(10 რეიტინგი, საშუალო: 3,50 5-დან)

სწორი კვების მენიუ ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებისთვის და წონის დაკლებისთვის, რომელიც შედგენილია ერთი კვირის განმავლობაში, დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები და გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა. ჯანსაღი ცხოვრების წესი იძენს თაყვანისმცემლებს, მაგრამ კამათი PP (სწორი კვება) და მისი თვისებების გარშემო არ ცხრება.

PP მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის არის მთავარი ასისტენტი ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. პირველ რიგში, კილოგრამების დაკარგვა ხდება იმის გამო, რომ სწრაფი ნახშირწყლები, როგორიცაა ნამცხვრები და ტკბილი ფუნთუშები, მთლიანად ამოღებულია დიეტადან. მათ სწრაფად უწოდებენ, რადგან ისინი მოკლე დროში შეიწოვება, მაგრამ არ იძლევა სასარგებლო ნივთიერებებს, მაგრამ მაშინვე გადადიან ცხიმოვან დეპოზიტებში.

მენიუდან ასეთი ნახშირწყლების გამორიცხვა ორგანიზმს ახლის დაგროვების ნაცვლად არსებული ცხიმების გადამუშავების შესაძლებლობას აძლევს.

მეორეც, კვება ხდება მცირე ნაწილებში, მოკლე ინტერვალებით. ამ კვების რეჟიმის წყალობით, თქვენ ყოველთვის გრძნობთ თავს სავსეს და, შესაბამისად, ორგანიზმს არ სჭირდება რეზერვების დაგროვება შიმშილობის შემთხვევაში.

PP მენიუ, რომელიც შემუშავებულია დღისა და კვირის განმავლობაში, მაღალი ხარისხის წონის დაკლებისთვის მოიცავს გარკვეულ საკვებს, რომელიც უნდა იქნას მოხმარებული დღის გარკვეულ მონაკვეთში. მაგალითად, ციტრუსები არ უნდა მიირთვათ საუზმეზე, რადგან მათში შემავალი მჟავა აღიზიანებს ლორწოვან გარსს, მაგრამ შაქრის გამო არ არის რეკომენდებული სადილად მირთმევა.

ფორთოხლის ჭამის საუკეთესო დრო ლანჩი ან ვახშამია. იგივე ეხება სხვა პროდუქტებს. ნახშირწყლები დღის პირველ ნახევარში უნდა მიირთვათ, სადილად კი ბოსტნეული ბევრად უფრო ჯანსაღია. თევზი კარგად შეიწოვება საღამოს, ხოლო ლანჩზე შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი. ამ კვების ნიმუშის წყალობით ორგანიზმს შეუძლია მიიღოს მაქსიმალური სარგებელი მიღებული საკვებისგან.

შედეგად, ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მოქმედება აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რის გამოც ხდება წონის დაკლების პროცესი. სწორი კვება არის ლამაზი ფიგურის საფუძველი

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ სწორი კვებით?

წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში PP მენიუს შემუშავებით, არ უნდა ელოდოთ მყისიერ შედეგებს. მეტაბოლიზმის დაჩქარებას დრო სჭირდება. პირველ კვირაში დაკლებული კილოგრამები - წყალი. შეშუპება ქრება და სათანადო მეტაბოლიზმი აღდგება. შედეგი ასევე დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე, რაც მეტია, მით უფრო სწრაფად მიდის წონის დაკლების პროცესი.

წონის უეცარი კლება ჯანმრთელობისთვის ძალიან საზიანოა, სწორი კვების მიზანი კი შინაგანი პროცესების ნორმალურად დაბრუნებაა. ამრიგად, წონის დაკლება იქნება გლუვი, კერძოდ, თვეში დაახლოებით 3-4 კგ საშუალო ფიზიკური დატვირთვით. ეს აქტივობა მოიცავს კარდიო ვარჯიშს კვირაში 3-4-ჯერ, ყოველდღიურ სეირნობას 20 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი წონის დაკლება მეტი ფიზიკური დატვირთვით. მაგალითად, კვირაში 6-ჯერ სრული ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი წონის დაკლება კიდევ 2 კგ-ით.

ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლება ინდივიდუალური პროცესია. დაკარგული კილოგრამების რაოდენობა დამოკიდებულია საწყის ჭარბ წონაზე. რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო სწრაფად იკლებს წონაში.

და ყოველი კილოგრამის დაკლებასთან ერთად ორგანიზმს უფრო და უფრო უჭირს თავისი რეზერვების განშორება, შესაბამისად, რაც უფრო დიდხანს დარჩებით PP-ზე, მით უფრო შენელდება წონის დაკლების პროცესი.

მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ჯანსაღი კვება შეწყვეტს მუშაობას, ეს ნიშნავს, რომ სხეული იწყებს ბოლო რეზერვების დამუშავებას "წვიმიანი დღისთვის". ამ პერიოდში სჯობს სასწორი განზე გადადოთ და დაიწყოთ სხეულის მოცულობების გაზომვა, რა ცვლილებების მონიტორინგი უფრო მკაფიოდ შეიძლება.

არსებობს სწორი კვების რამდენიმე პრინციპი, ასე რომ, წონის დაკლებისთვის ყოველკვირეული დიეტის გეგმის შედგენისას, ყველა მათგანი უნდა გაითვალისწინოთ:

რას უნდა ერიდოთ ჯანსაღი კვების დროს

წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში PP მენიუ უფრო ადვილი იქნება, თუ თავიდან აიცილებთ სიტუაციებს, რომლებიც არღვევს პროვოცირებას:

რა საკვები შეიძლება და არ შეიძლება მიირთვათ წონის დაკლებისთვის სწორად ჭამის დროს

შეუძლია:

შესაძლებელია ძალიან მცირე რაოდენობით:

• სახამებლის შემცველი ბოსტნეული;
• ყველი (ცხიმიანობა 30%-მდე);
• ხილი მცირე რაოდენობით;
• ხაჭო.

აკრძალულია:

• ალკოჰოლი;
• სიმინდი;
• საცხობი;
• შაქარი.

როგორ შევქმნათ მენიუ სწორად

სანამ შექმნით წონის დაკლების მენიუს ერთი კვირის ან თვის განმავლობაში, თქვენ უნდა:

1. შეაფასეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე.
2. გამოთვალეთ დღის კკალ ნორმა.

ფიზიკური აქტივობის დონე შეიძლება იყოს:

ფიზიკური აქტივობის დონის განსაზღვრის შემდეგ, შეგიძლიათ გამოთვალოთ კკალ ნორმა ფორმულის გამოყენებით:

(9,99 * წონა კგ-ში) + (6,25 * სიმაღლე სმ) - (4,92 * ასაკი წლებში) -161 * კოეფიციენტი. ფიზიკური აქტივობა

ნიმუში მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში დღიური კალორიული შემცველობით 800 კალორიით

დღეში 800 კკალ-ის მიღებისას გათვალისწინებულია 3-ჯერადი კვება, საჭმლის გარეშე. მოხარშეთ ბოსტნეული და ხორცი ზეთის გარეშე. შეგიძლიათ მოხარშოთ, ორთქლზე და გამოაცხვოთ. რძის პროდუქტები უცხიმო ან უცხიმოა.

PP მენიუ წონის დაკარგვისთვის ერთი კვირის განმავლობაში 800 კკალ დღეში შესაფერისია მათთვის, ვინც ეწევა მაცდუნებელ ცხოვრების წესს ან არ შეუძლია 2-3 საათში ერთხელ ჭამს.

ორშაბათი	დილა 249 კკალ	101 გრ ხაჭო
	დღე 299 კკალ	201 გრ ბოსტნეული + 2 კვერცხი + სასმელი
	საღამო 249 კკალ	299 გრ ბოსტნეული + 1 კვერცხი + ჭიქა კეფირი
სამშაბათი	დილა 249 კკალ	149 გრ მარცვლეული რძით
	დღე 299 კკალ	249 მლ წვნიანი + უშაქრო ყავა რძით
	საღამო 260 კკალ	305 გრ ბოსტნეული + 99 გრ წითელი ხორცი + ჭიქა რძე
ოთხშაბათი	დილა 249 კკალ	125 გრ სალათი
	დღე 299 კკალ	203 გრ ჩაშუშული + 154 გრ ქათმის ხორცი
	საღამო 259 კკალ	148 გრ თევზი, ჩაშუშული ბოსტნეულით
ხუთშაბათი	დილა 249 კკალ	მენიუს გამეორება ორშაბათიდან
	დღე 299 კკალ	230 გრ სალათი + 2 მოხარშული კვერცხი
	საღამო 239 კკალ	208 გრ ჩაშუშული + 154 გრ მოხარშული ხორცი
პარასკევი	დილა 249 კკალ	106 გრ ხაჭო არაჟნით (20%)
	დღე 299 კკალ	204 გრ მწვანე ბორში
	საღამო 244 კკალ	154 გრ ხაჭო + 1 ჭიქა კეფირი ½ ს/კ. ლ. საჰარა
შაბათი	დილა 249 კკალ	გაიმეორეთ სამშაბათის საუზმე
	დღე 299 კკალ	249 გრ ბორში PP-ს მიხედვით + 3 ჭვავის პური ხაჭოთი, პომიდორი და მწვანილი 70 გრ
	საღამო 248 კკალ	205 გრ ინდაური და წიწიბურა ზღარბი + ჭიქა კეფირი
კვირა	დილა 249 კკალ	215 გრ ომლეტი ყველით, პომიდორით და მწვანილით
	დღე 299 კკალ	230 გრ ჩაშუშული კარტოფილის გარეშე + 143 გრ ქათმის ფილე + უშაქრო ყავა
	საღამო 240 კკალ	152 გრ ხორცი + 201 გრ ბოსტნეული + ჭიქა რძე.

ერთი კვირის სავარაუდო მენიუ, რომელიც შეიცავს 1000 კალორიას დღეში

PP მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის 1000 კკალ დღიური კალორიული შემცველობით რეკომენდირებულია უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის, ასევე ნელი მეტაბოლიზმის მქონეთათვის.

ეს კვების გეგმა მოიცავს 5 კვებას.

ბოსტნეული შეიძლება ორთქლზე მოხარშული, გამომცხვარი და ჩაშუშული. ზეთის დამატება თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

რძის პროდუქტები არის უცხიმო ან უცხიმო.

ორშაბათი	დილა 249 კკალ	150 გრ ხაჭო ქიშმიშით
	სადილი 99 კკალ	99 გრამი ხილი ან კენკრა
	დღე 299 კკალ	99 გრ ქათამი + 99 გრ წიწიბურა მარილის გარეშე
	შუადღის საუზმე 99 კკალ	1 მოხარშული სიმინდი
	საღამო 247 კკალ	204 გ სეზონური ბოსტნეულის სალათი
სამშაბათი	დილა 249 კკალ	1 კვერცხი + 1 ნაჭერი პური
	სადილი 99 კკალ	1 ჭიქა უცხიმო ან ქოქოსის რძე და კივის სმუზი
	დღე 289 კკალ	201 გრ დიეტური რატატუილი
	საუზმე 79 კკალ	30 გრ ყველი (30% ცხიმი)
	საღამო 301 კკალ	80 გრ ქათმის მკერდი
ოთხშაბათი	დილა 249 კკალ	1 ცალი შავი პური ყველით (ხაჭო)
	სადილი 99 კკალ	143 გრ ყურძენი
	დღე 269 კკალ	201 გ დაჭრილი ბოსტნეული
	შუადღის საუზმე 90 კკალ	ნიგოზი 2 ც.
	საღამო 305 კკალ	1 მოხარშული კვერცხი
ხუთშაბათი	დილა 249 კკალ	145 გრ ​​ხაჭო
	სადილი 99 კკალ	70 გრ ნებისმიერი კენკრა
	დღე 309 კკალ	201 გ ბოსტნეულის წვნიანი
		1 ჭიქა უცხიმო რძე
	საღამო 279 კკალ	146 გრამი ჩაშუშული ყაბაყის, სტაფილოსა და ტკბილი წიწაკის სალათი
პარასკევი	დილა 249 კკალ	154 გრ შვრიის ფაფა უცხიმო რძით
	სადილი 99 კკალ	1 PC. გრანოლა ბარი
	დღე 319 კკალ	99 გრ ქათმის მკერდი + 99 გრ ნებისმიერი ნებადართული გვერდითი კერძი
	შუადღის საუზმე 97 კკალ	1 ცალი ჭვავის პური ნაღების ყველის თხელი ფენით
	საღამო 249 კკალ	130 გრ ზღვის პროდუქტების სალათი
შაბათი	დილა 249 კკალ	149 გ კვერცხი და პომიდორი
	სადილი 99 კკალ	1 ფორთოხალი
	დღე 279 კკალ	201 გრამი მწვანე ბორში PP
	შუადღის საუზმე 100 კკალ	99 გ უცხიმო იოგურტი
	საღამო 249 კკალ	99 გ მოხარშული საქონლის ხორცი
კვირა	დილა 249 კკალ	149 გ ჩიზქეიქები PP
	სადილი 99 კკალ	1 ვაშლი
	დღე 305 კკალ	99 გრ თევზი + 99 გრ ბოსტნეული
	შუადღის საუზმე 102 კკალ	1 ჭიქა კეფირი
	საღამო 249 კკალ	99 გ დაჭრილი ხილი

ერთი კვირის სავარაუდო მენიუ, რომელიც შეიცავს 1200 კალორიას დღეში

PP მენიუ დღიური კალორიული შემცველობით 1200 კკალ, შესაფერისია საშუალო ფიზიკური აქტივობის მქონე ადამიანებისთვის. ამ დიეტით რეკომენდებულია ყოველდღიური ვარჯიშის გაზრდა, ასევე კვირაში 3-ჯერ სრული ვარჯიშის ჩატარება.

არის 3 ძირითადი კვება და 2 საჭმელი. განსაკუთრებული რეკომენდაციები არ არსებობს, მთავარია სწორი კვების ზოგადი პრინციპების დაცვა.

ორშაბათი	დილა 270 კკალ	249 გრამი ომლეტი პომიდვრით
	სადილი 139 კკალ	½ გრეიფრუტი
	დღე 280 კკალ	143 გრ თევზი + 150 გრ სტაფილო და კომბოსტოს სალათი
	შუადღის საუზმე 150 კკალ	რამდენიმე ხმელი ხილი
	საღამო 287 კკალ	249 გ სეზონური ბოსტნეულის სალათი
სამშაბათი	დილა 284 კკალ	249 გრ შვრიის ფაფა კენკრით
	სადილი 149 კკალ	1 ჭიქა უცხიმო ხაჭო სმუზი ქოქოსის რძით და მოცხარით
	დღე 286 კკალ	99 გრ მოხარშული ქათამი + 157 გრ ბოსტნეული
	შუადღის საუზმე 140 კკალ	1 ჭიქა იოგურტი
	საღამო 305 კკალ	201 გრ გამომცხვარი თევზი + 141 გრ ნებისმიერი სალათი
ოთხშაბათი	დილა 298 კკალ	1 ცხელი ბერძნული სენდვიჩი
	სადილი 156 კკალ	1 ვაშლი
	დღე 288 კკალ	201 გრ ქათმის წვნიანი + 153 გრ კიტრისა და პომიდვრის სალათი
	საუზმე 309 კკალ	99 გრამი ხაჭო
	საღამო 283 კკალ	150 გრ მკერდი (ინდაური ან ქათამი)
ხუთშაბათი	დილა 279 კკალ	1 შვრიის ბლინი
	სადილი 149 კკალ	1 ჭიქა კეფირი
	დღე 300 კკალ	201 გრ პილაფი PP
	შუადღის საუზმე 139 კკალ	99 გრ ჭარხლის და სტაფილოს სალათი
	საღამო 306 კკალ	99 გრ ძროხის ღვიძლი + 99 გრ ბურღულეულის ნებისმიერი გვერდითი კერძი
პარასკევი	დილა 301 კკალ	249 გრ შვრიის ფაფა ქოქოსის რძესთან ერთად
	სადილი 149 კკალ	99 გრ Rafaello PP
	დღე 310 კკალ	201 გრ ზღვის პროდუქტების სალათი + 1 ნაჭერი ჭვავის პური
	მეორე საჭმლის 144 კკალ	99 გ ჩინური კომბოსტოს და კიტრის სალათი
	საღამო 305 კკალ	201 გრ ქათმის თასი ბოსტნეულით
შაბათი	დილა 290 კკალ	99 გრ ხორბლის ფაფა წყალზე + მოხარშული კვერცხი
	სადილი 149 კკალ	99 გრ ახალი კენკრა
	დღე 298 კკალ	201 გრ ბორში PP + 1 ტოსტი შავი პური
	შუადღის საუზმე 160 კკალ	99 გ უცხიმო ხაჭო
	საღამო 295 კკალ	2 კვერცხი + 149 გრ ახალი ბოსტნეულის სალათი
კვირა	დილა 294 კკალ	1 შვრიის ბლინი შევსებული 1 პომიდვრით
	სადილი 149 კკალ	1 გრანოლა ბარი
	დღე 289 კკალ	201 გრ ქათმის ღვიძლი ბოსტნეულით
	შუადღის საუზმე 139 კკალ	99 გრ ახალი ბოსტნეული
	საღამო 279 კკალ	201 გრ ქათმის თასი ბოსტნეულით

ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში დღიური კალორიული შემცველობით 1500 კალორიით

ყველაზე აქტიურისთვის შესაფერისია 1500 კკალიანი მენიუ. ამ დიეტით წონის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიური ვარჯიში. მენიუ ასევე შესაფერისია მათთვის, ვისი საქმიანობაც მძიმე ფიზიკურ დატვირთვას გულისხმობს.

PP მენიუს ნიმუში 1500 კკალ კვირაში წონის დაკლებისთვის

დიეტა იგივე რჩება, როგორც 1200 კკალ მენიუში.

ორშაბათი	დილა 351 კკალ	2 მოხარშული კვერცხი + 1 კიტრი + 1 ჭვავის პურის სადღეგრძელო ნაღების ყველით
	სადილი 249 კკალ	1 ჭიქა ბანანის სმუზი ხაჭოთი
	დღე 351 კკალ	2 ქათმის კოტლეტი PP + 149 გრ ყავისფერი ბრინჯი + 149 გრ ახალი ბოსტნეული
		10 ცალი. ნიგოზი
	საღამო 351 კკალ	249 გრ ბოსტნეულის სალათი + 149 გრ გამომცხვარი თევზი
სამშაბათი	დილა 351 კკალ	249 გრ ომლეტი მწვანილით და პომიდორით
	სადილი 249 კკალ	1 ცალი შავი პური ყველით (ცხიმიანობა 30%-მდე).
	დღე 351 კკალ	149 გრამი მკვრივი მაკარონი + 149 გრ ბოსტნეულის სალათი + 99 გრ ძროხის გულაში
	შუადღის საუზმე 249 კკალ	1 ჭიქა კეფირი დარიჩინით
	საღამო 351 კკალ	249 გრ თევზისა და ბოსტნეულის კასეროლი
ოთხშაბათი	დილა 351 კკალ	გაიმეორეთ ორშაბათის საუზმე
	სადილი 249 კკალ	149 გრ ხაჭო + ½ ბანანი
	დღე 351 კკალ	201 გრ ქათმის წვნიანი + 1 ტოსტი მთლიანი მარცვლეულის პური
	შუადღის საუზმე 249 კკალ	10 კეშიუ
	საღამო 351 კკალ	149 გრ ინდაური + 249 გრ ბოსტნეულის სალათი
ხუთშაბათი	დილა 351 კკალ	249 გრ ფაფა წყალზე + 1 მოხარშული კვერცხი
	სადილი 249 კკალ	149 გრამი ხაჭო ხილით
	დღე 351 კკალ	249 გრ რატატუი ღუმელში მჭლე ხორცით + 50 გრ ფეტა ყველი
	შუადღის საუზმე 249 კკალ	8 ჩირი
	საღამო 351 კკალ	149 გრ ორთქლზე მოხარშული თევზი + 249 გრ კიტრისა და პომიდვრის სალათი
პარასკევი	დილა 351 კკალ	201 გრ წყალში მოხარშული წიწიბურა + 1 მოხარშული კვერცხი
	სადილი 249 კკალ	149 გრ ჩინური კომბოსტოს რულეტი ხაჭოთი
	დღე 351 კკალ	99 გრ ქათმის გულაში + 149 გრ ჩინური კომბოსტოს სალათი + 149 გრ წიწიბურას ფაფა
	შუადღის საუზმე 249 კკალ	99 გრ ხაჭო 1 ს.კ. ლ. ჯემი
	საღამო 351 კკალ	249 გრ ქათმის ბულიონი + 2 ცალი ყავისფერი პური
შაბათი	დილა 351 კკალ	99 გრ ყავისფერი ბრინჯი, მოხარშული წყალში + 149 გრ ახალი ბოსტნეული
	სადილი 249 კკალ	99 გრ უცხიმო იოგურტი + 1 მსხალი
	დღე 351 კკალ	277 გ ოქროშკა PP + 1 ტოსტი ჭვავის პური
	შუადღის საუზმე 249 კკალ	149 გრ ჩიზქეიქები, გამომცხვარი ღუმელში
	საღამო 351 კკალ	249 გრ ბერძნული სალათი + ღუმელში გამომცხვარი ხორცი
კვირა	დილა 351 კკალ	249 გრ შვრიის ფაფა წყლით და ჩირით
	სადილი 248 კკალ	1 მოხარშული კვერცხი + 99 გრ ჭარხლის სალათი
	დღე 351 კკალ	99 გრამი ფაფა ნებადართული მარცვლეულიდან + 99 გრ მოხარშული ქათმის ხორცი + 1 კიტრი
	შუადღის საუზმე 259 კკალ	1 ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი + 2 PP შვრიის ნამცხვარი
	საღამო 351 კკალ	149 გრ საქონლის ხორცი + 149 გრ პომიდვრის სალათი

პირველი კურსების რეცეპტები სათანადო კვებით წონის დაკლებისთვის

მწვანე ბორში

1. ხორცი დაჭერით კუბიკებად და მოხარშეთ ბოლომდე მოხარშვამდე.
2. ბულიონს დაამატეთ სანელებლები.
3. ბულიონს დაუმატეთ კარტოფილი და მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება.
4. ხახვი მოვშუშოთ ოქროსფერამდე.
5. მოხარშეთ კვერცხები, გააგრილეთ, გაფცქვენით და წვრილად დაჭერით.
6. მჟავე გარეცხეთ და დაჭერით.
7. ნახარშს დაუმატეთ მჟაუნა, ხახვი და კვერცხი.
8. ადუღეთ კიდევ 5 წუთი. დახურული სახურავით.
9. ადუღეთ ბორში 15-20 წუთის განმავლობაში.

ქათმის ნუდის წვნიანი

1. მოხარშეთ ხორცი ერთ ნაჭრად, სანამ მზად არ იქნება.
2. ამოიღეთ ხორცი ბულიონიდან.
3. ბულიონს დაამატეთ სანელებლები.
4. ბულიონს დაამატეთ ბოსტნეული და მიიყვანეთ ადუღებამდე. შემდეგ მოაყარეთ ლაფსი და მოხარშეთ 5-7 წუთის განმავლობაში.
5. ქათმის ხორცი დავჭრათ კუბიკებად და დავამატოთ მზა კერძს.

მეორე კურსები

გამომცხვარი ორაგული ბოსტნეულით

1. ამოიღეთ ძვლები თევზიდან, ჩამოიბანეთ და გააშრეთ ქაღალდის პირსახოცით. მოათავსეთ მოსახერხებელ კონტეინერში და მოაყარეთ ლიმონის წვენი და სოიოს სოუსი. გააჩერეთ მაცივარში 30 წუთის განმავლობაში დასამარინადებლად.
2. ბროკოლის ყვავილები გამოაცალკევეთ და გახსენით.
3. საცხობ ფირფიტაზე მოათავსეთ მარინირებული თევზი და ბროკოლი.
4. გამოაცხვეთ ღუმელში 201°-ზე 25 წუთის განმავლობაში.

ხორცის ბურთულები არაჟნის სოუსით

• დაფქული ხორცი (ქათამი ან ინდაური) – 399 გ;
• დაფქული კოჭა – 21 გ;
• ხახვი (დაჭრილი) – 201 გ;
• სტაფილო (დაჭრილი) - 99 გ;
• ნივრის პიურე - 10 გ;
• არაჟანი - 99 გ.

1. დაფქულ ხორცს დაუმატეთ მარილი, სანელებლები, ჯანჯაფილი და ნიორი. საფუძვლიანად რომ მოურიოთ. ნარევიდან გააკეთეთ პატარა ბურთულები.
2. ხორცის ბურთულები მსუბუქად შეწვით მშრალ ტაფაზე.
3. შეწვით ბოსტნეული ოქროსფერამდე. დაუმატეთ არაჟანი და ცოტა წყალი. ადუღეთ კიდევ ცოტა.
4. ხორცის ბურთულები მოათავსეთ საცხობ ფორმაში და მოასხით არაჟნის სოუსი. აცხვეთ 180°-ზე 25 წუთის განმავლობაში.

სალათები

ლობიოს და წიწაკის სალათი

1. გაყინულ ლობიოს დაასხით მდუღარე წყალი და კვლავ მიიყვანეთ ადუღებამდე.
2. წიწაკა დაჭერით.
3. ნიორი დაჭერით პრესაში.
4. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და სეზონი.

ზღვის პროდუქტების სალათი

• ზღვის კოქტეილი (გაყინული ნარევი) – 499 გ;
• კიტრი - 1 ც.;
• სალათის ფურცლები – 51 გ;
• ზეითუნის ზეთი - 2 ს.კ. ლ.;
• პომიდორი (ბოსტნეული) - 1 ც.;
• სოიოს სოუსი - 2 ს.კ. ლ.

1. მოვხარშოთ ზღვის პროდუქტების კოქტეილი და გავაციოთ.
2. შეურიეთ კარაქი და სოუსი.
3. სალათის თასის ძირზე მოათავსეთ სალათის ფოთლები.
4. პომიდორი და კიტრი დავჭრათ ზოლებად და მოვათავსოთ სალათის ფოთლებზე. ჩაასხით ცოტა სამოსი.
5. ბოსტნეულის ზემოდან მოათავსეთ ზღვის პროდუქტების კოქტეილი, მოაყარეთ მარილი და შეაზავეთ კარაქისა და სოუსის დარჩენილი ნარევით.

Დესერტი

ხაჭოს კასეროლი მიკროტალღურ ღუმელში

1. ათქვიფეთ კვერცხი და ხაჭო.
2. მიღებულ მასას დაამატეთ დამატკბობელი.
3. ნაყოფი დავჭრათ კუბიკებად და დავამატოთ ხაჭოს ნარევს.
4. მოათავსეთ კერძი მიკროტალღურ ღუმელში 3 წუთის განმავლობაში. სიმძლავრით 750 ვატი.

ბანანი და მსხალი შეიძლება შეიცვალოს სხვა ხილითა და ბოსტნეულით. თუ მიკროტალღური სიმძლავრე 750 ვატზე ნაკლებია, ხარშვის დრო შეიძლება გაგრძელდეს.

რაფაელო PP

• ყურძენი - 15 კენკრა;
• რბილი ხაჭო - 99 გ;
• ცილა – 51 გ;
• დაფქული კეშიუს კაკალი – 70 გ.

1. შეურიეთ ხაჭო და ცილა. მაგრამ არა ბლენდერში. ნარევი უნდა იყოს ოდნავ თხევადი.
2. ჩაყარეთ თითოეული ყურძენი ხაჭოს ნარევში.
3. მიღებული ბურთები გააბრტყელეთ დაფქულ კეშიუში.
4. კანფეტები შედგით მაცივარში 20 წუთის განმავლობაში.

წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში შედგენილი PP მენიუ შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი და სასარგებლო. ნებისმიერი რეცეპტი შეიძლება იყოს შესაფერისი, თუ შეცვლით აკრძალულ პროდუქტებს ნებადართულით.

მთავარია გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება ინდივიდუალური პროცესია და PP არ არის მხოლოდ დიეტა, არამედ ცხოვრების ახალი გზა.

სტატიის ფორმატი: მილა ფრიდანი

ვიდეო სწორი კვების შესახებ (PP)

სწორი კვების პრინციპები:

რა არის 1200 კკალ დიეტა? სად შეიძლება მივიღო ყოველკვირეული მენიუ და კალორიების ცხრილი? არსებობს სხვადასხვა დიეტური კვების სისტემა, მაგრამ ზოგიერთი მათგანი შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. 1200 კალორიული დიეტა აბსოლუტურად უსაფრთხოა და გეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. მაშ, რა არის ამ დიეტის არსი? როგორ შევქმნათ მენიუ კვირისთვის?

ბევრი დიეტოლოგი თანხმდება, რომ 1200 კალორიული დიეტა არის ოპტიმალური დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში გახდეთ გამხდარი ფიგურის მფლობელი და ჩადგეთ ფორმაში. ქალები ხარჯავენ ზუსტად იგივე რაოდენობის კალორიებს ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამ კვების სისტემის დაცვით შეგიძლიათ კვირაში 1-2 კილოგრამი დაიკლოთ.

დიეტის პრინციპია დღეში მოხმარებული კალორიების გამოთვლა, ანუ თქვენ უნდა მიირთვათ გარკვეული საკვების რაოდენობა, რომელთა კალორიული შემცველობა არ აღემატება ამ მაჩვენებელს. ამრიგად, 1200 კალორიული დიეტის შემდეგ, ქალი დახარჯავს იმაზე მეტ ენერგიას, ვიდრე იღებს, რაც გამოიწვევს წონის დაკლებას შენახული ცხიმების დაწვით. გარდა ამისა, ხდება ორგანიზმის გაწმენდა, მეტაბოლიზმის დაჩქარება.

აღარ გჭირდებათ ნარკოტიკების მიღება წონის დასაკლებად, სპორტდარბაზში სიარული ან დამღლელი დიეტების გავლა. ეს კვების სისტემა საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ თითქმის ნებისმიერი საკვები, მთავარია არ გადააჭარბოთ დღიურ კალორიულ მიღებას. გარდა ამისა, თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილს.

არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ მაღალკალორიული საკვები, წინააღმდეგ შემთხვევაში ჯანმრთელობის პრობლემების მიღების რისკი გაქვთ. ქალს სჭირდება ზუსტად 1200 კალორია, რომ თავი კარგად იგრძნოს და ამავდროულად დაიკლოს წონაში. სხეულმა უნდა მიიღოს საკმარისი ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები, რათა ჰქონდეს ძალა. პირიქით, ძალიან ბევრი კალორიის მიღება არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობით გამოიწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვებას.

იმისათვის, რომ დიეტამ შედეგი გამოიღოს, მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 10 დღე. თუ თქვენ ითვლით კალორიებს ერთი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში, თქვენი ორგანიზმი მოერგება ამ რეჟიმს და ცხიმები უფრო ნელა გაქრება. დაიმახსოვრე, რომ აუცილებელია ყოველდღიური რუტინის ორგანიზება ისე, რომ კვება გქონდეს დღეში 4-6-ჯერ, საიდანაც 3-4-ჯერ ძირითადი კვებაა, დანარჩენი კი - საჭმელი.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიები?

დიეტის დაცვით, თქვენი ამოცანაა ყოველდღე მოიხმაროთ საკვები, რომლის კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1200 კკალ-ს დღეში. დიეტის მნიშვნელოვანი პრინციპია, რომ კალორიების ჯამური ღირებულება სწორად უნდა გადანაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში, დაახლოებით ასე:

გარდა ამისა, დიეტის შედგენისას გასათვალისწინებელია სხვა თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორებიც. ამრიგად, ცხიმების მოხმარებული პროპორცია უნდა იყოს ყოველდღიური დიეტის 20%, ცილები - 45%, ხოლო ნახშირწყლები - 35%.

1200 კილოკალორიაზე მენიუს შექმნისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს ფაქტორი. არ იშიმშილოთ, ამ დიეტით შეგიძლიათ მიირთვათ გემრიელი და მრავალფეროვანი საკვები წონაში მარტივად დაკლებით.

დიეტის შექმნამდე, შეისწავლეთ საკვების კალორიული შემცველობა. მზა პროდუქციის შეფუთვაზე მწარმოებლები ყოველთვის მიუთითებენ ენერგეტიკულ ღირებულებას 100 გ-ზე.ცხრილი შეიცავს ინფორმაციას ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების და კალორიული შემცველობის შესახებ. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ ამ მაჩვენებლების ავტომატურად გამოთვლას. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ კვირის მენიუს გამოთვლა, ქვემოთ მოცემულია კალორიების ცხრილი.

აიღეთ კალკულატორი და სამზარეულოს სასწორი, რათა დაგეხმაროთ და შექმენით მენიუ ყოველდღე. აწონეთ საკვები, ჩაწერეთ ინდიკატორები და დაიკლეთ წონა მკაცრი დიეტის გარეშე. იმისათვის, რომ არ დაიკარგოთ რიცხვებში, შეინახეთ კვების დღიური, სადაც ჩაწერთ თქვენს დიეტას.

როგორ შევქმნათ მენიუ?

კარგი შედეგის გასაღები იქნება კალორიების სწორი დათვლა. 1200 კალორიული დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების, მაღალი ცილის დიეტა. აქედან გამომდინარეობს, რომ დაგროვილი ცხიმისგან თავის დასაღწევად საჭიროა ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვა, რაც უარყოფითად მოქმედებს ფიგურაზე.

ამ კვების სისტემის მიხედვით ერთი კვირის სავარაუდო მენიუ სრული უნდა იყოს.

საუზმე მოიცავს შემდეგ კერძებს:

1. ვაშლის და ნესვის ხილის სალათი იოგურტით და ფუნთუშა - 350 კკალ.
2. 100 გრ უცხიმო ხაჭო ნიგვზით და გარგარის ჩირით, ფინჯანი ყავა - 300 კკალ.
3. 200 გრ მოხარშული კარტოფილი კომბოსტოს და კიტრის სალათით, ერთი კრუტონი - 380 კკალ.
4. შვრიის ფაფა თაფლით, თხილით, გარგარის ჩირის ნაჭრებით, ქლიავი, წვენი ან ყავა - 350 კკალ.
5. ორი სენდვიჩი ბეკონით, ყველით და პომიდვრის ნაჭრებით, უშაქრო ჩაი - 30 კკალ.
6. 100 გრ ნებისმიერი ზღვის პროდუქტი, ცოტა ბოსტნეულის სალათი, 25 გრ ყველი, ფუნთუშა, მარწყვი ან გრეიფრუტი - 400 კკალ.
7. თეთრი პურის სადღეგრძელო ინდაურის მკერდით, კიტრისა და პომიდვრის სალათით დაბალკალორიული სოუსით, ჭიქა ჟელე - 300 კკალ.

სადილი მოიცავს შემდეგს:

სადილისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ შემდეგი კერძები:

1. პიცის პატარა ნაჭერი ზღვის პროდუქტებით, ფორთოხალი - 350 კკალ.
2. ხბოს ხორცი და 150 გრ ბოსტნეული - 300 კკალ.
3. ორი სენდვიჩი ყველით და ბოსტნეულის სალათით - 400 კკალ.
4. გამომცხვარი კალმახი ყველით, მაიონეზით და პომიდორით - 450 კკალ.
5. ქათმის მკერდი დაჭერით ცომში ყავისფერ ბრინჯთან და ბოსტნეულთან ერთად - 350 კკალ.
6. 80 გრ ქათმის მკერდი ბოსტნეულით, მწვანილით და ორი ნაჭერი პური - 350 კკალ.
7. 100 გრ გამომცხვარი ორაგული კარტოფილით და ლობიოთი - 350 კკალ.

ძირითად კვებას შორის აუცილებლად უნდა მიირთვათ რამდენიმე საჭმელი, რომელიც შეადგენს დაახლოებით 100 კკალ-ს ყოველდღიური რაციონიდან. საჭმელები შეიძლება შეიცავდეს:

ეს არის სავარაუდო მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, რაც გულისხმობს 1200 კკალ დღეში. შეისწავლეთ სხვადასხვა საკვების ენერგეტიკული ღირებულება და შექმენით თქვენი საკუთარი მენიუ.

რა უნდა იცოდე?

იმისათვის, რომ დიეტამ გამხდარი ფიგურის პატრონი გახადოთ, უნდა გახსოვდეთ მნიშვნელოვანი წესები, რომელთა გარეშეც კვების სისტემის შედეგი შეიძლება ოდნავ განსხვავებული აღმოჩნდეს.

უპირველეს ყოვლისა, საკვები საფუძვლიანად უნდა დაღეჭოთ. კვება უნდა იყოს წილადი და ხშირი, მაგრამ მცირე ულუფებით. სცადეთ თქვენი მენიუს დივერსიფიკაცია სხვადასხვა რეცეპტებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში პროდუქტების მწირმა ჩამონათვალმა შეიძლება მოგწყინოთ, ხოლო ზედმეტმა გრძელმა სიამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა.

მეორეც, რაციონში შეიტანეთ ბევრი ხილი და ბოსტნეული, რძის პროდუქტები, უცხიმო ხორცი, ზღვის პროდუქტები და კვერცხი. მესამე, გახსოვდეთ, რომ დალიეთ დღეში 2 ლიტრი გაზიანი წყალი, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.

თუ გსურთ წონაში დაკლება ამ დიეტაზე, მაშინ უნდა დაიცვათ ეს დიეტა 3 კვირის განმავლობაში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, დიეტა შეიძლება განმეორდეს.

1200 კალორიული დიეტა აბსოლუტურად უსაფრთხო და ეფექტურია. თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას და სწორად შეინახავთ კალორიების რაოდენობას თქვენს კვების დღიურში, მალე შეამჩნევთ, რომ თქვენი ფიგურა უფრო მიმზიდველი გახდა.

თანდათან ჩნდება წონის დაკლების უფრო და უფრო ახალი მეთოდები, რომლებიც გვპირდებიან ჭარბი წონის სწრაფად დაკლებას, დიდი ძალისხმევის გარეშე, ან, პირიქით, გარკვეულ პროდუქტებზე მკაცრი შეზღუდვით. ზოგიერთი დიეტა გულისხმობს ნახშირწყლების უარის თქმას, ზოგი გვირჩევს მენიუს შექმნას თქვენი სისხლის ჯგუფის მიხედვით, ზოგი კრძალავს სახამებლის შემცველ საკვებს და ტკბილეულს და ა.შ. ასევე არსებობს კალორიული დიეტა, რომლის სქემაც საკმაოდ მარტივი და ლოგიკურია: ადამიანმა უნდა მოიხმაროს იმდენი კალორია, რამდენიც სჭირდება მის ორგანიზმს ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. თუ მეტ კალორიას მიირთმევთ, ჭარბი წონა გექნებათ. მისგან თავის დასაღწევად, თქვენ უბრალოდ უნდა შეამციროთ საკვების რაოდენობა, სწორად დათვალოთ მათში შემავალი კალორიები.

ვიდეო სიუჟეტი წონის დაკლებისთვის კალორიების დათვლის შესახებ

თუ აქტიურად იზრდებით ან ორსულად ხართ, არ უნდა დაიცვათ ეს დიეტა. უმჯობესია გადავიდეთ ჯანსაღ კვებაზე, იმდენი საკვების მირთმევით, რამდენსაც ორგანიზმი მოითხოვს მასში მომხდარი ცვლილებების გამო. სხვა შემთხვევაში კალორიულ დიეტას არანაირი უკუჩვენება არ აქვს.

როგორ გამოვთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება

წონის დაკლების პრინციპი, რომელსაც იყენებს კალორიული დიეტა, მარტივი და ყველასთვის გასაგებია: თუ ზედმეტად იკვებებით, ცხიმები ხართ, თუ არასაკმარისად იკვებებით, წონაში იკლებთ. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, შეგიძლიათ დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები, ანუ კვებამ უნდა შექმნას კალორიების დეფიციტი და შემდეგ შეინარჩუნოს ნორმალური ფორმა ყოველდღიურად კალორიების ზუსტად იმ რაოდენობის მიღებით, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება. როგორ გამოვთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება? თქვენ უნდა გამოთვალოთ ძალიან მარტივი ფორმულის გამოყენებით: გამოაკლოთ 105 თქვენს სიმაღლეს სანტიმეტრებში, შემდეგ გავამრავლოთ მიღებული შედეგი 30-ზე.

გაანგარიშება აჩვენებს, რომ თუ საკვები დღეში 1950 კკალ-ს ფარგლებშია, წონა შენარჩუნდება. წონის დასაკლებად კი საჭიროა 300-600 კკალ ნაკლების მოხმარება (1350 - 1650 კკალ). თუ ადამიანი ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს, თამაშობს სპორტს, მაშინ გამოთვლების გაკეთებისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ მას მეტი ენერგიის გამომუშავება სჭირდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვან კალორიების დასაშვები რაოდენობის ზედა ზღვარი. თუ ადამიანი პასიურია, უმჯობესია შემოიფარგლოს მისაღები საკვების მინიმალური რაოდენობით.

პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის და ძალიან აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის არის ცვლილება (როდესაც ტარდება რეგულარული გრძელვადიანი ვარჯიში): გამოთვლების გაკეთებისას სხვაობა სიმაღლესა და 105 რიცხვს შორის უნდა გამრავლდეს არა 30-ზე, არამედ 33-ზე. შეგიძლიათ. გამოიყენეთ სპეციალური კალკულატორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უფრო ზუსტად გამოთვალოთ კალორიული ნორმა წონის შესანარჩუნებლად და წონის დაკლებისთვის (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

შეიძლება თავიდან რთულად და პრობლემურად მოგეჩვენოთ კალორიების დათვლა, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს ჩვევად იქცევა, უკვე ზეპირად გაიხსენებთ სხვადასხვა ინდიკატორებს და მარტივად შექმნით კვირის დაბალანსებულ მენიუს. დასაწყისისთვის შეგიძლიათ ბლოკნოტში ჩაწეროთ ყველაზე ხშირად მოხმარებული კერძები და გამოთვალოთ მათი კალორიული შემცველობა, რათა აღარ დაუბრუნდეთ ამ საკითხს. გარდა ამისა, ახლა ბევრ შეფუთვაში მითითებულია პროდუქტის კალორიული შემცველობა, რაც ბევრად აადვილებს დათვლას. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ კერძების კალორიული შემცველობა ონლაინ ინტერნეტში, სრულიად უფასოდ (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ პროდუქტების კატეგორია, რომელიც შედის კერძში, მიუთითოთ მათი რაოდენობა - და წამში გამოითვლება კალორიული შემცველობა! ეს არის ძალიან მარტივი, მოსახერხებელი და სწრაფი. უბრალოდ არ დაგავიწყდეთ გაითვალისწინოთ კერძების სოუსი, სალათის სოუსი, შაქარი სასმელებში. როგორც ჩანს, ეს წვრილმანია, მაგრამ შეიცავს საკმაოდ ცოტა კალორიას.

რა საკვები უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში?

თითოეული პროდუქტი შეიცავს გარკვეულ რაოდენობას ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს და კალორიებს. კალორიული შემცველობა აჩვენებს, თუ რამდენ ენერგიას მიიღებს ორგანიზმი ამ პროდუქტის რაციონში შეყვანის შემდეგ. დაბალი კალორიული შემცველობის მქონე საკვების არჩევით, შეგიძლიათ მათი უფრო დიდი რაოდენობით მოხმარება. ყველაზე "ჯანსაღი" (დაბალკალორიული) საკვებია:

• ბოსტნეული (კარტოფილისა და მწვანე ბარდის გარდა);
• ხილი (გარდა ბანანის, ფინიკის, ყურძნის, ვარდის ბარძაყისა);
• უცხიმო კეფირი, იოგურტი;
• ლობიო;
• ზღვის მცენარეები, თევზი (ცისფერი თეთრკანიანი, ვირთევზა, ყინულის ვირთევზა, ჰაკი, ჯვაროსნული კობრი, ფლაკონი);
• თირკმელები, სია, გული;
• სოკო.

რაც შეეხება ხორცს, ქათამი, ინდაური, ცხენის ხორცი, საქონლის ხორცი და კურდღელი შეიცავს ნაკლებ კალორიებს, ამიტომ რეკომენდებულია მათი ჩართვა დიეტაში.
ყველაზე "საშიში", ანუ მაღალკალორიული, არის:

• ცხიმები, კარაქი, მარგარინი;
• საცხობი, საკონდიტრო ნაწარმი და ტკბილეული;
• ძეხვეული;
• მარცვლეული:
• თხილი.

საკვების კალორიული შემცველობის დეტალური ჩამონათვალი შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში (მაგალითად, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

შეარჩიეთ საკვები კალორიების ცნობილი რაოდენობით

ყოველდღიური გამოთვლების გასაადვილებლად, შეგიძლიათ ფოკუსირება მოახდინოთ იმ კერძების სავარაუდო კალორიულ შემცველობაზე, რომელთა შეტანასაც აპირებთ მენიუში. ქვემოთ მოცემული სიიდან შესაფერისი პროდუქტების არჩევით, შეგიძლიათ მარტივად შექმნათ მენიუ მთელი კვირის განმავლობაში, მთავარია არ გადაჭარბებული იყოს კალორიების დასაშვები რაოდენობა. ამ მიდგომით კალორიების დათვლის დიეტა სასიამოვნოდ გაგაოცებთ მენიუს შექმნის სიმარტივით. ასე რომ, დაახლოებით 100 კკალ შეიცავს:

• თეფში ბოსტნეულის წვნიანი (ბორში);
• ჩაშუშული ბოსტნეულის ნაწილი ცხიმის დამატების გარეშე;
• შვრიის ფაფა (დაახლოებით 2 ს/კ);
• ერთი გამომცხვარი (მოხარშული) კარტოფილი + მწვანილი;
• 50 გრამი მოხარშული ქათამი;
• ზეითუნის ზეთი (დაახლოებით 1 ს/კ);
• მოხარშული კვერცხი + დაბალკალორიული მაიონეზი;
• ერთი ჩიზქეიქი შაქრის გარეშე;
• 50 გრ მყარი ყველი + ვაშლი;
• არაჟანი (დაახლოებით 4 ს/კ);
• ერთი ვაშლი + თაფლი (ჩაის კოვზი);
• ერთი ბანანი;
• ყურძენი 15-20 ცალი;
• ნაყინი (დაახლოებით 80 გ);
• ჭიქა ფორთოხლის წვენი;
• ნუში (დაახლოებით 15 გ).

დაახლოებით 200 კკალ შეიცავს:

• 100 გრ გოგრა (ბადრიჯანი) ხიზილალა;
• 90 გრ მარცვლეულის პური;
• თეთრი პურის ნაჭერი;
• 100 გრ მოხარშული ძეხვი (1 ძეხვი);
• ვინეგრეტის ნაწილი;
• ათქვეფილი კვერცხი ორი კვერცხიდან;
• მაკარონის წვნიანი (ბოსტნეულის) ნაწილი;
• 100 გრ ხაჭო 1,8% ცხიმიანობით + ს.კ. კოვზი თაფლი.

დაახლოებით 300 კკალ შეიცავს:

• ორი პატარა კოტლეტი;
• ნახევარი პორცია მაკარონი;
• ფაფის ნაწილი (კარტოფილის პიურე);
• ორი ძეხვი + ორი პომიდორი (კიტრი);
• ორი კომბოსტოს რულონები;
• ორი ხაჭო ბლინი;
• 200 გრ ხაჭო (უცხიმო) + კენკრა.

ნიმუშის მენიუ დღისთვის: ხუთჯერადი კვება

უნდა აღინიშნოს, რომ დიეტა კალორიების დათვლით ძალიან კომფორტული საშუალებაა წონის დასაკლებად. ბოლოს და ბოლოს, ადამიანს, ვინც წონაში იკლებს, შეუძლია თავისი კერძების ორგანიზება ისე, რომ კვირის მენიუში იყოს ის კერძები და პროდუქტები, რომლებიც მოსწონთ. გარდა ამისა, წონის დაკლებისთვის კალორიული დიეტა არ გულისხმობს მარხვას.

დღის სავარაუდო მენიუ მოიცავს ხუთ კვებას, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ყველა ნივთიერება, რომელიც აუცილებელია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და წონის დაკლებისთვის:

• საუზმე: მოხარშული ძეხვი (დაახლოებით 50 გრ), სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათი (150 გრამი, მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთით, ლიმონის წვენით), პურის მოკრძალებული ნაჭერი კარაქით და ყველით (ზეთი არაუმეტეს 5 გრ). მთელი საუზმე შეიცავს დაახლოებით 300 კკალს.
• საუზმე: ყავა შაქრით ან თაფლით (არაუმეტეს ერთი ჩაის კოვზი). ერთი საჭმელი ეღირება 120 კკალ.
• სადილი: მოხარშული ქათამი (80 გრ, შეიძლება ორთქლზე მოხარშული), კარტოფილი (დაახლოებით 150 გრ, შეგიძლიათ დაამატოთ 20 გრ მცენარეული ზეთი), უშაქრო მწვანე ჩაი. სადილი შეიცავს 420 კკალს.
• შუადღის საუზმე: ჭიქა უცხიმო იოგურტი (1,5%). დაახლოებით 120 კკალ.
• ვახშამი: თევზი (დაახლოებით 200 გრ), სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათი (დაახლოებით 150 გრ, შეგიძლიათ შეანელოთ მცირე რაოდენობით მცენარეული ზეთით და ლიმონის წვენით). ვახშამი შეიცავს 240 კკალს.

ზემოაღნიშნული მენიუს გამოთვლის შემდეგ დავინახავთ, რომ ორგანიზმი მიიღებს 1200 კკალს დღეში, რაც საშუალებას მოგცემთ თანდათან დაიკლოთ წონა.

კალორიული დიეტა: გემრიელი რეცეპტები

კვირის მენიუს შესაქმნელად სხვადასხვა კერძის არჩევისას, შეეცადეთ დაიცვათ დიეტა, რომელშიც ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების მოხმარება მაქსიმალურად დაბალანსებული იქნება (შესაბამისად, 15, 30 და 55%). ამ გზით ორგანიზმი საკვებით მიიღებს ყველაფერს, რაც მას სჭირდება.

1. Ქათმის გულ - მკერდი. მკერდი გავრეცხოთ, მარილი და პილპილი. გაჭერით გვერდით, რათა შექმნათ "ჯიბე". მოათავსეთ მასში ფორთოხლის ნაჭერი და შეფუთეთ ყველაფერი ფოლგაში. გამოაცხვეთ ღუმელში დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში (180°C). ეს კერძი შეიცავს დაახლოებით 208 კკალს ერთ პორციაში.
2. Ბოსტნეულის სალათი. გარეცხეთ და დაჭერით სალათის ფოთოლი (დაახლოებით 100 გრ), კიტრი (10 გრ) და ბოლოკი (50 გრ) ნაჭრებად. შეურიეთ ყველაფერი, მარილი, მოაყარეთ ნატურალური იოგურტი (სუფრის კოვზი), მოაყარეთ მწვანე ხახვი, ოხრახუში, კამა (დაახლოებით 30 გრ მწვანილი). ეს გემრიელი სალათი შეიცავს მხოლოდ 72 კკალს 100 გრამზე.
3. გამომცხვარი თევზი. თევზი გაასუფთავეთ (150გრ; ვარგისია პიკის ქორჭილა, სკუმბრია, ქორჭილა, ჰაკი, ვირთევზა), დაჭერით ნაჭრებად, მოაყარეთ მარილი და პილპილი. ტაფაზე მსუბუქად წაუსვით მცენარეული ზეთი და მოათავსეთ თევზი. ზემოდან - თანაბრად გაანაწილეთ ხახვის რგოლები (50 გრ), ყველი ან ფეტა ყველი (დაახლოებით 5 გრ, გახეხეთ). ყველაფერს მოვასხათ ზეთი (არაუმეტეს 10 გ), გამოვაცხოთ ღუმელში თევზის მოხარშვამდე. თითო პორციაში არის 131,5 კკალ.

თავდაპირველად, შეეცადეთ მოერიდოთ გაურკვეველი შემადგენლობის მქონე კერძების ჭამას (მაგალითად, სალათი კაფეში), რადგან უბრალოდ ვერ შეძლებთ მისი კალორიული შემცველობის შეფასებას და კალორიების დათვლა დაახლოებით უსარგებლოა. დროთა განმავლობაში, თქვენ ისწავლით კალორიების რაოდენობის განსაზღვრას თვალით, კონკრეტული კერძის ინგრედიენტებიდან გამომდინარე.

წონის დაკლებისთვის მაღალკალორიულ დიეტას უდავო უპირატესობა აქვს: არ არის საჭირო საყვარელ კერძებზე უარის თქმა. ზოგჯერ შეგიძლიათ საკუთარ თავს უფლება მიირთვათ ყველაზე მაღალკალორიული საკვებიც კი, უბრალოდ შეზღუდავთ სხვა საკვების მოხმარებას იმ დღეს. დიეტის მინუსი არის თითოეული ნაჭრის აწონვა და კალორიების მუდმივი დათვლა.

კალორიების დათვლა ხშირად შეიძლება შემზარავი იყოს, რადგან ძნელია თვალყური ადევნოთ თქვენს კვებას, როდესაც უკვე გაქვთ ამდენი დავალება თქვენს გარშემო. მაგრამ ასეთი პროგრამა ყველაზე ლაკონურია, რადგან ამოცანაა არა დიეტის შემცირება, არამედ საკვების რაოდენობის შემცირება გარკვეულ ზღვარამდე: 500, 800, 1000 ან 1200 კილოკალორიაზე.

შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, მთავარია არ გადახვიდეთ ნებადართულს.

წონის დაკლების ყველაზე გავრცელებული მეთოდია დღიური კალორიების დათვლა, ლიმიტი 1200 კკალ დღეში. უფრო მკაცრი პროგრამები გვთავაზობს 500 ან 800 ლიმიტს, მაგრამ ასეთი დიეტა მოითხოვს სპეციალისტის რჩევას.

პროგრამის არსი: პორციების და მოხმარებული რაოდენობის შემცირება დადგენილ ნორმამდე. რაციონიდან გამორიცხვა არის უსარგებლო საკვები. საფუძველია დაბალანსებული კვება პროტეინის მინიმალური და მაქსიმალური შემცველობით. მთავარი წესი არ არის შიმშილობა. მნიშვნელოვანია ჭამა მცირე ულუფებით 4-5-ჯერ დღეში.

ყველა პროდუქტი მოხარშული ან ორთქლზეა მოხარშული; ნებადართულია ცხობა ან შემწვარი ზეთის ან ცხიმის გარეშე. კერძები არ უნდა შეიცავდეს სანელებლებს, მარილს ან შაქარს.

დიეტაში უნდა იყოს უცხიმო ინდაური, ქათამი, კურდღლის ან საქონლის ხორცი. ჯანსაღი ცხიმები და ცილები გვხვდება თევზებში: ვირთევზა, ორაგული, ჰაკი, სკუმბრია, ჰალიბუტი. კალციუმის ცალკე წყაროა ხაჭო, კეფირი და რძე.

ნახშირწყლები: წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა და ქერი. ამავე სიას ემატება გრანოლა, მთლიანი მარცვლეული და ჭვავის პური, ახალი ბოსტნეული და ხილი. გამოიყენება დაბალკალორიული ხილი: კიტრი, პომიდორი, ყაბაყი, ბადრიჯანი, სტაფილო, წიწაკა, ჭარხალი, კომბოსტო, ბროკოლი, ქლიავი, გარგარი, კივი, ფორთოხალი. ჯანსაღი ცხიმები: სელის ან ზეითუნის ზეთი, თხილი, სეზამის ან მზესუმზირის თესლი.

დიეტა "კალორიების დათვლა" მენიუ კვირაში: 1200 კალორია დღეში

ყოველდღიური კალორიების მიღების შეზღუდვა უზრუნველყოფს წონის ერთგვაროვან კლებას წონის მერყეობისა და მეტაბოლური დარღვევის გარეშე. 1200 არის კილოკალორიების ოპტიმალური რაოდენობა წონის დაკლებისთვის ან წონის შესანარჩუნებლად. მენიუ დაყოფილია 4-5 კვებად (დამატებითი საჭმელი და შუადღის საჭმელი).

მნიშვნელოვანია დალიოთ ბევრი სუფთა წყალი, ნებადართულია ჩაი და ყავა შაქრის გარეშე.

• ორშაბათი. საუზმეზე მოხარშეთ 3 დიეტური კვერცხი, მოამზადეთ ტოსტი ჭვავის პურისგან მყარი ყველით. სადილი - ვაშლი. შუადღისას სოკოს წვნიანი კრუტონებით და მოხარშული საქონლის ხორცით. შუადღის საუზმე და საღამოს - გამომცხვარი ქათმის მკერდი და ბოსტნეულის სალათი.
• სამშაბათი.შვრიის ფაფა წყლით (200 გრ) + სასმელი იოგურტი დანამატების გარეშე + ნებისმიერი კენკრა. საჭმლის სახით, 40 გრამი ნიგოზი. ლანჩზე მოხარშული ჯვარცმული კობრი და ჩინური კომბოსტო კიტრით. ვახშამი - კეფირი და გრეიფრუტი.
• ოთხშაბათი.ორთქლზე მოხარშული წიწიბურა (200 გრ) + გოგრის წვენი, სადილი – ვაშლის ჟელე. შუადღისას – ჭარხლის წვნიანი + ჭვავის პურის ნაჭერი. შუადღის snack - ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. სადილისთვის კი სალათი "ფუნჯი".
• Ხუთშაბათი.ბრინჯის პუდინგი მარწყვის ჯემით, საჭმელი – 20 გრ ფინიკი. ლანჩსა და სადილზე მოამზადეთ 400 გრ კალმახის სტეიკი და კომბოსტო სტაფილოთი.
• პარასკევი. შაბათ-კვირის წინ მონო მარხვა: 600 გრ მოხარშული წიწიბურა + 500 მლ კეფირი (1-1,5% ცხიმის შემცველობა).
• შაბათი.ხაჭო ქიშმიშით + ვაშლი. სადილი - ერთი ჭიქა ახალი წვენი ან ბოსტნეულის ბულიონი. სადილი - ძროხის ჩაშუშული სტაფილოთი და კარტოფილი. საღამოს - 500 მლ კეფირი და ფორთოხალი.
• კვირა. დასრულების და გასვლის, შეგიძლიათ გაზარდოთ კალორიული შემცველობა 1300. დილით, წვენები, ხელნაკეთი ნამცხვრები ან casserole, ხმელი ხილი (ჩირი გარგარი, ფინიკი, ქლიავი). ლანჩზე – 300 გრ ქათმის წვნიანი. შუადღის საუზმე და ვახშამი - ხაჭო და იოგურტის დალევა.

კალორიული დიეტის მენიუ 14 დღის განმავლობაში: ცხრილი

რაც უფრო გრძელია პროგრამა, მით უფრო მრავალფეროვანი უნდა იყოს დიეტა. წესები იგივე რჩება: ჯანსაღი კვება, 1200 კილოკალორიის ლიმიტი, ტკბილეული და სახამებლიანი საკვები აკრძალულია.

დასაშვებია კვირაში 1-2 სამარხვო მონო დღის მოწყობა.

	საუზმე	ვახშამი	ვახშამი
1	· მოხარშული წიწიბურა; · შემწვარი კვერცხი;	· Ფორთოხლის წვენი; მოხარშული ან გამომცხვარი პოლკი (350 გრ)	· 50 გ დაკონსერვებული ან მოხარშული სიმინდი; · მოხარშული ლობიო (70 გ); · ჩაშუშული ღვიძლი (100 გრ)
2	· შავი პურის სადღეგრძელო პომიდვრით, მოხარშული კვერცხით და ლორით	· ქათმის ბულიონი მწვანილით; · ბოლოკი, კიტრი, ფეტა და სოიოს სოუსი;	· კეფირი (0,5-1%) 400გრ დარიჩინით და თაფლით; · 100 გ ხაჭო
3	· ცილოვანი ომლეტი სატაცურით და ბროკოლით; მყარი ყველი (20 გ); · ფორთოხალი	· შემწვარი კალმახის ფილე (250 გრ); მოხარშული კარტოფილი (150 გრ)	· ორთქლზე მოხარშული საქონლის ხორცი (250 გ); · კომბოსტოს და პომიდვრის სალათი (150 გრ)
4	· ხაჭოს კასეროლი სემოლინით და შაქრის გარეშე (150 გრ); · ახალი ფორთოხალი	· მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი; · მოთუშული ბოსტნეული; · ქათმის ფილე (100 გრ)	· ღუმელში გამომცხვარი ჩიზქეიქები შაქრისა და საფუარის გარეშე
5	გრანოლა (50-60 გ); · ნატურალური იოგურტი (150 გ); · თაფლი (40 გ)	· ბოსტნეულის წვნიანი სოკოთი და ლობიოთი მჭლე ბულიონში; ლობიო ლობიო (250 გრ)	· ჩაშუშული ინდაურის გული ან მკერდი (150 გ); · 200 გ წიწიბურა
6	· სადღეგრძელო ბანანითა და თაფლით; · 5 პაემანი	· მოხარშული; · წიწიბურა	· 5 მწყერის კვერცხი + 5 ჩერი პომიდორი + აისბერგი
7	· გამომცხვარი ვაშლი ხაჭოთი, დარიჩინი და ქიშმიშით	· ზღვის მცენარეები; · ორაგულის სტეიკი (300 გრ)	· ჩაშუშული კურდღელი; შვრიის ფაფა წყალთან ერთად (150გრ)
8	შვრიის ფაფა რძით; · მოხარშული კვერცხი	· ყაბაყის ნავები პომიდორით და ყველით, გამომცხვარი ფოლგაში; · ქათმის ნაჭერი (100 გრ)	· შემწვარი ბოსტნეული + შემწვარი ქათმის მკერდი (სოუსების გარეშე)
9	შვრიის ნამცხვარი (50-80 გ); · ხილის წვენი	· ქერის ფაფა; · 2 მოხარშული კვერცხი	ნატურალური იოგურტი (200გრ); · წიწიბურა
10	· წიწიბურა კეფირით (300 გ); ფეტა (40 გ)	· ბერძნული სალათი (200გრ); · რიზოტო	· ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით; მყარი ყველი (50 გრ)
11	· სმუზი (1 ბანანი, რძე, 1 კივი); · 30 გ ნებისმიერი ჩირი	· მკერდი ბოსტნეულით, არაჟანში ჩაშუშული (250 გრ)	· მოხარშული ჭარხალი + უმი სტაფილო + ქიშმიში (გახეხილი, 400 გ);
12	· მთელი მარცვლეულის პური (50 გ); ნაღების ყველი + მწვანილი	მაკარონი ზღვის პროდუქტებით და ნაღების სოუსით (200 გრ)	· მოხარშული ბრინჯი ქლივით და ვაშლით (300 გრ)
13	გახეხილი სტაფილო, ვაშლი და ქიშმიში (400 გრ)	· წიწიბურას ფაფა (150 გ); · მოხარშული ინდაური (150 გ); · ფორთოხალი	· ბოსტნეულის პიცა (გახეხილი ყაბაყი + ბადრიჯანი) პომიდორით, რეჰანითა და ყველით
14	· ხაჭო (0%) 100გრ + სასმელი იოგურტი	· ქათმის უცხიმო პილაფი (300 გრ);	· შვრიის ფაფა; · არაჟანში ჩაშუშული ქათამი (150 გრ)

დღიური კალორიული შემცველობის მიხედვით, მთლიანი რაოდენობა იყოფა 3-5 დოზად, რათა ორგანიზმმა მიიღოს ყველაზე დიდი პროცენტული ენერგია საუზმეზე და ლანჩზე. ვახშამი შეგნებულად ხდება უფრო მსუბუქი, რათა არ დაიტვირთოს კუჭი ძილის წინ. ნაერთები ნაწილდება ანალოგიურად: ნახშირწყლები დილით, ცილები გვიან შუადღისას.

იმისათვის, რომ ერთი თვის განმავლობაში იკვებოთ პროგრამის მიხედვით, საჭიროა მისი დივერსიფიკაცია რეცეპტებით, კონკრეტული საკვების კალორიული შემცველობის მიხედვით.

საუზმის ვარიანტები

დილის ოპტიმალური რაოდენობა ორგანიზმის გაჯერებისთვის არის 300-350 კკალ. უმჯობესია გამოიყენოთ მარცვლეული, ხილი, პური, კვერცხი. მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები პოპულარულია დილის მოხმარებისთვის, უმჯობესია საღამოს დატოვოთ.

1. ზარმაცი შვრიის ფაფა ქილაში: 2-3 სუფრის კოვზი გაბრტყელებული შვრია (ან შვრიის ფაფა) „დადუღდება“ კონტეინერში ღამით 250 გრამი ნატურალური იოგურტით, რძით (შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვენები), კერძი მორთულია კენკრით და ხილით და მზად არის გამოსაყენებლად დილით;
2. ხაჭოს ტაფა გარგარის ჩირით და ქიშმიშით: 2 კვერცხი + 2 სუფრის კოვზი თაფლი + ჭიქა შვრიის ფაფა ან სემოლინა + ჩირი (დაასხით საცხობ ფორმაში და შედგით ღუმელში 40 წუთით);
3. მოხარშული ომლეტი: 2 კვერცხის ცილის, 3 სუფრის კოვზი რძის, მწვანილის და ნატურალური სანელებლების ნარევი ჩაასხით პლასტმასის ჩანთაში ან შუშის ქილაში, კონტეინერი ჩაეფლო წყალში ისე, რომ კვერცხები მთლიანად ჩაიძიროს, ომლეტი უნდა მოიხარშოს. ადუღეთ 10-15 წუთის განმავლობაში.

ლანჩის ვარიანტები

შუადღის კვებამ უნდა გაზარდოს ენერგია სამსახურის ან სკოლის დასრულებამდე. აქედან გამომდინარე, ის 400-500 კილოკალორიას შეადგენს. კვება უნდა შეიცავდეს ცხიმებს, ცილებს და (სასურველია ბოსტნეული და ხილი).

ლანჩის რეცეპტები:

1. ლობიოს წვნიანი: მოხარშეთ ბულიონი ფილედან, რომელსაც ემატება ლობიო და ყვავილოვანი კომბოსტო (გაყინული), პარკოსნების მომზადების შემდეგ კერძი ადუღეთ 15 წუთის განმავლობაში;
2. გამომცხვარი ორაგული: ფილეს დაასხით მწვანილი და მარილი, მოათავსეთ ფოლგადაფენილ საცხობ ფირფიტაზე, დაუმატეთ ორიოდე ხახვი და ლიმონის რგოლები, დაჭრილი მწვანილი, შემოახვიეთ კონვერტი, გამოაცხვეთ თევზი 30 წუთის განმავლობაში 180 გრადუსზე;
3. ჭარხლის წვნიანი: მოხარშულ ჭარხალს ჭრიან ზოლებად, ასხამენ შრატს, მარილს და პილპილს გემოვნებით, მიირთმევენ მწვანილთან ერთად.

სადილის ვარიანტები

საღამოსთვის მსუბუქ კერძებს ამზადებენ ფერმენტირებული რძის პროდუქტებისა და დაბალკალორიული ხორცის (ქათამის ან ინდაურის) საფუძველზე.

თქვენ შეგიძლიათ გააზავოთ თქვენი ვახშამი უშაქრო ხილით და მოიფიქროთ საინტერესო რეცეპტები:

1. ვაშლი ხაჭოთი მიკროტალღურ ღუმელში: ამოჭერით ბირთვი, დაუმატეთ ჩაის კოვზი თაფლი, შედგით მიკროტალღურ ღუმელში 3 წუთით, ცხელ ხილს შეავსეთ უცხიმო ხაჭო, მოაყარეთ დარიჩინი და გამოაცხვეთ კიდევ 10-15 წუთი;
2. კეფირის კოქტეილი: შეგიძლიათ დააკავშიროთ სხვადასხვა ხილი და კენკრა, რეცეპტი ფორთოხლის წვენით და ჯანჯაფილით ითვლება ცხიმად წვალად (რძის პროდუქტი და დანამატები მოთავსებულია ბლენდერში და კარგად აურიეთ);
3. ყაბაყი პომიდორთან ერთად: წრეებად დაჭერით, გროვად მოათავსეთ ფოლგათ გაფორმებულ საცხობ ფირფიტაზე შემდეგი თანმიმდევრობით - ყაბაყის წრე + ხახვი წრე + პომიდორი - ზემოდან დაასხით გახეხილი მყარი ყველი; კანაპეები ცხვება 15-20 წუთის განმავლობაში.

კალორიების დათვლის დიეტა: მიმოხილვები და შედეგები

ყოველდღიურ კონტროლზე დაფუძნებული ასეთი პროგრამები სასარგებლოა არა მხოლოდ წონის დასაკლებად. ეს ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, ჯანსაღი ცხოვრების წესს და დროის სწორად ორგანიზებას. ასეთი დაგეგმვა აუმჯობესებს როგორც შესრულებას, ასევე მორალს.

შეზღუდვის მიხედვით, მიღებული შედეგები განსხვავდება. თუ დაიცავთ კვების გეგმას 500-800 კკალ, თვეში დაიკლებთ 10-15 კგ-ს, ხოლო 1200 კკალამდე დაიკლებთ 7 კგ-მდე. მომხმარებლები აღნიშნავენ კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობის გაუმჯობესებას და სხეულის ზოგად წმენდას.

უპირატესობებში შედის ცვალებადობა, დიეტის მრავალფეროვნება და შიმშილის ნაკლებობა.

• ელენა (სანქტ-პეტერბურგი): სისტემა მარტივია, საინტერესო, მომწონს ახალი რეცეპტების და დაბალკალორიული კერძების მოსინჯვა. საკუთარ თავს არაფერს უარვყოფ, უბრალოდ ჯანსაღი ალტერნატივებით ვცვლი. – თვეში 8 კგ შესანიშნავი შედეგია.
• ირინა: მე და ჩემმა ექიმმა შევიმუშავეთ 1200 პროგრამისთვის შესაფერისი მენიუ ჭარბ წონასთან საბრძოლველად. შევარჩიეთ უგემრიელესი კერძები და პროდუქტები და რამდენიმე კვირაში 6 კგ დავკარგეთ.
• იგორ ბელოვი (დიეტოლოგი): დიეტა - 1200 კილოკალორიის მოხმარება - ყველაზე უსაფრთხო და მოსახერხებელი გზა წონის დასაკლებად. ეს ტექნიკა შენარჩუნებულია 30-40 დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც დაგჭირდებათ ერთთვიანი დასვენება. დაბალკალორიული კვების კულტურა საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ ჯანსაღ საკვებზე, შეამციროთ პორციები და უმტკივნეულოდ უარი თქვათ ცუდი კვების ჩვევებზე.

კალორიების სწორად მიღება და დახარჯვა უზრუნველყოფს კარგ ჯანმრთელობას და ნორმალურ წონას. ინდიკატორები დამოკიდებულია ადამიანების სქესსა და ასაკზე, მათ ფიზიკურ აქტივობასა და სხვა ფაქტორებზე. თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში გამოითვლება საკუთარი ნორმა. მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ მისი კონტროლი. კალორიულ დიეტას შეუძლია აღადგინოს დაკარგული სიგამხდრე ან პირველად იგრძნოს რა არის წელი.

ვიდეო: კალორიების დათვლა და დიეტის დაგეგმვა

აუცილებელი ბალანსი

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს ენერგიის მოხმარებას, განურჩევლად იმისა, სპორტდარბაზში ვარჯიშია თუ ბინის დასუფთავება. მხოლოდ რაოდენობრივი მაჩვენებლები მნიშვნელოვნად განსხვავდება. დასვენების დროსაც კი სხეული ენერგიას იყენებს. მის შესავსებად საჭიროა სათანადო კვება. კალორიები გვხვდება ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. არ შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და წყალს.

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ერთი დიეტა, წონის დაკლება ან კუნთოვანი მასის ასაშენებლად - მეორე. ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში, დღეში მოხმარებული კალორიების მაჩვენებელი განსხვავდება იმავე ასაკისა და აღნაგობის ქალისთვის, რომელიც არ ელოდება ბავშვს. ბავშვებისთვის, მოზარდებისთვის და ხანდაზმულებისთვის ეს ოდნავ დაბალი იქნება.

საშუალო ზომის ზრდასრული ადამიანი, რომელიც ცხოვრობს ნორმალური ტემპით, დღეში დაახლოებით 2000 კალორიას უნდა მოიხმაროს. ზუსტი მოხმარება გამოითვლება მარტივი ფორმულის გამოყენებით: ჩამოაკლეთ 105 სიმაღლიდან სმ-ში, მიღებული შედეგი გაამრავლეთ 30-ზე. მათთვის, ვინც აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევა, ბოლო ფაქტორი ჩაანაცვლეთ 33-ით.

ეს კალორიების მიღება უნდა შენარჩუნდეს თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. თუ თქვენი აღნაგობა უნდა შემცირდეს, მაშინ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა შემცირდეს დაახლოებით 600 ერთეულით.

სწორი კვება სილამაზისა და ჯანმრთელობის გასაღებია

კვება წონის დაკლებისთვის

ნორმალური წონის შენარჩუნება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მოგვიანებით ზედმეტი კილოგრამების მოშორება. სისრულე იწვევს კომპლექსებს. ბევრი ცდილობს თავი აარიდოს ფიტნეს-ცენტრსა და საცურაო აუზში სიარულის. შედეგი არის მანკიერი წრე. პრობლემა იზრდება, ფაქტიურად „ეკიდება“ ადამიანზე და შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია და მასთან ერთად მრავალი თანმდევი დაავადება. წონის დაკლებისთვის მაღალკალორიული დიეტა დაგეხმარებათ მისგან თავის დაღწევაში.

Მნიშვნელოვანი! თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული დაავადებები, უნდა მიმართოთ სპეციალისტს.

თუ არ არსებობს უკუჩვენებები, კალორიული დიეტა, რომლის სქემა წარმოდგენილია სხვადასხვა ვერსიით, შეიძლება დამოუკიდებლად გამოითვალოს. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ ცხრილები, რომლებიც მიუთითებენ გარკვეული პროდუქტების ენერგეტიკულ ღირებულებაზე.

დიეტის დაწყებამდე რამდენიმე დღის განმავლობაში უნდა იკვებოთ ჩვეულებრივად, ჩაწეროთ ყველაფერი და აჩვენოთ შედეგები. შემდეგ გაანალიზეთ მენიუ და გააკეთეთ კორექტირება. თავდაპირველად, პროცესი შეიძლება ძალიან რთული და თითქმის შეუძლებელი ჩანდეს. მაგრამ ძალიან სწრაფად ეჩვევი მუდმივ გამოთვლებს და შემდეგ ისინი ბუნებრივ საქმიანობად იქცევიან.

საინტერესოა იცოდე!ეს არის ყველაზე პროდუქტიული დიეტა, რომლის დროსაც წონა თანდათანობით იკლება მცირე რაოდენობით, მაგრამ შედეგი შენარჩუნებულია დიდი ხნის განმავლობაში.

მენიუს შექმნისას ყოველთვის ხელთ უნდა გქონდეთ მაგიდა

დიეტა შედგება 3 ძირითადი საკვებისა და 3 საჭმლისგან. შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი საკვები, ოღონდ დასაშვები დღიური კალორიების ფარგლებში. ერთადერთი მკაცრი პირობა იქნება მათი მუდმივი დათვლა.

ზოგიერთი დიეტოლოგი გვირჩევს უარი თქვას ცხიმიან და ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებზე, ზოგი კი საპირისპირო აზრზეა. მაგრამ თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია, ამიტომ მან თავად უნდა გადაწყვიტოს რომელი მენიუ უფრო მოსახერხებელია მისთვის წონის დასაკლებად.

მენიუს შექმნის წესები

სწორად შედგენილი და მრავალფეროვანი დიეტა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შიმშილის გრძნობა. კალორიული დიეტის მენიუ უნდა შეიცავდეს პროტეინს. მის საკმარის რაოდენობას შეიცავს ხორცი, თევზი, ქათამი, კვერცხი (გულის გული ძალიან კალორიულია, ამიტომ კერძების მომზადებისას უმჯობესია გამორიცხოთ) და უცხიმო ხაჭო. ტკბილი, მარილიანი და ცხიმიანი საკვები არ არის აკრძალული, მაგრამ ძალიან მცირე რაოდენობით. უმჯობესია გამორიცხოთ ძეხვი, კარტოფილი და თეთრი პური, მაგრამ ეს არ არის წინაპირობა.

მენიუს შექმნისას შეგიძლიათ ერთი და იგივე კერძების მიწოდება მთელი კვირის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ ენერგიის ღირებულების ხელახლა გამოთვლა.

დიეტა გულისხმობს ზუსტ გაანგარიშებას არა მხოლოდ სახლში

ნუ დაივიწყებთ არა მხოლოდ ჩანაცვლების, არამედ პროდუქტების მსგავსების წესს. ეს უფრო მეტად ეხება რესტორნებსა და კაფეებში სადილებს. უკიდურეს შემთხვევაში, ზღვარი შეიძლება ოდნავ დაირღვეს. მთავარია ის არ იქცეს სისტემად.

კალორიული დიეტის ძირითადი წესები წონის დაკლებისთვის

მიზნის მიღწევის შემდეგ კალორიების რაოდენობა თანდათან იზრდება ნორმალურ მოხმარებამდე ზემოთ მოცემული გაანგარიშების მიხედვით. ეს გააძლიერებს შედეგს და დატოვებს მას სათანადო დონეზე. მთავარია არ გადააჭარბოთ ზღვარს.

ცხელი ჩაი შაქრის გარეშე შესანიშნავად შეავსებს ლანჩს

გემრიელი დაბალკალორიული კერძების რეცეპტები

სხვადასხვა სოუსების ბევრი მოყვარულისთვის მაღალკალორიული დიეტა ნამდვილ გამოწვევად იქცევა. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი, ჩაის და ყავაში დამატებულ შაქართან ერთად, დღეში დაახლოებით 300 კალორიას შეადგენს. ყველაფერი ბევრად უფრო ადვილია, თუ თავად აკეთებთ სამზარეულოს. ბევრი რეცეპტი თქვენს კალორიულ დიეტას უფრო მიმზიდველს გახდის, ვიდრე დამღლელს.

მშვენიერი სოუსი მზადდება ბუნებრივი იოგურტისგან. ასევე შესაფერისია რბილი ხაჭო, რომელშიც პრაქტიკულად არ არის მარცვლეული. შეგიძლიათ გახეხეთ პომიდორი, კიტრი და დაამატეთ მწვანილი. ეს სოუსი ძალიან კარგად შეავსებს ხორცის კერძებს.

პირველი კერძი არის ყველის სუპი. მთელი ოჯახი აუცილებლად შეიყვარებს მას. ტაფაში მოათავსეთ გახეხილი ბოსტნეული: 260 გრ კარტოფილი, 360 გრ ყაბაყი, 120 გრ სტაფილო, 190 გრ ტკბილი წიწაკა. მოხარშეთ ყველაფერი სანამ არ დასრულდება. შემდეგ გახეხეთ ბლენდერით და დადგით დაბალ ცეცხლზე. დაუმატეთ 80 გრ წვრილად დაჭრილი დამუშავებული ყველი, მარილი და პილპილი. მიიყვანეთ ადუღებამდე და გამორთეთ. 100 გრ წვნიანი შეიცავს მხოლოდ 30,2 კალორიას.

ხრაშუნა ქერქის მოყვარულთათვის მოსაწყენი წიწიბურას ფაფა შეიძლება ოქროსფერ ყავისფერ ბლინებს გადააქციოთ. 300 გრ გაცივებულ მასას აურიეთ 1 ჭიქა კეფირი, დაუმატეთ მარილი და გამომშრალი სოდა, 1 კვერცხის ცილა და თანდათან 5 სუფრის კოვზი ფქვილი. შეწვით მცენარეულ ზეთში ბლინების სახით, სანამ არ გახდება ოქროსფერი. კერძი შეიძლება მორთოთ კენკრით ან ზემოდან იოგურტით. ენერგეტიკული ღირებულება 250 კალორია.

მაღალკალორიული დიეტური კერძები შეიძლება იყოს დამაკმაყოფილებელი და მადისაღმძვრელი

ხილისა და ბოსტნეულის სალათი გემრიელი დესერტი იქნება. წვრილად დაჭერით ან გახეხეთ 100 გრ ქლიავი, 250 გრ ვაშლი და მსხალი, 500 გრ გოგრა, დაუმატეთ 1 ლიმონის წვენი. ყველაფერი აურიეთ და გააფორმეთ შაქრის ფხვნილით. ეს შესანიშნავი დესერტი განებივრებს და აგიმაღლებთ განწყობას. 100 გრ კერძი შეიცავს 37 კალორიას.

მაგრამ იმ ადამიანების მთავარი პრობლემა, რომლებიც ოცნებობენ წონის დაკლებაზე, არის შესწავლილი ინფორმაციის ტვირთი, რომელიც პრაქტიკაში არ გამოიყენება. მათ თითქმის ზეპირად იციან, როგორ გამოიყურება საუკეთესო მენიუ, „ორშაბათიდან“ აპირებენ დაწყებას, მაგრამ დამკვირვებლის როლში რჩებიან. ნუ იქნები ერთ-ერთი მათგანი. გაუფრთხილდით ჯანმრთელობას და გარეგნობას. პასუხს დიდი დრო არ დასჭირდება.