Шугаман жин нэмэх уламжлалт аргаас өөр булчингаа хэрхэн ургуулах талаар мэдэхийг хүсч байна уу? Дараа нь хүнд бэлтгэл хийх 10 гаруй сонголтыг судлаарай.

Хэрэв та дараагийн давталт хийхдээ спортын хэрэгслийг байрнаас нь хөдөлгөж, хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж чадахгүй бол энэ тохиолдолд эрч хүч өндөр байх болно. Сургалтын үеэр таны даалгавар бол булчингуудыг бүтэлгүйтүүлэх, өөрөөр хэлбэл агших чадвараа алдахад хүргэх явдал юм. Энэ тохиолдолд та урагшлах нь гарцаагүй.

Маш олон удаа тамирчид бага жинтэй ажиллахдаа эрчмийг нэмэгдүүлэх асуултыг сонирхдог. Жишээлбэл, 50 кг жинтэй спортын хэрэгслийг ашиглаж, зуу орчим давталт хийх боломжтой. Гэхдээ хамгийн тод ахиц дэвшил нь 100 кг жинг 10 давталтаар ашиглах явдал юм.

Сургалтын эрчмийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Бодибилдингийн эрчмийг нэмэгдүүлэх 14 аргыг авч үзэхээсээ өмнө давталтын тооны талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд тамирчид биеийн дээд хэсэгт 8-12 удаа, доод хэсэгт 12-20 удаа дасгал хийдэг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь дундаж тоо бөгөөд тамирчин бүр өөрт тохирсон давталтын тоог бие даан сонгох ёстой. Энд байгаа гол нюанс бол дээрх давталтын хүрээнд зорилтот булчинг бүтэлгүйтэлд хүргэх хэрэгтэй. Одоо бодибилдингийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэх 14 аргыг авч үзье.

Урьдчилан ядрах

Энэ техникийг жараад онд боловсруулж, үүн дээр үндэслэн Артур Жон "Наутилус" нэртэй хэд хэдэн симулятор бүтээжээ. Аргын мөн чанар нь эхлээд зорилтот булчинг бүрэн ядрах хүртэл тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг хийх явдал юм. Үүний дараа зөвхөн зорилтот булчингуудыг төдийгүй бусад булчингууд оролцдог олон үе мөчний хөдөлгөөнийг завсарлагагүйгээр хийх шаардлагатай.

Дусал багц

Дусал иж бүрдэл, эсвэл үүнийг бас нэрлэдэг туузан багц нь тамирчдад ердийн багцын хил хязгаарыг өргөжүүлэх боломжийг олгодог. Жишээлбэл, та 90 кг жинтэй хөлний шахалтыг хийсэн. Таны булчингууд 13 давталтаар суларсан. Гэсэн хэдий ч энэ баримт нь булчингууд ажиллахаа болино гэсэн үг биш юм. Нэг кг жинг 5-аар бууруулснаар та арав орчим давталт хийх боломжтой болно.

Энэ аргаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд жингээ хасахаасаа өмнө дахин бүтэлгүйтэх хүртэл ажиллах хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд түр зогсолтыг багасгах нь бас чухал юм. Та өөрийнхөө хүссэнээр хэдэн ч удаа жингээ хасаж болно.

Амрах-түр зогсоох

Энэ аргыг Майк Ментцер маш их хайрласан бөгөөд Данте Трюдель үүнийг "дахин ачаалсны" дараа. Бодибилдингийн ертөнцөд олны танил болсон энэ хүн түүн дээр тулгуурлан өөрийн сургалтын системийг DC Training-ийг бүтээжээ.

Амрах-түр зогсоох арга нь маш үр дүнтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой бөгөөд түүний мөн чанар нь дараах байдалтай байна: тамирчин багцыг дуусгаж, 5-15 секундын турш амарна. Үүний дараа тэрээр спортын хэрэгслийг дахин авч, хэд хэдэн давталт хийдэг. Тиймээс та сумыг өргөж чадах л бол ажиллах боломжтой.

Статик бууралт

Статик агшилт нь булчингийн агшилтын үед ажлын жинг барихад оршино. Энэ тохиолдолд булчингууд 10-30 секундын турш хүчтэй ачаалалтай байх ёстой. Жишээлбэл, та хөлний сунгалт хийдэг бөгөөд энэ тохиолдолд дөрвөлжин толгойг аль болох чангалж, замын хамгийн өндөр цэг дээр түр зогсоох шаардлагатай.

Дараагийн өдөр нь та энэ аргыг хэр үр дүнтэй болохыг мэдрэх болно. Та мөн Майк Менцерийн хийх дуртай байсан хэд хэдэн байрлалд түр зогсоож болно.

Супер багцууд

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх энэ арга нь маш их алдартай бөгөөд олон тамирчдад танил болсон. Суперсет гэдэг нь хэд хэдэн дасгалуудыг хооронд нь завсарлагагүйгээр дараалан гүйцэтгэх явдал юм. Ихэнхдээ эдгээр нь биеийн нэг хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хоёр, гурван хөдөлгөөн юм.

Тамирчид ихэвчлэн дасгалуудыг хослуулан бицепс болон трицепсийг хөгжүүлдэг. Жишээлбэл, Арни цээж, нурууны дасгалуудыг супер багцад ашигладаг. Энэ арга нь бусад булчингууд ажилд оролцож байх үед биеийн нэг хэсгийн булчинг сэргээх боломжийг олгосон.

Албадан төлөөлөгч

Албадан давталт нь танд маш үр дүнтэй эсвэл огт ашиггүй байж болно. Тамирчид ихэвчлэн албадан давталт хийж байна гэж итгэдэг ч споттер үргэлж туслах ёстой гэдэгт итгэдэг. Энэ аргын мөн чанар нь та өөрөө төлөвлөсөн бүх давталтуудыг хийж, зөвхөн дараа нь найзынхаа тусламжтайгаар хэд хэдэн нэмэлт давталт хийх явдал юм.

хууран мэхлэх

Хууран мэхлэхийг тамирчин өөрөө хийдэг албадан давталт гэж нэрлэж болно. Ойролцоох найз байхгүй, хэд хэдэн нэмэлт арга барилд туслах хүн байхгүй тул та бүх биеийг ажилд холбох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч үхлийн өргөлт, squat зэрэг дасгалуудыг хийхдээ хууран мэхлэхийг ашиглах боломжгүй.

Ачаалал нь маш том тул та амархан гэмтэх боломжтой. Хууран мэхлэх нь маш их сайн аргаэрч хүчийг нэмэгдүүлэх, жишээлбэл, гараа нугалахад. Булчингууд аль хэдийн ажиллахаас татгалзвал та гуяны хөдөлгөөний тусламжтайгаар хоёр, бүр гурван давталт хийж болно.

Сөрөг сургалт

Ямар ч хүн өргөхөөс хамаагүй илүү жин хасах боломжтой. Үүнд л сөрөг сургалтууд суурилдаг. Энэ үр дүнтэй аргаэрчмийг нэмэгдүүлж байгаа хэдий ч ойролцоох споттер байх нь зүйтэй юм.

Хэдийгээр зарим дасгалууд нь сөрөг давталтуудыг дангаар нь ашиглах боломжийг олгодог гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Үүний хамгийн тохиромжтой нь суурин хөшүүргээр тоноглогдсон симуляторууд юм. Энэ техникийг ашиглах үед булчинд ачаалал их байдаг тул нөхөн сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана гэдгийг санаарай.

Хүчний дасгалын эрчмийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.

Хэрэв хүч чадал, масс өсөхөө больсон бол яах вэ?Сургалтыг хамгийн бага нарийвчлалтайгаар тооцсон ч өсөлт гарахгүй бол яах вэ? Хамгийн хялбар аргуудын нэг бол жингээ багасгаж, давталтын тоог нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ бүхэн дасгалын эрчмийг өөрчлөх болно.

Дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх үндсэн зарчмууд

1. Баарны жин. Энэ нь том байх тусам булчинд ачаалал ихсэж, булчингийн өсөлт нэмэгддэг. Та дасгал бүрт дор хаяж 1 давталт хийх эсвэл жингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, эсвэл эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд хоёуланг нь хийж болно. Мэдээжийн хэрэг, бүх дасгалуудыг техникийн хувьд гүйцэтгэх нь илүү их өсөлтийг хангах болно, гэхдээ үргэлж хангалттай хүч байдаггүй тул хакердах ажил болон өөр хэн нэгний тусламжийг хүлээж авах боломжтой.
2. Сэтгэлзүйн төвлөрөлТаны төв мэдрэлийн систем хэр амарсанаас шалтгаална, үүнгүйгээр та амжилтанд хүрэхгүй. Удаан бэлтгэл хийх тусам булчингууд илүү хүчтэй болж, үүний үр дүнд та илүү хүчтэй болдог. Сэтгэл зүйн хүчин зүйл бол дасгалын техник, дасгалын үеэр булчингаа хэр сайн мэдэрч байгаа нь мөн гэж хэлж болно.
3. Багцуудын хооронд амрах. Бидний мэдэж байгаагаар шахах үед та 45-60 секунд амрах хэрэгтэй, хүч чадлын сургалтанд - 2-4 минут, 8 давталттай хосолсон дасгал хийвэл 1 минут амрах нь хамгийн тохиромжтой, энэ бол хамгийн оновчтой хэмнэл юм. Багц хоорондын амралт бага байх тусам дасгалын эрч хүч ихсэх тусам богино хугацаанд илүү их ажил хийгдэнэ.

Дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх арга замууд

1. эерэг татгалзалхамгийн сүүлийн арга барилаар гүйцэтгэх нь дээр. Хэрэв жин, давталтын тоог зөв сонгосон бол булчингийн эерэг дутагдал нь өөрөө тохиолддог. Булчингийн бүх дутагдлаас энэ нь хамгийн их юм Хамгийн зөв замзөв хөтөлбөрөө баталж, өөрийгөө хэт их бэлтгэлд оруулаарай.
2. Давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл шахах. 15-20 давталттайгаар хүчтэй дасгал хийснээр таны булчингийн тэсвэр тэвчээр, эзлэхүүн нэмэгдэнэ.
3. Амралт багатай, жин багатай. Таны хүч чадал өсөхөө больсон үед жингээ 10% бууруулж, багц хооронд 45-60 секунд амарна. Булчингийн хувьд энэ нь сайн сэгсрэх болно.
4. хууран мэхлэх- үндсэн булчингуудад сүүлчийн хүчнээс давталт хийхэд өөр аргаар туслах.
5. Албадан төлөөлөгчхамтрагчтайгаа хамт эерэг бүтэлгүйтлийн дараа булчин сулрах хүртэл туслахтай илүү олон давталт хий. Дэд зүйлүүдийн нэг нь сөрөг давталт юм: таны хамтрагч таны өмнөөс өргөлтийг хийдэг, таны даалгавар бол үүнийг аль болох удаан буулгах явдал юм, гэхдээ энэ нь аюултай аргахэт их бэлтгэл хийх заналхийлэл.
6. Хүч чадлын сургалт. Програмаа дахин бичиж, хүч чадлын бэлтгэлд аажмаар оролцож эхлээрэй. Усанд живэх, пирамид хий, учир нь та илүү хүчтэй байх тусам булчингууд томордог.
7. Супер багцууд- энэ нь та антагонист булчинд 2 дасгалыг дараалан хийх үед маш үр дүнтэй эрчимтэй дасгал боловч удаан эдгэрэхийн тулд эрчим хүч их шаарддаг.
8. Тойргийн сургалтхэд хэдэн дугуйланд дараалан хийдэг 5-8 дасгалаас бүрддэг. Жин хасах, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд илүү тохиромжтой.
9. Амрах-түр зогсоох. Төлөвлөсөн давталтуудыг дуусгасны дараа, жишээлбэл, вандан сандал дээр та вандан сандал дээрээс босохгүй, харин 20-30 секундын турш амрах хэрэгтэй. Дараа нь хамгийн их давталт хийх, бүрэн бүтэлгүйтэх хүртэл хийнэ. Хамтрагчтайгаа хамт үзүүлээрэй, учир нь та штанг ашиглан өөрийгөө амархан буталж чадна. Энэ бол булчингууд хэзээ унтрахыг тэр бүр мэддэггүй ийм бүтэлгүйтэл юм. Үүнтэй адилаар та жингээ хасаж, давталт хийж, бүтэлгүйтлийг дуусгахын тулд үүнийг barbell болон хавтангаар хийж болно.

Анхаар!Эхлэгчдэд 6-12 сарын бэлтгэл хийсний дараа дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд дээрх аргуудыг ашиглахыг зөвлөж байна.

Хөдөлмөрийн эрч хүч гэдэг нь ажиллах хүчний эрч хүч, түүнчлэн тухайн ажилтны цаг хугацааны нэгжид зарцуулсан хөдөлмөрийн хэмжээг тодорхойлдог ангилал юм. Энэ үзүүлэлт нь зөвхөн тодорхой хүн эсвэл бүлгийн физиологийн шинж чанараас гадна үйл явц явагдаж буй нөхцлөөс шууд хамаардаг.

Үзэл баримтлалын тодорхойлолт

Хөдөлмөрийн эрч хүч гэдэг нь цаг хугацааны нэгжид хамаарах ажиллах хүчний зарцуулалтын зэрэг юм. Зөвхөн биеийн энергийн зарцуулалтыг хэмждэг төдийгүй сэтгэл хөдлөл, оюун санааны нөөцийг хэмждэг. Ийнхүү үйлдвэрлэлийн хэмжээнд дотоод хүний ​​нөөцийн нөлөөллийг тодорхойлдог цогц үзүүлэлт юм.

Бүтээмж ба хөдөлмөрийн эрч хүч нь харилцан уялдаатай ойлголтууд юм. Эхний үзүүлэлтийн өсөлт нь цаг хугацааны нэгжид хоёрдугаарт буурахад хүргэнэ. Гэсэн хэдий ч хөдөлмөрийн эрч хүч нэмэгдэх нь тодорхой хугацаанд хүний ​​нөөцийн зардлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Тиймээс эдгээр ойлголтууд нь эсрэг чиглэлтэй тул тэдгээрийг тодорхойлох боломжгүй юм.

Хөдөлмөрийн эрч хүчийг нэг буюу хэсэг ажилчдын зарцуулсан хөдөлмөрийн хэмжээг үйлдвэрлэлийн үйл явцын хугацаанд хуваах замаар тодорхойлно. Энэ үзүүлэлтийг үнэлэхийн тулд эдийн засаг, зохион байгуулалт, физиологийн болон бусад талыг тодорхойлсон янз бүрийн шинж чанарыг ашиглаж болно. Энэ нь алдаа дутагдлыг олж илрүүлэх, залруулга хийх зорилгоор ажлын явцыг бодитойгоор шинжлэх боломжийг олгодог.

Хөдөлмөрийн хэвийн эрч хүч нь технологийн дэвшлийн ололттой уялдуулан ажилчдын бүх мэдлэг, ур чадвар, бие бялдрын хүч чадлыг бүрэн ашиглах явдал юм. Энэ бол ажилтны сэтгэл зүй, бие махбодийн байдалд хор хөнөөл учруулахгүйгээр эдийн засгийн хамгийн их үр нөлөөг авчирдаг оновчтой үзүүлэлт юм.

Гол талууд

Хөдөлмөрийн эрчмийг дараахь үндсэн үзүүлэлтүүдээр тодорхойлно.

• Энэ нь тодорхой хугацаанд зарцуулсан хөдөлмөрийн хэмжээгээр тодорхойлогддог учраас эдийн засгийн ангилал юм.
• Энэ нь хөдөлмөр, сэтгэл хөдлөл, оюун санааны болон бусад нөөцийн зарцуулалтаар тодорхойлогддог тул физиологийн ангилал юм.
• Хөдөлмөрийн эрч хүч нь хөдөлмөр, хүний ​​нөөцийн ашиглалтыг тодорхойлдог арга зам, хурдаас хамаардаг бөгөөд хөдөлмөрийн бүтээмжийг тодорхойлдог хүчин зүйл юм.
• Энэ ангиллыг улсын хэмжээнд тогтоосон стандартын дагуу авч үзэж, үнэлдэг.
• Хөдөлмөрийн эрчмийг зөв, цаг тухайд нь үнэлэх нь үйлдвэрлэлийн үйл явцад оролцож буй ажилчдын нөхцөл байдлыг сайжруулж чадна.

Тиймээс эрчимжилт нь үйлдвэрлэлийн хэмжээг тодорхойлдог эдийн засаг, физиологийн хүчин зүйлийн шинж тэмдгүүдийг нэгтгэдэг гэж хэлж болно. Гэсэн хэдий ч аж ахуйн нэгжийн ажлын зохион байгуулалтын хүчин зүйлийг үл тоомсорлож болохгүй. Хазайлтыг цаг тухайд нь зохих ёсоор хариу өгөхийн тулд хөдөлмөрийн эрчмийн үзүүлэлтийг нормативт нийцэж байгаа эсэхийг тасралтгүй хянах нь чухал юм.

Хөдөлмөрийн эрчмийн урамшуулал

Үйлдвэрлэлийн аж ахуйн нэгжүүдэд хөдөлмөрийн хууль тогтоомж эсвэл дотоод журамд заасан зарим гавьяаны төлөө нэмэлт төлбөр тооцдог практик байдаг. Тиймээс хөдөлмөрийн эрчмийн урамшуулал нэлээд түгээмэл байдаг. Хамтын гэрээгээр бол цалингийн 50 хувьд хүрэх боломжтой.

Энэ асуудлыг Хөдөлмөрийн тухай хуулийн төлбөр, стандарт, нэмэгдэл, тэтгэмжийн асуудлыг зохицуулах хэсэгт зохицуулсан. Энэ тохиолдолд хуримтлалын хэлбэр, тогтолцоог аж ахуйн нэгж шууд тогтоодог.

Юуны өмнө аж ахуйн нэгжийн удирдлага, түүнчлэн тусгай аттестатчиллын комисс нь ажилчдын ангилал тус бүрийн ажлын нөхцлийг үнэлэх ёстой. Судалгааны үр дүнгийн дагуу ажлын эрч хүч нэмэгдсэн тохиолдолд зохих тэтгэмж олгох эрхтэй албан тушаалын жагсаалтыг гаргасан. Тиймээс ихэвчлэн үйлдвэрлэлийн шугам дээр ажилладаг хүмүүс, түүнчлэн нарийн төвөгтэй эсвэл аюултай үйлдвэрт ажилладаг хүмүүст тэтгэмж олгодог.

Хамтын гэрээнд дараахь зүйлийг тусгасан болно.

• тэтгэмж олгох давуу эрх бүхий ажлын байрны жагсаалт;
• шагнал авахын тулд мэргэжлийн үйл ажиллагааны үр дүнд хүрэх ёстой;
• төлбөрийн журам, хэмжээг тодорхойлдог.

Мөн урамшуулал олгох журмыг холбогдох тушаалаар баталгаажуулсан байх ёстой. Түүнчлэн, ажилтан бүр хамтын гэрээний хуулбарыг авах эрхтэй.

Ажлын эрчмийн нэмэгдэл нь ажилтныг ажлаа хийхэд илүү их хүчин чармайлт гаргахад түлхэц болох нэгэн төрлийн хүчин зүйл болдог. Нөгөөтэйгүүр, энэ нь удирдлагын зохих даалгавраас үүдэлтэй илүү эрчимтэй ажлын шагнал юм.

Хөдөлмөрийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэх

Хөдөлмөрийн эрч хүч нь цаг хугацааны нэгжид зарцуулсан хөдөлмөрийн хэмжээг тодорхойлдог бөгөөд энэ нь бүтээмжийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Бизнесийн удирдагчид энэ үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг нь зүйн хэрэг юм. Энэ тохиолдолд захирал хоёр замаар явж болно.

Эхний тохиолдолд бид ажилтныг албадлагын тухай ярьж байна. Ялангуяа энэ техникийг ажилгүйдлийн түвшин өндөр, эдийн засгийн хомсдолтой бүс нутагт ихэвчлэн ашигладаг. Ажлаас халах аюулын дор удирдлага ажилчдаа илүү шаргуу ажиллахыг албаддаг. Үүнийг бас халхавчлах боломжтой. Жишээлбэл, конвейерийн хурд нэмэгдэж, үүний үр дүнд ажилчин үүргээ илүү хурдан гүйцэтгэхээс өөр аргагүй болдог.

Хоёр дахь тохиолдол нь ёс суртахууны болон материаллаг урамшууллыг хамардаг. Хөдөлмөрийн эрчмийн үзүүлэлт мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн тохиолдолд цалин хөлсийг нэмэгдүүлэх, түүнчлэн ажилчдад урамшуулал олгох тухай ярьж байна. Мөн тодорхой хугацааны ажлын үр дүнгээр өндөр зэрэглэлийн сул орон тоонд сонгон шалгаруулалт зарлаж болно.

Удирдлага нь хөдөлмөрийн эрчмийн үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх талаар онцгой анхаарах ёстой. Энэ нь үргэлж бие махбодийн болон бие махбодийн доройтолтой холбоотой байдаг сэтгэл хөдлөлийн байдалядрах, түүнчлэн мэдрэлийн ядаргаатай холбоотой ажилчид. Түүнээс гадна, чухал цэгүйлдвэрлэлийн өсөлттэй уялдуулан цалин хөлсийг нэмэгдүүлэх шаардлага юм. Хүний нөөцийг нэмэгдүүлэх шаардлагагүй шинэ технологи нэвтрүүлэхэд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Бүтээмж ба хөдөлмөрийн эрчмийн ялгаа

Бүтээмж, хөдөлмөрийн эрч хүч гэх мэт ойлголтуудыг адилтгаж болохгүй. Тэд зөвхөн адилхан биш, гэхдээ тодорхой хэмжээгээр бие биенээсээ эсрэг байдаг. Тиймээс, хэрэв бид эрчимжилтийн өсөлтийн тухай ярьж байгаа бол нэгж цаг тутамд ажилчдын бие махбодийн болон оюун санааны ачааллын тоог нэмэгдүүлэхийг хэлнэ. Энэ нөхцөл байдал бараг үргэлж ажил олгогчоос төлбөрийн түвшинг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг. Харилцан хамааралтай ойлголтууд нь хөдөлмөрийн эрч хүч, эрч хүч юм.

Хөдөлмөрийн бүтээмжийн хувьд нэвтрүүлэх замаар голчлон хүрдэг хамгийн сүүлийн үеийн технологиудүйлдвэрлэлийн үйл явцад хүний ​​оролцоог багасгах. Тиймээс үйлдвэрлэлийн өсөлтийн үр дүнд бид зөвхөн аж ахуйн нэгжийн даргын хувийн санаачилгаар цалин нэмэх тухай ярьж болно.

Хөдөлмөрийн эрч хүч, бүтээмжийг нэмэгдүүлэхийн хооронд хоёрдахь хувилбарт давуу эрх олгох нь зүйтэй гэж бид хэлж чадна. Энэ тохиолдолд зардлын үзүүлэлтийг бууруулж, улмаар цэвэр ашгийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.

Үндсэн үзүүлэлтүүд

Судлаачид хөдөлмөрийн эрчмийн дараах үзүүлэлтүүдийг тодорхойлдог.

• Эрчим хүчний хүчин зүйл нь нэг хувийг эзлэх хувь ба идэвхтэй хэсгийн ажил эрхлэлтийн түвшингийн үржвэр юм.
• Температурын коэффициентийг стандартын дагуу тодорхойлсон ашиглалтын хугацаа, цаг хугацааны дагуу бодит үргэлжлэх хугацаатай харьцуулсан харьцаагаар тооцоолно.
• Хөдөлмөр эрхлэлтийн түвшинг ажилдаа бодитоор зарцуулсан цагийг ажлын ээлжийн үргэлжлэх хугацаанд хуваах замаар тодорхойлно, түүнчлэн стандарт коэффициент, үнэ цэнэ нь тухайн салбараас хамаарна.
• Хүнд байдлын коэффициент (зарим эх сурвалжууд хөдөлмөрийн тодорхой хүндийн тухай ойлголтыг ашигладаг) нь салшгүй үзүүлэлтийг 480 тоотой харьцуулсан харьцаа юм (энэ нь минутын хамгийн дээд ээлжийн үргэлжлэх хугацаа юм).

Эдгээр үзүүлэлтүүдийг аливаа аж ахуйн нэгжид дүрэм журмын хэрэгжилтийг тасралтгүй хянах, түүнчлэн хазайлт гарсан тохиолдолд цаг тухайд нь арга хэмжээ авахын тулд тогтмол тооцоолж байх ёстой.

Тодорхойлох хүчин зүйлүүд

Хөдөлмөрийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нь бүтээмжийн өсөлтийг тодорхойлдог нөхцөлүүдийн нэг юм. Энэ нь ажилчин илүү их хүчин чармайлт гаргаснаар ижил хугацаанд илүү их бэлэн бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэх боломжтой болсонтой холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр ойлголтыг тодорхойлох боломжгүй, учир нь бүтээмжээс ялгаатай нь эрч хүч нь зардлыг бууруулахад нөлөөлөх боломжгүй юм.

Хөдөлмөрийн эрчмийн хүчин зүйлсийг дараах байдлаар тодорхойлж болно.

• Хүйс, нас, эрүүл мэндийн байдал, түүнчлэн бусад хувь хүний ​​шинж чанаруудыг багтаасан физиологийн шинж чанарууд.
• Үйлдвэрлэлийн технологи, зохион байгуулалт, ашигласан тоног төхөөрөмж, түүнчлэн үйл явцын дибаг хийх зэрэг.
• Цалин, амьжиргааны түвшин, боловсрол гэх мэт нийгэм-эдийн засгийн хүчин зүйлүүд.

Хөдөлмөрийн эрч хүч нь өргөн хүрээний хүчин зүйлээс хамаардаг гэж бид хэлж чадна. Мэдээжийн хэрэг, гол нь физиологийн шинж чанартай бөгөөд тодорхой үйл ажиллагааг гүйцэтгэх чадварыг тодорхойлдог. Мөн чадварыг хэрэгжүүлэхэд үйлдвэрлэлийн үйл явцын технологийн онцлог ихээхэн нөлөөлдөг. Мэдээжийн хэрэг, нийгмийн байдалдаа сэтгэл хангалуун байгаа ажилчид л сайн үр дүнд хүрч чадна.

Хөдөлмөрийн эрчмийн гол асуудлууд

Ажилчдын хөдөлмөрийн өндөр эрчимжилт нь олон аж ахуйн нэгжийн менежерүүдийн зорилго юм. Гэсэн хэдий ч бүх салбарт нийтлэг байдаг зарим асуудал, онцлог шинж чанарууд байдаг:

• Хөдөлмөрийн эрчмийг эдийн засгийн ангилалд хамааруулах нь зүйтэй, учир нь энэ нь тодорхой цаг хугацаанд зарцуулсан хөдөлмөрийн хэмжээгээр тодорхойлогддог.
• Хөдөлмөр нь бие бялдар, оюун ухаан, сэтгэл хөдлөлийн үйл ажиллагааны явцад үүсдэг дулааны энергийг ялгаруулдаг тул эрчмийг физиологийн ангилалд хамааруулж болно.
• Дээрх ангиллын хооронд нягт уялдаа холбоотой байгаа нь энэ асуудлын нягтлан бодох бүртгэл, зохицуулалтыг ихээхэн хүндрүүлдэг.

Хөдөлмөрийн эрч хүч нь нэг дор хэд хэдэн ангилалд хамаарах нэлээд төвөгтэй үзүүлэлт юм.

Хөдөлмөрийн эрчим хүчний бүлгүүд

Хөдөлмөрийн эрч хүчийг тодорхой хугацааны хөдөлмөрийн зардал гэж тодорхойлдог. Энэ үзүүлэлтийн үнэлгээ, зохицуулалт нь гүйцэтгэсэн ажлын ангилалаас ихээхэн хамаардаг. Үүнтэй холбогдуулан хөдөлмөрийн эрчмийн дараах бүлгүүдийг ялгаж үздэг.

• Бие махбодийн хүч чармайлт шаарддаггүй ажлын үйл ажиллагаа эрхэлдэг ажилчид (эсвэл тэдгээр нь ач холбогдолгүй). Бид сэтгэцийн ажил, түүнчлэн ноцтой мэдрэлийн болон сэтгэл хөдлөлийн стресстэй холбоотой ажлын тухай ярьж байна. Ийм ажил нь суурин байдаг гэж таамаглаж байна.
• Ноцтой хүчин чармайлт, стресс шаарддаггүй, эсвэл механикжсан хөнгөн биеийн хөдөлмөр. Энэ нь эмнэлгийн ажилчид, хөнгөн үйлдвэрийн зарим салбарт ажилладаг хүмүүс, үйлчилгээний салбар болон бусад хүмүүсийн ажил байж болно.
• Бүрэн эсвэл хэсэгчилсэн автоматжуулалтыг үл харгалзан их хэмжээний биеийн хүч чармайлт шаарддаг ажил. Эдгээр нь үйлдвэрлэлийн машин дээр ажилладаг хүмүүс, нийтийн хоолны үйлчилгээний дэлгүүрийн ажилчид, хөдөө аж ахуйн ажилчид гэх мэт.
• Дунд зэргийн буюу өндөр зэрэглэлийн хөдөлмөр нь уурхайчид, төмөрлөгчид, том оврын тээврийн хэрэгслийн жолооч гэх мэт хүмүүсийн хөдөлмөр юм.

Шалгуур үзүүлэлтүүдийн өөр өөр шинж чанар, шинж чанарыг харгалзан өөр өөр бүлэг, ангиллын ажилчдын хөдөлмөрийн эрчмийг зохих тэнцүүлэх коэффициент ашиглахгүйгээр харьцуулах боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Хөдөлмөрийн эрчмийн ангилал

Хөдөлмөрийн эрчмийг дараах шалгуураар ангилж болно.

• Сэдвийн дагуу:
  • хувь хүн (ажилтан бүрийн хувьд тус тусад нь);
  • хуримтлагдсан (бүх орон тооны жагсаалтад үнэлэгдсэн);
  • нийт ажилтан (дундаж);
  • үндэсний эдийн засаг эсвэл үйлчилгээний салбарын ажилтан.
• Объектийн дагуу:
  • бэлтгэл ажлын явцад ажилчдын хөдөлмөрийн эрч хүч;
  • үндсэн үйлдвэрлэлийн явцад;
  • үйлдвэрлэлийн эцсийн шатанд ажиллаж буй ажилчдын хөдөлмөрийн эрч хүч.
• Зан чанарын дагуу:
  • хууль тогтоомжийн түвшинд тогтоосон нормативын эрч хүч;
  • үйлдвэрлэлийн онцлог, хүний ​​физиологийн шинж чанарыг харгалзан тооцсон оновчтой;
  • төлөвлөсөн, ирээдүйн хугацаанд холбогдох баримт бичигт тусгагдсан;
  • бодит хөдөлмөрийн эрч хүч;
  • үйлдвэрлэлийн оновчтой түвшинг баталгаажуулдаг нийгэмд зайлшгүй шаардлагатай.
• Цаг хугацааны хүчин зүйлийн дагуу:
  • минутын дотор;
  • нэг цагийн дотор;
  • өдөрт;
  • долоо хоногт;
  • сар бүр;
  • жилийн дотор.
• Үйлдвэрлэлийн түвшингээс хамааран:
  • бие даасан ажлын байранд;
  • ажлын талбарт;
  • семинарын түвшинд;
  • ерөнхийдөө аж ахуйн нэгжийн хувьд;
  • тодорхой салбарын хүрээнд;
  • улсын эдийн засгийн ерөнхий үзүүлэлт.

дүгнэлт

Хөдөлмөрийн эрч хүч гэдэг нь тодорхой цаг хугацааны нэгж дэх хөдөлмөрийн ашиглалтыг харуулсан ангилал юм. Энэ нь зөвхөн бие махбодийн талаар төдийгүй оюун санааны болон ёс суртахууны хурцадмал байдлын тухай юм. Шалгуур үзүүлэлтийн хэвийн утга нь ажлын урсгалыг оновчтой зохион байгуулснаар бүх хүний ​​нөөцийг бүрэн ашиглах замаар тодорхойлогддог. Үүний зэрэгцээ ажилчдын бие махбодийн болон сэтгэл санааны эрүүл мэндэд хохирол учруулах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Ажилчин бүр эсвэл тэдний бүлэг тодорхой хугацаанд илүү их хэмжээний бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэдэг тул хөдөлмөрийн эрчимжилтийн өсөлтийн талаархи санаа зоволт нь бүтээмжийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч эдгээр ойлголтууд нь ижил биш юм. Бүтээмжийг нэмэгдүүлэх нь үйлдвэрлэлийн үйл явцад хүний ​​оролцоог багасгах дэвшилтэт технологийг нэвтрүүлэхийг хэлнэ. Энэ нь зардлыг бууруулж, ашгийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр ойлголтуудын гол ялгаа нь эхний тохиолдолд хоёр дахь хувилбараас ялгаатай нь ажил олгогч цалин хөлсийг нэмэгдүүлэх үүрэгтэй.

Хууль тогтоомжийн түвшинд ажлын эрчмийн нэмэлт төлбөр гэх мэт практикийг тусгасан болно. Түүний хэмжээ, төлбөрийн журмыг тогтоохын тулд тусгай аттестатчиллын комисс байгуулж, урамшуулал олгох албан тушаал, мэргэжлийн жагсаалтыг тодорхойлдог. Нэмэлт төлбөрийн хэмжээ нь сарын дундаж цалингийн хагаст хүрч болно.

Гүйцэтгэсэн ажлын онцлогт нийцүүлэн, янз бүрийн төрөлэрчим. Юуны өмнө тэд стрессгүй эсвэл бага зэргийн бие махбодийн хүч чармайлт дагалддаг оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг ажилчдыг онцолдог. Цаашилбал, бид хөнгөн бие махбодийн хөдөлмөр, түүнчлэн хэсэгчлэн автоматжуулсан үйл явцын тухай ярьж байна. Хүнд бие махбодийн ажил нь хамгийн их эрч хүчээр тодорхойлогддог.

Ажилчдын ажлын эрчмийг аж ахуйн нэгжийн удирдлагууд болон хяналтын байгууллагуудын аль алинд нь тогтмол үнэлж байх ёстой. Энэ нь ажилчдын эрхийг хүндэтгэх, түүнчлэн дүрэм журмыг дагаж мөрдөхөд зайлшгүй шаардлагатай. Тиймээс эрчим, хурд, ажил эрхлэлт, хүндийн зэрэг болон бусад үзүүлэлтүүдийн коэффициентийг тооцдог.

Хөдөлмөрийн эрч хүч буурах нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас үүсч болно. Энэ нь хөдөлмөрийн нөхцөл хангалтгүй, санхүүгийн урамшуулал хангалтгүй байж болно. Ямар ч тохиолдолд энэ нь үйлдвэрлэлийн хэмжээг бууруулах, царцаахад хүргэдэг (эсвэл ажилчид үүргээ биелүүлэхээс татгалздаг). Тиймээс ажил олгогч нь ажилчдыг хөдөлмөрийн эрчмийн үзүүлэлтийг нэг аргаар нэмэгдүүлэхийг дэмжих сонирхолтой байдаг.

Жон Хансен

Өндөр эрчимтэй. Энэ юу вэ?

Асуулт:"Өндөр эрчим" гэсэн нэр томъёо нь юу гэсэн үг вэ? Бодибилдингийн бүх сэтгүүлүүд өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх нь ямар чухал болохыг бичдэг ч энэ нь юу болохыг тайлбарладаггүй. Энэ нь хүнд жин өргөх эсвэл бүтэлгүйтэх гэсэн үг үү?

Хариулт:Дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн арга бий. Та алийг нь сонгох нь таны одоогийн зорилгоос хамаарна.

Үндсэндээ та дараах параметрүүдийг өөрчлөх замаар дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

1) эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх;

2) эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх;

3) сургалтын цагийг багасгах;

4) булчингийн дутагдлын дараа иж бүрдлийг үргэлжлүүлэн гүйцэтгэх.

Сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүсийн ихэнх нь эхнийхийг сонгодог. Энэ нь тэд эрчимтэй бэлтгэл хийхийн тулд илүү их бэлтгэл хийдэг. Бодибилдингийн хувьд бүх зүйл эсэргүүцлийн өсөлт дээр суурилдаг, учир нь үүнийг нэмэгдүүлснээр та илүү том, хүчтэй болдог. Гэсэн хэдий ч, дасгалын зөв хэлбэрийг дагаж, багц бүрт зөв тооны давталт өгсөн тохиолдолд энэ нь тохиолддог. Хэрэв та том болохыг хүсч байвал танд хамгийн тохиромжтой давталтын тоо 5-10 байна.

Хичээл бүрт илүү их бэлтгэл хийх тусам булчингууддаа илүү их ачаалал өгдөг бөгөөд ингэснээр эрчимжилт нэмэгддэг. Энэ нь өндөр эрчимтэй багц бүрийн төгсгөлд хашгирах ёстой гэсэн үг биш юм. Хэрэв та өнөөдөр өмнөх дасгалаасаа илүү шаргуу ажиллаж байгаа бол эрч хүч илүү өндөр болсон. Хэрэв таны сургалтын зорилго нь хүч чадал, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм бол ажлын жинг нэмэгдүүлэх замаар эрчмийг үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлээрэй.

Сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бол багцын тоог (эзэлхүүнийг) нэмэгдүүлэх явдал боловч өндөр эрчимтэй сургагч багш нар надтай санал нийлэхгүй байх болно. Одоо олон хүн эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд өмнөхөөсөө илүү жинтэй ажиллахын тулд дууны хэмжээг багасгах эсвэл бүтэлгүйтэлд сургах хэрэгтэй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч би нэгээс олон удаа бичсэнчлэн дасгалын нийт жинг нэмэгдүүлэх нь түүний эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, squat дасгал нь 100x12, 140x10, 160x8, 160x8 гэсэн хэлбэртэй байсан бол түүний нийт жин 5160 кг болно. Хэрэв 8 давталтаар 160 кг жинтэй дахин дасгал хийхээр шийдсэн бол нийт жин 6440 кг болж өсөх болно. Тамирчин арга болгонд илүү шаргуу ажиллаагүй байсан ч нийт ачаалал 1280 кг-аар нэмэгдсэн нь эрчмийг нэмэгдүүлж байна.

Мэдээжийн хэрэг, шинэ багцуудыг байнга нэмэх нь эцэстээ хэт их ачаалал өгөхөд хүргэдэг, учир нь бидний биеийн эрчим хүчний нөөц хязгааргүй юм.

Хэрэв та илүү том, хүчтэй болохыг хүсч байвал илүү их бэлтгэл хийж, эрчмийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та булчингийн өсөлтийг зорьж байгаа бол дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар эрчмийг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй. Одоо ч гэсэн надад итгэхгүй байна уу? Дараагийн хөлний дасгал хийхдээ жирийн суултынхаа жинг 30%-иар бууруул, гэхдээ түүгээр арван багц хий. Маргааш өглөө хөл чинь өвдөхөд намайг санаарай.

Гурав дахь арга бол дасгалын үргэлжлэх хугацааг багасгах явдал юм. Өсөн нэмэгдэж буй хэмнэл нь багцын хооронд бага амрах бөгөөд энэ нь эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв таны ердийн амралт хоёр минут үргэлжилдэг бол нэг минут хүртэл багасгаж, дасгал сургуулилт хэр хүнд болж байгааг мэдрээрэй.

Тэмцээнд бэлтгэхдээ бодибилдингчид энэ аргыг ихэвчлэн ашигладаг. Дасгалыг илүү аэробик болгосноор тэд илүү их калори шатааж, булчинг чангална гэж найдаж байна. Бодибилдингчид хатуу хоолны дэглэм баримталдаг бол тэдний хүч чадал нь хэвийн хэмжээнээс бага зэрэг буурдаг. Илүү хурдан бэлтгэл хийснээр тэд илүү хүнд жинг өргөх чадвартай хэвээр байгаа ч улирлын бус үетэй харьцуулахад тийм ч их биш юм.

Дасгалынхаа хугацааг богиносгох нэг арга бол дасгалуудыг супер багц болгон нэгтгэх явдал юм. Суперсет дээр та хоёр дасгалыг нуруугаараа хийдэг бөгөөд завсар нь амрахгүй. Та нэг булчингийн бүлэгт зориулсан хөл сунгах, хөл дарах гэх мэт хоёр дасгал эсвэл цээж, нуруу гэх мэт антагонист дасгалуудыг хийж болно. Ямар ч төрлийн суперсет нь таны дасгалын эрчмийг ихээхэн нэмэгдүүлэх болно.

Хурдан хэмнэлийг хүчтэй болгохыг хүсч байгаа үед эрчмийг нэмэгдүүлэх арга болгон ашиглаж болохгүй. Хэрэв багц хоорондын амрах хугацааг богиносговол гликолитик механизмыг сэргээхэд хангалттай хугацаа байхгүй бөгөөд энэ нь дараагийн багцад булчин үүсгэж чадах хүчийг хязгаарладаг.

Хэрэв та удаан хугацаанд шаргуу, удаан бэлтгэл хийсэн бол дасгалынхаа хурдыг хурдасгах нь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тустай. Жишээлбэл, суперсет нь шахалтыг нэмэгдүүлж, удаан амрахад дассан булчингуудад цохилт өгдөг. Антагонист булчингууд, тухайлбал, трицепс, хоёр толгой, цээж, нуруу зэрэг булчингуудад дасгал хийх нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжтой, учир нь дөнгөж ажиллаж байсан булчингийн эсрэг талын булчингууд илүү сайн агшдаг. Нэг жил бэлтгэл хийсний дараа анх цээж, нурууг холбох гэж оролдоход биеийн дээд хэсэгт агшин зуурын өөрчлөлт гарсан. Эзлэхүүн нэмэгдэхээс гадна долоо хоног бүр би маш их шахах мэдрэмжийг мэдэрсэн.

Сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлэх сүүлчийн арга бол булчингийн дутагдлын дараа дасгалыг үргэлжлүүлэх явдал юм. Албадан давталт, хэсэгчилсэн давталт, сөрөг давталт, турах багц, амрах/түр зогсоох арга техникийг ашиглах нь булчингаа бүтэлгүйтсэн үеийг даван туулах боломжийг олгоно. Эдгээр бүх техникийг авч үзье.

Албадан давталт. Сургалтын хамтрагчийн тусламжтайгаар (эсвэл сул гараараа дамббеллийн дасгал хийхэд туслах) булчингууд бие даан ажиллахаа больсон үед хоёр, гурван нэмэлт давталт хийдэг.

Хэсэгчилсэн давталт. Хэрэв танд бэлтгэл хийх хамтрагч байхгүй бол булчингуудаа нэг инч жин хөдөлгөж чадахгүй болтол хагас эсвэл дөрөвний нэг удаа давтаж хийснээр бүтэлгүйтсэн үеийг давж болно.

Эрчим хүч бол дэвшилтэт хүч чадлын бэлтгэлийг танд зориулах түлхүүр юм. Эрчим хүч гэж юу вэ? Энэ нь нэг талаар таны хичээл зүтгэлийн тууштай байдал, тууштай байдал гэж тодорхойлж болно. Энэ бол субъектив эрч хүч юм. Нөгөөтэйгүүр, энэ нь таны булчинд үзүүлж буй стрессийн хэмжээгээр хэмжигдэж, тэднийг хариу үйлдэл үзүүлэх, хөгжүүлэхэд хүргэдэг. Энэ бол бодит эрч хүч юм. Энэ хоёр төрлийн эрчмийн ялгааг ойлгох нь чухал, эс тэгвээс та энэ бүлэгт тайлбарласан эрчимжүүлэх арга техникийг эзэмшихийн оронд илүү их шахаж (энэ нь ихэвчлэн гэмтэл учруулдаг) сургалтын ахиц дэвшилд хүргэх болно.

СУРГАЛТЫН ЭРЧИМ ХҮЧНИЙГ НЭМЭГДҮҮЛЭХ

Эхлээд эрч хүчийг нэмэгдүүлэх нь тийм ч хэцүү биш юм. чи хийж сур илүү их дасгал хийххөдөлгөөн бүрийг зөв гүйцэтгэх; Та илүү хүчтэй болж, ингэснээр та илүү удаан ажиллаж, булчиндаа илүү их ачаалал өгөх болно. Гэхдээ таны бие хичээл зүтгэлд дасах тусам эрчмийг өмнөх шигээ хурдасгах нь улам хэцүү болж байна.Мэдээж та маш удаан бэлтгэл хийж, багцын хооронд удаан амарвал хагас өдөр шаардагдах нь ойлгомжтой. сургах, таны хүчин чармайлтын бодит эрч хүч хамгийн бага байх болно. Тиймээс цаг хугацаа нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх чухал хүчин зүйл юм. Цагийг зохицуулснаар та эрчмийг хоёр үндсэн аргаар нэмэгдүүлэх боломжтой: (1) ижил хэмжээний ажлыг бага хугацаанд хийх, (2) ижил хугацаанд илүү их ажил хийх. Ажлын ачааллаа нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга бол илүү жинтэй дасгал хийх. Өөр нэг үнэ цэнэтэй арга бол багц хоорондын амралтын хугацааг багасгаж, хоёр, гурван дасгалыг зогсолтгүй дараалан гүйцэтгэхийг хичээх явдал юм. Энэ нь таны булчингийн тэсвэр тэвчээрийг шалгадаг. Хүч чадалтай адил тэсвэр хатуужил нь ахиц дэвшилтэт сургалтаар бага багаар хөгждөг. Нэмж дурдахад, та хөдөлгөөний техникийг алдагдуулахгүйгээр хамгийн хурдан хурдтай ажиллах ёстой. Энэ нь танд хамгийн бага хугацаанд хамгийн их ажлыг гүйцэтгэхэд тусална.Цагийн зохицуулалт, нэмэлт эсэргүүцлийн тусламжтайгаар эрчмийг нэмэгдүүлэхээс гадна эрчимжүүлсэн сургалтын хөтөлбөр болон бэлтгэлд ахиц дэвшил гаргахад туслах хэд хэдэн тусгай арга техникүүд байдаг. тэмцээний хувьд. Эдгээр бүх аргууд нь булчинг нэмэлт, ер бусын эсвэл гэнэтийн стресст оруулдаг бөгөөд ингэснээр нэмэгдэж буй хэрэгцээнд дасан зохицоход хүргэдэг.

ЭРЧИМ ХҮЧНИЙГ НЭМЭГДҮҮЛЭХ АРГА АРГА

"Нөлөөллийн" зарчим

Энэ зарчмыг ашигласнаар та бие махбодийг шууд "цочирдуулж", бэлтгэлийнхээ янз бүрийн талыг өөрчилдөг. Таны бие гайхалтай дасан зохицох чадвартай бөгөөд морийг хөлөөс нь унагах ачаанд амархан дасдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та бие махбодийг ижил ачаалалд байнга өртөж байвал энэ нь түүнд дасан зохицож, дараа нь маш их ачаалалтай дасгал хийсэн ч бага зэрэг ашиг тусаа өгөх болно. Та илүү хүнд жинтэй дасгал хийж, илүү олон давталт ба/эсвэл сет хийж, дасгалаа хурдасгаж, сет хоорондын амрах хугацааг багасгаж, танил бус дасгал хийж, эсвэл танил бус дарааллаар танил дасгал хийснээр биеээ сэгсрэх боломжтой. доор жагсаасан эрчимжүүлэх арга техникүүд эсвэл бүгдийг нь нэгэн зэрэг.. Хэдийгээр танил бус дасгал нь ердийнхөөс илүү хүчин чармайлт шаарддаггүй байсан ч өөрчлөлт нь өөрөө бие махбодод түлхэц өгдөг. Гэвч аажмаар чичиргээгээр булчингаа ургаж, хөгжүүлэхийг албадахгүйгээр цааш явах нь аль хэдийн хэцүү болсон цэгт хүрдэг. Би хуваарьдаа эрс өөрчлөлт хийж, долоо хоногт нэг удаа, ихэвчлэн баасан гаригт маш хүнд жинтэй бэлтгэл хийдэг байсан. Бид дасгал бүрийн сүүлийн хоёр багцын өмнө эрчимтэй хүч чадлын бэлтгэл хийж, Бямба гаригт амарч, булчингаа сэргээж, өвдөлтөөс ангижрав.

Албадан төлөөлөгч

Энэ арга нь сургалтын хамтрагчийнхаа багахан тусламжаар нэмэлт давталт хийх боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч би түүнд хэзээ ч үнэхээр дургүй байсан, учир нь таны хамтрагч таныг ганцаараа юу хийж чадах, түүний тусламж хэр зэрэг хэрэгтэйг мэдэхгүй байна. Би өөр төрлийн албадан давталтыг илүүд үздэг бөгөөд үүнийг заримдаа амрах/түр зогсоох сургалт гэж нэрлэдэг. Та булчин сулрах хүртэл харьцангуй хүнд жинтэй ажилладаг. Дараа нь та зогсоод, жингээ хэдэн секундын турш барьж, нэмэлт давталт хийхээр өөрийгөө хүчлээрэй. Дараа нь дахин хэдэн секунд амарч, дахин оролдоно.Хөдөлгөөний дараа зарим булчингууд хурдан (богино хугацаанд ч гэсэн) сэргэх чадвартай тул албадан давталт хийх боломжтой. Та энэ нөхцөл байдлын давуу талыг ашиглан өөрийгөө хэд хэдэн нэмэлт хөдөлгөөн хийхийг албаддаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэтэрхий удаан амарвал булчингууд дахин ядарч, хөргөж эхэлдэг. Энэ аргыг төгс болгохын тулд та сумаа нэг эсвэл хоёр секундын турш тавьж, дараа нь дахин аваад хоёр, гурван давталт хийж болно. Татах гэх мэт дасгалын хувьд хөндлөвчийг суллаж, хоёр, гурван секунд амарч, дараа нь хэд хэдэн удаа өөрийгөө хүчлэн дээш татах хэрэгтэй.

Хэсэгчилсэн төлөөлөгч

Бүтэн мөчлөгийн давталт хийхэд хэтэрхий ядарсан үедээ хэсэгчилсэн давталт хийх нь миний биеийн янз бүрийн булчингуудад үргэлж ашигладаг цохилтын арга юм; Энэ бол Дориан Йейтсийн дуртай аргуудын нэг юм. Дориан маш их ачаалалтай дасгал хийж, булчингаа агшин зуурын бүтэлгүйтлийн ирмэг дээр шахаж, хүчээр болон хэсэгчилсэн давталтаар бараг ядрах хүртэл нь түлхэв.Хэсэгчилсэн давталт нь бараг ядарсан үед цувралын төгсгөлд хамгийн үр дүнтэй байдаг. Жишээлбэл, та блокны машин дээр хоёр булчинг дасгал хийх үед та хамтрагчаасаа жингээ өргөхөд туслахыг хүсч болно. Дараа нь та жингээ бага зэрэг бууруулж, хэдхэн инч л бол аль болох өндөрт өргө. Жингээ дахин бууруулж, энэ байрлалаас хэд хэдэн хэсэгчилсэн давталт хийж, булчингууд чинь ядарч шатаж эхлэх хүртэл давтана.

тусгаарлах арга

Тусгаарлах арга нь таны хүч чармайлтыг бусдаас тусад нь тодорхой булчин эсвэл булчингийн бүлэгт төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Энд нэг жишээ байна. Та вандан хэвлэл гэх мэт нийлмэл дасгалуудыг хийхэд цээж, гурвалсан толгой, урд талын гурвалжин булчингууд оролцдог. Нөгөөтэйгүүр, дамббелл буржгар нь цээжний булчинг тусад нь ажиллуулж, тэдгээрийг хамгийн их эрчимтэйгээр бүтээх боломжийг олгодог. Дараагийн алхам бол та зөвхөн дээд цээжийг тусгаарлахын тулд налуу вандан сандал дээр дамббелл буржгар хийж болно. Дараа нь та блок төхөөрөмж дээр хэвтүүлсэн гарын загалмайг хийж болно: энэ нь цээжний дээд дотоод булчинг тусгаарлаж, хөгжүүлдэг.Тусгаарлах сургалт нь биеийн бүх хэсгийг бүрэн хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд сул хэсгүүдийг илрүүлж, шаардлагатай тодорхойлолт, тодорхойлолтод хүрэхэд тусалдаг. аварга булчинд шаардлагатай.

Сөрөг давталт

Булчингийн агшилтын хүчийг ашиглан жин өргөхөд эерэг хөдөлгөөн гэж нэрлэгддэг хөдөлгөөнийг хийж байна. Ажлын булчинг сунгах замаар жингээ багасгахад сөрөг хөдөлгөөн хийдэг. Сөрөг мөчлөг нь ихэвчлэн булчингуудаас илүү шөрмөс, тулгуур бүтцэд илүү их ачаалал өгдөг. Энэ нь шөрмөсний хүч нь булчингийн хүч чадалтай пропорциональ өсдөг тул ашигтай байдаг.Ердийн дасгалын үед сөрөг давталтаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд жингээ үргэлж аажмаар бууруулж, сум огцом унахаас сэргийлж хөдөлгөөнийг хяналтандаа байлга. Өөрт хэтэрхий хүнд байх жинг өргөж, дараа нь аажмаар, жигд буулгахын тулд хууран мэхлэхийг оролдож болно (доороос үзнэ үү). Хатуу хяналтан дор булчингууд нь өргөж чадахгүй байгаа жингээ багасгаж чадна. Багцын төгсгөлд булчингууд маш их ядарсан үед та хамтрагчаасаа жингээ өргөхөд туслахыг хүсч, дараа нь сөрөг давталтыг өөрөө хийж болно.

Албадан сөрөг давталт

Сөрөг давталтын эрчмийг нэмэгдүүлэхийн тулд хамтрагчаа бариулыг буулгахдаа доош нь түлхэж, илүү их ачааллыг даван туулахыг албадаарай. Даралт нь маш жигд, жигд байх ёстой бөгөөд ингэснээр булчин, шөрмөс нь гэнэтийн цохилтонд өртөхгүй байх ёстой. Албадан сөрөг давталт нь чөлөөт жингийн дасгалаас илүү машин эсвэл блок төхөөрөмж дээр гүйцэтгэхэд хялбар байдаг.

Захирах (хууран мэхлэх арга)

Читинг нь дасгал хийхдээ хөдөлгөөний хатуу техник шаарддаг ерөнхий дүрмээс үл хамаарах зүйл юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь хайнга, муу техник гэсэн үг биш юм. Энэ бол дасгалжуулж буй булчингуудыг хөдөлгөөнийг дуусгахад нь туслахын тулд бусад булчин эсвэл булчингийн бүлгийг зориудаар ашигладаг арга юм. Байнга хэрэглэх боломжгүй ч тодорхой зорилгод маш их хэрэг болно.Та хүнд дамббелл ашиглан тохойн муруйлт хийж байна гэж бодъё. Та 5-6 давталт хийснээр та хэтэрхий ядарсан мэт санагддаг. Энэ үе шатанд та мөр, нурууны булчингуудыг ашиглан 4-5 удаа давтаж эхэлдэг. Гэхдээ та дарааллаа үргэлжлүүлэхийн тулд бага зэрэг хуурч, хоёр толгойн булчингууд нь чадах чинээгээрээ ажиллаж байна. Энэ заль мэхийг ашигласнаар та хоёр булчингаа бусад булчингуудын тусламжгүйгээр хийж чадахаас илүү олон давталт хийхийг албадаж байгаа тул та тэдэнд бага биш харин илүү их ачаалал өгч байгаа юм.Мэхлэх нь дасгалыг хялбар биш харин хүндрүүлэхийн тулд ашиглагддаг. Энэ нь мөн сургалтын түншийн тусламжгүйгээр албадан давталт хийх арга юм. Гэхдээ хууран мэхлэлт ажиллахын тулд бусад булчингуудын нэмэлт хүчин чармайлт нь булчингуудыг хамгийн их ачаалалтай агшилтыг үргэлжлүүлэхэд хангалттай гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Эрчим хүчний горим

"Эрчим хүчний горим" гэсэн нэр томъёо нь сургалтын янз бүрийн арга барилд хэрэглэгддэг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь хэд хэдэн нэмэгдсэн багцыг илэрхийлдэг - өөрөөр хэлбэл тогтмол давталтын дараа албадан давталт, сөрөг давталт, албадан сөрөг давталт, бүрэн ядрах хүртэл хэсэгчилсэн давталт орно.Би энэ нэр томъёог үргэлж арай өөр утгаар ашигладаг. Миний хувьд энэ нь жин болон давталтуудыг аажмаар нэмэгдүүлэх замаар пирамид хийх биш (бие халаасны дараа) ажиллах боломжтой хамгийн хүнд жин рүү шилжих гэсэн үг юм. Хэрэв би 60 фунт жинтэй гантель ашиглан ердийн буржгар хийдэг байсан бол энэ жинд бага багаар ажиллахын оронд хоёр удаа хөнгөн халаалт хийж, дараа нь тэр даруй 60 фунт гантель авч, ердийн тооны багц, давталтуудыг хийж, түлхэж байна гэж бодъё. Таны хоёр булчинг эхнээс нь дуустал хязгаарлах. Энэ аргын гол түлхүүр нь жингээ зөв тогтоох явдал бөгөөд ингэснээр та ердийн тооны багц болон давталтыг дуусгах болно: 8-12 давталтын 5 багц. Хэрэв та зөвхөн 6 эсвэл 7 давталт хийж чадвал жин танд хэтэрхий хүнд байна.

ХҮЧНИЙ СУРГАЛТЫН ЗАРЧИМ

Хүчний цувралууд нь хүндийг өргөлтийн тамирчид болон маш хүнд тоног төхөөрөмжтэй ажилладаг бусад тамирчдын хийдэг дасгалуудтай төстэй юм. Хоёр халаалт хийсний дараа та хүнд жин авч, 8-аас илүүгүй давталт хийх боломжтой. Дараа нь та жингээ үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлснээр таны цуврал дараалсан 6.4 ба 3 давталтаас бүрдэх бөгөөд эцэст нь хамгийн их жинтэй нэг багцын хоёр багцыг гүйцэтгэнэ. Энэ төрлийн сургалт нь булчингуудыг хүнд жинтэй ажиллахад сургадаг. Хүчний иж бүрдэл нь вандан шахах, тонгойх, үхэх гэх мэт хэд хэдэн том булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг дасгалуудад хамгийн сайн хэрэглэгддэг (Барилгын бат бөх хэсгийг үзнэ үү).

Хөдлөх цувааны арга

Энэ аргын тусламжтайгаар та дасгал сургуулилтаа хийх гэж буй хэсэгтээ олон багц дасгал хийж, дасгалын туршид бусад дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг. Жишээлбэл, би тугалуудаа дасгалжуулахын тулд илүү их хүчин чармайлт гаргахаар шийдсэн бол биеийн тамирын заал руу явж, хэд хэдэн багц тугалын дасгал хийдэг байсан. Дараа нь вандан пресс, хэд хэдэн тугал, дамббелл налуу, хэд хэдэн янзага дасгал хийж, дасгалын төгсгөлд би зөвхөн тугалын булчинг хөгжүүлэхийн тулд дор хаяж 25 сет хийж байсан нь тэдний хөгжилд хүчтэй түлхэц өгсөн. . Дараагийн хэдэн өдөр би ердийнхөөрөө бэлтгэл хийж, дараа нь гулсах цуврал аргыг дахин ашигласан.

Тэргүүлэх зарчим

Нэн тэргүүнд тавих зарчим нь янз бүрийн шалтгааны улмаас нэмэлт сургалт шаардлагатай байгаа биеийн аль ч хэсэгт онцгой давуу эрх олгохыг хэлнэ. Бодибилдингийн тамирчин бүр өөрийн сул талтай байдаг тул энэ нь зайлшгүй шаардлагатай. Ямар ч аварга ямар ч цолтой байсан өөгүй бие галбиртай байдаггүй. Таны сургалтын чанар, генетикийн мэдээллээс үл хамааран биеийн зарим хэсэг нь бусдаас илүү сайн, хурдан хөгждөг. Тэргүүлэх зарчмыг ашиглах хэд хэдэн арга байдаг:

• Амралтынхаа дараа, эрч хүчтэй, эрч хүчтэй байх үедээ биеийн тэр хэсгийг дасгалжуулахаар төлөвлөж болно.
• Биеийн ядаргаа ихсэх үед та дасгалын төгсгөлд биш харин эхэнд биеийн тодорхой хэсэгт дасгал хийж болно.
• Та шаардлагатай булчингийн хөгжлийн төрөлд тусгайлан зориулсан дасгалуудыг сонгож болно (хэлбэр, хэмжээ, тусламж, булчингийн бүлгийг тусгаарлах гэх мэт).
• Та дасгалынхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын үндсэн техникээ сайжруулж болно.
• Та сургалтын хөтөлбөрөө эрчимжүүлэх аргуудын аль нэгийг ашиглан биеийн тухайн хэсэгт нэмэлт дасгал оруулахаар өөрчилж болно.

Аливаа булчинг сургахад тэргүүлэх зарчим үйлчилдэг. Та үүнийг ашиглан гуяны дөрвөлжин ясны хэлбэр, тодорхойлолтыг сайжруулах, шууг бэхжүүлэх, хоёр толгойн дээд хэмжээг нэмэгдүүлэх, гурвалжин булчингуудыг тодорхойлох, тусгаарлах боломжтой - булчингийнхаа сул буюу хоцрогдолтой хэсэг бүрт. Би анхан бодибилдингийн тамирчин байхдаа миний сул тал бол тугалууд гэдгийг мэддэг байсан: тэдний хэлбэр, хэмжээг сайжруулахгүйгээр аваргын цолонд найдах зүйл байхгүй. Тиймээс би ямагт тугалуудаа эхлээд сургаж, өсгөхийн тулд янз бүрийн эрчимтэй дасгал хийдэг байсан. Гайхалтай булчинлаг гартай, тэмцээний өмнө би трицепс дасгал хийсэн тул түүнийг ялах боломж олдсон. Дараа нь би Конаны зураг авалтад бэлдэж байхдаа биеийн галбир сайтай ч бэлхүүс, хэвлийн булчингууддаа сэтгэл хангалуун бус байсан. Тиймээс би хэвлийн булчинг дасгалжуулж, цуврал цувралуудыг тасралтгүй хийж, зураг авалт эхлэх үед бэлхүүсийнхээ тойргийг хоёр инчээр багасгаж чадсан.Шон Рэй бол тэргүүлэх зарчим танд юу хийж чадахын бас нэг жишээ юм. Тэрээр хэдэн жилийн турш нурууны булчинг сургах ажлыг нэн тэргүүнд тавьж байсан тул илүү өндөр, илүү том бодибилдингчидтэй өрсөлдөж чадсан. Дараагийн ноён Олимпид гарч ирэхтэй зэрэгцэн нуруу нь бага зэрэг өргөн, хүчирхэг болж байв. Насер эль-Сонбати мөн Дориан Йейтсийг ялах гэж нуруугаа сайжруулсан ч бүсэлхийн тойргийг мэдэгдэхүйц багасгаж чадсан нь түүнд илүү үзэсгэлэнтэй V хэлбэрийн их биетэй болжээ. Би жишээнүүдийн жагсаалтыг үргэлжлүүлж болох ч эцсийн эцэст хэн ч төгс бие бялдартай байдаггүй. Хэрэв таны биеийн аль нэг хэсэг удаашралтай хөгжиж байвал үүнийг энгийн зүйл гэж бүү ав, харин ямар нэг зүйл хий - ийм асуудлыг шийдэх гол арга бол зөв хэрэглээтэргүүлэх зарчим.

супер цуврал

Супер багц гэдэг нь зогсолтгүй дараалан хийдэг хоёр цуврал дасгал юм. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та гурван цуврал дараалан (трисет) хийж болно. Хэт их дасгал хийхэд шаардагдах булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд цаг хугацаа шаардагддаг боловч хатуу бэлтгэл нь ажлыг дуусгах боломжтой. блок машин дээр хэвтээ эгнээ эсвэл (2) та биеийн хоёр өөр хэсгийг сургах боломжтой (жишээлбэл, вандан шахах, өргөн бариултай татах) -ups) Нэг булчингийн бүлэгт ачаалал өгч супер цуврал хийх нь түүнийг эрчимтэй хөгжүүлэх боломжийг олгож, цаашдын хөгжилд хүчтэй түлхэц өгөх болно.Их ядарсан мэт булчингууд хүч чадлаар ажиллах чадвартайг та гайхах болно. бага зэрэг өөр хөдөлгөөн хийх.Гэхдээ үүнийг хийхийн тулд та хамгийн хэцүү дасгалаас эхэлж, дараа нь арай хэцүү дасгал руу шилжих хэрэгтэй (жишээ нь, хэвтээ дамббеллын эгнээнд хэвтээ зүтгүүр).Биеийн янз бүрийн хэсэгт зориулсан супер багц. - жишээлбэл, цээж, нурууны булчингууд, эсвэл хоёр толгойтой, гурвалсан булчингуудад - нэг булчингийн бүлгийг нөгөө булчинтай ажиллахдаа амрах боломжийг олгоно. Тиймээс зүрх судасны системийг нэгэн зэрэг сургах дасгалуудыг тасралтгүй хийж болно. Би хувьдаа маш сайн шахуургын ачаар эсрэг талын булчингийн бүлгүүдийг (антагонист булчинг) сургахдаа суперсет ашиглахыг үргэлж илүүд үздэг. Таны булчингууд маш их хүчээр дүүрсэн тул та биеийн тамирын заал руу алхаж буй Кинг Конг шиг санагдаж эхэлдэг.

Ачааллыг арилгах арга

Энэ аргыг хэрэглэснээр цувралын төгсгөлд булчингууд тань амжилтгүй болж эхлэхэд сумны ажлын жинг бууруулна. Тиймээс та дасгалаа үргэлжлүүлж, илүү олон давталт хийж болно. Миний бодибилдингийн карьерын эхэн үед та цувралаа дуусгаад нэг давталт хийх боломжгүй мэт санагдах үед энэ нь булчингийн нөөц бүрэн шавхагдсан гэсэн үг биш гэдгийг надад ойлгосон. Энэ нь тэд энэ жинтэй ажиллахад хэтэрхий ядарсан гэсэн үг юм. Хэрэв та баарнаас нэг эсвэл хоёр дискийг салгаж эсвэл хөнгөн дамббелл авбал илүү олон давталт хийж болно. Ингэхдээ та булчингаа үе болгонд шинэ булчингийн утас авахыг албаддаг (тэр үед би энэ талаар мэдээгүй ч 1947 онд "Body Culture" сэтгүүлийн редактор Хенри Аткинс мөн ийм нээлт хийж байжээ. Тэрээр өөрийн аргыг жингийн систем гэж нэрлэжээ. ачаалах). Дуслах аргыг зөвхөн дасгалын төгсгөлд ашиглах ёстой, харин та шинэхэн, эрч хүчтэй байх үед эхэнд нь хэрэглэхгүй. Жин дасгалжуулагч. Жишээлбэл, та 6 давталттай хамгийн их жинтэй вандан хэвлэлийн дасгал хийж байна. Жин нь 300 фунт байна гэж бодъё. Булчингууд амжилтгүй болж эхлэхэд таны хамтрагч дискний зарим хэсгийг хурдан арилгаж, та 250 фунтаар хэд хэдэн давталт хийж болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хамгийн их нарийвчлалтай, булчингаа тодорхойлох бэлтгэл хийхгүй бол би сумны жинг хэт их хэмжээгээр бууруулахыг зөвлөдөггүй, учир нь маш хөнгөн жинтэй ажиллах үед булчингууд үүсдэггүй. Олон бодибилдингчид энэ аргыг өөр аргаар ашигладаг бөгөөд ээлжлэн баарнаас ялтсуудыг салгаж, ядрах хүртэл илүү олон цуврал хийдэг.

Изометрийн зарчим

Багцын хоорондох богино хугацаанд амрах үед хамтрагчаа дасгал хийж байгааг нь хараад зүгээр сууж болохгүй. Дасгал хийж буй булчингаа үргэлжлүүлэн нугалж, агшиж байгаарай. Энэ нь таныг дасгал хөдөлгөөн хийхэд бэлэн байлгаад зогсохгүй маш их үр өгөөжтэй дасгал юм.Хөдөлгөөнгүй жин барих буюу булчин чангалах дасгалыг изометрийн дасгал гэж нэрлэдэг. Хэдийгээр ийм дасгалууд нь хөдөлгөөний хязгаарлагдмал байдаг тул бодибилдинг хийхэд түгээмэл хэрэглэгддэггүй ч булчингийн утаснуудын маш хүчтэй агшилтыг үүсгэдэг. Бодибилдингийн тамирчин биеийн тамирын зааланд толины өмнө булчингаа чангалж, дасгалынхаа маш чухал хэсгийг хийж байна.Уг нь сет хооронд амарч байхдаа изометрийн дасгал хийхгүй бол томоохон тэмцээнд түрүүлнэ гэж би бодохгүй байна. . Зөвхөн том булчинтай байх нь хангалтгүй; Та тэдгээрийг бүрэн хянах ёстой бөгөөд үүнийг сурах ёстой. Бид үүнийг дараа нь илүү дэлгэрэнгүй авч үзэх болно (Зохих хэсгийг үзнэ үү).

зөн совингийн зарчим

Бодибилдинг хийж эхлэх, үндсэн дасгалуудыг эзэмшиж, булчингийн массын үндсэн бүтцийг бий болгохдоо та тогтоосон хөтөлбөрийг чанд дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Гэхдээ хэрэв та аль хэдийн тодорхой хэмжээний туршлага хуримтлуулсан бол биеийн дасгал сургуулилтад үзүүлэх бие даасан хариу үйлдлийг зөв тайлбарлаж, түүний дагуу хэв маягийг бий болгож чадвал таны хөгжил хурдасч байгааг олж мэдэх болно. эхний жилүүдБи хатуу хуваарийн дагуу бэлтгэл сургуулилтаа хийх болгондоо ижил дасгал хийдэг байсан. Дараа нь би Дэйв Дрэйпертэй бэлтгэл хийж эхэлсэн бөгөөд тэр надад өөр арга барилыг зааж өгсөн. Дэйв биеийн тамирын зааланд ямар булчингийн бүлгүүдээр хичээллэх, ямар дасгал хийх гэж байгаагаа сайн мэдэж байсан. Гэвч тэрээр өөр өөр өдрүүдэд өөрийн мэдрэмжээс хамааран эдгээр дасгалын дарааллыг өөрчилсөн. Жишээлбэл, хэрэв тэр ихэвчлэн хэвтээ баар дээр хэд хэдэн таталтаар бэлтгэл хийж эхэлсэн бол нэг өдөр тэр гэнэт цээжиндээ дамббеллийн эгнээ тавьж, дасгалын төгсгөлд таталтуудыг шилжүүлсэн. Тэрээр зөн совиндоо итгэж сурсан бөгөөд зуршилдаа өөрчлөлт оруулахаас айдаггүй байв. Тэр үе үе дасгал сургуулилтаа тасалдуулж, ер бусын зүйл хийдэг: жишээлбэл, вандан прессийн 15 багцын оронд маш өндөр жинтэй хэд хэдэн богино багц эсвэл бага жинтэй, гэхдээ маш өндөр хурдтай олон иж бүрдэл байсан.Дэйвээс , Бие махбодь өөрийн гэсэн хэмнэлтэй байдгийг, өдөр бүр өөр өөр мэдрэмж төрдөгийг, илүү туршлагатай болох тусам эдгээр мөчлөг, мэдрэмжүүдэд илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэйг олж мэдсэн. Гэсэн хэдий ч зөн совингийн мэдлэг нь нэг шөнийн дотор ирдэггүй гэдгийг танд сануулъя; Хөтөлбөрийн зөн совингийн өөрчлөлтөөс ямар нэгэн ашиг тусыг авахын тулд та нэг жил ба түүнээс дээш хугацаанд бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Урьдчилан ачаалах зарчим

Бодибилдингийн ерөнхий үр нөлөө нь таныг бүрэн өдөөж, идэвхжүүлсэн үед үүсдэг хамгийн том тообулчингийн утас. Гэхдээ зарим булчингууд нь бусдаасаа том, жижиг булчинтай нийлснээр бусад булчингууд бүрэн ядарсан үед ашиглагдаагүй булчингийн ширхэгийг үлдээдэг.Та эхлээд том булчингаа тусгаарлаж, ачааллах байдлаар дасгалаа төлөвлөж болно. хослуулан. жижиг булчинтай. Жишээлбэл, вандан шахах үед та цээж, урд талын дельта, гурвалсан булчинг нэгэн зэрэг ашиглаж байна. Эдгээрээс хамгийн хүчтэй нь мэдээж цээжний булчингууд бөгөөд ихэвчлэн хөндлөвчийг олон удаа дараалан өргөхөд гурвалжин болон гурвалсан булчингууд хамаагүй эрт ядардаг. Энэ нөлөөг нөхөхийн тулд та эхлээд хэвтэж байхдаа дамббелл буржгар, цээжний булчинг тусгаарлаж, урьдчилан ачаалдаг дасгал хийж болно. Одоо, вандан сандал руу шилжих үед аль хэдийн ядарсан цээжний булчингууд нь бусад булчингуудтай зэрэгцэн ядарч сульдах болно.Штанг мөрний шахалт (дельта хэлбэрийн урьдчилсан ачаалал) болон бусад олон дасгалуудыг хийхийн өмнө толгой дээрээ дамббелл.

Би дуусна / чи эхэлнэ

Таны дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэх зорилготой энэ арга нь иймэрхүү байдлаар ажилладаг. Та цувралаа дуусгаад жингээ бууруулалгүй хамтрагчдаа шууд дамжуулж, дараа нь ээлжлэн ажиллана. Франко бид хоёр штанг буржгар хийж, давталтыг тооцохгүйгээр зүгээр л бүтэлгүйтэх хүртэл ажиллаж байсныг би санаж байна. Хэсэг хугацааны дараа би өвдөж орилоход бэлэн болсон бөгөөд зөвхөн хоёр толгойн булчин шатаж байсан тул Франко яарахгүй байх гэж найдаж байсан.Аргын утга нь таны ээлж болоход та бэлэн эсэхээс үл хамааран ажиллаж эхэлдэг. байна уу үгүй ​​юу. Хичнээн ядарсан ч хамаагүй. Ийм байдлаар бэлтгэл хийснээр та гайхалтай эрч хүчийг хөгжүүлж чадна. Ганц асуудал нь өвдөлт мэдрэмжЭнэ арга нь хоёр толгой, тугал зэрэг жижиг булчинг сургахад тустай.

Тохируулах арга

Үндсэн цувралыг дуусгасны дараа та хөдөлгөөний янз бүрийн үе шатанд харьцангуй хөнгөн жинг хөдөлгөөнгүй байрлалд барьж, булчингуудыг нэлээд удаан хугацаанд байнга чангалахад хүргэдэг. Жишээлбэл, би аль болох олон давталт хийснийхээ дараа гантель ашиглан гараа нийлүүлсний дараа 2-3 секундын турш тайвширч, дараа нь гараа ташаанаасаа 5 инч орчим өргөж, гурвалжин булчин чангарч байгааг мэдэрдэг. Би энэ байрлалыг 10 секундын турш барьдаг бөгөөд булчинд сүүн хүчил хуримтлагдах тусам улам шатаж байна. Цувралын төгсгөлд энэ нэмэлт хурцадмал байдал нь бие даасан булчингийн тусгаарлалтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бөгөөд биеийн янз бүрийн хэсэгт хэрэглэж болно. Жишээлбэл, дамббелл буржгар хийхдээ жингээ янз бүрийн өнцгөөр хөдөлгөөнгүй барьдаг, эсвэл блок төхөөрөмж дээр гараа нийлүүлж, цээжний булчинд цус урсах үед тэдгээрийг хөндлөн байлгадаг.

Хувьсах цуврал

Булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд нэг дасгалын 5-6 багц хийхийн оронд дасгал бүрийн дараа дасгалаа өөрчилдөг. Эдгээр нь супер цуврал биш гэдгийг санах нь чухал; Та тэдгээрийг ээлжлэн хийж, цувралын хооронд амарна. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн та өгөгдсөн дасгалын хувьд зөвхөн нэг цуврал хийж, дараа нь дараагийнх руу шилжинэ. Жишээлбэл, хэд хэдэн штанг буржгар хийсний дараа та нэг минут орчим амарч, хоёр толгойн булчингууд тэсвэрлэх чадвараа шавхах хүртэл тогтмол дамббелл буржгар, блок төхөөрөмжийн буржгар, налуу вандан сандал дээр дамббелл буржгар гэх мэт дасгалуудыг хийнэ. . Дараагийн цуврал бүрийн ачааллыг бага зэрэг өөрчилж, булчингийн утаснууд бүрэн хөгжсөн эсэхийг баталгаажуулахын тулд булчинг бүх талаас нь довтолж, бие махбодид хариу үйлдэл үзүүлэх хүчтэй түлхэлт өгөх санаа юм.

Нэг ба хагас арга

Цуврал бүрийн булчинд ачааллыг өөрчлөх өөр нэг арга бол хөдөлгөөний бүтэн мөчлөг, дараа нь хагас мөчлөг хийх явдал юм. Цаашилбал, бүтэн ба хагас мөчлөгүүд цувралын төгсгөл хүртэл ээлжлэн солигдоно. Хагас мөчлөг нь маш удаан, яруу байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөний төгсгөлийн цэг дээр жинг секундын фракцаар барьж, дараа нь өөрийн бүрэн хяналтан дор жигд буулгана.

Бүлгийн систем ("систем 21")

Хөдөлгөөний доод хязгаарт хэд хэдэн хагас мөчлөг, дээд хязгаарт хэд хэдэн хагас цикл, дараа нь бүтэн мөчлөгийн цуврал хийдэг тул энэ систем нь нэг хагасын аргаас илүү төвөгтэй юм. Хагас болон бүтэн мөчлөгийн хоорондох тэнцвэрийг хадгалахын тулд та ямар ч тооны мөчлөг (давталт) тохируулж болно - би ихэвчлэн 10-10-10 хийдэг. Олон бодибилдингчид уламжлал ёсоор 7 цикл хийдэг тул "систем 21" гэж нэрлэдэг: 21: 3 x 7 = 21. Энэ дасгалын нэмэлт ачаалал нь мөчлөгийн дундуур хөдөлгөөнийг зогсоож, булчинг чангалдагтай холбоотой юм. ер бусын арга.

дэвшилтэт ачаалал

Дасгал болгонд хэн ч замаасаа гарч чадахгүй. Прогрессив системээр та биеийн нэг хэсгийг хуваах дасгалыг долоо хоногт гурван удаа хийдэг бөгөөд эхний дасгалыг харьцангуй олон тооны цуврал, давталттай, гэхдээ бага жинтэй хийдэг. Хоёр дахь дасгалын үеэр та жингээ ихэсгэдэг боловч тодорхой хэмжээний хүч чадалтай ажилладаг. Гурав дахь дасгалын үед ачаалал дээд тал нь нэмэгддэг: давталтын тоо нэг цувралд 4-5-аас ихгүй байх ёстой. Долоо хоногийн турш ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлснээр та бие махбодоо маш хүнд жинтэй ажиллахад бэлтгэдэг.

баллистик сургалт

"Балистик сургалт" гэсэн нэр томъёо нь жинг өргөх тусгай техникийг хэлдэг. Та жинг тогтмол хурдтайгаар өргөхийн оронд (хүчний хүчийг сайтар хянаж) хурдасгаж байна. Энэ техник нь харьцангуй хүнд сумтай ажиллахад зориулагдсан тул жин нь тийм ч хурдан хөдөлдөггүй. Гэхдээ үүнийг хурдан хөдөлгөх гэсэн оролдлого нь хэд хэдэн сонирхолтой үр дагаварт хүргэдэг: 1. Энэ нь хувьсах эсэргүүцлийг бий болгодог. Яагаад? Хөдөлгөөний механикийн ялгаатай байдлаас шалтгаалан та өргөлтийн нэг үе шатанд нөгөөгөөсөө илүү хүчтэй байдаг (хүчний өсөлтийг "хөшүүрэг нөлөө" гэж нэрлэдэг). Хүчтэй байх үед сумны хурд бага зэрэг нэмэгддэг. Гэхдээ хурдалдаг жин нь огт хурдалдаггүй, эсвэл тийм ч их хурдалдаггүй жингээс илүү хүнд байдаг. Иймд сум хүчтэй байвал хүнд, сул байвал бага жинтэй байдаг. Энэ нь хувьсах эсэргүүцэл.2. Энэ нь удаан татдаг улаан булчингийн утаснуудаас илүү том (ойролцоогоор 22%), хүчтэй, хурдан татдаг цагаан булчингийн утаснуудын дээд хэмжээг идэвхжүүлдэг.3. Энэ нь бүтэлгүйтлийн ирмэг дээр байнгын тэнцвэржүүлэх үйлдлийг бий болгодог. Одоогийн хүчин чадлаасаа бага зэрэг давсан даалгавар өгөхөд булчингууд ургадаг. Та жингээ өсгөх гэж оролдох үед та хэр их хурдатгалд хүрч чадах хязгаартай байдаг. Таны булчингууд жингээ хурдан өргөхөөс татгалздаг. Тиймээс, багцын төгсгөлд бүтэлгүйтэхийн оронд та давталт бүрийн үеэр бүтэлгүйтлийн ирмэг дээр эргэлдэж байна. Баллистикийн сургалтыг голчлон том булчин эсвэл булчингийн бүлгүүдийг оролцуулсан дасгалуудад хийх хэрэгтэй - жишээ нь вандан, штанг. мөрөн дээр дарах эсвэл barbell squats. Та ердийн нөхцөлд 10 орчим давталт хийх боломжтой жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Хурдасгасан сум нь ердийн сумнаас хүнд тул та баллистик аргыг ашиглан 7 орчим давталт хийж болно. Үүнээс гадна баллистик арга нь жинг тогтмол хурдтайгаар өргөхөөс арай өөр техник шаарддаг: 1. Жингээ ердийнх шигээ тогтмол хурдтайгаар бууруулна. Замын доод хэсэгт түр зогсоод, дараа нь сумыг дээш түлхэж, бүх хөдөлгөөний хүрээнд жигд хурдасгана.2. Цувралыг бүрэн бүтэлгүйтэх хүртэл биш, харин хэсэгчлэн бүтэлгүйтэх хүртэл үргэлжлүүлээрэй, өөрөөр хэлбэл та сумыг хурдасгах чадваргүй болж, аажмаар өсгөх боломжтой болно. Баллистик аргыг хэрэглэх үед энэ шугамыг давах нь утгагүй болно.3. Багцуудын хооронд хангалттай амрах (1-2 минут). Цагаан булчингийн утаснууд нь улаан утаснаас илүү удаан эдгэрдэг бөгөөд баллистикийн хувьд эдгээр нь таны хөгжүүлдэг утаснууд юм.

ЭРЧИМЖҮҮЛЭХ СУРГАЛТЫН ЗАРЧИМЫГ АШИГЛАХ

Ромыг нэг өдрийн дотор бүтээгээгүй бөгөөд нэгдүгээр зэрэглэлийн булчингуудыг богино хугацаанд хөгжүүлэх боломжгүй юм. Өндөр хөгжилтэй, эв найртай бие бялдар бий болгохын тулд та үндсэн ойлголтоос эхэлж, шаардлагатай ур чадварыг эзэмшиж, хүч чадал, булчингийн масс, дараа нь энэ бүлэгт заасан зарчмуудыг ашиглан сургалтын эрчмийнхээ түвшинг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.Үр дүнтэй сургалт нь үргэлж тодорхой зорилгод хүрэхэд чиглэдэг боловч таны зорилго цаг хугацааны явцад өөрчлөгдөж болно. Нэгдүгээрт, энэ нь дасгал хийх үндсэн аргуудад суралцаж, ихэнх дасгалуудыг даван туулах хангалттай хүч чадал, туршлагатай болох хүртэл биеийг бэлтгэх явдал юм. Эрүүл мэндээ сайжруулах, чийрэгжүүлэх сонирхолтой, долоо хоногт хоёроос илүү цагийг дасгал хийж чадахгүй эсвэл хүсэхгүй байгаа зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь илүү их найдаж болно. Дээд зорилго бол төгс булчинг хөгжүүлэх эсвэл бодибилдингийн тэмцээнд оролцох дараагийн алхам бол сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь хүнд жинг өргөх, тохирох аргуудыг зөв хэрэглэх явдал юм.Энэ бүлэгт дурдсан эрчимжүүлсэн сургалтын зарчмуудыг нэг нэгээр нь эзэмшихийг зөвлөж байна. Нэг аргыг туршаад, танилцаж, мэдрэмжээ сонсож, үр дүнг нь үнэл. Хэрэв та сэтгэл хангалуун байвал өөр аргыг хэрэглэж үзээрэй. Бодибилдингийн тамирчин бүр эрчимтэй сургалтын бүх арга, техникийг ашигладаггүй, ашиглахыг хүсдэггүй. Гэхдээ тэдэнтэй танилцаж, хэрхэн ажилладагийг ойлгох нь таныг ирээдүйн сургалтын хөтөлбөртөө оруулах боломжийг олгоно бие даасан элементүүдтаны хувийн хэрэгцээнд хамгийн тохиромжтой.