Szeretné tudni, hogyan érheti el az izomnövekedést a hagyományos lineáris súlygyarapodáson kívül? Ezután fedezzen fel több mint 10 lehetőséget a nehéz edzésekhez.
Ha a következő ismétlés során nem tudja elmozdítani a sporteszközt a helyéről, és ehhez a lehető legnagyobb erőfeszítést megtenni, akkor ebben az esetben az intenzitás magas lesz. Az edzés során az a feladatod, hogy az izmokat tönkretend, vagy más szóval addig a pontig, ahol elveszítik összehúzódási képességüket. Ebben az esetben biztosan haladni fog.
A sportolókat nagyon gyakran érdekli az intenzitás növelésének kérdése, ha alacsony súllyal dolgoznak. Ez lehetséges például egy 50 kilogramm súlyú sporteszköz használatával és körülbelül száz ismétlés végrehajtásával. De a legszembetűnőbb előrelépés az lesz, ha 100 kilogrammos súlyt használunk 10 ismétléshez.
Hogyan lehet növelni az edzés intenzitását?
Mielőtt megvizsgálnánk a testépítés intenzitásának növelésének 14 módját, néhány szót kell ejteni az ismétlések számáról. Leggyakrabban a sportolók 8-12 ismétlést alkalmaznak a felsőtestre, és 12-20 ismétlést az alsó testre.
Ezek azonban átlagos számok, és minden sportolónak önállóan kell kiválasztania az optimális ismétlésszámot. A fő árnyalat itt az, hogy a fenti ismétlési tartományokban a célizmot kudarcba kell vinni. Most nézzünk meg 14 módot a testépítés intenzitásának növelésére.
Előfáradtság
Ezt a technikát még a hatvanas években fejlesztették ki, majd ennek alapján Arthur John megalkotta a Nautilus nevű szimulátorsorozatot. A módszer lényege, hogy először egy izolált mozgást végzünk, amíg a célizom teljesen el nem fárad. Ezt követően szünet nélkül több ízületi mozgást kell végrehajtani, amelyben más izmok is részt vesznek, nem csak a cél.
Cseppkészletek
A drop készlet, vagy ahogy más néven szalagkészlet, lehetővé teszi a sportolóknak, hogy kibővítsék a normál készlet határait. Például lábprést hajtott végre 90 kilogramm munkasúllyal. Az izmaid 13 ismétlésnél elapadtak. Ez a tény azonban nem jelenti azt, hogy az izmok többé nem fognak tudni dolgozni. Csökkentse egy kilogramm súlyát 5-tel, és még körülbelül egy tucat ismétlést hajthat végre.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a módszerből, újra kudarcig kell dolgoznia, mielőtt lefogy. Az is fontos, hogy minimálisra csökkentsük a szüneteket a fogyás érdekében. Annyiszor fogyhatsz le, ahányszor jónak látod.
Pihenő-szünet
Ezt a módszert nagyon szerette Mike Mentzer, majd miután Dante Trudel "újraindította". Ez a testépítő világban jól ismert személy ennek alapján készítette el saját DC Training edzésrendszerét.
Fel kell ismerni, hogy a pihenő-szünet módszer nagyon hatékony, lényege pedig a következő: a sportoló befejezi a sorozatot és 5-15 másodpercig pihen. Utána ismét veszi a sportfelszerelést, és végrehajt még néhány ismétlést. Tehát addig dolgozhat, amíg fel tudja emelni a lövedéket.
Statikus redukció
A statikus összehúzódás az izomösszehúzódás során a munkasúly megtartását jelenti. Ebben az esetben az izmokat 10-30 másodpercig erősen meg kell feszíteni. Például lábnyújtást hajt végre, és ebben az esetben meg kell állnia a pálya legmagasabb pontján, miközben a quadricepseket a lehető legjobban megfeszíti.
Másnap érezni fogod, mennyire hatékony ez a módszer. Több poszton is lehet szünetet tartani, amit Mike Mentzer nagyon szeretett csinálni.
Szuperkészletek
Ez az intenzitásnövelő módszer nagyon népszerű és sok sportoló számára ismerős. A szuperszett több gyakorlat egymás utáni végrehajtása szünet nélkül. Leggyakrabban két vagy három mozgásról van szó, amelyek célja a test egy részének fejlesztése.
A sportolók gyakran kombinálják a gyakorlatokat a bicepsz és a tricepsz fejlesztésére szuperszettben. És például Arnie mell- és hátgyakorlatokat alkalmazott szuperszettekben. Ez a megközelítés lehetővé tette, hogy az egyik testrész izmai helyreálljanak abban a pillanatban, amikor más izmok is részt vesznek a munkában.
Kényszer képviselők
Az erőltetett ismétlések nagyon hatékonyak lehetnek az Ön számára, vagy teljesen haszontalanok. A sportolók gyakran azt hiszik, hogy erőltetett ismétléseket végeznek, de úgy gondolják, hogy a megfigyelőnek mindig segítenie kell. Ennek a módszernek a lényege abban rejlik, hogy önállóan hajtja végre az összes tervezett ismétlést, és csak ezután, egy barát segítségével, végezzen még néhány további ismétlést.
csalás
A csalást kényszerismétlésnek nevezhetjük, amelyet a sportoló önállóan hajt végre. Mivel nincs a közelben barát, és nincs, aki segítsen végrehajtani néhány extra megközelítést, az egész testet össze kell kapcsolnia a munkával. Azonban olyan gyakorlatok végrehajtása során, mint a holttestemelés és a guggolás, nem lehet csalni.
A teher nagyon nagy, könnyen megsérülhet. A csalás nagyon jó út növelje az intenzitást, például a karok hajlításánál. Amikor az izmok már megtagadják a munkát, két vagy akár három ismétlést is végezhet a csípőmozgás segítségével.
Negatív edzés
Bármely ember képes lényegesen több súlyt leengedni, mint emelni. Erre épül a negatív képzés. Ez hatékony módszer az intenzitás növelésével azonban kívánatos, hogy a közelben legyen egy spotter.
Bár el kell ismerni, hogy egyes gyakorlatok lehetővé teszik a negatív ismétlések egyedüli használatát. Erre a legjobbak a rögzített karokkal felszerelt szimulátorok. Ne feledje, hogy az izmok terhelése ennek a technikának a használatakor jelentős, és több időre lesz szüksége a felépüléshez.
Az erősítő edzés intenzitásának növelésével kapcsolatos további információkért lásd ezt a videót:
Mi a teendő, ha a hatalom és a tömeg megállt? Mi van akkor, ha a képzés a legapróbb részletekig ki van kalkulálva, de még mindig nincs növekedés? Az egyik legegyszerűbb módszer a súlycsökkentés és az ismétlések számának növelése, amelyek mindegyike megváltoztatja az edzés intenzitását.
Az edzés intenzitásának növelésének alapelvei
- Rúd súlya. Minél nagyobb, annál nagyobb az izmok terhelése, és annál nagyobb az izomnövekedés. Minden edzésen legalább 1 ismétlést kell végeznie, vagy növelnie kell a súlyt, vagy mindkettőt megteheti az intenzitás növelése érdekében. Természetesen az összes gyakorlat technikás végrehajtása nagyobb növekedést biztosít, de nem mindig van elég erő, így mind a hack-munka, mind a valaki más segítsége örömmel fogadható.
- Pszichológiai koncentráció attól függ, mennyire kipihent a központi idegrendszered, enélkül nem nagyon fogsz sikerülni. Minél tovább edz, annál erősebb az izmok beidegzése, és ennek eredményeként erősebb leszel. Elmondhatjuk, hogy pszichológiai tényező a gyakorlat technikája is, hogy mennyire érzi jól az izmait a gyakorlat során.
- Pihenjen a sorozatok között. Mint tudjuk, pumpáláskor 45-60 másodpercet kell pihenni, erősítő edzéssel - 2-4 percet, 8 ismétléses kombinált edzéssel a legjobb 1 percig pihenni, ez a legoptimálisabb tempó. Minél kevesebb pihenő van a sorozatok között, annál nagyobb az edzés intenzitása, annál több munka készül kevesebb idő alatt.
Az edzés intenzitásának növelésének módjai
- pozitív elutasítás a legjobb az utolsó megközelítésben végrehajtani. A pozitív izomelégtelenség önmagában jelentkezik, ha a súlyt és az ismétlések számát helyesen választják meg. Az összes izomelégtelenség közül ez a legtöbb A legjobb mód bizonyítsd be a megfelelő programot, és hajtsd bele magad a túledzésbe.
- Az ismétlések számának növelése vagy a pumpálás. Edzen keményen 15-20 ismétléssel, ez növeli az izmok állóképességét és térfogatát.
- Kevesebb pihenés és kevesebb súly. Amikor az ereje megállt, csökkentse a súlyt 10%-kal, és pihenjen a sorozatok között 45-60 másodpercig. Az izmok számára ez jó rázás lesz.
- csalás- a törzsizmok bármilyen más módon történő segítése, hogy az utolsó erőkből ismétléseket hajtsanak végre.
- Kényszer képviselők partnerrel együtt pozitív kudarc után végezzen több ismétlést asszisztenssel izomelégtelenségig. Az egyik alfaj a negatív ismétlődés: a partnered végzi el helyetted az emelést, a te feladatod, hogy minél lassabban engedd le, de ez veszélyes módszer túledzettséggel fenyegetőzik.
- Erő edzés. Írd át a programodat, és kezdj el lassan bekapcsolódni az erősítő edzésbe. Csinálj süllyesztést, piramist, mert minél erősebb vagy, annál nagyobb az izmaid.
- Szuperkészletek- ilyenkor egymás után 2 gyakorlatot végzünk az antagonista izmokon, nagyon hatékony intenzív edzés, bár energiaigényes a hosszabb regenerálódás szempontjából.
- Köredzés 5-8 gyakorlatból áll, amelyeket egymás után hajtanak végre, és így tovább több körön keresztül. Alkalmasabb fogyásra és állóképesség fejlesztésre.
- Pihenő-szünet. A tervezett ismétlések elvégzése után például a fekvenyomáson nem kel fel a padról, hanem 20-30 másodpercig pihen. Ezután végezze el a maximális számú ismétlést, és így tovább a teljes kudarcig. Partnerrel lépj fel, mert egy súlyzóval könnyen összetörheted magad. Ez olyan kudarc, hogy nem mindig tudod, mikor kapcsolnak ki az izmok. Hasonlatosan, súlyzóval és tányérokkal ejthetsz súlyt és ismételhetsz a teljes kudarcig.
Figyelem! Kezdőknek azt tanácsolom, hogy legkorábban 6-12 hónapos edzés után használja a fenti módszereket az edzés intenzitásának növelésére.
A munka intenzitása egy olyan kategória, amely a munkaerő intenzitását, valamint a munkavállaló által időegységre vetített munkaerő mennyiségét jellemzi. Ez a mutató közvetlenül nem csak egy adott személy vagy csoport fiziológiai jellemzőitől függ, hanem attól is, hogy a folyamat milyen körülmények között zajlik.
Fogalom meghatározása
A munka intenzitása a munkaerő ráfordításának mértéke, amely időegységre esik. Nemcsak a fizikai energiafelhasználást mérik, hanem az érzelmi és mentális erőforrásokat is. Így egy komplex mutatóról van szó, amely meghatározza a belső emberi erőforrások hatását a termelés volumenére.
A termelékenység és a munkaintenzitás egymással összefüggő fogalmak. Az első mutató növekedése időegységenként minden bizonnyal a második csökkenéséhez vezet. Mindazonáltal a munkaerő intenzitásának növekedése egy bizonyos ideig az emberi erőforrások költségeinek maximalizálásához vezet. Így ezek a fogalmak ellentétes irányultságuk miatt nem azonosíthatók.
A munka intenzitását úgy határozzuk meg, hogy az egy vagy a munkavállalók egy csoportja által ráfordított munka mennyiségét elosztjuk a termelési folyamat időtartamával. Ennek a mutatónak az értékelésére különféle jellemzők használhatók, amelyek gazdasági, szervezeti, élettani és egyéb szempontokat írnak le. Ez lehetővé teszi a munkafolyamat objektív elemzését a hiányosságok azonosítása és a kiigazítások érdekében.
A munka normál intenzitása az összes tudás és készség, a munkavállaló fizikai erejének és a technológiai fejlődés vívmányainak együttes felhasználása. Ez az optimális mutató, amely a maximális gazdasági hatást hozza anélkül, hogy károsítaná a munkavállaló pszichológiai és fizikai állapotát.
Kulcsfontosságú szempontok
A munka intenzitását a következő fő szempontok jellemzik:
- Gazdasági kategória, mivel egy bizonyos időszak alatt ráfordított munkaerő mennyisége határozza meg.
- Ez egy fiziológiai kategória, mivel munkaerő-, érzelmi, mentális és egyéb erőforrások ráfordítása jellemzi.
- A munka intenzitása a munkaerő- és a humánerőforrás-felhasználást jellemző módoktól és arányoktól függ, és a munkatermelékenységet is meghatározó tényező.
- Ezt a kategóriát az állami szinten megállapított szabványok szerint kell figyelembe venni és értékelni.
- A munka intenzitásának helyes és időben történő felmérése javíthatja a termelési folyamatban részt vevő munkavállalók körülményeit.
Így azt mondhatjuk, hogy az intenzitás egyesíti a kibocsátás volumenét meghatározó gazdasági és élettani tényező jeleit. Nem elhanyagolható azonban a vállalkozásnál folyó munkaszervezési tényező sem. Fontos, hogy a munkaintenzitás mutatóját folyamatosan nyomon követjük a normatívának való megfelelés érdekében, hogy az eltérésekre időben, megfelelő módon reagáljunk.
Munkaintenzitási bónusz
A feldolgozóipari vállalkozásoknál az a gyakorlat, hogy bizonyos érdemekért többletfizetést halmoznak fel, amelyet munkaügyi jogszabályok vagy belső szabályok írhatnak elő. Tehát a munka intenzitásának bónusza meglehetősen gyakori. A kollektív szerződés szerint elérheti a bérek 50%-át.
Ezt a kérdést a Munka Törvénykönyve a fizetések, normák, pótdíjak és pótlékok kérdéskörét szabályozó része szabályozza. Ebben az esetben az időbeli elhatárolás formáját és rendszerét közvetlenül a vállalkozás határozza meg.
Mindenekelőtt a vállalkozás vezetésének, valamint egy speciális tanúsító bizottságnak fel kell mérnie az egyes munkavállalói kategóriák munkakörülményeit. A kutatás eredményeinek megfelelően meghatározásra kerül azon munkakörök listája, amelyek a munkavégzés intenzitásának növekedése esetén megfelelő pótlék biztosítására jogosultak. Tehát leggyakrabban a gyártósorokon dolgozók, valamint az összetett vagy veszélyes iparágakban foglalkoztatottak részesülnek juttatásokban.
A következő pontokat tükrözi a kollektív szerződés:
- azoknak a kiemelt állásoknak a listája, amelyekre pótlékot kell fizetni;
- a szakmai tevékenység eredményeit, amelyeket a kitüntetés elnyeréséhez el kell érni;
- meghatározza a fizetés módját és összegét.
A bónuszok kifizetésének eljárását erre vonatkozó megbízásokkal is meg kell erősíteni. Ezenkívül minden munkavállalónak joga van a kollektív szerződés egy példányát megkapni.
A munka intenzitásáért járó pótdíj egyfajta ösztönző tényezőként hat, amely rákényszerítheti a munkavállalót a munkavégzésre. Másrészt jutalom az intenzívebb munkáért, amelyet a megfelelő feladat okoz a vezetőség részéről.
A munka intenzitásának növelése
A munka intenzitása jellemzi az időegységre eső munkaerő-ráfordítás mennyiségét, ami minden bizonnyal a termelékenység növekedéséhez vezet. Teljesen természetes, hogy a cégvezetők ezt a mutatót igyekeznek növelni. Ebben az esetben a rendező két utat járhat be.
Az első esetben a munkavállaló kényszerítéséről beszélünk. Ezt a technikát különösen gyakran olyan gazdaságilag hátrányos helyzetű régiókban alkalmazzák, ahol magas a munkanélküliség. Az elbocsátással fenyegetve a vezetés keményebb munkára kényszeríti az alkalmazottakat. Letakarható is. Például megnő a szállítószalag sebessége, aminek következtében a dolgozó kénytelen gyorsabban ellátni feladatait.
A második eset erkölcsi és anyagi ösztönzést jelent. A bérek emeléséről, valamint a munkavállalók bónuszairól beszélünk abban az esetben, ha a munkaerő-intenzitás mutatója jelentősen megnő. Pályázat kiírható egy megüresedett, magasabb beosztású állás betöltésére is, meghatározott időszakra szóló munkaeredmény alapján.
A menedzsmentnek különösen oda kell figyelnie a munkaerő-intenzitási mutató növelésére. Mindig összefügg a fizikai és érzelmi állapot fáradtsággal, valamint idegi kimerültséggel járó dolgozók. Kívül, fontos pont a bérek emelésének szükségessége a kibocsátás növekedésével arányosan. Előnyben kell részesíteni az olyan új technológiák bevezetését, amelyek nem igényelnek humánerőforrás-növekedést.
A termelékenység és a munkaintenzitás közötti különbség
Az olyan fogalmak között, mint a termelékenység és a munkaintenzitás, nem lehet egyenlőségjelet tenni. Nemhogy nem azonosak, de bizonyos mértékig ellentétesek is egymással. Tehát, ha intenzitásnövekedésről beszélünk, akkor a dolgozók időegységre vetített fizikai és szellemi terheléseinek növekedését értjük alatta. Ez a helyzet szinte mindig megköveteli a munkáltatótól, hogy emelje a fizetés mértékét. Az egymással összefüggő fogalmak a munka intenzitása és intenzitása.
Ami a munkatermelékenységet illeti, az elsősorban a bevezetéssel érhető el a legújabb technológiákat amelyek minimálisra csökkentik az emberi beavatkozást a termelési folyamatba. Így a kibocsátás növekedése következtében csak akkor beszélhetünk béremelésről, ha ez a vállalkozás vezetőjének személyes kezdeményezése.
Elmondhatjuk, hogy a munka intenzitásának és termelékenységének növelése között érdemes a második lehetőséget előnyben részesíteni. Ebben az esetben lehetővé válik a költségmutató csökkentése, és ennek következtében a nettó nyereség növelése.
Alapvető mutatók
A kutatók a munkaintenzitás következő mutatóit azonosítják:
- Az intenzitástényező az egy részarány és az aktívak foglalkoztatási arányának szorzata.
- A sebességi együttható a szabvány szerint meghatározott működési idő és az időzítés szerinti tényleges időtartam arányaként kerül kiszámításra.
- A foglalkoztatási ráta meghatározása úgy történik, hogy a ténylegesen munkára fordított időt elosztjuk a műszak időtartamával, valamint a standard együtthatóval, amelynek értéke iparágtól függ.
- A súlyossági együttható (egyes források a munka fajsúlyának fogalmát használják) az integrálmutató 480-hoz viszonyított aránya (ez a műszak maximális lehetséges időtartama percben).
Ezeket a mutatókat minden vállalkozásnál rendszeresen ki kell számítani az előírások betartásának, illetve az eltérések esetén történő időben történő intézkedés folyamatos figyelemmel kísérése érdekében.
Meghatározó tényezők
A munka intenzitásának növelése a termelékenység növekedésének egyik feltétele. Ez annak köszönhető, hogy több erőfeszítéssel a dolgozó több készterméket tud előállítani ugyanazon idő alatt. Ezek a fogalmak azonban nem azonosíthatók, mert a termelékenységgel ellentétben az intenzitás nem képes befolyásolni a költségcsökkentést.
A munkaintenzitási tényezők a következőképpen írhatók le:
- Fiziológiai jellemzők, amelyek magukban foglalják a nemet, életkort, egészségi állapotot, valamint egyéb egyéni jellemzőket.
- A gyártás technológiája és szervezése, a használt berendezések, valamint a folyamat hibakeresési foka.
- Olyan társadalmi-gazdasági tényezők, mint a bérek, az életszínvonal, az oktatás stb.
Elmondhatjuk, hogy a munka intenzitása számos tényezőtől függ. Természetesen a főbbek fiziológiásak, amelyek meghatározzák egy adott tevékenység elvégzésének képességét. Szintén a képességek megvalósítását nagymértékben befolyásolják a gyártási folyamat technológiai jellemzői. No, és persze csak azok a munkavállalók tudnak jó eredményeket felmutatni, akik elégedettek társadalmi helyzetükkel.
A munkaintenzitás fő problémái
A dolgozók magas munkaerő-intenzitása sok vállalatvezető célja. Ennek ellenére van néhány probléma és sajátosság, amelyek minden iparágban közösek:
- A munka intenzitását a gazdasági kategóriához kell rendelni, mivel azt az egy bizonyos időegység alatt elköltött munka mennyisége határozza meg.
- Az intenzitás szintén a fiziológiai kategóriához köthető, mivel a vajúdás hőenergia felszabadulásával jár, ami a fizikai, szellemi vagy érzelmi tevékenység során következik be.
- A fenti kategóriák között szoros kapcsolat van, ami nagymértékben megnehezíti ennek a kérdésnek az elszámolását és szabályozását.
A munka intenzitása meglehetősen összetett mutató, amely egyszerre több kategóriába tartozik.
Munkaerő-intenzitási csoportok
A munka intenzitását úgy határozzuk meg, mint egy bizonyos ideig tartó munkaköltséget. Ennek a mutatónak az értékelése és szabályozása nagymértékben függ az elvégzett munka kategóriájától. Ebben a tekintetben a következő munkaintenzitás-csoportokat különböztetjük meg:
- Fizikai erőfeszítést nem igénylő (vagy jelentéktelen) munkát végző munkavállalók. Szellemi munkáról, valamint komoly idegi és érzelmi stresszel járó munkáról beszélünk. Feltehetően az ilyen munka ülőmunka.
- Könnyű fizikai munka, amely nem igényel komoly erőfeszítést és stresszt, vagy gépesített. Ez lehet egészségügyi dolgozók, a könnyűipar egyes ágazataiban, a szolgáltató szektorban és másokban foglalkoztatottak munkája.
- Olyan munka, amely a teljes vagy részleges automatizálás ellenére jelentős fizikai erőfeszítést igényel. Ezek ipari gépeken dolgozók, vendéglátóipari üzletekben dolgozók, mezőgazdasági dolgozók stb.
- A közepes vagy fokozott súlyosságú munka a bányászok, kohászok, nagyméretű járművek vezetői stb.
Megjegyzendő, hogy a különböző csoportokba és kategóriákba tartozó munkavállalók munkaintenzitása nem hasonlítható össze megfelelő kiegyenlítő együtthatók alkalmazása nélkül, tekintettel a mutatók eltérő jellegére és jellegére.
A munkaintenzitás osztályozása
A munkaintenzitás a következő kritériumok szerint osztályozható.
- Téma szerint:
- egyéni (minden alkalmazottra külön);
- kumulatív (a teljes létszámjegyzék alapján értékelve);
- összes alkalmazott (átlag);
- a nemzetgazdaság vagy a szolgáltató szektor alkalmazottja.
- A tárgy szerint:
- a dolgozók munkaintenzitása az előkészítő munka során;
- a fő gyártási folyamat során;
- a termelés utolsó szakaszában foglalkoztatott munkavállalók munkaintenzitása.
- Karakter szerint:
- jogszabályi szinten megállapított normatív intenzitás;
- optimális, figyelembe véve a termelés sajátosságait és az ember élettani jellemzőit;
- tervezett, beépítve a következő időszak vonatkozó dokumentumaiba;
- tényleges munkaintenzitás;
- társadalmilag szükséges, ami biztosítja az optimális termelési szintet.
- Időtényező szerint:
- Egy perc;
- egy óra múlva;
- naponta;
- a hét folyamán;
- havonta;
- egy évben.
- Gyártási szint szerint:
- egyéni munkahelyen;
- a munkaterületen;
- műhelyszinten;
- általában a vállalkozás számára;
- egy adott iparágon belül;
- a nemzetgazdaság általános mutatója.
következtetéseket
A munkaintenzitás egy olyan kategória, amely a munkaerő egy adott időegységben történő felhasználását mutatja be. Nem csak a fizikai oldalról van szó, hanem a lelki vagy erkölcsi feszültségről is. A mutató normál értékét az összes emberi erőforrás teljes körű kihasználása jellemzi a munkafolyamat optimális megszervezésével. Ugyanakkor elfogadhatatlan a munkavállalók testi vagy érzelmi egészségének károsodása.
A munkaintenzitás növekedésével kapcsolatos aggodalmak minden bizonnyal a termelékenység növekedéséhez vezetnek, mert minden egyes munkavállaló vagy csoportja ennek eredményeként egy meghatározott ideig nagyobb mennyiségű terméket állít elő. Ezek a fogalmak azonban nem azonosak. A termelékenység növelése olyan fejlett technológiák bevezetését jelenti, amelyek minimálisra csökkentik az emberi részvételt a gyártási folyamatban. Ez csökkenti a költségeket és növeli a nyereséget. A fő különbség e fogalmak között az, hogy az első esetben a másodiktól eltérően a munkáltató köteles bért emelni.
Jogalkotási szinten ilyen gyakorlatot biztosítanak, mint a munka intenzitásáért fizetendő kiegészítő fizetést. Méretének, valamint a fizetési eljárásnak a megállapítására külön tanúsítási bizottságot hoznak létre, amely meghatározza a bónusz alá eső beosztások és szakmák listáját. A pótlék összege elérheti a havi átlagkereset felét.
Az elvégzett munka sajátosságainak megfelelően, különböző típusok intenzitás. Mindenekelőtt azokat a munkavállalókat emelik ki, akik kizárólag szellemi munkát végeznek, amely nem jár stresszel vagy kisebb fizikai megterheléssel jár. Továbbá könnyű fizikai munkáról, valamint részben automatizált folyamatokról beszélünk. A nehéz fizikai munkát a legmagasabb intenzitás jellemzi.
A dolgozók munkájának intenzitását folyamatosan értékelni kell mind a vállalkozás vezetőinek, mind az ellenőrző szerveknek. Erre a munkavállalók jogainak tiszteletben tartása és a szabályok betartása érdekében van szükség. Tehát kiszámítják az intenzitás, ütem, foglalkoztatás, súlyosság és egyéb mutatók együtthatóját.
A munkaintenzitás csökkenésének számos oka lehet. Ez lehet a nem megfelelő munkakörülmények és az elégtelen anyagi ösztönző is. Ez mindenesetre a termelési mennyiség csökkenéséhez vagy befagyasztásához (vagy akár a munkavállalók kötelezettségeinek teljesítésének megtagadásához) vezet. A munkáltató tehát abban érdekelt, hogy a munkavállalókat a munkaerő-intenzitási mutató ilyen vagy olyan módszerrel történő növelésére ösztönözze.
John Hansen
Magas intenzitás. Ami?
Kérdés: Mit jelent a „nagy intenzitású” kifejezés? Minden testépítő magazin ír arról, hogy mennyire fontos a magas intenzitású edzés, de sehol nem magyarázzák el, hogy mi az. Ez nehéz súlyok emelését vagy kudarcot jelent?
Válasz: Számos módja van az edzések intenzitásának növelésére. Hogy melyiket választja, az aktuális céljaitól függ.
Alapvetően az alábbi paraméterek változtatásával növelheti az edzés intenzitását:
1) az ellenállás növelése;
2) a térfogat növelése;
3) a képzési idő csökkentése;
4) izomelégtelenség után egy sorozat végrehajtásának folytatása.
Sokan az előbbit választják azok közül, akik szeretnék növelni edzésük intenzitását. Vagyis keményebben edzenek az intenzív edzés érdekében. A testépítésben minden az ellenállás növekedésére épül, mert ennek növelésével nagyobb és erősebb leszel. Ez azonban mindaddig megtörténik, amíg követi a gyakorlatok helyes formáját, és minden sorozatban megadja a megfelelő számú ismétlést. Ha nagyra akarsz válni, akkor a számodra legmegfelelőbb ismétlésszám 5-10.
Ahogy minden edzéssel keményebben edzel, egyre nagyobb terhelést helyezel izmaidra, ami megnövekedett intenzitást eredményez. Ez nem azt jelenti, hogy minden nagy intenzitású sorozat végén sikoltozni kell. Ha ma keményebben dolgozik, mint az előző edzésen, akkor az intenzitás magasabb lett. Ha az edzés célja az erő és az izomméret növelése, akkor folytassa az intenzitás növelését a munkasúlyok növelésével.
Egy másik módszer az edzés intenzitásának növelésére a sorozatok számának (volumenének) növelése, bár sok magas intenzitású edző nem ért egyet velem. Sokan úgy gondolják, hogy az intenzitás növeléséhez csökkenteni kell a hangerőt, hogy több súllyal dolgozhasson, mint korábban, vagy edzen a kudarcig. Viszont ahogy nem egyszer írtam, egy edzés összsúlyának növelése egyben az intenzitás növekedését is jelenti. Például, ha egy guggoló edzés így nézett ki: 100x12, 140x10, 160x8, 160x8, akkor a teljes űrtartalom 5160 kg. Ha úgy döntenek, hogy további 160 kg-os guggolásokat adnak hozzá 8 ismétléshez, akkor a teljes űrtartalom 6440 kg-ra nő. Még ha a sportoló nem is dolgozott keményebben minden megközelítésben, a teljes terhelés 1280 kg-mal nőtt, és ez az intenzitás növekedése.
Természetesen az új szettek folyamatos kiegészítése végül túledzettséghez vezet, hiszen szervezetünk energiaforrásai nem korlátlanok.
Ha nagyobb és erősebb akarsz lenni, akkor erősebb edzéssel növeld az intenzitást. Ha az izomnövekedést szeretné elérni, próbálja meg növelni az intenzitást az edzések mennyiségének növelésével. Még mindig nem hisz nekem? A következő lábedzés alkalmával 30%-kal csökkentse a szokásos guggolásos súlyt, de végezzen vele tíz sorozatot. Emlékezz rám, amikor másnap reggel fájt a lábad.
A harmadik módszer pedig az edzés időtartamának csökkentése. A megnövekedett tempó arra kényszeríti Önt, hogy kevesebbet pihenjen a sorozatok között, ami az intenzitás növekedését jelenti. Ha a normál pihenőidő két percig tart, próbáld meg egyre csökkenteni, és érezd, mennyivel nehezebbé válik az edzés.
A versenyekre való felkészülés során a testépítők gyakran használják ezt a módszert. Az edzés aerobabbá tételével azt remélik, hogy több kalóriát égetnek el, és merevítik az izmokat. Amikor a testépítők szigorú diétát követnek, erejük kissé csökken a normál szinthez képest. A gyorsabb edzéssel még mindig képesek nagyobb súlyokat emelni, de nem annyira, mint a holtszezonban.
Az edzések lerövidítésének egyik módja az, hogy a gyakorlatokat szuperszettekké kombinálja. Egy szuperszettben két gyakorlatot hajt végre egymás mellett, anélkül, hogy közben pihenne. Ugyanahhoz az izomcsoporthoz két gyakorlatot beállíthat, például lábnyújtást és lábnyomást, vagy antagonista gyakorlatokat, például mellkas és hát. Bármilyen típusú szuperszett nagymértékben növeli az edzés intenzitását.
A gyors tempót nem szabad az intenzitás növelésének módszereként használni, ha erősödni szeretne. Ha a sorozatok közötti pihenőidő lerövidül, akkor nincs elég idő a glikolitikus mechanizmusok helyreállására, ami korlátozza azt az erőt, amelyet az izmok a következő sorozatban generálhatnak.
Az edzés ütemének felgyorsítása jótékony hatással lehet az izomméretre, ha már régóta keményen és lassan edz. A szuperszett például növeli a pumpálást, és sokkot ad a hosszú pihenéshez szokott izmoknak. Az antagonista izmok, például a tricepsz és a bicepsz, illetve a mellkasi és a háti szuperszett gyakorlatok növelhetik az erőt, mivel az éppen megdolgozott izomzattal szemben lévő izom jobban összehúzódik. Amikor egy év edzés után először megpróbáltam összekapcsolni a mellkast és a hátat, azonnali változásokat észleltem a felsőtestben. A mennyiségnövekedés mellett minden héten nagy pumpálás érzésem volt.
Az edzés intenzitásának növelésének utolsó módja az edzés folytatása izomelégtelenség után. Az erőltetett ismétlések, a részleges ismétlések, a negatív ismétlések, a súlycsökkentő sorozatok és a pihenő/szünet technikák segítségével megdolgoztathatja izmait a kudarc pontján. Nézzük meg ezeket a technikákat.
Kényszer ismétlések. Edzőpartner segítségével (vagy szabad kézzel segítve egyes súlyzós gyakorlatoknál) további két-három ismétlést hajt végre, amikor az izmok már nem tudnak önállóan dolgozni.
Részleges ismétlések. Ha nincs edzőpartnered, akkor is folytathatod a sorozatot a kudarc pontján, fél vagy negyed ismétlésekkel, amíg az izmaid egy hüvelyknyi súlyt sem tudnak elmozdítani.
Az intenzitás a kulcsa annak, hogy a progresszív erősítő edzés az Ön számára megfelelő legyen. Mi az intenzitás? Egyrészt leírható az erőfeszítéseid kitartásával és állandóságával. Ez szubjektív intenzitás. Másrészt, mérhető az izmaidra gyakorolt stressz mértékével, amely arra kényszeríti őket, hogy reagáljanak és fejlődjenek. Ez a tényleges intenzitás. Fontos megérteni a különbséget a kétféle intenzitás között, különben erősebben kell nyomni (ami gyakran sérüléssel jár), ahelyett, hogy elsajátítaná az ebben a fejezetben leírt intenzitástechnikákat, amelyek a maximális edzési előrehaladást eredményezik.
AZ EDZÉS INTENZITÁSÁNAK NÖVELÉSE
Eleinte az intenzitás növelése nem olyan nehéz. megtanulod csinálni több gyakorlatés helyesen hajtsa végre az egyes mozdulatokat; megerősödik, így tovább dolgozhat, és nagyobb terhelést jelent az izmaira. Azonban ahogy a szervezet hozzászokik az erőfeszítéshez, egyre nehezebb az intenzitást olyan ütemben növelni, mint korábban. Nyilván ha nagyon lassan edzel és hosszú pihenőt tartasz a sorozatok között, akkor ez fél napot vesz igénybe. edzeni, és erőfeszítéseinek tényleges intenzitása minimális lesz. Így az idő fontos tényező az edzés intenzitásának növelésében. Az idő manipulálásával két fő módon növelheti az intenzitást: (1) ha ugyanannyi munkát végez kevesebb idő alatt, és (2) több munkát végez ugyanannyi idő alatt. A munkaterhelés növelésének legegyszerűbb módja több súllyal edzeni. Egy másik értékes módszer, hogy csökkentjük a sorozatok közötti pihenőidőt, és megpróbálunk két-három gyakorlatot egymás után megállás nélkül elvégezni. Ez próbára teszi izomállóképességét. Az állóképességet, akárcsak az erőt, fokozatosan, fokozatosan, fokozatosan fejlesztik. Ezenkívül a lehető leggyorsabb ütemben kell dolgoznia anélkül, hogy feláldozná a mozgástechnikát. Ez segít abban, hogy a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legtöbb munkát végezze el.Az intenzitás növelése az idő manipulálásával és a további ellenállással, számos speciális technika segíti az előrehaladást az intenzív edzésprogramban és a felkészülésben a versenyre. Mindezek a technikák további, szokatlan vagy váratlan terhelésnek teszik ki az izmokat, és arra kényszerítik őket, hogy alkalmazkodjanak a megnövekedett igényekhez.TECHNIKÁK AZ INTENZITÁS NÖVELÉSÉHEZ
"Hatás" elv
Ennek az elvnek a használatával szó szerint "sokkolja" a testet, és meglepi, megváltoztatja az edzés különböző aspektusait. Tested rendkívül alkalmazkodóképes, és könnyen megszokja azokat a terheléseket, amelyek leütik a lovat a lábáról. Viszont ha folyamatosan ugyanazoknak a terheléseknek teszed ki a testet, akkor alkalmazkodik hozzájuk, és akkor egy nagyon megerőltető edzés is meghoz egy kis megtérülést. Felrázhatja testét nagyobb súlyokkal végzett gyakorlatokkal, több ismétlés és/vagy sorozat elvégzésével, az edzés felgyorsításával, a sorozatok közötti pihenőidő csökkentésével, ismeretlen gyakorlatok elvégzésével vagy ismerős gyakorlatok ismeretlen sorrendben történő elvégzésével – röviden, bármelyik az alábbiakban felsorolt intenzitástechnikák, vagy mind egyszerre.A változás maga lendületet ad a szervezetnek, még akkor is, ha egy ismeretlen edzés nem igényel nagyobb erőfeszítést a szokásosnál. De fokozatosan eljutsz arra a pontra, ahol már nehéz továbblépni anélkül, hogy az izmaidat időszakos rázásokkal növekedésre és fejlődésre kényszerítenéd. Drasztikus változtatásokat eszközöltem az időbeosztásomon, hetente egyszer edzettem nagyon nagy súlyokkal, általában pénteken. Minden gyakorlat utolsó két sorozata előtt maximálisan kimerítettük az intenzív erőnlétet, szombaton pedig pihentünk, hogy felépüljünk és megszabaduljunk az izomfájdalmaktól.Kényszer képviselők
Ez a módszer lehetővé teszi, hogy extra ismétléseket végezzen az edzőpartner kis segítségével. Én azonban sosem szerettem igazán, mert a párod egyszerűen nem tudja, mit tehetsz még egyedül, és milyen mértékben van szükséged a segítségére. Jobban szeretek egy másik kényszerű ismétléstípust, amelyet néha pihenő/szünet edzésnek neveznek. Viszonylag nagy súlyokkal dolgozol, egészen az izomelégtelenségig. Aztán megállsz, néhány másodpercig lenyomva tartod a súlyt, és kényszeríted magad egy extra ismétlés elvégzésére. Ezután ismét pihenjen néhány másodpercig, és próbálja újra.Kényszer ismétlések lehetségesek egyes izmok azon képessége miatt, hogy gyorsan (bár rövid ideig) felépülnek az edzésből. Ezt a körülményt úgy használja ki, hogy néhány további mozdulat végrehajtására kényszeríti magát. Ha azonban túl sokáig pihen, az izmok ismét elfáradnak, és elkezdenek lehűlni. A módszer tökéletesítéséhez tedd le a lövedéket egy vagy két másodpercre, majd vedd fel újra, és ismételj meg két-három ismétlést. Az olyan gyakorlatoknál, mint a húzódzkodás, engedje el a rudat, pihenjen két-három másodpercet, majd kényszerítse magát, hogy még néhányszor felhúzza magát.Részleges Reps
A részleges ismétlések elvégzése, amikor túl fáradt vagy a teljes ciklus ismétléséhez, az az ütős módszer, amelyet mindig is használtam a test különböző izmaira; ez Dorian Yates egyik kedvenc módszere. Dorian nagy volumenű edzést végzett, az izmait az azonnali kudarc határán tolta át, és szinte a kimerülésig tolta erőltetett és részleges ismétlésekkel.A részleges ismétlés a sorozat vége felé a leghatékonyabb, amikor már majdnem kimerült. Például, amikor bicepszet edz egy blokkgépen, megkérhetsz egy partnert, hogy segítsen felemelni a súlyt. Ezután egy kicsit leengedi a súlyt, és olyan magasra emeli, amennyire csak tudja, ha csak néhány centit. Engedje le ismét a súlyt, és végezzen néhány részleges ismétlést ebből a pozícióból, és ismételje meg a folyamatot, amíg az izmok égni kezdenek a kimerültségtől.izolációs módszer
Az izolációs módszer lehetővé teszi, hogy erőfeszítéseit egy adott izomra vagy izomcsoportra összpontosítsa, minden mástól elkülönítve. Íme egy példa. Ha összetett gyakorlatokat végez, mint például a fekvenyomás, akkor ezek a derékizmot, a tricepszt és az elülső deltoid izmokat érintik. Másrészt a súlyzós fürtök külön dolgozzák meg a mellkas izmait, és lehetővé teszik, hogy maximális intenzitással építsd őket. Következő lépésként súlyzós göndörítést végezhet egy lejtős padon, hogy csak a felső pecáját izolálja. Ezután elvégezheti a fekvő karkeresztet egy blokkeszközön: ez izolálja és fejleszti a belső felső mellizmokat. Az izolációs edzés lehetővé teszi testének minden részének teljes körű fejlesztését, azonosítja a gyenge területeket, és segít elérni azt a definíciót és definíciót, amely szükséges a bajnok izmokhoz.Negatív ismétlés
Amikor izmai összehúzó erejét használva felemel egy súlyt, akkor az úgynevezett pozitív mozgást hajtja végre. Amikor a dolgozó izom nyújtásával csökkenti a súlyt, negatív mozdulatot hajt végre. A negatív ciklus általában jobban megterheli az inakat és a tartószerkezeteket, mint magukat az izmokat. Ez hasznos, mivel az inak ereje az izomerővel arányosan növekszik. Ahhoz, hogy a legtöbb hasznot hozhassa a negatív ismétlésekből normál edzés közben, mindig lassan engedje le a súlyt, és tartsa kontroll alatt a mozgást, elkerülve a lövedék éles leesését. Megpróbálkozhat csalással (lásd lent), hogy felemeljen egy súlyt, amely egyébként túl nehéz lenne az Ön számára, majd lassan és simán engedje le. Szigorú ellenőrzés mellett az izmok csökkenthetik azokat a súlyokat, amelyeket valójában nem képesek felemelni. A sorozat végén, amikor az izmok nagyon elfáradtak, megkérhetsz egy partnert, hogy segítsen felemelni a súlyt, majd magad végezd el a negatív ismétlést.Kényszerített negatív ismétlés
A negatív ismétlések intenzitásának növelése érdekében kérje meg partnerét, hogy nyomja le a rudat, miközben leengedi, és arra kényszeríti Önt, hogy még nagyobb terhelést nyomjon át. A nyomásnak nagyon simának és egyenletesnek kell lennie, hogy az izmokat és az inakat ne érje hirtelen rándulás. A kényszerített negatív ismétléseket könnyebb végrehajtani gépeken vagy blokkoló eszközökön, mint a szabadsúlyos gyakorlatokat.Csevegés (csalás módszere)
A csetelés kivételt képez az általános szabály alól, amely szerint a gyakorlatok végzésekor szigorú mozgástechnika szükséges. Ez azonban nem jelent hanyag vagy rossz technikát. Ez egy olyan módszer, amelyben szándékosan más izmokat vagy izomcsoportokat használ, hogy segítse az edzett izmokat a mozgás befejezésében. Nem használható állandóan, de bizonyos célokra nagyon hasznos lehet. Tegyük fel, hogy nehéz súlyzókkal könyökölést végez. 5-6 ismétlést csinálsz, és túl fáradtnak érzed magad. Ebben a szakaszban elkezdi használni a váll és a hát izmait, hogy további 4-5 ismétlést hajtson végre. De csak egy kicsit csalsz, csak hogy folytasd a sorozatot, és a bicepszed még mindig olyan keményen dolgozik, amennyire csak tud. Ezzel a trükkel több ismétlésre kényszeríted a bicepszedet, mint amennyit más izmok segítsége nélkül tudna végezni, így valójában nagyobb terhelést teszel rájuk, nem pedig kevesebbet.A csalással a gyakorlatot nehezebbé, nem pedig könnyebbé teszik. Ez is egy módja annak, hogy edzéspartner segítsége nélkül hajtson végre kényszerített ismétléseket. De ahhoz, hogy a csalás működjön, meg kell győződnie arról, hogy a többi izom extra erőfeszítése éppen elég ahhoz, hogy az edzett izmok továbbra is maximális terhelés mellett összehúzódjanak.Energiagazdálkodási mód
Az "energia üzemmód" kifejezést az edzés különböző megközelítéseire használják. Egyesek számára ez a megnövelt sorozatok sorozatát jelenti - vagyis a rendszeres ismétléseket kényszer ismétlések, negatív ismétlések, kényszerű negatív ismétlések és részismétlések követik egészen a teljes kimerülésig Én mindig is kicsit más értelemben használtam ezt a kifejezést. Számomra ez azt jelentette, hogy a lehető legnehezebb súlyra kell váltani (bemelegítés után), ahelyett, hogy piramisokat emelnék a súly és az ismétlésszám fokozatos növelésével. Tegyük fel, ha 60 lb súlyzókkal tudtam rendes göndörítést csinálni, akkor ahelyett, hogy fokozatosan elértem volna ezt a súlyt, csináltam két könnyű bemelegítő szettet, majd azonnal vettem a 60 font súlyú súlyzókat, és a szokásos számú sorozatot és ismétlésszámot nyomkodtam. a bicepszedet a határokig az elejétől a végéig. Ennek a módszernek a kulcsa a megfelelő súly elérése, hogy a szokásos számú sorozatot és ismétlésszámot teljesíthesse: mondjuk 5 sorozat 8-12 ismétlésből áll. Ha csak 6 vagy 7 ismétlést tudsz teljesíteni, akkor a súly túl nehéz számodra.ERŐEDZÉSI ALAPELVEK
A teljesítménysorozatok hasonlóak azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyeket súlyemelők és más, nagyon nehéz felszereléssel dolgozó sportolók végeznek. Két bemelegítő sorozat után nagy súlyt vesz fel, így legfeljebb 8 ismétlést tehet meg. Ezután tovább növeli a súlyt, hogy sorozata 6,4 és 3 egymást követő ismétlésből álljon, végül pedig végezzen két sorozatot egy sorozatból a maximális súllyal. Ez a fajta edzés megtanítja az izmokat, hogy nagy súlyokkal dolgozzanak. Az erőkészleteket leginkább olyan gyakorlatoknál érdemes használni, ahol több nagy izom dolgozik egyszerre, például fekvenyomás, guggolás vagy holthúzás (lásd az Erőépítés szakaszt).Mozgó sorozat módszer
Ezzel a módszerrel számos szettet végezhet el az edzeni kívánt testrészhez, különös intenzitással, felváltva más gyakorlatokkal az edzés során. Például, amikor úgy döntöttem, hogy több erőfeszítést teszek a vádliim edzésére, elmentem az edzőterembe, és elvégeztem néhány vádligyakorlatot. Következett a fekvenyomás, még néhány vádli szett, súlyzó dőlésszögű nyomás, még néhány vádli szett, és az edzés végére legalább 25 sorozatot csináltam csak a vádliizmok fejlesztésére, ami erőteljes lendületet adott a fejlődésnek. . A következő napokban a szokásos módon edzettem, majd ismét a csúszó sorozat módszerét alkalmaztam.Elsőbbségi elv
Az elsőbbség elve azt jelenti, hogy különleges előnyben részesíti testének bármely részét, amely különböző okokból további edzést igényel. Erre azért van szükség, mert minden testépítőnek megvannak a gyenge pontjai. Egyetlen bajnoknak sincs hibátlan fizikuma, akármilyen címeket is birtokol. A test egyes részei jobban és gyorsabban fejlődnek, mint mások, függetlenül az edzés minőségétől vagy a genetikai adatoktól. Az elsőbbségi elv többféleképpen használható:- Beütemezhet egy edzést az adott testrészhez, hogy azt közvetlenül a pihenőnapja után edzhesse meg, amikor friss és tele vagy energiával.
- Egy adott testrészhez edzést rendelhet az edzés elején, és nem a végén, amikor a testben felgyülemlik a fáradtság.
- Választhat olyan gyakorlatokat, amelyek kifejezetten az Ön által igényelt izomfejlődés típusához (formák, méretek, domborzat, izomcsoportok izolálása stb.) készültek.
- Dolgozhat az alapvető gyakorlati technikák fejlesztésén, hogy növelje edzésének hatékonyságát.
- Módosíthatja edzésprogramját, hogy az adott testrészhez további gyakorlatokat is tartalmazzon az intenzitási technikák egyikével.
