Dziś każdy chce wyglądać pięknie. Napompowany tors nie wstydzi się pokazywać. Jak wiadomo w zdrowym ciele zdrowy duch. Równie ważną rolę odgrywa również zwrócenie na siebie uwagi osób przeciwnej płci. Mężczyźni chcą być silni, kobiety chcą być szczupłe. Dlatego wiele osób chodzi na siłownię. Ogromna liczba klubów fitness otwiera się nawet w małych miejscowościach. Bycie napompowanym i szczupłym jest teraz w modzie. Przedsiębiorcy dobrze na tym zarabiają. W wielu siłowniach są trenerzy, którzy pomogą osobie. Można spożywać Różne rodzaje proteiny – białka, z których powstają mięśnie, ale niektórzy biorą nawet szkodliwe leki. Wydaje się, że im więcej czasu spędzasz na siłowni, tym szybciej będziesz w stanie nabrać sił. Tak więc, jak myśli wiele osób, musisz codziennie pracować nad swoim ciałem. Ale nie wszystko jest tak proste, jak się wydaje. Czy można ćwiczyć codziennie, czy też należy pozwolić myszom odpocząć?

Kulturystyka staje się coraz bardziej popularna. Nie tak dawno temu pojawiły się nominacje, w których nie mierzą mięśni, ale pokazują piękno ciała. Ale prawdziwi koneserzy, siedząc na widowni, czekają na muskularnych facetów, którzy bardziej przypominają bohaterów filmowych. Niektórzy uważają, że absolutnie wszyscy kulturyści spożywają ogromne ilości niezdrowych suplementów. To częściowo prawda. Ale nie wszyscy tak bardzo dbają o swoje zdrowie. Co wtedy? Może pocą się cały dzień i tym samym osiągają takie wyżyny? Nie, trenują zgodnie z harmonogramem i bynajmniej nie żyją ze sztangą. Kulturyści jedzą dużo naturalnego i sztucznego białka, które otrzymuje się z produktów lub ze specjalnych odżywek białkowych. Co się stanie, jeśli będziesz trenować codziennie?

Przestarzały schemat szkolenia

Jeszcze nie tak dawno popularny był bardzo ciekawy program treningowy. Każdy dzień został zaprojektowany tak, aby rozwijać jedną konkretną grupę mięśniową. Wydaje się idealnym wyborem. Okazuje się jednak, że sportowiec był bardzo zmęczony i przepracowany. Ale jednocześnie pewna grupa mięśni miała aż 6 dni odpoczynku. O co chodzi? Czy można było wtedy trenować codziennie? Naukowcy odkryli, że napięty harmonogram zajęć sportowych negatywnie wpływa na organizm ludzki. Układ nerwowy jest przeciążony, codzienny stres wyraźnie nie jest dobry. Dlatego efekt codziennych czynności nie był tak silny, jak mógłby być. Stres treningowy jest dobry tylko dla mięśni, ale bardzo źle wpływa na organizm. To prawda, że ​​\u200b\u200bw celu szybkiego powrotu do zdrowia możesz wziąć specjalne suplementy, ale nadal lepiej się od tego powstrzymać. Dlatego po zrozumieniu, co by się stało, gdybyś trenował codziennie, sportowcy porzucili ten system.

Co ciekawe, profesjonaliści ćwiczą 4-5 dni w tygodniu, a 2-3 dni pozostawia się na odpoczynek. Ten system pozwala im w pełni wyzdrowieć. Ale tylko ci, którzy wiedzą, jak chronić swój układ nerwowy przed bodźcami zewnętrznymi, mogą przestrzegać takiego harmonogramu. A ci, którzy mają inny zawód, zajmują się czymś innym niż sport, i tak się stresują. Dlatego dla zwykłych ludzi najlepiej będzie ćwiczyć 2-3 dni w tygodniu. Na szczęście w klubach fitness abonament naliczany jest zazwyczaj według takiego harmonogramu. Ale na każdym treningu musisz się zmęczyć. Nie ma potrzeby się tego bać. Organizm będzie miał czas na regenerację sił przed kolejnym wyjazdem na siłownię. Jednak dla tych, którzy chcą schudnąć, obowiązują nieco inne zasady.

Ile czasu na trening

Jeśli wszystko jest proste z dniami, to z godzinami jest znacznie trudniejsze. Jest ogromna ilość różne techniki co pomoże szybciej zwiększyć masę mięśniową. Zwykle implikują określony harmonogram zajęć sportowych (również na godziny). Ale niektóre z nich mogą być szkodliwe dla organizmu. Na przykład nawet dzisiaj istnieją metody sugerujące, że będziesz musiał trenować codziennie. Jednak zmęczone ciało nie może w żaden sposób odzyskać sił, nawet jeśli nie ma innych bodźców. Oczywiście niektóre z wątpliwych metod obejmują kombinację ćwiczeń siłowych i cardio, takich jak orbitrek. Są w stanie odprężyć organizm i przyczynić się do jego stopniowego przejścia w stan odprężenia. Ale to nie może zastąpić pełnego dnia spokoju. Istnieją różne środki, które mogą uspokoić organizm. Ale, jak już wspomniano, lepiej powstrzymać się od ich używania. Dlatego na pytanie „czy można trenować codziennie” odpowiedź jest jednoznaczna – nie.

Profesjonaliści

Nawet profesjonalnym kulturystom nie zaleca się codziennego pompowania ciała. Ale co wtedy zrobić? Niektórzy ludzie potrzebują jak najszybciej nabrać masy mięśniowej. Jedynym wyjściem jest wydłużenie czasu treningu. Ale nie można też przesadzać. To może tylko zaszkodzić ciału. Również nadmierny stres może mieć zły wpływ na układ sercowo-naczyniowy i stawy. Dlatego, aby zachować zdrowie, należy trenować nie dłużej niż czas zalecany przez specjalistę.

Konsekwencje

Ale co się stanie, jeśli będziesz trenować codziennie? Co ciekawe, przy codziennym treningu masa mięśniowa będzie mniejsza niż w połączeniu z odpoczynkiem. Mięśnie potrzebują czasu, aby się zregenerować i zwiększyć objętość. A jeśli trenujesz codziennie, to przy wydatku dużej siły wynik nie będzie tak wysoki. Dlatego człowiek nie powinien huśtać się codziennie, nawet jeśli nie boi się problemów zdrowotnych. I mogą być. Stawy przeciążone codziennym stresem w końcu staną się bardzo bolesne. Może to również dotyczyć układu sercowo-naczyniowego.

Istnieje wiele metod na odchudzanie. Różne diety od dawna stały się stylem życia wielu osób. Wykonywane są operacje, które mają na celu zapewnienie pacjentowi utraty wagi. Ale najbardziej Najlepszym sposobem pozostaje sport. To on jest w stanie pomóc ludziom z dodatkowymi kilogramami bez szkody dla zdrowia. Wiadomo, co więcej treningów tym szybciej schudniesz. Ale czy możesz ćwiczyć codziennie, aby schudnąć?

Zasada

Jeśli w celu zbudowania masy mięśniowej wykonuje się obciążenia siłowe, wówczas ćwiczenia cardio stosuje się głównie do odchudzania, czyli biegania, skakania i tym podobnych. W rezultacie mięśnie męczą się znacznie mniej i potrzebują niewiele odpoczynku. Co ciekawe, istnieją specjalne innowacje dotyczące utraty wagi poprzez ćwiczenia. Na przykład specjalny kombinezon, który sprzyja zwiększonej potliwości. Co się stanie, jeśli codziennie będziesz trenował w podobnej formie? Za tydzień będziesz mogła zobaczyć rezultat w lustrze.

Ponadto mogą wręcz przeciwnie, przyczynić się jedynie do wzrostu masy, ponieważ mięśnie ważą znacznie więcej niż tłuszcz. Można powiedzieć, że jeśli nie uciekasz się do ćwiczeń siłowych, trening mający na celu utratę wagi można wykonywać codziennie.

Na korytarzu i w domu

Czy można codziennie trenować na siłowni, bo są tam trenerzy, którzy pomogą w nagłych wypadkach? Oczywiście obecność w pobliżu osoby, która zna charakterystykę organizmu podczas zrzucania kilogramów i pompowania masa mięśniowa, Bardzo dobry. Jednak w końcu każdy się męczy, co oznacza, że ​​potrzebuje odpoczynku. W związku z tym to pytanie, podobnie jak podobne – „czy można codziennie trenować w domu”, znika. Tylko jeśli, jak już wspomniano, trening nie ma na celu utraty wagi. Miejsce wykonywania ćwiczeń siłowych w zasadzie nie gra roli. Najważniejsze jest przestrzeganie zasad opisanych w tym artykule.

Sport

Czy na drążku poziomym można trenować codziennie? Teraz ten rodzaj aktywności jest bardzo popularny. Oczywiście ćwiczenia w większości łączą siłę i technikę. Ale jeśli nie trenujesz, dopóki ciało nie będzie całkowicie zmęczone, codzienne sztuczki na poziomym pasku przyniosą mu tylko korzyści. Czy zapaśnicy mogą trenować codziennie? Boks jest na przykład bardzo popularnym sportem. Ale na to pytanie najlepiej odpowie trener. Jednak codziennej praktyki uderzeń nie można w pełni przypisać ćwiczeniom siłowym. Jednak oprócz tego wielu bokserów jest również zaangażowanych w siłownię. Dlatego wszystko zależy od rodzaju ich treningu.

Teraz sport stał się modny i popularny zarówno wśród chłopców, jak i dziewcząt. W Internecie pojawia się coraz więcej różnych grup fitness, gdzie publikowanych jest wiele informacji o zasadach. odpowiednie odżywianie, o różnych systemach szkolenia itp. I wiele płci pięknej się nad tym zastanawia Czy to możliwe? W tym artykule postaram się odpowiedzieć na to bardzo popularne pytanie, ale najpierw Wy, drodzy Czytelnicy, musicie odpowiedzieć sobie na moje pytanie: „Jaki jest cel Twojego codziennego treningu?”.

Jeśli poważnie się zastanawiasz Czy to możliwe Ćwiczenia każdego dnia ponieważ nie możesz bez niej przeżyć dnia z powodu wielkich i wzajemna miłość do sportu to jedna rozmowa; jeśli na siłę zadręczasz się codziennymi treningami w nadziei na zrzucenie znienawidzonych kilogramów – to już zupełnie inna historia.

Tak więc w pierwszym przypadku to już plus, że lubisz uprawiać fitness. To po pierwsze pozytywnie wpływa na Twoje zdrowie, a po drugie czyni Cię piękniejszą i młodszą. Ale przy codziennym treningu musisz być ostrożny. Rzecz w tym, że nie jest dla każdego. zajęcia fitness każdego dnia. Oto, co spróbujemy teraz ustalić: kto nadal jest odpowiedni, a kto nie.

Liczba treningów w tygodniu zależy od kilku czynników:

1. Intensywność i rodzaj treningu
2. Cel szkolenia
3. Doświadczenie i gotowość trenującej dziewczyny

Czynniki te są bezpośrednio związane z procesami regeneracji w mięśniach i całym organizmie jako całości. Rozważmy bardziej szczegółowo każdy element i częstotliwość szkoleń w oparciu o ich treść.

Przykład 1

Przyjmujemy przeciętną dziewczynę z maksymalnie 3-4 miesięcznym stażem na siłowni, celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów i wyrzeźbienie pięknej, stonowanej sylwetki.

Jeśli spędzasz krótki czas na siłowni, a twoje treningi są w trybie lekkim, bez podnoszenia niesamowitych ciężarów itp., regeneracja mięśni zajmie średnio 24 godziny. W tym okresie organizm będzie miał czas na zbudowanie nowych struktur i pełne uzupełnienie energii zużytej podczas takiego treningu. Dlatego częstotliwość treningu siłowego powinna wynosić 3 razy w tygodniu. W dni inne niż trening siłowy możesz uprawiać dowolną aktywność cardio: aerobik, taniec, lekki jogging, jazdę na rowerze itp. To nie przeciąży Twoich mięśni, pomoże przyspieszyć metabolizm i schudnąć.

Przykład nr 2

Jeśli jesteś dziewczyną, która również trenuje na siłowni, ale doświadczenie w życiu sportowym to więcej niż 1 rok. Celem jest utrzymanie sprawności fizycznej i budowa masy mięśniowej.

Najprawdopodobniej trenujesz z dość dużymi ciężarami, a regeneracja i wzrost mięśni zajmuje od 24 do 48 godzin. Teraz mówię o naprawdę dużych ciężarach i treningu dużych grup mięśniowych (nogi, plecy). Aby zregenerować małe grupy mięśniowe, takie jak: barki, biceps, triceps - potrzebujesz mniej czasu i odpoczynku, dzięki czemu możesz trenować je częściej.

Więc oto jest Czy to możliwe codziennie ćwiczyć na siłowni dziewczyna, której celem jest budowanie masy mięśniowej? Zasadniczo możesz. Ale ... jest ich bardzo ważny punkt! Jak powiedziałem powyżej, każda grupa mięśniowa potrzebuje odpoczynku. Stąd wpis: jeśli Twój dzisiejszy trening był ukierunkowany na duże grupy mięśniowe (pośladki, nogi, plecy), to jutro MOŻESZ iść na siłownię, ale powinieneś ćwiczyć małe grupy mięśniowe (ramiona, barki, łydki). Możliwy jest również trening cardio: biegi interwałowe przez 20-30 minut, skakanie na skakance, jazda na rowerze itp. Ale nadal zaleca się 1-2 razy w tygodniu, aby dać organizmowi pełny odpoczynek.

Przykład nr 3

Jeśli nie należysz do siłowni i podnoszenia wszelakich ciężarów, Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów lub po prostu niesamowita miłość do fitnessu, a wolisz zajęcia grupowe z trenerem, to na pytanie: czy to możliwe każdego dniauprawiać fitness, Mogę odpowiedzieć. Ale pod jednym warunkiem: trening powinien mieć inny charakter.

Na przykład dzisiaj ćwiczysz jogę, jutro aerobik taneczny, pojutrze pilates, a pojutrze trening interwałowy. Taki tygodniowy plan byłby idealny dla dziewczyny, która lubi fitness i chce wyglądać młodo i pięknie. Jeśli masz możliwość uczęszczania na różne zajęcia, to świetnie, śmiało idź i spróbuj swoich sił w różnych obszarach fitness! Jeśli nie masz takiej możliwości, nie martw się, możesz też wybrać swój ulubiony rodzaj fitnessu i starać się codziennie chodzić na treningi. Jeśli czujesz się dobrze i radośnie, nie odczuwasz dyskomfortu, letargu i zmęczenia, to wszystko jest w porządku – jesteś jedną z tych dziewczyn, które potrafią codziennie uprawiać sport I czerp z tego nie tylko korzyść, ale także przyjemność!

Przykład nr 4

Jeśli jesteś daleki od nowości w świecie fitness i jesteś zaangażowany w trening o wysokiej intensywności (Tabata, CrossFit), trening funkcjonalny i interwałowy trening siłowy, to w tym przypadku ćwiczyć codziennie niekoniecznie. Rzecz w tym, że taki trening znacznie przyspiesza metabolizm i sprawia, że ​​organizm pracuje i spala tkankę tłuszczową nawet cały dzień po treningu. Ten charakter szkolenia pomaga zaoszczędzić czas tym, którzy go nie mają w dużych ilościach. Wystarczy 20-30 minut dziennie takiego treningu, aby rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej na wiele godzin. Dlatego codzienny trening w tym trybie po prostu nie ma sensu (chyba, że ​​jesteś fitnessowym maniakiem). Ale w oddzielne dni od takiego treningu możesz zrobić coś bardziej zrelaksowanego, odpowiednia jest tutaj joga, pilates i rozciąganie.

Dałem ci kilka przykładów tego, jak iz jaką częstotliwością możesz ćwiczyć ten lub inny rodzaj sprawności. Ale pamiętajcie drogie dziewczyny, że waszym najlepszym doradcą i pomocnikiem w tej sprawie jest wasze własne ciało. Ktoś lubi codziennie uprawiać sport, a komuś wystarczy 2-3 razy w tygodniu, aby osiągnąć efekty nie gorsze, a może nawet lepsze niż przy codziennych męczących treningach. Trzeba słuchać siebie i swojego organizmu – to najważniejsza zasada! Pamiętaj: wynik Twojego treningu jest wprost proporcjonalny do Twojego stosunku do nich. Będziesz cieszyć się sprawnością, szybciej osiągniesz swój cel!)

Życzę udanych treningów!

Był z tobą twój trener, Yana Skripnik.

Czy można codziennie ćwiczyć na siłowni? Tak, możesz. Inną kwestią jest to, czy potrzebujesz tego konkretnie. Z takich rzeczy korzystają ci, którzy naprawdę kochają trenować, chcą to robić na poziomie zbliżonym do zawodowego, stawiają sobie wysokie cele i wiedzą, jak zaplanować obciążenie tak, by nie przepracować. Większości klientów fitness myśl o codziennych ćwiczeniach przychodzi na myśl z zupełnie innego powodu. A to zwykle ostre niezadowolenie z siebie, spowodowane przybraniem na wadze po wakacjach, jakimś zaburzeniem osobistym, które zmusza do „poprawienia siebie” lub czymś innym, co nie ma nic wspólnego ze sportem.

Czy osobiście potrzebujesz codziennych treningów?

ACSM (American College of Sports Medicine) stwierdza, że ​​skuteczne jest 150-200 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo i praca nad każdą większą grupą mięśniową w 2-3 zestawach ćwiczeń siłowych zaledwie kilka razy w tygodniu. Oznacza to, że przy najcięższym planie treningowym osoba może odwiedzać siłownię nie więcej niż 4 razy w tygodniu. Dlaczego? W „cardio” ta szanowana organizacja obejmuje nie tylko sesję tupania na bieżni do serii, ale także zwykłe gry na świeżym powietrzu, spacery, jazdę na rowerze i inne rzeczy, które utrzymują nas przy życiu. Na przykład taniec na imprezach.

Nawet przy najbardziej ambitnych celach 2-3 treningi siłowe tygodniowo na siłowni i jakieś 30 minut dowolnego aktywność fizyczna każdego dnia roboczego. Nawiasem mówiąc, ze względu na aktywność chodzenie na siłownię nie jest konieczne. Dodatkowo możesz robić rozciąganie i mobilizację stawów lub po prostu podciągać każdą przepracowaną grupę mięśniową przez 30 sekund po siłowej, jeśli nie osiągnąłeś jeszcze poziomu amatorskich sportów siłowych.

• Jeśli więc szczerze nie lubisz trenować, a motywacją wciąż jest myśl „odsuń brzuch i napnij pośladki”, lepiej robić mniej i lepiej. Zamiast godzin lotu rozważ to:
• jak Twoja dieta spełnia Twój cel. I nie trzeba teraz o tym, że „nie siedzimy na dietach, jesteśmy za zdrową dietą”. Jeśli nie możesz od razu nazwać zawartości kalorii w swojej codziennej diecie i jej składu, Twoja dieta może nie być w porządku. A powodem, dla którego nic nie jest usuwane i nie wyciągane, najprawdopodobniej nie jest to, że nie wystajesz na korytarz każdego dnia, ale to i jak jesz;
• jak bardzo to, co robisz na siłowni, można nazwać treningiem. Jesteśmy bardzo mądrzy. Nasz organizm broni się przed przepracowaniem. Kiedy psychika jest przeciążona, a mięśnie obolałe, prawdopodobnie wydłużymy okresy odpoczynku i zmniejszymy obciążenie czysto intuicyjnie. Test jest prosty. O czym myślisz podczas podejścia? Jeśli starasz się czymś rozpraszać, aby nie odczuwać dyskomfortu, pracujesz nieprawidłowo. Zawsze należy dążyć do pełnej koncentracji na skurczu i rozluźnieniu mięśni. Komunikacja nerwowo-mięśniowa w odpowiedniej formie działa znacznie lepiej niż ogromne objętości treningowe;
• jak dobrze pracujesz z programem. Każdy trening to kwestia postępu. Jeśli nie zwiększasz masy ciała, nie możesz wykonywać cardio szybciej lub dłużej i nie robisz postępów, oznacza to, że nie trenujesz właściwie bez względu na to, ile godzin spędzasz na siłowni. Każdy normalny program treningu siłowego ma na celu zwiększenie siły. Bez tego, nawiasem mówiąc, nie ma postępu ani w utracie wagi, ani w przybieraniu na wadze. Większość ludzi próbuje to ignorować z różnych powodów i dlatego nie osiąga swoich celów. nie wierzysz? Przypomnij sobie, jak wyglądają klienci z grupowych zajęć aerobowych. Większość z nich nie może osiągnąć sprężystości mięśni i niskiego procentu tkanki tłuszczowej. I to nie ilość zjedzonych słodyczy, a brak progresu w treningu.

Kto może ćwiczyć codziennie

W fitness zdrowotnym są tylko 2 grupy klientów, którym zaleca się taką częstotliwość treningów:

• osoby, które ze względów zdrowotnych potrzebują zmniejszonego obciążenia w zależności od rodzaju terapii ruchowej. Wykonują ćwiczenia, które nie obciążają systematycznie organizmu, a jednym z celów ich ćwiczeń jest poprawa ukrwienia i złagodzenie „zacisków” i dyskomfortu;
• tych, którzy mają wyjątkowo siedzącą pracę i całkowity brak aktywności domowej. Pomyśl o kimś takim jak programista pracujący zdalnie z domu, ćwiczący w piwnicy własnego domu i zamawiający zakupy spożywcze na dowóz, a nie jak młoda matka, która spaceruje z dzieckiem przez 2 godziny, ale nie traktuje tego jako aktywność, jak a także liczne sprzątanie, pranie i inne czynności domowe.

Ci pierwsi angażują się zgodnie z planami, które pisze do nich kinezyterapeuta lub lekarz fizjoterapeuta i nie ma sensu omawiać ich treningu „w ogóle”.

Drugi powinien przestrzegać prostych zasad:

• większość treningu nie powinna być siłowa, ale cardio, ponieważ osiągają poprawkę na brak aktywności. Nie zaleca się jednak przekraczania tych samych 200 minut tygodniowo;
• opcja alternatywna jest możliwa, jeśli dana osoba ma znaczną nadwagę. Takie osoby mogą wykonywać jedynie kardio o niskiej intensywności, dlatego powinny skupiać się na ilości wykonanych kroków (8-10 tys.), a nie na czasie pod obciążeniem;
• siłę należy wykonywać w ilości 1-2 treningów każdej dużej grupy mięśniowej tygodniowo. Treningi dzielone mają sens przy odpowiednim poziomie wytrenowania, kiedy technika podstawowych ćwiczeń jest już ustalona i potrzebna jest dodatkowa praca izolacyjna mięśni;
• jeśli dana osoba ćwiczy codziennie, 1-2 treningi tygodniowo powinny być regeneracyjne - trening w stylu jogi, rozciąganie, rolowanie w pianie lub powolne „chodzenie” nadal powinno być uwzględnione w planie.

Warto monitorować stan organizmu i uwzględniać dni odpoczynku zgodnie z samopoczuciem, jeśli wybiera się codzienne czynności. Zwykle zaleca się mierzenie tętna spoczynkowego natychmiast po przebudzeniu i śledzenie wzorców jedzenia i spania. Jeśli dana osoba zaczyna się przejadać lub wręcz przeciwnie, odmawia jedzenia, jeśli ciągle się budzi lub nie może zasnąć, nawet przy braku bólu i dyskomfortu, jego treningi są nadmierne i warto doprowadzić je do bardziej skompresowanej formy w aby zapewnić odbudowę ośrodkowego układu nerwowego.

(6 oceny, średnia: 5,00 z 5)
Aby ocenić post, musisz być zarejestrowanym użytkownikiem serwisu.

Program treningowy na pięć dni w tygodniu można zbudować tak, aby pomógł przytyć lub odczuć ulgę, ale wymaga to znacznego wysiłku fizycznego i pewnego poziomu przygotowania, więc potrzebna jest albo dobra sprawność fizyczna, albo ścisłe przestrzeganie reżim za.

Pięciodniowe treningi pozwalają szczegółowo przepracować każdą grupę mięśniową w osobnym treningu, dlatego najlepiej budować je na zasadzie podziału. Jednak w zależności od celów mogą istnieć opcje.

5-dniowy podział masy dla mężczyzn

Przy pięciodniowym schemacie treningowym podział na naturalny może wyglądać tak:

1. Ramiona (biceps, triceps)
2. Klatka piersiowa, plecy.
3. Ramiona, naciśnij.
4. Nogi.

Lepiej trenować nogi dwa razy w tygodniu, ponieważ to tam znajdują się największe mięśnie, które dają największy wpływ na masę. W programie tym przeplatane są dni cięższego treningu ciała, kiedy ćwiczy się duże grupy mięśniowe, i lżejszych, kiedy skupia się uwagę na mniejszych mięśniach. Pozwala to nie przetrenować i regenerować się bez użycia farmakologii.

Pompowanie ramion poprzedza klatkę piersiową i plecy, ponieważ często podczas ćwiczeń na klatkę triceps przejmuje część obciążenia, a biceps na plecach. Ponieważ mięśnie ramion będą zmęczone po drugim dniu, pomoże to bardziej napiąć klatkę piersiową i plecy i uzyskać większą motywację do wzrostu.

Aby uzyskać masę mięśniową, należy preferować podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Ciężar jest dobrany tak, aby można było wykonać co najmniej 8 powtórzeń bez wad techniki. Na następnym treningu musisz spróbować zrobić więcej, ale nie więcej niż 12 razy. Jeśli robisz 12 powtórzeń i nadal masz trochę siły, musisz zwiększyć ciężar.

Wszystko odbywa się w 4-5 podejściach. Przed pracownikami wykonuje się rozgrzewkę ze stopniowym zwiększaniem ciężarów (1-3). Odpoczynek między seriami - 1,5-2 minuty.

Program treningowy na 5 dni w tygodniu może wyglądać następująco:

Przeczytaj inne artykuły na blogu.

Program szkolenia jest opracowany dla szybkiego budowania mięśni i zwiększenia siły. Program przeznaczony jest na 1-2 miesiące szkolenia. Cykl programu trwa 7 dni - 5 treningów i 2 odpoczynku. Każdy trening jest ukierunkowany na inne grupy mięśniowe. Pierwszy dzień przeznaczony jest na trening mięśni pleców, które są zaangażowane w 4 ćwiczenia. Nogi trenujemy drugiego dnia w oparciu o przysiady ze sztangą + ćwiczenia pomocnicze. Ponieważ pierwsze 2 dni są dość trudne, trzeci dzień należy poświęcić na odpoczynek. Czwartego dnia trenuje się klatkę piersiową i ramiona, piątego - ramiona, po czym reszta. Cykl treningowy kończy się treningiem prasowym.

Cechą tego programu jest to, że na początku i po treningu wykonywane są ćwiczenia aerobowe, które „napompują” układ hormonalny, przyspieszając regenerację i wzrost mięśni. Należy również zauważyć, że ten program jest dość skuteczny w „spalaniu” nadmiaru tkanki tłuszczowej .

W razie potrzeby dni odpoczynku można przełożyć lub dodać 1-2 dodatkowe dni.

Czas odpoczynku między seriami powinien wynosić 1,5-3 minuty (w przysiadach do 4), między ćwiczeniami - do 4 minut.

Program ćwiczeń na siłowni

I nie zapomnij dobrze zjeść i odpocząć, odnieść sukces.