Procent tkanki tłuszczowej: 35 - 40%

Ten przedział jest uważany za „chorobliwą otyłość” i istnieje niewielka lub żadna zdefiniowana definicja. Jak wyjaśniono powyżej, ważne jest, aby o tym pamiętać odsetek tkanka tłuszczowa może się różnić w zależności od osoby - w zależności od wagi, wieku lub genetycznego rozmieszczenia tłuszczu w każdym ciele indywidualnie. Ale można powiedzieć, że procent tkanki tłuszczowej jest znacznie dokładniejszym sposobem mierzenia postępów niż waga.

Większość ludzi nie wie dokładnie, ile chcą schudnąć. Ale mogą łatwiej określić, jaki poziom mięśni i definicję chcą osiągnąć. Dlatego twoje cele percetalu, które chcesz osiągnąć, to: Najlepszym sposobem. Biorąc to wszystko pod uwagę, niech te zdjęcia i opisy pomogą Ci zorientować się, gdzie jesteś i dokąd chcesz się udać.

W ludzkim ciele znajduje się około 600 mięśni szkieletowych – mają one taką nazwę, ponieważ są połączone z kośćmi poprzez mocne i stabilne struktury, które zapewniają to połączenie. Są ochotnikami, co oznacza, że ​​mamy nad nimi władzę. Podczas gdy inne, takie jak mięśnie trzewne lub gładkie, takie jak te znajdujące się w naszym ciele, działają bez odrzutu.

Skurcz mięśni jest spowodowany uwalnianiem wapnia poprzez sygnał emitowany przez komórki w całym włóknie mięśniowym. Kiedy impuls nerwowy uderza w mięsień, zmiana właściwości elektrycznych powierzchni komórki powoduje skurcz mięśnia. A za każdym razem, gdy mięsień się kurczy, pojawia się koszt energii.

Ciągle używamy mięśni, nawet siedząc lub po prostu stojąc. Bez ćwiczeń mięśnie zanikają i tracą siłę, elastyczność i elastyczność. Ale jedzenie też może pomóc. To prawda, że ​​mężczyźni i kobiety mają praktycznie te same mięśnie, ale tutaj podobieństwa się kończą, jeśli chodzi o płeć męską.

W związku z tym kobiety nie muszą obawiać się przyjmowania programów kulturystycznych na masę mięśniową, ale z tego samego powodu są one przeznaczone na cellulit. Bez tego męskiego hormonu, w wystarczających ilościach, jest mało prawdopodobne, aby mięśnie rosły. . Rozwój masy mięśniowej zależy od wielu czynników. Oprócz płci i profilu hormonalnego ważna jest wrodzona budowa fizyczna, stan odżywienia i strategie żywieniowe, rodzaj i poziom treningu. aktywność fizyczna. Im wcześniej zaczniesz, tym większe masz gwarancje na rozwój mięśni.

Prawdę mówiąc, mężczyźni i kobiety mają taką samą ilość mięśni, ale mężczyźni mają więcej masy mięśniowej, są ciężsi i wyżsi oraz koncentrują więcej masy mięśniowej na górnej części ciała. Obecność testosteronu u mężczyzn również przyczynia się do wzrostu włókien mięśniowych.

W wieku dorosłym i poza wagą ilość tkanki tłuszczowej decyduje o istnieniu otyłości: jeśli mężczyźni stanowią ponad 25%, au kobiet - 32%. W ten sposób ustalono, że dana osoba ma większą masę mięśniową i mniejszą masę tłuszczową. Proces odchudzania, aby był skuteczny i użyteczny, musi prowadzić do utraty masy tłuszczowej. Jednak bez względu na to, jak dobrze wykonujesz, nastąpi również utrata mięśni, ponieważ nie możesz stracić 100% swojej wagi poprzez tłuszcz. Ale możemy te proporcje zrównoważyć, chroniąc mięśnie.

Na przykład przy utracie 5 kg możesz stracić 75% masy tłuszczowej i 25% mięśni lub stracić 40% masy tłuszczowej i reszty mięśni. Pierwszy przypadek jest znacznie korzystniejszy i do tego ważne jest uwzględnienie planu aktywności fizycznej w programach odchudzania. Uprawianie aktywności fizycznej, ponieważ jest bodźcem rozwijającym mięśnie, powoduje utratę większego procentu tkanki tłuszczowej przy tej samej utracie wagi.

Tkanka mięśniowa jest chuda i odgrywa znacznie bardziej aktywną rolę w metabolizmie niż tkanka tłuszczowa, ponieważ zużywa więcej energii. Dlatego jeśli zwiększymy u człowieka masę mięśniową, zacznie on spalać więcej kalorii w spoczynku. Im większa ilość masy mięśniowej, tym więcej kalorii organizm spala i tym większa jest jego podstawowa przemiana materii.

Korzyści płynące ze zwiększenia masy mięśniowej nie są unikalne dla mężczyzn! Zauważysz, że niektórzy ludzie przybierają na wadze łatwiej niż inni. Część tej różnicy wynika z różnic w masie ciała, a zatem w metabolizmie. Oczywiście osobnik, który w okresie tuczu z łatwością prezentuje niższą podstawową przemianę materii i wyższy procent masy tkanki tłuszczowej.

Zmniejszona tkanka mięśniowa jest jedną z cech procesu starzenia i skutkuje większą łatwością przybierania na wadze, a także utratą energii czy zwiększonym zmęczeniem organizmu. Aby przeciwdziałać tej tendencji, możliwe i pożądane jest zwiększenie masy mięśniowej poprzez połączenie zbilansowanej diety ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym.

Pokarmy bogate w skrobię, ważne dla uzupełnienia zapasów energii, takie jak makarony, płatki zbożowe, bulwy ziemniaka oraz bogate w minerały - warzywa, warzywa i owoce, są bardziej odpowiednie do aktywności fizycznej. Jeśli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, należy zwiększyć ilość białka, ale z uwzględnieniem wagi, ilości i wymiarów, ponieważ nadmierne spożycie białka przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.

Mięśnie składają się przede wszystkim z białek, ale mogą i powinny być doskonale dostarczane z pożywieniem. Nadmierne spożycie białka prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej, ponieważ ogólnie pokarmy bogate w białko są również ważnymi czynnikami przyczyniającymi się do przeciążenia tłuszczem, przeciążenia wątroby i nerek oraz odwodnienia. Z drugiej strony, przyjmowanie dużych dawek białka nie wchodzi w grę, ponieważ przytłacza to zdolność mięśni do syntezy białek.

Po ćwiczeniach fizycznych dochodzi do kompensacyjnej syntezy białek, jeśli dostępne są składniki odżywcze, zwłaszcza w ciągu dwóch godzin bezpośrednio po wysiłku. Dlatego napoje zalecane w trakcie i po wysiłku fizycznym powinny oprócz węglowodanów zawierać aminokwasy, zwłaszcza rozgałęzione. dobre przykłady płynne mleko i płynny jogurt, ponieważ przyczyniają się do zwiększonej syntezy białek, tj. wzrost masy mięśniowej dzięki aminokwasowi rozgałęzionemu, spowalnia początek zmęczenia.

Dystrybucja tkanki tłuszczowej jest uwarunkowana genetycznie i różni się w zależności od osoby. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Joslin Diabetes Center w Bostonie, opublikowanych w Proceedings of the National Academy of Sciences, zarówno otyłość, jak i kształt ciała wydają się być kontrolowane przez ważne geny, które są częścią normalnego mechanizmu regulacji rozwoju. Badanie mówi, że badając określone geny, możemy stwierdzić, jak gruba jest dana osoba i jak tłuszcz będzie rósł w przyszłości.

Zasadniczo istnieją 3 rodzaje dystrybucji tłuszczu. Gynoid, który opuszcza ciało gruszkowate z powodu gromadzenia się w wewnętrznym kolanie, górnej części ramion, w okolicy Jama brzuszna, wewnętrzna strona ud, pośladki, pośladki, boki i klatka piersiowa. Ta dystrybucja jest bardziej powszechna u kobiet.

Owidiusza, z nagromadzeniem tłuszczu w całym ciele, można zidentyfikować u obu płci. Lokalizacja tkanki tłuszczowej może mieć istotny wpływ na ryzyko rozwoju poważnych chorób przewlekłych. Otyłość, która na całym świecie osiąga rozmiary epidemii, jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, raka i innych chorób metabolicznych. Osoby o sylwetce jabłka, z tłuszczem skoncentrowanym w jamie brzusznej, są znacznie bardziej narażone na cukrzycę i zespół metaboliczny niż osoby z tłuszczem podskórnym, czyli rozmieszczonym pod pośladkami i udami.

Możemy wymienić inne czynniki, które wpływają na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, takie jak masa mięśniowa, tempo przemiany materii, płeć i wiek. Wraz z wiekiem zwiększa się wydzielanie hormonu wzrostu, maleje tempo podstawowej przemiany materii, szczególnie w okresie pomenopauzalnym ilość beztłuszczowej masy ciała maleje i wzrasta w porównaniu z ilością tkanki tłuszczowej w organizmie kobiety. Następuje również spadek spalania tkanki tłuszczowej, co powoduje, że metabolizm kobiet jest wolniejszy niż u mężczyzn.

Diety dietetyczne, które często stosują kobiety i kulturyści, w których radykalnie odcinają jeden ze składników odżywczych, zwykle węglowodany, spowalniają metabolizm, a co za tym idzie, zwiększają tkankę tłuszczową. Kolejnym badanym czynnikiem jest temperatura otoczenia. W zimnie organizm spala więcej kalorii, aby utrzymać temperaturę ciała, co zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej. Termogeniczne działanie niektórych substancji, takich jak kofeina, przyspiesza przemianę materii, a co za tym idzie zmniejsza gromadzenie się tłuszczu.

Aktywność fizyczna, ciąża i laktacja również zwiększają podstawową przemianę materii i spalają więcej tłuszczu. Różnice te częściowo wyjaśniają różnice w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej między mężczyznami i kobietami. Kobiety powinny mieć wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. 8% kobiecego składu ciała jest zarezerwowane dla niezbędnych tłuszczów, podczas gdy dla mężczyzn odsetek ten wynosi 5%.

Dla idealnej budowy ciała procent tkanki tłuszczowej u kobiet powinien wynosić od 16% do 25%, a u mężczyzn od 12% do 18%. Przy 30% tkanki tłuszczowej kobiety są już uważane za otyłe, podczas gdy dla mężczyzn odsetek ten wynosi 25%.

Dlatego kobiety nie tylko mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, ale rozmieszczenie tego tłuszczu w organizmie kobiet jest inne niż rozmieszczenie mężczyzn. Mężczyźni mają wyższy procent masy mięśniowej w porównaniu do kobiet. Ta różnica w składzie mięśni między płciami prowadzi do różnic we wzroście, wadze i zapotrzebowaniu na kalorie. Mężczyźni nie tylko mają więcej mięśni niż kobiety ze względu na wyższy poziom testosteronu, ale ich mięśnie są naturalnie masywniejsze niż kobiety. Ponadto duża masa mięśniowa sprawia, że ​​męskie ciało jest twardsze i naturalnie silniejsze niż kobiece.