필라테스 란 무엇입니까? 이점과 해로움, 전문가의 권장 사항. 필라테스 - 이 운동 세트의 장점과 특징은 무엇입니까? 필라테스 정의

무용수와 운동선수의 부상 후 재활을 위한 특별한 방향인 필라테스는 지난 세기 20년대에 소개되었습니다. 창립자는 빠르고 고통 없이 회복하는 데 도움이 되는 효과적인 운동 프로그램을 세상에 소개한 조셉 필라테스입니다.

오늘날 필라테스는 오히려 효과적으로 몸매를 조이고 자세를 개선하며 신체 밀도를 높이는 방법으로 간주됩니다. 수업 중 충격 부하가 없기 때문에 노년기, 임신 중에도 이 방법으로 연습할 수 있습니다. 그러나 빨리 체중 감량을 원하는 사람들은 유산소 운동이나 근력 운동 등 보다 활동적인 스포츠를 선택해야 합니다.

모든 것이 그렇게 단순하다고 생각해서는 안됩니다. 필라테스는 특별한 집중력과 노력이 필요합니다.

필라테스란?

피트니스와 달리 필라테스는 근육 발달과 체밀도 증가를 목표로 하는 일련의 운동입니다. 규칙적인 운동을 하면 자세가 교정되고 협응력이 향상됩니다. 근육이 더욱 탄력있게되고 관절의 이동성과 척추의 유연성이 향상됩니다.

필라테스 수업은 호흡법과 복근 조절에 중점을 둡니다. 훈련의 효과는 운동의 양이 아니라 질에 따라 결정됩니다. 특별한 심호흡과 정확한 운동은 복강, 골반, 등의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

결과는 이런 방식으로만 얻을 수 있기 때문에 운동 기술을 따르는 것이 매우 중요합니다. 필라테스는 근육을 강화하고 단련하는 데 더 목적이 있지만 근력과 유산소 운동을 제공하지는 않습니다.

필라테스의 주요 이점은 균형 잡힌 근육 부하로 인해 부상 가능성이 줄어드는 것입니다. 근력 운동과 유산소 운동에는 특정 근육 그룹에 집중적인 스트레스가 가해지며, 필라테스를 사용하면 근육이 고르게 작동합니다.

수업은 차분한 속도로 진행되며 운동은 점차적으로 서로 대체되어 점점 더 복잡해집니다. 그리고 피로는 피트니스 중과 같지 않고 더 깊지만 강하지는 않습니다.

운동의 결과로 척추의 만성 통증이 사라지는 것이 매우 중요합니다. 근육 코르셋이 강화되고 척추의 이동성이 향상되어 척추의 신장이 관찰됩니다. 이로 인해 자세가 교정되고 키가 약간 증가합니다. 사람이 "성장"을 멈춘다고 가정해 보겠습니다.

필라테스도 일종의 철학이다. 생각과 신체의 단일한 긍정적인 움직임. 육체적, 도덕적 스트레스를 통해 달성되는 영적 균형. 목표와 성취에 대한 헌신.

원산지 역사

필라테스 수업은 처음부터 오랫동안 운동선수, 댄서, 예술가 등 특정 집단에게만 제공되었습니다. 특별한 지식이 없어도 J. 필라테스 자신도 몸의 보호를 상징하는 '배럴부터 척추까지'라는 개념을 직관적으로 따랐습니다. 운동을 할 때 횡복근이 활발히 활동하고 심부근육이 모두 관여되어 몸을 더욱 촘촘하고 튼튼하며 아름답게 만들어줍니다.

Joseph Pilates는 수업에 개별적인 성격을 부여했습니다. 그는 부상의 성격이나 학생의 안녕을 기반으로 한 특별 운동을 소개했습니다. 시간이 지남에 따라 창립자가 사망한 후에도 이 방법은 트레이너의 최고의 발전과 최신 의학 발전을 통합하여 계속 발전했습니다.

흥미로운. 그런데 조셉 필라테스는 나쁜 습관을 근절하고 자신의 건강을 회복해야 할 필요성을 인식하기 위해 노력한다고 주장했습니다.

필라테스의 장점은 무엇인가요?

훈련의 주요 목표는 아름답고 조밀하며 길쭉한 근육이 형성되는 척추와 관절의 이동성과 자연스러운 유연성을 회복하는 것입니다. 결과적으로 척추는 정상적인 위치로 돌아가고, 척추 디스크는 충격 흡수 특성을 회복합니다.

필라테스는 유연성과 자유로운 움직임을 제공합니다. 효과는 수업의 규칙성과 정확성을 통해 달성됩니다.

필라테스의 주요 장점:

탄력있는 근육으로 아름답고 유연한 몸을 얻으실 수 있습니다. 동시에, 근육의 뚜렷한 완화와 과도한 펌핑을 피할 수 있습니다.
척추의 정렬과 안정화. 필라테스는 허리 통증과 허리 통증 완화에 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.
깊은 복부 근육을 운동하세요. 내장지방이 사라지고 배가 납작해지고 탄력이 생긴다.
자세가 좋아집니다. 척추를 곧게 펴면 내장기관의 기능이 좋아지고 허리통증도 사라집니다.
신체의 모양이 달라집니다. 그림의 선이 늘어나고 정의되며 이는 특히 복부와 엉덩이의 가장 문제가 있는 부위에서 두드러집니다. 거대함이 사라지고 외부의 가벼움이 나타납니다.
운동의 안전 - 관절과 척추 부상 후 재활 기간과 예방 목적으로 훈련을 권장합니다.
심호흡은 혈액 순환을 증가시키고 폐활량을 증가시킵니다. 우울증을 완화하고 수면을 정상화합니다. 불편한 불안감이 사라집니다.
관절의 유연성과 이동성을 증가시킵니다. 필라테스의 모든 동작은 근육을 안전하게 스트레칭하고 관절의 운동 활동을 증가시키는 것을 목표로 합니다.
혈압이 감소하고 심혈 관계 기능이 향상되어 신체의 전반적인 상태에 유익한 영향을 미칩니다.
신체 조정과 균형을 향상시킵니다. 단지 몇 번의 레슨 후에는 움직임이 더욱 정확해지고 걸음걸이가 더 쉬워졌다는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
근육 불균형이 제거됩니다. 운동을 수행할 때 모든 근육 그룹이 관련됩니다. 신체는 별도의 영역이 아닌 전체적으로 운동됩니다.
필라테스는 연령과 체력에 관계없이 할 수 있습니다. 특히 근골격계 질환을 앓고 있는 사람들에게도 훈련이 가능하다는 점이 장점이다.
일부 운동은 임신 중에 수행하기에 적합합니다. 강하고 탄력 있는 근육은 허리의 긴장을 줄이는 데 도움이 되며, 적절한 심호흡과 좋은 스트레칭은 진통을 더 쉽게 만드는 데 도움이 됩니다.

필라테스는 항상 좋은 기분과 활력을 줍니다. 훈련 후에는 기분 좋은 피로와 만족감을 느낄 것입니다.

그림의 경우

필라테스는 몸매를 위해 무엇을 합니까? 몸이 가볍고 탄탄해집니다. 근육의 깊은 발달로 인해 탄력성이 증가하여 체형의 외부 윤곽에 확실히 영향을 미칩니다. 자세가 좋아집니다. 어깨가 펴지고, 구부정한 자세가 사라지고, 키가 커집니다.

특히 복부와 엉덩이 부분에서 변화가 눈에 띕니다. 허벅지 바깥쪽 라인의 특징적인 침전물이 사라지고 시각적인 "무거움"이 사라집니다. 근육을 늘리면 사람의 키가 눈에 띄게 커지고 날씬해집니다.

여성들을위한

아마도 여성을 위한 필라테스의 주요 결과는 골반저 근육을 강화하는 것일 것입니다. 이로 인해 나중에 심각한 연령 관련 문제 중 하나(자발적인 소변 누출)를 피할 수 있습니다. 필라테스의 또 다른 장점은 임산부에게 금기 사항이 없다는 것입니다.

글쎄요, 물론 외모와 건강에 대한 만족감입니다.

신체용

의심할 여지 없이 필라테스 수업은 추상적이지는 않지만 매우 구체적인 이점을 신체에 제공합니다. 척추가 곧게 펴지고 길어지면서 내부 장기가 제자리에 들어가 정상적으로 기능하기 시작합니다. 간, 신장, 위장관 및 심혈관 시스템의 기능이 향상됩니다. 폐의 부피와 그에 따른 혈액량이 증가합니다.

필라테스의 가장 눈에 띄는 효과는 관절 상태입니다. 근육과 인대의 점진적인 스트레칭으로 인해 관절 이동성이 증가합니다. 이것이 바로 부상 후 재활을 위해 이 기술을 권장하는 이유입니다.

필라테스로 체중 감량이 가능한가요?

필라테스로는 빨리 살을 뺄 수 없다고 말하는 것이 더 정확할 것입니다. 가능한 한 빨리 체중 감량을 원하는 사람들은 보다 활동적인 피트니스에 참여해야 합니다. 필라테스는 몸에 더 부드럽고 점진적으로 영향을 미칩니다.

규칙적인 운동을 하면 몸이 촘촘해지고 탄력이 생기며 볼륨이 사라진다. 신체의 선은 선명도를 얻고 그림의 외부 느슨함과 모호함은 점차 아름다운 형태로 변합니다.

체중 감량에 대해 구체적으로 이야기한다면 그렇습니다. 체중 감량이 가능합니다. 그러나 우리는 두 가지 조건을 준수합니다. 음식에 대한 제한을 도입하고 시간을 투자하는 것입니다. 역시 훈련은 충분한 스트레스를 받으며 진행되기 때문에 배고프면 안 됩니다.

중요한. 필라테스에서는 결과가 즉시 나오지 않습니다. 그러나 몇 번의 세션 후에 갑자기 거울 앞에 서면 당신은 조금 더 날씬해지고, 조금 더 크고, 조금 더 날씬해졌음을 알게 될 것입니다.

운동은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

1시간 운동하면 약 250~300kcal가 소모됩니다. 유산소 운동이나 근력 운동은 약 300~500kcal을 소모하며, 특히 강렬한 운동을 하면 최대 750kcal을 잃을 수 있습니다.

숫자는 필라테스를 한다고 해서 급격한 체중 감량을 달성할 수 없다는 것을 확인시켜 줍니다. 그러나 특정 식단을 따른다면 체중 감량(예를 들어 몸을 정리하는 것) 가능성이 매우 높습니다.

필라테스의 기본원리

필라테스는 단지 특정 순서로 수행되는 일련의 운동이 아니라는 점을 기억해야 합니다. 조셉 필라테스는 자신의 방법을 몸과 마음, 정신을 조화시키고 결합시키는 방법으로 정확하게 접근했습니다.

필라테스 철학은 6가지 원칙을 기반으로 합니다.

센터링.모든 것의 기초는 강한 중심입니다. 복부 근육을 조이고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다. 척추가 곧게 펴지는 것이 중요합니다. 전체 세션 동안 근육 긴장을 느껴야 합니다.
집중.모든 움직임에 대한 극도의 평정심과 주의력. 운동을 올바르게 수행하는 데 모든 관심을 기울이면 결과가 매우 빨리 나타나기 시작할 것입니다.
정확성과 대칭성.몸의 위치가 왜곡 없이 수평인지 확인하는 것이 필요합니다. 견갑골과 어깨는 같은 선에 있어야 합니다.
제어.운동은 모든 동작을 의식적으로 제어하고 동작에 완전히 몰입하면서 수행됩니다.
호흡.호흡 없음 - 필라테스 없음. 수업 중에는 코로 숨을들이 쉬고 입으로 숨을 내쉬는 소위 평균 흉식 호흡이 사용됩니다.
견인.훈련 중에는 척추 전체가 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

중요한. 이 6가지 원칙은 집에서든 체육관에서든 어디에 있든 훈련 중에 항상 따라야 합니다. 하지만 동시수업과 휴대폰 통화는 필라테스를 위한 것이 아닙니다.

모든 초보자의 주된 실수는 모든 것을 한 번에 원한다는 것입니다. 필라테스 운동은 복잡성이 다양하기 때문에 이는 근본적으로 잘못된 접근 방식입니다. 이는 댄스 단계와 비교할 수 있습니다.

미칠 때까지는 운동을 해서는 안 됩니다. 일주일에 2~3회, 30~40분이면 충분합니다. 대부분의 경우 필라테스는 다른 운동과 병행하는데, 그렇지 않더라도 정해진 시간이면 피곤함을 느낄 정도로 충분하다.

워밍업은 기존의 워밍업과 다릅니다. 3~4분 정도 서서 수업 준비를 하면 됩니다. 가장 중요한 것은 올바른 자세로 서있는 것입니다.

운동은 흔들리지 않고 원활하게 수행됩니다. 이 경우 심박수가 표준을 초과하지 않는지 확인해야합니다.

중요한. 호흡 조절은 아마도 첫 번째 수업에서 가장 어려운 일일 것입니다. 그 과정에서 움직임, 호흡 및 몰입을 조정하는 방법을 배워야 합니다.

기본 연습

필라테스의 각 동작은 신체의 모든 근육을 사용하지만 특정 부위를 교정하는 것을 목표로 합니다. 운동은 처음에는 척추의 유연성과 자연스러운 위치를 회복하고 복근을 강화하는 것을 목표로 특별히 개발되었기 때문에 여기에는 뚜렷한 엄격한 그라데이션이 없습니다.

개략적으로 연습은 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다.

복부, 등, 근육 코르셋을 위한 복합체;
엉덩이와 엉덩이를 위한 복합체;
상체를 위한 콤플렉스.

스트레칭 운동은 별도의 그룹에 포함될 수도 있습니다.

중요한. 초보자와 고급자를 위한 연습이 있다는 것을 잊지 마세요.

복부와 등을 위한 운동

백

결정적 시기

리버스 크런치

다리 확장

다리 변화

사이드 크런치

대각선 트위스트 크런치

한쪽 다리 스트레칭

곧은 다리 스트레칭

토르소 트위스트(러시안 트위스트)

사이드 힐 도달

V-크런치

네발로 팔다리 들어올리기(버드독)

과신전(허리 확장)

팔을 올린 채 등 올리기(허리 문자 "T")

수영

다리와 엉덩이 운동

둔근교

다리 올리기 다리

네 발로 다리 들어올리기(돈킥)

다이아몬드 다리 올리기(조개)

측면 다리 리프트

안쪽 다리 리프트

무릎꿇고 사이드킥

상체 운동

널빤지

상향 판자

판자 다리 리프트

좌우 판자 회전

머메이드(사이드 플랭크 머메이드 레이즈)

푸쉬업 무릎 + 다리 들어올리기

필라테스는 누구를 위한 운동인가요?

관절과 혈관의 문제로 충격 훈련이 금기인 사람들은 필라테스를 고려해야 합니다. 충격 부하가 낮고 각 운동의 속도가 상대적으로 낮기 때문에 부상 발생이 제거되고 심박수가 증가하지 않습니다.

규칙적인 운동은 근육 코르셋을 강화하고 척추를 곧게 펴며 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그러므로 필라테스는 힘든 운동 없이도 아름답고 매력적으로 보이고 싶은 사람들에게 적합합니다.

필라테스의 금기 사항과 해로움

다른 유형의 피트니스와 달리 필라테스는 조용하고 충격이 적은 운동입니다. 거의 모든 연령대의 사람들, 심지어 아주 노인들조차도 그것을 할 수 있다고 믿어집니다.

그러나 훈련에는 많은 금기 사항이 있습니다.

최근 운영;
심혈관 질환;
악화 중 근골격계 질환;
심각한 과체중 또는 비만;
임신 - 집중적인 운동은 금기입니다.

중요한. 40년이 지나면 수업을 시작하기 전에 의사를 방문하는 것이 좋습니다.

임신 중에 운동이 가능한가요?

필라테스 방법을 기반으로 한 특정 운동은 임산부를 위한 훈련 단지에 포함되어 있습니다. 훈련은 스트레스를 최소화하면서 편안한 방식으로 진행됩니다. 적절한 호흡과 강화, 복부 및 등 근육 스트레칭에 중점을 둡니다.

탄력 있고 내구성이 뛰어난 근육 코르셋을 사용하면 척추에 가해지는 부하를 줄이고 허리 통증의 위험을 줄일 수 있습니다. 적절한 호흡은 수축을 완화하고 분만 중에 아기에게 적절한 산소 공급을 보장합니다.

운동할 때 어떤 옷을 입는 것이 가장 좋나요?

필라테스 복장의 주요 요구 사항은 편안해야 하며 움직임을 제한하지 않아야 한다는 것입니다. 재료에는 공기 교환과 수분 흡수를 제공하는 천연 실이 포함되어야 합니다.

모든 필라테스 운동은 정확한 동작이 특징이기 때문에 옷이 몸에 꼭 맞게 입는 것이 더 합리적일 것입니다. 길고 넓은 바지와 “느슨한” 티셔츠는 피해야 합니다. 미학적으로 보일 뿐만 아니라, 그러한 옷은 운동 통제를 방해하고 주의를 산만하게 하는 역할을 합니다.

신발 - 발이 편안해야합니다. 필라테스는 관절에 부담을 최소화하면서 충격이 적은 운동입니다. 따라서 예를 들어 스텝 에어로빅과 같은 엄격한 요구 사항은 없습니다. 운동화나 밑창이 얇은 운동화 중 더 편리한 것을 구입할 수 있습니다.

대부분의 경우 훈련은 개별 매트에서 맨발로 진행됩니다.

필라테스와 요가, 스트레칭과 칼라네틱스의 차이점

필라테스는 몸과 마음, 정신의 조화를 이룬다는 철학을 바탕으로 하며 이는 요가와 유사하다고 볼 수 있습니다. 유일한 것은 요가의 나이는 수천 년으로 계산되고 필라테스는 백 살도 채 안 된다는 것입니다. 운동을 살펴보면 필라스테스는 여전히 움직임을 지향하고, 요가는 정적인 것을 지향합니다.

피트니스의 두 번째 유사한 추세는 스트레칭입니다. 필라테스에도 특정 스트레칭 요소가 있지만 후자가 더 역동적입니다. 필라테스의 주요 목표는 유연성, 근육 코르셋 강화, 척추 교정 및 안정화입니다. 그리고 스트레칭은 관절의 이동성을 높이고 근육을 스트레칭하는 데 더 중점을 둡니다.

필라테스의 또 다른 "쌍둥이 형제"는 Callanetics입니다. 이는 발레, 요가(아사나) 및 호흡 기술의 복잡한 요소를 기반으로 합니다. 이 기술은 지방 조직을 태우는 데 더 중점을 두고 있지만 규칙적인 운동은 등과 복부 근육도 강화합니다. 칼라네틱스와 필라테스의 주요 차이점은 더 차분한 속도와 복잡한 자세로, 때로는 트레이너 없이는 마스터하기가 불가능합니다.

집에서 연습이 가능한가요?

필라테스는 집에서 연습할 수 있습니다. 인터넷에는 수많은 비디오 튜토리얼이 있으며, 그 중에서 자신의 훈련 수준에 맞는 튜토리얼을 쉽게 찾을 수 있습니다.

필라테스를 준비할 때 다른 유형의 피트니스와 동일한 규칙이 적용된다는 점을 잊지 마십시오. 훈련 직전에 너무 많이 먹을 수는 없습니다.

러시아어로 된 항목이나 이해할 수 있는 항목을 선택하세요. 수업 중에 강사는 호흡 방법, 올바르게 집중하는 방법, 주의할 점에 대해 설명합니다.

이 훈련 시스템의 역사는 천식, 구루병, 류머티즘을 앓고 있던 소년이 이상적인 비율의 청년으로 변해 14세에 이미 예술가들을 위해 포즈를 취했던 이야기에서 시작됩니다. 그 소년의 이름은 조셉 필라테스(Joseph Pilates)였고, 그가 만든 훈련 시스템은 그의 이름을 따왔습니다. 그녀는 처음에는 자신의 건강을 회복하고 그 다음에는 수백만 명의 다른 사람들의 건강을 회복하는 데 도움을 주었습니다. 오늘날 필라테스는 약 100년의 역사에도 불구하고 여전히 인기 있고 유용한 신체 활동 유형으로 남아 있습니다.

필라테스의 철학적 기초

조셉 필라테스는 자신의 독특한 시스템을 발명하기 전에 요가, 체조, 무술에 적극적으로 참여했습니다. 그러나 그의 열망의 중심에는 어머니로부터 배운 아이디어가 있었습니다. 즉, 인체에는 질병을 치료할 수 있는 자체 자원이 있다는 것입니다. 후자는 몸과 마음의 불균형으로 인해 발생합니다. 마음으로 몸의 균형을 되찾고 조절하는 것이 운동의 가장 중요한 목표입니다. 이것이 필라테스 자신이 이 시스템 제어학이라고 부르는 이유입니다.

필라테스 운동이란 무엇입니까?

필라테스 수업에는 특정 순서에 따라 일련의 운동이 포함됩니다. 움직임은 부드럽게 이루어지며 부드럽게 변화합니다. 근육에 대한 작업은 극도의 집중력과 심호흡으로 수행됩니다. 필라테스에서는 자신의 체중과 특수 장비의 도움을 받아 운동합니다.

필라테스는 강력한 지방 연소 효과를 제공하지 않습니다. 훈련 중에는 250-300kcal만 소비됩니다. 또한, 눈에 띄는 근육을 갖고 싶다면 필라테스에 근력 운동을 병행해야 합니다. 체중 감량과 근육 발달로 이어지지 않는다면 필라테스는 무엇을 위한 운동인가요?

필라테스의 장점

정기적인 필라테스 훈련의 효과는 확실히 있습니다. 즉, 강하게 정의된 근육이 없고 탁월한 조정력을 갖춘 날씬하고 유연한 신체입니다. 필라테스는 복부를 조여주고 편평하게 만들어주며, 자세를 곧게 펴고 허리 통증을 완화시키며, 어깨를 낮추고 목을 길게 만들어줍니다.

다음은 몇 가지 장점입니다.

복부의 지속적인 긴장과 수축 덕분에 심부 근육이 운동되어 복부가 평평하고 매력적으로 만들어집니다.
관절의 유연성과 이동성을 증가시킵니다.
척추가 정렬되고 자세가 좋아지며 허리 통증이 사라집니다.
운동은 신진 대사 속도를 높여 일상 생활에서 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
필라테스의 심호흡은 심혈관 기능을 개선하고 폐활량과 혈액 순환을 증가시킵니다.
스트레스와 긴장이 사라집니다.
내부 장기의 상태가 좋아지고 모든 신체 시스템이 건강해집니다.

필라테스의 기본 원리와 개념

연습을 시작하기 전에 숙련된 트레이너가 알려줄 몇 가지 중요한 개념을 숙지해야 합니다. 이는 필라테스의 기초입니다.

센터링

필라테스의 센터는 운동을 수행하는 데 필요한 에너지의 원천입니다. 실제로 중심은 직근과 횡복근으로 간주됩니다. 따라서 모든 운동은 배를 집어넣고 자세를 곧게 펴고, 배꼽을 척추 방향으로 쭉 뻗은 상태에서 실시한다.

호흡

적절한 호흡은 필라테스의 효과를 위한 가장 중요한 조건입니다. 운동 중에는 횡경막을 확장시켜 폐의 하부를 채워야 합니다. 이러한 깊은 늑골 호흡을 통해 몸을 산소로 포화시킬 수 있습니다.

대칭

신체의 위치는 수직 축인 척추를 기준으로 대칭이어야 합니다. 또한 하중은 신체 양쪽에서 동일해야 합니다.

집중

운동을 하는 동안에는 운동하는 근육에 마음을 집중해야 합니다.

제어

수업 중에는 척추의 위치와 자세뿐만 아니라 움직임의 정확성을 지속적으로 모니터링해야합니다. 처음에는 자격을 갖춘 트레이너가 제어 기능을 수행합니다.

기분 전환

필라테스와 다른 운동 유형의 중요한 차이점은 운동 중에 관련되지 않은 근육의 이완입니다. 이는 강한 근육이 강해지고 약한 근육이 약해질 때 거의 모든 유형의 훈련에서 나타나는 피로와 근육 불균형을 방지합니다.

필라테스와 요가의 차이점은 무엇인가요?

영적인 요소로 인해 필라테스는 몸과 마음의 조화가 우선되는 요가와 비슷합니다. 호흡에 대한 관심과 깊은 연구는 필라테스와 요가를 더욱 가깝게 만듭니다. 그러나 유사점보다 차이점이 더 많습니다. 요가는 아사나 형태의 정적 부하를 기반으로 하는 반면, 필라테스는 지속적인 움직임과 신체 자세 변화를 포함하므로 근육을 단련할 수 있는 더 많은 기회를 제공합니다.

또한 요가는 스트레칭과 유연성에 중점을 두고 있으며, 필라테스는 일상생활에 필요한 코어 근육을 강화하는 데 중점을 두고 있습니다.

필라테스는 누가 혜택을 받을까요?

물론 모두입니다. 이러한 운동은 주로 건강을 개선하고 신체에 에너지와 힘을 되돌리기 위해 만들어졌습니다. 부상 후 재활이나 신체적 능력이 제한된 사람들의 운동에도 사용됩니다. 부드럽고 진보적인 움직임 덕분에 가장 안전한 훈련 유형으로 간주됩니다.

필라테스는 누구에게 금기인가요?

의사와의 사전 상담이 필요한 경우와 조건이 있습니다.

임신
정맥류
혈전증
전염병과 발열
수술 후 상태
초과 중량

숙련된 트레이너와 함께 필라테스를 연습하는 것이 왜 중요한가요?

필라테스 운동은 간단하고 집에서도 할 수 있는 것 같습니다. 그러나 그 효과는 올바른 기술, 즉 신체 위치와 호흡에 달려 있습니다. 잘못하면 효과가 없습니다. 그러므로 자신을 컨트롤하고 올바른 자세와 호흡 원리, 몸에 나타나야 할 감각 등을 설명해줄 수 있는 전문 트레이너와 함께 훈련을 시작하는 것이 중요하다. 오늘날 모스크바의 필라테스는 가장 인기 있는 장소 중 하나입니다. 베이스클럽에는 전문적이고 경험이 풍부한 강사진과 필라테스 수업을 위한 전문 장비를 갖춘 특별실이 마련되어 있습니다. 이제 피트니스에서 필라테스가 무엇인지, 무엇을 위한 것인지 알았으며 스스로 선택할 수 있습니다.

불필요한 노력과 고통 없이 몸 전체의 조화로운 발달 - 복서이자 댄서인 조셉 필라테스가 1926년 뉴욕에 자신의 피트니스 스튜디오를 열 때 의지했던 것이 바로 이것이었습니다. 거의 80년 후, 필라테스가 개발하고 그의 이름을 딴 이 방법은 전 세계를 정복했습니다.

할리우드 스타들은 배역에 앞서 몸매 관리를 위해 필라테스를 합니다.

부상 후 신속하게 신체를 회복해야 하는 운동선수와 전문 무용수들이 수행합니다. 체육관을 그다지 좋아하지 않는 평범한 사람을 위해 이 독특한 기술은 당신의 몸을 진정으로 느끼고 이해하도록 가르쳐 줄 것입니다. 필라테스는 척추를 강화하고 근육을 강화하며 문제 부위의 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들은 운동이 근육통을 유발한다는 사실에 익숙합니다. 그러나 미세 외상을 치료하고 회복하기 위해 에너지를 소비함으로써 신체는 운동 효과를 중화시킵니다. 필라테스 방법은 몸의 깊은 근육을 사용하는 데 중점을 두어 훈련 중 통증을 피할 수 있습니다. 필라테스는 다른 많은 피트니스 프로그램처럼 개인의 "문제 영역"에 집중하지 않고 몸 전체를 발달시킵니다.

필라테스 시스템의 원리

시스템의 효율성은 가시적이고 지속적인 결과를 보장하는 원칙에 기초합니다. 필라테스의 다음 원칙은 구별됩니다.

움직임의 부드러움. 수업은 갑작스럽거나 과도한 노력 없이 평균 속도로 진행되어야 합니다.
호흡. 운동 중에는 더 뚜렷한 결과를 얻을 수 있는 특별한 호흡 패턴을 관찰하는 것이 좋습니다. 동작을 시작하기 전에 숨을 들이쉬고 동작 중에 숨을 내쉬어야 합니다.
고립과 휴식. 훈련은 현재 개발되지 않은 영역에 불필요한 긴장을 조성하지 않는 방식으로 수행되어야 합니다.
집중. 필라테스를 연습하는 동안, 불필요한 생각에 산만해지지 않고 운동을 올바르게 수행하는 데 집중해야 합니다.
센터링. 운동은 활동적인 "힘의 벨트", 즉 복부 근육이 수축된 상태에서 수행되어야 합니다.
조정. 운동을 하는 동안 올바른 신체 위치를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 운동 효과가 떨어집니다.
움직임의 조정. 운동 중에 발생하는 감각에 집중하는 것이 중요합니다. 이는 가능한 부상으로부터 신체를 보호하고 더 중요한 효과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
점진성. 신체 운동을 익히면서 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.
정격. 가시적인 결과를 얻으려면 일주일에 최소 5번 이상 정기적으로 운동을 해야 합니다.

필라테스의 기본 원리는 호흡이라고 알려져 있습니다. 연습을 시작하기 전에 먼저 올바른 호흡 방법을 배워야 합니다. 흉부 또는 측면 호흡으로 알려진 특별한 호흡 과정이 사용됩니다. 이러한 유형의 호흡을 통해 복부를 긴장시키는 사람은 가슴을 최대한 열어 신체가 산소로 충분히 포화되도록 할뿐만 아니라 늑간 근육을 강화하려고 노력합니다. 숨을 내쉬면서 운동을 하면 근육을 부드럽고 조심스럽게 긴장 상태로 만들 수 있습니다. 적절한 호흡은 배울 수 있고, 가장 중요하게는 배워야 하는 기술입니다.

필라테스의 장점. 오해

그러나 필라테스는 몸 전체를 훈련하기 위한 것이지만 체중 감량 과정의 속도를 높이는 데 도움이 되지 않는다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 필라테스는 목표 체중 감량을 위해 설계되지 않았습니다. 심장 강화 훈련이 이에 더 적합합니다. 필라테스는 주로 유연성을 키우고 자세를 개선하며 혈액 순환을 정상화합니다. 많은 사람들이 필라테스와 칼라네틱스를 혼동합니다. 그러나 이것은 같은 것이 아닙니다. 칼라네틱스는 깊고 큰 근육을 포함하는 반면, 필라테스는 실제로 척추를 “지탱”하는 작은 근육과 인대를 포함합니다.

필라테스 기술은 언뜻 보기에 그렇게 복잡하지 않습니다. 결국, 필라테스는 모든 연령층의 사람들이 질병에 대처할 수 있도록 돕기 위해 특별히 개발되었습니다. 이 기술은 임산부에게도 권장됩니다. 가장 중요한 것은 일주일에 적어도 두 번 훈련하는 것입니다. 결과는 한 달 안에 눈에 띄게 나타납니다. 하지만 동작이 부정확하고 몸의 자세가 잘못된 경우 필라테스의 효과가 사라질 수 있습니다. 이를 모니터링해야 합니다. 필라테스가 '몸과 마음' 운동이라고 불리는 것은 괜한 일이 아닙니다. 어떻게 움직일지 생각해야 합니다.

교육 시스템을 선택하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 필라테스, 피트니스, 요가, 칼라네틱스가 무엇인지 모두가 아는 것은 아닙니다. 많은 초보자들은 대개 코치의 조언에 의존하거나 "재미있고 쉽다"는 원칙에 따라 결정을 내립니다. 한편, 각 운동 세트는 서로 다른 문제를 해결하며 상태를 개선하거나 악화시킬 수 있습니다. 그리고 단 하나의 기술에만 금기 사항이 없습니다. 매우 특이한 사람이 만들었기 때문입니다. 필라테스는 정신이 강한 자의 길입니다.

필라테스는 무엇인가요? 원산지의 역사.

광범위한 의료 기록, 불굴의 의지, 명확한 목표, 이것이 바로 전설적인 치유 기술의 역사가 시작된 곳입니다. 19세기 말, 독일의 작은 마을에 병약한 아이가 태어났습니다. 그의 이름은 조셉(조셉) 필라테스입니다. 부모는 아기에 대해 걱정했고, 풍요의 뿔처럼 구루병, 감기, 류머티즘, 천식 등 질병이 그에게 쏟아졌습니다. 무엇보다 조셉은 체조 선수인 아버지처럼 강하고 건강해지기를 원했습니다. Joe는 10세부터 집중적으로 훈련하기 시작했고 16세가 되자 그의 모습은 그리스 동상과 비슷했습니다. 이것이 훈련 시스템이 약점에 대한 첫 번째 승리를 거둔 방법입니다. 청년은 모델로 일하고 무술의 기초를 공부하기 시작했습니다.

1912년 영국으로 이주한 Joseph은 복싱 링에서 공연하고 서커스 스턴트를 선보였으며 Scotland Yard 요원들에게 레슬링의 기본을 가르쳤습니다. 필라테스는 제1차 세계대전 당시 자신이 개발한 운동 시스템을 병원에서 적극적으로 도입한 전문가입니다. 그 효과는 놀라웠습니다. 손상된 기관의 기능이 빠르게 회복되었고 수술 후 부상은 흔적도 없이 사라졌습니다.

14년 후 미국에 정착한 Joseph은 계속해서 기술을 개발했습니다. 그녀의 인기는 발레계에 빠르게 퍼졌습니다. 뉴욕 시립 발레단 전체가 저명한 거장의지도하에 훈련을 받았습니다. 필라테스는 추진력을 얻어 미국에서 가장 좋아하는 체조가되었습니다. “건강한 몸은 행복의 기초입니다.”이것은 그들이 많은 팬을 확보할 수 있게 해 준 간단한 운동 개념입니다.

필라테스의 기본원리

필라테스는 무엇인가요? 이것이 건강한 신체를 만들기 위한 의식적인 접근인 마인드 트레이닝이다. 필라테스의 원리는 건전하고 실용적입니다.

호흡 . 부적절한 흡입 및 호기는 운동 효과를 망칠 수 있으며, 더욱이 상태를 악화시킬 수 있습니다. 앉아있는 생활 방식은 사람이 "위에서"숨을 쉬고 워밍업을 시도하면서 폐를 부풀리기 시작한다는 사실로 이어집니다. 한편, 태양 신경총 영역에서는 올바른 흡입이 이루어지며 이러한 호흡으로 인해 아래쪽 갈비뼈가 "호흡"하는 것처럼 보입니다. 산소는 순환계, 근육 및 장기에 공급되며 신체가 "곧게 펴지는" 것처럼 보이고 운동 집중력이 높아집니다.

와이어프레임 만들기 . 조셉 필라테스는 척추가 인간의 건강을 책임진다고 믿었습니다. 따라서 훈련의 주요 목표는 지지 근육 프레임과 복근을 강화하는 것입니다. 모든 운동에는 이러한 근육 그룹의 필수 긴장이 필요합니다.

기분 전환 . 의식적인 긴장은 반드시 똑같이 의식적인 이완으로 대체되어야 합니다. 교대 상태는 지구력을 높이고 신체를 제어하는 방법을 가르쳐줍니다. 부하는 체조 중에 작동하는 장기와 근육에만 집중되어야합니다.

연속성 . 일련의 수업은 한 운동에서 다른 운동으로 일관된 전환을 목표로 합니다. 움직임은 멈추지 않고 원활하고 의미 있게 이루어집니다. 그러한 명상의 상태에서 건강하고 조화로운 신체의 은혜가 탄생합니다.

빈도 . 이 기술을 정기적으로 반복하는 것이 활력과 음색의 핵심입니다. 필라테스의 목표는 자신의 몸을 사랑으로 대하고 완벽함을 연마하는 창의적인 사람입니다. 자연이 부여한 것은 보존하고 개선해야 합니다. 그러므로 매일의 훈련은 부담이 아니라 즐거움의 원천이 되어야 합니다.

어느 것이 더 낫습니까? 필라테스 또는 요가? 주요 차이점.

요가와 달리 필라테스는 정신을 만트라에 종속시키거나 동양 수련에 몰입할 필요가 없습니다. 이는 진정한 독일식 세심함과 일관성을 기반으로 합니다. 수행하기 전에 정확히 무엇을 하고 있고 왜 하는지 이해하십시오.

필라테스 운동 세트는 임신 중, 출산 준비 또는 산후 운동에 이상적입니다. 이러한 활동의 속도는 복부 및 골반 근육에 스트레스를 증가시키지 않도록 보다 원활하게 진행되어 태아가 위험에 노출되지 않습니다. 훈련된 복부 근육을 가진 여성은 출산 과정을 완벽하게 제어하고 아기를 도울 수 있습니다.

체중 감량을 위한 필라테스, 효과가 있나요?

솔직히 말해서 이러한 유형의 피트니스는 초과 체중 감량에 가장 효과적인 옵션이 아닙니다. 그리고 유산소 운동이나 근력 운동과 비교하면 필라테스 훈련 1시간 동안 소모된 250~300kcal은 일반 근력 운동 중에는 500~600kcal, 집중 훈련 중에는 750~850kcal이 손실됩니다.

그러나 이것이 필라테스가 과체중과의 싸움에서 어떤 이점도 얻지 못한다는 것을 의미하는 것은 아니며 피트니스 계획에서 필라테스를 제외해야 한다는 의미는 아닙니다. 반대로 근력 운동과 유산소 운동을 필라테스(주 1~2회)와 다이어트와 올바르게 결합하면 단시간에 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

체중 감량을 위한 훌륭한 운동 세트가 있습니다. 이를 통해 가능한 한 짧은 시간에 여분의 파운드와 센티미터를 제거할 수 있습니다. 복근, 복부, 등, 엉덩이의 근육을 강화하여 몸매를 개선하고 처진 느낌과 느슨함을 없애줍니다.

초보자를 위한 필라테스 운동

독일 발명가의 기술은 삶에서 스포츠를 절대적으로 받아들이지 않는 사람들에게도 접근 방식을 찾았습니다. 간단한 움직임은 쉽게 잠에서 깨어나 몸을 에너지로 채우는 데 도움이 됩니다. 따라서 집에서 초보자를 위한 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

"백"(백). 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 팔을 앞으로 뻗습니다(어깨 너비로 벌리고 몸에 닿고 손바닥은 아래로 향함). 천천히 흡입하십시오. 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 허리와 천골이 바닥에 눌려 있습니다. 두 팔을 바닥에서 약 15~18cm 높이로 들어올립니다. 천천히 숨을 내쉬십시오. 양팔은 몸과 바닥에 닿지 않고 어깨로만 올리고 내리면서 조용히 5까지 세면서 천천히 숨을 내쉰다. 천천히 흡입하면서 동일한 동작을 5회 반복합니다. 최대 100개의 동작에 도달할 때까지 20개의 동작으로 시작하세요. 100회를 초과하지 마십시오. 그런 다음 완전히 휴식을 취하십시오.

어깨 다리. 앙와위 자세를 취하십시오. 꼬리뼈부터 어깨까지 척추뼈 하나씩 천천히 몸을 들어 올리세요. 팔꿈치, 목, 머리, 발이 바닥에 서 있습니다. 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 흉추부터 시작하여 척추뼈 하나를 바닥으로 되돌리기 시작합니다. 움직임은 부드럽고 연속적입니다. 척추의 파도 같은 움직임을 느껴보세요.

"킥 사이드" (사이드. 킥). 옆으로 누운 자세를 취하세요. 머리 뒤로 손을 감고, 앞을 바라보고, 팔은 어깨와 일직선이 되도록 하세요. 두 다리를 모아 앞으로 60cm 정도 걷고, 천천히 숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 60cm 정도 들어올린 후 다시 제자리로 되돌립니다. 몸은 안정적으로 유지되어야 하며(앞뒤로 흔들리지 않고) 균형을 유지해야 합니다. 4~6회 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

"수영"엎드려 누운 자세로 팔을 앞으로 곧게 펴고 손바닥을 아래로 하고 가슴과 머리를 바닥 위로 들어 올립니다. 발가락(확장)을 앞뒤로, 무릎을 닫습니다. 자연스럽게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 오른손의 움직임부터 시작하여 1부터 10까지 스스로 숫자를 세면서 동시에 번갈아 가며 움직입니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔은 최대한 높이 올라갔다가 동시에 돌아옵니다. 몸을 가만히 유지하세요. 다리와 팔만 움직입니다.