს, გააძლიერებს კუნთებს და ხელს შეუწყობს ცხიმის მოცილებას პრობლემური უბნებიდან. ბევრი ადამიანი მიჩვეულია იმ ფაქტს, რომ ვარჯიში იწვევს კუნთების ტკივილს. თუმცა, ენერგიის დახარჯვით მიკროტრავმების სამკურნალოდ და აღდგენისთვის, თქვენი სხეული ანეიტრალებს ვარჯიშის ეფექტს. Pilates მეთოდი ორიენტირებულია სხეულის ღრმა კუნთებთან მუშაობაზე, რაც საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ტკივილი ვარჯიშის დროს. Pilates არ არის კონცენტრირებული ცალკეულ „პრობლემურ სფეროებზე“, ისევე როგორც მრავალი სხვა ფიტნეს პროგრამა, არამედ ავითარებს მთელ სხეულს.

Pilates სისტემის პრინციპები

სისტემის ეფექტურობა ეფუძნება პრინციპებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ ხელშესახებ და გრძელვადიან შედეგებს. პილატესის შემდეგი პრინციპები გამოირჩევა:

1. მოძრაობის სიგლუვეს. კლასები უნდა ჩატარდეს საშუალო ტემპით, ხუმრობისა და ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.
2. სუნთქვა. ვარჯიშის დროს ღირს სუნთქვის სპეციალური ნიმუშის დაკვირვება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ უფრო გამოხატულ შედეგებს. მოძრაობის დაწყებამდე უნდა მოხდეს ჩასუნთქვა, პროცესის დროს კი ამოსუნთქვა.
3. იზოლაცია და დასვენება. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ისე, რომ არ შეიქმნას ზედმეტი დაძაბულობა იმ ადგილებში, რომლებიც ამჟამად არ არის განვითარებული.
4. კონცენტრაცია. პილატესის ვარჯიშის დროს საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ ვარჯიშების სწორად შესრულებაზე, ზედმეტი აზრების გარეშე.
5. ცენტრირება. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს აქტიური „ძალის სარტყლით“, ანუ მუცლის კუნთების უკან დახევით.
6. გასწორება. სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა უზრუნველყოთ სხეულის სწორი პოზიცია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშები ნაკლებად ეფექტური იქნება.
7. მოძრაობების კოორდინაცია. მნიშვნელოვანია კონცენტრირება მოახდინოთ იმ შეგრძნებებზე, რომლებიც წარმოიქმნება ვარჯიშის დროს. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის დაცვას შესაძლო დაზიანებებისგან და უფრო მნიშვნელოვანი ეფექტის მიღწევაში.
8. თანდათანობითობა. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს ფიზიკურ ვარჯიშებთან ერთად.
9. რეგულარულობა. ხელშესახები შედეგის მისაღწევად საჭიროა რეგულარულად, კვირაში 5-ჯერ მაინც ივარჯიშოთ.

ითვლება, რომ სუნთქვა პილატესის მთავარი პრინციპია. ვარჯიშის დაწყებამდე, პირველ რიგში, უნდა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა. გამოიყენება სპეციალური სუნთქვის პროცესი, რომელიც ცნობილია როგორც გულმკერდის ან გვერდითი სუნთქვა. ამ ტიპის სუნთქვით, ადამიანი, მუცლის არეში დაძაბვისას, ცდილობს გულმკერდის მაქსიმალურად გახსნას, რაც უზრუნველყოფს არა მხოლოდ სხეულის საკმარის გაჯერებას ჟანგბადით, არამედ აძლიერებს ნეკნთაშუა კუნთებს. ამოსუნთქვისას ვარჯიშების შესრულებით ადამიანს შეუძლია შეუფერხებლად და ფრთხილად მიიყვანოს კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაში. სწორი სუნთქვა არის უნარი, რომელიც შეიძლება და, რაც მთავარია, უნდა ისწავლო.

პილატესის სარგებელი. მცდარი წარმოდგენები

თუმცა, აღსანიშნავია, რომ მიუხედავად იმისა, რომ Pilates განკუთვნილია მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის, ის არ უწყობს ხელს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას. პილატესი არ არის განკუთვნილი წონის დაკლებისთვის - კარდიო ვარჯიში უფრო შესაფერისია ამისთვის. პილატესი პირველ რიგში ავითარებს მოქნილობას, აუმჯობესებს პოზას და ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას. ბევრი ადამიანი ურევს პილატესს კალანეტიკას. თუმცა, ეს არ არის იგივე. Callanetics მოიცავს ღრმა და დიდ კუნთებს, ხოლო Pilates მოიცავს მცირე კუნთებსა და ლიგატებს, რომლებიც, ფაქტობრივად, "აკავებენ" ხერხემლს.

Pilates-ის ტექნიკა არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ყოველივე ამის შემდეგ, Pilates შეიქმნა სპეციალურად, რათა დაეხმაროს ნებისმიერი ასაკის ადამიანებს დაავადებებთან გამკლავებაში. ეს ტექნიკა რეკომენდირებულია ორსულებისთვისაც კი. მთავარია კვირაში ორჯერ მაინც ივარჯიშო. შედეგი შესამჩნევი გახდება ერთ თვეში. თუმცა, პილატესის ეფექტი შეიძლება დაიკარგოს, თუ თქვენი მოძრაობები არაზუსტია და თქვენი სხეული არასწორ მდგომარეობაშია. ამას მონიტორინგი სჭირდება. ტყუილად არ არის, რომ პილატესს "სხეულისა და გონების" ვარჯიშს უწოდებენ. თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ მოძრაობთ.

სასწავლო სისტემის არჩევა ადვილი საქმე არ არის. ყველამ არ იცის რა არის პილატესი, ფიტნესი, იოგა, კალანეტიკა. ბევრი დამწყები ჩვეულებრივ ეყრდნობა მწვრთნელის რჩევას ან იღებს გადაწყვეტილებებს „საინტერესო და მარტივი“ პრინციპით. იმავდროულად, სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები წყვეტს განსხვავებულ პრობლემას და შეუძლია გააუმჯობესოს და გააუარესოს მდგომარეობა. და მხოლოდ ერთ ტექნიკას არ აქვს უკუჩვენება, რადგან ის შეიქმნა ძალიან უჩვეულო ადამიანის მიერ. პილატესი არის სულით ძლიერის გზა.

რა არის პილატესი? წარმოშობის ისტორია.

ვრცელი სამედიცინო ჩანაწერი, შეუპოვარი ნება და მკაფიო მიზანი - სწორედ აქედან დაიწყო ლეგენდარული სამკურნალო ტექნიკის ისტორია. მეცხრამეტე საუკუნის ბოლოს გერმანიის ერთ პატარა ქალაქში ავადმყოფი ბავშვი დაიბადა. მისი სახელია იოსებ (ჯოზეფ) პილატესი. მშობლები აწუხებდნენ ბავშვს, რქოვანავით აწვიმდა მას დაავადებები: რაქიტი, გაციება, რევმატიზმი და ასთმა. ყველაფერზე მეტად, იოსებს სურდა ყოფილიყო ძლიერი და ჯანმრთელი, როგორც მისი ტანმოვარჯიშე მამა. ათი წლის ასაკიდან ჯომ ინტენსიურად დაიწყო ვარჯიში და თექვსმეტი წლის ასაკში მისი ფიგურა ბერძნულ ქანდაკებას დაემსგავსა - ასე მოიპოვა ვარჯიშის სისტემამ პირველი გამარჯვება სისუსტეზე. ახალგაზრდამ დაიწყო მოდელად მუშაობა და საბრძოლო ხელოვნების საფუძვლების შესწავლა.

1912 წელს ბრიტანეთში გადასვლის შემდეგ, ჯოზეფი თამაშობდა კრივში, ასრულებდა ცირკის ტრიუკებს და ასწავლიდა სკოტლანდ იარდის აგენტებს ჭიდაობის საფუძვლებს. პირველი მსოფლიო ომის დროს პილატესმა, აღიარებულმა ექსპერტმა, აქტიურად დანერგა საავადმყოფოებში მის მიერ შემუშავებული ვარჯიშების სისტემა. ეფექტი საოცარი იყო – დაზიანებული ორგანოების ფუნქციები სწრაფად აღდგა, პოსტოპერაციული დაზიანებები უკვალოდ გაქრა.

თოთხმეტი წლის შემდეგ აშშ-ში დასახლების შემდეგ, ჯოზეფმა განაგრძო თავისი ტექნიკის განვითარება. მისი პოპულარობა სწრაფად გავრცელდა საბალეტო წრეებში - მთელი ნიუ-იორკის ბალეტი ვარჯიშობდა გამოჩენილი ოსტატის ხელმძღვანელობით. პილატესი იმპულსს იძენდა და გახდა ქვეყნის საყვარელი ტანვარჯიში. "ჯანმრთელი სხეული ბედნიერების საფუძველია" - ეს არის სავარჯიშოების მოკლე კონცეფცია, რამაც მათ საშუალება მისცა მოეგოთ გულშემატკივართა დიდი არმია.

პილატესის ძირითადი პრინციპები

რა არის პილატესი? ეს არის გონების ვარჯიში, ცნობიერი მიდგომა ჯანსაღი სხეულის შესაქმნელად. Pilates-ის პრინციპები ჯანსაღი და პრაქტიკულია.

სუნთქვა . არასწორმა ჩასუნთქვამ და ამოსუნთქვამ შეიძლება გააფუჭოს ვარჯიშის ეფექტი, უფრო მეტიც, შეიძლება გააუარესოს მდგომარეობა. უმოძრაო ცხოვრების წესი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი სუნთქავს "კუჭიდან" და, ცდილობს გახურდეს, იწყებს ფილტვების გაბერვას. ამასობაში მზის წნულის მიდამოში იქმნება სწორი ინჰალაცია, ასეთი სუნთქვით თითქოს ქვედა ნეკნები „სუნთქავს“. ჟანგბადი ამარაგებს სისხლის მიმოქცევის სისტემას, კუნთებსა და ორგანოებს, სხეული თითქოს „სწორდება“ და ვარჯიშზე კონცენტრაცია იზრდება.

მავთულის შექმნა . ჯოზეფ პილატესი თვლიდა, რომ ხერხემალი პასუხისმგებელია ადამიანის ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, ვარჯიშის მთავარი მიზანია საყრდენი კუნთის ჩარჩოსა და მუცლის გაძლიერება. ნებისმიერი ვარჯიში მოითხოვს ამ კუნთების ჯგუფების სავალდებულო დაძაბულობას.

რელაქსაცია . ცნობიერი დაძაბულობა აუცილებლად უნდა შეიცვალოს თანაბრად შეგნებული დასვენებით. ალტერნატიული მდგომარეობა ზრდის გამძლეობას და გასწავლით როგორ აკონტროლოთ თქვენი სხეული. დატვირთვა უნდა იყოს კონცენტრირებული მხოლოდ იმ ორგანოებსა და კუნთებში, რომლებსაც ამუშავებენ ტანვარჯიშის დროს.

უწყვეტობა . კლასების ნაკრები მიზნად ისახავს ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე თანმიმდევრულ გადასვლას. მოძრაობები კეთდება შეუფერხებლად, აზრობრივად, შეჩერების გარეშე. ასეთ მედიტაციურ მდგომარეობაში ჯანსაღი და ჰარმონიული სხეულის მადლი იბადება.

სიხშირე . ტექნიკის რეგულარული გამეორება არის ენერგიისა და ტონის გასაღები. Pilates-ის მიზანია შემოქმედებითი ადამიანი, რომელიც სიყვარულით ეპყრობა თავის სხეულს და აპრიალებს მის სრულყოფილებას. ის, რაც ბუნებით არის მოცემული, უნდა შენარჩუნდეს და გაუმჯობესდეს. ამიტომ ყოველდღიური ვარჯიში არ უნდა გახდეს ტვირთი, არამედ სიამოვნების წყარო.

რომელია უკეთესი: პილატესი თუ იოგა? ძირითადი განსხვავებები.

იოგასგან განსხვავებით, პილატესი არ საჭიროებს სულის დაქვემდებარებას მანტრებისადმი და აღმოსავლურ პრაქტიკაში ჩაძირვას. ის დაფუძნებულია ჭეშმარიტად გერმანულ ზედმიწევნით და თანმიმდევრულობაზე: სანამ ამას გააკეთებთ, გაიგეთ რას აკეთებთ და რატომ.

Pilates-ის ვარჯიშების ნაკრები იდეალურია ორსულობის დროს ვარჯიშისთვის, მშობიარობისთვის მოსამზადებლად ან მშობიარობის შემდგომ პერიოდში. ასეთი აქტივობების ტემპი უფრო რბილია, რათა არ მოხდეს მუცლისა და მენჯის კუნთების გაზრდილი დატვირთვა, რათა არ დაბადებული ბავშვი რაიმე საფრთხის წინაშე არ აღმოჩნდეს. გაწვრთნილი მუცლის კუნთების მქონე ქალს მშვენივრად შეუძლია გააკონტროლოს დაბადების პროცესი და დაეხმაროს ბავშვს.

პილატესი წონის დაკლებისთვის: ეფექტურია?

მოდით ვიყოთ გულწრფელები: ფიტნესის ეს ტიპი არ არის ყველაზე ეფექტური საშუალება ჭარბი წონის დასაკლებად. ხოლო თუ შევადარებთ აერობული და ძალის ვარჯიშებს, მაშინ პილატესის ვარჯიშის 1 საათში დაწვილი 250-300 კკალ კარგავს 500-600 კკალს რეგულარული ძალის ვარჯიშის დროს ან 750-850 კკალ-ს ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

მაგრამ ეს არავითარ შემთხვევაში არ ნიშნავს, რომ პილატესს არ ექნება რაიმე სარგებელი ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში და თქვენ უნდა გამორიცხოთ იგი თქვენი ფიტნეს გეგმიდან. პირიქით, ძალისა და კარდიო ვარჯიშის სწორად შეთავსებით პილატესთან (კვირაში 1-2-ჯერ), პლუს დიეტებთან ერთად, რა თქმა უნდა, მოკლე დროში მიიღებთ საოცარ შედეგებს.

არსებობს წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების შესანიშნავი ნაკრები, რომლის გაკეთებით შეგიძლიათ უმოკლეს დროში მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები და სანტიმეტრი. მუცლის, მუცლის, ზურგისა და დუნდულოების კუნთების გაძლიერებით, გააუმჯობესებთ სხეულის ფორმას და მოიშორებთ სიფხიზლესა და სიფხიზლეს.

პილატესის ვარჯიშები დამწყებთათვის

გერმანელი გამომგონებლის ტექნიკამ იპოვა მიდგომა მათთანაც კი, ვინც კატეგორიულად არ იღებს სპორტს ცხოვრებაში. მარტივი მოძრაობები დაგეხმარებათ ადვილად გამოფხიზლდეთ და აავსოთ სხეული ენერგიით. ასე რომ, ეფექტური სავარჯიშოები დამწყებთათვის სახლში:

"ასი" (ასი). დაიკავეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ფეხები იატაკზე. გაშალეთ ხელები (მხრების სიგანეზე, შეეხეთ სხეულს, ხელისგულები ქვემოთ) წინ. ნელა ჩაისუნთქეთ. აწიეთ თავი და მხრები. ქვედა უკან და საკრალური დაჭერით იატაკზე. აწიეთ ორივე ხელი იატაკზე დაახლოებით 15-18 სმ სიმაღლეზე. ამოისუნთქეთ ნელა. აწიეთ და ჩამოწიეთ ორივე ხელი (გაშლილი), მხოლოდ მხრებიდან, სხეულსა და იატაკზე შეხების გარეშე, ჩუმად დათვალეთ 5-მდე, ხოლო ნელა ამოისუნთქეთ. შეცვალეთ 5 იდენტური მოძრაობა ნელი ჩასუნთქვისას. დაიწყეთ 20 მოძრაობით, სანამ არ მიაღწევთ მაქსიმუმ 100 მოძრაობას. არასოდეს გადააჭარბოთ 100 გამეორებას. შემდეგ მთლიანად დაისვენეთ.

მხრის ხიდი. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია. დაიწყეთ სხეულის ნელა აწევა თითო ხერხემლიანად, დაწყებული კუდის ძვლიდან მხრებამდე. იდაყვები, კისერი, თავი, ფეხები იატაკზე დგას. ჩაისუნთქეთ ნელა და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ერთი ხერხემლის იატაკზე დაბრუნება, დაწყებული გულმკერდის ხერხემლით. მოძრაობები გლუვი და უწყვეტია. იგრძენით ტალღისმაგვარი მოძრაობა ხერხემალში.

"Kick side" (გვერდითი. Kick). დაიკავეთ პოზიცია გვერდზე დაწოლილი. დახურეთ ხელები თავის უკან, გაიხედეთ წინ, მკლავები სწორი ხაზით მხრებთან. გაიარეთ ფეხები (ერთად) წინ დაახლოებით 60 სმ. ნელა ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მარცხენა ფეხი დაახლოებით 60 სმ ზევით, შემდეგ დააბრუნეთ უკან. სხეული უნდა დარჩეს სტაბილური (არ ქანაობს წინ და უკან), შეინარჩუნოს წონასწორობა. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

"ცურვა"დადექით მუცელზე მწოლიარე მდგომარეობაში.გასწორეთ ხელები წინ, ხელისგულები ქვემოთ, მკერდი და თავი აწიეთ იატაკზე მაღლა. თითები (გაგრძელებული) წინ და ქვემოთ, მუხლები დახურულია. ბუნებრივად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, შეასრულეთ ერთდროული მონაცვლეობითი მოძრაობები, დაითვალეთ საკუთარი თავისთვის 1-დან 10-მდე, დაწყებული მარჯვენა ხელის მოძრაობით. მარცხენა ფეხი და მარჯვენა ხელი რაც შეიძლება მაღლა ადის და ამავე დროს ბრუნდება. შეინახეთ სხეული მშვიდად. მოძრაობს მხოლოდ ფეხები და ხელები.

უკუჩვენებები და შეზღუდვები პილატესის კლასებისთვის

კარგი განმარტება - პილატესის კლასებზე უკუჩვენებები არ არსებობს. პირიქით, შესანიშნავი გამოსავალია გართულებული პოსტოპერაციული პერიოდის, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დარღვევების, ალერგიისა და ასთმის მძიმე ფორმებისა და ნევროლოგიური დარღვევებისთვის.

პილატესი ასწავლის მარტივ ჭეშმარიტებას: ძლიერი სხეული და სულის ჰარმონია ყველას არ ენიჭება დაბადებიდან. მაგრამ ისინი შეიძლება გახდეს ჯილდო მათთვის, ვინც მათ პოვნას ცდილობს.