Пилатесът, като специално направление за рехабилитация на танцьори и спортисти след наранявания, се появява през 20-те години на миналия век. Негов основател е Джоузеф Пилатес, който представи на света програма от ефективни упражнения, които ви помагат да се възстановите бързо и безболезнено.

Днес Пилатес се разглежда по-скоро като метод за ефективно стягане на фигурата, подобряване на стойката и увеличаване на плътността на тялото. Поради факта, че по време на занятията няма ударни натоварвания, можете да практикувате по метода дори в по-напреднала възраст и дори по време на бременност. Но тези, които искат бързо да отслабнат, трябва да изберат по-активен спорт - с аеробни или силови тренировки.

Не бива да мислите, че всичко е толкова просто. Пилатес изисква специална концентрация и известно усилие.

Какво е пилатес

За разлика от фитнеса, пилатесът е набор от упражнения, насочени към развитие на мускулите и увеличаване на плътността на тялото. При редовни упражнения стойката се коригира и координацията се подобрява. Мускулите стават по-еластични, подвижността на ставите и гъвкавостта на гръбначния стълб се увеличават.

Часовете по пилатес се фокусират върху контролирането на дихателната техника и коремните мускули. Ефективността на обучението се постига не чрез количеството на изпълняваните упражнения, а чрез тяхното качество. Специално дълбоко дишане и прецизни упражнения помагат за укрепване на мускулите на коремната кухина, таза и гърба.

Много е важно да се спазва техниката на изпълнение на упражненията, защото само по този начин могат да се постигнат резултати. Пилатес е насочен повече към укрепване и тонизиране на мускулите, но не осигурява сила и аеробни упражнения.

Основното предимство на пилатес е балансираното мускулно натоварване, което намалява вероятността от нараняване. Силовите и кардио тренировки включват целенасочен стрес върху определени мускулни групи; при пилатес мускулите работят равномерно.

Занятията се провеждат в спокоен темп, упражненията се заменят постепенно, стават все по-сложни. И умората ще е друга, не като по време на фитнес - по-дълбока, но не толкова силна.

Много е важно в резултат на упражненията хроничната болка в гръбначния стълб да изчезне. Поради укрепването на мускулния корсет и по-голямата подвижност на прешлените се наблюдава удължаване на гръбначния стълб. Поради това се коригира позата и дори леко увеличаване на височината. Нека просто кажем, че човек спира да „расте надолу“.

Пилатес също е определена философия. Едно единствено положително движение на мисълта и тялото. Духовен баланс, постигнат чрез физически и морален стрес. Отдаденост на целта и нейното постигане.

История на произход

От самото си създаване заниманията по пилатес отдавна са достъпни само за определен кръг – спортисти, танцьори, артисти. Дори и без специални познания, самият Дж. Пилатес интуитивно следва идеята за "пъпа до гръбнака", символизираща защитата на тялото. При изпълнение на упражнения активно работи напречният коремен мускул и се включват всички дълбоки мускули, което прави тялото по-плътно, силно и красиво.

Джоузеф Пилатес даде на часовете индивидуален характер - той въведе специални упражнения въз основа на естеството на нараняването или благосъстоянието на учениците. С течение на времето, след смъртта на основателя, методът продължи да се развива, включвайки най-добрите разработки на обучители и най-новите постижения в медицината.

интересно Между другото, Джоузеф Пилатес настояваше за изкореняване на лошите навици и стремеж към осъзнаване на необходимостта от възстановяване на собственото здраве.

Какви са ползите от пилатес?

Основната цел на тренировката е възстановяване на подвижността и естествената гъвкавост на гръбначния стълб и ставите, около които се оформя красив, плътен, издължен мускул. В резултат на това гръбначният стълб възстановява нормалното си положение, а гръбначните дискове възвръщат своите ударопоглъщащи свойства.

Пилатес дава гъвкавост и свобода на движение. Ефектът се постига чрез редовност и коректност на класовете.

Основните предимства на пилатес:

1. Получавате красиво гъвкаво тяло с еластични мускули. В същото време можете да избегнете изразен релеф и пренапомпване на мускулите.
2. Подравняване и стабилизиране на гръбначния стълб. Доказано е, че пилатес помага за облекчаване на болките в гърба и кръста.
3. Трениране на дълбоките коремни мускули. Висцералната мазнина изчезва, коремът става плосък и еластичен.
4. Позата се подобрява. Чрез изправяне на гръбначния стълб се подобрява работата на вътрешните органи и изчезват болките в гърба.
5. Формата на тялото става различна - линиите на фигурата са изпънати и дефинирани, което е особено забележимо в най-проблемните зони на корема и ханша. Масивността изчезва, появява се външна лекота.
6. Безопасност на упражненията - обучението се препоръчва в периода на рехабилитация след наранявания на ставите и гръбначния стълб, както и за превантивни цели.
7. Дълбокото дишане засилва кръвообращението и увеличава капацитета на белите дробове. Облекчава депресията, нормализира съня. Изчезва неприятното чувство на безпокойство.
8. Увеличава гъвкавостта и подвижността на ставите. Всяко движение в пилатес е насочено към безопасно разтягане на мускулите и увеличаване на двигателната активност на ставите.
9. Понижава се кръвното налягане, подобрява се работата на сърдечно-съдовата система, което се отразява благоприятно на общото състояние на организма.
10. Подобрява координацията на тялото и баланса. Само след няколко урока ще почувствате, че движенията ви са станали по-прецизни, а стъпката – по-лесна.
11. Мускулният дисбаланс се елиминира - при изпълнението на упражненията участват всички мускулни групи. Тялото се изработва като цяло, а не в отделни зони.
12. Можете да практикувате пилатес на всяка възраст и с различна физическа подготовка. Особено предимство е, че обучението е достъпно дори за тези, които страдат от заболявания на опорно-двигателния апарат.
13. Някои упражнения са подходящи за изпълнение по време на бременност. Силните, еластични мускули помагат за намаляване на напрежението в долната част на гърба, а правилното дълбоко дишане и доброто разтягане ще помогнат за по-лесното раждане.

Пилатес винаги е добро настроение и прилив на енергия. След тренировка ще забележите приятна умора и чувство на удовлетворение.

За фигурата

Какво прави пилатесът за вашата фигура? Тялото става леко и тонизирано. Благодарение на дълбокото развитие на мускулите, тяхната еластичност се увеличава, което със сигурност се отразява на външния контур на фигурата. Стойката се подобрява - раменете се изправят, прегърбването изчезва, височината се увеличава.

Промените са особено забележими в областта на корема и бедрата. Характерните отлагания по външната линия на бедрото изчезват и визуалната "тежест" изчезва. Чрез удължаване на мускулите човек става забележимо по-висок и по-тънък.

За жени

Може би основният резултат от практикуването на пилатес за жени е укрепването на мускулите на тазовото дъно. Благодарение на това впоследствие можете да избегнете един от значимите проблеми, свързани с възрастта (спонтанно изтичане на урина). Друг плюс в полза на пилатес е, че няма противопоказания за бременни жени.

Е, и разбира се - чувство на удовлетворение от вашия външен вид и добро здраве.

За тялото

Без съмнение, часовете по пилатес носят не някакви абстрактни, а много конкретни ползи за тялото. Поради изправянето и удължаването на гръбначния стълб вътрешните органи идват на мястото си и започват да функционират нормално. Подобрява се работата на черния дроб, бъбреците, стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система. Обемът на белите дробове и съответно обемът на кръвта се увеличава.

Най-осезаем е ефектът от пилатес върху състоянието на ставите. Поради постепенното разтягане на мускулите и връзките, подвижността на ставите се увеличава. Ето защо техниката се препоръчва за рехабилитация след наранявания.

Възможно ли е да отслабнете с пилатес?

Вероятно би било по-правилно да се каже, че не можете да отслабнете бързо с пилатес. Тези, които искат да отслабнат възможно най-бързо, трябва да се занимават с по-активни видове фитнес. Пилатес въздейства на тялото по-нежно и постепенно.

При редовни упражнения тялото става по-плътно и еластично, а обемите изчезват. Линиите на тялото придобиват яснота, външната отпуснатост и неяснотата на фигурата постепенно отстъпват място на красиви форми.

Ако говорим конкретно за отслабване, тогава да - можете да отслабнете. Но ние спазваме две условия – въвеждаме ограничения в храните и не бързаме. Отново не можете да останете гладни, тъй като обучението протича с достатъчен стрес.

важно. При пилатес резултатите не идват веднага. Но след няколко сеанса изведнъж, стоейки пред огледалото, ще забележите, че сте станали малко по-стройни, малко по-високи и малко по-тънки.

Колко калории изгаря една тренировка?

Един час тренировка изгаря около 250-300 kcal. Кардио тренировките или силовите тренировки изразходват около 300-500 kcal, а при особено интензивни упражнения можете да загубите до 750 kcal.

Цифрите потвърждават, че няма да постигнете бърза загуба на тегло, като правите пилатес. Но ако следвате определена диета, шансът да отслабнете (да речем, да се приведете в ред) е много голям.

Основни принципи на пилатес

Трябва да се помни, че Пилатес не е просто набор от упражнения, изпълнявани в определен ред. Джоузеф Пилатес подходи към своя метод именно като към начин за хармонизиране и обединяване на тялото, ума и духа.

Философията на Пилатес се основава на шест принципа:

• Центриране.Основата на всичко е силен център. Стегнете коремните мускули, издърпайте пъпа към гръбнака. Важно е гръбнакът да е изправен. Трябва да усещате мускулно напрежение през цялата сесия.
• Концентрация.Изключително спокойствие и внимание към всяко движение. Ако се обърне цялото ви внимание на правилното изпълнение на упражненията, резултатите ще започнат да се появяват много бързо.
• Прецизност и симетрия.Необходимо е да се гарантира, че позицията на тялото е равна, без изкривявания - лопатките и раменете трябва да са на една и съща линия.
• контрол.Упражненията се изпълняват със съзнателен контрол на всяко движение и пълно потапяне в действието.
• Дъх.Без дишане - без пилатес. По време на часовете се използва така нареченото средно гръдно дишане, вдишване през носа и издишване през устата.
• Сцепление.По време на тренировка трябва да усетите разтягането на целия гръбначен стълб.

важно. Тези шест принципа винаги трябва да се спазват по време на тренировка, независимо къде се намирате – у дома или във фитнеса. Но едновременните часове и говоренето по мобилен телефон не са за пилатес.

Основната грешка на всички начинаещи е, че искаме всичко наведнъж. Това е фундаментално погрешен подход, тъй като упражненията на пилатес се различават по сложност - те могат да бъдат сравнени с танцови стъпки.

Не трябва да спортувате, докато не полудеете - два или три пъти седмично по 30-40 минути са достатъчни. В повечето случаи пилатес се комбинира с други видове фитнес тренировки, но дори това да не е така, определеното време е достатъчно, за да почувствате умора.

Загрявката е различна от традиционната. Просто трябва да постоите 3-4 минути и да се подготвите за часовете. Основното нещо е да стоите с правилна стойка.

Упражненията се изпълняват плавно, без резки движения. В този случай е необходимо да се гарантира, че сърдечната честота не надвишава нормата.

важно. Контролът на дишането е може би най-трудното нещо в първите уроци. Трябва да се научите да координирате движенията, дишането и потапянето в процеса.

Основни упражнения

Всяко движение в пилатес използва всички мускули на тялото, но е насочено към коригиране на определена зона. Тук няма очевидна твърда градация, тъй като упражненията първоначално са разработени специално с цел възстановяване на гъвкавостта и естествената позиция на гръбначния стълб, както и укрепване на коремните мускули.

Схематично упражненията могат да бъдат разделени на няколко групи:

• комплекси за корема, гърба, мускулния корсет;
• комплекси за бедрата и задните части;
• комплекси за горната част на тялото.

В отделна група могат да бъдат включени и упражненията за разтягане.

важно. Не бива да забравяме, че има упражнения за начинаещи и напреднали.

Упражнения за корем и гръб

Стоте

хрускам

Обратно хрускане

Удължаване на краката

Промени в краката

Странично хрускане

Крънч с диагонално усукване

Разтягане на един крак

Разтягане на прави крака

Усуквания на торса (руски усуквания)

Страничен обхват на петата

V-схрускване

Повдигане на ръце и крака на четири крака (куче птица)

Хиперекстензия (разгъване на долната част на гърба)

Повдигане на гърба с вдигнати ръце (долната част на гърба буква „T“)

Плуване

Упражнения за крака и дупе

Глутеален мост

Мост за повдигане на краката

Повдигане на крака на четири крака (дон ритник)

Диамантено повдигане на краката (мида)

Странично повдигане на краката

Вътрешно повдигане на краката

Странични удари с колене

Упражнения за горната част на тялото

Дъска

Дъска нагоре

Повдигане на краката с дъска

Завъртане на дъска отстрани настрани

Русалка (вдигане на странична дъска русалка)

Лицеви опори коляно + повдигане на краката

За кого е пилатес?

Пилатес трябва да се вземе предвид от тези, които са противопоказани при шокови тренировки поради проблеми със ставите и кръвоносните съдове. Ниското ударно натоварване и сравнително ниското темпо на всяко упражнение елиминират появата на наранявания и не провокират повишен сърдечен ритъм.

Редовните упражнения помагат за укрепване на мускулния корсет, изправяне на гръбначния стълб и подобряване на стойката. Ето защо, Пилатес е идеален за тези, които искат да изглеждат красиви и привлекателни без изтощителни упражнения.

Противопоказания и вреда от пилатес

За разлика от други видове фитнес, пилатесът е спокойна тренировка с ниско натоварване. Смята се, че хората на почти всяка възраст, дори и много възрастните, могат да го направят.

Въпреки това, има редица противопоказания за обучение:

• скорошни операции;
• сърдечно-съдови заболявания;
• заболявания на опорно-двигателния апарат по време на обостряне;
• силно наднормено тегло или затлъстяване;
• бременност - интензивните упражнения са противопоказани.

важно. След 40 години се препоръчва да посетите лекар преди започване на занятия.

Възможно ли е да спортувате по време на бременност?

Някои упражнения, базирани на метода на пилатес, са включени в тренировъчните комплекси за бременни жени. Обучението протича спокойно с минимално напрежение. Фокусът е върху правилното дишане и укрепване, разтягане на коремните и гръбните мускули.

Еластичен и издръжлив мускулен корсет ви позволява да намалите натоварването на гръбначния стълб и да намалите риска от болки в долната част на гърба. Правилното дишане ще облекчи контракциите и ще осигури адекватно снабдяване с кислород на бебето по време на раждане.

Какви дрехи е най-добре да носите, когато тренирате?

Основното изискване към облеклото за пилатес е то да е удобно и да не ограничава движението. Материалът трябва да включва естествена нишка, която осигурява обмен на въздух и абсорбиране на влага.

Всички упражнения на пилатес се отличават с прецизни движения, така че ще бъде по-рационално дрехите да прилягат близо до тялото. Трябва да се избягват дълги широки панталони и „разхлабени“ тениски – не само, че изглежда неестетично, такова облекло пречи на контрола върху упражненията и действа като разсейване.

Обувки - такива, че кракът да е удобен. Пилатес е тренировка с ниско натоварване с минимално натоварване на ставите. Следователно няма толкова строги изисквания, както например в степ аеробиката. Можете да си купите маратонки или маратонки с тънки подметки, както ви е по-удобно.

В повечето случаи тренировките се провеждат боси на индивидуални постелки.

Разлики между пилатес и йога, стречинг и каланетика

Пилатес се основава на философията за хармонизиране на тялото, ума и духа - това може да се разглежда като подобно на йога. Единственото нещо е, че възрастта на йога се брои в хиляди години, а пилатес е само на по-малко от сто години. Ако погледнете упражненията, Pilastes все още е ориентиран към движение, а йога е статично ориентирана.

Втората подобна тенденция във фитнеса е стречингът. Някои елементи на стречинг присъстват и в пилатес, но последният е по-динамичен. Основната цел на пилатес е гъвкавост, укрепване на мускулния корсет, изправяне и стабилизиране на гръбначния стълб. А стречингът е насочен повече към увеличаване на подвижността на ставите и разтягане на мускулите.

Друг „брат близнак” на пилатес е каланетиката. Базира се на комплекс от елементи на балет, йога (асани) и дихателни техники. Техниката е насочена повече към изгаряне на мастна тъкан, въпреки че редовните упражнения укрепват и мускулите на гърба и корема. Основната разлика между каланетика и пилатес е по-спокойно темпо и сложни пози, които понякога е невъзможно да се овладеят без треньор.

Възможно ли е да се практикува у дома?

Пилатес може да се практикува у дома. В интернет има огромен брой видео уроци, сред които лесно можете да намерите такъв, който отговаря на вашето ниво на обучение.

Не забравяйте, че когато се подготвяте за пилатес, важат същите правила, както и за други видове фитнес - не можете да ядете прекалено много непосредствено преди тренировка.

Изберете запис на руски или такъв, който разбирате. По време на занятията инструкторът обяснява как да дишате, как да се концентрирате правилно и на кои точки да обърнете внимание.

Историята на тази тренировъчна система започва с историята на момче, което от дете, страдащо от астма, рахит и ревматизъм, се превръща в млад мъж с идеални пропорции, а на 14-годишна възраст вече позира за художници. Името на момчето беше Джоузеф Пилатес и създадената от него тренировъчна система получи неговото име. Тя помогна за възстановяване на здравето, първо на себе си, а след това и на милиони други хора. Днес пилатес, въпреки почти вековната си история, остава популярен и полезен вид физическа активност.

Философската основа на пилатес

Преди Джоузеф Пилатес да изобрети своята уникална система, той се е занимавал активно с йога, гимнастика и бойни изкуства. Но в основата на неговите стремежи беше една идея, научена от майка му: човешкото тяло има свои собствени ресурси за излекуване от болести. Последните възникват поради дисбаланс между тялото и ума. Възстановяването на баланса и контролирането на тялото с ума ви е най-важната цел на упражненията. Ето защо самият Пилатес нарича тази система контролология.

Какво представляват тренировките по пилатес?

Часовете по пилатес включват серия от упражнения, които следват едно след друго в определен ред. Движенията се извършват меко и се променят плавно. Работата върху мускулите се извършва с изключителна концентрация и дълбоко дишане. В пилатес се работи както със собствено тегло, така и с помощта на специално оборудване.

Пилатес не осигурява мощен ефект на изгаряне на мазнини: по време на тренировка се изразходват само 250-300 kcal. Освен това, ако искате да имате забележими мускули, тогава Пилатес трябва да бъде допълнен със силови тренировки. Ако не води до загуба на тегло и развитие на мускулите, тогава за какво е пилатес?

Ползи от пилатес

Ефектът от редовните тренировки по пилатес определено е налице: стройно, гъвкаво тяло с отлична координация и без силно изразени мускули. Пилатес стяга и прави корема плосък, изправя стойката и облекчава болките в гърба, сваля раменете и издължава врата.

Ето някои от неговите предимства:

1. Благодарение на постоянното напрежение и прибиране на корема се изработват дълбоки мускули, което прави корема плосък и привлекателен.
2. Увеличава гъвкавостта и подвижността на ставите.
3. Гръбначният стълб се подравнява, стойката се подобрява и болките в гърба изчезват.
4. Упражнението помага за ускоряване на метаболизма ви, което ви позволява да изгаряте калории в ежедневието си.
5. Дълбокото дишане при пилатес подобрява работата на сърдечно-съдовата система, увеличава капацитета на белите дробове и кръвообращението.
6. Стресът и напрежението изчезват.
7. Състоянието на вътрешните органи се подобрява и всички системи на тялото стават по-здрави.

Основни принципи и концепции на пилатес

Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да се запознаете с някои важни понятия, за които всеки опитен треньор ще ви разкаже. Те са основата за пилатес.

Центриране

Центърът в Пилатес е източникът, от който идва енергията за изпълнение на упражненията. На практика центърът се счита за прави и напречни коремни мускули. Затова всички упражнения се изпълняват с прибран корем, изправена стойка, а пъпът се разтяга по посока на гръбначния стълб.

Дъх

Правилното дишане е най-важното условие за ефективността на пилатес. По време на тренировка долната част на белите дробове трябва да се запълни чрез разширяване на диафрагмата. Такова дълбоко реберно дишане ви позволява да насищате тялото с кислород.

Симетрия

Положението на тялото трябва да е симетрично спрямо вертикалната ос - гръбначния стълб. Освен това натоварването трябва да е еднакво от двете страни на тялото.

Концентрация

Докато правите упражненията, умът трябва да е концентриран върху мускула, върху който работите.

контрол

По време на занятията е необходимо постоянно да се следи точността на движението, както и позицията на гръбначния стълб и позата. Първоначално функцията за контрол се изпълнява от квалифициран треньор.

Релаксация

Съществена разлика между пилатес и други видове упражнения е отпускането на мускулите, които не участват по време на упражнението. Това предотвратява умората и мускулния дисбаланс, който е характерен за почти всички видове тренировки, когато силните мускули стават по-силни, а слабите стават по-слаби.

Каква е разликата между пилатес и йога?

Духовният компонент прави Пилатес подобен на йога, в която хармонизирането на ума и тялото е на първо място. Вниманието към дишането и неговото дълбоко изучаване също сближава пилатес и йога. Между тях обаче има повече разлики, отколкото прилики. Йога се основава на статично натоварване под формата на асани, докато пилатес, напротив, включва постоянно движение и промяна на позицията на тялото, което дава повече възможности за работа върху мускулите.

Освен това йога се фокусира върху разтягането и гъвкавостта, докато пилатесът работи върху укрепването на основните мускули, от които човек се нуждае в ежедневието.

Кой ще се възползва от Пилатес?

Абсолютно всички. Тези упражнения са създадени предимно за подобряване на здравето и връщане на енергията и силата на тялото. Използва се дори за рехабилитация след наранявания и за упражнения на хора с ограничени физически възможности. Благодарение на меките и прогресивни движения се счита за най-безопасния вид тренировка.

За кого е противопоказан пилатес?

Има случаи и състояния, при които е необходима предварителна консултация с лекар:

• бременност
• флебюризъм
• тромбоза
• инфекциозни заболявания и треска
• следоперативно състояние
• наднормено тегло

Защо е важно да практикувате пилатес с опитен треньор?

Упражненията на пилатес са прости и изглеждат нещо, което можете да правите у дома. Но тяхната ефективност зависи от правилната техника: позиция на тялото и дишане. Ако го направите неправилно, няма да има ефект. Затова е важно да започнете тренировка с професионален треньор, който може да ви контролира и да ви обясни правилната позиция на тялото, принципите на дишане и усещанията, които трябва да се появят в тялото. Днес Пилатес в Москва е една от най-популярните дестинации. Клуб Base разполага с професионални и опитни инструктори, както и със специални зали, оборудвани с професионално оборудване за занимания по пилатес. Сега знаете какво е пилатес във фитнеса и за какво е и можете да изберете сами.

Хармонично развитие на цялото тяло без излишни усилия и болка – на това залага боксьорът и танцьор Джоузеф Пилатес, отваряйки вратите на своето фитнес студио в Ню Йорк през 1926 г. Почти 80 години по-късно методът, разработен от Пилатес и кръстен на него, завладява целия свят.

Холивудските звезди правят пилатес, за да влязат във форма преди роля.

Практикува се от спортисти и професионални танцьори, които се нуждаят от бързо възстановяване на тялото след нараняване. За обикновен човек, който не обича много фитнес залата, тази уникална техника ще ви научи наистина да усещате и разбирате тялото си. Пилатес ще укрепи гръбначния стълб, ще направи мускулите по-силни и ще помогне за премахване на мазнините от проблемните зони. Много хора са свикнали с факта, че упражненията причиняват болки в мускулите. Въпреки това, изразходвайки енергия за лечение на микротравми и възстановяване, тялото ви неутрализира ефекта от тренировката. Методът на пилатес се фокусира върху работата с дълбоките мускули на тялото, което ви позволява да избегнете болката по време на тренировка. Пилатес не се концентрира върху отделни „проблемни зони“, както много други фитнес програми, а развива цялото тяло.

Принципи на системата Пилатес

Ефективността на системата се основава на принципи, които гарантират осезаеми и трайни резултати. Разграничават се следните принципи на пилатес:

1. Гладкост на движението. Класовете трябва да се провеждат със средно темпо, без резки или прекомерни усилия.
2. дишане. По време на упражненията си струва да спазвате специален модел на дишане, който ви позволява да постигнете по-изразени резултати. Вдишването трябва да се направи преди започване на движението и издишването по време на процеса.
3. Изолация и релакс. Упражненията трябва да се изпълняват така, че да не създават ненужно напрежение в области, които в момента не се развиват.
4. Концентрация. Докато практикувате пилатес, трябва да се концентрирате върху правилното изпълнение на упражненията, без да се разсейвате от външни мисли.
5. Центриране. Упражненията трябва да се изпълняват с активен „силов колан“, тоест с прибрани коремни мускули.
6. Подравняване. Докато изпълнявате упражненията, трябва да осигурите правилна позиция на тялото. В противен случай упражненията ще бъдат по-малко ефективни.
7. Координация на движенията. Важно е да се концентрирате върху усещанията, които възникват по време на упражненията. Това ще помогне за предпазване на тялото от възможни наранявания и постигане на по-значим ефект.
8. Постепенност. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, докато овладявате физическите упражнения.
9. Редовност. За да постигнете осезаеми резултати, трябва да спортувате редовно, поне 5 пъти седмично.

Смята се, че дишането е основният принцип на пилатес. Преди да започнете да практикувате, първо трябва да се научите как да дишате правилно. Използва се специален дихателен процес, известен като торакално или странично дишане. При този тип дишане човек, натоварвайки коремната област, се стреми да отвори максимално гръдния кош, осигурявайки не само достатъчно насищане на тялото с кислород, но и укрепване на междуребрените мускули. Изпълнявайки упражнения при издишване, човек може плавно и внимателно да доведе мускулите в състояние на напрежение. Правилното дишане е умение, което може и най-важното трябва да се научи.

Ползи от пилатес. Погрешни схващания

Заслужава да се отбележи обаче, че въпреки че пилатесът е предназначен да тренира цялото тяло, той не помага за ускоряване на процеса на отслабване. Пилатес не е предназначен за целенасочена загуба на тегло - кардио тренировката е по-подходяща за това. Пилатес основно развива гъвкавостта, подобрява стойката и нормализира кръвообращението. Много хора бъркат пилатес с каланетика. Това обаче не е едно и също. Каланетика включва дълбоки и големи мускули, докато пилатес включва малки мускули и връзки, които всъщност "държат" гръбначния стълб.

Техниката на пилатес не е толкова сложна, колкото изглежда на пръв поглед. В края на краищата Пилатес е разработен специално, за да помогне на хора от всяка възраст да се справят с болести. Тази техника се препоръчва дори за бременни жени. Основното нещо е да тренирате поне два пъти седмично. Резултатите ще станат забележими след месец. Ефектът от пилатес обаче може да се загуби, ако движенията ви са неточни и тялото ви е в неправилна позиция. Това трябва да се следи. Не напразно Пилатес се нарича тренировка за „тяло и ум“. Трябва да мислиш как се движиш.

Изборът на система за обучение не е лесна задача. Не всеки знае какво е пилатес, фитнес, йога, каланетика. Много начинаещи обикновено разчитат на съвета на треньор или вземат решения въз основа на принципа „интересно и лесно“. Междувременно всеки набор от упражнения решава различен проблем и може както да подобри, така и да влоши състоянието. И само една техника няма противопоказания, защото е създадена от много необичаен човек. Пилатес е пътят на силните духом.

Какво е пилатес? История на произход.

Обширно медицинско досие, непреклонна воля и ясна цел - оттук започва историята на легендарната лечебна техника. В края на деветнадесети век в малко немско градче се ражда болнаво дете. Името му е Джоузеф (Джозеф) Пилатес. Родителите се тревожеха за бебето, болестите валят върху него като от рог на изобилието: рахит, настинки, ревматизъм и астма. Повече от всичко Джоузеф искаше да бъде силен и здрав като баща си гимнастик. От десетгодишна възраст Джо започва да тренира интензивно и до шестнадесет години фигурата му прилича на гръцка статуя - така тренировъчната система печели първата си победа над слабостта. Младият мъж започва да работи като модел и да изучава основите на бойните изкуства.

След като се премества във Великобритания през 1912 г., Джоузеф играе на боксови рингове, изпълнява циркови каскади и учи агентите на Скотланд Ярд на основите на борбата. По време на Първата световна война Пилатес, признат експерт, активно въвежда разработената от него система от упражнения в болниците. Ефектът беше невероятен - функциите на увредените органи бързо се възстановиха, следоперативните наранявания изчезнаха без следа.

След като се установява в САЩ четиринадесет години по-късно, Джоузеф продължава да развива своята техника. Нейната популярност бързо се разпространява в балетните среди - целият Ню Йорк Сити балет тренира под ръководството на именития майстор. Пилатес набираше скорост, превръщайки се в любимата гимнастика в страната. „Здравото тяло е основата на щастието“ - това е кратката концепция на упражненията, която им позволи да спечелят голяма армия от фенове.

Основни принципи на пилатес

Какво е пилатес? Това е тренировка на ума, съзнателен подход към създаването на здраво тяло. Принципите на пилатес са здрави и практични.

Дъх . Неправилното вдишване и издишване може да развали ефекта от упражненията, освен това може да влоши състоянието. Заседналият начин на живот води до факта, че човек диша „от стомаха“ и, опитвайки се да се затопли, започва да надува дробовете си. Междувременно се създава правилно вдишване в областта на слънчевия сплит, при такова дишане изглежда, че долните ребра „дишат“. Кислородът снабдява кръвоносната система, мускулите и органите, тялото сякаш се „изправя“ и концентрацията върху упражненията се увеличава.

Създаване на телена рамка . Джоузеф Пилатес вярваше, че гръбначният стълб е отговорен за човешкото здраве. Следователно основната цел на тренировката е укрепване на поддържащата мускулна рамка и корема. Всяко упражнение изисква задължително напрежение на тези мускулни групи.

Релаксация . Съзнателното напрежение задължително трябва да бъде заменено от също толкова съзнателно отпускане. Редуването на състояния увеличава издръжливостта и ви учи как да контролирате тялото си. Натоварването трябва да се концентрира само в онези органи и мускули, които се натоварват по време на гимнастика.

Приемственост . Наборът от класове е насочен към последователен преход от едно упражнение към друго. Движенията се извършват плавно, смислено, без спиране. В такова медитативно състояние се ражда благодатта на здравото и хармонично тяло.

Честота . Редовното повторение на техниката е ключът към бодрост и тонус. Целта на Пилатес е креативна личност, която се отнася с любов към тялото си и шлифова съвършенството му. Даденото от природата трябва да се пази и подобрява. Затова ежедневните тренировки не трябва да се превръщат в тежест, а в източник на удоволствие.

Кое е по-добро: пилатес или йога? Основни разлики.

За разлика от йога, пилатес не изисква подчиняване на духа на мантри и потапяне в източните практики. Тя се основава на истинска немска педантичност и последователност: преди да го направите, разберете какво точно правите и защо.

Комплект от упражнения за пилатес е идеален за упражнения по време на бременност, подготовка за раждане или в следродилния период. Темпото на такива дейности е по-плавно, за да не се натоварват коремните и тазовите мускули, така че нероденото бебе да не е изложено на опасност. Жена с тренирани коремни мускули може перфектно да контролира процеса на раждане и да помогне на бебето си.

Пилатес за отслабване: ефективен ли е?

Нека бъдем честни: този вид фитнес не е най-ефективният вариант за сваляне на излишните килограми. И ако сравним с аеробни и силови упражнения, тогава 250-300 kcal, изгорени за 1 час тренировка по пилатес, губят 500-600 kcal при редовна силова тренировка или 750-850 kcal при интензивна тренировка.

Но това в никакъв случай не означава, че пилатесът няма да има никакви ползи в борбата с излишните килограми и трябва да го изключите от фитнес плана си. Напротив, чрез правилното комбиниране на силови и кардио тренировки с пилатес (1-2 пъти седмично), плюс диети, със сигурност ще получите невероятни резултати за кратко време.

Има отличен набор от упражнения за отслабване, чрез които можете да се отървете от излишните килограми и сантиметри в най-кратки срокове. Укрепвайки мускулите на корема, корема, гърба и задните части, ще подобрите формата на тялото си и ще се отървете от отпуснатостта и отпуснатостта.

Пилатес упражнения за начинаещи

Техниката на немския изобретател е намерила подход дори към тези, които категорично не приемат спорта в живота си. Простите движения ще ви помогнат лесно да се събудите и да изпълните тялото си с енергия. И така, ефективни упражнения за начинаещи у дома:

"Стоте" (Сто). Заемете легнало положение по гръб, краката са свити в коленете, краката са на пода. Изпънете ръцете си (на ширината на раменете, докосвайки тялото, дланите надолу) напред. Вдишайте бавно. Повдигнете главата и раменете. Долната част на гърба и сакрума са притиснати към пода. Повдигнете двете си ръце приблизително на 15-18 см над пода. Издишайте бавно. Повдигнете и спуснете двете си ръце (изпънати), само от раменете, без да докосвате тялото и пода, мълчаливо броейки до 5, докато издишвате бавно. Редувайте 5 еднакви движения, докато вдишвате бавно. Започнете с 20 движения, докато достигнете максимум 100 движения. Никога не надвишавайте 100 повторения. След това се отпуснете напълно.

Раменен мост. Заемете легнало положение. Започнете бавно да повдигате тялото си един прешлен наведнъж, като започнете от опашната кост до раменете. Лактите, врата, главата, краката стоят на пода. Вдишайте бавно и докато издишвате, започнете да връщате един прешлен на пода, като започнете от гръдния кош. Движенията са плавни и непрекъснати. Почувствайте вълнообразното движение в гръбнака си.

"Кик страна" (Side. Kick). Заемете позиция легнала на ваша страна. Затворете ръцете си зад главата, погледнете напред, ръцете в права линия с раменете. Разходете краката си (заедно) напред около 60 см. Бавно вдишайте и повдигнете левия си крак нагоре около 60 см, след което го върнете назад. Тялото трябва да остане стабилно (да не се люлее напред-назад), поддържайте баланс. Повторете 4-6 пъти, след което сменете страната.

"Плуване"Заемете легнало положение по корем.Изправете ръцете си напред, дланите надолу, гърдите и главата са повдигнати над пода. Пръстите на краката (изпънати) напред и надолу, коленете затворени. Естествено вдишайте и издишайте, като извършвате едновременни редуващи се движения, като броите на себе си от 1 до 10, като започнете с движението на дясната ръка. Левият крак и дясната ръка се повдигат възможно най-високо и се връщат едновременно. Дръжте тялото си неподвижно. Движат се само краката и ръцете.

Противопоказания и ограничения за класове по пилатес

Хубаво уточнение - Няма противопоказания за занимания по пилатес. Напротив, той е отлично решение при усложнени следоперативни периоди, заболявания на опорно-двигателния апарат, тежки форми на алергии и астма, неврологични заболявания.

Пилатес учи една проста истина: силно тяло и хармония на духа не се дават на всеки от раждането. Но те могат да станат награда за онези, които се стремят да ги намерят.