Har bir qiz ohangdor tanaga, nozik oyoqlarga, tekis qoringa va qattiq dumbaga ega bo'lishni xohlaydi. Bahorda odamlar soni sport zallari sezilarli darajada oshadi. "Qishki uyqudan" so'ng, qizlar yozda qisqa shortilar va futbolkalarda o'zlarini ishonchli his qilishlari uchun tanalarini tartibga solishga shoshilishadi. "30 kunlik squats" dasturi ayol tanasining pastki qismini tez va samarali tarzda tartibga solish uchun mo'ljallangan.

Albatta, siz qattiq ishlashingiz kerak, ammo natija bunga arziydi. 30 kunlik squat dasturi sportda yangi boshlanuvchilar uchun maxsus yaratilgan, shuning uchun barcha shubhalarni chetga surib, mashq qilishni boshlaylik.

30 kunlik Squat dasturi

Squat dasturi tanangizning ohangini va sog'lig'ini yaxshilaydi. Butun dasturning mohiyati juda oddiy: har kuni ma'lum bir naqsh bo'yicha mashq qiling, son va dumba mushaklarining barcha guruhlaridan maksimal darajada foydalanish uchun squatsni to'g'ri bajaring.

- dasturning eng muhim elementi. Mashqlarni to'g'ri bajarib, natijaga tezroq erishasiz, shuningdek, orqa va tizza bo'g'imlaridagi stressni engillashtirasiz. Qisqa vaqt ichida maksimal ta'sirga erishish uchun qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak?

Shunday qilib, erga turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoq barmoqlarini bir oz yon tomonga qaratib qo'ying. Bir oz orqaga o'tirgandek cho'kishni boshlang, tovoningizni erdan ko'tarmang va tizzangizni oyog'ingizdan yuqorida tuting. Erga parallel bo'lguncha cho'zing. Pastki orqangizni tekis tutishga harakat qiling, bu joyda egmang. Nafasingizni ushlab turmang. Hech qanday holatda siz oyoq barmoqlarini to'pig'ingizga qadar cho'ktirmasligingiz kerak, bunday mashqlar faqat zarar keltiradi! Birinchidan, jarayonni nazorat qilish uchun oyna oldida profilda turgan holda squats qiling, keyin tananing o'zi buni qanday qilib to'g'ri bajarishni eslab qoladi.

Endi dasturning o'zi: biz 50 ta chayqalishdan boshlaymiz, asta-sekin 250 ga ko'taramiz (har kuni 5-20 marta). Uch kun o‘qiymiz, bir kun dam olamiz.

30 kunlik cho'zilish jadvali quyidagicha ko'rinadi:

Xavotir olmang, bir vaqtning o'zida barcha squatlarni bajarishingiz shart emas! Bu 4 ta yondashuvda amalga oshiriladi.

Yondashuvlar orasidagi tanaffus 1 minut.

30 kunlik squat rejasi

1 kun yondashuv 2 yondashuv 3 yondashuv 4 yondashuv Jami

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 Dam olish kuni

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 dam olish kuni

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 dam olish kuni

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 Dam olish kuni

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 kun dam olish

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 dam olish kuni

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 dam olish kuni

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Ko'rib turganingizdek, squatsning butun to'plami 30 kun davom etadi. Ushbu jadvalga rioya qilish orqali siz erishasiz eng yaxshi natija. Agar siz sxema bo'yicha qat'iy harakat qilsangiz, ta'sir allaqachon 13-15 kunlarda sezilarli bo'ladi.

Birinchi kunlarda mushaklarning og'rig'ini his qilasiz. Bu normal reaktsiya, mushaklar yukga ko'nikishi bilanoq, og'riq yo'qoladi. Hech qanday holatda mashqlarni bajarishni to'xtatmang, ammo og'riqni yo'qotish uchun issiq hammomni oling.

Bir oydan keyin natijalaringizni baholang. Agar hamma narsa sizga mos bo'lsa, unda ta'sirni saqlab qolish uchun har kuni bir yondashuvda 50-60 squat qiling. Agar siz idealga erishmoqchi bo'lsangiz, yana squat to'plamini boshlang, ammo endi, masalan, dumbbelllar shaklida og'irliklarni qo'shing.

Mashq qilish sxemasi bo'lgan jadval chop etilishi va mashqlarni bajaradigan joyga osib qo'yilishi mumkin. Birinchidan, bu yuqori motivatsiya, ikkinchidan, tugallangan bosqichlarni (kunlarni) belgilash imkonini beradi.

Squats to'plami son va dumba ustidagi ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi, mushaklarni tonlaydi, terini elastik va son chizig'ini chiroyli qiladi. Mashqlarni birlashtirganingizga ishonch hosil qiling to'g'ri ovqatlanish, aks holda hech qanday natija bo'lmaydi!

Yodingizda bo'lsin, cho'kishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni yukga tayyorlash uchun qisqa isinish kerak, mashg'ulotdan so'ng esa son va dumbalarda hech qanday zarba bo'lmasligi uchun cho'zing.

Endi tanangiz plyaj mavsumiga tayyor!

Squats hamma uchun mos bo'lgan universal mashqlar bo'lib, bir qator muammolarni hal qilishga yordam beradi: ikkalasi ham ortiqcha yog'ni yoqadi, ham go'zal yengillikka erishadi, son va dumbalaringizni pompalaydi. Erkaklar ko'pincha oyoqlarini pompalamoqchi bo'lib, ularni mashg'ulot dasturiga kiritadilar. Erkaklar uchun squats bu vazifani juda yaxshi bajaradi, qo'shimcha ravishda dumba, qorin va boshqa muhim mushaklar ishlaydi. Erkaklar uchun yaxshi ishlab chiqilgan squat o'quv dasturi sizga tezda kerakli natijalarga erishishga yordam beradi.

Squats gluteal mushaklar, quadriseps va son qo'shimchalarini mashq qiladi. Pastki ekstremitalarning mushaklaridan tashqari, boshqalar ham ishlaydi, shu jumladan absni tashkil etuvchi to'g'ri va qiya qorin mushaklari. Ammo baribir, birinchi navbatda, erkaklar kuchli, pompalanadigan oyoqlari uchun squat qilishadi. Squats mushak tolalarining ma'lum bir guruhiga yukni oshirishi mumkin bo'lgan ko'plab o'zgarishlarga ega.

Albatta, mashqlarni bajarishda mushaklar ustida ishlash asosiy maqsaddir. Ammo bu squats erkaklar uchun nima qiladi degan savolga yagona javob emas. Jismoniy mashqlar samarali yordam beradi yog 'yoqish, pastki ekstremitalarning kuchini va ohangini yaxshilaydi, muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi va bo'g'imlarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, squats metabolizm va yurak-qon tomir tizimi uchun katta foyda keltiradi. Squatsning erkakning kuchiga foydali ta'siri ham ma'lum.

Siz har qanday qulay vaqtda va har qanday qulay joyda mashq qilishingiz mumkin. Og'irliklar yoki boshqa narsalar yordamida yukni oshirishingiz mumkin sport anjomlari. Yangi boshlanuvchilar uchun klassik squat texnikasini o'zlashtirgani ma'qul va shundan keyingina ularning juda ko'p bo'lgan boshqa o'zgarishlarini o'quv dasturiga kiritish kerak.

Erkaklar uchun to'g'ri cho'zilish texnikasi

erishish uchun yaxshi natijalar, erkaklar uchun qanday qilib to'g'ri squat qilishni bilishingiz kerak. Squatting texnikasi juda oddiy, u bizga tanish maktabgacha yosh, shuning uchun hech qanday muammo bo'lmasligi kerak. Bunday holda, quyidagi qoidalarni hisobga olish kerak:

• Orqangizni tekis ushlab turishingiz kerak. Uni aylantirmang va egilib qolmaslikka harakat qiling.
• Orqa miya ustunini qo'llab-quvvatlash uchun qorin mushaklarini torting. Oyoqlar elkalarining kengligida bo'lishi kerak.
• To'pig'ingiz erga tekis bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni poldan ko'tarmang. Istisnolar ba'zi mashqlar bo'lishi mumkin, bu erda to'g'rilanayotganda oyoq barmoqlariga ko'tarilishi kerak.
• Squatning pastki nuqtasi son va shin o'rtasida to'g'ri burchak hosil qilishni o'z ichiga oladi. Sizning tizzalaringiz oyoqlaringizga parallel bo'lishi kerak. Agar ular ichkariga yoki tashqariga og'ishsa, erkaklar uchun squat texnikasi noto'g'ri bo'ladi.

Squat paytida siz to'g'ri nafas olishingiz kerak. Nafas olayotganda pastga tushish kerak, nafas olayotganda ko'tariladi. Chuqur, tabiiy ritmda nafas oling, nafasingizni ushlab turmang.

Erkaklar uchun squats turlari

Erkaklar uchun squat namunasi nafaqat klassik versiyani, balki boshqa mashqlar turlarini ham o'z ichiga olishi mumkin. Misol uchun, bir oyog'ida mashq bajarish samarali bo'ladi, bu ma'lum bir narsani talab qiladi jismoniy tarbiya. Bu holatda asosiy qiyinchilik - muvozanatni saqlash zarurati. Ushbu squats mashg'ulotlarni muvofiqlashtirish uchun juda yaxshi. Ularni osonlashtirish uchun siz avval ba'zi yordamni ushlab turishingiz mumkin. Ushbu mashq yaxshi, chunki u klassik squats bilan ishlamaydigan kichik mushaklarni ishlashga imkon beradi.

Klassik squatsning quyidagi o'zgarishlari ham mashhur:

• Og'irliklar bilan squats. Yukni oshirish uchun siz turli xil og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, masalan, og'irliklar, dumbbelllar, shtanga yoki barbell, shuningdek, suv yoki qum bilan to'ldirilgan oddiy shishalar. Avval erkaklar uchun og'irliksiz squatsni bajarish tavsiya etiladi, so'ngra uning vaznini asta-sekin oshirib, kichik vazndan boshlash tavsiya etiladi.
• Plie cho'kadi. Ushbu mashqda boshlang'ich pozitsiyasi farq qiladi, chunki oyoqlaringiz bir-biridan keng yoyilishi kerak. Bunday holda, siz chuqur cho'kishingiz kerak.

• Sumo cho'kadi. Texnika nuqtai nazaridan, ular pliésga juda o'xshash, ammo oyoqlarni nafaqat yoyish kerak, balki tizzalar va oyoq barmoqlari ham tashqariga qaratiladi.
• Sayoz cho'zilishlar. Ular bir nechta boshqa mushak guruhlarini ishlab chiqishga yordam beradi, bu boshqa texnikalar bilan birgalikda samarali mashq qilishni ta'minlaydi.
• Devorga cho'zilish. Mashqning o'ziga xosligi shundaki, siz orqangizni devorga bosishingiz kerak. Oyoqlar bir-biridan yelka kengligida turadi. Cho'kkalab o'tirganingizda, siz dasht bo'ylab orqangiz bilan siljishingiz kerak. Ushbu usul tufayli siz mushaklarni biroz tushirishingiz va umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirishingiz mumkin.
• Squatlardan sakrash. Mashqning mohiyati shundan iboratki, cho'zilgandan so'ng, silliq tekislash o'rniga, siz sakrab chiqishingiz kerak. Ushbu turdagi chayqalishlar tufayli siz mushaklaringizga yukni oshirib, ularni yaxshiroq ishlashingiz mumkin.
• Bosqichli squats. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar birga. Yon tomonga bir qadam tashlang va nafas olayotganda cho'zing. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Keyin mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.

Erkaklar uchun uyda squats bajarayotganda, e'tibor bering qo'l holati. Ular yukni o'zgartirishi mumkin. Iltimos, quyidagilarga e'tibor bering:

• Qo'llaringizni oldinga qo'yish muvozanatni saqlashni osonlashtiradi.
• Agar qo'llaringiz kamaringizda bo'lsa, bu stabilizator mushaklariga qo'shimcha stress beradi.
• Qo'llaringizni elkangizda kesib o'tish, shuningdek, barqarorlik uchun mas'ul bo'lgan mushaklarni o'rgatadi.
• Agar qo'llaringiz boshingiz orqasida bo'lsa, mushaklaringizga qo'shimcha stress qo'yasiz. ko'krak qafasi. Bu nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini o'qitishni ham ta'minlaydi.

Og'irlikdagi squats: nimani bilishingiz kerak?

Og'irliklar bilan squatsni batafsil ko'rib chiqishga arziydi. O'z vazniga ega bo'lgan erkak uchun squatsni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'zlashtirganingizdan so'ng, ularga o'tishingiz kerak. Ular mushaklarga va umuman tanaga yukni oshirishga yordam beradi, bu esa mashg'ulot samaradorligini oshiradi.

Muvofiqlik tamoyilini eslang. Kichkina dumbbelllardan boshlash va ular bilan klassik squat qilish tavsiya etiladi. Twist-off barlari bilan dumbbelllardan foydalanish yaxshiroqdir. Bu sizga dumbbell sotib olmasdan, bunga tayyor bo'lganingizda yukni oshirish imkoniyatini beradi.

Boshlang'ich vazningizni tanlayotganda, siz qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling. Birinchidan, bitta dumbbellni oling. Agar siz uni cho'zilgan qo'llarda ushlab tursangiz, asosiy og'irlik ularga tushadi. Shuning uchun qo'llaringizni og'irlik bilan pastga tushirgan ma'qul, shunda cho'kish paytida ular oyoqlaringiz orasida bo'ladi. Shunda nafaqat qo'llaringiz, balki oyoqlaringiz, qorin bo'shlig'ingiz va orqangiz ham vazn oladi.

Elkama-kamarni pompalash bilan mashqlarni dumbbelllar bilan birlashtirish yaxshidir. Bunday holda, sizga bir juft dumbbell kerak bo'ladi. Siz shunchaki dumbbelllarni qo'l uzunligida ushlab turishingiz yoki cho'zish va qo'lni ko'tarishni og'irlik bilan birlashtirishingiz mumkin. Agar siz kelajakda barbell bilan mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ushbu parametr mos keladi, chunki bu ma'lum darajadagi tayyorgarlikni talab qiladi.

Agar siz allaqachon og'irlikdagi squatlarni boshlagan bo'lsangiz ham, tana vazniga ega mashqlarni to'xtatmang. Og'irliklarga o'tishdan oldin siz to'xtagan dastur ham ustida ishlanishi kerak.

Erkaklar uchun 30 kunlik Squat dasturi

Erkaklar uchun squat dasturi samarali bo'lishi uchun uni intensiv va muntazam ravishda bajarishingiz kerak. Darhol maksimal darajada siqib chiqishga harakat qilishning hojati yo'q. Kam sonli takrorlash va yondashuvlar bilan boshlang, ularni asta-sekin oshiring. Yondashuvlarning optimal soni beshta. Ularning orasidagi tanaffus taxminan bir daqiqa davom etishi kerak. Avvaliga oz sonli squats qiling va ketma-ket 50 ta chayqalishni osonlik bilan bajarishingiz mumkin bo'lgan o'ttiz kunlik tavsiya etilgan dasturni boshlang.

Quyida erkaklar uchun 30 kunlik squat jadvali keltirilgan. Agar ko'rsatilgan takroriy sonni birdaniga bajarish qiyin bo'lsa, ularni bir nechta yondashuvlarga bo'ling.

Bu raqamlar birinchi navbatda qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Ammo o'ttiz kunlik kursda erkaklar uchun uyda squatsni yakunlab, siz o'zingizni yukga o'rganasiz va olingan natija sizni har kuni ko'proq va ko'proq rag'batlantiradi. Sharhlarga ko'ra, birinchi natijalarni bir necha haftalik muntazam mashqlardan keyin sezish mumkin. Dasturingizga barcha mushak guruhlarini ishlatishga yordam beradigan turli mashqlarni kiritish tavsiya etiladi.

Erkaklar uchun oyoq cho'tkasi ham raqam, ham sog'liq uchun juda foydali bo'lsa-da, ular hamma uchun mos emas. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar ro'yxati pastki ekstremitalarning artikulyar tizimi kasalliklari, umurtqa pog'onasi kasalliklari, churra, skolyoz, radikulit va qon bosimi muammolarini o'z ichiga oladi. Har holda, tanaga kuchli berishdan oldin jismoniy faoliyat, mutaxassis bilan maslahatlashish ortiqcha bo'lmaydi.

Squats erkakka kerakli jismoniy shaklga erishishga yordam beradi. Ular jismoniy tayyorgarlikka ham, salomatlikka ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Ularni muntazam va to'g'ri bajarish orqali siz tez orada yaxshi tomonga aniq o'zgarishlarni sezasiz.

Videoda erkaklar uchun squat texnikasi

To'g'ri tanlangan squat dasturi har doim tanangizni sog'lom va nozik qiladi va buni qayerda qilishingiz muhim emas - uyda yoki sport zalida.

Dumba uchun squats nafaqat tananing ushbu qismida mushaklarni qurishga yordam beradi, balki butun tanadagi mushaklarning o'sishi uchun katalizator vazifasini ham bajaradi. Squatsning foydalari erkaklar va ayollar uchun sezilarli. Aynan shunday mashq yordamida maqsadlaringizga erishishda asosiy narsa - texnikaga rioya qilish va bajarish muntazamligi.

Keling, bir nechta dasturlarni ko'rib chiqaylik, ular orasida siz o'zingizning mashg'ulot darajangiz va jismoniy tayyorgarligingiz asosida eng mos squats to'plamini tanlashingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun dastur

Har bir inson tanangizni uyda mashq qilish mumkinligini biladi. Ammo uyda cho'zilish juda oson emas - bu ba'zi ko'nikmalar va bilimlarni talab qiladi, shuningdek, sizga o'quv jihozlari kerak. Va ta'sir ko'rinadigan bo'lishi va sizni kutmasligi uchun squats to'g'ri bajarilishi kerak.

Avvalo, siz eng ko'p narsani o'rganishingiz kerak muhim qoidalar squats, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun:

1. Nafasni nazorat qilish. Sizning harakatlaringiz bilan o'z vaqtida aniq nafas olishingiz kerak. Squat qilayotganda, siz burun orqali nafas olishingiz va ko'tarayotganda nafas olishingiz kerak.
2. Trening jarayonida oyoqlaringizni erdan ko'tarib bo'lmaydi, ya'ni oyoqlaringizni erga mahkam bosish kerak. Aks holda, siz muvozanatni yo'qotib, shunchaki yiqilib qolishingiz mumkin.
3. Squat paytida siz doimo qorin bo'shlig'ingizni taranglashingiz kerak, chunki bu umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirishi mumkin.
4. Tizzalarning holati oyoqlarga qat'iy parallel bo'lishi kerak.
5. Yangi boshlanuvchilar uchun juda past cho'zilish tavsiya etilmaydi, aks holda bel jarohati xavfi mavjud.

Siz eng oddiy chayqalishlardan boshlashingiz kerak: oyoqlaringiz elkangiz kengligida joylashtiriladi, tizzalaringizni bukish orqali tanangiz pastga tushadi va ularni to'g'rilaganingizda, siz ko'tarilishingiz kerak. Siz 15 haftalik dasturda yangi boshlanuvchilar uchun squatsni ko'rsatadigan 1-rasmdagi jadvaldan foydalanishingiz mumkin. Yaxshiroq ta'sir qilish uchun siz har qandayida mavjud bo'lgan dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin sportzal. Ushbu squats jadvali, agar qat'iy rioya qilinsa, nafaqat qo'shimcha funtni yo'qotishga, balki butun tanani mustahkamlashga yordam beradi.

Oylik o'quv dasturi

Effekt olishni istaganlar uchun qisqa muddatga, siz bir oyga rejalashtirilgan vazn yo'qotish uchun squatsdan foydalanishingiz mumkin. Qutilishdan tashqari ortiqcha vazn, dumba elastikroq bo'ladi va oyoqlar ingichka bo'ladi, shu bilan birga metabolizm va umuman tananing ohangi yaxshilanadi. Ushbu dasturning asosini maxsus ishlab chiqilgan sxema tashkil etadi to'g'ri bajarilishi har kuni cho'kadi. Va vazifani murakkablashtirish va iloji boricha ko'proq mushak guruhlarini ishlatish uchun siz shtanga yoki dumbbelllar bilan vazn yo'qotish uchun squats qilishingiz mumkin. Ushbu kursni tugatgandan so'ng, 30 kun ichida 250 ta squat qilinganligi ma'lum bo'ladi.

Dasturning o'zi shuni anglatadiki, birinchi kuni siz 50 ta squat qilishingiz kerak, keyin ularning sonini asta-sekin oshirasiz. Dastur davomida dam olish kunlari ham bor. Dasturi bir oyga mo'ljallangan dumba uchun to'g'ridan-to'g'ri mashq qilishni boshlashdan oldin ham, avvalo tanani tayyorlash tavsiya etiladi: kamroq miqdordagi chayqalishdan boshlang va har safar isinish uchun vaqt sarflang. Ushbu yondashuv mushaklarni isitadi va yukga tayyorlaydi. Bundan tashqari, 30 kunlik dastur sizni bir vaqtning o'zida squatsning barcha belgilangan hajmini bajarishga majburlamaydi, siz miqdorni 1-2 daqiqalik chastota bilan bir nechta yondashuvlarga bo'lishingiz mumkin.

Siz chop etishingiz va mashg'ulot o'tadigan joyga 2-jadval ko'rinishidagi chayqalishlar jadvalini osib qo'yishingiz mumkin. U erda o'tgan kunlarni ham belgilashingiz mumkin, bu sizni u erda to'xtamaslikka undaydi.

Agar birinchi mashg'ulotdan keyin mushaklaringizda og'riq va noqulaylik paydo bo'lsa, hayron bo'lmang. Mushaklar bunday yuklarga o'rganib qolganda, bu tez orada o'tadi. Issiq hammom og'riqni yo'qotishga yordam beradi, ammo mashq dasturingiz kechiktirilmasligi kerak.

6 hafta ichida 200 marta cho'kish

200 ta chayqalish o'rtacha odam uchun imkonsiz raqamdek tuyulishi mumkin. Ammo bunday chayqalish dasturi oxir-oqibat sizga ketma-ket 200 marta cho'zilish imkonini beradi, sizga kerak bo'lgan narsa - batafsil reja, intizom va kuniga kamida 20 daqiqa.

Tanani mustahkamlash va butun organizmning sog'lig'ini yaxshilash - 6 haftalik o'quv dasturi o'z oldiga qo'ygan asosiy vazifadir. Bundan tashqari, o'z oldingizga doimo ortib borayotgan maqsadlarni qo'ysangizgina haqiqiy muvaffaqiyatga erisha olasiz.

Treningni boshlashdan oldin siz o'zingizning mashg'ulot darajangizni aniqlashingiz kerak, chunki noto'g'ri tanlov mashg'ulot samaradorligini kamaytirishi mumkin.

Kilo yo'qotish uchun squats haftasiga 3 marta bajarilishi kerak, mashg'ulotlar orasida dam olish uchun bir kun ajratish kerak. Shunday qilib, dasturning o'zi haftalar va quyidagi squats soniga rejalashtirilgan:

1. 1-hafta. Birinchi kuni biz 18 ta chayqalish qilamiz, ikkinchisida - 23, uchinchisida - 28. Bundan tashqari, siz yangi boshlanuvchilar uchun 10 tagacha, o'rtacha darajadagi odamlar uchun 15 tagacha yondashuvlarni bajarishingiz kerak. trening va o'rtachadan yuqori bo'lganlar uchun 20 dan ortiq yondashuvlar.
2. 2-hafta. Birinchi, ikkinchi va uchinchi kunlarda siz mos ravishda 32, 34, 43 squats qilishingiz kerak.
3. 3-hafta. Ushbu bosqichda vazn yo'qotish uchun squats har kuni 62, 67 va 77 marta bo'lishi kerak.
4. 4-hafta. Biz 85, 97 va 109 squats qilamiz.
5. 5-hafta. Ushbu bosqichda siz har kuni 119, 135 va 157 marta bajarishingiz kerak.
6. 6-hafta. O'tgan haftaning dasturida uch kun davomida squatsning maksimal soni mavjud - 175, 190 va 200 ta takrorlash.

To'plamlar orasida 1 daqiqa dam olishingiz mumkin.

Xulosa qilish

Shunday qilib, yuqorida keltirilgan barcha dasturlar katta kunlik vaqt va pul xarajatlarini talab qilmaydi. Asosiysi, to'g'ri ta'lim tizimini tanlash va natija uzoq vaqt talab qilmaydi. Asosiy o'quv tsikli uzoq vaqtga mo'ljallanganligidan xavotirlanmang, ammo dasturni tugatgandan so'ng olingan natijalar uzoq vaqt saqlanib qoladi.

Kilo yo'qotish va tanani tonlash uchun barcha squats juda o'xshash. Ammo agar siz barcha komplekslar bilan batafsil tanishsangiz, shuni ta'kidlashingiz mumkinki, har bir bunday o'quv majmuasi ma'lum bir umumiy mashqlar sonini o'z ichiga oladi va shunga mos ravishda uni bajarish uchun zarur bo'lgan vaqt o'zgaradi. Bundan tashqari, boshlang'ich hamma uchun har xil ekanligini payqashingiz mumkin: bitta dastur sizga oz sonli squats bilan boshlash imkonini beradi, boshqasi yangi boshlanuvchilar uchun murakkab hajmni talab qiladi. Ushbu farqlarga asoslanib, siz eng mos o'quv majmuasini tanlashingiz mumkin.

Tanlangan dasturdan qat'i nazar, squats qoidalarini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, aks holda ta'sir sekinlashadi, shikastlanish xavfi haqida gapirmaslik kerak. Va agar siz yukni oshirish uchun kuchingiz bo'lsa, unda siz xuddi shu dasturni bajarishingiz mumkin, ammo og'irliklar bilan, masalan, dumbbelllar bilan.

"YourRevolution1905" klubining devorlari ichida biz tanangizni mustahkamlash va jismoniy shaklingizni yaxshilashga professional yordam berishga tayyormiz. Sertifikatlangan mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar to'plami, ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar, "aqlli" tortish va boshqa ko'p narsalar, bularning barchasi maqsadingizga iloji boricha samarali erishishga yordam beradi. Eng samarali va tezkor natijalarga erishish uchun siz individual (trener bilan yakkama-yakka) yoki o'n kishigacha bo'lgan mini-guruhlarda mashq qilishingiz mumkin. Bizning darslarimizga keling va biz sizga o'zingizning eng yaxshi versiyangiz bo'lishingizga yordam beramiz!

Shved tilidan tarjima qilingan fartlek "tezlik o'yini" degan ma'noni anglatadi va bu atama bitta mahalliy murabbiyning krossovchilarni tayyorlashni diversifikatsiya qilish istagidan kelib chiqqan. Bugungi kunda fartlek o'zgaruvchan tinch va tez yugurish intervallarini bildiradi. Yugurishning o'ziga xos xususiyati nimada? Muqobil tezlanish va sekin yugurish shuni anglatadiki, aslida odam [...]

xatcho‘p qo‘yilgan

Bugungi kunda farmatsevtika va kosmetologiya juda ko'p turli xil mahsulotlarni taklif qiladi, ular nafratlangan yog 'birikmalaridan tez va ularsiz xalos bo'lishni va'da qiladi. alohida harakat. Yaqinda vazn yo'qotish uchun "Suyuq kashtan" preparati maydonga kirdi. Va endi biz ushbu vosita ishlab chiqaruvchilar va'da qilganidek samaralimi yoki yo'qligini bilib olamiz? Va bu mo''jizaviy kukun tarkibida qanday komponentlar mavjud? "Suyuq kashtan" - nima [...]

xatcho'p 6

Quvvat, kuch va salomatlikni saqlash uchun eng oddiy va eng qulay mashq bajariladi. Ko'p odamlar adolatsiz ravishda buni foydasiz deb hisoblashadi, lekin aslida bu unchalik emas va agar bilsangiz, bu tanaga foyda keltiradi to'g'ri texnika ijro. O'z joyida yugurish - foyda va zarar. Bir joyda yugurish faqat [...] uchun mos keladi, deb ishonish xato.

xatcho'p 1

Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Qanchalik katta bo'lsak, u bilan kurashish shunchalik qiyin bo'ladi ortiqcha vazn(va aksincha, biz tezroq yaxshilanamiz)? Aslida, bu mutlaqo tabiiy jarayon va buning uchun kamida bitta ob'ektiv tushuntirish mavjud. Va bugun biz sizga “kotletlardan emas, balki yillar davomida” kilogramm olish nimani anglatishini yoki nima uchun biz ovqatdan ortiqcha vazn olishni boshlaymiz [...]

xatcho'p 2

Aksariyat dietalar yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishga va asosan engil proteinli ovqatlar, sabzavotlar va mevalarni iste'mol qilishga asoslangan. Biroq, polshalik ovqatlanish mutaxassisi Kvasnevskiyning fikricha, bu yog'li ovqatlar vazn yo'qotishga yordam beradi - bu bayonot uning dietologiya bo'yicha o'ttiz yillik tajribasi bilan tasdiqlanadi. Kvasnevskiyning so'zlariga ko'ra, yog'li parhez nafaqat keraksiz kilogrammdan osongina xalos bo'lishga yordam beradi, balki [...]

xatcho'p 9

Qorindagi o'jar yog'lardan xalos bo'lish haqida gap ketganda, faqat jismoniy mashqlar hech qanday natija bermaydi! Natijalar, albatta, siz nima iste'mol qilishingizga va, ehtimol, bundan ham muhimi, qachon ovqatlanayotganingizga, shuningdek, mashg'ulot turiga bog'liq. Har kuni faqat ma'lum, tor vaqt oralig'ida ovqatlanish - bu intervalgacha ro'za tutishning bir turi bo'lib, men insulin qarshiligi va ortiqcha vazn bilan kurashayotganlar uchun tavsiya qilaman [...]

xatcho'p 1

Ommabop oziq-ovqatlarning halokatli dozalari Ortiqcha ovqatlanishdan o'ladimi? Mumkin! Shuning uchun ko'p miqdorda tort, shokolad va kolbasa iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling. Bugungi maqolamizda qanday ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilishingiz va o'zingizni o'ldirishingiz mumkinligi haqida gapiramiz. 1. Qahva Kofeni deyarli hamma yaxshi ko'radi. Bu ichimlik hatto bir kun uxlamaganlarni ham "tiriltirishi" mumkin. […]

xatcho'p 1

Ko'p ayollar, muhim voqealar yoki uzoq kutilgan ta'til arafasida, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni xohlashadi. Bunda ularga marvarid arpa dietasi yordam berishi mumkin. Bu juda arzon va samarali usul tez vazn yo'qotish. Bundan tashqari, marvarid arpa tarkibidagi foydali moddalar tufayli siz nafaqat sevimli libosingizga moslasha olasiz, balki terining holatini yaxshilashingiz mumkin, shuningdek, [...]

xatcho'p 2

Rossiyadagi ayollar juda chiroyli, nozik ko'rinishni va qarama-qarshi jins vakillarining e'tiborini jalb qilishni orzu qiladilar. turli yoshda. Buning uchun ular ko'pincha barcha turdagi parhezlarga o'tadilar yoki tanaga maxsus dam olishni tashkil qiladilar - tushirish. Biz sizni tarvuz ro'za tutish kuni qanday natijalarga olib kelishini bilishni taklif qilamiz. Tarvuzga tushirish - foyda va zarar Har bir parhez va hatto ro'za kunlari, ikkalasiga ham ega […]

xatcho'p 6

Vitaminlar odamlarga immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi va sog'lom va bardoshli bo'ladi. Bolalikdan bizga eng mashhur va tanish bo'lganlardan biri bu vitamin C. Biz sizni askorbin kislotasi nima uchun foydali ekanligini va nima uchun askorbin kislotasi shamollash uchun zarur deb hisoblanishini bilishga taklif qilamiz. Askorbin kislotasi - bu nima? Ko'pchilik maktab yillarida askorbin kislota glyukoza bilan bog'liq organik birikma ekanligini bilishadi, [...]

xatcho‘p qo‘yilgan

Mashhur 34 yoshli model Miranda Kerr o'zining gullab-yashnagan ko'rinishi bilan muxlislarini hayratda qoldiradi. U allaqachon 30 yoshdan oshganiga qaramay, ayol chiroyli egri va mukammal yuzni ko'rsatadi. Unda hech qanday ajin yoki boshqa narsa yo'q yoshga bog'liq o'zgarishlar. Shuning uchun muxlislar Mirandaga hujum qilishdi ijtimoiy tarmoqlar, u qanday qilib juda yaxshi ko'rinishga muvaffaq bo'lganini so'radi. Yaqinda Kerr […]

Tanangizni nozik va sog'lom saqlash uchun uyda muntazam ravishda cho'zilish uchun vaqt ajratish kifoya. Amalga oshirishda nafaqat miqdori, balki mashqlarni bajarish texnikasi ham muhimdir. Agar siz squatsdan to'g'ri foydalansangiz, 30 kunlik dastur ortiqcha vazndan xalos bo'ladi, muammoli joylarda ortiqcha yog'ni yoqishga yordam beradi va nafaqat oyoqlarning, balki butun tananing mushaklarini "pompalaydi".

Squatning foydalari

Squats nafaqat pastki mushaklarni qurish uchun xizmat qiladi, ular butun tanadagi mushaklarning o'sishi uchun katalizator hisoblanadi;

Squatning afzalliklari:

• Qizlar uchun squat dasturi yog'ni yoqishga yordam beradi. Mushaklaringiz qanchalik kuchli va kuchliroq bo'lsa, vazn yo'qotish shunchalik samarali bo'ladi.
• Squats muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, harakatchanlikni saqlaydi va chidamlilikni oshiradi.
• To'g'ri texnika bo'g'imlarning holatini yaxshilaydi, chunki chayqalish paytida yuk bir vaqtning o'zida barcha bo'g'imlarga qo'llaniladi, bu alohida bo'g'imning shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
• Squats amaliydir, ular har qanday joyda va har qanday kompaniyada, ochiq havoda, bolalar bilan, og'irliklar bilan sport zalida bajarilishi mumkin.
• Squatlarni (bir oy davomida) bajarish uchun ko'plab variantlar mavjud, ulardan siz boshlang'ich tayyorgarlik darajasi va jismoniy tayyorgarlikdan kelib chiqqan holda eng maqbulini tanlashingiz mumkin.
• Tanani ko'tarish juda ko'p energiya talab qiladi, shuning uchun squat qilish orqali siz kuchingizni oshirasiz, bu boshqa mashqlarni bajarishda foydali bo'ladi.

Squat paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Umuman olganda, squat qilishning maqsadi pastki tanangizni ishlashdir. Ushbu mashq bilan siz dumbalaringizni pompalashingiz va yumalashingiz, olib tashlashingiz mumkin qo'shimcha santimetr ichki va tashqarida kestirib, qorinni torting.

Birinchi holda, gluteal mushak ishlaydi. Quadriseps va adduktorlar, birinchi navbatda, barcha cho'zilgan o'zgarishlarda ishlaydi. 30 kunlik dastur, shuningdek, oblique va rectus abdominis mushaklariga qaratilgan.

Squat texnikasi

Hech bo'lmaganda biron bir natijaga erishish uchun siz mashqni bajarish texnikasiga amal qilishingiz kerak. Quyidagilarni yodda tuting:

1. Qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi va umurtqa pog'onasi uchun o'ziga xos "korset" hosil qilishi kerak.
2. To'piqlar polga bosiladi.
3. Nafas olish chayqalishlar bilan bir tekis va tinch ritmda.
4. Orqa tekis; siz orqangizni kamaytirmasligingiz kerak.
5. Eng past holatda tizzalaringiz oyoqlaringizga parallel bo'lishi va ichkariga yoki tashqariga suyanmasligi kerak.

Klassik squat quyidagicha amalga oshiriladi: oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tananing bo'ylab, tizzalar to'g'ri burchak hosil bo'lguncha egilib, keyin tana o'zining dastlabki holatiga qaytadi.

30 kunlik Squat dasturi

Tanangizni moslashtirish uchun maxsus squatlardan foydalaning. 30 kunlik dastur sizning darajangizni aniqlashdan boshlanadi. Buning uchun iloji boricha cho'kkalab turing. Ushbu bosqichni o'tkazib yubormang, chunki agar siz o'z darajangizdan boshlamasangiz, sog'liq muammolarini rivojlanishi oson. Butun dasturning maqsadi 200 yoki undan ortiq squats qilishdir.

Agar sizning darajangiz o'rtacha va yaxshi bo'lsa, unda sizning mashg'ulotingiz muvaffaqiyatli bo'lishni va'da qiladi. Boshlang'ich darajangizga qarab, mashqlarni bajarishni boshlang. 30 kunlik squat jadvali quyida birinchi 3 kun misol sifatida ko'rsatilgan.

• Squat soni 10 dan kam, ya'ni 1-ustunga amal qiling.
• Agar siz 20 tagacha squat qilgan bo'lsangiz, 2-ustunga qarang.
• Taxminan 30 ta chayqalish - keyin 3-ustunga amal qiling.
• Agar siz 30 dan ortiq squat qilishga muvaffaq bo'lsangiz, to'g'ridan-to'g'ri 3-haftaga o'ting.

30 kunlik squat jadvaliga ko'ra, siz buni birinchi haftada qilasiz. Ikkinchi hafta darslarga hech qanday o'zgartirish kiritmaydi. 2-haftaning oxirida dasturni bajarishdan oldin qilgan dastlabki testni bajaring. Natijani yozing yoki eslab qoling.

Sizning darajangiz 50 ta squatga yetgandan so'ng, siz squat qilishni boshlashingiz mumkin. 30 kunlik dastur aslida hozir boshlanadi, agar daraja etarli bo'lmasa, oldingi ikki hafta tayyorgarlik haftalari edi. Quyidagi jadvalga muvofiq bajarilish sonini oshirib, squatlarni bir necha yondashuvlarga bo'ling.

Bir oyoqli cho'zilish

Squatsning samarali turlaridan biri bu bir oyoqqa cho'zishdir. Ushbu mashq boshqa squat o'zgarishlariga nisbatan bir qator afzalliklarga ega:

• Bir oyoqli cho'zilish muvofiqlashtirishni, moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi va butun tananing mushaklarini pompalaydi.
• Butun tanadagi kichik mushak tolalarini faollashtiradi, ularni boshqa oyoq mashqlari bilan nishonga olish mumkin emas.
• Orqa miya ustidagi engil yuk bel muammolaridan qochishga yordam beradi.
• Qoida tariqasida, ko'pchilikning oyog'i etakchi. Asimmetriyani to'pponcha yordamida hal qilish mumkin, chunki siz ikkala oyog'iga emas, balki bir oyog'iga yukni tartibga solishingiz mumkin.

Bir oyoqqa cho'zish paytida sayohatning boshida asosiy qiyinchilik muvozanatni saqlash bo'ladi. Shuning uchun, yiqilish sizni to'xtatmasligi kerak, siz yana urinib ko'rishingiz kerak.

To'pponcha texnikasi:

1. Bir tomonga yaqinlashing va bir oz egilib turing. Bir oyog'i tekis, ikkinchisi tizzada egilgan.
2. Nafas olayotganda tizzangizni egishni boshlang. Ikkinchisini oldinga olib boring. Orqa tekis.
3. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

30 kunlik dasturda squat variantlari

Agar siz squat bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, 30 kunlik dastur sizning didingizga mos keladigan mashqni tanlash imkonini beradi. Shuningdek, bitta mashqda to'xtamaslik tavsiya etiladi, siz doimo squatsning o'zgarishini o'zgartirishingiz va ularni boshqa mushak sohalarida yuk bilan birlashtirishingiz kerak.

Squat o'zgarishlari:

• Yuk bilan cho'kish. Dumbbelllar, shtangalar yoki shunchaki suv bilan to'ldirilgan shishalar yordam beradi. Bu holda takrorlashlar soni kamayadi va bir nechta yondashuvlarga bo'linadi.
• Sayoz, lekin tez-tez cho'kishlar dumbadagi chuqur cho'kishda ishtirok etmaydigan mushaklarni ishlashga imkon beradi. Dumba sohasidagi ortiqcha yog 'va selülitni yo'q qilishga yordam beradi.
• "Plie" oyoqlari iloji boricha bir-biridan uzoqroqqa yoyilgan, barmoqlar turli yo'nalishlarga qaratilgan va squat imkon qadar chuqurroq bajariladi. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda tizzalaringizni to'g'rilash shart emas.
• Mushak kamarini tushirish uchun devorga cho'zish amalga oshiriladi, devorga bosiladi, oyoqlari elkalarining kengligida va oldinga qaratiladi. Squat xuddi devor bo'ylab siljish kabi amalga oshiriladi, pastki pozitsiya polga parallel. Oyoqlar polda sirpanmasligi kerak.