Klassik uch kunlik o'quv dasturi. Og'irlik cheklovi. Tajribali bodibildingchilar uchun uch kunlik split

(inglizcha split - qismlarga bo'linish) - har biri turli kunlarda yuklangan mushak guruhlari bo'yicha mashg'ulotlarga bo'linganda o'quv dasturining usuli.

DIQQAT: to'plamlar soni bo'yicha yuk tajribali amaliyotchilar uchun ko'rsatilgan. Dasturni barcha mashqlarni bajarish texnikasini yaxshi biladigan boshlang'ich sportchi bajarishi mumkin. Bunday holda, tayyorgarlik darajasiga qarab, siz yondashuvlar sonini 1-2 ga kamaytirishingiz mumkin.

Trening xususiyatlari:

Faqat asosiy mashqlar bilan o'quv dasturi bilan solishtirganda, bu dastur bir oz pastroq o'sish sur'atlarini ishlab chiqaradi mushak massasi. Dastur to'ldirish uchun mo'ljallangan asosiy mashqlar va ma'lum bir mashg'ulotda ishlab chiqilayotgan mushak guruhiga to'g'ri yukni bering.

Bu dastur ektomorflar uchun tavsiya etilmaydi - chunki... uzoq muddatli ta'lim. Agar siz ektomorf bo'lsangiz va hali ham buni qilishni istasangiz, unda umumiy mashg'ulot vaqtini qisqartirish uchun har bir mashqning kamroq to'plamini bajaring (agar mashg'ulot bir soat ichida bo'lsa yaxshi bo'ladi).

O'quv dasturida muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlaydigan ko'plab mashqlar mavjud.

Mushaklar etishmovchiligi - bu mashqlarni bajarishda mushaklarning charchash holati, agar siz to'g'ri texnika bilan og'irlikni o'zingiz ko'tarolmaysiz.

Bundan tashqari, ko'pchilik mashqlar kichik miqdordagi mashqlar (5-6 marta) uchun mo'ljallangan katta og'irliklardan foydalanadi - bu yondashuv mushak massasini oshirishga qaratilgan. Shu bilan birga, katta og'irliklar degani to'g'ri texnika mashqlarni bajarish - inertial harakatlarga va aldashga yo'l qo'ymang.
Barcha mashg'ulotlar kunlari tanani keyingi yuklarni rag'batlantirish uchun klassik asosiy mashqlar bilan boshlanadi. Ushbu mashqlar gormonaldir - ya'ni. gormonlar ishlab chiqarishga sabab bo'ladi.

Ushbu mashg'ulotning xususiyatlaridan biri har bir mashq uchun isinish yondashuvidir. Bu mushaklarni isitish uchun amalga oshirilmaydi. Chunki Agar katta og'irliklar ishlatilsa, bu shikastlanish xavfini oshiradi - mushaklar va ligamentlarni keyingi mashq mexanikasiga tayyorlash uchun isinish usuli kerak.
Mashg'ulot paytida mashqlar sxemasi maqsadli mushaklarni almashtiradi. Bu og'ir vaznli mashqlarni bajarishga imkon beradi, chunki... tiklanish uchun ko'proq vaqt beradi - ma'lum bo'lishicha, siz yondashuv orqali maqsadli mushakka qaytasiz va ish og'irligi deyarli yo'qolmaydi - siz maksimal og'irliklar bilan ishlashingiz mumkin bo'ladi. Taklif etilgan sxemaga ko'ra, mushak guruhining tolalari kuch uchun sinovdan o'tkaziladi va uning energiya ta'minoti o'qitilmaydi.
Muvaffaqiyatsiz bajarilgan to'plam uchun ish og'irligini hisoblashda, hozirgi yondashuvda kerakli miqdordagi takroriy takrorlashni muvaffaqiyatsiz bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni taxmin qilishga harakat qiling. Odatda natija ba'zi joylarda vaznni ushlab turish, boshqalarida vazn yo'qotish va kamroq tez-tez kilogramm olishdir.

Uch kunlik ommaviy bo'linish - bu yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar orasida bodibilding bo'yicha juda mashhur va mashhur ta'lim tizimi. Ushbu maqolada biz bo'linish xususiyatlarini tahlil qilamiz va kun bo'yicha bo'lingan asosiy mashqlar diagrammasini taqdim etamiz.

Kompleksning mohiyati

Uch kunlik bo'linish barcha mushaklar shartli ravishda bo'lingan tizimdir turli guruhlar va ularning har biri alohida qayta ishlanadi. Misol uchun, dushanba ko'krak va qo'llarni mashq qilish kuni sifatida belgilanadi, chorshanba orqaga o'tadi va juma elka va oyoqlarning mushaklarini "ishlash" orqali rasmni yakunlaydi.

Ushbu kompleks juda mashhur, ammo hech qanday maxsus tizimsiz darslar (masalan, haftada atigi uch kun) yangi boshlanuvchilar uchun juda ko'p, ular shunchaki o'yin-kulgidir. sportzal. Barqaror natijalarga erishish uchun sizga qat'iy, batafsil o'quv dasturi kerak.

Uch kunlik massa bo'linishi uchun mashq diagrammasi

Asosiy ijro varianti - ko'krak va qo'llar, orqa va triceps, oyoq va elkalar. Agar ba'zi mashqlar siz uchun qiyin bo'lsa, ularni boshqalar bilan almashtirishingiz mumkin, ammo asosiy yuk bir xil mushak guruhiga tushishi muhimdir.

Birinchi kun- ko'krak va qo'llar
Barbell pressi 12 martadan iborat 3 to'plam
Miqdori bo'yicha oddiy dastgoh pressiga o'xshash shtangali press
3 dan 15 gacha dumbbelllar bilan qo'llarni yon tomonga ko'tarish
Tik turgan biceps mashqlari 4 × 12
Bolg'alar 4×10

Ikkinchi kun- orqa va triceps
Deadlift 12 ta takrordan iborat 4 to'plam
Pull-uplar (yaxshisi kengroq) 4 dan 12 gacha
Shtanga elkasini aylantirish - 4 × 20
Kaliforniya matbuoti - 3 × 10

Yakuniy kun- oyoqlar va elkalar
Klassik barbell squat 12 ta takroriy 4 to'plam
Hack mashg'ulotlari - 3 × 15
O'tirgan oyoqni bosish - 3 × 12
Arnold Press - 3 × 15

Shaxsiy xususiyatlar

Uch kunlik sxemalar variantlari xilma-xildir, lekin, qoida tariqasida, ularning barchasi bir xil printsipga amal qiladi: mushaklar "tortishish" va "itarish" ga bo'linadi va har bir mashg'ulotda alohida guruh ishlab chiqiladi.

Tegishli o'quv tizimini tanlashda ko'plab omillar hisobga olinadi, ular orasida eng muhimlari:

Sportchining jinsi. Kuchli yarmi vakillari uchun ajratilgan trening ayollar dasturidan juda farq qilishi mumkin. Bu holat, birinchi navbatda, mushak korsetining turli xil anatomiyasi va qonning turli xil biokimyoviy tarkibi bilan bog'liq. Boshqa narsalar qatorida, trening turli maqsadlarga ega. Xonimlar, ko'p hollarda qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va yanada ta'sirchan ko'rinishga ega bo'lish uchun chiroyli tana konturiga erishishga harakat qilishadi. Va erkak versiyasida uch kunlik bo'linish, birinchi navbatda, mushaklarni ko'rsatadigan chiroyli raqamni yaratish uchun tashvishdir. Kuchli jinsiy aloqa vakillari bicepsni "bo'lak" qilish uchun mashqlardan foydalanadilar va ularni qorin bo'shlig'ining "qurilish bloklari" bilan to'ldiradilar.

Tayyorgarlik darajasi. Yangi boshlanuvchi o'z imkoniyatlarini ortiqcha baholamasligi va dastlabki kunlarda split treningga o'tishi kerak. Mutaxassislar bir ovozdan birinchi navbatda barcha mushak guruhlarini bir butun sifatida pompalashingiz kerakligini aytishadi. Bu usul tananing bir tekis rivojlanishiga imkon beradi, asta-sekin chidamlilik va kuchni oshiradi. Va faqat ma'lum bir "balandlikka" erishgandan so'ng, bo'lingan mashqlarga yondashish, ya'ni har bir mushak guruhiga alohida vaqt va e'tibor berish mantiqiy bo'ladi.

Tana xususiyatlari. Odamlarni, umuman olganda, bodibilding mashg'ulotlari nuqtai nazaridan uch guruhga bo'lish mumkin: ektomorflar, endomorflar, mezomorflar. U yoki bu turga tegishli ekanligingizga qarab, tanangizni yaxshilash va mushak massasini qurish tezligi o'zgaradi. Shuning uchun treningni tashkil etishga yondashuv sezilarli darajada farq qilishi kerak.

Trening rejasining tana turiga bog'liqligi

Ektomorflar
Uzun va ingichka oyoq-qo'llari bo'lgan uzun bo'yli, juda nozik erkaklar ko'pincha juda ko'p sonli komplekslarga ega va ba'zida unchalik yaxshi emas. Bunday odamlar yaxshi metabolizmga ega bo'lgani uchun kilogramm olishda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Ammo to'g'ri tanlangan texnikalar sizning qurilishingizning bunday "kamchiliklarini" tezda sezilarli afzalliklarga aylantirishga imkon beradi, chunki baland bo'yli, "pompalangan" va o'rta darajada nozik yigit ajoyib ko'rinadi.
Ushbu turdagi odamlar uchun uch kunlik bo'linish quyidagi tavsiyalarni hisobga olgan holda tanlanishi kerak:

asosiy mashqlarga etarlicha e'tibor berish kerak;
mashg'ulot vaqti 45 daqiqadan oshmasligi kerak;
mashqlar 6-8 marta takrorlanadi, yondashuvlar soni esa 4 dan 6 gacha bo'lishi kerak.
"qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi" qoidasi bu turdagi odamlar uchun emas.

Mezomorflar
Bunday odamlarning mushaklari tug'ilishdan rivojlangan, ular keng ko'krak qafasi va uzun tanasi bor. Mushak massasi mashqlarga juda yaxshi javob beradi, mutanosib ravishda oshadi. Bunday turdagi erkaklar uchun go'zal relyefni shakllantirish ancha oson.
Bunday holda, split trening quyidagi qoidalarni hisobga olishi kerak:

har bir mashqni 8-10 marta takrorlang, yondashuvlar soni 6 dan 8 gacha;
mashg'ulotlarga mushaklarning shaklini yaxshilashga yordam beradigan maxsus mashqlarni kiritishga ruxsat beriladi;
Har bir seansda 2-3 mushak guruhini ishlash tavsiya etiladi.

Endomorflar
Ortiqcha vaznga moyil bo'lgan odamlar odatda son va qorin bo'shlig'ida kilogramm to'plashadi. Bunday "atletik bo'lmagan" figurani, birinchi navbatda, tartibga solish kerak.
Endomorflar quyidagi shartlarni hisobga olgan holda ishlab chiqilgan ta'limni talab qiladi:

og'ir jismoniy mashqlar darslar boshida. Ular ortiqcha kaloriyalarni yoqish va mushak massasining o'sishini ta'minlashi kerak.
yondashuvlar orasidagi minimal dam olish vaqti (bir yoki bir yarim daqiqadan ko'p bo'lmagan);
Har bir mashg'ulotning davomiyligi bir yarim soatdan ikki soatgacha.

Ushbu tavsiyalarning barchasini hisobga olgan holda, bitta "lekin" mavjud - individual kompleksni ishlab chiqish (qoida tariqasida, dushanba-chorshanba-juma rejimi asos qilib olinadi) vakolatli o'qituvchining tavsiyalari asosida yaxshiroqdir. Bu nuance, ayniqsa, bodibilding bilan shug'ullanayotganlar uchun juda muhimdir, chunki qo'shimcha maslahatlar va maslahatlarsiz, ular aytganidek, "o'rmonni buzish" mumkin.

Uch kunlik trening dasturi Bu, afsuski, odatda chiziqli progressiyaviy yuklarga ega bo'lgan juda ibtidoiy hajmli tizim sifatida ishlatiladigan eng mashhur o'quv sxemalaridan biridir. Darhaqiqat, uch kunlik o'quv dasturi sizga makro va mikro tsikllardan foydalanishga imkon beradi, chunki haftada uchta mashq bepul kreatinni to'plash uchun zarur bo'lmagan minimaldir. Darhaqiqat, uch tomonlama jarayonning bunday tashkil etilishi baliqni suyakka bo'g'ilmasdan eyishga imkon beradi. Kuchli davrda sportchi mashg'ulotlar o'rtasida energiya tizimlarini tiklash uchun etarli vaqtga ega -ka-mi va tiklanish mashg'ulotlari paytida mushaklar mushaklarni ortiqcha yuklamaydigan, ammo ru-yu-shchuyu meta-bo-ni rag'batlantiradigan o'rtacha yukni oladi. oq tuzilmalar ro'yxati.

Masalan, uch kunlik o'quv dasturidan foydalaniladi na-chi-na-yu-shche-go uchun sxema , uning sifati amaliyot bilan tasdiqlangan. Ammo, albatta, agar siz har kuni mashg'ulot o'tkazsangiz, mashg'ulotlaringizni bir necha kunga ajratsangiz, bu bir xil mashqlarni olti-olti daqiqalik tsiklda bajarmaslikdan ko'ra ko'proq natija beradi. Agar har bir mashg'ulot uchun 4 ta mashq bajarish kerak bo'lsa, unda 4 ta mashqni birdaniga bajarishdan ko'ra, bir kunda 2 ta mashqni, ikkinchi kuni esa 2 ta mashq bajarish ancha samarali bo'ladi. Bu sportchining gormonal foni va ruhiy holati va boshqa bir qator omillar bilan bog'liq, ammo hamma ham har kuni yoki hatto kuniga 2 marta mashg'ulot o'tkazishga qodir emasligi sababli, biz uch kunlik dastur ekanligiga aminmiz. mos kelmaslikni yaxshi ko'radigan ko'pchilik odamlar uchun optimal echim.

Uch kunlik dastur asoslari

Oziqlanish: mashg'ulot bosqichiga to'g'ri kelishi kerak, chunki agar biz per-ri-o-de kuch haqida gapiradigan bo'lsak, unda asosiy e'tibor uglevodlarga qaratilishi kerak, agar biz per-ri-o-de hajmli kuch haqida gapiradigan bo'lsak, unda -Ha, bu ratsiondagi protein miqdorini oshirish uchun zarurdir. Or-ga-ni-za-tsi-ey ra-tsi-o-na pi-ta-niya haqida ko'proq ma'lumotga bag'ishlangan maqolada bilib olishingiz mumkin. erkak di-e-te , lekin siz uch kunlik o'quv dasturi mushak massasini oshirishini hisobga olishingiz kerak, shuning uchun kaloriya balansi malakali bo'lishi kerak. Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va massa olish ishlamaydi! Ammo, davr kuch mashqlaridan foydalanishni ham nazarda tutganligi sababli, agar ushbu dastur vazn yo'qotishning kompyuter - leksik tizimiga kiritilgan bo'lsa, kaloriya balansi katta ahamiyatga ega bo'lishi mumkin.

Rejim: Bu har qanday o'quv dasturining eng muhim tarkibiy qismidir, chunki rejimning yo'qligi taraqqiyotning etishmasligiga olib keladi va taraqqiyotsiz sport, eng yaxshi holatda, jismoniy madaniyatdir. Rejim sport zaliga muntazam tashrif buyurish, etarli miqdorda muntazam uyqu, dietaga doimiy rioya qilish va yomon odatlarning yo'qligini nazarda tutadi. Agar biz barcha jarayonlarni guruhlashtirsak, unda ikkita asosiy guruhni olamiz: o'qitish va tiklash. Tre-ni-ro-vo-voch-nye va re-stor-no-vi-tel-nye jarayonlari bir-biriga bog'langan va o'zaro us-lov-le-ny bo'lishi kerak. Re-gu-lyar-lekin tr-ne-ru-e-te? Ajoyib, lekin siz ham muntazam ravishda uxlashingiz, ovqatlanishingiz va tiklanishingiz kerak. Taraqqiyotga boshqacha erishish mumkinmi? Yo'q, ishlamaydi!

Uch kunlik quvvat sxemasi

Harbiy matbuot - 6 ta takrorlashdan iborat 4 to'plam
Barbell Squats - 4 ta takroriy 6 to'plam
Power press - 6 ta takrorlashning 4 to'plami va 4 ta takrorning 2 to'plami
Deadlift - 6 ta takroriy 4 to'plam
Bukilgan barbell qatorlari - 6 ta takroriy 6 to'plam

Eslatmalar* sportchi haftada uch marta to'liq mashg'ulot o'tkazsa, ushbu sxemani haftalik tsiklda velosipedsiz foydalanish mumkin; agar natijalaringiz allaqachon ancha yuqori bo'lsa, tsiklni yoqishingiz mumkin, masalan, siz 100% og'irlik bilan 1 ta mashg'ulotni, ikkinchisini 75% va uchinchisini 50% bilan bajarishingiz mumkin; Dam o'rtasida-du under-ho-da-mi 2 daqiqa, albatta yaxshi qizdirish; isitish ; bu davrda uglevodlar, agar kerak bo'lsa, dietaning umumiy kaloriya tarkibining 80% gacha bo'lishi mumkin; foydalanish uchun re-ko-men-du-et-xya kreatin ; Fazaning davomiyligi o'z his-tuyg'ularingizga ko'ra 1-2 oy.

Uch kunlik keng qamrovli dastur

№1 mashq
Barbell Squats - 8 ta takroriy 4 to'plam
Bench press - 8 martadan iborat 4 ta to'plam
Bukilgan barbell qatorlari - 6 ta takroriy 6 to'plam
O'tirgan dumbbell pressi - 10 ta takrorlashning 3 to'plami
Superset :
California Press - 10 ta takroriy 4 to'plam

Ektomorf

Agar tabiat sizni ektomorfik tana turi bilan "mukoflagan" bo'lsa, umidsizlikka tushmang. Bir tomondan, tez metabolizm samarali kilogramm olishning oldini oladi, lekin bilan to'g'ri yondashuv bu "kamchiliklar" osongina afzalliklarga aylanishi mumkin.

Asosiy e'tibor asosiy mashqlarga qaratilishi kerak. Trening intensiv va 45 daqiqadan oshmasligi kerak.

Har bir mushak guruhi uchun 6-8 ta takrorlashning 4-6 to'plamini bajarishingiz kerak, bu mumkin bo'lgan maksimal rivojlanishni ta'minlaydi.

Ektomorf uchun qoida juda muhim " Kattaroq yaxshiroq degani emas!".

Ektomorf uchun o'quv dasturi:

1-KUN (oyoqlar, elkalar)

Squat 3x8

Oyoqni bosish yoki 3x6-8 o'lchamdagi chayqalish

Tik turgan barbellni ko'krakdan yoki boshning orqasidan 3x6-8 bosing

O'tirgan dumbbell pressi 2x6-8

2-KUN (dam olish)

3-KUN (ko'krak qafasi, triceps)

Dastgoh pressi 3x8

Nishabli press yoki 3x6-8 keng parallel barlar (og'irliklari bilan)

Fransuz dastgohi yoki tik turgan press 3x6-8

2x6-8 blokda tik turgan qo'l kengaytmalari

4-KUN (dam olish)

5-KUN (orqa, biceps)

Keng tutqichli tortmalar (og'irliklar bilan) maksimal 2 ta

Deadlift 3x6-8

Bukilgan shtanga qatori yoki 2x8 T-bar qatori

3x6-8 biceps uchun barbell jingalak

6-7-KUN (dam olish)

Mezomorf

Mezomorflar kuchli sport turlariga ko'proq moyil. Ularning tabiiy rivojlangan mushaklari, uzun tanasi, keng ko'krak qafasi va elkalari, kam tana yog 'ulushi. Ular tezda kuchini oshiradi va ozg'in mushak massasiga ega bo'ladi, shuning uchun siz mezomorf bo'lib tug'ilgan bo'lsangiz, o'zingizni juda omadli deb hisoblang!

Siz uch kunlik split dasturda mashq qilishingiz kerak, chunki uch kunlik bo'linish mushak massasini qurish uchun eng mos keladi.

Mezomorflar uchun treningning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular og'irlikda ishlashda mushaklarning shaklini yaxshilash uchun izolyatsiya mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin.

Har bir mushak guruhiga yondashuvlar soni 6-8, takroriy soni 8-12.

Bir mashqda biz 2-3 mushak guruhini ishlaymiz.

Mezomorf uchun vazn o'rgatish dasturiga misol:

1-KUN ( orqa, elkalar)

1. Og'irliklar bilan barda tortishishlar, muvaffaqiyatsizlikka 2 ta to'plam;

2. Deadlift 3x8;

3. Bukilgan shtanga qatori 3x10-12;

4. Tik turgan ko'krak qafasi 3x8-10;

5. Dumbbelllarni yon tomonlardan ko'tarish 3x12;

6. 2x12 qiyalikda gantellarni yon tomonlardan ko'tarish;

7. 5x25 tugmasini bosing.

2-KUN (dam olish)

3-KUN (ko'krak, qo'llar)

1. Dastgoh pressi 3x10;

2. Eğimli skameykada gantelli dastgoh pressi 3x12;

3. Dumbbell 2x12 skameykada yotgan holda uchadi;

4. 4x10 biceps uchun shtangani ko'tarish;

5. 3x12 biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish;

6. 4x10 skameykada yotgan shtangali frantsuz dastgohi;

7. Qo'llarni blokda 3x12 pastga yo'naltirish;

8. 5x25 tugmasini bosing.

4-KUN (dam olish)

5-KUN (oyoqlar)

1. 3x10-12 yelkada shtanga bilan chayqalish;

2. Oyoqni bosish 3x8-10;

3. Mashinada oyoqni kengaytirish 2x12-15;

4. 3x8-10 dastgohda oyoqni bukish;

5. O'tirgan/tik turgan buzoqni ko'tarish 4x12-20;

6. 5x25 tugmasini bosing.

6-7-KUN (dam olish)

Endomorf

Endomorflar genetik jihatdan semirishga moyil.

Ular osongina yozadilar ortiqcha vazn, bu asosan oshqozon, son, elka va ko'kragiga yotqiziladi.

Shuning uchun, endomorflar uchun mashg'ulotlar o'zining sezilarli farqlariga ega.

Siz uch kunlik split dasturga muvofiq mashq qilishingiz kerak.

Dastur mushaklarning kuchayishi va yonishini rag'batlantiradigan og'ir asosiy mashqlarga asoslangan. katta miqdor kaloriya.

Endomorflar uchun har bir mashg'ulotning davomiyligi 90-120 minut bo'lishi kerak va u yaxshilab isinish bilan boshlanishi va sovutish bilan yakunlanishi kerak.

To'plamlar orasidagi dam olish minimal, taxminan 60-90 soniya.

Endomorf uchun o'quv dasturi

1-KUN

1.) 12-15 martadan iborat 4 to'plamda yelkalarda shtanga bilan cho'zilish.

2.) Mashinada oyoqlarni bosing 3 ta 12 ta takrorlash.

3.) Mashinada oyoqlaringizni 12-15 marta takrorlashning 3 ta to'plamiga cho'zing.

4.) Mashinada oyoqlarini egilib, 3 ta 10-12 marta takrorlash.

5.) Tik turgan barbell ko'krak qafasi 10-12 martadan iborat 4 to'plam.

6.) O'tirgan dumbbellni tepada 3 to'plam 12 marta bosing.

7.) 2-3 qorin bo'shlig'i mashqlari.

2-KUN (dam olish)

3-KUN