Ustalając, ile powinnaś ważyć, patrzymy na beztłuszczową masę ciała. Nie możemy założyć Twojego wieku, wzrostu ani budowy ciała. Wykresy masy ciała, z których korzysta Twój lekarz, opierają się na wszystkich tych czynnikach łącznie. Tabele takie były przydatne, dopóki nie było nic lepszego, ale dziś jest jasne, że podają odchylenia od dziesięciu do piętnastu kilogramów na osobę. Możesz mieć nadwaga zgodnie z tymi tabelami i jednocześnie - brak tłuszczu. Jest też odwrotnie. Zmierzyliśmy wiele szczupłych osób, które według tych tabel miały niedowagę i jednocześnie miały nadmiar tłuszczu. Nie mają widocznego tłuszczu podskórnego, ale ich mięśnie są pokryte tłuszczem.

Definiujemy idealna waga osobę według wielkości szkieletu lub masy mięśniowej ciała. Jeśli masz duże kości i mięśnie, planujemy, że będziesz ważył więcej niż osoba tego samego wzrostu, która ma cienkie kości i mało mięśni.

Weźmy na przykład trzyletniego mężczyznę. różne okresy jego życie. W wieku dwudziestu lat studiuje i trenuje zapasy, gimnastykę i podnoszenie ciężarów. Wszystkie trzy czynności zwiększają masę mięśniową i masa mięśniowa masa ciała wynosi 66 kilogramów. Może mieć 11 kilogramów tłuszczu i ważyć 77 kilogramów.

Ma trzydzieści osiem lat i jest biznesmenem, którego jedyną aktywnością fizyczną, poza weekendową jazdą na nartach i okazjonalnym golfem, jest bieganie. Bieganie pozwala mu zachować szczupłą i zdrową sylwetkę, ale nie jest to sport budujący mięśnie. W rzeczywistości, ponieważ mięśnie górnej części ciała nie pracują przy bieżących czynnościach, część z nich straci. Zatem pozostaną mu już tylko 63 kilogramy beztłuszczowej masy ciała. W związku z tym nie powinien mieć więcej niż 10 kilogramów tłuszczu i ważyć więcej niż 73 kilogramy. Jego organizm wyjątkowo dobrze przystosowuje się do nowej roli. Oczywiście biegacz nie potrzebuje górnie rozwiniętych mięśni gimnastyczki. Masa mięśniowa maleje, a ogólna waga powinna się zmniejszać.

Weźmy trzecią sytuację. Załóżmy, że nasz człowiek, już po czterdziestce, znalazł się w ekstremalnych warunkach. Na przykład dwa lata na skraju głodu w obozie jenieckim lub przewlekła, wyniszczająca choroba trwająca kilka lat. Straci dużo mięśni i dużo tłuszczu. Pod koniec takiej próby będzie wyczerpany i chudy. Matka i być może lekarz będą chcieli go utuczyć. Stanowczo protestuję. Jeśli jego masa mięśniowa spadła do 52 kilogramów, nie powinien mieć więcej niż 9 kilogramów tłuszczu, a jego całkowita waga nie powinna przekraczać 61 kilogramów. Jedynym zdrowym sposobem na odzyskanie masy ciała w takim przypadku jest odbudowa utraconych mięśni, dodając jedynie 15% tłuszczu. Jeśli będzie jadł, żeby przybrać na wadze, przybierze jedynie na wadze i skończy z otyłością, jak większość typowych grubasów – nawet jeśli pozostanie szczupły.

Wielu Amerykanów prowadzących siedzący tryb życia nie tylko traci masę mięśniową wraz z wiekiem, ale także wzrasta zawartość tłuszczu.

Przyjrzyjmy się zmianom zachodzącym u kobiety prowadzącej siedzący tryb życia. Załóżmy, że w wieku dwudziestu lat ma zdrowe 22 procent tkanki tłuszczowej i waży 55 kilogramów. Mając trzydzieści pięć lat jest dumna, że ​​przytyła zaledwie 2 kilogramy – a mimo to ma 30 procent tkanki tłuszczowej. Jeśli spojrzysz na wykres na stronie 36, zobaczysz, że faktycznie przybrała 5 kilogramów tłuszczu, tracąc 3 kilogramy mięśni. Masa mięśniowa jej ciała wynosi dziś zaledwie 40 kilogramów, a aby mieć 22 procent tkanki tłuszczowej, musi ważyć nie więcej niż 51 kilogramów.

Widzisz, termin „właściwa waga” jest w rzeczywistości dość niejasny. Prawidłowa waga osoby zmienia się wraz ze zmianą beztłuszczowej masy ciała. Gdyby badana przez nas kobieta ćwiczyła, byłaby w stanie przywrócić masę mięśniową swojego ciała do pierwotnych 43 kilogramów i tym samym zyskać prawo do ponownego ważenia 55 kilogramów. Jeśli nie ćwiczy, jej prawidłowa waga wynosi 51 kilogramów.

Ilość masy mięśniowej w organizmie również w dużej mierze determinuje to, ile należy jeść. Ostatecznie to masa mięśniowa spala kalorie. Kiedy dolewasz gazu do samochodu, o zużyciu gazu decyduje wielkość silnika, a nie wielkość całego samochodu. Tłuszczowa część ciała nie wymaga kalorii do żadnej praktycznej aktywności. Nie musisz podawać tłustych kalorii; tłuszcz to kalorie. Dwie osoby mogą mieć tę samą wagę, ale jedna może mieć więcej tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, mniejszą masę mięśniową niż druga. Jeśli oboje spożywają tę samą liczbę kalorii, ten z mniejszą masą mięśniową przybiera na wadze. W ciągu najbliższych kilku lat pojawią się wykresy kalorii, które pomogą Ci określić, ile kalorii powinieneś spożywać na podstawie ilości masy mięśniowej w organizmie.

Przy obliczaniu ideału maksymalna waga musimy zacząć od aktywnej części ciała, która spala kalorie przez cały dzień, nawet podczas snu. Musimy wyjść od ilości aktywnej tkanki zaangażowanej w metabolizm, naszej beztłuszczowej masy ciała. Następnie obliczamy, ile tłuszczu możesz dodać do masy mięśniowej, aby było to 22% w przypadku kobiety lub 15% w przypadku mężczyzny. Jeśli ćwiczysz w taki sposób, że zwiększa się masa mięśniowa, zwiększa się także Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i możesz mieć więcej tkanki tłuszczowej, nie przekraczając idealnych 22 czy 15 procent.

Masa mięśniowa u mężczyzn w zależności od wzrostu (wzrost, cm/MW, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Masa mięśniowa ciała kobiet w zależności od wzrostu (wzrost, cm/MW, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Dane te przedstawiają zakres beztłuszczowej masy ciała osób, które posiadały normalny procent tłuszcz - około 15% u mężczyzn i około 22% u kobiet. Niestety nie mam wystarczających danych, aby podać zakres dla mężczyzn poniżej 165 cm i kobiet powyżej 178 cm, więc te osoby będą musiały oszacować pożądaną masę mięśniową w oparciu o wartość najbliższą ich wzrostowi. Możesz obliczyć idealną masę całkowitą, dzieląc beztłuszczową masę ciała przez 0,85 w przypadku mężczyzny i 0,78 w przypadku kobiety.

K. Baileya

„Jak określić prawidłową wagę” i inne artykuły z działu

Szczupłe ciało jest piękne, modne i zdrowe. Przynajmniej nasze czasy wyznaczają właśnie takie kanony. Kierując się nimi, wiele osób stara się jak najbardziej pozbyć się złogów tłuszczu.

Dlaczego organizm potrzebuje tłuszczu?

Pewnie zauważyłeś, że nawet przy tej samej wadze niektórzy ludzie wyglądają na sprawnych, a inni, delikatnie mówiąc, nie są idealni. Faktem jest, że kluczowy jest stosunek masy kostnej i mięśniowej w organizmie oraz tłuszczu i wody. Dlatego myśląc o dobrej sylwetce, a właściwie o zdrowiu w ogóle, zwróć uwagę przede wszystkim na procentową zawartość tłuszczu w organizmie. Uwaga: szkodliwy jest nie tylko jego nadmiar, ale także jego niedobór. W końcu tłuszcz służy jako źródło energii i ogrzewa nas. Chroni (w szczególności tłuszcz podskórny) kości i narządy wewnętrzne. Tak zwany tłuszcz trzewny lub niezbędny, który otacza narządy wewnętrzne, jest częścią układu nerwowego. Tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania witamin, syntezy hormonów i budowy nowych komórek. Jej niedobór negatywnie wpływa na włosy, skórę i stawy.

„Niski procent tkanki tłuszczowej prowadzi do problemów z potencją u mężczyzn oraz z owulacją, poczęciem i regularnością cykl miesiączkowy wśród kobiet”.

Jaki procent tłuszczu uważa się za idealny?

Jaka jest norma? Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, począwszy od płci (procent tkanki tłuszczowej w organizmie mężczyzny jest niższy) po wiek (zwiększa się z biegiem lat). W poniższej tabeli możesz sprawdzić, jaki poziom tłuszczu będzie dla Ciebie idealny:

Według zaleceń WHO, dla mężczyzn w wieku 20-40 lat wskaźnik poniżej 8% uważany jest za „niezdrowy”, a dla kobiet w tym samym wieku nieprawidłowy wskaźnik oscyluje wokół 18%. Minimalny procent tkanki tłuszczowej pozwalający przeżyć człowiekowi wynosi 3-5% dla mężczyzn i 8-13% dla kobiet. Trzeba powiedzieć, że kulturyści przygotowując się do zawodów czasami osiągają takie liczby, ale nigdy takiej sylwetki nie utrzymują na długo. Mimo to ryzyko dla zdrowia pozostaje.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej

Teraz, gdy znasz już parametry, dobrze byłoby zrozumieć, jak dobrze je spełniasz. Istnieje wiele metod pomiaru tkanki tłuszczowej. MRI, skanowanie rentgenowskie, ważenie w wodzie i bioimpedancja są dość dokładne (specjalne urządzenie przepuszcza słaby prąd przez ciało i oblicza procent tłuszczu na podstawie prędkości sygnału). Na tej samej zasadzie działają specjalne wagi, które często można spotkać w klubach fitness, a nawet kupić do domu. Zmierzenie ilości tłuszczu w organizmie za pomocą narzędzia zwanego suwmiarką lub zwykłą suwmiarką, a nawet linijką jest dość proste, ale nie tak dokładne. Chwyć fałd skóry na brzuchu palcami nieco w bok i na 5 cm, zmierz grubość i sprawdź wynik w tabeli.

Mężczyźni

Kobiety

Możesz to zrobić jeszcze prościej - porównaj się z wizerunkami ciał na fotografiach:

O czym należy pamiętać, oceniając procent tkanki tłuszczowej w organizmie

Czy odkryłeś, że Twoje wskaźniki nie są idealne i teraz wiesz, do czego dążyć? Bądź ostrożny i uważny.

„W pogoni za supersportową sylwetką nigdy nie wykraczaj poza fizjologiczną normę zawartości tłuszczu”

Problem jednak w tym, że Twoja własna norma może różnić się od standardowej. Każdy człowiek jest indywidualny, co oznacza, że ​​Twoja osobista „zdrowa” tkanka tłuszczowa może różnić się od średniej. Dlatego realizując wybrany program odchudzania monitoruj stan swojego organizmu. Może się też zdarzyć, że chcąc pokazać światu nie tylko osą talię, ale także napompowany brzuch, dziewczyna zmniejszy procent tkanki tłuszczowej np. z 18% do 14% i dostaną… nieregularności miesiączkowania. Wskaźnik tłuszczu nadal mieści się w średniej normie, ale Cechy indywidulane ciało. Dlatego gdy tylko zauważysz jakiekolwiek nieprzyjemne objawy, przerwij przynajmniej tymczasowo program odchudzania i skonsultuj się z lekarzem.

Dlaczego medale przyznawane są artykułom:

Timko Ilia- władca całego serwisu i trener fitness | więcej szczegółów >>

Rodzaj. 1984 Trener od 1999 Trener od 2007. Kandydat na mistrza w trójboju siłowym. Champion Rosji i Rosji Południowej według AWPC. Champion regionu Krasnodar według IPF. I kategoria w podnoszeniu ciężarów. Dwukrotny zwycięzca mistrzostw Terytorium Krasnodarskiego w t/a. Autor ponad 700 artykułów z zakresu fitnessu i lekkoatletyki amatorskiej. Autor i współautor 5 książek.

Waga 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 11 4 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 1 58 1 59 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 Wzrost 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 1 65 166 1 67 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 2 14 215 216 2 17 218 219 220

Grubość fałdy (mm):
Obwód (cm):

Cześć. Aby określić masę mięśniową swojego ciała, potrzebujesz 2 narzędzi. Są to zaciski i taśma krawiecka. Lepiej, aby wszystkie pomiary przeprowadziła inna osoba, a nie samodzielnie.

Za pomocą suwmiarki zmierz grubość fałdu skórnego (kółka na zdjęciu). Palcami odciągamy fałd skórny i lekko ściskamy go zaciskarką. Nacisk nie powinien być silny. Dane wprowadzamy w milimetrach.

Do pomiaru obwodu części ciała używamy taśmy krawieckiej (linie na zdjęciu). Mierzymy biceps w stanie zrelaksowanym. Dane wprowadzamy w centymetrach.

Dla porównania powiem, że kobiety mają średnio 36% masy mięśniowej. Dla mężczyzn – 40% – 45%. Dla sportowców – 45% - 50%. Dla zawodowych kulturystów – do 70%.

Pozdrawiam, Timko Ilya.

Stosunek tłuszczu, wody i mięśni w organizmie można sprawdzić w dowolnym ośrodku medycznym. Lekarze mogą dokonywać pomiarów za pomocą specjalnego urządzenia - suwmiarki lub za pomocą tomografii komputerowej. Istnieje również takie badanie, jak bioelektryczna analiza składu ciała.

Jeśli nie masz możliwości poddania się specjalnemu badaniu w ośrodku medycznym, możesz dokonać przybliżonych pomiarów w domu. Aby to zrobić, będziesz potrzebować klasyfikacji Sheldona, której dokonał w zeszłym stuleciu, po przestudiowaniu danych od około 50 tysięcy osób. Sheldon uważał, że wszyscy ludzie dzielą się na trzy typy. Pierwsza to ludzie, z którymi nie ma problemów nadwaga, mają wąskie kości i Długie ręce i nogi. Naukowiec nazwał takich ludzi ektomorfikami. Zwykle mają niewielki procent tkanki tłuszczowej i mięśni. Drugi typ to ludzie o szerokich kościach. Sheldon nadał im imiona. Zwykle mają więcej mięśni niż tłuszczu w swoim ciele. Trzeci typ to osoby z nadwagą. Sheldon nazwał je endomorficznymi. W ich organizmie tkanka tłuszczowa dominuje przeważnie nad masą mięśniową.

Zawartość tłuszczu w organizmie
(ograniczenia wiekowe 5-99 lat)

Jeśli wybrałeś tryb „Sportowiec”, urządzenie nie będzie wyświetlać wskaźnika stanu zdrowia. Sportowcy mogą mieć niski poziom tkanki tłuszczowej, w zależności od sportu lub rodzaju aktywności fizycznej.

Zawartość wody w organizmie
(ograniczenia wiekowe 18-99 lat)

Procent wody w organizmie to całkowita ilość płynu w organizmie Ludzkie ciało jako procent całkowitej masy. Woda odgrywa istotną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka i można ją znaleźć w każdej komórce, tkance lub narządzie. Utrzymanie prawidłowego poziomu wody w organizmie oznacza, że ​​organizm funkcjonuje sprawnie, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia problemów w organizmie.

Jedzenie, picie alkoholu, miesiączka, choroby, ćwiczenia i kąpiel mogą również powodować wahania poziomu nawodnienia. Indeks odsetek Procentowa zawartość wody w organizmie powinna służyć jako wskaźnik, ale nie powinna być wykorzystywana do określania dokładnej zalecanej zawartości wody w organizmie. Ważne jest, aby analizować zmiany zawartości wody w organizmie w czasie, utrzymując prawidłowy poziom wody w organizmie.

Przyjęcie duża ilość woda jednorazowo nie może znacząco zmienić zawartości wody w organizmie. W rzeczywistości doprowadzi to do zwiększenia poziomu tłuszczu, ponieważ zwiększy ogólną masę ciała. Proszę monitorować odczyty urządzenia w czasie, aby określić względne zmiany. Każda osoba jest inna, ale następujące wartości można przyjąć jako normalne poziomy wody w organizmie osoby dorosłej:

• Kobiety: 45-60%
• Mężczyźni: 50-65%

Poziom wody w organizmie ma tendencję do zmniejszania się wraz ze wzrostem tkanki tłuszczowej. Osoba z dużą zawartością tkanki tłuszczowej może mieć niższy niż przeciętny poziom wody w organizmie. Kiedy stracisz (zmniejszysz) ilość tłuszczu w organizmie, poziom zawartości wody w organizmie będzie zmierzał do wartości wskazanych powyżej.

Masa mięśniowa

Parametr ten pokazuje masę masy mięśniowej w Twoim organizmie. Masa mięśniowa wyświetlana na wyświetlaczu obejmuje mięśnie szkieletowe, mięśnie gładkie (takie jak mięsień sercowy i mięsień przewodu pokarmowego) oraz wodę zawartą w tych mięśniach. Jeśli zwiększa się masa mięśniowa, zwiększa się także spożycie energii, co pomaga zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej i schudnąć w zdrowy sposób.

Ocena rozwoju fizycznego

Parametr ten ocenia Twoją kondycję fizyczną na podstawie stosunku tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej w organizmie. Jeśli staniesz się bardziej aktywny i ilość tkanki tłuszczowej spadnie, Twoja ocena zostanie wyświetlona rozwój fizyczny również odpowiednio się zmienia. Nawet jeśli Twoja ogólna waga się nie zmieni, poziom mięśni i tłuszczu może się zmienić, co sprawi, że będziesz zdrowszy i zmniejszysz ryzyko niektórych chorób. Każda osoba musi wyznaczyć własne cele fitness i przestrzegać określonej diety i programu ćwiczeń, aby osiągnąć ten cel.

Powyższe wskaźniki mogą mierzyć większość skal analizatorów i