A testsúly meghatározásakor figyelembe vesszük a sovány testtömegét. Nem tudjuk feltételezni az Ön korát, magasságát vagy testalkatát. Az orvos által használt súlytáblázatok ezeken a tényezőkön alapulnak. Az ilyen táblázatok mindaddig hasznosak voltak, amíg jobbat nem kaptak, de ma már világos, hogy egyenként tíz-tizenöt kilogramm eltérést adnak. Megkaphatod túlsúlyösszhangban ezekkel a táblázatokkal és ugyanakkor - zsírhiány. Ennek az ellenkezője is igaz. Sok vékony embert mértünk meg, akik e táblázatok szerint alulsúlyosak voltak, ugyanakkor zsírfeleslegük is volt. Nincs látható bőr alatti zsírjuk, de izmaikat zsír borítja.

Mi határozzuk meg ideális súly egy személy csontváza vagy testének izomtömege szerint. Ha nagy csontjai és izmai vannak, akkor azt tervezzük, hogy nagyobb súlyú legyen, mint egy ugyanolyan magas, vékony csontozatú és kevés izomzatú személy.

Vegyünk például egy három éves férfit. különböző időszakok az ő élete. Húsz évesen főiskolára jár, birkózás, torna és súlyemelés technikával foglalkozik. Mindhárom tevékenység növeli az izomtömeget, és izomtömeg testsúlya 66 kilogramm. 11 kilogramm kövér lehet, súlya pedig 77 kilogramm.

Harmincnyolc évesen üzletember, akinek egyetlen fizikai tevékenysége a hétvégi síelés és az alkalmi golfozás mellett a futás. A futás karcsú és egészséges marad, de ez nem az a sport, ami izomépítő. Valójában, mivel a felsőtest izmai nem működnek a jelenlegi tevékenységeivel, néhányat elveszít. Ezért már csak 63 kilogramm sovány testtömege marad. Ennek megfelelően nem lehet 10 kilogrammnál több zsír, és súlya nem haladhatja meg a 73 kilogrammot. Teste rendkívül jól alkalmazkodik új szerepéhez. Nyilvánvaló, hogy egy futónak nincs szüksége a tornász felső fejlett izmaira. Az izomtömeg csökken, és a teljes súlynak csökkennie kell.

Vegyük a harmadik helyzetet. Tegyük fel, hogy most negyven feletti emberünk extrém körülmények között találja magát. Például két év az éhezés szélén egy hadifogolytáborban, vagy több éven át tartó krónikus legyengítő betegség. Sok izmot és sok zsírt fog elveszíteni. Egy ilyen megpróbáltatás végén kimerült és sovány lesz. Az anyja és talán az orvos is fel akarja majd hizlalni. határozottan tiltakozom. Ha az izomtömege 52 kilogrammra csökkent, akkor 9 kilogrammnál ne legyen több zsírja, össztömege pedig ne haladja meg a 61 kilogrammot. A testsúly visszanyerésének egyetlen egészséges módja ilyenkor az elvesztett izomzat felépítése, mindössze 15 százalék zsír hozzáadásával. Ha azért eszik, hogy hízzon, akkor csak hízni fog, és végül elhízik, mint a legtöbb tipikus kövér ember – még akkor is, ha vékony marad.

Sok mozgásszegény amerikai nemcsak izomtömeget veszít az életkor előrehaladtával, de zsírtartalma is megnő.

Nézzük meg a mozgásszegény életmódot folytató nők változásait. Tegyük fel, hogy húsz évesen egészséges 22 százalékos testzsírral rendelkezik, és 55 kilogrammot nyom. Harmincöt évesen büszke arra, hogy mindössze 2 kilogrammot hízott – ennek ellenére testzsírja 30 százaléka. Ha megnézi a 36. oldalon lévő táblázatot, láthatja, hogy valójában 5 kilogramm zsírt hízott, miközben 3 kilogrammot veszített izomból. Testének izomtömege ma már csak 40 kilogramm, és ahhoz, hogy testzsírja 22 százaléka legyen, nem lehet több 51 kilogrammnál.

Látod, a "megfelelő súly" kifejezés valójában meglehetősen homályos. Az ember megfelelő súlya a test sovány tömegének változásával változik. Ha az általunk vizsgált nő gyakorolna, akkor vissza tudná állítani testének izomtömegét az eredeti 43 kilogrammra, és ezzel ismét jogot szerezhetne 55 kilogrammra. Ha nem edz, akkor a helyes súlya 51 kilogramm.

A testedben lévő izomtömeg nagymértékben meghatározza azt is, hogy mennyit kell enned. Végső soron az izomtömeg égeti el a kalóriákat. Ha benzint teszel egy autóba, akkor a motor mérete határozza meg a gázfogyasztást, nem az egész autó mérete. A zsíros testrész semmilyen gyakorlati tevékenységhez nem igényel kalóriát. Nem kell zsírkalóriákat táplálnia; a zsír kalória. Két ember súlya lehet azonos, de lehet, hogy az egyiknek több a zsírja, és ezért kisebb az izomtömege, mint a másiknak. Ha mindketten ugyanannyi kalóriát esznek meg, a kisebb izomtömegű hízni fog. A következő néhány évben lesznek kalóriatáblázatok, amelyek segítenek meghatározni, mennyi kalóriát kell enni a tested izomtömegének mennyisége alapján.

Az ideális kiszámításakor maximális súly az aktív testrészből kell kiindulnunk, amely egész nap kalóriát éget, még alvás közben is. Az anyagcserében részt vevő aktív szövetek mennyiségéből, sovány testtömegünkből kell kiindulnunk. Ezután kiszámítjuk, hogy mennyi zsírt adhat hozzá izomtömegéhez, hogy az 22 százalék legyen, ha Ön nő, vagy 15 százalék, ha férfi vagy. Ha úgy sportolsz, hogy az izomtömeged nő, akkor a kalóriaszükségleted is megnő, és több testzsírod lehet anélkül, hogy túllépnéd az ideális 22 vagy 15 százalékot.

Férfi izomtömeg a magasságtól függően (magasság, cm/MW, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

A nők izomtömege magasságuktól függően (magasság, cm/MW, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Ezek az adatok az általam mért emberek sovány testtömegének tartományát reprezentálják, akiknek volt normál százalék zsír - körülbelül 15% a férfiaknál és körülbelül 22% a nőknél. Sajnos nincs elegendő adatom ahhoz, hogy tartományt adjak a 165 cm alatti férfiakra vagy a 178 cm feletti nőkre, így ezeknek az embereknek a magasságukhoz legközelebb eső érték alapján kell megbecsülniük a kívánt izomtömeget. Kiszámíthatja ideális összsúlyát úgy, hogy a sovány testtömegét elosztja 0,85-tel, ha Ön férfi, és 0,78-mal, ha nő.

K. Bailey

"Hogyan határozzuk meg normál súlyú" és a rovat egyéb cikkei

A karcsú test szép, divatos és egészséges. Legalábbis a mi korunk éppen ilyen kánonokat ír elő. Őket követően sokan arra törekednek, hogy minél jobban megszabaduljanak a zsírlerakódásoktól.

Miért van szüksége a szervezetnek zsírra?

Bizonyára Ön is észrevette, hogy egyesek még azonos súllyal is fittnek tűnnek, míg mások finoman szólva sem ideálisak. Tény, hogy kulcsfontosságú a testben a csont- és izomtömeg, valamint a zsír és a víz aránya. Ezért, ha egy jó alakra, és általában az egészségre gondol, először is figyeljen a test zsírtartalmára. Figyelem: nemcsak a feleslege káros, hanem a hiánya is. Hiszen a zsír energiaforrásként szolgál és felmelegít bennünket. Ez (különösen a bőr alatti zsír) védi a csontokat és belső szervek. A belső szerveket körülvevő úgynevezett zsigeri vagy esszenciális zsír az idegrendszer része. Zsír szükséges a vitaminok felszívódásához, a hormonok szintéziséhez és az új sejtek felépítéséhez. Hiánya negatívan hat a hajra, a bőrre és az ízületekre.

„A testzsír alacsony százaléka férfiaknál potenciaproblémákhoz, valamint az ovulációhoz, a fogantatáshoz és a rendszerességhez vezet. menstruációs ciklus nők között".

Hány százalékos zsírtartalom tekinthető ideálisnak?

Mi a norma? A kérdésre adott válasz számos tényezőtől függ, a nemétől (a férfi testben a zsír százaléka alacsonyabb) az életkorig (az évek múlásával növekszik). Az alábbi táblázatban láthatja, hogy mennyi lesz az Ön számára ideális zsírmennyiség:

A WHO ajánlása szerint a 20-40 éves férfiaknál a 8% alatti mutató „egészségtelennek”, az ezzel egyidős nőknél pedig 18% körül ingadozik. A minimális zsírszázalék, amely lehetővé teszi az ember túlélését, férfiaknál 3-5%, nőknél 8-13%. El kell mondanunk, hogy a testépítők a versenyekre való felkészülés során néha elérik ezt a számot, de soha nem tartják sokáig ezt az alakot. És az egészségügyi kockázat továbbra is fennáll.

Hogyan mérjük a testzsír százalékot

Most, hogy ismeri a paramétereket, jó lenne megérteni, mennyire felel meg nekik. Számos módszer létezik a testzsír mérésére. Az MRI, a röntgenvizsgálat, a vízben történő mérés és a bioimpedancia meglehetősen pontos (egy speciális eszköz gyenge áramot vezet át a testen, és a jel sebessége alapján kiszámítja a zsír százalékát). Ugyanezen az elven működnek a speciális mérlegek, amelyek gyakran megtalálhatók a fitneszklubokban, és akár otthonra is megvásárolhatók. Egészen egyszerű, de nem olyan pontos, hogy mérjük a zsír mennyiségét a szervezetben egy tolómérővel vagy egy közönséges tolómérővel vagy akár egy vonalzóval. Fogja meg ujjaival a hasi bőrredőt kissé oldalra és 5 cm-re, mérje meg a vastagságot, és ellenőrizze az eredményt a táblázat segítségével.

Férfiak

Nők

Vagy megteheti még egyszerűbben is – hasonlítsa össze magát a fényképeken látható testek képeivel:

Mit tartson szem előtt testzsírszázalékának értékelésekor

Észrevette, hogy mutatói nem ideálisak, és most már tudja, mire kell törekednie? Legyen óvatos és figyelmes.

„Szupersportos alakra törekedve soha ne lépje túl a zsírtartalom fiziológiai normáját”

A probléma azonban az, hogy a saját normája eltérhet a szokásostól. Minden ember egyéni, ami azt jelenti, hogy az Ön személyes „egészséges” testzsírja eltérhet az átlagtól. Ezért a választott fogyókúrás programot követve figyelje teste állapotát. Az is megeshet, hogy egy lány, aki nem csak darázsderekát, hanem felpumpált hasizmát is meg akarja mutatni a világnak, például 18%-ról 14%-ra csökkenti a testzsír százalékát, és... menstruációs rendellenességeket kap. A zsírmutató továbbra is az átlagos normán belül van, de a egyéni jellemzők test. Ezért amint észreveszi valamelyiket kellemetlen tünetek, legalább átmenetileg hagyja abba a fogyókúrás programot és forduljon orvoshoz.

Miért kapnak érmet a cikkek:

Timko Ilja- az egész oldal ura és fitneszedző | további részletek >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett 2007 óta edzett. Erőemelő mesterjelölt. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A krasznodari régió bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasnodar Territory bajnokság 2-szeres győztese a t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

súly 7 0 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 101 101 101 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 1515 515 51 8 15 9 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 2011 211 sor 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 151 616 154 156 5 166 7 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 202121 204 5 216 21 7 218 219 220

Hajtás vastagság (mm):
kerület (cm):

Helló. Tested izomtömegének meghatározásához 2 eszközre van szükséged. Ezek a féknyereg és a szabószalag. Jobb, ha minden mérést egy másik személy végez, és nem saját maga.

Mérje meg tolómérővel a bőrredő vastagságát (a képen körök). Ujjainkkal visszahúzzuk a bőrredőt, és tolómérővel enyhén összenyomjuk. A nyomás nem lehet erős. Az adatokat milliméterben adjuk meg.

Mérje meg szabószalaggal a testrészek kerületét (a képen vonalak). A bicepszet ellazult állapotban mérjük. Az adatokat centiméterben adjuk meg.

Referenciaként elmondom, hogy a nők átlagos izomtömege 36%. Férfiaknál 40-45%. Sportolóknak – 45% - 50%. Professzionális testépítőknek – akár 70%.

Üdvözlettel: Timko Ilja.

Bármely orvosi központban megtudhatja a zsír, a víz és az izom arányát testében. Az orvosok méréseket végezhetnek speciális eszközzel - tolómérővel vagy számítógépes tomográfia segítségével. Van olyan tanulmány is, mint a testösszetétel bioelektromos elemzése.

Ha nincs lehetősége speciális vizsgálatra egy egészségügyi központban, akkor hozzávetőleges méréseket végezhet otthon. Ehhez szüksége lesz Sheldon osztályozására, amelyet a múlt században készített, körülbelül 50 ezer ember adatait tanulmányozva. Sheldon úgy gondolta, hogy minden ember három típusra oszlik. Az első olyan emberek, akikkel nincs probléma túlsúly, keskeny csontozatúak és Hosszú kezekés lábak. A tudós az ilyen embereket ektomorfnak nevezte. Általában kis százalékban rendelkeznek testzsírral és izomzattal. A második típus a széles csontozatú emberek. Sheldon elnevezte őket. Általában több izom van a testükben, mint zsír. A harmadik típus a túlsúlyos emberek. Sheldon endomorfnak nevezte őket. Testükben a zsír általában túlsúlyban van az izomtömeggel szemben.

Testzsírtartalom
(korhatár 5-99 év)

Ha a „Sportoló” módot választotta, a készülék nem mutatja az egészségi állapotjelzőt. A sportolók testzsírja alacsony lehet, a sporttól vagy a fizikai aktivitás típusától függően.

A test víztartalma
(korhatár 18-99 év)

A testvíz százalékos aránya a benne lévő folyadék teljes mennyisége emberi test teljes tömegének százalékában. A víz létfontosságú szerepet játszik az emberi test számos folyamatában, és bármely sejtben, szövetben vagy szervben megtalálható. Az egészséges vízszint fenntartása a szervezetben azt jelzi, hogy a szervezet hatékonyan működik, ami csökkenti a szervezetben jelentkező problémák kialakulásának valószínűségét.

Az étkezés, az alkoholfogyasztás, a menstruáció, a betegség, a testmozgás és a fürdés is okozhat ingadozást a hidratáltság szintjében. Index százalék A test vízszázalékának mutatóként kell szolgálnia, de nem szabad felhasználni a test víztartalmának pontos ajánlott százalékos arányának meghatározásához. Fontos elemezni a test vízszintjének időbeli változásait, miközben fenntartja az egészséges testvízszintet.

Recepció nagy mennyiség a víz egyszerre nem tudja jelentősen megváltoztatni a szervezet víztartalmát. Ez valójában magasabb zsírszintet eredményez, mert növeli az általános testsúlyt. Kérjük, figyelje az egység leolvasásait az idő múlásával a relatív változások meghatározásához. Minden ember más, de a következő értékek használhatók normál testvízszintként felnőtteknél:

• Nők: 45-60%
• Férfiak: 50-65%

A test vízszintje általában csökken, ahogy az ember testzsírja nő. Egy magas testzsírral rendelkező személy testének vízszintje alacsonyabb lehet az átlagosnál. Amikor elveszíti (csökkenti) a zsír mennyiségét a szervezetben, a szervezet víztartalma a fent jelzett értékekhez fog fordulni.

Izomtömeg

Ez a paraméter a test izomtömegének súlyát mutatja. A kijelzőn megjelenő izomtömeg magában foglalja a vázizmot, a simaizomot (például a szívizmot és az emésztőrendszeri izmokat), valamint az izomban lévő vizet. Ha izomtömeged növekszik, az energiabeviteled is növekszik, ami segít csökkenteni a felesleges testzsírt és egészséges módon fogyni.

Fizikai fejlettség értékelése

Ez a paraméter a testben lévő zsír és izomtömeg aránya alapján értékeli az Ön fizikai állapotát. Ha aktívabb leszel, és csökken a testzsírod, az értékelésed fizikai fejlődés is ennek megfelelően változik. Még ha összsúlya nem is változik, az izom- és zsírszintje megváltozhat, így egészségesebb lesz, és csökkenti bizonyos betegségek kockázatát. Mindenkinek meg kell határoznia a saját céljait a fizikai állapotával kapcsolatban, és követnie kell egy meghatározott étrendet és programot testmozgás e cél eléréséhez.

A fenti mutatók a legtöbb analizátor mérleget és