Cara menghilangkan kerutan di sisi latihan. Lipatan jahat di punggung: kami menghilangkan olahraga dan nutrisi yang tepat

Penyebab munculnya kerutan di area punggung, cara menghilangkannya dengan bantuan pola makan seimbang, berbagai latihan fisik dengan dumbel, tongkat senam.

Mengapa kerutan muncul di punggung

Lipatan di punggung biasanya jarang muncul terpisah, tanpa menambah berat total tubuh. Ada banyak penyebab munculnya berbagai kekurangan estetika yang terkait dengan lemak tubuh. Namun, semuanya dapat digabungkan menjadi satu kelompok yang disebut "cara hidup yang salah".

Gaya hidup yang salah artinya pola makan yang tidak seimbang, aktivitas fisik, pekerjaan menetap, kebiasaan buruk dan banyak lagi.

Pekerjaan menetap berkontribusi pada penumpukan lemak di punggung dan samping. Pada saat yang sama, otot-otot sedikit terlibat, dan punggung dengan cepat menjadi tempat penyimpanan "sumber energi". Dengan cara yang sama lemak "mengendap" di pinggang, lemak juga terbentuk di punggung. Beginilah tampilan lipatan samping, kebulatan di bawah bra, tonjolan di punggung bawah. Mereka terutama diucapkan jika tipe figurnya adalah "apel". Kelebihan lemak di punggung bisa menambah 1-2 ukuran baju wanita.

Selain itu, lemak yang melimpah di punggung atas sering kali menyebabkan terbentuknya tonjolan di sekitar leher.

Lipatan di punggung juga berbahaya karena membutuhkan waktu bertahun-tahun untuk terbentuk dan biasanya sulit untuk menyadari bahwa prosesnya telah dimulai, karena kita jarang melihat diri kita sendiri dari belakang. Perlu dicatat bahwa ketika seseorang mulai menurunkan berat badan, timbunan lemak pergi terutama dari belakang. Benar, Anda perlu menurunkan berat badan dengan benar, menggabungkan diet dan olahraga.

Fitur menghilangkan lipatan lemak di punggung

Untuk menghilangkan lipatan lemak di punggung secara efektif, Anda perlu menggabungkan dua metode sekaligus: perubahan pola makan dan olahraga khusus. Diet diperlukan untuk menghilangkan kelebihan lemak subkutan, dan aktivitas fisik membantu membentuk jaringan otot di tempat-tempat yang terdapat lipatan.

Cara menghilangkan kerutan di punggung dengan nutrisi yang tepat

Pertama-tama, Anda perlu mengurangi kandungan kalori dari makanan tersebut. Dan Anda perlu melakukan ini dengan mengorbankan karbohidrat. Jumlah mereka yang harus dikurangi dalam menu. Permen apa pun harus dikecualikan. Mereka memprovokasi pelepasan insulin oleh pankreas sebagai respons terhadap asupan glukosa. Insulin memerintahkan tubuh untuk mengolah karbohidrat menjadi lemak subkutan. Oleh karena itu, dari sudut pandang penumpukan lemak, lebih bermanfaat memakan sepotong lemak daripada permen.

Biasakan minum teh tanpa gula. Juga kurangi jumlah hidangan kentang dan pasta pada menu.

Tetapi untuk mengurangi jumlah daging, ikan tidak diperlukan. Penting untuk memilih varietas rendah lemak dari produk ini dan menggabungkannya dengan lauk diet sehat - soba, bubur nasi, sayuran.

Anda harus memahami perbedaan antara diet penurunan berat badan dan puasa. Jangan biarkan tubuh Anda terkuras, apalagi jika Anda mengombinasikan diet dengan olahraga. Penting untuk mendapatkan semua pasokan nutrisi yang diperlukan setiap hari. Diet yang tepat seharusnya tidak menyebabkan ketidaknyamanan.

Untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh, Anda bisa mengikuti dasar-dasar diet rendah karbohidrat. Itu dianggap paling tidak ketat dan tidak mengatur puasa dan larangan yang terlalu ketat. Lemak dengan diet seperti itu hilang dengan cukup cepat. Jumlah karbohidrat dalam makanan perlu diminimalkan, hanya menyisakan sedikit karbohidrat kompleks, yang dianjurkan untuk dikonsumsi di pagi hari.

Unsur-unsur tersebut kaya akan soba, oatmeal, bubur nasi, roti dedak, dedak gandum, serat. Jumlah protein dan lemak tidak bisa dikurangi. Dengan diet rendah karbohidrat, makan malam terlambat dapat diterima jika mengandung protein. Makanan seperti itu tidak akan mengganggu pembakaran lemak, tetapi akan membantu membentuk massa otot.

Buat juga aturan untuk mengonsumsi produk susu. Mereka mengandung banyak protein dan membantu mengoptimalkan fungsi sistem pencernaan.

Cobalah makan sedikit - dalam porsi kecil dan 5-6 kali sehari.

Cara menghilangkan lipatan lemak di punggung dengan latihan dasar

Latihan paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh menawarkan binaraga. Namun, tidak setiap wanita cocok karena alasan kesehatan dan tingkat kebugaran fisik awal. Oleh karena itu, disarankan untuk memulai dengan senam aerobik dasar yang bisa dilakukan di rumah.

Sebelum Anda memulai pelatihan, Anda perlu membuat rencana dan jadwal. Jika tidak, hasilnya mungkin tertunda. Optimal untuk mengatur lima latihan setiap minggu. Durasi rata-rata mereka adalah 15-30 menit. Setelah sebulan melakukan latihan intensif seperti itu, punggung akan menjadi lebih kencang dan terasa lega.

Di rumah, Anda dapat melakukan serangkaian latihan:

Pushup. Mereka akan membantu menghilangkan lemak di area tulang belikat, punggung, lengan. Untuk tampil, Anda harus berbaring sejajar dengan lantai dengan penekanan pada tangan Anda. Kami turun ke halte, berlama-lama di posisi ini dan kembali ke posisi semula. Latihan ini kami ulangi dari 12 hingga 20 kali, tergantung kesiapan fisik kami. Penting untuk memastikan punggung lurus dari leher hingga pinggang.
Push-up yang disederhanakan. Jika kondisi fisik Anda tidak memungkinkan untuk melakukan push-up klasik, maka Anda dapat menyederhanakan tugas Anda. Untuk melakukan ini, kami berlutut dan bersandar pada tangan kami. Kami turun ke lantai dan mengangkat bagian atas tubuh di tangan kami. Kami ulangi 20-25 kali dalam satu pendekatan. Kami memastikan lutut tidak terlepas dari permukaan lantai.
Mendayung. Cara yang baik menghilangkan ketegangan dari tangan setelah push-up. Kami secara aktif melambaikan tangan searah jarum jam dan berlawanan arah secara bergantian selama 3-5 menit.
Rotasi tubuh. Dengan latihan ini, otot punggung dan perut ikut bekerja. Ini mudah dilakukan: perlu memutar tubuh dengan amplitudo besar, berdiri dengan kaki yang sama, merentangkan selebar bahu.
"Kapal". Latihan ini dikenal bahkan oleh bayi, dan cukup efektif untuk menghilangkan kerutan di punggung. Berbaring telungkup dan rentangkan tangan ke depan. Kami membungkuk, mengangkat kepala ke belakang dan mengangkat tangan dan kaki setinggi mungkin. Kami memperbaiki pada titik tertinggi selama beberapa detik. Relakskan otot dan kembali ke posisi awal. Disarankan untuk melakukan hingga 10 pengulangan.
"Diagonal". Kami berbaring tengkurap dan merentangkan tangan lurus ke depan. Kami merentangkan kaki selebar bahu. Pada saat yang sama, kami mengangkat lengan kanan dan kaki kiri dan berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa detik hingga punggung bawah terasa tegang. Kami menjatuhkan anggota badan. Lakukan beberapa pengulangan di setiap sisi.

Saat melakukan latihan isolasi untuk kelompok dan zona otot tertentu, masalah menghilangkan timbunan lemak di punggung hanya bisa diselesaikan dengan latihan sistematis.

Cara menghilangkan kerutan di punggung dengan senam dumbbell

Dumbel adalah beban tambahan yang akan membuat otot punggung bekerja lebih baik dan lebih keras. Pilih berat yang nyaman bagi Anda. Anda tidak boleh mengambil cangkang yang terlalu berat, karena hal utama dalam latihan aerobik adalah intensitas latihan yang tinggi, frekuensi pengulangan, dan bukan bobot yang besar dari bahan pembobot yang digunakan.

Latihan dengan dumbel melawan kerutan di punggung:

Kami berbaring telentang di bangku rendah dan mengambil halter di tangan kami. Kami meletakkan kaki kami dalam jarak dekat di kedua sisi bangku dan merentangkan tangan ke arah yang berbeda. Saat Anda menarik napas, angkat tangan dan hubungkan di atas kepala. Saat menghembuskan napas - turunkan ke samping. Kami mengulangi latihan ini 15-20 kali.
Kami berdiri tegak, sedikit menekuk kaki, memisahkannya selebar bahu. Kami mengambil halter di masing-masing tangan. Kami merentangkan tangan kanan ke depan sejajar dengan lantai, menekuk tangan kiri dan mengambilnya sejauh mungkin ke belakang, seolah-olah kami sedang menarik tali busur. Kami mengubah posisi tangan secara bergantian. Kami melakukan 15 pengulangan di setiap sisi.
Kami berdiri dalam pose dengan kaki selebar bahu, kami mengambil halter ringan di tangan kami. Kami mulai membuat gerakan memutar dengan tangan kami, secara bergantian mengangkat halter ke atas. Kami ulangi latihan ini sebentar. Disarankan untuk melakukan beberapa pendekatan.
Kami berlutut dengan satu tangan di lantai. Yang kedua kami mengambil halter. Angkat lengan dengan halter ke atas sehingga diperoleh sudut 90 derajat antara lengan dan punggung. Kami mengulangi latihan ini 10-12 kali di setiap sisi.
Kami mengambil posisi datar, halter di depan Anda di lantai. Kami memiringkan tubuh ke depan hingga terbentuk sudut 90 derajat, kami mengambil beban dan mengangkatnya ke perut. Tarik siku ke belakang dan ke atas. Pada saat yang sama, kami menyatukan tulang belikat. Kami melakukan 20-30 kali.

Cara menghilangkan kerutan di punggung di rumah dengan senam dengan tongkat senam

Tongkat gym adalah alternatif yang baik untuk halter jika Anda tidak cukup kuat secara fisik untuk mengangkat beban.

Satu set latihan dengan tongkat senam:

Kami meletakkan tongkat di pundak kami, kami memegang ujungnya dengan tangan kami. Kami memisahkan kaki selebar bahu. Miringkan badan sedikit ke depan, sambil memutarnya, mencoba menjangkau salah satu ujung tongkat ke kaki yang berlawanan. Kami ulangi 15 kali di setiap sisi.
Kami meletakkan tongkat senam di pundak, memegang ujungnya dengan tangan kami. Putar tubuh bagian atas secara bergantian ke kiri dan ke kanan. Kami mengulangi latihan ini 15 kali.
Kami berdiri tegak, sedikit menekuk kaki, membuka kaki selebar bahu, menurunkan tangan dan memegang tongkat di dalamnya. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan. Kami mengangkat tongkat ke perut, mencoba mengangkat siku setinggi mungkin. Jumlah pengulangan adalah 15 kali.

Anda bisa melatih kecantikan tubuh Anda, bahkan menertibkan rumah, menyetrika pakaian atau mencuci jendela. Latihan fisik ini adalah pengganti yang baik untuk aerobik biasa. Juga bermanfaat untuk berjalan lebih banyak dan berjalan-jalan di udara segar.

Selain itu, perhatikan rekomendasi ini:

Berjalanlah 2-5 kilometer dengan langkah cepat setiap hari.
Menari sesering mungkin - lakukan di rumah atau bergabunglah dengan lingkaran.
Berenanglah. Ini adalah latihan yang bagus untuk semua kelompok otot, yang membantu mengencangkan tubuh dan membakar lemak tubuh.
Berlari di luar ruangan atau bahkan di rumah - di tempat atau di simulator khusus. Ini adalah beban kardio yang sangat efektif yang membantu mengurangi lemak tubuh. Dalam satu latihan seperti itu, Anda bisa kehilangan sekitar seribu kalori. Apalagi proses pembakaran lemak dimulai setelah berlari dan berlangsung hingga 12 jam.
Perhatikan postur tubuh Anda. Untuk memahami pentingnya rekomendasi ini, lakukan percobaan sederhana: kendurkan otot perut dan bungkuk. Perhatikan bagian belakang. Dia melengkung, dan lemaknya didistribusikan secara tidak merata. Sekarang luruskan bahu Anda dan angkat dagu Anda. Anda akan langsung merasakan perbedaannya. Jika Anda memiliki postur tubuh yang buruk, lemak disimpan di punggung Anda di berbagai area, menciptakan asimetri dan memuat tulang belakang secara tidak merata.
Pijat secara teratur. Untuk menurunkan berat badan, varietas manual kalengan anti selulit cocok. Benar, melakukannya sendiri tidak nyaman. Karena itu, lebih baik mengambil kursus dari spesialis. Pijatan akan mengurangi munculnya selulit, meningkatkan proses metabolisme dalam sel dan menghilangkan kemacetan.
Latihan fisik dianjurkan tidak lebih awal dari 2 jam setelah makan berat. Jika Anda makan sekitar tiga jam yang lalu, maka sebelum kelas Anda perlu makan karbohidrat cepat - setengah pisang, batang energi. Mereka akan memberi tubuh kekuatan yang tepat untuk latihan.
Rejimen pelatihan yang optimal adalah dua hari sekali agar tubuh dapat pulih secara kualitatif.
Ambil kecepatan latihan seperti itu untuk melakukan satu set tanpa jeda.

Cara menghilangkan kerutan di punggung - lihat videonya:

Hanya Pendekatan yang kompleks akan membantu mengatasi masalah lipatan lemak di punggung. Pastikan untuk menggabungkan diet, olahraga. Jika memungkinkan, ikuti kursus pijat dan balutan tubuh anti selulit. Pimpin gaya hidup aktif, jangan bungkuk - dan sosok Anda akan mendapatkan bentuk yang ideal.

Lipatan lemak di bawah bra merusak penampilan, jangan biarkan mengenakan pakaian ketat. Agar menjadi langsing dan anggun kembali dalam waktu singkat, berhenti malu dengan lemak punggung, ada baiknya meluangkan sedikit waktu dan menghilangkan kerutan dengan senam sederhana yang dilakukan di rumah.

Cara menghilangkan lemak punggung

Banyak yang yakin butuh waktu lama untuk menghilangkan lipatan lemak di sepanjang tali bra. Kebutuhan imajiner untuk bekerja keras sangat menurunkan motivasi, yang seringkali mengarah pada penolakan total terhadap ide untuk mulai melakukan latihan punggung di rumah.

Ternyata untuk membakar lemak, yang penting bukanlah durasi latihan, melainkan intensitasnya. Selain itu, Anda perlu memilih rangkaian latihan Anda sendiri, yang kapan eksekusi yang benar dalam posisi berdiri atau berbaring dalam waktu singkat akan membantu menghilangkan kerutan di punggung.

Kontraksi otot yang intensif meningkatkan kandungan asam laktat di dalamnya, tubuh tidak punya waktu untuk membuang kelebihannya. Asam laktat merangsang produksi hormon pertumbuhan, yang membantu menghilangkan lemak di punggung dan meningkatkan laju proses metabolisme dalam tubuh.

Setelah latihan yang intens, metabolisme Anda tetap tinggi selama beberapa jam, membantu Anda membakar kalori tambahan. Pada akhirnya, Anda dapat menghilangkan lipatan lemak di punggung satu setengah hingga dua kali lebih cepat dibandingkan dengan latihan rumahan tradisional.

Lebih baik melakukannya tidak lebih awal dari dua jam setelah makan berat. Jika Anda makan lebih dari tiga jam yang lalu, sebelum berolahraga, Anda perlu makan karbohidrat cepat - misalnya setengah buah pisang, agar tubuh mendapatkan kekuatan untuk olahraga yang akan menghilangkan kerutan di punggung.

Optimal untuk berlatih dua hari sekali agar tubuh punya waktu untuk pulih. Penting untuk memilih kecepatan yang memungkinkan Anda melakukan latihan tanpa jeda di antara keduanya.

Latihan dari lipatan di punggung dalam posisi berdiri

1. Berdiri tegak, kaki sedikit ditekuk, kaki dibuka selebar bahu, di masing-masing tangan ada halter seberat 1 kg. Regangkan tangan kanan ke depan sejajar dengan lantai, tekuk tangan kiri dan tarik sejauh mungkin ke belakang, seperti saat menarik tali busur. Ubah posisi tangan secara bergantian. Lakukan 15 pengulangan untuk setiap sisi

2. Letakkan tongkat senam di bahu Anda, lilitkan sikat di ujungnya, kaki selebar bahu. Sedikit memiringkan badan ke depan, sekaligus memutarnya, berusaha meraih ujung kiri tongkat kaki kanan. Ulangi 15 kali untuk setiap sisi.

3. Tongkat senam di pundak, kuas di ujungnya. Putar tubuh bagian atas ke kiri dan kanan. Ulangi 15 kali.

4. Berdiri tegak, kaki sedikit ditekuk, kaki selebar bahu, lengan ke bawah, pegang tongkat. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan. Angkat tongkat ke perut, coba angkat siku setinggi mungkin. Ulangi 15 kali.

Latihan ini dapat dilakukan dengan dumbel, bertindak dengan tangan Anda secara bergantian - yang satu bergerak ke atas, yang lain ke bawah.

Cara menghilangkan kerutan dengan senam punggung

1. Berbaring telungkup, lengan lurus dengan dumbel 1 kg di lantai, direntangkan ke depan. Angkat tubuh bagian atas dan tekuk tubuh di punggung bawah. Bawa lengan Anda ditekuk di siku ke belakang, seperti saat mendayung, sehingga siku cenderung menutup. Kembali ke posisi awal. Ulangi 10-15 kali.

2. Berbaring tengkurap, genggam telapak tangan lurus di belakang punggung di area bokong. Tekuk bagian atas tubuh di punggung bawah dan sobek kaki lurus dari lantai. Tahan posisi melengkung selama 1 menit.

3. Berbaring tengkurap, tekuk punggung, sobek kaki lurus Anda dari lantai. Lakukan gerakan dengan lengan dan kaki, seperti saat berenang dengan gaya dada, selama 1 menit.

4. "Diagonal". Berbaring tengkurap, regangkan lengan lurus ke depan, rentangkan kaki selebar bahu. Angkat pada saat bersamaan tangan kiri dan kaki kanan, diamkan selama 3 detik untuk merasakan ketegangan di punggung bawah, lalu turunkan. Mengejar tangan kanan dan kaki kiri selama 1 menit.

Untuk menghilangkan kerutan di punggung lebih intensif, merangkak, secara bersamaan luruskan lengan kiri dan kaki kanan Anda sejajar dengan lantai, tahan selama 5 detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk setiap sisi 15 kali.

Untuk lebih banyak kerumitan, lakukan latihan dari posisi merangkak, mengandalkan siku Anda.

5. Berbaring tengkurap, pegang kaki bagian bawah dengan lengan lurus di belakang, kaki terpisah. Perbaiki posisi ini selama 1 menit.

Latihan lain yang menghilangkan kerutan di punggung

1. Merangkak, ambil halter seberat 1 kg di tangan kiri Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan lengan lurus ke kiri tegak lurus ke batang tubuh dan sejajar dengan lantai. Ulangi untuk tangan lainnya. Lakukan 10 gerakan untuk setiap sisi.

2. Ambil posisi bertumpu berbaring, kaki rapat, tangan selebar bahu. Kemudian putar badan ke kiri, sandarkan tangan kiri di lantai, luruskan tangan kanan dan angkat sehingga badan berbentuk huruf "T". Perbaiki posisi selama 3-5 detik. Jalankan 10 kali untuk setiap sisi.

Lipatan jelek di bagian belakang merusak sosok dan memprovokasi kerumitan, terutama pada wanita. Menggulung, mereka terlihat tidak estetis di bawah pakaian dan bra, sehingga sulit untuk dipakai terbuka dan ketat. Dalam pertanyaan bagaimana menghilangkan lipatan lemak di punggung, diperlukan pendekatan terpadu. Tapi pertama-tama, Anda perlu mencari tahu mengapa kekurangan ini muncul.

Bagian belakang adalah area di mana lemak itu sendiri cenderung tidak disimpan, oleh karena itu penyebab utama keriput adalah kelebihan berat badan, di mana timbunan didistribusikan ke seluruh tubuh. Sebenarnya, alasan kelebihan berat badan sudah jelas, dan kebanyakan dari mereka termasuk dalam satu kelompok yang disebut "gaya hidup yang salah". Ini adalah diet yang tidak seimbang, dan kurangnya aktivitas, dan adanya kebiasaan buruk, dan sebagainya.

Pekerjaan menetap menyebabkan endapan berlebih di bagian belakang dan samping. Dengan kurangnya aktivitas, otot kehilangan nadanya, dan punggung menjadi salah satu tempat penyimpanan lemak secara aktif. Hal ini terutama berlaku untuk anak perempuan dengan tipe tubuh apel, yang pada prinsipnya cenderung menumpuk semua kelebihan di tubuh bagian atas.

Salah satu hal tentang lipatan punggung adalah lambat terbentuk dan rumit. Kami jarang melihat diri kami dari belakang, dan kami tidak melihat perubahan kecil. Dan pada suatu saat, Anda bisa ngeri saat melihat rol jelek di punggung Anda. Namun, ada kabar baik: saat kita menurunkan berat badan, punggung adalah salah satu tempat pertama yang menghilangkan lemak. Penting untuk mengetahui cara menghilangkan kerutan di punggung, dan ini membutuhkan pendekatan terpadu yang menggabungkan pola makan dan aktivitas fisik.

Nutrisi yang tepat melawan lemak punggung

Untuk menghilangkan kerutan di punggung secara efektif di rumah, Anda perlu menyesuaikan pola makan dan memasukkan olahraga ke dalam rejimen Anda. Diet diperlukan untuk menghilangkan lemak subkutan berlebih, sementara aktivitas fisik membentuk jaringan otot, mengencangkan kulit, mengencangkan punggung.

Pertimbangkan dasar-dasar nutrisi yang akan membantu menghilangkan kerutan di punggung. Pertama-tama, Anda perlu mengurangi asupan kalori. Ingatlah bahwa Anda harus menghabiskan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi. Pembatasan kalori terutama harus dengan mengorbankan karbohidrat. Seringkali orang dengan gigi manis cenderung kelebihan berat badan. Jika Anda salah satunya, sayangnya, tapi Anda perlu membatasi diri pada makanan favorit Anda. Permen, karbohidrat sederhana, menyebabkan lonjakan gula darah, menyebabkan Anda makan lebih banyak. Plus, mereka adalah kalori kosong yang tidak berguna. Jika Anda ingin sesuatu untuk memanjakan diri sendiri, pilih alternatif yang sehat: madu, marshmallow, marshmallow, dan bahkan lebih baik - buah-buahan.

Tip lain untuk gigi manis - menyerah gula. Dengan menambahkannya secara teratur ke dalam makanan dan minuman, kita sendiri tanpa disadari mengonsumsi banyak kalori ekstra.

Dianjurkan untuk membuat diet dengan karbohidrat lambat(sereal), yang akan membuat Anda jenuh dengan energi untuk waktu yang lama, serta protein, yang sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan berolahraga. Sumber terbaik mereka adalah ikan dan daging tanpa lemak, makanan laut, dan produk susu. Adapun lemak, mereka tidak boleh sepenuhnya dikecualikan dari diet, tetapi penting bahwa mereka sehat. Sumber terbaiknya adalah nabati, yaitu minyak, kacang-kacangan, alpukat. Manfaat ikan berminyak juga bagus.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan sedikit dan sering. Jangan takut untuk ngemil, tapi biarlah camilan yang tepat. Minumlah air yang cukup. Tetapi tidak perlu kelaparan - itu tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Makanlah secukupnya saat Anda benar-benar lapar.

latihan kerutan punggung

Selain itu, untuk menghilangkan kerutan di punggung juga diperlukan latihan kekuatan. Mereka akan diarahkan pada tonus otot, mengencangkan area masalah, meningkatkan kelenturannya. Latihan yang berguna untuk meregangkan tulang belakang. Selain membantu meningkatkan penampilan kembali, mereka juga akan membantu mencegah berbagai penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Mempertimbangkan latihan terbaik dari lipatan punggung

1. Tekuk ke depan

Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan agar kaki Anda tidak menekuk lutut. Anda harus membungkuk serendah mungkin, lebih baik menyentuh lantai, tetapi lakukan sebanyak mungkin. Lebih baik membungkuk ke pergelangan kaki dengan kaki lurus sempurna daripada menyentuh jari kaki dengan lutut ditekuk - dalam kasus terakhir, latihan kehilangan artinya. Seiring waktu, Anda akan dapat bersandar lebih rendah.

2. Miring ke samping

Anda harus berdiri tegak, buka kaki selebar bahu. Angkat satu tangan ke atas, letakkan telapak tangan di belakang kepala. Ambil halter di tangan Anda yang lain dan turunkan. Lakukan kemiringan pendek ke arah lengan tempat halter berada.

3. Push-up

Push-up adalah latihan klasik untuk melatih punggung, bahu, lengan. Anda perlu mengambil penekanan saat berbaring, memindahkan pusat gravitasi ke tangan Anda. Sekarang turunkan tubuh, tekuk siku, lalu kembali ke posisi awal. Push-up klasik bisa jadi sulit bagi pemula, terutama bagi perempuan yang secara alami memiliki tangan yang lemah, sehingga Anda dapat melakukan push-up dari lutut. Semuanya sama, hanya penekanannya pada lutut, bukan pada kaki.

4. Pose Busur

Untuk latihan ini, Anda perlu berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan. Sekarang tekuk ke belakang sambil mengangkat kepala, lengan, dan kaki Anda. Bungkus lengan Anda di sekitar pergelangan kaki Anda. Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, rileks dan kembali ke posisi awal.

5. Perahu

Anda harus berbaring tengkurap, regangkan lengan dan kaki Anda. Sekarang secara bersamaan angkat semua anggota badan sambil membungkuk di belakang. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

6. Fitball tanjakan

Anda harus berbaring di atas bola senam dengan perut, kencangkan kaki selebar bahu di lantai, dan letakkan telapak tangan di belakang kepala. Sekarang angkat dan turunkan punggung atas dan bahu sambil menjaga leher tetap lurus.

7. Jembatan

Jembatan ini sangat berguna dan latihan yang efektif untuk bagian belakang, bagaimanapun, sangat tidak disarankan untuk memulainya tanpa persiapan. Jika Anda sudah menguasai latihan sebelumnya dengan baik, Anda dapat melanjutkannya dengan hati-hati.

Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, tekan telapak tangan di atas kepala ke lantai. Angkat pinggul Anda dengan lembut, lalu bahu Anda ke atas, sambil melengkungkan punggung Anda. Tahan di titik tertinggi selama beberapa detik. Kemudian Anda harus kembali ke posisi awal, dengan lembut menurunkan punggung Anda ke lantai.

Juga pada pertanyaan tentang latihan apa yang dapat menghilangkan kerutan di punggung, Anda dapat membantu Gym, Di mana sejumlah besar latihan yang dirancang khusus untuk area ini. Di rumah, Anda bisa menggunakan dumbel atau botol berisi air. Penggunaan beban menambah beban dan melatih otot dengan lebih baik. Berikut ini berguna untuk punggung latihan halter:

Berbaringlah di bangku rendah, ambil halter di tangan Anda. Kaki harus diletakkan dalam jarak dekat di kedua sisi bangku, lengan harus direntangkan. Menghirup, angkat tangan dan hubungkan di atas kepala. Menghembuskan napas, turunkan ke samping. Ulangi latihan ini 15-20 kali.
Berdiri tegak, tekuk sedikit kaki Anda, letakkan selebar bahu. Ambil halter di tangan Anda. Tarik salah satunya sejajar dengan lantai ke depan, tekuk yang lain dan tarik ke belakang sebanyak mungkin, seolah ingin menarik tali busur. Ubah posisi tangan secara bergantian. Ulangi 15 kali untuk setiap sisi.
Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu. Ambil halter ringan di tangan Anda. Lakukan gerakan memutar dengan tangan Anda, secara bergantian angkat dumbel ke atas. Ulangi gerakan selama satu menit. Lebih baik melakukan beberapa pendekatan.
Berlutut, beristirahat di lantai dengan satu tangan. Ambil halter di tempat lain. Angkat tangan Anda dengan halter ke atas sehingga dan punggung Anda membentuk sudut yang benar. Dianjurkan untuk mengulang latihan 10-12 kali untuk setiap sisi.
Berdiri tegak, setelah meletakkan halter di depan Anda di lantai. Condongkan tubuh ke depan hingga membentuk sudut siku-siku. Kemudian ambil beban dan angkat ke perut. Tarik siku ke belakang dan ke atas. Saat melakukan latihan, penting untuk mengurangi tulang belikat. Ulangi 20-30 kali.

Menggabungkan berbagai variasi latihan dan berolahraga secara teratur, Anda akan mencapai hasil terbaik. Ingatlah untuk menambah beban secara bertahap.

Selain itu, untuk menghilangkan kerutan di punggung dengan cepat, Anda dapat menggunakan tips tambahan berikut:

Mencoba yang terbaik berjalan lebih banyak.
menari lebih sering. Anda dapat melakukannya di rumah atau mengunjungi grup profil.
Bagus untuk menghilangkan lemak punggung renang.
Sangat penting perhatikan postur tubuh Anda. Jika Anda terus-menerus membungkuk, akan terlihat bahwa Anda memiliki lemak di punggung dan perut Anda, meskipun sebenarnya tidak ada. Selain itu, dengan postur tubuh yang buruk, timbunan lemak tidak terdistribusi secara merata, dan hasilnya terlihat sangat tidak estetis.
Selain itu, Anda dapat melakukannya pijat punggung. Cukup sulit untuk mengerjakan area ini sendiri, jadi lebih baik beralih ke profesional. Teknik bekam atau anti selulit cocok. Pijat bermanfaat karena meningkatkan sirkulasi darah dan proses metabolisme, menghilangkan selulit dan kemacetan, dan mempercepat penurunan berat badan.
Olahraga disarankan tidak lebih awal dari satu jam setelah makan. Tapi tidak ada gunanya sama sekali dengan perut kosong, agar tidak merasa tidak enak. Anda bisa makan beberapa karbohidrat sederhana sebelum kelas, seperti beberapa potong pisang atau sebatang energi kecil. Ini akan membantu Anda mendapatkan sumber daya yang Anda butuhkan untuk latihan aktif.
Optimal latihan rutin - 3-4 kali seminggu. Penting agar tubuh, dan khususnya otot, mendapatkan waktu untuk pulih.
Prosedur juga dapat digunakan membungkus, yang meningkatkan proses metabolisme subkutan, sehingga membantu membersihkan tubuh, membuang kelebihan cairan dan menurunkan berat badan. Anda dapat menggunakan campuran klasik yang menggunakan cuka, kopi, tanah liat, alga, dan sebagainya.

Kombinasi dari semua tindakan ini akan memungkinkan Anda menghilangkan kerutan punggung yang jelek dan mengenakan pakaian terbuka atau ketat tanpa sedikit pun suara hati. Selain itu, Anda dapat meningkatkan bentuk tubuh secara umum dan memperkuat kesehatan otot, persendian, dan ligamen.