이는 경주 경보 기술을 위반하는 것입니다. 경주 보행 기술의 기본. 에너지 비용 계산을 위한 최적의 보행 시간 결정

경주 걷기는 달리기보다 좋은 신체 상태를 유지하는 데 있어서 덜 효과적인 방법이 아닙니다. 이 훈련은 신체의 전반적인 건강을 위해 그리고 대회를 준비하면서 전문적인 수준에서 실행될 수 있습니다. 일반 걷기와 달리 스포츠 걷기에는 고유한 장점과 단점이 있으며, 이 특정 스포츠 분야를 선택하기로 결정한 사람은 누구나 이 점을 알아야 합니다.

경주 걷기의 이점

대회에 참가하는 것 외에도 수백만 명의 사람들이 레크리에이션 목적으로 경보를 이용합니다. 매일 30분만 걸으면 3년을 더 살 수 있다. 규칙적인 스포츠 워킹은 신체에 엄청난 이점을 제공합니다.

심장 활동이 정상화됩니다. 심근 활동이 향상되고 수축성이 증가합니다.
호흡기 기능이 향상됩니다. 폐 조직이 대사 산물을 더 빨리 제거하고 혈액이 산소로 포화됩니다.
위장 시스템의 활동이 정상화됩니다. 운동성이 증가하고 영양소가 혈액에 더 잘 흡수됩니다.
몸 전체의 근육, 특히 다리, 엉덩이, 어깨, 등, 팔이 훈련됩니다.
스트레스가 많은 상황의 영향이 줄어들고 신경계가 강화되며 기분이 좋아집니다.
칼로리 소모 - 매일 5km 걷기는 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

건강한 달리기와 장거리 걷기는 대회 준비뿐만 아니라 모든 종류의 혈관 및 심장 질환 예방 조치에 사용될 수 있습니다. 일주일에 5시간씩 빠른 속도로 걷는다면 심장병 위험이 거의 50% 감소합니다. 이 훈련은 가장 안전한 훈련 중 하나로 간주될 수 있습니다. 달리기와 달리 걸을 때 발이 땅에 닿는 충격이 없으며(신발을 올바르게 선택한 경우) 이동 속도가 훨씬 낮습니다.

경주 걷기의 이점은 충분히 빠른 속도로 올바른 신발을 신고 거리를 걷는 경우에만 얻을 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 천천히 걷는 것은 빠른 걷기만큼 신체에 강력한 이점을 가져오지 않습니다.

일반 원칙

경주 보행의 주요 특징은 달리기로 전환하지 않고도 빠른 속도로 움직일 수 있다는 것입니다. 이 경우 이 분야를 실행과 구별하는 다음 규칙을 준수해야 합니다.

체중 감량을 위한 걷기 경주는 과체중으로 고통받는 사람들에게 매우 유용합니다. 비만인 경우, 달리기는 골격계에 스트레스를 증가시키기 때문에 일반적으로 권장되지 않습니다. 체중 감량을 위한 경주 걷기에는 금기 사항이 거의 없지만 의사와 상담하고 올바른 신발을 선택하는 것이 좋습니다.

경보의 종류

모든 스포츠에는 고유한 변형이 있습니다. 경보도 예외는 아니며, 개인이 설정한 목표에 따라 훈련 유형을 선택해야 합니다. 경보에는 4가지 주요 유형이 있습니다.

천천히 걷기. 속도 – 분당 80걸음. 이 속도라면 사람은 30분 안에 1km를 주행할 수 있습니다.
평균온도 속도 – 분당 120걸음. 1km를 13~15분 안에 주파합니다.
경주 걷기. 속도는 분당 150걸음 정도, 1시간에 7km를 달린다. 대회에서 사용되는 것이 경보이다.
빠른 걷기. 다가오는 대회를 준비하기 위해 선수들만 사용합니다. 속도는 12km/h에 달할 수 있다. 이 기술은 준비되지 않은 신체에 많은 스트레스를 주기 때문에 초보자에게는 권장되지 않습니다.

초보자의 경우 느린 속도나 중간 속도로 걷는 연습을 하는 것이 좋습니다. 신체의 건강을 개선하려면 하루 30분 동안 평균 속도로 걷는 것으로 충분합니다. 대회를 준비해야 한다면 경주 걷기가 적합하며, 빠른 걷기로 더 전환됩니다.

교수 방법론

수업을 시작하기 전에 트레이너의 지도하에 경보 기술의 분석과 기초를 공부해야 합니다. 교육 방법론에는 다음 사항이 포함됩니다.

기술 소개. 이 단계에서 코치는 경보 기술이 무엇인지 느린 속도로 보여주고 이 스포츠의 특징을 설명합니다. 그런 다음 초보자는 올바른 신체 움직임을 독립적으로 반복해야 하며 코치는 오류를 분석하고 훈련 프로그램을 결정합니다.
다리와 골반의 움직임을 가르치는 방법. 천천히 걷는 동안 초보자는 발이 땅에 닿는 순간 몸을 올바르게 돌리고 팔을 움직이는 방법을 배웁니다. 이는 역회전 분석 및 기술을 사용합니다. 골반이 왼쪽으로 회전하면 어깨도 오른쪽으로 회전합니다. 이 경우 바닥으로 내려진 다리는 두 번째 다리가 바닥으로 내려갈 때까지 직선을 유지합니다. 운동은 일반적으로 일직선으로 그려진 선으로 이루어집니다. 이렇게 하면 다리가 서로 가깝게 움직일 수 있습니다.
팔과 어깨 거들의 움직임을 가르치는 방법. 팔은 직각 또는 둔각으로 구부려야 하며, 교차하지 않고 직선으로 정확하게 움직여야 합니다. 어깨의 긴장을 풀고 팔에 무리를 주지 말고 자유롭게 움직여야 합니다. 팔의 가동 범위가 넓지 않은 경우에는 팔을 아래로 한 상태에서 훈련합니다.
올바른 호흡을 가르치는 방법. 깊고 고르게 숨을들이 쉬고 내쉬는 것이 필요합니다. 호흡을 단축해서는 안 됩니다. 이런 일이 발생하면 훈련을 중단해야 합니다.
경주 경보의 개별 요소를 가르치는 방법. 기술을 연마하기 위해 신체, 팔다리, 머리에 다양한 운동을 사용합니다. 트레이너는 보폭의 길이, 발을 디디는 방법, 다리를 움직이는 방법을 분석합니다.
기술 개선. 이 단계에는 학습 및 분석 과정에서 습득한 기술과 움직임의 조정을 달성하기 위한 장기간의 하드 트레이닝이 포함됩니다.

이 스포츠 분야에는 대회 중에 고려되는 여러 가지 자체 방법과 표준이 있습니다. 기술 외에도 속도도 매우 중요하며 보폭을 늘리거나 단계 빈도를 높여 속도를 높일 수 있습니다. 두 번째 경우에는 달리기로 전환할 위험이 있으며, 이로 인해 대회에서 실격 사유가 될 수 있으므로 이러한 속도 증가 방법은 숙련된 선수에게만 사용하는 것이 좋습니다.

워밍업

건강 증진을 위한 것이든 경기 준비를 위한 것이든 경보의 목적에 관계없이 올바른 신발을 선택하고 훈련 전에 철저히 준비운동을 하는 것은 매우 중요합니다.

워밍업은 종아리 근육을 스트레칭하는 것으로 시작됩니다. 다음 운동이 도움이 될 것입니다. 손을 벽에 대고 한쪽 다리를 뒤로 움직이면서 다른 쪽 다리는 가볍게 스쿼트합니다. 운동시간은 약 7분 정도입니다.

다음으로 허벅지 뒤쪽을 스트레칭해야 합니다. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 다음 의자 위에 놓습니다. 이제 몸통을 이 다리쪽으로 기울여야 합니다. 허벅지 앞쪽을 스트레칭하려면 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 손으로 엉덩이 쪽으로 당겨야 합니다.

엉덩이를 스트레칭하려면 몸통을 앞뒤로 교대로 여러 번 런지를 수행해야 하며, 다리는 무릎을 구부린 채 의자 위에 서 있어야 합니다. 총 워밍업 시간은 최소 20분입니다. 이렇게 준비하면 근육을 잘 스트레칭하고 워밍업할 수 있으며 부상을 피할 수 있습니다.

부하 계산 방법

모든 규칙을 고려하고 오류를 분석하여 걷기 수업을 진행하면 이점만 얻을 수 있습니다. 자신의 신체 상태를 고려하여 훈련 프로그램을 선택해야 합니다. 처음에는 프로 운동선수들이 보여주는 높은 결과를 쫓지 말고 절제를 준수해야 합니다.

하루 3~4km의 짧은 걷기부터 시작해 매주 1km씩 거리를 늘려가며 건강 상태를 분석해야 한다. 최적의 이점을 얻으려면 남성은 주당 약 50km, 여성은 40km를 걷는 것이 권장되지만 이러한 거리는 숙련 된 사람들에게 더 좋습니다.

처음에는 맥박을 관찰하면서 걸어야 합니다. 분당 110회 이상이면 걷는 속도나 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 오르막길을 오를 때 심박수가 증가하는 경우가 있습니다. 이는 정상적인 현상이므로 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 근육이나 관절의 통증은 나쁜 징조입니다. 이러한 현상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 느린 단계로 원활하게 전환해야 합니다.

신발 선택

운동화를 선택하려면 많은 매개변수를 고려해야 합니다. 워킹화는 여러 면에서 런닝화와 다릅니다. 운동화는 유연해야 하며 움직이는 동안 발을 보호할 수 있는 특수한 정형외과적 요소가 있어야 합니다. 이러한 신발 요소에는 촘촘하고 두꺼운 밑창, 높고 단단한 굽, 발목을 고정하기 위한 높은 가장자리가 포함됩니다. 운동화 밑창이 너무 얇으면 거리가 끝날 때쯤에는 다리에 많은 압력이 가해지고 발은 모든 돌을 느낄 것입니다. 또한, 얇은 운동화를 신고 걸으면 신발을 신으면 발이 빨리 아프기 시작합니다.

거친 지형에서 장거리를 걷는 경우에는 움직일 때 충격을 흡수하는 충격흡수 요소가 있는 운동화를 선택하는 것이 필요합니다. 운동화의 중창에는 발목이 피로해지지 않도록 쿠션이 있어야 합니다. 신발 내부의 깔창은 탈부착이 가능하고 투습성이 좋아야 합니다. 또한 운동화 끈의 품질에주의를 기울여야합니다. 자연스럽게 풀리지 않아야합니다.

올바른 운동화는 거리를 걷는 동안 가벼운 느낌을 주며 불편함을 유발하지 않습니다. 운동화를 잘못 선택하면 허리 통증, 굳은살, 평발, 정맥류 등 많은 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

스베틀라나 마르코바

아름다움은 보석과 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다!

달리기는 우수한 건강을 유지하는 데 도움이 되는 유일한 운동 훈련이 아닙니다. 점점 더 많은 사람들이 경주를 선호합니다. 경주 걷기는 일반 속도, 특수 기술, 걸음의 길이와 빈도와 다릅니다. 그리고 달리기와의 차이점은 언제든지 적어도 한쪽 다리가 바닥에 닿아 있다는 것입니다(비행 단계가 없음). 경주 걷기를 올바르게 연습하는 방법과 이 스포츠가 얼마나 효과적인지 알아보겠습니다.

경보의 종류

다양한 방법으로 걸을 수 있습니다. 제방을 따라 천천히 산책하거나, 출근하여 길에 있는 모든 것을 넘어뜨리거나, 스포츠 훈련에 참여할 수도 있습니다. 그러나 경보 자체도 여러 하위 범주로 나눌 수 있습니다.

정규경주. 가장 중요한 것은 손으로 올바르게 작업하는 것입니다. 운동선수처럼 몸을 구부려야 합니다. 이동 속도는 시속 7-8km에 이릅니다.
경주 걷기의 가속 형태. 속도는 시속 12-14km에 달할 수 있습니다. 프로 운동선수만이 이렇게 걸을 수 있습니다. 이 속도에 도달하려면 많은 연습을 해야 합니다.
스포츠 노르딕워킹. 지난 세기 중반, 핀란드 스키어들은 비수기 동안 체력을 높은 수준으로 유지할 수 있는 새로운 방법을 발명했습니다. 나중에 그들의 방법은 심각한 신체적 부상 후 재활에 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다. 그리고 90년대에는 폴을 이용한 노르딕워킹이 인기 스포츠가 되었습니다. 그 본질은 스키 폴을 연상시키는 두 개의 폴을 사용하는 것입니다. 덕분에 사람 근육의 최대 90%가 동시에 로드되고, 칼로리가 20~25% 더 빨리 소모됩니다.

Athletics에서는 유산소 운동을 위한 2가지 인기 종목인 달리기와 빠른 걷기 중 하나를 선택할 수 있습니다. 그리고 어느 것이 더 나은지 선택하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 두 분야 모두 호흡기 및 순환계, 다리 관절을 강화하고 지구력을 개발하며 과도한 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 두 가지 분야를 모두 시도해보고 가장 좋아하는 분야를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 경보의 주요 특징은 무엇입니까?

이동 속도가 증가했습니다.
단계 빈도 – 분당 130에서 200(및 그 이상).
경주 중 한 걸음의 길이는 90-100cm에 이르며 운동 선수의 경우 최대 120cm입니다.
자유로운 다리가 수직을 통과할 때까지 지지하는 다리는 무릎에서 구부러지지 않습니다.
골반은 수직축을 중심으로 끊임없이 움직입니다.
강렬한 손 움직임.

규칙적인 걷기는 유산소 운동 및 과체중 퇴치 방법으로는 효과적이지 않은 것으로 알려져 있습니다. 칼로리는 2-3 시간 후에 집중적으로 소모되기 시작합니다. 그러므로 스포츠워킹을 시도하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 움직임 기술을 올바르게 습득하는 것입니다. 기본 규칙은 다음과 같습니다.

발은 지면과 지속적으로 접촉해야 합니다. 다른 발이 떠날 때까지 땅을 밟아야합니다.
앞쪽 다리는 자유로운 다리가 수직면과 수평을 이룰 때까지 구부러져서는 안 됩니다.
움직임은 빠르고 성급해야 합니다.
팔은 팔꿈치에서 직각으로 구부리고 앞뒤로 집중적으로 움직여야 합니다. 이렇게 하면 이동 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

이 기술을 완벽하게 익히려면 상당한 노력이 필요합니다. 흥미롭게도, 심지어 프로 운동선수라도 규정 위반으로 인해 심사위원에 의해 대회 자격이 박탈되는 경우가 많습니다. 항상 당신의 기술이 올바르게 수행되었는지 확인하십시오. 그래야만 당신이 하고 있는 일이 경주라고 할 수 있습니다! 전문가들의 추천사항을 알아봅니다. 기본 기술을 익히고 완벽하게 연마하며 놀라운 교육 효율성을 달성하는 데 도움이 됩니다.

올바른 호흡은 운동 중에 중요한 역할을 합니다. 깊고 신중하게 호흡하십시오. 호흡의 리듬은 발걸음의 리듬과 일치해야 합니다. 그리고 어떤 경우에도 피곤할 때 입으로 숨을 쉬기 시작하면 남은 힘만 빼앗길 것입니다.
올바른 자세를 취하는 것도 중요합니다. 몸통에 무리한 힘을 주어서는 안 되며, 위치가 갑자기 바뀌어서도 안 됩니다. 몸을 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오.
경보 기술을 향상시키려면 전문 강사에게 문의하거나 관련 문헌을 연구하십시오.
단 1초라도 두 발을 동시에 땅에서 떼지 마십시오. 그렇지 않으면 걷기가 달리기가 됩니다. 속도를 높이려면 운동선수처럼 팔을 휘두르며 골반을 휘두르세요. 기억하세요: 걸음걸이는 균일해야 하며 땅을 강하게 밀어야 합니다.
심혈관계나 호흡기계 질환을 앓고 있거나 이전에 운동을 해본 적이 없는 분은 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요. 그건 중요해.
운동을 시작하기 전에 몇 분 동안 준비 운동을 하십시오. 근육, 특히 경주 중에 적극적으로 사용되는 근육을 준비하고 스트레칭하십시오. 세션이 끝난 후, 호흡과 심장박동이 안정될 때까지 기다린 후 스트레칭을 반복하세요. 이렇게 하면 효과를 통합하는 데 도움이 됩니다.

안전을 기억하세요. 안전한 장소(공원, 광장 등)에서 운동하고 과도한 스트레스에 몸을 노출시켜 부상을 입지 않도록 하세요. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 부득이하게 도로를 따라 걸어야 한다면 밝고 눈에 띄는 옷을 입으십시오. 저녁 산책을 즐기는 팬은 반사 테이프를 착용하거나 적절한 삽입물이 있는 옷을 착용하는 것이 좋습니다.
스스로에게 도전해보세요. 수업의 진전이 보이면 속도를 높이고 더 넓은 단계를 밟으십시오. 장거리를 걸어보세요. 건강상의 이점은 더 커질 것이며 당신은 승자처럼 느껴질 것입니다.
훈련 1/4시간 전에 물 한 잔을 마시면 탈수를 예방하는 데 도움이 됩니다.
이동 거리를 정확하게 측정하려면 만보계를 사용하세요. 하지만 평평한 곳을 걸을 때는 정확한 결과를 보여주지만, 언덕을 걸을 때는 실수를 할 수도 있다는 점을 명심하세요. 귀하의 희망에 관계없이 단계의 길이는 변경됩니다.
특별한 무게는 운동 강도를 높이는 데 도움이 됩니다. 노르딕 워킹 폴, 소형 핸드 덤벨 또는 웨이트 조끼가 될 수 있습니다. 사용으로 인해 심박수와 지방 연소율이 증가합니다. 사실, 관절 부상의 위험도 증가합니다. 조심해.

훈련용 옷과 신발

활동에 적합한 신발을 선택하는 것은 매우 중요합니다. 밑창의 쿠셔닝에 주의하세요. 발뒤꿈치 부분을 강화해야 합니다. 비포장 도로(공원이나 숲)를 걷는 경우 평균 감가상각이 허용됩니다. 아스팔트 위에서 운동하는 경우(관절에 더 안 좋음) 감가상각이 최대가 되어야 합니다.

전문가들은 발목 관절을 완전히 숨기고 끈으로 단단히 고정되는 하이탑 운동화를 착용할 것을 권장합니다. 달리기를 위한 특수 신발과 단단한 고무 밑창이 있는 가벼운 운동화가 적합합니다. 밑창은 얇지 않아야 하며, 이에 비해 굽은 5~10mm 정도 올라와야 합니다. 신발 소재가 통기성이 있으면 좋습니다. 가죽과 나일론 메쉬가 이런 특징을 가지고 있습니다. 규칙적으로 운동한다면 1년에 두 번씩 신발을 갈아 신으세요.

훈련용 옷은 날씨에 적합해야 하며 기온에 비해 평소보다 조금 더 가벼워야 합니다. 날씨가 추울 때는 가벼운 옷을 여러 겹 입으세요. 따뜻한 옷을 한두 겹 입는 것보다 보온이 더 잘 유지됩니다. 옷은 움직임을 제한해서는 안 된다는 점을 기억하세요. 저체온증으로부터 머리를 보호하는 얇은 모직 모자를 잊지 마세요.

여름이나 실내에서 운동할 때에는 티셔츠와 편안한 반바지를 입으시면 됩니다. 발에 맞는 스포츠용으로 제작된 두꺼운 천연 면 양말을 착용하세요. 마지막으로 여성을 위한 작은 조언: 지지력이 뛰어난 스포츠 브라를 입고 걷는 것이 가장 편안합니다.

거리 선택

경주 걷기가 신체에 해를 끼치지 않고 오히려 건강을 향상시키기 위해서는 최적의 하중을 선택하는 것이 중요합니다. 그것은 모든 사람에게 개별적입니다. 전문가에 따르면 남성의 경우 일주일에 56km, 여성의 경우 49km를 걷는 것이 좋습니다. 호흡에 주의하십시오. 경주 중 흡입은 호기보다 짧아야 하며, 그러면 폐가 공기로 더 잘 환기됩니다.

건강을 희생하면서 기록적인 거리를 쫓지 마십시오. 몸의 소리에 귀를 기울이고 멈춰야 할 때를 이해하는 방법을 배우십시오. 1km를 걸은 후 약간 피곤함을 느낀다면 최적의 속도로 간주할 수 있습니다. 숨이 좀 차면 속도를 줄여보세요. 옆구리가 따끔거리기 시작하면 차분한 걷기로 전환한 다음 멈춰서 몇 분간 휴식을 취하세요.

걷는 속도

일반 걷기의 속도는 약 5km/h인 반면, 경주 걷기의 속도는 8~9km/h로 증가합니다. N, 그리고 대회에 참가하는 프로 선수들은 때때로 16km/h까지 가속합니다. 건강을 위해 운동을 한다면 이 속도를 달성하려고 하지 마세요. 10-11km/h의 속도도 훌륭한 성과가 될 것이며 심박수는 분당 120-140회가 될 것입니다.

경주 중 신체에 필요한 부하 수준을 결정하는 요소는 심박수입니다. 분당 심박수를 결정하려면 10초 동안 심박수를 측정하고 6을 곱하십시오. 심박수가 유산소 운동이 중단되는 지점 아래로 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 유산소 운동에 대한 분당 심박수의 하한은 다음과 같습니다.

20년 – 135스트로크.
30년 – 130스트로크.
40년 – 125스트로크.
50년 – 119번의 스트로크.
60년 – 111번의 스트로크.
70세 이상 – 106타.

체중 감량을 위한 걷기 경주

빠르게 걷기는 복부, 다리, 둔부 근육을 탄탄하게 유지하고 혈관과 관절의 상태를 개선하며 혈압을 정상화합니다. 더욱이, 세션 동안 신체는 행복 호르몬과 엔돌핀을 생성합니다. 과잉 칼로리도 시간당 최대 500kcal까지 활발하게 연소되므로 체중 감량을 원하는 사람들에게는 경주 걷기가 권장됩니다. 한 달 안에 2~5파운드를 더 뺄 수 있습니다. 효율성을 높이려면 강도가 아니라 세션 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

비디오: 폴을 이용한 노르딕 워킹

경주 걷기는 어떤 연령에서도 건강한 느낌을 주고 우수한 신체 형태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 마지막으로, 경주 걷기 유형 중 하나인 폴을 이용한 노르딕 워킹과 같은 흥미롭고 건강한 스포츠에 대해 이야기하는 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

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경보는 올림픽 스포츠이며, 달리기와 구별되는 특징은 지속적인 지원이 있다는 것입니다. 이 기술은 속도, 보폭, 발 위치가 다르다는 점에서 일반 걷기와 다릅니다. 경주 걷기는 신체의 모든 기관과 시스템의 기능에 긍정적인 영향을 미치고 금기 사항이 없기 때문에 건강합니다. 이 스포츠 덕분에 체중을 감량하고 근육을 강화할 수 있습니다. 매혹적인 신체 윤곽을 얻으세요. 하지만 가장 먼저 해야 할 일이 있습니다.

이야기

경보는 1867년 영국에서 역사를 시작한 스포츠로, 참가자들은 7마일의 거리를 걸어야 했습니다. 첫 번째 대회는 장거리로 인해 매우 어려웠으며 그중 가장 인기 있는 노선은 토리노-마르세유-바르셀로나(1100km), 비엔나-베를린(578km), 파리-벨포르(496km)였습니다. 1908년에는 경보 경기가 올림픽 프로그램에 포함되었습니다. 당시 그들은 3.5㎞와 10㎞의 거리를 주파하기 위해 경쟁했다.

1908년부터 1932년까지 경보 개발의 역사는 매우 다사다난했습니다. 이 스포츠가 올림픽 스포츠가 되면서 기술이 향상되고 50km라는 새로운 거리가 도입되었습니다. 스포츠는 1932년부터 1958년까지 프로화되었으며, 이때 선수에 대한 요구 사항이 크게 증가하고 훈련이 매일 집중적으로 이루어졌으며 부하가 극심해졌습니다. 당시 20km의 거리가 도입되었습니다. 1964년부터 1975년까지 경주 경보 기술의 기본이 아시아, 아프리카 및 라틴 아메리카 국가에서 개선되기 시작했습니다. 이 기간 동안 이 스포츠에 대한 과학적 기초가 이미 나타났으며 빠른 보행기를 훈련하는 보다 현대적인 방법이 개발되었습니다.

1975년 이후 경보의 발전은 새로운 기록의 확립뿐만 아니라 20km 거리의 여자 대회의 시작과도 관련이 있었습니다. 1992년 올림픽 프로그램에서 처음으로 여성이 경보 경기에 참가했고, 남성은 이미 1932년에 챔피언이 되었습니다.

기술과 규칙

올바른 경보는 기술의 두 가지 주요 사항에 기초합니다.

교대로 걷는 경우, 사람의 발 중 하나가 지속적으로 지면에 닿아 있어야 합니다. 달리기처럼 표면과 분리되는 경우 그는 대회에서 실격됩니다.
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 나면 지면과 수직이 될 때까지 무릎이 구부러져서는 안 됩니다.

척추는 구부러지지 않고 이완되어야 합니다. 즉, 등이 곧게 펴져야 합니다. 경주 중에는 복부 근육이 긴장되고 팔이 구부러지며 몸을 따라 늘어지지 않습니다. 이런 유형의 운동을 연습할 때는 몸을 단련하고 명확하고 일관된 걸음을 수행해야 합니다. 먼저 발뒤꿈치를 밟은 다음 발가락 근처의 패드가 닿을 때까지 땅을 따라 발을 굴려야 합니다.

경보 경주 및 거리

경보는 남자의 경우 20km와 50km, 여자의 경우 20km만 달리는 경기입니다. 어린 연령층의 실내 입장권은 200m, 경기장의 입장권은 원칙적으로 400m이며, 성인의 경우 경기장 입장권은 10,000m와 20,000m이며, 겨울에는 경기장의 입장권이 3~5,000m입니다. 젊은 연령층, 학생. 남자들은 겨울에 35km 거리에서 경쟁합니다. 경보 챔피언십은 도시의 거리나 경기장에서 열릴 수 있으며, 겨울이면 경기장에서 열릴 수 있습니다.

걷기 기술은 전체 거리에 걸쳐 위치한 심사위원이 평가하며, 심사위원은 6~9명입니다. 그들은 노란색 패들을 사용하여 선수들에게 다리를 구부리는 등의 위반에 대한 경고를 표시하고 주심에게 카드를 건네줍니다. 주심은 언제든지 결승선에서도 선수를 실격시킬 권리가 있습니다. 세계경보선수권대회나 올림픽대회가 개최되는 경우에는 1회 경고 후 대회에서 제외됩니다. 다른 경우에는 주심이 다른 심판으로부터 세 장의 카드를 받은 후 이를 수행합니다.

올림픽 챔피언과 기록

20km 거리에서 가장 유명한 남자 선수는 Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin 및 Robert Korzeniowski였습니다. 경보와 챔피언이 된 여성은 Elena Nikolaeva, Olympics Ivanova 및 Olga Kaniskina입니다. 50km 거리 동안 Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski 및 Hartwig Gauder가 승리로 유명해졌습니다.

20km 스포츠 달리기에서 기록 보유자는 다음과 같습니다.

세계 기록: 2008년 6월 8일 – Sergey Morozov (1:16:43) 및 2012년 8월 11일 – Elena Lashmanova (1:25:02);
올림픽 기록: 2000년 9월 22일 – Robert Korzeniowski (1:18:59) 및 2012년 8월 11일 – Elena Lashmanova (1:25:02).

50km 스포츠 달리기에서 기록 보유자는 다음과 같습니다.

세계 기록: 2014년 8월 15일 – Yoann Dini(3:32:33);
올림픽 기록: 2012년 8월 11일 – Sergey Kirdyapkin (3:35:59).

이 모든 사람들은 칭찬뿐만 아니라 감탄도 받을 만한 세계 경보 챔피언입니다.

교육

경보 학교에서는 이 스포츠의 기술을 훈련하는데, 이는 일반 걷기와 크게 다릅니다. 초보자가 직면하는 모든 작업을 고려해 봅시다.

기술에 대한 지식. 코치는 걷기가 무엇인지 느린 속도로 보여주고, 이 스포츠에서 가장 중요한 것은 준수하는 독특한 특징을 설명합니다. 그 후, 초보자는 코치가 자신이 저지르고 있는 실수와 다음 훈련 세션을 어떻게 수행해야 하는지 결정할 수 있도록 스스로 수십 미터를 몇 번 걸어야 합니다.
골반과 다리의 움직임에 대한 훈련. 천천히 걷는 과정에서 초보 운동선수는 다리 중 하나가 땅에 닿는 순간 몸과 팔을 올바르게 돌리는 방법을 배웁니다. 이를 위해 반대 회전이 사용됩니다. 즉, 골반이 왼쪽으로 회전하면 어깨가 오른쪽으로 회전합니다. 지면에 닿는 다리는 후방 푸시가 이루어지고 반대쪽 다리가 지면에 닿을 때까지 쭉 뻗은 상태를 유지해야 한다는 점에 주목한다. 다리가 최대한 가까워지도록 그려진 직선을 따라 훈련하는 것이 중요합니다.
어깨 거들과 팔의 움직임 훈련. 경주 중에 팔은 오른쪽 또는 둔각으로 구부러지고 직선으로 움직이며 교차하지 않습니다. 어깨는 낮추고 팔은 과도한 긴장 없이 자유롭게 움직여야 합니다. 이를 위해 초보자는 머리 뒤, 등 뒤 또는 앞에서 손을 사용하여 미니 엔트리를 수행해야 합니다. 움직임의 진폭이 작 으면 경주 경보 레슨은 팔을 아래로 유지합니다.
완전한 경주 보행 기술 훈련. 이를 위해 걷기의 개별 요소를 연마하기 위한 다양한 운동이 수행됩니다. 트레이너는 몸의 위치, 머리, 몸과 팔다리의 자유로운 움직임에주의를 기울입니다. 코치는 걸음의 길이, 발의 움직임, 표면에서 발뒤꿈치를 적시에 들어 올리는 정도를 주의 깊게 평가합니다.
배운 기술을 향상시킵니다. 이 훈련 단계에서 운동선수는 획득한 모든 기술을 결합하고 모든 동작의 완전한 조화를 이루기 위해 열심히 훈련을 시작합니다. 최적의 걷기 속도, 걸음 빈도, 들숨과 날숨의 규칙성을 찾는 데 특별한 주의를 기울여야 할 때입니다. 이 기간 동안 전반적인 육체적 지구력 수준을 높이고 거리를 늘리는 것이 중요합니다.

경보에 대해서는 경쟁자를 판단하는 특정 기준이 있습니다. 기술과 더불어 속도도 중요하기 때문에 속도를 높이면 새로운 기록을 달성할 수 있습니다. 단계를 늘려야만 증가할 수 있으며, 이는 기술을 망치지 않습니다. 또 다른 옵션은 더 빠르게 걷는 것입니다. 그러나 이는 달리기로 이어질 수 있으므로 월드 레이스 워킹 컵을 획득하려면 위험을 감수해서는 안 됩니다.

건강한 걷기의 종류

건강한 걷기는 스포츠 걷기뿐만 아니라 다른 유형도 포함합니다. 예를 들어, 거친 지형이나 오르막길을 걷는 것은 둔부, 종아리 및 허벅지 근육을 완벽하게 강화합니다. 이러한 걷기 덕분에 건강을 개선하고 과체중을 줄일 수 있습니다. 노르딕워킹은 변형된 스키 폴을 사용하여 걷는 형태로 탁월한 유산소 운동을 제공하고 신체 건강을 향상시킵니다.

각 다리를 땅에서 들어올릴 때 둔근 근육에 의도적인 긴장을 가하면서 걷습니다. 이러한 유형의 운동은 체중 감량과 골반 부위 조직 강화를 목표로합니다. 뒤로 걷는 것은 허리 근육을 강화하고 싶은 사람들에게 적합합니다. 허리를 곧게 펴고, 벨트에 손을 얹고, 배를 당기고, 미리 선택된 직선 경로를 따라 걸어야 합니다. 폴을 사용하거나 거친 지형에서 경주하는 것은 체중을 감량하고 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다.

체중 감량을 위한 걷기

달리기와 경주 걷기는 체중 감량을 위한 두 가지 좋은 방법이지만 금기 사항이 없고 매우 빠르게 고품질 결과를 제공하기 때문에 두 번째 방법이 더 좋습니다. 과체중 인 사람들은 일반적으로 심혈 관계, 관절, 척추에 문제가 있으므로 달리기보다 걷는 것이 훨씬 더 적합합니다. 따라서 체중 감량을 위해 걷는 방법과 양은 다음과 같습니다.

느린 속도로 시작하여 심박수가 점차 증가하고 자신에게 "편안한" 속도를 명확하게 결정할 수 있습니다. 심박수와 호흡이 점차 회복되도록 천천히 멈추는 것도 필요합니다.
걷기 전 유산소 준비 운동과 걷기 후 스트레칭은 훈련의 필수 부분입니다.
몸의 위치를 살펴보십시오. 등은 똑 바르고, 배는 긴장되고, 팔은 구부러져 있습니다. 체중을 먼저 발뒤꿈치로 옮긴 다음 발의 공으로 옮깁니다.
운동 전후에 물을 마셔 탈수를 예방하세요. 운동 중에 술을 마시고 싶다면 물로 입을 헹구는 것이 좋습니다.
경주용 신발은 고품질이어야 합니다. 단단한 뒤꿈치, 유연한 발가락, 충격 흡수 및 통기성 소재를 갖춘 운동화입니다. 옷은 움직임을 제한하거나 방해가 되어서는 안 됩니다. 화창한 날에는 자외선 차단제와 안경을 꼭 사용하세요.
코로 숨을 쉬어야 하는데, 숨이 막히기 시작하면 속도를 잘못 선택한 것이므로 속도를 줄여야 합니다.
첫 번째 운동은 가볍게 해야 합니다. 몇 걸음을 걸었는지 기억하고 일주일 동안 이 기준을 따르십시오. 그런 다음 속도를 500걸음씩 늘리고 매주 이 작업을 수행하여 결과와 지구력을 향상시키세요.
아침 식사 전에 걷는 것이 좋습니다. 그러면 음식을 섭취하기보다는 몸이 지방을 분해하게 됩니다. 저녁에 훈련하는 경우에는 저녁 식사 후 2시간과 잠자리에 들기 2시간 전에 훈련하십시오.
빠른 속도로 최소 40분, 바람직하게는 1시간 동안 걸어야 합니다. 그러면 의사는 건강과 날씬한 몸매를 유지하기 위해 매일 걸을 것을 권장하는 10,000걸음을 완료하게 됩니다.
레크리에이션 걷기의 최적 빈도는 일주일에 5회이지만 매일 훈련하거나 3일만 훈련할 수도 있습니다.
훨씬 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 오르막길이나 거친 지형을 걸을 때 최대 체중 감량 효과가 나타납니다. 하나의 운동이나 다른 운동에서 다양한 유형의 걷기를 번갈아 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 활동이 다양해지고 결과도 향상될 수 있습니다.
체중 감량에도 큰 역할을 할 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 운동선수가 지방이 많고 건강에 해로운 음식을 섭취하면 20km 걷기 경주도 효과가 없습니다.

체중 감량 외에도 상당히 빠른 속도로 걷는 것은 엉덩이와 다리의 근육을 조이는 데 도움이 되어 이미 몸매가 좋아질 것입니다. 또한 자세를 곧게 펴고 몸이 더 가벼워지는 데 도움이 됩니다.

걷기의 이점

러시아의 경보는 올림픽 스포츠뿐만 아니라 레크리에이션 스포츠로도 매우 인기가 높습니다. 이 육상 훈련의 이점은 다음과 같습니다.

신체에서 일어나는 모든 과정에 긍정적인 영향을 미치는 산소로 신체를 포화시킵니다.
콜레스테롤 수치 저하, 혈압 정상화, 폐활량 증가;
염분 침전 방지, 뼈 강화 및 골다공증 예방;
웰빙을 개선하고 스트레스를 예방합니다.
체중 감량을 촉진하고 피부 상태를 개선합니다.
신체 전체를 강화하고 신체의 이동성과 탄력성을 높이는 모든 근육 그룹을 단련합니다.
50km 경주는 1km를 달리는 것보다 다리와 관절에 스트레스를 덜 주므로 덜 위험하다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.
걷기는 다른 유형의 신체 활동이 금지된 사람들에게도 적합합니다.

보시다시피 건강한 걷기의 이점은 엄청나기 때문에 이 스포츠는 올림픽 승리를 위해 노력하지 않는 일반 사람들에게 인기가 높습니다.

특히 육상과 경보는 인체의 지구력을 높이고 내부 코어를 강화하며 지구력을 높이는 것을 목표로 하는 스포츠입니다. 걷고 더 건강해지고, 더 날씬해지고, 더 강해지세요!

경보는 가장 안전한 스포츠 중 하나입니다. 앉아서 생활하는 생활 방식은 결코 신체에 좋지 않습니다. 이것이 바로 많은 사람들이 건강을 유지하기 위해 규칙적인 운동을 하는 이유입니다.

일반 원칙

경주 걷기는 유산소 운동을 기본으로 하여 효과적으로 근육을 강화하고 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 이 스포츠의 장점 중 하나는 달리기와 달리 관절 부상의 가능성이 최소화된다는 것입니다. 걷기의 본질은 한 발이 땅에 완전히 닿은 채 빠르게 움직이는 것입니다. 이로 인해 단계가 훨씬 길고 빨라지며 더 많은 근육도 사용됩니다.

이 스포츠는 약간 과체중인 사람들에게 권장됩니다. 실제로 심각한 건강 문제가 없다면 누구나 걷기 연습을 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 먼저 의사와 상담하여 권장 사항을 확인하는 것이 중요합니다. 평균적으로 평균 속도로 걷는 2km 동안 최대 300칼로리를 소모할 수 있습니다.

경주 걷기의 이점

이 스포츠의 도움으로 체중을 크게 줄일 수 있을 뿐만 아니라 건강도 향상시킬 수 있습니다. 많은 사람들은 걷는 것만으로도 충분하다고 믿지 않습니다. 그러나 과학자들은 정기적으로 30분간 빠르게 걷기가 수명을 2년 연장할 수 있다는 것을 입증했습니다.

걷기는 혈압을 정상화하고 콜레스테롤을 낮추며, 골격계를 강화하고, 인슐린 생산을 개선하며, 근육량을 늘리고, 몸을 단련하여 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 스포츠는 심혈관 질환을 예방하는 근본적인 방법 중 하나입니다.

체중 감량을 위해서는 경주 걷기도 최적의 도구입니다. 전 세계 여성들은 이상적인 몸매를 얻기 위해 매일 신선한 공기 속에서 빠른 속도로 움직입니다. 매일 2000보를 걸으면 몸매를 유지할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 그러나 체중을 감량하려면 5~7배(약 4~5km)를 더 걸어야 합니다. 적절한 식단 없이 걷는 것은 결코 결과를 낳지 않는다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

수업을 시작하자

먼저, 사람이 스포츠를 시작하는 이유를 이해해야 합니다. 근육을 강화하거나 워밍업을 하고 싶다면 매일 30분 수업을 준비하는 것으로 충분합니다. 일부 여성은 체중 감량 목표를 설정합니다. 이 경우 빠른 속도로 걷는 데 최대 1시간이 소요됩니다.

많은 초보자들이 워밍업도 하지 않고 기본적인 기술도 모른 채 수업을 시작합니다. 경주 걷기가 무엇인지, 올바르게 움직이는 방법, 호흡하는 방법 등을 이해하는 것이 중요합니다. 훈련 첫 달에 몸에 긴장을 주는 것은 엄격히 금기입니다. 아침 일찍 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 이때 최대 칼로리를 소모하는 것이 더 쉽습니다. 또한 아침 운동은 남은 하루 동안 몸을 탄탄하게 만들어줍니다.

걷기의 종류

다른 스포츠와 마찬가지로 걷기에도 변형이 있습니다.

느린 속도로 걷는다. 여기서 걷는 속도는 분당 약 80보입니다. 즉, 30분 안에 사람이 최대 1km까지 걷는 것입니다.
중간 속도로 걷는다. 속도는 분당 최대 120걸음이다. 사람이 어딘가에 서두르고 평소의 움직임 속도를 가속화하는 것과 비슷합니다. 이 속도로 1km를 12~15분 안에 주행할 수 있습니다.
전통적인 경주 걷기. 이 경우 사람은 한 시간에 최대 7km를 걸을 수 있습니다. 단계 속도 - 분당 140. 이 길을 걸을 때는 팔을 비스듬히 구부려야 하며 매우 적극적으로 움직여야 합니다. 수업 전에 충분한 워밍업이 필요합니다.
빠른 걷기. 운동선수에게만 권장됩니다. 이것은 바위가 많고 거친 지형에 대한 일일 집중 훈련입니다. 이러한 걷기 속도는 최대 12km/h입니다. 1년간 체계적인 훈련을 받은 후 이 체제로 전환하는 것이 좋습니다.

경주 걷기 기술

이 스포츠의 본질은 신체에 가해지는 부하를 최적으로 계산하는 것입니다. 평균 속도는 6~10km/h 범위에 있어야 합니다.

경보 기술은 5가지 기본 규칙으로 구성됩니다.

팔은 항상 팔꿈치에서 90도 이하의 각도로 구부러져야 합니다. 전체 거리에 걸쳐 신체가 움직이는 데 도움이 됩니다. 손을 올바르게 배치하면 움직임이 훨씬 쉬워집니다.
등은 곧게 펴져야 합니다. 몸이 앞으로 몇도 기울어지는 것이 중요합니다. 걸을 때 균형 잡힌 무게 중심을 유지하는 것이 성공의 주요 열쇠입니다.
움직일 때 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 그다음 발가락에 닿아야 합니다. 경주에서 구르는 것도 중요합니다. 발 전체에 걸쳐 부드럽고 균일해야 합니다.
다리는 절대로 구부려서는 안 됩니다. 이러한 걷기에서는 허벅지와 종아리 근육이 주요 하중을받습니다.
호흡을 잊지 않고 리드미컬하게 움직여야합니다. 들숨과 날숨은 균일하고 깊어야 합니다. 호흡이 곤란해지면 운동을 종료해도 됩니다.

다리에 근육량을 늘리려면 등에 작은 하중을 가한 배낭을 들고 다닐 수 있습니다. 수업 전에는 몸을 충분히 풀어야 합니다. 근육을 풀어주고 스트레칭하기 위해 몇 가지 운동을 하는 것이 좋습니다.

제대로 워밍업하는 방법

먼저 종아리 근육을 스트레칭하는 것부터 시작해야 합니다. 이렇게 하려면 손을 벽에 얹고 한쪽 다리를 뒤로 움직이며 다른 쪽 다리(지지 다리)로 몸을 올리고 낮추어야 합니다. 운동은 8~10개의 접근 방식으로 구성되어야 하며 최대 7분 동안 지속되어야 합니다.

허벅지 뒤쪽을 따뜻하게 하려면 다리를 앞으로 쭉 뻗은 후 의자 위에 올려놓으세요. 다음으로 몸을 그쪽으로 약간 기울일 필요가 있습니다. 허벅지 앞부분은 다음 운동으로 워밍업됩니다. 한쪽 다리는 지지 다리이고, 두 번째 다리는 손으로 엉덩이에 최대한 가깝게 가져가려고 합니다.

발을 의자 위에 놓고 몸을 앞뒤로 교대로 돌진하여 엉덩이를 워밍업합니다. 이 제어를 위해서는 극도로 긴장을 푸는 것이 중요합니다.

운동선수에 따르면 워밍업은 최소 20분 이상 지속되어야 합니다. 이 시간 동안 불필요한 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 모든 근육을 스트레칭할 뿐만 아니라 워밍업도 잘 수행해야 합니다.

올바른 호흡

걸을 때 몸에 큰 부하를 가해서는 안 됩니다. 특히 첫 번째 운동 후 한 달도 지나지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 주어진 움직임 속도가 최적이라는 것을 이해하는 가장 확실한 방법은 호흡입니다. 균일하다면 걷는 리듬이 느려져서는 안됩니다. 하중이 미미해 보이면 걷기 거리와 시간을 늘릴 수 있습니다.

적절한 호흡을 위해서는 경주 걷기 기술이 중요합니다. 팔을 올바르게 움직이고 발이 땅에 닿으면 몸에 가해지는 부하가 최소화됩니다. 사람들은 몸매를 유지하거나 근육을 키우기 위해 가장 자주 운동을 하지만, 많은 사람들이 생각조차 하지 않는 또 다른 이유가 있습니다. 왜 사람들은 체육관보다 자연 속에서 걷는 것을 더 좋아합니까? 사실 신체는 특히 신체 활동 중에 산소 포화도가 필요합니다. 그렇기 때문에 걸을 때 적절한 호흡이 중요합니다. 전체 거리에 걸쳐 균일해야 하며 호흡은 깊어야 합니다.

부하 계산

걷기 운동을 현명하게 접근한다면 결코 건강에 해를 끼치지 않을 것입니다. 각 사람은 그 자체로 독특하므로 각 사람마다 개별 교육 프로그램이 있습니다. 첫 번째 커플에서는 이미 무거운 짐을지고 있기 때문에 오랫동안 스포츠에 참여한 사람들의 지표를 기초로 삼아서는 안됩니다.

거리는 남자의 경우 매주 50km, 여자의 경우 40km 정도가 권장된다. 그러나 숙련된 러너만이 이러한 지표를 지침으로 사용할 수 있습니다. 초보자의 경우 하루에 2~3km로 시작하고 건강이 허락한다면 매주 500m씩 거리를 늘리는 것이 좋습니다.

이 스포츠에는 연령 제한이 없지만 모두 신체에 따라 다릅니다. 첫 번째 운동 중에는 현재 심박수를 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다. 이 심박수는 분당 100회를 초과하지 않아야 합니다. 수업 초반에 근육이나 관절에 불편함이 있으면 즉시 걷기를 중단해야 합니다. 이런 경우에는 갑자기 멈추지 말고 점차적으로 속도를 줄이는 것이 좋습니다.

신발 선택

경주용 운동화는 밑창이 얇아서는 안 됩니다. 장거리를 달리면 발에 엄청난 압력이 가해져 모든 조약돌이 느껴질 것입니다. 또한 밑창이 얇은 운동화를 신으면 처음 킬로미터가 지나면 발이 아프기 시작합니다. 여성들이 저지르는 흔한 실수는 운동할 때 발레리나처럼 굽이 딱딱한 신발을 신는 것입니다.

훈련에 가장 적합한 옵션은 두꺼운 밑창입니다. 어쨌든 경주용 신발은 가벼워야 합니다. 딱딱한 고무 밑창은 발에 많은 불편함을 주기 때문에 제외됩니다.

비가 오는 날씨에는 미끄럼 방지 필름이 부착된 운동화가 가장 좋습니다.

평지에서 걷기

훈련 전에는 종아리와 엉덩이 근육을 준비하는 동시에 몇 분간 조용히 걷는 것이 포함된 준비 운동을 해야 합니다. 그런 다음 경보는 적당한 속도로 시작됩니다. 이 단계에서는 호흡수를 결정하고 맥박을 확인하는 것이 중요합니다.

점차적으로 걷는 속도가 최대로 증가합니다. 그런 다음 운동 속도를 바꾸는 것이 좋습니다. 평평한 지형에서도 첫 번째 수업에서 장거리를 정복하는 것은 바람직하지 않습니다. 수업이 끝난 후 갑자기 멈추거나 앉으면 안 됩니다. 신체는 아직 느린 속도에 한동안 익숙해져야 하기 때문입니다.

언덕이 많은 지형을 걷는다

작은 경사면을 걷는 것은 연령에 관계없이 누구에게나 유익합니다. 그러나 언덕이 많은 지형에서의 훈련은 매일 무거운 짐을 견디는 데 익숙한 숙련된 운동선수에게만 권장됩니다.

사진 속 경사를 오르며 경주하는 모습이 인상적이다. 모든 근육이 긴장되고 바람이 머리를 불고 있습니다. 따라서 상단의 마무리 지점이 손짓하지만 실제로는 보이는 것보다 훨씬 어렵습니다. 언덕이 많은 표면을 걷는 것은 평평한 표면을 걷는 것보다 몇 배 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 이러한 활동은 초보자에게는 금기입니다.

워밍업은 팔과 팔뚝 근육 운동이 콤플렉스에 추가된다는 점을 제외하면 평지에서 훈련하기 전 워밍업과 다르지 않습니다.

체중 감량을 위한 월간 코스

첫 주에는 느린 속도로 세 번의 걷기 세션을 수행해야 합니다. 각 운동은 20분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 이 단계에서는 올바르게 호흡하고 부하를 조절하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다.

두 번째 주에는 경보 경주가 시작됩니다. 기분에 따라 속도가 달라집니다. 한 번의 운동 시간은 최대 30분입니다. 심각한 부하에 대해 스스로 테스트할 가치가 없습니다. 피곤하다고 느끼면 더 느린 속도로 전환할 수 있습니다.

세 번째 주에는 수업 시간이 40분으로 늘어납니다. 또한 운동 횟수는 이미 4-5회에 도달해야 합니다. 이 단계에서는 특별한 체중 감량 벨트를 사용할 수 있습니다.

마지막 7일은 집중 모드로 진행되어야 합니다. 교육 시간은 최대 1시간까지 다양하지만 세션 수는 여전히 최대 5개입니다. 여기서는 10분마다 걷기 속도를 최대 속도에서 평균 속도로 바꾸는 것이 중요합니다. 수많은 리뷰에서 알 수 있듯이 이 방법을 사용하여 한 달 동안 훈련하면 최대 12kg을 잃을 수 있습니다.

경주 걷기는 신체를 강화하고 탄력성을 높이며 이상적인 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 누구나 이 스포츠를 연습할 수 있습니다. 이를 위해서는 규칙과 기술을 알아야 합니다. 경보를 올바르게 연습하는 방법과 초보자를 위한 경보가 어떤 모습이어야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

스포츠 종류 - 경보

건강한 생활 방식을 선도하는 많은 사람들은 경주가 무엇인지 알고 있습니다. 이것은 지속적인 지원이 존재하는 특징 중 하나입니다. 이 기술은 속도, 보폭, 다리 위치 등이 다른 일반적인 걷기와 다릅니다. 경주 걷기는 모든 기관과 시스템의 기능에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 건강 개선이라고 할 수 있습니다. 이 스포츠를 하면 체중을 감량할 수 있습니다.

경주는 달리기와 어떻게 다릅니까?

경주 걷기는 규칙, 기술, 이동 속도 면에서 달리기와 다릅니다. 경주 보행의 주요 요구 사항은 똑바로 걷고 발뒤꿈치를 딛고 휴식하는 것입니다. 한쪽 다리는 표면에 닿아 있고 몸의 돌출부는 수직 위치에 있습니다. 숙련된 운동선수들은 달리기와 이 스포츠의 다음과 같은 차이점을 강조합니다.

달릴 때 운동선수는 땅에 닿는 사이에 두 다리를 동시에 들어 올리고, 걸을 때는 한쪽 다리로 움직입니다.
달릴 때는 낮은 출발이 허용되고, 보행 중에는 완전 출발만 허용됩니다.
경주 걷기의 규칙에 따르면 걸을 때 다리를 똑바로 유지하고 달릴 때 구부릴 수 있습니다.
달리기는 걷기보다 몇 배 더 빠르지만, 후자의 스포츠는 훨씬 더 리드미컬합니다.
달리는 동안 발에는 6배의 하중이 가해지며 이는 심각한 손상을 초래할 수 있습니다. 경주 걷기가 더 안전합니다.

경보의 규칙

본질적으로 경보는 선수가 항상 지면과 접촉하는 방식으로 수행되는 단계를 번갈아 수행하는 것입니다. 다음 규칙을 따르는 것이 중요합니다.

앞쪽 다리는 지면과 처음 접촉하는 순간부터 수직을 지날 때까지 완전히 뻗어야 합니다.
걷기 기술은 멀리서 심사위원이 평가합니다. 부장판사까지 포함하면 6~9명 정도가 된다.
심판은 노란색 패들을 사용하는 선수에게 경고를 발령할 권리가 있습니다. 한쪽에는 물결 모양의 수평선이 있고 다른 한쪽에는 150도 각도로 연결된 두 개의 세그먼트가 있습니다.
판사는 한 번의 규칙 위반에 대해 보행자에게 두 번 이상 경고하지 않습니다.
규칙을 어기고 워커가 경고를 받으면 주심은 주심에게 레드 카드를 보내야 합니다. 세 명의 다른 심판이 레드 카드를 주심에게 보내면 해당 선수는 실격될 수 있습니다.
선임 심판은 마지막 랩이나 마지막 100미터 거리에서 선수를 실격시킬 권리가 있습니다.
여자의 경우 경기장에서는 3.5km, 경기장에서는 10km, 고속도로에서는 20km가 적당하다. 남자의 경우 - 경기장에서 3.5km, 경기장에서 10, 20km, 고속도로에서 20, 50km.
새로운 발걸음을 내딛을 때마다 뒷발의 발이 땅에서 떨어질 때까지 앞발의 발이 땅에 닿아야 합니다.
지지 다리는 무릎에서 구부러져서는 안됩니다.

올바른 경주 걷기 기술

경보라는 스포츠에는 고유한 기술이 있습니다. 요점은 신체에 필요한 하중을 최적으로 계산하는 것입니다. 평균 속도는 시속 6~10km여야 합니다. 경주 경보 기술에는 다음과 같은 기본 규칙이 있습니다.

팔은 팔꿈치에서 90도 이하의 각도로 구부러져야 합니다. 그들은 운동선수가 움직일 수 있도록 도와줍니다. 손이 올바른 위치에 있으면 보행기의 움직임이 훨씬 쉬워집니다.
운동선수는 등을 곧게 펴야 합니다. 그러나 몸은 약간 앞으로 기울어져야 합니다. 걷기 성공의 주요 열쇠는 균형 잡힌 무게 중심을 유지하는 것입니다.
걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 그 다음 발가락이 닿아야 합니다. 롤링은 경보에서도 중요합니다. 발 전체에 걸쳐 부드럽고 균일해야 합니다.
다리는 구부려서는 안 됩니다.
리드미컬하게 움직이고 호흡하는 것을 기억해야 합니다. 들숨과 날숨은 깊고 균일해야 합니다.
다리에 근육량을 늘리려면 등에 작은 하중을 가하는 배낭을 착용할 수 있습니다.