Այն օգնում է ոչ միայն վերահսկել ձեր քաշը, այլ նաև հոգ տանել ձեր առողջության և լավ տրամադրության մասին, ինչը շատ ավելի կարևոր է, քան ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարը։ Որպեսզի այն օգտակար լինի, արժե համակարգված մոտենալ դրան։ Առավոտյան վարժությունների լավագույն համալիրը դժվար է առանձնացնել, քանի որ յուրաքանչյուրն իր համար վարժություններ է ընտրում, ուստի հետագա մի քանի հաջող տարբերակ կքննարկենք։

ոչ սուրճ

Մարդկանց մեծամասնությունը թերահավատորեն է վերաբերվում ֆիզիկական ակտիվությանը և առավել եւս առավոտյան վարժություններին: Առավոտյան արգելակված վիճակից դուրս գալու համար օգտագործում են սուրճ կամ կոնտրաստային ցնցուղ։ Բայց դրանք պարզապես խթանիչներ են, որոնք չեն արթնացնում օրգանիզմը, այլ միայն ժամանակավորապես բթացնում են քնկոտությունն ու հոգնածությունը։

Եվ նրանք տալիս են ուղղակի զարմանալի էֆեկտ՝ արթնացնում են ամբողջ մարմինը, տոնուսավորում են մկանները և էներգիայով լիցքավորում մարդուն ամբողջ օրվա համար։ Սառը ցնցուղը կամ մեկ բաժակ սուրճը ազդում է միայն ուղեղի և նյարդային համակարգի աշխատանքի վրա, իսկ լիարժեք արթնանալու համար հարկավոր է օգտագործել մկաններն ու հոդերը։ Բարի առավոտ վարժությունը հաղթահարում է այս խնդիրը և տալիս է մարդուն լավ տրամադրությունև էներգիա ամբողջ օրվա համար:

Առավոտյան վարժությունների առավելությունները

Նախքան լավագույն համալիրը դիտարկելը, եկեք պարզենք, թե էլ ինչն է օգտակար առավոտյան գործունեության համար:

Ամենակարևորը, որ կարող է տալ առավոտյան ֆիզիկական դաստիարակությունը, մարմնի բարելավումն է։ Բայց դա հնարավոր է միայն համակարգված մոտեցմամբ, որը ներառում է ոչ միայն կանոնավոր կատարում, այլև վարժությունների աստիճանական բարդացում։ Լիցքավորվելուց անմիջապես հետո կարող եք զգալ, թե ինչպես է մարմինը «ծաղկում»՝ տրամադրությունը բարձրանում է, և ուղեղն ու նյարդային բջիջները սկսում են լիարժեք աշխատել։ Այս ամենն ի վերջո հանգեցնում է նոր հաջողությունների ու ցանկալի բարձունքների նվաճման։

Լիցքավորման կանոններ

Ինչպես մնացած ամեն ինչ, այնպես էլ առավոտյան ֆիզկուլտուրան ունի իր օրենքներն ու կանոնները, որոնց հավատարիմ մնալով՝ կարող եք ինքներդ ձեզ երաշխավորել որակյալ արդյունք։ Հակառակ դեպքում, նույնիսկ պարզ առավոտյան զբաղմունքը կարող է հանգեցնել բացասական հետեւանքների։ Եկեք պարզենք, թե ինչ պետք է անեք առավոտյան լավ մարզանք ստանալու համար.

1. Արթնանալուց անմիջապես հետո դուք չեք կարող ծանրաբեռնել մարմինը ծանր վարժություններով, դա կարող է բացասաբար ազդել սրտի աշխատանքի վրա:
2. Խորհուրդ է տրվում վարժությունները սկսել հենց անկողնում։ Դա կարող է լինել՝ կում անելը, ձեռքերն ու ոտքերը ծալելը, իրանը շրջելը և այլ պարզ գործողություններ։
3. Անկողնուց վեր կենալով՝ պետք չէ անմիջապես սկսել մարզվել, նախ պետք է ուղեղին և նյարդային բջիջներին մի քանի րոպե տրամադրել արթնանալու համար։ Այս ընթացքում դուք կարող եք լվանալ: Այժմ կարող եք անցնել վարժությունների հիմնական շարքին:
4. Հարկավոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել շնչառությանը, քանի որ այն հագեցնում է բջիջները թթվածնով և բարձրացնում մարմնի ընդհանուր տոնուսը։
5. Պետք չէ ծանրաբեռնել, քանի որ լիցքավորման հիմնական նպատակը արթնանալն է, և ոչ թե մկանների կույտը մղելը: Եթե ​​մարմինը գերաշխատանքի ազդանշաններ է տալիս, անպայման լսեք դրան։

Լավագույն վարժությունները առավոտյան վարժությունների համար

Մարմնի առավելագույն խթանումը հասնում է միայն ճիշտ ընտրված վարժություններ կատարելիս: Ինչպես հավանաբար գիտեք, կան առավոտյան վարժությունների բազմաթիվ մեթոդներ և տեսակներ։ Ինչպես ցանկացած այլ մարզաձևում, կան հիմնարար վարժություններ, որոնք ներառված են ցանկացած լավ մշակված համակարգում: Եկեք նայենք դրանց.

1. Պարանոցի տարածքը. Այստեղ օգնության են հասնում ստանդարտ թեքությունները, շրջադարձերը և գլխի պտույտները, որոնք բարելավում են արյան հոսքը դեպի ուղեղ և արթնացնում ամբողջ մարմինը:
2. Ձեռքեր. Խորհուրդ է տրվում հոդերը սկսել տաքացնել բռունցքների կամ ձեռքերի «կողպեքի» մեջ փակված պտույտով: Այնուհետև գալիս է նախաբազուկների պտույտը և վերջապես՝ ամբողջությամբ երկարացված ձեռքերը։
3. Շրջանակ. Մենք շարունակում ենք հիշել դպրոցական ծրագիրը: Ոտքերն ուսի լայնությամբ բացած ոտքի կանգնելով, դուք պետք է կատարեք մարմնի հարթ և չափված թեքություններ դեպի առաջ՝ մատներով դիպչելով հատակին, իսկ իդեալականը՝ ափերով: Այնուհետև ձեռքերը դնելով գոտու վրա՝ պետք է պտտել կոնքը։ Մնում է միայն կողային լանջեր անել: Դա անելու համար մի ձեռքը մնում է մեջքի ստորին մասում, իսկ երկրորդը ձգվում է
4. Ոտքեր. Դուք կարող եք սկսել տաքացնող ոտքերի ճոճանակներից: Միեւնույն ժամանակ, դուք չպետք է դրանք հասցնեք կրիտիկական բարձրության: Յուրաքանչյուր ոտքի համար բավական կլինի 10-15 ճոճանակ։ Հաջորդ քայլը ոտքի կողքի բարձրացումն է: Դրանից հետո կատարվում են ծնկների հոդերի շրջանաձեւ պտույտներ։ Եվ վերջապես, squats. Պետք չէ փորձել մեր միջից քամել ողջ ուժը, քանի որ մենք վարժություններ ենք անում։

Ինչպես տեսնում եք, համալիրն ամենևին էլ բարդ չէ։ Այն հարմար է բոլորի համար և թույլ է տալիս ուժի ալիք զգալ առաջին նստաշրջանից հետո: Սակայն առավոտյան լավ տրամադրությունն օգնում է մարդուն հաջողության հասնել ողջ օրվա ընթացքում։

Բացի ընդհանուր կանոններից, կան նաև մասնագիտացված տեխնիկա, որոնք նախատեսված են մարդկանց ավելի նեղ շրջանակի համար՝ առանձին տղամարդկանց, կանանց, երեխաների, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ շեշտը դնելով որոշակի խնդրահարույց տարածքի վրա, հաշմանդամների համար։ , և այլն: Հաջորդը մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք կանանց և տղամարդկանց համալիրներին, ինչպես նաև քաշի կորստի համար:

Վարժություններ կանանց համար

Կանանց վարժությունները մի փոքր տարբերվում են տղամարդկանցից՝ թե՛ ծանրաբեռնվածության մակարդակով, թե՛ վարժության սկզբունքով։ Այսպիսով, եկեք տեսնենք ամենահաջող վարժությունները, որոնք պետք է ներառեն կանանց համար լավագույն առավոտյան վարժությունները.

• տեղում քայլել ծնկների առավելագույն բարձրացումով;
• և դրանք մեկ ծնկի վրա դնելով, դուք պետք է մի փոքր ձգեք երկրորդ ոտքը առաջ և կատարեք հետևի թեքություններ;
• ետ թեքվեք և, ձեռքերը մեջքի հետևից գցելով, մատներով հասեք կրունկներին, այնուհետև թեքվեք առաջ, և այդպես շարունակ շրջանաձեւ;
• ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի: Մի ձեռքը հենվում է գլխի հետևի մասում, իսկ երկրորդը՝ գոտին։ Իրանը թեքված է դեպի երկրորդ ձեռքը;
• ձեռքերը դնելով ձեր գոտու վրա, կատարեք գլխի պտույտներ;
• ձեռքերի ռոտացիա արմունկի մեջ, այնուհետև ուսի հոդի մեջ;
• squats;
• հենվելով պատին, հերթով բարձրացրեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը;
• պառկեք հարթ մակերեսի վրա և ծունկը ծալելով՝ ձեռքերով քաշեք դեպի կրծքավանդակը։ Այս դիրքում բարձրացրեք մարմինը;
• և վերջապես՝ թեթև վարժություններ որովայնի մկանների համար։

Բոլոր վարժությունները կատարվում են մի քանի անգամ յուրաքանչյուր կողմից (եթե դրանց էությունը հուշում է դա):

Լավագույն առավոտյան վարժությունները ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների համար

Կանանց առավոտյան վարժությունների և տղամարդկանց միջև տարբերությունները կարելի է արտահայտել աղյուսակում.

Ինչպես տեսնում եք, կանացի և արական մոտեցման միջև կան տարբերություններ, բայց դրանք այնքան էլ էական չեն: Լավագույնը կարող է ներառել նույն տարրերը, ինչ տաքացումը, ինչ կանանցը, բայց ավելի շատ շեշտը դրվում է ուժի կատարման վրա: Որպեսզի չկրկնվենք, մենք նշում ենք միայն այն վարժությունները, որոնք ներառված են միայն արական համալիրում.

1. Որպես լավ, բայց ոչ ներխուժող սիրտային բեռի տարբերակ, համարվում է այսպես կոչված «ստվերային բռնցքամարտը»՝ օգտագործելով փոքր համրեր: Ընդ որում, նպատակահարմար է չսահմանափակվել հարվածներով, այլ նաև կատարել ձեռքերի տարբեր պտույտներ և մարմնի ոլորումներ։
2. Չնայած խոսքը լիցքավորման մասին է, այլ ոչ թե լիարժեք մարզվելու, բայց մի քանի հրում ու քաշքշում տղամարդուն ընդհանրապես չեն վնասի։ Հատկապես, եթե դրանք կատարում եք վերահսկողության տակ և փորձում եք ձգվել գագաթնակետային կետերում:

Մնացած վարժությունները նման են կանանց, միայն անհրաժեշտ է ավելացնել կրկնությունների քանակը։

Լավագույն առավոտյան վարժությունը քաշի կորստի համար

Շատերին մտահոգում է ավելորդ քաշի խնդիրը։ Նման մարդկանց համար կան առավոտյան վարժությունների հատուկ մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս ոչ միայն արդյունավետ կերպով արթնացնել օրգանիզմը, այլեւ ազատվել նյարդայնացնող ավելորդ քաշից։

Այս համալիրի տարբերությունն այն է, որ այն ներառում է ավելացված բեռ: Ուստի նման վարժություններ կատարելուց առաջ պետք է թույլ տալ, որ մարմինը արթնանա առաջին համալիրում նկարագրված վարժությունների օգնությամբ։ Աշխատանքը սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում նաև մեկ բաժակ ջուր խմել։

Քաշի կորստի համար առավոտյան ֆիզիկական դաստիարակության համալիրը ներառում է հետևյալ քայլերը.

1. Ջերմացեք: Այն կարող է բաղկացած լինել թռիչքներից, ձեռքերի և ոտքերի ճոճանակներից, իրանի թեքություններից, կոնքի պտույտներից։ Թեթև կարճ վազքը, ներառյալ վազքուղու վրա, հարմար է որպես տաքացում:
2. Ձեռքի աշխատանք. Դա անելու համար ձեզ հարկավոր են փոքր համրեր: Դրանցով կատարվում են բոլոր տեսակի կռում, բարձրացում և ճոճում։ Հաջորդը, դուք կարող եք կատարել տարբեր հրումներ, որոնք ակտիվացնում են կրծքավանդակի գոտու մկանները:
3. Եվ վերջապես, օգտակար կլինի մի շարք squats անել: Հիմնական բանը չշտապելն է և հետևել տեխնիկային:

Ինչպես տեսնում եք, քաշի կորստի համար վարժությունները շատ ավելի բարդ չեն, քան պարզ վարժությունները (հատկապես տղամարդկանց համար), այնուամենայնիվ, այն ավելի արդյունավետ է: Բայց մենք ևս մեկ անգամ կրկնում ենք. պետք չէ առավոտյան ֆիզիկական դաստիարակությունը վերածել ամբողջ մարմնի զանգվածային պոմպման՝ ճարպերն այրելու համար: Սա պետք է արվի այլ ժամանակ:

Քաշի կորստի համար ֆիզիկական դաստիարակության կանոնավորությունը շատ ավելի կարևոր է, քան դրա տևողությունը։ Ուստի, եթե ցանկանում եք կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, աշխատեք ամեն օր գոնե մի փոքր մարզվել։

Այժմ մի խոսքով լիցքավորման այլ տեսակների և տարբերակների մասին:

Արագացված համալիր

Առավոտյան լավ մարզվելը կարող է արագ լինել: Սա շատ կարևոր է, քանի որ ժամանակակից մարդն անընդհատ ժամանակ չի ունենում։ Կա, օրինակ, 10 րոպեանոց կոմպլեքս, որը կարճ լինելով՝ թույլ է տալիս օրգանիզմին նորմալ արթնանալ և լիցքավորվել էներգիայով։ Այն ներառում է բոլոր հոդերի և հիմնական մկանային խմբերի ոչ ագրեսիվ հետազոտություն:

ցիգոնգ

Բացի առավոտյան ֆիզիկական դաստիարակության ստանդարտ տեսակներից, կա նաև չինական զարմանալի տեխնիկա, որը կոչվում է qigong: Ըստ պրակտիկ մարզիչների՝ այն թույլ է տալիս ոչ միայն եռանդով լցնել մարմինը, այլև դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը, ինչպես նաև բուժել նյարդայնացնող հիվանդությունները։ Տեխնիկան հիմնված է բուժիչ դրական էներգիա ստանալու վրա։

Մանկական վարժություն

Առանձին հատկացնել մանկական տարբերակԱյս համալիրը տարբեր դրսեւորումներով հանդիպում է դպրոցական ծրագրերում։ Այն խթանում է երեխայի առողջ ֆիզիկական զարգացումը` չծանրաբեռնելով երիտասարդ մարմինը, և որ ամենակարևորն է` այն նախագծված է որպես մի տեսակ խաղ, որը թույլ է տալիս հետաքրքրել նույնիսկ ամենաանհանգիստ երեխաներին:

Եզրակացություն

Առավոտյան լավագույն վարժությունը կարող է տարբեր լինել յուրաքանչյուր մարդու համար: Մենք վերլուծել ենք միայն այն հիմնական սկզբունքները, որոնք համարվում են ամենահամընդհանուր և արդյունավետ: Ինչպես տեսնում եք, առավոտյան վարժությունների շատ սկզբունքներ մեզանից յուրաքանչյուրին ծանոթ են մանկուց։ Այսպիսով, առողջության և լավ տրամադրության համար խոչընդոտներ չկան: Հիմնական բանը չպետք է մոռանալ, որ լիցքավորումն անհրաժեշտ է արթնանալու համար, և այն չի հանդուրժում ծանրաբեռնվածությունը:

Հիպոկինեզիան ֆիզիկական վարժությունների պակասի տերմին է: Նրա առաջին զոհերն են մտավոր աշխատանքով զբաղվող մարդիկ, ինչպես նաև դպրոցականներն ու ուսանողները, ովքեր ստիպված են երկար նստել։ Այս վիճակը բնութագրվում է նյութափոխանակության խանգարումներով, սրտի անբավարար աշխատանքով, հյուսվածքներին արյան մատակարարմամբ։ Չշարժվող մարդկանց մոտ իմունիտետը նվազում է, քրոնիկ հիվանդությունները սրվում են, քունը խանգարում է։ Մարդը դառնում է դյուրագրգիռ, մոռացկոտ, արագ հոգնում։ Հիպոկինեզիայի վիճակից խուսափելու համար առաջին հերթին խորհուրդ է տրվում կատարել տարրական առավոտյան վարժություններ, որոնք նույն հիգիենիկ ընթացակարգն են, ինչ ատամները խոզանակելը և դեմքը լվանալը։

Ինչպե՞ս են առավոտյան վարժությունները ազդում մարմնի վրա:

Քնած վիճակից դուրս գալու համար մարդու օրգանիզմը երբեմն մի քանի ժամ է պահանջում։ Արժե՞ խոսել այն մարդու բարեկեցության մասին, ով իրեն «աշխուժացնում է» ծխախոտով մի բաժակ սուրճով և ինչ-որ գաջեթից լուրեր կարդալ։ Նրանց համար, ում աշխատանքը կապված է գրասենյակում նստելու հետ, պարզապես անհրաժեշտ է նվազագույն ֆիզիկական ակտիվություն՝ լիցքավորման տեսքով։

Լիցքավորումը բարելավում է արյան շրջանառությունը և հագեցնում է արյունը թթվածնով, դրանով իսկ բարձրացնելով տոնուսը և տրամադրությունը: Ճիշտ ընտրված վարժությունների հավաքածուից հետո մարդն իրեն արթուն է զգում և ստանում էներգիայի երկարաժամկետ լիցք։ Ֆիզիկական ակտիվությունըօգնում է ակտիվացնել կենտրոնական նյարդային համակարգը, ինչպես նաև զգայական օրգանները, վեստիբուլյար ապարատը՝ նախապատրաստելով օրգանիզմը աշխատանքային օրվա թեստերին։ Առավոտյան վարժությունները դարձնելով ապրելակերպ՝ մարդը շուտով կզգա մկանների և հոդերի վիճակի բարելավում, կնկատի նյութափոխանակության արագացում, տոկունության բարձրացում, քաշի կորուստ, օրգանների՝ թոքերի, սրտի, աշխատանքի դրական փոփոխություններ:

Եթե ​​առավոտյան վարժությունը դառնում է կանոնավոր, որոշ ժամանակ անց նվազագույն ծանրաբեռնվածությունը դառնում է փոքր, և ցանկություն է առաջանում զբաղվել սպորտով կամ ֆիթնեսով:

Անաստասիա Եգորովա,

Զորավարժությունների և վարժությունների միջև տարբերությունը

Առավոտյան վարժությունները թեթև ֆիզիկական ակտիվություն են, որոնք համեմատելի են առավոտյան հիգիենիկ ընթացակարգերի հետ: Եթե ​​մարդուն հաջողվել է այն կանոնավոր դարձնել, կարող է բեռը մեծացնելու անհրաժեշտություն առաջանալ։ Այս ցանկությունը բավարարելու մի քանի եղանակ կա.

• բարդ վարժություններ;
• գնալ մարզասրահ;
• զբաղվել այլ սպորտաձևով.

Մարզասրահում մարզվելու և լիցքավորման նպատակները բոլորովին տարբեր են։ Առավոտյան վարժությունների հավաքածուն համեմատաբար թեթև ֆիզիկական գործունեություն է, նրա կոչումն աշխատանքային օրից առաջ մարդուն ուրախացնելն է։ Իրականում «գանձում» բառը գալիս է «գանձում» բառից։ Մարզումների ժամանակ մարդը վատնում է էներգիան, որից հետո դժվար թե ցանկանա աշխատել։ Ուստի մարզասրահում պարապմունքները պետք է հետաձգել մինչև կեսօր։ Մարզվելու համար երեք անգամ ավելի շատ ժամանակ է պահանջվում, քան լիցքավորելու համար:

Առավոտյան վարժությունների կանոններ

Դասերը սկսելիս պետք է հիշել մի քանի կանոն, որպեսզի լիցքավորումը առավելագույն օգուտ բերի։

1. Ուժեղ ֆիզիկական ակտիվությունը վնասակար է անմիջապես արթնանալուց և հանկարծակի շարժումներից հետո, ուստի պետք է սկսել սահուն պտույտներից, շրջադարձերից, թեքություններից։
2. Ավելի լավ է վարժություններ կատարել մի փոքր ակտիվությունից հետո (ոչ անմիջապես անկողնուց):
3. Նախքան վարժությունների հավաքածուն, լավ է խմել մեկ բաժակ ջուր։
4. Մարզվել դատարկ ստամոքսին, նախաճաշից առաջ։
5. Առավոտյան վարժությունների համար կարող եք օգտագործել ռիթմիկ երաժշտություն։
6. Եթե ​​մարմնամարզությունն ավելի շատ ձգում է (ձգում), ապա ավելի տրամաբանական է ավելի հանգիստ երաժշտություն միացնել։
7. Զորավարժությունների համար հագուստը պետք է լինի հարմարավետ:
8. Լիցքավորումը պետք է կատարվի օդափոխվող սենյակում, բաց պատուհանով կամ պատուհանով (կախված սեզոնից):
9. Մարմնամարզությունից հետո ցանկալի է ցնցուղ ընդունել։
10. Պատշաճ կերպով կատարված վարժությունները պետք է թողնեն ուրախության զգացում և ոչ թե հոգնածություն: Հակառակ դեպքում, դուք պետք է նվազեցնեք բեռը:

Ինչպե՞ս ընտրել վարժություններ:

Համալիր առավոտյան վարժություններանհատական ​​խնդիր է, բայց կան ընդհանուր սկզբունքներ, որոնց պետք է հետևել ձեր վարժությունը կազմելիս: Սրանք թեքություններ և պտույտներ են մարմնի տարբեր մասերով, squats և շնչառական վարժություններ, ձգումներ և կամուրջներ, պլանկ և հրում վարժություններ: Դուք պետք է ընտրեք ձեր վարժությունները՝ առաջնորդվելով ձեր սեփական զգացմունքներով։ Լիցքավորումը չպետք է ձանձրալի լինի:

Ահա առավոտյան մարմնամարզության վարժությունների մի քանի տարբերակ.

1. Պարանոցի և գլխի մկանները ամրացնելու համար (թեքվում է դեպի աջ և ձախ, ետ և առաջ; շրջանաձև պտույտներ՝ կատարել սահուն):
2. Ձեռքերի տարբեր մասերի համար (պտտումներ՝ ձեռքերը սեղմած բռունցքով, պտույտ ուսերով՝ միասին և հերթափոխով, պտույտներ արմունկներով և նախաբազուկներով, ձեռքերը ճոճելով.
3. Բեռներ ամբողջ մարմնի համար (թեքվում է առաջ՝ որքան հնարավոր է ցածր; մարմնի վերին մասով թեքվել դեպի կողքերը, կոնքի պտույտ:
4. Ոտքերի վարժություններ (ոտքերը ետ ու առաջ ճոճվում են դեպի կողքերը, կծկումներ, ծնկների պտույտներ):

Համալիրը կարելի է նոսրացնել օղակով, ընդլայնիչով, պարանով, մամուլով ճոճելով վարժություններով, թեթև քաշով վարժություններով (1-5 կգ համրեր), տեղում վազելով:

Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 8-10 անգամ։ Ինտենսիվությունը և բարդությունը աճում են աստիճանաբար: Բոլոր վարժությունների մեկնարկային դիրքը՝ ձեռքերը մեջքի ստորին հատվածում, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Բոլոր շրջադարձերը, թեքությունները, պտույտները չպետք է կտրուկ լինեն:

Ինչպե՞ս սկսել:

Երբեք ուշ չէ սկսել առավոտյան վարժություններ անել, նույնիսկ եթե մարդ կենսաթոշակային տարիք. Ոմանց համար կյանքը նոր է սկսվում այս տարիքում: Հենց հիմա ժամանակն է հոգ տանել մարմնի առողջության մասին։ Առավոտյան վարժություններ կատարելը շատ ավելի էժան է, քան անվերջ սրտանոթային հիվանդությունների, հիպոկինեզով տառապող հոդերի և ոսկորների բուժումը:

Դասերը սկսելու համար ավելի լավ է արձակուրդի ժամ ընտրել, քանի որ հաճախ աշխատող անձը պարզապես չի ունենում բավարար առավոտ վերալիցքավորման ժամանակ: Ինչևէ, մի ստիպիր քեզ։ Դասերը սկսելու խթանը պետք է լինի վերականգնման, քաշի կորստի, ինքնակատարելագործման և աշխատանքային օրվա արտադրողականության բարձրացման հզոր մոտիվացիա: Ինչ-որ բան սկսելու համար միշտ շատ պատճառներ կան:

Ինչպե՞ս զարգացնել առավոտյան վարժություններ անելու սովորությունը:

1. Վերափոխեք ձեր առավոտը: Անելիքների ցանկից հանեք այն, ինչ կարելի է անել երեկոյան։
2. Զարթուցիչը դրեք սովորական արթնանալու ժամից 15-20 րոպե առաջ:
3. Արթնանալուց հետո անկողնում պառկելու սովորությունը փոխարինեք վարժություններով։
4. Առավոտյան վարժությունների հավաքածուն պետք է գրվի թղթի վրա:

Եթե ​​մարդուն հաջողվի վարժությունը դարձնել իր առօրյայի մաս, շատ շուտով նա դրական փոփոխություններ կնկատի.

• աշխատանքի արտադրողականությունը նկատելիորեն կբարելավվի, քանի որ արյան շրջանառության արագացմամբ բարելավվում է ուղեղի թթվածնի մատակարարումը, հետևաբար մտավոր գործունեության ակտիվացումը.
• բարելավված արյան հոսքը նաև բարելավում է նյութափոխանակությունը, որն այնքան անհրաժեշտ է քաշի կորստի համար.
• մարդը դառնում է ավելի կարգապահ.
• կանոնավոր վարժությունները ընդհանուր ուժեղացնող ազդեցություն ունեն մարմնի վրա, ամրացնում են իմունային համակարգը;
• զգալիորեն բարելավվում է սրտի, թոքերի, արյան անոթների աշխատանքը.
• ֆիզիկական թերբեռնվածությամբ տառապող մարդը դյուրագրգիռ է.

Այս բոլոր կետերն իրականություն են դառնում հենց որ մարդու կյանք է մտնում ամենափոքր ֆիզիկական ակտիվությունը, որը նա շուտով կցանկանա մեծացնել։ Առավոտյան լիցքավորում - անհրաժեշտ նվազագույնը, որը թույլ է տալիս ձեզ երիտասարդ և առույգ զգալ մինչև խոր ծերություն:

Դուք քայլում եք ավազոտ լողափով ձեր սիրելիի հետ: Դուք հեշտ և հանգիստ եք: Վայելիր կյանքը. Եվ հանկարծ…
... զարթուցիչի ձայնը։ Առավոտը հանկարծ ընկավ նրա գլխին, և դու ոչինչ չես կարող անել դրա դեմ: Պետք է վեր կենալ, բայց ինչպե՞ս։ Տաք մահճակալը ձեզ բացարձակապես չի թողնի, ձեր աչքերը դեռ չեն ուզում բացվել, և ձեր գլուխը դեռ զբաղված է երազից ավազոտ լողափի քաղցր հիշողություններով ...
Մարդկանց մեծամասնությունը ծուլորեն հետ կտանի ծածկոցները, կամաց-կամաց կնստեն մահճակալի եզրին և երկրորդ կամ երրորդ փորձից հետո նրանք վերջապես ոտքերը կմտցնեն հողաթափերի մեջ: Ամբողջ մարմինը դեռ քնած է, բայց այս վիճակում դուք պետք է հասցնեք վայելել անճաշակ նախաճաշը, այնուհետև երկար ժամանակ շրջել հասարակական տրանսպորտում՝ հասնելով աշխատանքի... Եվ աշխատեք՝ պետք է աշխատեք դրա վրա: Ինչպես պատկերացնում եք այս ամենը, արդեն վատ է դառնում։

Արդարացումներից հեռու...

Իսկ ի՞նչն է խանգարում ձեզ առավոտյան տրամադրել բարձր տրամադրություն և մարմնի լավ ֆիզիկական տոն: Պարզապես պետք է մի քանի րոպե տրամադրել առավոտյան ֆիզիկական վարժություններին։ Այս խոսքերով շատերն ինքնաբերաբար սկսում են տարբեր արդարացումներ գտնել, ասում են՝ առավոտյան ոչ մի բանի համար ուժ չկա, և ժամանակը քիչ է, և ընդհանրապես ինչ-որ տեղ լսել եմ, որ դա շատ վնասակար է։ ՄիրՍովետովի հետ միասին կետ առ կետ վերլուծենք ամեն ինչ։ Այսպիսով, ինչպե՞ս անել առավոտյան վարժություններ՝ դրանից միայն օգուտ քաղելու համար: MirSovetov-ն առաջարկում է ձեզ բավականին պարզ և հասկանալի մոտեցում առավոտյան դասերին:
Նախ, թող ձեր մարմինը արթնանա: Դանդաղ վեր կաց, լվացվիր։ Զգում եք պատրաստ ստանձնելու մարտահրավերը: Արթնանալուց հետո սովորաբար տևում է մոտ 10-15 րոպե:
Երկրորդ, միշտ սկսեք մարզվել մկանների թեթև տաքացումով և. Ձեր խնդիրն է մկանները լցնել արյունով: Դա կբարձրացնի նրանց տոնուսը և կպաշտպանի ձգվելուց:
Երրորդ, մտածեք, թե կոնկրետ ինչ եք ուզում ստանալ ձեր առավոտյան վարժություններից: Այստեղ շատ տարբերակներ չկան։ Սովորաբար, վարժությունը կա՛մ արթնանալու միջոց է (այնուհետև այն ընդհանուր առմամբ կարող է սահմանափակվել միայն տաքացումով), կա՛մ ճանապարհ դեպի բարձր մկանային տոնուս (այնուհետև տաքացումից հետո ձգվող վարժություններ, թեթև վազք և, հնարավոր է, ուժային վարժություններ) ձեր սեփական քաշը պետք է ավելացվի): Ելնելով վերը նշված բոլորից՝ ընդհանուր սխեմանՁեր առավոտը պետք է այսպիսի տեսք ունենա.

• Արթնացած.
• ԶԳԱ՛Ր արթուն:
• Տաքացում - 2-3 րոպե:
• Հիմնական վարժություններ - 3 րոպեից:

Հիմնականում դրանք պտտվող շարժումներ են մարմնի բոլոր քիչ թե շատ մեծ հոդերի մեջ։ Դրանք սովորաբար կատարվում են հետևյալ հաջորդականությամբ (բայց դա ամենևին էլ նախապայման չէ).

1. Գլուխը կողքից կողք շրջելով, գլխով վերև վար, գլխի պտտվող շարժումներ։
2. Ձեռքերի պտտվող շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
3. Պտտվող շարժումներ արմունկի հոդերի մեջ.
4. Ուսի հոդերի տաքացում. Ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացնելով, «մկրատով» ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, պտտվող շարժումներ։
5. Թեքեք մարմինը առաջ և կողք: Կոնքի պտույտը հերթափոխով երկու ուղղություններով:
6. Թեքեք ձեր ոտքերը ետ ու առաջ և կողք:
7. Ծնկների հոդի ծալում-ընդլայնում:
8. Նստած մեկնած ոտքերով, պտտվում է կոճի մեջ՝ հերթափոխով երկու ուղղությամբ։

Զորավարժությունների տարբերակներ հիմնական մասի համար

Ձգում և մարմնամարզություն. Դուք կարող եք ինքնուրույն հանդես գալ վարժություններով, և եթե դրանք չհասցնեք, փնտրեք դրանք «Կարդացեք նաև» բաժնում առաջարկվողների շարքում, անմիջապես այս հոդվածի տակ: Պարզապես ընտրեք հարմարավետ շարժումներ ինքներդ ձեզ համար և կատարեք դրանք ռեժիմում 3-ից 8-10 կրկնություն: Մի մոռացեք, որ վարժությունները `մարմնի տոնուսը բարձրացնելու և ուրախացնելու համար: Սա նշանակում է, որ ամենասիրված վարժությունները շատ ավելի օգուտներ կբերեն, քան նրանք, որոնք դուք անհարմար եք համարում:

Ի դեպ, չինացիները միշտ համարվել են լիցքավորման ամենամոլեռանդ սիրահարները։ Նրանք նույնիսկ իրենց տներում ունեն հատուկ սենյակներ, որտեղ վաղ առավոտից, նույնիսկ նախաճաշից առաջ հավաքվում են ողջ ընտանիքը, այդ թվում՝ տարեցներն ու երեխաները, որպեսզի միասին առավոտյան վարժություններ անեն։ Չինաստանի արվարձաններում, գրեթե յուրաքանչյուր զբոսայգում որոշակի ժամերի (որոնք հաճախ համընկնում են արևածագի և մայրամուտի հետ) կարելի է տեսնել 3-15 հոգուց բաղկացած խմբեր, որոնք զբաղվում են. տարբեր տեսակներընդհանուր զարգացման մարմնամարզություն կամ մարտարվեստ.

ՄիրՍովետովը խորհուրդ է տալիս հատուկ ուշադրություն դարձնել առավոտյան վարժություններին մարդկանց, հատկապես տղամարդկանց, որոնց համար դա միակ մարզումն է ողջ օրվա համար։ Բայց տղամարդը միշտ պետք է լինի ֆիզիկապես պատրաստված և ուժեղ։ Այս նպատակների համար դուք ստիպված կլինեք մի փոքր սեղմել լիցքավորման ստանդարտ եզրերը և լրացնել դրանք ձեր սեփական մարմնի քաշով ուժային վարժություններով: Փաստորեն, դուք պետք է կատարեք ամենաարդյունավետ շարժումներից միայն 3-4-ը: Այս վարժությունները կարելի է միավորել փոքր համալիրի մեջ և կատարել տաքացումից անմիջապես հետո՝ որպես առավոտյան վարժությունների հիմնական մաս։

Եկեք ամփոփենք. Ցանկացած վարժությունում պարտադիր մաս կա՝ տաքացում (2-3 րոպե): Այն նախատեսված է ակտիվացնելու բոլոր կենսական գործընթացները և օրգանիզմը նախապատրաստելու հիմնական ծանրաբեռնվածությանը: Եթե ​​դուք պարզապես արթնանալու նպատակ եք հետապնդում, ապա կարող եք լիցքավորել և ավարտել դրա վրա: Եթե ​​ցանկանում եք ինչ-որ բան ավելին, ապա տաքացումից հետո դուք պետք է կատարեք հիմնական մասը, որը պետք է բաղկացած լինի ձգվող շարժումներից կամ պարզ ուժային վարժություններից (3 րոպեից և ավելի):

Առավոտյան մեր անտարբերությունը բացատրվում է միայն մեկ բանով՝ մարմինը, չնայած արթնանալուն, որոշ ժամանակ մնում է հանգիստ և քնկոտ վիճակում։ Լիովին արթնանալու համար անհրաժեշտ է 2-3 ժամ. Առավոտյան լվացումը կօգնի մի փոքր ուրախանալ՝ թույլ տալով որոշակի իմպուլս ուղարկել կենտրոնական նյարդային համակարգ։ Բայց առանց մկաններն ու հոդերը գործի բերելու, հնարավոր չի լինի լիարժեք արթնանալ։ Այդ իսկ պատճառով մարդուն անհրաժեշտ են առավոտյան վարժություններ։ Նախքան դրա իրականացման գործընթացին անցնելը, անհրաժեշտ է հասկանալ, թե որն է նման վարժությունների համալիրի օգտակարությունը:

Ցանկացած ֆիզիկական մարզում պահանջում է շաբաթական 3 կամ 4 միայնակ այցելություն մարզասրահ և մանրակրկիտ մկանային ծանրաբեռնվածություն: Այնուհետև, քանի որ առավոտյան դասերը կրում են միայն առողջարար մի տեսակ իմաստ: Առավոտյան մարզումներից առավելագույն օգուտը կլինի միայն այն դեպքում, երբ կատարման ընթացքում վարժությունների շարքը բարելավվի և բարդանա: Լիցքավորումը խորհուրդ է տրվում իրականացնել լավ օդափոխվող տարածքում և հագուստով, որը չի սահմանափակում շարժումը: Դասերը ավելի լավ է ավարտել կոնտրաստային ցնցուղ ընդունելով:

Առավոտյան վարժությունների ակնհայտ առավելությունները հետևյալն են.

• Տրամադրությունը բարձրանում է;
• Բարձրացնում է կենսունակությունը;
• Նվազում է քնկոտության մակարդակը;
• Լետարգիան և հոգնածությունը անհետանում են;
• Անհետանում է սինդրոմը, որն արտահայտվում է արտաքին աշխարհի նկատմամբ դյուրագրգիռ վերաբերմունքով (հիպոկինեզիա)։

Քանի որ լիցքավորումը բոլորովին այլ նպատակ ունի, ձեզ հարկավոր չէ այն վերածել սովորականի վերապատրաստման գործընթացը. Ի վերջո, անունը ինքնին ասում է, որ այս գործողությունները նախատեսված են մարդու մարմինը ողջ օրվա էներգիայով լիցքավորելու համար: Ի տարբերություն լիցքավորման՝ մարզումների նպատակն է լարել մկանները՝ հյուծելով մարմինը։ Դրա վերջում մարմինը միշտ ուզում է հանգստանալ, քանի որ շատ ուժ ու էներգիա է ծախսվել։ Առանց մարզմանը որոշակի նախապատրաստվելու, դուք կարող եք անուղղելի վնաս հասցնել մարմնին:

Կան մարդիկ, ովքեր առավոտյան վազքի հետ մեկտեղ նախընտրում են կատարել բոլոր տեսակի ուժային վարժություններ մկանային տարբեր խմբերի, ձեռքերի և որովայնի համար: Այս համալիրը սովորականից ավելի երկար է լիցքավորում՝ մոտ 40-50 րոպե: Հետեւաբար, սխալ է նման բեռները լիցքավորում անվանելը: Ամենից հետո լիցքավորիչ- Սա ֆիզիկական վարժությունների հավաքածու է, որը նախատեսված է հոդերի և մկանային հյուսվածքների հունցման համար։

Այս համալիրը հաճախ զուգորդվում է որոշ ուժային բեռների հետ, բայց միևնույն ժամանակ դրանց թիվը, ինչպես նաև կատարման տեսակն ու տևողությունը մեծապես կախված է ֆիզիկական պատրաստվածությունից, ցանկությունից և ազատ ժամանակի առկայությունից: Որո՞նք են լավագույն ժամանակները սպորտի համար: Մարմնի վրա ուժային բեռների համար ամենաօպտիմալ ժամանակը ճաշից հետո է, բայց վարժությունները լավագույնս արվում են առավոտյան:

Առավոտյան ճիշտ վարժություն

Օրգանիզմի աստիճանական արթնացումը չի ընդունում որևէ ուժեղ բեռ քնելուց անմիջապես հետո՝ ստիպելով սիրտը անցնել ամենաակտիվ աշխատանքին՝ անուղղելի վնաս հասցնելով սրտի մկաններին։

Կան վարժություններ, որոնք հեշտությամբ կարելի է կատարել անմիջապես անկողնում: Դրանք ներառում են այնպիսի տաքացման վարժություններ, որոնք ոչ մի բեռ չեն կրում: Միևնույն ժամանակ, հիշեք, որ դրանք բավարար չեն ողջ օրվա ընթացքում ուրախ և ակտիվ առողջական վիճակի համար։ Ձեզ անհրաժեշտ կլինի մի փոքր շրջել, ցնցուղ ընդունել կամ պարզապես լվանալ, մի բաժակ ջուր խմել և միայն այս ամենից հետո կատարել տարրական վարժություններ։

Առավոտյան մարզումանցկացվում է երաժշտության ներքո, որն ընտրվում է յուրաքանչյուրի համար առանձին: Զորավարժությունների համալիրում ինտենսիվ բնավորության առկայությունը ստիպում է ընտրել այնպիսի երաժշտություն, որի տեմպը կկազմի րոպեում մոտ 140 կամ 170 զարկ։ Մեր ժամանակի շատ ստեղծագործություններ հենց այդպիսի տեմպ ունեն։ Ավելի հանգիստ ռիթմով լիցքավորելիս ընտրվում են դանդաղ երգեր: Մարմնի շարժումները ճիշտ կազմակերպելու և դրանց հետ ձեր շնչառությունը համակարգելու համար խորհուրդ է տրվում ընտրել ռիթմիկ բնույթի երգեր։

Առավոտյան այդ վարժությունը, որը տալիս է լավ տրամադրություն և ուժի ալիք, համարվում է լավագույնը: Լիցքավորման հիմնական սխալը չափազանց մեծ բեռներ են: Շատերը մոռանում են, որ լիցքավորման հիմնական նպատակը տոնուսը բարձրացնելն է: Նրա գաղափարը չի կայանում մկանային զանգված. լավագույն միջոցըՄարմնի վրա սթրեսի աստիճանը որոշելն այն է, թե ինչպես է մարդը զգում: Օրգանիզմում չպետք է լինի հոգնածության կամ ավելորդ հոգնածության զգացում։ Այս ախտանիշներով անհրաժեշտ միջոցը պետք է լինի նվազեցնել բեռը:

Զորավարժությունների մի շարք

Առավոտյան վարժությունների ընթացքում կատարվող վարժությունների մի քանի տարբերակներ կան, բայց դրանց թվում կան նաև հիմնական:

Արգանդի վզիկի ողնաշարի համար վարժությունների մի շարք

• Գլխի շրջադարձ կատարել դեպի ձախ և աջ կողմեր;
• Գլխի թեք շարժումներ ձախ-աջ, առաջ-հետ;
• Գլխի շրջանաձև պտույտ դանդաղ տեմպերով:

Փակեք ձեր աչքերը, եթե վեստիբուլյար համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեք, չարժե:

Առավոտյան մարզում ձեռքերի համար

Մարմնի համար վարժությունների հավաքածու

Ոտքերի տաքացում

Լրացուցիչ վարժությունների հավաքածու

Առավոտյան կատարված վերը նշված վարժություններին կարող եք ավելացնել հետևյալ ուժային մարզումները.

• ճոճվող մամուլ,
• մարմնամարզական օղակի պտտվող վարժություններ,

Ես որոշեցի այստեղ մի փոքր աշխատել իմ կազմվածքի վրա, և ինչպես միշտ ցանկանում եմ դա անել ձեզ հետ միասին։ Դե ինչ անեմ, ես տենց մարդ եմ, ամեն ինչի պատրաստ եմ, թեկուզ լավ ընկերությունում։

Խոստովանե՞ք, որ գոլ խփեցի՞ք ձմռանը: Դուք կորցնում եք քաշը: Ես, ինչպես բոլորդ գիտեք, ավելորդ քաշ ունեցող տիկին եմ, և հետևաբար ինձ համար նիհարելու խնդիրը միշտ առաջին տեղում է։ Բայց այսօր ես ուզում եմ խոսել ոչ թե դիետաների, այլ ֆիզիկական ակտիվության մասին։ Իսկ ավելի ճիշտ՝ ինչպես անել վարժություններ, որպեսզի լինեք գեղեցիկ և կենսուրախ, և միևնույն ժամանակ առավոտյան ոչ ոքի չսպանեք։

Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ լիցքավորումը

Չգիտեմ, թե ինչպես եք արթնանում, բայց ինձ համար դա տեղի է ունենում հետևյալ կերպ. նախ լսում եմ զարթուցիչի նյարդային ճռռոցը, հետո շան ճանկերը մանրահատակի վրա, և դրանից հետո սկսվում է իմ առավոտը:

Ուզեմ, թե չուզեմ, շները վստահ են, որ եթե ահազանգը հնչի, ժամանակն է վեր կենալ։ Բարեբախտաբար, ես ստիպված չեմ առավոտյան նրանց հետ քայլել, և այսպես, կարճ գրկախառնությունից հետո իմ առավոտը սկսվում է սովորական հիգիենայի ռեժիմով, որին հաջորդում է մի բաժակ սուրճ, պատրաստվել և վերջապես ճանապարհ դեպի աշխատանքի: Այս ռեժիմով եմ ապրում վերջին հինգ տարիներին։

Չեմ կարող ասել՝ դա ինձ դուր է գալիս, թե ոչ, դա ինչ-որ բանի հետ համեմատելու տարբերակ չկար: Բայց վերջերս ես գործուղման գնացի գործընկերոջ հետ, և նա առավոտյան վարժություններ արեց, այնպես եղավ, որ ես ոգեշնչվեցի և արեցի դա նրա հետ: Այսպիսով, ինչ կարող եմ ասել, տղերք: Եթե ​​դուք գիտեք, թե ինչպես անել մարմնամարզություն, ապա սկսեք վաղվանից, աղմուկը անհավանական է: Այնուամենայնիվ, առաջին հերթին:

Երբ ես գործընկերոջս հարցրի, թե ինչու է դա նրան պետք (և նա, ես նշում եմ, ներս գերազանց ձևև ամեն օր գնում է մարզասրահ), նա ինձ ասաց, թե ինչու է իրեն անհրաժեշտ վարժություններ:

Ինչու՞ պետք է առավոտյան վարժություններ անել.

• այն օգնում է տաքացնել և ձգել մկանները, ինչի արդյունքում նրանք ավելի քիչ են հոգնում օրվա ընթացքում;
• լիցքավորման շնորհիվ պարզվում է, որ ավելի արագ և ավելի լավ է արթնանում, քան սուրճով;
• բարձրացնում է կենսունակությունը և տրամադրությունը.

Ընդհանուր առմամբ, շատ համոզիչ էր հնչում, և ես որոշեցի փորձել։ Գործուղման ժամանակ անցկացրած ամբողջ ժամանակ ես վեր կացա և ստիպեցի ինձ սովորել նրա հետ։ Արդյունքներն ինձ գոհացրեցին՝ մկանները ձգվեցին (ափը սկսեց ազատորեն անցնել կիսաշրջազգեստի գոտու միջով), դեմքի գույնը հարթվեց, և ես սկսեցի ավելի լավ քնել։ Մնում է պարզել, թե ինչպես կարող եք ստիպել ինքներդ ձեզ դա անել տանը:

Առավոտյան լավ առօրյայի կանոններ

Ես կիսում եմ գաղտնիքները գործընկերոջից. ես դրանք բոլորը փորձարկել եմ իմ դիակի վրա և կարող եմ երաշխավորել բոլորի համար:

1. Դուք պետք է պարբերաբար դա անեք: Նույնիսկ եթե շատ ծույլ. Ի վերջո, արագ լիցքավորումը տևում է բառացիորեն տասը րոպե:
2. Եթե ​​չեք կարողանում ձեզ ստիպել վեր կենալ անկողնուց, սկսեք մարզվել հենց այնտեղ: Այո, դա ավելի քիչ օգտակար է, քան կոշտ մակերեսի վրա: Բայց դա շատ ավելի օգտակար է, քան ծույլ լինելը։
3. Առավոտյան մարմնամարզություն անելիս բացեք պատուհան կամ պատշգամբ, դա կօգնի արյունը հագեցնել թթվածնով:
4. Դուք պետք է հոգ տանեք ձեր մասին միայն դրականի վրա. եթե ամեն առավոտ տանջվեք և բառացիորեն փորձեք ինքներդ ձեզ ստիպել, դա ոչ հաճույք կբերի, ոչ էլ օգուտ:
5. Լիցքավորումը պետք է կարճ լինի՝ բավական է ձեզ մոտիվացնել տասը րոպե, սա բավական է։
6. Սովորեցրե՛ք զբաղվել երբեմն «ծույլ մարմնամարզությամբ»՝ ընտրե՛ք ձեզ համար ամենահաճելիը՝ ձեր սիրելի վարժությունները, և կատարե՛ք դրանք, երբ իսկապես չափազանց ծույլ եք։ Եթե ​​դուք չափազանց ծույլ եք, քան շաբաթը մեկ անգամ, ապա վերանայեք ձեր կատարած վարժությունների հավաքածուն:

Ինչպես զբաղվել տանը

Եթե ​​մտածում եք, թե ինչպես ճիշտ անել առավոտյան վարժությունները, ապա ճիշտ ուղու վրա եք՝ շատ կարևոր է վարժությունները ճիշտ կատարել։ Փաստն այն է, որ առավոտյան մեր մկանները քնկոտ են, դանդաղաշարժ և, հետևաբար, շատ հակված են վնասվածքների (խոստովանեք, ձեզնից ո՞վ է առավոտյան պարբերաբար սայթաքում կամ ոլորում ոտքը):

Սա նշանակում է, որ մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել անվտանգությանը։ Ոչ թե ձանձրալի էի, բայց հենց առաջին առավոտը, թքելով գործընկերոջ առաջարկությունների և ինձ գոնե մի սրբիչ հատակին դնելու առաջարկի վրա, ես փորձեցի լանջեր անել հենց հատակին: Ամեն ինչ ավարտվեց ձգումով.

Հետևաբար, ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս ձեզ տանը, դուք պետք է պահպանեք նաև անվտանգության նախազգուշական միջոցները: Սովորական շապիկը և սպորտային տաբատը հարմար են տնային մարզումների համար, կոշիկները պարտադիր չեն: Եթե ​​դուք, ինչպես ինձ, սեր չունեք հագնվելու հանդեպ, ապա կարող եք յոլա գնալ երկար շապիկով և ներքնազգեստով։

Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ և ձեր մարմինը միևնույն զորավարժություններին: Ես առաջնորդվում եմ նրանով, ինչ սովորեցրել է ինձ գործընկերուհին՝ նա որոշ վարժություններ է վերցրել մարմնի ճկուն համակարգից, որոշ ասանաներ՝ յոգայից, և ավելացրել է պարային տարրեր և ձգումներ: Պարզվեց լավ հանգստի համալիր, որը հեշտ է կատարել տանը:

Ի դեպ, ուշադրություն դարձրեք՝ անշտապ: Իհարկե, դա կախված է ձեր բնավորությունից և խառնվածքից, բայց հիշեք, որ դուք պետք է աստիճանաբար պատրաստվեք քշելու, հակառակ դեպքում օրգանիզմն ամեն առավոտ սթրես կզգա:

Տանը սովորելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձը ռմբակոծելը, պարզապես պետք է լավ երաժշտություն միացնել, բացել պատուհանը և մենակ մնալ սենյակում։ Մի երկու օր հետո կհասկանաք, որ անկողնուց ձեզ վեր կենալը շատ ավելի հեշտ է, և մի քանի օր հետո արդեն հստակ արդյունքներ կնկատեք։ Դրանցից գլխավորը ֆիզիկական հարմարավետությունն է օրվա ընթացքում և լավ տրամադրություն.

Դե, որպես Ռուբենսյան երիտասարդ տիկին, ես չեմ կարող չնկատել, որ առավոտյան վարժությունները ակնհայտորեն օգուտ տվեցին իմ կազմվածքին. բարելավվեց մկանային տոնուսը և մաշկի տուրգորը:

Ուշադրություն դարձրեք bodyflex-ին. այս տեխնիկան ինձ ամենահարմարն է թվում աշխատող չափահաս կնոջ համար, ով կողմնորոշված ​​է արդյունքի վրա (լավ, ինչպես բոլորս): Ինձ ամենաշատը դուր է գալիս այն, որ համալիրը ավարտելու համար տևում է ընդամենը տասնհինգ րոպե:

Մաղթում եմ ձեզ հաջողություն և քաջառողջություն: