მიზეზები, თუ რატომ ჩნდება ნაოჭები ზურგის არეში, როგორ მოვიშოროთ ისინი დაბალანსებული დიეტის დახმარებით, სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშები ჰანტელებით, ტანვარჯიშის ჯოხი.

რატომ ჩნდება ნაოჭები ზურგზე

ზურგზე ნაკეცები, როგორც წესი, იშვიათად ჩნდება ცალკე, სხეულის მთლიანი წონის ზრდის გარეშე. სხეულის ცხიმთან დაკავშირებული სხვადასხვა ესთეტიკური ხარვეზების გამოჩენის მრავალი მიზეზი არსებობს. თუმცა, ყველა მათგანი შეიძლება გაერთიანდეს ერთ ჯგუფში, რომელსაც ეწოდება "არასწორი ცხოვრების წესი".

არასწორი ცხოვრების წესი ნიშნავს დაუბალანსებელი დიეტა, ფიზიკური უმოქმედობა, მჯდომარე მუშაობა, ცუდი ჩვევები და სხვა.

მჯდომარე მუშაობა ხელს უწყობს ცხიმის დეპონირებას ზურგზე და გვერდებზე. ამავდროულად, კუნთები ნაკლებად არის ჩართული და ზურგი სწრაფად ხდება ადგილი, სადაც დეპონირდება "ენერგეტიკული რესურსი". ისევე, როგორც ცხიმი წელის არეში „დნება“, ის ზურგზეც ყალიბდება. ასე ჩნდება გვერდითი ნაკეცები, დამრგვალება ბიუსტჰალტერის ქვეშ, ქედები ზურგზე. ისინი განსაკუთრებით გამოხატულია, თუ ფიგურის ტიპი არის "ვაშლი". ზურგზე ზედმეტ ცხიმს შეუძლია ქალს ტანსაცმლის 1-2 ზომის დამატება.

გარდა ამისა, ზურგის ზედა ნაწილში ცხიმის სიმრავლე ხშირად იწვევს კისრის გარშემო ქედების წარმოქმნას.

ზურგზე ნაკეცები ასევე მზაკვრულია იმით, რომ მათ ჩამოყალიბებას წლები სჭირდება და, როგორც წესი, ძნელია შეამჩნიოთ, რომ პროცესი დაიწყო, რადგან იშვიათად ვხედავთ საკუთარ თავს უკნიდან. აღსანიშნავია, რომ როდესაც ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას, ცხიმის დეპოზიტები ძირითადად ზურგიდან მიდის. მართალია, საჭიროა წონის დაკლება სწორად, დიეტისა და ვარჯიშის შერწყმით.

ზურგზე ცხიმოვანი ნაკეცების მოშორების თავისებურებები

ზურგზე ცხიმის ნაკეცების ეფექტურად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ერთდროულად ორი მეთოდი: დიეტის შეცვლა და სპეციალური ვარჯიშები. დიეტა აუცილებელია ზედმეტი კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად, ხოლო ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებას იმ ადგილებში, სადაც იყო ნაკეცები.

როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები ზურგზე სწორი კვებით

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეამციროთ დიეტის კალორიული შემცველობა. და თქვენ ეს უნდა გააკეთოთ ნახშირწყლების ხარჯზე. სწორედ მათი რაოდენობა უნდა შემცირდეს მენიუში. ნებისმიერი ტკბილეული უნდა გამოირიცხოს. ისინი პროვოცირებენ პანკრეასის მიერ ინსულინის გამოყოფას გლუკოზის მიღების საპასუხოდ. ინსულინი ავალებს ორგანიზმს ნახშირწყლების გადამუშავებას კანქვეშა ცხიმში. ამიტომ, ცხიმების დაგროვების თვალსაზრისით, უფრო სასარგებლოა ცხიმის ნაჭერი, ვიდრე კანფეტი.

მიიღეთ ჩვევა უშაქრო ჩაის დალევას. ასევე შეამცირეთ მენიუში კარტოფილისა და მაკარონის კერძების რაოდენობა.

მაგრამ ხორცის რაოდენობის შესამცირებლად თევზი არ არის საჭირო. აუცილებელია ამ პროდუქტების უცხიმო ჯიშების არჩევა და ჯანსაღი დიეტური გვერდითი კერძების შერწყმა - წიწიბურა, ბრინჯის ფაფა, ბოსტნეული.

თქვენ უნდა გესმოდეთ განსხვავება წონის დაკლების დიეტასა და მარხვას შორის. ნუ მისცემთ უფლებას თქვენი ორგანიზმი გაფუჭდეს, განსაკუთრებით თუ დიეტას ვარჯიშთან ერთად უთავსებთ. მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მიიღოთ საკვები ნივთიერებების ყველა საჭირო მარაგი. სათანადო კვებამ არ უნდა გამოიწვიოს დისკომფორტი.

სხეულის ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად, შეგიძლიათ დაიცვან დაბალი ნახშირწყლების დიეტის საფუძვლები. ის ყველაზე ნაკლებად მკაცრია და არ ითვალისწინებს მარხვას და ძალიან მკაცრ შეზღუდვებს. ასეთი დიეტის დროს ცხიმი საკმაოდ სწრაფად ქრება. აუცილებელია რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობა მინიმუმამდე დაიყვანოთ და დარჩეს მხოლოდ რამდენიმე რთული ნახშირწყალი, რომლის მიღებაც რეკომენდებულია დილით.

ასეთი ელემენტები მდიდარია წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ბრინჯის ფაფა, პური ქატოთი, ხორბლის ქატო, ბოჭკოვანი. ცილების და ცხიმების რაოდენობა არ შეიძლება შემცირდეს. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტით, გვიანი ვახშამი მისაღებია, თუ ისინი ცილოვანია. ასეთი კვება ხელს არ შეუშლის ცხიმების წვას, მაგრამ ხელს შეუწყობს კუნთოვანი მასის ფორმირებას.

ასევე წესად აქციეთ რძის პროდუქტების ჭამა. ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების ოპტიმიზაციას.

ეცადეთ იკვებოთ ფრაქციულად - მცირე ულუფებით და დღეში 5-6-ჯერ.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმის ნაკეცები ზურგზე ძირითადი ვარჯიშებით

სხეულის ცხიმის მოსაშორებლად ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს გთავაზობთ ბოდიბილდინგს. თუმცა, ყველა ქალი არ არის შესაფერისი ჯანმრთელობის მიზეზების გამო და საწყისი ფიზიკური ვარჯიშის დონე. ამიტომ რეკომენდირებულია დაიწყოთ ძირითადი აერობული ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა შეადგინოთ გეგმა და განრიგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი შეიძლება გადაიდოს. ოპტიმალურია კვირაში ხუთი ვარჯიშის მოწყობა. მათი საშუალო ხანგრძლივობა 15-30 წუთია. ასეთი ინტენსიური ვარჯიშების ერთი თვის შემდეგ ზურგი უფრო ტონუსს მიიღებს და შვებას მოიპოვებს.

სახლში, შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშოების ასეთი ნაკრები:

• Აზიდვები. ისინი ხელს შეუწყობენ ცხიმის მოცილებას მხრის პირების, ზურგის, მკლავების მიდამოში. შესასრულებლად საჭიროა იატაკის პარალელურად დაწოლა ხელებზე აქცენტით. ჩავდივართ გაჩერებამდე, ცოტას ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში და ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშს ვიმეორებთ 12-დან 20-ჯერ, ჩვენი ფიზიკური მზაობის მიხედვით. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზურგი კისრიდან წელისკენ არის სწორი.
• გამარტივებული ბიძგები. თუ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა არ გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ კლასიკური ბიძგები, მაშინ შეგიძლიათ გაამარტივოთ თქვენი დავალება. ამისთვის მუხლებს ვეყრებით და ხელებს ვეყრებით. იატაკზე ჩავდივართ და ტანის ზედა ნაწილს ხელებზე ვწევთ. ჩვენ ვიმეორებთ 20-25 ჯერ ერთი მიდგომით. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ მუხლები არ ჩამოვიდეს იატაკის ზედაპირიდან.
• ნიჩბოსნობა. კარგი გზაათავისუფლებს დაძაბულობას ხელებიდან ბიძგების შემდეგ. ჩვენ აქტიურად ვატრიალებთ ხელებს საათის ისრის მიმართულებით და საპირისპირო მიმართულებით მონაცვლეობით 3-5 წუთის განმავლობაში.
• სხეულის როტაცია. ამ ვარჯიშით ზურგის კუნთები და მუცლის კუნთები შედის მუშაობაში. ამის გაკეთება მარტივია: აუცილებელია სხეულის მოტრიალება დიდი ამპლიტუდით, თანაბარ ფეხებზე დგომა, მხრების სიგანეზე გაშლილი.
• "ნავი". ეს ვარჯიში ცნობილია ჩვილებისთვისაც კი და საკმაოდ ეფექტურია ზურგზე ნაოჭების მოსაშორებლად. დაწექით მუცელზე და ხელები წინ გაწიეთ. ვიხრებით, თავებს უკან ვყრით და ხელებსა და ფეხებს რაც შეიძლება მაღლა ავწიეთ. ჩვენ ვაფიქსირებთ უმაღლეს წერტილს რამდენიმე წამის განმავლობაში. დაისვენეთ კუნთები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. რეკომენდებულია 10-მდე გამეორების გაკეთება.
• "დიაგონალი". მუცელზე ვწევთ და გასწორებულ ხელებს წინ ვწევთ. ფეხებს მხრების სიგანეზე გავშალეთ. ამავდროულად, ავწევთ მარჯვენა მკლავს და მარცხენა ფეხს და ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, სანამ დაძაბულობის შეგრძნება არ მოხდება ზურგის ქვედა ნაწილში. კიდურებს ვუშვებთ. შეასრულეთ რამდენიმე გამეორება თითოეულ მხარეს.

კუნთების გარკვეული ჯგუფებისა და ზონების საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულებისას, ზურგზე ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრის პრობლემა წყდება მხოლოდ სისტემატური ვარჯიშით.

როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები ზურგზე ჰანტელებით ვარჯიშებით

ჰანტელები არის დამატებითი დატვირთვა, რომელიც აიძულებს ზურგის კუნთებს უკეთესად და ძლიერად იმუშაოს. შეარჩიეთ წონა, რომელიც თქვენთვის კომფორტულია. არ უნდა მიიღოთ ძალიან მძიმე ჭურვები, რადგან აერობული ვარჯიშის დროს მთავარია ვარჯიშების მაღალი ინტენსივობა, გამეორებების სიხშირე და არა გამოყენებული წონის აგენტების დიდი წონა.

სავარჯიშოები ჰანტელებით ზურგზე ნაოჭების საწინააღმდეგოდ:

1. ზურგზე ვიწექით დაბალი სიმაღლის სკამზე და ავიღებთ ჰანტელებს ხელში. ჩვენ ფეხებს ახლო მანძილზე ვდებთ სკამზე ორივე მხარეს და ხელები გავშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ და შეაერთეთ თავზე. ამოსუნთქვაზე - დაბლა გვერდებზე. ვარჯიშს ვიმეორებთ 15-20-ჯერ.
2. ვდგავართ პირდაპირ, ფეხებს ოდნავ ვხრით, მხრების სიგანეზე ვდებთ. თითოეულ ხელში ვიღებთ ჰანტელებს. მარჯვენა ხელს იატაკის პარალელურად წინ ვჭიმავთ, მარცხენა ხელს ვხვევთ და რაც შეიძლება შორს ვაბრუნებთ უკან, თითქოს მშვილდის ძაფს ვჭიმავთ. ხელების პოზიციას რიგრიგობით ვცვლით. თითოეულ მხარეს ვასრულებთ 15 გამეორებას.
3. ფეხების პოზაში ვდგავართ მხრების სიგანეზე, ხელში მსუბუქ ჰანტებს ვიღებთ. ჩვენ ვიწყებთ წრიული მოძრაობების გაკეთებას ხელებით, მონაცვლეობით ავწევთ ჰანტელებს ზემოთ. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ვარჯიშს ერთი წუთის განმავლობაში. რეკომენდებულია რამდენიმე მიდგომის გაკეთება.
4. ცალი ხელით იატაკზე დავიჩოქეთ. მეორეში ვიღებთ ჰანტელს. აწიეთ ხელი ჰანტელთან ერთად ისე, რომ 90 გრადუსიანი კუთხე მიიღება მასსა და ზურგს შორის. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს 10-12 ჯერ თითოეულ მხარეს.
5. ჩვენ ვიღებთ ბრტყელ პოზიციას, ჰანტელები თქვენს წინ იატაკზე. სხეულს 90 გრადუსიანი კუთხის ჩამოყალიბებამდე ვახრით წინ, ვიღებთ სიმძიმეებს და ავწევთ მუცლისკენ. გაიყვანეთ იდაყვები უკან და ზემოთ. ამავდროულად, მხრის პირებს ვამაგრებთ. ვასრულებთ 20-30 ჯერ.

როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები ზურგზე სახლში ტანვარჯიშის ჯოხით ვარჯიშებით

სავარჯიშო ჯოხი კარგი ალტერნატივაა ჰანტელებისთვის, თუ ფიზიკურად საკმარისად ძლიერი არ ხართ წონებისთვის.

სავარჯიშოების ნაკრები ტანვარჯიშის ჯოხით:

• ჯოხს მხრებზე ვახვევთ, ბოლოებზე ხელით ვიჭერთ. ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდებთ. სხეული ოდნავ დახარეთ წინ, ამავდროულად მოაბრუნეთ, შეეცადეთ ჯოხის ერთი ბოლო მიაღწიოთ საპირისპირო ტერფამდე. ჩვენ ვიმეორებთ 15-ჯერ თითოეულ მხარეს.
• ტანვარჯიშის ჯოხს მხრებზე ვახვევთ, ბოლოებს ხელით ვუჭერთ. სხეულის ზედა ნაწილი მონაცვლეობით გადაუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. ვარჯიშს 15-ჯერ ვიმეორებთ.
• ვდგავართ პირდაპირ, ოდნავ ვხრით ფეხებს, მხრების სიგანეზე ვდებთ ფეხებს, ჩამოვწევთ ხელებს და ვუჭერთ ჯოხს. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. ჯოხს ავწევთ მუცელზე, ვცდილობთ ავწიოთ იდაყვები რაც შეიძლება მაღლა. გამეორებების რაოდენობა 15-ჯერ.

თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი სხეულის სილამაზეზე, სახლში ნივთების მოწესრიგებაც კი, ტანსაცმლის დაუთოება ან ფანჯრების რეცხვა. ეს ფიზიკური ვარჯიშები კარგი შემცვლელია რეგულარული აერობიკის. ასევე სასარგებლოა მეტი სიარული და სუფთა ჰაერზე გასეირნება.

გარდა ამისა, ყურადღება მიაქციეთ ამ რეკომენდაციებს:

1. ყოველდღე იარეთ 2-5 კილომეტრი სწრაფი ტემპით.
2. იცეკვეთ რაც შეიძლება ხშირად - გააკეთეთ ეს სახლში ან შეუერთდით წრეს.
3. დაკავდით ცურვით. ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ტონუსს და სხეულის ცხიმების წვას.
4. იარეთ გარეთ ან თუნდაც სახლში - ადგილზე ან სპეციალურ სიმულატორზე. ეს არის ძალიან ეფექტური კარდიო დატვირთვა, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას. ერთ-ერთ ასეთ ვარჯიშში შეგიძლიათ დაკარგოთ დაახლოებით ათასი კალორია. უფრო მეტიც, ცხიმის წვის პროცესი იწყება სირბილის შემდეგ და გრძელდება 12 საათამდე.
5. დააკვირდით თქვენს პოზას. ამ რეკომენდაციის მნიშვნელობის გასაგებად, ჩაატარეთ მარტივი ექსპერიმენტი: დაისვენეთ მუცლის კუნთები და დაიწექით. ყურადღება მიაქციეთ ზურგს. იგი თაღოვანი იყო და ცხიმი არათანაბრად ნაწილდებოდა. ახლა გაისწორეთ მხრები და აწიეთ ნიკაპი. მაშინვე იგრძნობთ განსხვავებას. თუ თქვენ გაქვთ ცუდი პოზა, ცხიმი დევს თქვენს ზურგზე სხვადასხვა ადგილას, რაც ქმნის ასიმეტრიას და იტვირთება ხერხემალი არათანაბრად.
6. რეგულარულად გაიკეთეთ მასაჟი. წონის დაკლებისთვის შესაფერისია დაკონსერვებული, ანტიცელულიტური მანუალური ჯიშები. მართალია, ამის გაკეთება ზურგზე საკუთარ თავზე მოუხერხებელია. ამიტომ უმჯობესია გაიაროთ კურსი სპეციალისტისგან. მასაჟი შეამცირებს ცელულიტის გარეგნობას, გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმის პროცესს უჯრედებში და აღმოფხვრის შეშუპებას.
7. რეკომენდებულია ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება მძიმე ჭამიდან არა უადრეს 2 საათისა. თუ დაახლოებით სამი საათის წინ ჭამეთ, მაშინ გაკვეთილის დაწყებამდე უნდა მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლები - ნახევარი ბანანი, ენერგეტიკული ბარი. ისინი მისცემს სხეულს ვარჯიშისთვის საჭირო ძალას.
8. ვარჯიშის ოპტიმალური რეჟიმია ყოველ მეორე დღეს, რათა ორგანიზმმა ხარისხობრივად აღდგეს.
9. აიღეთ ვარჯიშების ისეთი ტემპი, რომ შეასრულოთ ერთი ნაკრები პაუზების გარეშე.

როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები ზურგზე - ნახეთ ვიდეო:

მხოლოდ კომპლექსური მიდგომადაგეხმარებათ ზურგზე ცხიმის ნაკეცების პრობლემის მოგვარებაში. აუცილებლად შეუთავსეთ დიეტა, ვარჯიში. თუ შესაძლებელია, გაიარეთ მასაჟის კურსი და ანტიცელულიტური ტანის შეფუთვა. იცხოვრეთ აქტიური ცხოვრების წესით, არ დაიჩოქოთ - და თქვენი ფიგურა იდეალურ ფორმას მიიღებს.

ბიუსტჰალტერის ქვეშ ცხიმოვანი ნაკეცები აფუჭებს გარეგნობას, არ დაუშვათ მჭიდრო ტანსაცმლის ტარება. იმისთვის, რომ მოკლე დროში კვლავ გახდეთ გამხდარი და მოხდენილი, თავი შეაჩეროთ ზურგის ცხიმის უხერხულობისგან, ღირს ცოტა დრო დახარჯოთ და ნაოჭები მოიშოროთ სახლში შესრულებული მარტივი ვარჯიშებით.

როგორ მოვიშოროთ ზურგის ცხიმი

ბევრი დარწმუნებულია, რომ ბიუსტჰალტერის თასმების გასწვრივ ცხიმოვანი ნაკეცების მოცილებას დიდი დრო სჭირდება. შრომისმოყვარეობის წარმოსახვითი მოთხოვნილება ძალიან დემოტივაციას იწვევს, რაც ხშირად იწვევს იდეის სრულ უარყოფას, რომ დაიწყოთ ზურგის ვარჯიშების გაკეთება სახლში.

გამოდის, რომ ცხიმების წვისთვის მნიშვნელოვანია არა ვარჯიშის ხანგრძლივობა, არამედ მათი ინტენსივობა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები, რომელიც, როდის სწორი შესრულებამდგარ ან მწოლიარე მდგომარეობაში მოკლე დროში დაგეხმარებათ ნაოჭების მოცილებაში ზურგზე.

კუნთების ინტენსიური შეკუმშვა ზრდის მათში რძემჟავას შემცველობას, ორგანიზმს არ აქვს დრო მისი ჭარბი მოშორების მიზნით. რძემჟავა ასტიმულირებს ზრდის ჰორმონის გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას ზურგზე და ზრდის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეს.

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ თქვენი მეტაბოლიზმი მაღალი რჩება რამდენიმე საათის განმავლობაში, რაც გეხმარებათ დამატებითი კალორიების დაწვაში. საბოლოო ჯამში, შესაძლებელია ცხიმის ნაკეცების მოცილება ზურგზე ერთნახევარ-ორჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე ტრადიციული საშინაო ვარჯიშებით.

უმჯობესია ამის გაკეთება არა უადრეს ორი საათისა მძიმე ჭამიდან. თუ სამ საათზე მეტი ხნის წინ ჭამეთ, სპორტულ აქტივობამდე, უნდა მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლები - მაგალითად, ნახევარი ბანანი, რათა ორგანიზმმა ძალა მიიღოს სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც ზურგზე ნაოჭებს მოხსნის.

ოპტიმალურია ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს, რათა სხეულს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეს. აუცილებელია ისეთი ტემპის არჩევა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ სავარჯიშოები მათ შორის შესვენების გარეშე.

სავარჯიშოები ზურგზე ნაკეცებიდან მდგარ მდგომარეობაში

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი 1 კგ-მდე. მარჯვენა ხელი იატაკის პარალელურად წინ გაწიეთ, მარცხენა ხელი მოხარეთ და რაც შეიძლება შორს წაიღეთ უკან, როგორც მშვილდოსნის ძაფების მოზიდვისას. მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელების პოზიცია. შეასრულეთ 15 გამეორება თითოეული მხარისთვის

2. დაიდეთ მხრებზე ტანვარჯიშის ჯოხი, ფუნჯები შემოიხვიეთ მის ბოლოებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. სხეულის ოდნავ დახრილობა წინ, ამავდროულად გადაატრიალეთ, ცდილობთ მიაღწიოთ მარჯვენა ფეხის ჯოხის მარცხენა ბოლოს. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მხარისთვის.

3. მხრებზე ტანვარჯიშის ჯოხი, მის ბოლოებზე ფუნჯები. გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ და მარჯვნივ. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

4. დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ, ეჭიროთ ჯოხი. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. ასწიეთ ჯოხი მუცელზე, შეეცადეთ აწიოთ იდაყვები რაც შეიძლება მაღლა. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით, მონაცვლეობით იმოქმედოთ ხელებით - ერთი მოძრაობს ზემოთ, მეორე ქვემოთ.

როგორ მოვიშოროთ ნაოჭები ზურგის ვარჯიშებით

1. დაწექით მუცელზე, გასწორებული ხელები იატაკზე 1 კგ ჰანტელებით, წინ გაწეული. აწიეთ ზედა ტანი და მოხარეთ სხეული ზურგის ქვედა ნაწილში. იდაყვებში მოხრილი მკლავები აიღეთ უკან, როგორც ნიჩბოსნობისას, ისე, რომ იდაყვები დაიხუროს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

2. დაწექით მუცელზე, დაჭერით გასწორებული ხელები ზურგს უკან დუნდულოების მიდამოში. სხეულის ზედა ნახევარი ზურგის ქვედა ნაწილში მოხარეთ და გასწორებული ფეხები იატაკიდან ჩამოაგდეთ. გააჩერეთ თაღოვანი პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში.

3. მუცელზე დაწოლა, ზურგში მოხარეთ, გასწორებული ფეხები იატაკიდან გადმოყარეთ. შეასრულეთ მოძრაობები ხელებითა და ფეხებით, როგორც მკერდით ცურვისას, 1 წუთის განმავლობაში.

4. „დიაგონალი“. დაწექით მუცელზე, გაჭიმეთ გასწორებული ხელები წინ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ ერთდროულად მარცხენა ხელიდა მარჯვენა ფეხი, გააჩერეთ 3 წამის განმავლობაში, რათა იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილში, შემდეგ ჩამოწიეთ. გაიქეცი მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხი 1 წუთის განმავლობაში.

ზურგზე ნაოჭების უფრო ინტენსიურად მოსაშორებლად, ადექით ოთხზე, ერთდროულად გაისწორეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი იატაკის პარალელურად, გააჩერეთ 5 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ თითოეული მხარისთვის 15-ჯერ.

კიდევ უფრო მეტი გართულებისთვის, შეასრულეთ ვარჯიში ოთხივე პოზიციიდან, იდაყვებზე დაყრდნობით.

5. დაწექით მუცელზე, შემოხვიეთ ქვედა ფეხები გასწორებული ხელებით ზურგს უკან, ფეხები გაშალეთ. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 1 წუთის განმავლობაში.

სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც აშორებენ ნაოჭებს ზურგზე

1. დადექით ოთხზე, მარცხენა ხელში აიღეთ ჰანტელი 1 კგ. ამოსუნთქვისას გასწორებული ხელი მარცხნივ გადაიტანეთ ტორსის პერპენდიკულარულად და იატაკის პარალელურად. გაიმეორეთ მეორე ხელისთვის. შეასრულეთ 10 მოძრაობა თითოეული მხარისთვის.

2. აიღეთ აქცენტის პოზიცია დაწოლილი, ფეხები ერთად, ხელები მხრების სიგანეზე. შემდეგ ტანი მარცხნივ მოაბრუნეთ, მარცხენა ხელით დაეყრდენით იატაკს, გაისწორეთ მარჯვენა ხელი და ასწიეთ ისე, რომ სხეულმა მიიღოს ასო „T“-ის ფორმა. დააფიქსირეთ პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში. გაუშვით 10-ჯერ თითოეული მხარისთვის.

ზურგზე მახინჯი ნაკეცები აფუჭებს ფიგურას და იწვევს კომპლექსებს, განსაკუთრებით ქალებში. დახვევა, ისინი არაესთეტიურად ჩანს ტანსაცმლისა და ბიუსტჰალტერის ქვეშ, რაც ართულებს ღია და მჭიდრო ტარებას. კითხვაზე, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ ცხიმის ნაკეცები ზურგზე, საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა. მაგრამ უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რატომ გამოჩნდა ეს ნაკლოვანება.

ზურგი არის ადგილი, რომელშიც ცხიმი თავისთავად არ არის მიდრეკილი დეპონირებისკენ, ამიტომ ნაოჭების მთავარი მიზეზი ჭარბი წონაა, რომელშიც დეპოზიტები ნაწილდება მთელ სხეულში. ისე, ჭარბი წონის მიზეზები, ფაქტობრივად, აშკარაა და მათი უმეტესობა მიეკუთვნება ერთ ჯგუფს, რომელსაც „არასწორი ცხოვრების წესი“ ჰქვია. ეს არის დაუბალანსებელი დიეტა, აქტივობის ნაკლებობა, ცუდი ჩვევების არსებობა და ა.შ.

მჯდომარე მუშაობა იწვევს ზედმეტ დეპოზიტებს უკანა და გვერდებზე. აქტივობის ნაკლებობით, კუნთები კარგავენ ტონუსს, ზურგი კი ხდება ერთ-ერთი ადგილი, სადაც ცხიმი აქტიურად ილექება. ეს განსაკუთრებით ეხება ვაშლის სხეულის ტიპის გოგონებს, რომლებიც, პრინციპში, მიდრეკილნი არიან დააგროვონ ყველაფერი, რაც ზედმეტია ტანის ზედა ნაწილში.

ზურგის ნაკეცების ერთ-ერთი მახასიათებელი ის არის, რომ ისინი ნელა ყალიბდებიან და სახიფათოა. ჩვენ იშვიათად ვხედავთ საკუთარ თავს უკნიდან და უბრალოდ ვერ ვამჩნევთ მცირე ცვლილებებს. და ერთ მშვენიერ მომენტში შეიძლება შეშინდეს, როცა ზურგზე მახინჯ ლილვაკებს დაინახავ. თუმცა, არის კარგი ამბავი: როცა წონაში ვიკლებთ, ზურგი ერთ-ერთი პირველი ადგილია, საიდანაც ცხიმი ქრება. მნიშვნელოვანია მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა მოიშოროთ ნაოჭები ზურგზე და ეს მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას, რომელიც აერთიანებს დიეტასა და ფიზიკურ აქტივობას.

სწორი კვება ზურგის ცხიმის საწინააღმდეგოდ

სახლში ზურგზე ნაოჭების ეფექტურად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაარეგულიროთ დიეტა და ჩართოთ ვარჯიში თქვენს რეჟიმში. ჭარბი კანქვეშა ცხიმის აღმოსაფხვრელად აუცილებელია დიეტა, ხოლო ფიზიკური აქტივობა აყალიბებს კუნთოვან ქსოვილს, ამკვრივებს კანს და ატონიზირებს ზურგს.

განვიხილოთ კვების საფუძვლები, რომლებიც დაგეხმარებათ ზურგზე ნაოჭების მოცილებაში. პირველ რიგში, თქვენ გჭირდებათ შეამცირეთ კალორიების მიღება. გახსოვდეთ, რომ იმაზე მეტი ენერგია უნდა დახარჯოთ, ვიდრე მოიხმართ. კალორიების შეზღუდვა, პირველ რიგში, ნახშირწყლების ხარჯზე უნდა იყოს. ხშირად ტკბილი კბილის მქონე ადამიანებს ჭარბი წონა აქვთ. თუ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ, სამწუხაროდ, მაგრამ თქვენ უნდა შეიზღუდოთ თქვენი საყვარელი კერძები. ტკბილეული, მარტივი ნახშირწყლები, იწვევს სისხლში შაქრის მწვერვალს, რის გამოც თქვენ უფრო მეტს ჭამთ. გარდა ამისა, ისინი უსარგებლო ცარიელი კალორიებია. თუ გინდა, რომ რაღაც განებივრო, აირჩიეთ ჯანსაღი ალტერნატივები: თაფლი, მარშამლოუ, მარშამლოუ და კიდევ უკეთესი - ხილი.

კიდევ ერთი რჩევა ტკბილი კბილისთვის - უარი თქვით შაქარზე. საკვებსა და სასმელში მისი რეგულარულად მიმატებით, ჩვენ თვითონ, ამის გაცნობიერების გარეშე, ვხმარობთ უამრავ დამატებით კალორიას.

რეკომენდებულია დიეტის აგება ნელი ნახშირწყლებზე(მარცვლეული), რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში გაჯერებთ ენერგიით, ასევე ცილებით, რომლებიც წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება და სპორტით დაკავება სურს. მათი საუკეთესო წყაროა უცხიმო თევზი და ხორცი, ზღვის პროდუქტები და რძის პროდუქტები. რაც შეეხება ცხიმებს, ისინი მთლიანად არ უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ იყოს ჯანსაღი. მათი საუკეთესო წყაროა მცენარეული, კერძოდ ზეთები, თხილი, ავოკადო. ცხიმიანი თევზის სარგებელი ასევე დიდია.

წონის დასაკლებად საჭიროა ცოტა და ხშირად ჭამა. ნუ შეგეშინდებათ საჭმლის მიღება, მაგრამ მიეცით საშუალება, რომ საჭმელები სწორი იყოს. დალიეთ საკმარისი წყალი. მაგრამ არ არის საჭირო შიმშილი - ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს. უბრალოდ მიირთვით ზომიერად, როცა ნამდვილად გშიათ.

ზურგის ნაოჭების ვარჯიშები

გარდა ამისა, ზურგზე ნაოჭების მოსაშორებლად საჭიროა სიძლიერის ვარჯიშებიც. ისინი მიმართული იქნება კუნთების ტონუსზე, პრობლემური ზონის გამკაცრებაზე, მის მოქნილობის გაუმჯობესებაზე. სასარგებლო ვარჯიშები ხერხემლის გაჭიმვისთვის. გარდა იმისა, რომ ეხმარება გაუმჯობესებას გარეგნობაუკან, ისინი ასევე ხელს შეუწყობენ კუნთოვანი სისტემის მრავალი დაავადების თავიდან აცილებას.

განვიხილოთ საუკეთესო ვარჯიშები ზურგის ნაკეცებიდან

1. წინ მოხვევები

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიხარეთ წინ ისე, რომ ფეხები მუხლზე არ მოიხაროთ. რაც შეიძლება დაბლა უნდა დაიხაროთ, ჯობია იატაკს შეეხოთ, მაგრამ შეძლებისდაგვარად გააკეთეთ. ჯობია იდეალურად გამართული ფეხებით ტერფამდე მოხრილი იყოს, ვიდრე მოხრილი მუხლებით თითებს შეეხო - ამ უკანასკნელ შემთხვევაში ვარჯიში უბრალოდ აზრს კარგავს. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ უფრო დაბლა დაიხაროთ.

2. გვერდებზე იხრება

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ ერთი ხელი ზევით, ხელისგული დადეთ თავის უკანა მხარეს. აიღეთ ჰანტელი მეორე ხელში და ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ მოკლე მიდრეკილებები მკლავისკენ, რომელშიც განლაგებულია ჰანტელი.

3. პუშ-აპები

პუშ-აპები კლასიკური ვარჯიშია ზურგის, მხრების, მკლავების დასამუშავებლად. თქვენ უნდა გააკეთოთ აქცენტი დაწოლისას, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ხელებზე. ახლა ჩამოწიეთ სხეული, მოხარეთ იდაყვები, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. კლასიკური ბიძგები შეიძლება იყოს რთული დამწყებთათვის, განსაკუთრებით გოგონებისთვის, რომლებსაც ბუნებრივად სუსტი ხელები აქვთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მუხლებიდან აზიდვები გააკეთოთ. ყველაფერი იგივეა, აქცენტი მხოლოდ მუხლებზეა და არა ფეხებზე.

4. მშვილდის პოზა

ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა მუცელზე დაწოლა, ხელები წინ გაწიოთ. ახლა თავი, მკლავები და ფეხები ასწიეთ უკან დახარეთ. შემოიხვიეთ ხელები ტერფებზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, დაისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. ნავი

საჭიროა მუცელზე დაწოლა, ხელების და ფეხების გაჭიმვა. ახლა ერთდროულად აწიეთ ყველა კიდური, ზურგში მოხრის დროს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

6. ფიტბოლის ასვლა

ტანვარჯიშის ბურთზე მუცლით უნდა დაწექით, ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე დაამაგრეთ და ხელისგულები თავის უკანა მხარეს მოათავსეთ. ახლა აწიეთ და ჩამოწიეთ ზურგი და მხრები, ხოლო კისერი სწორი იყო.

7. ხიდი

ხიდი ძალიან სასარგებლოა და ეფექტური ვარჯიშიზურგისთვის, თუმცა არ არის რეკომენდებული მისი დაწყება მომზადების გარეშე. თუ უკვე კარგად აითვისეთ წინა სავარჯიშოები, შეგიძლიათ ყურადღებით გააგრძელოთ იგი.

თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელისგულები თავზე ზემოთ დააჭირეთ იატაკს. ნაზად აწიეთ თეძოები, შემდეგ კი მხრები მაღლა, ზურგის რკალით. გააჩერეთ უმაღლეს წერტილზე რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე.

ასევე კითხვაზე, თუ რა ვარჯიშებით შეგიძლიათ ამოიღოთ ნაოჭები ზურგზე, შეგიძლიათ დაეხმაროთ სპორტ - დარბაზი, სად დიდი რიცხვისავარჯიშოები შექმნილია სპეციალურად ამ სფეროსთვის. სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან წყლით სავსე ბოთლები. წონების გამოყენება ზრდის დატვირთვას და უკეთ ამუშავებს კუნთებს. ზურგისთვის სასარგებლოა შემდეგი ჰანტელების ვარჯიშები:

• დაწექით დაბალ სკამზე, აიღეთ ჰანტელები ხელში. ფეხები უნდა განთავსდეს სკამზე ორივე მხარეს ახლო მანძილზე, ხელები უნდა იყოს გაშლილი. ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ხელები ზემოთ და შეაერთეთ ისინი თქვენს თავზე. ამოსუნთქვა, ჩამოწიეთ ისინი გვერდებზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ.
• დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ ფეხები, განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ხელში. ერთი მათგანი იატაკის პარალელურად გაიწიეთ წინ, მეორე მოხარეთ და რაც შეიძლება უკან გადაწიეთ, თითქოს მშვილდის ძაფის გაჭიმვა გინდათ. მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელების პოზიცია. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
• დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ მსუბუქი ჰანტელი ხელში. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ხელებით, მონაცვლეობით აწიეთ ჰანტელები ზემოთ. გაიმეორეთ მოძრაობები ერთი წუთის განმავლობაში. უმჯობესია რამდენიმე მიდგომის გაკეთება.
• დადექით მუხლებზე, ერთი ხელით დაისვენეთ იატაკზე. აიღე ჰანტელი სხვაში. აწიეთ ხელი ჰანტელთან ერთად ისე, რომ მან და ზურგმა სწორი კუთხე შექმნან. ვარჯიშის გამეორება რეკომენდებულია 10-12-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
• დადექით პირდაპირ, მას შემდეგ, რაც ჰანტებს თქვენს წინ იატაკზე დადებთ. დაიხარეთ სხეული წინ, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე. შემდეგ აიღეთ სიმძიმეები და აწიეთ ისინი მუცელზე. გაიყვანეთ იდაყვები უკან და ზემოთ. ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია მხრის პირების შემცირება. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

ვარჯიშების სხვადასხვა ვარიაციების შერწყმით და რეგულარულად ვარჯიშით, საუკეთესო შედეგს მიაღწევთ. გახსოვდეთ, რომ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

ასევე, ზურგზე ნაოჭების სწრაფად მოსაშორებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი დამატებითი რჩევები:

• ეცადე მაქსიმალურად მეტი სიარული.
• უფრო ხშირად იცეკვე. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ან ეწვიოთ პროფილის ჯგუფს.
• შესანიშნავია ზურგის ცხიმის მოსაშორებლად ცურვა.
• Ძალიან მნიშვნელოვანი უყურეთ თქვენს პოზას. თუ გამუდმებით ხარხართ, გამოჩნდება, რომ ცხიმი გაქვთ ზურგზე და მუცელზე, თუნდაც ის სინამდვილეში არ იყოს. გარდა ამისა, ცუდი პოზის დროს, ცხიმის დეპოზიტები არათანაბრად ნაწილდება და ამის შედეგი უკიდურესად არაესთეტიურად გამოიყურება.
• გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ზურგის მასაჟი.ამ სფეროს დამოუკიდებლად დამუშავება საკმაოდ რთულია, ამიტომ უმჯობესია პროფესიონალებს მიმართოთ. შესაფერისია თასმის ან ანტიცელულიტური ტექნიკა. მასაჟი სასარგებლოა იმით, რომ აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლურ პროცესებს, აქრობს ცელულიტს და შეშუპებას და ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას.
• რეკომენდებულია სპორტში წასვლა ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა.მაგრამ ცარიელ კუჭზე საერთოდ არ ღირს, რომ ცუდად არ იგრძნოთ თავი. გაკვეთილის დაწყებამდე შეგიძლიათ მიირთვათ მარტივი ნახშირწყლები, როგორიცაა ბანანის რამდენიმე ნაჭერი ან პატარა ენერგეტიკული ზოლი. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ აქტიური ვარჯიშისთვის საჭირო რესურსები.
• ოპტიმალური ვარჯიში - კვირაში 3-4 ჯერ.მნიშვნელოვანია, რომ სხეულმა და განსაკუთრებით კუნთებმა გამოჯანმრთელდეს დრო.
• ასევე შესაძლებელია პროცედურების გამოყენება ახვევს, რომლებიც აუმჯობესებენ კანქვეშა მეტაბოლურ პროცესებს, რითაც ხელს უწყობენ ორგანიზმის გაწმენდას, ჭარბი სითხის მოცილებას და წონის დაკლებას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ კლასიკური ნარევები, რომლისთვისაც გამოიყენება ძმარი, ყავა, თიხა, წყალმცენარეები და ა.შ.

ყველა ამ ღონისძიების ერთობლიობა საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ზურგის მახინჯი ნაოჭები და ჩაიცვათ მკაფიო ან მჭიდრო ტანსაცმელი სინდისის ქენჯნის გარეშე. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ფიგურა ზოგადად და გააძლიეროთ კუნთების, სახსრებისა და ლიგატების ჯანმრთელობა.

ვიდეო სავარჯიშოები ზურგზე ნაკეცებიდან