Bugun hamma chiroyli ko'rinishni xohlaydi. Ohangli torsoningni ko'rsatish uyat emas. Ma'lumki, sog'lom tanada sog'lom aql bo'ladi. Boshqa jinsdagi odamlarning e'tiborini jalb qilish bir xil darajada muhim rol o'ynaydi. Erkaklar kuchli bo'lishni, ayollar nozik bo'lishni xohlashadi. Shuning uchun ko'p odamlar borishadi sport zali. Hatto kichik shaharlarda ham juda ko'p fitnes markazlari ochilmoqda. Yupqa va nozik bo'lish endi modada. Tadbirkorlar bundan yaxshi daromad olishadi. Ko'pgina sport zallarida odamga yordam beradigan murabbiylar mavjud. Iste'mol qilish mumkin har xil turlari oqsillar - mushaklar yaratilgan oqsillar, lekin ba'zi odamlar hatto zararli dori-darmonlarni qabul qilishadi. Sport zalida qancha vaqt o'tkazsangiz, shunchalik tez mashq qila olasiz. Bu shuni anglatadiki, ko'pchilik o'ylaganidek, har kuni tanangiz ustida ishlashingiz kerak. Ammo hamma narsa ko'rinadigan darajada oddiy emas. Har kuni mashq qilish mumkinmi yoki sichqonlarga dam berish kerakmi?

Bodibilding sporti tobora ommalashib bormoqda. Yaqinda nominatsiyalar paydo bo'ldi, ularda mushaklarni o'lchamaydi, balki tananing go'zalligini ko'rsatadi. Ammo auditoriyada o'tirgan haqiqiy biluvchilar film qahramonlariga ko'proq o'xshab ketadigan bolalarni kutishmoqda. Ba'zi odamlar, mutlaqo barcha bodibildingchilar juda ko'p miqdorda nosog'lom qo'shimchalardan foydalanishadi deb o'ylashadi. Bu qisman to'g'ri. Ammo hamma ham o'z sog'lig'iga befarq emas. Keyin nima? Balki ular kun bo'yi terlaydilar va shu orqali shunday yuksaklikka erishadilar? Yo'q, ular jadvalga muvofiq mashq qilishadi va og'irlik bilan yashamaydilar. Bodibildingchilar juda ko'p tabiiy va sun'iy oqsillarni iste'mol qiladilar, ularni oziq-ovqat yoki maxsus protein qo'shimchalaridan olish mumkin. Har kuni mashq qilsangiz nima bo'ladi?

Eskirgan ta'lim sxemasi

Yaqinda juda qiziqarli trening sxemasi mashhur edi. Har bir kun bitta mushak guruhini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Bu mukammal variantga o'xshaydi. Ammo ma'lum bo'lishicha, sportchi juda charchagan va ortiqcha kuch sarflagan. Ammo ma'lum bir mushak guruhi to'liq 6 kun dam olishni talab qildi. Nima bo'ldi? O'shanda har kuni mashq qilish mumkinmidi? Olimlar gavjum sport jadvali inson tanasiga salbiy ta'sir ko'rsatishini aniqladilar. Asab tizimi haddan tashqari yuklangan va kundalik stress foydali emas. Shuning uchun, kundalik mashqlar ta'siri mumkin bo'lgan darajada kuchli emas edi. Mashq qilish stressi faqat mushaklar uchun foydalidir, lekin u tanaga juda yomon ta'sir qiladi. To'g'ri, tez tiklanish uchun siz maxsus qo'shimchalarni qabul qilishingiz mumkin, ammo bundan voz kechish yaxshiroqdir. Shuning uchun, agar ular har kuni mashq qilsalar, nima bo'lishini tushunib, sportchilar ushbu tizimdan voz kechishdi.

Qizig'i shundaki, mutaxassislar haftada 4-5 kun mashq qilishadi, dam olish uchun 2-3 kun qoldiradilar. Ushbu tizim ularga to'liq tiklanish imkonini beradi. Ammo asab tizimini tashqi ogohlantirishlardan qanday himoya qilishni biladiganlargina bunday jadvalga rioya qilishlari mumkin. Boshqa kasbga ega bo'lganlar esa sportdan tashqari biror narsa bilan shug'ullanadilar, har holda stressga duch kelishadi. Shuning uchun oddiy odamlar uchun haftada 2-3 kun mashq qilish yaxshi bo'ladi. Yaxshiyamki, fitnes markazlarida obuna odatda bunday jadval uchun mo'ljallangan. Ammo har bir mashg'ulotda siz charchashingiz kerak. Bundan qo'rqishning hojati yo'q. Tana sport zaliga navbatdagi safardan oldin kuchini tiklash uchun vaqt topadi. Biroq, qayta tiklashni istaganlar uchun ortiqcha vazn, biroz boshqacha qoidalar qo'llaniladi.

Qancha vaqt mashq qilish kerak

Agar kunlar bilan hamma narsa oddiy bo'lsa, soatlar bilan bu ancha murakkab. Katta miqdor bor turli texnikalar, bu mushak massasini tezroq oshirishga yordam beradi. Odatda ular ma'lum bir sport jadvalini nazarda tutadi (va soat bo'yicha ham). Ammo ularning ba'zilari tanaga zarar etkazishi mumkin. Masalan, bugungi kunda ham har kuni mashq qilish kerakligini anglatuvchi usullar mavjud. Biroq, charchagan tana boshqa tirnash xususiyati bo'lmasa ham, hech qanday tarzda kuchni tiklay olmaydi. Albatta, ba'zi shubhali usullar kuch va kardio mashqlarini, masalan, elliptik mashinani birlashtirishni o'z ichiga oladi. Ular tanani bo'shashtirishga qodir va uning asta-sekin dam olish holatiga o'tishiga hissa qo'shadi. Ammo bu tinchlikning to'liq kunini almashtira olmaydi. Tanani tinchlantirishga yordam beradigan turli xil vositalar mavjud. Ammo, yuqorida aytib o'tilganidek, ulardan foydalanishdan voz kechish yaxshiroqdir. Shuning uchun, "har kuni mashq qilish mumkinmi" degan savolga javob aniq - yo'q.

Professionallar

Hatto professional bodibildingchilarga ham har kuni tanalarini pompalash tavsiya etilmaydi. Ammo keyin nima qilish kerak? Ba'zi odamlar mushak massasini imkon qadar tezroq olishlari kerak. Faqat bitta yo'l bor - mashg'ulot vaqtini ko'paytirish. Lekin siz ham haddan oshib ketolmaysiz. Bu faqat tanaga zarar etkazishi mumkin. Bundan tashqari, ortiqcha stress yurak-qon tomir tizimi va bo'g'imlarga yomon ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun, salomatlikni saqlash uchun mutaxassis tomonidan tavsiya etilgan vaqtdan ko'proq vaqt o'tmasdan mashq qilish kerak.

Oqibatlari

Ammo har kuni mashq qilsangiz nima bo'ladi? Qizig'i shundaki, kundalik mashg'ulotlar bilan mushaklarning massasi dam olish bilan birlashtirilgandan ko'ra past bo'ladi. Mushakning tiklanishi va hajmining oshishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Va agar siz har kuni mashq qilsangiz, unda ko'p kuch sarflasangiz, natija unchalik yuqori bo'lmaydi. Shuning uchun, inson sog'liq muammolaridan qo'rqmasa ham, har kuni mashq qilmasligi kerak. Va ular bo'lishi mumkin. Kundalik stress bilan ortiqcha yuklangan bo'g'inlar oxir-oqibat kuchli og'riqlarga olib keladi. Yurak-qon tomir tizimi ham ta'sir qilishi mumkin.

Kilo yo'qotishning ko'plab usullari mavjud. Turli xil parhezlar uzoq vaqtdan beri ko'pchilik uchun turmush tarziga aylandi. Bemorga vazn yo'qotishga yordam beradigan operatsiyalar amalga oshiriladi. Lekin ko'pchilik eng yaxshi yo'l Qolgan narsa sport. U sog'lig'iga zarar etkazmasdan muammolarga duch kelgan odamlarga yordam berishga qodir. qo'shimcha funt. Nima ekanligi aniq ko'proq mashqlar, tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo vazn yo'qotish uchun har kuni mashq qilish mumkinmi?

Prinsip

Agar mushak massasini qurish uchun kuch mashqlari bajarilsa, u holda kardio mashqlari asosan vazn yo'qotish, ya'ni yugurish, sakrash va hokazolar uchun ishlatiladi. Shunday qilib, mushaklar kamroq charchaydi va ularga ozgina dam olish kerak. Qizig'i shundaki, vazn yo'qotish uchun maxsus innovatsiyalar mavjud jismoniy mashqlar. Masalan, terlashni kuchaytiradigan maxsus kostyum. Har kuni shu formada mashq qilsangiz nima bo'ladi? Bir hafta ichida siz natijani oynada ko'rishingiz mumkin.

Bundan tashqari, ular, aksincha, faqat vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin, chunki mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq og'irlik qiladi. Aytishimiz mumkinki, agar siz kuch mashqlariga murojaat qilmasangiz, unda vazn yo'qotishga qaratilgan mashg'ulotlar har kuni o'tkazilishi mumkin.

Zalda va uyda

Sport zalida har kuni mashq qilish mumkinmi, chunki u erda biror narsa bo'lsa yordam beradigan murabbiylar bormi? Albatta, yaqin atrofda kilogrammni yo'qotish va pompalash paytida tananing xususiyatlarini biladigan odamga ega bo'lish mushak massasi, juda yaxshi. Biroq, oxir-oqibat har bir kishi charchaydi va shuning uchun dam olishni talab qiladi. Shuning uchun, xuddi shunga o'xshash savol - "uyda har kuni mashq qilish mumkinmi" degan savol yo'qoladi. Faqat, yuqorida aytib o'tilganidek, mashg'ulot vazn yo'qotishga qaratilgan bo'lmasa. Voqea joyi kuch mashqlari, printsipial jihatdan, rol o'ynamaydi. Asosiysi, ushbu maqolada tasvirlangan qoidalarga rioya qilish.

Sport

Turnikda har kuni mashq qilish mumkinmi? Endi bu turdagi faoliyat juda mashhur. Albatta, mashqlar asosan kuch va texnikani birlashtiradi. Ammo agar siz tanangiz to'liq charchamaguncha mashq qilmasangiz, unda gorizontal barda kundalik fokuslar faqat foyda keltiradi. Kurashchilar har kuni mashq qila oladimi? Masalan, boks juda mashhur sport turi. Ammo bu savolga eng yaxshi murabbiy javob beradi. Biroq, ish tashlashlarning kundalik amaliyotini to'liq kuch mashqlari bilan bog'lab bo'lmaydi. Biroq, bunga qo'shimcha ravishda, ko'plab bokschilar sport zalida mashq qilishadi. Shunday qilib, barchasi ular bajaradigan mashg'ulot turiga bog'liq.

Endi bu sport o'g'il bolalar va qizlar orasida moda va mashhur bo'lib qoldi. Internetda tobora ko'proq paydo bo'lmoqda turli guruhlar qoidalar haqida ko'p ma'lumotlar nashr etilgan fitnes bo'yicha to'g'ri ovqatlanish, turli ta'lim tizimlari haqida va hokazo. Va adolatli jinsiy aloqaning ko'plab vakillari hayratda Buni iloji bormi? Ushbu maqolada men ushbu juda mashhur savolga javob berishga harakat qilaman, lekin birinchi navbatda siz, aziz o'quvchilar, mening savolimga javob berishingiz kerak: "Kundalik mashg'ulotingizdan maqsad nima?"

Agar siz jiddiy qiziqsangiz, Buni iloji bormi har kuni fitness bilan shug'ullaning, chunki siz usiz bir kun ham yashay olmaysiz, chunki katta sabab va o'zaro sevgi sport - bu bitta suhbat; agar siz bu nafratlangan kilogrammni yo'qotish umidida kundalik mashg'ulotlar bilan o'zingizni majburan qiynoqqa solsangiz, bu butunlay boshqacha suhbat.

Shunday qilib, birinchi holda, siz fitnes bilan shug'ullanishni yoqtirishingiz allaqachon ortiqcha. Bu, birinchidan, sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatsa, ikkinchidan, sizni yanada chiroyli va yoshroq qiladi. Ammo kundalik mashg'ulotlarda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Gap shundaki, bu hamma uchun emas. har kuni fitness mashg'ulotlari. Endi biz buni aniqlashga harakat qilamiz: kim mos keladi va kim mos kelmaydi.

Haftalik mashg'ulotlar soni bir necha omillarga bog'liq:

1. Treningning intensivligi va turi
2. Trening maqsadi
3. Trening qizining tajribasi va tayyorgarligi

Bu omillar to'g'ridan-to'g'ri mushaklaringizdagi va umuman butun tanadagi tiklanish jarayonlariga bog'liq. Keling, har bir nuqtani va ularning mazmunidan kelib chiqqan holda mashg'ulotlarning chastotasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Misol № 1

Biz sport zalida 3-4 oydan ortiq bo'lmagan tajribaga ega bo'lgan o'rtacha qizni olamiz, maqsad vazn yo'qotish va chiroyli, ohangdor tanani yaratishdir.

Agar siz sport zalida qisqa vaqt mashq qilsangiz va mashg'ulotlaringiz engil rejimda, aql bovar qilmaydigan og'irliklarni ko'tarmasdan va hokazolarsiz amalga oshirilsa, mushaklaringiz tiklanishi uchun o'rtacha 24 soat kerak bo'ladi. Ushbu davrda tananing yangi tuzilmalarni qurish va bunday mashg'ulotlar davomida sarflangan energiyani to'liq to'ldirish uchun vaqti bo'ladi. Shuning uchun, kuch mashqlari chastotasi haftasiga 3 marta bo'lishi kerak. Kuch mashqlaridan alohida kunlarda siz har qanday kardio mashg'ulotlarni qilishingiz mumkin: aerobika, raqs, engil yugurish, velosipedda yurish va hk. Bu mushaklaringizni ortiqcha yuklamaydi va metabolizmni tezlashtirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Misol № 2

Agar siz sport zalida ham shug'ullanadigan qiz bo'lsangiz, lekin sport hayotidagi tajribangiz 1 yildan ortiq bo'lsa. Maqsad - jismoniy tayyorgarlikni saqlash va mushaklarning massasini oshirish.

Bu shuni anglatadiki, siz juda og'ir vazn bilan mashq qilyapsiz va mushaklaringiz tiklanishi va o'sishi uchun 24 dan 48 soatgacha vaqt kerak bo'ladi. Endi men haqiqatan ham og'ir vaznlar va katta mushak guruhlarini (oyoq, orqa) mashq qilish haqida gapiryapman. Elkalar, biceps, triceps kabi kichik mushak guruhlarini tiklash uchun sizga kamroq vaqt va dam olish kerak, shuning uchun ularni tez-tez mashq qilishingiz mumkin.

Shunday qilib, Buni iloji bormi har kuni sport zalida mashq qiling maqsadi mushak massasini qurish bo'lgan qiz? Aslida, bu mumkin. Lekin... juda ham bor muhim nuqta! Yuqorida aytganimdek, har bir mushak guruhi dam olishga muhtoj. Shuning uchun ma'lumot: agar bugun sizning mashg'ulotingiz katta mushak guruhlariga (dumba, oyoq, orqa) qaratilgan bo'lsa, ertaga siz sport zaliga borishingiz mumkin, lekin siz kichik mushak guruhlarini (qo'llar, elkalar, buzoqlar) mashq qilishingiz kerak. Kardiyo mashg'ulotlarini ham qilish mumkin: 20-30 daqiqalik intervalli yugurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish va hokazo. Ammo baribir haftasiga 1-2 marta tanangizga to'liq dam berish tavsiya etiladi.

Misol № 3

Agar siz sport zalining muxlisi bo'lmasangiz va har xil turdagi og'irliklarni ko'tarsangiz, sizning maqsadingiz vazn yo'qotish yoki shunchaki fitnesga bo'lgan aql bovar qilmaydigan muhabbatdir va siz murabbiy bilan guruh mashg'ulotlarini afzal ko'rsangiz, unda savol tug'iladi: har kuni mumkinmifitnes bilan shug'ullaning, javob bera olaman. Ammo bir shart bilan: mashg'ulot boshqa xarakterga ega bo'lishi kerak.

Misol uchun, bugun siz yoga bilan shug'ullanasiz, ertaga aerobika bilan raqsga tushasiz, ertaga Pilates bilan shug'ullanasiz, ertaga esa intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullanasiz. Bu haftalik jadval bo'ladi ideal variant fitnesni yaxshi ko'radigan va yosh va chiroyli ko'rinishni xohlaydigan qiz uchun. Agar sizda turli mashg'ulotlarga qatnashish imkoningiz bo'lsa, bu juda zo'r, o'zingizni fitnesning turli yo'nalishlarida sinab ko'ring! Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, xafa bo'lmang, siz ham o'zingiz yoqtirgan fitnes turini tanlashingiz va har kuni mashg'ulotlarda qatnashishga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni yaxshi va quvnoq his qilsangiz, hech qanday noqulaylik, letargiya yoki charchoqni his qilmasangiz, unda hamma narsa joyida - siz bunday qila oladigan qizsiz. har kuni mashq qiling va undan nafaqat foyda, balki zavq ham oling!

Misol № 4

Agar siz fitnes olamida yangi bo'lmasangiz va yuqori intensiv mashg'ulotlar (Tabata, CrossFit), funktsional mashg'ulotlar va intervalli kuch mashqlari bilan shug'ullansangiz, unda bu holda har kuni mashq qiling shart emas. Gap shundaki, bunday mashg'ulotlar metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi va mashg'ulotdan keyin bir kun o'tgach ham tanani ishlashga va yog'ni yoqishga majbur qiladi. Bunday tabiatni o'rgatish unga ega bo'lmaganlar uchun vaqtni tejashga yordam beradi. katta miqdorda. Ko'p soatlar davomida yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun kuniga atigi 20-30 daqiqa bunday mashg'ulotlar kifoya qiladi. Shuning uchun, har kuni ushbu rejimda mashq qilish mantiqiy emas (agar siz fitnes manyak bo'lmasangiz). Ammo bunday mashg'ulotlardan bir necha kun o'tgach, siz yoga, Pilates va cho'zish kabi tinchroq narsalarni qilishingiz mumkin.

Men sizga u yoki bu turdagi fitnesni qanday va qanday chastotada qilishingiz mumkinligi haqida bir nechta misollar keltirdim. Lekin unutmang aziz qizlar Sizning eng yaxshi maslahatchingiz va yordamchingiz bu sizning tanangizdir. Ba'zilarga yoqadi har kuni sport bilan shug'ullaning, va ba'zilar uchun haftasiga atigi 2-3 marta, kundalik zerikarli mashg'ulotlardan ko'ra yomonroq bo'lmagan natijalarga erishish uchun etarli va ehtimol undan ham yaxshiroq. Siz o'zingizni va tanangizni tinglashingiz kerak - bu eng muhim qoida! Esingizda bo'lsin: mashg'ulotingiz natijasi unga bo'lgan munosabatingizga to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Siz fitnes tartibingizdan zavqlanasiz va maqsadingizga tezroq erishasiz!)

Sizga yaxshi mashg'ulot tilayman!

Murabbiyingiz Yana Skripnik siz bilan birga edi.

Sport zalida har kuni mashq qilish mumkinmi? Ha mumkin. Yana bir savol - bu sizga maxsus kerakmi. Bunday narsalarni chindan ham mashq qilishni yaxshi ko'radigan, professional darajada qilishni xohlaydigan, o'z oldiga yuqori maqsadlar qo'ygan va ortiqcha ishlamaslik uchun yukni qanday rejalashtirishni biladiganlar foydalanadi. Aksariyat fitnes mijozlari uchun kundalik mashqlar haqidagi fikrlar butunlay boshqacha sabablarga ko'ra xayolga keladi. Va bu, odatda, ta'tildan keyin kilogramm ortishi, odamni "o'zini yaxshilashga" majburlaydigan shaxsiy buzilish yoki sport bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan boshqa narsadan kelib chiqqan o'ziga nisbatan o'tkir norozilikdir.

Shaxsan sizga kundalik mashg'ulotlar kerakmi?

ACSM (Amerika sport tibbiyoti kolleji) haftasiga 150-200 daqiqa aerobik mashq qilish va har bir asosiy mushak guruhini 2-3 ishchi kuch mashqlari to'plamida haftada bir necha marta ishlash samarali ekanligini aniqladi. Bu shuni anglatadiki, eng qat'iy mashg'ulot rejasi bilan odam haftasiga 4 martadan ko'p bo'lmagan sport zaliga tashrif buyurishi mumkin. Nega bunday? "Kardio" da ushbu hurmatli tashkilot nafaqat teleseriallarni tinglash paytida yugurish yo'lakchasida oyoq osti qilish seansini, balki muntazam ochiq o'yinlar, yurish, velosipedda yurish va bizni tirik qiladigan boshqa narsalarni ham o'z ichiga oladi. Masalan, partiyalarda raqsga tushish.

Hatto eng ulug'vor maqsadlarda ham, sport zalida haftasiga 2-3 marta kuch mashqlari va har qanday mashg'ulotning 30 daqiqasi kabi. jismoniy faoliyat har ish kuni. Aytgancha, faol bo'lish uchun sport zaliga borish shart emas. Bundan tashqari, siz bo'g'inlarni cho'zish va mobilizatsiya qilishingiz mumkin yoki agar siz hali havaskor kuch sporti darajasiga erishmagan bo'lsangiz, kuch mashqlaridan 30 soniya o'tgach, har bir ishlaydigan mushak guruhini tortib olishingiz mumkin.

• Shunday qilib, agar siz chindan ham mashq qilishni yoqtirmasangiz va sizning motivatsiyangiz hali ham "qoriningizni olib tashlang va dumbalaringizni torting" tekisligida bo'lsa, kamroq va yaxshiroq ishlaganingiz ma'qul. Uchish soatlari o'rniga, bu haqda o'ylab ko'ring:
• Sizning dietangiz maqsadingizga qanday javob beradi. Va endi "biz dietaga bormaymiz, biz uchunmiz" degan haqiqat haqida gapirmang sog'lom ovqatlanish" Agar siz kaloriya miqdorini ayta olmasangiz kunlik ratsion va uning tarkibi, sizning dietangiz yaxshi bo'lmasligi mumkin. Va hech narsa olib tashlanmasligi yoki siqilmasligining sababi, ehtimol siz har kuni sport zalida emasligingiz uchun emas, balki nima va qanday ovqatlanayotganingiz uchun;
• sport zalida nima qilayotganingizni qay darajada mashg'ulot deb atash mumkin. Biz juda aqlli tarzda ishlab chiqilganmiz. Bizning tanamiz o'zini ortiqcha ishlardan himoya qiladi. Psixika haddan tashqari yuklangan va mushaklar og'rigan bo'lsa, biz dam olish vaqtini uzaytiramiz va yukni intuitiv ravishda kamaytiramiz. Sinov oddiy. Yondashuv paytida nima haqida o'ylaysiz? Noqulaylikni boshdan kechirmaslik uchun biror narsa bilan chalg'itishga harakat qilsangiz, siz noto'g'ri ishlayapsiz. Siz doimo mushaklarning qisqarishi va bo'shashishiga to'liq kontsentratsiyaga intishingiz kerak. Adekvat shakldagi nerv-mushak aloqasi katta hajmdagi mashg'ulotlarga qaraganda ancha yaxshi ishlaydi;
• Dasturga muvofiq qancha ishlaysiz? Har qanday mashg'ulot taraqqiyot masalasidir. Agar siz vazn qo'shmasangiz, kardio mashg'ulotlarini tezroq yoki uzoqroq bajara olmasangiz va rivojlanmayotgan bo'lsangiz, sport zalida qancha soat o'tkazsangiz ham, noto'g'ri mashq qilyapsiz. Har qanday oddiy mashqlar dasturi sizning kuchingizni oshirish uchun mo'ljallangan. Aytgancha, busiz vazn yo'qotishda ham, kilogramm olishda ham hech qanday taraqqiyot yo'q. Aksariyat odamlar buni e'tiborsiz qoldirishga harakat qilishadi turli sabablarga ko'ra, va shuning uchun maqsadlarga erishmaydi. Menga ishonmaysizmi? Guruh aerobik mashg'ulotlarida mijozlar qanday ko'rinishini o'ylab ko'ring. Ularning ko'pchiligi elastik mushaklar va yog'ning past foiziga erisha olmaydi. Va bu iste'mol qilingan shakar miqdori emas, balki mashg'ulotlarda progressning yo'qligi.

Kim buni har kuni qila oladi?

Sog'liqni saqlash fitnesida faqat 2 guruh mijozlari mavjud bo'lib, ular uchun ushbu mashq chastotasi tavsiya etiladi:

• sog'liq uchun mashqlar terapiyasi kabi kamaytirilgan yukga muhtoj bo'lgan shaxslar. Ular tanani tizimli ravishda yuklamaydigan mashqlarni bajaradilar va ularning mashqlarining maqsadlaridan biri qon aylanishini yaxshilash va "siqilish" va noqulaylikni bartaraf etishdir;
• o'ta o'tiradigan ish bilan shug'ullanadigan va uy-ro'zg'or ishlaridan butunlay mahrum bo'lganlar. Farzandini 2 soat yurgan, lekin buni faollik deb hisoblamaydigan yosh ona emas, balki uydan turib masofadan turib ishlaydigan, o‘z uyining yerto‘lasida mashq qiladigan va yetkazib berish uchun oziq-ovqat buyurtma qilayotgan dasturchi haqida o‘ylab ko‘ring. ko'p yuvish va boshqa uy ishlarini bajaring.

Birinchilari kinezioterapevt yoki mashqlar terapiyasi shifokori tomonidan yozilgan rejalarga muvofiq ishlaydi va ularning mashg'ulotlarini "umuman" muhokama qilish mantiqiy emas.

Ikkinchisi oddiy qoidalarga amal qilishi kerak:

• Mashg'ulotlarning aksariyati kuch-quvvat mashqlari emas, balki kardio bo'lishi kerak, chunki u faoliyatning etishmasligini tuzatishga yordam beradi. Biroq, haftada bir xil 200 daqiqadan oshib ketish tavsiya etilmaydi;
• muqobil variant, agar odam sezilarli darajada ortiqcha vaznga ega bo'lsa, mumkin. Bunday odamlar faqat past intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini bajarishlari mumkin, shuning uchun ular yuk ostida bo'lgan vaqtga emas, balki qilingan qadamlar soniga (8-10 ming) e'tibor qaratishlari kerak;
• Kuchli mashg'ulotlar haftada har bir asosiy mushak guruhi uchun 1-2 mashg'ulot miqdorida amalga oshirilishi kerak. Split trening, texnika allaqachon o'rnatilgan bo'lsa, etarli darajada tayyorgarlik bilan mantiqiy bo'ladi asosiy mashqlar, va qo'shimcha izolyatsiyalovchi mushaklarni tayyorlash kerak;
• agar odam har kuni mashq qilsa, haftasiga 1-2 mashg'ulot tiklovchi bo'lishi kerak - yoga uslubidagi mashg'ulotlar, cho'zish, ko'pikli rolikli mashg'ulotlar yoki sekin "sayrlash" yurish hali ham rejaga kiritilishi kerak.

Kundalik mashg'ulotlarni tanlasangiz, tanangizning holatini kuzatib borish va dam olish kunlarini o'z ichiga olgan holda, o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab arziydi. Odatda, uyg'onganingizdan so'ng darhol yurak urish tezligini o'lchash va ovqatlanish va uxlash tartibini kuzatish tavsiya etiladi. Agar biror kishi haddan tashqari eyishni boshlasa yoki aksincha, ovqatdan bosh tortsa, agar u doimo uyg'onsa yoki uxlab qololmasa, hatto og'riq va noqulaylik bo'lmasa ham, uning mashg'ulotlari haddan tashqari ko'p va uni yanada siqilgan shaklga keltirishga arziydi. markaziy asab tizimining tiklanishini ham ta'minlaydi.

(6 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)
Xabarni baholash uchun siz saytning ro'yxatdan o'tgan foydalanuvchisi bo'lishingiz kerak.

Haftada besh kunlik mashg'ulot dasturi sizning vazningizni oshirishga yoki yengillikni yaratishga yordam beradigan tarzda tuzilishi mumkin, ammo bu katta jismoniy kuch va ma'lum darajadagi tayyorgarlikni talab qiladi, shuning uchun sizga yaxshi jismoniy tayyorgarlik yoki qat'iy rioya qilish kerak. uchun rejim.

Besh kunlik mashg'ulotlar har bir mushak guruhini alohida mashg'ulotda batafsil ishlab chiqishga imkon beradi, shuning uchun ularni bo'linish printsipi asosida qurish yaxshiroqdir. Biroq, maqsadlaringizga qarab variantlar bo'lishi mumkin.

Erkaklar uchun besh kunlik bulking split

Besh kunlik mashg'ulot rejimi bilan tabiiy uchun bo'linish quyidagicha ko'rinishi mumkin:

1. Qo'llar (biceps, triceps)
2. Ko'krak, orqa.
3. Yelkalar, abs.
4. Oyoqlar.

Haftada ikki marta oyoqlarini mashq qilish yaxshiroqdir, chunki bu erda massaga eng katta ta'sir ko'rsatadigan eng katta mushaklar joylashgan. Ushbu dastur tana uchun qiyinroq bo'lgan, katta mushak guruhlari ishlaganda va kichikroq mushaklarga e'tibor berilganda engilroq bo'lgan mashg'ulotlar kunlarini almashtiradi. Bu sizga ortiqcha mashg'ulotlardan qochish va farmakologiyadan foydalanmasdan tiklanish imkonini beradi.

Qo'llarni pompalash ko'krak va orqa tomondan oldin bo'ladi, chunki ko'pincha ko'krak mashqlarini bajarayotganda triceps yukning bir qismini, orqa tomonda esa biceps oladi. Ikkinchi kundan keyin qo'l mushaklari charchaganligi sababli, bu ko'krak qafasi va orqa qismini yanada taranglashishiga yordam beradi va o'sish uchun ko'proq rag'batlantiradi.

Mushak massasini olish uchun asosiy ko'p qo'shma mashqlarga ustunlik berish kerak. Og'irlik texnikada xatoliksiz kamida 8 ta takrorlashni bajarishingiz uchun tanlangan. Keyingi mashg'ulotda siz ko'proq harakat qilishingiz kerak, lekin 12 martadan ko'p emas. Agar siz 12 ta takrorlashni bajarsangiz va kuch qolsa, unda vaznni oshirish kerak.

Har bir narsa 4-5 yondashuvda amalga oshiriladi. Ishchilardan oldin og'irlikni bosqichma-bosqich oshirish (1-3) bilan isinish mashqlari bajariladi. To'plamlar orasidagi dam olish - 1,5-2 daqiqa.

Haftada 5 kunlik o'quv dasturi quyidagicha bo'lishi mumkin:

Boshqa blog maqolalarini o'qing.

Trening dasturi ishlab chiqilgan mushaklarni tezda qurish va kuchini oshirish. Dastur 1-2 oylik treningga mo'ljallangan. Dastur tsikli 7 kunni oladi - 5 ta o'quv kuni va 2 dam olish kuni. Har bir mashg'ulotda ular kuchayadi turli guruhlar mushaklar. Birinchi kun orqa mushaklarni mashq qilish uchun mo'ljallangan, ular 4 ta mashqda qo'llaniladi. Ikkinchi kuni oyoqlar barbell squats + yordamchi mashqlar asosida mashq qilinadi. Birinchi 2 kun juda qiyin bo'lgani uchun uchinchi kun dam olish uchun berilishi kerak. 4-kuni ko'krak va elkalar, 5-kuni - qo'llar mashq qilinadi, shundan keyin dam olish. Trening tsikli qorin bo'shlig'ini mashq qilish bilan tugaydi.

Ushbu dasturning o'ziga xos xususiyati shundaki, aerobik mashqlar birinchi navbatda va mashg'ulotdan so'ng amalga oshiriladi, bu gormonal tizimni "shishib yuboradi", mushaklarning tiklanishi va o'sishini tezlashtiradi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, ushbu dastur juda yaxshi ortiqcha yog 'yoqishda samarali .

Agar kerak bo'lsa, dam olish kunlarini o'zgartirish yoki qo'shimcha 1-2 kun qo'shish mumkin.

Yondashuvlar orasidagi dam olish vaqti 1,5-3 minut (4 gacha cho'zilgan holda), mashqlar orasida - 4 daqiqagacha bo'lishi kerak.

Sport zali o'quv dasturi

Va to'g'ri ovqatlanishni va etarlicha dam olishni unutmang, omad tilaymiz.