Всяко момиче иска да има стегнато тяло, стройни крака, плосък корем и еластично дупе. През пролетта броят на хората в фитнес залисе увеличава забележимо. След „зимния сън“ момичетата бързат да подредят телата си, така че през лятото да се чувстват уверени в къси шорти и тениски. Програмата за 30-дневни клекове е предназначена за бързо и ефективно подреждане на долната част на женското тяло.

Разбира се, трябва да се потите, но резултатът си заслужава. 30-дневната програма за клек е създадена специално за начинаещи в спорта, така че отхвърляме всички съмнения и започваме да тренираме.

30 дневна програма за клек

Програмата за клек ще повиши тонуса и здравето на тялото ви. Същността на цялата програма е много проста: да се практикува всеки ден по определена схема, да се изпълняват клякания правилно, за да се използват максимално всички мускулни групи на бедрата и задните части.

е най-важният елемент от програмата. Правилно изпълнявайки упражненията, ще постигнете резултати по-бързо, както и ще облекчите напрежението от гърба и коленните стави. Как да клякам правилно, за да постигнем максимален ефект за кратко време?

И така, застанете на пода, поставете краката си на ширината на раменете, чорапите ви гледат леко настрани. Започнете да клякате, сякаш седите малко назад, не повдигайте петите си от пода, коляното остава над стъпалото. Клекнете до ниво, успоредно на пода. Опитайте се да държите долната част на гърба изправена, не се огъвайте на това място. Не задържайте дъха си. В никакъв случай не клякайте на пръсти до самите пети, такива упражнения само ще навредят! Първо направете клякания, стоейки в профил пред огледалото, за да контролирате процеса и след това тялото само ще запомни как да го направи правилно.

Сега самата програма: започваме с 50 клякания, като постепенно увеличаваме до 250 (по 5-20 всеки ден). Три дни работим, един ден почиваме.

30-дневният график за клекове изглежда така:

Не се притеснявайте, няма да ви се налага да правите всички клякания наведнъж! Това се прави в 4 серии.

Паузата между сетовете е 1 минута.

Схема за клек за 30 дни

Ден 1 сет 2 сет 3 сет 4 сет Общо

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 почивен ден

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 почивен ден

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 почивен ден

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 почивен ден

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 почивен ден

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 почивен ден

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 почивен ден

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Както можете да видите, целият клек комплекс отнема 30 дни.Като се придържате към този график, ще постигнете най-добър резултат. Ако се движите стриктно по схемата, ефектът ще бъде забележим още на 13-15-ия ден.

Първите няколко дни ще почувствате болка в мускулите. Това е нормална реакция, веднага щом мускулите свикнат с напрежението, болката ще премине. В никакъв случай не спирайте да правите упражненията, а за облекчаване на болката си вземете горяща вана.

Оценете резултата си след месец. Ако всичко ви подхожда, правете 50-60 клякания дневно в един подход, за да поддържате ефекта. Ако искате да постигнете идеала, започнете отново комплекса за клек, но сега добавете тежести, например под формата на дъмбели.

Можете да разпечатате тренировъчната схема и да я закачите на мястото, където правите упражненията. Първо, това силно мотивира, и второ, позволява ви да маркирате изминатите етапи (дни).

Комплексът за клек ще помогне за изгаряне на излишните мазнини по бедрата и задните части, ще направи мускулите тонизирани, кожата еластична, линията на бедрата красива. Не забравяйте да комбинирате упражнения с правилното храненеиначе няма да има резултат!

Не забравяйте, че преди да започнете клякания, трябва да направите малко загрявка, за да подготвите мускулите за натоварване, а след тренировка - разтягане, така че да няма туберкули на бедрата и задните части.

Сега тялото ви е готово за плажния сезон!

Клековете са универсални упражнения, които са подходящи за всички и помагат за решаването на редица проблеми: как да изгорите излишните мазнини и да придобиете красив релеф, да изпомпвате бедрата и задните части. Мъжете най-често ги включват в тренировъчната си програма, като искат да изпомпват краката си. И кляканията за мъже вършат чудесна работа с това, като допълнително тренират задните части, корема и други важни мускули. Добре разработената тренировъчна програма за клек за мъже ще ви помогне бързо да постигнете желаните резултати.

Клековете тренират глутеусите, квадрицепсите и адукторите на бедрото. В допълнение към мускулите на долните крайници работят и други, включително ректус и наклонени мускули на корема, които формират пресата. Но все пак, на първо място, мъжете изпълняват клякания в името на силни напомпани крака. Клековете имат много вариации, които могат да увеличат натоварването върху определена група мускулни влакна.

Разбира се, работата върху мускулите е основната цел при извършване на упражнения. Но това не се ограничава до отговора на въпроса какво дава клякането на мъжете. Упражнението помага ефективно изгаря мазнините, подобрява силата и тонуса на долните крайници, помага за подобряване на координацията и има благоприятен ефект върху ставите. Освен това ползите от клека за метаболизма и сърдечно-съдовата система са големи. Известен е и благотворният ефект на кляканията върху потентността на мъжа.

Можете да практикувате по всяко удобно време и на всяко удобно място. Можете да увеличите натоварването с помощта на тежести или друго спортно оборудване. По-добре е начинаещите да овладеят класическата техника на клек и след това да включат другите си варианти в тренировъчната програма, от които има доста.

Правилна техника на клек за мъже

За да постигнете добри резултати, трябва да знаете как да клякате правилно за мъже. Техниката на клека е доста проста, позната ни е от предучилищна възраст, така че не би трябвало да има проблеми. В този случай трябва да се вземат предвид следните правила:

• Гърбът трябва да се държи изправен. Не го закръгляйте и се опитайте да не се прегърбвате.
• За да поддържате гръбначния стълб, стегнете коремните мускули. Краката трябва да се държат на ширината на раменете.
• Петите трябва да са плътно на пода. Не откъсвайте краката си от пода. Изключение могат да бъдат отделни упражнения, при които при изправяне трябва да се издигнете на пръсти.
• Долната точка на клека включва образуването на прав ъгъл между бедрото и подбедрицата. Коленете трябва да са успоредни на стъпалата. Ако се отклонят навътре или навън, техниката на клякане за мъже ще бъде неправилна.

Когато клякате, трябва да дишате правилно. Трябва да слезете надолу при издишване, да се изкачите - при вдишване. Дишайте дълбоко, в естествен ритъм, не задържайте дъха си.

Видове клекове за мъже

Схемата за клек за мъже може да включва не само класическата версия, но и други видове упражнения. Например, ефективно е да изпълнявате упражнение на един крак, което изисква определена физическа подготовка. Основната трудност в този случай се състои в необходимостта да се поддържа баланс. Такива клякания са чудесни за трениране на координацията. За да ги улесните, можете първо да се хванете за някаква опора. Това упражнение е добро, защото ви позволява да тренирате малки мускули, които не работят с класически клекове.

Популярни са и следните варианти на класически клекове:

• Клекове с тежести. За да увеличите натоварването, можете да използвате различни тежести, например гири, дъмбели, лост или щанга, както и обикновени бутилки, пълни с вода или пясък. Първо се препоръчва да се изпълняват клекове без тежест за мъже и след това да се започне с малка тежест, като постепенно се увеличава теглото й.
• Пли клекове.В това упражнение началната позиция е различна, тъй като краката трябва да са широко разтворени. В този случай трябва да клякате дълбоко.

• сумо клекове. По отношение на техниката те са много подобни на плие, но трябва не само да разтворите краката си, но и да насочите коленете и чорапите си навън.
• Дълбоки клекове.Те помагат да се изработят няколко други мускулни групи, което в комбинация с други техники осигурява ефективна тренировка.
• Клекове на стена.Особеността на упражнението е, че трябва да притиснете гърба си към стената. Краката са на ширината на раменете. Когато клякате, трябва да се плъзнете по стъпалото с гръб. Благодарение на този метод можете леко да разтоварите мускулите и да намалите натоварването на гръбначния стълб.
• Клякове със скок.Същността на упражнението е, че приклеквайки, вместо плавно изправяне, трябва да изскочите. Благодарение на този тип клек можете да увеличите натоварването на мускулите и да ги тренирате по-добре.
• Стъпка клекове.Начална позиция - краката заедно. Направете крачка встрани и седнете, докато вдишвате. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. След това повторете упражнението на противоположната страна.

Когато правите клекове у дома за мъже, обърнете внимание на позиция на ръцете. Те могат да променят натоварването. Помислете за следното:

• Изнасянето на ръцете напред ще улесни поддържането на баланс.
• Ако ръцете са на колана, това ще осигури допълнително натоварване на стабилизиращите мускули.
• С кръстосването на ръцете на раменете ще тренирате и мускулите, отговорни за стабилизацията.
• Ако ръцете са зад главата, ще натоварите допълнително мускулите гръден кош. Ще осигури и обучение на дихателната и сърдечно-съдовата система.

Претеглени клекове: Какво трябва да знаете

Струва си да се спрем по-подробно на клекове с тежести. След като сте усвоили как правилно да правите клякания за мъж със собствено тегло, струва си да преминете към тях. Те ще помогнат за увеличаване на натоварването върху мускулите и върху тялото като цяло, което ще повиши ефективността на тренировките.

Запомнете принципа на последователност. Препоръчително е да започнете с малки дъмбели и да направите класически клек с тях. По-добре е да използвате дъмбели с въртяща се шия. Това ще ви даде възможност да увеличите натоварването, когато сте готови за това, а не да купувате дъмбели.

Когато избирате начално тегло, уверете се, че ви е удобно. Първо, достатъчно е да вземете един дъмбел. Ако го държите на протегнати ръце, по-голямата част от тежестта ще падне върху тях. Ето защо е по-добре да спуснете ръцете си с тежести, така че по време на клякането да са между краката. Тогава тежестта ще бъде поета не само от ръцете, но и от краката, корема и гърба.

Добре е упражненията с дъмбели да се комбинират с изпомпване на раменния пояс. В този случай ще ви трябва чифт дъмбели. Можете просто да държите дъмбелите на една ръка разстояние или да комбинирате клекове и повдигания с тежести. Тази опция е подходяща, ако планирате да тренирате с щанга в бъдеще, тъй като това изисква определено ниво на обучение.

Дори ако вече сте започнали да клякате с тежести, не спирайте да тренирате със собственото си тегло. Трябва да се отработи и програмата, на която сте се спрели преди да преминете към тежести.

Програма за клек за мъже за 30 дни

За да бъде ефективна програмата за клек за мъже, трябва да я правите интензивно и редовно. Няма нужда да се опитвате веднага да изстискате максимума. Започнете с малък брой повторения и подходи, като постепенно ги увеличавате. Оптималният брой подходи е пет. Паузата между тях трябва да продължи около минута. Първо направете малък брой клякания и започнете тридесетдневната предложена програма, когато можете лесно да направите 50 клякания подред.

По-долу има таблица с клекове за мъже, изчислени за 30 дни. Ако посоченият брой повторения е трудно да направите наведнъж, разделете ги на няколко подхода.

Тези цифри могат да бъдат плашещи в началото. Но като правите клякания у дома за мъже в тридесетдневен курс, вие ще свикнете с натоварването и резултатът ще ви мотивира все повече и повече всеки ден. Съдейки по прегледите, първите резултати могат да се видят след няколко седмици редовни занятия. Препоръчително е да включите в програмата си различни упражнения, които ще помогнат за ангажиране на всички мускулни групи.

Въпреки че клекове за крака за мъже са много полезни както за фигурата, така и за здравето, не всеки може да ги изпълнява. Списъкът с противопоказания включва заболявания на ставния апарат на долните крайници, заболявания на гръбначния стълб, херния, сколиоза, ишиас, проблеми с налягането. Във всеки случай, преди да дадете на тялото мощна физическа активност, няма да е излишно да се консултирате със специалист.

Клековете ще помогнат на мъжа да получи желаната физическа форма. Влияят благоприятно както на физическата форма, така и на здравето. Изпълнявайки ги редовно и правилно, скоро ще забележите очевидни промени към по-добро.

Техника на клек за мъже на видео

Добре подбраната програма за клекове винаги ще поддържа тялото във форма и стройно и няма значение къде я изпълнявате - у дома или във фитнеса.

Клековете за дупе не само помагат за изграждането на мускули в тази област на тялото, но също така са катализатор за мускулен растеж в тялото като цяло. Ползите от кляканията са осезаеми както за мъжете, така и за жените. Основното при постигането на целите ви с помощта на точно такова упражнение е спазването на техниката и редовността на изпълнение.

Помислете за няколко програми, сред които можете да изберете най-подходящия набор от клекове въз основа на нивото на обучение и физическа форма.

Програма за начинаещи

Всеки знае, че е напълно възможно да се погрижите за тялото си у дома. Но клякането у дома не е много лесно - изискват се някои умения и знания, необходими са и симулатори. И за да бъде ефектът видим и не закъснял, кляканията трябва да се правят правилно.

На първо място, трябва да научите най-важните правила за клекове, особено за начинаещи:

1. Контрол на дишането. Трябва да дишате ясно в синхрон с движенията. Когато правите клекове, трябва да вдишвате през носа и да издишвате при повдигане.
2. В процеса на тренировка краката не трябва да се откъсват от пода, тоест краката трябва да бъдат плътно притиснати към пода. В противен случай можете да загубите равновесие и просто да паднете.
3. В процеса на клекове винаги трябва да напрягате пресата, тъй като това може да намали натоварването на гръбначния стълб.
4. Положението на коленете трябва да бъде строго успоредно на краката.
5. Твърде ниското клякане не се препоръчва за начинаещи, в противен случай има риск от нараняване на гърба.

Трябва да започнете с най-простите клякания: краката са разположени на ширината на раменете, тялото се спуска, като огънете краката в коленете, а като ги разгънете, трябва да се издигнете. Можете да използвате таблицата на снимка 1, която показва клекове за начинаещи от 15-седмичната програма. За най-добър ефект можете да използвате дъмбели, които има във всяка фитнес зала. Тази маса за клек, ако я следвате ясно, ще ви помогне не само да свалите излишните килограми, но и да стегнете цялото си тяло.

Месечна програма за обучение

За тези, които искат да получат ефекта за кратко време, можете да използвате клекове за отслабване, планирани за един месец. Освен че ще се отървете от наднорменото тегло, задните части ще станат по-еластични, а краката ще станат стройни, докато метаболизмът и тонусът на тялото като цяло ще се подобрят. Основата на тази програма е специално разработена схема правилно изпълнениекоремни преси всеки ден. И за да усложните задачата и да включите възможно най-много мускулни групи, можете да правите клякания за отслабване с щанга или дъмбели. В края на този курс ще излезе, че са направени 250 клякания за 30 дни.

Самата програма предполага, че през първия ден трябва да направите 50 коремни преси, след което постепенно да увеличавате броя им. Също така по време на програмата има дни за почивка. Дори преди да преминете директно към тренировката за задните части, чиято програма е планирана за месец, се препоръчва предварително да подготвите тялото: започнете с по-малко клякания и всеки път отделяйте време за загряване. Този подход ще затопли и подготви мускулите за натоварване. Освен това 30-дневната програма не ви задължава да правите целия предписан обем клякания наведнъж, можете да разделите количеството на няколко подхода с честота 1-2 минути.

Можете да разпечатате и закачите на мястото, където се провеждат тренировките, графика за клекове под формата на таблица 2. Там можете да отбелязвате и изминалите дни, което ще бъде мотивация да не спирате дотук.

Не се изненадвайте, ще има болка и дискомфорт в мускулите след първата тренировка. Това ще премине скоро, когато мускулите свикнат с такива натоварвания. Горещата вана ще помогне за облекчаване на болката, но програмата за обучение не трябва да се отлага.

200 клякания за 6 седмици

200 клякания може да изглеждат като невъзможно число за обикновения човек. Но такава програма за клякане в крайна сметка ще ви позволи да клякате 200 пъти подред, всичко, от което се нуждаете, е подробен план, дисциплина и поне 20 минути на ден.

Укрепването на тялото и подобряването на цялото тяло е основната задача, която тренировъчната програма си поставя за 6 седмици. Освен това истински успех може да бъде постигнат само при условие, че винаги се поставят все по-големи цели.

Преди да започнете обучение, трябва да определите собственото си ниво на обучение, тъй като грешният избор може да намали ефективността на обучението.

Клековете за отслабване трябва да се извършват 3 пъти седмично, между тренировките трябва да отделите ден за почивка. И така, самата програма е планирана за седмици и следния брой клякания:

1. Седмица 1. На първия ден правим 18 клякания, на втория - 23, на третия - 28. Освен това трябва да направите подходи, в които начинаещите се нуждаят от до 10, хора със средно ниво на обучение - 15 и над средното - повече от 20 подхода.
2. Седмица 2. На първия, втория и третия ден трябва да направите съответно 32, 34, 43 клякания.
3. Седмица 3. Клековете за отслабване на този етап трябва да бъдат 62, 67 и 77 пъти за всеки ден.
4. Седмица 4. Направете 85, 97 и 109 клякания.
5. Седмица 5. На този етап трябва да правите 119, 135 и 157 пъти на ден.
6. Седмица 6. Последната седмична програма съдържа максималния брой клякания за три дни - 175, 190 и 200 пъти.

Можете да почивате 1 минута между сериите.

Обобщаване

Така че всички програми, представени по-горе, не изискват големи ежедневни разходи на време и пари. Основното нещо е правилната система на обучение и резултатът няма да закъснее. Не позволявайте на факта, че основният тренировъчен цикъл е планиран за дълго време, да ви плаши, но резултатът, получен след завършената програма, ще остане за дълго време.

Всички клекове за отслабване и прилягане на тялото са много сходни. Но ако се запознаете подробно с всички комплекси, може да се отбележи, че всеки такъв тренировъчен комплекс включва съответно определен общ брой упражнения и времето, необходимо за изпълнението му, е различно. Можете също така да забележите, че стартът на всеки е различен: една програма ви позволява да започнете с малък брой клякания, друга изисква сложен обем за начинаещи. Именно за тези различия можете да изберете най-подходящия набор от тренировки.

Независимо от избраната програма, правилата за клякане не могат да бъдат пренебрегнати, в противен случай ефектът ще се забави, да не говорим за риска от нараняване. И ако има сили за увеличаване на натоварването, тогава можете да изпълните същата програма, но с тежести, например с дъмбели.

В стените на клуба "YourRevolution1905" сме готови професионално да ви помогнем да стегнете тялото си и да подобрите физическата си форма. Цели набори от упражнения, разработени от сертифицирани експерти, препоръки за хранене, "интелигентно" претегляне и много други, всичко това ще ви помогне да постигнете целта си възможно най-ефективно. За най-ефективни и бързи резултати можете да го правите лично (един на един с треньор) или в мини-групи до десет души. Елате при нас и ние ще ви помогнем да станете най-добрата версия на себе си!

На шведски fartlek означава "игра на скорости" и терминът се ражда от желанието на местен треньор да разнообрази тренировъчния процес на крос-кънтри бегачите. Днес фартлек се отнася до редуването на спокойни и бързи интервали на бягане. Какво е особеното на бягането? Редуването на ускорение и бавно бягане означава, че всъщност човек по време на тренировка не […]

към отметки

Днес фармацевтиката и козметологията предлагат много различни продукти, които обещават да се отърват от омразните телесни мазнини бързо и без усилия. Съвсем наскоро лекарството Liquid Chestnut за отслабване влезе на арената. И сега ще разберем дали това лекарство е толкова ефективно, колкото производителите обещават? И какви компоненти се съдържат в този чудотворен прах? "Течен кестен" - какво […]

отметка 6

Най-простото и достъпно упражнение за поддържане на жизненост, сила и здраве е бягането на място. Мнозина незаслужено го смятат за безполезно, но всъщност не е така и е от полза за тялото, ако знаете правилната техника. Бягане на място – ползи и вреди Грешка е да се смята, че бягането на място е подходящо само за […]

отметка 1

Защо се случва това? Колкото по-възрастни ставаме, толкова по-трудно става борбата с излишните килограми (и в същото време се оправяме, напротив, по-бързо)? Всъщност това е абсолютно естествен процес и има поне едно обективно обяснение за това. И днес ще ви кажем какво означава да се оправяме „не от котлети, а от години“, или защо започваме да пълнеем от храна, […]

отметка 2

Повечето диети се основават на намаляване на приема на мазнини и въглехидрати и хранене предимно с леки протеинови храни, зеленчуци и плодове. Полският диетолог Квашневски обаче смята, че именно мазните храни ще ви помогнат да отслабнете - това твърдение е подкрепено от неговия тридесетгодишен опит в храненето. Според Квашневски диетата с мазнини не само ще ви помогне лесно да се отървете от нежеланите килограми, но […]

отметка 9

Когато трябва да се отървете от упоритите мазнини по корема, упражненията сами по себе си няма да помогнат! Резултатът наистина зависи от това какво ядете и може би по-важното от това кога ядете, както и от типа тренировка, която правите. Яденето само ограничено време всеки ден е типът периодично гладуване, който препоръчвам на тези, които се борят с инсулинова резистентност и наднормено тегло […]

отметка 1

Смъртоносни дози от популярни храни Умрете от преяждане? Доста възможно! Затова внимавайте, когато ядете огромно количество торти, шоколад и колбаси. В днешната статия ще говорим за това какви храни можете да преядете и да се напиете до смърт. 1. Кафе Почти всеки обича кафе. Тази напитка е в състояние да "съживи" дори тези, които не са спали един ден. […]

отметка 1

Много жени, в навечерието на важни събития или дългоочаквана ваканция, искат да се отърват от излишните килограми. Диета с ечемик може да им помогне за това. Много е евтино и ефективен методбърза загуба на тегло. Освен това, благодарение на полезните вещества, съдържащи се в перления ечемик, можете не само да се поберете в любимата си рокля, но и да подобрите състоянието на кожата си, както и […]

отметка 2

Жените мечтаят да изглеждат много красиви, стройни и да привличат вниманието на противоположния пол. различни възрасти. За да направят това, те често сядат на всякакви диети или организират специална почивка за тялото - разтоварване. Предлагаме ви да разберете какви резултати дава денят на гладно с диня. Разтоварване на диня - ползи и вреди Всяка диета и дори дни на гладно имат както […]

отметка 6

Витамините помагат за укрепване на имунната система, стават по-здрави и по-устойчиви. Един от най-популярните и познати ни от детството е витамин С. Предлагаме ви да разберете как е полезна аскорбиновата киселина и защо аскорбиновата киселина се смята за незаменима при настинки. Аскорбинова киселина - какво е това? Мнозина знаят от ученически години, че аскорбиновата киселина е органично съединение, родствено на глюкозата, […]

към отметки

Известният 34-годишен модел Миранда Кер впечатлява феновете си с цъфтяща визия. Въпреки факта, че вече е над 30, жената демонстрира красиви форми и перфектно лице. Няма бръчки или нещо друго. промени, свързани с възрастта. Ето защо феновете атакуват Миранда в социалните мрежипита как успява да изглежда толкова добре. Съвсем наскоро Кер […]

За да поддържате тялото стройно и стегнато, у дома е достатъчно редовно да отделяте време за клякания. При изпълнението е важно не само количеството, но и техниката на изпълнение на упражненията. Ако използвате клякам правилно, програмата за 30 дни ще се отърве от наднорменото тегло, ще помогне за изгарянето на излишните мазнини в проблемните зони, ще „изпомпва“ мускулите не само на краката, но и на цялото тяло.

Ползи от клек

Клековете служат не само за изграждане на мускулите на долната част, те са и катализатор за растежа на мускулите на цялото тяло.

Ползи от клекове:

• Програмата за клекове за момичета ще помогне за изгарянето на мазнините. Колкото по-силни и силни стават вашите мускули, толкова по-ефективно отслабвате.
• Клековете подобряват координацията, позволяват ви да поддържате мобилност, повишавате издръжливостта.
• Правилната техника на изпълнение ще подобри състоянието на ставите, тъй като по време на клек натоварването отива към всички стави наведнъж, намалявайки вероятността от нараняване на една става.
• Клековете са практични, могат да се изпълняват навсякъде и във всяка компания, на открито, с деца, във фитнеса с тежести.
• Има много възможности за правене на клекове (за един месец), от които можете да изберете най-оптималния въз основа на първоначалното ниво на обучение и физическа форма.
• Отнема много енергия, за да повдигнете тялото си, така че като правите клякания, увеличавате силата си, което ще ви бъде полезно, когато правите други упражнения.

Какви мускули работят по време на клекове

Като цяло целта на кляканията е да натоварите долната част на тялото. С това упражнение можете да напомпате и заоблите задните части, да премахнете излишните сантиметри отвътре и навънбедрата, стегнете корема.

В първия случай работи глутеалният мускул. Квадрицепсите и адукторите работят основно с всички вариации на клека. 30-дневната програма ангажира и косите и правите коремни мускули.

Техника на клек

За да постигнете поне някакъв резултат, трябва да следвате техниката на изпълнение на упражнението. Имайте предвид следното:

1. Коремните мускули трябва да са напрегнати и да образуват своеобразен „корсет“ за гръбнака ви.
2. Петите са притиснати към пода.
3. Дишането е равномерно и спокойно в такт с клякания.
4. Гърбът е прав, не извивайте и не заобляйте гърба.
5. В най-ниско положение коленете трябва да са успоредни на стъпалата и не трябва да се навеждат навътре или навън.

Класическият клек се изпълнява по следния начин: краката са на ширината на раменете, ръцете са покрай тялото, коленете са свити, докато се образува прав ъгъл, след което тялото се връща в първоначалното си положение.

30 дневна програма за клек

За да направите тялото тонизирано, но използвайте специални клякания. 30-дневната програма започва с определяне на вашето ниво. За да направите това, клякайте колкото можете повече. Не пропускайте тази стъпка, защото ако не започнете на вашето ниво, лесно можете да получите здравословни проблеми. Целта на цялата програма е да направите 200 клякания или повече.

Ако нивото ви е от средно до добро, тогава обучението обещава да бъде успешно. Въз основа на първоначалното си ниво започнете да правите упражненията. 30-дневната таблица за клекове е показана по-долу, използвайки първите 3 дни като пример.

• Броят на кляканията е по-малък от 10, така че следвайте колона 1.
• Ако сте направили до 20 клякания, вижте колона 2.
• Около 30 клякания - след това следвайте колона номер 3.
• Ако сте успели да направите повече от 30 клякания, не се колебайте да преминете направо към 3-та седмица.

Според 30-дневната таблица за клекове, вие правите първата седмица. Втората седмица не прави никакви промени в часовете. В края на седмица 2 направете първоначалния тест, който сте правили преди програмата. Запишете или запомнете резултата.

След като нивото ви достигне 50 клякания, можете да започнете да правите клякания. 30-дневната програма всъщност ще започне точно сега, предишните две седмици бяха подготвителни, ако нивото не беше достатъчно. Разделете кляканията на няколко подхода, като увеличите броя на повторенията, извършени според таблицата по-долу.

Клекове на един крак

Една от ефективните разновидности на клекове е, че клякам на един крак. Това упражнение има редица предимства пред други опции за клек:

• Клякането на един крак помага за развитието на координацията, гъвкавостта, изпомпването на мускулите на цялото тяло.
• Той свързва малки мускулни влакна в цялото тяло, за да работят, което не може да бъде закачено от друго упражнение за крака.
• Малкото натоварване на гръбначния стълб ще помогне да се избегнат проблеми с гърба.
• По правило мнозина имат водещ крак. Асиметрията може да бъде решена с помощта на пистолет, тъй като можете да регулирате натоварването на единия крак, а не на двата.

Основната трудност в самото начало на пътя при извършване на клекове на един крак ще бъде поддържането на баланс. Затова падането не трябва да ви спира, трябва да опитате отново.

Пистолетна техника:

1. Отидете и се облегнете малко на него с едната страна. Единият крак е прав, другият е свит в коляното.
2. Започнете да огъвате коляното си, докато вдишвате. Изведете другия напред. Гърбът е прав.
3. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Опции за клек в програмата за 30 дни

Ако решите да се занимавате с клекове, 30-дневната програма ще ви позволи да изберете упражнение по ваш вкус. Също така се препоръчва да не спирате на едно упражнение, трябва постоянно да променяте вариациите на клекове, да ги комбинирате с натоварване на други мускулни области.

Опции за клек:

• Клекове с товар. Дъмбели, лост от щанга или просто бутилки, пълни с вода, ще направят. Броят на повторенията в този случай е намален и разделен на няколко подхода.
• Плитките, но чести клякания ви позволяват да тренирате онези мускули на задните части, които не участват в дълбоките клякания. Допринасят за елиминирането на излишните мазнини и целулита в областта на дупето.
• „Плие“ се изпълнява с възможно най-раздалечени крака, чорапите гледат в различни посоки, клякането се извършва възможно най-дълбоко. При връщане в изходна позиция не е необходимо да изправяте коленете.
• Клякането до стената се извършва за разтоварване на мускулния колан, притиснат към стената, краката на ширината на раменете и изнесени напред. Клековете се правят, сякаш се плъзгат по стената, долната позиция е успоредна на пода. Краката не трябва да се плъзгат по пода.