დღეს ყველას სურს ლამაზად გამოიყურებოდეს. ამოტუმბული ტანის ჩვენება არ რცხვენია. მოგეხსენებათ, ჯანსაღი გონება ჯანსაღ სხეულშია. ასევე არანაკლებ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს საპირისპირო სქესის ადამიანების ყურადღების მიქცევა. მამაკაცებს სურთ იყვნენ ძლიერები, ქალებს სურთ იყვნენ გამხდარი. ამიტომაც ბევრი დადის სპორტდარბაზში. ფიტნეს ცენტრების დიდი რაოდენობა იხსნება პატარა ქალაქებშიც კი. ახლა მოდაშია მოდუნებული და გამხდარი. მეწარმეები ამით კარგ ფულს შოულობენ. ბევრ სპორტდარბაზში არიან ტრენერები, რომლებიც დაეხმარებიან ადამიანს. შეიძლება მოხმარება განსხვავებული სახეობებიცილები - ცილები, საიდანაც იქმნება კუნთები, მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი მავნე წამლებსაც კი იღებს. როგორც ჩანს, რაც უფრო მეტ დროს გაატარებთ სპორტდარბაზში, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ ასვლას. ასე რომ, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს სხეულზე ყოველდღე, როგორც ბევრი ფიქრობს. მაგრამ ყველაფერი არ არის ისეთი მარტივი, როგორც ჩანს. შეგიძლია ყოველდღე ივარჯიშო თუ თაგვებს უნდა დაისვენო?

სპორტი ბოდიბილდინგი სულ უფრო პოპულარული ხდება. არც ისე დიდი ხნის წინ გამოჩნდა ნომინაციები, რომლებშიც ისინი არ ზომავენ კუნთებს, მაგრამ აჩვენებენ სხეულის სილამაზეს. მაგრამ ნამდვილი მცოდნეები, რომლებიც სხედან აუდიტორიაში, ელოდებათ ძრწოლ ბიჭებს, რომლებიც უფრო ჰგვანან კინოს გმირებს. ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ აბსოლუტურად ყველა ბოდიბილდერი მოიხმარს უზარმაზარ რაოდენობას არაჯანსაღ დანამატებს. ეს ნაწილობრივ მართალია. მაგრამ ყველა ასე არ ზრუნავს თავის ჯანმრთელობაზე. Რა იქნება შემდეგ? იქნებ მთელი დღე ოფლიანობენ და ამით ასეთ სიმაღლეებს აღწევენ? არა, განრიგის მიხედვით ვარჯიშობენ და არავითარ შემთხვევაში არ ცხოვრობენ შტანგათ. ბოდიბილდერები მიირთმევენ უამრავ ბუნებრივ და ხელოვნურ პროტეინს, რომელსაც იღებენ პროდუქტებიდან ან სპეციალური ცილოვანი დანამატებიდან. რა მოხდება, თუ ყოველდღე ვარჯიშობ?

მოძველებული სასწავლო სქემა

არც ისე დიდი ხნის წინ, ძალიან საინტერესო ტრენინგის სქემა პოპულარული იყო. ყოველი დღე განკუთვნილი იყო კუნთების ერთი ჯგუფის განვითარებისთვის. როგორც ჩანს, იდეალური არჩევანია. მაგრამ გამოდის, რომ სპორტსმენი ძალიან დაღლილი და გადატვირთული იყო. მაგრამ ამავე დროს, კუნთების გარკვეულ ჯგუფს ჰქონდა 6 ​​დღე დასვენება. Რა მოხდა? შეიძლებოდა მაშინ ყოველდღე ვარჯიში? მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სპორტული აქტივობების დატვირთული გრაფიკი უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ორგანიზმზე. ნერვული სისტემა გადატვირთულია, ყოველდღიური სტრესი აშკარად არ არის კარგი. ამიტომ, ყოველდღიური საქმიანობის ეფექტი არ იყო ისეთი ძლიერი, როგორც ეს შეიძლებოდა ყოფილიყო. ვარჯიშის სტრესი მხოლოდ კუნთებისთვისაა კარგი, მაგრამ სხეულზე ძალიან ცუდად მოქმედებს. მართალია, სწრაფი აღდგენისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ სპეციალური დანამატები, მაგრამ მაინც უმჯობესია თავი შეიკავოთ ამისგან. ამიტომ, როცა გაიგეს რა მოხდებოდა, თუ ყოველდღე ივარჯიშებ, სპორტსმენებმა მიატოვეს ეს სისტემა.

საინტერესოა, რომ პროფესიონალები კვირაში 4-5 დღე ვარჯიშობენ, 2-3 დღე კი დასასვენებლად რჩება. ეს სისტემა მათ სრულად აღდგენის საშუალებას აძლევს. მაგრამ მხოლოდ მათ, ვინც იცის როგორ დაიცვას თავისი ნერვული სისტემა გარე სტიმულისგან, შეუძლია დაიცვას ასეთი გრაფიკი. და ვისაც სხვა პროფესია აქვს, სპორტის გარდა სხვა რამეს ეწევა, ნებისმიერ შემთხვევაში სტრესს განიცდის. ამიტომ უბრალო ადამიანებისთვის უმჯობესია კვირაში 2-3 დღე ივარჯიშოთ. საბედნიეროდ, ფიტნეს ცენტრებში, ჩვეულებრივ, გამოწერა გამოითვლება ასეთი გრაფიკით. მაგრამ ყოველი ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დაიღალოთ. ამის შიში არ არის საჭირო. სხეულს ექნება დრო, რომ აღადგინოს ძალა სპორტდარბაზში მომდევნო მოგზაურობამდე. თუმცა, ვისაც წონის დაკლება სურს, ოდნავ განსხვავებული წესები მოქმედებს.

რამდენი დროა ვარჯიშისთვის

თუ ყველაფერი მარტივია დღეებით, მაშინ საათებით გაცილებით რთულია. უზარმაზარი თანხაა სხვადასხვა ტექნიკარაც ხელს შეუწყობს კუნთების მასის უფრო სწრაფად გაზრდას. ჩვეულებრივ, ისინი გულისხმობენ სპორტის გარკვეულ განრიგს (და ასევე საათობრივად). მაგრამ ზოგიერთი მათგანი შეიძლება საზიანო იყოს სხეულისთვის. მაგალითად, დღესაც არის მეთოდები, რომლებიც გულისხმობს, რომ ყოველდღე მოგიწევთ ვარჯიში. თუმცა, დაღლილი სხეული ვერანაირად ვერ აღადგენს ძალას, თუნდაც სხვა სტიმული არ იყოს. რა თქმა უნდა, ზოგიერთი საეჭვო მეთოდი გულისხმობს ძალისა და კარდიო ვარჯიშების კომბინაციას, როგორიცაა ელიფსური ტრენერი. მათ შეუძლიათ დაისვენონ სხეული და ხელი შეუწყონ მის თანდათანობით გადასვლას რელაქსაციის მდგომარეობაში. მაგრამ ეს ვერ შეცვლის მთელი დღის სიმშვიდეს. არსებობს სხვადასხვა საშუალება, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმის დამშვიდება. მაგრამ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, უმჯობესია თავი შეიკავოთ მათი გამოყენებისგან. ამიტომ, კითხვაზე "შესაძლებელია თუ არა ვარჯიში ყოველდღე", პასუხი ცალსახაა - არა.

პროფესიონალები

პროფესიონალ ბოდიბილდერებსაც კი არ ურჩევენ სხეულის ყოველდღე ამოტუმბვას. მაგრამ მერე რა უნდა გააკეთოს? ზოგიერთ ადამიანს სჭირდება კუნთების მასის რაც შეიძლება სწრაფად მომატება. ერთადერთი გამოსავალი არის ვარჯიშის დროის გაზრდა. მაგრამ გადამეტებაც არ შეიძლება. მას შეუძლია მხოლოდ ზიანი მიაყენოს სხეულს. ასევე, გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება ცუდად იმოქმედოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და სახსრებზე. ამიტომ, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ვარჯიში არა უმეტეს იმ დროზე, რასაც სპეციალისტი გირჩევს.

შედეგები

მაგრამ რა მოხდება, თუ ყოველდღე ვარჯიშობ? საინტერესოა, რომ ყოველდღიური ვარჯიშის დროს კუნთების მასა უფრო დაბალი იქნება, ვიდრე დასვენებასთან ერთად. კუნთის აღდგენას და მოცულობის გაზრდას დრო სჭირდება. და თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ, მაშინ დიდი ძალის დახარჯვით შედეგი არც ისე მაღალი იქნება. ამიტომ ადამიანმა ყოველდღე არ უნდა ქანაოს, თუნდაც ჯანმრთელობის პრობლემების არ ეშინოდეს. და ისინი შეიძლება იყვნენ. ყოველდღიური სტრესით გადატვირთული სახსრები საბოლოოდ ძალიან მტკივნეული გახდება. გულ-სისხლძარღვთა სისტემაც შეიძლება დაზარალდეს.

წონის დაკლების მრავალი მეთოდი არსებობს. სხვადასხვა დიეტა დიდი ხანია ბევრისთვის ცხოვრების წესად იქცა. ტარდება ოპერაციები, რომლებიც განკუთვნილია პაციენტის წონის დაკლების უზრუნველსაყოფად. მაგრამ უმეტესობა საუკეთესო გზასპორტი რჩება. სწორედ მას შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს ზედმეტი კილოგრამებით ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გასაგებია რა მეტი ვარჯიშირაც უფრო სწრაფად შეძლებთ წონაში დაკლებას. მაგრამ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველდღე წონის დასაკლებად?

პრინციპი

თუ კუნთოვანი მასის ასაშენებლად სრულდება ძალური დატვირთვები, მაშინ კარდიო ვარჯიშები ძირითადად გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, ანუ სირბილით, ხტუნვით და ა.შ. შესაბამისად, კუნთები გაცილებით ნაკლებად იღლება და მცირე დასვენება სჭირდებათ. საინტერესოა, რომ არსებობს სპეციალური ინოვაციები ვარჯიშის საშუალებით წონის დაკლებისთვის. მაგალითად, სპეციალური კოსტუმი, რომელიც ხელს უწყობს ოფლიანობის გაზრდას. რა მოხდება, თუ ყოველდღე ივარჯიშებ მსგავსი ფორმით? ერთ კვირაში შეძლებთ სარკეში იხილოთ შედეგი.

გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ, პირიქით, მხოლოდ ხელი შეუწყონ მასის ზრდას, რადგან კუნთები იწონის ბევრად მეტს, ვიდრე ცხიმი. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თუ არ მიმართავთ ძალის ვარჯიშებს, მაშინ წონის დაკლებისკენ მიმართული ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს ყოველდღიურად.

დარბაზშიც და სახლშიც

შესაძლებელია თუ არა სპორტდარბაზში ყოველდღე ვარჯიში, რადგან იქ არიან მწვრთნელები, რომლებიც სასწრაფოს შემთხვევაში დაეხმარებიან? რა თქმა უნდა, მახლობლად მყოფი ადამიანის არსებობა, რომელმაც იცის სხეულის მახასიათებლები კილოგრამების დაყრისა და ტუმბოს დროს კუნთოვანი მასა, Ძალიან კარგი. თუმცა, ბოლოს ყველა იღლება, რაც იმას ნიშნავს, რომ დასვენება სჭირდება. ამიტომ, ეს კითხვა, ისევე როგორც მსგავსი კითხვა - „შესაძლებელია თუ არა სახლში ყოველდღე ვარჯიში“, ქრება. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ვარჯიში არ არის მიმართული წონის დაკლებაზე. ადგილი, სადაც ძალოვანი ვარჯიშები სრულდება, პრინციპში, როლს არ თამაშობს. მთავარია დაიცვან ამ სტატიაში აღწერილი წესები.

სპორტი

შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე? ახლა ამ ტიპის საქმიანობა ძალიან პოპულარულია. რა თქმა უნდა, ვარჯიშები ძირითადად აერთიანებს ძალასა და ტექნიკას. მაგრამ თუ არ ივარჯიშებთ, სანამ სხეული მთლიანად არ დაიღლება, მაშინ ყოველდღიური ხრიკები ჰორიზონტალურ ზოლზე მხოლოდ სარგებელს მოუტანს მას. შეუძლიათ მოჭიდავეებს ყოველდღე ვარჯიში? კრივი, მაგალითად, ძალიან პოპულარული სპორტია. მაგრამ ამ კითხვაზე საუკეთესო პასუხი მწვრთნელმა გასცა. თუმცა, დარტყმების ყოველდღიური პრაქტიკა სრულად ვერ მივაწერთ ძალის ვარჯიშებს. თუმცა ამის გარდა ბევრი მოკრივე სპორტდარბაზშიც არის დაკავებული. აქედან გამომდინარე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მათი ვარჯიშის ტიპზე.

ახლა სპორტი გახდა მოდური და პოპულარული როგორც ბიჭებში, ასევე გოგონებში. ინტერნეტში სულ უფრო მეტი ფიტნეს ჯგუფი ჩნდება, სადაც წესების შესახებ უამრავი ინფორმაცია ქვეყნდება. სათანადო კვება, სხვადასხვა სასწავლო სისტემის შესახებ და ა.შ. და ბევრი მშვენიერი სქესის წარმომადგენელი აინტერესებს შესაძლებელია? ამ სტატიაში შევეცდები ვუპასუხო ამ ძალიან პოპულარულ კითხვას, მაგრამ ჯერ თქვენ, ძვირფასო მკითხველებო, უნდა უპასუხოთ ჩემს კითხვას: "რა არის თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის მიზანი?".

თუ სერიოზულად გაინტერესებთ შესაძლებელია ვარჯიში ყოველდღერადგან მის გარეშე დღე არ შეგიძლია იცხოვრო დიდი და ურთიერთსიყვარულისპორტისთვის ერთი საუბარია; თუ იძულებით იტანჯავთ თავს ყოველდღიური ვარჯიშით საძულველი კილოგრამების გადაგდების იმედით - ეს სულ სხვა ამბავია.

ასე რომ, პირველ შემთხვევაში, უკვე პლიუსია, რომ მოგწონთ ფიტნესის კეთება. ეს, ჯერ ერთი, დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე და მეორეც, გალამაზებს და ახალგაზრდებს. მაგრამ ყოველდღიური ვარჯიშის დროს ფრთხილად უნდა იყოთ. საქმე ისაა, რომ ეს ყველასთვის არ არის. ფიტნესის გაკვეთილები ყოველდღე. ეს არის ის, რისი გარკვევას ახლა ჩვენ შევეცდებით: ვინ არის ჯერ კიდევ შესაფერისი და ვინ არა.

კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

1. ვარჯიშის ინტენსივობა და ტიპი
2. ტრენინგის მიზანი
3. ტრენინგის გოგონას გამოცდილება და მზადყოფნა

ეს ფაქტორები პირდაპირ კავშირშია თქვენს კუნთებში და მთლიანად ორგანიზმში აღდგენის პროცესებთან. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ თითოეული პუნქტი და ტრენინგის სიხშირე, მათი შინაარსიდან გამომდინარე.

მაგალითი #1

მივყავართ საშუალო გოგოს, რომელსაც აქვს არაუმეტეს 3-4 თვის გამოცდილება სპორტდარბაზში, მიზანია წონაში დაკლება და ლამაზი ტონირებული სხეულის შექმნა.

თუ მცირე დროით ატარებთ სპორტდარბაზში და თქვენი ვარჯიში მსუბუქ რეჟიმშია, წარმოუდგენელი სიმძიმეების აწევის გარეშე და ა.შ., მაშინ კუნთების აღდგენას საშუალოდ 24 საათი დასჭირდება. ამ პერიოდში სხეულს ექნება დრო, რომ ააგოს ახალი სტრუქტურები და სრულად შეავსოს ასეთი ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგია. ამიტომ, თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის სიხშირე უნდა იყოს კვირაში 3-ჯერ. ძალისმიერი ვარჯიშის გარდა სხვა დღეებში შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი სახის კარდიო აქტივობა: აერობიკა, ცეკვა, მსუბუქი სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ა.შ. ეს არ გადატვირთავს თქვენს კუნთებს, დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში და წონის დაკლებაში.

მაგალითი #2

თუ თქვენ ხართ გოგონა, რომელიც ასევე ვარჯიშობს დარბაზში, მაგრამ თქვენი სპორტული ცხოვრების გამოცდილება 1 წელზე მეტია. მიზანია ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნება და კუნთების მასის გაზრდა.

ასე რომ, დიდი ალბათობით, თქვენ ვარჯიშობთ საკმაოდ მძიმე წონებით და თქვენი კუნთების აღდგენასა და ზრდას 24-დან 48 საათამდე სჭირდება. ახლა მე ვსაუბრობ მართლაც მძიმე წონებზე და კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშზე (ფეხები, ზურგი). კუნთების მცირე ჯგუფების აღსადგენად, როგორიცაა: მხრები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი - ნაკლები დრო და დასვენება გჭირდებათ, ასე რომ უფრო ხშირად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ.

ასე რომ, აქ არის შესაძლებელია ივარჯიშეთ ყოველდღე სპორტდარბაზშიგოგონა, რომლის მიზანია კუნთების მასის აშენება? ძირითადად, შეგიძლია. მაგრამ ... არის ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი! როგორც ზემოთ ვთქვი, კუნთების ყველა ჯგუფს სჭირდება დასვენება. აქედან გამომდინარე: თუ დღეს თქვენი ვარჯიში მიმართული იყო კუნთების დიდ ჯგუფებზე (დუნდულოები, ფეხები, ზურგი), მაშინ ხვალ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში წასვლა, მაგრამ უნდა შეიმუშაოთ კუნთების მცირე ჯგუფები (მკლავები, მხრები, ხბოები). ასევე შესაძლებელია კარდიო ვარჯიშის გაკეთება: ინტერვალური სირბილი 20-30 წუთი, თოკზე ხტომა, ველოსიპედით სიარული და ა.შ. მაგრამ კვირაში 1-2 ჯერ მაინც რეკომენდირებულია თქვენი სხეულის სრული დასვენებისთვის.

მაგალითი #3

თუ არ ეკუთვნით სპორტდარბაზს და არ აწევთ ყველა სახის წონას, თქვენი მიზანია წონის დაკლება ან უბრალოდ ფიტნესის წარმოუდგენელი სიყვარული და უპირატესობას ანიჭებთ ჯგუფურ გაკვეთილებს ტრენერთან, შემდეგ კითხვაზე: შესაძლებელია თუ არა ყოველდღეფიტნესის გაკეთება, შემიძლია ვუპასუხო. ოღონდ ერთი პირობით: ვარჯიში განსხვავებული ხასიათის უნდა იყოს.

მაგალითად, დღეს იოგას აკეთებ, ხვალ საცეკვაო აერობიკა გაქვს, ზეგ პილატესი, ზეგ კი ინტერვალური ვარჯიში. ასეთი ყოველკვირეული განრიგი იდეალური იქნება გოგოსთვის, რომელსაც უყვარს ფიტნესი და სურს გამოიყურებოდეს ახალგაზრდა და ლამაზი. თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დაესწროთ სხვადასხვა გაკვეთილებს, მაშინ ეს შესანიშნავია, თავისუფლად წადით და სცადეთ საკუთარი თავი ფიტნესის სხვადასხვა სფეროში! თუ ასეთი შესაძლებლობა არ გაქვთ, არ ინერვიულოთ, ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ფიტნესის თქვენი საყვარელი ტიპი და ეცადოთ ყოველდღე დაესწროთ ვარჯიშებს. თუ თავს კარგად და ხალისიანად გრძნობთ, არ გრძნობთ დისკომფორტს, ლეტარგიას და დაღლილობას, მაშინ ყველაფერი რიგზეა - თქვენ ხართ ერთ-ერთი იმ გოგოებიდან, რომლებსაც შეუძლიათ დაკავდით სპორტით ყოველდღედა მიიღეთ მისგან არა მხოლოდ სარგებელი, არამედ სიამოვნებაც!

მაგალითი #4

თუ თქვენ შორს ხართ ფიტნესის სამყაროში ახალისგან და ხართ დაკავებული მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით (Tabata, CrossFit), ფუნქციური ვარჯიშით და ინტერვალური ძალის ვარჯიშებით, მაშინ ამ შემთხვევაში ივარჯიშე ყოველდღეარ არის საჭირო. საქმე იმაშია, რომ ასეთი ვარჯიში მნიშვნელოვნად აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და აიძულებს ორგანიზმს იმუშაოს და დაწვას ცხიმები ვარჯიშიდან მთელი დღის შემდეგაც კი. ტრენინგის ეს ბუნება ეხმარება დაზოგოს დრო მათთვის, ვისაც ეს არ აქვს დიდი რაოდენობით. ასეთი ვარჯიშის დღეში მხოლოდ 20-30 წუთი საკმარისია, რომ ცხიმების წვის პროცესი მრავალი საათის განმავლობაში დაიწყოს. ამიტომ, ამ რეჟიმში ყოველდღე ვარჯიშს უბრალოდ აზრი არ აქვს (თუ ფიტნეს მანიაკი არ ხართ). მაგრამ ასეთი ვარჯიშისგან ცალკეულ დღეებში შეგიძლიათ გააკეთოთ რაღაც უფრო მოდუნებული, აქ შესაფერისია იოგა, პილატესი და გაჭიმვა.

მე მოგიყვანე რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ და რა სიხშირით შეგიძლია ამა თუ იმ ტიპის ფიტნესის გაკეთება. მაგრამ გახსოვდეთ, ძვირფასო გოგოებო, რომ თქვენი საუკეთესო მრჩეველი და თანაშემწე ამ საკითხში თქვენი სხეულია. ვიღაცას მოსწონს დაკავდით სპორტით ყოველდღე, ვიღაცისთვის კი კვირაში მხოლოდ 2-3-ჯერ საკმარისია, რომ შედეგი არ იყოს უარესი და შესაძლოა უკეთესიც, ვიდრე ყოველდღიურ დამღლელი ვარჯიშის დროს. თქვენ უნდა მოუსმინოთ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს - ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი! დაიმახსოვრეთ: თქვენი ვარჯიშის შედეგი პირდაპირპროპორციულია მათ მიმართ თქვენს დამოკიდებულებაზე. ისიამოვნებთ ფიტნესით, უფრო სწრაფად მიაღწევთ თქვენს მიზანს!)

გისურვებთ კარგ ვარჯიშს!

თქვენი მწვრთნელი, იანა სკრიპნიკი, თქვენთან ერთად იყო.

შესაძლებელია თუ არა სპორტდარბაზში ყოველდღე ვარჯიში? Დიახ, შეგიძლია. სხვა საკითხია, გჭირდებათ თუ არა ეს კონკრეტულად. ასეთ რამეებს იყენებენ ისინი, ვისაც ნამდვილად უყვარს ვარჯიში, სურს ამის გაკეთება პროფესიონალურ დონეზე, დასახავს მაღალ მიზნებს და იცის დატვირთვის დაგეგმვა ისე, რომ თავიდან აიცილოს ზედმეტი მუშაობა. ფიტნეს კლიენტების უმეტესობისთვის ყოველდღიური ვარჯიშის ფიქრი სულ სხვა მიზეზის გამო მოდის. და ეს, როგორც წესი, არის მწვავე უკმაყოფილება საკუთარი თავის მიმართ, გამოწვეული არდადეგების შემდეგ წონის მატებით, რაიმე სახის პიროვნული აშლილობით, რომელიც აიძულებს „გააუმჯობესო საკუთარი თავი“ ან სხვა რამ, რასაც საერთო არაფერი აქვს სპორტთან.

თქვენ პირადად გჭირდებათ ყოველდღიური ვარჯიში?

ACSM (ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯი) აცხადებს, რომ კვირაში 150-200 წუთი აერობული ვარჯიში და კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფის მუშაობა ძალის ვარჯიშების 2-3 სამუშაო კომპლექტში კვირაში მხოლოდ ორჯერ ეფექტურია. ეს ნიშნავს, რომ ურთულესი ვარჯიშის გეგმით ადამიანს შეუძლია სპორტდარბაზში ვიზიტი კვირაში არა უმეტეს 4-ჯერ. Რატომ არის, რომ? "კარდიოში" ეს პატივცემული ორგანიზაცია მოიცავს არა მარტო სარბენ ბილიკზე დაჭერის სესიას სერიალისთვის, არამედ ჩვეულებრივ გარე თამაშებს, სეირნობას, ველოსიპედს და სხვა რამ, რაც გვაცოცხლებს. მაგალითად, წვეულებებზე ცეკვა.

ყველაზე ამბიციური მიზნების შემთხვევაშიც კი, კვირაში 2-3 ძალისმიერი ვარჯიში დარბაზში და დაახლოებით 30 წუთი ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობაყოველ სამუშაო დღეს. აქტივობისთვის, სხვათა შორის, შორს არის სპორტდარბაზში სიარული. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ სახსრების გაჭიმვა და მობილიზება, ან შეგიძლიათ უბრალოდ გაჭიმოთ თითოეული დამუშავებული კუნთების ჯგუფი ძალის დასრულებიდან 30 წამის განმავლობაში, თუ ჯერ არ მიაღწიეთ სამოყვარულო ძალის სპორტის დონეს.

• ასე რომ, თუ გულწრფელად არ მოგწონთ ვარჯიში და თქვენი მოტივაცია მაინც იმაშია, რომ „მოაშორეთ მუცელი და გაიჭიმეთ დუნდულოები“, უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები და უკეთესი. ფრენის საათების ნაცვლად, გაითვალისწინეთ ეს:
• როგორ აკმაყოფილებს თქვენი დიეტა თქვენს მიზანს. და არ არის საჭირო ახლა იმის შესახებ, რომ "ჩვენ არ ვსხედვართ დიეტებზე, ჩვენ ვართ ჯანსაღი კვების მომხრე". თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაასახელოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა და მისი შემადგენლობა, თქვენი დიეტა შეიძლება არ იყოს წესრიგში. და მიზეზი იმისა, რომ არაფერი ამოიღეს და არ ამოიღეს, დიდი ალბათობით, ის კი არ არის, რომ დარბაზში ყოველდღე არ ჩერდებით, არამედ ის და როგორ ჭამთ;
• რამდენს შეიძლება ეწოდოს ვარჯიში რასაც აკეთებ სპორტდარბაზში. ჩვენ ძალიან ჭკვიანები ვართ. ჩვენი სხეული იცავს თავს ზედმეტი მუშაობისგან. როდესაც ფსიქიკა გადატვირთულია და კუნთები მტკივა, ჩვენ სავარაუდოდ გავახანგრძლივებთ დასვენების პერიოდებს და შევამცირებთ დატვირთვას მხოლოდ ინტუიციურად. ტესტი მარტივია. რას ფიქრობთ მიდგომის დროს? თუ თქვენ ცდილობთ რაიმეთ გაგიფანტოთ ყურადღება, რათა არ განიცადოთ დისკომფორტი, არასწორად მუშაობთ. ყოველთვის უნდა ისწრაფოდეთ კუნთების შეკუმშვასა და რელაქსაციაზე სრული კონცენტრირებისკენ. ნეირომუსკულური კომუნიკაცია ადეკვატური ფორმით ბევრად უკეთ მუშაობს, ვიდრე უზარმაზარი ვარჯიშის მოცულობა;
• რამდენად კარგად მუშაობთ პროგრამასთან. ნებისმიერი ტრენინგი პროგრესის საკითხია. თუ არ იმატებთ წონაში, არ შეგიძლიათ კარდიოს უფრო სწრაფად ან ხანგრძლივად კეთება და არ პროგრესირებთ, არ ვარჯიშობთ სწორად, რამდენი საათიც არ უნდა გაატაროთ დარბაზში. ნებისმიერი ნორმალური სიძლიერის ვარჯიშის პროგრამა შექმნილია თქვენი სიძლიერის გასაზრდელად. ამის გარეშე, სხვათა შორის, პროგრესი არ არის არც წონის დაკლებაში და არც მასის მატებაში. ადამიანების უმეტესობა ცდილობს ამის იგნორირებას სხვადასხვა მიზეზის გამო და, შესაბამისად, ვერ აღწევს თავის მიზნებს. არ გჯერა? გახსოვდეთ, როგორ გამოიყურებიან კლიენტები ჯგუფური აერობიკის გაკვეთილებიდან. მათი უმრავლესობა ვერ აღწევს ელასტიურ კუნთებს და ცხიმის დაბალ პროცენტს. და ეს არ არის მიღებული ტკბილეულის რაოდენობა, არამედ ვარჯიშის პროგრესის ნაკლებობა.

ვისაც შეუძლია ყოველდღე ვარჯიში

ჯანმრთელობის ფიტნესში არის კლიენტთა მხოლოდ 2 ჯგუფი, რომლებსაც რეკომენდირებულია ტრენინგის ეს სიხშირე:

• პირები, რომლებსაც ჯანმრთელობის მიზეზების გამო ესაჭიროებათ შემცირებული დატვირთვა სავარჯიშო თერაპიის ტიპის მიხედვით. ისინი ასრულებენ სავარჯიშოებს, რომლებიც სისტემატურად არ იტვირთება სხეულს და მათი ვარჯიშის ერთ-ერთი მიზანია სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და „დამჭერების“ და დისკომფორტის მოხსნა;
• ვისაც აქვს უკიდურესად მჯდომარე სამუშაო და საშინაო აქტივობის სრული ნაკლებობა. წარმოიდგინეთ ვინმე პროგრამისტივით, რომელიც სახლიდან დისტანციურად მუშაობს, საკუთარი სახლის სარდაფში ვარჯიშობს და ყიდულობს სასურსათო ნივთებს, და არა ახალგაზრდა დედას, რომელიც 2 საათი დადის ბავშვთან ერთად, მაგრამ არ თვლის ამას აქტივობად. ასევე მრავალი დასუფთავება, სამრეცხაო და სხვა საყოფაცხოვრებო აქტივობები.

პირველები იმ გეგმების მიხედვით არიან დაკავებულნი, რომლებსაც კინეზიოთერაპევტი ან სავარჯიშო თერაპიის ექიმი უწერს მათ და აზრი არ აქვს მათი ვარჯიშის „ზოგადად“ განხილვას.

მეორე უნდა დაიცვას მარტივი წესები:

• ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი არ უნდა იყოს ძალა, არამედ კარდიო, რადგან ისინი აღწევენ უმოქმედობის კორექციას. თუმცა არ არის რეკომენდებული კვირაში იგივე 200 წუთის გადაჭარბება;
• ალტერნატიული ვარიანტი შესაძლებელია, თუ ადამიანს აქვს მნიშვნელოვანი ჭარბი წონა. ასეთ ადამიანებს შეუძლიათ მხოლოდ დაბალი ინტენსივობის კარდიოს შესრულება, ამიტომ ყურადღება უნდა გაამახვილონ გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობაზე (8-10 ათასი), და არა დატვირთვის დროს;
• სიძლიერე უნდა გაკეთდეს კვირაში თითოეული დიდი კუნთების ჯგუფის 1-2 ვარჯიშის ოდენობით. სპლიტ ვარჯიშებს აზრი აქვს ვარჯიშის საკმარისი დონით, როდესაც საბაზისო ვარჯიშების ტექნიკა უკვე დაყენებულია და საჭიროა კუნთების დამატებითი იზოლირებული მუშაობა;
• თუ ადამიანი ყოველდღიურად ვარჯიშობს, კვირაში 1-2 ვარჯიში უნდა იყოს გამოჯანმრთელება - იოგას სტილში ვარჯიში, გაჭიმვა, ქაფით გადახვევა ან ნელი „სიარული“ სიარული მაინც უნდა იყოს გეგმაში.

ღირს სხეულის მდგომარეობის მონიტორინგი და დასვენების დღეების ჩათვლით კეთილდღეობის მიხედვით, თუ ყოველდღიური აქტივობები არჩეულია. ჩვეულებრივ, რეკომენდებულია გულისცემის გაზომვა დასვენების დროს გაღვიძებისთანავე და თვალყური ადევნოთ კვების და ძილის რეჟიმს. თუ ადამიანი იწყებს ჭარბ ჭამას ან, პირიქით, უარს ამბობს საჭმელზე, თუ მუდმივად იღვიძებს ან ვერ იძინებს, თუნდაც ტკივილისა და დისკომფორტის არარსებობის შემთხვევაში, მისი ვარჯიში გადაჭარბებულია და ღირს უფრო შეკუმშულ ფორმამდე მიყვანა. რათა უზრუნველყოს ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენაც.

(6 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)
პოსტის შესაფასებლად თქვენ უნდა იყოთ საიტის რეგისტრირებული მომხმარებელი.

სავარჯიშო პროგრამა კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში შეიძლება შეიქმნას ისე, რომ ის დაგეხმარებათ წონის მომატებაში ან შვებულებაში, მაგრამ ეს მოითხოვს მნიშვნელოვან ფიზიკურ ძალისხმევას და გარკვეულ მომზადებას, ასე რომ თქვენ გჭირდებათ კარგი ფიზიკური მომზადება ან მკაცრი დაცვა. რეჟიმისთვის.

ხუთდღიანი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვრილებით შეიმუშაოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი ცალკე ვარჯიშზე, ამიტომ უმჯობესია მათი აგება გაყოფის პრინციპზე. თუმცა, მიზნებიდან გამომდინარე, შეიძლება არსებობდეს ვარიანტები.

5 დღიანი Mass Gaining Split მამაკაცებისთვის

ხუთდღიანი ვარჯიშის რეჟიმით, ნატურალური გაყოფა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

1. მკლავები (ბიცეფსი, ტრიცეფსი)
2. მკერდი, ზურგი.
3. მხრები, პრესა.
4. ფეხები.

უმჯობესია ფეხები კვირაში ორჯერ ივარჯიშოთ, რადგან სწორედ იქ არის განთავსებული ყველაზე დიდი კუნთები, რომლებიც ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს მასაზე. ეს პროგრამა ცვლის სხეულის მძიმე ვარჯიშის დღეებს, როდესაც მუშავდება კუნთების დიდი ჯგუფები და მსუბუქია, როდესაც ყურადღება ექცევა პატარა კუნთებს. ეს საშუალებას გაძლევთ არ გადატვირთოთ და გამოჯანმრთელდეთ ფარმაკოლოგიის გამოყენების გარეშე.

მკლავების ამოტუმბვა წინ უსწრებს მკერდსა და ზურგს, რადგან ხშირად მკერდზე ვარჯიშის დროს დატვირთვის ნაწილს ტრიცეფსი იღებს, ზურგზე კი ბიცეფსი. ვინაიდან მეორე დღის შემდეგ მკლავის კუნთები დაიღლება, ეს ხელს შეუწყობს მკერდისა და ზურგის უფრო დაჭიმვას და ზრდის სტიმულს.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ძირითად მრავალსახსროვან ვარჯიშებს. წონა შეირჩევა ისე, რომ მინიმუმ 8 გამეორება შეიძლება შესრულდეს ტექნიკის ხარვეზების გარეშე. შემდეგ ვარჯიშზე, თქვენ უნდა სცადოთ მეტის გაკეთება, მაგრამ არა უმეტეს 12-ჯერ. თუ თქვენ აკეთებთ 12 გამეორებას და ჯერ კიდევ გაქვთ გარკვეული ძალა, მაშინ უნდა გაზარდოთ წონა.

ყველაფერი კეთდება 4-5 მიდგომით. მუშების წინაშე გახურება ტარდება წონების თანდათანობითი ზრდით (1-3). დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 1,5-2 წუთი.

სასწავლო პროგრამა კვირაში 5 დღე შეიძლება იყოს შემდეგი:

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

სასწავლო პროგრამა შემუშავებულია კუნთების სწრაფი აშენებისთვის და გაზრდილი სიძლიერისთვის. პროგრამა გათვლილია 1-2 თვიან ტრენინგზე. პროგრამის ციკლი გრძელდება 7 დღე - 5 ვარჯიში და 2 დასვენება. თითოეული ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს. პირველი დღე განკუთვნილია ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის, რომელიც ჩართულია 4 ვარჯიშში. ფეხები ივარჯიშება მეორე დღეს, შტანგით ჩაჯდომის საფუძველზე + დამხმარე ვარჯიშები. ვინაიდან პირველი 2 დღე საკმაოდ რთულია, მესამე დღე უნდა დაისვენოთ. მე-4 დღეს ივარჯიშება მკერდი და მხრები, მე-5 - მკლავები, რის შემდეგაც დანარჩენი. ტრენინგის ციკლი მთავრდება პრესის ვარჯიშით.

ამ პროგრამის თავისებურებაა ის, რომ ვარჯიშის დასაწყისში და ვარჯიშის შემდეგ ტარდება აერობული ვარჯიში, რომელიც „აბერებს“ ჰორმონალურ სისტემას, აჩქარებს აღდგენას და კუნთების ზრდას. ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ ეს პროგრამა საკმაოდ ეფექტურია ჭარბი ცხიმის "დაწვაში". .

საჭიროების შემთხვევაში შესაძლებელია დასვენების დღეების გადაწყობა ან დამატებით 1-2 დღის დამატება.

სეტებს შორის დასვენების დრო უნდა იყოს 1,5-3 წუთი (ჩაჯდომებში 4-მდე), ვარჯიშებს შორის - 4 წუთამდე.

სავარჯიშო პროგრამა სპორტდარბაზში

და არ დაგავიწყდეთ სწორად ჭამა და საკმარისი დასვენება, წარმატება.