Състезателно ходене – не по-малко ефективен начинподдържайте се в добра физическа форма, отколкото да бягате. Тази дисциплина може да се практикува както за общо здраве на тялото, така и на професионално ниво, подготовка за състезания. За разлика от обикновеното ходене, спортното ходене има своите предимства и недостатъци, които трябва да бъдат известни на всеки, който е решил да избере тази конкретна спортна дисциплина.

Ползите от състезателното ходене

В допълнение към участието в състезания, милиони хора използват състезателното ходене за развлекателни цели. Ако ходите само по 30 минути всеки ден, можете да живеете 3 години повече. Редовното спортно ходене носи огромни ползи за тялото:

• нормализира се работата на сърцето - подобрява се дейността на миокарда, увеличава се контрактилитета му;
• подобрява се работата на дихателната система - белодробната тъкан по-бързо отстранява метаболитните продукти, кръвта се насища с кислород;
• нормализира се дейността на стомашно-чревната система - повишава се подвижността, хранителните вещества се абсорбират по-добре в кръвта;
• тренират се мускулите на цялото тяло - особено на краката, бедрата, раменете, гърба и ръцете;
• влиянието намалява стресови ситуации, нервната система се калява, настроението се подобрява;
• изгарят се калории - 5 км ежедневни разходки помагат за поддържане на стройно тяло.

Здравословното бягане и ходенето на дълги разстояния може да се използва за подготовка за състезания, както и като превантивна мярка срещу всички видове съдови и сърдечни заболявания. Ходенето 5 часа седмично с бързо темпо намалява риска от сърдечни заболявания с близо 50%. Тази дисциплина може да се счита за една от най-безопасните - за разлика от бягането, при ходене няма удар на крака върху земята (ако обувките са правилно избрани), а скоростта на движение е много по-ниска.

Трябва да се отбележи, че ползите от състезателното ходене ще бъдат получени само ако вървите по разстоянието с достатъчно висока скорост и с правилните обувки. Бавните разходки не носят толкова мощни ползи за тялото, колкото бързите разходки.

Общи принципи

Основната характеристика на състезателното ходене е високата скорост на движение без преминаване към бягане. В този случай трябва да се спазват следните правила, които отличават тази дисциплина от бягането:

Състезателното ходене за отслабване ще бъде много полезно за хора, страдащи от наднормено тегло. Ако страдате от затлъстяване, бягането обикновено не се препоръчва, тъй като поставя повишен стрес върху скелетната система. Състезателното ходене за отслабване има минимум противопоказания, но е по-добре да се консултирате с лекар и да изберете правилните обувки.

Видове състезателно ходене

Всеки спорт има своите разновидности. Състезателното ходене не е изключение и видът на обучението трябва да бъде избран в зависимост от целите, които човек си поставя. Има 4 основни вида състезателно ходене:

1. Бавно ходене. Скорост - 80 стъпки в минута. С това темпо човек изминава километър за 30 минути.
2. Средна темп. Скорост - 120 стъпки в минута. Един километър се изминава за 13-15 минути.
3. Състезателно ходене. Скоростта е около 150 стъпки в минута, покривайки 7 км за час. Това е състезателното ходене, което се използва в състезания.
4. Бързо ходене. Използва се само от спортисти за подготовка за предстоящи състезания. Скоростта може да достигне 12 км/ч. Тази техника не се препоръчва за начинаещи, тъй като натоварва много неподготвено тяло.

За начинаещи е по-добре да практикувате ходене с бавно или средно темпо. За да подобрите здравето на тялото, ще бъде достатъчно да ходите със средно темпо половин час на ден. Ако трябва да се подготвите за състезания, състезателното ходене е подходящо с допълнителен преход към бързо ходене.

Методика на обучението

Преди да започнете занятията, трябва да изучите анализа и основите на техниките за състезателно ходене под ръководството на треньор. Методологията на обучението ще включва следните точки:

• Въведение в технологиите. На този етап треньорът показва на бавно темпо каква е техниката на състезателното ходене и обяснява характеристиките на този спорт. Тогава начинаещият ще трябва самостоятелно да повтори правилните движения на тялото, а треньорът ще анализира грешките и ще определи програма за обучение.
• Методи за обучение на движението на краката и таза. При бавно ходене начинаещият се учи как правилно да обръща тялото и да движи ръцете в момента, когато краката са поставени на земята. Това използва анализ и техника на противоположно въртене: раменете се въртят надясно, докато тазът се върти наляво. В този случай спуснатият на земята крак остава прав, докато вторият крак не се спусне на земята. Тренировките обикновено се извършват в права, начертана линия - това позволява на краката да се движат близо един до друг.
• Методи за обучение на движението на ръцете и раменния пояс. Ръцете трябва да се огъват под тъп или прав ъгъл, да не се пресичат и да се движат строго по права линия. Трябва да отпуснете раменете си, да не напрягате ръцете си и да ги движите свободно. Ако обхватът на движение на ръцете не е достатъчно широк, тренировката се извършва с ръце надолу.
• Методи за обучение по правилно дишане. Необходимо е да вдишвате и издишвате дълбоко и равномерно. Дишането не трябва да се прекъсва - ако това се случи, трябва да спрете тренировката.
• Методика на обучението отделни елементисъстезателно ходене. За усъвършенстване на техниката се използват различни упражнения за тялото, крайниците и главата. Треньорът анализира дължината на стъпката, метода на поставяне на стъпалото и движението на краката.
• Подобряване на технологията. Този етап включва комбиниране на уменията, придобити в процеса на учене и анализ, и продължителни упорити тренировки за постигане на координация на движенията.

Тази спортна дисциплина има редица свои собствени методи и стандарти, които се вземат предвид по време на състезания. В допълнение към техниката, голямо значение се отдава на скоростта, която може да се увеличи чрез удължаване на крачката или увеличаване на честотата на стъпките. Във втория случай съществува риск от преминаване към бягане, което може да послужи като причина за дисквалификация от състезанието, така че се препоръчва използването на този метод за увеличаване на скоростта само за опитни спортисти.

Загрявка

Независимо от целта на състезателното ходене - дали е за подобряване на здравето или за подготовка за състезание - изключително важно е да изберете правилните обувки и да загреете старателно преди тренировка.

Загрявката започва с разтягане на мускулите на прасеца. Следното упражнение ще помогне за това: опираме ръцете си на стената, преместваме единия крак назад, докато правим леки клякания на другия крак. Продължителността на упражнението е около 7 минути.

След това трябва да разтегнете задната част на бедрото: изпънете единия крак напред и го поставете на стол. Сега трябва да наклоните торса си към този крак. За да разтегнете предната част на бедрото, трябва да застанете на един крак и да дръпнете другия крак към задните си части с ръце.

За да разтегнете бедрата си, трябва да извършите няколко редуващи се напади с торса си напред и назад, докато кракът ви трябва да стои на стол със свито коляно. Общата продължителност на загряването е минимум 20 минути. Тази подготовка ще ви позволи да разтегнете и загреете добре мускулите си и да избегнете нараняване.

Как да изчислим натоварването

Ако класовете за ходене се провеждат, като се вземат предвид всички правила и се анализират грешките, те ще донесат само ползи. Трябва да изберете тренировъчна програма, като вземете предвид вашето физическо състояние. Първоначално трябва да спазвате умереност и да не преследвате високите резултати, които показват професионалните спортисти.

Трябва да започнете с кратки разходки от 3-4 км на ден, като увеличавате разстоянието с 1 км седмично и анализирате вашето благосъстояние. За оптимални ползи се препоръчва мъжете да изминават около 50 км седмично, жените – 40 км, но такива разстояния са по-добри за хора с опит.

Първоначално трябва да ходите, докато наблюдавате пулса си. Ако е повече от 110 удара в минута, препоръчително е да намалите темпото или продължителността на ходене. Случва се пулсът да се ускори при изкачване нагоре. Това е нормално и не трябва да предизвиква безпокойство. Но болката в мускулите или ставите е лош знак. Ако се появят, трябва незабавно да спрете упражненията с плавен преход към бавна стъпка.

Избор на обувки

Изборът на обувки за ходене изисква да се вземат предвид много параметри. Обувките за ходене се различават от маратонките за бягане по много начини. Обувките за ходене трябва да са гъвкави, със специални ортопедични елементи, които ще предпазят крака по време на движение. Тези елементи на обувките включват: плътна дебела подметка, висока твърда пета и високи ръбове за фиксиране на глезена. Ако подметката на маратонките е твърде тънка, до края на дистанцията ще почувствате силен натиск в краката си, а кракът ви ще усети всяко камъче. Освен това, ако ходите с тънки подметки на маратонки, краката бързо започват да ви болят в обувките.

За дълги разходки по неравен терен е необходимо да изберете маратонки с амортисьори, които ще абсорбират удара при движение. Междинната подметка на вашите маратонки трябва да има възглавничка, която да предпазва глезена ви от умора. Стелките вътре в обувките трябва да могат да се свалят и да имат добра влагопроницаемост. Трябва да обърнете внимание и на качеството на връзките на маратонките - те не трябва да се разплитат спонтанно.

Подходящите маратонки ще ви дадат усещане за лекота, докато вървите по разстоянието и няма да създават дискомфорт. Неправилният избор на маратонки може да доведе до много здравословни проблеми – болки в гърба, мазоли, плоски стъпала и разширени вени.

Светлана Маркова

Красота - как скъпоценен камък: колкото по-просто е, толкова по-ценно е!

Бягането не е единствената спортна дисциплина, която помага за поддържане на отлично здраве. Всички повече хорапредпочитат състезателно ходене. Състезателното ходене се различава от нормалното със скорост, специална техника, както и дължината и честотата на стъпките. И разликата му от бягането е, че във всеки един момент поне единият крак е в контакт с пода (няма фаза на полет). Нека разберем как да практикуваме състезателно ходене правилно и да разберем колко ефективен е този спорт.

Видове състезателно ходене

Можете да ходите по различни начини: бавно да се разхождате по насипа, да бързате на работа и да събаряте всичко по пътя си или дори да се занимавате със спортна дисциплина. Но самото състезателно ходене също може да бъде разделено на няколко подкатегории:

• Редовно състезателно ходене. Основното е да работите правилно с ръцете си. Те трябва да се огъват като спортистите. Скоростта на движение достига 7-8 километра в час.
• Ускорена форма на състезателно ходене. Скоростта може да достигне 12-14 километра в час. Само професионални спортисти могат да ходят така. За да постигнете това темпо, ще трябва да тренирате много.
• Спортно скандинавско ходене. В средата на миналия век финландските скиори изобретиха нов начинподдържайте високо ниво на физическа годност по време на извън сезона. По-късно се оказа, че техният метод е ефективен за рехабилитация след тежки физически травми. А през 90-те години скандинавското ходене с щеки става популярен спорт. Същността му е да се използват две щеки, напомнящи ски щеки. Благодарение на това до 90% от мускулите на човек се натоварват едновременно, а калориите се изгарят с 20%-25% по-бързо.

Леката атлетика ни предлага избор от 2 популярни дисциплини за аеробни упражнения – бягане и бързо ходене. И да изберете кой е по-добър не е толкова лесно. И двете дисциплини спомагат за укрепване на дихателната и кръвоносната система, ставите на краката, развиват издръжливост и губят излишните килограми. Най-добре е да опитате и двете дисциплини и да изберете тази, която ви допада най-много. Какви са основните характеристики на състезателното ходене?

• Повишена скорост на движение.
• Честота на стъпки – от 130 до 200 (и повече) в минута.
• Дължината на една стъпка при състезателно ходене достига 90-100 см. За спортисти - до 120 см.
• Докато свободният крак не бъде пренесен през вертикалата, опорният крак не се сгъва в коляното.
• Тазът постоянно се движи около вертикална ос.
• Интензивно движение на ръцете.

Известно е, че редовното ходене е неефективно като аеробно упражнение и метод за борба наднормено тегло: калориите започват да се изгарят интензивно едва след 2-3 часа. Затова е по-добре да опитате със спортно ходене. Основното е да овладеете правилно техниката на движенията. Основните правила са:

• Контактът на краката със земята трябва да бъде непрекъснат. Трябва да стъпите на земята, докато другият крак не я напусне.
• Предният крак не трябва да се огъва, докато свободният крак не се изравни с него във вертикалната равнина.
• Движението трябва да е бързо и стремително.
• Ръцете ви трябва да са свити в лактите под прав ъгъл и да работите с тях интензивно напред-назад. Това ще ви помогне да увеличите скоростта на движение.

Овладяването на тази техника до съвършенство ще изисква значителни усилия. Интересното е, че дори професионалните спортисти често биват дисквалифицирани от съдии от състезания за нарушения. Винаги се уверявайте, че техниката ви се изпълнява правилно, само тогава това, което правите, може да се нарече състезателно ходене! Нека да разберем за препоръките на експертите. Те ще ви помогнат да овладеете основни умения, да ги усъвършенствате до съвършенство и да постигнете невероятна ефективност на обучението:

• Правилното дишане играе жизненоважна роля по време на тренировка. Дишайте дълбоко и премерено, ритъмът на дишането ви трябва да съвпада с ритъма на стъпките ви. И в никакъв случай не започвайте да дишате през устата, когато се почувствате уморени, това само ще отнеме останалите ви сили.
• Важно е да се осигури съответствие правилна стойка. Торсът не трябва да се напряга прекалено и позицията му не трябва да се променя рязко. Дръжте тялото си изправено, избягвайте огъване.
• За да подобрите техниката си на състезателно ходене, свържете се с професионален инструктор или проучете съответната литература.
• Не оставяйте двата крака едновременно от земята дори за част от секундата, в противен случай ходенето ще се превърне в бягане. За да увеличите скоростта, използвайте размахващи движения на ръцете и завъртете таза си, както правят спортистите. Запомнете: стъпките ви трябва да са еднакви, а отблъскването от земята силно.
• Ако страдате от заболявания на сърдечно-съдовата или дихателната система или не сте тренирали преди, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете упражнения. това е важно
• Преди да започнете тренировката, отделете няколко минути за загряване. Загрейте и разтегнете мускулите, особено тези, които се използват активно по време на състезателно ходене. Повторете разтягането след приключване на сесията, след като изчакате дишането и сърдечната дейност да се успокоят. Това ще помогне за консолидиране на ефекта.

• Помнете безопасността. Спортувайте на безопасни места (паркове, площади) и не излагайте тялото си на прекомерен стрес, рискувайки да се нараните. Увеличавайте натоварването постепенно. Ако сте принудени да вървите по пътното платно, носете ярки, видими дрехи. На любителите на вечерното ходене се препоръчва да носят отразяваща лента или да носят дрехи с подходяща вложка.
• Предизвикайте себе си. Когато забележите напредък в часовете си, ускорете темпото и направете по-широки стъпки. Ходете на дълги разстояния. Ползите за здравето ще бъдат по-големи и ще се почувствате победител.
• Чаша вода, изпита четвърт час преди тренировка, ще помогне да се избегне дехидратацията.
• За точно измерване на изминатите разстояния използвайте крачкомер. Но имайте предвид, че докато показва точни резултати при ходене по равна повърхност, може да допусне грешки при ходене по хълмове. Независимо от вашето желание, дължината на стъпката се променя.
• Специалните тежести ще помогнат за увеличаване на интензивността на упражненията. Това могат да бъдат щеки за скандинавско ходене, малки ръчни дъмбели или жилетки с допълнителна тежест. Сърдечната честота и скоростта на изгаряне на мазнини се увеличават поради употребата им. Вярно е, че рискът от нараняване на ставите също се увеличава. Бъдете внимателни.

Дрехи и обувки за обучение

Много е важно да изберете правилните обувки за вашите дейности. Обърнете внимание на омекотяването на подметката: тя трябва да бъде подсилена в областта на петата. За ходене по неасфалтирани повърхности (в парк или гора) се допуска средна амортизация. Ако тренирате на асфалт (това е по-лошо за ставите), амортизацията трябва да е максимална.

Експертите препоръчват да носите високи маратонки, които напълно скриват глезенната става и са здраво закопчани с връзки. Подходящи са специални обувки за бягане и леки маратонки с твърди гумени подметки. Подметката не трябва да е тънка, а петата трябва да е повдигната с 5-10 мм в сравнение. Добре е материалът на обувките да е дишащ. Кожата и найлоновата мрежа имат тази характеристика. Ако тренирате редовно, сменяйте обувките си два пъти годишно.

Облеклото за тренировка трябва да е подходящо за времето и да е малко по-леко от нормалното за температурата. Когато навън е студено, носете няколко ката леки дрехи - топлината ще се задържи по-добре, отколкото когато носите един или два ката топли дрехи. Не забравяйте, че дрехите не трябва да ограничават движенията. Не забравяйте за тънка вълнена шапка, която ще предпази главата ви от хипотермия.

През лятото или когато тренирате на закрито, можете да носите тениска и удобни шорти. Не забравяйте да носите на краката си плътни, естествени памучни чорапи, предназначени за спорт. И накрая, малък съвет за момичетата: най-удобно е да практикувате ходене в поддържащ спортен сутиен.

Избор на разстояние

За да сте сигурни, че състезателното ходене не уврежда тялото ви, а по-скоро подобрява здравето ви, е важно да изберете оптималното натоварване. За всеки е индивидуално. Според специалистите добро натоварване за мъжете са 56 изминати километра на седмица, за жените – 49 километра. Гледайте дишането си: вдишването по време на състезателно ходене трябва да е по-кратко от издишването, тогава белите дробове се вентилират по-добре с въздух.

Не преследвайте рекордни разстояния за сметка на здравето си. Слушайте тялото си и се научете да разбирате кога да спрете. Ако се почувствате малко уморени след изминаването на първия километър, темпото може да се счита за оптимално. Ако сте малко задъхани, намалете темпото. Когато започне да ви изтръпва отстрани, преминете към спокойна разходка и след това спрете за почивка за няколко минути.

Скорост на ходене

Докато скоростта на нормалното ходене е приблизително 5 км/ч, при състезателното ходене тя се увеличава до 8-9 км/ч. N, а професионалните спортисти на състезания понякога ускоряват до 16 км/ч. Ако тренирате за здраве, не се опитвайте да постигнете това темпо. Отлично постижение ще бъде и скорост от 10-11 км/ч, тогава пулсът ще бъде 120-140 удара в минута.

Сърдечната честота е факторът, който определя необходимото ниво на стрес върху тялото по време на състезателното ходене. За да определите броя на сърдечните удари в минута, измерете пулса си за 10 секунди и умножете по 6. Важно е пулсът ви да не пада под точката, при която упражнението престава да бъде аеробно. Изброяваме долните граници на сърдечната честота на минута за аеробни упражнения:

• 20 години – 135 удара.
• 30 години – 130 удара.
• 40 години – 125 удара.
• 50 години – 119 удара.
• 60 години – 111 инсулта.
• 70 години и повече – 106 инсулта.

Състезателното ходене като начин за отслабване

Бързото ходене поддържа в тонус коремните, краката и седалищните мускули, подобрява състоянието на кръвоносните съдове и ставите и нормализира кръвно налягане. Освен това по време на сесията тялото произвежда хормони на щастието и ендорфини. Излишните калории също се изгарят активно - до 500 kcal / час, поради което състезателното ходене се препоръчва на тези, които искат да отслабнат. За един месец можете да се отървете от 2-5 излишни килограми. Имайте предвид, че за да увеличите ефективността, е по-добре да увеличите не интензивността, а времето на сесията.

Видео: Скандинавско ходене с щеки

Състезателното ходене ще ви помогне да се чувствате здрави и да поддържате отлична физическа форма на всяка възраст. И накрая, предлагаме да гледате видеоклип, който говори за такъв интересен и здравословен спорт като скандинавското ходене с щеки - един от видовете състезателно ходене.

Състезателното ходене е олимпийски спорт, чиято отличителна черта от бягането е наличието на постоянна опора. От нормално ходене тази техникасе различава в различно темпо, дължина на стъпката и позиция на краката. Състезателното ходене е здравословно, тъй като има положителен ефект върху функционирането на всички органи и системи на тялото и няма противопоказания. Благодарение на този спорт можете да отслабнете и да укрепите мускулите си - да придобиете съблазнителни контури на тялото, но всичко на първо място.

История

Състезателното ходене е спорт, който започва своята история през 1867 г. в Англия, където състезателите трябваше да изминат разстояние от 7 мили. Първите състезания бяха много трудни поради дългите разстояния, сред които най-популярните маршрути бяха: Торино-Марсилия-Барселона (1100 км), Виена-Берлин (578 км) и Париж-Белфор (496 км). През 1908 г. състезанията по състезателно ходене са включени в програмата на Олимпийските игри. Тогава те се състезаваха за преодоляване на дистанции от 3,5 км и 10 км.

От 1908 до 1932 г. историята на развитието на състезателното ходене е много наситена, тъй като този спорт се превръща в олимпийски спорт, техниката му се подобрява и се въвежда нова дистанция - 50 км. Спортът става професионален в периода от 1932 г. до 1958 г., когато изискванията към състезателите се повишават значително, тренировките им стават ежедневни и интензивни, а натоварванията са екстремни за това време, въвежда се дистанция от 20 км. В периода 1964-1975 г. започнаха да се усъвършенстват основите на техниките за състезателно ходене в страните от Азия, Африка и Латинска Америка. През този период вече се е появила научна основа за този спорт и са разработени по-модерни методи за обучение на бързоходци.

След 1975 г. развитието на състезателното ходене е свързано с установяването на нови рекорди, както и с началото на женските състезания на разстояние от 20 км. За първи път жените участват в състезания по състезателно ходене в програмата на Олимпийските игри през 1992 г., докато мъжете стават шампиони още през 1932 г.

Техника и правила

Правилното състезателно ходене се основава на две основни точки в техниката:

• При редуване на стъпки човек трябва постоянно да има един от краката в контакт със земята. Ако има отделяне от повърхността, както при бягане, тогава той ще бъде дисквалифициран от състезанието;
• След като единият крак е изнесен напред, той не трябва да се огъва в коляното, докато не стане перпендикулярен на земята.

Гръбначният стълб трябва да е отпуснат, а не извит, тоест гърбът да е изправен. При състезателно ходене коремните мускули са напрегнати, ръцете са свити и не висят покрай тялото. Когато практикувате този вид лека атлетика, тялото трябва да бъде събрано и да изпълнява ясни, последователни стъпки. Първо трябва да стъпите на петата, след това да търкаляте крака по земята, докато подложката близо до пръстите го докосне.

Състезания по състезателно ходене и разстояния

Състезателното ходене за мъже е състезание на дистанции от 20 и 50 км, а за жени само на 20 км. Посещения за юноши възрастови групина закрито са 200 м, а на стадиони, като правило, 400 м. За възрастни на стадионите се провеждат бягания от 10 хил. и 20 хил. м, а през зимата на арени 3 или 5 хил. м за по-млади възрастови групи и ученици. Мъжете се състезават на дистанция 35 км през зимата. Шампионатът по състезателно ходене може да се проведе на градска улица или на стадион, а ако е зима, тогава на арена.

Техниката на ходене се оценява от съдии, които са разположени по цялата дистанция - може да има 6-9 от тях. Те използват жълти лопатки, за да показват на спортистите предупреждения за нарушения - като сгъване на крака - и предават картите си на главния съдия, който има право да дисквалифицира спортист по всяко време - дори на финалната линия. Ако се провежда Световно първенство по състезателно ходене или Олимпийски игри, пешеходецът се изключва от състезанието след едно предупреждение. В други случаи главният съдия прави това, след като получи три карти от различни съдии.

Олимпийски шампиони и рекорди

В дистанцията на 20 км най-известните мъже са: Владимир Голубничи, Леонид Спирин и Робърт Корженьовски. Шампионки по състезателно ходене и жени станаха Елена Николаева, Олимпикс Иванова и Олга Канискина. По време на дистанцията от 50 км се прочуха с победите си: Андрей Перлов, Нейтън Дикс, Робърт Корженьовски и Хартвиг ​​Гаудер.

В спортните бягания на 20 км рекордьори бяха:

• Световен рекорд: 06/08/2008 – Сергей Морозов (1:16:43) и 08/11/2012 – Елена Лашманова (1:25:02);
• Олимпийски рекорд: 22.09.2000 г. – Робърт Корженьовски (1:18:59) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02).

В спортните състезания на 50 км рекордьори станаха:

• Световен рекорд: 15.08.2014 г. – Йоан Дини (3:32:33);
• Олимпийски рекорд: 08/11/2012 – Сергей Кирдяпкин (3:35:59).

Всички тези хора са световни шампиони по състезателно ходене, които заслужават не само похвала, но и възхищение.

образование

Школата по състезателно ходене е обучение по техниката на този спорт, която се различава значително от обикновеното ходене. Нека разгледаме всички задачи, пред които е изправен начинаещият:

• Запознаване с технологията. Треньорът показва с бавно темпо какво е състезателно ходене, обяснява неговите отличителни черти, чието спазване е основното в този спорт. След това от начинаещия се иска да измине няколко десетки метра самостоятелно няколко пъти, за да може треньорът да определи какви грешки прави и как трябва да се проведат следващите тренировки;
• Трениране на движението на таза и краката. В процеса на бавно ходене начинаещият спортист се учи да завърта правилно тялото и ръцете в момента, в който един от краката се постави на земята. За да направите това, се използват противоположни завои, тоест, когато тазът е обърнат наляво, раменете се обръщат надясно. Вниманието се фокусира върху факта, че кракът, който докосва земята, трябва да остане изправен, докато задният тласък и другият крак докоснат повърхността. Важно е да тренирате по начертана права линия, така че краката ви да са възможно най-близо до нея;
• Трениране на движението на раменния пояс и ръцете. При състезателното ходене ръцете са свити под прав или тъп ъгъл, движат се по права линия и не се пресичат. Раменете трябва да са спуснати, а ръцете да са свободни от прекомерно напрежение и да се движат свободно. За да направите това, от начинаещия се иска да изпълни своите мини-вписвания с ръце зад главата, зад гърба или пред себе си. Ако амплитудата на движението им е малка, тогава уроците по състезателно ходене се провеждат със спуснати ръце;
• Обучение в пълни техники за състезателно ходене. За да направите това, се изпълняват различни упражнения, насочени към усъвършенстване на отделни елементи на ходене. Обучаващият обръща внимание на позицията на тялото, главата, свободата на движение на тялото и крайниците. Треньорът внимателно оценява дължината на стъпката, движението на стъпалото и своевременното повдигане на петата от повърхността;
• Усъвършенстване на научената техника. На този етап от обучението спортистът комбинира всички придобити умения заедно и започва да тренира усилено, за да постигне пълна координация на всички движения. Време е да обърнете специално внимание на намирането на оптималното темпо на ходене, честотата на стъпките и редовността на вдишванията и издишванията. През този период е важно да започнете да повишавате общото ниво на физическа издръжливост и да увеличавате разстоянията.

Има определени стандарти за състезателно ходене, по които се оценяват състезателите. В допълнение към технологията, скоростта също е важна, увеличаването й ще ви позволи да постигнете нови рекорди. Може да се увеличи само чрез удължаване на стъпката, което няма да развали техниката. Друг вариант е да правите по-бързи крачки, но това може да доведе до бягане, така че не рискувайте, ако искате да получите своята Световна купа по състезателно ходене.

Видове здравословно ходене

Здравословното ходене е не само спортното ходене, но и другите му видове. Например ходене по неравен терен или нагоре, което идеално укрепва седалищните мускули, мускулите на прасеца и бедрата. Благодарение на такива разходки можете да подобрите здравето си и да загубите наднорменото тегло. Скандинавското ходене е форма на ходене с модифицирани ски щеки, която осигурява отлично кардио упражнение и подобрява физическото здраве.

Вървете с умишлено напрежение в глутеалните мускули, докато повдигате всеки крак от земята. Този вид упражнения са насочени към отслабване и укрепване на тъканите на тазовата област. Ходенето назад е подходящо за тези, които искат да укрепят мускулите на гърба. Трябва да изправите гърба си, да поставите ръцете си на колана си, да издърпате корема си и да вървите по предварително избрана права пътека. Състезателното ходене с щеки или по неравен терен е чудесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си.

Ходене за отслабване

Бягането и състезателното ходене са 2 чудесни начина за отслабване, но вторият толкова по-добре, който няма противопоказания и дава висококачествени резултати много бързо. Хората с наднормено тегло като правило имат проблеми със сърдечно-съдовата система, ставите и гръбначния стълб, така че ходенето е много по-подходящо за тях от бягането. И така, как и колко трябва да ходите, за да отслабнете:

• Трябва да започнете с бавно темпо, така че пулсът ви да се увеличава постепенно и да можете ясно да определите скоростта, която е „удобна“ за вас. Също така е необходимо да спрете бавно, така че сърдечната честота и дишането да се възстановяват постепенно;
• Аеробното загряване преди ходене и разтягане след него са задължителна част от тренировката;
• Гледайте позицията на тялото си: гърбът ви е изправен, коремът ви е напрегнат, ръцете ви са свити. Преместете телесното си тегло първо към петата и след това към топката на стъпалото;
• Пийте вода преди и след тренировка, за да предотвратите дехидратация. Ако искате да пиете, докато тренирате, по-добре е просто да изплакнете устата си с вода;
• Обувките за състезателно ходене трябва да са с високо качество - маратонки с твърда пета, гъвкави пръсти, ударопоглъщащи и дишащи материали. Дрехите не трябва да ограничават движението или да пречат. IN слънчеви днине забравяйте да използвате слънцезащитен крем и очила;
• Трябва да дишате през носа си и ако започнете да се задушавате, значи сте избрали грешно темпо и трябва да забавите;
• Първата тренировка трябва да е нежна - помнете колко стъпки сте направили и следвайте тази норма за една седмица. След това увеличете скоростта си с 500 стъпки и правете това всяка седмица, за да подобрите резултатите и издръжливостта си;
• По-добре е да се разхождате сутрин преди закуска, така че тялото ще разгражда мазнините, а не консумираната храна. Ако тренирате вечер, тогава го правете 2 часа след вечеря и 2 часа преди лягане;
• Трябва да ходите най-малко 40 минути, а за предпочитане 1 час с бързо темпо, след което ще изпълните своите 10 хиляди крачки, които лекарите препоръчват всеки от нас да прави ежедневно, за да поддържа здравето и стройното си тяло;
• Оптималната честота на развлекателното ходене е 5 пъти седмично, но можете да тренирате всеки ден или само 3 дни;
• Максималният ефект на отслабване ще дойде при ходене нагоре или по неравен терен, тъй като ще ви трябва много повече енергия. Можете да редувате различни видовеходене в една тренировка или в различни - това ще разнообрази вашите дейности и евентуално ще подобри получените резултати;
• Не забравяйте за правилното хранене, което също ще играе огромна роля в загубата на тегло. Дори състезателното ходене на 20 км ще бъде неефективно, ако спортистът консумира мазни и нездравословни храни.

В допълнение към загубата на тегло, ходенето с доста бърза скорост ще ви помогне да стегнете мускулите на задните части и краката, което вече ще подобри фигурата ви. Освен това ще ви помогне да изправите стойката си и да се почувствате по-леки отвътре.

Ползи от ходенето

Състезателното ходене в Русия е много популярно не само като олимпийски спорт, но и като развлекателен спорт. Ползите от тази лекоатлетическа дисциплина са следните:

• Насищане на тялото с кислород, което има положителен ефект върху всички процеси, протичащи в него;
• Понижаване нивата на холестерола, нормализиране на кръвното налягане, увеличаване на белодробния капацитет;
• Предотвратяване на отлагането на сол, укрепване на костите и предотвратяване на остеопороза;
• Подобряване на благосъстоянието и предотвратяване на стреса;
• Насърчаване на загуба на тегло и подобряване на състоянието на кожата;
• Разработване на всички мускулни групи, което укрепва тялото като цяло и го прави по-мобилно и издръжливо;
• Струва си да се има предвид, че състезателното ходене на 50 км натоварва по-малко краката и ставите, отколкото бягането на 1 км и следователно е по-малко опасно;
• Ходенето е подходящо дори за хора, на които е забранено да извършват всякакви други дейности. физическа активност.

Както можете да видите, ползите от здравословното ходене са огромни, така че този типспортът е толкова популярен сред обикновените хора, които не се стремят към олимпийски победи.

Леката атлетика и по-специално състезателното ходене са тези спортове, които са насочени към увеличаване на издръжливостта на човешкото тяло, укрепване на вътрешното му ядро ​​и увеличаване на издръжливостта. Ходете и станете по-здрави, по-стройни и по-силни!

Състезателното ходене е един от най-безопасните спортове. Заседналият начин на живот никога не е бил добър за тялото, поради което толкова много хора се занимават с редовни упражнения, за да поддържат форма.

Общи принципи

Състезателното ходене се основава на аеробни упражнения, които помагат за ефективно укрепване на мускулите и изгаряне на калории. Едно от предимствата на този спорт е минималната вероятност от нараняване на ставите, за разлика от бягането. Същността на ходенето е да се движите бързо, като единият крак е в пълен контакт със земята. Благодарение на това стъпките са много по-дълги и по-бързи, а също така участват повече мускули.

Този спорт се препоръчва за хора с леко наднормено тегло. Всъщност всеки може да практикува ходене, стига да няма сериозни здравословни проблеми. Ето защо е важно първо да се консултирате с лекар за препоръки. Средно можете да изгорите до 300 калории за 2 километра, изминати със средно темпо.

Ползите от състезателното ходене

С този спорт можете не само да отслабнете значително, но и да подобрите здравето си. Много хора не вярват, че за това е достатъчно само ходене. Въпреки това учените са доказали, че редовната 30-минутна бърза разходка може да удължи живота ви с 2 години.

Ходенето помага за нормализиране на кръвното налягане и понижаване на холестерола, укрепване на костната система и подобряване на производството на инсулин, увеличаване на мускулната маса и просто подобрява настроението ви чрез тонизиране на тялото. Освен това този спорт е един от основните начини за предпазване от сърдечно-съдови заболявания.

За отслабване състезателното ходене също е оптимално средство. Жени по света всеки ден свеж въздухдвижейки се с бързи темпове, за да постигнете идеална фигура. Доказано е, че 2000 крачки всеки ден позволяват на човек да поддържа форма. Въпреки това, за да отслабнете, трябва да ходите 5-7 пъти повече, което е приблизително 4-5 километра. Също така си струва да се отбележи, че ходенето без подходяща диета никога няма да доведе до резултати.

Да започнем часовете

Първо, трябва да разберете защо човек започва да спортува. Ако иска да укрепи мускулите си или просто да се затопли, тогава е достатъчно да организира ежедневни половинчасови часове. Някои жени си поставят цели за отслабване. В този случай разходките трябва да отнемат до един час с бързи темпове.

Много начинаещи започват уроци без загряване и без да знаят основни умения. Важно е да разберете какво е състезателно ходене, как да се движите правилно, как да дишате и т.н. Строго е противопоказано да напрягате тялото през първия месец на обучение. По-добре е да започнете часовете рано сутрин. По това време е по-лесно да изгорите максималния брой калории. Освен това сутрешните тренировки ще тонизират тялото ви за останалата част от деня.

Видове ходене

Както всеки друг спорт, ходенето има своите разновидности:

• Ходете с бавно темпо. Скоростта на ходене тук е около 80 стъпки в минута, тоест за половин час човек изминава до един километър.
• Ходете със средно темпо. Скоростта е до 120 стъпки в минута. Сравнимо с това, когато човек бърза за някъде и ускорява обичайното си темпо на движение. Един километър с тази скорост се изминава за 12-15 минути.
• Традиционно състезателно ходене. В този случай човек може да измине до 7 километра за един час. Скорост на стъпки - 140 в минута. При ходене по този начин ръцете ви трябва да са свити под ъгъл и да работите с тях много активно. Преди час е необходимо добро загряване.
• Бързо ходене. Препоръчва се само за спортисти. Това е ежедневна интензивна тренировка на каменист/неравен терен. Скоростта на такова ходене е до 12 км/ч. По-добре е да преминете към този режим след една година систематично обучение.

Техника на състезателното ходене

Същността на този спорт е да се изчисли оптимално натоварването на тялото. Средната скорост трябва да бъде в диапазона от 6 до 10 км/ч.

Техниката на състезателното ходене се състои от 5 основни правила:

1. Ръцете ви винаги трябва да са свити в лактите под ъгъл не повече от 90 градуса. По цялото разстояние те помагат на тялото да се движи. Правилното разположение на ръцете ще направи движението много по-лесно.
2. Гърбът трябва да е прав. Важно е тялото да е наклонено няколко градуса напред. При ходене поддържането на балансиран център на тежестта е основният ключ към успеха.
3. При движение петата трябва първо да докосне земята и едва след това пръстите. Търкалянето при състезателно ходене също е важно. Тя трябва да е гладка и еднаква по цялото стъпало.
4. Краката никога не трябва да се сгъват. При такова ходене основното натоварване поемат мускулите на бедрата и прасците.
5. Трябва да се движите ритмично, без да забравяте да дишате. Влизането и издишването трябва да са равномерни и дълбоки. Ако загубите дишането си, можете да прекратите тренировката.

За да изградите мускулна маса в краката, можете да носите раница с малък товар на гърба си. Преди час трябва да се загреете добре. Би било добра идея да направите няколко упражнения за загряване и разтягане на мускулите.

Как да се загреем правилно

Първо, трябва да започнете с разтягане на мускулите на прасеца. За да направите това, трябва да подпрете ръцете си на стената, да преместите единия крак назад, а с другия (опорния крак) да повдигате и спускате тялото си. Упражнението трябва да се състои от 8-10 подхода и да продължи до 7 минути.

За да загреете задната част на бедрото, изпънете крака си напред и го поставете на табуретка. След това трябва леко да наклоните тялото към него. Предната част на бедрото се загрява със следното упражнение: единият крак е опорен крак, а стъпалото на втория се опитва да приближи възможно най-близо до задните части с ръка.

Бедрата се загряват чрез редуващи се хвърляния на тялото напред и назад с крака, поставен върху табуретка. За този контрол е важно да се отпуснете изключително.

Според спортистите загрявката трябва да продължи поне 20 минути. През това време всички мускули трябва не само да се разтегнат, но и да се загреят добре, за да се предпазите от ненужни наранявания.

Правилно дишане

Когато ходите, никога не трябва да подлагате тялото си на големи натоварвания, особено ако е изминал по-малко от месец от първата тренировка. Повечето правилният начинда се разбере, че даденото темпо на движение е оптимално подбрано е дишането. Ако е равномерен, тогава ритъмът на ходене не трябва да се забавя. Ако натоварванията изглеждат незначителни, тогава можете да увеличите разстоянието и времето на разходката.

Техниката на състезателното ходене е важна за правилното дишане. Ако движите ръцете си правилно и докосвате земята с краката си, натоварването на тялото ще бъде минимално. Хората най-често спортуват, за да поддържат форма или да изградят мускули, но има и друга причина, за която много хора дори не се замислят. Защо човек предпочита разходките сред природата, а не във фитнеса? Факт е, че тялото се нуждае от насищане с кислород, особено по време на физическа активност. Ето защо правилното дишане по време на ходене е толкова важно. Тя трябва да бъде еднаква по цялото разстояние, а дъхът трябва да е дълбок.

Изчисляване на натоварването

Ако подходите разумно към упражненията за ходене, те никога няма да навредят на вашето здраве. Всеки човек е уникален сам по себе си, което означава, че за всеки има индивидуална тренировъчна програма. При първите двойки не трябва да приемате като основа показателите на хора, които се занимават със спорт от дълго време, тъй като те вече са подложени на големи натоварвания.

Що се отнася до разстоянието, за мъжете се препоръчва седмично състезателно ходене от 50 км, а за жените - около 40 км. Само опитни бегачи обаче могат да използват тези показатели като ориентир. За начинаещи е по-добре да започнете с 2-3 километра на ден и да увеличавате разстоянието с 500 метра всяка седмица, ако здравето позволява.

Този спорт няма възрастови ограничения, но всичко зависи от организма. По време на първите си тренировки се препоръчва редовно да проверявате текущия си пулс, който не трябва да надвишава прага от 100 удара в минута. Ако в началото на урока има дискомфорт в мускулите или ставите, тогава трябва незабавно да спрете да ходите. В такива случаи не трябва да спирате рязко, по-добре е постепенно да намалите темпото.

Избор на обувки

Маратонките за състезателно ходене не трябва да имат тънки подметки. До края на голямото разстояние краката ще изпитат огромен натиск, така че всяко камъче ще бъде усетено. Освен това, в маратонки с тънки подметки, краката ще започнат да ви болят след първите километри. Често срещана грешка при жените е да носят обувки с твърд ток, като балетки, за тренировка.

Най-добрият вариант за обучение е дебелата подметка. Във всеки случай обувките за състезателно ходене трябва да са леки. Твърдите гумени подметки са изключени, тъй като те ще причинят много дискомфорт на краката.

В дъждовно време маратонките с противоплъзгащо фолио са най-добри.

Ходене по равен терен

Преди тренировка трябва да направите загрявка, която включва няколко минути тихо ходене, като едновременно с това загрявате мускулите на прасеца и бедрата. След това започва състезателно ходене с умерено темпо. На този етап е важно да определите честотата на дишане и да проверите пулса си.

Постепенно скоростта на ходене се увеличава до максимум. Впоследствие се препоръчва да се редува темпото на тренировката. Не е препоръчително да покорявате дълги разстояния в първите си уроци, дори и на равен терен. След час не можете внезапно да спрете или да седнете, тъй като тялото все още трябва да свикне с бавното темпо за известно време.

Ходене по хълмист терен

Ходенето по малки наклони е полезно за хора независимо от възрастта. Тренировките на хълмист терен обаче се препоръчват само за опитни спортисти, които са свикнали да се справят с големи натоварвания всеки ден.

На снимката състезателното ходене при изкачване на склон изглежда впечатляващо. Всички мускули са напрегнати, вятърът развява косите ви - и така финалната точка на върха примамва, но в действителност е много по-трудно, отколкото може да изглежда. Ходенето по хълмиста повърхност изисква многократно повече енергия от ходенето по равна повърхност. Такива дейности са противопоказани за начинаещи.

Що се отнася до загряването, то не се различава от загряването преди тренировка на равна земя, с изключение на това, че към комплекса се добавят упражнения за мускулите на ръцете и предмишниците.

Месечен курс за отслабване

През първата седмица трябва да направите три сесии ходене с бавно темпо. Всяка тренировка не трябва да продължава повече от 20 минути. На този етап е важно да разберете как да дишате правилно и да контролирате натоварването.

През втората седмица започва състезателното ходене. Скоростта варира в зависимост от това как се чувствате. Продължителността на една тренировка е до 30 минути. Не си струва да се тествате за сериозни натоварвания. Ако се чувствате уморени, можете да преминете към по-бавно темпо.

През третата седмица продължителността на урока се увеличава до 40 минути. Освен това броят на тренировките вече трябва да достигне 4-5. На този етап можете да използвате специални колани за отслабване.

Последният 7-дневен период трябва да премине в засилен режим. Времето за обучение варира до един час, но техният брой все още е до 5 сесии. Тук е важно да редувате темпото на ходене от максимално до средно на всеки 10 минути. Както показват многобройни прегледи, за един месец тренировки по този метод можете да загубите до 12 килограма.

Състезателното ходене ще ви помогне да укрепите тялото си, да станете по-издръжливи и да създадете идеална фигура. Всеки може да практикува този спорт. За да направите това, трябва да знаете правилата и техниките. Нека се опитаме да разберем как да практикуваме състезателно ходене правилно и какво трябва да бъде състезателното ходене за начинаещи.

Вид спорт - състезателно ходене

На много водещи здрав образХората са знаели през целия си живот какво е състезателно ходене. Това е една от характеристиките на които е наличието на постоянна поддръжка. Тази техника се различава от обичайното ходене с различно темпо, дължина на стъпката и позиция на краката. Състезателното ходене може да се нарече здравословно, тъй като има положителен ефект върху функционирането на всички органи и системи. Правейки този спорт, можете да отслабнете и.

Как състезателното ходене е различно от бягането?

Състезателното ходене се различава от бягането по правила, техника и скорост на движение. Основното изискване за състезателното ходене е да стъпвате изправени и да почивате на петата си. Единият крак е в контакт с повърхността, а проекцията на тялото е във вертикално положение. Опитните спортисти подчертават следните разлики между бягането и този спорт:

1. При бягане спортистът повдига двата си крака наведнъж между докосванията до земята, а при ходене единият крак прави движението.
2. При бягане е разрешен нисък старт, а при състезателно ходене - само пълен старт.
3. Правилата на състезателното ходене ви позволяват да държите крака си прав, когато стъпвате, и огънат, когато бягате.
4. Бягането е в пъти по-бързо от ходенето, но последният спорт е много по-ритмичен.
5. При бягане стъпалото е подложено на шест пъти по-голямо натоварване, което може да доведе до сериозни увреждания. Състезателното ходене е по-безопасно.

Правила за състезателно ходене

По същество състезателното ходене е редуване на стъпки, изпълнявани по такъв начин, че атлетът винаги да има контакт със земята. Важно е да спазвате следните правила:

1. Предният крак трябва да е напълно изпънат от първия контакт със земята, докато премине вертикалата.
2. Техниката на ходене се оценява от съдии на разстояние. Включително старшия съдия, трябва да има от шест до девет души.
3. Съдиите имат право да издават предупреждения на атлети, използващи жълти гребла. От едната страна има вълнообразна хоризонтална линия, а от другата има два сегмента, свързани под ъгъл от 150 градуса.
4. Съдията не предупреждава ходещия повече от веднъж за едно нарушение на правилата.
5. След като правилото е нарушено и ходещият получи предупреждение, реферът трябва да изпрати червен картон на старшия рефер. Спортист може да бъде дисквалифициран, ако червени картони от трима различни съдии са изпратени до главния съдия.
6. Старшият съдия има право да дисквалифицира спортист в последната обиколка или в последните сто метра от дистанцията.
7. При жените разстоянието трябва да е 3,5 км на арената, 10 км на стадиона и 20 км по магистралата. При мъжете - 3,5 км на арена, 10, 20 км на стадион и 20, 50 км на магистрала.
8. При всяка нова стъпка стъпалото на предния крак трябва да влиза в контакт със земята, докато стъпалото на задния крак напусне земята.
9. Опорният крак не трябва да се огъва в коляното.

Правилна техника на състезателно ходене

Спортът състезателно ходене има своя собствена техника. Въпросът е да се изчисли оптимално необходимото натоварване на тялото. Средната скорост трябва да бъде от шест до десет километра в час. Техниката на състезателното ходене има следните основни правила:

1. Ръцете ви трябва да са свити в лактите под ъгъл не повече от деветдесет градуса. Те помагат на спортиста да се движи. Ако ръцете са разположени правилно, това значително ще улесни движението на проходилката.
2. Спортистът трябва да държи гърба си изправен. Тялото обаче трябва да е леко наклонено напред. Основният ключ към успеха в ходенето е поддържането на балансиран център на тежестта.
3. Когато ходите, петата ви трябва първо да докосва земята, а след това пръстите на краката. Търкалянето също е важно при състезателното ходене. Тя трябва да е гладка и равна по стъпалото.
4. Краката не трябва да са свити.
5. Трябва да се движите ритмично и да не забравяте да дишате. Вдишването и издишването трябва да са дълбоки и равномерни.
6. За изграждане мускулна масакрака, можете да вземете раница с малък товар на гърба си.

Обувки за ходене

За да могат упражненията наистина да носят ползи за здравето, важно е да изберете правилното:

1. Обувките трябва да стоят добре на крака, но не и да са тесни. Ако маратонките висят на краката ви, в резултат на това може да се нараните.
2. Петата трябва да е леко повдигната.
3. Идеалният вариант са обувки с дебели гумени подметки.
4. Горната част на спортните обувки трябва да е от дишащ материал. Кожената или найлонова мрежа е чудесно решение.
5. Обувките трябва да се сменят веднъж на всеки шест месеца.

Състезателно ходене - ползи за тялото

Преди да изберат този спорт, мнозина се интересуват от ползите от състезателното ходене. С негова помощ можете:

• нормализира кръвното налягане;
• намаляване на холестерола;
• укрепване на костната система;
• подобряване на производството на инсулин;
• увеличаване на мускулната маса;
• тонизирайте тялото;
• извършва профилактика на сърдечно-съдови заболявания;
• намаляване на телесното тегло.

Състезателно ходене - противопоказания

Въпреки че ползите от състезателното ходене са очевидни, този спорт все още има противопоказания. Не можете да правите състезателно ходене:

• по време на значителни прекъсвания в обучението;
• при наранявания на раменните стави и ръцете;
• ако състезателното ходене активно ангажира мускулите;
• с плоски крака;
• по време на хипертония;
• след коремна хирургия;
• със сърдечна недостатъчност;
• ако има мрежа от инфекция и заболяване, придружено от треска;
• с анемия;
• при наличие на коронарна недостатъчност;
• по време на дегенеративни промени в гръбначния стълб и ставите.

Състезателно ходене - рекорди

Общо атлетите поставиха три рекорда в дисциплината състезателно ходене - два световни и един олимпийски.

1. През август 2014 г. французинът Йоан Дини постави световен рекорд сред мъжете в Цюрих с резултат 3 часа 32 минути и 33 секунди.
2. Две години по-рано в Лондон олимпийският рекорд бе поставен от Сергей Кирдяпкин. Резултатът му е 3 часа 35 минути 59 секунди.
3. Световният рекорд за жени е поставен през 2007 г. от шведската атлетка Моника Свенсон. Времето й е 4 часа 10 минути и 59 секунди.

Състезателно ходене - олимпийски шампиони

Спортисти от СССР, Австралия, Китай и Полша успяха да постигнат значителни успехи в този спорт. Робърт Корженевски има най-голямата колекция от олимпийски златни медали. Той стана победител в дистанциите 50 и 20 километра. Известни шампиони по състезателно ходене:

Сред жените могат да се отбележат следните олимпийски шампиони: