Момчетата със слабо телосложение не са привлечени от женския пол, тъй като всеки иска да види мускулест мъж до нея, който може да отстоява себе си. Представените нужди са до голяма степен стереотипни, така че младите хора се стремят да наддават на тегло по всякакъв начин. Не е трудно, ако знаете точно как да наддадете на тегло за слаб човек.

За да направите това, ще трябва да работите усилено във фитнеса, да се придържате към основите на правилното хранене с преобладаване на протеини в диетата, както и да пиете специални енергийни протеинови шейкове. Те съдържат протеини и протеини - строителен материал, необходим за растежа на мускулите. Само комплексната „терапия“ ще помогне за постигане на целта за подобряване на дефиницията на тялото. След това ще бъдат представени подробно характеристиките на наддаването на тегло за много слаби момчета.

За да може човек бързо да наддаде на тегло, той трябва да се вслуша в следните препоръки:

• редовно яжте здравословни храни - съдържанието на калории трябва да бъде леко увеличено, но чрез консумация на сложни въглехидрати и растителни мазнини;
• съдържанието на калории трябва да бъде по-голямо - дневното съдържание на калории трябва да надвишава консумираната енергия на ден;
• Важно е да включите в диетата си лесно смилаеми храни;
• За напълняване са задължителни редовни тренировки – силови упражнения под стриктно наблюдение на треньор.

Младите хора със слаба конструкция не трябва да пренебрегват едно от представените правила.

Трябва също така да разберете, че резултатите не могат да бъдат постигнати за 1-2 седмици и без редовно спазване на правилата мускулната маса бързо ще изчезне.

Моля, обърнете внимание: Важно е стриктно да следвате основите на правилното хранене, за да не провокирате образуването на мастен слой.

Бързо наддаване на тегло по здравословни начини

Когато става въпрос за това как да наддадете на тегло за мъж у дома, е невъзможно да се ограничите до ядене на висококалорични и нездравословни храни - това само ще провокира повишаване на холестерола, ще наруши функционирането на вътрешните системи, черния дроб и червата, и провокира ендокринни проблеми.

Ето защо, преди да започнете работа, е необходимо да се подложите на преглед и да определите какво тегло е подходящо за пъпките в този случай.

За да направят това, самите лекари и слаби момчета трябва да използват таблицата за съответствие на индекса на телесна маса.

Ако човек трябва да увеличи теглото си, това трябва да стане чрез мускулна маса.

За да направите това ви трябва:

• спазвайте съотношението на въглехидратите - 4-5 g на 1 kg човешко тегло, повече от половината трябва да съдържат сложни въглехидрати под формата на зърнени каши, хляб и тестени изделия от твърда пшеница, останалото идва от плодове и зеленчуци (можете да добавите ниско- мазни сладки);
• протеините са основен градивен елемент, който се консумира ежедневно в количество от 2-2,5 g на 1 kg тегло; в диетата са включени не само месо и пиле, но и протеини, суроватъчен изолат и други добавки;
• Мазнините ще ви помогнат да наддадете на тегло в размер на 1-2 g на 1 kg тегло на човек; предпочитание се дава на масло, фъстъчено масло и заквасена сметана.

Правилното хранене с балансирана комбинация ще помогне на слаб мъж да наддаде бързо и ефективно. Диетата на мъжа трябва да включва само здравословни храни.

По време на процеса е необходимо да се следят допустимите показатели, представени в таблицата.

№	Име	% съотношение	Килограми
1	Мускули	43	30
2	Костна тъкан, скелет	12.1	8.5
3	Кожа и подкожен мастен слой	8.7	6.1
4	Кръв	7.7	5.4
5	Стомашно-чревния тракт	2.9	2
6	Черен дроб	2.4	1.7
7	мозък	1.8	1.3
8	Бели дробове	1.4	1
9	Други органи, жлези с вътрешна секреция и др. всеки по-малко от 1%	20	14

Правилно изчисление

Правилното хранене означава правилно изчисляване на съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини, за което се следва следната техника на изчисление.

Например, за човек с тегло 70 кг, който иска да наддаде 12 кг:

• броене на въглехидрати за натрупване на мускулна маса - 1 g въглехидрати съдържа 4 килокалории, като се вземат предвид стандартите, представени по-горе, мъжът трябва да консумира 350 g на ден сложни въглехидрати, ¼ от които могат да бъдат леки въглехидрати;
• изчислете протеините - дадените показатели на младежа трябва да включват 175 g или 700 g протеин, което се изразява в 0,7 kg месо или риба;
• преброяване на мазнините - в този случай ще ви трябват 140 g мазнини или 1260 kcal, разрешено е да използвате масло за увеличаване на теглото, където 100 g се добавят към зърнени каши, а останалите 40 g се намазват върху хляб;
• В резултат на това общият дневен прием на калории за млад човек е 3360 kcal на ден.

Няма да можете да наддадете на тегло само като консумирате представените калории - важно е да осигурите на тялото си редовни силови тренировки, за да качите мускулна маса.

Приблизителна диета

Приемът на протеинови добавки е необходим за по-бързо напомпване във фитнеса. В противен случай ще трябва да се задоволите само с тонизирано тяло.

През първата половина на деня е позволено да се ядат десерти или сладкиши, но с ниско съдържание на мазнини. Черен шоколад, блатове, локум, блатове и др.

Тъй като добавянето на спомагателни компоненти от протеин е важно условие за увеличаване на мускулната маса, е необходимо да се внесат най-ефективните и полезни продукти за натрупване на мускулна маса

Име на лекарството	Действие	вкус	Оценка на потребителите
Naturade, наддаване на тегло	Суроватка, слънчогледово масло, мътеница, соев протеин изолат, млечен протеин концентрат, соев лецитин, грахов протеин изолат, яйчен белтък, ябълкови фибри, ленено семе, акациева гума, папаин бромелаин	Ванилия	4,1
Optimum Nutrition, Pro Gainer, бананов крем пай	суроватъчен протеин, калциев казеинат, яйчни белтъци, суроватъчни пептиди, пшенични глутаминови пептиди), липидна смес (средноверижни триглицериди, високо олеиново слънчогледово масло), витаминна и минерална смес	Бананов крем пай	4,1
Оптимално хранене Сериозна маса	Протеинова смес (суроватъчен протеин концентрат, калциев казеинат, яйце, протеин, суроватъчен калций), витаминно-минерална смес, лецитин, средноверижни триглицериди.	Шоколад	4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Казеин, суроватъчен протеин, MCT, лен на прах	Шоколадов сладолед	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Прополис протеинова матрица, соев протеин изолат, калциев казеинат, суроватъчен концентрат, левцин, изолевцин, валин, MASS въглехидратна смес [ечемик, овес, овесени фибри], средноверижни триглицериди, смес от есенциални мастни киселини, масло от вечерна иглика на прах, ленено семе, шафраново масло, натриев казеинат, витамин премикс	Ванилия	3,6
Muscletech, Mass-Tech, усъвършенстван гейнър за мускулен растеж	Овесени трици, киноа, елда, просо, суроватъчен изолат, казеин, яйчен албумин, екстракт от кока, соев лецитин, средноверижни триглицериди.	Млечен шоколад	4,4
MRM, Gainer с пробиотици	Натурален протеинов оптимизатор, суроватъчен протеинов концентрат, суроватъчен изолат, казеин, смес от растителни ензими, слънчогледово масло на прах, пробиотична смес	Ванилия	4,3

За тренировки във фитнеса

Наддаването на тегло без стероиди е възможно само с упорита работа във фитнеса. Но дори и в този случай ще трябва да се сблъскате с трудности, а именно липсата на облекчение.

Можете да натрупате необходимите килограми без химикали, ако следвате следните препоръки:

• необходимо е да се прибегне до комплексно обучение - изработване на всички мускули;
• необходимо е обучение три пъти седмично;
• изпълнявайте клякания и една от вариациите на мъртва тяга - това са ефективни упражнения за постигане на целта;
• тренировъчната програма трябва да включва набирания, изправени преси с щанга;
• отделете внимание и време на аеробните тренировки;
• класовете трябва да се провеждат с треньор - в първите няколко тренировки е необходимо да се разработи цялостна програма, която след това да може да се изпълнява без присъствието на специалист.

Освен всичко друго, те започват да използват лекарства и добавки в съответствие с инструкциите за употреба.

Име	Аромати	Форма	Допълнителни съставки
lifornia Gold Nutrition	Без овкусители	Разтворим прах	—
Формули на Jarrow	Без овкусители	Капсули	—
Scivation, XTend	Ягода-киви, манго, синя малина, лимон-лайм, диня, зелена ябълка, плодов пунш, розова лимонада, грозде, ананас, пина колада, маргарита, мандарина, червен портокал	Разтворим прах	Витамин В6, цитрулин малат, електролит
MusclePharm	Лимон-лайм, диня, синя малина, плодов пунш	Разтворим прах	Бета-каротин, плодови и зеленчукови сокове
MRM	Без овкусители	Капсули	—

Ако силовите тренировки са забранени поради здравословни проблеми, трябва да се консултирате с треньор и вашия лекар. Заедно те трябва да създадат оптимални тренировки за повишаване на производителността и постигане на целите.

Работата върху тялото изисква интегриран подход - човекът трябва да се откаже от лошите навици и да даде предпочитание на здравословния начин на живот. Препоръчват се редовни разходки на чист въздух, можете да карате велосипед или ролкови кънки. Препоръчително е да правите упражнения всеки ден, ако трябва бързо да качите килограми мускулна маса.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Има много по-малко хора, които искат да напълнеят бързо, отколкото тези, които мечтаят да отслабнат, но те са изправени пред по-трудна задача. Небалансираната диета с цел напълняване може да доведе до напълняване главно поради непропорционално отлагане на мазнини в определени части на тялото, което може да обезобрази фигурата. Ако се интересувате как бързо да наддадете на тегло, запомнете: основните компоненти на правилното наддаване на тегло са правилната диета и набор от специални физически упражнения. Можете също така да прибягвате до народни средства - отварите помагат за повишаване на апетита.

Хранителни характеристики

За да напълнеете, храненето трябва да е висококалорично, това е очевидно. Ако дневният прием на калории за обикновена жена е 1500-2000, то слабите жени с ускорен метаболизъм трябва да ядат два пъти повече, за да напълнеят по лицето и тялото си - диетата им трябва да съдържа 3000-4000 калории. Ако не сте свикнали с това, е трудно да се смила такова количество храна, така че за наддаване на тегло е най-добре да организирате разделно хранене, което включва лека закуска 1,5-2 часа след всяко основно хранене.

За да се възстановите бързо и да не причинявате вреда на здравето на тялото или неприятни последици за фигурата, трябва да балансирате диетата си и да се придържате към следните правила:

1. Изберете правилните продукти. Въпреки факта, че трябва да дадете предпочитание на висококалорични храни, храната трябва да е здравословна: бързото наддаване на тегло благодарение на бързото хранене не е най-разумното решение. По-добре е активно да включвате в диетата си млечни продукти, ядки, семена, различни видове месо (включително постно пиле), масло, халва, бисквити и хляб.
2. Не трябва да ядете огромно количество храна още от първия ден след като сте взели решение да напълнеете. Трябва постепенно да увеличавате приема на калории. Изчислете колко трябва да ядете, за да се възстановите бързо до желания резултат, стигнете до това количество храна за три до четири дни.
3. За да стимулирате апетита, пийте чаша плодов сок всеки път преди хранене.
4. За да се усвои по-добре приетата храна, трябва да си дадете кратка почивка след обилен обяд.
5. Водата също ви помага да наддадете на тегло, така че пийте достатъчно от нея (около 2-3 литра на ден). Растежът на мастната тъкан, както и на мускулната тъкан, се извършва с участието на вода, както всички процеси в човешкото тяло.

Какво да ядем, за да напълнеем - висококалорична диета

Диетата на хората, които искат бързо да се възстановят, трябва да се основава на храни, богати на въглехидрати и протеини. Добре е те да се допълват по време на всяко хранене. Диетата на всеки, който иска да напълнее, трябва да включва риба, месо, яйца и млечни продукти. Тази храна е особено богата на протеини.

Пиенето на протеинови шейкове ще ви помогне бързо да се подобрите: препоръчително е да използвате както купени от магазина смеси, така и такива, които приготвяте сами. Например, тази рецепта: вземете чаша сметана, пакет извара, няколко лъжици конфитюр и всичко това се смесва добре в блендер. Едновременно вкусно и здравословно - страхотна причина да се поглезите.

Добре е салатите да се подправят със зехтин, слънчогледово или соево олио, защото тези продукти са богати източници на мазнини. Но бял хляб, картофи, тестени изделия, сладкиши, мед, захар съдържат достатъчно количество въглехидрати, необходими за наддаване на тегло. Ежедневната диета трябва да бъде балансирана по отношение на наличието на минерали и витамини. Те подобряват всички процеси в тялото, подобряват апетита и помагат за бързо наддаване на тегло.

Меню и рецепти за седмицата за мъже и жени

За бързо наддаване на тегло мъжете и жените могат да ядат едни и същи храни, но техните количества ще бъдат различни, тъй като мъжкото тяло изразходва повече енергия, което означава, че изисква значително повече калории, за да наддаде. Предлагаме на вашето внимание балансирана диета за една седмица за тези, които искат бързо да напълнеят.

Първият и петият ден от диетата, с която ще напълнеете.

• Сутрин: пшенична каша с пиле, сандвич със сирене и шунка, кафе.
• Снек: ядки, бисквити.
• Обяд: грахова супа, печени картофи с месо, зеленчукова салата с масло.
• Вечер: омлет със сирене, гъби и месо, чай.

Втори и шести ден: за да наддадете на тегло, ще трябва да ядете много.

• Сутрин: овесени ядки с мляко, сандвич с масло и сирене, какао или кафе.
• Снек: плод, кифла.
• Обяд: солянка, паста със свинско месо, компот.
• Вечер: пиле с гарнитура, гювеч със сирене или пай, чаша чай.

Третият и петият ден ще ви предложат разнообразно меню, чиято цел е да ви позволи да напълнеете с желаната скорост.

• Сутрин: каша от елда с масло, сандвич с шунка, чай или кафе с мед, захар.
• Снек: ябълка, банан, пълномаслено кисело мляко.
• Обяд: украински борш с месо, картофи с пържена риба, компот
• Вечер: пилаф с телешко, сладкиши, ядки, сладка напитка по избор.

Четвъртият ден, който се счита за вид ден на гладуване в състезанието, за да се оправи.

• Сутрин: картофи и постно месо, какао с мляко, сандвич със сирене.
• Снек: бисквити или хлебче с чай.
• Обяд: грахова супа с месо, кнедли, плодове, сладък компот.
• Вечер: паста с пържено месо, няколко варени яйца, сладък чай или мляко.

Ефективни упражнения за бързо наддаване на тегло

Така че хората, които искат да разберат как да се подобрят бързо и да не навредят на здравето или фигурата си, определено трябва да помнят, че това не може да стане без физически упражнения. Всички тези физически упражнения насърчават растежа на мускулите и повишават еластичността на кожата, което означава, че с тяхна помощ можете бързо да наддадете на тегло и да не разваляте фигурата си. Ето списък с упражнения, които трябва да се изпълняват ежедневно:

• Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Бавно се повдигнете на пръстите на краката си и след това се спуснете до изходна позиция. Правете физически упражнения 25-30 пъти.
• Следващото упражнение е „ножица“. Обуйте тежки обувки и легнете по гръб. Поставете ръцете си покрай тялото с дланите надолу. След това бавно повдигнете правите си крака, кръстосайте ги и след това ги разтворете. Така повторете упражнението 15-20 пъти.
• Без да сваляте тежките си обувки, преминете към следващото упражнение. Повдигнете и спуснете краката си последователно нагоре и надолу, сякаш имитирате вертикални ножици. Броят на повторенията на това физическо упражнение е 10-12 пъти.
• Издигнете се на колене, поставете ръцете си на ширината на раменете. Поставете дланите си на пода, огънете ръцете си и след това бавно ги изправете. Правете това физическо упражнение 10-15 пъти.
• Изправете се на крака, раздалечете пръстите си, петите събрани. След това плавно се издигнете на пръстите на краката, приклекнете малко и разтворете коленете си отстрани. След това се издигнете още по-високо на пръсти. След това заемете изходна позиция. Броят на повторенията на упражнението е 20-30 пъти.

Как можете да наддадете на тегло с помощта на народни средства?

Искате ли да знаете как иначе да се оправите бързо? Необходимо е не само да се балансира диетата и да се извършват физически упражнения, но и да се прибегне до помощта на народни средства. Някои билки подобряват апетита и активират храносмилането. Важно е те да ви помогнат бързо да се възстановите, като подредите цялата храносмилателна система, което означава, че ползите от употребата им са двойни.

1. метличина. Отварата от тази билка повишава апетита, което означава, че помага за бързо наддаване на тегло. За да го приготвите, трябва да изсипете 10 грама суха метличина с чаша вряща вода, оставете на тъмно място за 1 час. Тази отвара трябва да се консумира три пъти на ден. За да премахнете част от горчивината му, можете да добавите захар или мед.
2. Ментата е подходяща и за стимулиране на апетита. Залейте 30 г от растението с литър вряла вода и оставете за няколко часа. Консумирайте преди хранене или веднага след това.
3. Мащерката също помага за бързото възстановяване. Вземете 20 г от растението, залейте с 500 мл вряща вода, след което оставете да се влива в продължение на 2 часа на топло място. Пие се по 100 г всеки път преди хранене.
4. Берберисът има холеретични свойства, помага за подобряване на храносмилането и повишава апетита. За да се подобрите, пригответе отвара: вземете 2 с.л. лъжици листа и клонки от растението, поставете в чаша, залейте с 500 мл вряща вода. Оставя се поне 2 часа, след което се прецежда и се пие една трета от чаша 30 минути преди хранене.

Видео: как да наддадете на тегло за слабо момиче у дома

Искате ли да знаете още повече за причините за прекомерната слабост? Видеото по-долу ще ви разкаже как можете бързо да наддадете на тегло, да балансирате диетата си, да подобрите апетита си и какви продукти ще ви трябват. Вижте и други начини.

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

Не всички представителки на нежния пол мечтаят да отслабнат. Има много момичета, които искат да станат по-женствени и за да постигнат тази цел трябва да напълнеят. Прекомерната слабост може да предизвика съмнение в себе си и дори да доведе до влошаване на здравето. И ако за тези, които искат да станат по-тънки, наддаването на няколко килограма и не повече не е проблем, което се превръща в основната причина за наднорменото тегло, тогава такъв „лукс“ често не е достъпен за тези, които страдат от прекомерна слабост. За да придобият апетитни форми, те трябва да се стараят не по-малко от отслабващите.

Постигането на вашата цел включва разработването на ясен план за действие, който ще ви позволи бързо да спечелите желаното тегло. Свежда се до три основни точки:

• промяна на хранителните навици;
• редовни силови тренировки;
• преразглеждане на начина ви на живот.

Всеки изисква подробно разглеждане, ясно възприемане и прилагане в ежедневието. В противен случай теглото или ще остане непроменено, или, обратно, ще започне да намалява.

Какъв начин на живот допринася за наддаване на тегло?

Стресовите ситуации и постоянното депресивно настроение при естествено слабите хора са съпроводени със загуба на килограми. Постоянното добро настроение и положителни емоции, напротив, ще помогнат на тялото бързо да се адаптира и пренастрои към факта, че трябва да наддавате на тегло, а не да изразходвате съществуващи и входящи източници на енергия.

Без вредни навици. Нито големите, нито малките дози алкохол носят ползи за здравето. Пушенето не само има пагубен ефект върху тялото, но и ускорява метаболизма. Отказвайки се от пушенето, качването на желаните килограми ще стане много по-лесно. Всичко това е вярно само когато дейностите, които консумират излишна енергия, са елиминирани.

Последното означава, че трябва да се въздържате от всякакви аеробни упражнения. Танците, бягането, плуването, аеробиката, упражненията на велосипед и елиптични тренажори изискват разход на енергия, но практически нямат ефект върху растежа на мускулната тъкан и следователно водят до още по-голямо намаляване на обема.

Определено трябва да вярвате в собствените си сили и успех. Да имаш ясна представа, че целта ще бъде постигната е мотивиращо. В противен случай няма да се постигнат резултати. Друг важен момент, който не бива да заблуждава е, че, разбира се, няма да е възможно да се изгради красиво тяло за един месец. Отнема много повече време, но всяка настъпила промяна ще ви донесе невероятно чувство на удовлетворение и ще ви накара да продължите да работите.

Паундовете, които качвате, представляват както мастна, така и мускулна тъкан. И ако не се отървете от първото, резултатът няма да бъде закръглени женствени очертания, а гънки, които по никакъв начин няма да добавят привлекателност към фигурата. Това може да се избегне чрез силови тренировки, насочени към увеличаване на масата предимно чрез мускули.

Консумацията на енергия за един час силови упражнения варира от 350 до 450 килокалории, което няма да позволи загуба на тегло, но ще даде значителен тласък на растежа на мускулната тъкан. Това е частта от тялото, която се работи, която ще увеличи обема си. По този начин можете лесно да коригирате силуета си и най-проблемните зони, като напомпате дупето, корема, прасците и т.н. Основното нещо е да изберете правилните упражнения.

Храненето е в основата на наддаването на тегло

Без да промените диетата си, е невъзможно да постигнете някакъв напредък в наддаването на тегло. Наддаването на тегло възниква в тялото, когато хранителните вещества се доставят в излишък. Излишъкът се изразходва за:

• изграждане на мускулна тъкан по време на силови тренировки;
• поддържане на гликоген и мастни депа, които са енергийни резерви.

Мастните натрупвания, тоест нежеланите гънки, се появяват само когато храненето е неконтролирано и интензивната активност е сведена до минимум. Това налага необходимостта от изпълнение на силови упражнения.

Трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте през деня. Ако са по-малки, просто е невъзможно да се постигне някакъв напредък в наддаването на тегло - нито мускулите, нито мазнините ще се увеличат.

Намирането на точката на баланс ви позволява да отговорите на този въпрос - това е показател кога теглото остава стабилно, тоест човек нито става по-добър, нито отслабва. За да направите това, трябва да се претеглите и да ядете както обикновено в продължение на една седмица, като броите дневния прием на калории.

Не трябва да се допускат резки скокове. Трябва да ядете в рамките на една и съща калорийна граница всеки ден. Не бива да си отказвате нищо. Просто трябва стриктно да броите калориите, включително както основните хранения, така и междинните закуски.

След седем дни повторното претегляне трябва да се повтори. По-добре едновременно с първото. Ако теглото не се е променило, тогава средният прием на калории за седмицата е равновесната точка, при която телесното тегло остава непроменено.

На момичетата се препоръчва да наддават по 500 g на седмица, тоест приблизително 2 kg на месец. За някои цифрата, в зависимост от индивидуалните характеристики, ще бъде малко по-ниска. Въпреки това, общото увеличение за 30 дни трябва да бъде между 1 и 2 кг. И ако се придържате към този курс, тогава с течение на времето ще спечелите желаното тегло.

Увеличаването с половин килограм осигурява увеличение на приема на калории. Тук няма точни препоръки. За някои момичета е достатъчно да въведат 400 килокалории в диетата си, докато за други дори 500 килокалории не са достатъчни. Намирането на точния брой може да стане само експериментално.

По време на първата седмица от започване на „програма за наддаване на тегло“, приемът на калории трябва да се увеличи от точката на равновесие с минимум 300 килокалории. Ако няма увеличение или е под 500 g, трябва леко да увеличите дневния калориен прием и така до постигане на необходимото увеличение.

Каква трябва да бъде диетата?

Калориите представляват енергията, изразходвана от тялото както за поддържане на жизненоважни функции и системи, така и за извършване на всяка физическа дейност, която човек извършва. Той идва изключително от консумираната храна. Източникът на енергия може да бъде всяко основно хранително вещество - протеини, мазнини, въглехидрати.

За 1 грам протеини и въглехидрати има 4 kcal, а за мазнини - 9 kcal. Следователно няма значение каква храна ядете, за да наддадете на тегло. Основното е колко калории тялото получава заедно с него. Това ви позволява да се храните възможно най-балансирано и да не се отказвате от различни вкусни неща, които са предимно въглехидрати.

Принципи на наддаване на тегло - съотношение BZHU

Момиче, което иска да наддаде на тегло, но натрупва килограми главно от мускулна тъкан, а не от мастни натрупвания, трябва правилно да разпредели хранителните вещества в диетата си.

катерици

Тренировките повишават нуждата от протеин, но количеството на килограм телесно тегло варира от 1 до 2 г на ден. Препоръките на производителите на спортно хранене са малко по-високи, но те често се водят от желанието да се продаде доста скъпо хранително вещество, което е протеин.

Излишъкът му се превръща в глюкоза, когато е необходима енергия, или се отделя, когато не е необходима. Момичетата трябва да приемат среден брой, равен на 1,5 g на 1 kg собствено телесно тегло. Това количество е достатъчно не само за попълване на енергийните разходи, но и за изграждане на мускулни влакна. А ако теглото ви е 50 кг, трябва да приемате 75 г протеин на ден.

мазнини

Тялото се нуждае от незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини. Ако се изключат от диетата, това води до здравословни проблеми. Страховете за мазнините са до голяма степен неоснователни. Мазнините съдържат голям брой калории, които засищат бързо и добре. Основното нещо е да се придържате към дневната норма от 20-30% от общата диета. Ако дневният калориен прием е 1500 kcal, тогава мазнините трябва да представляват приблизително 375 kcal (25%), тоест 42 g (375/9).

Въглехидрати

Те представляват най-чистия източник на енергия. След като изчислите количеството протеини и мазнини, останалата част от диетата може безопасно да се запълни както с бавни, така и с бързи въглехидрати. Основното е да се спазват калорийните граници.

Приблизителна дневна диета

Ако консумирате 1500 kcal на ден и първоначалното тегло е 50 kg, тогава хранителните вещества могат да представляват следното съотношение:

• Протеин: 75 g на ден x4 = 300 kcal
• Мазнини: 44 g на ден x9 = 400 kcal
• Въглехидрати: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g на ден

Въз основа на това изчисление можете лесно да изчислите дневния си калориен прием.

Разпределението на хранителните вещества не е единственият принцип, който трябва да се следва при съставянето на меню за наддаване на тегло. Необходимо е да се пие голямо количество течност, но не само вода, но и чай, компот, сок и др. Течността участва пряко във всички процеси, протичащи в тялото. Основният показател за достатъчно влага е липсата на чувство на жажда.

Определено трябва да приемате витамини. По-добре е да се даде предпочитание на спортните. Ако това не е възможно, аптеките ще го направят. Цената за тях е различна, но се формира не поради разликата в качеството, ако съставът е подобен, а се определя от марката. Трябва внимателно да проучите списъка и дозите на минералите и витамините, включени в комплекса.

Диетата трябва да включва зеленчуци. Те са ценен източник на минерали, витамини и фибри. Количеството им от дневното меню не трябва да надвишава 30%. Те може да не се включват в общия калориен прием. Основното нещо е да не заменяте въглехидратите, мазнините и протеините, необходими за увеличаване на теглото, със зеленчуци.

Броят на храненията трябва да се определя въз основа на собственото ви чувство на глад. Можете да ядете от три до шест пъти на ден и да компенсирате пропуснатите хранения с по-големи порции. Теглото се увеличава не поради чести похапвания, а поради увеличен прием на калории.

Обобщаване

Ако се храните правилно и правите силови тренировки, тялото ви скоро ще придобие красиви женствени форми.

Склонни ли сте към слабост? Не можете да наддадете на тегло? Ето някои от най-ефективните начини за изграждане на мускули, които да ви помогнат!

Изглежда, че желанието да се отървете от излишните килограми е много често срещано в съвременния свят, но в действителност не всеки мечтае за това. Освен това въпросите за това как да наддадете на тегло се появяват по-често, отколкото си мислите. Кльощави тийнейджъри, кльощави възрастни и хора, които имат проблеми с наддаването на тегло, ровят в интернет, търсейки начини да изградят мускули.

Звучи ми познато? Тогава сте попаднали на правилната страница.

В тази статия ще ви кажем какво ви трябва, за да растете мускули. Да, конкретно мускулите, едва ли някой иска да увеличи мастната маса, въпреки че има такива случаи. Но повярвайте на нашия опит, в крайна сметка всеки иска да стане по-добър и да увеличи теглото си чрез мускули, а не чрез мазнини.

Ако се борите да напълнеете, вероятно вече сте чували златното правило за наддаване на тегло: приемайте повече калории, отколкото изразходвате. Да, знаем: просто не можете да ядете повече. Не обичате да се чувствате претоварени с пица и сандвичи.

Да, многото ядене не е лесна работа. Но най-простият начин, който води до наддаване на тегло, е единственият: яжте много, тренирайте здраво и приемайте добавки разумно.

Причината да чувате този съвет през цялото време е, че можете да качите само няколко килограма, като приемате повече калории, отколкото изгаряте. И знаете грешката, която правят тези, които приемат много повече калории от необходимото, без да спортуват: те съхраняват огромно количество излишни мазнини. Вие се стремите към нещо друго. Трябва да се научите да ядете достатъчно калории, за да увеличите мускулната маса, но не достатъчно, за да складирате излишните мазнини.

Трябва да се научите да ядете достатъчно калории, за да наддадете на тегло, но не достатъчно, за да съхранявате излишните мазнини.

Бъдете готови да натрупате малко количество допълнителни мазнини, докато увеличавате приема на калории. Не изпадайте в паника. С правилното количество упражнения натрупването на мазнини може да бъде сведено до минимум. И не забравяйте, че дори и да се борите да наддадете на тегло, е много малко вероятно да натрупате повече от 7 кг нежелани мазнини.

За да разберете от какво хранене се нуждаете, за да растете мускули и колко калории ще трябва да консумирате, за да наддадете на тегло, използвайте онлайн калкулатор, за да изчислите дневния си енергиен разход. Добавете 500 калории към това количество. Консумирайте това количество калории в продължение на няколко седмици, за да видите резултатите.

Калкулатор на калории

Възраст

Етаж

Височина

Тегло

Ниво на активност

Изчисли

Ако не забележите никакви промени, увеличете приема си до 750 или дори 1000 допълнителни калории на ден. Ако забележите, че наддаването на тегло става твърде бързо, намалете допълнителните си калории до 200 или 300 на ден. Така че можете да очаквате да увеличите телесното си тегло с 250-750 g на седмица. Ако не попадате в този диапазон, коригирайте калориите си.

Най-големият проблем, който хората имат, когато се опитват да изградят мускули, е количеството храна, което трябва да ядат. Разбира се, ще трябва да приемате много калории, но има няколко трика, които можете да използвате, за да намалите количеството храна, което трябва да дъвчете и преглъщате. Така ще получите повече калории на хранене и няма да се чувствате като подута топка.

Помислете за калориите

Сега нека да разберем кои продукти е най-добре да изберете за натрупване на мускулна маса? Яжте храни, богати на калории. Мазнини и масла, ядки и семена, зърнени храни, червено месо, яйца, пълномаслени млечни продукти и мазна риба са най-добрите храни, за да получите много калории, без да пълните стомаха си. Не си губете времето в опити да се наситите с дъвки или солени бисквити; усилието просто не си струва оскъдното количество калории и хранителни вещества, които получавате.

От колко протеин на ден се нуждаете за мускулен растеж?

важно: За да качите мускули, трябва да ядете 1,5-2,5 грама протеин на килограм тегло. Можете да ядете малко повече, но няма научни доказателства, че яденето на повече протеини води до по-бърз мускулен растеж, а диетата може да бъде доста скъпа. Мускулите ще растат с 0,75 g протеин на килограм телесно тегло, ако общият прием на калории е достатъчен. Така че, не се закачайте за протеини, основното нещо за наддаване на тегло е общият брой калории, консумирани на ден.

Мазнини и масла, ядки и семена, авокадо, червено месо, яйца, пълномаслени млечни продукти и мазна риба са най-добрите храни, за да получите много калории, без да пълните стомаха си.

Въглехидратите съдържат същия брой калории на грам като протеините, но са по-малко засищащи. Така че не се страхувайте да добавите въглехидрати към храната си. И изберете такива, които съдържат малко фибри, за да не настъпи чувството за ситост много бързо. Най-добрите храни за ядене са юфка, бял ориз, хляб и плодове.

Внимавайте за плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода. Въпреки че те са отличен източник на витамини и минерали, допълнителната вода може да ви засити бързо и да ви намали вероятността да искате да ядете повече. Ако се притеснявате дали тялото ви получава достатъчно микроелементи, приемайте ежедневно мултивитамини.

Насладете се на мазнините си

Мазнините са отличен избор за диета, ако искате да наддадете на тегло, защото имат два пъти повече калории на грам от протеините или въглехидратите. Освен това мазнините имат най-нисък термичен ефект от храната в сравнение с въглехидратите и протеините. С други думи, тялото ви изгаря 5-30% по-малко калории, за да смила мазнините, отколкото за смилането на други макронутриенти. Най-лесният начин да увеличите съдържанието на мазнини в диетата си е да готвите месо и зеленчуци в зехтин, кокосово или друго масло. В краен случай добавете малко масло към вашия протеинов шейк.

Можете също така да ядете допълнително мазнини, като изберете конкретен вид протеин. Оптималният избор е телешка кайма 80/20, пилешки бутчета и мраморно телешко. Ribeye и T-bone steak също са добри варианти.

Загрижени ли сте за твърде много мазнини и холестерол в диетата си? Не го прави! Последните данни показват, че прекомерният прием на мазнини има минимален ефект върху развитието на сърдечно-съдови заболявания. Ако искате да напълнеете повече, не се страхувайте от това!

Допълнителните калории водят до излишни килограми

Тъй като планирате да напълнеете, не забравяйте да не ограничавате солта, олиото или безвкусните храни (които обикновено се консумират от бодибилдърите). Добавете сосове, сметана и различни подправки към храната си. Те не само ще направят ястията ви по-вкусни (като по този начин ще ви накарат да ядете повече), но и ще добавят допълнителни калории.

Изберете храни, които не изискват много рязане и дъвчене: Вместо да ядете пържола, гответе телешка кайма или свинско месо.

Храненето с калориен излишък не е малко постижение. Ако сте сериозни и искате да напреднете, трябва да ядете на всеки 2-3 часа. Това ще изисква от вас да планирате деня си в детайли, трябва да се научите да ядете в движение, включително мюсли, сандвичи с масло, протеинови шейкове и сладки гевреци. И си купи гейнър, за да си правиш протеинов шейк с мляко всеки ден.

Силови тренировки

Разбрахме какво трябва да ядете, за да спечелите мускулна маса (ако имате въпроси, задайте ги в коментарите по-долу, ние ще отговорим на всички). Сега трябва да научите как да оптимизирате тренировъчния си режим. Всяка програма за тренировки с тежести ще ви помогне да изградите мускули, особено ако едновременно вдигате тежести и приемате много калории. Но ако искате да постигнете забележимо наддаване на тегло, участвайте в програми, които водят до хипертрофия и повишена издръжливост.

Тренировъчните режими за мускулна хипертрофия включват 3-4 серии от всяко упражнение, вдигане на умерени тежести - около 70-80% от максимума във всяка серия. Доказано е, че този тип тренировки водят до значително повишаване на кръвните нива на хормоните, които насърчават мускулния растеж - тестостерон и хормон на растежа. Тренирайте здраво, но си давайте достатъчно време за почивка между сериите (около 1-2 минути), така че упражненията да не нарушат метаболизма ви.

Всеки протокол за тренировка с тежести ще ви помогне да изградите мускули, особено ако едновременно вдигате тежести и приемате много калории. Но ако искате да видите значителни печалби, тренирайте с протоколи, които водят до хипертрофия и повишена издръжливост.

Увеличаването на периодите на почивка ще ви помогне да останете във фитнеса по-дълго, така че ще трябва да ограничите количеството упражнения, които правите. Мислете като пауърлифтери: повдигайте тежести и правете дълги почивки между сериите. Уверете се, че пулсът ви се нормализира, преди да започнете следващата серия. По-ниската сърдечна честота ще ви помогне да предотвратите изгарянето на калории по време на тренировка.

Изборът на упражнения е също толкова важен, колкото и броят на подходите. Повдигането на щанга в клек, лежанка и мъртва тяга са най-добрите начини за натрупване на мускулна маса. Но можете да правите упражнения и за една става. Дори обикновеното изправяне и свиване на краката ще помогне за увеличаване на мускулната сила и размер, макар и не толкова, колкото сложните движения. Ако правите всички видове упражнения, правете първо тези, които са насочени към големи мускулни групи и оставете упражненията за изолирани мускулни групи за по-късно.

Сега идва страхотната част: всички тези допълнителни калории в тялото ви ще ви накарат да се чувствате страхотно във фитнеса. Използвайте допълнителната енергия, за да вдигате повече тежести и да тренирате по-често. Това е като да си намериш нова работа, където трябва само да ядеш и да спортуваш. И ако усетите това, значи сте на прав път.

Спортно хранене за наддаване на тегло

Добавките са създадени с причина: всеки се нуждае от допълнителни хранителни вещества. Натрупването на мускули може да бъде също толкова предизвикателно, колкото опитът да загубите 15 кг излишни мазнини. Ако добавите няколко прости добавки към вашата диета, животът ви ще стане малко по-лесен. Затова ще разгледаме основно спортно хранене за мускулен растеж, тоест добавки, които ще насърчат наддаването на тегло. Но не забравяйте, че това са само добавки и не могат да заменят обичайната храна. Освен това можете да наддадете на тегло без спортно хранене. Но с добавката процесът протича по-бързо, тялото се възстановява по-добре и получава всички необходими макро и микроелементи, докато консумира по-малко храна. Тоест, винаги е по-лесно да изпиете протеинов шейк и да получите порция протеин. Вместо да се опитвате да натъпчете парче месо в себе си след тежка тренировка.

Печелившите

Инвестирането в покачващи тегло е добра идея. Те съдържат протеини, въглехидрати и мазнини, така че лесно можете да увеличите броя на калориите, които приемате. Някои смеси съдържат повече от 1000 калории на порция! Ако решите да закупите гейнър, прочетете внимателно етикета.

креатин

Креатинът помага за повишаване на ефективността във фитнеса. Това означава, че ще се почувствате по-силни и ще можете да вдигате повече тежести. Колкото повече вдигате, толкова повече мускулите ви растат. Креатиновите добавки също повишават съдържанието на вода в клетките, което прави мускулите по-пълни. Креатинът е една от най-проучваните добавки на пазара. И няма причина да не го вземете. Препоръчителната доза е 5-10 грама на ден.

Декстроза

Колкото повече калории можете да получите от вашата диета, толкова по-добре. Ако вече пиете шейкове преди и след тренировка или дори приемате BCAA по време на нея, добавянето на малко въглехидрати към сместа няма да навреди. Декстрозата е много евтина, така че можете да получите много ползи, без да харчите много пари.

ZMA

Ако искате мускулите ви да растат, те се нуждаят от време за възстановяване след тренировка. ZMA е една от водещите хранителни добавки, предназначени да подпомагат възстановяването на мускулите през нощта. Комбинацията от цинк, магнезий и витамин B-6 е най-добре да се приема преди лягане. ZMA се счита за ефективна добавка за подобряване на мускулното възстановяване, мускулния размер и сила.

Храната, обучението и добавките трябва да бъдат в основата на вашата програма за обем, но има и други полезни съвети, за да направите процеса по-ефективен.

1. Спи повече

Сънят е част от процеса на възстановяване. Мускулите ви не растат, когато сте във фитнеса, те растат, когато почивате, така че прекарвайте много време в леглото.

Мускулите ви не растат, когато сте във фитнеса, те растат, когато почивате, така че прекарвайте много време в леглото.

Ако не спите достатъчно, тялото ви може да повиши нивата на кортизол, хормон на стреса, произвеждан от надбъбречните жлези, който може да стимулира разграждането на мускулите. Един от най-добрите начини за запазване на мускулите е да прекарвате повече време в легнало положение с глава на възглавница.

1. Хранете се у дома по-рядко

Повечето ресторанти сервират ястия, които са много по-калорични от това, което приготвяте у дома. Ако се подготвяте да режете и тонизирате след фазата на натрупване, ще искате да стоите далеч от ресторантите, защото те никога няма да сервират обикновени пилешки гърди и зеленчуци. Но докато сте в етапа на набиране на маса, можете да забравите за тези правила и да поръчате ястията на мечтите си, подправени с масло и сосове.

Ако имате пари да отидете на ресторант, отидете там. Ще получите много храна и много калории и ще има по-добър вкус от това, което бихте приготвили у дома (освен ако не сте естествен готвач, разбира се).

1. Сладолед!

Искаш ли да се харесаш? Яжте. Вашите мускули изобщо не са придирчиви към вида калории, които консумират. Комфортна храна като сладолед е вкусен начин да добавите калории към вашата диета.

Не казваме, че трябва да забравите какво знаете за захарта. Рафинираната захар, особено в големи дози, изобщо не е здравословна. Така че не си мислете, че литри кока-кола ще ви дадат нещо различно от диабет тип 2.

1. Преминете към по-големи съдове

Един трик за отслабване е да сервирате храната в малки чинии, за да изглеждат порциите по-големи. Подобен принцип ще работи и за наддаване на тегло. Единствената разлика е, че трябва да смените малки чинии с големи.

Ако имате големи чинии в шкафа си, използвайте ги. Същото и с чашите: Приберете тези от 200 мл и вземете тези от 300/400 мл!

1. Бъди търпелив

Изграждането на мускулите става постепенно. Отнема много време и изисква концентрация. Прекарайте няколко месеца в програмата и не я отказвайте, без да видите резултати след 2 седмици. Ако разбирате какво се случва в тялото ви, няма да се разстроите, че тялото ви все още не е имало време да реагира на правилното хранене и упражнения.

1. Проследявайте напредъка си

Запишете вашата храна, упражнения, тегло, промените, които виждате в огледалото, и как се чувствате.

Използвайте специални програми за това. Ако не записвате напредъка си, е почти невъзможно да разберете дали се движите напред, назад или стоите неподвижно.

Външният ни вид е набор от характеристики, чрез които хората създават първото си впечатление за нас и често същите тези характеристики формират трайното възприятие за нас от очите на другите.

Наднорменото тегло се счита за проблем. Често всеки килограм под формата на издутина или гънка се нарича „екстра“. Огромен брой диетолози и техните пациенти се борят да доведат извитите си фигури до идеала, но собствениците на стройни тела рядко мислят, че имат поднормено тегло и трябва да Да наддават на тегло.

Понятието нормално тегло е много относително. Диетолозите и психолозите са съгласни, че нормалното тегло за човек е теглото, при което той се чувства комфортно. Медицинската наука обаче е разработила формули за изчисляване на идеалното тегло, а съвременната модна индустрия, която често насърчава умишлената слабост, работи само в противоречие с тези формули.

Причини за поднормено тегло

Преди да започнете да нормализирате формите си и да мислите за това, трябва да разберете причините за вашата конституция. Препоръчва се да се анализират първопричините в разговор с квалифициран лекар, тогава заключенията ще бъдат по-правилни и отговорът на тях ще бъде по-адекватен.

Защо трябва да наддавате на тегло?

През последните десетилетия стана обичайно да има осъдително отношение към хората с наднормено тегло и доста дебели хора. Те са преследвани от коси погледи, но неудобството им не се изчерпва само с това. Лекарите упорито настояват, че наднорменото тегло е вредно за здравето. Това е допълнителна тежест за сърцето и бъбреците. Това натоварва гръбначния стълб. Това разрушава нормалния метаболизъм и е изпълнено с ендокринни нарушения. Това не допринася за дълголетието и воденето на активен начин на живот.

Поднорменото тегло се възприема от обществото много по-умерено и неутрално от наднорменото тегло. Освен това тънкостта днес е на мода. Младите хора се изтощават с диети от страх от излишни килограми, но не осъзнават, че това не подобрява здравето им. Тайната на здравословното хранене и добрата физическа форма е умереността. Лекарите са изключително скептични по отношение на поднорменото тегло на своите пациенти и настояват качвам килограми. Хората, които искат да бъдат слаби, се съветват за потенциалната вреда, която могат да си причинят:

• Остеопорозата е заболяване, проявяващо се с крехкост на костната тъкан, което се дължи на недостатъчното й развитие при хора, чието ниско тегло не натоварва достатъчно костите;
• отслабен имунитет - поради недостатъчно количество хранителни вещества и витамини;
• косопад и чупливи нокти - косата и ноктите се състоят до голяма степен от кератин, богат на различни микроелементи (мед, желязо, манган, хром, цинк) и витамини (A, B, P, C, T), и ако някой от тях липсва на вещества, това води до тяхната слабост;
• анемия;
• хормонален дисбаланс - поради дефицит на полови хормони. Учените са доказали, че хората с поднормено тегло са по-податливи на пристъпи на депресия от останалите.

Какви принципи трябва да следвате, за да наддадете на тегло?

Основен принципНормализирането на теглото е баланс на консумираната и изразходваната енергия. Хората, които водят активен начин на живот, се нуждаят от повече калории на ден, отколкото хората на дивана или умствените работници. Телата в растеж, т.е. тийнейджъри или бременни жени, се нуждаят от повече хранителни вещества, отколкото възрастните хора. Последните обаче са по-податливи на всякакви негативни влияния, с възрастта функцията на вкусовите и обонятелните рецептори става тъпа, но тяхното хранене не трябва да се изчерпва.

Втори принципв тактиката, за да Да наддават на тегло, е да се консумират храни, богати на хранителни вещества. Трябва да се разбере, че не всяко ястие е източник на полезни и хранителни вещества. Например бързо хранене или сладкарски изделия - те бързо задоволяват глада, но съдържат минимум протеини, които са богати например на порция боб или авокадо.

Стъпки по пътя от ниско към нормално тегло:

• измервайте количеството приети и изразходвани калории - човек с поднормено тегло се нуждае от поне 3000 калории на ден при умерена физическа активност; Освен това има много формули, които ви позволяват да определите индивидуалните нужди:
  • за млади жени, които не се занимават с тежък физически труд, нормата е около 2800 kcal на ден, за мъже - 3300 kcal на ден;
  • за жени, извършващи тежки физически натоварвания, дневният прием на калории може да достигне 3500, за мъже - до 4500;
  • необходимо е повишено количество калории на ден за бременни (до 3200) и кърмачки (3500);
  • в напреднала възраст и със заседнал начин на живот жените се нуждаят от 2100 kcal, а мъжете - 2500;

• балансирано хранене, при спазване на определени правила:
  • консумирайте храна умерено, не преяждайте;
  • поддържайте пропорциите на въглехидрати, протеини и мазнини като 3: 2: 1;
  • разнообразяването на диетата е едновременно превенция на преяждането и пълен източник на витамини и микроелементи;
  • консумирайте храна по-често, но на по-малки порции, например на пет хранения на ден;
  • съсредоточете се върху зеленчуци и плодове, тъй като те съдържат фибри и диетични фибри;
  • ограничете количеството мазни, сладки и нишестени храни, алкохол - въпреки че е висококалоричен, той не насища тялото с полезни вещества;
  • От растителните масла, които са толкова необходими за тялото, е необходимо да се даде предпочитание на тези, които не са претърпели термична обработка, тоест, например, подправете с тях пресни салати;
  • ограничете приема на сол и рафинирана захар;
  • Количеството обикновена негазирана вода, консумирана на ден, трябва да достигне 2 литра.
• броят и размерът на порциите заслужават специално внимание - отново, за да увеличите калориите, е важно или да увеличите съдържанието на калории в ястията или порциите от любимите си - това ще позволи Да наддават на тегло; ако не сте свикнали да ядете много, увеличете броя на храненията и не забравяйте за закуските между тях; ако предпочитате да ядете строго три пъти на ден, увеличете размера на порцията;

Какви храни трябва да ядете, за да наддадете на тегло?

Това са преди всичко висококалорични протеинови продукти. Обикновено те включват:

• бобови растения,
• зърнени и зърнени храни
• гарнитура с високо съдържание на нишесте - картофи, царевични зърна, ориз, паста,
• високомаслени млечни продукти,
• богати бульони,
• червено месо, птиче месо,
• карантии - черен дроб, сърца,
• Риба и морски дарове
• ядки, семена, сушени плодове,
• маслини и авокадо,
• подправки и билки - за стимулиране на апетита,
• сосове на основата на зехтин, сирене, масло.

Пример за хранително меню за наддаване на тегло

Вариант едно	овесена каша с мляко, с добавка на мед, стафиди, ядки, сандвич със сирене и масло, кафе с мляко
Вариант две	млечна каша от зърнени култури от просо, зеленчуков хайвер, бял хляб с масло, какао, сварено с мляко
Вариант три	високомаслено извара със заквасена сметана и плодове чай с мляко или капучино
Вариант едно	кюфтета и паста, свеж плод
Вариант две	сандвич с шунка или варено парче месо, с масло натурално кисело мляко
Вариант три	зърнени храни с мляко или овесени ядки, сушени плодове
Вариант едно	зелева чорба в месен бульон, варени картофи с масло, пържена риба, зеленчукова салата със заквасена сметана, плодов сок
Вариант две	богат месен борш със заквасена сметана, топки и мак със сирене, сладък компот
Вариант три	грахова супа с пушено месо, салата със сметана, торта или бисквити с чай
Вариант едно	мляко с бисквити
Вариант две	зеленчукова салата, подправена със слънчогледово или зехтин и настърган кашкавал
Вариант три	плодова салата със сладка заквасена сметана или кисело мляко
Вариант едно	елда с мляко и захаросани или сушени плодове, бял хляб с масло, чай със захар
Вариант две	омлет със сирене, шунка и домати, мляко с мед
Вариант три	ориз със зеленчуци, сандвич с масло, сладък чай

Хранителни добавки за наддаване на тегло

В опит да натрупат допълнително тегло или да изградят мускулна маса, слабите хора бързат да опитат специални хранителни добавки. Лекарите не препоръчват да се увличате и да ги злоупотребявате. Проблемът е, че много от тези продукти съдържат съставки, които могат да бъдат вредни за вашето здраве. Ако простото увеличаване на дневните калории не ви помага да наддадете на тегло, най-добре е да се консултирате с вашия лекар или диетолог, преди да вземете протеини на прах или хранителни добавки.

Популярни хранителни добавки за наддаване на тегло днес са:

• гейнер- начин да се замени пълноценно хранене, но злоупотребата няма да доведе до добро; Има няколко разновидности, които се различават по калоричност;
• Суроватъчен белтък- начин за изграждане на мускулна маса; произведено от висококачествено краве мляко с ниско съдържание на мазнини, лактоза и холестерол и източник на аминокиселини;
• Л-карнитин- аминокиселина, свързана с витамините от група В, която има анаболен, антихипоксичен и антитироиден ефект, а също така стимулира регенеративната активност на тъканите, подобрява апетита и активира метаболизма на мазнините;
• Азотен оксид(азотен оксид)- начин за пълно усвояване на всички хранителни вещества, постъпващи в тялото; разширява кръвните клетки, които от своя страна разпределят хранителните вещества в тялото.

Приемът на хранителни добавки за напълняване трябва да се комбинира с упражнения. Както изборът на лекарство, така и комплексът от упражнения трябва да се съгласуват с професионалистите по тези въпроси, а не да разчитат на собствените си знания и интуиция. Злоупотребата с лекарства, несъответствието между натоварването и нуждите и неправилното им прилагане няма да доведат до желания резултат. Необходимо е да се даде предимство на упражненията с гири, които помагат за увеличаване на мускулната маса и следователно теглото; Би било полезно да правите упражнения за издръжливост.