(angol split - részekre osztás) - egy edzésprogram módszere, amikor azt izomcsoportok szerint edzésekre osztják, amelyek mindegyike különböző napokon van betöltve.

FIGYELEM: a készletek számát tekintve tapasztalt szakemberek számára ajánlott. A programot kezdő sportoló végezheti, aki jól ismeri az összes gyakorlat végrehajtásának technikáját. Ebben az esetben a felkészültségtől függően 1-2-vel csökkentheti a megközelítések számát.

A képzés jellemzői:

A csak alapgyakorlatokat tartalmazó edzésprogramhoz képest ez a program valamivel alacsonyabb növekedési ütemet produkál izomtömeg. A program célja, hogy kiegészítse alapvető gyakorlatokés megfelelő terhelést adjon az edzés alatt álló izomcsoportnak egy adott edzésen.

Ez a program nem ajánlott ektomorfoknak - mert... hosszú távú képzés. Ha ektomorf vagy, és mégis szeretnéd csinálni, akkor minden gyakorlatból végezz kevesebb sorozatot, hogy csökkentsd a teljes edzésidőt (jó lesz, ha az edzés egy órán belül történik).

A képzési program sok gyakorlatot tartalmaz, munkával a kudarcig.

Az izomelégtelenség az izomfáradtság állapota egy gyakorlat végrehajtása során, amikor nem tud önállóan felemelni a súlyt a megfelelő technikával.

Ezenkívül a legtöbb gyakorlat nagy súlyokat használ, amelyeket kis számú gyakorlatra (5-6 alkalommal) terveztek - ez a megközelítés az izomtömeg növelésére irányul. Ugyanakkor a nagy súlyok azt jelentik helyes technika gyakorlatok végrehajtása - ne engedje meg a tehetetlenségi mozgásokat és a csalást.
Minden edzésnap klasszikus alapgyakorlatokkal kezdődik, hogy serkentsük a testet a következő terhelésekre. Ezek a gyakorlatok hormonális – pl. hormontermelést okoznak.

Ennek az edzésnek az egyik jellemzője az egyes gyakorlatok bemelegítő megközelítése. Ez nem azért történik, hogy felmelegítse az izmokat. Mert Ha nagy súlyokat használnak, ez növeli a sérülés kockázatát - annak érdekében, hogy az izmokat és szalagokat felkészítsék a következő gyakorlat mechanikájára, bemelegítő megközelítésre van szükség.
A gyakorlati minta edzés közben váltogatja a célizmokat. Ez lehetővé teszi a gyakorlatok nagy súlyokkal történő végrehajtását, mert... több időt ad a felépülésre - kiderül, hogy a megközelítés révén visszatérsz a célizomhoz, és a munkasúly gyakorlatilag nem vész el - maximális súlyokkal tudsz majd dolgozni. A javasolt séma szerint egy izomcsoport rostjainak erejét tesztelik, és energiaellátását nem edzik.
A sikertelenül végrehajtott sorozat munkasúlyának kiszámításakor próbálja megjósolni azt a súlyt, amellyel a jelenlegi megközelítésben meg fogja tenni a szükséges számú ismétlést kudarccal. Általában néhol súlymegtartás, másutt fogyás, ritkábban súlygyarapodás következik be.

A háromnapos tömegosztó egy nagyon jól ismert és népszerű edzésrendszer a testépítésben kezdők és tapasztalt sportolók körében egyaránt. Ebben a cikkben elemezzük a felosztás jellemzőit, és bemutatjuk az alapvető gyakorlatok diagramját, napi bontásban.

A komplexum lényege

Három napos felosztás egy olyan rendszer, amelyben az összes izom hagyományosan fel van osztva különböző csoportokés mindegyiket külön-külön dolgozzák fel. Például a hétfőt a mellkas és a karok edzésének napjává jelölik ki, a szerda a hátsó részre kerül, a péntek pedig a váll- és lábizmok „megdolgoztatásával” teszi teljessé a képet.

Ez a komplexum rendkívül népszerű, de a speciális rendszer nélküli órák (például heti három nap) a kezdők nagy része, amelyek egyszerűen csak időtöltés. tornaterem. A fenntartható eredmények eléréséhez szigorú, részletes edzésprogramra van szükség.

Gyakorlat diagram három napos tömegosztáshoz

A fő végrehajtási lehetőség a mellkas és a karok, a hát és a tricepsz, a lábak és a vállak. Ha egyes gyakorlatok nehezek számodra, helyettesítheted másokkal, de fontos, hogy a fő terhelés ugyanarra az izomcsoportra háruljon.

Első nap– mellkas és karok
Súlyzónyomás 3 sorozat 12 ismétlésből
Döntő súlyzónyomás, mennyiségben hasonló a normál fekvenyomáshoz
A karok oldalra emelése súlyzókkal 3-15
Álló bicepsz edzés 4 × 12
Kalapácsok 4×10

Második nap– hát és tricepsz
Holthúzás 4 sorozat 12 ismétlésből
Felhúzások (lehetőleg szélesre szedve) 4-12
Súlyzó vállforgatás – 4 × 20
California Press – 3 × 10

Utolsó nap- lábak és vállak
Klasszikus súlyzó guggolás 4 sorozat 12 ismétlésből
Hack edzés – 3 × 15
Ülő lábnyomás – 3 × 12
Arnold Press – 3 × 15

Egyéni jellemzők

A háromnapos sémák lehetőségei változatosak, de általában mindegyik ugyanazt az elvet követi: az izmokat „húzásra” és „tolásra” osztják, és minden edzés során külön csoportot dolgoznak ki.

A megfelelő képzési rendszer kiválasztásakor számos tényezőt figyelembe veszünk, amelyek közül a legfontosabbak:

A sportoló neme. Az erősebb felek képviselőinek megosztott edzései nagyon eltérhetnek a női programtól. Ez a körülmény elsősorban az izomfűző eltérő anatómiájából és a vér eltérő biokémiai összetételéből adódik. Többek között a képzésnek különböző céljai vannak. A hölgyek a legtöbb esetben megpróbálnak megszabadulni a felesleges kilóktól és gyönyörű testkontúrt elérni, hogy még lenyűgözőbbnek tűnjenek. A férfi változat háromnapos felosztása pedig mindenekelőtt egy gyönyörű, izmokat mutató alak létrehozásával kapcsolatos. Az erősebbik nem képviselői gyakorlatokat alkalmaznak bicepszük „csomósítására”, kiegészítve azokat a hasizmok „építőköveivel”.

Felkészültségi fok. Egy kezdőnek nem szabad túlbecsülnie saját képességeit, és már az első napokban át kell váltania az osztott edzésre. A szakértők egybehangzóan azt mondják, hogy először fel kell pumpálnia az összes izomcsoportot. Ez a módszer lehetővé teszi a test egyenletes fejlődését, fokozatosan növelve az állóképességet és az erőt. És csak bizonyos „magasságok” elérése után van értelme az osztott gyakorlatokhoz közelíteni, vagyis az egyes izomcsoportokra külön-külön időt és figyelmet szentelni.

A test jellemzői. Az emberek általában a testépítő edzés szempontjából három csoportra oszthatók: ektomorfok, endomorfok, mezomorfok. Attól függően, hogy egyik vagy másik típushoz tartozol, változik a sebesség, amellyel javítod a tested és az izomtömeget. Ezért a képzés megszervezésének megközelítésének jelentősen eltérőnek kell lennie.

Az edzésterv függése a testalkattól

Ektomorfok
A magas, nagyon vékony, hosszú és vékony végtagokkal rendelkező férfiak gyakran nagyon sok komplexussal rendelkeznek, és időnként nem túl jó a testtartásuk. Az ilyen emberek nehezen híznak, mert jó az anyagcseréjük. A helyesen kiválasztott technikák azonban lehetővé teszik, hogy az építkezés ilyen „hátrányait” gyorsan jelentős előnyökké alakítsa, mivel egy magas, „felpumpált” és mérsékelten vékony fiatalember jól néz ki.
Az ilyen típusú emberek három napos megosztását a következő ajánlások figyelembevételével kell kiválasztani:

• kellő figyelmet kell fordítani az alapvető gyakorlatokra;
• az edzési idő nem haladhatja meg a 45 percet;
• a gyakorlatokat 6-8 alkalommal ismételjük meg, míg a megközelítések számának 4-6-nak kell lennie.
• a „minél több, annál jobb” szabály nem az ilyen típusú emberekre vonatkozik.

Mezomorfok
Az ilyen emberek izmaik születésüktől fogva fejlődtek, széles mellkasuk és hosszú törzsük van. Az izomtömeg kiválóan reagál a testmozgásra, arányosan növekszik. Az ilyen típusú férfiaknak sokkal könnyebb gyönyörű megkönnyebbülést kialakítani.
Ebben az esetben az osztott képzésnek figyelembe kell vennie a következő szabályokat:

• ismételje meg az egyes gyakorlatokat 8-10 alkalommal, a megközelítések száma 6 és 8 között van;
• megengedett olyan speciális gyakorlatok beiktatása az edzésbe, amelyek segíthetnek javítani az izomformát;
• Minden foglalkozáson 2-3 izomcsoport megdolgoztatása javasolt.

Endomorfok
Azok a személyek, akik hajlamosak a túlsúlyra, általában felhalmozódnak a csípőben és a hasban. Egy ilyen „nem sportos” alakot mindenekelőtt rendbe kellene tenni.
Az endomorfoknak a következő feltételek figyelembevételével tervezett képzésre van szükség:

• nehéz testmozgás az órák elején. Biztosítaniuk kell a felesleges kalóriák elégetését és az izomtömeg növekedését.
• minimális pihenőidő a megközelítések között (legfeljebb egy perc vagy másfél perc);
• Az egyes edzések időtartama másfél-két óra.

Mindezeket az ajánlásokat figyelembe véve, van egy „de” - az egyéni komplexum kidolgozása (általában a hétfő-szerda-péntek rendszert veszik alapul) jobb egy hozzáértő oktató ajánlásai alapján. Ez az árnyalat különösen fontos azok számára, akik most kezdik a testépítést, mivel további konzultációk és tanácsok nélkül, ahogy mondják, „megtörheti az erdőt”.

Három napos képzési program az egyik legnépszerűbb edzési séma, amelyet sajnos általában nagyon primitív volumenintenzív rendszerként használnak lineáris progressziós terhelésekkel. Valójában egy háromnapos edzésprogram lehetővé teszi mind a makro-, mind a mikrociklusok használatát, mivel heti három edzés az a minimum, ami nem szükséges a szabad kreatin felhalmozásához. Valójában egy háromutas folyamat ilyen megszervezése lehetővé teszi, hogy halat enni anélkül, hogy megfulladna egy csont. Erős időszakban a sportolónak elegendő ideje van az energiarendszerek helyreállítására az edzések között -ka-mi, és a helyreállítási edzés során az izmok mérsékelt terhelést kapnak, amely nem terheli túl az izmokat, hanem stimulálja a ru-yu-shchuyu meta-bo- fehér struktúrák lizmusa.

Például egy háromnapos képzési programot használnak séma a na-chi-na-yu-shche-go számára , melynek minőségét a gyakorlat igazolja. De természetesen, ha minden nap edz, több napra osztva az edzéseket, ez nagyobb eredményeket fog hozni, mintha nem végezné el ugyanazokat a gyakorlatokat egy hat-hat perces ciklusban. Ha edzésenként 4 gyakorlatot kell végrehajtania, akkor sokkal hatékonyabb, ha egyik napon 2 gyakorlatot, a másikon pedig 2 gyakorlatot hajt végre, mint mind a 4 gyakorlatot egyszerre. Ennek oka a sportoló hormonális háttere, mentális állapota és számos egyéb tényező, de mivel nem mindenki engedheti meg magának, hogy minden nap vagy akár 2-szer edzen, bízunk benne, hogy a háromnapos program a legjobb. optimális megoldás a fit-not-sa-t szerető emberek többsége számára.

A háromnapos program alapjai

Táplálás: meg kell felelnie az edzési fázisnak, mert ha erőről beszélünk, akkor a szénhidrátokon kell a hangsúlyt fektetni, ha pedig a per-ri-o-de térfogati erőről beszélünk, akkor - Igen, ez szükséges a fehérje mennyiségének növelése az étrendben. Az or-ga-ni-za-tsi-ey ra-tsi-o-na pi-ta-niya-ról a cikkben többet megtudhat férfi di-e-te , de figyelembe kell venni, hogy a napi három edzésprogram növeli az izomtömeget, ezért a kalóriaegyensúlynak megfelelőnek kell lennie. A fogyás és a tömegnövelés egyszerre nem fog menni! De mivel az időszak az erősítő edzés alkalmazását is feltételezi, akkor abban az esetben, ha ez a program bekerült a fogyás számítógépes lexikális rendszerébe, a kalóriaegyensúly nagy értéket képviselhet.

Mód: Ez minden edzésprogram legfontosabb összetevője, mivel a rezsim hiánya az előrehaladás hiányához vezet, haladás nélkül pedig a sport a legjobb esetben is testkultúra. A rendszer magában foglalja az edzőterem rendszeres látogatását, a megfelelő mennyiségű rendszeres alvást, az étrend állandó betartását és a rossz szokások hiányát. Ha az összes folyamatot csoportosítjuk, akkor két fő csoportot kapunk: a képzést és a helyreállítást. A Tre-ni-ro-vo-voch-nye és a re-stor-no-vi-tel-nye folyamatoknak egymással összefüggőnek és kölcsönösnek kell lenniük. Re-gu-lyar-but tr-ne-ru-e-te? Remek, de aludni, enni és rendszeresen regenerálódni is kell. Lehetséges-e másként előrehaladást elérni? Nem, nem fog menni!

Teljesítmény három napos rendszer

Katonai prés – 4 sorozat 6 ismétlésből
Súlyzó guggolás – 6 sorozat 4 ismétlésből
Erős nyomás – 4 sorozat 6 ismétlésből és 2 sorozat 4 ismétlésből
Holthúzás – 4 sorozat 6 ismétlésből
Hajlított súlyzósorok – 6 sorozat 6 ismétlésből

Jegyzetek* ez a séma kerékpározás nélkül is használható egy heti cikluson belül, amikor a sportoló hetente háromszor teljes edzést végez; bekapcsolhatod a ciklust, ha már elég magasak az eredményeid, például csinálhatsz 1 edzést 100%-os súllyal, egy másodikat 75%-kal és harmadikat 50%-kal; pihenés pod-ho-da-mi között 2 perc, határozottan jó bemelegít ; ebben az időszakban a szénhidrátok szükség esetén az étrend teljes kalóriatartalmának 80% -át tehetik ki; re-ko-men-du-et-xya használni kreatin ; A fázis időtartama 1-2 hónap saját érzései szerint.

Bő három napos program

1. edzés
Súlyos guggolás – 4 sorozat 8 ismétlésből
Fekvenyomás – 4 sorozat 8 ismétlésből
Hajlított súlyzósorok – 6 sorozat 6 ismétlésből
Ülő súlyzónyomás – 3 sorozat 10 ismétlésből
Szuperkészlet :
California Press – 4 sorozat 10 ismétlésből

Ektomorf

Ha a természet ektomorf testalkattal „jutalmazott”, ne ess kétségbe. Egyrészt a gyors anyagcsere megakadályozza a hatékony súlygyarapodást, de azzal a helyes megközelítés ezek a „hátrányok” könnyen előnyökké válhatnak.

A fő figyelmet az alapvető gyakorlatokra kell fordítani. Az edzés legyen intenzív, és ne tartson tovább 45 percnél.

Minden izomcsoporthoz 4-6 sorozatot kell végrehajtania 6-8 ismétlésből, ez biztosítja a lehető legnagyobb előrehaladást.

Az ektomorf számára nagyon fontos a szabály" A nagyobb nem jelent jobbat!".

Edzésprogram ektomorf számára:

1. NAP (lábak, vállak)

Guggolás 3x8

Lábnyomás vagy hack guggolás 3x6-8

Álló súlyzónyomás mellről vagy fej mögül 3x6-8

Ülő súlyzónyomás 2x6-8

2. NAP (pihenő)

3. NAP (mellkas, tricepsz)

Fekvenyomás 3x8

Ferde prés vagy széles párhuzamos rudak 3x6-8 (súlyokkal)

Francia pad vagy állóprés 3x6-8

Álló karnyújtás egy blokkon 2x6-8

4. NAP (pihenő)

5. NAP (hát, bicepsz)

Széles markolatú felhúzások (súllyal) maximum 2 db

Holthúzás 3x6-8

Hajlított súlyzósor vagy 2x8 T-rúdsor

Súlyzó göndörítés bicepszre 3x6-8

6-7. NAP (pihenő)

Mesomorph

A mezomorfok leginkább az erősportokra hajlamosak. Természetesen fejlett izomzatuk van, törzsük hosszú, széles mellkasés vállak, alacsony testzsírszázalék. Gyorsan növelik az erőt és sovány izomtömeget, így ha mezomorfnak születtél, tekintsd magad nagyon szerencsésnek!

Háromnapos osztott programon kell edzeni, mivel a háromnapos osztás a legalkalmasabb az izomtömeg növelésére.

A mezomorfok edzésének sajátossága, hogy tartalmazhatnak izolációs gyakorlatokat, amelyek javítják az izomformát, amikor súlyon dolgoznak.

A megközelítések száma izomcsoportonként 6-8, az ismétlések száma 8-12.

Egy edzésen 2-3 izomcsoportot dolgozunk meg.

Példa egy súlyzós edzésprogramra egy mezomorf számára:

1. NAP ( hát, váll)

1. Felhúzások a rúdon súlyokkal, 2 szett kudarcig;

2. Holthúzás 3x8;

3. Hajlított súlyzósor 3x10-12;

4. Álló mellkasnyomás 3x8-10;

5. Súlyzók emelése az oldalakon keresztül 3x12;

6. Súlyzók emelése az oldalakon keresztül lejtőn 2x12;

7. Nyomja meg az 5x25 gombot.

2. NAP (pihenő)

3. NAP (mellkas, karok)

1. Fekvenyomás 3x10;

2. Súlyzó fekvenyomás ferde padon 3x12;

3. Súlyzó repül 2x12-es padon fekve;

4. A bicepsz súlyzójának emelése 4x10;

5. Emelő súlyzók bicepszhez 3x12;

6. francia fekvenyomás 4x10-es padon fekve súlyzóval;

7. Karok meghosszabbítása tömbön lefelé 3x12;

8. Nyomja meg az 5x25-öt.

4. NAP (pihenő)

5. NAP (lábak)

1. Guggolás súlyzóval a vállakon 3x10-12;

2. Lábnyomás 3x8-10;

3. Lábhosszabbítás a gépen 2x12-15;

4. Lábhajlítás 3x8-10-es gépen;

5. Ülő/álló vádli emelés 4x12-20;

6. Nyomja meg az 5x25-öt.

6-7. NAP (pihenő)

Endomorf

Az endomorfok genetikailag hajlamosak az elhízásra.

Könnyen gépelnek túlsúly, amely főként a gyomorban, a csípőn, a vállakon és a mellkason rakódik le.

Ezért az endomorfok képzésének megvannak a maga jelentős különbségei.

Három napos osztott program szerint kell edzeni.

A program nehéz alapgyakorlatokon alapul, amelyek elősegítik az izomgyarapodást és az égést. nagy mennyiség kalóriát.

Az egyes edzések időtartama az endomorfoknál 90-120 perc között legyen, mindenképpen alapos bemelegítéssel kezdje, és lehűléssel fejezze be.

A sorozatok közötti pihenő minimális, körülbelül 60-90 másodperc.

Képzési program endomorf számára

1. NAP

1.) Guggolás súlyzóval a vállakon 4 sorozat 12-15 ismétlésből.

2.) Lábnyomás a gépen 3 sorozat 12 ismétlésből.

3.) Nyújtsa ki a lábait a gépen 3 sorozatban, 12-15 ismétlésben.

4.) Hajlítsa be a lábát a gépen 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

5.) Álló súlyzós mellkasnyomás 4 sorozat 10-12 ismétlésből.

6.) Ülő súlyzónyomás 3 sorozat 12 ismétlésből.

7.) 2-3 hasizom gyakorlat.

2. NAP (pihenő)

3. NAP

1.) Fekvenyomás vízszintes padon 4 sorozat 10-12 alkalommal.

2.) Döntsön súlyzónyomás felemelt fejjel 3 sorozatban, 12 ismétlésben.

3.) Súlyzó repül egy padon 3 sorozat 12 alkalommal.

4.) Francia fekvenyomás EZ rúddal fekve 3 sorozat 10-12 alkalommal.

5.) A karok kinyújtása lefelé a blokkon 3 sorozat 12 alkalommal.

6.) 2-3 hasizom gyakorlat.

7.) Fuss, ugrókötél vagy egyéb aerob gyakorlat 10-12 percig.

4. NAP (pihenő)

5. NAP

1.) Felhúzások a rudon széles markolattal az állhoz vagy a mellkashoz, 4 sorozat 8-15 ismétlésből.

2.) Holthúzás 3 sorozat 8 ismétlésből.

3.) Hajlított súlyzósorok 3 sorozat 10-12 ismétlésből.

4.) Hajlított T-rúdsorok a mellkashoz 3 sorozatban, 8-10 ismétlésben.

5.) Álló bicepsz göndörítés, 3 sorozat 8-10 ismétlésből.

6.) Súlyzók emelése bicepszhez ülve, 3 sorozat 10-12 alkalommal.

7.) 2-3 hasizom gyakorlat.

8.) Fuss, ugrókötél vagy egyéb aerob gyakorlat 10-12 percig. közzétett

6-7. NAP (pihenő)