Powody pojawiania się zmarszczek na plecach, jak je eliminować za pomocą zbilansowanej diety, różnych ćwiczeń fizycznych z hantlami, kijem gimnastycznym.

Dlaczego zmarszczki pojawiają się na plecach

Fałdy na plecach z reguły rzadko pojawiają się osobno, bez wzrostu całkowitej masy ciała. Istnieje wiele przyczyn pojawiania się różnych braków estetycznych związanych z tkanką tłuszczową. Jednak wszystkie z nich można połączyć w jedną grupę o nazwie „niewłaściwy sposób życia”.

Zły styl życia oznacza niezrównoważona dieta, brak aktywności fizycznej, praca siedząca, złe nawyki i wiele innych.

Praca siedząca przyczynia się do odkładania się tłuszczu na plecach i bokach. Jednocześnie mięśnie są mało zaangażowane, a plecy szybko stają się miejscem, w którym odkłada się „zasób energii”. W ten sam sposób, w jaki tłuszcz „osadza się” w talii, tworzy się również na plecach. Tak pojawiają się fałdy boczne, krągłości pod stanikiem, prążki na dolnej części pleców. Są szczególnie wyraźne, jeśli typem figury jest „jabłko”. Nadmiar tłuszczu na plecach może dodać kobiecie 1-2 rozmiary odzieży.

Ponadto obfitość tłuszczu w górnej części pleców często prowadzi do powstawania prążków wokół szyi.

Fałdy na plecach są również podstępne, ponieważ formują się latami i zwykle trudno zauważyć, że proces się rozpoczął, ponieważ rzadko widzimy siebie od tyłu. Warto zauważyć, że kiedy osoba zaczyna chudnąć, złogi tłuszczu idą głównie z pleców. To prawda, że ​​\u200b\u200bmusisz prawidłowo schudnąć, łącząc dietę i ćwiczenia.

Cechy pozbycia się fałd tłuszczu na plecach

Aby skutecznie pozbyć się fałdów tłuszczu na plecach, należy połączyć jednocześnie dwie metody: zmianę diety i specjalne ćwiczenia. Dieta jest niezbędna, aby wyeliminować nadmiar podskórnej tkanki tłuszczowej, a aktywność fizyczna pomaga w tworzeniu tkanki mięśniowej w miejscach, w których występowały fałdy.

Jak usunąć zmarszczki na plecach przy odpowiednim odżywianiu

Przede wszystkim należy zmniejszyć kaloryczność diety. I musisz to zrobić kosztem węglowodanów. To właśnie ich ilość powinna zostać zmniejszona w jadłospisie. Należy wykluczyć wszelkie słodycze. Prowokują uwalnianie insuliny przez trzustkę w odpowiedzi na spożycie glukozy. Insulina instruuje organizm, aby przetwarzał węglowodany w tłuszcz podskórny. Dlatego z punktu widzenia gromadzenia tłuszczów bardziej przydatne jest zjedzenie kawałka tłuszczu niż cukierka.

Wyrób sobie nawyk picia herbaty bez cukru. Zmniejsz także liczbę potraw z ziemniaków i makaronów w menu.

Ale aby zmniejszyć ilość mięsa, ryby nie są konieczne. Konieczne jest wybranie niskotłuszczowych odmian tych produktów i połączenie ich ze zdrowymi dietetycznymi dodatkami - kaszą gryczaną, kaszą ryżową, warzywami.

Powinieneś zrozumieć różnicę między dietą odchudzającą a postem. Nie pozwól, aby Twój organizm się wyczerpał, zwłaszcza jeśli połączysz dietę z ćwiczeniami. Ważne jest, aby codziennie dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Właściwa dieta nie powinna powodować dyskomfortu.

Aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, możesz przestrzegać podstaw diety niskowęglowodanowej. Jest uważany za najmniej restrykcyjny i nie przewiduje postu ani zbyt surowych ograniczeń. Tłuszcz przy takiej diecie znika wystarczająco szybko. Konieczne jest zminimalizowanie ilości węglowodanów w diecie, pozostawiając tylko kilka węglowodanów złożonych, które zaleca się spożywać rano.

Takie elementy są bogate w kaszę gryczaną, płatki owsiane, kaszę ryżową, chleb z otrębami, otręby pszenne, błonnik. Nie można zmniejszyć ilości białek i tłuszczów. W przypadku diety niskowęglowodanowej późne obiady są dopuszczalne, jeśli zawierają białko. Takie posiłki nie będą przeszkadzać w spalaniu tłuszczu, ale pomogą w budowaniu masy mięśniowej.

Uczyń też regułą spożywanie produktów mlecznych. Zawierają dużą ilość białka i pomagają zoptymalizować pracę układu pokarmowego.

Staraj się jeść ułamkowo - w małych porcjach i 5-6 razy dziennie.

Jak usunąć fałdy tłuszczu na plecach za pomocą podstawowych ćwiczeń

Najbardziej efektywne ćwiczenia na eliminację tkanki tłuszczowej oferuje kulturystyka. Jednak nie każda kobieta nadaje się ze względów zdrowotnych i poziomu wyjściowej sprawności fizycznej. Dlatego zaleca się zacząć od podstawowych ćwiczeń aerobowych, które można wykonywać w domu.

Zanim zaczniesz trenować, musisz sporządzić plan i harmonogram. W przeciwnym razie wynik może być opóźniony. Optymalne jest ułożenie pięciu treningów tygodniowo. Ich średni czas trwania to 15-30 minut. Po miesiącu tak intensywnych ćwiczeń plecy staną się bardziej stonowane i zyskają ulgę.

W domu możesz wykonać taki zestaw ćwiczeń:

• Pompki. Pomogą zlikwidować tkankę tłuszczową w okolicy łopatek, pleców, ramion. Aby wykonać, musisz leżeć równolegle do podłogi, z naciskiem na dłonie. Schodzimy do przystanku, pozostajemy trochę w tej pozycji i wracamy do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarzamy od 12 do 20 razy, w zależności od naszej fizycznej gotowości. Ważne jest, aby plecy od szyi do pasa były proste.
• Uproszczone pompki. Jeśli twoja kondycja fizyczna nie pozwala ci na wykonywanie klasycznych pompek, możesz uprościć sobie zadanie. Aby to zrobić, klękamy i opieramy się na rękach. Schodzimy na podłogę i podnosimy górną część ciała na rękach. Powtarzamy 20-25 razy w jednym podejściu. Dbamy o to, aby kolana nie odrywały się od powierzchni podłogi.
• Wioślarstwo. Dobry sposób uwolnić napięcie z rąk po pompkach. Aktywnie machamy rękami na przemian w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara iw przeciwnym kierunku przez 3-5 minut.
• Obrót ciała. W tym ćwiczeniu angażowane są mięśnie pleców i brzucha. Jest to proste: konieczne jest obracanie ciała z dużą amplitudą, stojąc na równych nogach, rozstawionych na szerokość barków.
• "Łódź". To ćwiczenie jest znane nawet niemowlętom i jest dość skuteczne w usuwaniu zmarszczek na plecach. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Pochylamy się, odrzucając głowy do tyłu i unosząc ręce i nogi jak najwyżej. Naprawiamy w najwyższym punkcie na kilka sekund. Rozluźnij mięśnie i wróć do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonanie do 10 powtórzeń.
• "Przekątna". Kładziemy się na brzuchu i wyciągamy wyprostowane ręce do przodu. Rozstawiamy nogi na szerokość barków. W tym samym czasie podnosimy prawą rękę i lewą nogę i pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund, aż poczujemy napięcie w dolnej części pleców. Opuszczamy kończyny. Wykonaj kilka powtórzeń na każdą stronę.

Podczas wykonywania ćwiczeń izolujących określone grupy i strefy mięśni, problem eliminacji złogów tłuszczu na plecach można rozwiązać tylko przy systematycznym treningu.

Jak usunąć zmarszczki na plecach za pomocą ćwiczeń z hantlami

Hantle to dodatkowe obciążenie, które sprawi, że mięśnie pleców będą pracować lepiej i ciężej. Wybierz wagę, z którą czujesz się komfortowo. Nie należy brać zbyt ciężkich muszli, ponieważ w ćwiczeniach aerobowych najważniejsza jest duża intensywność ćwiczeń, częstotliwość powtórzeń, a nie duża waga zastosowanych środków obciążających.

Ćwiczenia z hantlami przeciw zmarszczkom na plecach:

1. Kładziemy się na plecach na ławce o niskiej wysokości i bierzemy hantle w dłonie. Stawiamy stopy w bliskiej odległości po obu stronach ławki i rozkładamy ręce w różnych kierunkach. Podczas wdechu podnieś ręce do góry i połącz je nad głową. Na wydechu - opuść na boki. Powtarzamy ćwiczenie 15-20 razy.
2. Stoimy prosto, lekko uginamy nogi, rozstawiamy je na szerokość barków. Bierzemy hantle w każdą rękę. Wyciągamy prawą rękę do przodu równolegle do podłogi, lewą rękę zginamy i cofamy jak najdalej, jakbyśmy pociągali cięciwę łuku. Po kolei zmieniamy położenie rąk. Wykonujemy po 15 powtórzeń na każdą stronę.
3. Stoimy w pozycji z nogami rozstawionymi na szerokość barków, w dłoniach bierzemy lekkie hantle. Zaczynamy wykonywać okrężne ruchy dłońmi, naprzemiennie podnosząc hantle do góry. Powtarzamy to ćwiczenie przez minutę. Zaleca się wykonanie kilku podejść.
4. Klękamy z jedną ręką na podłodze. W drugim bierzemy hantle. Podnieś ramię z hantlem do góry, aby uzyskać kąt 90 stopni między nim a plecami. Powtarzamy ćwiczenie 10-12 razy na każdą stronę.
5. Zajmujemy płaską pozycję, hantle przed sobą na podłodze. Przechylamy ciało do przodu, aż powstanie kąt 90 stopni, bierzemy ciężarki i podnosimy je do brzucha. Pociągnij łokcie do tyłu i do góry. W tym samym czasie łączymy łopatki. Występujemy 20-30 razy.

Jak usunąć zmarszczki na plecach w domu za pomocą ćwiczeń z kijem gimnastycznym

Kij gimnastyczny jest dobrą alternatywą dla hantli, jeśli nie jesteś wystarczająco silny fizycznie, aby podnosić ciężary.

Zestaw ćwiczeń z kijem gimnastycznym:

• Kładziemy kij na ramionach, chwytamy go za końce rękami. Stawiamy stopy na szerokość barków. Lekko pochyl ciało do przodu, jednocześnie obracając je, starając się dosięgnąć jednym końcem kija do przeciwnej stopy. Powtarzamy 15 razy z każdej strony.
• Kładziemy kij gimnastyczny na ramionach, trzymamy końce rękami. Obracaj górną część ciała naprzemiennie w lewo iw prawo. Powtarzamy ćwiczenie 15 razy.
• Stoimy prosto, lekko uginamy nogi, stopy rozstawiamy na szerokość barków, opuszczamy ręce i trzymamy w nich kij. Pochyl ciało lekko do przodu. Podnosimy kij do brzucha, starając się podnieść łokcie jak najwyżej. Liczba powtórzeń wynosi 15 razy.

Możesz pracować nad pięknem swojego ciała, chociażby porządkując w domu, prasowając ubrania czy myjąc okna. Te ćwiczenia fizyczne są dobrym substytutem regularnego aerobiku. Pomocne jest również częstsze spacerowanie i spacery na świeżym powietrzu.

Ponadto zwróć uwagę na następujące zalecenia:

1. Codziennie idź 2-5 kilometrów w szybkim tempie.
2. Tańcz jak najczęściej – rób to w domu lub dołącz do koła.
3. Zajmij się pływaniem. To świetny trening dla wszystkich grup mięśniowych, który pomaga ujędrnić ciało i spalić tkankę tłuszczową.
4. Biegaj na świeżym powietrzu, a nawet w domu - na miejscu lub na specjalnym symulatorze. Jest to bardzo skuteczne obciążenie kardio, które pomaga zredukować tkankę tłuszczową. Podczas jednego takiego treningu możesz stracić około tysiąca kalorii. Co więcej, proces spalania tkanki tłuszczowej rozpoczyna się po biegu i trwa do 12 godzin.
5. Uważaj na swoją postawę. Aby zrozumieć znaczenie tego zalecenia, przeprowadź prosty eksperyment: rozluźnij mięśnie brzucha i zgarb się. Zwróć uwagę na tył. Wygięła się w łuk, a tłuszcz rozłożył się nierównomiernie. Teraz wyprostuj ramiona i unieś brodę. Od razu poczujesz różnicę. Jeśli masz złą postawę, tłuszcz odkłada się na plecach w różnych miejscach, tworząc asymetrię i nierównomiernie obciążając kręgosłup.
6. Masuj regularnie. Do odchudzania odpowiednie są ręczne odmiany antycellulitowe w puszkach. To prawda, że ​​\u200b\u200bsamodzielne robienie tego na plecach jest niewygodne. Dlatego lepiej jest wziąć udział w kursie od specjalisty. Masaż zmniejszy widoczność cellulitu, usprawni proces przemiany materii w komórkach oraz zlikwiduje przekrwienia.
7. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń fizycznych nie wcześniej niż 2 godziny po obfitym posiłku. Jeśli jadłeś około trzech godzin temu, to przed zajęciami musisz zjeść kilka szybkich węglowodanów - pół banana, baton energetyczny. Dostarczą organizmowi odpowiednią ilość siły do ​​treningu.
8. Optymalny schemat treningu to co drugi dzień, aby organizm mógł jakościowo się zregenerować.
9. Nabierz takiego tempa ćwiczeń, aby wykonać jedną serię bez przerw.

Jak usunąć zmarszczki na plecach - spójrz na wideo:

Tylko Złożone podejście pomoże rozwiązać problem fałd tłuszczu na plecach. Pamiętaj, aby połączyć dietę, ćwiczenia. Jeśli to możliwe, skorzystaj z kursu masażu i antycellulitowych okładów na ciało. Prowadź aktywny tryb życia, nie garb się - a Twoja sylwetka nabierze idealnego kształtu.

Fałdy tłuszczu pod stanikiem psują wygląd, nie pozwalają na noszenie obcisłych ubrań. Aby w krótkim czasie znów stać się szczupłym i pełnym gracji, aby przestać wstydzić się tłuszczu na plecach, warto poświęcić trochę czasu i usunąć zmarszczki prostymi ćwiczeniami wykonywanymi w domu.

Jak pozbyć się tłuszczu z pleców

Wiele osób jest przekonanych, że usuwanie fałd tłuszczu wzdłuż ramiączek biustonosza zajmuje dużo czasu. Wyimaginowana potrzeba ciężkiej pracy jest bardzo demotywująca, co często prowadzi do całkowitego odrzucenia pomysłu, aby zacząć ćwiczyć plecy w domu.

Okazuje się, że dla spalania tkanki tłuszczowej nie liczy się czas trwania treningu, ale jego intensywność. Ponadto musisz wybrać własny zestaw ćwiczeń, który, kiedy poprawne wykonanie w pozycji stojącej lub leżącej w krótkim czasie pomoże pozbyć się zmarszczek na plecach.

Intensywne skurcze mięśni zwiększają w nich zawartość kwasu mlekowego, organizm nie ma czasu na pozbycie się jego nadmiaru. Kwas mlekowy stymuluje produkcję hormonu wzrostu, który pomaga usuwać tłuszcz z pleców i zwiększa tempo procesów metabolicznych w organizmie.

Po intensywnych ćwiczeniach twój metabolizm pozostaje wysoki przez kilka godzin, pomagając spalić dodatkowe kalorie. Ostatecznie fałdy tłuszczu na plecach można usunąć półtora do dwóch razy szybciej niż przy tradycyjnych treningach domowych.

Lepiej zrobić to nie wcześniej niż dwie godziny po obfitym posiłku. Jeśli zjadłeś więcej niż trzy godziny temu, przed aktywnością sportową, powinieneś zjeść kilka szybkich węglowodanów - na przykład pół banana, aby organizm miał siłę do ćwiczeń, które usuną zmarszczki na plecach.

Optymalne jest trenowanie co drugi dzień, aby organizm miał czas na regenerację. Konieczne jest wybranie tempa, które pozwoli wykonywać ćwiczenia bez przerw między nimi.

Ćwiczenia z fałd na plecach w pozycji stojącej

1. Stań prosto, nogi lekko ugięte, stopy rozstawione na szerokość barków, w każdej ręce hantle o wadze do 1 kg. Wyciągnij prawą rękę do przodu równolegle do podłogi, zegnij lewą rękę i cofnij ją jak najdalej do tyłu, tak jak podczas naciągania cięciwy. Naprzemiennie zmieniaj ułożenie dłoni. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę

2. Połóż kij gimnastyczny na ramionach, szczotki owiń wokół jego końców, stopy rozstawione na szerokość barków. Lekko pochylając ciało do przodu, jednocześnie je obracając, starając się dosięgnąć lewego końca laski prawej stopy. Powtórz 15 razy na każdą stronę.

3. Kij gimnastyczny na ramionach, szczotki na końcach. Obróć górną część ciała w lewo iw prawo. Powtórz 15 razy.

4. Stań prosto, nogi lekko ugięte, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone, trzymaj kij. Pochyl ciało trochę do przodu. Podnieś kij do brzucha, starając się podnieść łokcie jak najwyżej. Powtórz 15 razy.

To ćwiczenie można wykonywać z hantlami, działając naprzemiennie rękami - jedna porusza się w górę, druga w dół.

Jak usunąć zmarszczki za pomocą ćwiczeń pleców

1. Połóż się na brzuchu, wyprostowane ramiona z hantlami 1 kg na podłodze, wyciągnięte do przodu. Podnieś górną część ciała i zegnij ciało w dolnej części pleców. Ramiona ugnij w łokciach do tyłu, tak jak podczas wiosłowania, tak aby łokcie miały tendencję do zamykania się. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-15 razy.

2. Połóż się na brzuchu, dłonie wyprostowanych ramion spleć za plecami w okolicy pośladków. Zegnij górną połowę ciała w dolnej części pleców i oderwij wyprostowane nogi od podłogi. Przytrzymaj wygiętą pozycję przez 1 minutę.

3. Leżąc na brzuchu, zegnij plecy, oderwij wyprostowane nogi od podłogi. Wykonuj ruchy rękami i nogami, jak podczas pływania stylem klasycznym, przez 1 minutę.

4. „Przekątna”. Połóż się na brzuchu, wyciągnij wyprostowane ręce do przodu, rozstaw nogi na szerokość barków. Podnieś w tym samym czasie lewa ręka i prawą nogę, pozostań przez 3 sekundy, aby poczuć napięcie w dolnej części pleców, a następnie opuść. Biegnij po prawa ręka i lewą nogę przez 1 minutę.

Aby intensywniej pozbyć się zmarszczek na plecach, stań na czworakach, jednocześnie wyprostuj lewą rękę i prawą nogę równolegle do podłogi, pozostań przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla każdej strony 15 razy.

Aby uzyskać jeszcze większą komplikację, wykonaj ćwiczenie z pozycji na czworakach, opierając się na łokciach.

5. Połóż się na brzuchu, zapleć podudzia wyprostowanymi ramionami za plecami, rozstawiając nogi. Napraw tę pozycję przez 1 minutę.

Inne ćwiczenia, które usuwają zmarszczki na plecach

1. Stań na czworakach, weź hantel o wadze 1 kg w lewą rękę. Podczas wydechu przesuń wyprostowaną rękę w lewo prostopadle do tułowia i równolegle do podłogi. Powtórz dla drugiej ręki. Wykonaj po 10 ruchów na każdą stronę.

2. Zajmij pozycję leżącą z naciskiem, stopy razem, ręce rozstawione na szerokość barków. Następnie obróć tułów w lewo, lewą ręką oprzyj się o podłogę, prawą wyprostuj i unieś tak, aby tułów przybrał kształt litery „T”. Ustal pozycję na 3-5 sekund. Biegnij 10 razy na każdą stronę.

Brzydkie fałdy na plecach psują sylwetkę i wywołują kompleksy, zwłaszcza u kobiet. Podwinięte są nieestetycznie widoczne pod ubraniem i stanikiem, co utrudnia ich noszenie rozpięte i ciasne. W kwestii usuwania fałdów tłuszczu z tyłu potrzebne jest zintegrowane podejście. Ale przede wszystkim musisz dowiedzieć się, dlaczego pojawiła się ta wada.

Plecy to obszar, w którym sam tłuszcz nie ma tendencji do odkładania się, dlatego główną przyczyną powstawania zmarszczek jest nadwaga, w której złogi są rozłożone po całym ciele. Cóż, przyczyny nadwagi są w rzeczywistości oczywiste, a większość z nich należy do jednej grupy zwanej „niewłaściwym stylem życia”. Jest to niezrównoważona dieta i brak ruchu oraz obecność złych nawyków i tak dalej.

Praca siedząca prowadzi do powstawania nadmiernych osadów na plecach i bokach. Przy braku aktywności mięśnie tracą napięcie, a plecy stają się jednym z tych miejsc, w których aktywnie odkłada się tłuszcz. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dziewcząt o typie jabłka, które z zasady mają tendencję do gromadzenia wszystkiego, co zbędne w górnej części ciała.

Jedną z rzeczy związanych z zagnieceniami na plecach jest to, że tworzą się one powoli i są trudne. Rzadko patrzymy na siebie z tyłu i po prostu nie zauważamy drobnych zmian. I w pewnym pięknym momencie możesz być przerażony, gdy zobaczysz brzydkie rolki na plecach. Jest jednak dobra wiadomość: kiedy chudniemy, plecy są jednym z pierwszych miejsc, z których znika tłuszcz. Ważne jest tylko, aby wiedzieć, jak pozbyć się zmarszczek na plecach, a to wymaga zintegrowanego podejścia, które łączy dietę i aktywność fizyczną.

Właściwe odżywianie przeciw tłuszczowi pleców

Aby skutecznie pozbyć się zmarszczek na plecach w domu, musisz dostosować swoją dietę i włączyć ćwiczenia do swojego trybu życia. Dieta jest niezbędna, aby wyeliminować nadmiar podskórnej tkanki tłuszczowej, a aktywność fizyczna kształtuje tkankę mięśniową, napina skórę i ujędrnia plecy.

Rozważ podstawy odżywiania, które pomogą usunąć zmarszczki na plecach. Przede wszystkim potrzebujesz zmniejszyć spożycie kalorii. Pamiętaj, że musisz wydawać więcej energii niż zużywasz. Ograniczenie kalorii powinno odbywać się przede wszystkim kosztem węglowodanów. Często osoby lubiące słodycze mają nadwagę. Jeśli jesteś jednym z nich, niestety, ale musisz ograniczyć się do ulubionych przysmaków. Słodycze, węglowodany proste, powodują skoki cukru we krwi, co powoduje, że jesz więcej. Poza tym są bezużytecznymi pustymi kaloriami. Jeśli chcesz się czymś rozpieszczać, wybieraj zdrowe alternatywy: miód, pianki, pianki, a jeszcze lepiej – owoce.

Kolejna wskazówka na słodycze - zrezygnować z cukru. Regularnie dodając go do jedzenia i napojów, sami nie zdając sobie z tego sprawy, zużywamy mnóstwo dodatkowych kalorii.

Zaleca się budowanie diety na wolnych węglowodanach(płatki zbożowe), które nasycą Cię energią na długi czas, a także białka, które są niezwykle ważne dla osób chcących schudnąć i uprawiających sport. Ich najlepszym źródłem są chude ryby i mięso, owoce morza i produkty mleczne. Jeśli chodzi o tłuszcze, nie należy ich całkowicie wykluczać z diety, ale ważne, aby były zdrowe. Ich najlepszym źródłem są warzywa, czyli oleje, orzechy, awokado. Korzyści z tłustych ryb są również świetne.

Aby schudnąć, musisz jeść mało i często. Nie bój się przekąsek, ale niech przekąski będą tymi właściwymi. Pij wystarczającą ilość wody. Ale nie ma potrzeby głodować - to nie doprowadzi do niczego dobrego. Po prostu jedz z umiarem, kiedy jesteś naprawdę głodny.

ćwiczenia na zmarszczki pleców

Ponadto, aby usunąć zmarszczki na plecach, potrzebne są również ćwiczenia siłowe. Będą miały na celu napięcie mięśniowe, napięcie obszaru problemowego, poprawę jego elastyczności. Przydatne ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa. Oprócz pomocy w ulepszaniu wygląd z powrotem, pomogą również zapobiegać licznym chorobom układu mięśniowo-szkieletowego.

Rozważać najlepsze ćwiczenia z tylnych zagięć

1. Wygięcia do przodu

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Pochyl się do przodu, aby nogi nie zginały się w kolanie. Musisz zgiąć się tak nisko, jak to możliwe, lepiej dotknąć podłogi, ale rób to tak często, jak to możliwe. Lepiej schylić się do kostek z idealnie wyprostowanymi nogami, niż dotykać palcami stóp ze zgiętymi kolanami – w tym drugim przypadku ćwiczenie po prostu traci sens. Z czasem będziesz mógł pochylić się niżej.

2. Przechyla się na boki

Musisz stać prosto, rozstawić stopy na szerokość barków. Podnieś jedną rękę do góry, połóż dłoń z tyłu głowy. Weź hantel w drugą rękę i opuść go. Wykonuj krótkie pochylenia w kierunku ramienia, w którym znajduje się hantle.

3. Pompki

Pompki to klasyczne ćwiczenie do ćwiczeń pleców, ramion, ramion. Musisz położyć nacisk na leżenie, przenieść środek ciężkości na ręce. Teraz opuść ciało, zginając łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Klasyczne pompki mogą być trudne dla początkujących, zwłaszcza dla dziewczyn, które mają naturalnie słabe ręce, więc możesz robić pompki z kolan. Wszystko jest takie samo, tylko nacisk kładziony jest na kolana, a nie na stopy.

4. Pozycja łuku

Do tego ćwiczenia musisz położyć się na brzuchu, wyciągnąć ręce do przodu. Teraz pochyl się do tyłu, podnosząc głowę, ręce i nogi. Owiń ręce wokół kostek. Weź głęboki oddech i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie podczas wydechu rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej.

5. Łódź

Musisz położyć się na brzuchu, rozprostować ręce i nogi. Teraz jednocześnie podnieś wszystkie kończyny, jednocześnie zginając plecy. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

6. Wspinaczki Fitball

Musisz położyć się brzuchem na piłce gimnastycznej, ustawić nogi na szerokość barków na podłodze i położyć dłonie z tyłu głowy. Teraz podnoś i opuszczaj górną część pleców i ramion, jednocześnie utrzymując szyję prosto.

7. Most

Most jest bardzo przydatny i efektywne ćwiczenie w przypadku pleców jednak zdecydowanie nie zaleca się rozpoczynania go bez przygotowania. Jeśli dobrze opanowałeś już poprzednie ćwiczenia, możesz ostrożnie przystąpić do nich.

Musisz położyć się na plecach, ugiąć kolana, przycisnąć dłonie nad głową do podłogi. Delikatnie unieś biodra, a następnie ramiona do góry, jednocześnie wyginając plecy. Przytrzymaj w najwyższym punkcie przez kilka sekund. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej, delikatnie opuszczając plecy na podłogę.

Również na pytanie, jakie ćwiczenia możesz usunąć zmarszczki na plecach, możesz pomóc siłownia, Gdzie duża liczbaćwiczenia zaprojektowane specjalnie dla tego obszaru. W domu możesz używać hantli lub butelek wypełnionych wodą. Użycie ciężarków zwiększa obciążenie i lepiej rozwija mięśnie. Poniższe są przydatne dla pleców ćwiczenia z hantlami:

• Połóż się na niskiej ławce, weź hantle w dłonie. Stopy powinny być ustawione w bliskiej odległości po obu stronach ławki, ramiona powinny być rozstawione. Wdychając, podnieś ręce do góry i połącz je nad głową. Wydychając, opuść je na boki. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
• Stań prosto, lekko ugnij nogi, rozstaw je na szerokość barków. Weź hantle w dłonie. Pociągnij jedną z nich równolegle do podłogi do przodu, drugą zegnij i pociągnij maksymalnie do tyłu, tak jakbyś chciał naciągnąć cięciwę. Naprzemiennie zmieniaj ułożenie dłoni. Powtórz 15 razy na każdą stronę.
• Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Chwyć lekki hantel w dłonie. Wykonuj okrężne ruchy rękami, naprzemiennie podnosząc hantle do góry. Powtarzaj ruchy przez minutę. Lepiej jest wykonać kilka podejść.
• Uklęknij, opierając się jedną ręką na podłodze. Weź hantle w innym. Podnieś rękę z hantlem do góry, tak aby tworzyły kąt prosty z plecami. Zaleca się powtórzenie ćwiczenia 10-12 razy na każdą stronę.
• Stań prosto, po ułożeniu hantli przed sobą na podłodze. Pochyl ciało do przodu, aż utworzysz kąt prosty. Następnie weź ciężarki i podnieś je do brzucha. Pociągnij łokcie do tyłu i do góry. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby zmniejszyć łopatki. Powtórz 20-30 razy.

Łącząc różne warianty ćwiczeń i regularnie ćwicząc, osiągniesz najlepsze rezultaty. Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu obciążenia.

Ponadto, aby szybko usunąć zmarszczki na plecach, możesz skorzystać z następujących dodatkowych wskazówek:

• Postaraj się spaceruj więcej.
• tańczyć częściej. Możesz to zrobić w domu lub odwiedzić grupę profilową.
• Doskonały do ​​usuwania tłuszczu z pleców pływanie.
• Bardzo ważne uważaj na swoją postawę. Jeśli ciągle się garbisz, będzie się wydawać, że masz tłuszcz na plecach i brzuchu, nawet jeśli tak naprawdę go nie ma. Dodatkowo przy złej postawie złogi tłuszczu rozkładają się nierównomiernie, a efekt tego wygląda wyjątkowo nieestetycznie.
• Dodatkowo możesz zrobić masaż pleców. Samodzielne wypracowanie tego obszaru jest dość trudne, dlatego lepiej zwrócić się do profesjonalistów. Odpowiednia jest technika bańki lub antycellulit. Masaż jest przydatny, ponieważ poprawia krążenie krwi i procesy metaboliczne, eliminuje cellulit i przekrwienie oraz sprzyja szybszej utracie wagi.
• Zaleca się uprawianie sportu nie wcześniej niż godzinę po jedzeniu. Ale wcale nie warto na pusty żołądek, żebyś nie czuł się źle. Możesz zjeść kilka prostych węglowodanów przed zajęciami, na przykład kilka plasterków banana lub mały baton energetyczny. Pomoże Ci to uzyskać zasoby potrzebne do aktywnego treningu.
• Optymalny rutyna ćwiczeń - 3-4 razy w tygodniu. Ważne jest, aby organizm, a w szczególności mięśnie, miał czas na regenerację.
• Można również zastosować procedury okłady, które poprawiają podskórne procesy metaboliczne, pomagając w ten sposób oczyścić organizm, usunąć nadmiar płynów i schudnąć. Możesz użyć klasycznych mieszanek, do których używa się octu, kawy, gliny, alg i tak dalej.

Połączenie tych wszystkich środków pozwoli Ci zlikwidować brzydkie zmarszczki na plecach i nosić odsłaniające lub obcisłe ubrania bez wyrzutów sumienia. Dodatkowo można poprawić ogólną sylwetkę oraz wzmocnić zdrowie mięśni, stawów i więzadeł.

Ćwiczenia wideo z fałd na plecach