ის გეხმარებათ არა მხოლოდ წონის კონტროლში, არამედ ჯანმრთელობასა და კარგ განწყობაზე ზრუნვაშიც, რაც ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლა. იმისათვის, რომ ის სასარგებლო იყოს, ღირს მას სისტემატურად მიახლოება. დილის ვარჯიშების საუკეთესო კომპლექსის გამოყოფა ძნელია, რადგან ყველა თავისთვის ირჩევს ვარჯიშებს, ამიტომ შემდგომ განვიხილავთ რამდენიმე წარმატებულ ვარიანტს.

არა ყავა

ადამიანების უმეტესობა სკეპტიკურად უყურებს ფიზიკურ აქტივობას და მით უმეტეს, დილის ვარჯიშებს. დილის დათრგუნული მდგომარეობიდან გამოსასვლელად გამოიყენება ყავა ან კონტრასტული შხაპი. მაგრამ ეს მხოლოდ სტიმულატორებია, რომლებიც არ აღვიძებენ სხეულს, არამედ მხოლოდ დროებით მოსაწყენ ძილიანობას და დაღლილობას.

და ისინი უბრალოდ საოცარ ეფექტს აძლევენ - აღვიძებენ მთელ სხეულს, ატონიზირებენ კუნთებს და ენერგიით მუხტავს ადამიანს მთელი დღის განმავლობაში. ცივი შხაპი ან ფინჯანი ყავა მხოლოდ ტვინისა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე მოქმედებს და იმისათვის, რომ სრულფასოვნად გაიღვიძოთ, უნდა გამოიყენოთ კუნთები და სახსრები. დილა მშვიდობისა ვარჯიში უმკლავდება ამ ამოცანას და აძლევს ადამიანს კარგი ხასიათიდა ენერგია მთელი დღის განმავლობაში.

დილის ვარჯიშის სარგებელი

სანამ საუკეთესო კომპლექსს გადავხედავთ, მოდით გავარკვიოთ კიდევ რა არის სასარგებლო დილის აქტივობისთვის.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც დილის ფიზიკურ განათლებას შეუძლია, არის სხეულის გაუმჯობესება. მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ სისტემური მიდგომით, რომელიც გულისხმობს არა მხოლოდ რეგულარულ შესრულებას, არამედ ვარჯიშების თანდათანობით გართულებას. დამუხტვისთანავე იგრძნობთ, როგორ „ყვავილობს“ სხეული: მატულობს განწყობა და ტვინი და ნერვული უჯრედები იწყებენ სრულფასოვან მუშაობას. ყოველივე ეს საბოლოოდ იწვევს ახალ წარმატებებს და სასურველი სიმაღლეების დაპყრობას.

დატენვის წესები

ისევე როგორც ყველაფერს, დილის ფიზიკურ აღზრდას აქვს თავისი კანონები და წესები, რომელთა დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ გარანტირებული მიიღოთ ხარისხიანი შედეგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უბრალო დილის აქტივობაც კი შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. მოდით გავარკვიოთ, რა უნდა გააკეთოთ დილის კარგი ვარჯიშის მისაღებად:

1. გაღვიძებისთანავე, თქვენ არ შეგიძლიათ გადატვირთოთ სხეული მძიმე ვარჯიშებით - ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის მუშაობაზე.
2. რეკომენდებულია ვარჯიშების დაწყება საწოლში. ეს შეიძლება იყოს: წრუპვა, ხელების და ფეხების მოხრა, ტანის შემობრუნება და სხვა მარტივი მოქმედებები.
3. საწოლიდან ადგომისას დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, ჯერ ტვინსა და ნერვულ უჯრედებს უნდა დაუთმოთ რამდენიმე წუთი გასაღვიძებლად. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიბანოთ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები.
4. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვას, რადგან ის აჯერებს უჯრედებს ჟანგბადით და ზრდის ორგანიზმის საერთო ტონუსს.
5. არ უნდა გადატვირთოთ, რადგან დატენვის მთავარი მიზანი გაღვიძებაა და არა კუნთების გროვის ამოტუმბვა. თუ სხეული იძლევა ზედმეტი მუშაობის სიგნალებს, აუცილებლად მოუსმინეთ მას.

საუკეთესო ვარჯიშები დილის ვარჯიშებისთვის

სხეულის მაქსიმალური სტიმულაცია მიიღწევა მხოლოდ კარგად შერჩეული ვარჯიშების შესრულებისას. მოგეხსენებათ, დილის ვარჯიშის მრავალი მეთოდი და სახეობა არსებობს. როგორც ნებისმიერ სხვა სპორტში, არსებობს ფუნდამენტური ვარჯიშები, რომლებიც შედის ნებისმიერ კარგად შემუშავებულ სისტემაში. მოდით შევხედოთ მათ:

1. კისრის არე. სწორედ აქ მოდის სტანდარტული დახრილობა, მობრუნება და თავის ბრუნვა, რაც აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას და აღვიძებს მთელ სხეულს.
2. ხელები. სახსრების დათბობის დაწყება რეკომენდებულია მუშტების ან „საკეტში“ დახურული ხელების ბრუნვით. შემდეგ მოდის წინამხრების ბრუნვა და ბოლოს სრულად გაშლილი მკლავები.
3. ჩარჩო. ჩვენ ვაგრძელებთ სკოლის პროგრამის გახსენებას. ფეხზე დგომით, მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ სხეულის გლუვი და გაზომილი დახრილობა წინ, იატაკს თითებით და იდეალურად ხელით ხელით შეხებით. შემდეგ, ხელები ქამარზე დადეთ, საჭიროა მენჯის როტაცია. რჩება მხოლოდ გვერდითი ფერდობების გაკეთება. ამისთვის ერთი ხელი ზურგზე რჩება, მეორე კი იჭიმება
4. ფეხები. შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხების დათბობით საქანელებით. ამავე დროს, არ უნდა მიიყვანოთ ისინი კრიტიკულ სიმაღლეზე. თითოეული ფეხისთვის საკმარისი იქნება 10-15 საქანელა. შემდეგი ნაბიჯი არის ფეხის აწევა გვერდზე. ამის შემდეგ კეთდება მუხლის სახსრების წრიული ბრუნვები. და ბოლოს, squats. არ არის საჭირო საკუთარი თავისგან მთელი ძალის გამოდევნა, რადგან ვარჯიშებს ვაკეთებთ.

როგორც ხედავთ, კომპლექსი საერთოდ არ არის რთული. ის ყველასთვის შესაფერისია და საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ ძალის მატება პირველი გაკვეთილის შემდეგ. მაგრამ დილით კარგი განწყობა ეხმარება ადამიანს წარმატების მიღწევაში მთელი დღის განმავლობაში.

ზოგადი წესების გარდა, ასევე არსებობს სპეციალიზებული ტექნიკა, რომელიც განკუთვნილია ადამიანების ვიწრო წრისთვის: ცალკე მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის, ბავშვებისთვის, მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება ან აქცენტით კონკრეტულ პრობლემურ სფეროზე, ინვალიდებისთვის. და ა.შ. შემდეგ, ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ კომპლექსებს ქალებისა და მამაკაცებისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის.

სავარჯიშოები ქალებისთვის

ქალების ვარჯიშები ოდნავ განსხვავდება მამაკაცებისგან, როგორც დატვირთვის დონით, ასევე ვარჯიშის პრინციპით. ასე რომ, მოდით შევხედოთ ყველაზე წარმატებულ ვარჯიშებს, რომლებიც უნდა შეიცავდეს ქალთა დილის საუკეთესო ვარჯიშებს:

• ადგილზე სიარული მუხლების მაქსიმალური აწევით;
• და ცალ მუხლზე დაყენებით, მეორე ფეხი ოდნავ უნდა გაჭიმოთ წინ და შეასრულოთ ზურგი;
• დაიხარეთ უკან და, ხელები ზურგს უკან გადაყარეთ, თითებით მიაღწიეთ ქუსლებს, შემდეგ დაიხარეთ წინ - და ასე შემდეგ წრეში;
• ფეხები მხრების სიგანეზე. ერთი ხელი თავის უკანა მხარეს ეყრდნობა, მეორე კი ქამარზე. ტანი დახრილია მეორე ხელისკენ;
• ხელები ქამარზე დადეთ, შეასრულეთ თავის ბრუნვა;
• მკლავების როტაცია იდაყვში, შემდეგ კი მხრის სახსარში;
• squats;
• კედელზე მიყრდნობილი, მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლები მკერდზე;
• დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე და მოხარეთ მუხლი, ხელებით მიიტანეთ მკერდზე. ამ პოზაში აწიეთ სხეული;
• და ბოლოს - მსუბუქი ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის.

ყველა ვარჯიში კეთდება რამდენჯერმე თითოეულ მხარეს (თუ მათი არსი გვთავაზობს ამას).

დილის საუკეთესო ვარჯიშები ძლიერი სქესისთვის

ქალთა დილის ვარჯიშებსა და მამაკაცებს შორის განსხვავებები შეიძლება გამოიხატოს ცხრილში:

როგორც ხედავთ, არსებობს განსხვავებები ქალისა და მამაკაცის მიდგომას შორის, მაგრამ ისინი არც თუ ისე მნიშვნელოვანი. საუკეთესო შეიძლება შეიცავდეს იგივე ელემენტებს, როგორც დათბობას, როგორც ქალებს, მაგრამ აქცენტი უფრო მეტად კეთდება ძალის შესრულებაზე. იმისათვის, რომ არ გავიმეოროთ, ჩვენ აღვნიშნავთ მხოლოდ იმ სავარჯიშოებს, რომლებიც შედის მხოლოდ მამრობითი კომპლექსში:

1. კარგი, მაგრამ არა ინტრუზიული კარდიო დატვირთვის ვარიანტად განიხილება ეგრეთ წოდებული „ჩრდილოვანი კრივი“ პატარა ჰანტელების გამოყენებით. უფრო მეტიც, მიზანშეწონილია არ შემოიფარგლოთ დარტყმებით, არამედ შეასრულოთ მკლავების სხვადასხვა ბრუნვა და სხეულის გადახვევა.
2. მიუხედავად იმისა, რომ საუბარია დატენვაზე და არა სრულფასოვან ვარჯიშზე, რამდენიმე აზიდვა და აწევა კაცს საერთოდ არ დააზარალებს. მით უმეტეს, თუ მათ ასრულებთ კონტროლის ქვეშ და ცდილობთ დაჭიმოთ პიკის წერტილებზე.

დანარჩენი ვარჯიშები ქალების მსგავსია, მხოლოდ გამეორებების რაოდენობაა საჭირო.

საუკეთესო დილის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ბევრს აწუხებს ჭარბი წონის პრობლემა. ასეთი ადამიანებისთვის არსებობს დილის ვარჯიშების სპეციალური მეთოდები, რომლებიც არა მხოლოდ ორგანიზმის ეფექტურად გაღვიძების, არამედ შემაწუხებელი ჭარბი წონის მოშორების საშუალებას იძლევა.

ამ კომპლექსის განსხვავება ისაა, რომ იგი მოიცავს გაზრდილ დატვირთვას. ამიტომ, ასეთი ვარჯიშების შესრულებამდე, პირველ კომპლექსში აღწერილი სავარჯიშოების დახმარებით სხეულს უნდა გამოფხიზლდეს. სამუშაოს დაწყებამდე ასევე რეკომენდებულია ჭიქა წყლის დალევა.

დილის ფიზიკური აღზრდის კომპლექსი წონის დაკლებისთვის მოიცავს შემდეგ ნაბიჯებს:

1. Გახურება. ის შეიძლება შედგებოდეს ნახტომებისგან, ხელებისა და ფეხების რხევისგან, ტორსის დახრილებისგან, მენჯის ბრუნისაგან. მსუბუქი მოკლე სირბილი, მათ შორის სარბენ ბილიკზე, კარგად შეეფერება გახურებას.
2. ხელის ნამუშევარი. ამისათვის საჭიროა პატარა ჰანტელები. მათთან ერთად კეთდება ყველა სახის მოხრა, აწევა და რხევა. შემდეგი, შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ბიძგები, რომლებიც ააქტიურებენ გულმკერდის სარტყლის კუნთებს.
3. და ბოლოს, სასარგებლო იქნება ჩაჯდომის ნაკრების გაკეთება. მთავარია არ იჩქაროთ და მიჰყვეთ ტექნიკას.

როგორც ხედავთ, წონის დაკლებისთვის ვარჯიში არ არის ბევრად უფრო რთული, ვიდრე მარტივი ვარჯიში (განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის), თუმცა უფრო ეფექტურია. მაგრამ კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ - დილის ფიზიკური აღზრდა არ უნდა გადააქციოთ მთელი სხეულის მასიურ დატუმბვაში, რათა დაწვათ ცხიმი. ეს უნდა გაკეთდეს სხვა დროს.

წონის დაკლებისთვის ფიზიკური აღზრდის რეგულარულობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი ხანგრძლივობა. ამიტომ, თუ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება გსურთ, შეეცადეთ ყოველდღიურად მცირე ვარჯიში მაინც გააკეთოთ.

ახლა მოკლედ სხვა ტიპებისა და დატენვის ვარიანტების შესახებ.

დაჩქარებული კომპლექსი

დილის კარგი ვარჯიში შეიძლება იყოს სწრაფი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თანამედროვე ადამიანს მუდმივად არ აქვს საკმარისი დრო. არსებობს, მაგალითად, 10 წუთიანი კომპლექსი, რომელიც, მოკლედ, აძლევს სხეულს ნორმალურად გაღვიძებისა და ენერგიით დამუხტვის საშუალებას. იგი მოიცავს ყველა სახსრის და კუნთების ძირითადი ჯგუფების არააგრესიულ შესწავლას.

ციგონგი

დილის ფიზიკური აღზრდის სტანდარტული ტიპების გარდა, ასევე არსებობს საოცარი ჩინური ტექნიკა, სახელწოდებით qigong. პრაქტიკოსი ტრენერების აზრით, ეს საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ სხეულის ენერგიით ავსება, არამედ დაბერების პროცესის შენელება, ასევე შემაშფოთებელი დაავადებების განკურნება. ტექნიკა ეფუძნება სამკურნალო დადებითი ენერგიის მიღებას.

ბავშვთა ვარჯიში

ცალკე გამოყოფენ საბავშვო ვერსიაეს კომპლექსი სხვადასხვა გამოვლინებით გვხვდება სასკოლო სასწავლო გეგმებში. ის ასტიმულირებს ბავშვის ჯანსაღ ფიზიკურ განვითარებას, ახალგაზრდა სხეულის გადატვირთვის გარეშე და რაც მთავარია - შექმნილია როგორც ერთგვარი თამაში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააინტერესოთ ყველაზე მოუსვენარი ბავშვებიც კი.

დასკვნა

დილის საუკეთესო ვარჯიში შეიძლება განსხვავებული იყოს თითოეული ადამიანისთვის. ჩვენ გავაანალიზეთ მხოლოდ ძირითადი პრინციპები, რომლებიც ყველაზე უნივერსალური და ეფექტურია. როგორც ხედავთ, დილის ვარჯიშის ბევრი პრინციპი თითოეული ჩვენგანისთვის ბავშვობიდან ნაცნობია. ასე რომ, არ არსებობს დაბრკოლებები ჯანმრთელობისა და კარგი განწყობისთვის! მთავარია არ დაგვავიწყდეს, რომ დატენვაა საჭირო გამოსაფხიზლებლად და არ მოითმენს გადატვირთვას!

ჰიპოკინეზია არის ვარჯიშის ნაკლებობის ტერმინი. გონებრივი შრომით დაკავებული ადამიანები, ასევე სკოლის მოსწავლეები და სტუდენტები, რომლებსაც დიდხანს უწევთ ჯდომა, მისი პირველი მსხვერპლია. ამ მდგომარეობას ახასიათებს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა, გულის არასაკმარისი მუშაობა, ქსოვილების სისხლით მომარაგება. იმ ადამიანებში, რომლებიც არ მოძრაობენ, იმუნიტეტი ქვეითდება, ქრონიკული დაავადებები მწვავდება, ძილი ირღვევა. ადამიანი ხდება გაღიზიანებული, დავიწყებული, სწრაფად იღლება. ჰიპოკინეზიის მდგომარეობის თავიდან ასაცილებლად, უპირველეს ყოვლისა, რეკომენდებულია დილის ელემენტარული ვარჯიშების გაკეთება, რაც იგივე ჰიგიენური პროცედურაა, როგორც კბილების გახეხვა და სახის დაბანა.

როგორ მოქმედებს დილის ვარჯიში სხეულზე?

ძილის მდგომარეობიდან გამოსასვლელად ადამიანის ორგანიზმს ზოგჯერ რამდენიმე საათი სჭირდება. ღირს თუ არა იმ ადამიანის კეთილდღეობაზე ლაპარაკი, რომელიც სიგარეტით ფინჯანი ყავით „ახალისებს“ და რაიმე გაჯეტიდან სიახლეების წაკითხვა. მათთვის, ვისი სამუშაოც ოფისში ჯდომას უკავშირდება, მინიმალური ფიზიკური აქტივობა დამუხტვის სახით უბრალოდ აუცილებელია.

დამუხტვა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აჯერებს სისხლს ჟანგბადით, რითაც ზრდის ტონუსს და განწყობას. სავარჯიშოების სწორად შერჩეული ნაკრების შემდეგ ადამიანი გრძნობს სიფხიზლეს და იღებს ენერგიის ხანგრძლივ ამაღლებას. Ფიზიკური აქტივობახელს უწყობს ცენტრალური ნერვული სისტემის, აგრეთვე გრძნობის ორგანოების, ვესტიბულური აპარატის გააქტიურებას, ამზადებს ორგანიზმს სამუშაო დღის ტესტებისთვის. დილის ვარჯიშები ცხოვრების წესად რომ აქცია, ადამიანი მალე იგრძნობს კუნთებისა და სახსრების მდგომარეობის გაუმჯობესებას, შეამჩნევს მეტაბოლიზმის აჩქარებას, გამძლეობის გაზრდას, წონის დაკლებას, ორგანოების მუშაობაში დადებით ცვლილებებს - ფილტვებს, გულს.

თუ დილით ვარჯიში ხდება რეგულარული, გარკვეული პერიოდის შემდეგ მინიმალური დატვირთვა მცირდება და ჩნდება სპორტის ან ფიტნესის დაკავების სურვილი.

ანასტასია ეგოროვა,

განსხვავება ვარჯიშსა და ვარჯიშს შორის

დილის ვარჯიშები არის მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა, რომელიც შედარებულია დილის ჰიგიენურ პროცედურებთან. თუ ადამიანმა მოახერხა მისი რეგულარული გაკეთება, შეიძლება საჭირო გახდეს დატვირთვის გაზრდა. ამ სურვილის დაკმაყოფილების რამდენიმე გზა არსებობს:

• ვარჯიშების გართულება;
• წასვლა სპორტული დარბაზი;
• დაკავდით სხვა სპორტით.

ფიტნეს ოთახში ვარჯიშისა და დამუხტვის მიზნები სულ სხვაა. დილის ვარჯიშების კომპლექტი შედარებით მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვაა, მისი მოწოდებაა ადამიანის გამხიარულება სამუშაო დღის წინ. სინამდვილეში, სიტყვა "ბრალდება" მომდინარეობს სიტყვიდან "დასახდელი". ვარჯიშის დროს ადამიანი ხარჯავს ენერგიას, რის შემდეგაც მას ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოუნდეს მუშაობა. ამიტომ, სპორტდარბაზში გაკვეთილები უნდა გადაიდოს შუადღემდე. ვარჯიშს სამჯერ მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე დატენვას.

დილის ვარჯიშის წესები

გაკვეთილების დაწყებისას უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე წესი, რათა დატენვამ მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს.

1. ძლიერი ფიზიკური აქტივობა საზიანოა გაღვიძებისთანავე და უეცარი მოძრაობებით, ამიტომ უნდა დაიწყოთ გლუვი ბრუნებით, მოხვევებით, დახრილობით.
2. უმჯობესია ვარჯიშების შესრულება მცირე აქტივობის შემდეგ (არა დაუყოვნებლივ საწოლიდან).
3. სავარჯიშოების კომპლექტის დაწყებამდე კარგია ერთი ჭიქა წყლის დალევა.
4. ივარჯიშეთ უზმოზე, საუზმის წინ.
5. დილის ვარჯიშებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რიტმული მუსიკა.
6. თუ ტანვარჯიში გაჭიმვას (გაჭიმვას) უფრო ჰგავს, უფრო ლოგიკურია მშვიდი მუსიკის ჩართვა.
7. სავარჯიშო ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული.
8. დამუხტვა უნდა განხორციელდეს ვენტილირებადი ოთახში, ღია ფანჯრით ან ფანჯრით (სეზონის მიხედვით).
9. ტანვარჯიშის შემდეგ სასურველია შხაპის მიღება.
10. სწორად შესრულებულმა ვარჯიშებმა უნდა დატოვოს მხიარულების განცდა და არა დაღლილობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა.

როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები?

კომპლექსი დილის ვარჯიშებიეს ინდივიდუალური საკითხია, მაგრამ არსებობს ზოგადი პრინციპები, რომლებიც უნდა დაიცვათ თქვენი ვარჯიშის ფორმირებისას. ეს არის დახრილობა და ბრუნვა სხეულის სხვადასხვა ნაწილებთან, ჩაჯდომა და სუნთქვის ვარჯიშები, გაჭიმვა და ხიდი, ფიცარი და ბიძგები. თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი სავარჯიშოები, ხელმძღვანელობთ საკუთარი გრძნობებით. დატენვა არ უნდა იყოს მოსაწყენი.

აქ მოცემულია დილის ტანვარჯიშის ვარჯიშების რამდენიმე ვარიანტი:

1. კისრის და თავის კუნთების გასაძლიერებლად (დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ, წინ და უკან; წრიული ბრუნვები - შეასრულეთ შეუფერხებლად).
2. მკლავების სხვადასხვა ნაწილისთვის (მოტრიალება მუშტში შეკრული ხელებით; ბრუნვა მხრებით - ერთად და მონაცვლეობით; ბრუნვა იდაყვებითა და წინამხრით; მკლავების რხევა.
3. დატვირთვები მთელი სხეულისთვის (იხრება წინ - რაც შეიძლება დაბალი; გვერდებზე დახრილობა სხეულის ზედა ნაწილით; მენჯის როტაცია.
4. ფეხის ვარჯიშები (ფეხის რხევა წინ და უკან, გვერდებზე; squats; მუხლის ბრუნვა).

კომპლექსი შეიძლება განზავდეს სავარჯიშოებით რგოლებით, ექსპანდერით, თოკით, პრესის რხევით, მსუბუქი წონით ვარჯიშებით (ჰანტელები 1-5 კგ), ადგილზე სირბილით.

თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 8-10 ჯერ. ინტენსივობა და სირთულე თანდათან იზრდება. საწყისი პოზიცია ყველა ვარჯიშისთვის - ხელები ზურგზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ყველა შემობრუნება, დახრილობა, ბრუნვა არ უნდა იყოს მკვეთრი.

როგორ დავიწყოთ?

არასდროს არ არის გვიან დილით ვარჯიშების გაკეთება, თუნდაც ადამიანმა საპენსიო ასაკი. ზოგისთვის ცხოვრება ამ ასაკში იწყება. სწორედ ახლა არის დრო, რომ ვიზრუნოთ სხეულის ჯანმრთელობაზე. დილის ვარჯიშების გაკეთება გაცილებით იაფია, ვიდრე გაუთავებელი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ჰიპოკინეზიით დაავადებული სახსრებისა და ძვლების მკურნალობა.

გაკვეთილების დასაწყებად უმჯობესია აირჩიოთ შვებულების დრო, რადგან ხშირად მომუშავე ადამიანს უბრალოდ არ აქვს საკმარისი დილის დრო დასატენად. ყოველ შემთხვევაში, თავს ნუ აიძულებ. გაკვეთილების დაწყების იმპულსი უნდა იყოს ძლიერი მოტივაცია აღდგენის, წონის დაკლების, თვითგანვითარებისა და სამუშაო დღის პროდუქტიულობის გაზრდისთვის. რაღაცის დასაწყებად ყოველთვის ბევრი მიზეზი არსებობს.

როგორ გამოვიმუშავოთ დილის ვარჯიშის ჩვევა?

1. ხელახლა დაგეგმეთ თქვენი დილა. ამოიღეთ სამუშაოების სიიდან, თუ რა შეიძლება გაკეთდეს საღამოს.
2. დააყენეთ მაღვიძარა ჩვეულ გაღვიძებამდე 15-20 წუთით ადრე.
3. შეცვალეთ გაღვიძების შემდეგ საწოლში წოლის ჩვევა ვარჯიშებით.
4. დილის ვარჯიშების ნაკრები უნდა ჩაიწეროს ქაღალდზე.

თუ ადამიანი ახერხებს ვარჯიში ყოველდღიური რუტინის ნაწილად აქციოს, ძალიან მალე შეამჩნევს დადებით ცვლილებებს:

• შესამჩნევად გაუმჯობესდება მუშაობის პროდუქტიულობა, რადგან სისხლის მიმოქცევის დაჩქარებასთან ერთად უმჯობესდება ტვინში ჟანგბადის მიწოდება, შესაბამისად, გონებრივი აქტივობის გააქტიურება;
• სისხლის ნაკადის გაუმჯობესება ასევე აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, რაც ასე აუცილებელია წონის დაკლებისთვის;
• ადამიანი ხდება უფრო მოწესრიგებული;
• რეგულარულ ვარჯიშს აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი სხეულზე, აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• მნიშვნელოვნად უმჯობესდება გულის, ფილტვების, სისხლძარღვების მუშაობა;
• ფიზიკური დატვირთვით დაავადებული ადამიანი გაღიზიანებულია.

ყველა ეს პუნქტი რეალობად იქცევა როგორც კი უმცირესი ფიზიკური აქტივობა შემოვა ადამიანის ცხოვრებაში, რომლის გაზრდაც მას მალე მოუნდება. დატენვა დილით - აუცილებელი მინიმუმი, რაც საშუალებას გაძლევთ სიბერემდე თავი ახალგაზრდულად და ენერგიულად იგრძნოთ.

საყვარელ ადამიანთან ერთად ქვიშიან სანაპიროზე სეირნობთ. ადვილი და მშვიდი ხარ. Ისიამოვნე ცხოვრებით. და უცებ…
... მაღვიძარას ხმა! დილა უცებ თავზე დაეცა და ვერაფერს გააკეთებ. უნდა ადგე, მაგრამ როგორ? თბილი საწოლი საერთოდ არ გაგიშვებს, შენს თვალებს ჯერ კიდევ არ სურთ გახელა და შენი თავი ისევ ტკბილი მოგონებებით არის დაკავებული ოცნების ქვიშიანი სანაპიროზე ...
ადამიანების უმეტესობა ზარმაცად აბრუნებს გადასაფარებს, ნელა დაჯდება საწოლის კიდეზე და მეორე ან მესამე მცდელობისას საბოლოოდ ფეხებს ჩუსტებში ჩააწვება. მთელ სხეულს ჯერ კიდევ სძინავს, მაგრამ ამ მდგომარეობაში თქვენ უნდა მოახერხოთ უგემური საუზმის მირთმევა, შემდეგ საზოგადოებრივ ტრანსპორტში დიდხანს ატაროთ, სამუშაოდ მიხვიდეთ... და იმუშაოთ - ამაზე უნდა იმუშაოთ! როგორც წარმოგიდგენიათ ეს ყველაფერი, უკვე ცუდი ხდება.

მოშორდი საბაბებს...

და რა გიშლის ხელს დილით მაღალი განწყობის და სხეულის კარგი ფიზიკური ტონუსის უზრუნველყოფში? თქვენ უბრალოდ უნდა დაუთმოთ რამდენიმე წუთი დილის ფიზიკურ ვარჯიშებს. ამ სიტყვებით, ბევრი ავტომატურად იწყებს სხვადასხვა გამართლების გამოგონებას, ამბობენ, დილით არაფრის ძალა არ არის და დრო არ არის საკმარისი და ზოგადად სადღაც გავიგე, რომ ეს ძალიან საზიანოა. მირსოვეტოვთან ერთად გავაანალიზოთ ყველაფერი წერტილი-პუნქტი. მაშ, როგორ უნდა ჩავატაროთ დილის ვარჯიშები, რომ მისგან მხოლოდ სარგებელი მიიღოთ? MirSovetov გთავაზობთ საკმაოდ მარტივ და გასაგებ მიდგომას დილით გაკვეთილებისადმი.
ჯერ ნება მიეცით თქვენს სხეულს გაიღვიძოს. ნელა ადექი, დაიბანე თავი. იგრძენით მზადყოფნა გამოწვევისთვის. ჩვეულებრივ, გაღვიძებიდან 10-15 წუთი სჭირდება.
მეორეც, ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში კუნთების მსუბუქი დათბობით და. თქვენი ამოცანაა შეავსოთ კუნთები სისხლით. ეს გაზრდის მათ ტონს და დაიცავს მათ დაჭიმვისგან.
მესამე, იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გსურთ მიიღოთ დილის ვარჯიშებიდან. აქ ბევრი ვარიანტი არ არის. როგორც წესი, ვარჯიში არის ან გაღვიძების საშუალება (მაშინ ის შეიძლება შემოიფარგლოს მხოლოდ გახურებით) ან გზა კუნთების მაღალი ტონუსისკენ (შემდეგ, გახურების შემდეგ, გაჭიმვის ვარჯიშები, მსუბუქი სირბილი და შესაძლოა ძალების ვარჯიშები. საკუთარი წონა უნდა დაემატოს). ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, ზოგადი სქემათქვენი დილა ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

• Გაიღვიძა.
• იგრძენი სიფხიზლე.
• დათბობა - 2-3 წუთი.
• ძირითადი ვარჯიშები - 3 წუთიდან.

ძირითადად, ეს არის ბრუნვითი მოძრაობები სხეულის ყველა მეტ-ნაკლებად დიდ სახსარში. ისინი ჩვეულებრივ შესრულებულია შემდეგი თანმიმდევრობით (მაგრამ ეს საერთოდ არ არის წინაპირობა):

1. თავის გვერდიდან გვერდზე გადაბრუნება, ზევით და ქვევით ქნევა, თავის ბრუნვითი მოძრაობები.
2. ხელების ბრუნვითი მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.
3. მბრუნავი მოძრაობები იდაყვის სახსრებში.
4. მხრის სახსრების დათბობა. მკლავების აწევა გვერდებიდან ზემოთ, „მაკრატელი“ ხელებით მკერდის წინ, ბრუნვითი მოძრაობები.
5. დახარეთ სხეული წინ და გვერდზე. მენჯის როტაცია მონაცვლეობით ორივე მიმართულებით.
6. გადაატრიალეთ ფეხები წინ და უკან და გვერდზე.
7. მოხრა-დაგრძელება მუხლის სახსარში.
8. გაშლილი ფეხებით ჯდომა, ტერფის როტაცია მონაცვლეობით ორივე მიმართულებით.

სავარჯიშო ვარიანტები ძირითადი ნაწილისთვის

გაჭიმვა და ტანვარჯიში: თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად მოიფიქროთ სავარჯიშოები და თუ არ გამოგივათ, მოძებნეთ ისინი შემოთავაზებულთა შორის "წაიკითხეთ ასევე" განყოფილებაში, ამ სტატიის უშუალოდ ქვემოთ. უბრალოდ შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული მოძრაობები და შეასრულეთ ისინი რეჟიმში 3-დან 8-10 გამეორებამდე. არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშები - სხეულის ტონუსის ასამაღლებლად და გასამხნევებლად. ეს ნიშნავს, რომ ყველაზე საყვარელი ვარჯიშები გაცილებით მეტ სარგებელს მოუტანს, ვიდრე ის, რასაც არასასიამოვნოდ მიიჩნევთ.

სხვათა შორის, ჩინელები ყოველთვის ითვლებოდნენ დამუხტვის ყველაზე ფანატიკურ მოყვარულებად. მათ სახლებში სპეციალური ოთახებიც კი აქვთ, რომლებშიც მთელი ოჯახი, მოხუცები და ბავშვები დილიდანვე, საუზმამდეც კი იკრიბებიან, რათა ერთად აკეთონ დილის ვარჯიშები. ჩინეთის გარეუბანში, თითქმის ყველა პარკში გარკვეულ საათებში (რაც ხშირად მზის ამოსვლასა და ჩასვლას ემთხვევა), შეგიძლიათ ნახოთ 3-15 კაციანი ჯგუფები, რომლებიც ჩართული არიან. სხვადასხვა სახისზოგადი განვითარების ტანვარჯიში ან საბრძოლო ხელოვნება.

მირსოვეტოვი გვირჩევს, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ დილის ვარჯიშებს ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის, ვისთვისაც ეს ერთადერთი ვარჯიშია მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ მამაკაცი ყოველთვის უნდა იყოს ფიზიკურად მომზადებული და ძლიერი. ამ მიზნებისათვის, თქვენ მოგიწევთ ოდნავ აწიოთ დამუხტვის სტანდარტული კიდეები და შეავსოთ ისინი ძალის ვარჯიშებით საკუთარი სხეულის წონით. სინამდვილეში, თქვენ უნდა შეასრულოთ მხოლოდ 3-4 ყველაზე ეფექტური მოძრაობა. ეს სავარჯიშოები შეიძლება გაერთიანდეს პატარა კომპლექსში და შესრულდეს გახურებისთანავე, როგორც დილის ვარჯიშების ძირითადი ნაწილი.

შევაჯამოთ. ნებისმიერ ვარჯიშში არის სავალდებულო ნაწილი - გახურება (2-3 წუთი). იგი შექმნილია იმისთვის, რომ გაააქტიუროს ყველა სასიცოცხლო პროცესი და მოამზადოს ორგანიზმი ძირითადი დატვირთვისთვის. თუ თქვენ მიისწრაფვით უბრალოდ გაღვიძების მიზანს, მაშინ შეგიძლიათ დაიმუხტოთ და დაასრულოთ ეს. თუ რამე მეტი გინდათ, მაშინ გახურების შემდეგ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ნაწილი, რომელიც უნდა შედგებოდეს გაჭიმვის მოძრაობებისგან ან მარტივი ძალის ვარჯიშებისგან (3 წუთიდან და მეტი).

დილით ჩვენი ლეთარგია მხოლოდ ერთით აიხსნება – სხეული, გაღვიძების მიუხედავად, გარკვეული დროის განმავლობაში რჩება მშვიდ და ძილიან მდგომარეობაში. იმისათვის, რომ სრულად გაიღვიძოთ, გჭირდებათ დაახლოებით 2-3 საათი. დილის დაბანა ხელს შეუწყობს ოდნავ გამხიარულებას, რაც საშუალებას მოგცემთ გააგზავნოთ გარკვეული იმპულსი ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში. მაგრამ კუნთებისა და სახსრების სამუშაოზე მოყვანის გარეშე, სრულად გაღვიძება შეუძლებელი იქნება. ამიტომ ადამიანს დილის ვარჯიშები სჭირდება. სანამ მისი განხორციელების პროცესს გააგრძელებთ, უნდა გვესმოდეს, რა არის ასეთი სავარჯიშოების კომპლექსის სარგებლობა.

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში მოითხოვს კვირაში 3 ან 4 ერთჯერად ვიზიტს დარბაზში და კუნთების საფუძვლიან დატვირთვას. შემდეგ, რადგან დილით გაკვეთილებს მხოლოდ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი მნიშვნელობა აქვს. დილის ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებელი იქნება მხოლოდ მაშინ, როდესაც შესრულების პროცესში სავარჯიშოების ნაკრები გაუმჯობესდება და გართულდება. დატენვა რეკომენდებულია კარგად ვენტილირებადი ადგილას და ტანსაცმელში, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. უმჯობესია გაკვეთილების დასრულება კონტრასტული შხაპის მიღებით.

დილის ვარჯიშების აშკარა სარგებელი შემდეგია:

• განწყობა მატულობს;
• ზრდის სიცოცხლისუნარიანობას;
• მცირდება ძილიანობის დონე;
• ქრება ლეთარგია და დაღლილობა;
• ქრება სინდრომი, რომელიც გამოხატულია გარესამყაროს მიმართ გაღიზიანებული დამოკიდებულებით (ჰიპოკინეზია).

ვინაიდან დატენვას სულ სხვა დანიშნულება აქვს, არ გჭირდებათ მისი ნორმალურად გადაქცევა სასწავლო პროცესი. ყოველივე ამის შემდეგ, თავად სახელი ამბობს, რომ ეს აქტივობები შექმნილია იმისთვის, რომ ადამიანის სხეული ენერგიით დატენოს მთელი დღის განმავლობაში. დამუხტვისგან განსხვავებით, ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების დაძაბვას, სხეულის ამოწურვას. ამის ბოლოს სხეულს ყოველთვის უნდა დაისვენოს, რადგან დიდი ძალა და ენერგია დაიხარჯა. ვარჯიშისთვის გარკვეული მომზადების გარეშე შეიძლება ორგანიზმს გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოთ.

არიან ადამიანები, რომლებიც დილის რბენასთან ერთად ურჩევნიათ ყველა სახის ძალის ვარჯიშის გაკეთება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის, მკლავებისთვის და მუცლის კუნთებისთვის. ამ კომპლექსს ჩვეულებრივ დატენვაზე მეტი დრო სჭირდება, დაახლოებით 40-50 წუთი. აქედან გამომდინარე, არასწორია ასეთი დატვირთვების დატენვა. Ყველაფრის შემდეგ დამტენი- ეს არის ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი, რომელიც განკუთვნილია სახსრებისა და კუნთოვანი ქსოვილების მოსაზელად.

ეს კომპლექსი ხშირად შერწყმულია ენერგიის ზოგიერთ დატვირთვასთან, მაგრამ ამავე დროს, მათი რაოდენობა, ისევე როგორც შესრულების ტიპი და ხანგრძლივობა, დიდწილად დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნესზე, სურვილზე და თავისუფალი დროის ხელმისაწვდომობაზე. რომელია საუკეთესო დრო სპორტისთვის? ყველაზე ოპტიმალური დრო სხეულზე ძლიერი დატვირთვისთვის არის ლანჩის შემდეგ, მაგრამ ვარჯიში საუკეთესოა დილით.

დილის სწორი ვარჯიში

სხეულის თანდათანობითი გამოღვიძება ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ არ იღებს რაიმე ძლიერ დატვირთვას, აიძულებს გულს გადავიდეს ყველაზე აქტიურ სამუშაოზე, რაც გამოუსწორებელ ზიანს აყენებს გულის კუნთს.

არის სავარჯიშოები, რომლებიც მარტივად შეიძლება შესრულდეს პირდაპირ საწოლში. მათ შორისაა ისეთი გახურების ვარჯიშები, რომლებიც არანაირ დატვირთვას არ ატარებენ. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ისინი არ არის საკმარისი მთელი დღის განმავლობაში მხიარული და აქტიური ჯანმრთელობისთვის. მოგიწევთ ცოტათი სიარული, შხაპის მიღება ან უბრალოდ დაიბანეთ თავი, დალიეთ ჭიქა წყალი და მხოლოდ ამის შემდეგ გააკეთეთ ძირითადი ვარჯიშები.

დილის ვარჯიშიგაიმართა მუსიკა, რომელიც შეირჩევა თითოეულისთვის ინდივიდუალურად. სავარჯიშოების კომპლექსში ინტენსიური ხასიათის არსებობა აუცილებელს ხდის ისეთი მუსიკის შერჩევას, რომლის ტემპი იქნება დაახლოებით 140 ან 170 დარტყმა წუთში. ჩვენი დროის ბევრ კომპოზიციას სწორედ ასეთი ტემპი აქვს. მშვიდი რიტმით დატენვისას არჩეულია ნელი სიმღერები. სხეულის მოძრაობების სწორი ორგანიზებისთვის და მათთან სუნთქვის კოორდინაციისთვის რეკომენდებულია რიტმული ხასიათის სიმღერების შერჩევა.

დილის ვარჯიში, რომელიც კარგ განწყობას და ძალის მატებას აძლევს, საუკეთესოდ ითვლება. დატენვისას მთავარი შეცდომა არის გადაჭარბებული დატვირთვა. ბევრს ავიწყდება, რომ დამუხტვის მთავარი მიზანი ტონუსის ამაღლებაა. მისი იდეა არ ყალიბდება კუნთოვანი მასა. საუკეთესო გზასხეულზე სტრესის ხარისხის განსაზღვრა არის ის, თუ როგორ გრძნობს ადამიანი. სხეულში არ უნდა იყოს დაღლილობის ან ზედმეტი დაღლილობის გრძნობა. ამ სიმპტომებით, აუცილებელი ღონისძიება უნდა იყოს დატვირთვის შემცირება.

სავარჯიშოების ნაკრები

დილის ვარჯიშების პროცესში შესრულებული ვარჯიშების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, მაგრამ მათ შორის არის ძირითადიც.

სავარჯიშოების კომპლექტი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლისთვის

• თავის მოხვევის გაკეთება მარცხენა და მარჯვენა მხარეს;
• თავის დახრილი მოძრაობები მარცხნივ-მარჯვნივ, წინ-უკან;
• თავის წრიული როტაცია ნელი ტემპით.

დახუჭეთ თვალები, თუ ვესტიბულურ სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, არ ღირს.

დილის ვარჯიში ხელებისთვის

სავარჯიშოების კომპლექტი სხეულისთვის

ფეხის დათბობა

სავარჯიშოების დამატებითი ნაკრები

დილით შესრულებულ ზემოთ მოცემულ ვარჯიშებს შეგიძლიათ დაამატოთ შემდეგი ძალების ვარჯიში:

• სვინგის პრესა,
• ტანვარჯიშის რგოლის ბრუნვითი ვარჯიშები,

გადავწყვიტე აქ ცოტათი მემუშავა ჩემს ფიგურაზე და როგორც ყოველთვის დიდი სურვილი მაქვს ეს თქვენთან ერთად გავაკეთო. აბა, რა ვქნა, ისეთი ადამიანი ვარ, ყველაფრისთვის მზად ვარ, თუნდაც კარგ კომპანიაში.

აღიარე, ზამთარში გოლი გაიტანა? წონაში იკლებთ? მე, როგორც მოგეხსენებათ, ჭარბწონიანი ქალბატონი ვარ და ამიტომ ჩემთვის წონაში დაკლების საკითხი ყოველთვის პირველ ადგილზეა. მაგრამ დღეს მინდა ვისაუბრო არა დიეტებზე, არამედ ფიზიკურ აქტივობაზე. და უფრო ზუსტად, როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები იმისთვის, რომ იყოთ ლამაზი და მხიარული და ამავდროულად დილით არავინ მოკლათ.

რატომ გჭირდებათ დატენვა

არ ვიცი, როგორ იღვიძებ, მაგრამ ჩემთვის ეს ასე ხდება - ჯერ მესმის მაღვიძარას ნერვული ჩხაკუნი, შემდეგ პარკეტზე ძაღლის კლანჭების ჩხაკუნი და ამის შემდეგ იწყება ჩემი დილა.

მომწონს თუ არა, ძაღლები დარწმუნებულები არიან, რომ თუ მაღვიძარა ჩაქრება, ადგომის დროა. საბედნიეროდ, დილით მათთან სიარული არ მიწევს და ასე რომ, ხანმოკლე ჩახუტების შემდეგ, ჩემი დილა იწყება ჩვეული ჰიგიენური წესით, რასაც მოჰყვება ფინჯანი ყავა, მზადება და ბოლოს გზა სამსახურისკენ. ბოლო ხუთი წელია ამ რეჟიმში ვცხოვრობ.

ვერ ვიტყვი, მომწონს თუ არა - არ იყო ამის შედარება რაიმესთან. მაგრამ ახლახან კოლეგასთან ერთად მივლინებაში წავედი და მან დილით ვარჯიშები გააკეთა - ისე მოხდა, რომ შთაგონებული ვიყავი და ეს გავაკეთე მასთან. მერე რა ვთქვა ბიჭებო? თუ ტანვარჯიშის კეთება იცი, ხვალ დაიწყე - ხმაური წარმოუდგენელია. თუმცა, პირველ რიგში.

როდესაც კოლეგას ვკითხე, რატომ სჭირდებოდა ეს (და ის, აღვნიშნავ, რომ შესანიშნავი ფორმადა ყოველდღე დადის სპორტდარბაზში), მითხრა, რატომ სჭირდება ვარჯიშები.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიშების გაკეთება დილით:

• ხელს უწყობს კუნთების დათბობას და დაჭიმვას, რის შედეგადაც ისინი ნაკლებად იღლებიან დღის განმავლობაში;
• დატენვის წყალობით, უფრო სწრაფად და უკეთესად იღვიძებს, ვიდრე ყავასთან ერთად;
• ზრდის სიცოცხლისუნარიანობას და განწყობას.

ზოგადად, ძალიან დამაჯერებლად ჟღერდა და გადავწყვიტე მეცადა. მივლინებაში გატარებული მთელი დრო ავდექი და თავს ვაიძულებდი მასთან მესწავლა. შედეგებმა მესიამოვნა - კუნთები გამკაცრდა (ხელმა თავისუფლად დაიწყო კალთის ქამარში გავლა), სახის ფერი გამისწორდა და უკეთ დავიწყე ძილი. რჩება იმის გარკვევა, თუ როგორ შეგიძლიათ აიძულოთ საკუთარი თავი ამის გაკეთება სახლში.

კარგი დილის რუტინის წესები

მე ვიზიარებ საიდუმლოებებს კოლეგისგან - მე გამოვცადე ყველა მათგანი ჩემს კარკასაზე და შემიძლია ყველასთვის გარანტია.

1. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად. თუნდაც ძალიან ზარმაცი. ყოველივე ამის შემდეგ, სწრაფ დატენვას ფაქტიურად ათი წუთი სჭირდება.
2. თუ საწოლიდან ადგომას ვერ ახერხებთ, მაშინვე დაიწყეთ ვარჯიში. დიახ, ის ნაკლებად სასარგებლოა, ვიდრე მყარ ზედაპირზე. მაგრამ ეს ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე სიზარმაცე.
3. დილით ტანვარჯიშის დროს გახსენით ფანჯარა ან აივანი - ეს ხელს შეუწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას.
4. საკუთარ თავზე ზრუნვა მხოლოდ დადებითზე გჭირდებათ - თუ ყოველ დილით იტანჯებით და ფაქტიურად ცდილობთ აიძულოთ საკუთარი თავი, ეს არც სიამოვნებას მოიტანს და არც სარგებელს.
5. დამუხტვა ხანმოკლე უნდა იყოს - საკმარისია ათი წუთის განმავლობაში მოტივირება, ეს სავსებით საკმარისია.
6. მიჩვეულეთ ხანდახან „ზარმაცი ტანვარჯიშის“ კეთება – აირჩიე თქვენთვის ყველაზე სასიამოვნო, თქვენი საყვარელი ვარჯიშები და შეასრულეთ ისინი მაშინ, როცა მართლა ძალიან ზარმაცი ხართ. თუ ძალიან ზარმაცი ხართ კვირაში ერთხელ, მაშინ გადახედეთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელსაც აკეთებთ.

როგორ ვივარჯიშოთ სახლში

თუ ფიქრობთ, როგორ გააკეთოთ დილის ვარჯიშები სწორად, მაშინ სწორ გზაზე ხართ - ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშების სწორად შესრულება. ფაქტია, რომ ჩვენი კუნთები დილით არის ძილიანი, დუნე და, შესაბამისად, ძალიან მიდრეკილი ტრავმისკენ (აღიარეთ, რომელი თქვენგანი აბრკოლებს ან ახვევს ფეხს დილით?).

ეს ნიშნავს, რომ დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს უსაფრთხოებას. არა რომ მოწყენილი ვიყავი, მაგრამ პირველივე დილას, კოლეგის რეკომენდაციებზე გადაფურთხული და შემოთავაზება, რომ პირსახოცი მაინც დამეყარა იატაკზე, ვცადე ლანჟები ზუსტად იატაკზე გამეკეთებინა. ეს ყველაფერი დაჭიმვით დასრულდა.

ამიტომ, დაჟინებით გირჩევთ - სახლის პირობებშიც უნდა დაიცვათ უსაფრთხოების ზომები! ჩვეულებრივი მაისური და სპორტული შარვალი შესაფერისია სახლის ვარჯიშისთვის, ფეხსაცმელი არ არის საჭირო. თუ შენც ჩემსავით ჩაცმის სიყვარული არ გაქვს, მაშინ შეგიძლია გრძელი მაისურით და საცვლებით გაართვა თავი.

მიეჩვიეთ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს სავარჯიშოების ერთსა და იმავე კომპლექტს. მე ვხელმძღვანელობ იმით, რაც კოლეგამ მასწავლა - მან მიიღო რამდენიმე ვარჯიში სხეულის მოქნილობის სისტემიდან, რამდენიმე ასანა იოგადან და დაამატა საცეკვაო ელემენტები და გაჭიმვა. აღმოჩნდა კარგი დასასვენებელი კომპლექსი, რომლის შესრულებაც ადვილია სახლში.

სხვათა შორის, ყურადღება მიაქციე - აუჩქარებლად! რა თქმა უნდა, ეს თქვენს ხასიათზე და ტემპერამენტზეა დამოკიდებული, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეტაპობრივად უნდა მოეწყოთ სვლას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი ყოველ დილით განიცდის სტრესს.

სახლში სწავლა ისეთივე მარტივია, როგორც მსხლის ჭურვი, თქვენ უბრალოდ უნდა ჩართოთ კარგი მუსიკა, გააღოთ ფანჯარა და დარჩეთ ოთახში მარტო. ორიოდე დღის შემდეგ მიხვდებით, რომ საწოლიდან ადგომა ბევრად უფრო ადვილია და კიდევ რამდენიმე დღის შემდეგ აშკარა შედეგს შეამჩნევთ. მათ შორის მთავარია ფიზიკური კომფორტი დღის განმავლობაში და კარგი ხასიათი.

ისე, როგორც რუბენსიანი ფორმის ახალგაზრდა ქალბატონი, არ შემიძლია არ აღვნიშნო, რომ დილის ვარჯიშებმა აშკარად ისარგებლა ჩემს ფიგურაზე - გაუმჯობესდა კუნთების ტონუსი და კანის ტურგორი.

ყურადღება მიაქციეთ ბოდიფლექსს - ეს ტექნიკა მეჩვენება ყველაზე შესაფერისი სამუშაო ზრდასრული ქალისთვის, რომელიც არის შედეგზე ორიენტირებული (ისევე, როგორც ყველა ჩვენგანი). ყველაზე მეტად მომწონს ის, რომ კომპლექსის დასრულებას მხოლოდ თხუთმეტი წუთი სჭირდება.

გისურვებთ წარმატებებს და ჯანმრთელობას!