სხეულის ცხიმის პროცენტი: 35-40%

ეს ინტერვალი განიხილება "ავადმყოფად სიმსუქნე" და მწირი ან საერთოდ არ არის განსაზღვრული განმარტება. როგორც ზემოთ აღინიშნა, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ პროცენტისხეულის ცხიმი შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანიდან ადამიანში - დამოკიდებულია წონაზე, ასაკზე ან გენეტიკურად ცხიმის განაწილებაზე თითოეულ სხეულში ინდივიდუალურად. მაგრამ შეიძლება ითქვას, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი ბევრად უფრო ზუსტი გზაა თქვენი პროგრესის გასაზომად, ვიდრე სასწორი.

ადამიანების უმეტესობამ ზუსტად არ იცის რამდენი წონის დაკლება სურს. მაგრამ მათ შეუძლიათ უფრო მარტივად განსაზღვრონ, თუ რა დონის კუნთების და განსაზღვრის მიღწევა სურთ. სწორედ ამიტომ, თქვენი ცხიმოვანი მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ, არის - Საუკეთესო გზა. ყოველივე ამის შემდეგ, მიეცით საშუალება, რომ ეს ფოტოები და აღწერილობები მოგცეთ წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ სად ხართ და სად გსურთ წასვლა.

ადამიანის სხეულში დაახლოებით 600 ჩონჩხის კუნთია – მათ ეს სახელი იმიტომ აქვთ, რომ ისინი დაკავშირებულია ძვლებთან ძლიერი და სტაბილური სტრუქტურებით, რომლებიც უზრუნველყოფენ ამ კავშირს. ისინი მოხალისეები არიან, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ მათზე ძალა გვაქვს. მაშინ როცა სხვები, როგორიცაა ვისცერული ან გლუვი კუნთები, როგორიცაა ის, რაც ჩვენს სხეულშია, მუშაობს უკუცემის გარეშე.

კუნთების შეკუმშვა გამოწვეულია კალციუმის გამოყოფით სიგნალის საშუალებით, რომელიც გამოსხივებულია უჯრედების მიერ მთელ კუნთოვან ბოჭკოში. როდესაც ნერვული იმპულსი ურტყამს კუნთს, უჯრედის ზედაპირის ელექტრული თვისებების ცვლილება იწვევს კუნთის შეკუმშვას. და როდესაც კუნთი იკუმშება, არის ენერგიის ღირებულება.

ჩვენ მუდმივად ვიყენებთ კუნთებს, თუნდაც ჯდომით ან უბრალოდ ადგომით. ვარჯიშის გარეშე კუნთები ატროფია და კარგავს ძალას, ელასტიურობას და მოქნილობას. მაგრამ საკვები ასევე დაგეხმარებათ. მართალია, მამაკაცებსა და ქალებს პრაქტიკულად ერთნაირი კუნთები აქვთ, მაგრამ მსგავსება აქ მთავრდება მამრობითი სქესის მიხედვით.

ამიტომ, ქალებს არ უნდა ეშინოდეთ ჰიპერ-კუნთოვანი ბოდიბილდინგის პროგრამების მიღებისა, მაგრამ ამავე მიზეზით ისინი განკუთვნილია ცელულიტისთვის. ამ მამრობითი ჰორმონის გარეშე, საკმარისი რაოდენობით, კუნთები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაიზარდოს. . კუნთების მასის განვითარება ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული. სქესის და ჰორმონალური პროფილის გარდა, მნიშვნელოვანია თანდაყოლილი ფიზიკური კონსტიტუცია, კვების სტატუსი და დიეტური სტრატეგიები, ვარჯიშის ტიპი და დონე. ფიზიკური აქტივობა. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ, მით მეტი გარანტია გაქვთ კუნთების განვითარებისთვის.

სინამდვილეში, მამაკაცებსა და ქალებს აქვთ კუნთების ერთნაირი რაოდენობა, მაგრამ მამაკაცებს აქვთ უფრო მეტი კუნთების მასა, უფრო მძიმე და მაღალია და უფრო მეტ კუნთოვან მასას ამახვილებენ სხეულის ზედა ნაწილზე. მამაკაცებში ტესტოსტერონის არსებობა ასევე ხელს უწყობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდას.

ზრდასრულ ასაკში და წონის გარეშე ცხიმის მასის რაოდენობა განსაზღვრავს სიმსუქნის არსებობას: თუ მამაკაცები შეადგენენ 25%-ზე მეტს, ხოლო ქალებში - 32%-ს. ამრიგად, დადგინდა, რომ ადამიანს აქვს მეტი კუნთოვანი მასა და ნაკლები ცხიმოვანი მასა. წონის დაკლების პროცესი, იმისთვის, რომ იყოს წარმატებული და სასარგებლო, უნდა გამოიწვიოს ცხიმოვანი მასის დაკარგვამდე. თუმცა, რაც არ უნდა კარგად შესრულდეს, ასევე იქნება კუნთების დაკლება, რადგან ცხიმის საშუალებით ვერ დაიკლებთ თქვენი წონის 100%-ს. მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია დავაბალანსოთ ეს პროპორციები კუნთების დაცვით.

მაგალითად, 5 კგ-ის დაკლებით შეგიძლიათ დაკარგოთ ცხიმის მასის 75% და კუნთების 25%, ან დაკარგოთ ცხიმის მასის 40% და დანარჩენი კუნთები. პირველი შემთხვევა ბევრად უფრო მომგებიანია და ამისთვის მნიშვნელოვანია წონის დაკლების პროგრამებში ფიზიკური დატვირთვის გეგმის ჩართვა. ფიზიკური აქტივობის პრაქტიკა, ვინაიდან ეს არის სტიმული, რომელიც ავითარებს კუნთებს, იწვევს ცხიმის უფრო დიდი პროცენტის დაკარგვას იმავე წონის დაკლებისთვის.

კუნთოვანი ქსოვილი მჭლეა და მეტაბოლიზმში გაცილებით აქტიურ როლს ასრულებს, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილი, რადგან ის მეტ ენერგიას იყენებს. ამიტომ, თუ ადამიანში კუნთების მასას გავზრდით, ის დასვენების დროს დაიწყებს მეტი კალორიის დაწვას. რაც უფრო დიდია კუნთების მასა, მით მეტ კალორიას წვავს ორგანიზმი და მით მეტია მისი ბაზალური მეტაბოლიზმი.

კუნთების მასის გაზრდის სარგებელი არ არის მხოლოდ მამაკაცებისთვის! შეამჩნევთ, რომ ზოგიერთი ადამიანი უფრო ადვილად იმატებს წონაში, ვიდრე სხვები. ამ განსხვავების ნაწილი განპირობებულია სხეულის მასის და, შესაბამისად, მეტაბოლიზმის განსხვავებებით. რა თქმა უნდა, ინდივიდი, რომელიც გასუქებისას ადვილად ავლენს ქვედა ბაზალური მეტაბოლიზმის მაჩვენებელს და სხეულის ცხიმის მასის უფრო მაღალ პროცენტს.

კუნთოვანი ქსოვილის დაქვეითება დაბერების პროცესის ერთ-ერთი მახასიათებელია და იწვევს წონის მატებას, ასევე ენერგიის დაკარგვას ან სხეულის დაღლილობის გაზრდას. ამ ტენდენციის საწინააღმდეგოდ, შესაძლებელია და სასურველია კუნთების მასის გაზრდა დაბალანსებული დიეტის გაზრდილ ვარჯიშთან ასოცირებით.

სახამებლით მდიდარი საკვები, რომელიც მნიშვნელოვანია ენერგიის მარაგების შესავსებად, როგორიცაა მაკარონი, მარცვლეული, კარტოფილის ტუბერები და მინერალებით მდიდარი - ბოსტნეული, ბოსტნეული და ხილი, უფრო შესაფერისია ფიზიკური დატვირთვისთვის. თუ მიზანი კუნთების მოპოვებაა, პროტეინის გაზრდა უნდა მოხდეს, მაგრამ წონის, რაოდენობითა და გაზომვით, რადგან ცილის გადაჭარბებული მიღება კონტრპროდუქტიულია.

კუნთები ძირითადად შედგება ცილებისგან, მაგრამ მათ შეუძლიათ და უნდა უზრუნველყონ შესანიშნავად საკვებით. პროტეინის ჭარბი მიღება იწვევს სხეულის ცხიმის მატებას, ვინაიდან ზოგადად ცილებით მდიდარი საკვები ასევე მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვს ცხიმების გადატვირთვაში, ღვიძლისა და თირკმელების გადატვირთვაში და დეჰიდრატაციაში. მეორეს მხრივ, ცილის დიდი დოზების მიღება გამორიცხულია, რადგან ის აჭარბებს კუნთების ცილების სინთეზის უნარს.

ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ, ცილების კომპენსატორული სინთეზი ხდება, თუ საკვები ნივთიერებები ხელმისაწვდომია, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ორი ​​საათის განმავლობაში. ამიტომ, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ რეკომენდებული სასმელები ნახშირწყლების გარდა უნდა შეიცავდეს ამინომჟავებს, განსაკუთრებით განშტოებულ ჯაჭვებს. კარგი მაგალითებიარის თხევადი რძე და თხევადი იოგურტი, ვინაიდან ისინი ხელს უწყობენ ცილის სინთეზის გაზრდას, ე.ი. კუნთების მასის ზრდა მისი განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავის გამო, ანელებს დაღლილობის დაწყებას.

სხეულის ცხიმის განაწილება გენეტიკურად არის განსაზღვრული და განსხვავდება ადამიანში. ბოსტონის Joslin Diabetes Center-ის მკვლევართა კვლევის მიხედვით, რომელიც გამოქვეყნდა Proceedings of the National Academy of Sciences-ში, როგორც ჩანს, სიმსუქნე და სხეულის ფორმა კონტროლდება მნიშვნელოვანი გენებით, რომლებიც ნორმალური განვითარების რეგულირების მექანიზმის ნაწილია. გარკვეული გენების შესწავლით ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რამდენად მსუქანია ადამიანი და როგორ გაიზრდება მომავალში ცხიმი, ნათქვამია კვლევაში.

ძირითადად, ცხიმის განაწილების 3 ტიპი არსებობს. გინოიდი, რომელიც ტოვებს პირიფორმულ სხეულს მუხლში, ზედა მხრებში, მიდამოში დაგროვების გამო მუცლის ღრუ, შიდა ბარძაყები, დუნდულოები, დუნდულები, მხარეები და მკერდი. ეს განაწილება უფრო ხშირია ქალებში.

ოვიდიუსი, ცხიმის დაგროვებით მთელ სხეულში, შეიძლება გამოვლინდეს ორივე სქესში. ცხიმის მდებარეობამ შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს სერიოზული ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკზე. სიმსუქნე, რომელიც მთელ მსოფლიოში ეპიდემიურ მასშტაბებს აღწევს, არის ტიპი 2 დიაბეტის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, კიბოს და სხვა მეტაბოლური დაავადებების ძირითადი რისკფაქტორი. ვაშლის ფორმის მქონე ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ცხიმი კონცენტრირებული მუცელში, აქვთ დიაბეტის და მეტაბოლური სინდრომის გაცილებით მეტი რისკი, ვიდრე კანქვეშა ცხიმის მქონე ადამიანებს, ანუ დუნდულოებსა და ბარძაყებზე.

ჩვენ შეგვიძლია ჩამოვთვალოთ სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ სხეულის ცხიმის განაწილებაზე, როგორიცაა კუნთების მასა, მეტაბოლური მაჩვენებელი, სქესი და ასაკი. ასაკთან ერთად იზრდება ზრდის ჰორმონის სეკრეცია, მცირდება ბაზალური მეტაბოლიზმის ტემპი, განსაკუთრებით პოსტმენოპაუზის პერიოდში, მჭლე მასის რაოდენობა მცირდება და იზრდება ქალის ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობასთან შედარებით. ასევე მცირდება ცხიმების წვა, რაც აჩქარებს ქალის მეტაბოლიზმს, ვიდრე მამაკაცის.

დიეტური დიეტა, რომელსაც ქალები და ბოდიბილდერები ბევრს აკეთებენ, სადაც რადიკალურად წყვეტენ ერთ-ერთ საკვებ ნივთიერებას, ჩვეულებრივ ნახშირწყლებს, ანელებს მეტაბოლიზმს და, შესაბამისად, ზრდის სხეულის ცხიმს. კიდევ ერთი შესწავლილი ფაქტორია გარემოს ტემპერატურა. სიცივეში ორგანიზმი წვავს მეტ კალორიას სხეულის ტემპერატურის შესანარჩუნებლად, რაც ამცირებს სხეულის ცხიმის რაოდენობას. გარკვეული ნივთიერებების თერმოგენული მოქმედება, როგორიცაა კოფეინი, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და, შედეგად, ამცირებს ცხიმის დაგროვებას.

ფიზიკური აქტივობა, ორსულობა და ლაქტაცია ასევე ზრდის ბაზალურ მეტაბოლიზმს და წვავს მეტ ცხიმს. ეს ვარიაციები ხსნის ცხიმის განაწილების განსხვავებას მამაკაცებსა და ქალებს შორის. ქალებს უნდა ჰქონდეთ სხეულის ცხიმის უფრო მაღალი პროცენტი, ვიდრე მამაკაცები. ქალის სხეულის შემადგენლობის 8% რეზერვირებულია არსებით ცხიმებზე, ხოლო მამაკაცებისთვის ეს პროცენტია 5%.

იდეალური ფიზიკურობისთვის ქალებში სხეულის ცხიმის პროცენტი უნდა იყოს 16%-დან 25%-მდე, ხოლო მამაკაცებისთვის 12%-დან 18%-მდე. სხეულის ცხიმის 30%-ით, ქალები უკვე განიხილება სიმსუქნე, ხოლო მამაკაცებისთვის ეს პროცენტი 25%-ია.

აქედან გამომდინარე, ქალებს არა მხოლოდ აქვთ მეტი ცხიმი, ვიდრე მამაკაცები, არამედ ამ ცხიმის განაწილება ქალების სხეულში განსხვავდება მამაკაცის განაწილებისგან. მამაკაცებს აქვთ კუნთების მასის უფრო მაღალი პროცენტი ქალებთან შედარებით. კუნთების შემადგენლობის ეს განსხვავება სქესებს შორის იწვევს განსხვავებას სიმაღლეში, წონაში და კალორიების მოთხოვნილებებში. ტესტოსტერონის მაღალი დონის გამო მამაკაცებს არა მხოლოდ უფრო მეტი კუნთი აქვთ ვიდრე ქალებს, არამედ მათი კუნთები ბუნებრივად უფრო მოცულობითია ვიდრე ქალები. გარდა ამისა, კუნთების დიდი მასა მამრობითი სხეულს უფრო ხისტ და ბუნებრივად აძლიერებს, ვიდრე ქალის სხეულს.