Ето какво се казва в статията „Защо жените не трябва да вдигат тежести“:

Всичко е свързано със специалната структура на женския скелет. Нежният пол има много по-крехки и тънки кости от мъжете. Включително и гръбначния стълб, който поема основното натоварване при вдигане на тежки предмети.

При систематично (а понякога и еднократно!) Вдигане на тежести гръбначните дискове на жените постепенно се изместват, което след няколко години може да доведе до такова сериозно заболяване като гръбначна херния.

Но истината е, че неправилното изпълнение на силови упражнения води до травми и дегенеративни изменения на гръбначния стълб, независимо от пола. С правилната техника натоварването на гръбначния стълб е минимално.

В допълнение, упражненията с тежести включват постепенно увеличаване на натоварването успоредно с растежа на мускулите и показателите за сила. Така рискът за здравето практически изчезва.

2. Силовите тренировки могат да доведат до пролапс на матката.

Пролапсът на матката е изместване на фундуса и шийката на матката под физиологичната граница поради отслабване на мускулите на тазовото дъно и маточните връзки. Има много причини за това заболяване: от вродени дефекти в развитието на тазовите органи до наранявания, получени по време на раждане. Вдигането на тежести почти винаги се споменава като рисков фактор. Някои лекари не препоръчват вдигане на повече от 5 кг като превантивна мярка.

Въпреки това, не бъркайте вдигането на тежести с правилната силова тренировка! Носенето на торби с цимент без подготовка, с неправилна техника (с кръгъл гръб) и особено в напреднала възраст (50% от случаите на пролапс на матката се диагностицират при жени над 50 години) е наистина непростима глупост и риск за здравето. Силовите тренировки обаче са съвсем друг въпрос.

Ако силовите тренировки с разумно наддаване на тегло и правилна техника насърчават пролапса на матката, много жени спортисти биха страдали от това състояние. Фактите сочат обратното.

Жените, които се занимават със спорт, понасят бременността и раждането много по-добре, възстановяват се по-бързо след тях и имат по-малко проблеми с тазовите органи.

След силова тренировка кислородният дълг се увеличава, което изисква достатъчно количество калории за покриване. Според скорошно проучване EPOC Сравнение между изокалорични пристъпи на аеробна тренировка в стационарно състояние, интермитентна аеробна и тренировка за съпротива, след силова тренировка, кислородният дълг остава 21 часа: през цялото това време тялото изгаря повече калории дори в покой.

Ето защо, ако едно момиче иска да отслабне, тя се нуждае от тренировка с тежести, а не от дълги разходки или джогинг с ниска интензивност в кардио зоната.

5. Силовите тренировки не помагат да отслабнете, а напротив, увеличават телесното тегло

Силовите тренировки помагат за заместването на мазнините с мускули. Теглото ви може да остане същото или дори да се увеличи, докато обемът ви ще намалее.

Не напразно фитнес моделите ви съветват да не разчитате на везни, а да измервате напредъка си с помощта на измервателна лента.

Чудесен пример е тази снимка от фитнес блогъра Келси Уелс. На първата снимка момичето тежи 65,8 кг, на втората - 55,3 кг, на третата - 63,5 кг.

Mysweat.life

Защо Келси изглежда по-стройна, стегната и по-атлетична на третата снимка, отколкото на първата, въпреки че тежи само 2 кг по-малко? Само заради процента мускулна маса. Първо момичето загуби мазнини, намалявайки теглото си до 55,3 кг, а след това натрупа 8 кг мускулна маса.

Както можете да видите, силовите тренировки намаляват размера на тялото, но увеличават теглото поради мускулния растеж. Така че не се страхувайте от такова повишаване на качеството.

6. Жените трябва да избират ниски тежести и много повторения.

Във фитнес залата рядко ще видите момиче да прави например мъртва тяга или клякания с голяма тежест за 3-5 повторения на сет. Много по-често момичетата избират леки дъмбели и правят 20 удара на крак, безкрайно клякат с празна лента или щанга за тяло или упражняват на машини с леки тежести, изпълнявайки много повторения на сет.

Този модел на женски тренировки естествено следва от мита, че жените не трябва да вдигат тежести. Тъй като не можете да работите с големи тежести, трябва да правите много повторения с малки.

Но работата с големи и малки тежести има различни цели.

Като изпълнявате 1-3 повторения на серия при 80% от еднократния си максимум, например, вие тренирате абсолютна сила. Като правите много повторения с леки тежести, увеличавате силовата издръжливост.

За да разберете как точно мускулите реагират на определено натоварване, трябва да разберете тяхната структура. Мускулните влакна са бързи и бавни.

Бавно съкращаващите се влакна (червени, окислителни, подтип I) използват аеробния метаболизъм (кислород) за дългосрочна мускулна активност. Те са издръжливи, малки по размер и слабо хипертрофират. Тоест тренирайки с малки тежести и многократни повторения, няма скоро да постигнете изваяно тяло. Доказателство за това са маратонци, триатлонисти, колоездачи – издръжливи, жилави и слаби.

Бързите мускулни влакна (бели, гликолитични, подтипове IIa и IIb) работят по време на краткотрайни упражнения с висока интензивност. Те са по-големи от бавните влакна и хипертрофират добре.

Упражненията с големи тежести и малко повторения тренират бели мускулни влакна, които растат бързо и осигуряват красива фигура на пауърлифтъри, щангисти и спринтьори.

Ако искате бързо да увеличите дефиницията, не забравяйте да включите краткотрайна интензивна работа във вашата тренировка: упражнения с големи тежести и малко повторения.

Ако нямате конкретни цели, можете да разнообразите тренировките си и да увеличите както силата, така и силовата издръжливост чрез редуване на натоварвания. Например, в една тренировка изпълнявайте упражнения с голяма тежест и малък брой повторения, във втората - със средна тежест и увеличен брой повторения на сет, а в третата - с малка тежест и голям брой на повторенията.

Както можете да видите, видът на упражнението зависи не от пола, а от задачите, които преследвате. В женските тренировки има място за кардио упражнения, многоповторни упражнения с леки тежести и работа с тежести, близки до еднократния максимум.

Организирайте тренировките си разумно, грижете се за правилната техника и внимателно увеличавайте работното тегло, а силовите тренировки ще ви дадат здраве, сила и страхотна фигура.

Много хора, които тепърва започват да се занимават с фитнес, решават да научат повече за него и в крайна сметка се оказват повлияни от митове, които са се утвърдили в общественото съзнание. Случва се не само начинаещите, но дори и редовните гости на фитнес залите да бъдат уловени в мрежата на тези погрешни схващания.

Какви митове съществуват за фитнеса и как да избегнем грешки, като следваме неверни твърдения?

Много хора вярват, че тренировката е била ефективна, ако мускулите болят след нея. Всъщност болката показва микротравма на мускулни влакна в резултат на:

• прекомерно натоварване;
• неправилно изпълнени упражнения, т.е. ако не е спазена правилната техника;
• недостатъчно загряване преди тренировка.

Важно е да запомните, че ако мускулите не болят след тренировка, това не означава, че няма да има резултати от работата във фитнеса. „Боли, значи расте“ е грешно мнение!

Мит №2: Разтягането намалява мускулната болка

Упражненията за разтягане се изпълняват в края на всяка тренировка. Но това изобщо не се прави, за да се намалят мускулните болки (ако са получили микротравми, разтягането им не може да ги премахне). Разтягането след основния блок във фитнеса е необходимо за отпускане на мускулите и придаване на еластичност.

Мит №3: Колкото по-дълга е тренировката, толкова по-ефективна е тя.

Продължителността на тренировката със сигурност влияе върху ефекта, който се получава от нея. Има обаче условни граници - фитнесът не трябва да надвишава 1,5 часа (това включва загряване и разтягане).

Няма нужда да се претоварвате с изтощително количество упражнения - по-добре е да се опитате да извлечете максимална полза от тренировката. Хората, които вярват в този мит, прекарват 3-4 часа във фитнеса, като по този начин претоварват тялото си извън нормалните граници. В резултат на това може да възникне състояние на претрениране.

Мит #4: Трябва да спортувате възможно най-често

Има погрешно схващане, че натовареният фитнес график ще осигури най-добри резултати. Всъщност е доказано, че са необходими 2-3 дни за възстановяване на мускулите след интензивни тренировки. В противен случай, ако на тялото се даде малко време за почивка, то може да се претовари и да реагира негативно. Това важи особено за начинаещи, които току-що започват занятия - препоръчително е да се адаптирате към новия режим постепенно. Има случаи, когато човек се отказва от фитнеса само защото е тренирал твърде често.

Мит №5: Силовите тренировки ще превърнат една жена в културист.

Вярвайки в този мит, момичетата се страхуват от силовите тренировки като огън и предпочитат аеробни и кардио упражнения пред тях. Основният страх е да придобиете големи релефни части на тялото.

Струва си обаче да се има предвид, че силовите тренировки засягат мъжете и жените по различен начин поради различните количества произведен хормон, който е отговорен за мускулния растеж. В женското тяло се произвежда в много малки количества. Следователно тялото на момиче, което прави силови упражнения, изглежда просто тонизирано и естетически красиво, но не и напомпано до големи размери. Разбира се, ако жената не използва специални стероидни лекарства.

Освен това рамо до рамо с този мит върви погрешното схващане, че жената рядко трябва да тренира горната част на тялото си, като се фокусира върху долната част. Но каква ще бъде цифрата тогава? Неравномерно обучени. Следователно трябва да намерите средно положение при създаването на вашата фитнес програма.

Мит № 6: Локална загуба на тегло е възможна

Когато започват фитнес класове с цел отслабване, много начинаещи погрешно смятат, че е достатъчно да изпълняват упражнения само за „проблемните“ зони. Всъщност по време на тренировка мазнините се изгарят отвсякъде и първо отслабват онези части от тялото, които човек не е бил в настроение да отслабва (лице, шия, ръце, деколте). Но проблемните зони обикновено отслабват последни, така че трябва да имате търпение.

Друг важен момент - трябва да отслабвате постепенно! В противен случай тялото ще започне да натрупва мазнини още по-интензивно и точно на онези места, където е най-нежелателно.

От същата поредица от митове има погрешно схващане, че за да получите шест пакета, просто трябва да напомпате корема си. Важно е да запомните, че докато има слой мазнини в коремната област, „кубчетата“ няма да станат видими.

Мит № 7: Ако тренирате, диетата ви няма значение.

Погрешното схващане за незначителната роля на храненето пречи на мнозина да постигнат целите си за упражнения. Те смятат, че ако се изразходва голямо количество енергия, тогава могат да ядат всичко и да отслабнат. Но не можете да разчитате само на обучение! Трябва да се спазва правилното и балансирано хранене, в противен случай може да не се постигне желаният резултат.

На второ място, важна роля играе балансът на протеини, мазнини и въглехидрати (изчислява се индивидуално въз основа на лични параметри и цели).

Освен това е малко вероятно яденето на висококалорични и нездравословни храни след тренировка (като бързо хранене и алкохол) да подобри здравето ви.

Мит № 8: Благодарение на „парниковия ефект“ часовете ще бъдат по-плодотворни

Съществуват погрешни схващания, че неопреновите костюми, термобельото и дори полиетиленът спомагат за изгарянето на мазнини по време на тренировка.

Когато използвате такива неща, само влагата се изпарява поради обилно изпотяване. А това от своя страна може да доведе до дехидратация, чиито резултати могат да бъдат катастрофални (включително загуба на съзнание). Следователно „парниковият ефект“ не само няма да помогне за постигане на резултати, но може и да навреди на вашето здраве.

Мит № 9: трябва да оцените резултата въз основа на показанията на везните

Грешка, която хората правят, когато се опитват да отслабнат или, обратно, да напълнеят, е да оценят резултатите от претеглянето.

Тези показатели обаче не отразяват истинската картина: по-добре е да използвате измервания на части от тялото с обикновена измервателна лента. Друг начин е да се изчисли мускулна и мастна маса, като се използват определени разработени методи.

Защо не трябва да се доверите на кантара? Например, човек, който иска да свали излишните килограми, спортува редовно и се храни правилно, но числото на устройството не мръдва (или дори се увеличава). Това не означава, че процесът на отслабване не е започнал. Факт е, че мускулите са много по-тежки от мазнините, така че при изгаряне на втория и увеличаване на първия може да настъпи наддаване на тегло.

Разглежданите митове за фитнес най-вероятно няма да изчезнат напълно от съзнанието на хората за дълго време и ще останат широко разпространени. Но предварителното проучване на правилната информация и съзнателният подход към обучението е ключът към успеха!

Често се случва някои разумни идеи да бъдат възприети твърде буквално, извадени от контекста и да се превърнат в утвърдени погрешни вярвания. Всъщност едно и също правило никога не може да работи по един и същи начин в напълно различни ситуации, с различни хора.

Такива погрешни вярвания могат само да попречат на спортиста да постигне желания резултат. Нека най-накрая разберем къде е истината и къде е митът.

Мит №1:

Упражненията за една мускулна група са неефективни.
Всъщност:
Упражненията за определен мускул или група мускули са добри, тъй като мускулът в този случай се свива по-силно, както показват резултатите от електромиограмата (ЕМГ).

ЕМГ измерва електрическата активност на мускула, докато се свива. Колкото по-голяма е електрическата активност, толкова по-силна е мускулната контракция. Тези числа са дадени като процент от максималния брой контракции и упражненията за конкретен мускул ще покажат по-добър ЕМГ резултат.

Много зависи от вашия тип тяло: за да използвате пълните възможности на даден мускул, трябва да изпълнявате упражнения за една мускулна група. Например, човек с дълги ръце ще му бъде трудно да изпомпва мускулите на гърдите и гърба. Ето защо е по-добре той да изпълнява упражнения за определена мускулна група, например отвличане на ръцете отстрани или разтягане на ръцете отстрани, докато лежи.

На човек с дълги крака ще му е трудно да изгради мускулите на бедрата си с упражнения като клякания или напади, но може да постигне желаните резултати, като прави разгъвания на крака с машина или клекове.

Комплексните упражнения също имат предимства. По време на такива упражнения се изгарят много калории, тренирате всички мускулни групи, което прави тялото ви по-силно. Но това не означава, че тренировките за една конкретна мускулна група не дават резултати.

Мит №2:

Упражненията с големи тежести ще направят тялото ви мощно. За да направите тялото си стройно и мускулите си изваяни, трябва да тренирате с професионални бодибилдъри.
Всъщност:
Това вярване също е погрешно. За да имат толкова изразени мускули, културистите се придържат към специална диета. Щангистите, напротив, не се придържат към диета.

Ако един щангист бъде поставен на диета на културист, той ще изглежда като културист. Ако един културист се храни по същия начин като щангист, вероятно ще изглежда като бивш културист. Диетата прави голяма разлика във външния вид на вашите мускули.

Разбира се, може да се случи да сте развили прекалено много определена мускулна група. Ако наистина сте изградили твърде много квадрицепсите или мускулите си на глутеус максимус, например, ще трябва да спрете или да намалите броя на кляканията с тежести, които правите. Трябва също така да спрете упражненията за крака, нападите и други упражнения за квадрицепс и глутеус максимус.
Така че, ако сте напомпали определена мускулна група твърде много, най-добре е просто да я оставите за известно време.

Мит #3:

Упражненията за крака с малко повторения ще ви дадат мощни крака, докато упражненията за крака с много повторения ще ви дадат слаби крака.
Всъщност:
За повечето мускули се изпълняват упражнения от 10 повторения или по-малко за изграждане на мускулна маса. Но мускулите на краката са изключение. Краката стават „мощни“ при повторения, вариращи от 20 до 50 при упражнения като клякане с тежести, лег преси, напади и други подобни.

Може да изглежда контраинтуитивно, но упражненията за крака с малко повторения правят мускулите ви силни, но не им позволяват да растат.

Често момичета идват на тренировките ми и се оплакват, че краката им са твърде „силни“. Всички те правят упражнения за крака с голям брой повторения (20 или повече). Просто им давам по-малко повторения. След известно време краката ви наистина стават по-тънки!

Мит #4:

Голямото количество упражнения е единственият ефективен начин да се отървете от мазнините.
Всъщност:
Основният фактор за загуба на мазнини е енергийният дефицит. В проучванията една група хора просто спазват диета, другата група само спортува. Оказва се, че няма значение защо възниква недостигът.

Физическото обучение помага за изграждането на мускули. Но мазнините се изгарят само поради липса на енергия. Убеждението, че даден вид упражнения изгаря мазнините, идва от факта, че упражненията, съчетани с диета, причиняват липса на енергия, което според закона на термодинамиката (съотношението на приетите калории към изгорените калории) води до изгаряне на мазнини. резерви в организма.

Спринтьорите имат този тип тяло поради вида на тренировките, които правят. Ако искате да сте слаби като спринтьор, тогава изберете интензивни краткосрочни тренировки. Ако искате да изглеждате като маратонец, изберете дългосрочни кардио тренировки.
Всъщност:
Спринтьорите са изградени такива, каквито са, поради почти същата причина, поради която хрътките или състезателните коне изглеждат така: генетика. Повечето спринтьори бягат не само на къси разстояния по време на тренировка, но и на дълги, за да поддържат добро физическо състояние. Хората просто имат успех в областта, към която са естествено склонни. И по природа слабите и мускулести хора са по-склонни да бягат бързо, докато слабите хора се отличават с бягане на дълги разстояния.

Дългосрочните кардио тренировки са вредни, защото карат тялото да отделя големи количества кортизол, който „изгаря“ мускулната маса и кара тялото да складира мазнини. Краткосрочната физическа активност не предизвиква отделяне на кортизол, така че е много по-полезна.
Всъщност:
Кортизолът е хормон, който се отделя в тялото по време на стрес. Кое е по-стресиращо за тялото - джогингът в парка или интензивните спринтове?

Всъщност интензивните упражнения освобождават много повече кортизол от джогинга. Като цяло тежките натоварвания повишават активността на кортизола. Очевидно този мит е възникнал поради факта, че хората, които изпълняват дългосрочни кардио упражнения, докато са на строги диети, са по-податливи на такъв стрес.

Ако тренирате няколко часа седмично, най-добрият ви залог е интензивното обучение. Колкото повече тренирате, толкова по-вероятно е тялото ви да започне да изгаря мускули, независимо дали чрез интензивни или кардио тренировки. Ето защо трябва да контролирате натоварванията си, за да не претренирате и след това да не правите прибързани заключения за опасностите от определени видове тренировки.

Мит #7:

Не можете да започнете сериозна тренировка, без преди това да направите обща тренировка за цялото тяло.
Всъщност:
Всичко зависи от това какво искате да постигнете. Общата тренировка изгаря повече калории и е подходяща за вас, ако целта ви не е изграждане на мускулна маса и ако седмичното ви натоварване не е много тежко. Професионалните спортисти обаче рядко предпочитат подобни тренировки.

Ако правите общи упражнения, а след това и упражнения за отделни мускулни групи, лесно можете да претренирате. Особено ако правите и кардио. Но ако тренирате само няколко пъти седмично, ползите от общото обучение са неоспорими.

Мит #8:

Нискокалорична диета плюс активни упражнения е най-лесният начин да отслабнете.
Всъщност:
Краткосрочната строга диета може да е най-лесният начин за бързо отслабване, но в същото време е и най-лесният начин да нарушите метаболизма си, а в комбинация с изтощителни тренировки е и отличен начин да изгорите много мускулна маса. Можете само да изгаряте мазнини толкова бързо без последствия.

Освен ако нямате много излишни мазнини, калориен дефицит от повече от 1000 калории на ден непременно ще изгори мускулна тъкан. Ако възнамерявате да ограничите толкова много калориите си, упражненията ви трябва да бъдат сведени до минимум.

Мит #9:

Кардиото рано сутрин е най-доброто за загуба на мазнини.
Всъщност:
Наистина метаболизмът е по-активен сутрин; но ако сутрешният метаболизъм е по-активен от вечерния, може би, напротив, трябва да тренирате вечер, за да ускорите бавния си метаболизъм?

Като цяло разлика няма. И може да ви е по-лесно да отслабнете с вечерни тренировки, защото няма да имате повишен апетит през деня. Затова не се притеснявайте кога трябва да тренирате, основното е да го правите изобщо и редовно.

Мит #10:

Трябва да ядете на всеки 2-3 часа, трябва да има 5-6 хранения на ден.
Всъщност:
Това правило винаги е било най-важната заповед в „библията на бодибилдинга“, но през последните години нещо се промени. Например, много хора са видели много предимства в друг подход: периодично гладуване. Вместо шест пъти, те ядат веднъж на ден или дори веднъж на два дни.

Повечето проучвания по този въпрос показват, че няма съществена разлика между три хранения на ден и шест хранения на ден. За някои може да е по-здравословно да ядат 6 пъти на ден, но понякога това може да бъде и вредно.

Предимството на този подход към храненето е, че свиквате да ядете малки порции. Освен това, с чести хранения, нивата на кръвната ви захар ще бъдат стабилни. От друга страна, може да бъде изтощително и да изглежда, че целият ви ден е посветен на хранене. Следователно за някои този подход може да бъде неудобен психологически.

Освен това при някои хора тази диета може да предизвика развитие на хипогликемия и човек постоянно ще се чувства гладен.

Така че не се притеснявайте, че трябва да ядете на всеки 2 часа, ако не ви е удобно. Изберете всяка удобна за вас диета, например 3-4 хранения на ден или дори периодично гладуване и може да бъде дори по-здравословно за вас от 6 хранения на ден.

Изберете подхода, който работи за вас!
Всички тези твърдения може да са верни и може наистина да са ви от полза, но сляпото следване на такива „правила“ може да се превърне в пречка да продължите напред. Както във всички други области на живота, едностранчивият подход към тези „правила“ няма да бъде от полза. Всички бихме стояли на едно и също място, ако следвахме стриктно някои вярвания.

Не ме разбирайте погрешно, важно е да осъзнаете, че това, което работи за другите, дори за мнозинството, не е задължително да работи за вас, защото всеки е толкова различен. Така че мислете по-мащабно! Това ще ви помогне бързо да влезете във физическата форма, за която винаги сте мечтали.

Много момичета се страхуват да ходят на фитнес от страх да не „изпомпват мускули“ и да станат мъжествени - това е мит. Всъщност е почти невъзможно една жена да изгради поносими бицепси или коремни мускули поради специалния хормонален фон. Изобилие от естроген с почти никакъв тестостерон е равно на „никакъв мускулен растеж“.
Така че не мислете, че три сесии седмично ще ви осигурят мускулна маса, достойна за бодибилдър.
Момичетата често грешат баналното подуване поради натрупването на млечна киселина за мускулен растеж.
в мускулната тъкан след тренировка. По време на тренировка получавате микротравми, а млечната киселина се натрупва в големи количества. Причинява задържане на течности и временно увеличаване на обема. Временно, подчертавам. По-лошо е, ако бъркате мускулния растеж с увеличените телесни мазнини.
В крайна сметка, след като посетите фитнес залата, метаболизмът ви се увеличава и ще ядете по-често и повече - и това е правилно. Спазвайте протеинова диета. И помнете – ядем кратко, но често 6-8 пъти на ден, на малки порции.

Мит 2
„Посещавайки фитнес залите, ще загубя своята женственост и пластичност.“
Лесно е да разсеете такъв мит - просто погледнете треньорите и тези, които редовно тренират във фитнеса. Напомнят ли ви на дървени човечета? Напротив, за разлика от вас, те най-вероятно имат с какво да се похвалят, например тонизиран корем, красива поза и еластична походка.
Вие способни ли сте като тях да изпълните стречинг рутина? Това е.
Хиперекстензията (англ. hyperextension - хиперекстензия, хиперекстензия) е упражнение за развиване на правите гръбни мускули, седалищните мускули и бедрените флексори. В резултат на тренирането на тези мускули рискът от нараняване на гръбначния стълб и сухожилията намалява и цялостната производителност се повишава.
Мит 3
„Вдигането на тежести като дъмбели е много вредно.“
Разбира се, щанга с тегло 80 кг ще бъде твърде тежка и опасна за всяка жена (а вероятно и за мъж). Но съществуват ли фитнес зали, за да могат хората да се нараняват?
Не си мислете, че ако дойдете на тренировка и наоколо професионални бодибилдъри вдигат тежки щанги, тогава някой ще ви се смее с тежест от 2-3 кг. Първо, тези, които посещават фитнес зали, знаят, че всеки начинаещ има индивидуална тренировъчна програма със собствена степен и интензивност на натоварване. Второ, не всеки идва във фитнеса, за да вдига тежести. Например фитнес залите и фитнес клубовете, освен сериозни силови тренировъчни уреди, предлагат и уреди за коремни преси, както и фитнес уреди: бягащи пътеки, велоергометър, елиптични и гребни тренажори и т.н. И между другото, контузията може да се случи навсякъде , поради което винаги трябва да помните за предпазливост.
Мит 4
За да намерите идеална фигура, всичко, което трябва да направите, е да тичате навън и да правите аеробика у дома, докато гледате телевизия.
Определено си струва да бягате. Препоръчително е да посещавате фитнес клуба по-често, което ще ви позволи хармонично и цялостно да „изваете“ фигурата си. В крайна сметка вече не е тайна и е известно не само на професионалните треньори, че само чрез комбиниране на няколко вида тренировки можете да получите идеален резултат.

Въпреки наличието на информация, огромния брой спортни клубове и повишения интерес към фитнеса, от който се интересуват все повече хора, продължават да съществуват забавни и не толкова забавни митове за тренировките. Решихме да развенчаем проклетата дузина от тези фитнес предразсъдъци.

Много хора се страхуват да ходят на фитнес поради много предразсъдъци, повечето от които пресилени.

Популярни фитнес митове

1) Ако тренирате, мазнините ще се изпомпват в мускулите.

Тази странна теза е толкова много опровергавана, че е почти неприлично да се говори за нея. Но трябва да бъде: въпреки всичко много хора твърдо вярват в идеята за такава магическа трансформация. В действителност това, разбира се, е невъзможно, тъй като мазнините и мускулите са напълно различни тъкани, като зъбите и косата. мастният слой в мускулните влакна е нещо като научна фантастика.

2) Започвам да помпам корема!

Това е мястото, където пътуването към отслабването често започва – и бързо свършва. Има четири причини за това. Първо, невъзможно е да отслабнете само в талията: мастният слой намалява повече или по-малко пропорционално в цялото тяло.

Второ, можете да се отървете от гънките по корема само като коригирате диетата си, защото ако излишъкът е натрупан в тази част на тялото, най-вероятно тук се натрупват мастни резерви.

Само промяната на хранителните навици може да ги „разсее“. Трето, те работят, докато изпълнявате всякакви упражнения, така че не трябва да обръщате много внимание изключително на тази част от тялото. Освен ако, разбира се, прословутите кубчета не са основната ви цел.

Четвърто, представата за това дали дадено тяло е красиво или не се формира от общия вид на фигурата, а това са раменете, гърдите, талията, бедрата и краката. За да изглеждате във форма, плоският корем не е достатъчен.

3) Ще имам крака като на скиор!

Релефът на бедрата наистина плаши момичетата и често дори ги кара да се откажат от упражненията. Всъщност не е толкова лесно да напомпате сериозно мускулите на краката си и за месец или два е напълно невъзможно. Това, което смятахте за „пораснал“ квадрицепс, всъщност беше... винаги там! Просто се криеше под слой мазнина, който сега е станал по-тънък (за което сте се постарали) и е освободил мускула.

Разбира се, ако продължите да тренирате, релефът на горната част на бедрото ще стане по-изразен. Но именно благодарение на силните си крака можете да изпълнявате енергоемки клякания, напади и мъртва тяга и да отслабвате във всички други проблемни зони. В допълнение, изваяните (макар и обемни) крака все още изглеждат по-привлекателни, отколкото просто покрити с мазнини.

И също така - парадоксално, но вярно - "скиорските" крака всъщност са по-тънки от нетренираните със слой мазнина. Ако се съмнявате, можете да започнете традиция на редовно измерване на обеми. Изведнъж „разтегнатите“ дънки най-накрая ще ви убедят в абсурдността на този мит.

4) За да отслабнете, трябва да бягате много.

Увереността в това ежедневно се нарежда в кардио зоните на всяка фитнес зала по света. Единствените хора, които липсват на опашките, са тези, които помнят основния постулат на теорията за загуба на тегло: можете да се отървете от наднорменото тегло само чрез създаване на енергиен дефицит. По това време те правят силови упражнения, успешно изгарят калории, формират релеф и изграждат мускулна маса.

И те идват в кардио зоната в края на урока, за да консолидират резултатите в рамките на 10-20 минути и да увеличат издръжливостта - за такива цели това време е напълно достатъчно. Дългосрочните аеробни упражнения със сигурност са полезни за сърцето и ще ви помогнат да станете по-издръжливи, но не изразходват толкова много енергия, така че ще отнеме много време, за да отслабнете с джогинг.

5) Ще тренирам всеки ден!

Такива нагласи обикновено съпътстват решението да започнете нов живот, да речем в понеделник, на първо число от месеца или след деня на заплатата. „Най-накрая ще оставя всичко настрана, ще се съсредоточа върху себе си и ще започна да променя тялото си!“- мислиш.

Но в действителност се оказвате изключително уморени и не можете сами да стигнете до телефона и предупреждавате колегите си да не ви чакат на работа, защото днес можете само да си лежите.

Вашата задача не е да тренирате много, а да тренирате добре. За да направите това, тялото ви се нуждае от почивка. Колко често да тренирате е въпрос, който изисква отделна дискусия. Но средно три до четири тренировки на седмица са достатъчни.

6) Не ме боли гърлото, което означава, че не работя добре.

Страданието е лоша мярка за спортни постижения. Твърде голямото натоварване не ви позволява да се възстановите правилно, което означава, че в следващия урок ще можете да работите с половин сила. Липсата на болезненост или лек дискомфорт в мускулите, които са работили най-много в предишната тренировка, показва, че сте на прав път: натоварването е избрано правилно и има достатъчно време за почивка.

7) За да отслабнете, трябва да се потите много.

Това е полуистина: ако се потите много и дълго време, кантарът ще покаже минус от няколко грама или дори килограми. Такъв прост трик кара хората да носят колани за отслабване по време на тренировка, да смазват кожата си със затоплящи кремове и да се увиват в хранителен филм, да отказват вода по време на тренировка и т.н. По същата причина всеки, който губи тегло, обича банята и сауната. Всъщност такава загуба няма нищо общо със самата загуба на тегло.

Загубата на тегло се дължи на факта, че тялото губи вода, но в рамките на няколко часа резервите ще бъдат попълнени и везните ще се върнат на мястото си. От подобни манипулации има повече вреда, отколкото полза: в допълнение към факта, че дехидратацията води до сгъстяване на кръвта и увеличава риска от образуване на кръвни съсиреци, тя също така забавя метаболизма. А това, както знаете, е пряк път към наднорменото тегло.

8) Щангата е за мъже. Предпочитам да тренирам във фитнеса!

„Дежурният“ женски аргумент срещу тренировките с желязо. Това се свежда до страха да се превърнеш в човек в рамките на няколко седмици след началото на обучението. Анализът на това безпокойство заслужава отделна статия. Но засега нека отговорим накратко: поради хормоналните нива жената няма да може да постигне такъв ефект.

Дори за мъжете напълняването е много трудно и изисква големи усилия и интензивни тренировки за дълъг период от време. За да постигне подобни резултати, жената би трябвало да работи в пъти повече и изкуствено да променя хормоналните си нива. С други думи, започнете да използвате стероиди. Ако няма да правите това, можете спокойно да изградите фигура с помощта на щанги и силови тренировки - перспективата да се превърнете в купчина мускули не ви заплашва.

9) Минус 5 кг на седмица.

Бързите резултати са друго популярно погрешно схващане. Много хора идват във фитнеса с увереността, че след няколко седмици ще се превърнат в спортисти с безупречни форми или нимфи ​​със съблазнителна линия на бедрата и без капка мазнини. Но те ще бъдат разочаровани: супер бързата загуба на тегло е възможна само във връзка със здравословни проблеми. Нормалната, физиологична загуба на тегло е 1-1,5 кг на седмица. Но с това темпо ще е по-лесно да поддържате новото тегло.

10) Не ям преди тренировка.

Този принцип всъщност е полуистина, но работи с няколко уговорки, които много хора са склонни да пренебрегват в преследване на желаното число на скалата. Можете и трябва да ядете преди тренировка - но не по-късно от два часа преди началото (храненето трябва да бъде протеиново-въглехидратно, мазнините трябва да бъдат изключени).

Ако паузата е по-кратка, ще почувствате стомашен дискомфорт или дори гадене. Ако изобщо не ядете, тялото ви няма откъде да получи енергия и няма да можете да тренирате ефективно. Не забравяйте да вземете лека закуска за тези, които спортуват сутрин. Рибата или постното месо са най-подходящи за това.

11) Няма да отслабна – прекалено съм с наднормено тегло.

Всъщност пълните хора могат да бъдат наречени най-щастливите губещи: те постигат резултати много бързо. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-лесно е да стресирате тялото и следователно толкова по-бързо ще се освободи от резервите. Следователно загубата на 5 кг от 20 допълнителни е много по-лесна от загубата на 5 от 7.

Всеки, който някога е трябвало да отслабне, знае, че колкото по-близо до целта, толкова по-трудно е да се отървете от резервите и понякога последният килограм или два отнемат повече време, за да свалят от предишните десет. Така че хората с наднормено тегло не трябва да се страхуват да започнат пътя към отслабването - успехът ги очаква още в първите стъпки и това е много мотивиращо.

12) Един приятел ми разказа всичко и ми го показа.

Това е много подобно на лечението, базирано на съветите на интернет търсачката. Всяко тяло е индивидуално и нечия програма няма да ви подхожда, както и лечението, предписано за някого, няма да ви подхожда. Минали заболявания, физиологични характеристики, ритъм на живот, любими и нелюбими занимания, в крайна сметка всичко това пряко влияе върху програмата, която трябва да следвате. Обърнете внимание и на техниката.

Ако не знаете как да клякате или лежа, как можете да разберете дали вашият приятел го прави правилно? Вярвайте само на треньора. Като добър лекар, той ще избере точно програмата и ритъма на занятията, които ви подхождат лично и ще ви помогнат да постигнете целта си. Изключение прави обучен приятел, чиито резултати ви впечатляват и чиито знания са извън съмнение. Но в този случай вие, разбира се, поемате пълна отговорност за резултатите и вашето здраве.

13) Или обучение, или секс. Всички "спортсмени" са импотентни!

Има мнение, че мъжете, които спортуват, имат намалено либидо, защото целият тестостерон отива на работа. Това не е нищо повече от история на ужасите за хора, далеч от анатомията и физиологията. При трениращите мъже средното ниво на тестостерон е по-високо, отколкото при неспортуващите, защото тялото ни е като кладенец - колкото повече черпите, толкова повече се добавя.