Бүсгүй хүн бүр туранхай биетэй, нарийхан хөлтэй, хавтгай гэдэстэй, уян харимхай бөгстэй байхыг хүсдэг. Хаврын улиралд хүн амын тоо биеийн тамирын заалмэдэгдэхүйц нэмэгддэг. "Өвлийн өвөл"-ийн дараа охидууд зуны улиралд богино шорт, подволк өмсөж өөртөө итгэлтэй байхын тулд биеэ эмх цэгцтэй болгох гэж яарч байна. 30 хоногийн Squats хөтөлбөр нь эмэгтэй хүний ​​биеийн доод хэсгийг хурдан бөгөөд үр дүнтэй цэвэрлэх зорилготой юм.

Мэдээжийн хэрэг, та хөлрөх хэрэгтэй, гэхдээ үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм. 30 хоногийн squat хөтөлбөр нь спортоор хичээллэж буй эхлэгчдэд тусгайлан бүтээгдсэн тул бид бүх эргэлзээг хаяж, дасгал хийж эхэлдэг.

30 хоногийн squat хөтөлбөр

Хел тавих хөтөлбөр нь таны биеийн аяыг нэмэгдүүлж, эрүүл мэндийг сайжруулах болно. Бүхэл бүтэн хөтөлбөрийн мөн чанар нь маш энгийн: тодорхой схемийн дагуу өдөр бүр дасгал хийх, гуя, өгзөгний бүх булчингийн бүлгүүдийг хамгийн их ашиглахын тулд squat-ийг зөв хийх.

хөтөлбөрийн хамгийн чухал элемент юм. Дасгалыг зөв хийснээр та үр дүндээ хурдан хүрэхээс гадна нуруу, өвдөгний үений стрессээс ангижрах болно. Богино хугацаанд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн зөв хөл тавих вэ?

Тиймээс, шалан дээр зогсоод, хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж, оймс нь бага зэрэг хажуу тийш харагдана. Бага зэрэг хойш суугаад байгаа юм шиг бөхийж эхлээрэй, өсгийгөө шалнаас бүү өргөж, өвдөг нь хөлний дээгүүр үлдэнэ. Шалтай зэрэгцэн доошоо хэвт. Доод талын нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ, энэ газарт бөхийлгөж болохгүй. Амьсгаагаа бүү барь. Ямар ч тохиолдолд хөлийн хуруун дээр өсгий рүүгээ бөхийж болохгүй, ийм дасгал нь зөвхөн хор хөнөөл учруулах болно! Эхлээд процессыг хянахын тулд толины өмнө профайл дээр зогсож, squats хийж, дараа нь бие нь өөрөө үүнийг хэрхэн зөв хийхийг санах болно.

Одоо хөтөлбөр өөрөө: бид 50 squat-аас эхэлж, аажмаар 250 (өдөр бүр 5-20) болж нэмэгддэг. Гурав хоног ажилладаг, нэг өдөр амардаг.

30 хоногийн дасгалын хуваарь дараах байдалтай байна.

Санаа зоволтгүй, та нэг дор бүх squat хийх шаардлагагүй болно! Үүнийг 4 багцаар хийдэг.

Багц хоорондын завсарлага 1 минут байна.

30 хоногийн турш Squat схем

Өдөр 1 багц 2 багц 3 багц 4 багц Нийт

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 хоног амарна

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 хоног амарна

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 хоног амарна

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 хоног амарна

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 хоног амарна

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 хоног амарна

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 хоног амарна

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Таны харж байгаагаар squat цогцолборыг бүхэлд нь 30 хоног зарцуулдаг.Энэ хуваарийг баримталснаар та хамгийн сайн үр дүнд хүрэх болно. Хэрэв та схемийн дагуу хатуу хөдөлгөөн хийвэл үр нөлөө нь 13-15 дахь өдөр мэдэгдэхүйц байх болно.

Эхний хэдэн өдөр та булчинд өвдөлт мэдрэх болно. Энэ бол хэвийн хариу үйлдэл бөгөөд булчингууд стресст дасмагц өвдөлт арилдаг. Ямар ч тохиолдолд дасгал хийхээ бүү зогсоо, өвдөлтийг намдаахын тулд шатаж буй усанд орох хэрэгтэй.

Сарын дараа үр дүнгээ үнэл. Хэрэв бүх зүйл танд тохирсон бол үр нөлөөг хадгалахын тулд өдөрт нэг багцад 50-60 squat хий. Хэрэв та хамгийн тохиромжтой зүйлд хүрэхийг хүсч байвал squat цогцолборыг дахин эхлүүлээрэй, гэхдээ одоо жишээлбэл, дамббелл хэлбэрээр жин нэмээрэй.

Та дасгалын хүснэгтийг хэвлээд дасгал хийдэг газар өлгөх боломжтой. Нэгдүгээрт, энэ нь маш их урам зориг өгдөг, хоёрдугаарт, энэ нь өнгөрсөн үе шатуудыг (өдөрүүдийг) тэмдэглэх боломжийг олгодог.

Хел тавих цогцолбор нь хонго, өгзөг дээрх илүүдэл өөхийг шатааж, булчинг чангалж, арьсыг уян харимхай болгож, гуяны шугамыг сайхан болгоно. Дасгалыг хослуулахаа мартуузай зөв хооллолттэгэхгүй бол ямар ч үр дүн гарахгүй!

Хел тавихаас өмнө булчингаа ачаалалд бэлтгэхийн тулд бага зэрэг халаалт хийх хэрэгтэй бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа хонго, өгзөг дээр сүрьеэ байхгүйн тулд сунгах хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Одоо таны бие далайн эргийн улиралд бэлэн боллоо!

Squats бол хүн бүрт тохирсон бүх нийтийн дасгал бөгөөд хэд хэдэн асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг: илүүдэл өөхийг хэрхэн шатаах, сайхан тайвшрах, хонго, өгзөгөө шахах. Эрэгтэйчүүд ихэвчлэн хөлөө шахахыг хүсдэг сургалтын хөтөлбөртөө оруулдаг. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан squats нь үүнийг маш сайн гүйцэтгэдэг бөгөөд өгзөг, хэвлий болон бусад чухал булчингуудыг хөгжүүлдэг. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан сайн боловсруулсан squat сургалтын хөтөлбөр нь хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхэд тусална.

Squat нь гуяны өгзөг, дөрвөлжин толгой, аддукторуудыг сургадаг. Доод мөчний булчингаас гадна бусад нь, түүний дотор хэвлийн шулуун ба ташуу булчингууд ажилладаг бөгөөд хэвлэлийг үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч, хамгийн түрүүнд эрчүүд хүчтэй шахагдсан хөлний төлөө squat хийдэг. Squat нь булчингийн утаснуудын тодорхой бүлгийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг олон хувилбартай байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, дасгал хийхдээ булчингаа ажиллуулах нь гол зорилго юм. Гэхдээ энэ нь зөвхөн эрчүүдэд хөл тавихад юу өгдөг вэ гэсэн асуултын хариултаар хязгаарлагдахгүй. Дасгал нь үр дүнтэй тусалдаг өөх шатаах, доод мөчдийн хүч чадал, аяыг сайжруулж, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг ба үе мөчүүдэд сайн нөлөө үзүүлдэг. Үүнээс гадна squat нь бодисын солилцоо, зүрх судасны системд маш их ач тустай байдаг. Хел тавих нь эрэгтэй хүний ​​хүч чадалд үзүүлэх үр нөлөөг бас мэддэг.

Та ямар ч тохиромжтой цагт, ямар ч тохиромжтой газар дасгал хийж болно. Та жин эсвэл бусад спортын хэрэгслийг ашиглан ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Эхлэгчдэд сонгодог squat техникийг эзэмшсэн нь дээр бөгөөд үүний дараа сургалтын хөтөлбөрт маш олон хувилбаруудыг багтаасан болно.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан зөв Squat техник

Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та эрэгтэйчүүдэд хэрхэн зөв squat хийхээ мэдэх хэрэгтэй. Squat техник нь маш энгийн бөгөөд энэ нь бидэнд танил юм сургуулийн өмнөх насны, тиймээс ямар ч асуудал гарах ёсгүй. Энэ тохиолдолд дараахь дүрмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Нуруу нь шулуун байх ёстой. Бөөрөнхийлж болохгүй, хазайхгүй байхыг хичээ.
• Нурууны баганыг дэмжихийн тулд хэвлийн булчинг чангална. Хөл нь мөрний өргөн зайд байх ёстой.
• Өсгий нь шалан дээр хатуу байх ёстой. Хөлөө шалнаас бүү салга. Үл хамаарах зүйл нь шулуун байх үедээ хөлийнхөө хуруун дээр босох шаардлагатай бие даасан дасгалууд байж болно.
• Хел тавих доод цэг нь гуя ба доод хөлний хооронд тэгш өнцөг үүсгэх явдал юм. Өвдөг нь хөлтэй параллель байх ёстой. Хэрэв тэд дотогшоо эсвэл гадагшаа хазайсан бол эрэгтэйчүүдэд зориулсан squat техник нь буруу байх болно.

Хэвлэх үед та зөв амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа доошоо бууж, дээшээ гарах хэрэгтэй. Гүнзгий, байгалийн хэмнэлээр амьсгалж, амьсгалаа бүү барь.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан squat-ийн төрлүүд

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан squat схем нь зөвхөн сонгодог хувилбараас гадна бусад төрлийн дасгалуудыг багтааж болно. Жишээлбэл, биеийн тамирын тодорхой бэлтгэл шаарддаг нэг хөл дээр дасгал хийх нь үр дүнтэй байдаг. Энэ тохиолдолд гол бэрхшээл нь тэнцвэрийг хадгалах хэрэгцээ юм. Ийм squats нь сургалтын зохицуулалтад маш сайн байдаг. Тэдгээрийг хөнгөвчлөхийн тулд та эхлээд ямар нэгэн дэмжлэгийг барьж болно. Энэ дасгал нь сайн, учир нь энэ нь сонгодог squat дээр ажилладаггүй жижиг булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог.

Сонгодог squats-ийн дараах хувилбарууд бас алдартай.

• Жинтэй squats. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та янз бүрийн жинг ашиглаж болно, жишээлбэл, данх, дамббелл, barbell эсвэл barbell баар, түүнчлэн ус эсвэл элсээр дүүргэсэн энгийн лонх. Нэгдүгээрт, эрэгтэйчүүдэд жингүй squats хийхийг зөвлөж байна, дараа нь бага жинтэй эхэлж, аажмаар жингээ нэмэгдүүлнэ.
• Plie squats.Энэ дасгалд хөл нь өргөн зайтай байх шаардлагатай тул эхлэх байрлал нь ялгаатай. Энэ тохиолдолд та гүнзгий хонгил хийх хэрэгтэй.

• сумогийн суулт. Техникийн хувьд тэд плиэтэй маш төстэй боловч та зөвхөн хөлөө дэлгээд зогсохгүй өвдөг, оймсоо гадагш чиглүүлэх хэрэгтэй.
• Гүн squats.Эдгээр нь бусад хэд хэдэн булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь бусад аргуудтай хослуулан үр дүнтэй дасгал хийдэг.
• Ханын суулт.Дасгалын онцлог нь нуруугаа хананд шахах хэрэгтэй. Хөл нь мөрний өргөнтэй байдаг. Хелжих үед та нуруугаараа гишгүүр дээр гулгах хэрэгтэй. Энэ аргын ачаар та булчинг бага зэрэг буулгаж, нугасны баганын ачааллыг бууруулж чадна.
• Скват үсрэх.Дасгалын мөн чанар нь бөхийж, жигд шулуун байхын оронд үсрэх хэрэгтэй. Энэ төрлийн squat-ийн ачаар та булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлж, тэднийг илүү сайн ажиллуулж чадна.
• Алхам суулт.Эхлэх байрлал - хөл хамтдаа. Амьсгалахдаа хажуу тийш алхам алхаж, суу. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Дараа нь дасгалыг эсрэг талдаа давтана.

Эрэгтэйчүүдэд зориулж гэртээ squat хийхдээ анхаарлаа хандуулаарай гарын байрлал. Тэд ачааллыг өөрчлөх боломжтой. Дараахь зүйлийг анхаарч үзээрэй.

• Гараа урагшлуулах нь тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болно.
• Хэрэв гар нь туузан дээр байгаа бол энэ нь тогтворжуулах булчинд нэмэлт ачаалал өгөх болно.
• Мөрөн дээрээ гараа зөрүүлснээр та тогтворжуулах үүрэгтэй булчингуудыг сургах болно.
• Хэрэв гар нь толгойны ард байвал булчинд нэмэлт ачаалал өгөх болно цээж. Мөн амьсгалын болон зүрх судасны тогтолцооны сургалтыг зохион байгуулна.

Жинтэй Squats: Та юу мэдэх хэрэгтэй

Жинтэй squats дээр илүү нарийвчлан авч үзэх нь зүйтэй. Өөрийнхөө жинтэй эрэгтэй хүнд squats хэрхэн зөв хийхийг эзэмшсэн бол тэдэн рүү шилжих нь зүйтэй. Эдгээр нь булчин болон биеийн бүхэлдээ ачааллыг нэмэгдүүлэхэд туслах бөгөөд энэ нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх болно.

Тууштай байх зарчмыг санаарай. Жижиг дамббеллээс эхлэхийг зөвлөж байна, мөн тэдэнтэй сонгодог squat хийхийг зөвлөж байна. Эрчилсэн хүзүүтэй дамббелл ашиглах нь дээр. Энэ нь танд бэлэн болсон үед ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно, дамббелл худалдаж авахгүй.

Анхны жинг сонгохдоо тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Нэгдүгээрт, нэг дамббелл авахад хангалттай. Хэрэв та сунгасан гар дээрээ барьвал жингийн дийлэнх нь тэдэн дээр унах болно. Тиймээс хөлний завсраар хөлний хооронд байхын тулд гараа доошлуулах нь дээр. Дараа нь жинг зөвхөн гар төдийгүй хөл, хэвлий, нуруугаар хүлээн авах болно.

Дасгалыг дамббеллтэй хослуулан мөрний бүсийг шахах нь сайн. Энэ тохиолдолд танд хос дамббелл хэрэгтэй болно. Та зүгээр л дамббеллуудыг гарны уртаар барьж, эсвэл тэнхлэг, өргөлтийг жингээр хослуулж болно. Хэрэв та ирээдүйд barbell ашиглан бэлтгэл хийхээр төлөвлөж байгаа бол энэ сонголт тохиромжтой, учир нь энэ нь тодорхой түвшний бэлтгэл шаарддаг.

Хэдийгээр та аль хэдийн туухайтай суулт хийж эхэлсэн ч өөрийн жингээр хичээллэхээ бүү зогсоо. Жин рүү шилжихээсээ өмнө зогсоосон хөтөлбөрөө мөн боловсруулсан байх ёстой.

30 хоногийн турш эрэгтэйчүүдэд зориулсан Squat хөтөлбөр

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан squat хөтөлбөр үр дүнтэй байхын тулд та үүнийг эрчимтэй, тогтмол хийх хэрэгтэй. Нэн даруй хамгийн их хэмжээгээр шахах гэж оролдох шаардлагагүй. Цөөн тооны давталт, арга барилаас эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Аргын оновчтой тоо нь тав байна. Тэдний хоорондох завсарлага нэг минут орчим үргэлжлэх ёстой. Эхлээд цөөн тооны squat хийж, 50 удаа дараалан squat хийх боломжтой бол гучин өдрийн санал болгож буй хөтөлбөрийг эхлүүлээрэй.

Доорх нь 30 хоногоор тооцсон эрчүүдэд зориулсан squats хүснэгт юм. Хэрэв заасан давталтын тоог нэг дор хийхэд хэцүү байвал тэдгээрийг хэд хэдэн арга болгон хуваа.

Эдгээр тоо нь эхэндээ айдас төрүүлж магадгүй юм. Харин гэртээ гучин өдрийн сургалтаар эрчүүдэд зориулсан squat хийснээр та ачаалалд дасаж, үр дүн нь таныг өдөр бүр илүү ихээр урамшуулах болно. Шүүмжээс харахад эхний үр дүнг хэдэн долоо хоног тогтмол хичээллэсний дараа харж болно. Бүх булчингийн бүлгийг оролцуулахад туслах өөр өөр дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулахыг зөвлөж байна.

Хэдийгээр эрэгтэйчүүдэд зориулсан хөлний дасгал нь биеийн галбир, эрүүл мэндэд маш их тустай боловч хүн бүр үүнийг хийж чаддаггүй. Эсрэг заалтуудын жагсаалтад доод мөчдийн үе мөчний аппаратын өвчин, нурууны өвчин, ивэрхий, сколиоз, sciatica, даралтын асуудал орно. Ямар ч тохиолдолд бие махбодид хүчтэй дасгал хийхээс өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь илүүц байх болно.

Squat нь эрэгтэй хүнд хүссэн биеийн хэлбэрийг олж авахад тусална. Тэд бие бялдар, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Тэдгээрийг тогтмол, зөв ​​хийснээр та удахгүй илүү сайн өөрчлөлтийг анзаарах болно.

Видео бичлэг дээр эрчүүдэд зориулсан Squat техник

Зөв сонгогдсон хонгилын дасгал нь биеийг үргэлж чийрэг, нарийхан байлгах бөгөөд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд хаана хийх нь хамаагүй.

Өгзөгний squats нь зөвхөн биеийн энэ хэсэгт булчин барихад тусалдаг төдийгүй бүхэл бүтэн биеийн булчингийн өсөлтөд түлхэц болдог. Хел тавихын ашиг тус нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь мэдэгдэхүйц юм. Яг ийм дасгалын тусламжтайгаар зорилгодоо хүрэх гол зүйл бол техникийг дагаж мөрдөх, гүйцэтгэлийн тогтмол байдал юм.

Сургалтын түвшин, бие бялдрын хэлбэрт үндэслэн хамгийн тохиромжтой squats багцыг сонгох боломжтой хэд хэдэн хөтөлбөрийг авч үзье.

Шинэхэн програм

Гэрийн нөхцөлд бие махбодоо арчлах бүрэн боломжтой гэдгийг хүн бүр мэддэг. Гэхдээ гэртээ хэвтэх нь тийм ч хялбар биш - зарим ур чадвар, мэдлэг шаардагддаг бөгөөд симуляторууд бас хэрэгтэй. Үр нөлөө нь харагдахгүй, удаан үргэлжлэхгүйн тулд squats зөв хийх ёстой.

Юуны өмнө та squats хийх хамгийн чухал дүрмийг сурах хэрэгтэй, ялангуяа эхлэгчдэд:

1. Амьсгалын хяналт. Хөдөлгөөнөөрөө цаг тухайд нь тодорхой амьсгалах хэрэгтэй. Хел тавихдаа хамраараа амьсгалж, өргөхдөө амьсгалах хэрэгтэй.
2. Сургалтын явцад хөлийг шалнаас таслах ёсгүй, өөрөөр хэлбэл хөлийг шалан дээр чанга дарах хэрэгтэй. Үгүй бол та тэнцвэрээ алдаж, зүгээр л унаж болно.
3. Хеллэх явцад та хэвлэлийг үргэлж чангалах хэрэгтэй, учир нь энэ нь нурууны ачааллыг бууруулж болзошгүй юм.
4. Өвдөгний байрлал нь хөлтэй яг параллель байх ёстой.
5. Эхлэгчдэд хэт доош тонгойхыг зөвлөдөггүй, эс тэгвээс нуруу гэмтэх эрсдэлтэй.

Та хамгийн энгийн squat-аас эхлэх хэрэгтэй: хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдөг дээрээ хөлийг нь нугалж, биеийг нь доошлуулж, гулзайлгах замаар дээшлэх хэрэгтэй. Та 15 долоо хоногийн хөтөлбөрийн эхлэгчдэд зориулсан squat-ийг харуулсан 1-р зураг дээрх хүснэгтийг ашиглаж болно. Хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд та ямар ч биеийн тамирын зааланд байдаг дамббелл ашиглаж болно. Энэхүү squat ширээ, хэрэв та үүнийг тодорхой дагаж мөрдвөл нэмэлт фунт хасахаас гадна бүх биеийг чангалахад тусална.

Сар бүрийн сургалтын хөтөлбөр

Богино хугацаанд үр нөлөөг авахыг хүсч буй хүмүүст зориулж squats-ийг нэг сарын турш турах зорилгоор ашиглаж болно. Илүүдэл жингээсээ салахаас гадна өгзөг илүү уян хатан болж, хөл нарийхан болж, биеийн бодисын солилцоо, аяыг бүхэлд нь сайжруулна. Энэхүү хөтөлбөрийн үндэс нь тусгайлан боловсруулсан схем юм зөв гүйцэтгэлөдөр бүр суулт хийх. Даалгаврыг хүндрүүлж, аль болох олон булчингийн бүлгийг татан оролцуулахын тулд та жингээ хасах зорилгоор штанга эсвэл дамббелл ашиглан дасгал хийж болно. Энэ курсын төгсгөлд 30 хоногт 250 удаа суулт хийсэн нь гарч ирнэ.

Хөтөлбөр нь эхний өдөр та 50 удаа суулт хийж, дараа нь тэдний тоог аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Мөн хөтөлбөрийн үеэр амрах өдрүүд байдаг. Хөтөлбөрийг нэг сарын хугацаанд хийхээр төлөвлөж буй өгзөгний дасгалд шууд орохоосоо өмнө биеийг урьдчилан бэлтгэхийг зөвлөж байна: цөөн тооны squat-аас эхэлж, цаг болгон халаах хэрэгтэй. Энэ арга нь булчинг халааж, ачаалалд бэлтгэх болно. Нэмж дурдахад, 30 өдрийн хөтөлбөр нь танд заасан хэмжээний squats хийх шаардлагагүй бөгөөд та 1-2 минутын давтамжтайгаар хэд хэдэн арга болгон хувааж болно.

Та бэлтгэл хийж байгаа газарт хэвтэх хуваарийг 2-р хүснэгтийн хэлбэрээр хэвлэж өлгөх боломжтой. Мөн тэнд өнгөрсөн өдрүүдийг тэмдэглэж болно, энэ нь тэнд зогсохгүй байх сэдэл болно.

Гайхах хэрэггүй, эхний дасгалын дараа булчинд өвдөлт, таагүй мэдрэмж төрнө. Булчингууд ийм ачаалалд дасах үед энэ нь удахгүй өнгөрөх болно. Халуун усанд орох нь өвдөлтийг намдаахад туслах боловч сургалтын хөтөлбөрийг хойшлуулж болохгүй.

6 долоо хоногийн дотор 200 удаа сууна

200 удаа бөхийх нь энгийн хүний ​​хийх боломжгүй тоо мэт санагдаж магадгүй. Гэхдээ ийм squat хөтөлбөр нь эцэст нь танд 200 удаа дараалан squat хийх боломжийг олгоно, танд хэрэгтэй бүх зүйл бол нарийвчилсан төлөвлөгөө, сахилга бат, өдөрт дор хаяж 20 минут.

Бие махбодийг бэхжүүлж, бүх биеийг сайжруулах нь сургалтын хөтөлбөр нь 6 долоо хоногийн турш өөртөө тавьдаг гол ажил юм. Түүгээр ч барахгүй өсөн нэмэгдэж буй зорилгоо үргэлж өөртөө тавьсан нөхцөлд л жинхэнэ амжилтанд хүрч чадна.

Сургалт эхлэхийн өмнө та сургалтынхаа түвшинг тодорхойлох хэрэгтэй, учир нь буруу сонголт нь сургалтын үр нөлөөг бууруулдаг.

Жингээ хасах дасгалыг долоо хоногт 3 удаа хийх ёстой бөгөөд дасгалын хооронд та амрах өдрийг хуваарилах хэрэгтэй. Тиймээс, хөтөлбөр нь өөрөө долоо хоногоор төлөвлөгдсөн бөгөөд дараах тооны squats:

1. Долоо хоног 1. Эхний өдөр бид 18 squat хийдэг, хоёр дахь нь - 23, гурав дахь нь - 28. Түүнээс гадна та эхлэгчдэд 10 хүртэл, дундаж түвшний сургалттай хүмүүст - 15, дасгал хийх шаардлагатай аргуудыг хийх хэрэгтэй. дунджаас дээш - 20 гаруй хандлага.
2. Долоо хоног 2. Эхний, хоёр, гурав дахь өдөр та 32, 34, 43 squats хийх хэрэгтэй.
3. Долоо хоног 3. Энэ үе шатанд жингээ хасахад зориулсан squats нь өдөр бүр 62, 67, 77 удаа байх ёстой.
4. 4-р долоо хоног. 85, 97, 109-ийн дасгалуудыг хий.
5. 5 дахь долоо хоног. Энэ үе шатанд та өдөрт 119, 135, 157 удаа хийх хэрэгтэй.
6. Долоо хоног 6. Сүүлийн долоо хоног тутмын хөтөлбөр нь гурван өдрийн турш хамгийн их squat хийх тоог агуулдаг - 175, 190, 200 удаа.

Та багц хооронд 1 минут амарч болно.

Дүгнэж байна

Тиймээс, дээр дурдсан бүх хөтөлбөрүүд нь өдөр тутмын их хэмжээний цаг хугацаа, мөнгө шаарддаггүй. Хамгийн гол нь сургалтын зөв систем бөгөөд үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Сургалтын үндсэн мөчлөгийг удаан хугацаагаар хийхээр төлөвлөж байгаа нь таныг айлгаж болохгүй, гэхдээ дууссан хөтөлбөрийн дараа олж авсан үр дүн нь удаан хугацаанд үлдэх болно.

Жингээ хасахад зориулсан бүх squats болон биеийн галбир нь маш төстэй юм. Гэхдээ хэрэв та бүх цогцолборуудтай нарийвчлан танилцсан бол ийм сургалтын цогцолбор тус бүр нь тодорхой тооны дасгалуудыг багтаадаг бөгөөд үүнийг дуусгахад шаардагдах хугацаа өөр байдаг гэдгийг тэмдэглэж болно. Хүн бүрийн эхлэл өөр байдгийг та анзаарч болно: нэг програм нь цөөн тооны squat-аар эхлэх боломжийг олгодог, нөгөө нь эхлэгчдэд нарийн төвөгтэй хэмжээ шаарддаг. Эдгээр ялгаануудын хувьд та хамгийн тохиромжтой сургалтын багцыг сонгож болно.

Сонгосон хөтөлбөрөөс үл хамааран хөл тавих дүрмийг үл тоомсорлож болохгүй, эс тэгвээс үр нөлөө нь удааширч, гэмтэх эрсдэлийг дурдахгүй. Хэрэв ачааллыг нэмэгдүүлэх хүч байгаа бол та ижил хөтөлбөрийг хийж болно, гэхдээ жингээр, жишээлбэл, дамббелл ашиглан.

"YourRevolution1905" клубын хүрээнд бид таны биеийг чангалж, бие галбираа сайжруулахад мэргэжлийн туслалцаа үзүүлэхэд бэлэн байна. Мэргэшсэн мэргэжилтнүүдийн боловсруулсан бүх дасгалын багц, хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжүүд, "ухаалаг" жинлэлт болон бусад олон зүйл нь зорилгодоо аль болох үр дүнтэй хүрэхэд тусална. Хамгийн үр дүнтэй, хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд та үүнийг биечлэн (сургагч багштай нэг нэгээр нь) эсвэл арав хүртэлх хүнтэй мини бүлгүүдэд хийж болно. Бидэнтэй нэгдээрэй, бид таныг өөрийнхөө хамгийн сайн хувилбар болоход тань туслах болно!

Швед хэлээр фартлек нь "хурдны тоглоом" гэсэн утгатай бөгөөд энэ нэр томъёо нь орон нутгийн гүйлтийн гүйлтийн бэлтгэлийн үйл явцыг төрөлжүүлэх гэсэн орон нутгийн дасгалжуулагчийн хүслээс үүдэлтэй юм. Өнөөдөр фартлек гэдэг нь тайван, хурдан гүйлтийн интервалыг солихыг хэлдэг. Гүйлтийн онцлог юу вэ? Хурдасгах, удаан гүйх нь ээлжлэн солигдох нь үнэндээ бэлтгэл хийх явцад хүн [...]

хавчуурга руу

Өнөөдөр эм, гоо сайхны бүтээгдэхүүнүүд нь биеийн өөх тосыг хурдан, хүчин чармайлтгүйгээр арилгах амлалт өгдөг олон төрлийн бүтээгдэхүүнийг санал болгодог. Саяхан жингээ хасах зориулалттай Шингэн Chestnut эм arene руу орж ирэв. Одоо бид энэ эм нь үйлдвэрлэгчдийн амлаж байгаа шиг үр дүнтэй эсэхийг олж мэдэх болно. Энэхүү гайхамшигт нунтагт ямар бүрэлдэхүүн хэсгүүд агуулагддаг вэ? "Шингэн хүрэн" - юу [...]

хавчуурга 6

Эрч хүч, хүч чадал, эрүүл мэндээ хадгалах хамгийн энгийн бөгөөд боломжийн дасгал бол гүйлт юм. Олон хүмүүс үүнийг ашиггүй гэж үздэг ч үнэн хэрэгтээ энэ нь тийм биш бөгөөд хэрэв та зөв техникийг мэддэг бол энэ нь биед ашиг тустай байдаг. Газар дээрээ гүйх - ашиг тус, хор хөнөөл Газар дээрээ гүйх нь зөвхөн […]

хавчуурга 1

Яагаад ийм зүйл болж байна вэ? Бид нас ахих тусам илүүдэл жинтэй тэмцэхэд хэцүү болдог (мөн бид нэгэн зэрэг сайжирч, эсрэгээрээ хурдан болдог)? Үнэн хэрэгтээ энэ бол туйлын байгалийн үйл явц бөгөөд дор хаяж нэг объектив тайлбар бий. Өнөөдөр бид "котлетаар биш, хэдэн жилээр" сайжирна гэдэг нь юу гэсэн үг болохыг, эсвэл яагаад хоол хүнсээр таргалдаг болохыг танд хэлэх болно […]

хавчуурга 2

Ихэнх хоолны дэглэм нь өөх тос, нүүрс усны хэрэглээг багасгах, хөнгөн уураг агуулсан хоол хүнс, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэхэд суурилдаг. Польшийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Квасневски өөх тостой хоол хүнс нь жингээ хасахад тусалдаг гэж үздэг - энэ мэдэгдлийг түүний хоол тэжээлийн талаархи гучин жилийн туршлага нотолж байна. Квасневскийн хэлснээр тарган хоолны дэглэм нь хүсээгүй килограммаас амархан ангижрахад туслах төдийгүй […]

хавчуурга 9

Гэдэсний өөх тосыг арилгах шаардлагатай үед дангаар нь дасгал хийх нь тус болохгүй! Үр дүн нь таны юу идэж байгаагаас, магадгүй илүү чухал зүйл бол хооллох үедээ, мөн дасгалын төрлөөс хамаарна. Өдөр бүр хязгаарлагдмал цаг идэх нь инсулины эсэргүүцэлтэй тэмцэж, илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан завсарлагатай мацаг барих арга юм [...]

хавчуурга 1

Алдартай хүнсний үхлийн тун Хэт их идсэнээс болж үхдэг үү? Маш боломжтой! Тиймээс асар их хэмжээний бялуу, шоколад, хиам идэхдээ болгоомжтой байгаарай. Өнөөдрийн нийтлэлд бид ямар хоолыг хэт идэж, өөрийгөө үхтэлээ ууж болох талаар ярих болно. 1. Кофе Бараг бүх хүн кофенд дуртай. Энэ ундаа нь нэг өдрийн турш унтаагүй хүмүүсийг хүртэл "амьлуулах" чадвартай. […]

хавчуурга 1

Олон эмэгтэйчүүд, чухал үйл явдлууд эсвэл удаан хүлээгдэж буй амралтын өмнөхөн нэмэлт фунтаас салахыг хүсдэг. Арвайн хоолны дэглэм нь тэдэнд энэ талаар тусалж чадна. Энэ нь маш хямд бөгөөд үр дүнтэй аргахурдан турах. Нэмж дурдахад, сувдан арвайд агуулагдах ашигтай бодисуудын ачаар та зөвхөн дуртай даашинзандаа багтахаас гадна арьсныхаа байдлыг сайжруулж, […]

хавчуурга 2

Эмэгтэйчүүд маш үзэсгэлэнтэй, гоолиг харагдаж, эсрэг хүйсийн хүмүүсийн анхаарлыг татахыг мөрөөддөг. өөр өөр нас. Үүнийг хийхийн тулд тэд ихэвчлэн бүх төрлийн хоолны дэглэмд сууж, эсвэл бие махбодид зориулсан тусгай амралтыг зохион байгуулдаг - буулгах. Тарвастай мацаг барих өдөр ямар үр дүнд хүргэдэг болохыг олж мэдэхийг бид танд санал болгож байна. Тарвас дээр буулгах - ашиг тус, хор хөнөөл Хоолны дэглэм, тэр ч байтугай мацаг барих өдөр бүр хоёулаа […]

хавчуурга 6

Витамин нь дархлааны системийг бэхжүүлж, эрүүл, уян хатан болоход тусалдаг. Бидэнд бага наснаасаа хамгийн алдартай, танил болсон нэг зүйл бол витамин С юм. Аскорбины хүчил ямар ач тустай, аскорбины хүчил яагаад ханиадны үед зайлшгүй шаардлагатай байдаг талаар олж мэдэхийг санал болгож байна. Аскорбины хүчил - энэ юу вэ? Олон хүмүүс аскорбины хүчил нь глюкозтой холбоотой органик нэгдэл гэдгийг сургуулийн наснаас хойш мэддэг байсан, […]

хавчуурга руу

Алдарт 34 настай загвар өмсөгч Миранда Керр цэцэглэж буй дүр төрхөөрөө шүтэн бишрэгчдээ гайхшруулж байна. Хэдийгээр тэр 30 гаруй настай ч эмэгтэй хүн үзэсгэлэнтэй дүр төрх, төгс царайг харуулдаг. Энэ нь үрчлээс болон өөр зүйлгүй. насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд. Тийм ч учраас шүтэн бишрэгчид нь Миранда руу дайрчээ нийгмийн сүлжээндТэр яаж ийм сайхан харагдаж чадаж байгааг асуув. Хамгийн сүүлд Керр […]

Биеийг туранхай, чийрэг байлгахын тулд гэртээ байнга squat хийх цаг гаргахад хангалттай. Дасгал хийхдээ зөвхөн тоо хэмжээ төдийгүй дасгал хийх техник нь чухал юм. Хэрэв та squat-ыг зөв хэрэглэвэл 30 хоногийн хөтөлбөр нь илүүдэл жингээсээ салж, асуудалтай хэсэгт илүүдэл өөхийг шатаахад тусалдаг бөгөөд зөвхөн хөлний булчингуудыг төдийгүй бүх биеийн булчинг "шахах" болно.

Скватын ашиг тус

Хел тавих нь доод хэсгийн булчинг барихад төдийгүй бүх биеийн булчингийн өсөлтөд түлхэц болдог.

Хел тавихын ашиг тус:

• Охидын squat хөтөлбөр нь өөх тосыг шатаахад тусална. Таны булчингууд илүү хүчтэй, хүчтэй байх тусам жингээ хасдаг.
• Squat нь зохицуулалтыг сайжруулж, хөдөлгөөнийг хадгалах, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
• Гүйцэтгэлийн зөв техник нь үе мөчний нөхцөл байдлыг сайжруулна, учир нь squat хийх үед ачаалал нэг дор бүх үе рүү орж, нэг үеийг гэмтээх магадлалыг бууруулдаг.
• Squats нь практик бөгөөд үүнийг хаана ч, аль ч компанид, гадаа, хүүхдүүдтэй, биеийн тамирын зааланд жингээр хийж болно.
• Хел тавих (сарын турш) хийх олон сонголт байдаг бөгөөд эдгээрээс та бэлтгэлийн эхний түвшин, биеийн хэлбэрт үндэслэн хамгийн оновчтойг нь сонгож болно.
• Биеэ өргөхөд маш их энерги шаардагддаг тул squat хийснээр та хүч чадлаа нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бусад дасгалуудыг хийхэд хэрэг болно.

Хел тавих үед ямар булчингууд ажилладаг

Ерөнхийдөө squat хийх зорилго нь биеийн доод хэсгийг ажиллуулах явдал юм. Энэ дасгалыг хийснээр та өгзөгөө шахаж, бөөрөнхийлж, дотор талаас илүү сантиметрийг арилгаж болно гаднахонго, гэдсээ чангал.

Эхний тохиолдолд глютеаль булчин ажилладаг. Дөрвөн толгой ба нэмэлт булчингууд нь үндсэндээ squat-ийн бүх хувилбаруудтай ажилладаг. 30 хоногийн хөтөлбөр нь мөн ташуу болон шулуун гэдэсний булчингуудыг ажиллуулдаг.

Squat техник

Наад зах нь тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хийх техникийг дагаж мөрдөх ёстой. Дараахь зүйлийг санаарай.

1. Хэвлийн булчингууд нь чангалж, нуруунд тань "корсет" үүсгэх ёстой.
2. Өсгий шалан дээр дарагдсан.
3. Хел тавих үед амьсгал нь жигд, тайван байдаг.
4. Нуруу нь шулуун, нурууг нь нуман, дугуйруулж болохгүй.
5. Хамгийн доод байрлалд өвдөг нь хөлтэй параллель байх ёстой бөгөөд дотогшоо эсвэл гадагш бөхийлгөж болохгүй.

Сонгодог squat нь дараах байдлаар хийгддэг: хөл нь мөрний өргөн, биеийн дагуу гараа, өвдөг нь зөв өнцөг үүсэх хүртэл бөхийж, дараа нь бие нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг.

30 хоногийн squat хөтөлбөр

Биеийг чангаруулахын тулд тусгай squats ашиглах хэрэгтэй. 30 хоногийн хөтөлбөр нь таны түвшинг тодорхойлохоос эхэлдэг. Үүнийг хийхийн тулд аль болох бөхийх хэрэгтэй. Энэ алхмыг алгасаж болохгүй, учир нь та өөрийн түвшинд эхлэхгүй бол эрүүл мэндийн асуудалд амархан өртөх болно. Бүх хөтөлбөрийн зорилго нь 200 ба түүнээс дээш squats хийх явдал юм.

Хэрэв таны түвшин дунджаас сайн бол сургалт амжилттай болно гэж амлаж байна. Анхны түвшинд үндэслэн дасгалуудыг хийж эхлээрэй. Эхний 3 хоногийг жишээ болгон 30 хоногийн squat хүснэгтийг доор үзүүлэв.

• Сквацын тоо 10-аас бага тул 1-р баганыг дагаж мөрдөөрэй.
• Хэрэв та 20 хүртэл удаашсан бол 2-р баганыг харна уу.
• Ойролцоогоор 30 удаа squats - дараа нь 3-р багана дагаарай.
• Хэрэв та 30-аас дээш удаа суулт хийж чадсан бол шууд 3 дахь долоо хоног руугаа яваарай.

30 хоногийн squat графикийн дагуу та эхний долоо хоногт хийдэг. Хоёр дахь долоо хоногт хичээлд ямар нэгэн өөрчлөлт ороогүй болно. 2-р долоо хоногийн төгсгөлд хөтөлбөрөөс өмнө хийсэн анхны шалгалтаа хий. Үр дүнг бичнэ үү эсвэл санаарай.

Таны түвшин 50 squat-д хүрмэгц та squat хийж эхлэх боломжтой. 30 хоногийн хөтөлбөр яг одоо эхлэх болно, хэрэв түвшин хангалтгүй бол өмнөх хоёр долоо хоног бэлтгэл байсан. Доорх хүснэгтийн дагуу хийсэн давталтын тоог нэмэгдүүлснээр squats-ийг хэд хэдэн арга болгон хувааж болно.

Нэг хөл дээрээ сууна

Хел тавих үр дүнтэй төрлүүдийн нэг бол нэг хөл дээрээ squats юм. Энэ дасгал нь бусад squat хувилбаруудаас хэд хэдэн давуу талтай:

• Нэг хөл дээрээ хэвтэх нь зохицуулалт, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, бүх биеийн булчинг шахахад тусалдаг.
• Энэ нь биеийн бүх хэсэгт байрлах жижиг булчингийн утаснуудыг холбодог бөгөөд үүнийг хөл дээр өөр ямар ч дасгал хийж чадахгүй.
• Нуруунд бага зэрэг ачаалал өгөх нь нурууны хүндрэлээс зайлсхийхэд тусална.
• Дүрмээр бол олон хүн тэргүүлэх хөлтэй байдаг. Асимметрийг гар бууны тусламжтайгаар шийдэж болно, учир нь та ачааллыг хоёуланг нь биш харин нэг хөл дээр тохируулах боломжтой.

Нэг хөл дээрээ squat хийх үед замын хамгийн эхэнд тулгардаг гол бэрхшээл бол тэнцвэрийг хадгалах явдал юм. Тиймээс уналт таныг зогсоох ёсгүй, та дахин оролдох хэрэгтэй.

Гар бууны техник:

1. Үүн дээр очоод нэг талдаа бага зэрэг тонгой. Нэг хөл нь шулуун, нөгөө нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг.
2. Амьсгалахдаа өвдгөө нугалж эхэл. Нөгөөхийг нь урагшлуул. Ар тал нь шулуун.
3. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.

Хөтөлбөрт 30 хоногийн турш Squat сонголтууд

Хэрэв та squat хийхээр шийдсэн бол 30 хоногийн хөтөлбөр нь таны амтанд тохирсон дасгалыг сонгох боломжийг олгоно. Мөн нэг дасгал дээр зогсохгүй байхыг зөвлөж байна, та squats-ийн өөрчлөлтийг байнга өөрчилж, булчингийн бусад хэсэгт ачаалалтай хослуулах хэрэгтэй.

Squat сонголтууд:

• Ачаалал ихтэй squats. Дамббелл, штангны бар, эсвэл зүгээр л усаар дүүргэсэн шил хийх болно. Энэ тохиолдолд давталтын тоог багасгаж, хэд хэдэн аргад хуваана.
• Гүехэн, гэхдээ ойр ойрхон squat хийх нь өгзөгний булчингуудад дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь гүнзгий squat-д оролцдоггүй. Өгзөгний илүүдэл өөх, целлюлитийг арилгахад хувь нэмэр оруулна.
• "Plie" нь хөлийг аль болох хол зайд гүйцэтгэдэг, оймс нь янз бүрийн чиглэлд харагддаг, squat нь аль болох гүнзгий хийгддэг. Эхлэх байрлал руу буцаж ирэхэд өвдөгний үеийг тэгшлэх шаардлагагүй.
• Булчингийн бүсийг буулгаж, хананд шахаж, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, урагш сунгахын тулд хананы эсрэг хөл тавина. Squats хийж, хана доош гулсуулж байгаа мэт, доод байрлал нь шалан дээр параллель байна. Хөл нь шалан дээр гулсахгүй байх ёстой.