오늘날 모든 사람들은 아름답게 보이고 싶어합니다. 펌핑 된 몸통은 부끄러워하지 않습니다. 아시다시피 건강한 신체에 건강한 정신이 깃듭니다. 이성의 관심을 끄는 것도 마찬가지로 중요한 역할을 합니다. 남자는 강해지고 싶어하고 여자는 날씬해지고 싶어한다. 그래서 많은 사람들이 헬스장을 찾는다. 작은 마을에도 수많은 피트니스 센터가 문을 열고 있습니다. 펌핑되고 날씬해지는 것이 이제 유행하고 있습니다. 기업가는 이것으로 좋은 돈을 벌고 있습니다. 많은 체육관에는 사람을 도울 트레이너가 있습니다. 섭취 가능 다른 종류단백질 - 근육이 생성되는 단백질이지만 일부 사람들은 유해한 약물을 복용하기도 합니다. 체육관에서 더 많은 시간을 보낼수록 더 빨리 펌핑할 수 있는 것 같습니다. 따라서 많은 사람들이 생각하는 것처럼 매일 몸을 단련해야 합니다. 그러나 모든 것이 보이는 것처럼 단순하지는 않습니다. 매일 운동할 수 있습니까, 아니면 쥐를 쉬게 해야 합니까?

보디빌딩 스포츠가 점점 인기를 얻고 있습니다. 얼마 전 근육을 측정하지 않고 신체의 아름다움을 보여주는 후보가 나타났습니다. 그러나 강당에 앉아있는 진정한 감정가들은 영화 캐릭터처럼 보이는 살찐 남자들을 기다리고 있습니다. 어떤 사람들은 절대적으로 모든 보디빌더들이 엄청난 양의 건강에 해로운 보충제를 섭취한다고 생각합니다. 이것은 부분적으로 사실입니다. 그러나 모든 사람이 자신의 건강에 그다지 관심을 두는 것은 아닙니다. 그럼? 하루 종일 땀을 흘려서 그런 높이에 도달할까요? 아니요, 그들은 일정에 따라 훈련하며 결코 바벨과 함께 살지 않습니다. 보디 빌더는 제품이나 특수 단백질 보충제에서 얻은 천연 및 인공 단백질을 많이 섭취합니다. 매일 훈련하면 어떻게 될까요?

구식 교육 계획

얼마 전까지만 해도 매우 흥미로운 교육 계획이 인기를 끌었습니다. 매일 하나의 특정 근육 그룹을 개발하도록 설계되었습니다. 완벽한 선택인 것 같습니다. 그러나 운동 선수는 매우 피곤하고 과로했습니다. 그러나 동시에 특정 근육군은 무려 6일을 쉬었다. 무슨 일이야? 그러면 매일 훈련하는 것이 가능했습니까? 과학자들은 바쁜 스포츠 활동 일정이 인체에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 신경계가 과도하게 긴장되고 일상적인 스트레스는 분명히 좋지 않습니다. 따라서 일상 활동의 효과는 그만큼 강하지 않았다. 훈련 스트레스는 근육에만 좋을 뿐 몸에는 극도로 나쁜 영향을 미친다. 사실, 빠른 회복을 위해 특별한 보충제를 섭취할 수 있지만 여전히 이것을 자제하는 것이 좋습니다. 따라서 매일 훈련하면 어떤 일이 일어날지 이해한 선수들은 이 시스템을 포기했습니다.

흥미롭게도 전문가들은 일주일에 4-5일을 연습하고 2-3일은 휴식을 취합니다. 이 시스템을 사용하면 완전히 복구할 수 있습니다. 그러나 외부 자극으로부터 신경계를 보호하는 방법을 아는 사람만이 그러한 일정을 지킬 수 있습니다. 그리고 다른 직업을 가진 사람들은 스포츠가 아닌 다른 일을 하면 어쨌든 스트레스를 받습니다. 따라서 일반인의 경우 일주일에 2~3일 연습하는 것이 가장 좋습니다. 다행히 피트니스 센터에서는 일반적으로 이러한 일정에 따라 구독이 계산됩니다. 그러나 모든 운동에서 당신은 피곤할 필요가 있습니다. 이것을 두려워할 필요가 없습니다. 몸은 다음에 체육관에 가기 전에 힘을 회복할 시간이 있습니다. 그러나 체중 감량을 원하는 사람들에게는 약간 다른 규칙이 적용됩니다.

훈련하는 시간

모든 것이 며칠 동안 단순하다면 시간이 지나면 훨씬 더 어렵습니다. 양이 엄청나다 다양한 기술근육량을 더 빨리 증가시키는 데 도움이 될 것입니다. 일반적으로 특정 스포츠 일정을 의미합니다(시간 단위도 포함). 그러나 그들 중 일부는 신체에 해로울 수 있습니다. 예를 들어, 오늘날에도 매일 훈련해야 함을 암시하는 방법이 있습니다. 그러나 지친 몸은 다른 ​​자극이 없어도 어떤 식으로든 힘을 되찾을 수 없다. 물론 의심스러운 방법 중 일부는 일립티컬 트레이너와 같은 근력과 유산소 운동의 조합을 포함합니다. 그들은 몸을 이완시키고 이완 상태로의 점진적인 전환에 기여할 수 있습니다. 그러나 이것이 평온한 하루를 대신할 수는 없습니다. 몸을 진정시킬 수 있는 다양한 치료법이 있습니다. 그러나 이미 언급했듯이 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 따라서 "매일 훈련이 가능한가"라는 질문에 대한 대답은 분명합니다.

전문가

전문 보디빌더도 매일 몸을 펌프질하라고 조언하지 않습니다. 하지만 그러면 어떻게 해야 할까요? 어떤 사람들은 가능한 한 빨리 근육량을 늘려야 합니다. 유일한 방법은 훈련 시간을 늘리는 것입니다. 그러나 당신도 그것을 과장할 수 없습니다. 몸에만 해를 끼칠 수 있습니다. 또한 과도한 스트레스는 심혈관계와 관절에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 건강을 유지하기 위해서는 전문가가 조언하는 시간 이상 훈련하지 않는 것이 필요하다.

결과

하지만 매일 훈련하면 어떻게 될까요? 흥미롭게도 매일 훈련을 하면 휴식을 취했을 때보다 근육량이 줄어듭니다. 근육이 회복되고 볼륨이 증가하는 데는 시간이 걸립니다. 그리고 매일 훈련하면 큰 힘을 쓰면 결과가 그렇게 높지 않을 것입니다. 따라서 건강 문제를 두려워하지 않더라도 매일 스윙해서는 안됩니다. 그리고 그럴 수도 있습니다. 일상적인 스트레스로 과부하가 걸린 관절은 결국 매우 고통스러울 것입니다. 심장 혈관계도 영향을 받을 수 있습니다.

체중 감량 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다양한 다이어트는 오랫동안 많은 사람들의 라이프 스타일이되었습니다. 환자의 체중 감량을 보장하도록 설계된 수술이 수행됩니다. 하지만 대부분 가장 좋은 방법스포츠는 남아 있습니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 여분의 파운드를 가진 사람들을 도울 수있는 사람은 바로 그 사람입니다. 분명한 것은 더 많은 운동더 빨리 체중을 줄일 수 있습니다. 하지만 체중 감량을 위해 매일 운동을 할 수 있습니까?

원칙

근육량을 늘리기 위해 전력 부하를 수행하면 유산소 운동은 주로 체중 감량, 즉 달리기, 점프 등을 위해 사용됩니다. 결과적으로 근육은 훨씬 덜 피로해지고 휴식도 거의 필요하지 않습니다. 흥미롭게도 운동을 통한 체중 감량을 위한 특별한 혁신이 있습니다. 예를 들어 발한 증가를 촉진하는 특수 수트입니다. 매일 비슷한 형태로 훈련하면 어떻게 될까요? 일주일 안에 거울에서 결과를 볼 수 있습니다.

또한 근육은 지방보다 훨씬 더 무겁기 때문에 반대로 질량 증가에만 기여할 수 있습니다. 근력 운동에 의지하지 않으면 체중 감량을 목표로 한 훈련을 매일 할 수 있다고 말할 수 있습니다.

홀과 집에서

비상시 도움을 줄 코치가 있기 때문에 매일 체육관에서 훈련하는 것이 가능합니까? 물론, 킬로그램을 감량하고 펌핑을 할 때 몸의 특성을 아는 사람이 근처에 있다는 것은 근육량, 매우 좋은. 그러나 결국에는 누구나 피곤해지기 때문에 휴식이 필요합니다. 따라서 비슷한 질문 인 "매일 집에서 훈련 할 수 있습니까? "라는 질문이 사라집니다. 이미 언급했듯이 훈련이 체중 감량을 목표로하지 않는 경우에만. 근력 운동을 하는 곳은 원칙적으로 역할을 하지 않는다. 가장 중요한 것은 이 기사에 설명된 규칙을 따르는 것입니다.

스포츠

가로 막대에서 매일 훈련이 가능합니까? 이제 이러한 유형의 활동은 매우 인기가 있습니다. 물론 운동은 대부분 힘과 기술을 결합합니다. 그러나 몸이 완전히 피곤할 때까지 훈련하지 않으면 수평 막대의 일일 트릭이 그에게만 도움이 될 것입니다. 레슬링 선수는 매일 훈련할 수 있습니까? 예를 들어 복싱은 매우 인기 있는 스포츠입니다. 그러나이 질문은 코치가 가장 잘 대답합니다. 그러나 매일의 파업 연습이 근력 운동에 전적으로 귀속될 수는 없습니다. 그러나 이것 외에도 많은 권투 선수들이 체육관에 종사하고 있습니다. 따라서 모두 훈련 유형에 따라 다릅니다.

이제 스포츠는 남학생과 여학생 모두에게 유행하고 인기가 있습니다. 규칙에 대한 많은 정보가 게시되는 인터넷에 점점 더 다양한 피트니스 그룹이 나타납니다. 적절한 영양, 다양한 교육 시스템 등에 대해 그리고 많은 공정한 섹스가 궁금해합니다. 가능합니까? 이 기사에서 저는 이 매우 인기 있는 질문에 답하려고 노력할 것입니다. 하지만 독자 여러분, 먼저 "매일 훈련의 목적은 무엇입니까?"라는 제 질문에 답해야 합니다.

진심으로 궁금하다면 가능합니까 매일 운동하다그것 없이는 하루도 살 수 없기 때문입니다. 상사스포츠는 하나의 대화입니다. 싫어하는 킬로그램을 버리기 위해 매일 운동으로 자신을 강제로 괴롭히는 경우 이것은 완전히 다른 이야기입니다.

따라서 첫 번째 경우에는 피트니스를 좋아하는 것이 이미 플러스입니다. 이것은 첫째로 당신의 건강에 긍정적인 영향을 미치고, 둘째로 당신을 더 아름답고 젊게 만듭니다. 그러나 일상적인 훈련에서는 조심해야 합니다. 문제는 모든 사람을 위한 것이 아니라는 것입니다. 매일 피트니스 수업. 이것이 우리가 지금 알아 내려고 노력할 것입니다. 누가 여전히 적합하고 누가 적합하지 않은지.

주당 운동 횟수는 여러 요인에 따라 달라집니다.

1. 강도 및 훈련 유형
2. 교육 목적
3. 연습생의 경험과 준비

이러한 요소는 근육 및 전체 유기체의 회복 과정과 직접적으로 관련이 있습니다. 내용에 따라 각 항목과 교육 빈도를 더 자세히 살펴 보겠습니다.

예 #1

우리는 체육관에서 3-4 개월 이하의 경험을 가진 평범한 소녀를 데려갑니다. 목표는 체중을 줄이고 아름다운 몸매를 만드는 것입니다.

체육관에서 짧은 시간을 보내고 운동을 가벼운 모드로 하고 놀라운 무게를 들어 올리지 않는 경우 근육이 회복되는 데 평균 24시간이 걸립니다. 이 기간 동안 신체는 새로운 구조를 구축하고 그러한 운동 중에 소비된 에너지를 완전히 보충할 시간을 갖게 됩니다. 따라서 근력 운동의 빈도는 주 3회가 되어야 합니다. 근력 운동 이외의 날에는 에어로빅, 댄스, 가벼운 조깅, 자전거 타기 등 모든 종류의 유산소 운동을 할 수 있습니다. 이것은 근육에 과부하가 걸리지 않고 신진 대사 속도를 높이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

예 #2

체육관에서 운동도 하는 여자지만 스포츠 생활 경력이 1년 이상인 경우. 목표는 체력을 유지하고 근육량을 늘리는 것입니다.

따라서 대부분의 경우 상당히 무거운 중량으로 운동하고 있으며 근육이 회복되고 성장하는 데 24~48시간이 걸립니다. 이제 나는 정말 무거운 무게와 큰 근육 그룹 (다리, 등) 훈련에 대해 이야기하고 있습니다. 어깨, 팔뚝, 삼두근과 같은 작은 근육 그룹을 복원하려면 시간과 휴식이 덜 필요하므로 더 자주 훈련할 수 있습니다.

그래서 여기 있습니다 가능합니까 체육관에서 매일 운동하다목표가 근육량 증가인 소녀? 기본적으로 할 수 있습니다. 하지만 ... 매우 있습니다 중요한 점! 위에서 말했듯이 모든 근육 그룹에는 휴식이 필요합니다. 따라서 입력: 오늘 운동이 큰 근육 그룹(엉덩이, 다리, 등)을 목표로 한 경우 내일 체육관에 갈 수 있지만 작은 근육 그룹(팔, 어깨, 종아리)을 운동해야 합니다. 20-30분 간격 달리기, 줄넘기, 자전거 타기 등 유산소 운동도 할 수 있습니다. 그러나 몸에 완전한 휴식을 주기 위해서는 여전히 주 1~2회가 권장됩니다.

예 #3

당신이 체육관에 속하지 않고 모든 종류의 웨이트를 들어 올리는 경우 목표는 체중 감량이거나 피트니스에 대한 놀라운 사랑이며 트레이너와 함께하는 그룹 수업을 선호합니다. 매일 가능한가요?피트니스를 하다, 대답할 수 있습니다. 그러나 한 가지 조건이 있습니다. 교육은 성격이 달라야 합니다.

예를 들어, 오늘은 요가를 하고, 내일은 댄스 에어로빅을 하고, 모레는 필라테스를 하고, 모레는 인터벌 트레이닝을 합니다. 이러한 주간 일정은 피트니스를 즐기고 젊고 아름답게 보이고 싶은 소녀에게 이상적입니다. 다른 수업에 참석할 기회가 있다면 좋습니다. 자유롭게 가서 다양한 피트니스 영역에서 자신을 시험해보십시오! 그러한 기회가 없더라도 걱정하지 마십시오. 좋아하는 피트니스 유형을 선택하고 매일 운동에 참석할 수도 있습니다. 기분이 좋고 기분이 좋고 불편 함, 혼수 및 피로를 느끼지 않으면 모든 것이 정상입니다. 당신은 할 수있는 소녀 중 하나입니다. 매일 스포츠를 하다그리고 혜택뿐만 아니라 즐거움도 얻으십시오!

예 #4

피트니스 세계에 입문한지 얼마 되지 않았고 고강도 트레이닝(Tabata, CrossFit), 기능 트레이닝 및 인터벌 근력 트레이닝을 하고 있다면 이 경우 매일 연습필요하지 않습니다. 문제는 그러한 훈련이 신진 대사를 크게 가속화하고 운동을 한 후에도 하루 종일 몸을 움직이고 지방을 태우는 것입니다. 이러한 교육의 특성은 시간이 없는 사람들의 시간을 절약하는 데 도움이 됩니다. 많은 수로. 하루에 20-30분만 이러한 훈련을 하면 앞으로 몇 시간 동안 지방 연소 과정을 시작하기에 충분합니다. 따라서 매일 이 모드로 훈련하는 것은 의미가 없습니다(피트니스 마니아가 아닌 한). 그러나 그러한 훈련과 다른 날에는 더 편안한 일을 할 수 있으며 요가, 필라테스 및 스트레칭이 여기에 적합합니다.

나는 당신이 어떤 종류의 피트니스를 어떻게 그리고 얼마나 자주 할 수 있는지에 대한 몇 가지 예를 들었습니다. 그러나 친애하는 소녀 여러분,이 문제에 대한 최고의 조언자이자 조수는 자신의 몸이라는 것을 기억하십시오. 누군가가 좋아한다 매일 스포츠를 하다, 그리고 누군가에게는 일주일에 2-3회만 해도 결과가 나쁘지 않고 매일의 피곤한 운동보다 더 좋을 수도 있습니다. 자신과 몸의 말을 들어야합니다. 이것이 가장 중요한 규칙입니다! 기억하세요: 훈련의 결과는 그들에 대한 당신의 태도에 정비례합니다. 피트니스를 즐기고 목표에 더 빨리 도달할 수 있습니다!)

나는 당신에게 좋은 운동을 기원합니다!

당신의 코치 Yana Skripnik이 당신과 함께했습니다.

체육관에서 매일 연습하는 것이 가능합니까? 그래 넌 할수있어. 또 다른 질문은 특별히 필요한지 여부입니다. 그러한 것들은 훈련을 정말로 좋아하고, 전문적인 수준에 가깝게 하고 싶어하고, 높은 목표를 설정하고, 과로를 방지하는 방식으로 부하를 계획하는 방법을 알고 있는 사람들이 사용합니다. 대부분의 피트니스 고객에게는 완전히 다른 이유로 일상적인 운동에 대한 생각이 떠오릅니다. 그리고 이것은 일반적으로 휴가 후 체중 증가, "자신을 개선"하도록 강요하는 일종의 개인 장애 또는 스포츠와 관련이없는 다른 것으로 인해 발생하는 자신에 대한 심각한 불만입니다.

개인적으로 매일 운동이 필요합니까?

ACSM(American College of Sports Medicine)에 따르면 일주일에 150-200분의 유산소 운동과 일주일에 두 번만 2-3세트의 근력 운동으로 각 주요 근육 그룹을 단련하는 것이 효과적입니다. 이것은 가장 힘든 훈련 계획을 가진 사람이 일주일에 4번 이상 체육관을 방문할 수 없다는 것을 의미합니다. 왜 그런 겁니까? "cardio"에서이 존경받는 조직에는 시리즈를 위해 러닝 머신에서 밟는 세션뿐만 아니라 일반적인 야외 게임, 걷기, 자전거 타기 및 우리를 살리는 기타 것들이 포함됩니다. 예를 들어 파티에서 춤을 춥니다.

가장 야심 찬 목표가 있더라도 일주일에 체육관에서 2~3회 근력 운동을 하고 30분 정도 신체 활동평일마다. 그런데 활동을 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 또한 관절의 스트레칭과 동원을 할 수도 있고 아직 아마추어 근력 스포츠 수준에 도달하지 않은 경우 근력 운동 후 30 초 동안 각 근육 그룹을 간단히 당길 수도 있습니다.

• 따라서 솔직히 훈련하는 것을 정말로 좋아하지 않고 동기가 여전히 "배를 제거하고 엉덩이를 조이는" 비행기에 있다면 덜하고 더 잘하는 것이 좋습니다. 비행 시간 대신 다음을 고려하십시오.
• 다이어트가 목표를 달성하는 방법. 그리고 "우리는 다이어트에 앉아 있지 않고 건강한 식단을 추구합니다. "라는 사실에 대해 지금은 필요하지 않습니다. 일일 식단의 칼로리 함량과 그 구성을 즉시 말할 수 없다면 식단이 적절하지 않을 수 있습니다. 그리고 아무것도 제거되지 않고 뽑히지 않는 이유는 아마도 매일 홀에서 튀어 나오지 않기 때문이 아니라 먹는 방법입니다.
• 체육관에서 하는 일을 운동이라고 할 수 있습니다. 우리는 매우 똑똑합니다. 우리 몸은 과로로부터 스스로를 보호합니다. 정신이 과부하되고 근육이 아플 때 우리는 순전히 직관적으로 휴식 시간을 늘리고 부하를 줄일 수 있습니다. 테스트는 간단합니다. 접근하는 동안 무엇을 생각합니까? 불편함을 느끼지 않기 위해 무엇인가에 주의가 산만해지려고 한다면 잘못 작업하고 있는 것입니다. 당신은 항상 근육 수축과 이완에 완전한 집중을 위해 노력해야 합니다. 적절한 형태의 신경근 통신은 엄청난 양의 훈련보다 훨씬 효과적입니다.
• 프로그램을 얼마나 잘 사용하는지. 모든 훈련은 진보의 문제입니다. 체중을 늘리지 않고 유산소 운동을 더 빨리 또는 더 오래 할 수 없고 발전하지 않는다면 체육관에서 얼마나 많은 시간을 보내든 제대로 훈련하고 있지 않은 것입니다. 모든 정상적인 근력 훈련 프로그램은 근력을 증가시키도록 고안되었습니다. 이것이 없으면 체중 감량이나 체중 증가에 진전이 없습니다. 대부분의 사람들은 여러 가지 이유로 이를 무시하려고 하므로 목표를 달성하지 못합니다. 믿을 수 없습니까? 그룹 에어로빅 수업에서 고객이 어떻게 생겼는지 기억하십시오. 그들 대부분은 탄력있는 근육과 낮은 지방 비율을 달성할 수 없습니다. 그리고 먹은 과자의 수가 아니라 훈련의 진행 부족입니다.

매일 연습할 수 있는 사람

건강 피트니스에는 이 훈련 빈도를 권장하는 클라이언트 그룹이 2개뿐입니다.

• 건강상의 이유로 운동 요법의 종류에 따라 부하를 줄여야 하는 사람. 그들은 신체에 체계적으로 부하를 주지 않는 운동을 수행하며 운동의 목표 중 하나는 혈액 순환을 개선하고 "클램프"와 불편함을 완화하는 것입니다.
• 극도로 앉아서 일하는 직업과 가사 활동이 전혀 없는 사람들. 집에서 원격으로 일하고, 자기 집 지하실에서 운동하고, 식료품 배달 주문하는 프로그래머와 같은 사람을 생각해보세요. 수많은 청소, 세탁 및 기타 가사 활동.

첫 번째는 운동 요법사 또는 운동 요법 의사가 작성한 계획에 따라 참여하며 "일반적으로"훈련에 대해 논의하는 것은 의미가 없습니다.

두 번째는 간단한 규칙을 따라야 합니다.

• 대부분의 훈련은 근력이 아니라 무활동에 대한 교정을 달성하는 유산소 운동이어야 합니다. 그러나 주당 동일한 200분을 초과하는 것은 권장되지 않습니다.
• 사람이 상당히 과체중인 경우 대체 옵션이 가능합니다. 그러한 사람들은 저강도 유산소 운동만 수행할 수 있으므로 부하가 걸리는 시간이 아니라 걸음 수(8-10,000)에 집중해야 합니다.
• 근력은 주당 각 큰 근육 그룹의 1-2 운동량으로 수행되어야 합니다. 분할 운동은 기본 운동의 기술이 이미 설정되어 있고 추가적인 고립 근육 운동이 필요한 경우 충분한 수준의 훈련을 통해 의미가 있습니다.
• 사람이 매일 운동을 하고 있다면 일주일에 1-2회 운동을 회복해야 합니다. 요가 스타일 훈련, 스트레칭, 폼롤링 또는 느린 "걷기" 걷기는 여전히 계획에 포함되어야 합니다.

일상 활동을 선택한 경우 신체 상태를 모니터링하고 웰빙에 따라 휴식 일을 포함하는 것이 좋습니다. 일반적으로 잠에서 깬 직후 안정시 심박수를 측정하고 식습관과 수면 패턴을 추적하는 것이 좋습니다. 사람이 과식하기 시작하거나 반대로 음식을 거부하면 고통과 불편 함이 없더라도 끊임없이 깨어나거나 잠들 수 없다면 그의 운동은 과도하며 더 압축 된 형태로 가져올 가치가 있습니다. 중추 신경계의 회복도 보장하기 위해.

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주 5일 훈련 프로그램은 체중증가나 무승부에 도움이 되는 방식으로 짜여질 수 있지만 상당한 육체적 노력과 일정 수준의 준비가 필요하기 때문에 체력이 좋거나 엄격한 준수가 필요하다. 에 대한 제도.

5일간의 운동을 통해 별도의 운동으로 각 근육 그룹을 세부적으로 운동할 수 있으므로 분할 원칙에 따라 근육을 구축하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 목표에 따라 옵션이 있을 수 있습니다.

남성을 위한 5일 매스 게인 스플릿

5일간의 훈련 요법에서 내츄럴에 대한 스플릿은 다음과 같을 수 있습니다.

1. 팔(이두근, 삼두근)
2. 가슴, 등.
3. 어깨, 압박.
4. 다리.

체중에 가장 큰 영향을 미치는 가장 큰 근육이 있기 때문에 일주일에 두 번 다리를 훈련하는 것이 좋습니다. 이 프로그램은 큰 근육군이 단련되는 고강도 신체 훈련과 작은 근육에 주의를 기울이는 가벼운 훈련을 번갈아 가며 실시합니다. 이를 통해 약리학을 사용하지 않고는 과도하게 훈련하고 회복할 수 없습니다.

팔의 펌핑은 가슴과 등보다 우선합니다. 종종 가슴에서 운동 할 때 삼두근이 부하의 일부를, 이두근이 등을 대신하기 때문입니다. 두 번째 날 이후에는 팔 근육이 피곤해지기 때문에 이렇게 하면 가슴과 등이 더 조여지고 성장에 더 많은 동기를 부여하는 데 도움이 됩니다.

근육량을 늘리려면 기본적인 다관절 운동을 선호해야 합니다. 8회 이상은 기술적으로 흠잡을 데 없이 수행할 수 있는 중량을 선택한다. 다음 운동에서는 더 많이 시도해야 하지만 12회를 넘지 않아야 합니다. 12회 반복하고 있고 여전히 힘이 남아 있다면 중량을 늘려야 합니다.

모든 것은 4-5 접근 방식으로 수행됩니다. 작업자 앞에서 웨이트를 점진적으로 증가시키면서 워밍업을 수행합니다(1-3). 세트 간 휴식 - 1.5-2분.

주 5일 교육 프로그램은 다음과 같습니다.

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교육 프로그램이 설계되어 있습니다. 빠른 근육 형성과 근력 강화를 위해. 이 프로그램은 1-2개월 교육을 위해 설계되었습니다. 프로그램 주기는 7일(훈련 5회, 휴식 2회)입니다. 각 운동은 다른 근육 그룹을 대상으로 합니다. 첫날은 4 가지 운동과 관련된 등 근육을 훈련하도록 설계되었습니다. 다리는 바벨 + 보조 운동이있는 스쿼트를 기반으로 둘째 날에 훈련됩니다. 처음 2일은 상당히 힘들기 때문에 3일은 휴식을 취해야 합니다. 4 일에는 가슴과 어깨가 훈련되고 5 일에는 팔이 훈련되고 나머지는 훈련됩니다. 트레이닝 사이클은 프레스 운동으로 끝납니다.

이 프로그램의 특징은 훈련 시작과 후에 유산소 운동을 수행하여 호르몬 시스템을 "팽창"시켜 회복과 근육 성장을 가속화한다는 것입니다. 또한 이 프로그램은 과잉 지방 "연소"에 효과적 .

필요시 휴무일을 조정하거나 1~2일을 추가할 수 있습니다.

세트 사이의 휴식 시간은 1.5-3분(스쿼트 최대 4회), 운동 간 최대 4분이어야 합니다.

체육관 운동 프로그램

그리고 올바르게 먹고 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.