Դասական եռօրյա վերապատրաստման ծրագիր. Քաշի սահմանափակում. 3 օր բաժանում փորձառու բոդիբիլդերների համար

(անգլ. պառակտում - բաժանում մասերի) - մարզման ծրագրի մեթոդ, երբ այն բաժանվում է մկանային խմբերի մարզումների, որոնցից յուրաքանչյուրը բեռնվում է տարբեր օրերի:

ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅՈՒՆ՝ ծանրաբեռնվածությունն ըստ կոմպլեկտների քանակի նշված է փորձառու պրակտիկանտների համար: Ծրագիրը կարող է կատարել սկսնակ մարզիկը, ով լավ գիտի բոլոր վարժությունները կատարելու տեխնիկան։ Միևնույն ժամանակ, կախված պատրաստվածության աստիճանից, կարող եք կրճատել մոտեցումների քանակը 1-2-ով։

Մարզման առանձնահատկությունները.

Համեմատած միայն հիմնական վարժություններով ուսուցման ծրագրի հետ՝ այս ծրագիրը մի փոքր ավելի ցածր աճի տեմպեր է տալիս: մկանային զանգված. Ծրագիրը նախատեսված է լրացնել հիմնական վարժությունները և ճիշտ ծանրաբեռնվածություն հաղորդել կոնկրետ մարզման ժամանակ մշակվող մկանային խմբին:

Այս ծրագիրը խորհուրդ չի տրվում էկտոմորֆների համար, քանի որ. մարզումը երկար է. Եթե դուք էկտոմորֆ եք և դեռ ցանկանում եք դա անել, ապա կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից ավելի քիչ հավաքածուներ, որպեսզի կրճատեք ընդհանուր մարզման ժամանակը (լավ կլինի, եթե մարզումը տեղավորվի մեկ ժամվա ընթացքում):

Վերապատրաստման ծրագիրը պարունակում է բազմաթիվ վարժություններ՝ աշխատանքից մինչև ձախողում:

Մկանային ձախողումը հոգնածության վիճակ է, մկանների հոգնածություն վարժությունների ժամանակ, երբ դուք չեք կարող ինքնուրույն բարձրացնել քաշը ճիշտ տեխնիկայով։

Նաև վարժությունների մեծ մասում օգտագործվում են մեծ կշիռներ, որոնք նախատեսված են փոքր քանակությամբ վարժությունների համար (5-6 անգամ) - այս մոտեցումն ուղղված է մկանային զանգվածի ավելացմանը: Միևնույն ժամանակ, մեծ կշիռները ենթադրում են վարժություններ կատարելու ճիշտ տեխնիկա՝ թույլ մի տվեք իներցիոն շարժումներ և խաբեություն:
Բոլոր մարզումների օրերը սկսվում են դասական հիմնական վարժություններով, որոնք խթանում են մարմինը հետագա բեռների համար: Այս վարժությունները հորմոնալ են, այսինքն. առաջացնել հորմոնների արտադրություն.

Այս մարզման առանձնահատկություններից մեկը յուրաքանչյուր վարժության համար տաքացման մոտեցումն է: Սա չի արվում մկանները տաքացնելու համար: Որովհետեւ օգտագործվում են մեծ կշիռներ, դա մեծացնում է վնասվածքի վտանգը. հաջորդ վարժության մեխանիկայի համար մկաններն ու կապանները պատրաստելու համար անհրաժեշտ է տաքացման մոտեցում:
Մարզման ընթացքում վարժությունների կատարման սխեման փոխարինում է թիրախային մկանները: Սա հնարավորություն է տալիս մեծ քաշով վարժություններ կատարել, քանի որ. ձեզ ավելի շատ ժամանակ է տալիս վերականգնելու համար - պարզվում է, որ դուք վերադառնում եք թիրախային մկանին մոտեցման միջոցով, և աշխատանքային քաշը գործնականում չի կորցնում. կարող եք աշխատել առավելագույն կշիռներով: Առաջարկվող սխեմայի համաձայն՝ մկանային խմբի մանրաթելերը ստուգվում են ուժի համար, և դրա էներգիայի մատակարարումը մարզված չէ։
Մինչև ձախողումը կատարվող հավաքածուի աշխատանքային քաշը հաշվարկելիս փորձեք կանխատեսել այն քաշը, որով ներկայիս մոտեցմամբ դուք կկատարեք ձախողման դեպքում անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ: Սովորաբար քաշի խնայողությունը ինչ-որ տեղ դուրս է գալիս, իսկ ինչ-որ տեղ՝ նվազում, ավելի քիչ հաճախ՝ աճ։

Եռօրյա զանգվածային բաժանումը շատ հայտնի և հայտնի բոդիբիլդինգի մարզման համակարգ է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար: Այս հոդվածում մենք կվերլուծենք պառակտման առանձնահատկությունները և կտանք հիմնական վարժությունների սխեման՝ բաժանված ըստ օրվա:

Համալիրի էությունը

3 օր բաժանում- Սա մի համակարգ է, որտեղ բոլոր մկանները պայմանականորեն բաժանված են տարբեր խմբերի և նրանցից յուրաքանչյուրը մշակվում է առանձին: Օրինակ՝ երկուշաբթին կնշանակվի կրծքավանդակի և ձեռքերի մարզման օր, չորեքշաբթին կանցնի մեջք, իսկ ուրբաթ օրը կլրացնի պատկերը՝ «մշակելով» ուսերի և ոտքերի մկանները։

Այս համալիրը չափազանց տարածված է, բայց դասերը առանց որևէ կոնկրետ համակարգի (օրինակ՝ շաբաթական ընդամենը երեք օր) սկսնակների մեծ մասն են, ինչը պարզապես ժամանց է։ մարզասրահ. Կայուն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է խիստ, մանրամասն վերապատրաստման ծրագիր:

Զանգվածի համար եռօրյա պառակտման վարժությունների սխեման

Կատարման հիմնական տարբերակն է կրծքավանդակը և ձեռքերը, մեջքը և triceps, ոտքերը և ուսերը: Եթե որևէ վարժություն դժվար է ձեզ համար, կարող եք դրանք փոխարինել ուրիշներով, բայց կարևոր է, որ հիմնական բեռը ընկնի նույն մկանային խմբի վրա:

ԱռԱջին օր- կրծքավանդակը և ձեռքերը
Նստարանային մամուլ 3 հավաքածու 12 կրկնությունից
Նստարանի մամլիչը անկյան տակ, թվով նման է սովորական մամլիչին
Ձեռքերի դասավորությունը 3-ից 15-րդ համրերով
Կանգնած երկգլուխ մկանների մարզում 4 × 12
Մուրճեր 4 × 10

Երկրորդ օր- մեջք և triceps
Deadlift 4 հավաքածու 12 կրկնությունից
Ձգումներ (ցանկալի է լայն բռնում) 4-ից 12
Barbell ուսի պտույտ - 4 × 20
Կալիֆորնիայի նստարանային մամուլ - 3 × 10

վերջին օր- ոտքեր և ուսեր
Դասական ծանրաձողով կռկռոց 4 հավաքածու 12 կրկնությունից
Դաս հաքերային սիմուլյատորում - 3 × 15
Նստած ոտքի մամլիչ - 3 × 12
Առնոլդ Պրես - 3 × 15

Անհատական բնութագրեր

Եռօրյա սխեմաների տարբերակները բազմազան են, բայց, որպես կանոն, դրանք բոլորը հնազանդվում են նույն սկզբունքին. մկանները բաժանվում են «քաշելու» և «հրելու», մինչդեռ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ մշակվում է առանձին խումբ:

Համապատասխան վերապատրաստման համակարգ ընտրելիս հաշվի են առնվում բազմաթիվ գործոններ, որոնց թվում կարելի է առանձնացնել ամենակարևորները.

Մարզիկի սեռը.Ուժեղ կեսի ներկայացուցիչների համար սպլիտ մարզումները կարող են շատ տարբերվել կանանց ծրագրից։ Այս հանգամանքն առաջին հերթին պայմանավորված է մկանային կորսետի տարբեր անատոմիայով և արյան տարբեր կենսաքիմիական բաղադրությամբ։ Ի միջի այլոց, մարզումների ժամանակ տարբեր նպատակներ են հետապնդվում։ Կանայք, շատ դեպքերում, փորձում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և հասնել մարմնի գեղեցիկ թեթևացման՝ էլ ավելի տպավորիչ տեսք ունենալու համար։ Իսկ արական տարբերակում եռօրյա պառակտումը, առաջին հերթին, հոգ է տանում մկաններ ցուցադրող գեղեցիկ կազմվածք ստեղծելու մասին: Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները վարժություններ են օգտագործում երկգլուխ մկանները «խորդուբորդ» դարձնելու համար՝ դրանք լրացնելով մամուլի «աղյուսներով»։

Պատրաստման աստիճանը.Սկսնակը չպետք է գերագնահատի սեփական հնարավորությունները և հենց առաջին օրերին անցնի պառակտված մարզումների։ Փորձագետները միաձայն ասում են, որ նախ պետք է մղել համալիրի բոլոր մկանային խմբերը: Այս մեթոդը թույլ կտա մարմնին հավասարաչափ զարգանալ՝ աստիճանաբար ավելացնելով տոկունությունն ու ուժը։ Եվ միայն որոշակի «բարձունքների» հասնելուց հետո իմաստ ունի մոտենալ պառակտման վարժություններին, այսինքն՝ ժամանակ և ուշադրություն հատկացնել յուրաքանչյուր մկանային խմբին առանձին:

Մարմնի առանձնահատկությունները.Մարդիկ, ընդհանուր առմամբ, բոդիբիլդինգի մարզումների առումով կարելի է բաժանել երեք խմբի՝ էկտոմորֆներ, էնդոմորֆներ, մեսոմորֆներ։ Կախված այս կամ այն տեսակի պատկանելությունից՝ փոխվում է մարմնի բարելավման և մկանային զանգվածի կառուցման արագությունը։ Ուստի վերապատրաստման կազմակերպման մոտեցումը պետք է էապես տարբերվի:

Մարզման պլանի կախվածությունը կազմվածքի տեսակից

Էկտոմորֆներ
Երկար և նիհար վերջույթներով բարձրահասակ, շատ նիհար տղամարդիկ հաճախ ունենում են մեծ քանակությամբ բարդույթներ և երբեմն ոչ այնքան լավ կեցվածք: Նման մարդիկ դժվարությամբ են գիրանում, քանի որ լավ նյութափոխանակություն ունեն։ Բայց ճիշտ մեթոդները թույլ կտան ձեզ արագորեն վերածել կառուցվածքի նման «թերությունները» նշանակալի առավելությունների, քանի որ բարձրահասակ «պոմպացված» և չափավոր նիհար երիտասարդը հիանալի տեսք ունի:
Այս տեսակի մարդկանց համար եռօրյա բաժանումը պետք է ընտրվի՝ հաշվի առնելով հետևյալ առաջարկությունները.

անհրաժեշտ է բավարար ուշադրություն դարձնել հիմնական վարժություններին.
մարզման ժամանակը չպետք է լինի ավելի քան 45 րոպե.
վարժությունները կրկնվում են 6-8 անգամ, մինչդեռ մոտեցումների քանակը պետք է լինի 4-ից 6-ը:
«Որքան շատ, այնքան լավ» կանոնը այս տեսակի մարդկանց համար չէ։

Մեսոմորֆներ
Այդպիսի մարդկանց մոտ մկանային կառուցվածքը զարգացած է ի ծնե, նրանք ունեն լայն կուրծք և երկար իրան։ Մկանային զանգվածը գերազանց է արձագանքում մարզվելուն՝ համամասնորեն աճելով։ Այս տեսակի տղամարդկանց համար շատ ավելի հեշտ է գեղեցիկ ռելիեֆ ձևավորել։
Այս դեպքում պառակտված վերապատրաստումը պետք է հաշվի առնի հետևյալ կանոնները.

վարժություններից յուրաքանչյուրի կրկնությունը 8-10 անգամ, մինչդեռ մոտեցումների քանակը 6-ից 8 է.
թույլատրվում է մարզման մեջ ներառել հատուկ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել բարելավել մկանների ձևը.
յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար խորհուրդ է տրվում մշակել 2-3 մկանային խմբեր:

Էնդոմորֆներ
Մարդիկ, ովքեր հակված են չափից ավելի հագեցվածության, սովորաբար կիլոգրամներ են կուտակում կոնքերում և որովայնում: Նման «ոչ մարզական» գործչին, առաջին հերթին, պետք է կարգի բերել։
Էնդոմորֆների համար պահանջվում է ուսուցում, որը մշակվում է՝ հաշվի առնելով հետևյալ պայմանները.

ծանր ֆիզիկական վարժություններ դասերի սկզբում. Նրանք պետք է ապահովեն ավելորդ կալորիաների այրումը և մկանային զանգվածի աճը։
Սեթերի միջև հանգստի նվազագույն ժամանակը (ոչ ավելի, քան մեկ րոպե կամ մեկուկես);
Յուրաքանչյուր մարզման տեւողությունը մեկուկես-երկու ժամ է։

Այս բոլոր առաջարկությունները հաշվի առնելով՝ կա մեկ «բայց»՝ անհատական համալիրի մշակումը (որպես կանոն, հիմք է ընդունվում երկուշաբթի-չորեքշաբթի-ուրբաթ ռեժիմը) լավագույնս հիմնված է իրավասու հրահանգչի առաջարկությունների վրա: Այս նրբերանգը հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում զբաղվել բոդիբիլդինգով, քանի որ առանց լրացուցիչ խորհրդատվության և խորհուրդների կարող եք, ինչպես ասում են, «փայտ կոտրել»:

Եռօրյա մարզումների ծրագիր Ամենահայտնի ուսուցման սխեմաներից մեկն է, որը, ցավոք, սովորաբար օգտագործվում է որպես շատ պարզունակ ծավալային ինտենսիվ համակարգ՝ գծային առաջընթացի բեռներով: Իրականում, եռօրյա ուսուցման ծրագիրը թույլ է տալիս օգտագործել և՛ մակրո, և՛ միկրո ցիկլ-li-ro-wa-nie, քանի որ շաբաթական երեք մարզվելը նվազագույնն է, որը չի համապատասխանում ազատ կրեատինի կուտակմանը: Փաստորեն, tri-no-ro-voch-no-go գործընթացի նման կազմակերպումը թույլ է տալիս ուտել ձուկ և չխեղդվել ոսկորից: Power-lo-in-go-pe-ri-o-yes-ի ժամանակ մարզիկը բավական ժամանակ ունի վերականգնելու էներգիայի համակարգերը tre-ni-ditch -ka-mi-ի միջև, իսկ վերականգնման ընթացքում-but-vi-tel- ոչ-րդ մարզում, մկանները ստանում են չափավոր ծանրաբեռնվածություն, որը չի ծանրաբեռնում մկանները, այլ խթանում է սպիտակ կառուցվածքների-mu-li-ru-yu-schyu me-ta-bo-lizm-ը:

Եռօրյա վերապատրաստման ծրագիր, օրինակ, օգտագործվում է սխեման na-chi-na-yu-shche-go-ի համար , որի որակը հաստատում է պրակտիկան։ Բայց, իհարկե, եթե դուք ամեն օր մարզվում եք՝ ձեր մարզումները բաժանելով մի քանի օրվա, ապա դա ավելի մեծ արդյունք կտա, քան դուք չեք անում նույն վարժությունները: Մեկ վեց-տի-դե-սյա-տի-մի ընկույզի համար - ny ցիկլ. Եթե յուրաքանչյուր մարզման համար անհրաժեշտ է կատարել 4 վարժությունից կես թեմա, ապա շատ ավելի արդյունավետ է մեկ օրում կատարել 2 վարժությունից կես շարանը, իսկ մյուս օրը՝ 2, քան բոլոր 4-ը միանգամից անելը: Դա պայմանավորված է մարզիկի լեռնային ծագմամբ և հոգեվիճակով և մի շարք այլ գործոններով, բայց, քանի որ, այո, ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ օրական tre-no-ro-vat-sya, բայց նույնիսկ օրական 2 անգամ, մենք. հաստատեք, որ եռօրյա ծրագիրը օպտիմիզացված լուծում է ցավ-շին-ստվա լու-բի-տե-լեի ֆիթ-նոտ-սա-ի համար:

Եռօրյա ծրագրի հիմունքները

Սնուցում: պետք է համապատասխանի ուսուցման փուլին, քանի որ եթե մենք խոսում ենք ուժային գրիչի մասին, ապա շեշտը պետք է դրվի ածխաջրերի վրա, եթե խոսքը ծավալային հզոր գրիչի մասին է, ապա այո: , դուք պետք է ավելացնեք ձեր սննդակարգում սպիտակուցի քանակը։ Or-ga-ni-za-qi-her ra-qi-o-na pi-ta-niya-ի մասին ավելին կարող եք կարդալ հոդվածում. արական դի-է-տե , բայց դուք պետք է հաշվի առնեք, որ եռակի վերապատրաստման ծրագիրը under-ra-zu-me-va-et ձեռք է բերում մկանային զանգված, ուստի կալորիականության հավասարակշռությունը պետք է լինի pro-fi-cit: Միանվագ տղամարդիկ, բայց նիհարելը և զանգված ձեռք բերելը չի աշխատի: Բայց, քանի որ pe-ri-od in-hoo-de-niya-ն նաև նախա-լա-գա-էթ օգտագործում է ուժային վարժություններ, ապա այն դեպքում, երբ այս ծրագիրը ներառված է քաշի կորստի համակարգչային -lex-nuyu համակարգում. , կալորիաների հաշվեկշիռը կարող է լինել from-ri-tsa-tel-nym.

Ռեժիմ: սա ցանկացած մարզման ծրագրի էական բաղադրիչն է, քանի որ ռեժիմի բացակայությունը հանգեցնում է առաջընթացի բացակայությանը, և առանց առաջընթացի, սպորտը լավագույն դեպքում ֆիզիկական կուլտուրայի երամ է: Ռեժիմը ենթադրում է կանոնավոր այցելություններ tre-na-zher-no-go սրահ, բավարար քանակությամբ կանոնավոր քուն, ra-qi-o-on pi-ta-nia-ի մշտական պահպանում և վատ սովորությունների բացակայություն: Եթե խմբավորենք-pi-ro-vat բոլոր գործընթացները, ապա մենք կստանանք երկու հիմնական խումբ՝ tre-ni-ro-voch-nye և re-stand-but-vi-tel-ny: Tre-no-ro-voch-nye և re-sta-but-vi-tel-nye գործընթացները պետք է փոխադարձաբար-և-մո-կապված լինեն մեզ համար և փոխադարձաբար-and-mo-ob- us-lov-le- ny. Re-gu-lyar-but tre-ni-ru-e-tes? Հիանալի է, բայց պետք է նաև կանոնավոր քնել, ուտել և արթնանալ: Հնարավո՞ր է այլ կերպ ստանալ prog-res-sa-ն: Ոչ, դա չի աշխատի:

Ուժի եռօրյա սխեման

Ռազմական նստարանային մամուլ - 4 հավաքածու 6 կրկնությունից
Ծանրաձողով սքվատներ – 4 կրկնվող 6 հավաքածու
Power Press – 4 հավաքածու 6 կրկնությունից և 2 հավաքածու 4 կրկնությունից
Deadlift – 4 հավաքածու 6 կրկնությունից
Կռացած շարքով – 6 հավաքածու 6 կրկնությունից

Նշումներ* այս սխեման կարող է օգտագործվել առանց հեծանիվ վարելու շաբաթական ցիկլի ընթացքում, երբ մարզիկը շաբաթական երեք անգամ լիարժեք մարզում է կատարում. դուք կարող եք միացնել ցիկլը, թե արդյոք ռո-վա-նինգը, եթե ձեր արդյունքներն արդեն բավականաչափ բարձր են, օրինակ՝ կարող եք անել 1 տրեն-նի-թռիչք 100% կշիռներով, երկրորդը՝ 75%, իսկ երրորդը՝ 50%: ; հանգստացեք-du sub-ho-da-mi-ի միջև 2 րոպե, հաստատ լավ է տաքանալ ; Այս ժամանակահատվածում ածուխը կարող է անհրաժեշտության դեպքում կազմել կալորիականության ընդհանուր ընդունման մինչև 80% -ը. re-ko-men-du-et-xia օգտագործել կրեատին ; փուլի տևողությունը 1-2 ամիս է՝ ըստ ինքնազգացողության։

Ծավալային եռօրյա ծրագիր

Մարզում թիվ 1
Ծանրաձողով պտույտներ – 4 հավաքածու 8 կրկնությունից
Նստարանային մամուլ - 4 հավաքածու 8 կրկնությունից
Կռացած շարքով – 6 հավաքածու 6 կրկնությունից
Նստած համրիչ - 3 հավաքածու 10 կրկնությունից
սուպերսեթ :
Կալիֆորնիայի նստարանային մամլիչ - 4 հավաքածու 10 կրկնությունից

Էկտոմորֆ

Եթե բնությունը ձեզ «պարգևատրել է» էկտոմորֆ մարմնի տեսակով, մի հուսահատվեք։ Մի կողմից, արագ նյութափոխանակությունը կանխում է արդյունավետ քաշի ավելացումը, սակայն ճիշտ մոտեցումայս «թերությունները» հեշտությամբ վերածվում են առաքինությունների։

Հիմնական ուշադրությունը պետք է դարձնել հիմնական վարժություններին: Մարզումները պետք է լինեն ինտենսիվ և տևեն ոչ ավելի, քան 45 րոպե:

Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար անհրաժեշտ է կատարել 6-8 կրկնությունների 4-6 հավաքածու, դա կապահովի առավելագույն հնարավոր առաջընթաց:

Էկտոմորֆի համար է, որ կանոնը շատ կարևոր է»: Ավելի մեծ չի նշանակում ավելի լավ!.

Ectomorph վերապատրաստման ծրագիր.

ՕՐ 1 (ոտքեր, ուսեր)

Squat 3x8

Ոտքերի պրես կամ հակ կնճռոտ 3x6-8

Կրծքավանդակից կամ գլխի հետևից կանգնած նստարանային մամուլ 3x6-8

Նստած համրիչ 2x6-8

ՕՐ 2 (հանգիստ)

ՕՐ 3 (կրծքավանդակ, եռգլուխ)

Նստարանային մամուլ 3x8

Թեք նստարանային սեղմում կամ հրում լայն ձողերի վրա 3x6-8 (կշիռներով)

Ֆրանսիական նստարանային մամուլ կամ կանգնած 3x6-8

Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա կանգնած ժամանակ 2x6-8

ՕՐ 4 (հանգիստ)

ՕՐ 5 (ետ, երկգլուխ մկան)

Լայն բռնելով ձգումներ (կշիռներով) 2 առավելագույնը

Deadlift 3x6-8

Կռացած ծանրաձողի շարք կամ 2x8 T-ձողային շարք

Բարձրացնելով ձողիկը երկգլուխ մկանների համար 3x6-8

ՕՐ 6-7 (հանգիստ)

Մեսոմորֆ

Մեսոմորֆներն առավել հակված են ուժային սպորտի նկատմամբ: Նրանք ունեն բնական զարգացած մկաններ, երկար իրան, լայն կրծքավանդակև ուսերին, մարմնի ճարպի ցածր տոկոսը: Նրանք արագորեն մեծացնում են ուժը և ձեռք են բերում նիհար մկանային զանգված, այնպես որ, եթե դուք ծնվել եք մեսոմորֆ, համարեք ձեզ շատ հաջողակ:

Դուք պետք է մարզվեք եռօրյա պառակտման ծրագրով, քանի որ եռօրյա բաժանումն առավել հարմար է մկանային զանգված կառուցելու համար:

Մեզոմորֆների մարզման առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք կարող են ներառել մեկուսիչ վարժություններ՝ զանգվածի վրա աշխատելիս մկանների ձևը բարելավելու համար:

Մկանային խմբի մոտեցումների քանակը 6-8 է, կրկնությունների քանակը՝ 8-12։

Մեկ մարզման ժամանակ մենք մշակում ենք 2-3 մկանային խումբ։

Մեսոմորֆի համար զանգվածի վերապատրաստման ծրագրի օրինակ.

ՕՐ 1 ( մեջք, ուսեր)

1. Կշեռքներ ձողի վրա կշիռներով 2 հավաքածու մինչև ձախողում;

2. Deadlift 3x8;

3. Ձողերի հարվածը թեքության մեջ 3x10-12;

4. Կրծքավանդակից նստարանային սեղմում կանգնած 3x8-10;

5. 3x12 կողքերով համրերի բարձրացում;

6. 2x12 թեքությամբ համրերի բարձրացում կողքերի միջով;

7. Սեղմեք 5x25:

ՕՐ 2 (հանգիստ)

ՕՐ 3 (կրծքավանդակ, ձեռքեր)

1. Նստարանային մամուլ 3x10;

2. Թեք նստարանի վրա պառկած համրերի նստարան 3x12;

3. Լարային համրեր, որոնք պառկած են նստարանին 2x12;

4. 4x10 բիսեպսի համար ձող բարձրացնելը;

5. Բարձրացնող համրեր երկգլուխ մկանների համար 3x12;

6. Ֆրանսիական նստարանային մամուլ՝ նստարանին պառկած ծանրաձողով 4x10;

7. Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա 3x12 ներքեւ;

8. Սեղմեք 5x25:

ՕՐ 4 (հանգիստ)

ՕՐ 5 (ոտքեր)

1. Ուսերին ծանրաձողով կծկումներ 3x10-12;

2. Ոտքի մամլիչ 3x8-10;

3. Ոտքի երկարացում մեքենայի վրա 2x12-15;

4. Ոտքեր կռում մեքենայի վրա 3x8-10;

5. Ոտքի նստած/կանգնած ոտքի մատների վրա 4x12-20;

6. Սեղմեք 5x25:

ՕՐ 6-7 (հանգիստ)

Էնդոմորֆ

Էնդոմորֆները գենետիկորեն հակված են ավելորդ քաշի:

Նրանք հեշտությամբ ձեռք են բերում ավելորդ քաշ, որը նստում է հիմնականում որովայնի, կոնքերի, ուսերի և կրծքավանդակի վրա։

Հետևաբար, էնդոմորֆների ուսուցումն ունի իր էական տարբերությունները։

Դուք պետք է մարզվեք եռօրյա պառակտման ծրագրի համաձայն:

Ծրագիրը հիմնված է ծանր հիմնական վարժությունների վրա, որոնք նպաստում են մկանների ձեռքբերմանը և այրմանը մեծ թվովկալորիաներ.

Էնդոմորֆների համար յուրաքանչյուր մարզման տեւողությունը պետք է լինի 90-120 րոպեի սահմաններում, համոզվեք, որ սկսեք մանրակրկիտ տաքացումով և ավարտեք հապաղումով:

Սեթերի միջև հանգիստը նվազագույն է՝ մոտ 60-90 վայրկյան:

Էնդոմորֆի վերապատրաստման ծրագիր

ՕՐ 1

1.) Ուսի squats 4 հավաքածու 12-15 կրկնություններից:

2.) Ոտքերի սեղմում սիմուլյատորի վրա պառկած 3 հավաքածու 12 կրկնությունից:

3.) Մենք ոտքերը թեքում ենք մեքենայի վրա 3 հավաքածու 12-15 կրկնությունից:

4.) Ոտքերը թեքեք մեքենայի վրա 3 հավաքածու 10-12 կրկնությունից:

5.) Կանգնած Barbell Chest Press 4 հավաքածու 10-12 կրկնություններից:

6.) Վերևում գտնվող համրերի մամուլը 3 հավաքածու 12 կրկնությունից:

7.) 2-3 վարժություն մամուլի համար.

ՕՐ 2 (հանգիստ)

ՕՐ 3