(10 평점, 평균: 3,50 5개 중)

신진대사를 정상화하고 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴는 일주일 동안 편집되어 여분의 파운드를 없애고 가능한 한 짧은 시간에 웰빙을 개선하는 데 도움이 됩니다. 건강한 라이프스타일이 팬을 확보하고 있지만 PP(적절한 영양)와 그 특징을 둘러싼 논란은 수그러들지 않고 있다.

체중 감량을 위한 일주일 동안의 PP 메뉴는 과체중과의 싸움의 주요 조력자입니다. 첫째, 케이크와 달콤한 빵과 같은 빠른 탄수화물이 식단에서 완전히 제거되기 때문에 킬로그램 손실이 발생합니다. 단시간에 흡수되지만 유용한 물질을 제공하지 않고 즉시 지방 축적으로 들어가기 때문에 빠른 것으로 불립니다.

메뉴에서 이러한 탄수화물을 제외하면 신체가 새로운 지방을 축적하는 대신 기존 지방을 처리할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.

둘째, 영양은 짧은 간격으로 작은 부분에서 발생합니다. 이 식사 일정 덕분에 항상 포만감을 느끼므로 단식에 대비해 신체에 비축량을 축적할 필요가 없습니다.

고품질의 체중 감량을 위해 요일별, 주간별으로 개발된 PP 메뉴에는 하루 중 특정 시간에 섭취해야 하는 특정 음식이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 감귤류는 함유된 산이 점막을 자극하기 때문에 아침 식사로 먹어서는 안 되지만, 설탕 때문에 저녁 식사로는 먹지 않는 것이 좋습니다.

오렌지를 먹기 가장 좋은 시간은 점심이나 저녁입니다. 다른 제품도 마찬가지다. 탄수화물은 오전에 섭취해야 하며, 저녁에는 야채를 훨씬 더 건강하게 섭취해야 합니다. 저녁에는 생선이 잘 소화되고 점심에는 고기를 먹을 수 있습니다. 이러한 영양 패턴 덕분에 신체는 섭취하는 음식으로부터 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.

결과적으로 위의 모든 조치는 신진 대사를 가속화하여 체중 감량 과정이 발생합니다. 적절한 영양은 아름다운 인물의 기초입니다

적절한 영양 섭취로 얼마나 체중을 감량할 수 있나요?

체중 감량을 위해 일주일 동안 PP 메뉴를 개발했다면 즉각적인 결과를 기 대해서는 안됩니다. 신진대사가 가속화되는 데에는 시간이 걸립니다. 첫 주에 손실된 킬로그램 - 물. 붓기가 사라지고 적절한 신진대사가 회복됩니다. 결과는 신체 활동에 따라 달라지며, 신체 활동이 많을수록 체중 감량 과정이 더 빨라집니다.

갑작스러운 체중 감소는 건강에 매우 해로우며 적절한 영양 섭취의 목표는 내부 과정을 정상으로 되돌리는 것입니다. 따라서 평균 신체 활동을 통해 체중 감량이 원활하게 이루어집니다. 즉, 한 달에 약 3-4kg입니다. 이 활동에는 일주일에 3~4회 유산소 운동, 매일 20분 이상 걷기가 포함됩니다.

더 많은 신체 활동을 통해 체중 감량을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 6번 완전한 근력 운동을 하면 체중을 2kg 더 줄일 수 있습니다.

체중 감량은 개별적인 과정이라는 것을 기억하는 것이 매우 중요합니다. 손실된 킬로그램 수는 초기 초과 중량에 따라 다릅니다. 크기가 클수록 체중 감량이 빨라집니다.

그리고 킬로그램이 손실됨에 따라 신체가 비축량을 나누는 것이 점점 더 어려워 지므로 PP를 오래 유지할수록 체중 감량 과정이 느려집니다.

그러나 이것은 건강한 식습관이 작동을 멈췄다는 의미가 아니라 신체가 "비오는 날을 위해"마지막 비축량을 처리하기 시작한다는 의미입니다. 이 기간 동안 체중계를 옆으로 치워두고 체적 측정을 시작하는 것이 더 좋으며, 그 변화를 더 명확하게 모니터링할 수 있습니다.

적절한 영양 섭취에는 몇 가지 원칙이 있으므로 체중 감량을 위한 주간 다이어트 계획을 세울 때는 다음 사항을 모두 고려해야 합니다.

건강하게 식사할 때 피해야 할 것

고장을 유발하는 상황을 피하면 체중 감량을 위한 일주일 동안의 PP 메뉴를 따르기가 더 쉬울 것입니다.

체중 감량을 위해 제대로 먹으면 먹을 수 있는 음식과 먹을 수 없는 음식

할 수 있다:

매우 적은 양으로도 가능:

• 전분을 함유한 야채;
• 치즈(지방 함량 최대 30%);
• 소량의 과일;
• 코티지 치즈.

금지된 사항:

• 술;
• 옥수수;
• 빵집;
• 설탕.

메뉴를 올바르게 만드는 방법

일주일 또는 한 달 동안의 체중 감량 메뉴를 만들기 전에 다음을 수행해야 합니다.

1. 신체 활동 수준을 평가하십시오.
2. 하루의 kcal 기준을 계산합니다.

신체 활동 수준은 다음과 같습니다.

신체 활동 수준이 결정되면 다음 공식을 사용하여 kcal 표준을 계산할 수 있습니다.

(9.99 * 체중(kg)) + (6.25 * 신장(cm)) - (4.92 * 나이(세)) -161 * 계수. 신체 활동

일일 칼로리 함량이 800칼로리인 일주일 동안의 샘플 메뉴

하루 800kcal 섭취시 1일 3식 제공되며 간식은 제공되지 않습니다. 야채와 고기를 기름 없이 조리하세요. 끓이고 찌고 구울 수 있습니다. 유제품은 저지방 또는 저지방입니다.

하루 800kcal로 일주일 동안 체중 감량을 위한 PP 메뉴는 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르거나 2~3시간마다 간식을 먹을 수 없는 사람들에게 적합합니다.

월요일	아침 249kcal	코티지 치즈 101g
	하루 299kcal	야채 201g + 계란 2개 + 음료
	저녁 249kcal	야채 299g + 계란 1개 + 케피어 한 잔
화요일	아침 249kcal	우유를 넣은 시리얼 149g
	하루 299kcal	수프 249ml + 우유를 넣은 무가당 커피
	저녁 260kcal	야채 305g + 붉은 고기 99g + 우유 한 잔
수요일	아침 249kcal	샐러드 125g
	하루 299kcal	스튜 203g + 닭고기 154g
	저녁 259kcal	야채와 함께 끓인 생선 148g
목요일	아침 249kcal	월요일부터 반복 메뉴
	하루 299kcal	샐러드 230g + 삶은 달걀 2개
	저녁 239kcal	스튜 208g + 삶은 고기 154g
금요일	아침 249kcal	사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 106g(20%)
	하루 299kcal	녹색 보르시 204g
	저녁 244kcal	코티지 치즈 154g + ½ 큰술이 포함 된 케 피어 1 잔. 엘. 사하라
토요일	아침 249kcal	화요일 아침 식사를 반복하세요
	하루 299kcal	PP에 따른 보르시 249g + 두부 치즈, 토마토, 허브를 곁들인 호밀빵 3개 70g
	저녁 248kcal	칠면조와 메밀 고슴도치 205g + 케피어 한 잔
일요일	아침 249kcal	치즈, 토마토, 허브를 곁들인 오믈렛 215g
	하루 299kcal	감자를 뺀 스튜 230g + 치킨 필레 143g + 무가당 커피
	저녁 240kcal	고기 152g + 야채 201g + 우유 한 잔.

하루 1000칼로리를 포함하는 대략적인 일주일 메뉴

일일 칼로리 함량이 1000kcal인 일주일 동안의 체중 감량을 위한 PP 메뉴는 앉아서 생활하는 생활 방식과 신진대사가 느린 사람들에게 권장됩니다.

본 식사 플랜에는 5회 식사가 포함되어 있습니다.

야채는 찌고, 굽고, 끓일 수 있습니다. 오일을 첨가하는 것은 피해야 합니다.

유제품은 저지방이거나 저지방입니다.

월요일	아침 249kcal	건포도가 들어간 코티지 치즈 150g
	점심 99kcal	과일이나 열매 99g
	하루 299kcal	닭고기 99g + 소금 없이 메밀 99g
	오후간식 99kcal	삶은 옥수수 1개
	저녁 247kcal	계절 야채 샐러드 204g
화요일	아침 249kcal	계란 1개 + 빵 1조각
	점심 99kcal	탈지유 또는 코코넛 밀크 1컵과 키위 스무디
	하루 289kcal	다이어트 라따뚜이 201g
	간식 79kcal	치즈 30g(지방 최대 30%)
	저녁 301kcal	닭가슴살 80g
수요일	아침 249kcal	치즈(커드)를 곁들인 검은 빵 1조각
	점심 99kcal	포도 143g
	하루 269kcal	다진 야채 201g
	오후간식 90kcal	호두 2개
	저녁 305kcal	삶은 달걀 1개
목요일	아침 249kcal	코티지 치즈 145g
	점심 99kcal	베리 70g
	일 309kcal	야채 수프 201g
		탈지유 1잔
	저녁 279kcal	조림 호박, 당근, 달콤한 고추 샐러드 146g
금요일	아침 249kcal	탈지유를 넣은 오트밀 154g
	점심 99kcal	1개 그래 놀라 바
	일 319kcal	닭가슴살 99g + 반찬 99g
	오후간식 97kcal	크림치즈가 얇은 호밀빵 1조각
	저녁 249kcal	해산물 샐러드 130g
토요일	아침 249kcal	계란과 토마토 149g
	점심 99kcal	오렌지 1개
	일 279kcal	녹색 보르시 PP 201g
	오후간식 100kcal	저지방 요구르트 99g
	저녁 249kcal	삶은 쇠고기 99g
일요일	아침 249kcal	치즈케이크 PP 149g
	점심 99kcal	사과 1개
	일 305kcal	생선 99g + 야채 99g
	오후간식 102kcal	케피어 1잔
	저녁 249kcal	다진 과일 99g

하루 1200칼로리를 포함하는 대략적인 일주일 메뉴

일일 칼로리 함량이 1200kcal인 PP 메뉴는 평균적인 신체 활동을 하는 사람들에게 적합합니다. 이 식단을 사용하면 일일 운동량을 늘리고 일주일에 3번 전체 훈련을 실시하는 것이 좋습니다.

3번의 메인 식사와 2번의 스낵이 제공됩니다. 특별한 권장 사항은 없으며 가장 중요한 것은 적절한 영양의 일반 원칙을 유지하는 것입니다.

월요일	아침 270kcal	토마토 오믈렛 249g
	점심 139kcal	½ 자몽
	하루 280kcal	생선 143g + 당근 및 양배추 샐러드 150g
	오후간식 150kcal	여러 가지 말린 과일
	저녁 287kcal	계절 야채 샐러드 249g
화요일	아침 284kcal	베리가 들어간 오트밀 249g
	점심 149kcal	코코넛 밀크와 건포도를 곁들인 저지방 코티지 치즈 스무디 1잔
	하루 286kcal	삶은 닭고기 99g + 야채 157g
	오후간식 140kcal	요구르트 1컵
	저녁 305kcal	구운 생선 201g + 샐러드 141g
수요일	아침 298kcal	따뜻한 그리스 샌드위치 1개
	점심 156kcal	사과 1개
	하루 288kcal	닭고기 수프 201g + 오이와 토마토 샐러드 153g
	간식 309kcal	코티지 치즈 캐서롤 99g
	저녁 283kcal	가슴살(칠면조 또는 닭고기) 150g
목요일	아침 279kcal	귀리 팬케이크 1개
	점심 149kcal	케피어 1잔
	하루 300kcal	필라프 PP 201g
	오후간식 139kcal	비트 뿌리와 당근 샐러드 99g
	저녁 306kcal	쇠고기 간 99g + 시리얼 반찬 99g
금요일	아침 301kcal	코코넛 밀크를 넣은 오트밀 249g
	점심 149kcal	라파엘로 PP 99g
	하루 310kcal	해산물 샐러드 201g + 호밀빵 1조각
	두 번째 간식 144kcal	배추와 오이 샐러드 99g
	저녁 305kcal	야채를 곁들인 닭고기 캐서롤 201g
토요일	아침 290kcal	밀물죽 99g + 삶은 달걀
	점심 149kcal	신선한 베리 99g
	하루 298kcal	보르시 PP 201g + 검은 빵 토스트 1개
	오후간식 160kcal	저지방 코티지 치즈 99g
	저녁 295kcal	계란 2개 + 신선한 야채 샐러드 149g
일요일	아침 294kcal	토마토 1개를 채운 귀리 팬케이크 1개
	점심 149kcal	그래놀라바 1개
	하루 289kcal	야채를 곁들인 닭 간 201g
	오후간식 139kcal	신선한 야채 99g
	저녁 279kcal	야채를 곁들인 닭고기 캐서롤 201g

일일 칼로리 함량이 1500칼로리인 일주일 동안의 샘플 메뉴

가장 활동적인 경우 1500kcal의 메뉴가 적합합니다. 이 다이어트로 체중을 감량하려면 매일 운동이 필요합니다. 이 메뉴는 신체 활동이 많은 업무를 수행하는 사람들에게도 적합합니다.

체중 감량을 위해 주당 1500kcal의 샘플 PP 메뉴

다이어트는 1200kcal 메뉴와 동일하게 유지됩니다.

월요일	아침 351kcal	삶은 달걀 2개 + 오이 1개 + 크림치즈를 곁들인 호밀빵 토스트 1개
	점심 249kcal	코티지 치즈를 곁들인 바나나 스무디 1잔
	일 351kcal	치킨커틀릿 PP 2개 + 현미 149 g + 신선한 야채 149 g
		10개. 호두
	저녁 351kcal	야채 샐러드 249g + 구운 생선 149g
화요일	아침 351kcal	허브와 토마토를 곁들인 오믈렛 249g
	점심 249kcal	치즈를 곁들인 검은 빵 1개(지방 함량 최대 30%)
	일 351kcal	듀럼 파스타 149g + 야채 샐러드 149g + 쇠고기 굴라시 99g
	오후간식 249kcal	계피를 넣은 케피어 1컵
	저녁 351kcal	생선 및 야채 캐서롤 249g
수요일	아침 351kcal	월요일 아침식사를 반복하세요
	점심 249kcal	코티지 치즈 149g + 바나나 ½개
	일 351kcal	치킨 수프 201g + 통밀빵 토스트 1개
	오후간식 249kcal	캐슈 10개
	저녁 351kcal	칠면조 149g + 야채 샐러드 249g
목요일	아침 351kcal	죽 249g + 삶은 달걀 1개
	점심 249kcal	과일이 들어간 코티지 치즈 캐서롤 149g
	일 351kcal	오븐에 넣은 살코기 라따뚜이 249g + 페타 치즈 50g
	오후간식 249kcal	말린 과일 8개
	저녁 351kcal	생선찜 149g + 오이 토마토 샐러드 249g
금요일	아침 351kcal	물에 삶은 메밀 201g + 삶은 달걀 1개
	점심 249kcal	코티지 치즈를 곁들인 배추 롤 149g
	일 351kcal	치킨 굴라쉬 99 g + 배추 샐러드 149 g + 메밀죽 149 g
	오후간식 249kcal	1 큰술이 포함 된 99g 코티지 치즈. 엘. 잼
	저녁 351kcal	닭육수 249g + 브라운빵 2조각
토요일	아침 351kcal	물에 삶은 현미 99g + 신선한 야채 149g
	점심 249kcal	저지방 요거트 99g + 배 1개
	일 351kcal	okroshka PP 277g + 호밀빵 토스트 1개
	오후간식 249kcal	오븐에서 구운 치즈케이크 149g
	저녁 351kcal	그리스 샐러드 249g + 오븐에 구운 고기
일요일	아침 351kcal	물과 말린 과일을 넣은 오트밀 249g
	점심 248kcal	삶은 달걀 1개 + 비트 샐러드 99g
	일 351kcal	허용된 시리얼로 만든 죽 99g + 삶은 닭고기 99g + 오이 1개
	오후간식 259kcal	갓 짜낸 주스 1잔 + PP 오트밀 쿠키 2개
	저녁 351kcal	쇠고기 149g + 토마토 샐러드 149g

체중 감량을 위해 적절한 영양을 갖춘 첫 번째 코스 요리법

그린 보르시

1. 고기를 입방체로 자르고 완전히 익을 때까지 요리하십시오.
2. 국물에 양념을 추가합니다.
3. 국물에 감자를 넣고 부드러워질 때까지 요리합니다.
4. 황금빛 갈색이 될 때까지 양파를 볶습니다.
5. 계란을 삶아 식힌 다음 껍질을 벗기고 잘게 자릅니다.
6. 밤색을 씻고 자릅니다.
7. 국물에 밤색, 양파, 계란을 추가합니다.
8. 5분 더 끓입니다. 뚜껑을 닫은 채로.
9. 보르시를 15-20분 동안 끓이세요.

닭 쌀국수

1. 끝날 때까지 고기를 한 조각으로 끓입니다.
2. 국물에서 고기를 제거하십시오.
3. 국물에 양념을 추가합니다.
4. 육수에 야채를 넣고 끓입니다. 그런 다음 거기에 면을 넣고 5~7분 동안 조리하세요.
5. 닭고기를 입방체로 자르고 완성된 접시에 추가합니다.

두 번째 코스

야채와 함께 구운 연어

1. 생선의 뼈를 제거하고 헹구고 종이 타월로 말립니다. 편리한 용기에 담고 레몬즙과 간장을 뿌려주세요. 냉장고에 30분간 재워두세요.
2. 브로콜리 꽃 부분을 분리하고 열어주세요.
3. 절인 생선과 브로콜리를 베이킹 시트에 놓습니다.
4. 201° 오븐에서 25분간 굽습니다.

사워 크림 소스를 곁들인 미트볼

• 다진 고기(닭고기 또는 칠면조 고기) – 399g;
• 생강 가루 – 21g;
• 양파(잘게 썬 것) – 201g;
• 당근(잘게 썬 것) – 99g;
• 마늘 퓨레 – 10g;
• 사워 크림 – 99g.

1. 다진 고기에 소금, 향신료, 생강, 마늘을 추가합니다. 철저히 저어줍니다. 혼합물로 작은 공을 만드십시오.
2. 마른 프라이팬에 미트볼을 살짝 볶습니다.
3. 황금빛 갈색이 될 때까지 야채를 볶습니다. 사워 크림과 약간의 물을 첨가하십시오. 조금 더 끓입니다.
4. 미트볼을 베이킹 접시에 넣고 그 위에 사워 크림 소스를 붓습니다. 180°에서 25분 동안 굽습니다.

샐러드

콩과 고추 샐러드

1. 냉동 콩에 끓는 물을 붓고 다시 끓입니다.
2. 고추를 자른다.
3. 마늘을 프레스로 으깨세요.
4. 모든 재료를 섞고 양념을 하세요.

해산물 샐러드

• 바다 칵테일(냉동 혼합물) – 499g;
• 오이 – 1 개;
• 양상추 잎 – 51g;
• 올리브 오일 – 2 큰술. 엘.;
• 토마토(야채) – 1개;
• 간장 – 2 큰술. 엘.

1. 해산물 칵테일을 끓여서 식혀주세요.
2. 버터와 소스를 섞는다.
3. 샐러드 그릇 바닥에 양상추 잎을 놓습니다.
4. 토마토와 오이를 조각으로 자르고 양상추 잎 위에 놓습니다. 드레싱을 조금 뿌려주세요.
5. 야채 위에 해산물 칵테일을 올리고 소금을 추가하고 남은 버터와 소스 혼합물로 간을 합니다.

디저트

전자레인지에 두부 캐서롤

1. 계란과 코티지 치즈를 치십시오.
2. 결과물에 감미료를 첨가하십시오.
3. 과일을 입방체로 자르고 두부 혼합물에 첨가하십시오.
4. 접시를 전자레인지에 3분 동안 넣습니다. 750 와트의 전력으로.

바나나와 배는 다른 과일과 채소로 대체할 수 있습니다. 전자레인지 출력이 750와트 미만일 경우 조리 시간이 길어질 수 있습니다.

라파엘로 PP

• 포도 - 15 열매;
• 부드러운 코티지 치즈 – 99g;
• 단백질 – 51g;
• 캐슈넛 가루 – 70g.

1. 코티지 치즈와 단백질을 섞습니다. 그러나 믹서기에서는 그렇지 않습니다. 혼합물은 약간 액체여야 합니다.
2. 각 포도를 두부 혼합물에 담그십시오.
3. 결과 공을 지상 캐슈로 굴립니다.
4. 사탕을 냉장고에 20분 동안 넣어두세요.

체중 감량을 위해 일주일 동안 정리된 PP 메뉴는 다양하고 유용할 수 있습니다. 금지된 제품을 허용된 제품으로 대체하면 모든 레시피가 적합할 수 있습니다.

기억해야 할 가장 중요한 점은 체중 감량은 개별적인 과정이며 PP는 단순한 다이어트가 아니라 새로운 삶의 방식이라는 것입니다.

기사 형식: 밀라 프리단

적절한 영양(PP)에 관한 비디오

적절한 영양의 원칙:

1200kcal 다이어트란? 주간 메뉴와 칼로리표는 어디서 구할 수 있나요? 다양한 식이 영양 시스템이 있지만 그 중 일부는 건강에 해로울 수 있습니다. 1200칼로리 다이어트는 절대적으로 안전하며 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 그렇다면 이 다이어트의 핵심은 무엇일까? 이번주 메뉴는 어떻게 만드나요?

많은 영양학자들은 1200칼로리 다이어트가 단시간에 날씬한 몸매의 소유자가 되고 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 최적의 다이어트라는 데 동의한다. 여성은 신체에 해를 끼치 지 않고 정확히 같은 양의 칼로리를 소비합니다. 이 영양 시스템을 준수하면 일주일에 1-2kg을 잃을 수 있습니다.

다이어트의 원리는 하루에 소비되는 칼로리를 계산하는 것입니다. 즉, 칼로리 함량이 이 수치를 초과하지 않는 특정 음식의 양을 섭취해야 합니다. 따라서 1200칼로리 다이어트를 하면 여성은 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 소비하게 되며, 이는 저장된 지방을 태워 체중 감량으로 이어지게 됩니다. 또한 몸이 깨끗해지고 신진대사와 신진대사가 촉진됩니다.

더 이상 체중 감량을 위해 약을 복용하거나 체육관에 가거나 힘든 다이어트를 할 필요가 없습니다. 이 영양 시스템을 사용하면 거의 모든 음식을 섭취할 수 있으며, 가장 중요한 것은 일일 칼로리 섭취량을 초과하지 않는 것입니다. 게다가 배가 고프지도 않을 거예요.

고칼로리 음식을 남용해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 건강 문제가 발생할 위험이 있습니다. 여성이 기분을 좋게 하고 동시에 체중을 감량하려면 정확히 1200칼로리가 필요합니다. 신체가 힘을 가지려면 충분한 지방, 단백질, 탄수화물을 섭취해야 합니다. 반대로, 신체 활동이 충분하지 않은 상태에서 너무 많은 칼로리를 섭취하면 지방 축적이 발생합니다.

다이어트 결과가 나오려면 그 기간이 최소 10일 이상이어야 합니다. 한 달 이상 칼로리를 계산하면 신체가 이 요법에 적응하고 지방은 더 천천히 사라집니다. 식사는 하루 4~6회, 그 중 3~4회는 주 식사, 나머지는 간식이 되도록 일상을 정리하는 것이 필요하다는 점을 기억하세요.

칼로리를 계산하는 방법?

다이어트를 할 때 당신의 임무는 하루 칼로리 함량이 1200kcal을 초과하지 않는 음식을 매일 섭취하는 것입니다. 다이어트의 중요한 원칙은 총 칼로리 가치가 하루 종일 다음과 같이 올바르게 분배되어야 한다는 것입니다.

또한 다이어트를 구성할 때 똑같이 중요한 다른 요소도 고려해야 합니다. 따라서 지방 섭취 비율은 일일 식단의 20%, 단백질 45%, 탄수화물 35%가 되어야 합니다.

1200킬로칼로리 메뉴를 만들 때 이 요소를 반드시 고려하세요. 굶지 마세요. 이 다이어트를 통해 맛있고 다양한 음식을 먹으면서 쉽게 체중을 감량할 수 있습니다.

다이어트를 만들기 전에 음식의 칼로리 함량을 연구하십시오. 완제품 포장에 제조업체는 항상 100g 당 에너지 값을 표시하며 표에는 단백질, 지방, 탄수화물 및 칼로리 함량에 대한 정보가 포함되어 있습니다. 시간이 지나면 이러한 지표를 자동으로 계산할 수 있습니다. 일주일 동안의 메뉴를 더 쉽게 계산할 수 있도록 칼로리 표가 아래에 나와 있습니다.

계산기와 주방 저울을 사용하여 매일 메뉴를 만들어 보세요. 엄격한 다이어트 없이 음식의 무게를 측정하고 지표를 기록하며 체중을 감량하세요. 숫자에 얽매이지 않으려면 식단을 기록할 음식 일기를 작성하세요.

메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

좋은 결과의 핵심은 올바른 칼로리 계산입니다. 1200칼로리 다이어트는 저탄수화물, 고단백질 다이어트입니다. 따라서 축적된 지방을 제거하려면 탄수화물 섭취를 제한해야 하며 이는 수치에 부정적인 영향을 미칩니다.

이 영양 시스템에 따른 일주일 동안의 대략적인 메뉴가 완성되어야 합니다.

아침 식사에는 다음 요리가 포함되어 있습니다.

1. 요구르트를 곁들인 사과와 멜론의 과일 샐러드와 롤빵 - 350 kcal.
2. 호두와 말린 살구를 곁들인 저지방 코티지 치즈 100g, 커피 한 잔-300kcal.
3. 양배추와 오이 샐러드를 곁들인 삶은 감자 200g, 크루통 1개 - 380kcal.
4. 꿀, 견과류, 말린 살구 조각, 자두, 주스 또는 커피가 들어간 오트밀-350kcal.
5. 베이컨, 치즈, 토마토 조각을 곁들인 샌드위치 2개, 무가당 차 - 30kcal.
6. 해산물 100g, 약간의 야채 샐러드, 치즈 25g, 빵, 딸기 또는 자몽 - 400kcal.
7. 칠면조 가슴살, 오이, 토마토 샐러드를 곁들인 흰 빵 토스트에 저칼로리 소스를 곁들인 젤리 한 컵 - 300kcal.

점심에는 다음이 포함됩니다.

저녁 식사로는 다음 요리를 준비할 수 있습니다.

1. 해산물, 오렌지를 곁들인 작은 피자 조각 - 350kcal.
2. 송아지 고기와 야채 150g - 300kcal.
3. 치즈와 야채 샐러드를 곁들인 샌드위치 2개 - 400kcal.
4. 치즈, 마요네즈, 토마토를 곁들인 구운 송어 - 450kcal.
5. 현미와 야채를 넣은 반죽에 닭 가슴살을 자르십시오 - 350 kcal.
6. 야채, 허브, 빵 두 조각을 곁들인 닭 가슴살 80g-350kcal.
7. 감자와 콩을 곁들인 구운 연어 100g - 350kcal.

주요 식사 사이에는 일일 식단에서 약 100kcal을 차지하는 간식을 여러 개 먹어야합니다. 간식에는 다음이 포함될 수 있습니다.

이것은 하루 1200kcal을 의미하는 대략적인 일주일 메뉴입니다. 다양한 음식의 에너지 가치를 연구하고 나만의 메뉴를 만들어보세요.

무엇을 알아야 합니까?

다이어트를 통해 날씬한 몸매의 소유자가 되려면 중요한 규칙을 기억해야 하며, 그렇지 않으면 영양 시스템의 결과가 약간 다를 수 있습니다.

첫째, 음식을 꼭꼭 씹어먹어야 합니다. 식사는 부분적이고 빈번해야하지만 작은 부분으로 이루어져야합니다. 다양한 레시피로 메뉴를 다양화해 보세요. 그렇지 않으면 빈약한 제품 목록이 지루할 수 있고, 목록이 너무 길면 과식을 유발할 수 있습니다.

둘째, 식단에 과일과 채소, 유제품, 저지방 육류, 해산물, 계란을 많이 포함하세요. 셋째, 탈수를 방지하기 위해 매일 2리터의 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

이 다이어트로 체중을 감량하고 싶다면 3주 동안 이 다이어트를 계속해야 합니다. 얼마 후 다이어트를 반복할 수 있습니다.

1200칼로리 다이어트는 절대적으로 안전하고 효과적입니다. 모든 권장 사항을 따르고 음식 일기에 정확한 칼로리 수를 기록하면 곧 몸매가 더욱 매력적이라는 것을 알게 될 것입니다.

점차적으로 많은 노력을 들이지 않고도 과체중을 빠르게 감량하거나 반대로 특정 제품에 대해 엄격한 제한을 가하는 새로운 체중 감량 방법이 점점 더 많이 등장하고 있습니다. 일부 다이어트에는 탄수화물을 포기하는 것이 포함되고, 다른 다이어트에는 혈액형에 따라 메뉴를 만들 것을 권장하고, 다른 다이어트에는 녹말이 많은 음식과 과자를 금지하는 등이 있습니다. 칼로리 다이어트도 있는데 그 계획은 매우 간단하고 논리적입니다. 사람은 신체가 정상적인 기능을 보장하는 데 필요한만큼의 칼로리를 섭취해야합니다. 더 많은 칼로리를 섭취하면 과체중이 됩니다. 이를 없애려면 단순히 먹는 음식의 양을 줄이고, 그 안에 포함된 칼로리를 정확하게 계산해야 합니다.

체중 감량을 위한 칼로리 계산에 관한 비디오 스토리

활발히 성장하고 있거나 임신 중이라면 이 식단을 따르지 마세요. 건강한 식단으로 전환하여 신체에서 일어나는 변화로 인해 신체에 필요한 만큼의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 다른 경우에는 칼로리 다이어트에 금기 사항이 없습니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법

칼로리 다이어트가 적용하는 체중 감량의 원리는 과식하면 살이 찌고, 적게 먹으면 살이 빠진다는 간단하고 누구나 이해할 수 있는 원리다. 과체중이라면 불필요한 파운드를 잃을 수 있습니다. 즉, 영양으로 인해 칼로리 부족이 발생하고 매일 신체에 필요한 정확한 칼로리 양을 섭취하여 정상적인 형태를 유지해야합니다. 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법은 무엇입니까? 매우 간단한 공식을 사용하여 계산해야 합니다. 키에서 105(센티미터)를 뺀 다음 결과 결과에 30을 곱합니다.

계산에 따르면 음식이 일일 1950kcal 이내이면 체중이 유지됩니다. 그리고 체중 감량을 위해서는 300-600kcal(1,350-1,650kcal)을 덜 섭취해야 합니다. 사람이 활동적인 생활 방식을 이끌고 스포츠를하는 경우 계산할 때 더 많은 에너지를 생산해야한다는 점을 고려해야하므로 허용되는 칼로리 수의 상한선을 준수 할 수 있습니다. 사람이 수동적이라면 허용되는 음식의 최소량으로 제한하는 것이 좋습니다.

프로 운동선수와 매우 활동적인 라이프스타일을 가진 사람들을 위한 수정안이 있습니다(정기적인 장기 훈련이 진행되는 경우). 계산할 때 키와 숫자 105의 차이에 30이 아닌 33을 곱해야 합니다. 체중 유지 및 체중 감량을 위한 칼로리 기준을 보다 정확하게 계산할 수 있는 특수 계산기를 사용하십시오(http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

처음에는 칼로리를 계산하는 것이 어렵고 문제가 있는 것처럼 보일 수 있지만 시간이 지남에 따라 습관이 되어 이미 다양한 지표를 암기하고 일주일 동안 균형 잡힌 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다. 우선, 이 문제가 다시 발생하지 않도록 가장 자주 소비하는 요리를 노트북에 기록하고 칼로리 함량을 계산할 수 있습니다. 또한 이제 많은 패키지에 제품의 칼로리 함량이 표시되어 계산이 훨씬 쉬워졌습니다. 인터넷에서 완전 무료로 요리의 칼로리 함량을 온라인으로 계산할 수 있습니다 (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

요리에 포함된 제품 카테고리를 선택하고 수량을 표시하기만 하면 됩니다. 그러면 잠시 후 칼로리 함량이 계산됩니다! 매우 간단하고 편리하며 빠릅니다. 요리 소스, 샐러드 드레싱, 음료의 설탕을 고려하는 것을 잊지 마십시오. 사소한 것처럼 보이지만 꽤 많은 칼로리가 포함되어 있습니다.

식단에 어떤 음식을 포함시켜야 할까요?

각 제품에는 일정량의 단백질, 지방, 탄수화물 및 칼로리가 포함되어 있습니다. 칼로리 함량은 이 제품을 식단에 포함시킨 후 신체가 받게 되는 에너지의 양을 보여줍니다. 칼로리 함량이 낮은 식품을 선택하면 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다. 가장 "건강에 좋은"(저칼로리) 식품은 다음과 같습니다.

• 야채(감자와 완두콩 제외);
• 과일(바나나, 대추야자, 포도, 로즈힙 제외);
• 저지방 케피어, 요구르트;
• 콩;
• 해초, 생선(청대구, 대구, 빙대구, 대구, 붕어, 가자미);
• 신장, 목록, 심장;
• 버섯.

고기는 닭고기, 칠면조, 말고기, 쇠고기, 토끼 등이 칼로리가 적으므로 식단에 포함시키는 것이 좋다.
가장 "위험한" 것, 즉 칼로리가 높은 것은 다음과 같습니다.

• 지방, 버터, 마가린;
• 빵집, 제과 및 과자류;
• 소세지;
• 시리얼:
• 견과류.

음식의 칼로리 함량에 대한 자세한 목록은 인터넷에서 찾을 수 있습니다(예: http://www.azbukadiet.ru/tablcy-kalorijnosti).

칼로리 양이 알려진 음식을 선택하세요

일일 계산을 더 쉽게 하기 위해 메뉴에 포함하려는 요리의 대략적인 칼로리 함량에 집중할 수 있습니다. 아래 목록에서 적합한 제품을 선택하면 일주일 내내 메뉴를 쉽게 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 허용되는 칼로리 수를 과장하지 않는 것입니다. 이 접근 방식을 사용하면 메뉴를 만드는 단순함으로 칼로리 계산 다이어트가 당신을 즐겁게 놀라게 할 것입니다. 따라서 대략 100kcal에는 다음이 포함됩니다.

• 야채 수프 한 접시(보르시);
• 지방을 첨가하지 않고 조림 야채의 일부;
• 오트밀 (약 2 큰술);
• 구운(삶은) 감자 1개 + 채소;
• 삶은 닭고기 50g;
• 올리브 오일 (약 1 큰술);
• 삶은 달걀 + 저칼로리 마요네즈;
• 설탕 없는 치즈케이크 1개;
• 단단한 치즈 + 사과 50g;
• 사워 크림 (약 4 큰술);
• 사과 1개 + 꿀(티스푼);
• 바나나 하나;
• 15 - 20 포도;
• 아이스크림 선데(대략 80g);
• 오렌지 주스 한 잔;
• 아몬드 (약 15g).

약 200kcal에는 다음이 포함됩니다.

• 스쿼시(가지) 캐비어 100g;
• 곡물 빵 90g;
• 흰 빵 한 조각;
• 삶은 소시지 100g(소시지 1개)
• 비네그레트 일부;
• 계란 두 개로 만든 스크램블 에그;
• 파스타 수프(야채)의 일부;
• 지방 함량이 1.8% + tbsp인 코티지 치즈 100g. 꿀 숟가락.

약 300kcal에는 다음이 포함됩니다.

• 두 개의 작은 커틀릿;
• 파스타의 절반 부분;
• 죽 (으깬 감자)의 일부;
• 소시지 2개 + 토마토 2개(오이);
• 양배추 롤 두 개;
• 코티지 치즈 팬케이크 2개;
• 코티지 치즈(저지방) 200g + 베리.

오늘의 샘플 메뉴: 다섯 끼

칼로리 계산이 포함된 다이어트는 체중 감량을 위한 매우 편안한 방법이라는 점에 유의해야 합니다. 결국, 체중 감량을 하는 사람은 자신이 좋아하는 요리와 제품이 이번 주 메뉴에 포함되도록 식사를 구성할 수 있습니다. 또한 체중 감량을 위한 칼로리 다이어트에는 단식이 포함되지 않습니다.

하루의 대략적인 메뉴에는 하루 5 끼의 식사가 포함되어 신체의 정상적인 기능과 체중 감량에 필요한 모든 물질을 얻을 수 있습니다.

• 아침 식사: 삶은 소시지(약 50g), 당근 및 양배추 샐러드(150g, 소량의 식물성 기름, 레몬 주스로 양념), 버터와 치즈를 곁들인 적당한 빵 조각(기름 5g 이하). 전체 아침 식사에는 약 300kcal이 포함됩니다.
• 간식: 설탕이나 꿀을 넣은 커피(티스푼 이하). 간식 비용은 120kcal입니다.
• 점심 : 삶은 닭고기 (80g, 찜 가능), 감자 (약 150g, 식물성 기름 20g 추가 가능), 무가당 녹차. 점심에는 420kcal이 포함되어 있습니다.
• 오후 간식: 저지방 요구르트(1.5%) 한 잔. 약 120kcal.
• 저녁: 생선(약 200g), 당근, 양배추 샐러드(약 150g, 소량의 식물성 기름과 레몬즙으로 양념할 수 있음). 저녁 식사에는 240kcal이 포함되어 있습니다.

위의 메뉴를 계산해 보면 우리 몸은 하루에 1,200kcal를 섭취하게 되어 점차적으로 체중을 감량할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

칼로리 다이어트 : 맛있는 요리법

일주일 동안 메뉴를 만들기 위해 다양한 요리를 선택할 때 단백질, 지방, 탄수화물 섭취가 최대한 균형을 이루는 식단(각각 15, 30, 55%)을 따르도록 노력하세요. 이렇게 하면 신체는 음식을 통해 필요한 모든 것을 얻을 수 있습니다.

1. 닭고기 가슴살. 가슴살, 소금, 후추를 씻으십시오. 측면을 따라 잘라 "주머니"를 만듭니다. 그 안에 오렌지 조각을 넣고 모든 것을 호일로 포장합니다. 오븐에서 약 30분 동안 굽습니다(180°C). 이 요리에는 1회 제공량당 약 208kcal이 들어 있습니다.
2. 야채 샐러드. 양상추(약 100g), 오이(10g), 무(50g)를 씻어서 잘게 썬다. 모든 것을 결합하고 소금을 넣고 천연 요구르트 (큰 스푼)로 간을하고 파, 파슬리, 딜 (약 30g의 채소)을 뿌립니다. 이 맛있는 샐러드에는 100g당 72kcal만 들어 있습니다.
3. 구운 생선. 생선을 청소하고 (150g, 파이크 퍼치, 전갱이, 퍼치, 대구, 대구가 적합함) 조각으로 자르고 소금과 후추를 추가합니다. 프라이팬에 식물성 기름을 살짝 바르고 생선을 넣으십시오. 위에 - 양파 링(50g), 치즈 또는 페타 치즈(약 5g, 강판)를 고르게 분배합니다. 모든 것에 기름 (10g 이하)을 뿌리고 생선이 익을 때까지 오븐에서 굽습니다. 1회 제공량당 131.5kcal입니다.

처음에는 구성이 불분명한 요리(예: 카페의 샐러드)를 먹지 마십시오. 칼로리 함량을 추정할 수 없고 칼로리 계산이 거의 쓸모가 없기 때문입니다. 시간이 지남에 따라 특정 요리의 재료를 기준으로 눈으로 칼로리 수를 결정하는 방법을 배우게 됩니다.

체중 감량을 위한 고칼로리 식단에는 의심할 여지 없는 이점이 있습니다. 좋아하는 음식을 포기할 필요가 없습니다. 때로는 그날 다른 음식의 섭취를 제한함으로써 칼로리가 가장 높은 음식이라도 먹을 수 있습니다. 다이어트의 단점은 각 조각의 무게를 측정하고 지속적으로 칼로리를 계산해야 한다는 것입니다.

이미 주변에 할 일이 너무 많으면 영양 상태를 추적하기 어렵기 때문에 칼로리 계산은 종종 두려울 수 있습니다. 그러나 그러한 프로그램은 가장 느슨합니다. 왜냐하면 임무는 식단을 줄이는 것이 아니라 먹는 음식의 양을 특정 한도(500, 800, 1000 또는 1200킬로칼로리)로 줄이는 것이기 때문입니다.

무엇이든 먹을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 허용되는 것 이상을 넘지 않는 것입니다.

체중 감량의 가장 일반적인 방법은 일일 칼로리를 계산하는 것이며 하루 제한은 1200kcal입니다. 보다 엄격한 프로그램에서는 500~800개로 제한하지만 이러한 다이어트에는 전문가의 조언이 필요합니다.

프로그램의 본질은 규정된 기준에 따라 섭취량과 섭취량을 줄이는 것입니다. 다이어트에서 제외되는 것은 정크 푸드입니다. 기본은 최소 및 최대 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사입니다. 주요 규칙은 단식투쟁을 하지 않는 것입니다. 하루에 4~5회 소량씩 섭취하는 것이 중요합니다.

모든 제품은 찌거나 삶아 조리하며, 기름이나 지방 없이 굽거나 굽는 것은 허용됩니다. 요리에는 향신료, 소금 또는 설탕이 포함되어서는 안됩니다.

다이어트에는 살코기 칠면조 고기, 닭고기, 토끼 고기 또는 쇠고기가 포함되어야 합니다. 건강한 지방과 단백질은 대구, 연어, 대구, 고등어, 넙치 등 생선에서 발견됩니다. 별도의 칼슘 공급원은 코티지 치즈, 케피르 및 우유입니다.

탄수화물: 메밀, 쌀, 오트밀, 보리. 그라놀라, 통곡물, 호밀빵, 신선한 야채와 과일이 같은 목록에 추가됩니다. 오이, 토마토, 호박, 가지, 당근, 고추, 사탕무, 양배추, 브로콜리, 자두, 살구, 키위, 오렌지 등 저칼로리 과일이 사용됩니다. 건강한 지방: 아마씨 또는 올리브 오일, 견과류, 참깨 또는 해바라기 씨.

일주일 동안의 다이어트 "칼로리 계산" 메뉴: 하루 1200칼로리

일일 칼로리 섭취를 제한하면 체중 변동이나 대사 장애 없이 균일한 체중 감량이 가능합니다. 1200은 체중 감량이나 체중 유지를 위한 최적의 킬로칼로리입니다. 메뉴는 4~5끼(추가간식, 오후간식)로 나누어져 있습니다.

깨끗한 물을 많이 마시는 것이 중요하며 설탕이없는 차와 커피는 허용됩니다.

• 월요일. 아침 식사로는 다이어트 계란 3개를 삶고 호밀빵 토스트에 단단한 치즈 한 조각을 곁들여 준비하세요. 점심 – 사과. 오후에는 크루통과 삶은 쇠고기를 곁들인 버섯 수프. 오후 간식 및 저녁 식사 - 구운 닭 가슴살과 야채 샐러드.
• 화요일.물 (200g)과 오트밀 + 첨가물이없는 마시는 요구르트 + 모든 열매. 간식으로 호두 40g. 점심에는 삶은 붕어와 배추에 오이를 곁들인다. 저녁 – 케피어와 자몽.
• 수요일.찐메밀(200g) + 호박즙, 점심 - 사과젤리. 오후에는 비트 수프 + 호밀빵 한 조각. 오후 간식 – 발효 구운 우유 한 잔. 그리고 저녁에는 '브러시' 샐러드를 먹습니다.
• 목요일.딸기 잼을 곁들인 라이스 푸딩, 스낵 – 대추야자 20g. 점심과 저녁에는 송어 스테이크 400g과 당근을 곁들인 양배추를 준비합니다.
• 금요일. 주말 단식일: 삶은 메밀 600g + 케피어 500ml(지방 함량 1-1.5%).
• 토요일.건포도 + 사과를 곁들인 코티지 치즈. 점심 – 신선한 주스 또는 야채 국물 한 잔. 점심 – 당근과 감자를 곁들인 비프 스튜. 저녁 식사 – 케피어 500ml와 오렌지 1개.
• 일요일. 완료하고 종료하면 칼로리 함량을 1300으로 늘릴 수 있습니다. 아침에는 주스, 수제 쿠키 또는 캐서롤, 말린 과일(말린 살구, 대추, 자두). 점심 – 닭고기 수프 300g. 오후 간식과 저녁 - 코티지 치즈와 요구르트를 마십니다.

14일 동안의 칼로리 다이어트 메뉴: 표

프로그램이 길어질수록 식단도 더욱 다양해져야 합니다. 규칙은 동일하게 유지됩니다. 건강한 식습관, 1200킬로칼로리 제한, 과자 및 전분 함량이 높은 음식은 금지됩니다.

일주일에 1~2일 단식일을 조직하는 것이 허용됩니다.

	아침	저녁	저녁
1	· 삶은 메밀; · 스크램블 에그;	· 오렌지 주스; 삶거나 구운 명태 (350g)	· 통조림 또는 삶은 옥수수 50g; · 삶은 콩(70g); · 간 조림 (100g)
2	· 토마토, 수란, 햄을 곁들인 검은 빵 토스트	· 허브를 곁들인 닭고기 국물; · 무, 오이, 죽은 태아 및 간장;	· 계피와 꿀이 함유된 케피어(0.5-1%) 400g; · 코티지 치즈 100g
3	· 아스파라거스와 브로콜리를 곁들인 단백질 오믈렛; · 단단한 치즈(20g); · 주황색	· 구운 송어 필레(250g); 삶은 감자 (150g)	· 찐 쇠고기 (250g); · 양배추와 토마토 샐러드 (150g)
4	· 양질의 거친 밀가루와 설탕이없는 코티지 치즈 캐서롤 (150g); · 신선한 오렌지	· 삶은 현미; · 찐 야채; · 치킨 필레 (100g)	· 설탕과 이스트를 넣지 않고 오븐에서 구운 치즈케이크
5	그라놀라(50-60g); · 천연 요구르트(150g); · 꿀 (40g)	· 마른 국물에 버섯과 콩을 넣은 야채 수프; 콩 로비오 (250g)	· 칠면조 심장 또는 가슴살 조림(150g); · 메밀 200g
6	· 바나나와 꿀을 곁들인 토스트; · 5개 날짜	· 삶은 것; · 메밀	· 메추리알 5개 + 방울토마토 5개 + 빙산
7	· 코티지 치즈, 계피, 건포도를 곁들인 구운 사과	· 해초; · 연어 스테이크 (300g)	· 토끼 조림 · 오트밀과 물(150g)
8	우유와 오트밀; · 삶은 달걀	· 호일에 구운 토마토와 치즈를 곁들인 호박 보트; · 닭갈비 (100g)	· 구운 야채 + 구운 닭 가슴살 (소스 제외)
9	오트밀 쿠키(50-80g); · 과일 주스	· 보리죽; · 완숙 계란 2개	· 천연 요구르트(200g); · 메밀
10	· 케피르를 곁들인 메밀(300g); 페타 (40g)	· 그리스 샐러드(200g); · 리조토	· 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드; · 단단한 치즈 (50g)
11	· 스무디(바나나 1개, 우유, 키위 1개); · 말린 과일 30g	· 야채를 곁들인 가슴살, 사워 크림으로 끓인 것(250g)	· 삶은 사탕무 + 생당근 + 건포도(갈은 것, 400g);
12	· 통곡물 빵(50g); 크림치즈 + 야채	해산물과 크림 소스를 곁들인 파스타 (200g)	· 자두와 사과를 넣은 밥 (300g)
13	· 강판에 간 당근, 사과, 건포도(400g)	· 메밀죽(150g); · 삶은 칠면조(150g); · 주황색	· 토마토, 바질, 치즈를 곁들인 야채 기반 피자(갈은 애호박 + 가지)
14	· 코티지 치즈(0%) 100g + 마시는 요구르트	· 저지방 치킨 필라프(300g);	· 오트밀; · 사워크림 닭고기 조림 (150 g)

일일 칼로리 섭취량에 따라 총량을 3~5회로 나누어 아침과 점심 시간에 신체가 가장 많은 에너지를 섭취하도록 합니다. 저녁 식사는 잠자리에 들기 전에 위장에 부담을 주지 않도록 의도적으로 가볍게 만들어졌습니다. 화합물은 비슷한 방식으로 분포됩니다: 아침에는 탄수화물, 늦은 오후에는 단백질.

한 달 동안 프로그램에 따라 식사하려면 특정 식사의 칼로리 함량에 따라 조리법을 다양화해야합니다.

아침 식사 옵션

아침에 몸을 포화시키는 최적의 양은 300-350kcal입니다. 시리얼, 과일, 빵, 계란을 사용하는 것이 좋습니다. 유제품은 아침에 섭취하는 것이 인기가 있지만 저녁에는 그대로 두는 것이 가장 좋습니다.

1. 항아리에 담긴 게으른 오트밀 : 으깬 귀리 (또는 오트밀) 2-3 큰술을 250g의 천연 요구르트, 우유 (주스 사용 가능)와 함께 용기에 밤새 "발효"시키고 접시는 딸기와 과일로 장식합니다. 아침에 사용할 준비가 되었습니다.
2. 말린 살구와 건포도를 곁들인 두부 캐서롤 : 계란 2 개 + 꿀 2 큰술 + 오트밀 또는 양질의 거친 밀가루 한 잔 + 말린 과일 (베이킹 접시에 붓고 오븐에 40 분 동안 넣습니다);
3. 삶은 오믈렛: 달걀 흰자 2개, 우유 3테이블스푼, 허브 및 천연 향신료를 섞은 혼합물을 비닐봉지나 유리병에 붓고, 용기를 물에 담가서 달걀이 완전히 잠기게 한 다음 오믈렛을 조리해야 합니다. 10-15분 동안 끓입니다.

점심 옵션

정오 식사는 직장이나 학교가 끝날 때까지 활력을 불어넣어 줄 것입니다. 따라서 400-500 킬로 칼로리를 차지합니다. 식사에는 지방, 단백질 및 (가급적 야채와 과일)이 포함되어야 합니다.

점심 요리법:

1. 콩 수프 : 콩과 콜리 플라워 꽃차례 (냉동)를 첨가 한 등심의 국물을 끓이고 콩과 식물이 준비된 후 15 분 동안 요리를 끓입니다.
2. 구운 연어 : 필레를 허브와 소금으로 문지르고 호일이 늘어선 베이킹 시트에 놓고 양파와 레몬 링 두 개, 다진 허브를 추가하고 봉투를 싸서 생선을 180도에서 30 분 동안 굽습니다.
3. 비트 뿌리 수프: 삶은 비트를 조각으로 자르고 유청, 소금, 후추를 부어 맛을 낸 다음 허브와 함께 제공합니다.

저녁 식사 옵션

저녁에는 발효유 제품과 저칼로리 고기(닭고기 또는 칠면조 고기)를 기반으로 한 가벼운 요리가 준비됩니다.

무가당 과일로 저녁 식사를 희석하고 흥미로운 요리법을 생각해 보세요.

1. 전자레인지에 코티지 치즈를 넣은 사과: 코어를 잘라내고 꿀 1티스푼을 넣고 전자레인지에 3분 동안 넣고 뜨거운 과일에 저지방 코티지 치즈를 채우고 계피를 뿌린 다음 10-15분 더 굽습니다.
2. 케피르 칵테일: 다양한 과일과 열매를 결합할 수 있으며, 오렌지 주스와 생강을 사용한 조리법은 지방 연소로 간주됩니다(유제품과 첨가물을 믹서기에 넣고 완전히 섞습니다).
3. 토마토가 들어간 호박 : 원으로 자르고 다음 순서로 호일이 늘어선 베이킹 시트에 더미에 놓습니다. 호박 원 + 양파 원 + 토마토-강판에 간 단단한 치즈를 위에 붓습니다. 카나페는 15~20분 동안 구워집니다.

칼로리 계산 다이어트 : 리뷰 및 결과

일일 관리를 기반으로 한 이러한 프로그램은 체중 감량에만 유용하지 않습니다. 이는 신체를 좋은 상태로 유지하고 건강한 생활 방식을 유지하며 시간을 올바르게 구성하는 데 도움이 됩니다. 그러한 계획은 성과와 사기를 모두 향상시킵니다.

한계에 따라 얻을 수 있는 결과가 달라집니다. 500-800kcal의 영양 계획을 따르면 한 달에 10-15kg을 감량하고 1200kcal까지 최대 7kg을 감량할 수 있습니다. 사용자는 피부, 머리카락, 손톱 상태가 개선되고 신체가 전반적으로 정화되는 것을 확인합니다.

장점에는 가변성, 다양한 식단 및 배고픔 부족이 포함됩니다.

• 엘레나(상트페테르부르크): 시스템이 간단하고 흥미롭습니다. 저는 새로운 요리법과 저칼로리 요리를 맛보는 것을 좋아합니다. 나는 나 자신을 부정하지 않고 단지 건강한 대안으로 대체합니다. – 한 달에 8kg이면 훌륭한 결과입니다.
• 이리나: 의사와 저는 과체중에 대처하기 위해 1200 프로그램에 적합한 메뉴를 개발했습니다. 맛있는 요리와 제품을 엄선하여 몇 주 만에 6kg을 감량했습니다.
• Igor Belov (영양사): 다이어트 - 1200킬로칼로리 소비 - 체중 감량을 위한 가장 안전하고 편리한 방법입니다. 이 기술은 30~40일 동안 유지되며 그 후에는 한 달간 휴식이 필요합니다. 저칼로리 영양 문화를 통해 건강한 음식으로 전환하고, 양을 줄이고, 나쁜 식습관을 고통 없이 포기할 수 있습니다.

적절한 칼로리 섭취와 소비는 건강과 정상 체중을 보장합니다. 지표는 사람들의 성별과 연령, 신체 활동 및 기타 요인에 따라 달라집니다. 각각의 특정 경우에 자체 표준이 계산됩니다. 그것을 통제하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 칼로리 다이어트는 잃어버린 날씬함을 회복하거나 허리가 무엇인지 처음으로 느낄 수 있습니다.

비디오: 칼로리 계산 및 다이어트 계획

필요한 잔액

체육관에서 운동하든 아파트 청소를 하든 모든 신체 활동에는 에너지 소비가 포함됩니다. 정량적 지표만 크게 달라질 수 있습니다. 휴식 중에도 신체는 에너지를 사용합니다. 그것을 보충하려면 적절한 영양이 필요합니다. 칼로리는 단백질, 지방, 탄수화물에서 발견됩니다. 비타민, 미네랄, 물이 없습니다.

건강을 유지하려면 체중 감량이나 근육량 증가 등의 다이어트가 필요합니다. 임신과 수유 중에 하루에 소비되는 칼로리 비율은 아기를 기대하지 않는 같은 연령 및 체격의 여성에 대한 동일한 지표와 다릅니다. 어린이, 청소년, 노인의 경우에는 약간 낮아집니다.

정상적인 속도로 생활하는 평균 크기의 성인은 하루에 약 2,000칼로리를 섭취해야 합니다. 정확한 소비량은 간단한 공식을 사용하여 계산됩니다. 키(cm)에서 105를 빼고 결과에 30을 곱합니다. 활동적인 라이프스타일을 선도하는 사람들의 경우 마지막 요소를 33으로 바꿉니다.

현재 체중을 유지하려면 이 칼로리 섭취량을 유지해야 합니다. 빌드를 줄여야 하는 경우 소비되는 칼로리 수를 약 600단위 줄여야 합니다.

적절한 영양 섭취는 아름다움과 건강의 열쇠입니다

체중 감량을 위한 영양

나중에 여분의 파운드를 없애는 것보다 정상적인 체중을 유지하는 것이 훨씬 쉽습니다. 완전성은 복합체를 유발합니다. 많은 사람들이 피트니스 센터나 수영장에 가지 않으려고 노력합니다. 결과는 악순환이다. 문제는 문자 그대로 사람 위에 "걸려" 커져 우울증을 유발할 수 있으며 그에 따라 많은 질병이 발생할 수 있습니다. 체중 감량을 위한 고칼로리 식단은 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

중요한! 심각한 질병이 있는 경우에는 전문의와 상담해야 합니다.

금기 사항이 없으면 다른 버전으로 제시된 칼로리 다이어트를 독립적으로 계산할 수 있습니다. 이렇게 하려면 특정 제품의 에너지 가치를 나타내는 표를 사용해야 합니다.

다이어트를 시작하기 전에 며칠 동안 평소대로 식사를 하고 모든 것을 기록하고 결과를 표시해야 합니다. 그런 다음 메뉴를 분석하고 조정합니다. 처음에는 이 과정이 매우 복잡하고 거의 불가능해 보일 수 있습니다. 하지만 지속적인 계산에 매우 빠르게 익숙해지면 자연스러운 활동이 됩니다.

알아두면 흥미롭습니다!이것은 체중이 소량으로 점진적으로 감소하지만 그 결과가 오랫동안 유지되는 가장 생산적인 다이어트입니다.

메뉴를 만들 때 항상 테이블을 준비해야 합니다.

식단은 3번의 주요 식사와 3번의 간식으로 구성됩니다. 어떤 음식이든 먹을 수 있지만 일일 허용 칼로리 섭취량 내에서. 유일한 엄격한 조건은 지속적인 계산입니다.

일부 영양사는 지방이 많고 탄수화물이 풍부한 음식을 피하라고 조언하는 반면 다른 영양사는 반대 의견을 가지고 있습니다. 하지만 사람마다 개인차가 있기 때문에 어떤 메뉴가 체중 감량에 더 편한지 스스로 결정해야합니다.

메뉴 생성 규칙

적절하게 구성되고 다양한 식단은 배고픔을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 칼로리 다이어트 메뉴에는 단백질이 포함되어야합니다. 고기, 생선, 닭고기, 계란 (노른자는 칼로리가 매우 높으므로 요리를 준비 할 때 제외하는 것이 좋습니다) 및 저지방 코티지 치즈에 충분한 양이 포함되어 있습니다. 달콤하고 짠 음식과 지방이 많은 음식은 금지되지 않지만 아주 적은 양입니다. 소시지, 감자, 흰 빵을 제외하는 것이 좋지만 이것이 전제 조건은 아닙니다.

메뉴를 만들 때 일주일 내내 동일한 요리를 제공할 수 있습니다. 이 경우 에너지 값을 다시 계산할 필요가 없습니다.

다이어트는 집에서만이 아닌 정확한 계산이 필요합니다

교체뿐만 아니라 제품의 유사성 규칙도 잊지 마세요. 이는 레스토랑과 카페에서의 저녁 식사에 더 많이 적용됩니다. 극단적인 경우 경계가 약간 위반될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것이 시스템이 되지 않는다는 것이다.

체중 감량을 위한 칼로리 다이어트의 기본 규칙

목표를 달성한 후에는 위에서 주어진 계산에 따라 칼로리 양을 점차적으로 정상적인 소비 수준까지 늘립니다. 이렇게 하면 결과가 통합되어 적절한 수준으로 유지됩니다. 가장 중요한 것은 한계를 넘지 않는 것입니다.

설탕이없는 뜨거운 차는 점심을 완벽하게 보완합니다.

맛있는 저칼로리 요리 요리법

다양한 소스를 좋아하는 많은 사람들에게 고칼로리 식단은 정말 어려운 일이 됩니다. 결국 차와 커피에 설탕을 첨가하면 하루에 약 300 칼로리에 이릅니다. 직접 요리를 하면 모든 것이 훨씬 쉬워집니다. 많은 요리법이 여러분의 칼로리 다이어트를 지루하기보다는 매력적으로 만들어 줄 것입니다.

천연 요구르트로 멋진 소스가 만들어집니다. 곡물이 거의 들어 있지 않은 부드러운 코티지 치즈도 적합합니다. 토마토, 오이를 갈아서 허브를 넣을 수 있습니다. 이 소스는 고기 요리와 아주 잘 어울립니다.

첫 번째 코스는 치즈 수프입니다. 온 가족이 확실히 그를 사랑할 것입니다. 껍질을 벗긴 야채를 팬에 넣습니다 : 감자 260g, 호박 360g, 당근 120g, 달콤한 고추 190g. 끝날 때까지 모든 것을 요리하십시오. 그런 다음 믹서기로 갈아서 약한 불에 두십시오. 잘게 썬 가공 치즈 80g, 소금, 후추를 추가합니다. 끓여서 끄십시오. 수프 100g에는 30.2칼로리밖에 들어있지 않습니다.

바삭한 빵 껍질을 좋아하는 분들을 위해 지루한 메밀 죽을 황금빛 갈색 팬케이크로 바꿀 수 있습니다. 냉각 된 덩어리 300g을 케 피어 1 컵과 섞고 소금과 소다 소다, 달걀 흰자 1 개, 점차적으로 밀가루 5 큰 스푼을 넣으십시오. 황금빛 갈색이 될 때까지 팬케이크 형태로 식물성 기름을 볶습니다. 접시는 딸기로 장식하거나 요구르트를 얹을 수 있습니다. 에너지 가치는 250 칼로리입니다.

고칼로리 다이어트 요리는 만족스럽고 식욕을 돋울 수 있습니다

과일과 야채 샐러드는 맛있는 디저트가 될 것입니다. 자두 100g, 사과와 배 250g, 호박 500g을 잘게 자르거나 갈아서 레몬 1개의 주스를 ​​추가합니다. 모든 것을 섞고 가루 설탕으로 장식하십시오. 이 멋진 디저트는 당신의 기분을 좋게 하고 고양시켜 줄 것입니다. 접시 100g에는 37칼로리가 들어있습니다.

그러나 체중 감량을 꿈꾸는 사람들의 주요 문제는 실제로 적용되지 않는 연구된 정보의 수레입니다. 그들은 최고의 메뉴가 어떤 것인지 거의 암기하고 있으며 "월요일"에 시작할 예정이지만 여전히 관찰자의 역할을 하고 있습니다. 그들 중 하나가 되지 마십시오. 건강과 외모를 관리하세요. 응답이 도착하는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다.