Յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է ունենալ տոնավորված մարմին, սլացիկ ոտքեր, հարթ որովայն և առաձգական հետույք։ Գարնանը մարդկանց թիվը մարզասրահներնկատելիորեն ավելանում է. «Ձմեռային ձմեռից» հետո աղջիկները շտապում են կարգի բերել իրենց մարմինը, որպեսզի ամռանը կարճ շորտերով ու շապիկներով իրենց վստահ զգան։ 30-օրյա Squats ծրագիրը նախատեսված է արագ և արդյունավետ կերպով կարգի բերելու կանացի մարմնի ստորին հատվածը:

Իհարկե, պետք է քրտնել, բայց արդյունքն արժե այն։ 30-օրյա squat ծրագիրը ստեղծվել է հատուկ սպորտում սկսնակների համար, ուստի մենք հրաժարվում ենք բոլոր կասկածներից և սկսում ենք մարզվել:

30 օր squat ծրագիր

Squat ծրագիրը կբարձրացնի ձեր մարմնի տոնուսը և առողջությունը: Ամբողջ ծրագրի էությունը շատ պարզ է՝ ամեն օր պարապել որոշակի սխեմայով, ճիշտ կատարել squats՝ առավելագույնի հասցնելու համար ազդրերի և հետույքի բոլոր մկանային խմբերի օգտագործումը:

ծրագրի ամենակարեւոր տարրն է: Զորավարժությունները ճիշտ կատարելով՝ դուք ավելի արագ արդյունքի կհասնեք, ինչպես նաև կթեթևացնեք սթրեսը մեջքի և ծնկների հոդերից։ Ինչպե՞ս ճիշտ կծկվել՝ կարճ ժամանակում առավելագույն էֆեկտի հասնելու համար։

Այսպիսով, կանգնեք հատակին, ոտքերդ բացեք ուսերի լայնությամբ, գուլպաները մի փոքր կողքի տեսք ունեն։ Սկսեք կծկվել այնպես, կարծես մի փոքր հետ նստած եք, մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից, ծունկը մնում է ոտքից վեր: Նստեք հատակին զուգահեռ մակարդակի վրա: Փորձեք ձեր ստորին մեջքը ուղիղ պահել, մի թեքեք այս տեղում: Շունչդ մի՛ պահիր։ Ոչ մի դեպքում մի կծկվեք մատների վրա մինչև հենց կրունկները, նման վարժությունները միայն վնաս կհասցնեն: Սկզբում կատարեք squats՝ պրոֆիլով կանգնելով հայելու առջև, որպեսզի վերահսկեք գործընթացը, իսկ հետո մարմինն ինքը կհիշի, թե ինչպես դա անել ճիշտ:

Այժմ ծրագիրը ինքնին. մենք սկսում ենք 50 squats-ից, աստիճանաբար ավելացնելով մինչև 250 (ամեն օր 5-20-ով): Երեք օր աշխատում ենք, մեկ օր հանգստանում։

30-օրյա squat-ի ժամանակացույցն ունի հետևյալ տեսքը.

Մի անհանգստացեք, դուք ստիպված չեք լինի անել բոլոր squats միանգամից! Սա արվում է 4 հավաքածուով։

Սեթերի միջև ընդմիջումը 1 րոպե է։

Squat սխեման 30 օր

Օր 1 սեթ 2 սեթ 3 սեթ 4 սեթ Ընդամենը

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 հանգստյան օր

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 հանգստյան օր

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 օր հանգիստ

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 օր հանգիստ

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 օր հանգիստ

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 օր հանգիստ

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 հանգստյան օր

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Ինչպես տեսնում եք, ամբողջ squat համալիրը տևում է 30 օր:Այս ժամանակացույցին հավատարիմ մնալով՝ դուք կհասնեք լավագույն արդյունքի։ Եթե ​​դուք շարժվեք խստորեն ըստ սխեմայի, ապա ազդեցությունը նկատելի կլինի արդեն 13-15-րդ օրը։

Առաջին օրերին դուք մկանների ցավ կզգաք։ Սա նորմալ ռեակցիա է, հենց մկանները վարժվեն սթրեսին, ցավը կանցնի։ Ոչ մի դեպքում մի՛ դադարեցրեք վարժությունները, իսկ ցավը թեթևացնելու համար այրվող լոգանք ընդունեք։

Մեկ ամիս անց գնահատեք ձեր արդյունքը։ Եթե ​​ամեն ինչ ձեզ սազում է, ապա էֆեկտը պահպանելու համար օրական 50-60 squats կատարեք մեկ հավաքածուում: Եթե ​​ցանկանում եք հասնել իդեալին, ապա նորից սկսեք squat համալիրը, բայց հիմա ավելացրեք կշիռներ, օրինակ, համրերի տեսքով:

Դուք կարող եք տպել մարզումների աղյուսակը և կախել այն վայրում, որտեղ կատարում եք վարժությունները: Նախ՝ դա մեծապես մոտիվացնում է, երկրորդ՝ թույլ է տալիս նշել անցած փուլերը (օրերը):

Squat համալիրը կօգնի այրել ավելորդ ճարպը կոնքերի և հետույքի վրա, մկանները կդարձնի տոնուս, մաշկը առաձգական, ազդրերի գիծը՝ գեղեցիկ։ Համոզվեք, որ համատեղեք վարժությունները պատշաճ սնուցումհակառակ դեպքում արդյունք չի լինի!

Հիշեք, որ նախքան squats-ը սկսելը, դուք պետք է մի փոքր տաքացնեք, որպեսզի պատրաստեք մկանները ծանրաբեռնվածությանը, իսկ մարզումից հետո՝ ձգվել այնպես, որ ազդրերի և հետույքի վրա տուբերկուլյոզներ չլինեն:

Այժմ ձեր մարմինը պատրաստ է ծովափնյա սեզոնին:

Squats-ը համընդհանուր վարժություններ են, որոնք սազում են բոլորին և օգնում են լուծել մի շարք խնդիրներ՝ ինչպես այրել ավելորդ ճարպը և ձեռք բերել գեղեցիկ թեթևացում, բարձրացնել ազդրերն ու հետույքը: Տղամարդիկ ամենից հաճախ դրանք ներառում են իրենց մարզումների ծրագրում՝ ցանկանալով ոտքերը բարձրացնել։ Եվ տղամարդկանց համար squats-ը հիանալի աշխատանք է կատարում այս հարցում՝ լրացուցիչ մշակելով հետույքը, որովայնը և այլ կարևոր մկանները: Տղամարդկանց համար լավ մշակված squat մարզման ծրագիրը կօգնի ձեզ արագ հասնել ցանկալի արդյունքների:

Squats-ը մարզում են ազդրի սոսնձերը, քառագլուխները և ազդրի ներդիրները: Բացի ստորին վերջույթների մկաններից, աշխատում են մյուսները, այդ թվում՝ որովայնի ուղիղ և թեք մկանները, որոնք կազմում են մամուլը։ Բայց, այնուամենայնիվ, առաջին հերթին տղամարդիկ կատարում են squats հանուն ուժեղ մղված ոտքերի: Squats-ն ունեն բազմաթիվ տատանումներ, որոնք կարող են մեծացնել բեռը մկանային մանրաթելերի որոշակի խմբի վրա:

Իհարկե, մկանների վրա աշխատելը հիմնական նպատակն է վարժություններ կատարելիս։ Բայց սա չի սահմանափակվում միայն այն հարցի պատասխանով, թե ինչ է տալիս կծկելը տղամարդկանց: Զորավարժությունները արդյունավետորեն օգնում են այրել ճարպը, բարելավում է ստորին վերջույթների ուժն ու տոնուսը, օգնում է բարելավել համակարգումը և բարենպաստ ազդեցություն ունի հոդերի վրա։ Բացի այդ, squats-ի օգուտները նյութափոխանակության և սրտանոթային համակարգի համար մեծ են: Հայտնի է նաև նվնվոցների բարերար ազդեցությունը տղամարդու պոտենցիայի վրա։

Դուք կարող եք պարապել ցանկացած հարմար ժամանակ և ցանկացած հարմար վայրում: Դուք կարող եք մեծացնել բեռը, օգտագործելով կշիռներ կամ այլ սպորտային սարքավորումներ: Ավելի լավ է, որ սկսնակները տիրապետեն դասական squat տեխնիկային, իսկ դրանից հետո ուսուցման ծրագրում ներառեն իրենց մյուս տատանումները, որոնցից բավականին շատ են։

Տղամարդկանց սքվատի ճիշտ տեխնիկա

Լավ արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ կծկվել տղամարդկանց համար: Squat տեխնիկան բավականին պարզ է, մեզ ծանոթ է նախադպրոցական տարիք, այնպես որ ոչ մի խնդիր չպետք է լինի: Այս դեպքում պետք է հաշվի առնել հետևյալ կանոնները.

• Մեջքը պետք է ուղիղ պահել։ Մի կլորացրեք այն և աշխատեք չթռվել:
• Ողնաշարի սյունը պահելու համար ձգեք որովայնի մկանները: Ոտքերը պետք է պահվեն ուսերի լայնությամբ:
• Կրունկները պետք է ամուր դրվեն հատակին։ Մի հանեք ձեր ոտքերը հատակից: Բացառություն կարող են լինել անհատական ​​վարժությունները, որտեղ ուղղվելիս պետք է բարձրանալ մատների վրա:
• Պզուկի ստորին կետը ներառում է ազդրի և ստորին ոտքի միջև ուղիղ անկյան ձևավորում: Ծնկները պետք է զուգահեռ լինեն ոտքերին: Եթե ​​դրանք շեղվեն դեպի ներս կամ դեպի դուրս, տղամարդկանց համար կծկվելու տեխնիկան սխալ կլինի:

Կծկվելիս պետք է ճիշտ շնչել։ Պետք է իջնել արտաշնչման վրա, բարձրանալ՝ ներշնչման վրա: Շնչեք խորը, բնական ռիթմով, մի պահեք ձեր շունչը։

Տղամարդկանց համար squats-ի տեսակները

Տղամարդկանց համար squat սխեման կարող է ներառել ոչ միայն դասական տարբերակը, այլև վարժությունների այլ տեսակներ: Օրինակ՝ արդյունավետ է մեկ ոտքի վրա վարժություն կատարելը, որը պահանջում է որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն։ Այս դեպքում հիմնական դժվարությունը հավասարակշռություն պահպանելու անհրաժեշտության մեջ է: Նման squats-ը հիանալի է մարզումների համակարգման համար: Դրանք ավելի հեշտ դարձնելու համար դուք կարող եք նախևառաջ պահել ինչ-որ աջակցություն: Այս վարժությունը լավ է, քանի որ այն թույլ է տալիս մշակել փոքր մկաններ, որոնք չեն աշխատում դասական squats-ի հետ:

Հայտնի են նաև դասական squats-ի հետևյալ տարբերակները.

• Squats կշիռներով. Ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր կշիռներ, օրինակ՝ թեթլբել, համրեր, ծանրաձող կամ ծանրաձող, ինչպես նաև ջրով կամ ավազով լցված սովորական շշեր։ Նախ խորհուրդ է տրվում տղամարդկանց համար առանց քաշի squats կատարել, իսկ հետո սկսել փոքր քաշից՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրա քաշը։
• Plie squats.Այս վարժությունում մեկնարկային դիրքը տարբերվում է նրանով, որ ոտքերը պետք է լայն բացված լինեն: Այս դեպքում անհրաժեշտ է խորը կծկվել:

• սումո squats. Տեխնիկական առումով դրանք շատ նման են պլիեին, սակայն անհրաժեշտ է ոչ միայն ոտքերդ տարածել, այլև ծնկներն ու գուլպաները դեպի դուրս ուղղել:
• Խորը squats.Նրանք օգնում են մշակել մի քանի այլ մկանային խմբեր, որոնք այլ տեխնիկայի հետ համատեղ ապահովում են արդյունավետ մարզում։
• Պատի squats.Վարժության առանձնահատկությունն այն է, որ պետք է մեջքը սեղմել պատին։ Ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացված են: Կծկվելիս պետք է մեջքով սահել աստիճանի վրա: Այս մեթոդի շնորհիվ դուք կարող եք մի փոքր բեռնաթափել մկանները և նվազեցնել ողնաշարի բեռը:
• Անցնել squats.Վարժության էությունն այն է, որ կռանալով՝ սահուն ուղղվելու փոխարեն պետք է դուրս ցատկել։ Այս տեսակի squat-ի շնորհիվ դուք կարող եք մեծացնել մկանների ծանրաբեռնվածությունը և ավելի լավ մշակել դրանք:
• Քայլ squats.Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին: Մի քայլ արեք կողք և նստեք ներշնչելիս: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Այնուհետեւ կրկնեք վարժությունը հակառակ կողմում:

Տղամարդկանց համար տանը squats անելիս ուշադրություն դարձրեք ձեռքի դիրքը. Նրանք կարող են փոխել բեռը: Հաշվի առեք հետևյալը.

• Ձեռքերդ առաջ դնելը կհեշտացնի հավասարակշռությունը պահպանելը։
• Եթե ​​ձեռքերը գտնվում են գոտու վրա, ապա դա լրացուցիչ բեռ կապահովի կայունացնող մկանների վրա:
• Ձեռքերդ ուսերի վրա խաչելով՝ դուք նաև կմարզեք կայունացման համար պատասխանատու մկանները։
• Եթե ​​ձեռքերը գլխի հետևում են, դուք լրացուցիչ կբեռնեք մկանները կրծքավանդակը. Այն նաև կապահովի շնչառական և սրտանոթային համակարգերի վերապատրաստում:

Կշռադատված squats. Ինչ դուք պետք է իմանաք

Արժե ավելի մանրամասն անդրադառնալ կշիռներով squats-ին։ Տիրապետելով, թե ինչպես ճիշտ անել squats տղամարդու համար սեփական քաշով, արժե անցնել դրանց: Նրանք կօգնեն մեծացնել մկանների և ամբողջ մարմնի բեռը, ինչը կբարձրացնի մարզումների արդյունավետությունը:

Հիշեք հետևողականության սկզբունքը. Խորհուրդ է տրվում սկսել փոքր համրերից, իսկ դրանցով դասական squat անել։ Ավելի լավ է օգտագործել համրեր՝ պտտվող պարանոցով։ Սա ձեզ հնարավորություն կտա մեծացնել բեռը, երբ պատրաստ եք դրան, այլ ոչ թե համր գնել։

Նախնական քաշ ընտրելիս համոզվեք, որ ձեզ հարմար է։ Նախ, բավական է վերցնել մեկ համր։ Եթե ​​այն բռնեք երկարած ձեռքերի վրա, քաշի մեծ մասը կընկնի նրանց վրա: Հետևաբար, ավելի լավ է ձեռքերն իջեցնել կշիռներով, որպեսզի կծկվելու ժամանակ դրանք լինեն ոտքերի միջև։ Այդ ժամանակ քաշը կընդունեն ոչ միայն ձեռքերը, այլեւ ոտքերը, որովայնը եւ մեջքը։

Լավ է համրերի հետ վարժությունները համատեղել ուսի գոտին մղելու հետ: Այս դեպքում ձեզ անհրաժեշտ կլինի մի զույգ համր: Դուք կարող եք պարզապես համրեր պահել ձեռքի երկարությամբ կամ համատեղել squats-ը և բարձրացնելը կշիռների հետ: Այս տարբերակը հարմար է, եթե ապագայում նախատեսում եք մարզվել ծանրաձողով, քանի որ դա պահանջում է որոշակի մակարդակի մարզում:

Նույնիսկ եթե դուք արդեն սկսել եք կծկվել կշիռներով, մի դադարեք մարզվել ձեր սեփական քաշով: Պետք է մշակվի նաև այն ծրագիրը, որի վրա դուք կանգ էիք դրել կշիռներին անցնելուց առաջ:

Squat ծրագիր տղամարդկանց համար 30 օր

Որպեսզի տղամարդկանց համար squat ծրագիրը արդյունավետ լինի, դուք պետք է դա անեք ինտենսիվ և կանոնավոր: Պետք չէ փորձել անմիջապես սեղմել առավելագույնը։ Սկսեք փոքր թվով կրկնություններից և մոտեցումներից՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանք: Մոտեցումների օպտիմալ թիվը հինգն է: Նրանց միջեւ ընդմիջումը պետք է տեւի մոտ մեկ րոպե։ Սկզբում կատարեք փոքր քանակությամբ squats և սկսեք երեսուն օրվա առաջարկվող ծրագիրը, երբ հեշտությամբ կարող եք անընդմեջ կատարել 50 squats:

Ստորև բերված է տղամարդկանց squats-ի աղյուսակը, որը հաշվարկված է 30 օրվա համար: Եթե ​​կրկնությունների նշված թիվը դժվար է անել միաժամանակ, բաժանեք դրանք մի քանի մոտեցումների:

Այս թվերը սկզբում կարող են վախեցնել: Բայց երեսուն օր տևողությամբ կուրսում տղամարդկանց տանը squats անելով՝ դուք ձեզ կսովորեցնեք ծանրաբեռնվածությանը, և արդյունքը ձեզ ավելի ու ավելի կոգևորի ամեն օր։ Դատելով ակնարկներից՝ առաջին արդյունքները կարելի է տեսնել կանոնավոր դասերից մի քանի շաբաթ անց։ Խորհուրդ է տրվում ձեր ծրագրում ներառել տարբեր վարժություններ, որոնք կօգնեն ներգրավել բոլոր մկանային խմբերին։

Թեև տղամարդկանց համար ոտքերի squats-ը շատ օգտակար է ինչպես կազմվածքի, այնպես էլ առողջության համար, սակայն ոչ բոլորը կարող են դրանք կատարել: Հակացուցումների ցանկում ներառված են ստորին վերջույթների հոդային ապարատի հիվանդություններ, ողնաշարի հիվանդություններ, ճողվածք, սկոլիոզ, ռադիկուլիտ, ճնշման խնդիրներ։ Ամեն դեպքում, նախքան մարմնին հզոր ֆիզիկական ակտիվություն տալը, ավելորդ չի լինի խորհրդակցել մասնագետի հետ։

Squats-ը կօգնի տղամարդուն ստանալ ցանկալի ֆիզիկական կազմվածք։ Նրանք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ինչպես ֆիզիկական պատրաստվածության, այնպես էլ առողջության վրա: Դրանք կանոնավոր և ճիշտ կատարելով՝ շուտով դեպի լավը ակնհայտ փոփոխություններ կնկատեք։

Squat տեխնիկան տղամարդկանց համար տեսանյութում

Լավ ընտրված squat ծրագիրը միշտ կպահի մարմինը պիտանի և սլացիկ, և կարևոր չէ, թե որտեղ եք այն կատարում՝ տանը, թե մարզասրահում:

Հետույքի squats-ը ոչ միայն օգնում է մարմնի այս հատվածում մկանների կառուցմանը, այլ նաև ամբողջ մարմնում մկանների աճի կատալիզատոր է: Squats-ի օգուտները շոշափելի են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Հենց այդպիսի վարժության օգնությամբ ձեր նպատակներին հասնելու գլխավորը տեխնիկայի պահպանումն է և կատարման կանոնավորությունը։

Հաշվի առեք մի քանի ծրագրեր, որոնց թվում կարող եք ընտրել squats-ի ամենահարմար հավաքածուն՝ ելնելով մարզման մակարդակից և ֆիզիկական ձևից:

Նորեկների ծրագիր

Բոլորը գիտեն, որ միանգամայն հնարավոր է տանը հոգ տանել ձեր մարմնի մասին։ Բայց տանը կծկվելն այնքան էլ հեշտ չէ՝ որոշակի հմտություններ և գիտելիքներ են պահանջվում, և անհրաժեշտ են նաև սիմուլյատորներ: Իսկ որպեսզի էֆեկտը տեսանելի լինի ու չուշանա, squats-ը պետք է ճիշտ անել։

Առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք squats-ի ամենակարևոր կանոնները, հատկապես սկսնակների համար.

1. Շնչառության վերահսկում. Շարժումների հետ ժամանակին պետք է հստակ շնչել։ Սքվոտ անելիս պետք է քթով ներշնչել, իսկ բարձրացնելիս՝ արտաշնչել:
2. Մարզումների ընթացքում ոտքերը չպետք է պոկվեն հատակից, այսինքն՝ ոտքերը պետք է ամուր սեղմել հատակին։ Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը և պարզապես ընկնել:
3. Կծկվելու գործընթացում դուք միշտ պետք է լարեք մամուլը, քանի որ դա կարող է նվազեցնել ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը:
4. Ծնկների դիրքը պետք է խստորեն զուգահեռ լինի ոտքերին։
5. Շատ ցածր կծկվելը խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար, հակառակ դեպքում կա մեջքի վնասվածքի վտանգ:

Պետք է սկսել ամենապարզ squats-ից՝ ոտքերը տեղադրվում են ուսերի լայնության վրա, մարմինը իջնում ​​է՝ ծալելով ոտքերը ծնկների մոտ, իսկ դրանք թեքելով՝ պետք է բարձրանալ: Դուք կարող եք օգտագործել 1-ին լուսանկարի աղյուսակը, որը ցույց է տալիս 15-շաբաթյա ծրագրի սկսնակների համար squats: Լավագույն ազդեցության համար դուք կարող եք օգտագործել համրեր, որոնք կան ցանկացած մարզասրահում: Այս squat սեղանը, եթե հստակ հետևեք դրան, կօգնի ձեզ ոչ միայն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլև ձգել ձեր ամբողջ մարմինը:

Ամսական վերապատրաստման ծրագիր

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կարճ ժամանակում էֆեկտ ստանալ, կարող եք օգտագործել squats քաշի կորստի համար նախատեսված մեկ ամսվա ընթացքում: Ավելորդ քաշից ազատվելուց բացի, հետույքն ավելի առաձգական կդառնա, իսկ ոտքերը՝ սլացիկ, իսկ նյութափոխանակությունն ու ամբողջ մարմնի տոնուսը կբարելավվեն։ Այս ծրագրի հիմքը հատուկ մշակված սխեմա է ճիշտ կատարումնստացույցեր ամեն օր. Իսկ առաջադրանքը բարդացնելու և հնարավորինս շատ մկանային խմբեր ներգրավելու համար կարող եք ծանրաձողով կամ համրերով նիհարելու համար squats անել: Այս դասընթացի վերջում կպարզվի, որ 30 օրվա ընթացքում կատարվել է 250 squat:

Ծրագիրն ինքնին ենթադրում է, որ առաջին օրը պետք է 50 նստացույց անել, հետո աստիճանաբար ավելացնել դրանց թիվը։ Ծրագրի ընթացքում նախատեսված են նաև հանգստի օրեր։ Նույնիսկ հետույքի մարզմանը ուղղակիորեն անցնելուց առաջ, որի ծրագիրը նախատեսված է մեկ ամիս, խորհուրդ է տրվում նախապես պատրաստել մարմինը. սկսել ավելի քիչ squats-ից և ամեն անգամ ժամանակ հատկացնել տաքանալու համար: Այս մոտեցումը կջերմացնի և կպատրաստի մկանները ծանրաբեռնվածությանը: Բացի այդ, 30-օրյա ծրագիրը ձեզ չի պարտավորեցնում կատարել squats-ի ամբողջ սահմանված ծավալը միաժամանակ, կարող եք գումարը բաժանել մի քանի մոտեցումների՝ 1-2 րոպե հաճախականությամբ։

Կարող եք տպել և կախել այն վայրում, որտեղ տեղի է ունենում պարապմունքը, squat-ի ժամանակացույցը աղյուսակ 2-ի տեսքով: Կարող եք նաև նշել այնտեղ անցած օրերը, ինչը կմոտիվացիա կլինի այնտեղ կանգ չառնելու համար:

Մի զարմացեք, առաջին մարզումից հետո մկաններում ցավ ու անհանգստություն կլինի։ Դա շուտով կանցնի, երբ մկանները վարժվեն նման բեռների։ Տաք լոգանքը կօգնի թեթեւացնել ցավը, սակայն մարզումների ծրագիրը չի կարելի հետաձգել։

200 squats 6 շաբաթվա ընթացքում

200 squats-ը կարող է թվալ, որ սովորական մարդու համար անհնարին թիվ է: Բայց նման squat ծրագիրը, ի վերջո, թույլ կտա ձեզ 200 անգամ անընդմեջ կծկվել, ձեզ հարկավոր է միայն մանրամասն պլան, կարգապահություն և օրական առնվազն 20 րոպե:

Մարմնի ուժեղացումն ու ամբողջ մարմնի կատարելագործումը գլխավոր խնդիրն է, որը 6 շաբաթվա ընթացքում իր առջեւ դնում է մարզման ծրագիրը։ Ընդ որում, իրական հաջողության կարելի է հասնել միայն այն պայմանով, որ աճող նպատակներ միշտ դրվեն իր առջեւ։

Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է որոշեք ձեր մարզումների մակարդակը, քանի որ սխալ ընտրությունը կարող է նվազեցնել մարզումների արդյունավետությունը:

Քաշի կորստի համար squats-ը պետք է կատարել շաբաթական 3 անգամ, մարզումների միջև պետք է մեկ օր հատկացնել հանգստի համար։ Այսպիսով, ծրագիրն ինքնին նախատեսված է շաբաթներով և squats-ի հետևյալ քանակով.

1. Շաբաթ 1. Առաջին օրը մենք կատարում ենք 18 squat, երկրորդին ՝ 23, երրորդին ՝ 28: Ավելին, դուք պետք է մոտեցումներ կատարեք, որոնցում սկսնակներին անհրաժեշտ է մինչև 10, միջին մակարդակի մարզումների մարդկանց՝ 15, և միջինից բարձր՝ ավելի քան 20 մոտեցում:
2. Շաբաթ 2. Առաջին, երկրորդ և երրորդ օրերին անհրաժեշտ է կատարել համապատասխանաբար 32, 34, 43 squats:
3. Շաբաթ 3. Քաշի կորստի համար squats այս փուլում պետք է լինեն 62, 67 և 77 անգամ յուրաքանչյուր օրվա համար:
4. Շաբաթ 4. Կատարեք 85, 97 և 109 squats:
5. Շաբաթ 5. Այս փուլում դուք պետք է անեք օրական 119, 135 և 157 անգամ:
6. Շաբաթ 6. Շաբաթական վերջին ծրագիրը պարունակում է երեք օրվա ընթացքում squats-ի առավելագույն քանակը՝ 175, 190 և 200 անգամ:

Սեթերի միջև կարող եք հանգստանալ 1 րոպե։

Ամփոփելով

Այսպիսով, վերը ներկայացված բոլոր ծրագրերը չեն պահանջում ժամանակի և գումարի ամենօրյա մեծ ծախսեր։ Գլխավորը ճիշտ մարզումների համակարգն է, իսկ արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա: Թույլ մի տվեք, որ հիմնական մարզման ցիկլը երկար ժամանակով նախատեսված լինելը ձեզ վախեցնի, բայց ավարտված ծրագրից հետո ստացված արդյունքը երկար կմնա։

Քաշի կորստի և մարմնի համապատասխանության համար նախատեսված բոլոր squats-ները շատ նման են: Բայց եթե մանրամասն ծանոթանաք բոլոր համալիրներին, ապա կարելի է նշել, որ յուրաքանչյուր նման ուսումնական համալիր ներառում է համապատասխանաբար որոշակի ընդհանուր թվով վարժություններ, և այն ավարտելու համար պահանջվող ժամանակը տարբեր է: Կարող եք նաև նկատել, որ բոլորի մեկնարկը տարբեր է. մի ծրագիր թույլ է տալիս սկսել փոքր քանակությամբ squats, մյուսը պահանջում է բարդ ծավալ սկսնակների համար: Հենց այս տարբերությունների համար կարող եք ընտրել մարզումների ամենահարմար հավաքածուն:

Անկախ ընտրված ծրագրից՝ չի կարելի անտեսել կծկվելու կանոնները, հակառակ դեպքում էֆեկտը կդանդաղի, էլ չեմ խոսում վնասվածքի ռիսկի մասին։ Իսկ եթե բեռը մեծացնելու ուժեր կան, ապա կարող եք կատարել նույն ծրագիրը, բայց կշիռներով, օրինակ՝ համրերով։

«YourRevolution1905» ակումբի պատերի ներսում մենք պատրաստ ենք մասնագիտորեն օգնել ձեզ ձգել ձեր մարմինը և բարելավել ձեր ֆիզիկական կազմվածքը: Վկայագրված մասնագետների կողմից մշակված վարժությունների ամբողջ հավաքածու, սննդային առաջարկություններ, «խելացի» կշռում և շատ ավելին, այս ամենը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին հնարավորինս արդյունավետ: Առավել արդյունավետ և արագ արդյունքների համար դուք կարող եք դա անել անձամբ (մեկ-մեկ մարզիչի հետ) կամ մինչև տասը հոգուց բաղկացած մինի խմբերում: Եկեք միացեք մեզ, և մենք կօգնենք ձեզ դառնալ ձեր լավագույն տարբերակը:

Շվեդերեն fartlek-ը նշանակում է «արագությունների խաղ» և տերմինը ծնվել է տեղական մարզչի ցանկությունից՝ դիվերսիֆիկացնել վազորդների մարզման գործընթացը: Այսօր ֆարտլեկը վերաբերում է վազքի հանգիստ և արագ ինտերվալների փոփոխությանը։ Ի՞նչն է առանձնահատուկ վազքի մեջ: Արագացման և դանդաղ վազքի փոփոխությունը նշանակում է, որ իրականում մարդը մարզումների ժամանակ չի […]

դեպի էջանիշներ

Այսօր դեղագործությունը և կոսմետոլոգիան առաջարկում են բազմաթիվ տարբեր ապրանքներ, որոնք խոստանում են արագ և առանց ջանքերի ազատվել ատելի մարմնի ճարպից: Բոլորովին վերջերս ասպարեզ մտավ «Հեղուկ շագանակ» նիհարելու համար նախատեսված դեղամիջոցը: Իսկ հիմա մենք կիմանանք՝ արդյոք այս միջոցը նույնքան արդյունավետ է, որքան խոստանում են դրա արտադրողները։ Իսկ ի՞նչ բաղադրիչներ է պարունակում այս հրաշք փոշին։ «Հեղուկ շագանակ» - ինչ […]

էջանիշ 6

Կենսունակությունը, ուժը և առողջությունը պահպանելու համար ամենապարզ և մատչելի վարժությունը տեղում է: Շատերն անարժանաբար այն համարում են անօգուտ, բայց իրականում դա այդպես չէ, և դա օգուտ է տալիս մարմնին, եթե գիտեք ճիշտ տեխնիկան: Վազել տեղում՝ օգուտներ և վնասներ Սխալ է հավատալ, որ տեղում վազելը հարմար է միայն […]

էջանիշ 1

Ինչու է դա տեղի ունենում: Ինչքան մեծանում ենք, այնքան ավելի դժվար է դառնում պայքարել ավելորդ քաշի դեմ (և միևնույն ժամանակ լավանում ենք, ընդհակառակը` ավելի արագ): Իրականում սա բացարձակապես բնական գործընթաց է, և դրա համար կա առնվազն մեկ օբյեկտիվ բացատրություն։ Իսկ այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչ է նշանակում լավանալ «ոչ թե կոտլետներից, այլ տարիներից» կամ ինչու ենք սկսում գիրանալ սննդից, […]

էջանիշ 2

Դիետաների մեծ մասը հիմնված է ճարպերի և ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու և հիմնականում թեթև սպիտակուցային մթերքների, բանջարեղենի և մրգերի օգտագործման վրա: Լեհ դիետոլոգ Կվասնևսկին, սակայն, կարծում է, որ հենց յուղոտ մթերքներն են, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել. Կվասնևսկու խոսքով՝ ճարպային դիետան ոչ միայն կօգնի ձեզ հեշտությամբ ազատվել անցանկալի կիլոգրամներից, այլև […]

էջանիշ 9

Երբ դուք պետք է ազատվեք որովայնի համառ ճարպից, միայն վարժությունը չի օգնի: Արդյունքն իսկապես կախված է նրանից, թե ինչ եք ուտում, և, հավանաբար, ավելի կարևոր է, թե երբ եք ուտում, ինչպես նաև մարզումների տեսակից, որը դուք անում եք: Ամեն օր միայն սահմանափակ ժամանակ ուտելը ընդհատվող ծոմ պահելու տեսակն է, որը ես խորհուրդ եմ տալիս նրանց, ովքեր պայքարում են ինսուլինի դիմադրության և ավելորդ քաշի դեմ […]

էջանիշ 1

Հանրաճանաչ մթերքների մահացու չափաբաժիններ Մեռնում են շատակերությունից. Միանգամայն հնարավոր է։ Ուստի զգույշ եղեք հսկայական քանակությամբ տորթեր, շոկոլադ և երշիկեղեն ուտելիս։ Այսօրվա հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ մթերքներ կարող եք չափից շատ ուտել և խմել ինքներդ մինչև մահ: 1. Սուրճ Գրեթե բոլորն են սիրում սուրճ։ Այս ըմպելիքը կարողանում է «կենդանացնել» նույնիսկ նրանց, ովքեր մեկ օր չեն քնել։ […]

էջանիշ 1

Շատ կանայք կարևոր իրադարձությունների կամ երկար սպասված արձակուրդի նախօրեին ցանկանում են ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Դրանում նրանց կարող է օգնել գարու դիետան։ Շատ էժան է և արդյունավետ մեթոդարագ քաշի կորուստ. Բացի այդ, մարգարիտ գարու մեջ պարունակվող օգտակար նյութերի շնորհիվ դուք կարող եք ոչ միայն տեղավորվել ձեր սիրելի զգեստի մեջ, այլև բարելավել ձեր մաշկի վիճակը, ինչպես նաև՝ […]

էջանիշ 2

Կանայք երազում են շատ գեղեցիկ, բարեկազմ տեսք ունենալ և գրավել հակառակ սեռի ուշադրությունը։ տարբեր տարիքի. Դրա համար նրանք հաճախ նստում են բոլոր տեսակի դիետաների վրա կամ կազմակերպում մարմնի համար հատուկ հանգիստ՝ բեռնաթափում։ Առաջարկում ենք պարզել, թե ինչ արդյունքներ է տալիս ձմերուկի պահքի օրը։ Ձմերուկի վրա բեռնաթափումը՝ օգուտներ և վնասներ Յուրաքանչյուր դիետա և նույնիսկ ծոմ պահելու օրերը երկուսն էլ ունեն […]

էջանիշ 6

Վիտամիններն օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը, դառնալ ավելի առողջ և առաձգական: Մանկուց մեզ ամենահայտնի և ծանոթներից մեկը վիտամին C-ն է։ Առաջարկում ենք պարզել, թե որքանով է օգտակար ասկորբինաթթուն և ինչու է ասկորբինաթթուն համարվում անփոխարինելի մրսածության դեպքում։ Ասկորբինաթթու - ինչ է դա: Շատերը դպրոցական տարիներից գիտեին, որ ասկորբինաթթուն օրգանական միացություն է, որը կապված է գլյուկոզայի հետ, […]

դեպի էջանիշներ

Հայտնի 34-ամյա մոդել Միրանդա Քերը հիացնում է իր երկրպագուներին ծաղկած տեսքով։ Չնայած այն հանգամանքին, որ նա արդեն 30 տարեկան է, կինը ցուցադրում է գեղեցիկ ձևեր և կատարյալ դեմք։ Այն չունի կնճիռներ կամ որևէ այլ բան։ տարիքի հետ կապված փոփոխություններ. Ահա թե ինչու երկրպագուները հարձակվում են Միրանդայի վրա սոցիալական ցանցերումհարցնելով, թե ինչպես է նա կարողանում այդքան լավ տեսք ունենալ: Վերջերս Քերը […]

Մարմինը բարեկազմ և պիտանի պահելու համար տանը բավական է պարբերաբար ժամանակ հատկացնել կծկվելուն։ Կատարելիս կարեւոր է ոչ միայն քանակը, այլեւ վարժությունների կատարման տեխնիկան։ Եթե ​​դուք ճիշտ եք օգտագործում squats-ը, ապա 30 օրվա ծրագիրը կազատվի ավելորդ քաշից, կօգնի այրել ավելորդ ճարպը խնդրահարույց հատվածներում, «մղել» ոչ միայն ոտքերի, այլև ամբողջ մարմնի մկանները։

Squat-ի առավելությունները

Squats-ը ծառայում է ոչ միայն ստորին մասի մկանները կառուցելուն, դրանք նաև կատալիզատոր են ամբողջ մարմնի մկանների աճի համար:

Squats-ի առավելությունները.

• Աղջիկների համար squat ծրագիրը կօգնի այրել ճարպը: Որքան ուժեղ և ուժեղ են դառնում ձեր մկանները, այնքան ավելի արդյունավետ եք նիհարում:
• Squats-ը բարելավում է համակարգումը, թույլ է տալիս պահպանել շարժունակությունը, բարձրացնել տոկունությունը:
• Կատարման ճիշտ տեխնիկան կբարելավի հոդերի վիճակը, քանի որ սքվատի ժամանակ բեռը միանգամից անցնում է բոլոր հոդերի վրա՝ նվազեցնելով մեկ հոդի վնասվածքի հավանականությունը:
• Squats-ը գործնական են, դրանք կարող են իրականացվել ցանկացած վայրում և ցանկացած ընկերությունում՝ դրսում, երեխաների հետ, մարզասրահում՝ կշիռներով։
• Կան բազմաթիվ տարբերակներ squats (մեկ ամսվա համար) անելու համար, որոնցից կարող եք ընտրել ամենաօպտիմալը՝ ելնելով մարզումների սկզբնական մակարդակից և ֆիզիկական ձևից։
• Մարմինը բարձրացնելու համար շատ էներգիա է պահանջվում, ուստի squats անելով՝ դուք ավելացնում եք ձեր ուժը, ինչը օգտակար կլինի այլ վարժություններ կատարելիս։

Ինչ մկաններ են աշխատում squats-ի ժամանակ

Ընդհանրապես, squats անելու նպատակը մարմնի ստորին հատվածն աշխատելն է: Այս վարժության միջոցով դուք կարող եք մղել և կլորացնել հետույքը, հեռացնել ավելորդ սանտիմետրերը ներսից և դրսումազդրերը, ձգեք որովայնը:

Առաջին դեպքում գործում է գլյուտալ մկանը։ Քառագլուխները և ներդիրները հիմնականում աշխատում են կծկման բոլոր տարբերակների հետ: 30-օրյա ծրագիրը նաև ներգրավում է որովայնի թեք և ուղիղ մկանները:

Squat տեխնիկա

Գոնե որոշակի արդյունքի հասնելու համար պետք է հետևել վարժությունը կատարելու տեխնիկային։ Նկատի ունեցեք հետևյալը.

1. Որովայնի մկանները պետք է լարված լինեն և մի տեսակ «կորսետի» ձևավորեն ձեր ողնաշարի համար։
2. Կրունկները սեղմված հատակին:
3. Շնչառությունը համաչափ և հանգիստ է ժամանակին կծկվելով:
4. Մեջքը ուղիղ է, մի կամարեք կամ կլորացրեք մեջքը:
5. Ամենացածր դիրքում ծնկները պետք է լինեն ոտքերին զուգահեռ և չպետք է թեքվեն դեպի ներս կամ դուրս:

Դասական squat-ը կատարվում է հետևյալ կերպ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ծնկները թեքված մինչև ուղիղ անկյուն ձևավորելը, ապա մարմինը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին:

30 օր squat ծրագիր

Մարմինը տոնուս դարձնելու համար, բայց օգտագործեք հատուկ squats: 30-օրյա ծրագիրը սկսվում է ձեր մակարդակը որոշելով: Դա անելու համար, որքան կարող եք, կծկվեք: Մի շրջանցեք այս քայլը, քանի որ եթե չսկսեք ձեր մակարդակից, ապա հեշտ է ձեռք բերել առողջական խնդիրներ։ Ամբողջ ծրագրի նպատակն է կատարել 200 squats կամ ավելի:

Եթե ​​ձեր մակարդակը միջինից լավ է, ապա թրեյնինգը խոստանում է հաջողակ լինել: Ելնելով ձեր սկզբնական մակարդակից՝ սկսեք կատարել վարժությունները: 30-օրյա squat-ի աղյուսակը ներկայացված է ստորև՝ օգտագործելով առաջին 3 օրերը որպես օրինակ:

• Սքվատների թիվը 10-ից պակաս է, ուստի հետևեք սյունակ 1-ին:
• Եթե ​​դուք կատարել եք մինչև 20 squats, տես սյունակ 2:
• Մոտ 30 squats - ապա հետևեք սյունակ համար 3-ին:
• Եթե ​​ձեզ հաջողվել է 30-ից ավելի squats անել, ազատ զգալ գնացեք ուղիղ 3-րդ շաբաթ:

Համաձայն 30 օր squat աղյուսակի, դուք անում եք առաջին շաբաթը: Երկրորդ շաբաթը դասերին որևէ փոփոխություն չի կատարում։ 2-րդ շաբաթվա վերջում կատարեք նախնական թեստը, որը արել եք մինչ ծրագիրը: Գրեք կամ հիշեք արդյունքը:

Երբ ձեր մակարդակը հասնի 50-ի, կարող եք սկսել squats անել: 30-օրյա ծրագիրն իրականում կսկսվի հենց հիմա, նախորդ երկու շաբաթները նախապատրաստական ​​էին, եթե մակարդակը բավարար չլիներ։ Կտրեք squats-ը մի քանի մոտեցումների՝ ավելացնելով կատարվող կրկնությունների քանակը՝ համաձայն ստորև բերված աղյուսակի:

Squats մեկ ոտքի վրա

Սքվատների արդյունավետ տեսակներից մեկն այն է, որ մի ոտքի վրա կծկվելն է: Այս վարժությունը մի շարք առավելություններ ունի այլ squat տարբերակների նկատմամբ.

• Մեկ ոտքի վրա կծկվելն օգնում է զարգացնել համակարգումը, ճկունությունը, մղել ամբողջ մարմնի մկանները:
• Այն միացնում է ամբողջ մարմնի փոքր մկանային մանրաթելերը, որոնք չեն կարող կեռվել ոտքերի վրա որևէ այլ վարժությունով:
• Ողնաշարի վրա փոքր ծանրաբեռնվածությունը կօգնի խուսափել մեջքի խնդիրներից:
• Որպես կանոն, շատերն ունեն առաջատար ոտք: Ասիմետրիան կարող է լուծվել ատրճանակի օգնությամբ, քանի որ դուք կարող եք կարգավորել բեռը մեկ ոտքի վրա, և ոչ թե երկուսի վրա:

Հիմնական դժվարությունը ուղու հենց սկզբում մեկ ոտքի վրա squats կատարելիս կլինի հավասարակշռության պահպանումը: Հետեւաբար, ընկնելը չպետք է խանգարի ձեզ, դուք պետք է նորից փորձեք:

Ատրճանակի տեխնիկա.

1. Գնացեք և մի կողմից մի փոքր հենվեք դրա վրա: Մի ոտքը ուղիղ է, մյուսը ծալված է ծնկի մոտ:
2. Շնչելիս սկսեք ծունկը ծալել: Մյուսին առաջ բերեք։ Մեջքը ուղիղ է։
3. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Squat տարբերակները ծրագրում 30 օր

Եթե ​​որոշեք զբաղվել squats-ով, ապա 30-օրյա ծրագիրը թույլ կտա ընտրել ձեր ճաշակով վարժություն: Նաև խորհուրդ է տրվում կանգ չառնել մեկ վարժությունում, դուք պետք է անընդհատ փոխեք squats-ի տատանումները, դրանք համատեղեք մկանների այլ հատվածների ծանրաբեռնվածության հետ:

Squat ընտրանքներ.

• Squats ծանրաբեռնվածությամբ: Համրերը, ծանրաձողը կամ պարզապես ջրով լցված շշերը կանեն: Կրկնումների քանակը այս դեպքում կրճատվում է և բաժանվում է մի քանի մոտեցումների:
• Մակերևութային, բայց հաճախակի squats-ը թույլ է տալիս մշակել հետույքի այն մկանները, որոնք ներգրավված չեն խորը squats-ում: Նպաստել հետույքի ավելորդ ճարպի և ցելյուլիտի վերացմանը։
• «Plie»-ն կատարվում է ոտքերը միմյանցից որքան հնարավոր է հեռու, գուլպաները տարբեր ուղղություններով են նայում, կծկումը կատարվում է հնարավորինս խորը։ Մեկնարկային դիրքին վերադառնալիս ծնկներն ուղղել պետք չէ։
• Մկանային գոտին բեռնաթափելու համար կատարվում է պատին կծկելը, սեղմելով պատին, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած և առաջ դնելու համար: Կատարվում են կծկումներ, կարծես պատից ցած սահելով, ստորին դիրքը հատակին զուգահեռ է: Ոտքերը չպետք է սահեն հատակին: